健身房手臂练到40cm，为什么却做不了俄挺？
一般健身房练出来的人，都做不了俄式挺身，就算你臂围再大，你很难做起来。首先因为俄式挺身跟你手臂的力量没有直接的关系，手臂在这个动作中仅仅起支撑作用，更多的力量应该来源于肩部和自己的腰部，就连背部力量参与都会比手部多。所以臂围再大都没有，还不如把肩膀多练一下，加强一下自己的核心力量，尤其是硬拉。其次就是可能是自身的体重太大，一般做俄式挺身的人，都是街头健身出身，一般都没有很大的纬度，所以自身体重小，做起来也会更加的容易。而且你的臂围40，让你体脂多少的情况下量的， 如果你体脂很高，那这个臂围40，就没有什么意义了。最后俄式挺身不是说你一下子就能做出来的，需要长期不断的练习。首先练习的应该是曲体的俄式挺身，因为那样会让你力臂变短，更加容易集中力量做出来。
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这个问题非常的实在，就我自己而言我的手臂维度38公分，体脂率10.7，平常的训练大多数也是依靠单杠双杠、杠铃哑铃这种非固定式的器材锻炼出来的。通过不断地负重增加自己的维度。前段时间也开始尝试一些街头健身的动作，感觉没有场地和别的限制非常有意思。但是在实际进行过程中遇到了很多问题，比如说慢速双力臂。我力量比较大，为什么做不了双力臂呢？还有倒立和俄挺我都完成不了，最多进行一半。的确在普通的力量训练中很难做到对核心力量的强化。想要强大自己的核心力量必须把腹横肌练好，增强自己的腰部力量。俄挺这些动作还是需要不断地练习的。下半身的支撑点全在腰腹部上，如果要做倒立俯卧撑的话手臂力量是会有讲究的一般的俄挺还是对臂围要求没有那么高的。
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, 才能进行评论俄式挺身：极佳的训练方式-SW街头极限健身
俄式挺身：极佳的训练方式作者：SW街头极限健身 / 公众号：q发表时间 ： 俄式挺身挺难的，大部分人都是健身2年以上，才练会这个动作，虽然有些天赋好的，能够在1年内练成这个动作，但是你不能凡事都以自己是天才的角度，进行假设。首先，我得给你们演示一下俄式挺身的进阶步骤，这也不需要我亲自演示，因为网络上的俄式挺身教学已经很多了，我可以轻松找到，并且截图。其实不管是什么动作的训练，基本上都是一个套路，你们可以拿这个训练模版，作为其他动作的训练参考。在正式开始前，得先跟你们说一下，俄式挺身的进步，绝大部分取决于你的非俄式挺身训练，这是什么意思呢？我的意思是指，你练俄式挺身，俄式挺身这个动作本身，只是一个辅助训练，你需要关注的是肩部的肌肉与力量发展，而光是做俄式挺身，你是无法得到快速发展的，因为俄式挺身这个动作对练肩膀的效果并不好。第一个动作：压肩这是错误的压肩，你们仔细试试就知道了，你们会感受都不同之处的。尽管有些人，不管怎么压肩，都能做出俄式挺身，那是因为他们已经会俄式挺身，而且做的相当轻松了，就好像有些人可以单臂俄挺，你总不能一开始也跟着用单臂练吧。这是正确的做法，你完全可以看出差别来，这比图1多了一个含胸状态，就是肩膀往前挺，并且往内收。给你们截图一张没穿衣服的，这下总能看清楚了吧。那么，压肩之所以叫压肩，顾名思义就是往前压，有些人压肩时身体抬得高，有些人抬的低，比如这位大神的身体就抬的很低，而这其实是无所谓的，反正只是压肩而已，如果你能做下一步，就应该去做下一步。第二个动作：团身没什么要点，你肩膀力量够了自然就能拉起来，这里要提一下的是，这位大神的手掌是侧手支撑，手腕会有些压力，如果你们要没压力的，就做反手的，就是手指头朝后方，不过那样相对的会更费劲。