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&&&&&&&&&&&&日绝佳入门级雪山攀登体验——哈巴雪山登顶日绝佳入门级雪山攀登体验——哈巴雪山登顶马宝子日记百家号云南远山探险国际携手云南乐程户外运动联合推出出行时间：4月1日—4月6日出行人数：6人起起止地点：昆明起止行程目的地介绍哈巴雪山亿万年来静静地伫立着，时间似乎在这里凝滞，所有世间的沧桑变幻在她眼中不过是弹指一挥间。那些千奇百态的角峰、刃脊、U形谷和羊背石，据说就是古冰川在她身上留下的遗迹，清晰得如同刚刚发生。海拔5396米的哈巴雪山高高地隐在云雾中，山麓下是深深的哈巴大峡谷。一高一下，鬼斧神工，若不是上天的奇迹怎会有这等人间胜景?四周的云彩还会不断地向雪山聚集，偶有雷电闪过，照亮半壁青灰色的绝壁，暗示着她的威严和神秘。有时会在浓雾中忽地亮开一个豁口，被严实的山壁和云雾囚禁已久的风，贴着冰大坂向上狂吹，直吹上苍苍高天，吹得乌黑的云流无序地飞旋，一堵堵撞向雪崖。此时此刻，她就像在预示着什么、暗示着什么，天地在此交接，云飞光摇中，哪里分得出孰上孰下，是物是我。哈巴雪山哈巴雪山位于香格里拉县东南部，是喜玛拉雅山造山运动及其以后第四纪族构造运动的强烈影响下急剧抬高的高山。最高峰海拔5396米，而最低江面海拔仅为1550米。山势上部较为平缓，下部则陡峭壁立，望之险峻雄伟而又美丽神秘。"哈巴"为纳西语，意思是金子之花朵。哈巴雪山，海拔5396米，位于云南省中甸县东南部，与玉龙山隔虎跳峡相望。整个保护区4000米以上是悬崖陡峭的雪峰，乱石嶙峋的流石滩和冰川。海拔4000米以下地势较缓，地貌呈阶梯状分布依次分布着亚热带、温带寒温带、寒带等气候带，山脚与山顶的温差达22.8℃。哈巴雪山自然保护区内呈立体状分布着高山寒冻植被带、高山草甸和高山灌木丛、冷杉、云杉、针杉、山地常绿阔叶林带等，植物种类繁多，保护区内有虫草、贝母、珠子参、天麻、雪莲等名贵药材;而兰花、百合、报春、龙胆、野牡丹等名花随处可见;在浓密的原始森林中，栖息着一类保护动物滇金丝猴、野驴;二类保护动物雪豹、猕猴、小熊猫、金钱豹、原麝、马麝等;还有黑熊、棕熊、野猪、花面狐、鹦鹉和多种画眉鸟。哈巴雪山，山顶终年冰封雪冻，主峰挺拔孤傲，四座小峰环立周围，随着时令、阴晴的变化交请，雪峰变幻莫测，时而云蒸雾罩，宝鼎时隐时现;时而云雾缥缈，丝丝缕缕荡漾在雪峰间。保护区内分布着众多的高山冰湖群，大部分海拔都在3500米以上。其中，以黑海、圆海、黄海、双海风景最佳。行程安排D1：4月1号（星期六）：昆明——哈巴村（住哈巴村客栈）上午８：００点集合出发，午饭到大理剑川吃中华著名美食山老火腿。D2:4月2号（星期天）：哈巴村——大本营4100米（住大本营）早餐后骑马上大本营，途径兰花坪、黑海、湾海，边走边玩，建议骑马（费用自理），下午抵达大本营休息。晚餐杂锅菜D3：4月3号（星期一）：攀登哈巴凌晨２：３０分吃早餐，３：００点出发登山，登顶合影。中午下撤到哈巴大本营午饭（米线，炒饭）下午１５：００开始下撤到哈巴村调整，休息后前往峡谷行客栈，庆功晚宴。住峡谷行客栈D4:4月4号（星期二）：返回昆明上午９：００点出发集体乘车返回昆明，中途到大理剑川吃午饭。返回昆明，行程结束！出行须知报名条件：装备齐全，身体健康，无心血管疾病；有负重徒步经验，有高海拔活动经验，有团队意识。不适宜参加人群：１、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；２、高血压和脑血管疾病患者；３、心肌炎和其他心脏病患者；４、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；５、血糖过高或过低的糖尿病患者；６、其他不适合户外运动的疾病患者。注：因户外活动特殊性，满足人数均可成行，建议及时咨询详情。集合地点：昆明市北京路同德广场对面金星小区西门牌坊下(地铁：1、2号线，到白云路站下车； 市内可乘坐公交：10路、25路、71路、114路、254路、55路、67路、50路、158路、61路)集合时间：日（星期五）上午8:00点集合乘车出发（请勿迟到）费用3600元/每人费用包含来回交通费：（根据人数调配高端商务车）住宿：包含全程住宿费（峡谷行客栈一晚、哈巴村一晚、哈巴4100米海拔大本营一晚）门票：行程中所列景点第一大门票（虎跳峡全景门票，哈巴雪山进山费）餐费：包含大理剑川，峡谷行客栈，哈巴村，哈巴大本营（6正餐3早点）保险：6０万专业登山户外险其他费用：哈巴雪山登山费，哈巴雪山大本营环保费，报名费，勤杂劳务费，路桥费、一对一高山协作费，必要医药用品费，装备托运费、个人装备租用费（冰镐、冰爪）、公用技术装备租用费，大本营所有设施费用。费用不含马匹费装备个人装备：３０升冲锋包、冲锋衣裤、抓绒帽、洗漱用品、高帮登山鞋、备衣服一套、保暖内衣、羽绒服、雪套、登山护膝、登山杖、照明灯具、太阳帽、太阳镜或雪镜、－５度羽绒睡袋（自选）、、防晒霜、矿泉水、小食品、快干衣裤，个人常备用药、滑雪防水手套，备登山路餐一顿，身份证，银行卡，移动电源。注意事项１、登山周期内如遇亮冰区大范围出现将铺设路绳，视每个队员身体状况，调整行程前进时间，如果出现高反比较严重的，可以派协作帮助提前带领下山，一般情况下，轻度的高山反应，多喝开水就可以了，而且协作的医药包里，会提前准备缓解高山反应的药物和氧气，所有的高山协作都会尽最大的义务帮助队员，安全登顶并安全撤回。２、登山活动所涉及区域海拔在２６００ｍ—５４００ｍ之间，登山过程中注意体能的分配和恢复，如有异常请及时告知队友，以便及时采取相应措施。活动区域最低气温（夜）约零下１０度左右，请选用合适的睡袋及防寒衣物。同行者须身体健康、体能良好、吃苦耐劳。３、户外活动本身具有风险性，参加者须慎重评估自己的身心状况，以避免风险或因风险导致的人身及精神伤害和财产损失发生。４、爱护环境，绝不随地扔垃圾（自备垃圾袋）。５、高海拔攀登雪山为纯体力活动，需要具备一定的登山经验和过硬的身体素质，登顶务必不能勉强，服从协作安排该退则退。无论天气、装备、自身因素造成不能登顶请果断放弃，保持赏景散心的美好心态，切不可视为遗憾和自己较劲，摆脸色寻安慰。爱惜生命，为家人保重自己。爱护自然环境 保护野生动物！温馨提示:云南远山探险国际专注于云南及东南亚户外探险、徒步穿越、户外运动、自驾旅游线路！欢迎关注 “云南远山探险国际”微信公众号：ynystxgj, 查看更多精彩内容。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。马宝子日记百家号最近更新：简介:菩提本无树，明镜亦非台作者最新文章相关文章&p&超长耐力越野跑一般指100KM及以上的赛事，那么在准备百公里越野中一般需要四个方面的训练：耐力，腿部力量，核心力量，协调性与灵活性。这些方面都要得到足够的重视，任何一方面的短板都会影响比赛结果和成绩。而整体的提高需要一个长期的过程，但是在赛前一个多月的训练中，更需要针对性。&br&&/p&&br&&blockquote&&p&关于这四个方面的训练，具体可以点这里查看：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何从零开始准备参加 Vibram HK100 越野赛？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&&br&&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&在这里要补充的是关于&/b&&b&臀部、核心、髋部稳定的重要性&/b&，这也是正是为什么你在山上看到一些越野跑者可以从容的飞过那些石块，小土堆。&/p&&br&&p&通过一些重要的力量训练，不仅可以提高臀部和核心的力量，同时还可以提高你的越野跑速度，更能减少受伤的几率。在越野跑中你的力量，平衡都将有显著提高。&/p&&br&&p&&b&深蹲squat&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/517cea7fe2a9f833974cdd9c.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲squat GIF&/a&&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b8bb9aebf0eac4b9ea50_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd0ab23a31b87e0c75c710_b.png& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：面朝悬挂点站立，双脚开立与肩同宽；向斜后下方降低髋关节；站起恢复初始姿势。&/p&&br&&p&&b&单腿深蹲pistol squat&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/10fe8de415e471d008e29.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单腿深蹲pistol squat GIF&/a&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-76a2d2f7ddcc10ff18955_b.png& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abd841bea4a56ac518ee161_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：面朝悬挂点，单腿站立。向斜后下方降低髋关节。支撑腿发力站起，恢复单腿站立姿势。&/p&&br&&p&&b&交叉箭步蹲crossing blance lunges&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/6faf10e10d69a088e3f2c3.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&交叉箭步蹲crossing blance lunges GIF&/a&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-025df57cf757da_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b519bedb44c84ecae0_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&动作次数：10次/边&/p&&p&动作要领：手前握，双脚距离略宽于肩距离。身体后倾，绷直训练带。上下蹲。&/p&&br&&p&&b&悬垂箭步蹲&/b&&br&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/8a0ae0ea54bc87e0ff86fbc4.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&悬垂箭步蹲 GIF&/a&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ed1e9b10b18bdfaa5bf8f9ff6bd390b_b.png& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b00c1d301ae97d8f369e8_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&动作次数：10次/腿&/p&&p&动作要领：背朝悬挂点站立，一只脚套入脚环。