跆拳道黑带五段与散打冠军腿部杀伤力 相差巨大！
&gt综合体育散打腿功训练五种散打腿功训练五种武极百家号无论是专业的散打运动员，还是业余的搏击爱好者，都希望自己的双腿练得既像鞭子般的柔软，又像铁棍般的坚硬。拥有这样的一双腿，不论在擂台比赛，还是在平时的会友切磋，都会充满自信，就像现代战争中拥有先进武器一样。如何提高散打运动员腿上功力的训练，各个国家和各个地域却有着不同的训练方法。本人曾作为散打运动员参加过一些国内比赛，也曾作为教练带过散打队训练。现就腿功方面的训练，谈一谈个人的体会。散打一、柔韧性训练身体的柔韧性是掌握踢打技术的基本条件。有了良好的柔韧性，出腿时就可以随时轻松地踢向任何高度，任何角度，非常自如地去创击对手。另外，进行有效的柔韧性训练，还可以改善神经与肌肉的协调性，使身体处于一种最佳状态，并能减少训练中自身受伤的危险性。柔韧性训练主要以腰部和腿部为主，在训练过程中要注意每天坚持习练，循序渐进，先轻后重，不可盲目用力，以免拉伤韧带，影响训练。二、肌肉力量训练肌肉力量的训练在踢击中占有十分重要的地位。俗话说，一力降十会。如果没有良好的腰腹力和背肌力，在搏击中就无法发出迅猛强劲的一击。肌肉力量的训练主要以腰、腹、背、腿、髁等部位为主。训练方法1、负重仰卧起坐，悬重举腿；2、仰卧抬头；3、深蹲跳；4、杠铃深蹲；5、负重转体；6、小腿缚沙袋踢击和挖腿等等。当然，如果能在健身馆训练，效果更佳。其训练方式主要采取间歇训练法，把所训项目分组，每组一次间歇，一次进行若干组。要注意的是，训练前要做充分的热身活动，诸如慢跑、跳绳、摇身转臂与舒展四肢等等。三、击打与抗击打的训练要想掌握好踢技，除击打能力之外，抗击打能力也是非常重要的。没有坚韧的髁骨，过硬的胫骨，踢击的威力也就不复存在。比赛场上，腿与腿、膝与腿、脚与腿的撞击时时存在。而且腔骨是人体最薄弱的部位之一，稍不留神，碰到坚硬的东西会使人疼痛难忍，甚至肌肉痉挛。所以，胫骨的训练除了刻苦和持之以恒之外别无捷径。训练方法1、硬度训练的器具可用木棍、洒瓶、拍板或竹筒等物品。2、部位是小腿外侧胫骨突出部和胫骨正面及脚背等部位。3、硬度训练先用木板拍打，而后再用棍或瓶滚压。拍打滚压过程应先轻后重，逐渐加大力度，以胫骨能承受为度。注意事项：1、不可暴力猛打，拍打滚压后，应用红花油等活血活络之类的药物涂抹擦洗。如遇骨关节肿痛，待肿痛消除后再练。一定要循序渐进，把握力度，每周练两次为宜。四、踢沙袋训练踢沙袋训练不仅能提高打击的渗透性和纵深性，长时间的训练还能有效地增强腿胫的硬度和支撑腿的力度。在平时的训练中，应采取灵活的步法，在不同的位置、角度、距离和时机出腿重击，或有节奏的打击、连击等等。踢击时精神贯注，感受其渗透力和适应其反作用力。在踢沙袋前一定要先热身，适当地做一些空击练习，待身体发热后方能做踢袋训练。踢袋前要想好做哪几组动作，每组踢多长时间，中间休息不应超过两分钟。随着耐力的增长，中间只休息1分钟。每次训练踢5组以上，每组踢击3~5分钟。长期习练即可适应一般的正规比赛。五、踢腿靶训练踢腿靶是提高搏击能力最好的一种方式。它能提高习练者在攻击时的准确性和捕捉起腿的时机。对迅速提高实战能力，以及发挥自身的整体力量具有很好的作用。对提高实战意识和实战能力是行之有效的手段之一。习练时，应有教练或同伴持靶，为习练者“喂”靶递动作，借以提高习练者的动作质量，提高反应速度，形成稳定的条件反射，使习练者的动作自然而连贯，不拖泥带水。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。武极百家号最近更新：简介:精于力者不及精于拳，精于拳者不及精于功。作者最新文章相关文章更多频道内容在这里查看
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散打基本腿法解析及练习方法
散打基本腿法解析及练习方法
