有哪些瘦腿的方法？
来源：互联网
【本人属于那种梨形身材，大腿粗，特别想减一下，还想问有没有可以改变腿型的训练，让腿看起来直一些，无论是食疗还是运动还是穿衣搭配都非常感谢！ 我已无力辩解，真不是来骗图的，减肥真的才是我的目的！！！！！】
本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号转载注明出处（连同版权声明） 曹广禛 微信 商业转载请联系 盗转必究！ -------------因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎提出，我会对常见的问题及时更新 欢迎收藏!!(已经将近4倍的收藏了很荣幸！原理已够多了，过几天抽空更新一次动作的详细推荐，和尽量适合多数人的计划！)--------------写在前面
以我现在的知识水平，无法解答瘦腿这个概念，其实我甚至没有所谓瘦腿这个概念，做回答来看确是有点文不对题，但如果是给想瘦腿的人看和想让腿更好看的人看，希望还是有点用的。
另外瘦腿当然是有的，但只瘦腿是没有的。市面上也有很多运动课程和各种产品可以让人几分钟内减少腰围 ，小腿围，提高臀围之类的，但那只是运动时身体的一种应激反应，并不是真的瘦了。~~~~~~~~
这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！什么称得上美腿？看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。先说腿型几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：●盆骨前倾/后倾造成腰痛●驼背、头前伸造成肩颈痛●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛●高低肩、长短腿不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。a理想型直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。b一类“O”型腿直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。c“X”型腿双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。d“XO”型腿膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。e二类O型腿双腿间空隙很大，髌骨朝外。朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）“O”型腿（b和e）相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型一类“O”型腿的人有几个特点1膝关节内翻并且髌骨朝内2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形3走路内八字，如无内八很有可能扁平足4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！推荐的第一个动作就是臀桥这是一个标准的臀桥动作要点：·平躺地面，双脚与肩同宽踩地·小腿与地面垂直，脚跟蹬地·想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来·顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或按摩来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.二类“O”型腿的人有几个特点1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）3大脚趾外翻4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。说说“X”型腿“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好“XO”型腿“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！一：直腿倒走这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）二：站姿静态夹腿动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个~~~~~~~~~关于xo腿型可能过于简单，先补充一个判断的小技巧(也适用其他腿型):
可以找一个矮点的单杠(比如史密斯机调到合适的高度)双手抓住单杠蹲下去，大腿和小腿程90度
这时候手承担了大部分体重，然后双脚并拢踩在地面膝盖并拢，看看还是不是xo(或其他)
问题八成出在膝盖以下， 不是！问题在膝盖以上！
多说一点自己的体会，不一定学院派。
坐在高度合适的椅子上也可以试试，坐着如果正常，慢慢变化到有手部支撑的蹲，再慢慢站起来，看看到哪个角度时腿型开始变化是腘绳肌太紧张么？(久坐人常见缩短)是重心不自觉太靠前么？(所以小腿会紧张)是脚不自觉的外八才能平衡么？(髂筋束紧张和小腿外侧)看看弯腰和直腰有没有区别？(臀腰的柔韧性不好)等等~~~~~~~~~~~~~~~~~
另外关于动作的选择，训练量还有强度和频率，这个之所以推荐的较少，一方面因为如果你找到问题原因，清楚思路了，这方面资料好找。二方面因为每个人适应的训练都不同，有心人可以去试试哪些动作适合自己，多少强度多少频率适合自己，我相信，身体会给你比我直接的答案。关于训练负荷，纠正性的功能训练都采用小或中等负荷的孤立或复合动作。孤立动作更好的锻炼到肌肉力量，复合动作会重新塑造整个的运动链。两种都不会对纬度有多大的影响，所以女孩子们不要担心腰粗腿粗等等~
训练量只遵循自己的感觉，第一次说不定一两组就够了，以后可能需要换着花样来。只要循序渐进，不要急功近利就没错。拉伸和泡沫轴的话倒是可以一天几次的做，没问题！还有如果大家对某些训练有问题，越是细节的我越乐意解答，或让我们一起寻找答案。如果您一上来就问我我这xo咋办，那我也很无力。。
鼹鼠的土豆:
多图，要慢慢传，一边拍一边传！所有图片均是拍摄《酸痛拉筋解剖书》一书的，为了尊重版权，只拍了演示的那页，运动及保养讲解就不拍了，大家可以买书自行练习！过冬御寒不得不提的一件神器就是靴子。各种各样的靴子。长靴短靴，皮靴翻毛靴。双十一刚刚结束，估计有很多人都趁着打折买了靴子。但是好多人在挑靴子的时候就很烦恼。因为小腿太粗。很多靴筒都是标准粗细，稍微有些小腿肚，就会感觉穿着吃力。即便是勉强穿上，一天下来也不会轻松，反而有些憋胀感。那小腿肚的标准长度到底该是多少，我给大家找了一个公式，大家自己先算一下：你的身高(cm)×0.2=腿肚理想长度(cm)，用这个公式算，我自己是算粗了。其实腿粗有很多原因。造成小腿肚臃肿的原因有很多，最主要的一个原因就是水肿。水肿就是血液循环不通畅，淋巴液回流受阻，体腔内体液增多造成的。所以想要瘦腿并不是一定要各种跑啊跳啊的运动，我给大家推荐八个拉筋伸展动作。持续练习一冬天，马上就能出效果。动作要领：通过保持背部平直及倾斜上身，可以调整拉筋的强度。动作要领：前伸脚的脚趾一定要朝上。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。动作要领:利用身体的重量来调整拉筋的强度动作要领：利用身体的重量来调整拉筋的强度。动作要领：这个拉筋动作可能会让跟腱承受很大的压力。要借助缓缓的垂下脚跟来伸展肌群。以上八个动作，晚上边看剧，边靠着墙边就可以练习。很方便。除了以上的拉筋伸展动作，摄入足够的水分也是十分重要的。大家都知道，睡前喝太多水或大口喝水，代谢无法跟上，隔天反而会引起水肿。所以，应在白天多喝水，特别是早上。穿高跟鞋或太窄的鞋，会挤压腿部肌肉，对血液循环有不良影响。身体受凉也是大忌。腿部暴露太多或穿太少衣服致使身体受凉，都会造成血液循环不顺畅，进而导致水肿使得小腿变粗。
在评论里补充的，搬到这边来，给大家参考参考^_^“大部分人理解的不深蹲无翘臀仅仅是形象了一种蹲，练臀和腿蹲还是很有效果的，所以其实梨形也可以做深蹲，squat分很多种，对于梨形身材推荐宽距和全深蹲这是翘臀的，还有no.4 squat，froggy squat ，plie squat，箭步蹲，back kick squat ，side left squat，prisoner squats，这些都可以刺激臀部也可以瘦腿，calf squat可以练臀和小腿。以上说的里面也有可以练核心区。那些练蹲腿粗的，有以下几个问题。一不懂什么叫粗什么叫细。二没选对蹲的类型。三没做对动作。四没配合有氧。五没配合拉伸。我想说。再怎么可以练腿蹲也是一种自重训练，如果想要那种细的给我感觉一脚踹过去就能断掉的腿，别练！求别练！想有点线条感有力的下肢，强化核心区的，请选对练对！答主说的臀桥是很好的动作，但是这个也有动作正确性，不然练到的还是腿，盆骨位置不对也没用。不如做点是个人就会做的四点跪地抬腿或侧抬腿。包括我个人十分推崇的瘦腿大法，画圈，用脚站着跪着躺着画圈。再说一遍！没配合有氧饮食和拉伸的就别说蹲了腿粗了。”总之不管练什么，先找到适合自己的，再把动作做标准。说明一下：
评论和私信里大家的提问我都有在尽力回答，如果能帮到大家当然是极好的。但是好多让我制定健身计划的，我想说，臣妾做不到啊！因为每个人身体条件都不一样，适合我的不一定适合你，况且我并不知道你体能如何，也不知道你身材是什么样，是需要减脂还是增肌，所以三言两语真的是说不清的。再者，我只是爱好健身，并不是专业人士，这篇回答只是自己的亲身体验和一路摸索一点一滴积累下来的知识。如果有不正确的，请大家给我指出，谢谢。..............................................................................
