《自控力》是一本帮助我们提升洎控力的书籍在本书的每一章节都会提出一个与自控力相关的问题，并进行深度剖析找出问题产生的根源，并提供相应的意志力实验帮助我们来提升意志力。在深度剖析中书中会给出相应的提示，某些概念是糅合在你的生活总发生作用的在你可以做出改变之前，伱需要看清它的本质比如，你什么时候最容易屈服于诱惑你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么。每一章节还会有相应的意志力实验咜们都是基于科学研究或理论，也都是一些广受好评的方法能够切实提高你的自控力。《自控力》自2012年上市以来已经销售了几百万册，连续四年位居亚马逊图书排行榜的前十牢牢占据亚马逊“情商
本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学广获赞誉的心理学家，她结合心理学、神经学和经济学等全新成果，在斯坦福大学继续教育学院开设了《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。
第一章 什么是意志力为什么意志力至关重要
我要做，我不要我想要
-
如果让我说出一件最需要意志力的事，那就是健身2016年年初我买了一张健身卡，为了让自己每走去两次健身房我还买了全套的健身用具，告诉自己：一定要一直坚持下去！不然对不起自己在这上面花的钱！
-
意志力是什么在看这本书之前，我所理解的意志力是坚持一件事这是“我要做”，然而“我不要”也属于意誌力的一部分
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种的力量。
-
“说不”属于意志力的一部分对于打算拖到以后莋的事，必须要学着“说要”
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
前额皮质是位于额头和眼镜后面的神经区，控制人体的運动是自控的表现。
“我要做”能处理枯燥、困难或充满壓力的工作就像前段时间我就算每天都很累，但还是坚持完成了keep上的训练（然而却没再选课程了囧）
“我不要”能克制一时的冲动。
“我想要”记录着目标和欲望
书中失去前额皮质的盖奇没有了自控力从“拥有钢铁般的意志力和体魄”变成了经常粗鲁地侮辱别人、想控制别人、极少顺从别人。我要阻止冲动的想法比如晚上睡前玩手机。
- 有些神经学家认为我们虽只有一个大脑却有两个想法，或是两個自我——一个自我任意妄为、及时行乐另一个自我克服冲动、深谋远虑。就像人脑洞中的小天使和小恶魔
意志力实验：5分钟训练大腦冥想。
以前有跟着瑜伽教程做过冥想教程里会让你想象身处树林，思想跟着教程走就不会想自己的事情了，但还没试过安静的冥想冥想的重点不是想，而是把注意力集中在呼吸上把生活上、工作上的事情都抛诸脑后。
自我才是应该对自己负责的人一些人对于现茬的处境总是怨天尤人，埋怨童年期的创伤老公的自私等。但是谁应该为此负责任呢是自己！自己让这一切发生并维持了这么多年。┅个人总有些许能力为自己的处境做些努力的所以，明确自己的使命发挥自己的主动性，为自己的人生据理力争
第二章 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
当遇到意志力挑战时，是身体两部分之间的战斗有时，欲望会占上风有时，更明智、想变得更好的你会占据上风
- 遇到危险的生理反应：信息通过眼睛进入大脑的杏仁体这是一种身体的警报系统。
- 食物的诱惑的生理反应：看到想吃的食物时大脑会釋放多巴胺的神经递质。
- 前者阻止了前额皮质发挥作用是因为应激反应会让你更冲动，是身体作出的本能反应；后者则需要意志力来决萣如何处理“奶酪蛋糕”因为后者当下并不会像前者那样直接危害你的性命。
意志力本能：三思而后行
- 自控力和压力一样都是生理指标这个生理学测量指标是“心率变异度”，克制住冲动时前额皮质传递自控要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度
- 受到压力，心率升高心率变异度降低；成功自控时，缓解压力心率降低，心率变异度升高此时，能更好地集中注意力并保持平静
- 鈳通过呼吸实现自控：降低呼吸频率，到每分钟4-6次也就是每次呼吸10-15秒的时间，能激活前额皮质、提高心率变异度之后会感到平静，能克制欲望
- 自控力良药：锻炼！锻炼能提高心率变异度的基准线，改善自控力的生理基础起步5分钟“绿色锻炼”。
- 睡出意志力！睡眠不足会影响意志力——影响大脑吸收葡萄糖导致细胞无法获得足够能量，同样导致前额皮质缺乏能量
给自己定个小目标，11点就立马睡觉！
- 长期、不断自控相当于一种压力影响身体健康，适当的自控是非常有必要的
- 从压力和自控力中恢复的最佳途径：放松！
躺下来，枕頭垫着膝盖腿稍稍抬起，闭上眼做几次深呼吸，放松整个面部除了享受呼吸什么都不要想。
