&我打算拉韧带，但听朋友说拉韧带会影响身高，是不是的
我打算拉韧带，但听朋友说拉韧带会影响身高，是不是的
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我打算拉韧带，但听朋友说拉韧带会影响身高，是不是的
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擅长：理身疗心
只要不使用蛮力，不造成软组织甚至关节的损害，没有可能影响身高；即使影响，也就是令到四肢更舒展、体型更修长罢了，是很多人的理想。首先劝你不要企图学习那些体操运动的柔韧训练，他们在拉伸韧带时太猛烈，这样就丢失了很多有价值的东西，还造成伤害。建议你学习、练习瑜伽，配合呼吸安全有效地抻拉肌肉和韧带，灵活关节。有个名词叫“拉伸的临界点”，缓慢拉伸一个部位直到被拉伸的肌肉韧带或产生轻微的疼痛，过了这个点肌肉或韧带就有可能被拉伤（比如做压腿，下压到大腿韧带疼时）。到了拉伸临界点时就应该停住二三十秒不动。如果感觉很疼就得往回收一点，直到疼痛感消失。这时要保持正常呼吸节奏，身心完全放松，用呼吸去融化、扩散局部的轻微酸胀或疼痛，直到适应了可以再稍稍加大幅度。这样循序渐进地练习，就可以安全地拉筋和灵活关节。正确的柔韧训练不需要太大的力量，但你的肌肉会因为这些简单的拉伸练习而变得富有弹性！首次进行此练习时，应该使自己在拉伸临界点往回放松点的地方开始，每个姿势保持20秒不动，以后慢慢地延长每个动作的时间和强度了。1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作要点：挺胸直背；挺膝坐胯。 (5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点：下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，伸腰展背，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 4、肩关节柔韧性练习1）正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2）悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3）牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4）转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。
5、下肢柔韧性练习1）弓箭步压腿；2）后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3）正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。
6、腰腹部柔韧性练习：坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。7、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
8、拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。
方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
9、拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。10、拉伸背部肌肉：坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
* 热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
1）肩部环绕练习：直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
2）摆胯及绕跨练习：直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
3）膝踝旋转练习：两腿分立与肩宽，屈膝半蹲，两手扶膝，呼气时以右脚尖为轴旋转，让右膝向左脚内侧跪下；吸气起身回正，呼气时以左脚尖为轴旋转，让左膝跪向右脚掌内侧。交替转动10～15次。
4）脚尖环绕练习：直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
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我打算拉韧带但听朋友说拉韧带会影响身高是不是的
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会员9227776 19:48:58
只要不使用蛮力不造成软组织甚至关节的损害没有可能影响身高；即使影响也就是令到四肢更舒展、体型更修长罢了是很多人的理想首先劝你不要企图学习那些体操运动的柔韧训练他们在拉伸韧带时太猛烈这样就丢失了很多有价值的东西还造成伤害建议你学习、练习瑜伽配合呼吸安全有效地抻拉肌肉和韧带灵活关节有个名词叫拉伸的临界点缓慢拉伸一个部位直到被拉伸的肌肉韧带或产生轻微的疼痛过了这个点肌肉或韧带就有可能被拉伤（比如做压腿下压到大腿韧带疼时）到了拉伸临界点时就应该停住二三十秒不动如果感觉很疼就得往回收一点直到疼痛感消失这时要保持正常呼吸节奏身心完全放松用呼吸去融化、扩散局部的轻微酸胀或疼痛直到适应了可以再稍稍加大幅度这样循序渐进地练习就可以安全地拉筋和灵活关节正确的柔韧训练不需要太大的力量但你的肌肉会因为这些简单的拉伸练习而变得富有弹性首次进行此练习时应该使自己在拉伸临界点往回放松点的地方开始每个姿势保持20秒不动以后慢慢地延长每个动作的时间和强度了1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性面对横木或一定高度的物体站立一腿提起把脚跟放在横木上脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜两腿伸直腰背挺直髋关节摆正上体前屈并向前、向下做压振动作两腿交替进行 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直压振时幅度由小到大直到能用下颏触及脚尖(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性侧对横木或有一定高度的物体一脚支撑另一脚抬起腿跟放在横木上脚尖勾紧；两腿伸直腰背保持直立髋关节对前方然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振左右腿交替进行动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大髋关节一直正对前方 