向后伸展后腿，直到前腿膝盖弯曲90度。伸展前腿，恢复站立姿势。&/p&&p&注意事项：此训练动作对腿部力量有一定要求，初次练习，注意保持平衡。身体适应后，双手可不叉腰，改为跑步手势。&/p&&br&TRX臀桥&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pic.iranshao.com/photo/image/dadbe21fee.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TRX臀桥 GIF&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0a4f562eea2bad10fa9e3_b.png& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-35a15ef847756bea7f89dadc_b.png& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&p&动作次数：15次&/p&&p&动作要领：起始位置为上图B，保证只有双臂，上背和头部接触地面，大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉，使大腿和躯干成一条直线。&/p&&br&&p&随着训练的深入，你就会发现你慢慢可以驾驭各种越野路面。而在一场超长耐力越野跑中，&b&上下坡也是很重要的一环&/b&。那么对于上下坡我们应该怎么训练？&/p&&br&&p&如果我们城市附近没有太多山地的地形，或者没有太多的机会去跑山训练，同样可以去健身房进行这两个动作训练。&br&&/p&&br&&p&一个是&b&负重的单腿下蹲屈腿&/b&，可以加强腿部的力量：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一个是&b&双腿的屈蹲向上弹跳&/b&，除了锻炼脚部力量之外还可以训练自己的弹跳：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-97ee63d4cb27f2c8afd334b850c53c96_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-97ee63d4cb27f2c8afd334b850c53c96_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2dc400e27865cd58fae2e9a54e409fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&或者可以&/b&&b&在城市中寻找上下坡训练，寻找周围坡度适合的桥来开展练习，通常可以选择那些坡度5～15度、长度在四、五十米左右的桥即可。&/b&训练时可以采用慢跑的方式跑长距离，也可以象间歇跑一样，快速跑上去，再慢跑或走下来，重复几组。&/p&&br&&p&其次，进行一些&b&跑楼梯的练习&/b&，这对于应对台阶路段较多的越野赛非常有帮助。在楼梯上经常进行的训练内容主要有两个：&/p&&br&&p&其一，上楼梯一步一级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练的重点是要可持续，速度要均匀，尽量跑的平缓，并留有余力，上楼的过程中要注意利用小腿和踝关节的弹性发力。在练习时我会记录每一组上、下楼的时间，并力争在整个训练过程中，每组用时很接近。有心率带的同学也可以试着把心率控制在有氧阈内完成这个训练，并逐渐增加训练的总时间。在真正的越野比赛中面对台阶路段，如果要跑我也是用一步一级台阶的方式来完成的。&/p&&br&&p&其二，上楼梯一步两级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练很辛苦，一步两级台阶跑会导致乳酸迅速堆积，很快就会有迈不动腿的感觉，心肺的压力也会非常大。因为强度实在太大，只用一步两级台阶的方式我很快就会崩掉而无法完成训练，所以在经过了几次尝试之后，我开始把它和一步一级台阶结合起来训练，第一组采用一步两级台阶的方式，第二、三组一步一级台阶，三组一个循环，这个节奏跑下来，身体的疲劳度可以得到较好控制，训练质量也比较有保障。&/p&&br&&p&一般的训练频率（仅供参考）：每周安排一次跑楼梯的练习，前三周采用第二种方法训练，每次1小时左右，第四周时用第一种方法，1.5小时左右，四周为一个循环。&/p&&br&&p&和所有的训练一样，如何避免受伤都是需要认真对待的，越野跑的训练尤其如此。首先不要给自己订太激进的训练目标，循序渐进才是可持续发展的关键。其次在整个训练过程中要时刻关注自己的身体反应，一旦动作变形就要及时停止，另外训练时尽量选择环境较好的地方。&br&&/p&&br&&p&—————————&br&&/p&&p&更多关于越野跑：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/2981-trail-running-safe-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&经验 | 学会能保命 越野跑的摔倒保护技巧&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1664-ultrarunning-supply& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&知识 | 超马跑者的补给与恢复&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1300-ultramarathoners-do-dont& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秘籍 | 超马冠军的秘密，其实一点都不神秘&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/stairs_ready_for_trail_race& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&楼梯跑 如何在城市森林中备战越野赛&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1776-cross-country-experience& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&经验 | 教父告诉我越野跑下坡应该这样跑&/a&&/p&&p&—————————&br&&/p&&ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
超长耐力越野跑一般指100KM及以上的赛事，那么在准备百公里越野中一般需要四个方面的训练：耐力，腿部力量，核心力量，协调性与灵活性。这些方面都要得到足够的重视，任何一方面的短板都会影响比赛结果和成绩。而整体的提高需要一个长期的过程，但是在赛前…
&p&谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/a773c9bc& data-editable=&true& data-title=&@歆盐& data-hash=&a773c9bc& data-hovercard=&p$b$a773c9bc&&@歆盐&/a&邀&/p&&br&&p&越野跑所需的装备和道路地形，天气状况，时间距离，个人体质，补给策略，赛事要求都有关系。可以很简单也可以很复杂。&/p&&br&&p&如果你够强大够自信，这样美式的极简风格就够你跑完100英里了&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dcca9d224fe13d6f3c2ac6_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&图为Anton Krupicka和pacer Jenn Shelton参加2010年的西部100英里&/p&&br&&p&参加欧洲比赛想要优雅得体一些就穿上件衣服&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5be9da38917bde3efe01_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5be9da38917bde3efe01_r.jpg&&&/figure&图为Rory Bosio参加2013年utmb夺冠冲线&/p&&br&&p&如果你并非精英选手，可能需要更多的装备才能保证安全完赛。力量弱意味着需要压缩衣物提供支撑，用时长就得背上饮水和补给，有旧伤可能还得贴肌内效贴布…&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4bbb6ed80a681aa5f690a6_b.jpg& data-rawwidth=&1339& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1339& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4bbb6ed80a681aa5f690a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&图为参加2015年HK100的选手，从头到脚全副武装。（照片经当事人同意后使用）&/p&------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&p&说点儿正经的吧还是，列出一些东西，不是每次越野跑都需要的，自己取舍。&/p&&ul&&li&跑鞋&/li&&/ul&&p&
