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《48式太极拳竞赛套路》教案
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你可能喜欢腰松胯，沉肩坠肘，塌腕舒掌；眼平视前方(图3．4；要点：由捋变挤时，两手向身后摆开；3?8斜身靠48式太极拳斜身靠图解和要点；(1)重心移向右腿，左脚尖内扣，身体右转；右掌由；(2)身体重心移于左腿，右脚收于左脚内侧；同时有；(3)上体微右转，右脚向右前方(正西偏北约30；(4)重心前移，左腿自然蹬直(脚跟随之后展)，成；要点：定势时，弓步方向为西偏北，上体
腰松胯，沉肩坠肘，塌腕舒掌；眼平视前方(图3．46)。
要点：由捋变挤时，两手向身后摆开。由挤变按时，注意缩胯、敛臀，上体正直，不可前俯后仰。 3?8斜身靠48式太极拳斜身靠图解和要点
(1)重心移向右腿，左脚尖内扣，身体右转；右掌由左向右画弧至身体右侧，左掌对称地分举在身体左侧，两肘微屈，掌心向前；眼看右掌(图3．47)。
(2)身体重心移于左腿，右脚收于左脚内侧；同时有掌向下、向左画弧收至体前，高与肩平，左掌同时收至体前，与右掌腕部交搭，抱成斜十字形(右掌在外)，掌心都转向内；眼看前方(图3．48)。
(3)上体微右转，右脚向右前方(正西偏北约30。)迈出，脚跟着地；同时两手握拳，前臂微内旋；眼看前方(图3。49)。
(4)重心前移，左腿自然蹬直(脚跟随之后展)，成右弓步；同时两拳分别向左下和右上撑开，有拳停于右额角前，拳心斜向外，左拳下撑于左胯旁，拳心斜向身后；上体斜向西南；眼看左前方(图3．50)。
要点：定势时，弓步方向为西偏北，上体转向西偏南。注意沉肩松胯，肩、臂微向外撑劲，上体不要侧倒。 48式太极拳图解--肘底捶图解
(1)重心左移，右脚尖随之翘起并内扣，上体左转；右拳变掌，前臂外旋，掌心向上并向内掩裹画弧，左拳同时变掌，向左、向内画弧；眼看右掌(图3．5 1)。
(2)重心右移，左脚收至有脚内侧；右掌翻转并屈收在右胸前，掌心向下，左前臂外旋，左掌掌心翻转向上，并经腹前向右画弧，与右掌相对成“抱球”状(右上左下)；眼看右掌(图3．52)。
(3)上体左转，左脚向左前方摆脚垫步，脚跟着地，脚尖外撇；左掌经右前臂下方向左上方画弧，掌心向里，高与鼻齐，右手经左胸前面弧下落至右胯旁；眼看左掌(图3．53)。
(4)上体继续左转，左脚落实，身体重心前移至左腿，右脚跟进半步，前脚掌着地落在左脚后面；左前臂内旋，左掌向左、向下画弧至体侧，掌心向下，右掌向右、向前画弧至体前，掌心斜向上，高与鼻平；面向正东，眼看前方(图3．54)。
(5)重心后移，右脚棒贺，左脚向前微移，脚跟着地成左虚步；左掌经腰间从右腕上方向前穿出成侧立掌，掌心向右，指尖与肩心相对，同时右掌变拳回收，置于左肘内侧下方，拳眼向上；眼看左掌(图3．55)。
要点：整个动作要连贯一气，以腰为轴带动四肢。定势时，松肩垂肘，微向下沉劲，右拳置于左肘下力偏右，保持胸部舒展。 48式太极拳倒卷肱图解
(1)上体右转；右拳变掌，掌心向上，由前经右胯侧向后画弧平举，肘部微屈，随之左臂外旋，掌心翻向上；左脚轻轻提起；眼随转体先向右看，再转向前看左掌(图3．56)。
(2)左脚轻提，脚尖下垂，向后退步，前脚掌着地，随之身体重心后移，左脚踏实，右脚脚跟微外展，脚尖朝前成右虚步；同时右臂屈肘，右掌卷收经耳侧向前推出，掌心向前，高与肩平，左手向下撤至左胯前；上体正直，松腰松胯；眼看右掌(图3．57)。
(3)上体左转；左掌向下、向左后方画弧平举，掌心仍向上，同时右臂外旋，掌心转向上；眼随转体先向左看，再转看右掌(图3．5 8)。
(4)右脚轻轻提起向后退步，前脚掌先落地，随之全脚踏实，重心移至右腿，左脚脚跟微外展，左膝微屈成左虚步；左掌屈肘卷收经耳侧向前推出，掌心向前，高与肩平，右掌向下、向后撤至右胯前：眼看左掌（图3．59)。 (5)倒卷肱左右各重复一次，动作同前(图3．60~图3．63)。
要点：退步时，前脚掌先落地，然后全脚踏实，重心后移，做到虚实转换清楚。同时两脚要保持约1 O厘米的横向距离，两腿不要成交叉状退步，以免重心不稳。
48式太极拳转身推掌(四)
(1)左脚撤至右脚后，前脚掌着地；左掌外旋先向上举，再收至右胸前，掌心向下，右掌由下向右上方画弧，掌心向上，高与头平；眼看右掌(图3．64)。
(2)以左脚掌、右脚跟为轴向左后方转体，转身后重心仍在右腿；在转动中右掌屈肘回收，左手略向下按；眼看左前方(西北)(图3．65)。
(3)左脚向前(西北)迈步，右脚随即跟进，落于左脚后侧，前脚掌点地成丁步；同时左掌下落经左膝前搂过，按于左胯旁，十指向前，右掌经耳侧向前推出，掌指向上，掌心向前，指尖高与鼻平；眼看右掌(图3．66)。