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性背对横木或有一定高度的物体一腿支撑另一腿后举起脚背放在横木上腿和脚背都要伸直上体直立、髋关节正对前方 上体向后仰并做压振动作左右腿交替进行动作要点：两腿挺膝支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性练习者一腿屈膝支撑另一腿向前伸直脚跟触地脚尖勾紧上翘踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚上体前俯；两臂屈肘两手用力后拉同时上体尽力屈髋前俯用头顶和下颏触及脚尖略停片刻后上身直起略放松后接着做下一次两脚交替进行动作要点：挺胸直背；挺膝坐胯 (5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性具体方法：两脚左右开立左腿屈膝全蹲全脚着地；右腿挺膝伸直脚尖内扣尽量远伸然后上体不起来；起来将身体重心从左脚移至右脚成另一侧的仆步可一手扶另一手按另-膝向下压振亦可两手分别抓住左右脚做向下压振和左右移换身体重心的动作动作要点：下振时逐渐用力左右移动时要低稳缓慢开胯沉髋挺胸下压使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动 (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性具体方法：两腿前后分开成一条直线前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面脚尖勾紧上翘正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直臀部压紧地面上体正直可做上体前俯压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作增大动作难度和拉抻幅度动作幅度由小到大逐渐用力动作要点：挺腰直背沉髋挺膝；前俯勾脚后屈伸踝 (7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地压紧地面两脚的脚跟着地两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开成-字形可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度 动作要点：挺腰立背开胯沉髋；挺膝勾脚前俯倾倒------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直髋关节屈紧腰背部充分伸展两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟使胸部贴紧双腿充分伸展腰背部持续一定时间后再放松起立还可以在双手触地时向左右侧转腰用两手心触及两脚外侧的地面增大腰部伸展时左右转动的柔韧性动作要点：两腿挺膝直立伸腰展背胸部与双腿贴紧 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性具体方法：并步站立练习时一腿支撑另一腿向后上直腿摆动同时两臂伸直随l体向后屈做向后的摆振动作使腰背部被充分压紧腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度具体打法；两脚左右开立略宽于肩两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯然后以腰为轴使上体自前向右、向上再向左回到的做顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度速度由慢到快使腰椎关节完全得到活动、伸展 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作 也可采 用各种形式的按和踩的方法如进行横叉或竖叉练习时同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法助其用达到伸拉的目的 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚用双手拉住练习者双臂或双肩用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩增强腰部的柔韧性 4、肩关节柔韧性练习1）正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体正压时体前屈直臂压肩反压时下蹲直臂压肩；2）悬垂：正（反）手握单杠或其他物体人体保持悬垂姿态；3）牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4）转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端直臂或屈臂做体前和体后的转肩
5、下肢柔韧性练习1）弓箭步压腿；2）后拉腿：一手扶一定高度的物体另一手抓异侧的脚背向后拉腿3）正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑一腿搁于一定高度的物体上两膝伸直身体前倾（侧屈）下压
6、腰腹部柔韧性练习：坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体7、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上右腿在体前伸直左腿弯曲外侧贴近地面与右腿组成三角形背部挺直从胯部开始前倾双手抓住右脚脚尖保持这个姿势30秒手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)换腿做每条腿拉伸3-5次
8、拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿双脚脚底在身前相互贴紧膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝保持这个姿势数10放松然后重复3-5次
方法二：坐姿双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直从胯部向前屈体双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势感觉大腿内侧被拉紧放松然后重复3-5次
9、拉伸小腿（后部）肌肉：俯身用双臂和一条腿(伸直脚尖着地)支撑身体另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧保持紧张状态数10放松重复3次然后换另一条腿做3次 10、拉伸背部肌肉：坐姿双腿在提前贴紧伸直上身前倾用手指去碰触脚尖尽量让腹部胸部靠近腿部保持20秒放松然后重复3-5次