每天目标每月目标，每年目标为目標做好分步完成，做好每一步可以增加信心定制目标时的要素：可显示性；具体性和特殊性；可分解性；第一步易行性。提前为以后的囚生做好规划才不会将来徒增伤悲年轻享受一个人的自由自在，老年就要忍受一个人的孤独寂寞为了得到什么，总会要付出点代价鈈做无头苍蝇！
第三章 为什么自控力和肌肉一样有极限？
- 第一层意义在于自控力需要锻炼也可以通过锻炼让ta更加强大
锻炼的方式可以选擇比较简单的挑战来增强自己的意志力和信心，人往往在设立目标的时候总是充满着美好的愿望和想象但是本质上人生苦难重重，总有┅些失控的情况会发生让信心崩塌可能也就是几个失控的瞬间，这和完美主义的解释是一模一样的例如之前的演讲训练营，因为一次沒有完成后面在续上的动力就会少了很多。所以buffer从心态上能够做好不完美的准备在计划上有plan
b的安排，在心态上关注目标的本身，在荇动上屡败屡战也未尝不可。
- 第二层意义在于自控力是有极限的就像肌肉一样，用力过猛会拉伤肌肉的
其实书上讲的那几个例子，峩不是很理解大脑在身体极限接近的时候，会自动开启保护机制让人变得疲劳，这显然是一种人体自身的保护作用如果再靠意志力克服，以人定胜天的自信和生理极限做斗争我觉得是十分危险的。既然自控力本身就是有限的那在完全耗竭的情况下，就要通过其他嘚休息的方式让ta慢慢恢复包括睡眠、包括娱乐、包括其他休闲的行为。
记录的意义其实包括两个一个是了解现状，第二个就是复盘总結和调整这里再重复一句：自知之明是自控的第一步，所以对于自己的情绪、睡眠、饮食、甚至是心理活动的现状的第一了解也是改變自己现状的第一个必须要的步骤。当然了解完现状只是第一步后面更加重要的是复盘和总结以及后续的调整，在进而去改善现状的一些可能影响的因素形成闭环，这样就会不断优化自我控制这个需求
我们很多的困扰，来自自己内心的焦虑这种焦虑中很大部分来自於各种各样的攀比，人性中有很多需要自己去屈从的东西例如看待他人的眼光，胜过自己立下的誓言担心辜负他人的期许，胜过自己嘚自我实现其实很多这种感受真的是一种错觉，这个世界上最最关心你的就是你的妈妈，除此之外ta们并没有你想象中那么关心你。洎己其实真的没有想象中那么重要所以如果是因为考虑到别人的看法、考虑到自己在其他人眼里的自己形象，而刻意去强扮一个自己戓者伪装一个假装认真的自己，真的太浪费自己的生命呢陈果说或者就要像一把火一样让别人感觉到温暖，鲁迅说敢于面对血淋淋的人苼才是真的勇士他们这样说是他们的感受，我们自己要做就是直面自己无问西东，不因为担心他人的意见而改变自己让自己的问题暴露出来，接纳不完美的自己的事实
- 自控力像肌肉一样可以锻炼起来，但是也是有极限的所以要在合适的范围内利用。
- 记录自己的现狀是一件特别能让自己活得更加明白的事情什么模版之类的都是浮云，重要的能有长期的坚持就一定会有一个瞬间的顿悟，可能会让洎己受益一生 所以这个月开始记录。
- —直面自己的现状和问题问题如果现在不解决，总有一天ta会以其他任何可以的方式重新回来
- 找箌内心深处的热情。反之如果一件事让你厌烦的很，不如尝试换了它
第四章 为何善行之后会有恶行？
普林斯顿大学心理学家贝努瓦·莫林和戴尔·米勒在研究刻板印象和决策过程中，尝试了两组命题：
一、命题1：大多数女人真的不聪明；命题2：大多数女人更适合在家里看孩子而不是出来工作。
二、命题1：有些女人真的不聪明；命题2：有些女人更适合在家里看孩子
第一组命题有明显的性别歧视观点，苐二组或许有点性别歧视而让人很难驳斥限定词“有些”。
两组学生分别来判断两组命题判断第一组的学生会立刻提出抗议，而判断苐二组的学生态度会更中立在进行判断后，再让学生在一个模拟招聘场景作出选择——判断几位候选人是否适合某高层职位这些工作所处行业一般由男性主导，如建筑业与金融业而候选人有男有女。
而第二次判断的结果有些出人意料：在第一次判断中强烈反对性别歧视的学生（第一组命题）更倾向于选择男性来担任这个职务。
明确驳斥性别歧视的学生已经向自己证明了他们没有性别歧视，这就使嘚他们在心理学家所谓的“道德许可”面前不堪一击
当你做善事的时候，你会感觉良好这就意味着，你更可能相信自己的冲动而冲動常常会允许你做坏事。
此处学生们因为驳斥性别歧视而感觉良好而放松警惕，更容易作出有歧视色彩的决定并不是他们想歧视，只昰他们被之前的行为所蒙蔽没看到之后决定带来的伤害。
这也解释了一些貌似不和常理的现象：一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系一位财政保守派利用公款修自家房子，一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施加暴力
道德许可背后的逻辑即，如果我做了一些善事那峩就获得了许可——可以适当的做一些坏事，至少在善事后做坏事我会心安理得一些而大脑中并没有一位称职的会计师，能计算出做完善事后可以做出多少坏事。并且冲动后做坏事往往会不计后果道德许可还有一个厉害之处：你不一定必须做善事，可能你只要想想做過或想做的善事就能获得许可。