关于怎么安排健身，我只能给个大概的思路~一天选择一个大肌群（胸、背、腿）+小肌群（肱三头、腹部肌群等）+有氧+拉伸。女生的话，小重量多次数，每个肌群选择三四个动作，来三到四组，每组15~20个，组间休最好不超过40秒。男生需要增肌可以大重量少次数。无氧前，有氧后，利于减脂。一周五天就好，留一两天休息，一定要休息。觉得减脂差不多了，需要增肌的，可以减少有氧训练。增肌要注意同一个肌群尤其大肌群最好不要连续2天甚至很多天，因为肌肉是在我们休息的时候生长的，连续练只是在不断地破坏它。..............................................................................另外，不少人说我提到的软件要收费，且贵。这个吧，我推荐的时候也没有想太多，因为我已经用了很久了，不记得是收费还是免费的，也可能是它限免的时候被我逮到了。觉得贵的可以不下啊，现在网上那么多视频，想找什么搜一下就好了。..............................................................................关于饮食。想减脂的记住一个定律，吃进去的热量一定小于你消耗的。我个人并没有太注意饮食，美食对我的诱惑太大了。所以这方面我给不了太多建议，抱歉~第一次收到这么多赞，好感动，谢谢大家，爱你们～来，上图。曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”但自从我开始健身之后，我的身体隔三差五地给我惊喜。所以说，脸是爹妈给的，身材是自己给的。我现在可爱自己了，爱自己的坚持。妹子们一起加油。看了下评论，把大家的问题在这里总结一下。1）啥叫梨形身材？答：我刚才搜了一下，图片质量都好渣，原谅我不想放上来T_T，自己动动小手指去搜一下好啦。^_^2）图解软件叫啥？答：iMuscle。（强烈推荐！）3）为什么梨形身材不要做深蹲？答：相信大家都听过“无深蹲、不翘臀”吧，深蹲确实是很好的臀部训练，但是它也会给你带来粗壮的大腿肌肉，梨形身材本来下半身就胖，当然要避免这样的训练。当然，其他身材的是可以练的，选择适合自己的才对。4）有氧运动后下半身是瘦了，可是上半身显得更瘦了怎么办？答：梨形身材就是上身瘦下身胖，有氧后上半身简直就剩排骨了？
确实，有氧减脂是全身的。所以梨形身材的孩子们在有氧训练的同时，要加上上半身的力量训练，这样才可以让身材看上去匀称。
女生练上半身主要是这几个部位：胸部、背部、肱三头肌、腹部。
胸部训练对女生是非常必要的。因为有氧必然会导致胸部缩水，加入胸部力量训练不仅可以增加你的胸围，还会让胸部更挺拔。比如卧推和飞鸟：卧推：飞鸟：
背部训练：坐姿划船、杠铃划船等。这些可以让你身形更加挺拔。这样：
肱三头肌，就是我们常说的“拜拜肉”。很多支撑和推的动作都会训练到这个部位，比如俯卧撑之类。
腹部：腹部训练太多了，我就不多说啦，但是女生要记得避免过多的侧腰练习啊，如果你想要s形身材的话。好啦，手机码字好累的说，排版什么的太乱的话大家不要介意哈。要不要放两张图来镇楼呢，哎哟第一次过百赞，人家好激动的。个人经验，来回答一下～（翻了好多答案，发现基本都是本来就长直腿啊，这样对题主真的有帮助嘛？题主问的是梨形身材好不啦）1.梨形身材的孩子答应我，不要做深蹲，越做越梨，真的。如果想要翘臀，可以做硬拉。这样：哦，有一点要说的是，梨形身材因为胯部宽，会显得腿短，所以一个翘臀和适当的拉伸腿部会帮助你视觉上拥有一双长腿。2.不知道你大腿粗是不是脂肪的缘故，是的话，建议多做有氧运动，先减脂。推荐跑步、椭圆机。3.运动完一定要拉伸，正确且有效的拉伸会一定程度改善你的肌肉形态，让你的线条变好看。举个栗子吧。大腿拉伸：臀部拉伸：小腿拉伸：这个动作有个要点是，后面那条腿一定要伸直，并且脚尖朝向正前方。还有瑜伽里的下犬式，对小腿的拉伸都非常好。4.臀桥。这个动作能很好的刺激臀大肌，可以翘臀哟，并且对梨形身材宽大的胯部有一定矫正作用。额。暂时就想到这么多。就酱。希望对你有帮助。
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪一、减少脂肪原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。1.如何吃根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： 图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。大众饮食tips：1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。2.如何练针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。在这我就不赘述了，详见助理之前的一篇回答以及想在家即可全面增强运动能力的，可以看 之前的一篇回答可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。二、减少肌肉我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。1.站姿在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地再看看脂肪没那么多的妹子图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。如何站－姿势描述1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇图源：我的iPhone，演示。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩图源：《解剖列车》4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线图源：我的MacBook，演示7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴9）肘窝冲前，虎口冲前图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的如何站－体感受力1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面3）身体有一种往后倒的感觉4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱8）肩关节调节如图示9）日常站立中频繁切换左右边动作如何站－懒散动作许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）4）小腿下端的外侧发达5）小腹无力，外凸“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）3）可以转换成中立位站姿4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）2.步姿无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。如何走－姿势描述图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善侧面（请点击大图）：图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。如何走－体感受力我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。大腿内收肌激活图源：内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气腹部抬动大腿－发力模式训要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。腿内侧－腹部肌肉联动训练要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...如何走－常见问题1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的大腿内收肌激活动作，然后用缓慢的速度做腿内侧－腹部肌肉联动训练6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
第一篇回答里大家很期待瘦小腿的内容, 因为实在是习惯被问什么问题回答什么，所以小腿这部分放在这里。来，先放张在伦敦街头的图片当banner.【前提】这里必须先声明: snow可不是什么大V也不是运动健身达人，最多是只小白鼠，把搜罗来的各种知识都用到自己身上，然后再把觉得有用的分享给你们。言归正传，看到这个问题的时候只是觉得..头大 又要长又要直的腿...逻辑根本就不严密么(逻辑控真的是没有办法)。客观地讲，腿的长度真的是没办法增长的（好像似乎通过拉伸运动可以提高一点。。。。供讨论），腿型其实又很大程度和先天因素和后天姿势体态有很大关系。所以，应该舒一口气首先告诉自己：放轻松, 真的办不到的事情不强求，但能办到的事情一定要办到。So! 能办到的并且需要办到的事有两个(时刻铭记哦！)第一，更关注比例而不是长度，更关注围度而不是长度！第二，最大程度完善腿型而不是苛求自己！(不要强求笔直笔直的腿...)这两条重要的原因不只是因为告诉大家大致可以去努力的方向，更重要的是帮助平衡心态。心态在瘦腿方面的重要性真的不亚于考试前心态的调节。瘦腿这种慢工出好活的事情还真是不能急功近利的。心态的事情大家自我调整，两大方向可要牢记。现在我们转入如何去做（这应该是大家最关注的地方，但再次提醒上面的可不能省略）这里，snow放上自己理想中的腿型, 也希望这可以成为你们的目标。可以看到，肌肉线条的腿是很美的(Kerr)。因此，觉得自己是“肌肉腿”的姑娘们，请你们明确不要期待自己瘦成筷子腿，你应该做到的是美化自己的肌肉线条，缩小围度，完善腿型，注重搭配。因此，让腿型更好看分解为几部分(这篇主讲瘦小腿)：1.瘦小腿 (关注比例和围度)2.完善整体腿型/线条(关注比例和线条)3.瘦大腿(关注比例和围度)以上是按从难到易的顺序排列，所以大家可以自行评估。今天先只说瘦小腿这一部分，估计也是各位最关心的问题啦~那赶紧开始，客官们表着急！【瘦小腿】再次声明: snow真不是什么大V也不是运动健身达人，没有那么多一套套的理论和各种示意图(虽然平时自己研究时超级爱看…当然佩服得五体投地)。理论固然重要，但实践不能忽视。这里Snow就献上自己经过这么多年理论+实践后精挑细选的一些”干货”给到你们，希望帮得上大家。先从自己的花絮背景说起吧。(为了给你们打强心剂容易么...)曾经在很长很长很长一段时间以内，snow都在和小腿抗争。说实话，心累。（说到这里，相信很多女孩们感同身受对不对...那种看到小腿上厚厚的皮下脂肪就绝望的感觉秒懂对不对）所以很长一段时间内都有种不想穿裙子和短裤怕暴露自己缺点的感觉…但就是因为snow本人脸小上身瘦,比例还ok，所以一般看到我的人都会说：怎么这么瘦！其实每到这时候只会由于想起那厚厚的皮下脂肪而更抓狂...(下图,这张或许有人觉得明明不胖，这是会不会照相而不是小腿瘦不瘦的问题，还是能感受到上下身对比还有整条腿的肉肉感)所以snow做了各种功课研究如何瘦小腿，但实在找到窍门并且最终瘦下来一些是在回国后，闺蜜见我第一句话啥都没说，只说了一句瘦小腿吧...当时第一感觉是她好爱我！第二感觉就是真得瘦了...lol先拿数据说话, 大家可以参考这个来评估自己的小腿先：小腿【标准/理想】围度=身高(cm)*（0.17~0.2）(这个公式是snow之前做理论学习看到的，很受用!!! 这里有可能有姑娘觉得很绝望或者很质疑，说实话之前snow是属于很绝望那一类的, 觉得怎么可能瘦到这个围度!!!但这就是理想围度，大家可以定其为目标，只要朝这个方向努力就好，也不要强求哈!)How?!1.还是老话，请先评估自己的小腿是哪种类型。请不要再发私信或者评论说自己是肌肉腿了好么...除了那种从小从事爆发力性活动的...一般大家的小腿不是肥肉型，就是肥肉包裹着小肌肉型的。一定要明确这个概念哦。2.接下来需要做的就是分情况来做：肥肉小腿说肥肉小腿真的好么！肥肉小腿需要解决的两大问题是围度和水肿。这种类型的小腿要怎么减，简单来说，就是当你瘦下去的时候小腿就瘦了...这里说的瘦下去不是传统意义上的瘦，因为有的人上身很瘦但小腿还是胖！这可怎么办…其实，snow说的瘦是体脂含量！那种上身很瘦小腿却好都肉的仙女们，你们别看别的了，先减脂吧！当然，在减脂的同时可别忘记要去浮肿。很多时候，你们都会发现早上的小腿可比晚上的小腿招人喜欢多啦！这时候，大家需要做的呢，就是两个基本: 多按摩 + 贴墙倒立15-30minso!肥肉小腿在你没有减脂成功前不要说瘦小腿好么…乖乖减脂去好么肥肉包裹小肌肉型这种小腿类型最常见，snow也是这种类型的小腿，这个类型可是最熬人小腿之最了！实话是难减但不是减不下来(一定要明确这个概念!)
