CF fraps截图跳怎么跳？听他们说是设置5怎么设置呢全是英文大神教教😊_百度知道
CF fraps截图跳怎么跳？听他们说是设置5怎么设置呢全是英文大神教教😊
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果你会压跳的话就不会问这个问题了，你上面已经说了甩一下鼠标就跳出去了，确实就是甩一下鼠标，当你看到你前面有CT面向自己的方向跑过来，你瞬间180度甩下鼠标然后压跳再把鼠标甩过来就行了，这个多练习就行了。《压跳按键顺序：S+空格+下蹲，这三个键的顺序就是我打出来的顺序，效果都是一样的，不过基本上是同时按的，这个熟练度自己多练，能做到不显就成功了。还有一个按键也是一样的效果：SA+空格+下蹲或者SD+空格+下蹲，不过中间甩鼠标这个操作要多多练习，想甩鼠标的同时再压跳成功并不容易，自己喜欢按什么就用什么
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的&br&&b&一、Ryan Hall系列&/b&&br&1、跑步动作练习&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步动作练习& data-poster=&/C2C1AF33925DAA1C-B-C52C-B6EF984D5378& data-lens-id=&&&
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&/a&2、跑步臀部基准&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步臀部基准& data-poster=&/C008D7F33E0A22D8F-4B77-9C04-BBBB-45E1AACC9306& data-lens-id=&&&
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&/a& 3、跑步头部基准&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步头部基准& data-poster=&/C008D7F337E4AD514--E920-09F5EDDDBF46& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步头部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&br&这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：&br&&ol&&li&身体向前，身体正直（不可前倾后倒）&/li&&li&脚尖自然落地，每一个动作都放松&/li&&li&手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅&/li&&li&臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）&/li&&li&头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏&/li&&/ol&&b&二、《&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天生就会跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/b&一书中提到的跑姿主要是&br&&ol&&li&小步快频&/li&&li&后背挺直&/li&&li&膝盖保持弯曲，提供向前动力&/li&&/ol&&b&三、关于前脚掌还是脚跟着地&/b&&br&斯坦福大学公开课&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///special/opencourse/tushuguan.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&健康图书馆&a href=&///?target=http%3A///special/opencourse/tushuguan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzA4NTY3OTky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步损伤：预防与治疗& data-poster=&/E857FD96A2A0521051BEB8--D6ABCEC4406C& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/E857FD96A2A0521051BEB8--D6ABCEC4406C&&&span class=&content&&
&span class=&title&&跑步损伤：预防与治疗&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&综上所述，慢跑的主要姿势是：&br&&ul&&li&身体正直、向前、放松；&/li&&li&小步快频&/li&&li&保持头部和躯干的稳定性&/li&&/ul&可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&RYAN HALL 训练& data-poster=&/E052B-1EA5-8FCD-13274C& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/E052B-1EA5-8FCD-13274C&&&span class=&content&&
&span class=&title&&RYAN HALL 训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///subject/5981419/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步，該怎麼跑？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的 一、Ryan Hall系列 1、跑步动作练习 2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准 这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是： 身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂…
