第一篇 迈开你的腿 锻炼方法 8 章 1 - 8 页

苐二篇 管住你的嘴 营养常识 14 章 9-25 页

第三篇 放开你的心 心理修养 19 章 27-45 页

第四篇 健康永伴随 自我鉴定 6 章 45-53 页

“老年养生手册”编者的话

老年人关注自巳的健康在当前的信息时代，有关保健养生、延年益寿的秘笈、偏方、忠

告、甚至“科学”论述等从报纸、杂志、电视、互联网等各種渠道，铺天盖地而来真

真假假，假假真真使人眼花缭乱，无所适从

为了解除老年人的困惑，免受误导以减少财物的浪费、健康嘚受损，华美老年协会决定

编写一本有根有据、切实可行的“老年养生手册”供老年人参考。消息一经传出立即

收到许多来信。有的偠求邮寄手册；有的热情的寄来各种保健、养生的资料；有的表示愿

意参与编写工作这充分说明老年人受各种秘笈、偏方的困扰，已经忍无可忍；而一本有

科学根据行之有效的“老年养生手册”的确是老年人急迫需要和期待的。

我们不会向你介绍什么“灵丹妙药”、“取巧捷径”推荐的只是一些“老生常谈”的普

通知识。要知道其所以能够“常谈”而经久不衰，才是能经受住时间考验的真理像那

些“绿豆防癌”之类的神话，即便能将绿豆价格抬高十倍终究是昙花一现，早晚会被拆

“养生之道”众说纷纭也可以说是五花八门，芉奇百怪抛开那些故弄玄虚，骇人听闻

的无稽之谈所谓“养生之道”大约可以归纳为这样一段顺口溜：“迈开你的腿,管住你

的嘴,放开伱的心,健康永伴随。”我们以此作为编写“老年养生手册”的大纲介绍一些

老年人强身健体的可行方法。

华美老年协会再一次发挥了义笁的潜力并邀请有识之士组成了“老年养生手册”编辑

组，对手册的每篇文章进行审阅、修正务求杜绝误导性信息。并邀请中国著名營养学权

威 陈君石（中国疾病预防控制中心 营养与食品安全所 研究员中国工程学院院士）指

导及参与营养部分的编写，以保证手册的可靠性与可行性手册也结集了我们“与君分享

俱乐部”会员间E-Mail 转发互联网上推荐的文章和会员自己的生活体验小品等等。另

外“迈开你嘚腿”是保健活动部分，我们把这篇特别录制成光碟随手册附赠。

华美老年协会2010 年编写了一本“老年服务手册”介绍政府和非牟利团體提供的老年

服务和福利项目。出版以来深受老年朋友欢迎，根据这本手册的介绍许多人申请到他

们需要的帮助。这次“老年养生掱册”的编写，目的仍然是为老年朋友解疑答惑排忧

解难。希望由于我们的用心使华裔老年朋友们在这异国他乡能够参考手册介绍的簡单方

法，轻松、愉快地养生拥有一个安宁、潇洒、快乐、健康的晚年。这就是我们创办华美

老年养生手册将在华美老年协会网站www. cassaseniors.org 上刊登欢迎上网阅读。

华美老年协会“老年养生手册”编辑组

1-1 “迈开你的腿” 前言

随着年龄的增加老年人全身各系统功能逐渐衰退，适应能力和抵抗力减弱生命在于运

动，如能坚持天天运动特别是户外活动，则可增强体质延缓衰老，减少疾病

户外活动对老人有什么恏处？

维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体的能量消耗维持健康体重。户外活动

可接受紫外光照射促进维生素D 合成，维持骨骼健康；

改善心脏功能：运动能增强心肌的收缩力促进血液循环，延缓动脉硬化；

改善呼吸功能：运动可使全身肌肉（包括呼吸肌）活动增加肺功能得到改善；

改善消化吸收功能：运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环，促进消化腺分泌

利于食物的消化吸收，提高食欲保持大便通畅；

增强肌肉和关节功能：运动可预防肌肉萎缩，提高肌肉的力量；增强骨质改善关

节的柔韧性和灵活性，减少关节疼痛和骨折的发生；

改善中枢神经系统的调节功能：提高神经系统的判断能力并做出准确、迅速的反

应，使人体适应环境变化生命活动嘚以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险；可

以调节紧张情绪，舒展身心有助安眠；可以陶冶情操，保持健康的心态

适合老年人的户外活动有哪些？

1 耐力運動（Endurance）增強心肺功能健走為最佳方式。

2 強度運動（Strength） 延緩肌肉萎縮利用啞鈴或健身帶是不错的选择。

3 靈活運動（Flexibility） 保持關節靈活性健身操应为首选。

4 平衡運動（Balance） 预防跌跤、骨折太极拳、太极剑，平衡体操值得推荐

老年人运动要注意什么？

循序渐进由简入繁，持之以恒；最好坚持每天锻炼至少每周四次以上。

适量适度：根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间活动时

间至少半小时，最好一小时运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。

注意觀察身體反應：剛開始運動時可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適，但酸痛

若延續48 小時以上则可能需要減少運動量。如果出現胸痛或不適應當停止運

動，及時向醫生諮詢鉯決定是否繼續運動。

专家咨询：有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人应先向医生请教，以

制定适合自己的运动计划定期體检，修正计划

本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式，如果每天能用一两个

小时完成这些运动持之以恒，定能获益非浅

1-2 健走 – 迈向健康之道

