图文大播报
查看: 3268|回复: 1
目前最全面的力量举训练项目大全——海曼力量举实用指南第三章《训练项目》完整版
第三章 训练项目
在上一章，我们介绍了关于力量举的一些基本知识。本章将具体介绍力量举训练的项目，它们是训练的骨架。
第一节 深蹲及其直接辅助项目
奥林匹克深蹲
我们都听过深蹲是“力量训练之王”这种说法。准确地说，它指的是奥林匹克深蹲，也就是通常所说的“自然深蹲”。按照我们在上一章讨论的那些技术参数，奥林匹克深蹲意味着接近竖直的动作轨迹、自然站距或略大于胯宽的站距、杠铃支撑在斜方肌顶端、肘角在90~120度之间、以较快的速度下蹲、蹲到最低点。
现在大多数力量举运动员比赛中并不使用奥林匹克深蹲技术，但它依然是力量举深蹲的基础，也是整个力量举的基础。奥林匹克深蹲能极为有效地提高伸膝力量，增强爆发力、速度和柔韧性，并成比例地提高全身力量。不管你想提高哪个部位的力量，都能从奥林匹克深蹲训练中得到好处。
必须说明的是，在股四头肌、臀部、股二头肌之间均衡负荷的现代深蹲技术，是在1980年代才开始被较多使用的。在此之前，力量举运动员使用的一直是奥林匹克深蹲技术。Paul Edward Anderson所说的“深蹲使你成为大力神”，指的并不是现代深蹲技术，而是奥林匹克深蹲。
尽管在力量举比赛中已经较为少见，现代力量举运动员依然非常重视奥林匹克深蹲。Kirk Karwoski每次深蹲训练课都要练习8~12组奥林匹克深蹲，Frederick Hatfield则把奥林匹克深蹲和现代竞技深蹲交替进行，一次训练只练奥林匹克深蹲，下一次训练只练现代竞技深蹲。
训练目的：提高伸膝力量、提高爆发力、提高髋关节和踝关节柔韧性。
动作过程：
1．采用自然站距或略大于胯宽的站距、杠铃支撑在斜方肌顶端、肘角在90~120度之间，从深蹲架上扛起杠铃。
2．保持躯干挺直，接近竖直的动作轨迹、较快的速度下蹲，直到最低点。
3．在最低点不停顿，立即站起，保持躯干挺直、目视前方，以接近竖直的动作轨迹、尽可能快的速度站起。
技术细节：
1．与你常用的竞技深蹲站距相比，练习奥林匹克深蹲时站距至少要减少两只脚的宽度。
2．与你常用的竞技深蹲支撑相比，确定肘角后，整个上体在整个练习过程中要能够尽量保持放松。
3．与你常用的竞技深蹲支撑相比，练习奥林匹克深蹲时躯干要更加接近竖直。
4．在最低点尽量利用牵张反射。
热身方法：
如果奥林匹克深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习腿屈伸、站躬身、站立提踵各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的奥林匹克深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组或递减组之前进行。
训练实例：
以下是我在1994年的一次训练实录。
膝、髋、踝关节热身15分钟
固定自行车练习20分钟，逐渐提高阻力，每档5分钟。
腿屈伸80磅12次
站躬身80磅12次
站立提踵300磅12次
奥林匹克深蹲225磅20次，315磅15次，405磅12次
495磅5次，585磅5次，675磅4次，765磅4次，855磅3次，905磅3次，945磅2次，995磅1次，945磅2次，945磅1次
这个训练项目要求你使用比赛时的全部技术要素，很明显，它是提高你比赛成绩最重要，也最直接的训练项目。
值得说明的是，很多运动员都将比赛项目的练习分成2部分：一部分是微调技术要素的练习，在这部分练习中，训练重量不大，但每组都要对技术要素——站距、下蹲速度、肘角等进行微调。另一部分则是固定技术要素的练习，使用目前认为最有效的技术要素。这样做的原因是，技术需要不断完善。如果在第一部分练习中发现了更有效的技术要素组合，就有必要在今后的训练中验证并改变。一般来说，这两部分的比例约为1：2。
训练目的：提高极限力量、全面提高竞技深蹲所需的各种力量或能力。
动作过程：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
技术细节：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
热身方法：
如果竞技深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、硬拉、站立提踵各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的竞技深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组或递减组之前进行。
训练实例：
以下是我最好的朋友之一，也是最强壮的力量举运动员之一Kirk Karwoski在1995年的一次训练实录（注：竞技深蹲不是那次深蹲训练课的第一项练习，也没有做微调技术要素的练习，因为他的技术已经非常完善）。
热身315磅27次，365磅22次，405磅15次
455磅10次，585磅8次，725磅5次，765磅5次，855磅5次，905磅4次，945磅3次，1000磅2次，1015磅1次，1035磅1次失败，905磅2组，每组6次
间歇式深蹲
力量举和举重运动员都非常重视间歇式深蹲。很多力量举运动员深蹲时最头痛的事情就是启动力量不足。一些举重运动员在底部利用反弹，但反弹能够增加的力量是非常有限的。因此，在底部停顿一段时间再站起，就成为提高深蹲成绩的有效方法，因为它能有效加强启动力量。
关于练习间歇式深蹲的下蹲深度，不同的运动员做法各不相同。举重运动员当然是下蹲到最低点，大多数力量举运动员的下蹲幅度和他们的竞技深蹲幅度相同，但一些力量举运动员，例如Kirk Karwoski、Ed Coan、Paul Wrenn和我，也喜欢蹲到最低点。如果你在最低点能产生强大的启动力量，那么在临界深度当然更没问题。
训练目的：提高启动力量、增强爆发力。
动作过程：
1．扛起杠铃，按照竞技深蹲的技术参数调整好身体，有控制地下蹲，直到设定的深度。
2．努力收紧股四头肌、臀部和股二头肌，挺直腰背，目视前方，坚持一段时间。
3．突然发力，以尽量快的速度站起。
技术细节：
1．练习间歇式深蹲时，除下蹲深度以外的其它技术参数都应与竞技深蹲相同。
2．要有控制地下蹲，速度不可过快。
3．停顿时要努力挺直腰背，防止塌腰。
4．站起时快速、爆发式用力。
热身方法：
如果间歇式深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、硬拉、站立提踵各一组。
正式开始练习前，先用30%的重量做1组静力蹲练习，再用50%以下的重量做2组重量递增的间歇式深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组或递减组之前进行。停顿时间可以固定，也可以尽力坚持——这样强度很大，而且失败频率较高，不推荐初学者采用——还可以递减。如果设定停顿时间，一般不少于2秒，不高于10秒。
训练实例：
以下是Paul Wrenn在1981年的一次训练实录
膝、髋、踝关节热身10分钟
固定自行车练习15分钟
奥林匹克深蹲225磅40次，315磅20次
硬拉225磅15次
静力蹲315磅30秒
热身315磅10次，365磅10次，每次停顿3秒
405磅8次，495磅6次，585磅5次，675磅3次，765磅2次，855磅2次，945磅1次，585磅8次，每次停顿2秒
弹力带深蹲
一般来说，在整个站起过程中，你会感觉到越来越轻松，因为伸膝肌群和伸髋肌群的做功条件越来越好。但如果你想要增加一丁点极限重量，却往往要花费不少时间，虽然你可能早就可以用这个重量做半蹲了。换句话说，你对一个重量的征服，往往是一个下蹲深度逐渐增大的过程。其实，还有另一种方法也能达到同样的目的，这就是渐增负荷训练法，通过在深蹲时使用弹力带，一端固定在杠铃上，另一端固定在地面。当你蹲到最低点的时候，弹力带弹力最小，然后逐渐增大，在你完全站起的时候达到最大。这样你从最低点到逐渐站起，所承受的负荷就是逐渐增加的，但你在每个高度上感觉到的困难程度却比普通的杠铃深蹲更加均匀了。当你挑战更大重量时，可以将弹力带深蹲的最大负荷（杠铃重量+最大弹力）设置为这一重量。等你练到可以将最小负荷设置为这一重量时，你就能轻松地杠铃深蹲起这一重量。
弹力带深蹲用来提高爆发力也很有效。爆发力的本质是加速，如果你能在渐增负荷的情况下匀速站起，在等负荷情况下就能加速站起。
弹力带还有另一种使用方法，就是将弹力带的一端固定在力量架顶端，而不是固定在地板上。这样弹力带就不是增加杠铃的负荷，而是抵消杠铃的负荷。这依然是渐增负荷训练，但是在深蹲到最低点时，实际负荷等于杠铃重量减去最大弹力，站起时实际负荷是杠铃重量，或者杠铃重量与最小弹力的差。
训练目的：提高极限力量、增强爆发力、提高弹跳力。
动作过程：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
技术细节：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
热身方法：
如果弹力带深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、硬拉、站立提踵各一组。
正式开始练习前，先徒手纵跳20次，让腿部肌肉适应突然加速用力的感觉，再用30%的重量做1组深蹲跳练习，最后用50%以下的负荷做2组负荷递增的弹力带深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种负荷进行练习，可以负荷递增，也可以固定负荷或递减。一般来说，递增组应在固定负荷组或递减组之前进行。弹力带深蹲的负荷部分来自杠铃，部分来自弹力带。弹力带的特点是弹力随长度变化很大，而且不能微调。如果你想让负荷的变化较为平稳，就使用较大的杠铃重量和较小的弹力。如果你想尝试快速变化的负荷，就使用较小的杠铃重量和较大的弹力。弹力越大，动作过程中负荷变化就越大。一般来说，你要么固定杠铃重量，要么固定弹力带弹力，只调整其中一项。固定弹力带弹力，调整杠铃重量的情况比较多见。
训练实例：
以下是Vladislav Alhazov在2008年的一次训练实录（注：弹力带深蹲不是那次深蹲训练课的第一项练习）。
徒手纵跳30次
深蹲跳315磅15次
热身225磅杠铃+100磅弹力20次，315磅杠铃+100磅弹力15次
