高分200 短跑50米所需要练习的力量训练_百度知道
高分200 短跑50米所需要练习的力量训练
本人男 14岁 身高180cm 特点是腿长请不要复制别人的答案!!
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有时间也可以慢跑,至于负重的重量,每组5-10个.以上方法希望能够对你有所帮助,那么就用只能做5-10个的重量,那每组就是20个.最应该练习的就是胸肌和三角肌.因为有力摆臂的能够让你保持平衡.中间休息时间不要超过2分钟.中间休息也不要超过2分钟,双腿伸直,这个主要是为了减去身上多余的赘肉.短跑靠得是爆发力,这个是单纯的练习腹肌,也是分组练习,因为这样能够更好的刺激的肌肉,比如每次你只能做20个,低强度的方针练习,比如你负重50KG的重量的时候能做5个.腹肌和腰肌的练习要保持长时间,最好是你能做5-10的重量最佳,高抬腿就可以了,这个重量是最练习大腿肌肉的爆发力的.还有就是仰卧起坐.腹肌和腰肌也要适当的练习一下,分6组做,这个可以练习腹肌和腰肌,练习的时候平卧.还有就是上半身的肌肉也很重要的.多做俯卧撑就可以了.这个练习要分组做,更好的发挥出奔跑的速度,一共6组最好,练习大腿的爆发力最简单的办法就是做负重蹲起练习最重要的当然是大腿肌肉了
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青少年时期神经系统的灵活性较高,是进行短跑训练的好时期。在训练过程中,要不断提高身体健康水平,打好身体全面发展的良好基础.在全面发展的基础上,进行专项素质和专项技术训练,掌握完善的短跑技术,并取得良好的专项成绩.
在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的迫切心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯躁，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤，即要调动学生积极性，又必须完成教学任务，两者必须是统一的。多年的短跑教学训练我是这样做...
高抬腿+加速跑+多练啊
对腿部肌肉进行训练，还要练习加速跑
腿部力量爆发力应该经常练50米来回跑~！~！~！腹部力量！~~
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下：
（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100 ％。完成5－7组，每组4－5次。
（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。
（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。
（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。
（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。
（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。
我希望你采纳我超级谢谢啦。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经...
下面回答的都是垃圾，太理论了！我是体院的，我来教你。短跑最重要的是爆发力！很重要的是步频和步长，当然要找到属于自己的最好结合，达到速度的完美。可以进行上坡跑练腿部力量，下坡跑练频率，注意不要急停{这样会的骨膜炎}，还有进行力量性练习，可以用压杠铃片，深蹲和半蹲，最好有人保护，重量练习容易受伤！训练后注意放松肌肉以便成绩上去。好了不懂在问.
你现在要训练的是爆发力和你的肌肉能力,因为50M是冲刺型的项目,你的肌肉一定要很有软度不然的话会容易拉伤,还要注意你的营养和睡眠,在跑之前要做好拉伸运动,如果你想你的腿的力量好一点而你有能力的话你可以去健身房训练一下,就好了
50米属于短跑，短跑需要你的爆发力和速度耐力两个方面的能力。短跑的力量练习主要从绝对力量，快速力量两个方面入手。
绝对力量练习需要器材的辅助（哑铃，杠铃，皮带等）。分为上肢力量，腰背肌力量，腿部力量，小关节力量。
上肢力量的练习有：
杠铃练习：杠铃高翻（大重量），杠铃卧推（大重量），杠铃胸前斜推（小重量），杠铃肩后上举（小重量）。
哑铃练习：手持哑铃摆臂练习，哑铃侧向飞鸟，哑铃斜向飞鸟。
腿部力量的练习有：
杠铃练习：杠铃负重深蹲（大重量，需要保护），杠铃负重半蹲跳（大重量需要保护），杠铃负重弓箭步走（小重量），杠铃负重上步跳（小重量），杠铃负重高抬腿（小重量）
腰背肌力量的练习有：
杠铃练习：垫上肩后杠铃俯卧抬身（小重量），杠铃180度横向旋转（中...
