跑步机上锻炼隐患重重！使用跑步机必看17天条
准备活动可做的热身活动跑步机我们现在很多人都在使，看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言，其实跑步机并没那么简单，使用跑步机的学问还真比较多，使用不当很容易受伤，很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，您看完了这篇文章就明白了。
在跑步机上跑步，腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下，使用跑步机锻炼是很好的替代方法，虽然我们都会使用跑步机，但每年在使用跑步机上受伤甚至猝死的案例比比皆是，所以我们在使用过程中要更加重视，这里笔者总结了17个点，让我们来看看到底有哪些需要注意的事项。1、跑步前要做准备活动人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。 2、仔细检查，严防受伤使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。3、提速也不要着急在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。 如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。4、跑步心率，不容小视一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能，认为心率监测功能就是个鸡肋，甚至摆设，如果这么看的话，那就可危险了。具体多快才合适呢？可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动。根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。5、不要超过60分钟时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。6、手不要扶扶手有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外()跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。7、不要看视频现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。8、要听节奏感强的音乐听音乐相比看视频就就好很多，但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。9、脚后跟先着地如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。10、注意步伐步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。
11、斜度功能，活学活用将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。12、及时补水在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。13、不要向下看虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。14、快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。15、不要在机器运转时跳下跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。17、其它注意事项不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数，爱喝酒的朋友也要控制酒量。
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跑步跑了一会脚就特别酸，还发抖
跑步跑了一会脚就特别酸，还发抖，几天前不会这样的，请问我的脚是怎么了？
医院出诊医生
擅长：颈椎病，腰椎病
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
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问题分析：跑步后脚酸疼或发抖，一般是大量运动后肌肉产生大量的酸性物质。导致的疼痛。意见建议：建议运动前可以先做一些热身运动，把筋骨拉伸开，这样运动后酸疼会减轻，也可以运动后热水泡脚，来缓解酸，抖等不适症状。
谢谢！我是学校50米测跑，才跑了第一轮就出现腿软的情况了，以前直到第4轮脚也不会酸的，这样的情况是不是也是因为准备活动做的不够？
回复：如果 偶尔一次的话，考虑这个，或是当天身体状况的原因，可以多吃含蛋白质的食物，对锻炼有好处，比如豆类 肉类
还有牛奶。
如遇商品下架，请咨询对方药师或客服
职称：主治医师
专长：高血压、心脑血管病
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问题分析：你好，你的情况是局部的运动后出现的酸痛，痉挛的临床症状，考虑由于运动，引起局部的劳累，酸性产物过多，出现肌肉痉挛症状。意见建议：建议你可以适度锻炼，避免剧烈活动，慢慢来就会避免出现上述症状，不必过分担心，一般见于锻炼不多的情况。
职称：医师
专长：内科、上呼吸道感染、感冒、
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问题分析：您这样情况一方面是考虑机体缺钙导致的抽搐表现，另一方面是考虑运动后机体低血糖导致的。意见建议：平时注意补钙预防低钙的发生，再次出现这样情况最好可以休息 按摩一下局部，这样是比较好的缓解方法。
问跑步跑过后，第二天小腿特别酸，都不会动了，要活动开了才会动
职称：医师
专长：肿瘤和脑血管病
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你好， 这情况是不会的， 建议你继续锻炼，
问我弟弟白天跑步跑了，脚趾头和腿会不停的发抖。请问医...
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专长：消化内科、肾内科
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病情分析： 你好 可能是甲亢和帕金森综合征 另外如果经常大量饮酒也会导致的意见建议：建议你去医院进行详细检查,等确诊以后在进行有针对性的治疗比较好.需要检查清楚.不要延误病情.
问跑步造成脚后跟和膝盖特别疼，怎么办啊？
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专长：儿科常见疾病。
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膝盖处疼痛可能是风湿、劳损、扭伤或滑膜炎等原因的，应该具体查查风湿全套和X光片的检查，看中医外敷活络散瘀、散风止痛的中草药，消除肿胀，减轻疼痛，帮助愈合恢复。
问近来跑步较多且训练强度较大，脚跑的就特别疼，之后一...