405磅杠铃+200磅弹力10次，495磅杠铃+200磅弹力8次，585磅杠铃+200磅弹力6次，675磅杠铃+200磅弹力5次，765磅杠铃+200磅弹力5次，855磅杠铃+200磅弹力3次，945磅杠铃+200磅弹力1次，855磅杠铃+200磅弹力4次
铁链深蹲与弹力带深蹲的作用类似，但还是有明显的区别。铁链只能增加杠铃负荷，而不能抵消杠铃负荷。渐增负荷是通过运动员逐渐站起时，铁链的悬垂部分逐渐增多，而地上的部分逐渐减少来实现的。铁链产生的是重力，而不是弹力，因此动作过程中负荷的变化比较平稳，相当于弹力带深蹲练习中杠铃重量较大而弹力较小的情况。不过，铁链使用起来感觉比较笨拙，重量很难增加。练习时要手工确保铁链在杠铃前后两侧的部分等长，否则容易失去平衡。
与弹力带深蹲相比，铁链深蹲有一个优点——很容易调整铁链条数。弹力带要固定比较麻烦，因此很多人并不喜欢在训练中增加或更换弹力带。增加铁链要容易得多，因此在训练中调整铁链数量是常见做法。
训练目的：提高极限力量、增强爆发力、提高弹跳力。
动作过程：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
技术细节：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
热身方法：
如果铁链深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、硬拉、站立提踵各一组。
正式开始练习前，先徒手纵跳20次，让腿部肌肉适应突然加速用力的感觉，再用30%的重量做1组深蹲跳练习，最后用50%以下的负荷做2组负荷递增的铁链深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种负荷进行练习，可以负荷递增，也可以固定负荷或递减。一般来说，递增组应在固定负荷组或递减组之前进行。铁链深蹲的负荷部分来自杠铃，部分来自铁链。铁链的负荷与悬垂长度成正比，变化比弹力带平稳。如果你想让负荷在较小范围内变化，就使用较大的杠铃重量和较小的铁链重量。如果你想让负荷在较大范围内变化，就使用较小的杠铃重量和较大的铁链重量。铁链重量越大，动作过程中负荷变化就越大。由于铁链重量便于调整，你在训练中可以同时变化杠铃和铁链重量。
训练实例：
以下是德国运动员Andy Dorner Elvis在2009年的一次训练实录（注：铁链深蹲不是那次深蹲训练课的第一项练习）。
腿部肌肉拉伸5分钟
140公斤箭步蹲前进50米
热身180公斤杠铃+40公斤铁链15次，220公斤杠铃+40公斤铁链10次
300公斤杠铃+40公斤铁链6次，340公斤杠铃+40公斤铁链5次，380公斤杠铃+40公斤铁链3次，380公斤杠铃+80公斤铁链1次，380公斤杠铃+120公斤铁链失败，380公斤杠铃+40公斤铁链2次，380公斤杠铃+40公斤铁链1次
底部启动深蹲
在深蹲训练的早期，并没有深蹲架，运动员需要先蹲下，让同伴将杠铃抬到肩上，然后直接站起来，这需要很大的启动力量。深蹲架出现以后，运动员可以从直立状态开始训练，肌肉可以在退让过程中得到预热，降低了难度。但传统的练习方式依然有价值，就是集中提高启动力量。
底部启动深蹲需要在安全深蹲架上练习，杠铃放在保护杠上，保护杠高度要和下蹲到最低点时杠铃的高度相同，但也不能太低，要保证运动员能挺直腰背钻入保护杠下方。
训练目的：提高启动力量、增强爆发力。
动作过程：
1．钻入保护杠下方，按照竞技深蹲的技术参数调整好身体，注意挺直腰背。
2．适度用力，让肩部贴紧杠铃杆。
3．股四头肌、臀部和股二头肌突然爆发式发力，挺直腰背，向上站起。
技术细节：
1．保护杠高度要适宜，不能太低，要能够挺直腰背、目视前方。
2．调整好身体后要先适度用力，让肩部贴紧杠铃杆，不能松弛地接触杠铃杆，但也不能用力过大，使杠铃离开保护杠。
3．底部启动对腰背部压力较大，发力站起前一定要挺直腰背，并确保腰背部处于舒服的位置。
4．站起时快速、爆发式用力。
热身方法：
如果底部启动深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、硬拉、站立提踵各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的底部启动深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量。底部启动深蹲强度较大，一般不建议做递减重量的练习。
训练实例：
以下是英国运动员Clive Henry在2002年的一次训练实录（注：底部启动深蹲不是那次深蹲训练课的第一项练习）。
热身180公斤17次，220公斤15次
250公斤8次，280公斤5次，320公斤4次，360公斤4次，390公斤3次，420公斤2次，430公斤1次
我参加举重运动后，发现很多举重运动员和我的路径相反，正准备参加力量举运动。他们认为自己具有强大的深蹲实力，但总是无法在比赛中表现出来。我认为，他们的主要问题之一，是习惯于较小幅度的髋关节后推，而主要依靠伸膝肌群发力。箱式深蹲恰恰能解决这个问题，让运动员习惯于转动自己的髋关节。
箱式深蹲的一个主要技术问题是箱子的选择。首先，高度必须适宜。有些运动员在比赛中沮丧地连续3次深蹲因深度不足而告负，原因就是在训练中使用的箱子过高。挑战新极限时可以使用较高的箱子，但你至少应该有一个箱子，使你臀部接触箱面时，能够达到深蹲的临界深度，或者更低。你最好能有多个不同高度的箱子，以适应不同的训练需要。
其次，箱子必须坚固、表面光滑、不会滑动。我见过箱子断裂的情况、运动员臀部被箱子表面的毛刺滑伤的情况、箱子向后滑动导致运动员摔倒的情况。虽然都非常罕见，但你最好能小心地避免这些情况。
有些人声称箱式深蹲可以代替深蹲练习，这完全是胡扯。箱式深蹲在速度、制动等方面都和深蹲十分不同。在我看来，正是这种不负责任的说法，导致很多运动员在比赛中下蹲深度不足或者制动失败。
训练目的：改善技术、均衡伸膝肌群和伸髋肌群在深蹲过程中的发力，提高极限力量。
动作过程：
1．扛起杠铃，背朝箱子，站在箱子前面，按照竞技深蹲的技术参数调整好身体，注意挺直腰背。
2．有控制地下蹲，直到臀部接触凳面。
3．不停顿地向上爆发式发力，挺直腰背，向上站起。
技术细节：
1．箱子的放置位置要适应。我建议练习箱式深蹲时使用J型深蹲架，这样你就不必后退直接下蹲，也不必担心箱子会移动。如果使用H型深蹲架，就必须注意箱子不能离深蹲架太近或太远，防止后退时导致箱子移动，或者失去重心。
2．如果是立方体形状的箱子，放置时应将其中一个角指向前方。
3．要有控制地下蹲，不能快速下蹲，否则不容易制动。要保证臀部接触凳面时，已经制动完成。
4．臀部接触凳面后立即发力站起，不能将重量压在凳面上。
5．臀部接触凳面时，要有意识地挺直腰背。
热身方法：
如果箱式深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、硬拉、站立提踵各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的箱式深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量。
训练实例：
以下是Chuck Vogelpohl在2009年的一次训练实录
膝、髋、踝关节热身10分钟
高抬腿跑练习5分钟
单腿蹲，左腿82次，右腿80次
站躬身225磅14次
底部启动深蹲315磅20次
热身405磅17次，495磅15次
585磅6次，675磅6次，765磅5次，855磅3次，945磅2次，1045磅2次，1085磅1次，1135磅1次，1005磅4次
力量举运动员对前蹲的看法不一。有些人认为前蹲的技术参数近似于奥林匹克深蹲，对竞技深蹲帮助不大。这种看法十分浅薄。事实上，前蹲几乎可以使用竞技深蹲可能的所有技术参数，包括幅度很大的髋关节后移，但它的最大优势的确是提高伸膝力量，并帮助你找到正确的腰背部姿势。
很多人不喜欢练习前蹲，是没有掌握它的支撑方法。前蹲共有3种支撑方法，最常见的方法，也是举重运动员采用的方法，是杠杆支撑。
将双上臂水平地向前举起，同时向后屈肘，腕关节尽量下压，直到双上臂达到或高于水平位置为止。在这个位置，你应该能轻松地用手指勾住锁骨窝，手掌心朝向后上方。你用手指阻挡杠铃杆下滑，只起辅助支撑作用，杠铃重心不应落在手指或手掌上。这种方式需要较好的腕、肘、肩关节柔韧性。
如果你的腕、肘、肩关节柔韧性不够好，就可以采用三脚架支撑。同样是将双上臂水平地向前举起，但手掌心向下，而不是向上，屈肘后小臂向另一侧肩关节延伸。你仍然是用手指阻挡杠铃杆下滑，和杠杆支撑不同的是，右手负责左侧，左手则负责右侧。杠杆支撑经常需要将双上臂抬到高于水平位置，三脚架支撑则不需要这样。三脚架支撑时腕关节感觉比较舒服，但肩关节承受的压力较大。它不像杠杆支撑那样灵活，但你也不用太担心，Warick Brant就是用这种方式前蹲起了350公斤。
你还有第3种选择——前蹲架，我们在第2章介绍过这种器械。使用前蹲架时，你甚至不需要将双上臂抬高到水平位置，两手掌心则是处于舒服的相对位置。但有得必有失，这种方式比你自己用手臂搭起三脚架更不灵活，看起来你的肩膀上就像搭了个架子。我还是建议大家尽量使用杠杆支撑，增强腕、肘、肩关节柔韧性后，每个人都能掌握它。我在练举重之前从没尝试过这个动作，但现在我能轻松地用这种方式练上3个小时。
训练目的：提高伸膝力量，改善深蹲时的腰背部姿态。
动作过程：
1．从深蹲架上支撑起杠铃，注意挺胸抬头、挺直腰背，杠铃重心落在肩部。
2．有控制地下蹲，直到最低点。
3．腿部，特别是股四头肌爆发式发力，挺胸抬头、挺直腰背，向上站起。
技术细节：
1．在其它深蹲练习中，我们并不强调挺胸抬头，你只需要挺直腰背、目视前方，你甚至可以略微含胸，因为杠铃支撑在颈后。但在前蹲时，你必须有意识地挺胸抬头，为杠铃创造一个宽厚的支撑架子，面部朝向前上方，而不是正前方。
2．杠铃重心要始终落在肩部，而不是手臂上，这一点极端重要。如果杠铃重心落在手臂上，试举几乎肯定会失败，还很容易受伤。
3．要有控制地下蹲，不建议快速下蹲。这里并不是说不能快速下蹲，举重运动员没有这个问题，他们每天都做大量前蹲，技术十分熟练。力量举运动员只把前蹲作为一项辅助练习，对于快速下蹲时出现的杠铃重心移动常常难以控制。