如果路面平整，海拔落差不大，比如压实的沙土路，防火道什么的可以穿公路跑鞋，相对轻便灵活。越野跑鞋适合地形复杂，道路崎岖，升降剧烈的trail。可以提供更充分的保护和优良的抓地性能，上图说明。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f3bfe244_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f3bfe244_r.jpg&&&/figure&鞋身更结实并有加固部分，利于脚在下坡和侧向运动中保持稳定。鞋面织物致密能阻挡沙土进鞋。中底的前后落差多在8mm以下，能让双足更灵敏的感知路面状况。低落差有利于保持良好的跑姿，尤其下坡时需要更多利用下肢关节进行主动缓冲。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa5c1cc18a1b79d85e09cabb_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa5c1cc18a1b79d85e09cabb_r.jpg&&&/figure&大底纹路更深更粗，有的跑鞋还针对路况设计不同的大底，有泥地款和硬地款之分。有的鞋在大底和中底之间会加入一层硬质rock plate（图中前脚掌灰色部分），以免脚落在尖锐石头或树枝断茬上受伤。&/p&&br&&p&越野跑鞋特点都很鲜明，可以多备几双不同的适应各种路况。比赛时选最适合赛道特点的。&/p&&br&&ul&&li&袜子&/li&&/ul&&p&越野跑时间长，地形复杂，脚部压力和摩擦都比路跑大，下雨，过河，天热会导致脚湿，脚湿导致皮肤变软，容易起水泡，踩着水泡跑步就痛苦了。因此袜子很重要。原则是从口碑好的袜子品牌里选适合自己的并穿着它跑足够的距离做测试。具体见&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步穿什么袜子？ - 运动&/a&。&/p&&br&&p&梯度压缩袜也是一种选择，小腿套和袜子都齐了。&/p&&ul&&li&Gaiter&/li&&/ul&跑泥水或植被茂盛的trail会用到Gaiter，否则泥和草籽会进鞋里，脱脱穿穿清理麻烦的。&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/db1ea194ba7_b.jpg& data-rawheight=&409& data-rawwidth=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic4.zhimg.com/db1ea194ba7_r.jpg&&&/figure& 图为广受越野跑爱好者好评的dirty girl gaiter&/p&&br&&ul&&li&压缩裤，衣&/li&&/ul&看个人喜好，喜欢就穿，压缩衣可以当base layer，天凉时搭配保温衣物。详见&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2464&/span&&span class=&invisible&&5303/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&p&皮肤风衣很有必要，尤其是在气候多变的高海拔山区，说下雨就下雨，选专门为跑步设计的，裁剪会好。&/p&&ul&&li&饮水，补给系统&/li&&/ul&跑短距离可以用手持水壶，补给站间隔密集的比赛也可以用，最大容量700ml，要认真看路线图评估自己所花时间，不要断水。如果不够就上水袋背包，后边装水袋，1到3升不等，胸前挂水壶。背包还可以容纳衣物，食品，相机，登山杖和其他赛事强制装备。跑步腰带装能量胶，盐丸什么的。这几种方案可以各种搭配组合，比赛开始用啥，中间用啥，存包点放啥，考虑这些是每次赛前最花心思的地方。&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cf3542f8adbdf1232709caa290ee625b_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cf3542f8adbdf1232709caa290ee625b_r.jpg&&&/figure&图为Sage Canaday参加2014新西兰tarawera超马时的UD背包腰带和水壶。&/p&&p&如果自己在野外玩长距离穿越并且对目标区域的水源有所掌握，可以带上净水装置或净水片，用来过滤各种自然水源。&/p&&p&图为广受背包客好评的life straw filter，可以把灌到水壶再用这个吸&/p&&ul&&li&头灯&/li&&/ul&应该是最重要的越野跑装备了，只要是下午进山我都会揣上个35流明的以防天黑被困。头灯是长距离比赛的强制装备，准备一个质量可靠的100流明以上的头灯做主力，再准备一个轻巧的做备用。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d4a6edda5ad7cebff785a0_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&990& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d4a6edda5ad7cebff785a0_r.jpg&&&/figure&&p&推荐petzl tikka rxp&/p&&br&&ul&&li&登山杖&/li&&/ul&看个人需要和赛事规定。一般都是要么选择不用，要么 得全程携带。如果比赛包含有大量超过10%坡度的路段，你对自己的大腿又不是很有信心，可以考虑使用。备赛时要练习使用，注意不要戳到别人。品牌型号其实就一款，BD的那个三折叠。不知道现在有没有什么新的更便宜的产品。&ul&&li&gps手表&/li&&/ul&还是很有用的主要看路线和累计爬升，ultra的话要求电池容量要够大，跑得慢可能得带移动电源边跑边充。&ul&&li&小零碎&/li&&/ul&弹性胶布，崴脚裹脚踝，起水泡贴脚。密封袋,装吃的，衣物。折叠水杯，补给站喝水...&br&------------------------------------------------------------&br&训练方面包含太多内容，请看&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2064&/span&&span class=&invisible&&0844&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&不管马拉松水平高低，训练越野超马重点在&br&1. 模拟赛道训练，赛道有大上坡就多跑/走大上坡，有大量台阶就大量蹬台阶。&br&2. 加强力量和平衡训练。&br&3.提高脂肪代谢能力。重视每周长距离，尝试背靠背长距离，训练中减小对碳水的依赖。
谢 邀 越野跑所需的装备和道路地形，天气状况，时间距离，个人体质，补给策略，赛事要求都有关系。可以很简单也可以很复杂。 如果你够强大够自信，这样美式的极简风格就够你跑完100英里了 图为Anton Krupicka和pacer Jenn Shelton参加2010年的西部100…
&p&谢邀。&/p&&p&越野跑需要根据不同的路况来调整跑姿，才能安全有效地完赛，所以跑姿的训练是不可或缺的。我就针对性说说常见的几种路况吧--土路，碎石路，爬升和下坡。&/p&&br&&p&一般来说，土路总是比较安全的。干燥，摩擦力好，是很好的落脚点。针对这种路况的训练跟平时路跑训练差不多，保持跑动的节奏，膝盖始终保持弯曲，另外与路跑不同的是，还要尽量注意路面的平坦。&/p&&p&也有特殊情况，潮湿的土路或者下过雨之后，会变得非常滑，在训练时，一定要注意全脚掌着地，双脚落稳，确认抓地力足够时，再考虑前进的速度与节奏。&/p&&br&&p&碎石路就比较麻烦。碎石块对脚掌的冲击力大，并且也不稳固，一定要注意保持身体略前倾，重心前移，用前足部位落地作为触地瞬间的减震，减少瞬时冲击力对脚踝、膝盖以及臀部和背部的影响，避免累积损伤。&/p&&br&&p&爬升路段是比较常见的。在上坡时，应该保持身体前倾，大腿抬高一些，前脚掌着地，小步地跑上去。平时可以尝试提踵训练，来增加脚踝的稳定性。但如果是遇到较陡峭的斜坡或者台阶路段，我建议用快走的方法，避免滑坠或者因踩空受伤。&/p&&br&&p&下坡时，身体稍微后倾，重心放在膝盖稍靠前，保证前脚掌着地而不要脚后跟着地，这样可以让你避免减速，又能安全快速地下山。下坡时一定不能冲的太猛，这样会对膝关节产生比较大的冲击，还比较危险容易受伤。&/p&&br&&p&当然，不论是任何一种地形，一双专业的越野跑鞋能让跑者避免掉很多危险，我自己本身是adidasOutdoor签约的运动员，当然要安利一下adidasOutdoor的专业越野跑鞋，当家科技马牌橡胶大底既耐磨，稳定性也非常好，在启动和急停急转时都能产生足够的摩擦力和抓地力，不会出现打滑的现象。&/p&&br&&p&说到底，所有的训练和装备都是为了能够安全地完赛，如果你有其他更适合自己的训练方法，我们也可以相互讨论，相互提升。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4dc82f330f874e644a2dbd0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4dc82f330f874e644a2dbd0_r.jpg&&&/figure&&p&最后放一张去年五岳寨越野赛夺冠的照片，希望你们也能同样安全地完赛，越来越享受越野跑！&/p&
谢邀。越野跑需要根据不同的路况来调整跑姿，才能安全有效地完赛，所以跑姿的训练是不可或缺的。我就针对性说说常见的几种路况吧--土路，碎石路，爬升和下坡。 一般来说，土路总是比较安全的。干燥，摩擦力好，是很好的落脚点。针对这种路况的训练跟平时路…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e4cfcb4fddce76ad68c77_b.jpg& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e4cfcb4fddce76ad68c77_r.jpg&&&/figure&&p&跑步膝康复已经进入第7期，看来跑步引起的膝关节疼痛还真不是一个简单的问题，膝关节康复也需要经过系统化的坚持不懈训练才能有效缓解疼痛、重返跑步。&br&&/p&&p&在前面的第四、五、六期，我分别向跑友们介绍了跑步膝的康复训练方法包括静力性练习、离心性练习、稳定性练习，这三种练习都是针对膝关节和大腿股四头肌的训练方法，也就是所谓的以毒攻毒，哪里疼痛练哪里。既然是膝关节疼痛，当然理所应当就应该多练膝盖和大腿咯。这种说法当然没错，但并不全面。今天，我要告诉患有跑步膝的跑友，膝盖伤，除了练腿，还得练臀部。难道膝伤和臀部有关系？是的，不仅有关系，关系还很大。&/p&&p&以前，传统观点认为跑步蹬地主要用力肌肉是大腿的股四头肌，所以不管是跑得更快，还是膝痛康复都强调加强大腿股四头肌练习。但随着认识的深入，运动科学家发现其实，跑步真正的发动机应该是臀部肌肉，因为臀部肌肉是人体最为丰厚、最为发达的的肌肉之一，具有强大的动力，臀部肌肉激活就可以保证有力地蹬地奔跑。而大腿股四头肌力臂太长，发力效率不佳。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d10c7cb377b94e323f152f4c_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d10c7cb377b94e323f152f4c_r.jpg&&&/figure&臀肌包括臀大肌和臀中肌两块肌肉，臀大肌位于臀部正后方，翘臀就是臀大肌发达的主要体现。还有一块我们往往忽视的臀肌——臀中肌，它位于臀部的外上角，还记得小时候护士阿姨给我们屁股打针，打的部位吗？对了，打针就是打的屁股外上方的臀中肌。膝盖伤，先练臀，指的是既要加强最为肥厚的臀大肌的训练，也要极强臀部深层肌肉——臀中肌的训练。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4ca155e3dd2c7fe7a2cc35_b.jpg& data-rawwidth=&766& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&766& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4ca155e3dd2c7fe7a2cc35_r.jpg&&&/figure&现代运动科学研究发现，臀中肌虽然不如臀大肌发达，但它作用非凡，臀中肌具有稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤的重要作用，长在屁股上的肌肉居然可以减少膝伤，真是隔山打牛啊。不少跑友在跑步过程中出现X型腿（膝踝外翻）往往就是和臀中肌薄弱有关，加强臀中肌的力量，就可以有效控制不正常的膝踝外翻，这对于纠正髌骨异常运动非常重要，因为跑步膝的本质就是髌骨的异常运动引发磨损从而产生膝关节疼痛。