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病情分析： 你好，你的症状考虑为脚步肌肉积劳性损伤，多是慢性损伤导致，建议合理休息意见建议：建议去医院检查一下是否有积液和关节损伤，排查一下，对以后训练有好处
问您好,我在跑步的时候腿特别疼,然后小腿很酸,跑着很痛苦...
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专长：骨科常见病的诊治，四肢创伤的诊断及治疗，尤其擅长于手、足外科疾病与创伤的诊断及治疗。
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问题分析：你好，一可能是缺钙，二可能是腰椎压迫导致的腿疼，意见建议：三可能是腿部的软组织或骨骼疾病导致，建议您去医院治疗，祝您身体健康。
问你好，我跑步的时候一跑就会特别
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专长：内科,尤其擅长上呼吸道感染
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问题分析：你好，如果在跑步的时候出现床和脸色发白，那么要警惕是不是运动性哮喘？意见建议：所以需要去医院检查一下，必须要做肺功能，心脏彩超和胸片检查，如果都是正常的就不要紧的，
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上班时需要长时间站着，下了班小腿和脚会感觉很累，想跑步减肥健身，但是脚会受不了，请问怎么锻炼身体呢？
提问时间： 02:51:40
有没有减少小腿和脚负荷的有氧运动方式，最好是简单易行，能减肥，能增强体魄，锻炼身体，不容易感冒，能长期坚持下来的锻炼方式？谢谢各位！
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这里并不就这些动作展开，主要是纠正一些误区，然后花点篇幅说一下膝盖损伤的恢复性训练。&br/&&br/& 长跑运动员、举重运动员很少有关节问题，因为有较好的肌肉支持以及掌握了正确的技术动作，保证了运动时关节的稳定性&&咬合紧密的齿轮不容易磨损。&br/&&br/& 或者一些简单的加强腿部肌肉力量运动或者一些简单的加强腿部肌肉力量运动 1.腿部伸展运动 坐在地上，右腿向前伸，左脚踩在地上 慢慢弯曲右腿，直到感觉拉伸舒服并保持5秒 再尽可能伸直右腿，保持5秒 返回原位，换腿进行拉伸 重复10次 注意：如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。积极治疗之外，最好能找到专业的复健医生 这篇仅供参考： 膝关节有损伤适合什么运动，如何维持身材？ 运动只是保持体型的一环，健康的生活方式还包括营养均衡热量合理的饮食、充足的睡眠、规律的作息等等。&br/&&br/& 这是 @柔王丸 大大在豆瓣健身小组发的帖子： 饮食减脂原理:(策划 Mr.Ho,) by 因陀罗耆 『减脂期摄入热量』不要低于『保持体型所需热量』太多，能少个300大卡就够了，吃太少没意义，这篇文章里有提到原理 不吃晚饭保持好身材？如果你有符合以上相对禁忌症的情况，需要专业的医生帮你仔细评估身体状态，并由专业人士制定个体化运动方案，才可以在孕期进行相关运动。&br/&&br/& 那么对于没有任何禁忌症，可以进行运动的孕妇，要遵循孕期运动的FITT原则，即频率、强度、时间和类型。&br/&&br/& 但要注意，尤其是那些孕前从不运动，怀孕以后了解了运动对怀孕的好处才开始运动的孕妈，一旦在运动中出现下图这些问题，需要立即停止运动。&br/&&br/& 3、运动选择方面：需要急停、急转弯或者跳跃的运动，像打网球或者羽毛球等等；有身体对抗的运动，比如篮球、足球是不可以做的；滑雪、滑冰、潜水、举重等等这些运动，在孕期还是不要做了。
