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48式太极拳马步靠图谱
&&& 3．3 9马步靠
&&& (1)右脚在体前横落，重心移于右腿，上体右转；右臂内旋，右掌向下、向右画弧，左臂外旋，左掌向上、向右画弧；眼平视(图3．208)。
&&& (2)左脚收于右脚内侧；右掌翻转向上，并侧举至右耳旁，左掌变拳，落于胸前，拳心向下；眼看前方(图3．209)。
&&& (3)左脚向左前方(西南)上步，重心略向前移成半马步(身体重心偏于右腿)，上体稍左转；左前臂下落经腹前向前靠出，左臂微屈停于身体左侧，左拳拳眼向内，拳面向下停于左膝上方，右掌落于左肘内侧，掌心向前，推助左臂向前靠出(此动作也可采取短促发力练法)；眼看左前方(西南)(图3．2 1 O)。
&&& 要点：向前垫步和上步时都要脚跟先着地，然后随重心前移全脚踏实。定式时，方向西南，腰向前、向下松沉，保持桩步稳定，上体正直。如采用发力练法，要做到腰腿发力，周身完整，小腹充实，快速整齐。半马步步型，两脚的夹角不要超过90。，重心稍偏于后腿，要圆裆，后膝微向内合。
相关章节视频太极拳视频 如何掌握太极拳马步桩动作
责编：葛红
发表时间： 11:24
　　练习拳首先要将一些基本功打好基础，那么怎么样练习马步桩呢?下面，小编就来为大家介绍一下关于太极拳马步桩的练习方法和一些技术要领，一起跟着了解一下吧!
　　太极拳马步桩
　　1、手势
　　(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。
　　(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成&八字&形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。
　　(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。
　　2、放松
　　练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到&松沉、稳实&的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
　　3、意念和呼吸
　　练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。
　　4、练功方法
　　待姿势的正确调整及&意守&状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取&呼吸&的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念&引气&，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。
　　腹式呼吸的形成，对于保持人体&腹实胸宽&的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。
　　5、时间和姿势
　　四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些，一般练5～10分钟，可休息一会儿。随着锻炼程度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。就像练习一样，需要坚持练习。
　　6、技术和要领
　　在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到&顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正&的要求。
　　练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。
　　7、调整
　　马步桩功练习，属于静力的负重功法锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤。
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◆《陈式心意混元太极拳马步桩练习》完全继承了传统马步桩训练的要求与功效，并在此基础上又有新的拓展，它是以强化下盘为主的周身性的综合训练。具体训练要求与功效简述如下：
1. 下盘力量。马步桩重在下盘功力训练。用于门内弟子可大盘低架，对于提高下盘功力有显著效果。用于集体晨练则不要求低盘，要因人而异，量力而为。
2. 桩身松沉。上身放松，腰胯放松，两腿也放松，整个桩身自然压在两脚，感觉渗入地下。
3. 周身缠丝。两腿的缠丝始终变换不停，手臂动作也突出了缠丝劲，并与桩身的缠丝动作合为一体，具体鲜明的陈式太极拳的特点。
4. 身手协调。拳式动作正反双向变换，自由衔接，并始终与桩身重心变换相吻合，上下协调，周身一家。
5. 力道运化。强调一身备五弓的动力结构，发力、化力都要走其力道。
6. 丹田内功。在外练的基础上，再揉入丹田内功，有意气鼓荡、意力鼓荡和太极金刚球。
◆《陈式心意混元太极拳马步桩练习》所采用的九个拳式是：太极手，云手，捋手（混元圈），六封四闭，单鞭，背折靠（披身锤），掩手锤，搬拦锤，当头炮（煞腰压肘）。每个拳式正反两面，可任意转接。
该马步桩练习分为单式训练、综合练习、竞赛演练几种形式，即可用于门内弟子强化下盘训练，又可用于广场晨练的大众养生保健，还可作为太极拳竞赛的集体项目，具有广泛的适应性。在实际教学中分为两个步骤：先是一个个单式的教学，再若干个单式进行转接，采用五分钟的伴奏曲。最后单式教学结束，再采用12分钟的伴奏曲（带口令）。
◆ 伴奏曲名称是“征服天堂（哥伦布1492）”，气势凝重而恢弘，内动强烈，表现出一种使命感。这是张老师特意选定的，表达了混元弟子不忘师恩、不负重托、传承混元大业的意志，同时也是寓意太极拳就像当年的哥伦布一样负有使命，把先进的文化传到五洲四海。
◆ 需要在此特别申明的是，这个《陈式心意混元太极拳马步桩练习》不能代替门内弟子原有的桩功训练。以下向您提供马步桩练习全教学视频，这是长春吉平太极文化中心2014年录制的教学片。并制成DVD教学光盘一张，如果您需要更清晰的视频效果，或希望更方便地使用，可点击网上商店购买该DVD教材。
马步桩教学片介绍与集体演练
马步桩教学 1.马步桩规格
马步桩教学 2.腿缠丝
马步桩教学 3.太极手
马步桩教学 4.云
马步桩教学 5.捋
马步桩教学 6.六封四闭
马步桩教学 7.单
马步桩教学 8.背折靠
马步桩教学 9.掩手肱捶
马步桩教学 10.搬拦捶
马步桩教学 11.当头炮
马步桩教学 12.丹田内功
马步桩教学指导与全套示范
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