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bfa7bcfd9_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bfa7bcfd9_r.jpg&&&/figure&也许跑友们没有完全理解了上述颇为复杂的解释，但只需要记住核心思想，想要跑步跑得快不受伤，除了腿，还得多练臀，多练臀，既要练屁屁，也要练屁屁外侧。如果不幸受伤，加强臀部肌肉，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌训练是至关重要的。接下来，跟着一起学习臀部最常用的康复训练动作吧。&br&&/p&&p&（1）仰卧挺髋&/p&&p&这个练习是专门针对臀大肌的基础训练动作。仰卧于瑜伽垫上，双手交叉与胸前，充分屈髋屈膝勾脚尖，只用脚跟着地，臀部发力将整个身体抬起，尽可能将臀部顶到最高，最佳动作是从侧面看，肩髋膝在一条直线上。整个动作看似简单，但想要做到十分标准却是很难，往往跑友在完成动作过程中，无法充分将臀部抬至最高，此时训练效果就会大打折扣，只有将臀大肌充分收紧才能将臀部抬至最高，练完后感觉臀部酸胀是练到位的体现。完成16-20个为1组，可练习2-4组，注意练习时不要憋气哟。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d2f7da9cd2acfc64a28dd40d31e76a91_b.jpg& data-rawwidth=&1020& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1020& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d2f7da9cd2acfc64a28dd40d31e76a91_r.jpg&&&/figure&（2）单腿仰卧挺髋&br&&/p&&p&该动作同样是针对臀大肌的训练动作，也是动作1的难度进阶。单腿仰卧挺髋动作结构与动作1类似，只是要求在单腿悬空情况下，完成挺髋顶臀的动作。由于是单腿支撑，所以动作难度大大增加，特别容易出现在臀部抬起时，由于只有一侧腿支撑，髋部摆动或者髋部一高一低的情况。所以必须尽力保持骨盆的收紧平直状态，这样的练习尽管难度增加，但由于我们跑步也是单腿支撑，所以更加接近跑步的实际需要，也即是更加功能化的训练动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cd7e686f155fa6edd362ac_b.jpg& data-rawwidth=&1020& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1020& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cd7e686f155fa6edd362ac_r.jpg&&&/figure& （3）侧卧单腿外展&/p&&p&这个动作是专门针对臀中肌的训练动作。侧卧于瑜伽垫上，单腿略微后伸，在保持骨盆不动的情况下，单腿上举然后缓慢下落，这个动作同样看似简单，想要把动作做标准却并非易事，首先，上抬腿时骨盆必须保持不动，特别容易出现的错误动作就是在做动作时骨盆摆动，其次，脚尖方向需要一直朝前，如果出现脚尖向上的情况，则说明发力不对，正确动作完成8-12个会感觉臀部外侧非常酸胀，如果做完动作臀部外侧没有酸胀感而是其他部位感觉酸胀，那就是动作做得还不够标准。另外，注意动作速度不要太快，尤其是下落时动作速度不能太快。每组完成10-16个，可练习2-4组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0e1c0c227a8f263156ae_b.jpg& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0e1c0c227a8f263156ae_r.jpg&&&/figure&（4）河蚌开合动作&br&&/p&&p&这个动作就要用到臀中肌训练神器——迷你训练带了，当然你也可以用弹力带打结做个一个环来实现，将迷你训练带套在膝盖上方，侧卧位屈髋屈膝做“睡美人”状，克服迷你训练带阻力，单腿外展打开，就如同河蚌开合一样，注意在做动作时髋部保持固定，在保持髋部固定不动的情况下，尽可能打开幅度越大越好，同时还原下放时速度不要太快。12-16次为1组，完成2-4组，你会感觉你的臀部外侧十分酸爽。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/84972cfa1b7cfb5523dda9_b.jpg& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&https://pic2.zhimg.com/84972cfa1b7cfb5523dda9_r.jpg&&&/figure&（5）小狗撒尿式&/p&&p&听到这个有趣的动作名称，是不是大家嫣然一笑呢？这个动作集合了臀大肌和臀中肌的练习，动作要领为双膝跪地双手撑地，将迷你训练带套在膝盖上，单腿朝后外45度位置做想外打开动作，注意既不是单纯单腿向后摆，也不是单腿向外摆，而是向后外斜45度方向外摆，这样就可以有效将臀大肌和臀中肌一起激活，从而是实现臀部最佳发力模式，注意在做动作时骨盆保持固定不动，还原速度不要太快。一般12-16个一组，完成2-4组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cb122cc509f0_b.jpg& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cb122cc509f0_r.jpg&&&/figure&本节内容，向跑友们介绍了膝伤应当加强臀部肌肉训练的原理和训练动作，并分别介绍了臀大肌和臀中肌的两个基本练习动作以及一个综合训练动作（小狗撒尿式），大家不妨在强化腿部训练的同时，也注重臀部肌肉的训练。这对于增强跑步稳定性和促进膝伤康复一定大有裨益。&br&&/p&&br&&p&更多文章可戳&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fitrun365.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慧跑无忧 | 怕跑伤，找慧跑&/a&&br&您可关注微信公众号“慧跑无忧”，第一时间推送最新文章！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e0ed3e09b8d944fc4e3946c5_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&/p&
跑步膝康复已经进入第7期，看来跑步引起的膝关节疼痛还真不是一个简单的问题，膝关节康复也需要经过系统化的坚持不懈训练才能有效缓解疼痛、重返跑步。 在前面的第四、五、六期，我分别向跑友们介绍了跑步膝的康复训练方法包括静力性练习、离心性练习、稳定…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ace7bd9c26a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&655& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ace7bd9c26a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&林登六战波马终获冠军，川内优辉大战精英集团，拼命战术称霸波士顿！&/blockquote&&p&本届波士顿马拉松是肯定会被载入史册并被人铭记的一年：一个原因是本届比赛的极寒天气可能是122年最极端的，另一个原因就是男女冠军都是赛前未被看好的选手：&/p&&p&女子冠军由34岁的德西林登夺得，成为33年来首次夺冠的美国选手；男子冠军由日本名将川内优辉夺得。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e2bf54ce22cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e2bf54ce22cf_r.jpg&&&/figure&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/866816& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic7.zhimg.com/v2-412ba925ca685b8e344225.jpg& data-lens-id=&866816&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic7.zhimg.com/v2-412ba925ca685b8e344225.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/866816&/span&
2018波士顿马拉松视频集锦 （时长：14'09''）&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六次挑战波马，林登终获冠军&/b&&/p&&p&恶劣的寒冷天气让精英选手们穿起了长袖外套，甚至有几位女子精英在起跑时还穿着一次性雨衣，女子精英起跑时只有3℃，并有大风以及下着冷雨。&/p&&p&女子精英组发枪之后，所有的参赛选手都跑的很慢，让人有种她们还在热身的错觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf2c24b81ca734cb85597_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf2c24b81ca734cb85597_r.jpg&&&/figure&&p&本次女子精英选手包括了去年纽约马拉松夺冠的“美国一姐”弗拉纳甘，去年的冠军基普拉加特（Edna Kiplagat），纽约半马冠军赫德（Molly Huddle）以及第六次参加波马的林登（Desi Linden）。&/p&&p&由于配速不快，一直到15公里计时点时，女子第一集团还有十四名选手，从转播我们还发现弗拉纳甘甚至和林登有说有笑地聊了几句。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d7c0d501d64eeddbf2efaafd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d7c0d501d64eeddbf2efaafd_r.jpg&&&figcaption&图片左一为弗拉纳甘&/figcaption&&/figure&&p&当比赛进行到74分钟时，弗拉纳甘突然右转去了趟厕所，但其后又追上领先集团。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c02627d59bec63c5fcdb5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c02627d59bec63c5fcdb5_r.jpg&&&/figure&&p&半程过后，埃塞俄比亚女将Mamitu Daska率先冲了出来，领跑于后方最多超过半分钟，她曾经一度状态不错，甚至把手套摘掉，但寒冷的天气让这场波马起了很大的变数，Daska在经过30公里之后越来越慢在约33公里处，被肯尼亚选手Gladys Chesir追上，而和Chesir一起追赶的还有林登。