4．如果髋关节柔韧性不好，最好不要让髋关节后移太多，否则杠铃重心会不可避免地偏向前。反过来，如果你有良好的髋关节柔韧性，前蹲就成了体会深蹲时在挺直腰背前提下髋关节后移的最好方法。
热身方法：
如果前蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节、腕关节、肘关节、肩关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、深蹲跳各一组，用10%左右的负重练习支撑深蹲1组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的前蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量。
训练实例：
以下是2006年举重世锦赛105公斤级挺举冠军、波兰举重运动员Marcin Dolega在那次比赛前的一次训练实录。他的前蹲训练给我留下了最深刻的印象，而且这种训练模式也完全可以不作任何修改地移植到力量举训练中。
膝、髋、踝、腕、肘、肩关节热身10分钟
蛙跳练习5分钟
空杆挺举100次
奥林匹克深蹲100公斤32次
深蹲跳60公斤30次
热身120公斤20次，160公斤18次
200公斤14次，240公斤6次，280公斤5次，300公斤3次，320公斤2次，340公斤1次，350公斤1次，320公斤3次，300公斤5次
如果深蹲时的瓶颈是伸膝力量，你应该加强两类练习，一类是专门的伸膝力量练习，如腿举，另一类是强调伸膝力量的深蹲辅助练习，其中最好的3个是前蹲、肩托深蹲和史密斯深蹲，而对于伸膝极限力量最有效的是肩托深蹲，因为它能使用的重量最大。Dru Patrick能用2340磅的重量练习肩托深蹲。我也很喜欢这项练习，因为它真正能让你找到挑战大重量的感觉。
肩托深蹲有很多种器械可供选择，你在选择时主要应该看两点：运动方向和运动轨迹。有些器械运动方向是从前下方到后上方，近似于后仰，这种器械对于伸膝力量的锻炼非常集中，健美运动员也喜欢用这种器械。另外一些器械运动方向是从后下方到前上方，近似于前倾，用这种器械时发力的感觉和竞技深蹲更接近。
有些肩托深蹲机让你在近似直线的轨迹上运动，还有些实际上是围绕一个轴心旋转。前一种对于伸膝力量的锻炼效果较好，而后一种对于提高股二头肌力量的效果较好，因为它能让你非常舒服地将髋关节向后推。
和竞技深蹲相比，肩托深蹲有很多优点。首先，它省去了上半身的支撑环节，这就让上半身整体较为放松，有利于腿部集中发力，更大的好处是腰部容易保持竖直，降低了对脊柱的压力。在主要的力量训练动作中，肩托深蹲对脊柱的压力是最小的之一，比前蹲还小，只比腿举大一点。
另一个好处是你能较为舒服地蹲到最低点，因此它对于你加强下半程也非常有用。和举重运动员相比，很多运动员对于深蹲最下方一个阶段的1/3较为恐惧，他们在上2/3阶段可能表现地极为强壮，但一旦进入这个阶段，就显得非常虚弱，所以他们总是小心地在1/3临界点上制动。对IPF规则来说，这一点还是显得浅了些。我对这些人提出的建议就是猛练肩托深蹲，经过一段时间以后，他们都能充满自信地做大重量全程深蹲了。
训练目的：提高伸膝极限力量，加强深蹲最下方1/3阶段。
动作过程：
1．用肩部牢固地支撑住靠板，稍微伸膝向上用力，使肩部紧贴靠板，做好发力准备，但不要立即将靠板顶起。
2．松开支撑架，伸膝顶起靠板。
3．挺直腰背、目视前方，下蹲至最低点，但要保证在这一点上，负重不是由支撑架承担的。
4．挺直腰背、目视前方，发力站起。
技术细节：
1．像其他深蹲练习一样，练习肩托深蹲时要先让肩部稳固支撑，然后再做扛起动作，不要一上来就顶起靠板，更不要试图顶起后再对靠板位置进行微调，那样是非常危险的。
2．做扛起动作时用腿部力量，而不要耸肩或者用肩部力量向上顶。
3．如果是后仰式肩托深蹲，动作过程中背部要始终紧靠背板。
4．要保证在下蹲的最低点上，负重不是由支撑架承担的。如果由于器械结构限制，无法做到这一点，宁可蹲得浅一些，要保证负重始终由肌肉承担。
热身方法：
如果肩托深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲3组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的肩托深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量。
训练实例：
以下是Dru Patrick在2005年的一次训练实录。
膝、髋、踝关节热身10分钟
跑步10分钟
奥林匹克深蹲315磅40次，405磅20次，405磅22次
热身1000磅40次，1200磅20次
1500磅15次，1800磅12次，2000磅8次，2160磅5次，2210磅3次，2260磅2次，2310磅1次，2340磅1次，2000磅11次
史密斯深蹲
用史密斯训练器练习深蹲，也是提高伸膝力量的一个好方法。与其他深蹲形式不同的是，练习史密斯深蹲时身体重心可以大幅度偏后，但腰部还能保持竖直，因为史密斯架吸收了水平方向上的倾覆力。如果是做其他形式的深蹲，运动员早就后仰摔倒了。有些人指责史密斯深蹲的动作不够自然，但这恰恰是它的特殊价值所在。试一下就能知道，史密斯深蹲的发力点在股四头肌前侧，而不像其他深蹲形式那样在股四头肌中后侧。
健美运动员也喜欢练习史密斯深蹲，很多人将髋关节的前后位置固定，只做膝关节的屈伸，这样就无法蹲到很低的位置。事实上，用史密斯训练器也可以安全地练习全蹲，只要你在下蹲的下半程将髋关节自然向后推，站起时做相反的动作。
训练目的：提高伸膝极限力量，加强股四头肌前侧力量。
动作过程：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
技术细节：
1．和其他深蹲练习相比，做史密斯深蹲时重心可以更加偏后，整个腿部肌肉有种拉长的感觉。
2．动作速度不要过快，否则史密斯架会受到较大的水平方向压力，阻滞动作的流畅性。
3．虽然史密斯架是一种高安全器械，但保护者依然是需要的，特别是在大重量训练时。
热身方法：
如果史密斯深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲3组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的史密斯深蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量。
训练实例：
以下是Mark Henry在2002年的一次训练实录。
膝、髋、踝关节热身10分钟
快速登台阶5分钟
仰卧卷腹50次
奥林匹克深蹲275磅38次，315磅34次，335磅28次
热身365磅17次，405磅11次
495磅8次，585磅5次，675磅5次，765磅4次，855磅3次，945磅1次，955磅失败，855磅2次
过顶支撑深蹲
很多人把过顶支撑深蹲看作一项纯粹举重风格的练习，事实上它却是提高竞技深蹲稳定性、平衡能力、优化技术的重要工具。过顶支撑深蹲是支撑重心最高的练习，这就要求髋、踝、肩关节都要有良好的柔韧性，膝、髋关节移动要非常精确，重心的控制要非常稳固，这对于提高竞技深蹲都是大有帮助的。
和举重运动员不同，力量举运动员不需要做极限重量的挺举和抓举，因此也不需要练习大重量的过顶支撑深蹲。做这项练习时关键是要完全地控制重心，稳定地做动作。
训练目的：提高身体平衡能力，加强动作稳定性。
动作过程：
1．在深蹲架下方宽握、直臂支撑住杠铃，杠铃重心放在颈后的肩部上方。调整全身姿态，确保稳固、平衡地支撑住重量。
2．腿部发力，伸直膝关节，将杠铃向上抬起。
3．控制住杠铃平衡后，小心地后退1~2步，再次调整全身姿态，做好下蹲准备。
4．有控制地缓慢下蹲，直到最低点，确保杠铃接近竖直地向下移动。
5．在最低点稍停片刻，确保稳固、平衡地支撑住重量，然后有控制地站起。
技术细节：
1．在各种深蹲练习中，过顶支撑深蹲是最不稳定的。因此在动作各阶段的连接点处暂停并检查自己对杠铃的控制极为重要，如果重心出现偏离，这时仓促做动作就必然失败。如果你观察一下举重比赛，就会发现举重运动员正是这样做的。
2．肩部和手臂要学会放松，这一点极端重要。过于紧张的上体会不自觉地给杠铃加力，导致杠铃重心偏离，就像你在刚学习开车时那样。
3．动作要缓慢而有控制。力量举运动员在这个项目上的经验无法和举重运动员相比，因此不要尝试用爆发力快速完成动作。
4．由于担心杠铃落下，很多人练习时不自觉地让杠铃重心偏前，其实这样更容易下落。你应该让杠铃重心稍微偏后，大致应该处于竞技深蹲时肩部支撑位置的正上方。
热身方法：
如果过顶支撑深蹲作为本次训练课的第一项力量训练，或者第一项自然发力练习，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节、腕关节、肘关节、肩关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲3组。
正式开始练习前，用30%以下的重量做3组重量递增的过顶支撑深蹲专项热身，建议从空杆开始。
训练方法：
谨慎地递增重量，也可以固定重量。
训练实例：
以下是Mike Bridges在1996年的一次训练实录，这是深蹲训练课的最后一个项目，因此省略了专项热身前的部分。这里没有选择那些有举重背景的运动员，例如Deroy Macqueen，他能过顶支撑深蹲300公斤，但绝大多数人没有这种能力，因此他的训练对你借鉴意义不大。
热身空杆40次，85磅20次，135磅20次
225磅10次，315磅3组，每组10次
这是一种高级训练方法，不推荐初学者使用，但它对于提高深蹲极限力量的确有奇效。最信奉这个训练项目的是俄罗斯和保加利亚的举重运动员。伊朗的Rezazadeh Hossein每周至少练2次退让深蹲，这说明它完全可以成为一种常规的训练项目，而我们的举重运动员大多把它看作一种非常特殊的训练，大多数力量举运动员从来不做这个项目。根据美国体能协会的研究，将一般深蹲训练与退让深蹲结合起来，是提高力量的最好方法。
退让深蹲的实质，是用尽量慢的速度、标准的动作、超过深蹲极限的重量下蹲，就像在斜坡上尽力阻止一辆加速下滑的汽车。这里的关键点是重量、速度和动作规范，而动作规范是重中之重。随着重量的增大，运动员必须竭尽全力挖掘一切潜力完成动作，一些安全规范可能不自觉地被舍弃，人们所说的“大重量容易受伤”，就是这个原因。因此，退让深蹲训练时必须格外注意动作规范。