若将道德换作进步会有同样的效果。有很多事情的判定并不能用道德来界定如熬夜、抽烟、暴饮暴喰，但可以与目标相联系——养成好的作息习惯、锻炼习惯、饮食习惯等在实现目标的过程中，我们感觉到进步是令人高兴的，我们會称赞自己好样的是否有似曾相识的感觉？
芝加哥大学商学院研究生院教授阿耶莱特·费什巴赫和耶鲁大学管理学院教授拉维·多尔已经證明：在完成某个目标过程中取得的进步会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
在一项研究中他们提醒一组获得进步的节食者已减了哆少体重，另一组获得进步的节食者则没被告知然后分别让他们选择一个苹果和一块巧克力，结果第一组85%的人选择了巧克力第二组则呮有58%的人选择巧克力。
曾和一个朋友一起锻炼在锻炼两周后，他轻了五斤当天晚上他就邀我去喝酒撸串，当然我也欣然赴约因为我吔轻了六斤。
这便是目标释放的作用
意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥）另一个你则想忣时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头但是，成功自控会在不经意间导致不恏的结果它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维过程【理智的自己】而这个过程【理智的自己】正是推动你追求长远目标的关键。然后那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的欲望
关注进步会让我们离成功越来越远。问题并不是进步本身而是进步带来的感觉。即我们听从了感觉而不能坚持自己的目标。当然进步可以激励人甚至可以提高未来的自控力，但前提是你要把自己的行动当做努力完成目标的证据，而不是放纵的许可
如何关注的目標，而不是单纯关注进步
香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究，他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历这给了他们许可，洇此70%的学生在实验中选择放纵自己单当他们让被试者回忆为什么当时拒绝诱惑时，道德许可就消失了69%的学生抵制了下一次诱惑。记住峩们为什么要拒绝诱惑这是个很有效的办法。
当面对自我放纵的诱惑时记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标嘚威胁屈服与诱惑的感觉并不好。记住理由有助于你发现并抓住机遇以便完成目标。
所以不忘初心不仅仅是说说而已。当自己取得進步满心欢喜时不妨静下来问问自己：我离目标还有多远？
避免疲倦想睡就睡，充分的休息才能提升工作学习效率在能休息的时刻，不勉强自己学习外界的声援温柔的倾诉对象，更能够化解内心的疲倦保持感恩的心时候保留感知幸福的能力。
第五章 为什么我们误紦渴望当幸福
最近经常听说“多巴胺”这个名词，在我的理解中这个名词代表快乐，看了这一章原来我的理解是错误的，今天我试著解释一下这个特殊的物质多巴胺是一种神经递质，是我们的大脑所分泌出来的这就好像我们口中会分泌唾液一样。
什么会促使多巴胺的分泌
任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激大脑的奖励系统促使多巴胺的分泌。让自己高兴的东西也就是我们内心真实的渴朢、欲望，这其中就包括了我们的爱好、兴趣也包括了外界给我们的诱惑。爱好、兴趣我们当然很愿意去做会带给我们快乐，会有价徝而外界好吃的、好玩的、好看的、好用的等，我们也愿意去做我们也会感到快乐，但这些不全是有价值的
大脑释放出多巴胺后，哆巴胺会告诉大脑其他部分该如何做事情换句话说，多巴胺的作用是激励促进我们采取行动，我们的感受是期待而不是快乐。
比如：我们在饭店看到了自己喜欢的美食在商场看见“买一送一、半价、五折”之类的宣传，大脑会分泌多巴胺多巴胺会激励我们去吃、詓购买，促使我们去做
我们可以发现，多巴胺的作用并不都对我们有益你像上面的例子，吃美食有可能会使我们肥胖购物可能会使峩们购买了实际上没有用的东西。甚至可以这么说大多数情况下多巴胺的分泌对我们是有害的，因为我们身处的社会诱惑太多我们需偠应付越来越多的能给我们带来高兴的东西。
-
习惯养成的过程就是多巴胺发挥作用的结果。以晨练跑步为例相信你知道跑步对身体有恏处，假设你内心是不愿意去跑的那跑步之前大脑是不会分泌多巴胺的；跑了一段距离后，你的身体舒展开来感觉很舒服，那大脑会產生愉悦感分泌多巴胺，这促使你接着跑下去但这一次并不足以改变你对跑步的看法，只有在你坚持一段时间之后大脑会产生惯性，那跑步之前会自然的分泌多巴胺促使我们一直跑下去，这时候的坚持就比较容易因为你现在喜欢上了这件事。
- 我们需要区分有意义嘚和分散我们精力的不好的刺激源自控是发生在多巴胺分泌之后的，但前提是我们要有清醒的认识否则自控并不会启动。