&/p&&p&二人将Daska超过后，林登看起来状态更好一些，在35公里过后超过Gladys Chesir，开始向着终点冲刺。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-281d13262cab0a2f3f9eaa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-281d13262cab0a2f3f9eaa_r.jpg&&&/figure&&p&电视转播的镜头开始跟随林登，而后面的其他的女子选手基本已经全部跑崩，林登超越的两位东非选手都选择了退赛，最后名列第七的弗拉纳甘，35公里到40公里用了21分19秒。&/p&&p&最终林登以2:39:54冲线，可以看出天气对选手的成绩影响非常大。&/p&&p&而林登的35-40公里，用时18分51秒，比第一个5公里的19分18秒还要快。她在赛后的发布会上说自己差一点就想退赛，但最后还是忍了过来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-edcb2f5bf49c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-edcb2f5bf49c9_r.jpg&&&/figure&&p&已经跑过5次波士顿的林登以强劲有力的跑姿让人印象深刻，参加过两次奥运会的她也一直以波士顿马拉松冠军为目标，她现在也真正实现了她的波士顿梦想。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c206f7bed41e56fd1ffd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c206f7bed41e56fd1ffd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&有准备的川内优辉与怕冷的非洲军团&/b&&/p&&p&如果赛前你和别人说，我觉得川内优辉能拿到波马冠军，基本上会被认为是痴人说梦。当起跑之后的第一公里川内凭借下坡路段跑出2:44的时候，大多数人都会觉得这又是日本长跑选手惯用的搅局领跑战术。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7d929ac6bd4a090dd6eb99e16edfdc96_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7d929ac6bd4a090dd6eb99e16edfdc96_r.jpg&&&/figure&&p&整场的赛况可以说是川内与第一大集团的较量，川内不断的加速想冲出第一集团，冲出一点后又被第一集团追上，并在其中略显狼狈地跟随。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6b9bbe6a8367f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6b9bbe6a8367f_r.jpg&&&/figure&&p&前半程的第一集团中有几位赛前被看好的种子选手：卫冕冠军&b&基鲁伊（Geoffrey Kirui）&/b&，今年在迪拜跑出2:04:06的&b&托拉（Tamirat Tola）&/b&，美国头号种子，去年亚军&b&鲁普（Galen Rupp）&/b&。&/p&&p&在川内优辉几次突围未果之后，基鲁伊开始发力，在约27公里左右处，基鲁伊加速超过领先集团，开始独自领跑，而且他的状态看起来不错，在35公里处领先第二名的川内优辉1分31秒，而此时从转播看不出来的是，此时川内已经领先第三名美国选手Shadrack Biwott 10秒钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-310dff821f00843bdff2d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-310dff821f00843bdff2d_r.jpg&&&/figure&&p&此时大多数人都觉得基鲁伊卫冕基本没问题了，但就在女子冠军快要冲线之前，基鲁伊很明显的开始降速，在40公里处，只领先川内20秒钟，而冲入同一画面的川内此时与基鲁伊状态截然不同，虽然脸上略显痛苦，但仍然保持着不错的节奏。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a5b60b38fcbf3a921bd96e5b8e96b8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a5b60b38fcbf3a921bd96e5b8e96b8a_r.jpg&&&/figure&&p&在41公里左右处，在有一阵大雨中，川内超越基鲁伊，并保持3分30秒左右的配速，最终以2:15:58的成绩冲线。冲线后川内并没有像往常那样倒地体力不支，而是摘下眼镜和帽子，满脸难以置信的表情。&/p&&p&川内优辉在赢得波士顿马拉松男子冠军之后，接受了记者采访。&/p&&blockquote&&i&记者：难以置信的逆转，你是怎么做到的？&/i& &i&川内：我从不放弃，我知道他（当时排名第一的Kirui）就在那里，我可以看到他。我就是跑我自己的比赛，我跑的非常好，我完成了。&/i& &i&记者：在今天波士顿最糟糕的天气下！&/i& &i&川内：对我而言，这就是最好的条件！&/i& &i&川内：我已经跑了26年了，26年来，今天是迄今为止我生命中最美好的一天。&/i&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8cbcfb83bc9f57d1e81_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8cbcfb83bc9f57d1e81_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a198d3f89e63d70d8c02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a198d3f89e63d70d8c02_r.jpg&&&/figure&&p&而基鲁伊最后的2.195公里显然已经被冻的没有体能了，居然花了10分钟才跑到终点，并且在过线之前差点跌倒。&/p&&p&而赛前的几位精英选手在比赛中由于天气寒冷纷纷退赛，看来相比于去年的炎热天气，马拉松高手更害怕寒冷。&/p&&p&也许有的人会说川内夺冠是因为日本人能够坚持，但其实更重要的原因是川内较多的参赛经验（他的参赛频率非常高，波马已经是他今年第四赛）帮助了他，尤其是今年元旦他还参加了美国的马什菲尔德马拉松，该比赛规模很小，而比赛当天的气温是零下17℃，川内优辉以2:18:59成为唯一的完赛者。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd1d7f813e029bf56ba47_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd1d7f813e029bf56ba47_r.jpg&&&/figure&&p&当时参赛的川内应该也不会想到，他在这场小型马拉松的经验会对他的波马有影响，但频繁参赛的“习惯”可能真的帮助了他拿下今年的波士顿马拉松。&/p&&p&还有日本网友贴出了他三月份的训练场景：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3efedd41d0be29ec778fdaa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3efedd41d0be29ec778fdaa_r.jpg&&&/figure&&p&今年的非洲选手以及赛前的精英选手可以说是全部落马，跑崩的跑崩，退赛的退赛。男女前十名中各只有一名东非国家的选手，两人都是去年的冠军，男子第二名基鲁伊（Geoffrey Kirui），女子第九名基普拉加特（Edna Kiplagat）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba5f54a2ca2fc12c34bf1ffe_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba5f54a2ca2fc12c34bf1ffe_r.jpg&&&figcaption&退赛精英名单，背景图为鲁普&/figcaption&&/figure&&p&女子前十名有多达7名美国选手，男子前十名有6名美国选手。以下为男女前十名名单：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a97bdaf647b3f1c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a97bdaf647b3f1c_r.jpg&&&figcaption&男子前十&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbe20a257b8f81dacfe8e9aaf34f05dd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbe20a257b8f81dacfe8e9aaf34f05dd_r.jpg&&&figcaption&女子前十&/figcaption&&/figure&&p&历史是残酷的，再过几年，我们可能只会记得夺冠后在丈夫怀中痛哭的林登以及满脸难以置信的川内优辉；历史又是温柔的，我们会一直记得在寒冷的风雨中挑战波马的所有跑者们！ &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-593f8da9e1e9f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-593f8da9e1e9f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aae1f5f5866faf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aae1f5f5866faf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f740de5b4ef4d7d304d8d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f740de5b4ef4d7d304d8d3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff1dea659eed1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff1dea659eed1c_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
