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(浅夏时光_夕)
第三方登录：散打高手康恩的力量训练计划
TIPS：康恩的力量训练计划
负重（公斤）
站姿杠铃快速平推
站姿杠铃颈后推
负重仰卧起坐
　　格斗是原始的运动，但经过时代的变迁，格斗赛事已经变化成一个集意志、技术、力量、勇气于一体的体育运动。如果说大力士只要大象般的强壮，田径运动员只要能象羚羊般跳跃奔跑，那么格斗选手就如同全能的狮子，既需要捕捉战机时的敏捷、也需要扑杀时的爆发力。他们追求速度、灵活和爆发力的平衡。
　　针对赛事要求格斗选手的身体素质训练一般可以划分为三个部分：体能专项训练、力量专项训练和格斗技术训练。
　　第一体能特训不可少,跑步运动很重要,怎么跑?有花招---变速
　　第二力量训练多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力
　　第三技术训练是根本,力量只是工具,注意技术训练与力量训练的结合.
　　体能训练
　　体能是擂台永远的主题。自由搏击提倡拳、腿、膝的配合攻击，无论移动范围还是攻击方式都比拳击更消耗体力，而每回合3分钟的激烈对抗对选手的体能也提出很高的要求。
　　擂台实践证明，提升体能的最好方法就是跑步。康恩通常每天会进行米长跑体能训练。有时为了提高训练效果，也会采用负重跑来强化腿部的肌肉和身体的移动能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿着2公斤的小哑铃完成5公里的长跑训练。
　　长跑只是格斗选手每天的第一项必修功课。格斗擂台需要选手的身体在有氧与无氧运动中不断切换，在擂台上灵活的移动和单拳的试探动作属于有氧运动，而在内围进行摔角缠斗和发动密集的拳腿组合攻击则是无氧运动。因此单纯的长跑显然不能满足擂台激烈对抗的要求，能保证在比赛中随时发起密集的拳腿攻击是在职业擂台获胜的基本条件。因此在大赛前夕，康恩的体能特训就针对性地改为更严酷的变速跑和冲刺跑，在训练中以400米和800米为单位进行反复地全力冲刺，以此来提高自身的心肺功能和肌肉无氧能力。
　　力量训练
　　除去体能的保证外，力量训练对于格斗这种直接对抗性运动来说也是十分重要的。强壮的身体可以让你的攻击更具破坏力，更好地压制对手，也是击倒对手的有效保证。研究发现，即使在强调打斗技巧的职业擂台，单纯的力量也能对抗很多技术，有时一记重击就可以改变整个比赛。
　　康恩和他的伙伴们每周都会安排2到3次的专项力量训练，每部分肌肉训练间隔时间为48小时。对于格斗选手来说，举起巨大重量、获得超人的肌肉围度并不是他们的目标，在打击中发挥出更大的力量才是擂台的需要。因此针对性强化发力肌群对格斗选手尤为重要。总体来说提高肌肉密度、增强打击效果和整体的对抗能力是格斗者的力量训练目标。康恩的力量训练一般由4~5个基本动作组成，分上下身不同部位训练，多采用卧推、硬拉、深蹲等复合性动作，极少孤立训练某块肌肉。他多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力，每组动作一般做15次，做8到10组左右。
　　除了常规的训练动作外，模拟各种不同的打击动作进行阻力和负重训练，进行针对性的功能性健身，可以有效强化选手出拳的攻击力。因此康恩在力量训练中也增加了一些特殊的格斗专项训练方式。比如针对出拳轨迹，以30公斤的杠铃进行爆发式快速的站姿杠铃平推。另外在有氧训练中，康恩还加入了负重拳法空击的训练，双手握住两个7磅的小哑铃，配合步法在拳台进行直、勾、摆等拳法的组合训练。他完全按照k-1擂台比赛的模式，每回合不间断负重空击3分钟，共进行3个回合。这样的磨练可以在强化拳法技术细节的同时增加出拳的力量，而且对选手体能也有提高作用。在如此强度的模拟训练之后，你大可不必为比赛后段手臂乏力暴露出防守的空挡而担心了。
　　格斗是残酷的，在攻击对手的同时你必须做好被攻击的准备。强壮的颈部肌肉可以起到吸收对头部的冲击的作用，颈部训练一般可以采取负重和徒手两种方式。负重训练是在绳子绑上十公斤左右的哑铃，拿毛巾包起用嘴咬住做上下摇动，增加脖子的力量。徒手训练方式是做反向背拱头顶地的桥式训练，可以有效增加颈部力量和身体柔韧性。
　　康恩说，虽然泰国职业拳手的打法更具杀伤力，但我们国内选手的力量素质并不弱于他们。以70公斤散打选手为例，力量素质不差的可以卧推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同体重的泰国选手就不一定做到。打击力度差异的根本原因还是技术动作上的差异，在于打击动作能将自身的力量发挥出多少。因此结合力量训练进行针对性的技术训练变得尤为重要。
