太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功
太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功,太极拳基本功在练习中尤为重要，也是初学者必修课程。练太极拳的好处是强身健体、修身养性，坚持练习太极拳能提高身体的稳定性和平衡性，下面我们一起学习一下太极拳教程吧!
top1:太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功
　　基本功在练习中尤为重要，也是初学者必修课程。练太极拳的好处是强身健体、修身养性，坚持练习太极拳能提高身体的稳定性和平衡性，下面我们一起学习一下吧!
　　怎样练好各式太极拳的基本功
　　太极拳的种类非常多，但是其主要特点和核心都是不变的，无论练习哪种太极拳，都要有扎实的基本功。
　　自然太极拳
　　以京城吴式太极拳松柔大师杨禹廷的八十三式为基础，吸收了大江南北各派吴式太极拳之精华编著而成，根，仍然植在吴式太极拳上。早年吴式太极拳是八十一式，被杨禹廷大师增加了二式，成为八十三式。八十三式第一段有两个提手上势，两个白鹤亮翅。
　　传统太极拳的拳理源于老庄哲学。老子《道德经》云：虚极，守静;复归于朴;人法地，地法天，天法道，道法自然。
　　修炼太极拳要静心，能修炼到神明境界便是返璞归真，道法自然，自然是太极拳修道的真正核心。
　　吴图南大师说，太极拳要顺先天自然。杨禹廷大师说，练太极拳不要拿劲，要自然，越自然越好。
　　心意太极拳
　　中华，博大精深，内涵深奥，拳种众多，心意太极拳是其中上乘的攀法之一。心意太极武术文化，是中华传统文化的重要组成部分，是中华武术中的一朵奇葩，深受广大人民群众的喜爱。
　　心意太极拳的理论源于道家、儒家、医家、兵家的思想，最早可以追溯到远古时代。
　　太极拳在我国武术史上已有多年，其核心始终不变，阴阳变化、刚柔相济，练习中不断提高自身境界。
　　陈令在《图说》中说：拳以太极名古人必有以深明太极之理者，古之神圣发明太极之理者，莫如包羲氏。&所以，心意太极拳文化中包含有阴阳太极、四象八卦等的天人合一&的内容。
　　陈式太极拳
　　原有五路拳、五路捶、一路一百单八势长拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打，共十五个套路(具体参见《杨禄禅太极拳谱》)。杨禄禅重视师承，但不拘泥于师承。
　　他回到故里永年，在教拳实践过程中与当地习惯相结合，根据拳的特点，将陈式太极拳原有的套路改为太极拳大架、太极拳中架、太极拳小架、太极拳提腿架、太极拳快架、太极四路炮捶、太极四隅捶、极十三路炮捶、太极撩挎、太极散手、太极一时短打。
　　其中太极拳中架有四个套路，太极拳提腿架有两个套路，共计十五个套路。杨禄禅经过多年的演练，根据自己的心得体会，使具有独特风格的杨式太极拳得以形成。杨式太极拳十五个套路的拳谱如下。
　　注意事项
　　保持松静，首先要把大脑静下来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。
　　初学太极拳必练的基本功
　　一、活臂
　　太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、坐腕、舒指、亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意，即用意不用力，松活柔顺，舒展自然。必须以腰带动，不能盲目自动乱动。
　　一代宗师李雅轩常对我们说：胳膊、手一点劲儿都不能用，要高度松软&。两臂要松得如绳儿栓在肩上一样&。两臂要松得来又沉又重&。
top2:太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功（2）
　　基本功是个非常辛苦的过程，很多人坚持不了，或者感觉到基本功很无聊，没什么作用，直接练招式，最终一无所获。
　　上肢不能乱动，李雅轩先生指出：用心神气意缓缓地命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊腿动要丝毫地不自动，不零断动，不局部动，不多动，不少动。
　　四肢多动，盲动，冒失动，或不动，或快慢不匀的动，这都是错误的，它只有太极拳之名而无太极拳之实，关于这一点学者需要注意&。 四肢乱动，不可能作出上下相随，全体完整而动的现象。