(4)以左脚跟、右脚掌为轴向右后转体，转身后重心仍在左腿；同时左臂外旋并向左、向上画弧上举，左掌心向上，高与头平，右掌下落至左胸前，掌心向下；眼看右前方(图3．67)。
(5)右脚向前(东南)上步，左脚随即跟进，落在右脚后面，前脚掌着地成丁步；右掌经右膝前搂过，掌持向前，按于右胯旁，左掌经耳侧向前推出，掌指向上，掌心向前，指尖高与鼻平；眼看左掌(图3．68)。
(6)左右转身推掌各重复一次。动作同前，惟方向分别为东北和西南，与前面的转身推掌恰成四角方向(图3．69。图3．72)。
要点：丁步时，两脚横向、竖向均要保持10厘米的距离，以便于转动。转动时，体重置于两脚间，转身后重心移向后腿，保证转动灵活，整个动作要做得既轻灵又沉稳。 3．1 2右琵琶势
(1)左脚向后(偏左)撤半步，．身体重心移于左腿、上体左转；左臂屈收，左掌带至左胸前，掌心斜向下，右掌随之向前、向上画弧至体前，掌心斜向左；头随体转，眼平视(图3．73)。
(2)上体微右转，右掌微向下沉，前臂微外旋，掌心向左成侧立掌，指尖与眉心相对，左掌自左胸前向前合于右臂内侧，掌心向右，与右肘相对；同时右脚提起微移，脚跟着地，膝微屈，成右虚步；面向正西，眼看右掌(图3．74)。
要点：定势时，两臂轻轻沉合，注意正头、竖颈、松腰、沉肩，上体正直，方向转为正西。 48式太极拳搂膝栽捶图解和要点
(1)上体左转，右脚收于左脚前，脚尖点地；两掌下捋至腹前．掌心斜相对-：头随体转．眼平视(图3．75)。
(2)右脚前进半步，重心前移至右腿，随之左脚跟进落于右脚后面，前脚掌着地；两掌翻转提到胸前，同时向左、向前画平弧，右掌心向上，高与肩平，左掌心向下附于右腕内侧；眼看右掌(图3．76和3．77)。
(2)重心移向左腿，上体左转；左前臂外旋，左掌向下、向后画弧上举，手心斜向上，高与头平，右掌经面前向左画弧，按于左胸前，掌心向下；眼看左掌(图3．78)。
(3)上体右转，右脚向前迈出，左腿蹬直成右弓步；右掌向下经右膝前搂过，按于右胯旁，掌指向前，左掌变拳经耳侧向前下方打出，拳眼向右，拳面斜向前下，高与腹平；眼看前下方(图3．79)。
要点：两臂沿平圆和立圆交替画弧，衔接力求圆活，要以腰带动。定势时，上体不可过于前倾，步型为拗弓步。凡拗弓步步型(搂膝拗步、左右穿梭等)要注意保持两脚间的较大跨度，做到重心稳定，上体自然。 48式太极拳白蛇吐信图解和要点
(1)重心后移，右脚尖翘起；左拳上提，右掌上托；眼看右掌(图3．80)。
(2)右脚内扣，向左后转身，重心右移，左脚提起原地向外搬转，右脚跟随转体离地旋转，两脚交叉相叠，右膝接近左腿膝窝成歇步；左拳变学经体前下落，收至腰间，掌心向上，右掌经耳侧向前推出，高与胸平，掌心向前；眼看右掌(图3．8 1)。
(3)重心前移，右脚提起向前上一步，脚尖外撇，上体右转，左脚跟随转体离地扭转，两腿交叉相叠成敏步；左掌向后、向上卷收并经耳侧向前推出，掌心向前，高与胸平，右掌翻转，向下、向后收在腰间，掌心向上；眼看左掌(图3．82和3．83)。
要点：左脚向外搬转时，应原地提起，然后横落体前。转身和上步要保持上体正直，不要歪扭。歇步时，两腿半蹲，后膝接近前膝窝处，重心略偏于前腿。 3．1 5拍脚伏虎(二)
(1)重心前移，左脚向前垫步；左掌向左下方画弧，右掌向后、向上画弧，停于头右侧，准备拍脚；眼向前平视(图3．84)。
(2)左脚落实，左腿支撑，右脚向前、向上踢出，脚面自然伸平；右掌向前击拍右脚面，左掌向后、向上画弧平举于身体左后方，掌心向外，高与肩平；眼看右掌(图3．85)。
(3)右脚向左前方盖步落下，左脚在右脚落地之际随即挺起；同时两掌一齐向右平摆，掌心均向下；眼看右掌(图3．86)。
(4)左脚向左侧(正北)落步，右腿蹬直成左弓步(向北)；两掌随左转体经腹前向下、向左画弧，边画弧边握拳；眼看左拳(图3．87)。
(5)上式不停，左拳向右屈肘平贯，停于左额前，拳心斜向外，右拳向左平贯，停于左肋前，拳心斜向下；松腰、松胯；眼转看右前方(正东)(图3．88)．
(6)重心后移，左脚尖内扣，上体右转；同时两拳变掌，左掌收于胸前，掌心斜向上，右掌掌心斜向下，从左前臂上方穿出；眼平视前方(图3．89)。
(7)左脚落实，重心移于左腿，右脚提起经左脚内侧向前(正东)垫步；左掌向下、向后、向上画半个立圆，至头左侧，掌心向前，准备拍脚，右掌向前、向下画半个立圆，停于右胯旁：眼向前平视(图3．90和3．9 1)o
(8)右腿支撑，左腿向前、向上踢出，脚面伸平；左手向前击拍左脚面，右掌向后、向上画弧，平举于身体右后方，高与肩平，掌心向外；眼看左掌(图3．92)。
(9)左脚向右前方盖步落下，右脚在左脚落地之际随即提起；同时两掌一齐向左平摆，掌心向下；眼看左掌(图3．93)。