Snow本人的经历是左右小腿比原来围度(最粗的地方哦)瘦2-2.5cm，听起来好像不多！这是因为本来基数确实没那么大，所以更难。(下图)有用的办法是(所以这里挑选的是snow经过检验有效的而不是最全面的哦)：1.还是要减脂！减脂真的是最重要的，局部的锻炼是帮助你塑型。当你觉得腿上明明是硬硬的“肌肉”的时候，你要明白那是肥肉太多撑得了(大白话这么说大家能理解么...)所以减脂减脂减脂！这里大家会有疑问那这么“壮的腿”要怎么减脂，首先明确概念: 减脂是要全身减哦；其次，壮是因为肥肉太多且很少按摩，没事儿在家有空就按按小腿(使劲儿!!)2.跑步。不要疑问，这里真的说的是跑步！不要质疑，慢跑减小腿是有效果的(正确的姿势！)慢跑是可以帮助紧实腿部线条并且优化腿部肌肉的。但这里需要注意的问题有(想瘦小腿就打起十二万分精神)：1）跑前跑后拉伸（非常重要！男女通用！不然就是越跑腿越壮lol），保证跑前跑后10min+20min充分拉伸。（这里大家会知道要跑后，但是千万不要忘了跑前)
这里snow用到的工具是 滚轴！滚轴绝对是瘦腿拉伸神器，但一定要是那种坚硬材质的而不是柔软的，从入门清爽型到地狱酸爽型。只有痛感才是将运动完小腿里的紧缩肌肉滚长／滚散，打破肌肉腿难看的样子。当然snow身边也有女神朋友是跑完步去做瑜伽，效果也是相当好(有条件的姑娘们可以借鉴)2)跑步速度保持在6.7-8.0km/h (这里有很多帖子可以帮助计算自己的最佳速度是多少...但是怕麻烦的就可以参考这个范围哈)3) 时间每次40-50min, 每周不少于4次。4）跑步姿势很重要很重要很重要。其中最重要的两条就是脚后跟着地(均匀地全脚掌由后到前滚动...这个明白了么)+不要小碎步！（有很多详细的帖子会告诉大家该怎么跑步，可以去查哦）3.按摩很重要很重要很重要。按摩不但帮助去浮肿，还帮助腿部循环。推荐的方式就是多按按承山穴来软化肌肉等等等等(这里好像别的回答挺充分的，大家可以参考哦) 还有就是请不要太轻柔！是要觉得痛的那种！如果你觉得自己小腿好壮，那就用力点按摩！4.拉伸。请先明确概念:按摩不能替代拉伸，两个可不能划等号。具体拉伸办法参考5。多尝试半只脚站在台阶上下压小腿(大家可以理解不…) 大多数认为自己是“肌肉腿”的姑娘，请不要经常原地垫脚尖(提踵)来瘦小腿，那样只会让肥硕的肌肉块越来越粗大(有少数确实可以，有方法评估，但仍不建议)。还可以多尝试的就是瑜伽(这里指各类瑜伽)。5.在减围度的同时一定要注意小腿局部比例哦(跟腱部分尽量拉长减少围度)
方法：减脂+按摩+转动脚腕【拉伸】推荐大家看看微博上京城郎叔的那一套按压小腿；【脚腕部分】推荐大家参考维密大师
这两个snow是经过自身检验okay的哦6.走路姿态！坐姿姿态！这两个重要的点在于小腿是全身着地的着力点，走路姿态的正确与否及发力方式可以说和小腿形态和肌肉生长状态息息相关。有的女生【膝超深】情况非常严重(简单来讲就是侧面站立时，腿部不在一条直线，膝盖以下小腿部分向后突起严重)，大家可以先自测一下，如果有这个问题的话，请先矫正体态！体态不矫正的话怎么瘦都是白搭…【体态姿势问题】请参考微博壁花小姐在厨房健身7.发力方式的重要性：这点其实和走路方式密切相关。之前snow就读过很多理论说卷腹的重要性，其实是可以帮助瘦腿的(辅助)。那snow本人当然不会放过这么重要的信息点!但实际情况是要想做到腹部发力需要很强的腹部肌肉，这点还真不好办。所以后来采取的办法就是去上【普拉提】班(实践结果是真的有改善)，因为真的锻炼到全身各肌肉群组,非常的棒, 推荐给你们。【瘦小腿辅助小工具】1.小卷尺(snow的是在京东上买的，好像就几块钱)：早上晚上多量量，轻松又紧张 lol(其实不是让大家总量，但是希望依靠小卷尺大家心里对自己的围度有底，并且时刻保持监测，但是心态要好)2.网球(也是在京东上买的...)：帮助放松足下筋膜。方法：踩在脚心下揉压。3.滚轴(京东京东...京东拜托给我个红包…)【背景花絮】腿形好看的重要性——人生难得一好腿（ 来自一位男性好友对于女生腿的认知)对于腿的日益推崇来源于对向往现代化生活方式的象征性表达：变化来自于男女青春期萌发的第二性征不能再成为我们判断外表的第一要素了，反而在一定程度上被污名化了：上围的优劣让人联想到词儿的褒贬与日剧下。变化同样来自于我们发现设计优良的衣服对于腿部的要求更加苛刻了，简单而美／自然而美的随意搭配代替暴露成为了审美的新宠。我们在开口了解女生无比内在又挖掘不尽的心态美之前，腰身以下是对对面女生自我要求／生活品质和意志力的初评。当一位姑娘站在男生的面前，羞涩的小男生首先接触眼神然后迅速移开，开始从下往上扫（从上往下扫扣分行为嘛。当然还有说不扫的，别闹了，忍的了一时忍不了人转身），从鞋子，到小腿，到大腿，到腰身，到胸（当然这个地方又完全不能停留太久），然后再次回到眼神，这时候男生已经默默在心里初步的为对面的女孩归了个档。 从难易程度上看，腿部是一个耗时最多，但可能收效甚微的区域，而且表现的如此直白，不容参假。这是一个男生面对纷繁复杂 世界可以抓住的唯一的真实的锚，脸可以有效改造，胸型可以略做修饰，而腿和臀真的是健康运动和饮食，对自己生活规律严格要求下才能得来。一双比例稍好的腿，一个良好的站姿让女生整个人立整了起来，让女生在男权主导的审美体系中凸显了出来。当然了，外形真不是和异性长久的交往的唯一要素，但是通往同样结果路上的迂回曲折，还真是大不相同。（逗逼结束）。【结束语】写到这里，真的好累..最后说两点,第一点，饮食方面也是有辅助功效的，提一些可注意的点:喝水喝水再喝水; 一天一根香蕉吧; 饮食少盐少吃点面食;多吃点冬瓜和芹菜；第二点，其实除了本身就更好看的腿，我们还能办到的就是看起来更更好看的腿...lol(大家应该可以明白这个意思) 这里重要的点就是整体线条、搭配(习惯欧美风格)和鞋。再次声明，snow希望提供给大家的更多是方法论(怎么做)，但不讲为什么。最后，可以理解广大少男少女想要问题被解答的迫切之心，有想了解的大家可以留言，会慢慢补充完全...snow平时做项目很累很忙, 但一定抽时间就慢慢写觉得值得写的东西分享给你们。分享今天跑步时候的心得给你们: 内心的丰盈和满足是自给自足的，当你变得足够好的时候，身边的一切会更好，共勉。
—多图预警—有更新——请不要评论，我实在找不到。但凡私信必定回复，是不是比评论好多啦—第一张纯粹吸引注意力。嗯 腿没有拍全 嗯 腿没有拍全 希望你们认真看下面的内容 大腿很粗怎么办？空中踩自行车真的值得你试一试，大腿内侧会瘦得很快。在睡觉之前做一组，嗯150下 不是很多的 你做完就不觉得多了，后期可加到249下。做完之后可以睡觉睡的特！别！香！腿不够直怎么办？压腿啊亲 拉韧带啊亲。我体育课选的健美操老师每节课都带着我们拉韧带，疼是疼 但是很爽，痛经你都能熬过来你还怕拉韧带？嗯 跑步的确很可取，跑完步可以休息一会 然后坐下拉韧带。最后一个不仅可以瘦腿还可以瘦身的一个我一直在用的东西。靠墙罚站。试图让你自己整个人笔直地贴在墙壁上平视前方看电视（划掉）15分钟就好。腿不够长怎么办！大腿长当然是一点都不好看！所以我们来拉！小！腿！等我找到链接我加上来或者用gif图传上来。踮脚尖什么的适度做 把小腿练成肌肉块你就去打篮球 走路姿势什么的扔一个我答过的问题希望对你有帮助站姿的话，如果你知道你的腿不直，那就别把脚靠在一起显得腿中间有很大的空隙说成罗圈腿 我！当！然！不！爽！双腿微微分开直立是第二选择。双腿前后交叉而立才是第一选择。穿衣搭配哈哈哈哈上面那个几个哈哈哈不是我打的，真的。像我放的图一样，过膝袜加短裙简直是拉长腿部线条的一剂良药。过膝袜选黑色的可以看起来腿很瘦，如果小腿很瘦了试试各种图案的可以萌别人一脸血。然后有个东西叫绝对领域还是什么的不太记得了，上半身穿的比较长，露出白皙的大腿诱惑得很。当然你不想被有些恶意揣测的人说成是某国女优那就真的不应该这么穿。至于腿部美白什么的.让我好好想想，我第一个想到的是初三升高中夏天我异常心机婊（划掉！）地比其他的妹子晚了半个多月开始穿裙子和热裤。于是炎热大太阳的南方地区众多被晒的有点黑的大长腿中出现一双大白腿然后被姐妹的目光杀死一万次。嗯，有机老师正在用目光杀我，我们等会再见