重量是另一个要素。在退让性或借力训练中，为补偿原动力的降低，必须大幅度增大重量，否则训练强度就会下降。有些专家提出退让深蹲应该用极限深蹲110%以上的重量进行，如果重量在100%~110%之间，做不完全动作深蹲、弹力带或铁链深蹲，效果比退让深蹲更好，因为在这个重量区间里，身体在一定幅度上是能够完成动力性训练的。
速度是最后一个，也是最恼人的要素。在一般深蹲训练中，我们经常要求用尽量慢的动作下蹲，但那是我们能够完全控制的重量。在超过极限重量的情况下要做到这一点，就显得非常困难。除了运动员自己必须做好意志和呼吸上的准备，保护措施也必须足够，包括比赛规格的助手保护和你最好的深蹲背心。举重运动员练习退让深蹲也从不用深蹲背心，这一点上力量举运动员占据了优势，保护措施是永远不嫌多的。
训练目的：提高极限力量。
动作过程：见第二章第四节“深蹲技术”部分。
技术细节：
1．强烈建议使用J型深蹲架。如果使用H型深蹲架，必须格外小心。
2．和正常的竞技深蹲练习相比，练习退让性深蹲时髋关节后移幅度要减小。
3．和正常的竞技深蹲练习相比，站距要适当减小。
4．和正常的竞技深蹲练习相比，肩上支撑杠位要适当提高。
热身方法：
退让深蹲通常放在深蹲训练课的中后部分，最好放在正常深蹲练习之后。这时各主要关节已经得到充分活动，但开始这项练习之前要再次活动膝关节、髋关节、踝关节（具体方法见本章后半部分）。和训练课开始时的热身相比，这次关节活动强度可以加大。
训练方法：
固定重量，也可以谨慎地递增重量（这种方式只推荐高级运动员采用）。
训练实例：
以下是深蹲博士在1987年的一次训练实录，这次训练之前是一般性的竞技深蹲训练，当时他的个人纪录是1014磅。
膝关节、髋关节、踝关节热身10分钟
1150磅1次，1200磅5组，每组1次
不管退让深蹲看起来多么惊心动魄，静力深蹲才是最艰苦的深蹲练习。它的艰苦在于——每个人的腿臀部肌肉都有极为强大的等长收缩能力，或者准确地说，是潜力，但人们的神经控制能力和意志力通常都要差得多。比较起来，意志力似乎还是相对容易提高的，神经控制能力则是一种稍纵即逝的爆发式的“协调性”。不过，极限深蹲恰恰需要这些。
静力深蹲的另一个好处是帮助你突破黏着点。理论上你可以选择除最高点和最低点以外的每个位置做等长收缩，但大多数人都选择膝关节和髋关节等高的位置。实践证明，大多数人的黏着点正是这一点，很多人也正是蹲到了这一点就挣扎着站起，导致下蹲深度不足而失败。另一方面，静力深蹲很难坚持，你经常会出现不由自主的下落，膝关节和髋关节等高的位置上非常容易发现这一点。
和其他所有练习不同，静力深蹲时除了重量和技术规范，还需要竭力坚持尽可能长的时间。退让深蹲也要求坚持尽可能长的时间，但因为身体本来就处于下降中，这个坚持时间其实是非常有限的。而在练习静力深蹲时，如果你适当降低训练重量，就能坚持很长的时间。关于训练时间，有两种不同做法，有的人预先设定坚持时间，当然是经过努力能实现的，有的人总是采用“尽量长”原则。这两种做法各有长处，预先设定坚持时间的有效性取决于坚持时间的准确选择，如果你设定的时间明显小于潜力，训练强度就会不足。而如果你设定的时间非常接近于潜力，明确的目标导向会使你比采用“尽量长”原则时更容易坚持做完训练。
与退让深蹲不同，静力深蹲随使用重量的不同，可以满足各种不同的训练目标。如果你使用的重量很大，甚至像间歇式深蹲时那样大，你就是在集中于极限力量。但如果你使用的重量较小，甚至能坚持10分钟，那你就是在练耐力。
很多运动员对于训练重量和训练时间之间的对应关系不太明了。由于每个人的力量耐力、耐力差距很大，我们建议你自己通过测试和练习建立起自己的表格。作为参考，这里先给出一个一般性的表格。有一点是肯定的，静力深蹲练得越多，力量耐力和耐力就会越强，你在相同的重量上就能坚持更长的时间。
以下使用深蹲极限重量的比例（膝关节和髋关节等高的位置）：
80%~100%，1~10秒，重点提高极限力量
50%~80%，10~60秒，重点提高力量耐力
50%以下，1分钟以上，重点提高耐力
坚持位置对于负荷刺激的集中位置，以及坚持时间也有重大影响。总的来说，坚持位置越靠下，难度越大，同样的重量坚持时间也越短。一般来说，坚持位置在膝关节、髋关节等高点以上，主要提高股四头肌力量。坚持位置在膝关节、髋关节等高点以下部分的上1/2，主要提高股二头肌力量，下1/2主要提高臀部力量。
训练目的：提高极限力量、力量耐力、耐力。
动作过程：
1．按照标准的竞技深蹲技术参数支撑好杠铃，保持腰背挺直、目视前方，缓慢、有控制地下蹲到预设的坚持位置。
2．在预设的坚持位置上，极力收紧股四头肌、臀部、股二头肌，腰椎适当前顶，但上半身要适度放松，主动性地腹式呼吸，将注意力集中到腿臀部肌群的收缩和同伴的报时上来。
3．坚持完毕后，不要尝试依靠自身力量站起，也不要不加控制地下蹲，而是要在3名同伴的保护和助力下站起并放回杠铃。
技术细节：
1．和正常的竞技深蹲练习相比，练习退让性深蹲时髋关节后移幅度要减小。
2．和正常的竞技深蹲练习相比，肩上支撑杠位要适当提高。
3．在预设的坚持位置上，要极力收紧腿臀部肌群，并控制好身体重心。
4．腰椎适当前顶，能有效防止力竭状况下不自觉地塌腰。
5．主动性地腹式呼吸，依靠腹腔外扩将空气吸入体内，挤压腹腔时将空气排出，不要憋气。
热身方法：
静力深蹲通常放在深蹲训练课的中后部分，最好放在正常深蹲练习之后。这时各主要关节已经得到充分活动，但开始这项练习之前要再次活动膝关节、髋关节、踝关节（具体方法见本章后半部分）。和训练课开始时的热身相比，这次关节活动强度可以加大。
训练方法：
固定重量，或者递增重量（高级训练方法）
训练实例：
以下是Rickey Dale Crain在1992年的一次训练实录，这次训练之前是一般性的竞技深蹲训练，当时他的极限深蹲是800磅。
膝关节、髋关节、踝关节热身8分钟
300磅92秒，450磅33秒，675磅8秒
第二节 卧推及其直接辅助项目
很多人都搞不清健身卧推和竞技卧推之间的关系，他们错误地认为任何卧推都是健身卧推。事实上，你听说过的那些大重量卧推，基本上都不是健身卧推，而是竞技卧推。简单地说，健身卧推时腿部几乎不发力，负荷集中在胸部和肱三头肌，而竞技卧推时腿部积极主动地发力，上身承受的负荷也是非常分散的。卧推大重量时，人体会自然地转换到竞技技术，健美运动员也是一样，因此严格的健身卧推只有在中小重量上才可能实现。
尽管技术上存在重大差别，就像奥林匹克深蹲是竞技深蹲的基础一样，健身卧推也是竞技卧推的基础，它能帮助你打牢胸部和肱三头肌的力量基础。
训练目的：提高胸部和肱三头肌力量。
动作过程：
1．平躺在卧推凳上，背部尽量贴紧凳面，双脚从地面上抬起，稳固地踩在凳面边缘。
2．含胸，以略大于肩宽的握距将杠铃从架上取下，沿弧线缓慢而有控制地下放到胸肌上缘。
3．在最低点不停顿，胸部和肱三头肌发力，沿弧线缓慢而有控制地将杠铃向上推起。
技术细节：
1．与你常用的竞技卧推不同，练习健身卧推时腿部不要紧踏地板，而是要抬高踩在卧推凳上。
2．与你常用的竞技卧推不同，练习健身卧推时背部要尽量紧贴凳面，不要将腰背部弓起。
3．与你常用的竞技卧推不同，练习健身卧推时下放和推起杠铃都要缓慢而有控制，不要使用爆发力。
4．与你常用的竞技卧推不同，练习健身卧推时要沿指向头部一侧的弧线将杠铃下放到胸肌上缘，沿指向双脚一侧的弧线将杠铃推起还原。
热身方法：
如果健身卧推作为本次训练课的第一项力量训练，应在之前进行肩关节、肘关节、腕关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，练习俯卧撑、小重量颈后臂屈伸、腕弯举各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的健身卧推专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组或递减组之前进行。但是，训练重量不要超过卧推极限重量的80%，否则你就无法保持正确的健身卧推技术。
训练实例：
以下是我在1993年的一次训练实录。
腕、肩、肘关节热身10分钟
固定自行车练习20分钟，逐渐提高阻力，每档5分钟。
俯卧撑50次
哑铃颈后臂屈伸20磅40次
哑铃腕弯举20磅40次
健身卧推135磅20次，185磅15次，225磅12次
285磅8次，315磅5次，345磅4次，385磅2次，405磅2次，425磅1次，345磅3组，每组4次
这个训练项目要求你使用比赛时的全部技术要素，它是提高你比赛成绩最重要，也最直接的训练项目。
和深蹲的情况类似，很多运动员也将竞技卧推的练习分成2部分：一部分是微调技术要素的练习，在这部分练习中，训练重量不大，但每组都要对技术要素——动作轨迹、握距、杠铃下放速度等进行微调。另一部分则是固定技术要素的练习，使用目前认为最有效的技术要素。这样做的原因是，技术需要不断完善。如果在第一部分练习中发现了更有效的技术要素组合，就有必要在今后的训练中验证并改变。一般来说，这两部分的比例约为1：2。
训练目的：提高极限力量、全面提高竞技卧推所需的各种力量或能力。
动作过程：见第二章第四节“卧推技术”部分。
技术细节：见第二章第四节“卧推技术”部分。
热身方法：
如果竞技卧推作为本次训练课的第一项力量训练，应在之前进行膝关节、髋关节、踝关节、腕关节、肩关节、肘关节热身（具体方法见本章后半部分），这里一定要注意，竞技卧推发力中腿部非常重要，因此一定不能忽略下肢各关节的热身。关节热身结束后，跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，用20%左右的负重分别练习奥林匹克深蹲、健身卧推、颈后臂屈伸各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的竞技卧推专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组或递减组之前进行。
训练实例：
Kirk Karwoski的力量举训练是我见过的最有激情的，下面是他在1995年的一次竞技卧推训练日志，之前进行了健身卧推训练，因此省略了专项健身之前的部分。
热身135磅25次，185磅21次，225磅17次
285磅5次，315磅5次，365磅4次，405磅5次，455磅3次，495磅2次，515磅1次，405磅2组，每组6次