第三个动作：高级团身就是腿稍微伸出去一点的团身，别看只有这么一点差别，实际难度还是挺有差距的，可以做到这一步，那就这一步，不行就上一步。第四个动作：单腿力量够了，就是一步步进阶，每个阶段当然会越来越难第五个动作：分腿第六个动作：并腿其他动作可能要走个严谨的周期，但俄式挺身肯定不需要，因为我觉得它是一个挺省力的动作，它之所以困难，只是因为它的力量很难练到，所以这个动作究竟要练多久才能练会，除了你们的肩膀肌肉需要发达、有力一点之外，就看募集方面的天赋行不行了。你们也知道，一些人肩膀很差，但也能俄式挺身，一些人肩膀很好，反而连个分腿都不见得做的稳，如果要说是体重的锅，那也是不对的，因为确实也有体重80公斤+，但依然能做宽距俄式挺身的，我说的可是宽距，那显然是属于天赋很好的。我个人认为，如果你们能够杠铃推举（实力举）1倍体重，完成1次，就拥有完成俄式挺身的潜力了。如果是1倍体重5次呢？如果你练上半年还不会俄式挺身，那只能说你真没这方面的天赋。不过量也会引起质变，如果你是体重上百公斤的人，那么仅完成1次推举1倍体重，可能还真不具备完成俄式挺身的潜力。好了，接下来我就来给你们说一下，最关键的东西了，那就是训练量该怎么安排。我开头说过了，练俄式挺身，最该关注的并不是俄式挺身这个动作本身，所以俄式挺身只能算是一个辅助动作，我们的主项还是得靠其他动作。关于肩膀的主项，除了杠铃推举之外，我也只能想到倒立撑了，可是倒立撑难以负重，我们主项是得走一个严谨的周期的，不然你会很难有进步。因此，我只说杠铃推举，如果你真有办法做负重倒立撑，那么就负重倒立撑吧，照我接下来说的训练模版来做就可以了。周期最开始，选择重量是你1RM的百分之60。有人可能会问百分之55行不行？那也行。百分之65呢？不行，那太重了，已经步入中等强度区间，我们周期最开始，需要在1RM的百分之90左右的百分之65开始，这么一算起来，其实就是百分之55-60之间。假设你的推举是50公斤1RM，为了方便描述，我直接说从30公斤开始。接下来，每训练1周，提升1-5公斤，具体提升多少，看你目前1RM是多少。你们要知道，1RM=100公斤，它每增长1公斤，就只是百分之1。如果1RM=25公斤，那么1公斤就是百分之4，双方都增重10次，前者才提升百分之10的重量，后者却已经提升百分之40了，所以后者提升的重量，显然要更少一点才合理，不然重量会上不去的。如果是1RM=50公斤的话，那么我建议是每次提升2公斤，这样经过10周，理论上，你的训练重量就会达到原来的1RM。你们要明白，这是做组的重量，花70天时间把原来的1RM重量，变成做组重量，这真的很了不得了，实际上这种情况也只能在初阶段发生，以后重量大了，这么短的时间里，根本进步不了这么多。重量选择完毕，30公斤，那么组数与次数呢。做5组5次，我的训练模版就是这样，这一点你们爱信不信，我是非常信任5X5的，不论是周期的最开始，还是周期快结束了，训练量都是5组5次。尽管你周期开始时，可能就算是5组10次也能够完成，但是你只能5组5次。主项训练就是以上，5组5次的主项，那么接下来就是辅助动作。俄式挺身是必备的，因为你们想练俄挺，我练俄挺，有我自己的办法，我喜欢如下图这么做。首先，把脚放在高处。压肩的最开始，果然还是应该把屁股翘起来，这样才容易感觉肩部的发力。因为小万（就是示范者）目前只能高级团身，但还做不了单腿，所以他做单腿的，把身体压到一定角度之后，俄式挺身的拉起感也就足了。