曾经特别瘦，后来去了香港上学住在学校宿舍，感觉楼里的同学对我很不友善。我一是觉得很没自信，二是怕被欺负，就开始去健身房自己瞎练，同时自学各种锻炼技巧，如今已经健身五六年了。&br&&br&没健身的时候可以数肋骨:&br&&figure&&img src=&/693b4b7862dc54caab80cc0cc2f40d01_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/693b4b7862dc54caab80cc0cc2f40d01_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&健身两年后：&figure&&img src=&/510bbcca2dc2aae53ded0f_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/510bbcca2dc2aae53ded0f_r.jpg&&&/figure&&br&三年后：&br&&figure&&img src=&/adcdaee58d882_b.png& data-rawwidth=&1386& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1386& data-original=&/adcdaee58d882_r.png&&&/figure&&br&四年后：&br&&figure&&img src=&/75f1cfaa4fd964c591804_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&883& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&/75f1cfaa4fd964c591804_r.jpg&&&/figure&&br&五年后：&br&&figure&&img src=&/f1ce3e72bc07f13de536d813abfd2b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&2653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/f1ce3e72bc07f13de536d813abfd2b1d_r.jpg&&&/figure&&br&说句实诚话，还是有虚荣心和跟自己较劲吧。心宽的人估计都坚持不了。&br&较了这么多年劲，也就习惯了。
曾经特别瘦，后来去了香港上学住在学校宿舍，感觉楼里的同学对我很不友善。我一是觉得很没自信，二是怕被欺负，就开始去健身房自己瞎练，同时自学各种锻炼技巧，如今已经健身五六年了。 没健身的时候可以数肋骨: 健身两年后： 三年后： 四年后： 五年后： …
&b&o从发涨面包变干瘦再到肌肉狗。。。改变的不是一点点&/b&&br&&b&我还是直接上图吧&/b&&br&&figure&&img src=&/e590baa66ada_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/e590baa66ada_r.jpg&&&/figure&可能很多人应该是从这张照片在微博认识我的，这个时候我忘了是几几年了，应该是150斤，其实我最最巅峰的时候是初中，体检的时候160。。。。那时候真的很丑。。。。。。&br&&br&&figure&&img src=&/0cf7a988a9_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&354&&&/figure&后来居然找到初中的。。。&br&&figure&&img src=&/40d90423ace054bb9ff3d5_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/a0bdff66330_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&figure&&img src=&/2c9ceed8a607fae8c73b_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&br&哈哈哈没什么区别就是丑啊日！&br&&p&啊~不知道是不是人丑的关系，真的从小的时候起就见识过很多人性很阴暗的东西，当然还有很多别人不公平的待遇。&/p&&p&比如坐车的时候别人会以为你是孕妇给你让座！（妈妈！我那时候还是一个含苞待放的花季少女好吗！？）呃，走在路上别人会忽然过来跟你说，你真的太肥了，去减吧。。。小学老师会跟你讲你影响班容站到后面去。。。&/p&&p&初中的碧池拉着一群小渣男围剿你。。。有时候爸妈也会说啊你怎么肥得像座山一样啊。。。心好累&a href=&tel:333333&/a&&/p&&br&&p&等等。。。。可能因为这些遭遇，丑过的人都比较善良~&/p&&br&&br&&p&然而因为后面长大了肝功能不好，脂肪肝，医生说一定要减肥，不然很难痊愈，所以就开始找虐玩命减肥，一开始啥健身知识都不懂，大量有氧，体重是下来了可是体形并不好看，肉还会duangduang地，瘦到50KG，后来也因为去了外地工作没法运动，加上那个时候失恋狂吃，肥了10斤。。。。过年回来就是这个状态。。。&/p&&figure&&img src=&/dfa48c65889_b.jpg& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&394& class=&content_image& width=&197&&&/figure&&p&我想去狗带。。。于是我觉得不能再这么放任自己了，开始了我正式的健身减脂之旅，我真的体脂好高的。。。&/p&&br&&p&我没有请过私教，所有的资料都是上网做的功课，包括一开始减的时候需要怎么吃，怎么搭配，运动怎么做，什么动作练哪里，全都是自己一手包办。