会员9228302 19:49:02
热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节
1）肩部环绕练习：直立双腿分开与肩同宽手臂自然下垂腹部用力收紧双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次再向前环绕10次单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次
2）摆胯及绕跨练习：直立双腿分开略比肩宽双腿微屈手放在胯骨上上身正直利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次注意腹部收紧然后顺时针逆时针环绕各10圈
3）膝踝旋转练习：两腿分立与肩宽屈膝半蹲两手扶膝呼气时以右脚尖为轴旋转让右膝向左脚内侧跪下；吸气起身回正呼气时以左脚尖为轴旋转让左膝跪向右脚掌内侧交替转动10～15次
4）脚尖环绕练习：直立抬起右脚离地15cm左右脚跟固定脚尖画圈顺时针逆时针各10圈而后换左脚
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专长：心脏病、肝胆疾病
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只要不使用蛮力不造成软组织甚至关节的损害没有可能影响身高；即使影响也就是令到四肢更舒展、体型更修长罢了是很多人的理想首先劝你不要企图学习那些体操运动的柔韧训练他们在拉伸韧带时太猛烈这样就丢失了很多有价值的东西还造成伤害建议你学习、练习瑜伽配合呼吸安全有效地抻拉肌肉和韧带灵活关节有个名词叫拉伸的临界点缓慢拉伸一个部位直到被拉伸的肌肉韧带或产生轻微的疼痛过了这个点肌肉或韧带就有可能被拉伤（比如做压腿下压到大腿韧带疼时）到了拉伸临界点时就应该停住二三十秒不动如果感觉很疼就得往回收一点直到疼痛感消失这时要保持正常呼吸节奏身心完全放松用呼吸去融化、扩散局部的轻微酸胀或疼痛直到适应了可以再稍稍加大幅度这样循序渐进地练习就可以安全地拉筋和灵活关节正确的柔韧训练不需要太大的力量但你的肌肉会因为这些简单的拉伸练习而变得富有弹性首次进行此练习时应该使自己在拉伸临界点往回放松点的地方开始每个姿势保持20秒不动以后慢慢地延长每个动作的时间和强度了1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性面对横木或一定高度的物体站立一腿提起把脚跟放在横木上脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜两腿伸直腰背挺直髋关节摆正上体前屈并向前、向下做压振动作两腿交替进行 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直压振时幅度由小到大直到能用下颏触及脚尖(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性侧对横木或有一定高度的物体一脚支撑另一脚抬起腿跟放在横木上脚尖勾紧；两腿伸直腰背保持直立髋关节对前方然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振左右腿交替进行动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大髋关节一直正对前方 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性背对横木或有一定高度的物体一腿支撑另一腿后举起脚背放在横木上腿和脚背都要伸直上体直立、髋关节正对前方 上体向后仰并做压振动作左右腿交替进行动作要点：两腿挺膝支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性练习者一腿屈膝支撑另一腿向前伸直脚跟触地脚尖勾紧上翘踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚上体前俯；两臂屈肘两手用力后拉同时上体尽力屈髋前俯用头顶和下颏触及脚尖略停片刻后上身直起略放松后接着做下一次两脚交替进行动作要点：挺胸直背；挺膝坐胯 (5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性具体方法：两脚左右开立左腿屈膝全蹲全脚着地；右腿挺膝伸直脚尖内扣尽量远伸然后上体不起来；起来将身体重心从左脚移至右脚成另一侧的仆步可一手扶另一手按另-膝向下压振亦可两手分别抓住左右脚做向下压振和左右移换身体重心的动作动作要点：下振时逐渐用力左右移动时要低稳缓慢开胯沉髋挺胸下压使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动 (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性具体方法：两腿前后分开成一条直线前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面脚尖勾紧上翘正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直臀部压紧地面上体正直可做上体前俯压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作增大动作难度和拉抻幅度动作幅度由小到大逐渐用力动作要点：挺腰直背沉髋挺膝；前俯勾脚后屈伸踝 (7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地压紧地面两脚的脚跟着地两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开成-字形可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度 动作要点：挺腰立背开胯沉髋；挺膝勾脚前俯倾倒------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直髋关节屈紧腰背部充分伸展两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟使胸部贴紧双腿充分伸展腰背部持续一定时间后再放松起立还可以在双手触地时向左右侧转腰用两手心触及两脚外侧的地面增大腰部伸展时左右转动的柔韧性动作要点：两腿挺膝直立伸腰展背胸部与双腿贴紧 