这里你们要注意量力而行，如果你们连团身都做不起来，就要试单腿的，那就太早了，不能团身就试团身，可以团身就试高级团身，每个步骤得按顺序来，不然一口气提升太多，你们根本就感觉不到发力，练也别想练了。感觉角度压的差不多的时候，就借力跳起来吧，完成一个短暂的俄式挺身。之所以要在高处做，也是因为高处起跳更省力，而且俄式挺身时，身体抬的高一点，更容易感觉到发力，等力量练出来了，自然就能放平了。这个次要项目，只需要练5-10次就足够了，我个人是练5次，因为我还会练一个别的，所以不做那么多。如果只练这种，那就5-10次，做5组吧提醒一下，开始这个动作的训练之前，起码把压肩稳住，如果连压肩都难以做到，那么练这个动作可就太早了，先进行5组X力竭的压肩训练吧。另外一个推荐的练法，就是用弹力绳借力练俄式挺身，如果你们有的话，那我就建议你们练，没有的话，当然就没法练了，只能做那个短暂的借力俄式挺身了。弹力绳借力，我个人有个好办法，那就是弹力绳借力的同时，慢慢的增加负重，就是走一个周期。会不会觉得矛盾？明明借力了，却又要给自己负重。实际上这是一个很好的练习方法，我一直引以为傲，假设你们做不了团身，但是弹力绳给你借力20公斤，让你完成了团身。那么接下来，你每练1-2次，都给腿部增加1公斤的负重，那么练上10-20次，就是10公斤，20-40次就是20公斤，负重完全抵消了借力，理论上来说，你可以去掉借力，去掉负重，完成真正的团身了。以后每个步骤都是这个做法，你就能一步步的完成俄式挺身。总之，这是一个非常棒的方法，我觉得与前一个短暂的借力俄式挺身的练习方法，有55开的实力。如果你们只练这种的话，那么就做5组，每组做到力竭，如果两种都在练，那么第一种练1组X5-10次，这一种练3组X力竭就足够了，没必要练更多了，因为很多体操运动员，他们的俄式挺身训练其实也就这么一点，而他们的推举重量基本都在1倍体重以上，他们的肌肉训练都花在别的功夫上了。那么，我给这个教学下个总结吧。主项训练5X5辅助训练，练俄式挺身另外，任选1-2个肩部训练动作，练习1-3组X5-10次我虽然推荐以上两个俄式挺身的辅助练习，但你们可以额外练习一些其他动作，就是练肩膀的动作，任何你们知道的都可以。辅助动作的训练量，主要看你们的主项训练已经达到什么程度了，如果你们的主项重量，已经练到很高的程度，那么辅助训练就得少一点。如果目前的主项重量还很轻，那么可以多练一点。这篇文章，我只是在说俄式挺身，关于其他的主项训练，以及辅助动作，你们还可以额外加入，比如蹲、拉方面的练习，因为俄式挺身的主项只是推而已。欢迎转发，如果你想搬运的话，我也拿你没办法，但请你体谅一下我的辛苦，至少附上出处，让大家知道是谁写的。头条号名字叫SW街头极限健身：http://www.toutiao.com/c/user//#mid=4546优酷名字叫SW街头健身与小万小羽：http://i.youku.com/gettyx?spm=a2hzp..0UC的名字与优酷一样，企鹅媒体叫做力量性项目，不过那边以转载视频为主希望你们给个关注，或者转发这篇文章，那也是对我的支持，付出的回报。相关文章猜你喜欢红色战略观察腾讯足球国际木材网料狗310艺术区块链#统计代码练习俄式挺身架俯卧撑单双杠木质架倒立实木制俄挺练习支架 木色小号30cm【图片 价格 品牌 报价】-京东
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练习俄式挺身架俯卧撑单双杠木质架倒立实木制俄挺练习支架 木色小号30cm
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