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您可能有同感的问题他为什么跑步脚疼 是人类退化还是长跑有害(图)
来源：新华网
　　近来，“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”正式开始了，但是有不少人却提出了反对意见，他们认为人体结构存在多种缺陷，这就决定了人类本来就不适于跑步，尤其是长跑，因此就别为难孩子了。　　人类真的不适合跑步这项运动吗？难道说，我们熟知的那些关于跑步好处的理论，通通都错了吗？　　跑步有益的话，他为什么跑步脚疼　　高一学生小刚最害怕跑步了，用他的话说，“没跑多远，我的脚就疼！”前不久，学校里要求开始冬季长跑，他就把自己的毛病跟老师说了，希望老师能网开一面，别让他参加长跑。
　　怎么会一跑就脚疼呢？小刚的说法让老师起了疑心，不会是他想偷懒吧？“这是集体活动啊，不能缺席！”看着老师严肃的面孔，小刚害怕了，他把这个情况告诉了爸爸。爸爸赶忙找到老师，证明自己的孩子不是偷懒，而是真的不能长跑。　　小刚的爸爸说，小刚这个毛病不仅仅是最近才有的，上了初中后，小刚就是这样了。刚开始，小刚参加完一次体育课，回家后就跟家长叫喊“脚疼”，后来只要一跑步或者步行时间太长，小刚都说不舒服，不是脚底疼痛，就是感到小腿没有力气。从那之后，小刚就尽可能地逃避着有跑步的体育课，知道他情况的老师，都会尽量不让小刚过多地跑步。　　是不是小刚不具备长跑的体质？小刚的例子是否证实了这样的说法：人类是不适合跑步的，尤其是长跑？这种说法有没有科学依据呢？　　“无腿人”为什么能比普通人跑得更快？　　网上有着这样的观点：从解剖学的角度来看，人体结构存在多种缺陷，不适于跑步，尤其是长跑。比如人的足部缺乏吸震机能，着地造成的冲击会直接传至膝盖和臀部；人类膝盖软骨极易受损，却缺乏自愈能力，长跑中积累的关节磨损将导致退行性的关节病变。　　“人类不适合跑步”的观点让一部分人深信不疑，而最打动他们的“证据”是，人腿的结构不合理，以腿占人体的比例以及肌肉数量来看，人类本应跳得更高，但事实上人类的跳跃能力还赶不上许多短腿动物。而动物们惊人的弹跳力正是得益于它们构造完美、像弹簧一样的后腿。著名的残奥会短跑名将“刀锋战士”皮斯托瑞斯，他的百米成绩是惊人的10秒91！一个膝盖以下部位被截去的残疾人，竟然跑得比大多数普通人还要快，这完全得益于他有双外形独特的假肢。他的假肢诨名“印度豹”，正是模仿自然界奔跑大师猎豹的后腿结构，这种构造比模仿人腿的假肢能节省25%的体能。　　难道，跑步这项运动，真的是人类的软肋吗？　　但是，英国《自然》杂志给出了截然相反的结论……　　人类进化也得益于长跑？　　《自然》杂志上曾专题刊登过这样的研究成果，研究者认为，长跑对于塑造现代人直立的体形至关重要，人类祖先就是长跑好手，他们长跑的习惯在现代人类身体上留下了很多进化印记。从进化的角度来说，人类不但适合长跑这项运动，长跑还加速了人类的进化。　　研究者称，人类的始祖200多万年以前就完成了从猿开始的进化，这是因为其奔跑的能力合乎生物的自然选择规律，而自然选择造就了人类能够长距离奔跑的生理结构。跑是人类进化的实质，它决定着人类身体结构的形成，跑可以算是人类进化历史上一件具有转折意义的大事。　　200万年前，当人类祖先开始在草原上直立行走后，他们就开始了跑步这项活动。长跑是人类独特的一种能力。因为草原上弱肉强食的生存环境，逼迫人类祖先同土狼等长跑好手抢夺食物。因此，跑步使人类形成了一些独特的进化特征，例如，宽而硬的膝关节；人类的腿中有许多其他类人猿没有的腱，人类走路时用不到跟腱，而跑步时却需要；而人类发达的臀肌对于跑步也是至关重要的，它可以平衡躯干，防止身体向前倾；跑步者还要使身体保持凉爽，这便可以解释人类为何具有发达的汗腺和大片没有体毛的皮肤。