腿法是散打中最具威力和特点的技术之一，是实战中主要的攻击性技术。拳谚“欲上搏击场，腿脚必称王”，充分说明腿法的重要性；“手是两扇门，全凭腿打人”则表明散打中腿法进攻性强的特点。 　　 　　一、腿法的优劣性分析及学习腿法的基本要求 　　 　　腿法和拳法、摔法比较，有着一定的技术优势，但也有明显的劣势，学习腿法技术，首先应该了解其优劣性，只有这样，才能扬长避短，更好地理解和掌握动作。 　　 　　1、腿法技术优势 　　（1）生理优势。人体四肢中，腿粗壮有力，力量最大。有资料表明，优秀拳击手拳击瞬间的爆发力达500公斤左右，而泰拳拳师钢腿铁腿的神力可达一吨，二者差距之大，由此可见。 　　（2）长度优势。腿比手长是人之常识，在搏击场上，“一寸长、一寸强”。长度优势使腿法攻击距离远、范围大。 　　（3）隐蔽性优势。据研究表明，人的眼睛所观察到的最敏感、最清晰、反应最快的目标是与人眼睛相平处的物体。腿位置比较隐蔽，具有攻其不备、出其不意、出奇制胜的功能。 　　（4）对手防守相对困难。要想防守腿法相对困难，有时虽及时作出了正确的防守，但仍然被攻击力量所踢倒或踢伤。 　　 　　2、腿法的技术劣势 　　（1）根节不稳。当起腿攻击时，一腿离开地面，人的支撑由两腿变成一腿，同时不可避免地重心上升，导致根节不稳。拳谚说“起腿半边空”。 　　（2）破绽较多。当起腿时，原本四平八稳的防守姿势被破坏，极易露出很多破绽，尤其是出高腿时。 　　 　　3、学习腿法的基本要求 　　知道了腿法的优劣性，就要在学习腿法的过程中有针对性地进行练习，才能达到发挥优势而降低劣势，才能真正克敌致胜。 　　（1）加强腿部稳定性的练习。 　　（2）注意完成动作过程中减少预动。 　　（3）与步法紧密结合，避免击空。 　　（4）腿法动作完成后，要迅速回防，作好防守或再次进攻的准备。 　　 　　二、基本腿法解析 　　 　　1、蹬腿 　　（1）左蹬腿 　　动作要领：由实战姿势开始，右腿微屈支撑，左腿提膝抬起，勾脚，当膝稍高于髋时，以脚领先向前蹬出，髋微前送，力达脚掌（图1、2）。 　　易犯错误及其纠正方法：提膝不过腰，髋、踝关节放松，力不顺达。纠正时，上体直立，多做提膝靠胸练习和左右转换的蹬腿练习，注意挺髋并稍前送。 　　（2）右蹬腿 　　动作要领：由实战姿势开始，身体重心前移至左腿，左腿微屈支撑，身体稍左转；右腿屈膝前抬，勾脚，以脚领先向前蹬出，髋微前送，力达脚掌（图3、4）。 　　易犯错误及其纠正方法：参考左蹬腿。 　　 　　2、踹腿 　　（1）左踹腿 　　动作要领：由实战姿势开始，身体重心移向右腿，右腿微屈支撑；左腿屈膝抬起于髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，由屈到伸展髋、挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底（图5、6）。 　　易犯错误及纠正方法：收腹、屈髋、撅臀，上体与腿不能成一条直线，打击距离短、速度慢、力量小。纠正时，手扶肋木或其他支撑物，一腿抬起，脚不落地，严格按动作要求，由慢到快反复练习踹腿。练习之初，踹腿的高度可适当低些，以后逐渐提高高度。 　　& 　　（2）右踹腿 　　动作要领：身体左转180度，左脚尖外摆，重心移至左腿，左腿微屈支撑;同时右腿屈膝与髋同高，大腿内收，脚尖勾起，脚掌正对攻击目标，随后由屈到伸向前踹出，上体微侧倾，力达脚底（图7、8）。 　　易犯错误及其纠正方法：参考左踹腿。 　　 　　3、鞭腿 　　（1）左鞭腿 　　动作要领：右腿微屈支撑，上体稍向右侧倾；左腿屈膝向左侧摆起，扣膝，绷脚背，随即向前挺膝鞭甩小腿，力达脚背至小腿前下端（图9、10-1、10-2）。 　　易犯错误及纠正方法：脚背放松，膝没内扣，力点不准，容易受损伤。纠正时，按动作要领多做绷脚背，鞭腿击打沙包、脚靶等物，体会击打时脚背的肌肉感觉和力点。 　　（2）右鞭腿 　　动作要领：身体左转90度，重心移至左腿；同时右腿以大腿带动小腿屈膝前摆，扣膝绷脚，随即向前挺膝鞭甩小腿，力达脚背至小腿下端。右腿屈膝落地成反架（图11、12）。 　　易犯错误用其纠正方法：参考左鞭腿。 　　 　　