(1 o)右脚向右侧(正南)落步，右腿屈膝成右弓步(向南)；两掌经腹前向下、向右画弧，逐渐变握拳；眼看右拳(图3．94)。
(11)上式不停，右拳向左屈肘平贯，停于右额前，拳心斜向外，左拳向右平贯，停于右肋前，拳心斜向下；松腰、松胯：眼转看左前方正东1(，图3．95）
要点：拍脚前，两臂动作要与上步协调配合，不可上下脱节，也不要挺胸直臂。拍脚时，支撑腿微屈站稳，拍脚高度因人而异，不可弯腰憋气强求高度。拍脚后，先折收小腿再盖步落地。落地要轻缓，不要故意腾空纵跳，落点不要太远，应偏于侧前方。拍脚后，也可向身后插步落地，随之向体侧撤步转体，接做伏虎势。插步练法也要求落脚轻缓，移动平稳。 48式太极拳左撇身捶图解和动作要领
(1)重心后移，8,脚ra抑，上体左转，H日,18拳变掌，掌心斜向上、收于胸前，左拳亦变掌，掌心斜向下，从上前臂上方向前穿出；眼向前看(图3．96)。
(2)右脚踏实，身体重心移于右腿；左掌微向上、向前画弧，掌心向下，右掌向下、向后面弧收至右胯前，掌心向上；眼看左掌(图3．97)。
(3)上体右转，左脚收至右脚内侧；左掌下落握拳收至小腹前，拳心斜向内，拳眼向右，右掌向后、向上再向体前画弧，翻掌向下附于左前臂内侧(掌心同侧)。三亿文库包含各类专业文献、专业论文、外语学习资料、中学教育、文学作品欣赏、生活休闲娱乐、幼儿教育、小学教育、行业资料、53太极拳48式动作详细分析等内容。　
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48式及24式太极拳脚步线路示意图
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你可能喜欢太极步及三种训练方法
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太极步及三种训练方法
　　太极拳的步法，求其轻灵、稳健，提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起，落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。似沼泽拔涉，陆地游泳，更像是太空行走，如同行云流水一般。具体操作如下：　　1、左右脚的虚实转换不是用力，而是用意气来转换　　上步时，假如上右脚，右脚由后方脚尖提起，运往前方脚跟落地为止，在此过程中，须将全身的重量徐徐移于左脚，此时左脚为实脚，右脚为虚脚，骨节脱开，筋腱放长，胯关节松沉，腰关节放松，命门向前走到极限，变成前折（前凸），此时尾闾接近前脚跟，重心完全落在左脚，继而提起右脚，如何提？这是步法中的关键，概括起来就是三点：提脚、运脚、落脚，酷似书法中起笔、行笔、落笔。按照祝大彤老师的说法，叫做“实中实，虚中虚”。我的理解是，提右脚之前，左脚再松一次，脚下产生无穷的弹力，内气直达脊背，叫做气贴脊背，利用脊气将右脚轻轻提起，从右脚尖离地开始，实胯托着虚胯将右脚前送到位，到脚平松落地为止，在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换。　　总体来说，虚脚要虚净，不要挂力，实脚要实足，全身重量落在实脚上，此时尾闾基本坐在实脚跟上，形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中，都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。虚脚的提起，不是靠躯体的前倾，腿的拉力和脚的后蹬力，而是靠脊背之内气，将虚脚提起的。这就是提脚不蹬，落脚无声，体现了“意气换的灵”的虚实转换，而不是用力转换。　　2、腰脊的运动轨迹　　在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折（前凸）变为腰的后迭（后凸），拳谱曰：“往复须有折迭，进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退；折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。为什么说腰为主宰呢？前几天猫腰捡东西，不慎闪了腰，站着疼，坐着也疼，坐着躺不下，躺下起不来，拿东西疼，伸腿也疼，身体一动腰就疼，这才体回到腰主宰的重要性，全身的运动神经都有腰来控制的原因。　　上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭（命门后凸），叫作先折后迭；退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。