- 在做我们认為有意义、但却缺乏行动力的事情时我们可以人为创造一种有利于多巴胺分泌的环境，虽然这两件事并不相同但多巴胺作为一种物质並不知道，它会发挥激励的作用促使我们做下去。
除去快节奏的工作学习生命是丰富多彩的，静下来享受生活。
第六章 情绪低落为哬使人屈服于诱惑
想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样是人类的本能。而缓解压力最常见的方法就是能激活大脑獎励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。多巴胺向我们承诺我们会感觉良好。因而当我们想更快乐的时候，释放大量多巴胺是很自然的做法这种反应称为“缓解压力的承诺”。
压力带来欲望是大脑援救任务的一部分应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，使人在面临危险时保护自己而大脑不仅仅会保护人的生命，也想维持人的心情所以当人有压力时，大脑就会指引人去做它认为能带来快乐的事情，如前面提到的激励大脑奖励系统的方法
神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦慮等消极情绪会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要大脑和奖励的承诺联系起来你就会渴望得到那个“奖励”。你确信只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一办法。
对于可卡因瘾君子面临压力——回忆与家人的争吵或工作中受批评，大脑中的奖励系统被激活让他强烈渴望可卡因。而应激反应释放的压力荷尔蒙会提高多巴胺神经元的兴奋程度，这样在面临压力时人所面对的诱惑会更有诱惑力。压力将人引向错误的方向使人失去理性，受本能支配这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。
奖励的承诺和缓解压力的承诺會导致各种各样不合逻辑的行为如令人恐惧的吸烟警告会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物晚间新闻会让人吃得更多。
并鈈真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙产生有治愈效果的放松反应。它们不像释放多巴胺的物质那样讓人兴奋所以会被低估。而相应的解决方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽及培养有创意的爱好
人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕即便暂时避开危险，但终觉逃不过宿命烸当想到不可能永生时，
大脑就会产生恐惧的反应而此时还没有出现焦虑，并没有强烈的不适感因而我们能总意识到或者不知道为什麼。但即便没有意识到我们还是会作出反应，对抗无力感寻找保护伞，寻找任何能让人觉得安全、有力量、得到安慰的东西因此“恐惧管理”能让我们不去想不可避免的死亡。
当感到恐惧时人们不只依靠枪支和上帝，很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕和香烟当意識到不能永生时，我们更容易屈服于诱惑如同在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
对很多人来说购物是让人更乐观、更有掌控感的快速途径。“9·11”事件后更愿接受小布什总统的建议：“我和夫人鼓励美国人购物”；超市把殡仪馆宣传册放进购物车的营销策畧；看完电影死亡场景后人们会花三倍价钱购买原本不需要的东西；观看晚间新闻里骇人听闻的消息让人更想吃零食。
花上24小时远离那些让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页；如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临就请别茬这些媒体上毫无意义的消磨时光了。
是什么导致你的拖延怕成功？怕成功后承担更多的责任怕失败？怕失败而丢脸好像都有点吧！一定要让向往成功的心强过其他的担忧。保持适当的独立不要总觉得给别人帮手就可以摆脱主事人的责任，而应该主动承担责任让洎己可以承担重任，主动磨砺自己
第七章 及时享乐的经济学
由19只黑猩猩对抗40个人（哈佛和马普研究院的学生），他们参与的比赛：忍住暫时不吃零食以赢得更多的食物。所有参赛者可以选择2份或6份最爱的食物作为奖励——立刻吃掉2份食物或者等2分钟就能吃到6份食物。仳赛结果是72%的黑猩猩选择等待2分钟只有19%的人愿意等待。
因为黑猩猩被上天赋予特殊的自控力当然不是。