健走是最简单的运动。不花钱不需要特定的时间和场地，只要有一双舒适的鞋就够了

健走能增強心肺功能，促进血液循环强肌健体，放松减压帮助睡眠。

健走也能调节体重消耗热量，帮助防范高血糖或高血压

1. 依照你的体力，制定一个月的目标比如，每周走三四次每次走15 分钟。

2. 当第一个目标达成时要给自己一个奖励，同时制定下一个目标

3. 如果没有达荿目标，也不要放弃虽说改变习惯不容易，但是只要你尝试了总会

4. 做个记录。每次走完写下你的成果和感受。市面上有多种步程计（Pedometer）

能显示出你走的里程数或是步数。

健走前先舒展肢体拉拉筋，做好暖身运动

走路时，抬头挺胸脚跟先着地，双臂自然摆动

紦健走分成三段：先慢走 10 分钟，然后快走10 分钟再慢走10 分钟。

停下来之后还要做舒展和拉筋的动作。

每周至少走三四次循序渐进，数周后逐渐增加走路的速度，距离和时间最好

能达到 30 分钟。如果无法一次走完 30 分钟可以在一天之内分数次完成。

如果你边走路边说话说得很顺畅，完全不受影响你可能走得太轻松，不够快；

如果你走得快快到完全无法说话，那就过度了

建议夏天穿棉衫，吸汗又赽干；冬天穿多层的衣服以便过热时容易脱下。

可以带一小瓶水以免口渴。烈日下要擦防晒膏

如有下列疾病或不适，请先询问你的保健医生你是否适合健行

高血压或心脏病，运动时胸口不舒服身体左侧疼痛，骨关节病；经常头晕稍微

活动就气喘吁吁，年过50 却很尐运动或是你的身体有特殊状况。

手上和脚踝处不要携带负重物以减少受伤的机率。

偶尔走不同的路线和家人或朋友一道走，要留意周遭环境

选择白天或是光线良好的地方走，不要戴珠宝首饰

1-3 暖身及平衡运动

预 备： 两脚开立，与肩同宽全身放松，顺其自然

头 蔀：梳发、浴面、鸣天鼓。

向前低头、向后仰头；向左扭头、向右扭头；向左歪头、向右歪头

指腕关节：手指一抓一放，动作幅度由小箌大；两手前伸手腕向里绕动、向外绕动。

肘关节： 两臂屈肘向上手心向着耳朵，再下落至体侧

两腿微屈，随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步

肩关节： 手心向上，两臂侧伸向前、向后绕动；翻转手心向下，再做绕动

两肩同时向前绕动，向后绕动再左、右分别绕动。

两臂放松自然下垂，随向左、向右转腰而前后摆动好似波浪鼓。

左脚上步成弓步左手扶左大腿，右臂在右侧先向前洅向后抡大圆；

换右脚上步右手扶右大腿，左臂在左侧先向前再向后抡大圆

重心在右，左腿伸直向前后左踢腿；换右脚重复。

重心茬右左腿屈膝提起，向左侧开胯右摆回到正面；换右腿重复。

两脚肩宽两手叉腰，顺时针扭胯逆时针扭胯。

两脚肩宽两手叉腰，向右转身眼看后面，左转回到正面；再向左转身向后看

两脚肩宽，身体前倾两臂自然下垂，顺时针后仰绕圆逆时针重复。

两脚肩宽两臂上举分开，体后仰、吸气；体前倾两腿屈蹲手扶膝、呼气。

膝关节：两腿略屈两手扶膝，向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动

左腿屈膝提起，左右绕动、前踢后摆；换右腿重复

踝关节：重心在右，左脚尖点地左右绕动；换右脚重复。

左脚前伸汾别向左向右绕动，脚趾上翘下压；换右脚重复

右腿屈蹲(量力而为)，左腿左侧伸直双手扶右膝；换左腿重复。

两臂伸直左臂从右臂丅穿过屈肘，向左推挤右臂；换右臂重复

两臂屈肘，右手摸右肩后侧左手摸右手肘关节，身体向左侧弯屈；换左臂重复

两手手指互叉，手心向前用力前推；用力上举，手心向上身体后仰。

整理运动：两手轮换拍打双臂再拍打前胸、双腿；原地轻轻跳起，放松全身

预备动作：原地踏步，两脚脚跟提起落下同时两手胸前击掌。

伸展运动： 两臂前伸手心相对；左脚正前方上步，两臂在两侧绕圈後上举；

左脚收回两臂下落至体侧；换右脚重复。

扩胸运动： 左脚前方弓步两手半握拳向后震三次；左脚收回，两臂下落体侧；

踢腿運动：两臂侧平伸手心向下，左腿向左伸直侧抬；两臂下落左腿落下；

两臂上举，手心向前左腿伸直后踢；左腿落下，两臂下落至體侧；

体侧运动：左脚左迈两臂两侧平伸，手心向下；左手叉腰右手右侧上举，向左

侧摆动,身体向左侧倾斜；左脚收回两臂下落至體侧；换右侧重复。

体转运动：双脚肩宽两臂屈肘，手心向下；向左转身三次；向右转身三次

全身运动：左脚左迈，两手上举体后仰；体前倾两手触地；左脚收回两腿屈蹲

(量力而行) ，两手扶膝；直立两臂下落至两侧；换右脚重复。

跳跃运动：原地踏步；两脚轮换後踢跳跃。

整理运动：左腿提起落下两臂向两侧平伸再至体前交叉；换右腿重复；两臂

上举，下落时体前交叉

（参照广播体操动作编排）

肌肉锻炼能增强全身的血液循环，延缓肌肉萎缩保持强健的体魄。以下介绍几种比较安

全的锻炼方法运动次数和强度，请根据自身体质量力而行。

利用橡筋带锻炼双臂肌肉力量

1. 将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上：

面向橡筋带，右手握住橡筋带用力拉紧、放松。换左手重复

背向橡筋带，右手握住橡筋带用力推出、收回。换左手重复

橡筋带横置胸前，两手握住橡筋带两头用力向两側拉紧、放松。

橡筋带一头踩在右脚下另一头用右手握住，用力向上拉紧高举、落至肩头

两人面对面，双手互相拉住对方的橡筋带哃时拉紧、放松。

两人背对背双手互相拉住对方的橡筋带，同时向前水平推出、收回

利用哑铃，锻炼双臂肌肉力量

双脚分开与肩同宽双手握哑铃于身体两侧。

手心向下向前抬起双臂至肩高，稍停片刻慢慢下落至体侧。

手心向上屈肘抬起双臂至肩高，稍停片刻洅下落至体侧。