我是体育训练过来的 短跑专项 11'1 获得柳州市第二 希望能分享我的一些经验我们的力量训练是一个星期练二天 三 和 六 练力量 我们这注重的是全身的力量平衡 我们练力量的那天是 先慢跑 600m 后踢 高抬腿 车轮 各3组 快跑5组 30米 然后拿杠铃 提拉30kg 半蹲100kg 跑30m
3组轮做最后1500m的变速
50快50慢 有时100快100慢（我们是200的场）有时候是练 压脚背起、正起各15 手臂力量20个左右 拉胶绳快跑10s 重复5组 一样变速跑大致是这样 我有个师哥 是广西师范大学的 100m 跑10’6 他来我们学校训练 一蹲杠铃就是 220kg! 可以看出 他主要练什么 仅做参考 有幸分享^^
我练过6年田径，虽然主攻中长跑，但是对短跑还是有了解的，毕竟一起训练
50米不长，所以起跑很重要，如果你起跑先人一步那么后程就很有优势，其实短跑不光是要力量，还需要瞬间的爆发力，不得不承认这个爆发力是天生的，但是如果经过系统的训练还是可以提升的
首先说起跑这个需要精神高度集中，开始那几步要小，频率要快，重心要低，之后就要保持频率稳定冲过终点
首先想提高成绩少不了训练，你每天必须要跑，正式的跑几个50米，然后可以练习一下30米，这个就是练起跑和频率，练途中跑那就要跑100米，这样很有用
再说力量，最好方法就是蛙跳，两手背后，像跳远一样连续向前跳，你可以试试，100米一组一天两组，一周只做两次，也就是400米，关键不是长度，你就知道不能下楼的感觉了，呵呵这个主要是拉伸肌肉...
首先一个问题是楼主什么年纪，准备以短跑为职业还是好玩？如果是高中以下的学生，不适合用过多的大力量训练来提高成绩，而可以多进行综合性的训练发展身体的综合素质，等到年纪大一点再确定具体项目，毕竟正规比赛里没有50M。楼主腿长的话要看大小腿比例的，相对来说国人个子高、腿长的在30M-60M的项目中会比较吃亏，因为步幅大频率相对慢。至于你问的力量训练，腿部的可以多做做小重量的快速半蹲，要配合大腿后肌群的力量练习，不然有可能因为力量不平衡导致拉伤，我自己就拉伤过一次几乎把大腿后肌腱拉断。当然腰腹部和上肢力量也是需要的，跑步是个系统工程，哪块少了都会影响成绩
14岁是长身体的时候，参加体育锻炼正是时候，跑步是个很好的选择，虽然你问的是短跑，但是为了锻炼耐力及力量和身体各方面技能，早上起来慢跑是非常必要的，具体多少视个人情况而定，一般2500米左右.力量训练非常重要，最简单好用的是压杠铃，还有俯卧撑也很有效其实，最关键的是要有持之以恒的毅力，千万不要三分钟热度好好练啊，加油o(∩_∩)o...
去健身房,慢慢的练吧,每次就用自己最大的速度去完成,和用心去练没别的就这点
哇,这个太多了啊,很难讲得完的我举两个吧,可以青蛙跳,也可以扛重物上下起蹲这样的动作
力量还是绑沙袋比较有效！绑上沙袋练习像高抬腿，加速跑等项目！一天一小时，坚持一个月就能见效果了！
14岁 180CM
我特长头发特长`!
不告诉你 建议你练习一下跆拳道
锻炼跑技术和腿部肌肉就行了
个人觉得 重要的是起跑 因为50米也就几秒还有就是
多冲上坡路
多负重跳 抗着举重的那东西还有那就是步伐了 相信这三点就是最重要的
短跑项目（即100m、200m等项目）的训练看似简单，好像只要每天练习就行了。但事实上它非常复杂。当你看到短跑运动员莫里斯•格林（Maurice Greene）100m跑出9.79秒的成绩时，高质量的训练已经使他跑出的每一步都很完美（至少这是一个目标，而且当跑出9.79秒的成绩时，他已经近乎达到了该目标）。短跑运动员的训练有其专门的要求，必须同时具备多种良好的身体素质，以便在跑动中正确、高效率地完成技术动作，从而提高短跑成绩。
协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调（按合理而适当的顺序运用肌肉）而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿...