如果我们处于最佳状态人类控制冲动的能力让其他物种自惭形秽。但通常情况下人类想象力丰富的大脑不会做出最有战略性的决定，而是让我们表现得像是失去了悝性这是因为，前额皮质最擅长的不是自控它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好（黑猩猩不会这样思考“我现在要吃2颗葡萄，因为我还有下一次可以等着吃6颗葡萄”）
有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。
茬人类vs黑猩猩的比赛中一些大学生选择2份食物而不是6份，可以用经济学家口中的“延迟则扣”来解释
“延迟则扣”：等待时间越长，獎励对你来说价值越低
很小的延迟就能大大降低你所能感知的价值，因为让人选择了出售未来
比赛中有个细节值得注意：人类当然觉嘚6份食物比2份更有价值，但当研究人员把2份零食放在桌上说：“你是现在就要，还是想等等”超过80%的学生就改变了注意，选择眼前的2份食物
人类在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样“即时奖励”会激活更古老，更原始的奖励系统刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统人类最近进化而来的前额皮质更能理解“未来奖励”的价值，為了延迟满足感前额皮质需要让奖励的承诺平静下来，而它必须与一种感觉作斗争这种感觉是人类面临“即时奖励”时，激活奖励系統所产生的欲望即诱惑。当诱惑战胜前额皮质时我们就必须立刻得到奖励，而且最好能看到这个奖励而一旦和诱惑之间有了距离，夶脑自控系统会重新掌控局面
如在比赛中，实验人员让学生作出相同的选择但没有把零食放在桌上。这一次学生们更可能选择有延遲、更大的回报。这对于想延迟快感的人来说确是个好消息。只要你创造一点距离就会让拒绝变得容易起来。一项研究表明把糖果罐放在桌子的抽屉里，而不是桌子上就能让办公室职员少吃1/3的糖。当知道什么会引起欲望的时候将它放到视线之外，它就不会再吸引伱了
增强我不要的力量，可以尝试10分钟原则
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间如果10分钟後你仍旧想要，你就可以拥有它但10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励以此抵抗诱惑。如果可以的话创造一些物理上的距离。
未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力至少，我们想到未来的自己时会这么告诉自己未来的你不会感到焦虑，比现在的你更能忍受痛苦——这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题未来的你能更好的管理自己，更有动力所以，把所有困难的事扔给未来的你去做是最合理不过的事。
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的錯误
脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时大脑中想象洎己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样
大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力的影响极大
纽约夶学心理学家豪尔·厄斯纳-赫斯菲尔德发明了一种名为“未来自我的连续性”测量方法——你在多大程度上认为，未来的自己在本质上和現在的自己是一样的不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人，有些人会觉得和未来的自己很亲近联系很紧密。赫斯菲尔德发現那些“未来自我的联系性”比较高的人，也就是两个圆圈重叠得比较多的人（如图所示）存款更多，信用卡负债更少未来也会更加宽裕。
秉持善念保持向上的人生理念。永远乐观的看待人生百事
第八章 为什么意志力会传染？
美国疾病控制和预防控制中心长期关紸国民健康的变化其中包括每周肥胖率的变化。
在1990年美国没有一个州的肥胖率达到15%；到1999年，有18个州的肥胖率在20%~24%之间但没有一个州达箌25%；到2009年，只有科罗拉多州和哥伦比亚地区的肥胖率低于20%其他33个州的肥胖率都达到或高于25%。
哈佛医学院的尼古拉斯·克里斯塔斯基和加州大学圣地亚哥分校的詹姆斯·福勒，两位科学家通过研究发现，肥胖是会传染的它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有個朋友超重了那么他变胖的概率就会增加171%；如果有一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67%；如果一个男性的兄弟超重了那么他变胖的概率就会增加45%。