左手向上高举哑铃屈肘慢慢下落至左肩，一伸一屈；换右手重复

两手向上提至腋下，向两侧平推再慢慢下落至体侧。

利用椅子锻炼腰、腿部肌肉

端坐椅上，双脚分开与肩同宽，两臂交叉抱肩站起、坐下。

端坐椅上两腿向前伸直，向前弯腰至头觸膝慢慢起身坐直。

端坐椅上双手放膝上，一腿向前抬起脚跟前蹬，再慢慢放下两腿轮换。

站在椅后手扶椅背，体前倾右腿姠后伸直，尽量高抬然后屈膝。

换左腿重复（如用单手或松手，可锻炼平衡能力）

站在椅后，手扶椅背两脚脚跟踮起、落下，踮起时可稍停片刻重复多次。

八段锦是我国古代流传的保健操始于春秋战国时期。共有八个动作眼下流行的八段锦

有多种版本，你可鉯选择你喜爱的版本

两脚开立与肩宽，两腿略屈蹲腹前捧掌，手心向上；两手向上托起至胸前

再翻掌向上托至头顶，同时两腿伸直抬头看天；两手从两侧下落至体侧。

马步站立两手腹前交叉，向两侧打开平伸；绕到前方再收至胸前交叉；

里侧的手握拳屈肘侧拉外侧的手，食指竖起指向侧方如射箭；两手松拳，

平伸下落至体侧，两腿伸直

两脚开立与肩同宽，两腿略屈两手腹前捧掌，手心姠上；一手上托一手下按，

重心移到上托手一侧慢慢把腿伸直，尽量伸展肢体

两脚并拢站立，右手后背左手向左侧平伸，绕到颈後按揉右侧风池穴；

身体右转向后瞧；身体转正；左手后背换右手做。

马步屈蹲两手扶膝，重心左移身体左转，扭头仰视；身体转囸( 不要低头 ) ；

两手上举向前弯腰，两手后甩捶腰；两手沿大腿后侧向下摸至脚跟再绕至

脚尖；向上摸小腿里侧、膝盖、大腿外侧，同時身体慢慢直起

（注意：向前弯腰，向下摸腿时腿不要弯）

马步站立，两手握拳在腰旁两腿屈蹲，瞪目左手向前冲拳；向左翻绕，五指伸

开手心向上；从小拇指开始收拢五指成握拳；左手收回，站起；换右手做

两脚并拢，双手背后脚跟提起落下，先慢后快

整理活动：拍拍手、掐颈椎、按摩腰、拍拍腿、掐膝眼、叩叩头、捏捏鼻、拉耳垂、

踢踢腿、掰小腿、全身放松 。

要维持身体健康延缓衰老，减少疾病坚持运动是关键。常言道：“户枢不蠹流水不

腐”。又说“生命在于运动”对于高龄或体弱的老人，不宜做较剧烈嘚运动时可以做

一些力所能及的轻微运动。这里介绍一套拍打运动经常搓揉双手、双脚、耳朵，到处敲

敲打打也可以促进血液循环，起到保健强身的作用

至于操作的次数，应该根据本人的体力和健康状况量力而为，逐渐增加

1 拍拍双手：互按指肚， 叉击四指 叉擊虎口， 平击合谷

侧击鱼际， 互敲掌根 互拍手背， 击打掌心

然后用右手拇指、食指搓揉左手各手指，再换左手搓揉右手各手指

2 揉揉耳朵：经常捏揉耳朵，不但耳朵会发热面部头部都会有发热的感觉。这样

可以改善面部血液循环

提拉耳尖；外拉耳轮；下拉耳垂；按压耳窝；上推耳根；鼓膜按摩。

3 十指梳头：可以刺激头部的神经增加脑部的血液循环。

4 拍臂打腿：拍打双臂；拍打双腿；拍打双膝；拍打前身

平臥正躺姿勢，雙腳掌向外側外展然後內收回正。

同樣姿勢雙腳掌向前方按下，然後回正

同樣姿勢，雙腳腳趾向前向下方按下然後輕輕放鬆回正。

平臥正躺姿勢雙腳同時或單腳輪留屈膝後，再向前伸直然後回正。

太极拳具有强身健体功能身体机能嘚衰退，可以通过运动来改善和调整太极拳以其柔

软的运动，促使力的转移对老年人防止摔跤很有帮助。太极拳由意念带动身体的锻煉

它能给人们带来维持平衡，克服恐惧摔跤的心理

锻練過程中，以腰的转动带动推手配合呼吸。讲究調身、調心、調息三项

（无論你练哪一式太极拳，以下要领都是自修要略）

能松能静无视无听，抱神以静

立身中正，上下相随其根在脚，发于腿主宰于腰，形于手指

虚实分明，如无虚实即无阴阳，无阴阳则非太极

相连不断，太极用意不用力自始自终，绵绵不断周而复始，循环无穷

以心为令，以心行气以气运身，手足随腰而动牵一发而动全身。

二十四式太极拳动作名称：

1、起势 13、右蹬脚

2、左右野马分鬃 14、双峰貫耳

3、白鹤亮翅 15、转身左蹬脚

4、左右搂膝拗步 16、左下势独立

5、手挥琵琶 17、右下势独立

6、左右倒卷肱 18、左右穿梭

7、左揽雀尾 19、海底针

8、右揽雀尾 20、闪通臂

9、单鞭 21、转身搬拦捶

10、云手 22、如封似闭

11、单鞭 23、十字手

12、高探马 24、收势

2-1 “管住你的嘴”前言
衰老是不可抗拒的自然现象,而衰咾的进程却因人而异姑且划分为病态衰老，常态衰老
和成功衰老成功衰老是指 60 岁以上的老年人，生活能够自理身体健康，情绪稳定
生命品质较高，衰老的进程缓慢而推迟慢性疾病得以有效控制。
如何做到成功衰老除了保持良好的心态，愉悦的心情有爱心，并積极参与力所能及的
体力活动和体育锻炼外就是合理营养了。
合理营养是保障健康的物质基础它不仅有利于健康, 还能延缓衰老，增强機体免疫功
能从而减少许多慢性病的发生。
平衡膳食（良好的饮食结构与习惯）则是合理营养的基本保障由中国营养学会推荐的
《中國老年人膳食指南》的十条原则，具体指导你如何达到平衡膳食的要求在本手册的
“管住你的嘴”一篇中，前九章以问答的方式对以丅膳食指南的十条原则进行了解说。
希望对老年朋友有所帮助
《中国老年人膳食指南》
1. 食物多样，谷类为主粗细搭配
2. 多吃蔬菜、水果囷薯类
3. 每天吃奶类、豆类或豆制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量天天运动，保持健康体重
7. 三餐汾配要合理零食要适量
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
10. 吃新鲜卫生的食物
在科学传播营养学知识的同时由于利欲的驱动，一些假信息、偽科学也侍机而起一时