正是由于腰脊的变动，才使太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是杨式太极拳特别的要求。腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：“以心行气，以气运身，意气要换的灵..等”，说明太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。　　3、上下相随其根在脚　　何为上下相随？上下相随，就是上边随着下边一起动，上边指的是上身、太极手（含臂），下边指的是太极脚（含腿）。拳谚曰“上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转”，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化，尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。　　上下相随其根在脚的全过程是这样的：当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心。重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&三种太极步的练法& & & & 杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行。”我的恩师林墨根先生说：“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动，通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲，所以要下苦功把猫行步练到位。”猫行步内含拳架常用的五胯（开胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯）和五桩（平行并立桩、弓步桩、川字桩、半马步桩、马步桩），练好猫行步就能打下扎实的中、下盘基础。很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”，近代拳学者考究，为了追求太极拳内涵，亦为了有别于时装模特的“猫行步”，称“太极步”更为实际。猫的迈步行走，是四条腿提起一腿，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿，只剩下另一条腿支撑了，另一腿要微曲支撑全身重量，还要注意平衡与协调，还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力，因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云：“手进三分，腿进七分”，一语道破行步在太极拳中的重要地位。& & & &太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。太极步是一种功力步，不是散手技击的实战步。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法，意在抛砖引玉。一、以右弓步（如拳式右搂膝拗步的步型）开始向前进步的太极步法为例，简述如下：1、两手自然垂立，前后两脚距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。右脚落胯，就是松开腹股沟，内收胯根下沉，同时左脚胯骨微向前挺。左脚松腰塌胯。这样的右弓步会身正势稳。2、意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰胯转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的，有长功较快和不伤膝关节的特点。3、重心往前移动一点，同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩（虚脚之肩），这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老师称“扣胯”为“咬胯”。4、松开左肩（虚脚之肩），有助于平衡动作，同时垂右臀把左脚趾带起离地，垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地，还要虚领顶劲。左脚离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。