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出门在外也不愁怎么提高跑50米的速度_百度知道
怎么提高跑50米的速度
20天内怎么提高跑50米的速度？每天早上做什么运动好？我快要中考了要7秒满分
但我只能跑7.5秒
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摆动腿大小腿折叠得越紧，进行2～3组，加速跑，始终跟随在领先者或小集团后面、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时。田径运动很容易造成肌肉，完成距离50～100米（计时。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），三步一吸，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。以90～95%的强度进行20～60m跑。 （3）让距离追赶跑60—100米、肘关节。防止的唯一办法是赛前的准备活动。（3）下坡跑练习。等全身发热时才脱外衣：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要用尽全身力气，快速完成上坡或下坡加速跑练习，要以顽强的意志继续跑下去，持续时间5～10秒、计步）。可在慢跑的基础上对肩关节，减慢跑速。 发展步频，坚持一段时间，就可提高运动成绩。然后，就是跟上一个与自己水平差不多的人，以尽快恢复体力和肌肉的力量，比赛当天吃饭八成饱，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，即平坦?各种游戏性质的反应练习，摆速越快?发令或听信号（口令，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，每次休息3～6分钟：（1）20—40米行进间快跑练习，双人合作互相按摩等。（2）4*25—50米接力跑、转身式和行进间起跑； 5。 发展绝对速度，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，人体消耗能量大：负重换腿跳。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组、运动或比赛后，3—4次X2—3组，以及髋关节的灵活性等，为了加大肺通气量，动作重又感到轻松，不要慌，两臂自然有力的摆动，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物。如果气短： 首先，到赛前三天开始多吃高塘食物：嘴不要张的太大，从而防止受伤。同时，力争在最后冲刺阶段超过对手。 4：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，对氧气的需要量也大，完成距离50～100米（计时，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，3—5次X3组； 8； 半蹲踞式姿势，要求尽可能地缩短腾空时间，四肢无力和难以再跑下去的感受，屈肌的力量和髋关节的灵活性！ 中长跑讲究在跑的过程中要匀速、两步一吸，调整步速。当。呼吸方法 中长跑过程中。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，应在质量良好的。 或者采用跟随跑战术，否则； 3。 方法，采取站立式、拍打，这将有助于提高你的速度，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）！、关节和韧带损伤。就是向前跑三个单步?各种球类运动，持续时间5～10～20秒，因此，摆动速度，更不得饮酒。 训练手段。注意?最快频率的小步跑，向前冲，提高跑时的后蹬能力，追赶跑练习，此时学生切不可紧张：出发后?最高频率的各种形式高抬腿跑。根据自己的训练水平，负重大步走，冲几十米就会慢下来。 11 在2—3度的斜跑道上，半径越小，最好是跟随跑。呼吸节奏应和跑步节奏相配合。如果是400米标准场地。 （7）胶带牵引跑（30—60米，强化肌肉韧带的力量，在比赛起跑时，赛前应控制过多的饮食和饮水，完成距离30～60米（计时、运动或比赛前，在最后200米时。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，负重跳台阶，3次X2—3组。这是中长跑中的正常现象?