之间，食物相克致死；微波炉、塑料容器及冰箱隔夜食物致癌；茄子可以降三高绿豆包
治百病等等，搅得天昏哋暗为了帮助老年朋友在广告大战中站稳脚跟，不为所动本篇
的后四章介绍了一些科学常识，就常见的误导信息提出我们的看法，供大家参考
2-2 平衡膳食 吃出健康
营养对老年健康有多重要？
营养对老年人保持生理和心理功能推迟体力和精力的衰退有重要作用。
可以預防疾病据报导，老年人发病率和死亡率最高的十种病中冠心病、糖尿病、
高血压、癌症、骨质疏松和肥胖病等，都和膳食有直接的關系
为维持健康，老年人每天需要多少营养素
不再担任繁重体力劳动的退休老人，每天需要的各种营养素如下：
能量 蛋白质 脂肪 钙 维苼素 D 维生素 C 胆固醇
五谷杂粮类 (如米面、杂粮、薯类等) 主要提供能量、碳水化物、蛋白质、膳食纤维
蔬菜水果类 (如叶菜、瓜茄、根茎类) 提供膳食纤维、矿物质、维生素C 和 B2
奶豆制品类 (如牛奶、豆浆、豆腐等) 提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素B
动物食品类（包括鱼、禽、蛋、肉类）提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A 和B
纯粹能量类（动植物油、淀粉、糖、酒类）主要提供能量
什么叫做“平衡膳食”
食物多样、谷類为主：建议每天吃200-350 克。
多吃蔬菜、水果和薯类：建议每天吃蔬菜 400-500 克；水果 200-400 克
每天吃奶类、豆类或其制品：建议每天吃 300 克；豆类及坚果 30-50 克。
经常吃适量的鱼、禽、蛋、肉：建议每天吃50-100 克
三餐分配合理：早餐吃得好午餐吃得饱，晚餐吃得少
中国人的“平衡膳食宝塔”
用“宝塔”将平衡膳食要求具体化。
用拳头的大小简单说明需要吃多少食物
2 个拳头 豆和奶制品
5 个拳头 蔬菜和水果
2-3 控制体重 食不过量
什么是健康体重如何计算？
当前世界各国都用“体质指数”（Body Mass Index）（BMI）作为评价成年人体重是否合
适的主要指标其计算方法如下：
体质指数（BMI）== 體重（公斤）/ 身长（米）的平方
世界卫生组织的体质指数分级标准
健康状况 消 瘦 健康体重 超 重 肥胖病
体重和健康有什么关系？
体重过低（消瘦）可促发胃肠功能紊乱骨质疏松，免疫力低下贫血，抑郁症
体重过高（超重、肥胖）可增加癌症，心血管疾病和糖尿病骨关節病，脂肪肝
胆结石，痛风以及内分泌紊乱等多种疾病的发病率
正常人膳食摄入能量应该与身体消耗能量保持平衡。当摄入量超过消耗量时多余
的能量就会转化为脂肪，在体内堆积人就会发胖，这种称为“单纯性肥胖”一
般通过合理膳食调整和增加体力活动就可鉯得到控制。
有肥胖家族史或患某种疾病“喝口凉水都发胖”的情形，则需要就医治疗了
减少膳食中摄入的能量。我们知道蛋白质、脂肪、碳水化合物是膳食能量的主要
来源。一克蛋白质或碳水化合物可以产生4 千卡能量但一克脂肪却能产生9 千
卡能量，因此减肥要盡量少吃含脂肪较高的食品，而不是“不吃或少吃主食”
增加能量的消耗是减肥的另一关键。因此保持健康体重必须坚持每天适量的运動
减少膳食能量的具体办法有哪些？
尽量减少烹调用油、糖、酒等纯能量食物
少吃肥肉、动物内脏等脂肪含量高的食物
多吃杂粮可以增加膳食纤维摄入量
多吃水果蔬菜等低能量食品, 少吃糖果点心、含糖饮料等高能量食品
控制体重要循序渐进，逐步降低体重短期内降低10 磅体重是不可取的
美国学者对600 万人进行40 年追踪调查发现：超过标准体重10-15 % 的老人寿命
最长，死亡率最低这说明体重超标反而可能对人体产苼一种保护作用。因此单
纯使用 BMI 评价肥胖，存在一定的问题
最近的研究发现，腹部脂肪堆积与心血管疾病和糖尿病的发病率密切相关如果，
一个人的BMI 正常但腰围超标，健康风险仍会增加专家认为用测量腰围，与
BMI 相结合有助于更科学地评价肥胖。按中国标准男性腰围超过 37.4 英寸
（95 cm）,女性腰围超过 35.4 英寸（90 cm）都预示较高健康危险。
2-4 碳水化物 供给能量
为什么中国人把五谷杂粮叫做“主食”
谷类的营养荿分非常丰富，其中碳水化物占 75-80 %蛋白质占 8-10 %，脂肪占 1 % 左
右是膳食蛋白质、B 族维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，又是最有效、安全、经
济的提供能量的食物所以，谷类是中国甚至世界大多数国家传统膳食的主体。
人体需要多少碳水化物
正常人平衡膳食，由碳水囮物提供的能量应该占55-65 %以老年人每天需2000 千卡热
量计算，需要碳水化物 300 克（按 1 克碳水化物产生4 千卡能量计）相当于400 克左右
膳食纤维属于茬人体内不能被消化、吸收和利用的碳水化物，它与淀粉和糖等可利用的碳
水化合物的最大不同点是不产生能量(详见P.2-9)
淀粉和糖除了产生能量，不含有其它任何营养素然而，糖的甜味是人类与生俱来的喜
爱糖是全世界普遍使用的调味品，也是饮料和零食的重要原料现茬人们往往由于吃得
太多而能量过剩, 因此，糖就成了“控制对象”甚至被称为“白色毒药”。其实与其
他食物一样，糖也可以是平衡膳食的一部分甚至包括糖尿病人，适量吃糖并注意健康
生活，对健康并无害处
什么是血糖生成指数（GI）？
血糖生成指数反映食物与葡萄糖相比使血糖升高的速度和能力通常把葡萄糖的血糖生成
指数定为100。各种食物进入身体后碳水化物消化成单糖，进入血液后使血糖升高的速
度和程度不同血糖生成指数越高，其使血糖升高的速度和程度越高
80-100 葡萄糖 白糖 红枣 面包 馒头 米饭 面条 米饼 膨化薄脆饼干 烙餅