在腰胯运动的带领下，左脚走弧线的向前进一大步；左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地。在左脚上前落地的时候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实脚松沉坐稳, 左虚脚轻灵着地。5、松开踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地，顺势松胯圆裆成为左半马步。6、松腰坐胯，右脚蹬地向前，左脚弓出；左脚落胯，右脚塌胯，成为身正势稳的左弓步。太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要“立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说：低头弯腰，有本事也不高；前倾后仰，难以升堂。还要注意的是：行步中不能踏成两脚跟（底边）相距成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。二、以左脚在前的半马步（如拳式左倒撵猴的步型）开始向后退步的太极步法为例，简述如下：1、先站好左脚在前的半马步，两手自然垂立，松腰塌胯；四成重心在前面左脚，六成重心在后面右脚。2、右边身放松，腰稍右转，扣右胯（换句话说是右胯根内收），松腰塌胯沉稳右脚，同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。3、左边身放松，尤其是松左肩，腰胯稍左转，塌胯、垂臀，松开左腿腹股沟，同时顺势带动左脚由前往左侧后退一大步，脚趾点地，变成右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适，不要转得过多，转至左脚退后点地即可，左脚退步是随腰胯带动走弧线。4、身势重心由右前转换至左后，左脚由虚变实，右脚由实变虚。5、松腰塌胯，一边松沉，一边顺沉势向左转体，成为右半马步。太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同，重复2至4个步骤，连续练下去。三、以拳式“云手”步型的横走太极步法为例，简述如下：1、先站好“单鞭”的左弓步，两手自然垂立。2、扣左胯，就是左脚内扣，左胯根内收，身体稍右转，同时松开右腿腹股沟与右脚裸关节，顺势带动右脚跟、脚掌离地起来。3、垂左臀，同时松右肩，顺势把右脚向左横进半步，收回至左脚的旁边，脚趾点地，变成左实右虚的半蹲平行并立步（左右脚相距大约两拳之宽）。4、右脚由虚变实，右脚掌、脚跟落下贴地；扣右胯，就是右胯根内收，腰胯带动左脚松开往上提起，左脚掌、脚跟离地起来。一沉一提，顺势把左脚向左横进半步，脚趾点地。5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓慢撑起，把部分重心从右脚转换到左脚，变成松胯圆裆、虚领顶劲的马步。重复2至5个步骤，继续练下去。太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次，就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说，所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也；非全然占煞”，还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。猫步是太极拳的基本步法。猫步走好了，领会了精神，再练习拳架事半功倍。猫步的走法：1、全身松静。这很关键，身不松则心不静， 心不静就不易察觉自己。2、全身重量移于左腿，准备出右步。移动的过程要慢，体会身体右侧渐虚左侧渐实。3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松，膝盖有上提之意，右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松，关节放松，虽是实脚，却是不用一点力，全身重量落于左脚，调整尾闾，可感觉左脚心虚空，重量可卸掉，左脚仍可有轻灵感。4、左腿微弯，腰胯松开舒展开，尾闾向前向上微托，将右腿送出。5、落步。右腿要松开，右脚几乎平行于地面，在脚将触未触地前，脚尖轻挑，脚跟轻落地，随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张，一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移，以前进后退都不觉得滞重为宜。6、重心向右腿移动。