　　上肢松软沉坠这是练下沉功夫，气沉丹田的需要，抬肘，臂手僵硬，使气上浮，导致心胸与上虚下实&之道唱反调，下沉功夫就不可能上身，这种机理是浅显易懂的。
　　练习太极拳要从桩功和架式学起，初学者要根据自身身体状况练习，习太极拳虽然感觉不到累，但是中间也是需要休息的，最好不要超过一个小时。
　　上肢臂手从武术技击方面来看还有其特殊的功能。其一是传力，其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指&之说，即说明根力上升，到腰最后要通过臂手发出，非高度松软，发劲质量就不高。
　　上肢的又一功能，是传送信息，即练听劲&的功夫。胳膊和手，与对方接触，就能得知对方的动态和劲力，人不知我，我独知人，一羽不能加，蝇虫不能落&，这是听劲，传送信息的最高境界，不从高度松软不用力下功夫，那就要犯方向路线的错误。
　　还有一层功能，那就是所谓：以意运臂，以气贯指，内劲通灵&进而锻炼上肢劲力，但上述这些功能最初都必须从活臂&练起才行。
　　初学练手，通常最容易出现的毛病就是乱动僵硬，练活臂就是要改变这些不符合要求的活动习惯，非改不行，因此称为基本功。
　　二、动腰
　　初练太极拳常有只见手足动，不见身上动的大毛病，其问题主要就出在不懂不会动腰&上。
　　武术界一般都强调腰部的重要性，拳谚云：打拳不练腰，终身艺不高&。
　　《太极拳论》(张三丰遗著)：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总须完整一气，向前退后乃能得机得势&。
　　此论核心在腰的主宰&。每一拳式的完成必须在腰劲的带动下一起完成达到上下相随&的要求，主宰于腰是指如何动腰，简单来说，主宰于腰就是动腰&。
　　这里还可以明显看出，全身动作，起动在腰，腰就是火车头，其重要性可想而知。 拳经《十三势歌》中云：命意源头在腰隙，刻刻留心在腰间&。
　　进一步探讨动腰的重要，有的老师就说，腰既是火车头，一切动作都是从腰先动开始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。这也是可以的，这和源动腰隙，留心腰间的说法是完全吻合的。
　　动腰&属于身法要领，是基本功，可是身法上还有其它要求，为何不同等看待作为基本功呢?情况不同层次不一样，不能相提并论。
　　虚领顶劲，气沉丹田属于内功，杨澄甫宗师早已定论，属于高层次高年级的课程，是在提起精神全身放松之下，长时间逐渐养成的，学之谈何容易。
　　初学阶段，只注意全身放松就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括宽胸阔背)，也不是初学阶段就能学到的东西，不必过分注意。
　　立身中正，只能看成是动腰的条件就行了。身法的各项要求是从各个角度各个方面提出的。实际上彼此密切配合是一个整体，不能割裂来理解，否则领悟机理就可能产生问题，不利于学拳，不可大意。
　　综上所述，动腰&是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正为条件，以脊柱为轴，缓缓地进行全身腿足臂手的旋拧带动操作。动腰&动作主要是拧腰，是以脊柱为轴，在平行于地面的平面内左右旋拧动作。拧腰，就像洗脸拧毛巾一样。
top3:太极拳教程 怎样练好各式太极拳的基本功（3）
　　李雅轩演练的杨式太极拳套路中，每一拳式都有拧腰动作，如挡膝拗步掌，就是通过拧腰把根劲接上并送到手上的。
　　不会拧腰就不会就不可能把足手动作相连作好，达不到上下相随，全身动作完整的要求。
　　三、坐腿
　　太极拳对下肢足腿的要求，称之谓底盘根基功夫，极为重要，确也相当难练。许多练拳人多年功不上身，其主要原因之一就是对足腿的锻炼不得法造成的。
　　坐腿&是练底盘功夫的一种方法。也可以称之为单腿屈膝负重练法&，也难掌握，因此仍应把它看作是一项基本功。
　　张三丰祖师早在《太极拳论》中即提到：其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指&，这段话是论发劲，指明足是根基，蹬地接劲由腿部从屈到伸产生根力，再上送到腰到手，这就明确指出足腿底盘要有产生根劲的能力。
　　早年练拳中，结识几位太极高手，都说太极功底在脚下，说法虽显偏颇，但也明确指出了底盘功夫的重要性，根力的重要性。
　　李雅轩先生对于下肢足腿，经常强调说：练拳时，身体如火车的车厢，足腿如车厢下之大盘簧，车厢是托在盘簧上的，不使车厢上起离开盘簧，也不使车厢触及硬的铁轮&。