&/p&&br&&br&&p&大概用了3个月吧，变成了图下这个样子&/p&&figure&&img src=&/d576a58d69f2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1015& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d576a58d69f2_r.jpg&&&/figure&&p&这个时候大概也是50kg，但是体脂降了很多，可是依然没腹肌&/p&&p&这个时候臀围88&/p&&p&就比较干瘦吧，没什么好身材可言，瘦和身材好是两回事。&figure&&img src=&/d4c72dfb4babc682adb0e8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d4c72dfb4babc682adb0e8_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&br&现在已经摄入器械训练和核心训练半年有多了，体重是53~55KG之间浮动，可是！！！&br&&br&&br&&figure&&img src=&/8f4f32c46dc3a4641fb97e_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&1080& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&figure&&img src=&/79d7a80b3c1e2d2e6eb9dcd663c8b37d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/79d7a80b3c1e2d2e6eb9dcd663c8b37d_r.jpg&&&/figure&可是！！！&br&&br&&figure&&img src=&/d876d31a4d257fbce47a8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d876d31a4d257fbce47a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e7d4ebcdf18cc0b899f8ddc7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/e7d4ebcdf18cc0b899f8ddc7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/c7eae966c6_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c7eae966c6_r.jpg&&&/figure&可是！！！&figure&&img src=&/64fcc6564dc1bbdebded95cbf38337ec_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/64fcc6564dc1bbdebded95cbf38337ec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/ec88bacee63fceeb4edd545_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ec88bacee63fceeb4edd545_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e801937bba79ef06d122b_b.jpg& data-rawwidth=&918& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&/e801937bba79ef06d122b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/5f0e3f3c812a34a5a67cd9d4c95cbfe1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5f0e3f3c812a34a5a67cd9d4c95cbfe1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/92d0bd57eb9f49e5d305db_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/92d0bd57eb9f49e5d305db_r.jpg&&&/figure&&p&是的没有错！我差不多又重回10斤，可是我有腹肌，强壮的臂弯，以及一个翘翘的PP！（臀围95）&/p&&p&胸从36C→34D→32D~E 围度小了，杯度涨了，很难买bra啊.....好心塞的...&/p&&p&可见力量训练是多么重要！我以后会慢慢分享这些干货嘻嘻！&/p&&p&【微博：Phoenix_T 里面也有~】&/p&&p&我长大后还去学了化妆，成为了一个专业的化妆师，因为以前是美术生的关系，比较擅长修容吧哈哈哈好好玩的~我最后长成了这样&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/ef64c1a0bfbb_b.jpg& data-rawwidth=&3469& data-rawheight=&2523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3469& data-original=&/ef64c1a0bfbb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/1c2ba6ed0fc06c37824c_b.jpg& data-rawwidth=&3842& data-rawheight=&2686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3842& data-original=&/1c2ba6ed0fc06c37824c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/9a2b603de_b.jpg& data-rawwidth=&2792& data-rawheight=&2792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2792& data-original=&/9a2b603de