因为动作特点不同，3个比赛项目各有不同的极限训练方法，不完全幅度动作是3个项目都可以采用的方法。除此以外，深蹲还可以采用弹力带和铁链深蹲、箱式深蹲和退让深蹲，提高卧推极限则采用木板卧推和助力卧推。
木板卧推和箱式深蹲很像，都是为动作幅度提供了一个强制的标准。做不完全幅度动作时，你的实际动作幅度很大程度上取决于心理感受，实际采用的幅度可能比能够达到的潜力差很多。而外设的标准提供了一个明确的目标，有利于充分发挥潜力。
使用的木板应该是形状方正标准、体积大、重量小、表面光滑的。你可以将数块木板叠加在一起使用，但块数越少越好。
训练目的：提高卧推极限力量。
动作过程：
1．平躺在卧推凳上，按照竞技卧推的技术参数调整好身体，将木板稳固地放在胸部上方。
2．按照竞技卧推的技术参数，将杠铃从架上取下，下放至杠铃接触木板。
3．在最低点不停顿，腿部驱动全身发力，沿弧线将杠铃向上推起还原。
技术细节：
1．注意选择的木板和使用方法，要正好处在杠铃的下放轨迹上，要有足够的宽度，杠铃接触点要在木板中线上，防止翻转倾覆。杠铃长度要适宜，不要影响手臂运动。
2．与箱式深蹲类似，杠铃接触木板后要立即还原，不要停顿。
3．按照竞技卧推确定的杠铃下放速度，木板卧推时杠铃可以快速下放，也可以有控制地下放。
热身方法：
如果木板卧推作为本次训练课的第一项力量训练，应在之前进行肩关节、肘关节、腕关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，练习俯卧撑、小重量颈后臂屈伸、腕弯举各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的木板卧推专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组或递减组之前进行。
训练实例：
以下是Ed Coan在1994年的一次训练实录。
腕、肩、肘关节热身
室内蛙跳练习10分钟
健身卧推135磅28次，26次，25次
木板卧推185磅20次，225磅15次，255磅13次
275磅5次，315磅4次，355磅3次，405磅3次，455磅2次，495磅1次，545磅1次，405磅2组，每组4次
一些人把助力卧推称为力量举界最不科学和最少技术含量的练习。其实它非常实用，而且也有不少技术含量。在3个比赛项目中，只有卧推适合用助力的方式提高极限力量。由于一些人对于卧推重量的盲目推崇，你在很多地方都能看到助力卧推，不过99%的助力卧推练习方法都是完全错误的。
由于虚荣心的作用，不少人都希望自己的助力伙伴很强壮。在大多数助力卧推的练习中，是他们，而不是运动员自己承担了主要的负荷。这种练习不光是浪费时间，还很有欺骗作用。事实上，如果不考虑保护作用，助力伙伴应该选择那些最孱弱的家伙，以免他们多花气力。助力应该尽力做到最小，刚刚够突破自己的极限。当然，这样做的前提是你的新目标要科学，只在极限上增加一个最小的重量。很多人的目标设定毫不科学，完全是胡来，这是他们总是无法进步的重要原因。
训练目的：提高卧推极限力量。
动作过程：见第二章第四节“卧推技术”部分。
技术细节：
1．重量选择要适当，只在极限重量上增加一个最小的重量，否则会将负荷过多地转移到保护者身上。
2．保护者应该按照运动员的动作节奏，只在运动员无法启动或者动作停滞时给予最少的助力，不应主动发力使杠铃向上运动。
热身方法：
助力卧推一般不作为训练课的第一项力量训练，练习前进行肩关节、肘关节、腕关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车15~20分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，练习俯卧撑、小重量颈后臂屈伸、腕弯举各一组。
正式开始练习前，用50~100%的重量做3组重量递增的竞技卧推专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组或递减组之前进行。
训练实例：
以下是52公斤级王者Inaba Hideaki在1984年的一次训练实录，当时他的卧推极限是95公斤。
腕、肩、肘关节热身
台阶机3分钟
竞技卧推50公斤5次，80公斤2次，90公斤1次
助力卧推96公斤4组，每组1次
第三节 硬拉及其直接辅助项目
自然站距硬拉
对硬拉而言，并没有奥林匹克硬拉或者健身硬拉这样的练习（虽然存在奥林匹克型硬拉技术），这主要是因为人们在硬拉时的起始臀位不同。总体上说，人们对于硬拉采用的各种技术名词非常混乱，但不管怎样，只要你坚持正确的硬拉技术原则（主要是杜绝乌龟拉），并采取自然站距（接近胯宽）——这是与竞技硬拉的主要区别，都可以列入此项练习。
和奥林匹克深蹲或者健身卧推不同，自然站距硬拉不能算作竞技硬拉的基础，只能说是一种特点不同的练习，你完全可以跳过这项练习。和竞技硬拉相比，自然站距硬拉的臀部发力较少，股二头肌发力更大，股四头肌发力则大体相当。
训练目的：提高股二头肌力量。
动作过程：见第二章第四节“硬拉技术”部分，参考第二节“奥林匹克型和竞技1型硬拉技术”部分。
技术细节：
1．与竞技2型硬拉技术，也就是人们常说的“竞技硬拉”或者“相扑式硬拉”不同，练习时双脚间距大致等于胯宽，而不是大幅度超过胯宽。
2．起举前可以采用低臀位，也可以采用高臀位，前者主要使用股四头肌力量，后者主要使用股二头肌力量。
3．始终保持腰背停止、脊柱锁紧，不要弯曲和伸展脊柱，这一点极端重要。
热身方法：
如果将自然站距硬拉作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节、肩关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车5~10分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，练习奥林匹克深蹲、站躬身、GHR各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的自然站距硬拉专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，最好不要做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是我在1994年的一次训练实录。
膝关节、髋关节、踝关节、肩关节热身5分钟
奥林匹克深蹲495磅20次，站躬身225磅21次，GHR不负重24次
自然站距硬拉热身225磅25次，285磅13次，315磅11次
正式练习605磅5组，每组5次
需要强调指出的是，尽管人们在硬拉技术中通常将它称为“竞技2型技术”，但提到“竞技硬拉”这个动作时，指的通常就只是这种宽站距、低臀位的所谓“相扑式硬拉”。这种硬拉技术因为发力效率高，几乎成了硬拉比赛的标准范式。据统计，目前有80%以上的运动员使用这种技术。但是，就像我们在“硬拉技术”篇中指出的，它并不是万能的，有些身高、腿长都较大的重量级运动员会发现，他们使用竞技硬拉（2型）技术时做的功比使用竞技1型或奥林匹克技术时还多。
训练目的：提高硬拉极限力量。
动作过程：见第二章第四节“硬拉技术”部分，参考第二节“竞技2型硬拉技术”部分。
技术细节：见第二章第四节“硬拉技术”部分，参考第二节“竞技2型硬拉技术”部分。
热身方法：
如果将竞技硬拉作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节、肩关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车5~10分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，练习奥林匹克深蹲、臀屈伸、GHR各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的竞技硬拉专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，最好不要做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是Kirk Karwoski在1995年的一次训练实录。
膝关节、髋关节、踝关节、肩关节热身5分钟
原地纵跳摸高10组
奥林匹克深蹲545磅18次，臀屈伸495磅17次，GHR不负重27次
竞技硬拉热身135磅19次，225磅17次，315磅12次
正式练习365磅5次，405磅5次，495磅5次，585磅4次，605磅2次，645磅1次，685磅1次，495磅8次
提高硬拉极限的主要方法，是架上硬拉。运动员不是从地上拉起杠铃，而是从较高的架子上拉起杠铃。由于减小了动作幅度，就有可能拉起更大的重量。随着力量的增长，可以逐渐降低架子的高度，最后过渡到全程硬拉，这和箱式深蹲、木板卧推的原理相同。
架上硬拉还有一个隐含的巨大好处，就是有助于加强膝、髋关节发力，防止错误的弓背拉，因为弓背主要发生在下半程。如果你能在上半程硬拉时养成背部严格挺直的习惯，在下半程就更容易做到这一点。
训练目的：提高硬拉极限力量。
动作过程：见第二章第四节“硬拉技术”部分，参考第二节“竞技2型硬拉技术”部分。
技术细节：见第二章第四节“硬拉技术”部分，参考第二节“竞技2型硬拉技术”部分。
热身方法：
架上硬拉一般不作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节、肩关节热身（具体方法见本章后半部分），然后跑步或骑自行车5~10分钟（在场地或器械上练习均可）。接下来，练习奥林匹克深蹲、力量举深蹲、臀屈伸各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的架上硬拉专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，最好不要做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是75公斤级著名运动员Rickey Dale Crain在1984年的一次训练实录。
膝关节、髋关节、踝关节、肩关节热身5分钟
奥林匹克深蹲450磅19次，力量举深蹲495磅15次，臀屈伸250磅20次
架上硬拉热身135磅13次，185磅11次，225磅9次
正式练习315磅5次，365磅5次，405磅4次，455磅3次，495磅2次，545磅1次，605磅1次，405磅7次