　　这段话形象地阐明了底盘的作用和重要性，明确指出足腿既要有承受负荷的能力，又要能稳固地保持松柔有力富有弹性。脚下有根，稳固，自身稳定能力就强。
　　推手发劲，常讲要先拔根，这就是要破坏对方的稳定势态，破坏其其根在足&的能力，根力一拔，重心不稳，身法散乱，就处于被动挨打的境地。太极有功底者，底盘稳固，一般人是不容易推动的。
　　如何练好太极腰功
　　一、扎扎实实练好基本功
　　在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。
　　笔者在选择练腰的基本功法上，主要学练的是俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等，并以上述功法作为热身练习磨练多年，渐渐增长了腰劲。
　　除此之外，还针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习，如：云手、野马分鬃，以及陈氏太极拳中发劲动作等，通过单势练习，学会腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等腰之运化&的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。
　　二、以中正为本
　　太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上要求上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活，是指腰的运化要灵活。而这一切，都要以上体中正为根本。
　　只有保持上体中正，才能使腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活运转。
　　因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔背，头正、项竖、沉肩、肘坠，使腰间始终保持松竖状态，而没有丝毫额外负担&，以便随时发挥其主宰&作用。
　　图老师小结：看了上文的介绍，相信您对太极拳基本功的重要性已有了解，想要练好太极拳的基本功，就要好好的锻炼腿脚功夫，太极桩功对你有很大的帮助，无论是练到哪种境界，都需要扎实的基本功。
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为什么现在有怎么的多人喜欢呢?主要是因为拳的功效具有科学依据,还有就是因为太极拳的运动规律比较容易掌握易懂。那么如何才能把太极拳练到最高境界呢?当你达到最高境界身体会产生悬空般的高大之感，全身就好比一个庞大的气球,当你有了这种感觉,便可达到行气自如、内气畅通、思想敏捷、祛病强身、活似车轮的境界。这也是太极拳爱好者追求的最高境界了。太极拳练到最高境界感觉太极拳练到最高境界时，会出现虚静空灵的感觉，精神集中，静得头发竖起，眼神显灵眼。身体松软得气沉腹下,感觉身体没有重量。但是，肢体仍然掤劲不丢，气贯周身。在太极拳动作转换时，气柱下沉到地，裆走下弧，梢节领劲，身体转动，领内气旋转。提到人体内气，也就是丹田之气，由四种气组合：一是秉承父母先天的元气，二是人体内脏两肾生成的气为真气，三是吸纳自然空气氧化生成的气为轻气，四是纳入食物化合的精微之气为精气。元气、真气、轻气、精气混合成内气，在外表现于肢体的鼓涨。人有内气，再让内气畅通，就精力旺盛，思想敏捷，祛病强身。这是太极拳爱好者追求的最终目标。如何把太极拳练到高境界?无论何门何派太极拳均要求静中求动、动中求静，以虚静空灵为极致。那么，怎样才能做到虚静空灵呢?一、要想虚静空灵，心先虚静太极拳功夫的提高取决于虚静功夫的深入。陈鑫论述:“心中一切无所着,一念无所思。”他说的“心中一物无所着”，就是不在心中存放任何东西，心不执着于任何事情，因为有了任何的执着都可能会失去平静的心。虚静，首先是心能虚静。心为一身之主宰，心能静则全体皆静，心能虚则周身皆虚，五官百骸皆从心也。身心虚静则神能安宁。神宁则念有所止，气有所归，一念无思，一物无有，周身内外一片空灵，中气存于中。太极拳既是动中求静，亦是静中有动，静待其动。静待其动：一是在行拳时，一势既完时静待下一势的“势”动，即动而复静，静中有预动之势，内气若能运到十分充足则下势之机自然跃跃欲动。二是在推手较技时的静待“彼”动，即舍己从人，彼不动，己不动;彼微动，己先动。