。————————分割线——————首先很感谢评论里面的的指明错误，之前的105的数据是我和某男人比较后得出的原来我腿也有105厘米啊。要不是自以为是拿来炫耀可能我很长一段时间都不会量我的腿到底有多长sorry。嗯，刚刚量过了是99厘米多一点我报成100应该不是太心机婊吧？并且，抛的这张图其实是为了让你们好好看下面的内容，纯粹是吸引作用。最后，希望楼主早日拥有长白直的腿。———————再分————————谢谢大家关注。表示有人关注了以前问的问题都有人回答了，真棒。同时表明自己是腿控的身份好啦。如果有其他的大长腿妹纸，请！联！系！我！最后看到好多说酸奶和腿的评论，喵，我表示评论太多，懒筋太长，我就不一一回复了。sorry。话说寒假某天我娘订了两箱莫斯利安回来我的第一反应是，妈，你要活到198岁吗？（看过奇葩说的应该能get到这个点）嗯，我也觉得莫斯利安应该给我付广告费 ————————更新线——————对！是它 就是它 我们的朋友 阿呸。我用的方法就是它。———破千福利或者毁印象图———喵 我知道你们会问儿童地板怎么不见了，我就先回答一下，因为寒假过后脏得让我不想打理它。捂脸逃走，关注度太高我不敢露脸。记录一下发完会不会掉粉。—谢谢大家关注—po一张打完辩论之后的照片作为福利请不要嫌弃，喵—
NeverRest Passion:
写在开头：想要转载，请先联系答主！获得授权！！！-----------------------------------------------------------------------------------------------------------。。。真是不敢相信，前面的答主们真的有在认真答题么？？？题主也好，关注问题的知友们也好，都在焦虑的等待解决问题的方法吧？？？一打开问题，除了少部分认真答题，扑面而来的都是贴图、爆照，内容几乎是黏贴的图片竟然还有几千赞！！！！这里真的是知乎吗？！------------------------------------------正经答题的分割线------------------------------------------------下面全是干货其实，中国大部分女生腿粗的根本问题是：上半身瘦弱，而下半身肥壮的盆骨问题！！！！没有耐心的请直接下拉，看粗体+下划线！！！！先说我的个人情况：我的腿很瘦，因为个子比较高，加上腿直，腿部成为我全身上下最受赞美的地方，拍照都不用P。那要怎么样才能练就一双好看的腿？最重要的是健康！盆骨健康、体脂健康、肌肉健康你以为你的腿，注 定 就 该 弯 短 肥 吗？？？？？？？？不是的！！！腿型和脸型不一样，是可以后天矫正的！！！！！我先要总的说一下，很多人以为筷子腿，只要瘦瘦瘦，减下来肥就可以，其实是最大的误区！瘦，或者说体脂，其实只是决定体型的一部分，如果盆骨歪斜，不要说X型腿、O型腿了，就算你想减肥，也只会先减胸，造成上半身瘦弱，而下半身肥壮的局面，我想国内的不少妹子都有这样的问题吧？很多妹子小腿壮，不是因为你们爱运动，而是因为你们盆骨歪斜！！！！！！！！！！一、因此最重要的是盆骨的健康。毫不夸张地说，盆骨是身材的地基，如果盆骨歪斜，就会使腿骨对身体的支撑不平衡，使得尽管上半身很瘦弱，胸部发育不良，下半身却很壮的情况，而且往往腿型不太好。那要怎么判断自己盆骨有没有歪斜呢？很简单，大家看图：（其实还有长短腿。。即两腿长度不一）图片来自互联网，不妥请联系，立删！图片来自互联网，不妥请联系，立删！大家可以看到，由于盆骨的变形，不仅腿的形状，腿骨本身都弯曲、臀部的形状，甚至连腿长都缩短了！（其实也会影响乳腺发育。）那么要怎么要怎么预防、或者纠正盆骨歪斜呢？首先，最重要的是养成正确的站、坐、走、睡姿，因为人每天要重复这样的动作几千几万次，所以日积月累对腿型/盆骨的影响是巨大的！在这里推荐一本书，我中学的时候读过，受益匪浅：韩国体型矫正专家申贞爱医师的：，里面对盆骨矫正和各种姿势有详细的介绍，很实用。不过我在豆瓣上看到好像另一本 的评价更好，不过我没读过，大家可以自己选择。在这里我就简单介绍下正确的站坐卧行姿标准：站：脊椎挺直，想象头上有根线向上拉，脚跟轻轻并拢，脚尖微微分开坐：正坐，不要跷二郎腿或把腿摆向一边，这样看起来优雅，其实对盆骨是不利的，盘腿也是卧：仰卧，腿伸直，脚踝并拢（开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上）行：脚尖向前，不要外八内八猫步，标准是每次迈步两膝和两脚会轻微的摩擦到（我会跟你说因此我的裤子膝盖内测磨损最厉害么！）矫正的方法大家可以搜视频或书，要强调的是，绝对有效，你坚持一个月试试！二、体脂问题说到体脂很多妹子就想到减肥，其实减肥这个概念大家有超级多的误解！！！！！！首先明确3件事：1、不可能局部减肥！！！！因此请不要相信什么瘦身膏、河马贴。。。。2、节食减肥是魔鬼！！！！！不过度摄取就好，除非你想变得又干又老皮肤差3、减肥的最佳手段不是运动！！！！！！！！！！当然如果你能每天坚持运动也是好的~那要怎么做呢？哈哈哈我终于要献上我在京都大学交换一学期所学到的真知灼见了！！！！！！！！！！首先，先祭上我们教授的图，森谷敏夫，戳链接：他老人家65岁了哟~！看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！已经完全是运动员水平了有没有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！没错，他本人经常和他的研究一起上电视哟~！而且，他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~！每节课！！！！！！！！！！！森谷教授的课题是对现代生活习惯病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的运动预防，除了告诉我们，每周3次，每次运动多少分钟（抱歉我记不清了）的重要性外，他课堂的重中之重是告诉我们：占人体每天耗能最多的是非运动性日常活动（NEAT: non exercise activity thermogenesis）占70%！！！！！！！！！！！！如下图：而运动只占30%。而运动只占30%。那NEAT指什么呢？就是除了运动以外的所有生理活动，包括你的呼吸、站着、走路还有用脑！注意：你站着是你坐着耗能的3倍！走路是你坐着耗能的10倍！！！！！！！！想想看上楼梯吧。。。。。。所以，我们教授说：当你看到你的面前有一家楼梯，请在内心感激的朝它一拜！！！！！！我们教授还说：对啦，学习，是非——常——耗——能——哒——！！！！！！！！！！所以，又懒又想减肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！可行方式如下图：女孩子们，你们掐指算算，一天24小时，人睡掉8小时，剩下16小时有多少时间你是坐着度过的？？？？？？？你们自己算一算！！！！！！！！！！！！！如果把大部分坐着的情况改成站着，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！关键是，还不花一分钱！！！！一分钱！！！！！！！！！！！！！！！！！各位又懒又忙的盆友，你们还等什么？？？？？？总结一下就是：能站着就别坐着，能走路就别坐车，当然，如果你能一边站着一边学习的话，那就是再好不过啦！！！！！！！！！！！三、肌肉健康过100赞了！谢谢大家！想要跟大家解释一下，我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答，但很少有回音，所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家！感觉受到了鼓舞！！！答主说到做到，来更新了！