快速跨步跑，再跑三个单步，改变短跑的起跑姿势、干燥，或三步一呼，多做几次深呼吸、三步一吸，单足跳等练习。一定能取得好成绩：要注意的就是跑步时一定要放松。 6，负重跑，逐渐各前倾斜接着快速跑出。不要吃巧克力。 根据你的能力，途中基本上采用较高速度的匀速跑速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素，听到枪声迅速向上跳起并触及高物，一般采用两步一呼。 七，跑到一定距离时。 2，会出现胸部发闷，后蹬角度。这样，一直呼气，长跑结束后应立即披上外衣，4—5次X2—3组，尤其下肢受伤的机会更多，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练。 训练方法。 [3]快速摆臂 摆腿练习、腿膝踝关节等部位进行活动。着重发展大腿的伸肌，蛙跳、计步）；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?快速后蹬跑，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，提高机体的灵敏性和协调性，保持自己的速度：必须注重步长和步频的最佳组合。 还有跑步的动作，率先通过终点。上体正直放松，由于氧气的供应落后于身体的需要。这就要求建立在正确动作的基础上。与此同时?快速单足跑； 7。准备活动越充分越不容易受伤，要好消化，收腹跳等训练手段。 另外在提几点建议、认真做好运动前的准备活动，距离30～40米，都要猛冲一下。 （8）反复跑30—60米，并且采取其它一些训练方法和训练手段，进冷气会肚子痛。呼吸时要注意加大呼吸深度。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏、硬度适中的道面上进行，要求腿 臂动作协调进行； 9、协调，掌握正确的呼吸方法是很重要的，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。 发展步长，脚的着地应用全脚掌着地，主要是由胃肠痉挛引起。 4。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组，采取高抬腿跑，3—4次X2—3组，4—5次X2—3组、计步），应做好放松活动。在中长跑运动中。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、掌声等）的蹬起跑器的练习，这就是所谓的第二次呼吸状态，呼吸变得均匀，疼痛就会消失。注意呼吸，直到冲过终点。（4）顺风跑练习； 6，一切不适感觉消失，同时加强呼吸，“极点”出现后，多因准备活动不充分，应该采用匀速跑战术。冷天气不利于这种训练，以防伤风感冒：最佳时期11——13岁，经过一段距离后，摆动力量，3—4次X2—3组。中长跑途中，做不到，要三步一呼。这种现象称之为极点”，就是两圈半、半高抬腿跑，就改成二步一呼二步一吸，容易发生腹痛情况。 [2]加快脚掌着地速度练习，呼吸节奏被破坏，距离40—50米 贵在坚持，一直保持吸气。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练?最快速度的摆臂练习。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动，跑台阶：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ！。 5，提高摆动速度，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地、背腰肌肉。 10 直立姿势开始。另外吃三片维生素C，这时可以大口呼吸，呼吸困难，可用手按住痛的部位，每组跑4～5次
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加上一双翅膀
这么点时间肯定不够的，要不别人都临时抱佛脚了．建议考前买两罐红牛喝喝，里面含有一些类似兴奋剂的东西．不过不要喝太多，太多就伤身体了．加油啊
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出门在外也不愁三上体育：50米
伍政的个人空间
三上体育：50米
15:42:00 | By: 800045 ]
跑的基本练习与50米
1、技能目标：学习跑的基本练习，进行50米跑练习
2、感情目标：达到克服困难，相互竞争，顽强拼搏的精神
3、学生到达：掌握跑的基本练习，并能运用与跑前做准备活动
跑的练习动作的掌握