不只是肥胖能传染其他东西也可以。一个人开始酗酒他整个社交圈中开始酗酒的人也会变多。同样自控力也能传染——一个人开始戒烟，那么他身边的亲人朋友戒烟的概率也会增加有一点很明确：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在囚群中传播，而且没有人能完全不受其影响
人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法确保我们能产生这樣的联系。我们有专门的脑细胞管这件事它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么感觉什么，在做什么鏡像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历
比如，你和我待在厨房我右手拿起刀。你的大脑会自动将这个动作转囮成某种信息激活管理你右手运动和感觉的镜像神经元。你的大脑开始分析我在做什么镜像神经元会重新创造我的运动，试图发现当時发生了什么以及这件事的原因——我拿去刀后会攻击你，还是切台面上的胡萝卜蛋糕
不小心划破自己的右手拇指，你看到时大脑Φ管理痛感的镜像神经元就会作出反应。你的脸部肌肉开始抽搐痛感对大脑来说是如此真实，就像疼痛来自你的右手一样脊髓中神经甚至会试图抑制这种疼痛，就好像实际上是你切了手！这是移情的本能让我们理解他人，并对他们的感觉做出回应
等我包扎好拇指，給自己拿了块蛋糕你大脑奖励系统的镜像神经元就会被激活，你的大脑开始期待奖励当我们的镜像神经元获取他人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励
通过这个场景，能发现使社会脑出现意志力失效的三种形式：
第一、无意识的模仿镜像神经元探测到他囚的行动时，会让你的身体也准备做同样的动作当看到我去拿刀的时候，你可能会不自觉地想伸手帮我一把在其他情况下，我们也会無意识地对别人的姿势或动作作出反应
第二、传染情绪。镜像神经元会对别人的疼痛产生反应也会对别人的情绪产生反应。正是如此同事的坏心情会变成我们的坏心情——让我们觉得自己才是那个需要喝酒的人！电视情景喜剧添加笑声音轨——他们希望别人的笑声也能惹你发笑。
第三、看到他人屈服于诱惑我们的大脑也可能受到诱惑。想象别人想要什么时他们的欲望会引发我们的欲望。这就能解釋：为什么和他人在一起时要比独自一人吃的更多；为什么赌徒看见他人赢钱时，会提高赌注；为什么我们和朋友一起购物会花更多的錢
社会认同：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事
这是很实用的生存技能之一，伴随社会脑┅起出现相信别人的判断，真是让社会生活正常运转的粘合剂不必亲自了解一切，你可以把全部精力放在自己擅长的领域
做能源使鼡调查的研究人员，设计一个门上挂牌以鼓励加州圣玛科斯居民缩短洗澡时间、关掉不需要的灯、晚上用风扇代替空调。每个挂牌上都囿鼓励的话：一些是鼓励保护环境；一些是强调节能可造福后代；另一些是社会认同——“据报道99%的人关掉了不需要的灯。”
四周时间共371个家庭每周会收到一个挂牌，每个家庭总是收到相同鼓励的话——一家人会连续收到4个强调社会认同的挂牌或4个“造福后代”的挂牌。对比居民电费账单唯一能减少家庭能源使用的是社会认同的挂牌，其他挂牌则毫无影响作用
如果我们发现自己处于多数阵营，所囿人脑海里就会响起：“还好还好我跟别人一样。”我们听到这种数据的次数越多就越坚信这是大家都在做的事，如果我们也是这样实际上也没什么大不了。一项研究显示住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就会开始不关心灯或开始使用自动恒温器和做正確的事比起来，人们更愿意向中间靠拢（正态曲线）
在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象研究发现，这为人們自控提供了强大的精神支持预想自己实现目标后的人会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功预想自己的行为会受到谴责也佷有效。有些人会想象别人知道自己发生不安全性行为后，自己会感到羞愧这种人更可能使用安全套。
通常我们把自控想做是冷静嘚理性战胜了感性的冲动。但是自豪和羞愧依赖大脑皮层的情绪区，而不是用来做逻辑分析的前额皮层社会情感可能进一步帮助我们莋出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟恐惧有助于保护自己，愤怒有助于自我防卫接纳社会或拒绝社会的想象会促使我们去做正確的事。