4、勾腿 　　（1）左勾腿 　　动作要领：右腿弯曲，膝稍外展，上体稍右转，收腹合胯;左腿以大腿带动小腿，直腿向前、向右弧线擦地勾踢，挺膝勾脚，力达脚弓内侧（图13、14）。 　　易犯错误及其纠正方法:有预摆，幅度大，向前上方用力，脚踝放松。纠正时，做勾踢木桩或两人相互勾踢的配合练习，互相检查，体会动作运行路线、用力方向和力点。 　　（2）右勾脚 　　动作要领：重心移至左腿，左腿弯曲，左脚外展，身体左转180度，收腹合胯;右腿以大腿带动小腿，直腿向前、向左弧线擦地勾踢，挺膝勾脚并内扣，力达脚弓内侧（图15、16）。 　　易犯错误及其纠正方法：参考左勾腿。 　　& 　　 　　5、摆腿 　　（1）左摆腿 　　动作要领：右脚向左前上一步，腿微屈独立支撑，身体向左后转体360度，上体稍侧倾;同时左腿经右向前摆起，脚面绷平，力达脚掌，目视左脚（图17、18）。 　　易犯错误及其纠正方法：猫腰，低头，收腹屈髋，扫摆无力，击打不到位。纠正时，多做摆腿击打沙包的练习，体会动作要领，注意转体时以头领先。 　　（2）右摆腿 　　动作要领：重心移至左腿支撑，身体向后转360度，随转体，上体稍侧倾。同时右脚离地，右腿经左后向前摆起，脚面绷平，力达脚掌，目视右脚（图19、20）。 　　易犯错误及其纠正方法：参考左摆腿。 　　& 　　 　　三、基本腿法学习方法阐释 　　 　　散打是一项激烈的对抗性运动，但无论多么复杂的动作都是由最基本的技术动作组成，腿法是散打技术中最重要的技术之一，因此在学习腿法技术中首先要注意动作的规范性，严格动作运行路线、技术要领、发劲特点、着力部位等，做到路线明、方法清、力点准、发劲顺，一丝不苟；其次要注意循序渐进，腿法学习要从单个技术到组合技术，从简到繁，从条件实战到实战，循序渐进，一步一个脚印，切不可操之过急。只有作到了这两点，才能真正地掌握腿法技术。腿法技术的学习方法主要有以下几点。 　　 　　1、空击练习 　　空击练习是不设置任何辅助条件而徒手进行的练习，是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。它可有效地巩固个人技术动作的动力定型，不断加强条件反射意识，提高动作速度。 　　基本腿法练习的目的是掌握准确的技术动作要领，因此空击练习时，应注意动作的规范性，仔细体会动作的发力技巧、路线轨迹、击打目标等技术要领。 　　在进行空击练习时，要注意充分作好各关节肌肉的热身活动，以避免损伤。同时，教师要在一旁认真观察，及时纠正学生练习中出现的错误。有条件的最好面对镜子练习（有人称之为“影子”练习法），以便自己检查动作的规范性。 　　 　　2、打靶练习 　　打靶练习是由教师或同伴借助手靶、脚靶等辅助器材，帮助练习者提高技术的一种方法。打靶练习是散打教学中常用得到练习方法之一，也称“活动靶”，练习内容和形式灵活多变。对腿法基本技术的练习者，打靶练习是巩固技术动作、尽快形成正确的条件反射、提高击打力度时所采用的基本方法，一般练习的初级阶段采取单一的打靶形式，提高练习者完成击打动作的准确性和力度。 　　 　　3、点击练习 　　点击练习是根据帮助者的信号及时作出动作反映的练习方法。一般来说以单击为主，可击中目标，也可保持一定距离。常用的信号有手势、口令、靶位等。由于信号懂得突然性和不规律性，点击练习可有效地提高练习者的单个动作速度和反应速度，提高对各种信号的判断力。同时还可培养练习者对距离、时空的把握能力。 　　点击练习要求给信号者根据对方的实际能力灵活掌握信号的速度和变化频率，要保证信号的突然性和真实性，不要使练习者有所察觉。信号要清晰，靶位要准确，以免模糊不清造成判断失误。给什么信号做什么动作是事先规定好的，练习者要严格执行，要反应及时，动作准确，不贻误“战机”。点击练习因要求快速做出反应，所以最好是在体力较充沛的情况下进行，动作和信号不宜太复杂，这样才能保证动作质量。
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