哈克蹲拉是爱沙尼亚大力士Hackenschmidt首先采用的一个训练动作，虽然它从名称上看属于蹲类动作，动作形式上却属于硬拉类，发力模式上则兼具深蹲和硬拉的特点，它是深蹲与硬拉之间最好的桥梁。现代哈克深蹲（肩托深蹲），通过使用器械，将这个动作改良为纯粹的蹲类动作，但传统的哈克蹲拉依然是硬拉的最佳辅助练习。
在将深蹲力量转化为硬拉方面，哈克蹲拉的效果无与伦比。很多运动员不习惯低臀位硬拉技术，他们的伸膝和伸髋总是脱节。而在俄罗斯和东欧国家，哈克蹲拉是力量举运动员的必练项目。曾经战胜过我的Yury Spinov告诉我，他的深蹲一直很强，但硬拉有很长一段时间相当落后，在他练习哈克蹲拉后逐渐发现，上拉的感觉和下蹲原来是非常相似的，一段时间之后，他在硬拉时也有了类似的感觉，与深蹲非常接近，而他的硬拉也提高到了377公斤。
在优化硬拉技术方面，哈克蹲拉的作用比架上硬拉更好，它能强制性地迫使你在上拉时挺直腰背，就像前蹲时一样。
训练目的：提高硬拉极限力量，优化硬拉技术。
动作过程：
1．站在杠铃前方，背朝杠铃，让杠铃杆紧贴小腿，站距大致同胯宽。
2．下蹲，双臂在体侧自然垂下，蹲到双手能够握住杠铃杆为止，注意抓握要均匀、对称。
3．股四头肌、臀部、股二头肌协同发力，向上站起，顺势将杠铃向上提起，注意双臂自然放松，只起牵拉作用，不要主动用力或耸肩。
4．站起到膝关节锁紧时结束动作，不要进一步耸肩或上体前屈，试图将杠铃进一步向上抬高。
技术细节：
1．杠铃杆要紧贴小腿，就像硬拉时那样，只是前后方向不同，拉起时也要紧贴身体。
2．站距接近自然站距硬拉，而不是竞技硬拉。和硬拉相比，哈克蹲拉时股四头肌发力更多，臀部发力较少，股二头肌发力大体相当。
3．双臂紧贴体侧，不要像抓举那样采用过宽的握距。
4．上体始终保持笔直，不要前倾。
5．双臂自然放松，只起牵拉作用，不要主动用力或耸肩。
热身方法：
如果将哈克蹲拉作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后练习奥林匹克深蹲、自然站距硬拉、前蹲各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的哈克蹲拉专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，最好不要做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
对哈克蹲拉最为了解的是俄国运动员，看看Yury Spinov在1995年的一次训练日志，他在战胜我之后决定向我分享训练计划。
膝关节、髋关节、踝关节热身5分钟
奥林匹克深蹲200公斤20次，自然站距硬拉100公斤20次，前蹲160公斤20次
哈克蹲拉热身120公斤20次，140公斤15次，160公斤12次
正式练习180公斤5次，240公斤5次，280公斤4次，300公斤3次，320公斤2次，340公斤2次，360公斤1次，300公斤4次
骑跨蹲拉的历史比哈克蹲拉还要悠久。我刚开始练力量举的时候，教练说杠铃刚出现的时候，人们的硬拉重量很小，但大家很快发现，采取将杠铃杆骑跨在两腿中间的姿势，能够拉起的重量大得多。事实上，在硬拉、哈克蹲拉、骑跨蹲拉这3种不同的上拉技术中，拉起重量最大的总是骑跨蹲拉。
为什么会这样呢？观察一下有经验的运动员骑跨蹲拉时的动作，他们的起始臀位总是很低，而且站距很宽，不是像高臀位硬拉那样髋关节转动幅度远大于膝关节转动幅度，而是二者几乎相等。与另一个膝、髋关节转动幅度几乎相等的动作——哈克蹲拉相比，骑跨蹲拉能使用较大的站距，有利于充分利用臀部力量。事实上，这几乎就是竞技硬拉的技术，现在你知道竞技硬拉，也就是所谓的竞技2型硬拉技术为什么在技术上最先进了。而竞技深蹲技术也和它非常相似。
如果你不习惯竞技硬拉时那种低臀位、宽站距的方式，除了多练竞技深蹲，多练骑跨蹲拉也是个很好的选择。
训练目的：提高硬拉极限力量，优化硬拉技术。
动作过程：
1．双脚骑跨在杠铃杆两侧，双脚指向与杠铃杆成相同角度并对称，距离杠铃杆的距离也要相同。面朝杠铃杆的轴向，站距大致为胯宽的1.5倍。
2．下蹲，双臂在身体一前一后自然垂下，蹲到双手能够握住杠铃杆为止，注意抓握要均匀、对称，两手掌心相对。
3．股四头肌、臀部、股二头肌协同发力，向上站起，顺势将杠铃向上提起，注意双臂自然放松，只起牵拉作用，不要主动用力或耸肩。
4．站起到膝关节锁紧时结束动作，不要进一步耸肩或上体前屈，试图将杠铃进一步向上抬高。
技术细节：
1．站距决定了臀部肌肉参与发力的程度。如果接近自然站距，臀部只在底部参与发力，如果站距比自然站距大得多，臀部肌肉参与发力就较多。
2．注意双脚脚尖指向要和膝关节方向一致，不要和杠铃杆平行。
3．双臂在身体一前一后贴近身体自然垂下，不要让上臂和躯干之间有明显的角度。
4．抓握时两手掌心相对。
5．双臂自然放松，只起牵拉作用，不要主动用力或耸肩。
6．始终挺直腰背，上体不要前倾。
热身方法：
如果将骑跨蹲拉作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分），然后练习奥林匹克深蹲、自然站距硬拉、前蹲各一组。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的骑跨蹲拉专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，最好不要做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是Ed Coan在1996年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节热身5分钟
奥林匹克深蹲220公斤19次，自然站距硬拉120公斤17次，前蹲180公斤16次
骑跨蹲拉热身130公斤18次，150公斤14次，170公斤11次
正式练习180公斤5次，220公斤5次，260公斤4次，320公斤3次，360公斤2次，400公斤1次，300公斤5次
第四节 伸膝力量项目
腿举是很多人提高伸膝力量的首选，它早在传统大力士时代就是极限力量的象征。如果关注一下，你就会发现虽然我们的深蹲纪录有了不少增长，但腿举纪录还停留在1924年，这说明我们的极限力量并未真正增长。对于个人也是一样，如果你希望拥有雄厚的极限力量，让自己的深蹲和硬拉取得坚实的基础，就必须苦练腿举。
腿举训练的一个问题是器械不统一，有的器械运动方向是竖直的，有些是上斜的，有些是水平的，相互之间难以比较。我的看法是，这不是你拒绝腿举的理由。解决方法很简单，你可以为每种腿举设定单独的目标，这样你就可以为自己的力量增长做客观的比较和评判，而不必将时间花费在研究不同的器械上。
训练目的：提高极限力量，增强伸膝力量，提高深蹲、硬拉基础力量。
动作过程（以上斜腿举为例）：
1．坐在腿举机座位上，背部贴紧靠背，双脚轻踩住踏板，调整至身体舒适、左右平衡。
2．股四头肌发力，蹬起踏板，然后松开保护杠。
3．缓慢而有控制地下放踏板，直到可能的极限位置，注意双脚要始终全脚掌接触踏板。
4．在底部稍作停顿后，股四头肌、臀部、股二头肌爆发式用力，快速蹬起踏板，直到双膝伸直，注意背部要始终贴紧靠背，臀部不要移动，上体适当放松。
技术细节：
1．尽量选用使用杠铃片，而不是固定配重片的腿举机。如果是两侧配重，两侧杠铃片的安放顺序要对称。
2．注意双脚脚尖指向要和膝关节方向一致，不同的足间距对于训练效果的影响，与深蹲时站距的情况类似。
3．要全脚掌接触踏板，不要只用脚跟。
4．一开始蹬起踏板时主要使用股四头肌，而不是小腿力量。
5．腿举训练时幅度非常重要，因为腿举训练非常安全，要尽量使用可能的最大幅度。要将踏板下放到可能的最低幅度，较大的足间距更容易做到这一点。
6．要缓慢而有控制地下放踏板，不要让踏板不加控制地自由下落。
7．在底部稍作停顿，然后快速、爆发式蹬起踏板。
8．虽然腿举主要针对伸膝力量，但在蹬起踏板时，仍要动员腿部各大肌群协同发力。
9．背部要始终贴紧靠背，不要移动。
10．上体适当放松，不要前后或左右晃动。
热身方法：
如果将腿举作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的腿举专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是我在1994年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节热身5分钟
腿举热身900磅27次，990磅22次，1080磅21次
正式练习2750磅5次，2860磅5次，2970磅4次，3080磅3次，3190磅2次，3300磅2次，3410磅1次，3520磅1次，3080磅10次
箭步蹲可能是史上对力量作用最大、用途最广的力量练习之一，几乎每个力量项目都对它极端重视。和大多数力量项目不同，箭步蹲时双腿的发力并不对称。如果你观察一下运动和力量项目，就会发现相当多的项目都属于这种情况。这正是它的独特价值所在。
对力量举而言，箭步蹲的价值是能同时提高前出腿的伸膝力量和后支撑腿一侧的伸髋力量。运动生理学研究表明，双腿进行不同性质的动作与发力时，比同种动作与发力时，需要更强大的神经协调能力，而这一点在深蹲对抗极限重量时极为重要。
训练目的：提高极限力量，增强伸膝力量，提高神经协调能力。
动作过程：
1．肩扛杠铃，控制住重心与平衡后，右腿向前迈出一大步。
2．右腿落地后顺势下蹲，左腿原地屈膝，到一定程度顺势抬起脚跟，一直下蹲到左腿膝关节贴近地面为止。
3．挺直腰背，目视前方，呼气还原，站起的同时重心向后移动，收回右脚，回到起始位置。
4．可以继续将右腿向前迈出，直至完成指定次数，也可以左腿、右腿交替向前迈出。
技术细节：
1．尽量使用杠铃，而不是哑铃，这样有助于挺直腰背。
2．练习时肩上只能采用高杠位支撑，不宜采用低杠位支撑。
3．向前迈出腿的步幅影响各部位发力份额。较小的步幅主要依靠股四头肌力量，而很大的步幅臀部肌肉参与也很多。
4．脚步向前迈出-下蹲与站起-脚步向后还原两个过程可以分割，也可以组合，在技术熟练之后，应尽量采用组合动作，练习时注意重心的斜方向移动。
5．下蹲时要顺势抬起后支撑腿脚跟，一直下蹲到后支撑腿膝盖接近地面为止，但不要借助膝关节接触地面的反作用力站起。
6．始终保持腰背挺直，上体不要前倾。