这也许就能说明，为何现代人类能够完成马拉松跑步，而其他的灵长类动物则不具备这种能力。跑步可能还改善了人类的平衡，许多动物通过内耳中半规管来保持平衡，而无论是现代人类还是直立人，他们内耳中的半规管都非常大，这也许有助于早期人类保持直立姿势。　　这种理论还试图说明跑步这种能力使人有别于其他的灵长类动物。而这种理论是否能被科学界所接受，还要拭目以待。传统的观点认为，人之所以与其他的灵长类动物不同，关键的原因在于人类的脑容量大。　　长跑原来还是加速人类进化的原因之一？这场争论变得越来越有趣了。　　 让他不能跑的原因找到了　　记者采访了南京地区的多位相关专家，我国第一个运动医学博士、鼓楼医院骨科蒋青主任，骨科专家、南京市第一医院副院长王黎明，东南大学附属中大医院骨科主任医师王宸，南京体育学院运动人体科学系副主任孙飙教授，他们的看法基本一致：人类不适合长跑的说法太偏颇。而且他们都表示认同《自然》杂志上的观点。　　“人体结构存在多种缺陷不适于跑步，这样的说法比较颇，人的足弓就具有柔韧性，可以减轻着地造成的冲击震荡；掌握了正确的方法和强度，跑步并不会损害到人类膝盖软骨；人类腿上的肌腱和韧带、脚和脚趾的结构，都能让人类奔跑得更加稳定和有效。事实上，如果不是本身有心脑血管等疾病，或者跑步没有掌握一个适度的量，长跑对人不会带来损害。”　　小刚爸爸后来的说法也证实了这一点，小刚之所以害怕跑步，是因为他是扁平足，也就是我们俗称的“鸭蹄”、“平板脚”，与先天性因素、站立过久、负重过多等有关，这类人在站立时，足部内侧并没有足弓而足底贴地。人的正常足弓具有柔性，以便在足着地时适应不同的路面，同时又具坚韧性，以便在足离开地面时具有一定的弹推力，并且减轻震荡等作用。但像小刚这样的扁平足患者却没有这样的柔韧性，如果穿矫形鞋或者使用矫形鞋垫，在避免和缓解症状上，可起到一定的作用。　　对于跑步来说，也并非是大家所想的那样简单，现在的问题在于，能够掌握正确姿势的人却是凤毛麟角。其实不要说跑步，很多人连走路都走不好。专家的这种说法让记者大吃一惊，难道真的如此吗？　　法国总统的长跑启示　　法国总统萨科齐是个资深长跑爱好者，他也以此为荣。可惜他的动作却入不了田径教练的法眼。跨栏名将杜库雷的教练对萨科齐嗤之以鼻：“身躯前倾过度，步伐散乱，两臂乱摆，总之姿势全错了”，“由于姿势不正确，跑步不但耗费他过多的能量，还可能引发背痛”。　　事实上，医院里也常常接诊一些在奔跑中伤害到自己的膝盖或脚踝的患者，他们往往没有掌握正确的姿势，或者没有把握好运动的强度，最后导致了运动损伤。这样的病例在南京的各大医院骨科频频出现，小张就是因为跑步过度而受伤，不得不去求医的。大学毕业后，小张一直忙于工作，有三年没有晨跑锻炼身体了，上个月，他给自己制定了一个健身计划，每天早上跑步到紫金山。上山下山，他都是跑步。结果，不到两个星期，他就感到脚后跟疼、膝关节疼痛，小腿也没有了力气。医生告诉他，这就是因为超负荷超限度运动导致身体受到伤害。　　“长跑需要科学实施，最好不要在上下坡的山路、坚硬的水泥地面上长跑。如果掌握了正确的方法，就不会出现损害，”东南大学附属中大医院骨科主任医师王宸说，跑步之前，首先就要做好运动前的准备工作，如热身运动，使下肢关节得到充分活动，否则就容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤等；其次，跑步的场地要松软，最好在标准化运动场的跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上跑步，跑步的时候，应选择鞋底较软较厚的运动鞋，最好有缓冲气垫，否则就容易扭伤踝关节和韧带；另外，跑步的姿势和适度的运动量非常重要，跑步的姿势应用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，减少着地时对腿部的冲击力，运动量要循序渐进，不要一上来就是1000米，要给自己一个逐步适应的过程，速度上要量力而行。　　