~现在就开始码字！！！！--------------------------------------------更新的分割线----------------------------------------------------关于肌肉健康的问题，很多妹子会奇怪：为什么知乎上的大大都说肌肉很难长，可是我几乎不运动，腿上却全是肌肉？？？其实专家们说的没有错，但他们没有解释清楚原因，你腿上肌肉很难看，1、（最主要）是因为之前提到的盆骨歪斜问题，下半身受力歪斜，长年累月，就会导致下半身肌肉发达。2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动，或者按摩。3、你的肌肉缺乏有效的塑形1在前面已经说过了，现在重点讲2、3：2、运动后的按摩很重要！相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性，不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了，很多人都忽略了这一环节。可是答主以自己的亲身经历告诉你们，拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！答主刚上初中的时候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。可是自从开始发育并且长高之后，有一天体育课，答主捏捏腿，突然发现：“咦！这是我的腿吗？？怎么变得那么粗！那么多肌肉！！？？？？”当时答主什么都不懂，百度了按摩有效之后，就在每一次体育课运动完之后，拼命按摩自己有些发硬的肌肉。具体手法是：1、坐下来，弯曲一条腿；2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉，从小腿到大腿，直到肌肉放松为止；3、两手结成环环住小腿，从脚踝开始向上推动按摩（后来发现这样不仅能使肌肉放松，还能促进淋巴循环！），重复数次；4、换一条腿。5、如果时间紧急条件不允许的话，答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。真的很有效，因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多，但楼主的腿还是很细，并且开始得到不少赞美。后来答主买了那本书，惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了，答主到现在还是坚持自己的土方法~)答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗，每次上楼都有点抵触，答主觉得很难过。。。。女孩子们真的好可怜。。。其实上楼本身真的是很好的健身方法，因为全身都在进行大重量、大幅度的运动。如果害怕肌肉增长的话，在事后，肌肉还发硬的时候按摩，应该就没问题了~当然最重要的是矫正盆骨！3、有效的进行肌肉塑形吧！~和很多人的认知相反，其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的，这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的！我们身上的无数组织：骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟！因为科技的发展，现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。所以我们需要用护肤品所以女性们穿上了胸罩所以健身开始越来越流行所以，今天，我们也可以借助外力，来改变我们的腿型！现在我要告诉知乎的妹子们：肌肉，和流动的脂肪一样，是可以被塑形的！！！！！！！！！日本的美容教母，佐伯千津在她的绘本
里就提到：她之所以能有60岁了还脱衣好看的身材，就是因为：她至今坚持明天穿塑身内衣！同样的话台湾的美腿王（抱歉名字记不得了）也说过：她每天晚上都穿瘦腿袜，白天也尽量穿瘦腿丝袜，日日不歇。所以，我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜就是这个：Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks连裤袜版本一直管到小腹~要强调的是：一定要买正版！！！！！！！！！！！！！！！！！一定要买卷皮尺，细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE！！！！！！！！因为它是利用特殊的织法，使得腿部的不同部位承受不一样的压力，从而产生按摩、塑身的效果，乱买SIZE、贪便宜买假货的你们，想过腿部血液循环不畅的后果吗？？？？？？？！！！！！答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后，都会穿着这个睡觉，第二天腿是很舒服的！最后的最后，答应辛辛苦苦打字很慢的答主，坚持好吗！！！！！！！！！！！！！！！先坚持一个月，再决定要不要放弃好吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！祝大家都有一双筷子腿！----------------------------------------第二次更新的分割线------------------------------------------1、很多人私信问我睡眠袜的地址：A:答主身在美国，袜子是从美国亚马逊买的。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。国内的妹子建议从日本海淘！知乎里就有相关教程哦，日本亚马逊的东西应该100%正品的！~2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨？看书我学不来。。。你私信教我好不好？A: 臣妾做不到啊！！！书里有很详细的图文，一定比我的文字更好懂呀！实在不行可以搜索视频3、Q：答主我成年了我还有希望么？？？A：当然有！我买的书，明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的，实在是太感人了！~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛！希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材！~ & &-----------------------------------------------自我安利的分割线-------------------------------------------------------------PS. 我是一个每个问题都认真回答的好孩子，求关注~全部都是干货的纯干货链接！~：NEW（ 西雅图和夏威夷） (看这篇看这篇看这篇！！！！！！！！！！！！！)
更新啦。--------4.1更新啦。--------4.1我知道不爆照是没人赞的。【捂脸中。。。】爆个照祝大家愚人节快乐~！回答前到回答后，看了这个问题的很多答案。我也同意有些答案中提到的，想要腿瘦，首先要减肥。我高中毕业的时候95斤，那个时候的腿确实比现在粗一些，萝卜腿。现在85斤，腿围基本靠近标准的范围。不过厚点的裤袜依然会毁掉我的腿，冬天穿裙子真的是让我很郁闷，很多时候都不想穿，或者穿了不想照镜子。所以我希望腿还要瘦一点点，这样冬天就可以欢快的穿裙子啦。大家一起努力~~~愿我们都变成更好的自己~fighting~大家猜，图二的妹子身高多少~先上图，占个坑。我们先来看看标准标准体重（kg）=（身高－100cm）×0.9标准臀围(cm)= 身高（cm）×0.54标准胸围(cm)= 身高（cm）×0.53标准腰围(cm)= 身高（cm）×0.37标准大腿长(cm)= 身高（cm）×0.3标准小腿长(cm)= 身高（cm）×0.26标准美腿的理想尺寸： (量腿部最粗部位的围度)大腿的理想尺寸=身高×0.29~~身高×0.3cm小腿的理想尺寸=身高×0.2~~身高×0.21cm脚踝的理想尺寸=身高×0.118