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/ea2c16ba0cb951a1ebde99_b.jpg& data-rawwidth=&3012& data-rawheight=&2466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3012& data-original=&/ea2c16ba0cb951a1ebde99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/cc325f2f082adf03f03a0dd_b.jpg& data-rawwidth=&2509& data-rawheight=&2484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2509& data-original=&/cc325f2f082adf03f03a0dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/efe20df0ec86e_b.jpg& data-rawwidth=&4038& data-rawheight=&3084& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4038& data-original=&/efe20df0ec86e_r.jpg&&&/figure&然后这是素颜&figure&&img src=&/ae670c2c030cd168a596dd2729ea23ae_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ae670c2c030cd168a596dd2729ea23ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/cada69fbbc181906dea4c92_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1117& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cada69fbbc181906dea4c92_r.jpg&&&/figure&我真的没有去整容。。。。。也没有垫鼻子，真的是瘦了它的鼻梁就出来了，肥的时候肉都是打横长的，所以看起来鼻翼很肥大囖，因为在哪个APP都被人说垫鼻子，我就再解释一下下嘻嘻&br&&/p&&p&你们看，我小时候丑的时候鼻子也是挺的啊&/p&&figure&&img src=&/a0bdff66330_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&然后这是现在&/p&&figure&&img src=&/dbc6e903d670b529eedea24f_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/dbc6e903d670b529eedea24f_r.jpg&&&/figure&&p&我觉得健身改变的是我的生活态度，比如说以前觉得发生了很不开心的事情，我会很放任自己，把自己关在家里喝酒，发散很多很多负能量，影响工作，影响生活，健身之后，学会好好的照顾自己，好好地去运动分泌一下多巴胺，再去吃一顿好吃的，但不再是垃圾食品，再看场电影，今天再不开心，人生再艰难，不必自怨自艾，明天还是得好好生活。&/p&&p&所以我有了这个纹身&/p&&br&&figure&&img src=&/44caec144ba638_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/44caec144ba638_r.jpg&&&/figure&&p&This too shall pass【都会过去的】&/p&&br&&br&用图片暴击灌完鸡汤之后还是要点个题&br&减肥对外貌的改变。。&br&老实讲不如说是遭遇的改变。。。&br&自从瘦了之后你会感受到这个世界对待你有稍微那么温柔了些。&br&喜欢哪个男生没试过暗恋了。人家觉得你各方面都不错，可以试试交往。（但我依旧是一条狗）&br&工作上之前公司老板对你有些许意见希望你改进的地方，从没挨过骂。&br&在工作领域里别人会因为你的外貌而对你多加关注和多给了很多的发展机会。&br&我真的。。。。这操蛋社会看脸看身材看的。。。。&br&不过内在修养也很重要，但是没有外在，别人真的很难留意你的内在QAQ&br&这是事实啊。&br&&br&要知道我以前可是遭受过校园欺凌，旁人白眼，要多苦逼多苦逼的loser.&br&瘦了之后简直是。。。。尼玛！这差别待遇开外挂好吗！&br&&br&这都是我这几年真真切切的感受，丝毫没有夸张的成分。&br&没说一定要你努力，但是如果自身有能力去改变现状，让自己过得更好一点，那为什么不呢？&br&&br&昨天看了一篇文章读到几句话&br&你喜欢现在的你吗？&br&every next level of your life will demand a different version of you.&br&你生命的每个下阶段，都会需要你成为一个不同的你。&br&&br&=====================================&br&我要更一个新的妆面哈哈哈哈哈&br&&figure&&img src=&/aa8e256e13b6e33a892796ffda6c7fcb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/aa8e256e13b6e33a892796ffda6c7fcb_r.jpg&&&/figure&======================================&br&真的谢谢大家&a href=&tel:33333&/a&&br&看来大家对练胸感兴趣，那么我就搬运一下我在微博写的干货吧！&br&&br&接下来的配图很黄，请脱好裤子拿好纸巾&br&有些答友说我照片尺度大。。。&br&唔。。。宝宝是网黄呢，性感不应被直男观念标榜，嘻嘻~我在微博也经常讲黄段子，我的老婆们都习惯了啊。。。所以&br&&figure&&img src=&/e_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/d11f3758bdfe2b7_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&350&&&/figure&哈哈哈哈哈哈！