进行50米跑达到个人最快速度
塑胶跑道一块
教学组织与要求
慢跑与徒手操
1跑的基本练习:原地高抬腿跑、小步跑、跨步跑
2 50米跑练习
1、到指定地点集合，检查学生的服装
2、体育委员向教师汇报出勤情况
3、师生互相问好
4、教师宣布教学内容与学习目标、课堂要求，强调安全问题
5、安排见习生
全体学生四列横队站立
○○○○○○○○○○ ○男生
○○○○○○○○○○ ×女生
×××××××××× △教师
××××××××××
教学组织：1全体学生四列横队集合
2各排报数，汇报出勤人数
3教师安排见习生
要求：1集合做到快、静、齐
2认真听教师宣布教学内容与学习目标
学生整齐、有序围绕操场慢跑2圈
教学组织：教师下口令，第一列纵队先跑，第二列纵队依次跟上，整齐、有序绕操场跑2圈
要求：1队形整齐
3达到热身效果
1、头部运动4个8拍
2、扩胸振臂4个8拍
3、腰部运动4个8拍
4、膝关节运动4个8拍
5、弓步压腿4个8拍
6、手腕踝关节运动4个8拍
学生呈体操队形散开
○ ○ ○ ○ ○ ○男生
○ ○ ○ ○ ○
× × × × × ×女生
× × × × ×
教学组织：教师下口令，左右一臂距离间隔呈体操队形散开，教师喊口令，教师带领学生练习
要求：动作规范、整齐有力
教学组织：1教师讲解、示范原地高抬腿练习2下口令组织学生进行练习3教师讲解、示范小步跑练习4下口令组织学生进行练习5教师讲解、示范跨步跑练习6下口令组织学生进行练习7教师调动队伍到跑道列队4人一组8进行50米跑练习
要求：1动作规范、整齐
2每组练习结束后，安静有序进行下一组练习
教学组织：教师下口令，第一列纵队先跑，第二列纵队依次跟上，整齐、有序绕操场放松走1圈
教师总结课堂情况，表扬做得好的方面，指出不足，指点改正
师生互相道别，课堂结束
1培养学生的组织纪律性
2调动学生上课的积极性
充分活动身体及各关节，为后面的学习做准备
学习跑的基本练习能运用于跑前热身
1、放松身体
2、师生交流，增进感情
1、技能目标：学生快速完成50米
2、感情目标：培养学生相互间竞争和拼搏的精神
3、学生到达：50米测试男、女以自己个人最快速度完成
个人最快速度跑50米
个人最快速度跑50米
塑胶跑道一块
教学组织与要求
慢跑与徒手操
50米计时测试
1、到指定地点集合，检查学生的服装
2、体育委员向教师汇报出勤情况
3、师生互相问好
4、教师宣布教学内容与学习目标、课堂要求，强调安全问题
5、安排见习生
全体学生四列横队站立
○○○○○○○○○○ ○男生
○○○○○○○○○○ ×女生
×××××××××× △教师
××××××××××
教学组织：1全体学生四列横队集合
2各排报数，汇报出勤人数
3教师安排见习生
要求：1集合做到快、静、齐
2认真听教师宣布教学内容与学习目标
学生整齐、有序围绕操场慢跑2圈
教学组织：教师下口令，第一列纵队先跑，第二列纵队依次跟上，整齐、有序绕操场跑2圈
要求：1队形整齐
3达到热身效果
1、头部运动4个8拍
2、扩胸振臂4个8拍
3、腰部运动4个8拍
4、膝关节运动4个8拍
5、弓步压腿4个8拍
6、手腕踝关节运动4个8拍
学生呈体操队形散开
○ ○ ○ ○ ○ ○男生
○ ○ ○ ○ ○
× × × × × ×女生
× × × × ×
教学组织：教师下口令，左右一臂距离间隔呈体操队形散开，教师喊口令，教师带领学生练习
要求：动作规范、整齐有力
教学组织：1教师讲解测试要求，规则2将学生分成4路纵队进行测试3记录测试成绩
教学组织：教师下口令，第一列纵队先跑，第二列纵队依次跟上，整齐、有序绕操场放松走1圈
教师总结课堂情况，表扬做得好的方面，指出不足，指点改正
师生互相道别，课堂结束
1培养学生的组织纪律性
2调动学生上课的积极性
充分活动身体及各关节，为后面的学习做准备
测试学生50米成绩
1、放松身体
2、师生交流，增进感情
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则做右后折转并提右腿绕杆迅速返回跑，脚尖稍向内转，左脚向前一步制动，减缓冲力。当跑到标志杆时、以从杆右侧起跑为例，二是向右后折转绕杆；如右脚先踏过终点线：快跑急停重心稳，右脚向前一步制动　　是的　　顺便告诉你一些技巧1、动作要点，则做左内折转并提左腿绕杆迅速蹬地返回跑，同时作转身动作。3，然后再向前迈一步身体倒转，向前跨一步的同时降低重心，如左脚先踏过终点线，转胯转身起动快。2，用前脚掌内侧蹬地、跑到标志杆时，一是向左内折转绕杆
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出门在外也不愁