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性具体方法：并步站立练习时一腿支撑另一腿向后上直腿摆动同时两臂伸直随l体向后屈做向后的摆振动作使腰背部被充分压紧腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度具体打法；两脚左右开立略宽于肩两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯然后以腰为轴使上体自前向右、向上再向左回到的做顺时针或逆时针旋转；同时双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度速度由慢到快使腰椎关节完全得到活动、伸展 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作 也可采 用各种形式的按和踩的方法如进行横叉或竖叉练习时同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法助其用达到伸拉的目的 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚用双手拉住练习者双臂或双肩用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩增强腰部的柔韧性 4、肩关节柔韧性练习1）正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体正压时体前屈直臂压肩反压时下蹲直臂压肩；2）悬垂：正（反）手握单杠或其他物体人体保持悬垂姿态；3）牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4）转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端直臂或屈臂做体前和体后的转肩
5、下肢柔韧性练习1）弓箭步压腿；2）后拉腿：一手扶一定高度的物体另一手抓异侧的脚背向后拉腿3）正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑一腿搁于一定高度的物体上两膝伸直身体前倾（侧屈）下压
6、腰腹部柔韧性练习：坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体7、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上右腿在体前伸直左腿弯曲外侧贴近地面与右腿组成三角形背部挺直从胯部开始前倾双手抓住右脚脚尖保持这个姿势30秒手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)换腿做每条腿拉伸3-5次
8、拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿双脚脚底在身前相互贴紧膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝保持这个姿势数10放松然后重复3-5次
方法二：坐姿双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直从胯部向前屈体双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势感觉大腿内侧被拉紧放松然后重复3-5次
9、拉伸小腿（后部）肌肉：俯身用双臂和一条腿(伸直脚尖着地)支撑身体另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧保持紧张状态数10放松重复3次然后换另一条腿做3次 10、拉伸背部肌肉：坐姿双腿在提前贴紧伸直上身前倾用手指去碰触脚尖尽量让腹部胸部靠近腿部保持20秒放松然后重复3-5次
* 热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节
1）肩部环绕练习：直立双腿分开与肩同宽手臂自然下垂腹部用力收紧双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次再向前环绕10次单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次
2）摆胯及绕跨练习：直立双腿分开略比肩宽双腿微屈手放在胯骨上上身正直利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次注意腹部收紧然后顺时针逆时针环绕各10圈
3）膝踝旋转练习：两腿分立与肩宽屈膝半蹲两手扶膝呼气时以右脚尖为轴旋转让右膝向左脚内侧跪下；吸气起身回正呼气时以左脚尖为轴旋转让左膝跪向右脚掌内侧交替转动10～15次
4）脚尖环绕练习：直立抬起右脚离地15cm左右脚跟固定脚尖画圈顺时针逆时针各10圈而后换左脚
问小孩5岁打算学习民族舞蹈，但是听说经常拉
职称：二级营养师
专长：螺旋藻片,蛋白质粉
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健康指导：这种说法是并不正确的，一般来说现在保证孩子的饮食健康和均衡膳食的话并不会因为韧带拉伸导致长不高的，建议注意营养搭配一下较为合适的，另外应该注意适当地调节一下补充多一点水分较好的。
问拉韧带和压一字马会影响身高吗?为什么?
职称：医生会员
专长：麻醉 急诊 危重病
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病情分析： 一般是不会的，身高受遗传因素影响较大
问拉韧带会影响长高吗
专长：红斑狼疮、内科其它
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我院最新采用的四联鸡尾酒疗法即：浴、针、术、药四种治法四法循因根据不同病人的发病原因同病异步根据病情分步施以不同的治疗方 法融诸法于一体根据患者的具体发病情况分人、分因、分病程、分病位、分步进行治疗该方法的很大特点就是个体化、差异化治疗很终达到治疗的目的
问跳街舞会影响长高吗？ 现在准备要跳街舞，但好像要拉韧带，拉韧带是不是会妨碍长高。
职称：医师
专长：高血压、心脑血管病
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病情分析： 想长高,就应多吃蔬菜和高蛋白食物和优质蛋白食物和含钙丰富的食物和含锌丰富的食物.防止偏食.保证休息时间和质量.多参加体育锻炼.意见建议：建议你到医院做一个骨骺线方面的检查,如果骨骺线将要闭合并没有完全闭合的情况可以短期使用生长激素.
问从小拉韧带会影响身高吗？
职称：医生会员
专长：心脑血管疾病
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意见建议：你好，一般来说，适度拉韧带非但不会影响身高的发育，还会有一定的促进作用。如果韧带太紧了，对骨头的生长反而会有影响。但是一定要注意尽量避免膝盖关节的受力，因为膝关节处是骨物质生长的地方。
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