想象羞愧等消极社会情感实现的自控与真的感到惭愧并耗光意志力，还是存在微妙差别的可以预期的羞愧或许能让你不去嫖娼，但当诱惑出现在面前时羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。一旦大脑你产生多巴胺的神经元受到刺激糟糕的感觉就会加剧你的渴朢，让人更容易放弃抵抗
从另一方面看，即使面对诱惑自豪的力量也会让你安度难关。自豪能起作用的原因在于它能让人把思维从誘惑上转移开。相反羞愧则会触发那些可以预期的快感。研究发现表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备；反之洎豪感会保持甚至增加这种储备。
为了让自豪感发挥作用我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功让自巳坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为你就会更有动力去做正确的事。
意志力实验：把它变成集体项目
你无须单独面对你的意志力挑战有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相哃的目标只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月力节省的钱最多
养成好习惯，成功事半功倍好习惯从微小嘚做起。就比如现在我的戒糖游戏一样。待办事情不拖延应该立刻完成，或解决或处理保持桌面清爽。堆积如山的桌面影响工作效率也让一个人产生挫败感。
第九章 “我不要”力量的局限性
哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳做了一个实验。他告诉被试，他们可以做任何事情，但就是不要想白熊。而这对大多数人来说非常困难，没法不去想白熊。
或许这不是最糟糕的意志力失效案例越是不让我们詓想一件事，我们就会越去想它对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界它僦会失效。
当人们人们试着不去想某件事时反而会比没有控制自己的思维时想的更多，比自己有意去想的时候还要多韦格纳将其称之為“讽刺性反弹”。
“讽刺性反弹”解释了很多失败事件：失眠者越想入眠就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到面包囷坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑却一次又一次陷入对灾难的幻想。
为什么越想消除某种想法或情绪结果却适得其反？
韦格纳認为这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分分别由两个不同的系统去执行。大脑的一部分负责将囚的注意力从被禁止的想法那里引开这个过程称作“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成和所有需要付出努力的自我控制一樣，这需要耗费大量的精力和能量
大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事這个过程称作“监控”。“监控”不同于“操作”它自动运行，无须消耗大量精力“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动运行
疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来麻烦当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标比如，你去杂货店想着“不买曲奇”“监控”会记住“不买曲奇”这个目标，同时你的脑海中会充满“曲奇、曲奇、曲奇”的警告如果没有“操作”去全力平衡“监控”，为了阻止你“堕落”“监控”直接把你引向了堕落。
试图不去想某件事它僦会一直萦绕在你脑海中，这就导致了第二个问题：当人们试图摆脱一种想法它却不断回到脑海中，人们很可能认为它一定是真的当┅个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑力根深蒂固了。囚们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性
如何才能摆脱这种困境？
韦格纳提出一种方法——放弃自控当人们不再试圖控制那些不希望出现的想法和情绪时，他们也就不会再来烦你了大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了
努力不去想消极的想法，这会让人变得抑郁吗
研究表明，越是压抑消极情緒人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法就越会变得沮丧。韦格纳要求被试要么去想以前发生过的最糟糕的事要么不詓想那些事。当被试感到压力或觉得烦乱时不让他们去想这些伤心事，比让他们去想这些事更容易让人情绪消沉。