掌握长跑正确的方法，不仅可以避免损害，还能跑得省力。比如，长跑时使身体重心尽量平稳没有起伏，使所有能量都用来向前，不在跳跃上浪费气力。像“阿甘”奔跑的时候上身挺直，头顶几乎总在同一个高度，所以他的动作很合理，200米名将迈克尔·约翰逊同样如此。　　那么，如果让现代运动员与早期人类祖先同时参加马拉松比赛，结果会如何？　　现代运动员和人类祖先比赛马拉松谁赢　　有科学家比较两者身体结构特点后，得出了结论：在这个假设的比赛中，在长跑方面，现代的运动员完全能够凭借进化的优势，充分利用他们的步伐，战胜祖先。　　长距离奔跑的能力改变了人类的体育运动，也改变了历史。在200万年前，人类的祖先之一——直立人正式进入狩猎时代。很早以前，猎人的工具仅仅是磨尖的木棒，这意味着要想抓到猎物，就必须依赖奔跑。人类善于长距离奔跑，而其他动物则擅长短距离冲刺，正是这两种跑动方式间的差异，让人类有机会得手。　　狮子在捕猎时的奔跑速度相当于奥运会短跑冠军的两倍，但它只能在短距离内保持这种速度。和狮子不同，早期的人类狩猎却并不依靠速度，而是不停地追赶猎物，迫使它们筋疲力尽。人们采用轻快而跳跃的步伐奔跑，通过全身的汗腺排出热量以防止体温过高。　　 长跑能给我们带来什么好处？　　长跑的好处是显而易见的，长跑会促进血液更快地流动，对心血管的锻炼非常有好处；对于呼吸系统来说，跑步的过程中，能够吸入更多的氧气，胸腹部肌肉、膈肌的活动度增加，更好地促进新陈代谢；对于骨骼系统来说，坚持长跑，能够活跃成骨细胞，加强对骨骼的刺激，有利于学生们骨骼系统更好地生长和发育；而在寒冷的天气中坚持长跑，更有助于锻炼意志力。古希腊人有一段格言:“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”　　人类本来就是从奔跑中进化而来的。人类学会了直立行走，完成了从猿到人的进化，人的身体结构就是为走与跑而设计的，所以中国有句古语叫做“百练不如一走”，说明行走对于人身健康的重要性。那又是为什么，现代人不会跑、不会走了呢？　　人类臀部会不会再变成难看的猴屁股？　　“工业革命让人类的文明向前大大迈进了，但对于人类的体力来说，并不能说是文明的前进。人类逐渐脱离了大肌群、大幅度、高紧张的劳动状态，再也不是那种日出而作、日落而息的体力劳动，转而进入小肌群、小幅度、低紧张的工作状态，以车代步，使用计算机的时间越来越长。”南京体育学院运动人体科学系副主任孙飙教授说，运动不足综合征由此产生，冠心病、高血压、肥胖症、糖尿病、颈肩腰腿痛、骨质疏松以及部分癌症，都与生活方式变革，尤其是运动缺乏有着密切的联系，俗称“生活方式疾病”或“现代文明病”。　　一项研究显示，由于缺乏长跑，当今人类臀部可能退化。大约200万年前我们的祖先就开始跑步，也就正因为这一行动促使了后来所有的进化。在此过程中人的胳臂变短了，相反腿变长了，骨盆变大了，臀部的肌肉也丰满了。之所以要如此发育，完全是为了保持跑动过程中的身体平衡，因为跑动中身子得朝前倾。这一来，臀部既协调了跑步行动，也使人的外表变得更加美观。人出现了腰部，它看上去比骨盆及其肌肉要小一些。紧随着骨盆肌肉，大脑开始进化、增大。这不仅仅是臀部需要大脑对协调跑步有所帮忙。人一旦有可能进行长距离的马拉松式跑步，去打猎和获取高蛋白和高脂肪的动物食品的成功概率也就越大，动物食品反过来又大大促进大脑的发育。　　但现在，绝大多数人未能很好使用大自然创造出来专门用于跑步的地方，很大部分时间是坐着。人得多跑步，否则人类美观的臀部又会退化成难看的猴屁股。（张星）
(责任编辑：罗园)
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