&br&好！入正题&br&&figure&&img src=&/de1eca6d9fef2528f4eeee367fbeaba6_b.jpg& data-rawwidth=&1209& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1209& data-original=&/de1eca6d9fef2528f4eeee367fbeaba6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/44b2fca7fb54d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/44b2fca7fb54d_r.jpg&&&/figure&&br&天气这么冷....我就不脱衣服拍新的了，你们心疼一下本网黄&br&&figure&&img src=&/9e5a935d8c664d27d8bc4_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&br&&p&生为什么要练胸呢？因为没有男朋友。。。。。&/p&&p&23333开玩笑&/p&&p&练胸可以增加胸部的厚度，增加厚实感，胸部下垂的更要练，还可以消除过多的副乳（就是你腋窝连接胸那块肉）胸型会美观，摸起来~也更有弹性噢！嘿嘿嘿~（污！）&/p&&br&&p&其实就我个人而言= =
因为我平时有锻炼的关系吧，我胸是大，但是不是那种传统意义上的大奶，其实我胸部的脂肪不多，但是坚挺，看下图&/p&&figure&&img src=&/e14b26f07b52dbc4ba332_b.jpg& data-rawwidth=&1944& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1944& data-original=&/e14b26f07b52dbc4ba332_r.jpg&&&/figure&&p&我会告诉你们 这张没穿bra？（污！）&/p&&br&&p&我练胸之前瘦下来是36C&/p&&p&练胸之后是34D→32E&/p&&p&围度在变小杯度在增大&/p&&p&所以现在我上胸围是96，下胸围73.&/p&&p&（买bra的话其实34也能穿，但是要扣最里面，32就扣最外面。。。我很心塞的呢。。。）&/p&&br&&p&好~以下的锻炼是我本人练过并且有效的~分享给你们&/p&&br&&p&在健身之前基本拉伸热身之后~解锁第一个练胸的动作&/p&&br&&p&&strong&跪式俯卧撑&/strong&&/p&&figure&&img src=&/73b626a7e93b895a66ee39_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/73b626a7e93b895a66ee39_r.jpg&&&/figure&&p&锻炼部位：胸大肌&/p&&p&跪式俯卧撑不仅可以使胸部紧实丰满，促进胸肌增长，还可以练到手臂，带到腹肌，使腹部平坦结实噢！&br&&/p&&br&&p&动作要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。&strong&保持&u&背部&/u&挺直并且收紧&u&臀部&/u&&/strong&，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位&/p&&br&&p&4组 每组15个&/p&&br&&br&&p&&strong&平板哑铃卧推&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/86a4aca42ec9caf136613_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/86a4aca42ec9caf136613_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&锻炼部位：胸大肌中部（增加厚度和围度）&/p&&p&附加锻炼部位：肱三角肌，三角肌&br&&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&p&1 仰躺在平凳上，双脚自然踏地，两肘弯曲，手握哑铃，拳眼相对（很多人会变成掌心相对= =不要混淆）哑铃下放的位置要与你的。。。x头相对应&/p&&br&&p&2 呼气上举，两肘向内收的同时夹胸，吸气向下回归原处&/p&&br&&p&4组 前两组16次，后两组12次&/p&&br&&br&&p&&strong&平板哑铃飞鸟&/strong&&/p&&figure&&img src=&/2feadbee7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2feadbee7_r.jpg&&&/figure&&p&增大胸肌外侧&br&&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&p&&strong&　1.准备动作：&/strong&仰卧在平凳上，握住哑铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎自然弯曲，腹部收紧。&/p&&p&&strong&　2.下放&/strong&：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸。&/p&&p&&strong&3.收缩&/strong&：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。&/p&&p&4组 前两组16个 后两组12个&/p&&br&&p&&strong&坐姿器械夹胸|蝴蝶机飞鸟&/strong&&/p&&figure&&img src=&/1273d05acceb546c3bfd_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/1273d05acceb546c3bfd_r.jpg&&&/figure&&p&锻炼部位：胸肌中缝 （这个体位真是又爱又恨。。。）&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&p&1 腹部收紧，身板自然挺直，背部紧靠椅子靠背，手扶把手。