林登六战波马终获冠军，川内优辉大战精英集团，拼命战术称霸波士顿！本届波士顿马拉松是肯定会被载入史册并被人铭记的一年：一个原因是本届比赛的极寒天气可能是122年最极端的，另一个原因就是男女冠军都是赛前未被看好的选手：女子冠军由34岁的德西林登夺…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8bced4c9a47_b.jpg& data-rawwidth=&2500& data-rawheight=&1364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8bced4c9a47_r.jpg&&&/figure&&blockquote&“我告诉我老婆，我要去车库拿扳手把这个支架卸下来。”&/blockquote&&p&波士顿马拉松在北京时间4月16日深夜已经结束，日本人川内和美国人林登创造了属于自己的时间。而在此之外，站在波马赛道上还有一个人的故事让我印象深刻。&/p&&p&40岁的Tim Don身份是铁三选手，手里握着一项铁人三项的世界纪录。处在职业生涯巅峰期的Don，是名副其实的Ironman。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-951f06edb0c8ad7d41c571f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-951f06edb0c8ad7d41c571f_r.jpg&&&/figure&&p&去年十月的一场车祸，几乎断送了Don二十年的职业生涯。当时备战Kona铁三世锦赛的Don，在一个Kona的加油站前被一辆失控的汽车撞上。Don当下直接失去意识，20分钟后Don醒了过来，但是他完全不知道自己现在是什么处境。&/p&&p&当时Don还跟身边的人说，“不要给我用吗啡，我要比赛，我要比赛。”&/p&&p&面对意外的车祸没有丢掉性命，Don算是非常幸运的了。之后，Don被送完医院进行急救，确诊Hangman's fracture（一种严重的颈椎椎骨骨折）。医生告诉Don，这种骨折的有两种治疗方式，一种是自我修复，一种是手术修复。&/p&&p&前者时间漫长，但后遗症少。后者可以更快的恢复，但会术后会限制脖子的运动范围，从而影响职业生涯。&/p&&p&Don选择的自我修复，所以就有了我们看到的那张照片。Don戴上了为他特制的固定支架，像中世纪的酷刑工具一样的铁制支架。支架的固定用了最直接的方式，额头用两颗钛质螺丝拧进头骨，后脑同样也有两个。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcaa4706911bce7be66a88e1ef7647bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcaa4706911bce7be66a88e1ef7647bf_r.jpg&&&/figure&&p&四颗螺丝将头与支架完全固定在一起，三个月，不能拿下来，不能洗头洗澡，不能躺着睡觉。大部分时间只能在椅子上度过，一次睡觉不能超过90分以上，只能站在卧室的角落里。额头变的肿大，螺丝拧进的地方开始流出液体，身体右侧被撞的部位从上到下淤青和肿胀变成了黑色。呕吐、阵痛，随时随地的出现，就像一个东西时不时地砸着他的头。&/p&&p&“我告诉我老婆，我要去车库拿扳手把这个支架卸下来。”&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6346dbe3ecee57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6346dbe3ecee57_r.jpg&&&/figure&&p&就像大部分励志故事一样，Don选择了坚持。“如果我选择了恢复，我就会尽我所能的恢复，尽可能快地回归，并比之前做的更好，为什么不呢？”Don制定了恢复计划，置身支架里的上半身不能动，那就训练下半身。&/p&&p&Don每天都泡在健身房里面，现在他所做的核心训练比他以前的职业生涯还要多。因为每天的运动，头骨的压力使得支架螺丝需要频繁的拧紧，想想都可怕。&/p&&p&关于波士顿马拉松，赛前的Don仍然抱有怀疑。在波马一周前，Don的训练时间达到20小时，属于不要命的水平。波马之后，Don计划在7月重新参加铁人赛。自行车Don现在已经掌握了不给脖子试压的新姿势，游泳部分，由于不能用脖子换气，所以只能用浮潜吸管。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bf8ecf4f839cf4e4e68f78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7bf8ecf4f839cf4e4e68f78_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d7a6dfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d7a6dfe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-55d25d51ea1b0a6063c76c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-55d25d51ea1b0a6063c76c_r.jpg&&&/figure&&p&在北京时间昨晚结束的波士顿马拉松上，Don实现了他的目标，完赛时间2:49:50。相比于普通精英选手的成绩，脖子几乎无法扭动的Don跑出这样的成绩，从某种意义上更让人震撼。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7861efcc431cbd5d66bb063_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&172& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7861efcc431cbd5d66bb063_r.jpg&&&figcaption&Don在波士顿马拉松上的配速表&/figcaption&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
“我告诉我老婆，我要去车库拿扳手把这个支架卸下来。”波士顿马拉松在北京时间4月16日深夜已经结束，日本人川内和美国人林登创造了属于自己的时间。而在此之外，站在波马赛道上还有一个人的故事让我印象深刻。40岁的Tim Don身份是铁三选手，手里握着一项铁…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b826defbd9aad899abdcfba844b22ab7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b826defbd9aad899abdcfba844b22ab7_r.jpg&&&/figure&&p&Tempo run一般被翻译成「节奏跑」或「乳酸门槛跑」，是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每公里大约慢10-15秒）的速度进行训练，或者以平时15K-半程的配速来跑。一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则在5-12公里之间。&/p&&p&Tempo run几乎出现在各种中长跑训练中，可见它的重要。简单来说，「&b&Tempo代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态&/b&」。因为有一定速度感，训练时间不会过长，不像LSD慢速且平淡，又不像多组间歇那样让人闻声色变，跑Tempo对很多跑者来说是件很爽的事——把Tempo翻译成鸡血跑也许比节奏跑更接地气。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b826defbd9aad899abdcfba844b22ab7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b826defbd9aad899abdcfba844b22ab7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&关于Tempo run的定义五花八门，并且有很多衍生。不少人会把节奏跑和间歇跑以及一些多组速度练习混为一谈，它们的区别就在于强度和距离。Tempo run主要有下面三种分类，各有针对，可以轮着来，穿插进训练。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-19eba7dc2_b.png& data-rawwidth=&2034& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2034& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-19eba7dc2_r.jpg&&&/figure&&p&TTR的训练中，热身和冷身（放松恢复跑）是计入一次训练总量里的。比如17公里的TTR，会包括5公里的热身，然后10公里按照Tempo配速匀速完成，最后再加上2公里的放松恢复，热身和冷身都以较慢配速为宜，帮助身体完成适应开始Tempo的热身活动，以及让身体慢慢降低心率放松到运动前的状态。&br&&/p&&p&&i&（在很多训练计划里TTR这样表示： Tempo 17K-10K@ ，代表10K按Tempo速度，前面6K热身跑，后面2K放松跑。完整的一次训练不只是中间的10K，前后热冷身一样重要。）&/i&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eddf085a739cea08fed1fc2_b.png& data-rawwidth=&2036& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2036& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eddf085a739cea08fed1fc2_r.jpg&&&/figure&&p&顾名思义，Double的意思就是进行两次Tempo。先进行3公里左右的热身，然后一个15分钟的Tempo，休息5分钟，休息不是停下来，而是继续以较低强度放松恢复跑。休息后再进行一次15分钟的Tempo，并且第二组强度要比第一组更大。对于不同水平的选手，也可适当增加DTR两段Tempo的训练时间，比如增长至25分钟，但中间休息时间不要压缩。完成两组Tempo后再加上2公里的放松恢复。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a63910adac60f057be222bf4e9d8a7fa_b.png& data-rawwidth=&2032& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a63910adac60f057be222bf4e9d8a7fa_r.jpg&&&/figure&&p&按照Tempo的配速跑多组1000米，每组中间休息1分钟&i&（低速慢跑放松）&/i&，一般8-12组&i&（最好不低于5组，不高于12组）&/i&。1000米的距离也可以修改成1600米&i&（1英里，4圈400米跑道长度）&/i&，休息时间可适当增长。