三是实战时，若能身心虚静，则精神内固，气不散乱，神气合一，意在人先，人不知我，而我独知人，以静制动，后发先至。二、要想虚静空灵就要意守丹田后撑命门太极重命门，气功重丹田。练太极拳要时刻注意发挥命门穴的枢纽作用，命门穴是全身重心之所在，执中达四旁，劲贯脊中，力由脊发，命门穴为原动力之源泉，知命门方可知太极了。练太极拳达到气沉丹田，意守丹田，不是目的，而后撑命门穴，让脊背鼓胀，使丹田生发之气遍走全身，使气血通畅，内功上身，防身健身，才是最终目的。命门穴位于两肾之间，属督脉，有生命之门，先天之根本的含义。命门穴与任脉的神厥穴(肚脐)又前后对称，与缠绕腰一周的带脉相交。带脉起于季脉肋下方，横绕腰腹周围，统束全身直行的经脉，与冲、任、督三脉的关系极为密切，腰腹部是三脉脉气所发之处，又为下丹田真气之所在。顾留馨讲道，
“一身备五弓”。“一身备五弓”指的是身躯犹如一把弓，两手为两把弓，两足又为两把弓。五弓合力即为全身的整体劲。五弓以身弓为主，身弓以腰为弓把，腰脊命门穴始终以意气贯注，中定不摆。动作时以命门穴为轴心，以两腰肾的抽换来变换身体的虚实。
“身弓”对身法非常重要，腰脊一转周身皆动，体现了腰脊的主宰作用。而命门穴位于身弓的中心位置，有助于身体的动态平衡，起中定作用。因此，只有气沉丹田，意守丹田，气多了，才能后撑命门穴，使丹田生发之气遍走全身。“气撑命门”后，内气上行贯大椎、肩、肘、腕，内气下行贯穿胯、膝、足跟，方能做到“一动无有不动”的完整协调境界。太极的发力方法就是“气撑后命门”用意把“命门”外撑，同时取得足蹬地的反作用力，合力发出爆发力，全身发力。三、要虚静空灵就要让气团旋转要虚静空灵就要让气团旋转，让气团旋转，就要畅通经络，要畅通经络，就要打通大小周天。通过不断提高太极拳运动水平，气撑后命门才能打通大小周天，疏通经络，使体内之气随心所欲的运行于全身或蓄聚到任何一个部位，灵活无滞，强化内劲，修身养性。提到气团旋转，就是说让手臂带领身体内气旋转，而在体外感觉有一个更大的气团也在旋转，好像将沙石树叶都骤了起来。这要求行拳走架时，动作要舒展，抱球要大，有气贯山河的虚静空灵感。而太极起势和收势时，要体现内气的小周天运行。太极行拳走架时，要体现内气的大周天运行，意领气随，气走经络，贯通周身。提到小周天，是指按人体子午线，即前南后北，前任脉后督脉，两脉所构成的环状脉线。先通过太极拳的练习，气沉丹田，让小腹膨胀。再进行“行气”。气在体前下降，过会阴，气在身后上升，最后依次冲过尾闾、夹脊、玉枕三关，复归丹田，正好一周。小周天有什么作用?小周天主要是练精化气，并使之重返先天精气，中年人以后练此功有医疗保健推迟衰老的作用。小周天在太极拳起势和收势中有明显的运用和作用。大周天是相对小周天而言的。是在小周天的基础上继续打通八脉中的其余六脉，以及手足十二正经。子午小周天为人体南北前后方向，而卯酉为东西左右方向，象征人体左右两手两足上的十二正经。任督二脉一旦疏通，内气循环运转就畅通无阻了，人体十二正经在任督二脉行气的作用下，使十二经脉之间相互联系，变得通畅。同时，对十二经气血有蓄积和渗灌的调节作用。大周天的主要作用是什么?大周天是在小周天的基础上进行练气化神的方法。正经的通畅又会带动络脉的通畅，气血就会运行于五脏六腑、皮肉筋骨，身体各处都能得到气血的濡养。天长日久，病体得以康复，健者更强。可延年益寿，增加青春活力。打通大周天，还要了解十二正经的名称、循行部位、走行方向、连接方式和流注顺序。(1)经络名称：手三阴经为手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经;手三阳经为手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经;足三阳经为足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经;足三阴经为足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经。(2)循行部位：十二正经的循行部位是有一定规律性的，六条阴经分布于四肢的内侧和胸腹，其中上肢内侧是手三阴经，下肢内侧是足三阴经;六条阳经分布于四肢的外侧、头面和躯干，其中上肢的外侧是手三阳经，下肢的外侧是足三阳经。(3)走行方向：手三阴经从胸部起点，沿着肘臂内侧走向手的末端;手三阳经起于手的末端，沿着肘臂的外侧走向头部;足三阳经起于头部，下行进过躯干的胸背腰腹，到下肢沿着腿的外后侧走向足的末端;足三阴经起于足的末端，沿着腿的内侧走向腹胸部。