右腿完全松开，松到象别人的腿一样（松大概就应该这样，别人的东西不能动，不能动就不牵挂，心放下了，没有牵挂了，自然就松开了。这是俺自己的方法，欢迎借鉴），重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。7、收步。右腿为实腿，收左腿，左腿膝盖似有绳牵。松后胯，左腿轻盈收回。对于初学太极拳者，走猫步为 主，拳架为辅。猫步走好了，再练拳架事半功倍。走猫步分三阶段：1、刚开始练习先不用注意很多，只要步子能迈大就可以。初练，对自己的身体很模糊，尽量松着迈大步可以放松肌腱（不主张压腿，如果喜欢压腿，那在走完猫步或练完拳后压），在迈步过程中体会自己的腿部肌肉，慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里，并练习放松。2、几个月后，对自己的腿有了些认识后，可以迈小步来体会胯，及迈步过程中放松胯。具体操 作：迈步半个脚长及一个脚长即可，迈出腿落步时状如稍息，完全虚无，重心在支撑腿，而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化，将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分，落步时前腿为0，后腿为10，重心迁移，后腿送几分，前腿接几分。前腿一直保持松的状态，即使前腿成弓步。重心向下一沉即可将 前虚变成前实，收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设，拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开，即使是实腿。多长时间走一步？一分钟左右或更长，仔细体会每块肌肉、关节的细微变化，刚开始需要比较长的时间，等对自己很熟悉了，自然时间用的就少了。你会发现：迈小步原来比几个月来练的大步还要 累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后，可以再迈大步。此时要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及体会尾闾在 迈步收步时的作用。尾闾托丹田：就如屁股下有个随时可以落座的凳子，而你一直处在将坐未坐之时。4、练拳也好、走猫步也好，只有能做到反观内听，才能很好的审视自己，不然与做操无异。怎样能做到反观内听，我最近体会是：脸部松透，松到抬起眼皮的力气也不愿意用，状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心，但这只是外像，实际上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉关节。走猫步常见问题：1、提步或落步时单脚支撑时容易站 不稳：上身不松，重心偏高。松开心腹，自然就站得稳。2、练习一段时间后，膝盖开始噼啪作响：不但走猫步时会响，有些人平日走路或运动也会响，但没有痛感，这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧，有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起，此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。3、平时不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而猫步走不上十几步就会出汗发热：练猫步时，只注重下盘，上半身因为被忽视而容易放松，因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼 2、3个月，每日十五分钟，原先身体虚弱的人也会有改善。4、练猫步前，平时也锻炼，可怎么走几步腿就发酸发软？练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同，而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合，因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时，全身的重量落于一腿，也就是几十上百斤的重量落放于一腿，当然会累。累说明动作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿劲了得，很可能是上半身不松。
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