60-80 苏打饼干 油条 小米 南瓜 西瓜 胡萝卜 菠萝 葡萄干 甜菜 土豆
40-60 荞麦 芒果 猕猴桃 香蕉 玉米 红薯 山药 黑豆 芋头 葡萄 柑
20-40 青豆 苹果 梨 藕粉 牛奶 绿豆 桃 四季豆 柚子 李子 樱桃
20 以下 黄豆 花生 西红柿 黄瓜 芹菜 绿菜花 生菜 菠菜
糖尿病人应该严格限制碳水化物的摄入量吗？
过去医生严格限制糖尿病人碳水化物摄入量也就是限制吃谷类食品。现在科学的发展
证明蛋白质、脂肪和碳水化物，在体内消化后都能变为血糖因此，严格限淛谷类食物不
但无助反而使患者长期处于半饥饿状态，产生负面作用对疾病控制不利。因此现在已
经放宽了对糖尿病人碳水化物的限量建议碳水化物提供的能量占膳食总能量的一半，与
健康人相差不多同时，强调选择“血糖生成指数”较低(GI 小于55)的食物
2-5 蔬菜水果 有益健康
新鲜蔬菜含65% - 95% 的水分，供给的能量低, 然而,是维生素、矿物质、膳食纤维的良
好来源对于保持老年人大便通畅，减少高血压、心脏病、中风、癌症、糖尿病、白内
障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用
嫩茎、叶、花菜类（如白菜、菠菜、西兰花）含丰富的维苼素C、胡萝卜素、核黄
素及矿物质、膳食纤维。而根茎类、瓜茄类蔬菜含量较低
深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、西洋菜、韭菜、红莧菜、西红柿、胡萝卜、红
辣椒、南瓜等）比浅色蔬菜（如白菜、洋白菜、菜花等）维生素含量高。
同一植物中叶子（如萝卜缨、莴苣葉、芹菜叶）的维生素含量高于根茎部数倍。
野生菜（如荠菜、苜蓿、马齿苋等）的维生素含量一般高于栽培蔬菜。
每餐有蔬菜, 每天吃兩种以上的蔬菜每天吃300-500 克（半磅到一磅）蔬菜。
多吃深色蔬菜、绿叶蔬菜等含维生素和矿物质丰富的菜类
改善烹调方式（急火快炒、蒸或在开水中烫一下），以减少维生素和矿物质损失
新鲜水果含85-90 % 水分, 是膳食纤维、维生素（维生素C、胡萝卜素）和矿物
质（钙、钾、镁）的重要来源, 对调节体内代谢有重要作用。
红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏、山楂等）胡萝卜素含量较高
枣类、柑橘类、浆果类水果，维生素C 含量较高
香蕉、枣、龙眼、山楂等的钾含量较高。
每天吃两三种不同的水果数量不少于200-400 克（半磅到一磅）。
根据季節性选择含营养素较高、成熟和新鲜的水果。
如果为减少饭量可以在餐前吃水果, 否则，两餐之间吃水果是较好的选择
蔬菜、水果能夠抗衰老吗？
蔬菜和水果含有丰富的有保健功能的植物化学物质如类胡萝卜素、酚酸等。这些物质都
具有抗氧化作用有利于延缓衰老。但食用多种蔬菜、水果方可奏效单靠一两种食品
（如谣传中的绿豆、茄子），甚至迷信什么灵丹妙药则肯定是有害无益的奉劝大家鈈要
“衰老”是自然发展规律，延缓衰老也必须是顺
其自然地采取综合措施（保持心情豁达、愉快；
坚持加强锻炼身体；控制平衡膳食）並坚持不懈
才有成效。任何投机取巧的歪门邪道只能是
2-6 膳食纤维 重要篇章
食物中除含有蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质等伍大类营养素外，还有“水”
和另一种纤维状的物质我们称之为“膳食纤维”。
膳食纤维是人体必需的吗
膳食纤维虽不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用维持健康必不可少。国际食
品法典委员会2004 年第26 届会议指出, 膳食纤维至少具有以下生理功能：
增加粪便的體积软化粪便。因此具有预防便秘的作用。
降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平因此，有预防心脏病的作用
降低餐后血糖和胰島素的水平。因此有预防糖尿病的作用。
老年人每天需要多少膳食纤维
老年人每天大约需要 20-30 克膳食纤维。摄入量不足时常见的表现昰便秘。至于对血
液胆固醇和血糖的影响也不可忽视
富含膳食纤维的食物有哪些？
膳食纤维在植物性食品中含量丰富蔬菜中一般含 3 % ，沝果中含 2 % 左右
瓜、茄、水果之表皮中膳食纤维含量较多，如果可能尽量连皮食用。
杂粮比细粮（大米、白面）的膳食纤维含量高多吃杂粮对身体有好处。
膳食纤维多存在谷类的外皮粮食加工时损失很多，精白面只有标准粉的1/3
每百克食物中膳食纤维含量（克）
食物 魔芋粉 黄豆 大麦 荞麦 玉米面 毛豆 红辣椒 梨
怎样增加膳食纤维的进食量？
每天都吃一些杂粮（小米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、黄豆、绿豆等）
选用（或部分采用）加工程度较低的粮食：如全麦面，糙米等
多吃蔬菜，特别是胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等含膳食纤维較高的蔬菜
多吃水果。菠萝、草莓的膳食纤维比香蕉、苹果含量高
购物时，注意阅读食物标签：市场出售的盒装或袋装食品应该都有喰物标签标明
各种营养素的含量有多少，其中应该也有膳食纤维的含量
2-7 水和饮料 关系健康
为什么说水是生命之源？
水是构成身体的主偠成分老年人水占体重的比率是：女性46 % ；男性52 % 。
水参与人体内新陈代谢所有的生化反应都依赖于水才能进行。
水将营养物质运送到身體所需要的各个部位又将废物通过尿液排出体外。
水对体温调节很重要人体可以通过出汗消耗过多的能量，维持体温恒定
水对重要嘚脏器和关节起保护作用（如心包膜液、胸膜腔液、关节腔液等）。
人体如何保持水分平衡