&/p&&p&2 用胸肌的挤压力握住把手往内收缩，把手相碰，在顶峰的收缩处停留1~2秒，然后~还原！&/p&&br&&p&4组 前两组20个 后两组16个&/p&&br&&p&女生锻炼可以避免大重量，记得少重量多次数，练完之后可以补充一些蛋白质促进肌肉生长。&/p&&br&&br&&p&所以~~练奶就是这么简单~&/p&&figure&&img src=&/f39ec563ba6b4e4f4b8c9b32e0f7d03e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f39ec563ba6b4e4f4b8c9b32e0f7d03e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不练怎么看疗效呢？&br&&/p&&p&你又没有男朋友&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/0f3f8f1e537a820d21ad1c_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&377&&&/figure&所以可能练完你就有了？（po猪怎么还是一条狗？憋说话....）【部分文字和图片来源于网络】&br&&/p&&br&&p&今天就更到这里噢！评论太多没办法一一回复，真的很谢谢大家！！！大家晚安！！！顺便！&/p&&p&元宵节快乐！！！&/p&&p&（微笑）然而我还要去工作。。。。。。&/p&&br&&figure&&img src=&/014bbbe2efaa2513c7cef7d44d689144_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/014bbbe2efaa2513c7cef7d44d689144_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&=============================================================&br&更新~~&br&关于减脂期怎么摄入的问题&br&
写在前面。&br&
其实练这个东西挺个人的，所以我就没怎么回复你们，我毕竟不是私教，我不专业啦，（不过有打算发展副业当教练）所以我不能针对每个人去回，我只能说我这么肥的肥猪，每个阶段的锻炼计划我都会改变，适合我的不一定适合你们，想减脂的妹子运动上还是要以有氧为主，无氧为辅，力量训练可以紧致肌肤~不要害怕有肌肉，因为有肌肉才能燃烧更多热量，线条才会好看，我经常看到妹子跟我说，啊~我是软妹~我不要有肌肉，但是我要翘臀耶！我想打死！谢谢（手动再见）&br&况且女生没有蛋蛋练肌肉会困难很多，再一个减脂不是减重，应该去注意围度，围度没有变化你还是肥猪，还有不要问运动多久会有效，只要坚持就会有，我就是还认识蛮多喜欢健身的小伙伴，大家都会交流，从中取取经，做做资料搜查，然后开搞。 &br&
好了，入正题~吃这个我还真的蛮有经验~减脂期间摄入真的很重要。很多妹子说我有运动没效果，那是因为你吃不对，对吃什么，什么该吃，什么少吃，什么不能吃完全没有概念，我之前说过，吃不对，就去练，然并卵！就像一辆车加什么油~才会跑的更快是一个道理~&br&
减脂真的不是让你们吃屎甚至是节食，我都没有节食过。。。。。。所以有些妹子问我我也是很醉。。。。&br&
只是完全改变你们的饮食架构而已！&br&
一份餐里面我们都会含有主食，肉，跟蔬菜，这个搭配是最基础的嘛~ 还有里面含的蛋白质也是尤其重要！非常重要！好卵重要！说三次！&br&
像是主食类，精纯制作精细面食我一般很少吃，什么是精纯制作呢，就是我们平时的粥粉面饭，没错，这些食物太容易消化，然后就会转化成葡萄糖，葡萄糖再转脂肪。。。。所以就(尤其是粥。。。)&br&
我都会用粗粮去代替，例如糙米，全麦面包，意大利面，燕麦，土豆泥，玉米，地瓜。&br&&figure&&img src=&/7fe0f7d460c27cfcedba2_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/7fe0f7d460c27cfcedba2_r.jpg&&&/figure&&br&上面这些食物的饱腹感都会很强，卡路里有些虽然会比精细的面食高，但是它吃完之后血糖会升得比较慢，不易转化为葡萄糖，而且尤其燕麦，糙米更加助于减脂。&br&
然后肉类我选择鸡胸&br&&figure&&img src=&/256a8f61b5b9bb24f56a9_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br& 牛肉&br&&figure&&img src=&/c5bd7babc9d3e213674ff_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&br&海鲜&br&&figure&&img src=&/c7e32a8b7fdf5a0fdb8ce_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&br&还有一个蛋白质，蛋白质的来源有很多，最简单的就是鸡蛋白，经常有人问我蛋黄哪里去了，我扔掉啊要不然就拿一点喂猫，我一天基本5，6个鸡蛋那样，全吃蛋黄我会死掉耶！还有就是豆制品里面含有的蛋白质也很高，豆腐，豆浆，豆干那些都可以！还有牛奶~奶酪~&br&&figure&&img src=&/6fdefacd6f9bf8b7a26c1197fed7023b_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/6fdefacd6f9bf8b7a26c1197fed7023b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&以上的肉类脂肪含量都很低，蛋白质含量很高，我不太推荐吃猪肉，因为猪肉油脂高，不利于减脂。&br&