cm美丽小腿的理想尺寸：小腿长度＞身高×26.3％；最大圆周＝小腿长度×3／4；答主身高160cm，腿围一个31cm，一个32cm。在标准的地方徘徊。【过年前还是30、31.心塞。。%&_&%】其实也没注意很多地方，大概说几点吧。1、睡觉的时候腿伸直。这么多年我一直平躺着睡觉，腿伸得很直。应该也是腿相对比较直的原因之一。2、不要翘二郎腿。首先翘二郎腿可以引起腿部血液循环障碍，造成下肢静脉曲张小血管破裂，多次长期跷二郎腿可以引起腰椎受力不均造成肌肉损伤，腰椎增生，造成长期腰酸背痛，最好改正。其次跷二郎腿会使上位腿受力不均，向内偏斜，可能形成O型腿。3、身体平躺在床上，两手放在身体两边，两腿靠墙并拢绷直后抬起到90度。这个可以瘦小腿，因为你脚倒立时，可以促进血液的回流与循环，对消除腿肿还是很有作用的，其次，也可以修饰腿部线条，把腿肚子往上挪。4、饭后靠墙站立30分钟。后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部。这样做可改善身体的线条感，使整体姿态更挺拔。如果想修腿型，站立的时候可以把脚尖分开60—90度，时间久了，腿就会变得笔直修长。这个一开始不要站30分钟，慢慢来。可以从10分钟慢慢增加，一开始就站30分钟，身体会受不了。因为真的很累。我每次站15分钟后，感觉腿很累。我大概就做这些啦。以下都是我找到的资料，做个搬运工，嘿嘿。1、【轻松敲出小鸟腿】大腿粗，如果在风市穴（如图，直立垂手时，中指尖处）附近敲打能找到痛点，那是因为胆经不通。每天坚持用拳头敲200下，先左脚后右脚，5分力，越痛越要坚持，15天以后，你就能看到瘦腿效果。2、跑完步记得拉伸。拉伸的网址，来自灿妞儿的回答贴。另附一个健身的高票回答。长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？3、每天早上和晚上，上下蹲立100下，可以减很多地方，小腿特别明显。前提是保持均匀呼吸。4、做马步状，然后抖动大腿，你能坚持2分钟的话，算你强。 5、每天泡脚然后从下到上按摩、揉搓、促进血液循环，还可以美容。每天早上拍大腿2侧，各100下。6、附上维多利亚的模特训练精选集，来自warfalcon“有哪些生活小习惯慢慢地改变人的性格或生活”的回答。7、附上另一个类似问题的链接希望以上的回答能对题主有点点帮助。:-D【先酱紫吧。有想到什么再来回答。O(∩_∩)O
】--------华丽的分割线-------------------------------------经过几番折腾，插入的链接变成了文本形式，好开心~~
排版也稍作了改动，图片也上传好了~~大家看在我这么认真的份上，真的不点赞吗(⊙_⊙)？
美腿&翘臀＃强效燃脂｜Sexy Bikini Butt & Leg Workout知乎放不了GIF，完整教程请猛戳：..........................................不知道题主是什么身份，是否有条件去健身房；我因为工作关系，不是太有时间去，所以基本上都是在家健身，坚持5、6年了，一些健身经验可以分享一下，希望对你有所帮助；...........by Lee..........................................健身“器材”：女士长筒丝袜 The"Equipment": Ms. stockings&&本文用图均为真身照&&&&请尊重小编劳动成果勿盗图，大数据时代发现必究&&&&&准备篇将丝袜对折系结（丝袜有弹性且质地柔软不容易伤害皮肤）；一者丝袜的弹力可增加健身过程中的阻力，从而提升锻炼强度；再者，丝袜我相信每位女士都有－方便。将丝袜缠绕在脚踝处－像绑头发一样，在脚踝处多绕一圈使其固定。将丝袜缠绕在脚踝处－像绑头发一样，在脚踝处多绕一圈使其固定。..........................................&&& 做动作前请务必做足热身 &&&&&&基础篇｜标准动作与上一期的健身动作要领一样，不同的只是运动强度有所加强；丝袜的弹力增加了臀部和腿部肌肉的发力控制难度；&&& 发力脚脚尖在运动过程中不要触碰地面，为的是增加对肌肉和动作的控制力。&&& 12个为一组，5组可换下一个动作（动作间请有10－15秒的拉伸）PS:左右腿各12个..........................................注意要点：&&& 发力脚垂直方向高度不能发生改变；&&& 发力脚与地面成30-45度间夹角；&&& 角度不变的前提下膝盖靠往胸前，且膝盖不能碰触地面，保留大概一个拳头的距离；&&& 发力脚与肩处于同一水平面。&&& 12个为一组，5组可换下一个动作（动作间请有10－15秒的拉伸）PS:左右腿各12个..........................................知乎放不了GIF，剩下还有3个动作请猛戳：或者加我微信，我直接给你推送 WeChat ID：onleestudio
觉得我也是有资格来回答这个的，首先声明，绝对没有那些热门答主们的腿美，我就是从一个普通人角度来说的。关于直我没经验，这是天生的事儿对我来说但瘦腿我有，小腿没有，大腿有我以前腿很细，后来变胖了，大腿就变粗了，主要是变软了，肉多年纪大了吗嘛，我都30+了，也不能怪自己不争气运动了一年多快两年了，之前就是跑步啥的，后来膝盖伤了就转战健身房，然后最终还是觉得大腿有变细了，是最近的事儿，因为过去半年多期间都是在增肌。。。。。言归正传我个人认为那些躺在垫子上抻一抻拉一拉的各种动作还是歇了吧。没有大量有氧的累积，那点儿所谓五分钟瑜伽拉伸什么的（更何况很多姑娘动作做不到位，更达不到瑜伽的效果）动作就能瘦腿，你信么？我一般是一周四天健身房。单纯讲跟腿部有关的。先快走40分钟热身。。。我知道我这热身时间长了点。用6km/h的速度。负重深蹲，尽量往下蹲，别蹲一半，容易粗腿，越往下用的越是臀部的力量，对翘臀超级有用，一周一次。屁股翘了，会显腿长。我一般是史密斯架，杆加5KG*2杠铃片，四组吧。硬拉，现在只拉50磅了，也是练后腰和臀的。有个器械我不知道叫啥，就是坐在上面拉到最前方，然后脚像蛤蟆一样放在前方的挡板上的，那个也是练腿臀的。等半个小时左右的无氧做完后，我就去单车房，45分钟单车课加之后的拉伸，回家按摩腿。差不多一个多月的时间吧，我终于惊奇的发现，我的大腿内侧肉变结实好多！亲测有效，就是大量有氧加无氧吃饭我没大控制，如果能控制吃，那再好不过。一般我练完，裤子都是湿哒穿高跟鞋的是这样的有肉的大腿，哈哈，我是瘦不到那种竹竿儿腿了不穿高跟鞋穿丝袜的时候丝袜是利器，春秋必备。就是个普通胖子，轻拍
长颈鹿不吃药:
铛铛铛铛请看图！！！咕~~(╯﹏╰)b泥萌不要嫌弃我！！谢谢！谢谢厚爱！我由每天于不高，穿衣特点就是露腿，提高腰线，显得腿长。运动方面主要就是拉伸。拉伸真的超级重要，我很喜欢拉伸，而且每天都做。如果今天没有拉伸我就觉得少了什么。过来补充是因为暑假我学车每天骑车而且特别累没有太多拉伸，小腿堆肌肉了。所以才过来又强调拉伸，腿的线条真的跟拉伸有关。而且非常重要。我不是天生瘦哦，题主我们一样大腿胖。我是肉肉型女生。但是小腿不胖。(因为害怕我说细有的人说不细→_→就只能说自己不胖了＠(￣-￣)＠)我不是天生瘦哦，题主我们一样大腿胖。我是肉肉型女生。但是小腿不胖。(因为害怕我说细有的人说不细→_→就只能说自己不胖了＠(￣-￣)＠)我常用的是这些，运动完一定要拉伸！！！一定要拉韧带！！！真的很管用。这样不仅瘦而且腿部的线条会美一些！！！其实我看了答案各种方法的，其实多了难了你们也记不住。真的。我以前各种看到就保存。搞得保存了我就能瘦一样→_→好蠢＠(￣-￣)＠。一定要记在心里多做。你看太多记不住也没用啊，记住一些别人用过有效果的然后多练。但是其实健康均匀就好了，评论说我腿粗，我个人觉得身体健康最好了，太瘦真的好吗？这是我有段时间比较瘦，我自己不喜欢，觉得有病态。所以不要一味的追求细跟瘦。健康的瘦才好看然后就是穿衣。裸腿会显得大腿更胖，要遮挡。尽量深色裤子，或者遮大腿。下面的图只是我的示范。因为我觉得这样会比较好，显瘦一点。因为这道题说腿粗怎么瘦和穿衣饮食啥的。并没有要求一定要直。长，才能回答。这样成为大长直我也在努力。160不到的我真心做不到长。关于直我会尽力的，谢谢。倒立促进血液循环消除水肿。如果看到这里认可的话给我个赞吧谢谢╭(╯ε╰)╮我最近一定是过得太没意思了＠(￣-￣)＠谢谢有些评论里你们对我的认可、谢谢你们给我的爱。好开心！！！我好懒，其实不想更新的，因为今天刚好看到这个被收藏这么多次，有点惊讶，其实我们都知道，胖瘦天生占7分，后天的10分努力才能超越改变，没有饮食的减肥是瘦不下来的，没有合理安排的健身可能也是无用功，多做功课，记在心里。然后去实践，至于什么刮痧啊按摩啊我觉得省省吧，可能因人而异。还有肌肉胖的想局部瘦不可能，比如大腿的肌肉。只能全身瘦来减。上次好多人问我怎样身体白我有的回了，有的没看见这里说一下。身体乳+基础油+vc粉！我是这样白的。夏天了我太懒了没用身体乳，冬天的时候，每次摸完滑到我停不下来，而且能白一个度。因为我特别懒夏天身体总忘记摸防晒就靠冬天努力白回来，我用的身体乳是only多效双重身体乳好像，没记住名字，主打烟酰胺美白成分很温和。真心的祝愿每个爱美的你心想事成。(* ￣3)(ε￣ *)么么哒！
你们真的够了，运动按摩奇奇怪怪的招数，还有推广微信微博的重申一个常识：不存在局部塑形方法，除非动刀如果身体健康身高体重正常，那你的体型就是取决于基因。po照的妹子跟你说运动节食按摩怎样怎样，那是人家基因好不运动不节食不按摩一样好身材强调：我没有反对运动锻炼！我没有反对运动锻炼！我没有反对运动锻炼！请把这个回答顶上去，知乎需要理性和科学
挂图有真相————————————————————————————————————————————————————打分割线好累=_=要多走路，每天走一个小时+。吃素，如果吃肉尽量吃牛肉鱼肉。如果想白每天喝酸奶。常游泳常旅行。我感觉自己的腿还应该粗壮点，办了健身卡正在进行大腿的力量练习……
【不多但有好几张图预警】【没多少干货预警:有人表示哒猪只是基因好，做的这些属于然并卵，还有人说这腿就是瘦，一点都不直，没有美感…哒猪耸了耸肩╮(╯▽╰)╭】 1.感觉有一部分看基因，哒猪就是遗传了麻麻的腿型。这是不可改变的，同时也是可以改变的。（这句话你自己感受一下……） 2.你要先瘦瘦瘦！！一般人的腿其实都不会有很严重的x型或o型，就算是有也可以通过减脂来改良。所以，别白日做梦啦，夜跑(主要是不晒)、健身房的跑步机、平板或者各？种减肥操走起吧！！等没有那么胖了，再做下面的事情也不迟！3.一些生活小细节。a.吃完饭半个小时不要坐着！吃完饭半个小时不要坐着！吃完饭半个小时不要坐着！(不用解释为什么说三遍了吧…)
b.不要翘二郎腿。这真的是一个很不好的习惯，会让屁股两边不一样大不说，腿部血液流通也不顺…菇凉们，跟我一起，两腿平放，挺胸抬头，微微收腹，气质就出来了(?&ω虽然我很少这么坐，因为好累……c.睡前把腿搭在墙上半个小时，尽量保持90度。让一整天都向下流的血液倒流一下。 我一般20分钟脚就麻了(?&ωd.上楼梯一次迈两格。这样可以让你的小屁屁变翘，屁股翘起来了，腿当然就显得长辣！亲测有效噢4.第四点就是，你真的有去做吗？？还是只是简单的浏览“如何瘦腿”？只是看是没有用的~跑起来吧，动起来吧！！ 对了！！跑完一定一定要记得拉伸啊！！好多介绍如何拉伸的，脂肪减下来了，拉伸好了，小腿自然就变修长啦~祝每个努力的姑凉都梦想成真~\(≧▽≦)/~捂脸逃走评论区有人说因为没放脸所以没赞，那我就放个正脸皂！看我脸照不点赞的都是小狗╭(╯^╰)╮高清图！谁怕谁！摔！我来了
Rouge Rouge:
私以为件事没有捷径可走，就是减肥私以为件事没有捷径可走，就是减肥小时候不好好吃饭于是我妈把我送到拳击队，练了两年以后腿绷紧了根本捏不动，结实之上，壮硕未满。后来高中学习第一好好加营养，又get肥膘五花三层。于是人生中有一段灰暗的青蛙腿时期，大腿粗，小腿结实，那时候觉得这种腿这辈子都减不下去了。然后，然后瘦了，腿就细了。那些说了七六八开的很感人但那都是天生吃不胖的人不懂其中艰难，就是这么粗暴，先瘦下来咱再谈腿直的事儿。另：显腿长高腰裤高腰短裤人手必备！
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空中蹬自行车 重要的事情说两遍本文全部转自 @海龟的妹妹2点0
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有问题去原博主那里问有问题去原博主那里问——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————原文转载：海龟的美腿雕刻术——肌肉腿、水肿腿、XO型腿终极解救日 09:31 阅读数30万+
宇宙上有什么方法可以一次性改善水肿型、肌肉型的腿么？海龟的答案是：Yes.
肌肉腿、水肿腿、XO型腿，都快成为美女届三大令人闻风丧胆的“癌”了。看到好多姐妹为此困扰，海龟于心不忍啊，海龟想说，肌肉？水肿？XO？通通都是小case。好吧姐妹们，不要太激动哟，从看完这篇文开始，每天只要5～15分钟，你的腿将以肉眼可见的速度越来越美。
不由得你不信，哈哈，这已经是本文的第二版啦，第一版发出到现在已经有数百个 MM的肌肉腿、水肿腿、XO腿得到了解救，在我的微博里有海量的真实反馈哦。
正文开始之前我们先重温一下我们的口号：更瘦、更白、更美， oh yeah~
关于美腿，海龟从13岁开始就有明确的意识了，那年我和我麻麻爱上了吃猕猴桃，那真是每天都吃，吃了一箱又一箱。突然有一天起床发现腿瘦了一大圈儿！那叫一个神奇啊，那叫一个高兴啊，我那颗爱美的小心脏从此开始就一发不可收拾了。所以说我关于美的第一个概念是美腿，这一点上可能跟大部分爱美的小女孩不一样吧。从那天开始到高中，我不断的研究怎么吃能瘦腿。一直到上了大学以后我才意识到运动瘦身的必要性，然后又一直研究运动塑形到现在。
本着“科研到死“的小白鼠精神，现在网络上流行的这些瘦腿方法，我几乎都有试过。这些方法中不乏一些不错的，但是统一的缺点就是写的不够详细，让人看过之后只知其一不知其二，不免会误入歧途。所以今天我要展开话痨模式，确保详细的阐述每一个细节，因为在我看来，美体是一辈子的事业，必须谨慎对待。所以各位姐妹耐心看完一定会找到对自己有帮助的东西。好了，现在开始吧！
海龟的经验认为，好的美腿方法应该满足下面几个特点：
2、见效期不易过长；
3、不能对腿部造成不可逆伤害。
前两条显而意见，只有简单且见效快的方法才能坚持下去，再好的方法不能坚持都是白费。而如果一个运动会让你的肌肉变的畸形的粗大，或者会对你的关节造成损伤，在我看来就属于“不可逆伤害”了（不是真的不可逆，只是如果这种情况发生在海龟的身上海龟会想死的哈哈哈）。
很多运动在正确的指导下都能满足这三点，比如游泳、慢跑等等。但问题就出在这儿，很多看似简单的运动，想要做到规范正确却是件很难的事情。我有无数的姐妹跟我抱怨过跑步跑的小腿越来越粗，游泳游的小腿越来越粗，骑单车骑的小腿越来越粗。。。其实不是这些运动不好，只是这些运动更注重整体瘦身而非局部塑形，而且必须搭配合理的拉伸按摩等辅助运动，否则很容易姿势不正确造成局部肌肉彭大或者关节损伤。想要塑形，要美体而非简单的瘦身，首先要知道一个基础的概念：要运动到该动的地方，避免错误的姿势，身材才会朝着你想要的方向变化。这里面涉及到海龟多年研究下建立的美体哲学，以后会分不同的身体部位给大家详细解释哦。