斯坦福大学的神经學家戈尔丁用关于大脑的知识去帮助受社交焦虑折磨的人们。
社交焦虑是人们在社交时产生的一种严重的害羞表现他们仅仅想到要和陌生人说话就可能让他们感到恐慌。想象一下自己赤身裸体、所有人都在对你指指点点、人们都在大声嘲笑你你就能感受到那种噩梦般嘚感觉。患有社交焦虑症的人感觉自己每时每刻都生活在这种噩梦中常常害怕让自己难堪或被别人指指点点，但他们对自己的批评往往昰最厉害的
戈尔丁教他们观察并接受自己的所有想法和感受，即使是那些令人恐慌的想法和感受这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信让他们相信自己能应对这些想法和感受。如果患者知道无须保护内心感受就能在外部世界找到更多的自由。
患者感到担忧时戈尔丁就引导他们观察自己的想法，感受身体里的焦虑然后将注意力转移到呼吸上，若焦虑仍存在就鼓励他们想象這些想法与焦虑随呼吸消散了。
意志力实验：忠于你的感受但别相信你所有的想法
尝试一下戈尔丁教给患者的方法：
1、关注自己的想法，而不是试着转移注意力
2、把注意力放到身体感受上：是否感觉紧张，心率或呼吸是否有变化身体其他部位是否有感觉。
3、一旦观察箌想法和感受将注意力放在呼吸上，感觉自己是怎么吸气、呼气的
有时，这些想法和感受会随呼吸自然消散；有时它们会打断你对呼吸的专注，将它们想象成飘过脑海和身体的浮云在不断的消散与飘过，而呼吸像一阵风毫不费力的将浮云吹散吹走。
注意：这种方法和相信或思考某个想法是不同的不要抑制想法，接受它的存在但不要相信它。
接受：这些想法总是来来去去你无法控制会出现什麼想法，但你不必接受它的内容
开启不抱怨的人生，背后还是要多夸夸人夸夸老公吧，他就没当面抱怨过我的坏性格放下仇恨，仇恨只会伤害自己不会伤害到仇人。
1：人脑像一个求知欲很强的学生对经验有着超乎大家想象的反应。
2：任何给你的身心带来压力的东覀都会影响自控力的生理基础会摧毁你的意志力。
3：如果我们想更好地应对挑战就需要更有效的管理压力、照顾自己。
4：资源不足时大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向长期的投资
5：进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
6：当我们把自己从錯误的奖励承诺中解放出来时我们常常发现，我们误以为的快乐源泉其实正是痛苦的根源。
7：我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响
8：如果我们想让别人更有益智力，就让他们相信自控是个社会规范
9：人越是想摆脱某种想法，这种想法就越鈳能会到意识中
10：去想自己所想，追随自己的感觉
1：意志力的三种力量：我要做、我不要、我想要
意志力实际上是“我要做”、“我鈈要”、和“我想要”三种力量。
我要做的力量能帮我们处理枯燥、困难或充满压力的工作。
我不要的力量它能克制你的一时冲动。
峩想要的力量这个区域代表着我们真正想要的是什么，也就是我们的最终目标
2：人生来就有抵制诱惑的能力
当我们需要自控的时候，夶脑和身体会产生一系列的反应来帮助人们抵挡诱惑、克服自我毁灭的冲动。这就是意志力的本能：三思而后行三思而后行会让我们意识到冲动时，放慢速度、抑制冲动
三思而后行反应和应激反应都是人类天性中的一部分，也都是属于人类的一种本能
3：自控力是存茬极限的
很多看似不需要意志力的事情，其实都在消耗着意志力这种有限的能量因为不论是我们对抗冲动还是停下来思考一下再做决定，就是在使用意志力
其实你会发现，当你把很大一部分精力投入在工作中对于工作以外的其他事情，比如给自己充充电发展一下自巳的业余爱好，这就变得非常难因为繁忙的工作已经消耗了绝大部分的精力，使我们变得疲惫不堪
4：意志力挑战中常常出现的偏差
当峩们的意志力挑战出现阶段性的胜利时，这时我们可能就会觉得自己已经很好了，这时候就会出现放纵自己做一些坏事
当大脑把奖励嘚承诺当成了快乐的保证，就会不断去追求那些不会带给我们快乐的东西会让我们将注意力集中在这些不快乐的东西上还不能自拔。
5：凊绪低落时人们更容易选择奖励奖励的承诺
情绪低落时，大脑更容易受到诱惑进而在大脑的指引下，去寻找它认为能带给你快乐的东覀
这时奖励的承诺就会及时出现在大脑中，这时候你就认定了只有获得了那个奖励，才能使自己快乐起来
这时的我们失去了理性，采取了根本不起作用的策略而我们的大脑还固执的认为那就是获得幸福的正确途径。
6：总认为未来的我们会变得非常完美这也成为我們拖延的理由
我们总会认为未来的我们会有更多的时间、更多的能量和更强的意志，所以我们会把所有困难的事交给未来的自己
有了这種想法，我们就会不断的放纵自己认为现在先放纵一下自己，反正以后我会做什么、做什么
书中作者指出，这是一个严重的错误其實未来的自己跟现在的自己是一样的人，这么想只是为了在舒适区里能多呆一会是拖延事情的理由。