　　事实上格斗选手的力量很多就是在长期高强度的对抗中磨练出来的。康恩就是将力量训练配合技术训练，两者相得益彰。他在训练腿法时先进行8组深蹲、10组蛙跳加组间短距离冲刺跑的力量训练，然后紧接着进行腿法连击的训练，以快速连踢二十腿为一组的节奏，在规定时间内完成连踢1000腿。这样的训练主要是强化腿部肌肉，同时不断重复踢靶可以对扫腿的运动轨迹和力量产生身体记忆，让扫腿成为一种无意识的反应，只有这样在激烈的赛场上才能运用自如。为了配合组合攻击技术上的要求，康恩的腿法类似泰拳那样去启动和发力，同时带有散打的影子，有利于提高速度。有了大强度的力量和体能训练做辅助，格斗选手的拳脚可不是闹着玩的。
　　过多的力量训练会使肌肉充血僵硬，影响肢体放松，而出拳时身体的放松是格斗的基本要求，没有身体的瞬间松紧的变化，就很难打出有迅速而有穿透力的重击。因此在力量间歇组之间，康恩会和同伴们进行空击和打靶训练，以调节自身肌肉的松紧状态，通过训练打击动作柔化僵硬的肌肉，使其充满弹性，在提高力量的同时保持身体灵敏。康恩和训练伙伴们的一堂力量训练课，包括训练组之间的放松和打靶，整体下来需要两个小时左右。
　　另外，康恩特别强调的是，大训练量的力量练习只会安排在平时，在大赛之前要停止大重量的力量训练，避免身体的疲劳和僵硬。此时应是以冲刺跑为主的体能训练和结合实战的技术训练，以强化体能和身体的灵活性，在擂台上酣畅淋漓地击倒对手。
受益匪浅 194
一无所获 34
散打综合力量训练和速度训练计划
一、力量训练 力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 散打是以击中
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我不知道你的训练是怎么样的…我两年后才开始打沙袋
我是指比如每日练的话，要先练力量还是先打沙袋。
最好同时练习因为如果练习力量后，不及时击打沙袋的话，容易使肌肉没有爆发力，练成死肌肉
我想知道那一项应该先做，比如先力量训练然后打沙袋
我的经验是，上午力量训练，然后马上打沙袋，马上打沙袋是为了放松肌肉，打就可然后，下午的用来练习击打沙袋，1小时左右，配合空击，最好能有人替你引靶
先打沙袋，后练器械。
有的人一提练力量，就以“死肌肉”之类的话来搪塞，这是很荒唐的。理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。肌肉没有死的，都在发挥作用，更不会因为练完力量去放松而改变类型。打沙袋，从肌肉锻炼的角度看，是一种RM30以上的锻炼。锻炼的部位，则是你发力打拳或者踢腿使用的部位。因此，只打沙袋，能增加，能增加拳、脚的硬度，但不会提高太多的力量和速度。所以，搏击运动离不开力量训练，没有力量做基础，打什么都是浮云。
业余搏击爱好者还真就别瞧不起爱好者，总觉得对方块比自己大但是打出的力量没自己大。你知道蹬地，转腰，送肩，但是对方不知道，他只会用胳膊的力量打拳。你练过拳、脚硬度，练过手腕对冲击的承受能力，但是对方没有。所以你这是赢在技巧上，而不是赢在肌肉上。真让他们接受一下搏击训练，然后再打，结果没准怎么样呢。
健身和格斗的力量训练肯定不太一样，感觉格斗的话整体力量会练的多一些，比如，，，引体，仰卧起坐等等。还有做完了一定要放松肌肉，不然放松时都是僵硬的，还要拉伸。不是看不起，而是因为的确是两个东西，如果练健美格斗比练格斗还厉害，还练格斗做什么
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业余对做业余，如果训练量差不多，体质差异不太悬殊的话，练的优势很小
嗯，多谢！
肌肉分为红肌和白肌~和天赋有关~后天锻炼也是有一定作用的~
热好身后，做力量，做完力量就猛冲个几组沙袋
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保存至快速回贴快快!请问力量训练是在打沙袋训练之前还是之后!!!_ufc吧_百度贴吧
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快快!请问力量训练是在打沙袋训练之前还是之后!!!
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专业的不知到 我的打沙袋训练和力量训练时间是间隔半个小时左右
力量训练和打击训练 隔天训练 或者上午技术 下午力量沙袋只是训练的一小部分 越重的沙袋打重拳都会对肘关节有损伤还是手把为主 沙袋为辅非专业答案 业余答案
最好是帮我排个序
吧内就没有专业的回答吗？或者就像某些人有好网站不拿出来分享一样？谢你们啦！
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很重要啊！
跑步跳绳都不能少啊！！尤其跳绳，
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