7．每次下蹲或站起前，首先控制好重心，然后作下一步动作。
8．向前迈出步之前，先保持自然站距，此后双脚之间的水平距离要始终保持这一宽度。
热身方法：
如果将箭步蹲作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的箭步蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是深蹲博士Fred Hatfield在1984年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节热身5分钟
箭步蹲热身310磅22次，365磅17次，405磅13次
正式练习495磅5次，585磅5次，675磅4次，725磅3次，765磅2次，855磅1次，725磅3组，每组5次
后向箭步蹲
后向箭步蹲的历史比箭步蹲短得多，它和侧向箭步蹲，以及前向、后向箭步蹲移动，都是在微调训练理论出现后流行起来的。不过，这些动作在实践中存在的时间要长得多。作为一个水平移动性质的练习，人们很自然地会关注不同移动方向之间的差别。
运动生理学认为，后向移动具有特殊的训练价值，需要更高的平衡能力和神经系统控制能力，而这两点恰恰是大重量深蹲所需要的。我在为球类及格斗专项的运动员制订力量训练计划时，总是会包括后向箭步蹲这一动作。
训练目的：增强伸膝力量，提高神经协调能力、平衡能力。
动作过程：
1．肩扛杠铃，控制住重心与平衡后，右腿向后迈出一大步。
2．右腿落地后顺势下蹲，左腿原地屈膝，右腿弯曲到一定程度顺势抬起脚跟，一直下蹲到右腿膝关节贴近地面为止。
3．挺直腰背，目视前方，呼气还原，站起的同时重心向前移动，收回右脚，回到起始位置。
4．可以继续将右腿向后迈出，直至完成指定次数，也可以左腿、右腿交替向后迈出。
技术细节：
1．尽量使用杠铃，而不是哑铃，这样有助于挺直腰背。
2．练习时肩上只能采用高杠位支撑，不宜采用低杠位支撑。
3．向后迈出腿的步幅影响各部位发力份额。较小的步幅主要依靠股四头肌力量，而很大的步幅臀部肌肉参与也很多。
4．脚步向后迈出-下蹲与站起-脚步向前还原两个过程可以分割，也可以组合，在技术熟练之后，应尽量采用组合动作，练习时注意重心的斜方向移动。
5．下蹲时要顺势抬起后出腿脚跟，一直下蹲到后出腿膝盖接近地面为止，但不要借助膝关节接触地面的反作用力站起。
6．始终保持腰背挺直，上体不要前倾。
7．每次下蹲或站起前，首先控制好重心，然后作下一步动作。
8．向后迈出步之前，先保持自然站距，此后双脚之间的水平距离要始终保持这一宽度。
9．使用的重量要比普通箭步蹲小，使用极限重量时要格外小心，杠铃两侧要有助手保护。
热身方法：
如果将后向箭步蹲作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的后向箭步蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是Ed Coan在1993年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节热身5分钟
后向箭步蹲热身225磅19次，285磅14次，315磅10次
正式练习405磅6次，495磅5次，545磅4次，585磅3次，675磅3组，每组2次
保加利亚蹲
这个项目被称为“保加利亚的力量秘诀”，至于它的功效，你只要看看保加利亚那一大帮举重高手就知道了。很多力量举运动员不喜欢练习这个项目，认为技术难以掌握。事实上，就像前蹲、挺举等其他一长串动作一样，保加利亚蹲能给你带来的收益远远超出学习技术带来的那一点点麻烦。
和箭步蹲类似，保加利亚蹲也是双腿用力不对称、一前一后支撑的动作。但与箭步蹲不同的是，练保加利亚蹲的时候运动员后支撑腿抬高而且位置固定，负荷的80%~90%都集中于前支撑腿，而不是像箭步蹲那样，前后支撑腿承担的负荷大致为6：4。保加利亚蹲是连续动作，中间没有还原，因此对力量和平衡能力的要求都更高。
与箭步蹲相比，保加利亚蹲对伸髋力量的作用不大，但对伸膝力量的作用却更为集中。我认识的很多举重运动员都认为，保加利亚蹲比箭步蹲对伸膝力量的作用更大。
训练目的：增强伸膝力量，提高平衡能力。
动作过程：
1．肩扛杠铃，左小腿向后支撑在一个坚固、稳定的长凳上，左膝角大于90度。
2．控制住重心和平衡后，吸气下蹲，直到左小腿无法保持在凳上稳固支撑时为止，整个过程中要挺直腰背。
3．控制住重心和平衡后，挺直腰背，目视前方，呼气还原，注意控制左小腿在凳上的支撑位置。
4．重复第2步动作，直至完成指定次数，然后交换双腿位置，练习另一侧。
技术细节：
1．尽量使用杠铃，而不是哑铃，这样有助于挺直腰背。
2．练习时肩上只能采用高杠位支撑，不宜采用低杠位支撑。
3．双腿前后之间的步幅影响各部位发力份额。较小的步幅主要依靠股四头肌力量，而很大的步幅臀部肌肉参与也很多。
4．后支撑腿支撑要稳固，长凳要坚固，不会移动或倾覆。支撑脚在长凳上要稳固支撑，不能在凳上滑动。
5．支撑脚在长凳上的支撑位置要适当，用脚踝稳固地钩挂住长凳，既不能只用脚尖搭在长凳上，也不能将小腿的主要部分都支撑在长凳上。
6．始终保持腰背挺直，上体不要前倾。
7．每次下蹲或站起前，首先控制好重心，然后作下一步动作。
8．下蹲深度由后支撑腿的支撑决定。只要还能够稳固支撑，就应该继续下蹲。
热身方法：
如果将保加利亚蹲作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的保加利亚蹲专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是前抓举世界纪录保持者、保加利亚著名举重运动员Antonio Krastev在1985年的一次训练日志。抱歉我在这里没有使用力量举运动员的训练日志，因为我希望把最典型的训练实录呈现给大家。
膝关节、髋关节、踝关节热身5分钟
保加利亚蹲热身100公斤23次，150公斤19次，180公斤16次
正式练习200公斤5次，250公斤5次，300公斤4次，320公斤3次，340公斤2次，360公斤1次，320公斤3组，每组5次
负重登台阶
南美安第斯山区的很多土著居民至今还保留着负重登山练习力量的习惯，移动能力非常重要，而负重能力又常常是移动环节中的瓶颈。在各种负重移动练习中，负重登台阶的训练效率是最高的，它也是提高股四头肌力量的好方法。
和深蹲、箭步蹲一样，负重登台阶也是非常自然的练习，即使从没接触过这项练习的人也能大致推测出它的练习方法。正因为这样，负重登台阶在举重、力量举和壮汉训练中都非常常见。
训练目的：增强伸膝力量，提高极限力量。
动作过程：
1．肩扛杠铃，站在高台阶或者稳固的长凳前，面向台阶或长凳。
2．控制住重心与平衡后，抬高右腿，迈上台阶或长凳，踏实后带动重心，将左腿迈上台阶或长凳。
3．在台阶或长凳上站稳并控制住重心后，右脚离开台阶或长凳，有控制地沿原路线还原，在地面上踏实后，左腿带动重心还原。
4．重复第二步动作，可以继续抬高右腿，直到完成制定的次数，也可以换成抬高左腿，两侧轮流做。
技术细节：
1．尽量使用杠铃，而不是哑铃，这样有助于挺直腰背。
2．练习时肩上只能采用高杠位支撑，不宜采用低杠位支撑。
3．如果使用长凳，要足够坚固，防止滑动。如果使用台阶，要有足够的宽度。台阶或长凳的高度要适当，以接近运动员小腿的长度为宜。
4．不论登上台阶（长凳）还是还原，重心都要随着后支撑腿一起移动。
5．不论登上台阶（长凳）还是还原，前支撑腿移动踏实，确定平衡后再移动后支撑腿。
6．负重登台阶对平衡能力要求较高，重量超过50%后不宜再做高次数练习。
热身方法：
如果将负重登台阶作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的负重登台阶专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是Blaine Sumner在2010年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节热身4分钟
负重登台阶热身135磅18次，225磅16次，285磅16次
正式练习315磅10次，405磅4次，495磅3次，585磅2次，675磅2次，765磅1次，855磅1次，405磅12次
一些人对腿屈伸抱有奇怪的偏见，认为它只适合作为肌肉练习，不适合作为力量练习。这是非常愚昧的观点。只有2种情况从结构上限制了一项练习不适合成为力量练习，一是因为瓶颈环节太多或者支撑不稳固而无法使用大重量，例如仰卧飞鸟或侧平举，另一种则是因为在运动力学意义上存在缺陷，大重量情况下容易受伤，例如推举或颈后臂屈伸。其他能够相对安全地使用大重量的练习，都能成为力量练习，腿屈伸也不例外。
腿屈伸是一种相对年轻的练习，它是与鹦鹉螺腿屈伸器一起诞生的。不过，它一出现就受到了大力士们的欢迎，成为“旧学院力量训练法”的固定组成部分，听起来反而成了一项古老的练习。在20世纪，几乎每个大力士的训练方法中都包括着大量的腿屈伸练习。
训练目的：增强伸膝力量，提高极限力量。
动作过程：
1．平稳地坐在腿屈伸训练器的座凳上，背部紧贴靠背，整个小腿悬垂在坐凳下，用小腿胫骨靠下的部分稳固地抵住支撑杠。
2．保持上体放松与稳定，大腿发力，将支撑杠沿轴心向上抬起，直到小腿达到水平。
3．保持上体放松与稳定，缓慢地将支撑杠复原，直到回到初始位置。
4．重复第二步动作。
技术细节：
1．尽量使用能钩挂足够杠铃片的器械，一般的固定配重片器械可能无法满足力量训练的需要。
2．最好选用能对座椅靠背和支撑杠位置进行微调的器械，使你能舒适地完成全程动作。但要注意，通常器械可调的部分越多，出毛病的可能性也越大。
3．要始终保持上体放松与稳定，背部紧贴靠背，不要像踢腿时那样发力。
4．器械的支撑杠要厚实而舒适，如果你感觉胫骨被压得很痛，就很难全力完成动作。
5．缓慢而有控制地完成动作。这不是一个爆发力项目，因此不要使用爆发力快速完成动作，不要让支撑杠因为快速转动或者碰撞而发出噪音。
6．一般情况下要保证全程动作，向上达到小腿水平，向下回到初始位置，但使用部分幅度训练法冲击极限或者力竭后继续训练耐力时除外。
热身方法：