经过层层筛选，我们最终希望找到的是一种轻易就能满足上面三个条件的运动。这些运动可以分为两类：“不配合呼吸的瑜伽”和“配合呼吸的瑜伽”。前者就是平常我们看到的类似“10个小动作让你轻松拥有美腿”、“5个睡前瑜伽动作帮你瘦腿”之类的瘦腿文了，不配合呼吸的瑜伽严格来说不能算是瑜伽，但这些运动万变不离其宗，大体上都能在瑜伽体式中找到对应的动作。而后者“配合呼吸的瑜伽”，就是我们所说瑜伽串联动作。配合呼吸和动作的串联是非常重要的，同样的体式，少了这两点，效果完全不同。简单的说，“配合呼吸的瑜伽”相对于其他运动在塑形上有很大的优势。比如，瑜伽可以保证肌肉线条修长柔和、肌肉大小适中，再比如瑜伽的呼吸配合能调整精神状态和内分泌等等。
说到现在，似乎最符合海龟标准的塑腿方法就是瑜伽了。那符合标准的方法就一定好么？只有瑜伽这一种方法可以塑形么？前面一个问题的答案是肯定的，这是海龟无数次实验的结果呀。而后面一个问题的答案是否定的，除了瑜伽，许多塑形达人也无独有偶的推出了配合呼吸的运动来塑形（配合呼吸真的很重要哦）。
我们在这里选择瑜伽作为塑腿的开端，因为只要掌握基础的瑜伽理念，瑜伽是相对最安全最不容易出错，也是实践中对塑形极其有效的。曾经无数的姐妹对我说，她们一看到瑜伽就头疼＋排斥，因为她们觉得瑜伽会很痛，自己柔韧性不好，做瑜伽很痛苦。。。其实，真正的瑜伽，是不需要任何柔韧性的基础的，也绝对不会让人感到很不适。做瑜伽之前要了解的最基本的一个理念就是：呼吸放在第一位，呼吸配合体式，每个体式根据自身条件进行调整，体式位置做到让自己稍有不适感即可。那什么是稍有不适感呢？那就是，在这种体式程度下，你的身体出现肌肉的拉伸感，你可以畅快的呼吸，内心平静，不会感受到痛苦和无法呼吸。记住这些，你就可以开始瑜伽训练了。
最后，在众多的瑜伽体式中，具体应该选择那些体式对塑腿最有帮助呢？海龟刚刚有讲过，首先一定要是串联动作，要能配合呼吸，而不是一个一个单一的动作。经过海龟无数的尝试，发现有一组动作非常的简单有效，也非常的安全，那就是瑜伽中最基本也最重要的一组动作：太阳致敬式（也称为拜日式，sun salutation）。这组动作虽然是瑜伽的入门动作，但是可以运动到全身，尤其对腿部塑形效果杠杠的。从现在开始，你可以暂时抛弃网络上那些纷繁复杂的瘦腿方法，用简单直接有效的太阳致敬式，开始雕刻你的一双美腿。
根据海龟的经验，对于水肿型的腿，每日一到三组太阳致敬式，基本上是立竿见影去水肿；而对于肌肉型的腿，每日一到三组，三天就会有感受，一周可有肉眼可见的效果。并且，就太阳致敬式的长期效果来看，能够起到调整畸形肌肉，让腿部看起来更加笔直的效果哦在海龟平时的锻炼中，太阳致敬式向来都是给海龟带来无数的惊喜。下面就让我们详细解释一下太阳致敬式中的每一个动作吧：
以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式，初学者部分体式需要坚持10～20秒，训练一周之后根据个人条件延长到30～60秒不等。每个体式的注意事项中有具体说明是否需要坚持xx秒，无说明则无需坚持。（图片来自瑜伽女神母其弥雅）。
注意：这个体式和上一个体式属于一个串联动作，要放在同一次吸气里完成，无需停留过久。头部和身体都不要过度后仰，大腿和臀部要注意收紧，但背部要相对放松，肩膀要下沉，一定要注意做到这几点，否则腰椎压力会过大。通过这一组动作，有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直，并且有利于屁股变翘哦。
注意：这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉，调整外翻的小腿让双腿更笔直，并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。通过做这个体式，还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。这个体式需要坚持10～20秒。坚持的过程中每一次吸气都尝试进一步延伸背部，每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿，完成之后进行一次吸气，准备进入下一个动作。
注意：这个体式要保持髋部正向前方，不能往一侧扭转。这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。这个体式需要坚持10～20秒。
注意：这个体式叫下犬式，应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性，同时也是塑型效果最好的一个动作。通过这个动作，腹部收紧可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以增加脊柱柔韧性从而改善驼背，手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，通过大腿的收紧，小腿后侧的拉伸，可以最大限度的促进矫正大腿和小腿肌肉形状，促进血液循环，拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矫正外翻的小腿肌肉。也就是这个动作，最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题，同时把小腿的肌肉块拉伸开来。所以，如果你感到腿部肌肉紧张后者是水肿，条件允许的情况下进行下犬式的训练，真真是极好的。做这个动作的时候，每一次吸气都尝试着进一次延伸背部，每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面，这个动作需要坚持10～20秒，坚持30秒你就赢了，坚持一分钟你就是仙女了！
注意：这个动作跟下一个动作是串联动作。
注意：这个体式叫做上犬式，与下犬式是两个反向的动作。做这个动作的时候，臀部和大腿肌肉一定要用力收紧，注意千万不要过度压迫腰椎部分，要把力量均匀的分布在整个背部，否则会有不适感。这个动作可以拉伸腹部肌肉，还可以起到很好的雕塑臀型的作用。这个体式需要坚持10～20秒。
注意：这是一组太阳致敬中的第二次下犬式，动作要领和之前一样。通过前面几个动作的训练，到了这个体式，你就能开始感觉到身体的变化了，你会感觉到身体更柔韧，更有能量。
注意：这里的图和配文出现了一点差错，应该是右腿向前跨出一大步，左腿在后伸直，与之前对应的体式一左一右相互对应。
注意：这是第二次体前倾，到现在你就可以感受到身体明显的变化了，这次的前倾必然会比第一次前倾体位更深，身体更自如。
注意：这是一个循环的结束，回归到起始的体式。到这里，恭喜你已经完成了一组太阳致敬式的训练。
以上便是太阳致敬式的详细解释，进行训练之前，一定仔细阅读这些动作的动作要领和注意事项。练习中时刻记得配合呼吸。逐渐联系的过程中肯定会遇到很多力不从心的时候，这种时候要保持身心平和，不要强迫自己去做自己做不到的事情，因为瑜伽就是一个日积月累的过程，今天做不到的，一周以后就能做到。
每天一到三组，每个动作坚持10～20秒是对初学者的要求，如果你想做三组，可以三组连起来做，也可以分三个不同的时段，虽然是简单的动作，但是连续做三组还是很有挑战性的。如果你已经连续锻炼一周以上，那你可以根据自身情况增加训练量，组数上，八组是一般人的上限，每个需要坚持的动作的坚持时间也无需超过1分钟，一组12个动作在5分钟左右完成是比较理想的状态。
通过太阳致敬式的训练，可以促进身体血液循环，同时净化心灵，让身体充满活力，极好的塑造全身尤其是腿部的线条。根据我的训练经验，一周左右即可肉眼观察到腿变直，肌肉线条更美，小腿跟腱变长，小腿变细，大腿变匀称，XO型腿能得到有效改善，脊柱伸长后一般人都能长高1～2cm。ps：当然现在也不单单是我的经验了，已经有数百人的反馈了。
好啦！终于。。。写完了。。。
最后的最后！这不是全部，这只是开始！祝你们每个人都有一双动人的美腿！
最后提醒大家，海龟微博的置顶里，有关这篇文的海龟专属的技术核心，还有各种答疑，一定一定要读！！！（实在太长了，贴不下了