明确了人体经络后，就要看如何用太极拳打通能大小周天了。怎样打通小周天的?练好太极拳练好太极拳，最先要盘好架子，也就是太极拳的“外三合”，既手足合、肘膝合、肩胯合，以求身法准确。太极拳要求：头要悬、颈要贴、眼要平、身要正、肩要沉、肘要坠、臂要弯、腋要虚(肘外撑)、手要展、指要分、掌要球，拳要空、胸要舒、背要拔、腰为轴、臀要敛、裆要圆、走下弧。当拳架姿态准确后，就应要行好拳。所谓行拳，是指练好太极套路。这行拳的准则：&松静、轻灵、圆活、稳重、慢匀、神合&。关键是&松静&松静是根基，软和是宗旨，用意不必力，全身一点不僵。通过下工夫锻练太极拳，会促使人体&气路&和&血路&的通顺。王宗岳讲：&一动无有不动，一静无有不静&，杨澄甫也有&上下相随;内外相合&的太极拳练法的要求。这是太极拳讲的&和谐&，也非常重要。太极拳是内家拳，尤其侧重用意，杨澄甫《十要》中要求&用意不必力&，指明打太极拳要用意。用意是指&以意导形&，用意念导引太极拳形体动作的演化，故行拳时意在先，动在后。用意念带领丹田的那股热气，由丹田向下行，循小腹，抵中极穴，经会阴穴，过谷道(肛门)至尾闾。至此就已完结导引内气向下向后走的航线，让气自行贯通督脉的尾闾关。能否冲过尾闾关，取决于丹田内气是否充分，丹田内气越充分，冲关能力越大，反之则冲关中断。冲关后意念引领内气上行，贯通夹脊关和玉枕关，过头顶百会穴，再下颜面，过喉，沿胸腹中线，也就是任脉，直下丹田，形成任降督升任再降的一周循环，即为小周天，又叫逆行小周天。想打通大周天，必须要求运行太极拳时将带脉、冲脉打通。通过后撑命门，让内气鼓胀脊背，以意引气，让气行走各经，全身上下无处不到，周流复转，反复运作，以达到气随意运，血随气载，气血畅通，心神愉悦的效果。通过站桩，意守丹田，舌顶上腭，全身放松，意想宇宙之浩然之精气,随呼吸下注丹田。用腹式呼法，以鼻吸气，要求做到深、缓，让气充满腹部。吸气后将气从鼻中呼出，呼气时，以意将吸入的气微微送入下丹田，意念让气停在下丹田，让脐下三寸丹田更鼓，与先天下丹田处的元气相合，融为一体。(太极拳就是这样的反呼吸，反呼吸是吸时腹部鼓，呼时更鼓;正常呼吸是吸时腹部瘪，呼时腹部鼓)站桩日久或正确打太极拳，带脉中的真气则日渐旺盛，气在意念引导下，则可运行于经络之中。练习时，浑身放松，以意领气，将丹田之真气传到手三阴经和足三阴经。如果实战的话，那么手的抓劲就会很大;外撑后腰的命门穴，让丹田之气充斥后腰，让后腰鼓胀。后腰鼓胀有气，人身上才会有劲，太极内功才会增大，实战能力才会强。如果让送到后腰的真气运行到经络，那么就用意念引导后腰命门处的真气流向手三阳经和足三阳经。如果实战的话，就松胯下沉，将真气的一股从后腰处往下送到脚下，通过地面产生反作用力，另一股往上传到后背，让后背也鼓胀起来。脚下踩蹬劲，整体说脚是跟节，是催劲，腰是中节，是随劲，头是稍节，是领劲，向上虚领。从局部说，肩是跟节，是催劲，肘是中节，是随劲，手是稍节，是领劲。此时发拳或出掌，全身发紧，全身用力，将拳或掌打出，这样抖弹的寸劲暴发力就会很大，攻击性就会很强。因此，平时多注重练习“外撑后腰的命门和后背”，让丹田之气促鼓后腰和后背，对太极内功的产生和打通大周天太极拳最高境界必须遵循个规律第一，逢转必沉向左转沉左胯，向右转沉右胯，边沉边转边外撑，要贯穿始终。第二，逢沉必领只要是沉，必有上下的对拉拔长，上下有了，前后开，前后有了左右找，自己的身体始终是个圆球，走的也是由内而外的撑劲。所以有沉，就有领，领起来再找前后和左右。没有领，找到左右也没用。众所周知，练习太极拳要求放松，但是在松的同时我们还要学会沉，太过于放松就失去了练拳的意义。第三，逢起必落两腿在虚实转换中，一条腿起，另一条腿必落，不是脚的起落，而是胯的感觉。怎么找，就是要端平两胯。比如云手，一条腿起的时候，领一条腿的胯根要下沉，这样做的目的，是为了保证身高没有起伏，身高不起伏，胯才能守住，不然起落之间容易漂浮。逢起必落就是在起落之间找平衡和稳定。第四，逢定必松沉是指在所有的定势快到位的时候，要向下松沉，最明显的就是肩胯。肩一松，尾闾一收，就感觉有东西把丹田充实满了。身体重量松沉下去要到两脚脚跟，不要到脚掌，任何动作都是如此。总之，把太极拳练到最高境界，就是轻轻开始，慢慢运行，默默停止，松软开合，静心感受内气流转鼓胀，体会周身上下浑然不觉、四肢百骸荡然无存，“不知身之为我，我之为身”的意境，达到始于无形、归于无迹的太极状态。
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