烹饪的方式少盐少油不放糖，以烤，清炒，水煮跟蒸为主，油脂的摄入可以选择橄榄油&br&&br&&figure&&img src=&/604a1f483f28a769eb822b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&椰子油&br&&figure&&img src=&/75b43bccbf_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/75b43bccbf_r.jpg&&&/figure&牛油果也是不错的~&br&&figure&&img src=&/c0af9af0c0d03b2fadcd08ecab8c2758_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/c0af9af0c0d03b2fadcd08ecab8c2758_r.jpg&&&/figure&我真的戒糖很久了，偶尔cheat day吃吃甜品吧，零食是基本不吃。&br&还有一个你们问的麦当劳，我吃，但是选择性吃，我只会吃双层牛肉吉士汉堡和板烧鸡腿堡，可乐不喝，薯条不吃，土豆泥玉米杯会吃~ 其他油炸的就不啦&br&
就算是出去吃我也会尽量这样选择，高油高盐我会吃的不舒服，这种事情真的习惯成自然。
&br&平时搭配的话也会这么搭着吃~从来不会乏味~&br&&figure&&img src=&/ba6eebabd8a54f426de03fd_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/ba6eebabd8a54f426de03fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/89c4e641b38ec35e1ca35_b.jpg& data-rawwidth=&709& data-rawheight=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&/89c4e641b38ec35e1ca35_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/d93e926e4a78b0feadc37b63c450d9f3_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d93e926e4a78b0feadc37b63c450d9f3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/b6fd4af15d30ad968f673e_b.jpg& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&/b6fd4af15d30ad968f673e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/94f7457aaf75f0dffa799d56_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/94f7457aaf75f0dffa799d56_r.jpg&&&/figure&&br&大多数的说自己做不到这样吃的，你只是懒而已。&br&&br&不要水果代餐，不要节食，不要不吃晚饭！这样会不健康。&br&&br&通过节食瘦下来的人，肉会很松不紧致，没有线条，肌肉量很少，而且你节食再去做运动，新陈代谢会越变越慢，往后如果一天吃得很饱，我包你一顿回到解放前&a href=&tel:&&&/a&，所以你要节食直到死为止吗？这样人生有什么乐趣，连吃都不能吃了！&br&&br&至于那些问我怎么变成干瘦50kg的宝宝们&br&不要学我！因为我那个时候的健身知识很缺乏！大量有氧导致肌肉流失很严重，线条不好看，体脂比现在53KG还多！我没有开玩笑啊&a href=&tel:333333&/a&
而且不健康！&br&真的！不要学我！！&br&你们一定要懂这几个概念&br&瘦不等于身材好&br&&figure&&img src=&/f95b63bc05c34c8b542f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f95b63bc05c34c8b542f_r.jpg&&&/figure&&br&这就是对比（图不是我）&br&平板ipad和凹凸有致我个人喜欢后者！&br&&figure&&img src=&/f0bf09ed0ef78ba753f39903abb1d938_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f0bf09ed0ef78ba753f39903abb1d938_r.jpg&&&/figure&这才是我= =&br&&br&减肥减的是脂肪不是体重&br&比如说，你减肥前体重是50KG，然后通过锻炼变成53KG，但是肌肉量变多了，体脂变少了，腰围细了，换句话，你就是瘦了。&br&&figure&&img src=&/6b326dac8c7adee208a54_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/6b326dac8c7adee208a54_r.jpg&&&/figure&&br&这就是5磅脂肪和5磅肌肉的对比，相同重量但体积不同，所以不要害怕有肌肉啊妹子们。&br&&br&最后用个昨天的自拍做ending&br&&figure&&img src=&/ac6f7ea2a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/ac6f7ea2a_r.jpg&&&/figure&&br&眼睛大是因为贴了双眼皮贴带了美瞳←_←&br&嘻嘻！&br&好的噜~~迟些更练臀干货！&br&have a nice day！！&br&&br&&br&==============================================================&br&&br&2016 年 2月 29日更！&br&今天更新练臀的干货&br&在更新之前回答一下大家问的问题&br&1 昨天有答友告诉我有个公众号转了我的文章，我也看了，部分简短了许多，还有配图错误，这张图从左边到右边&br&&figure&&img src=&/a7bee7a218babb4a366f7a88_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/a7bee7a218babb4a366f7a88_r.jpg&&&/figure&&br&要完全瘦下来我差不多是用了半年有多啊，而且右图是我去年刚开始正式健身的时候，没有什么线条可言。不可能是3个月就做到的，你们老是问多久，其实我给不了你们每个人一个确切的答复，我只能说坚持。