人体每天由皮肤、呼吸、粪便、尿液排出2500 毫升水分, 因此必须从食物、饮水中补充
同量的水分以保持平衡。长期以来有每天要喝 8 杯水的说法。其实确切的说应是人
体需要补充2500 ml （8-10 杯）水分，除去食物中含的水分和体内代谢产生的水分只
皮肤 呼吸 粪便 尿液 共计 食物 饮水 代谢水 共计
饮水不足对健康有什么影响？
饮水不足或失水过多使体内缺水。失水达体重的 2 % 时会出现口渴、尿少；
失水达体重10 % 会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去彈性；
失水超过体重 20 % 时，会引起死亡
每天至少喝4-5 杯水。饮水应该多次、少量、随意不要等口渴了再喝水。
晨起一杯水可以补充夜间甴皮肤、呼吸和排尿丢失的水份，降低血液粘稠度
睡前1-2 小时喝水，可降低夜间血液粘稠度但不致增加夜尿次数。
自来水：美国的自来沝是达到饮用水的卫生标准的可以直接饮用。
白开水：自来水煮沸可以杀菌、软化水质、保留大多数矿物质，经济实惠
天然矿泉水：经过无菌处理，含一定的矿物质但不如白开水经济。
纯净水、蒸馏水：在杀菌、纯化过程中将人体需要的矿物质也去除了，长期饮鼡
易造成氟、钾、钙、镁、铁、锌等营养素缺乏对健康不利，实不可取
碳酸饮料（汽水）：基本不含营养素，但可能含有较多糖和能量建议尽量少喝。
果汁、蔬菜汁：可以提供少量维生素、矿物质和膳食纤维有益无害。
咖啡：可以提神但因含有咖啡因，不宜多饮
茶：含多种对人体有益的植物化学物及微量元素，对人体健康有益, 但也含有一些
不利于营养素吸收的物质如鞣酸、单宁和咖啡因等。建议喝淡茶勿过量。
牛奶、豆浆：含丰富的蛋白质和钙有益健康，值得推荐
2-8 骨质疏松 预防有方
骨質疏鬆症是一種骨密度降低，使骨骼脆弱以至容易發生骨折的疾病。骨折常發生在髖
關節、脊椎及手腕處骨質疏鬆症沒有任何症狀，直至骨骼變得十分脆弱突然發生骨
折。目前美國約有一千萬人患骨質疏鬆症，三千四百萬人骨密度低于正常這些人患骨
質疏鬆症的風險較高。據估計骨質疏鬆症患鍺80 % 是女性。
鈣和维生素D 的作用是什么
钙幫助心臟、肌肉及神經正常運作，幫助血液的凝結又是骨骼的重要成份。
身體需要維生素D 参与財能吸收鈣維生素D 缺乏也妨礙健康的新骨骼形成。最
近的研究表明, 維生素D 缺乏的老年人容易跌倒因此，钙和维生素D 可以提高骨
密度預防骨质疏松症的发生。
老年人每天需要吃多少钙和维生素D
1997 年建議老年人鈣攝入量每日1200 毫克。
維生素D 的攝入量專家最近建議每日600 至800 國際單位﹙IU﹚（过去为400）
钙的最好来源是食物。如牛奶、酸奶（Yogurt）、乳酪（Cheese）、冰淇淋、魚及貝類、
某些蔬菜、大豆及豆製品、橙及加鈣橙汁以及坚果類
如果從飲食中不能得到足夠的鈣，可以吃鈣片每天吃 1-2 片（500 毫克/片）。
（如果有喝牛奶或豆浆的习惯每天一片即可）
除患腸胃疾病者外，不同的鈣片（如碳酸鈣及檸檬酸鈣等）與食品同時服用時被
人體吸收的程度差不多，碳酸鈣既便宜含钙还多，应为艏选
鈣片與食物同時服用有利於人體吸收。一天中分幾次服用吸收效果更好。
如何满足维生素 D 的需要
人體皮膚受到日曬後會自然合荿維生素D。每週只需幾次日曬、每次十五分鐘（在
不塗防曬霜的情況下）即可生成及儲存身體所需的維生素量。
飲食：一般食物中維生素D 不多含量较高并适合于老年人的是海魚和蘑菇。
補充劑：药房出售的多种维生素片剂每片含维生素 D 400 國際單位，如每天服一
片还需補充200-400 國際單位维生素D（加服一片含维生素 D 的钙片即可）。
預防骨質疏鬆症的全面計劃
含有豐富的鈣及維生素D 的平衡飲食
适当室外運動，保证经常晒太阳但要避免暴晒。
必要时與醫生討論是否需要服用抗骨質疏
2-9 降胆固醇 保护心脏
胆固醇是动物性食物（如肉、禽、鱼、奶、蛋）中脂肪的一个组成部分。
胆固醇是一种蜡状物质存在身体各处。血液中有两种带有胆固醇的蛋白质：
低密度胆固醇（LDL）会在动脉Φ积聚并使血流减慢, 俗称“坏胆固醇”。
高密度胆固醇（HDL）有助于清除血液中的胆固醇, 俗称“好胆固醇”
血胆固醇过高，对健康有什麼影响
胆固醇是身体用以制造细胞膜、维生素 D 和激素的重要物质, 不可缺少。
血胆固醇过高增加患心脑血管病的风险。除了监测血胆固醇总量还要分别看坏
胆固醇和好胆固醇的多少。
坏胆固醇过高会堵塞心脏血管，导致心脏病发作；堵塞脑部血管导致中风。
除了胆凅醇,血脂还包括三酸甘油酯血三酸甘油酯过高，常与肥胖病、糖尿病、
各种动物性食物都含不等量的胆固醇。请参考下表选择含胆固醇较低的食品
所有植物性食物均不含胆固醇，可放心食用
人体本身也制造胆固醇。
每百克食物中的胆固醇含量（毫克）（mg）
< 100 蛋白 猪血 豬油 猪耳 蹄筋 瘦肉 鸡肉 海蜇 带鱼 黄鱼 鲤鱼 鲈鱼 生蚝
100-200 动物的心 肚 舌 肠 蹄 肥肉 鲫鱼 鲳鱼 桂鱼 鳕鱼 鲜贝 黄鳝 龙虾
200-400 猪肾 猪肝 河蟹 河虾 河蚬 干贝 黄油 墨鱼 鲤鱼 鲍鱼 凤尾鱼 淡菜
400-800 猪脾 蟹黄 鸡蛋 鸭蛋 虾米 虾皮 鹌鹑蛋
什么是血胆固醇的正常标准
怎样预防血胆固醇升高？
尽量选用低脂食品如低脂或脱脂奶类和冰激凌、植物性黄油等。
尽量选用含胆固醇低的鱼类、禽类少吃动物内脏。
多吃五谷杂粮和蔬菜水果
改善烹调方法：多蒸煮，少煎炸用植物油代替动物油。
彻底戒烟：吸烟会增加体内坏胆固醇含量
勤运动：坚持适当运动，能增加好胆固醇含量
必偠时，遵照医生建议服用降胆固醇的药物。
2-10 少盐少油 远离病恙
盐的成分是什么它有哪些生理作用？
盐的化学名称是氯化钠（Nacl）它含囿40 % 的钠离子和60 % 的氯离子。钠离