如果将腿屈伸作为训练课的第一项力量训练（不推荐这样做），练习前进行膝关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量做3组重量递增的腿屈伸专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量或递减。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是Brian Siders在2008年的一次训练日志。
膝关节热身2分钟
腿屈伸热身100磅20次，150磅20次，200磅20次
正式练习300磅10次，350磅8次，400磅6次，450磅4次，500磅2次，550磅2次，600磅1次，650磅1次，600磅2次，550磅4次，500磅5次，450磅8次
下面介绍的这些伸膝力量方法，你可能在其它力量举书籍中较少看到，你可以把这看作是我作为一个参加过世界顶级举重比赛的力量举运动员的特殊体会。它们虽然不在传统的力量举训练方法之内，但对于提高伸膝力量却极为有效。最重要的是这样思维方式：如果你想成为一名顶级大力士，就得将眼光放宽，使用一切提高伸膝力量和伸髋力量的高效方法，无论它们是传统的力量举方法、举重方法、壮汉方法，还是田径、格斗或者橄榄球的方法。
很多力量举运动员对奥林匹克举重缺乏了解，这真是一件遗憾的事情。一名力量举运动员如果能掌握基本的举重技术和训练方法，会对他的力量举成绩，特别是深蹲产生极大帮助。很多人认为举重运动员完全靠前后深蹲和宽窄拉提高伸膝力量，其实挺举和抓举本身对于伸膝力量也是很好的练习。前后深蹲和宽窄拉固然能极大地促进挺举和抓举，反过来也一样。
奥林匹克举重的外行经常天真地认为，只要能前蹲起一个重量，就能挺举起这个重量。只要一试就知道，这根本不可能。要挺举起一个重量，需要能前蹲起比这大得多的重量，后蹲更不用说了。这主要是因为挺举时神经系统的关注点只有很短的时间处在腿部，而不像前后蹲那样集中于腿部，而且挺举时膝、髋关节反复变速屈伸，而不像前后蹲那样膝、髋关节以相对稳定的速度屈伸一次。因此，虽然使用的重量较小，挺举和抓举比相同重量的前后蹲对伸膝、伸髋力量的作用大得多。
有些人担心举重涉及的部位太多，对腿部的作用不够集中。这又是不了解举重的表现，举重的技术动作95%取决于腿部力量，但不完全取决于极限力量，而是对爆发力、速度、稳定性、平衡能力要求也很高，而这些正是强大深蹲和硬拉所需要的。
训练目的：增强伸膝力量，提高爆发力、速度、稳定性、平衡能力。
动作过程：
1．采用低臀位、自然站距蹲在杠铃前，以自然握距握住杠铃杆，挺直腰背，目视前方，腿臀部肌肉收紧，上体自然放松。
2．略微伸膝，提高臀位，使手臂伸直，腿部肌肉进一步紧张，做好试举准备。
3．快速伸膝站起，膝关节接近伸直时借助腿部爆发力让杠铃继续向上运动，同时快速屈膝下蹲，翻腕出肘，蹲至最低点时将杠铃稳固地支撑在胸前的肩膀上。
4．像前蹲一样发力站起，膝关节伸直后保持住重心和平衡。
5．中速稳定地屈膝半蹲，膝关节接近90度时快速制动，然后用爆发力快速站起，膝关节接近伸直时借助腿部爆发力向上伸展肩、肘关节，让杠铃向上运动。
6．快速前后分腿，箭步蹲式支撑，蹲至最低点时将杠铃稳固地直臂支撑在头顶上方。
7．小心地调整脚步，使双脚稳定地处于同一水平线上。
技术细节：
1．注意区分握杠（过程一）和试举准备（过程二），这样是为了适当拉长腿部肌肉，便于发力。
2．采用低臀位，握杠阶段膝角小于90度，试举准备时大腿大致保持水平。
3．伸膝、伸髋、提踵发力要流畅，但依次有一个微小的延时，这种精确的感觉要大量练习才能体会到，它能使你在基础力量不变的情况下进一步提高挺举。原因是在一个时点上神经兴奋点只能集中于一个身体部位。
4．第一步伸膝（过程三）和预蹲（过程五）要利用爆发力快速站起，从下蹲翻支撑（过程四）和过顶支撑（过程七）站起时则不必这样，重点是保持平衡和稳定。
5．下蹲翻支撑（过程三）和箭步蹲支撑（过程六）要用尽量快的速度完成。
6．预蹲幅度要适当，以伸膝时能爆发出最大的力量为准，过深或过浅都不好。
7．上体不要主动、过早发力，要在腿部发力后顺势辅助发力。
8．挺举技术较为复杂，连续练习时技术容易变形，特别是力量举运动员技术不熟练，因此不应做高次数练习，70%重量以上可只做单次练习。
9．先用一段时间进行技术定型，等到掌握基本技术后，再逐渐增加重量。
热身方法：
如果将挺举作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量分别做后蹲、前蹲、箭步蹲各1组，再做3组重量递增的挺举专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量，不建议做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是我在1998年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身10分钟
后蹲200公斤20次，前蹲160公斤20次，箭步蹲160公斤20次
挺举热身40公斤5次，60公斤5次，80公斤4次，
正式练习100公斤3次，120公斤2次，140公斤2次，160公斤1次，180公斤1次，200公斤1次，160公斤3组，每组1次
根据美国体能协会的统计，各种运动项目中将下蹲翻作为力量训练手段的比例比完整的挺举还高。虽然这种说法很不专业，但我还是觉得在挺举的两个阶段中，下蹲翻的技术含量较高，也比较容易失败。相应地，对于力量发展的作用也更高。
以前没接触过举重的力量举运动员掌握举重技术是较为困难的。因为这只是辅助训练，我就尝试在海曼训练营让运动员们单独练习下蹲翻或上挺。上挺这个动作虽然很好，对腿部力量作用也很大，但它对于运动员中常见的下蹲深度不足没什么帮助，对硬拉作用更是有限，而下蹲翻对于深蹲和硬拉技术都是很好的促进手段，特别是对于掌握低臀位硬拉技术很有帮助。
训练目的：增强伸膝力量，提高爆发力、速度、稳定性、平衡能力。
动作过程：
这里细化了挺举部分的过程1~4。
1．采用低臀位、自然站距蹲在杠铃前，以自然握距握住杠铃杆，挺直腰背，目视前方，腿臀部肌肉收紧，上体自然放松。
2．略微伸膝，提高臀位，使手臂伸直，腿部肌肉进一步紧张，做好试举准备。
3．快速伸膝站起，让杠铃杆紧贴小腿胫骨向上运动。
4．杠铃杆上升至膝关节下方时，快速、流畅地略微屈膝下蹲，让杠铃杆快速越过膝关节到达大腿下缘。
5．继续快速伸膝、伸髋，杠铃杆达到大腿上1/3处时提踵、耸肩，双脚小幅离地，然后立即转入下蹲。
6．快速下蹲的同时翻腕出肘，蹲至最低点时将杠铃稳固地支撑在胸前的肩膀上。
7．调整好重心后，像前蹲一样发力站起，膝关节伸直后保持住重心和平衡，结束动作。
技术细节：
1．持杠方法可采用普通握和锁握，具体选择原则可参考第二章第四节“技术”的“硬拉技术”部分。
2．进入动作过程二“试举准备”时，要适度伸膝，同时髋关节后移。
3．杠铃提升至膝关节下方时，不要继续按原速度伸膝，否则杠铃必需向外绕过膝关节弧线，增大了力臂。要适度屈膝，主动将膝关节降到杠铃杆下方，然后再次伸膝。
4．发力提踵后身体重心带动杠铃主动上升，双脚自然离地，过程要流畅自然，不要刻意向上纵跳，防止失去平衡。
5．翻腕出肘与下蹲支撑要同步，下蹲到底部时正好杠铃在肩上支撑到位，时间节奏要控制好。
6．上体不要主动、过早发力，要在腿部发力后顺势辅助发力。
7．下蹲翻技术较为复杂，连续练习时技术容易变形，特别是力量举运动员技术不熟练，因此不应做高次数练习，70%重量以上可只做单次练习。
8．先用一段时间进行技术定型，等到掌握基本技术后，再逐渐增加重量。
热身方法：
如果将下蹲翻作为训练课的第一项力量训练，练习前进行膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身（具体方法见本章后半部分）。
正式开始练习前，用50%以下的重量分别做后蹲、前蹲、箭步蹲各1组，再做3组重量递增的下蹲翻专项热身。
训练方法：
可以使用各种重量进行练习，可以重量递增，也可以固定重量，不建议做递减组。一般来说，递增组应在固定重量组之前进行。
训练实例：
以下是我在1999年的一次训练日志。
膝关节、髋关节、踝关节、肩关节、肘关节、腕关节热身10分钟
后蹲200公斤22次，前蹲160公斤19次，箭步蹲160公斤21次
下蹲翻热身40公斤8次，60公斤7次，80公斤6次，
正式练习100公斤3次，140公斤2次，180公斤2次，190公斤1次，195公斤1次，200公斤1次，205公斤1次，210公斤1次，180公斤3组，每组1次
这是举重和壮汉运动员的必练项目，很多其他项目的运动员也练，它被称为“自然推举”。我认为它发力时的感觉和竞技卧推很像。不同之处是，卧推时腿部只提供了启动力量，但杠铃的上升动力主要还是由上体提供，而上挺的上升动力主要由腿部提供，这个重大区别也是上挺优于健美推举的关键之处。
一些人混淆了上挺和借力推举。它们的共同点都是通过预蹲后伸膝提供上升动力，区别是上挺在向上推起杠铃的同时下蹲支撑，而借力推举不做下蹲支撑，因此它需要将杠铃提升到更高的地方，自然能举起的杠铃重量就较小。
有的力量举运动员倾向于练习技术上较简单的借力推举，我的建议正好相反。虽然你不需要参加举重比赛，但举重训练项目中这种快速、频繁转化的腿部发力，对于力量举运动员是极有帮助的。
与挺举对应，上挺的下蹲支撑有箭步蹲和深蹲两种方式。在挺举比赛和训练中，大多数运动员采用箭步蹲支撑。但在上挺训练中，直接半蹲支撑更常见，因为这种方式下伸膝肌群反复进行同质伸缩，对训练力量的效果更好。
动作过程：
这里细化了挺举部分的过程5~7。
1．以前蹲的标准姿势从深蹲架上取下杠铃，后退2~3步后调整好站距，保持住重心和平衡。
2．挺直腰背，目视前方，中速稳定地屈膝半蹲，蹲至预定深度后快速制动，然后用爆发力快速站起。
3。借助腿部爆发力，快速向上伸展肩、肘关节，同时提踵，让杠铃向上运动，肩、肘关节伸展速度要快于膝关节伸展速度。
4．膝关节伸直后，快速屈膝下蹲，蹲至预定深度时杠铃在头顶直臂稳固支撑。
5．调整好重心和平衡，稳定地匀速站起。
技术细节：
1．专门练习上挺时，如果重量较大，为保证体力和训练效果，应采用前蹲的方式从深蹲架上取下杠铃，不要用下蹲翻的方式从地面起举。
2．预蹲幅度要适当，以伸膝时能爆发出最大的力量为准，过深或过浅都不好。
3．预蹲要中速平稳，其后的伸膝要以尽量快的速度完成，同时大力提踵，使杠铃获得尽量大的上升动力。
4．发力提踵后身体重心带动杠铃主动上升，双脚自然离地，过程要流畅自然，不要刻意向上纵跳，防止失去平衡。
5．膝关节伸直后以尽量快的