这种Tempo更接近间歇跑，可以比较好的提高人体乳酸门槛，增强化解乳酸的能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-10900c9eba47d7afbbc48f_b.png& data-rawwidth=&2042& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2042& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-10900c9eba47d7afbbc48f_r.jpg&&&/figure&&p&传统的理论表示：人体运动时，运动强度越高，乳酸在血液里的堆积就越快，同时心脏也会加速跳动，来让氧气更快的输送到血液中去稀释乳酸浓度。&b&当乳酸堆积和稀释的速度达到一个平衡的时候，即是所谓的乳酸阀门槛&/b&&i&（Lactate Threshold，LT）&/i&，乳酸阀门槛越高，也就意味着你可以保持一个较高的运动强度运动更久的时间。&/p&&p&其实乳酸是人类的好朋友，它在运动中提供了不少关键物质。如果没有乳酸，肌肉疲劳反而会更快的出现，人类运动水平的下降会变得更严重。我们不妨把“提升乳酸阀门槛”换种说法，通过训练来提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我们乳酸盐以及让肌肉感觉酸痛的氢离子，前者有助运动后者则会拖累肌肉的性能。随着运动时间和强度的增加乳酸始终在缓慢有规律的增长，未必真的存在一个明显的门槛。&/p&&p&不管是提升这个“门槛”也好还是增加自己的乳酸盐传输能力也好，Tempo run的意义就在于此——人体在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激，通过这样的训练使得化解传递乳酸的能力得到提高。多组Tempo也可以反复刺激，使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力都获得提升。&/p&&br&&p&提到乳酸还需要说一个非常重要的概念：最大携氧量&i&（VO2max）&/i&。尽管最大携氧量是与生俱来的，通过后天的有氧训练仍能得到一定程度的提高，长期保持训练的情况下它随着年龄增大的衰减速度也非常缓慢。你的“耐酸能力”很大程度上取决于两点，最大携氧量和乳酸在体内的传送效率&i&（提升乳酸阀的“门槛”）&/i&。想让Tempo run训练发挥出最大的功力，你应该对自己的身体非常了解，比如最大摄氧能力。如果你的主项是马拉松、长距离越野、铁三这些耐力运动，在开始有计划的Tempo训练前不妨专门去做下最大摄氧能力的测试，训练也会更有针对性一些。&/p&&p&另外一点，在Tempo训练中应该保证匀速。同时要确保用正确的跑姿让奔跑更有效率。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-06c675b8ab_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-06c675b8ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-40cc3a3cf2fd5cc7dfc62fdee6eb283b_b.png& data-rawwidth=&2038& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2038& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-40cc3a3cf2fd5cc7dfc62fdee6eb283b_r.jpg&&&/figure&&p&上述三种Tempo训练以配速或者训练时间来做参照，其实心率也是需要关注的，可以用带有心率检测功能的GPS表关注下训练中的心率，来界定Tempo是否足够强度又不会过量——Tempo时心率大约控制在最高心率MHR（&i&Maximum Heart Rate，有些会写成HRmax&/i&）的80-95%之间。&/p&&p&最简单估算MHR的公式是「220-年龄」，Tempo心率则在（220-年龄）的80-95%间；或者以公式「（205-年龄的一半-静息心率）X0.85+静息心率」。以一个30岁，静息心率在60的跑者来说，前一个公式计算取平均值为171，后一个公式为170.5，基本一致。&/p&&p&当然这种计算方式太过笼统，具体到每个人和不同的Tempo训练都需调整。在场地选择上，可以是操场跑道，也可以是几公里一圈的环形柏油路，适当有些200-400米长度的缓坡也对训练有不少帮助。Tempo强度的大原则是，一次Tempo后你不会觉得力竭疲惫，能及时恢复，对未来的训练计划不会造成影响，最最最主要的是千万别受伤。&/p&&br&&p&强度是否适宜的另一种体现是，Tempo全程都可以用正确的跑姿完成，在后半段仍能维持动作，不至变形。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-41c328caf9997e48eecfb_b.png& data-rawwidth=&2038& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2038& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-41c328caf9997e48eecfb_r.jpg&&&/figure&&p&Tempo训练几乎会出现在所有的跑步计划中，和LSD、有氧跑一起组成了最基本的长跑训练项目。更详细的跑步计划还会包括16K以上的中长距离跑&i&（Mid-long）&/i&、间歇跑&i&（VO2Max Run）&/i&、备战竞赛训练&i&（Tune-up Race）&/i&、恢复跑&i&（Recovery）&/i&、短距离冲刺跑&i&（Strides）&/i&等…是不是看完很头大？这些只是把基本的训练计划的更有针对性而已。Double Tempo Run（DTR）和Tempo Run 1000s （1000s）更接近间歇，比Traditional Tempo Run（TTR）训练强度要高不少，切记不要太过勉强，如果训练后半段动作变形身体反应强烈，Tempo的训练效果实际是打折扣的，而且会增加受伤风险。&/p&&p&在一般的一周4日训练中，Tempo run会被安排在周中，每两周至多只有3次Tempo，基本都是每周一次的频率。每次Tempo的热身和冷身都要做充分。Tempo前后的训练安排以有氧跑和恢复跑/交叉训练为宜。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aabf325c196ff1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aabf325c196ff1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&————————&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/runningstory& class=&internal&&跑步有故事 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&————————&/p&
Tempo run一般被翻译成「节奏跑」或「乳酸门槛跑」，是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每公里大约慢10-15秒）的速度进行训练，或者以平时15K-半程的配速来跑。一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则在5-12公里之间。Tempo run几乎出现在各种中…
&span&&b&目前很流行用400米间歇跑来提高3000米，5000米和10000米的成绩，方便而且确实有效。&/b&&br&也确实有一些人，在5000米成绩20分开外的情况下，通过半年多的400米间歇跑，把成绩提到了17分30以内，3000米跑进了十分钟。&br&&br&&b&不过国内大多数的长跑爱好者，往往主要精力在半马，全马等更长距离的项目上。大多数人耐力有余，速度不足&/b&，喜欢用堆跑量的方式来提高长跑成绩，每月跑量都至少在300km以上，但真要让他们跑上20组400米间歇，能累死他们。这些人的1500米，3000米成绩基本都在男子三级开外很远，但是马拉松早就跑到了310甚至3小时以内。&br&&br&&b&所以说术业有专攻，要是主要目标是5000米取得好成绩，那么练习400米间歇再好不过&/b&，只要配上一周两次左右的万米练习，剩下时间基本全可以只练400米间歇。等有一天你能用80秒的速度跑20个400米，间歇40秒，你5000米肯定在18分以内了，可能17分20左右。&br&&br&&b&中长跑有意思的地方就在于，你可以通过不同的路达到同样的目的。&/b&同样是5000米在18分钟左右的人，有的人可能是耐力好，万米和马拉松成绩非常好，但1500米不行；另一些人可能是400，800，1500很好，5000米则是靠自己速度基础抗下来的，耐力不行。但两个人5000米的最好成绩都差不多，不过训练方法完全不同。一个是大量的中短距离间歇跑，另一个可能靠更大量的长距离慢跑。&br&&br&&b&如果自身体重在80kg以上，可能用间歇跑的方式提高5000米成绩要好一些&/b&，不需要堆跑量，对膝盖的影响小。&br&&br&&b&实际上这种避免大跑量的同时提高长跑成绩的方法，正是留给那些想多保留一些肌肉的人的。&/b&不是每一个人都愿意为了长跑成绩牺牲肌肉。如果一个人80kg，体脂百分之十，又想提高自己长跑成绩，又想留住这一身肌肉，那么最好的方案就是间歇跑。&/span&
目前很流行用400米间歇跑来提高3000米，5000米和10000米的成绩，方便而且确实有效。 也确实有一些人，在5000米成绩20分开外的情况下，通过半年多的400米间歇跑，把成绩提到了17分30以内，3000米跑进了十分钟。 不过国内大多数的长跑爱好者，往往主要精力在…
&p&&b&谢邀。2017年，户外圈热气腾腾，一批炽热的攀登者，用满满诚意为这个多事之秋输送温暖。&/b&&/p&&p&&b&总有一些故事，让人勇敢前行。希望在这里，你能感受到力量，读懂中国攀登。&/b&&/p&&p&本文以时间顺序，记录符合以下条件的攀登事件，若有遗漏，请留言告知，后续补充。&/p&&ul&&li&国内重大攀登事件（包括首登）&/li&&li&新线路开辟&/li&&li&速攀新纪录&/li&&li&发生在2017年&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&罗静两个月内完攀3座8000+&/b&&/p&&p&&b&晋升“罗十三”&/b&&/p&&p&山峰名称：洛子峰、南迦帕尔巴特、布洛阿特峰&/p&&p&登顶时间：5月20日、7月8日、7月27日&/p&&p&海拔高度：8516米、8125米、8051米&/p&&p&攀登者：罗静&/p&&p&7月27日，罗静成功登顶海拔8051米的布洛阿特峰，成为中国唯一一位登顶13座8000+米高峰的女性登山者。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2df0823fdac15e9fc560db9adfed2457_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2df0823fdac15e9fc560db9adfed2457_r.jpg&&&figcaption&2017年罗静冲顶布洛阿特，经历过雪岩在脚下崩塌，侥幸逃生后成功登顶。