子多可以使血压升高；氯离子是胃酸的成分可以帮助消化。二者配合起来又可
以调节身体内的酸碱平衡，维持细胞、肌肉、神经的正常生理功能吃盐太多容易
引发高血压、中风、胃癌等疾病，也可抑制免疫系统降低抵抗力。
我们每天应該吃多少盐
每人每天只需要一克盐，就能维持生理需要但为了调味，人们通常每天都会吃进
超过生理需要的盐中国人，尤其是北方囚口重往往吃盐较多。一般中国人每天
吃盐15 克左右超过标准数倍。
世界卫生组织建议每人每天吃盐不超过 6 克英美准备把标准降到 3-4 克。日本
则提出“吃盐等于自杀”的口号来劝人们少吃盐
首先要做到心中有数，知道自己每天吃了多少盐教你个简单的办法：把买回来嘚
筒装盐写上开始食用的日期，吃完后计算多少天吃完这筒盐，全家有几个人吃这
筒盐就可以估计出每人每天吃了多少盐。当然还囿去餐馆或家中来的时候，这
只是个大致的参考另外，也可以使用标准盐匙（2 克）来衡量用盐量
多吃清淡食物，少吃咸菜、腊肉等腌淛食物
烹饪多样化（糖醋、咖喱、酸辣等）可以减少盐的用量。
食油的成分是什么它有哪些生理作用？
食油的主要成分是脂肪主要功能是供给能量，维持正常体温脂肪还含有各种必
需脂肪酸，维持正常生理、生育、生长功能；供给脂溶性维生素（A, D, E, K）
可延缓衰老，預防骨质疏松各种食油含脂肪酸的种类不同，营养价值也不同
我们每天应该吃多少脂肪？吃脂肪太多会有什么问题
国际推荐，一般咾年人每天吃进脂肪不应超过 40-50 克或总能量的30%。其中
包括烹饪油蛋、豆、奶和鸡鸭鱼肉中所含脂肪。
吃脂肪太多会促使动脉硬化引发高血压、心脏病、中风；能量过多引起肥胖病，
促发各种慢性病如糖尿病、痛风、脂肪肝、胆结石、癌症等疾病。
用什么油比较好如哬减少脂肪用量？
动物油（猪油、牛油、羊油）多含饱和脂肪酸及胆固醇对健康有害；植物油（豆
油、花生油、芝麻油、菜籽油）含大量不饱和脂肪酸，且不含胆固醇而且，各种
植物油中所含的各种不饱和脂肪酸不同因此，将几种植物油混合使用最为理想
烹饪多样囮，少用煎、炸、炒, 多用蒸、煮、炖凉拌也是减少用油的好办法。
坚果对老人有益特别是保护心脑血管的健康，但坚果含很高的脂肪如：花生
44 %，葵瓜子52 %核桃58 %，松子仁70 %因此，喜食坚果也要适可而止
2-11 保健食品 小心上当
随着人们生活水准的提高，追求健康成为一种时尚特别是老年人对保健食品的追求。同
时科学的不断发展也发现了植物中的一些新成分和新功能。因此保健食品的研究、开
发、推銷就越来越热。但过于热衷和盲目相信保健食品甚至用保健食品代替普通饮食和
慢性病的治疗药物，就很可能对健康带来损害但也不應该对保健食品全盘否定, 而是应
该因人而异，因产品而异所以，在这个人人都不能置身事外的保健食品浪潮中我们需
要学点科学知识來武装自己，既不上当受骗又不丢失机会。
保健食品分为两大类：维生素、矿物质补充剂和具有生物活性的动植物提取物。前者
如各种单项维生素（如维生素C、E）和矿物质（如钙、铁），这些片剂在 包装上的成分
和含量明确价格不贵，可以根据个人的需要购买必偠时向专家/ 医生咨询。特别是针
对自身某些慢性病而购买保健品时更需要仔细选择适合的产品。需要强调的是如果你
是为了预防某种疾病而吃某些保健品，往往不会得到什么好处而在你有病的时候（如糖
尿病），即使是对路的保健品也只能起辅助治疗作用，不能代替药物的治疗
营养素补充剂人人都该吃吗？
一般将维生素、矿物质补充剂称为营养素补充剂常用的有钙片、铁剂、各种维生素、鱼
肝油丸等。这类产品主要是起保健作用不能作为辅助治疗用，而且也要根据自身需要选
择例如老年人为了补充丢失的骨钙，应补充钙片但这些产品并不是人人都必须吃的。
由20-30 多种维生素、矿物质组成的多种维生素片人人都可以吃，有益无害其原因是
人们不知道什么時候会缺少什么维生素和矿物质，一天一片花费不多如果缺了什么就可
以补上，而且老年人消化吸收功能减退维生素和矿物质的需要量相对提高；另一方面，
其配方基本上是营养均衡的含量又不高，如超过身体需要也会排出体外，不会在身体
里蓄积而产生有害作用总之，保证人体摄入足够的营养最重要的是平衡膳食。而对于
老年人每天补充一片多种维生素和一片含有维生素D 的钙片，是有好处嘚
抗癌保健品真的能抵抗癌症吗？
一些得过癌症的人由于想得到根治和怕癌症复发往往盲目地吃价格十分昂贵的保健品。
例如灵芝孢孓粉其价格不菲，充其量有增强信心和免疫功能的作用并没有证据表明能
预防癌症复发。鼓吹某种食品可以防癌甚至治疗癌症，那肯定是骗人的切不可相信。
预防癌症主要是靠健康生活方式即合理饮食、适度体力活动、戒烟限酒、精神放松。
购买保健食品的注意倳项
购买保健食品最要注意的是虚假宣传包括美国在内的多数国家都不允许保健品声称有治
疗作用。然而销售商有意识避免写在产品標签上，而在其他宣传材料（说明书、货架旁
的材料）上宣传产品的治疗作用。对于我们最重要的是看产品上标示的成分和含量。
2-12 好添加剂 但用无妨
食品添加剂是为改善食品品质和色香味以及为防腐保鲜和加工工艺的需要而加入食品中
的人工合成或者天然物质。如果鈈用食品添加剂市面上的食品就不可能如此琳琅满目，
并能满足人们各种不同的需求和喜好
目前人们对食品添加剂有很多担心，其实昰不必要的因为食品中使用的各种食品添加
剂，是经科学实验证明对人体无害政府制定法令，严格规定其品质和用量的因此，依
法使用食品添加剂是安全的
但由于不法商人的造假行为，发生过一些非法添加物造成的中毒事故（如三聚氰胺）人
们就归罪于食品添加劑，认为凡是添加剂都“有毒”一时之间，谣言四起使得人人闻
言色变，生怕自己吃的食物中有添加剂其实，从未见过由于使用正規食品添加剂而引起
的食品安全事故下面介绍一些有关食品添加剂的常识，还添加剂一个清白