&/figcaption&&/figure&&p&早在2015年，罗静就曾在布洛阿特峰上经历了“人生最大的危机”，&/p&&blockquote&一排雪浪滚来，伴随着巨大的轰隆声，她被雪裹着往下翻滚，雪浪向下的冲击力和胸前安全锁挂在路绳往上的力量，将她拦腰折成反向的v字形，&br&&br&“我几乎无法控制我身体的形状，再过几秒钟，我可能就会因胸口被折而窒息，我听见自己歇斯底里却微弱的呼救声…”&/blockquote&&p&幸好，夏尔巴发现了罗静，哪怕再晚几秒钟，或许她就会成为“尸体路标”中的一个。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1af81950ae0fbcc3dd9ac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1af81950ae0fbcc3dd9ac_r.jpg&&&figcaption&从左至右从上至下依次为：玛纳斯鲁、干城章嘉、GII、GI、道拉吉里、安纳普尔纳、珠峰、南加帕尔巴特、洛子峰、卓奥友以及布洛阿特峰登顶照。四排最右为罗静即将攀登的最后一座8000米级雪峰希夏邦马。图片来源：维基百科Swinelin&/figcaption&&/figure&&p&&b&雀儿山东顶新线路开辟&/b&&/p&&p&山峰位置：川西甘孜&/p&&p&攀登时间：8月9日&/p&&p&海拔高度：6163米&/p&&p&攀登者：曾山、刘峻甫、高俊&/p&&p&8月9日中午12点20分，曾山、刘峻甫与高俊三人成功开辟雀儿山东顶线路，完成国人对这座山的东顶首登。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b96a9fbaa2ce17923da9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b96a9fbaa2ce17923da9_r.jpg&&&figcaption&登顶合照。图片来源：《雀儿山新线路真顶攀登 凌桑12年后又来拍了一张裸照》，作者：铁丐&/figcaption&&/figure&&p&被无数人视作6000米热门雪山的雀儿山，实际是一座双顶山峰：&/p&&ul&&li&西顶：海拔GPS定位6149米&/li&&li&东顶：海拔GPS定位6163米（数据来源：《雀儿山新线路真顶攀登 凌桑12年后又来拍了一张裸照》，作者：铁丐）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&两顶之间相隔约450米，目前大多数人攀登的皆为西顶。据可查资料，仅在上世纪90年代有美国攀登者Charlie Fowler可能曾经单人solo的线路，但也无更多参考可考。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b7e63cb43a1c2b8b2c6083baa2e4bd7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b7e63cb43a1c2b8b2c6083baa2e4bd7_r.jpg&&&figcaption&雀儿山的两顶。&/figcaption&&/figure&&p&8月1日，队伍抵达新路海，经过传统大本营后在海拔4000米左右扎营。4日，队伍向C1挺进，一路横切到4600米河流，过河继续上升到4800c1营地。随后的攀登还算顺利：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfc2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfc2_r.jpg&&&figcaption&行走在雪坡上的队伍。图片来源：《雀儿山新线路真顶攀登 凌桑12年后又来拍了一张裸照》，作者：铁丐&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&6日上午，出发沿着冰川上升5200米，五个小时左右，建立c2营地，天气下午还很不错，晚上雷电交加。&br&&br&8月9日冲顶日，凌晨三点按耐不住一颗骚动的心起来收拾装备，伴着夜幕迎着雪花（每次下雪都会和曾山开玩笑，别让雪花姐老想着我们）开始300米爬升。今天的坡度还是很陡的，海拔从5800米往上很累喘。（信息来源：《雀儿山新线路真顶攀登 凌桑12年后又来拍了一张裸照》，作者：铁丐）&/blockquote&&p&当天傍晚19点左右，全部队员安全撤回海拔 5800米的C3营地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阿尼玛卿南坡新线路开辟&/b&&/p&&p&山峰位置：青海省果洛玛沁县&/p&&p&攀登时间：8月17日&/p&&p&海拔高度：6282米&/p&&p&攀登者：罗罗、安根、泽郎格西&/p&&p&8月17日上午10时15分，成都岩羊户外的罗罗、安根、泽郎格西三人成功登顶阿尼玛卿主峰——玛卿岗日（海拔6282米）。&/p&&p&此次攀登，开辟了阿尼玛卿南坡转南山脊新路线。频繁的冰川活动和山脊上的大量雪檐都给这次攀登造成了不小的挑战。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-241da0beda5da_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-241da0beda5da_r.jpg&&&figcaption&登顶合照。&/figcaption&&/figure&&p&阿尼玛卿位于青海省果洛玛沁县雪山乡的黄河源头，主峰海拔6282米，冰川地形丰富，是一座技术型山峰。近年来，该峰成为了国内6000米级山峰中新兴的热门山峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&夏羌涅阿峰首登&/b&&/p&&p&山峰位置：堂岭大雪山群&/p&&p&攀登时间：8月22日&/p&&p&海拔高度：5470米&/p&&p&线路命名：心若在，梦就在&/p&&p&攀登者：古袅袅、李波&/p&&p&8月22日下午7时52分，自由攀登者古袅袅、李波用时20小时，成功沿东山脊路线完成了夏羌涅阿峰的新线路首登。&/p&&p&夏羌涅阿峰海拔约5470米，作为党岭大雪山群中一座极其漂亮的金字塔峰，资料记载仅在2010年4月底由日本JAC广岛登山队曾尝试攀登，终无奈止步5440米。&/p&&p&此次攀登，实则是古袅袅时隔六年后的圆梦。2011年-2013年，他曾两次尝试攀登夏羌拉主峰、夏羌拉东峰。此番回归，是对“党岭三神山的完美收官”。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-676e776d9df2aa6d3f18d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1278& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-676e776d9df2aa6d3f18d_r.jpg&&&figcaption&党岭三神山。&/figcaption&&/figure&&p&攀登中，有一段刀脊路异常可怖与艰难：&/p&&blockquote&在过于破碎的山脊上攀爬，保护点的选择远比岩石能力重要得多，不时捏爆的手点和踩落的脚点，像捧着随时起爆的炸弹，一不小心，便万劫不复。&br&&br&更何况还拖着两根绳，距离稍长便不知卡在什么地方，眼瞅着5米外终于有条品质不错的裂缝，却被腰间的绳子拽得蛋疼，拎着岩塞到不了近前。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8dd06fe38ecb37efb9e3fa75c95bfd4f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8dd06fe38ecb37efb9e3fa75c95bfd4f_r.jpg&&&figcaption&行走刀脊的艰险。图片来源：《那些关于攀登的岁月流年——圆梦夏羌涅阿》，作者：古袅袅&/figcaption&&/figure&&p&最终，该线路沿漫长的东山脊攀爬了整整16个绳距，途径古袅袅与李波一一化解了破碎山体、隐匿顶峰、刃脊暴露等困境。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e92da62ef57e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e92da62ef57e_r.jpg&&&figcaption&登顶后的古袅袅。 &/figcaption&&/figure&&p&&b&何静无氧登顶玛纳斯鲁&/b&&/p&&p&山峰位置：尼泊尔&br&&/p&&p&攀登时间：9月25日&/p&&p&海拔高度：8163米&/p&&p&攀登者：何静、任哥等&/p&&p&&br&&/p&&p&9月25日上午10时30分，来自陕西的28岁女性攀登者何静成功无氧登顶玛纳斯鲁。据此次攀登组织者张伟介绍：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2abd90acfeabc0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1330& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1330& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2abd90acfeabc0_r.jpg&&&figcaption&何静无氧登顶照。图片来源：十四座俱乐部&/figcaption&&/figure&&blockquote&9月21日，何静从大本营出发开始无氧攀登，一路只有夏尔巴背负了供本人使用的两瓶氧气。&br&&br&整个登顶过程，她均未使用氧气，并于4天后成功登顶玛纳斯鲁。&br&&br&一路无意外状况发生，非常顺利。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&无氧攀登8000米级雪山是指，攀登者从山脚-顶峰-登顶-下撤的全程，不使用任何氧气设备。人类历史上首次践行此理念的事件发生在1975年。&/p&&p&当年，30岁意大利著名登山家蒂茵霍尔特·梅斯纳尔（Reinhold Messner）和35岁奥地利登山家彼得·哈贝勒（Peter Habeler）无氧登顶迦舒尔布鲁木I峰（8080米，世界第十一高峰），震动传统登山界。此后，该登山方式逐渐被攀登者们接受。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&张梁登顶南迦帕尔巴特&/b&&/p&&p&&b&成国内首个完攀14座8000+的民间登山者&/b&&/p&&p&山峰位置：巴基斯坦 &/p&&p&攀登时间：10月2日&/p&&p&海拔高度：8125米&/p&&p&攀登者：张梁、刘永忠、静雪&/p&&p&日中午12时（巴基斯坦时间），张梁、刘永忠与静雪成功登顶南迦帕尔巴特峰（海拔8125米，世界第九高峰）。&/p&&p&自2004年起，张梁几乎以一年一座的速度完攀了13座8000+，南迦之巅是个暂时的完美句点，同时意味着他的名字将永久定格在“国内首个完成14座8000米民间登山者”的框内。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6d86ca1c92d94f6149dda067d0d0383_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1274& data-rawheight=&1178& class=&orig