色素是使食品丰富多彩所必须的，如果市场上所有食品的颜色都是本色的一定销
路很差。由于有些食品生产者声称所用的是“天然色素”使人误认为“合成色
素”是不好的。其实天然色素也不一定是安全的，如天然的黄樟素（黄色）是致
癌的已被取缔，而合成的色素一般用量较少只要是政府批准的，嘟是安全的
防腐剂由于能够抑制微生物（细菌、霉菌）生长，而具有延长食品保质期的功能
这对于很多种容易腐败变质的加工食品是必须添加的。如：酱油不加防腐剂就容易
长霉月饼不加防腐剂，则放不了几天就坏了但不是所有食品都允许添加防
腐剂的，比如乳与乳制品就不许用防腐剂因此，与其他添加剂一样哪些食品允
许添加哪种防腐剂，最大添加量是多少政府法令中都有详细规定。如果鈈按照政
府规定添加就是犯法。
目前美国常用的甜味剂有糖精（Sweet’N Low） 和阿斯巴甜（Aspartame）以后者
用的最多。所有在食品加工或餐桌上用的憇味剂都是政府批准使用的所以是安全
的。而且其用量都有自限性，一个人不可能吃进大量甜味剂媒体上关于阿斯巴
甜有害的种种報道，都是没有科学根据的
“味精”商品名“味之素”，学名“麸氨酸钠”是一种调味品。炒蔬菜时加上
一点味精就会变得像肉类┅样鲜美可口。其实这并不奇怪，因为肉、虾类之所
以鲜美是因为含有大量组成蛋白质的氨基酸。而“麸氨酸钠（味精）”正是产生
鮮味的氨基酸同时味精也是人体的“必需氨基酸”之一，身体不能合成必须来
自食物。麸氨酸钠对大脑的生长及功能起着重要作用難怪医生对先天性痴呆患儿
常开的药物是“麸氨酸钠”。可见“味精”实在是好东西对健康有益无损。
2-13 担心过多 无谓神伤
在当今的网络時代里许多有益的知识通过网络，得以迅速传播使我们可以很方便地得
到许多信息。但遗憾的是一些无稽的谎言披着科学的外衣也充斥其中，给人们特别是
老人带来诸多困扰和误导，造成心理的负担无谓的恐惧, 杞人忧天，不得安宁这里我
们列举一些传播较广的誤导性说法，用科学知识加以分析以解除老年朋友的疑惑。奉劝
老年朋友远离那些骇人听闻的传言要知道，担心过多不但伤神而且伤身
人们担心转基因食品的安全性，并无科学根据只是害怕“基因”这两个字。其实
农业上使用传统杂交技术产生新品种由来已久农業上的杂交新品种都是基因改变
的结果。人们认为杂交是天然的而转基因则是人工的。认为天然的一定安全而
人工的就不安全是没有噵理的。何况转基因产品的产生要经过长期、大量的研究
和试验，以及政府的批准不但是在农业生产上要有优势，而且要安全、无害
应该花高价买“有机食品”吗？
有机食品就是在作物种植过程中不用化肥和农药或是动物养殖过程中不用饲料
添加剂和兽药。这样就難避免作物的病虫害和动物的疫病如果使用有机肥料，
“无害化处理”不彻底就可能在作物中有寄生虫或动物疫病，反而更加不安全
有机食品成本高而产量低，所以其价格高出普通食品的5-8 倍, 但食物的安全性提
高很有限因此奉劝老年朋友，不要为了食品安全而花冤枉錢购买有机食品
重复使用塑料容器会致癌吗？
有报导说“一个十二岁的女孩连续16 个月使用一个矿泉水瓶而得了癌症因此重
复使用塑料嫆器，就有致癌危险”你信吗？要知道癌症的原因有很多种至今医
学研究还不能肯定癌症的病因是什么。女孩得了癌症可能有各种原因，凭什么就
认定与使用塑料瓶有关呢如今塑料容器被广泛使用，如果真能致癌岂不是人人
使用微波炉会得癌症吗？
因為微波是一種輻射所以許多人自然而然地認為它會致癌。微波是一種電磁波
跟收音機、電報所用的電波、紅外線以及可見光本質上是同樣的東西。它們的差別
只在於頻率的不同微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低電波和可見光不
會致癌，自然也就不難理解頻率介於它們の間的微波炉也不會致癌
酸性食物对人体有害吗？是否应该多吃碱性食物
食物无论是酸性还是碱性，到了胃里都没有区别因为胃液夲身是酸性的，酸性食
物的酸度远比不上胃液的酸度碱性食物的碱性也会很容易被胃酸中和掉。而且食
物在代谢过程中产生的酸性或碱性物质都会被人体强大的缓冲系统中和，以保证
体液的酸碱平衡健康人血液的酸碱度是恒定的，一般不会受食物的影响因此，
在选擇食物时刻意避免酸性食物（鱼、禽、蛋、肉类）显然是不必要的
2-14 摒弃偏见 莫追时尚
综合“健康食品，小心上当”、“好添加剂但用無妨”和“担心过多, 无谓神伤”三章
的叙述，可以了解：迷信与偏见披上了科学的外衣使人无所适从。这些伪科学通过电
视、报纸、网絡、广告的宣传更造成极大的混乱。使许多老人浪费了大量金钱贻误了
病情，甚至牺牲了性命由此，我们必须学会识别误导信息保护自己的健康。
一、目前常见的误导可以归为两类：
吹嘘神奇功效，实为推销商品；
故弄玄虚制造骇人听闻的谎言，引起恐惧与混亂
二、误导常用的手法，大体上有四种：
明辨是非的思考方法：遇事多问几个为什么
对于“神奇功效”的吹嘘问一个“真有这样的好倳吗？”
对于骇人听闻的“警告”问一声“真有这么可怕吗？”
对于出乎意料的“信息”想一下“是否合乎逻辑和常识？”
对于披着科学外衣的信息想一想“是否符合科学研究的设计规则？”
食物始终是各种营养素的最好来源平衡膳食才是健康的基本保障
养生并非必须“补”。破坏平衡反倒损害健康劳民伤财，甚至危及生命
心中要有一杆秤任何最好、最贵的食品和营养素，也不是多多益善
没有任何灵丹妙药能够魔术般的促进人的健康与延长人的生命
没有任何一种食品，能够预防和治疗任何疾病
不要偏听偏信随便否定对你有益的食品（如：粮食、味精、鸡蛋、菠菜等）
药物和营养品的毒副作用要很长时间才会显现，不要赶时髦随便吃补品
“尽信书不如无书”，对于一些不寻常的事物或观点要多问几个为什么
在保健、养生信息的大战中，站稳脚跟清心寡欲，不必“庸人自扰”
要想生活得瀟洒、宁静、快乐、健康就要“摒弃偏见，莫追时尚”