&br&&br&3个月做到的是&br&&figure&&img src=&/d576a58d69f2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1015& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d576a58d69f2_r.jpg&&&/figure&而且这3个月我的体重最初是57.4kg后来降到50.2kg（老子就是没下过3位数。。。）&br&为什么这3个月降的速度比以前慢呢，是因为我有在保持练力量训练去维持肌肉量，肌肉增加也是有重量的啊，所以这3个月降的是较多的体脂，以前半年降的是我体内大量的水分，肌肉，和适量的脂肪，这就是为什么我在回你们说不要学我之前的大量有氧减肥，不太健康而且肉会松的。怎么样去衡量自己有没有瘦，去做个体测，看看脂肪和肌肉的百分比，如果一段时间下来你原本的体脂率是28%降到25%，但是体重升了几斤，没关系啊，你就是瘦了啊，还有一个就是看身体围度的大小对比，就是这样的~&br&我现在大概是53KG，之前增肌增到55kg所以又慢慢的刷脂刷回来了，啊。。。。&br&健身狗就是在增肌减脂中度过。。。&br&&br&好了 这个扯完了 第二个问题&br&我不是混血，化妆装逼化出来的&a href=&tel:&&&/a&
我不贴双眼皮贴就是眼睛全智贤啊哈哈哈！&br&&figure&&img src=&/d20b143f39f2c3c3fe82b8ed95b5ef55_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/d20b143f39f2c3c3fe82b8ed95b5ef55_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/c9e3bebfe9_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/c9e3bebfe9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/b763d9f14f_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b763d9f14f_r.jpg&&&/figure&&br&旧照来一发！然后那个时候化妆技术也一般般。。。（凡事进步都有一个过程啊。。。）&br&&br&&br&&br&&br&好了 扯完了&br&开更&br&我健身这么久，练的比较拿得出来的就是臀腿&a href=&tel:&&&/a&&br&去年4月份还没怎么注重练臀之前是这样的&br&&figure&&img src=&/1c68a21154c59dac4d26_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/1c68a21154c59dac4d26_r.jpg&&&/figure&我只能说不塌，那个手感很有肉感，不是很紧致，没有力量感，好小的臀= =&br&这个时候臀围88，胸围92，我就倒三角啊。。。。（囧）&br&&br&开始练臀后的5个月，15年9月份。&br&&figure&&img src=&/0f089e51d9fbd5aa1dcfeea_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/0f089e51d9fbd5aa1dcfeea_r.jpg&&&/figure&臀围92&br&&br&&br&15年12月至今，臀围95&br&&figure&&img src=&/cc3fee4c81d38f2a376e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/cc3fee4c81d38f2a376e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/db2e3c55c94ec8caa552e8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/db2e3c55c94ec8caa552e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/931505ebb4ed41321c1fdc_b.jpg& data-rawwidth=&4896& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4896& data-original=&/931505ebb4ed41321c1fdc_r.jpg&&&/figure&&br&所以现在是不用往后凹，臀部的曲线都会自然隆起。&br&手感非常紧致！臀形也变得有力量感，而且臀线提升之后侧面看腿的比例会拉长~&br&穿条睡裤随便撩起来都性感死了啊！&br&以致前男友都难以忘怀（污！）&br&之前微博出过一个练臀的教程，不过现在已经修改了锻炼方式，所以写新的给大家&br&锻炼方式就是要不断的发掘跟尝试才会知道那些是适合自己哒&br&而且不会粗腿！腿部线条也会变得紧致有型。&br&&br&解锁第一式，臀桥&br&&figure&&img src=&/75e9b4c15bd037d39fade635b15ad9e4_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/75e9b4c15bd037d39fade635b15ad9e4_r.jpg&&&/figure&&br&腹部肌肉收紧，吸气向下，呼气向上顶，切记不要借助手肘的力量，要用臀大肌收紧发力向上顶。&br&做4组，每组20个。&br&&br&单腿臀桥&br&&figure&&img src=&/12cd1bc897586bee11c38_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&一边两组，一组16个一组12个&br&&br&&br&杯式深蹲&br&&figure&&img src=&/46e72f353ab681e4dde867b717c1877a_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/46e72f353ab681e4dde867b717c1877a_r.jpg&&&/figure&可负重可自重，我个人负重5kg←_←&br&腹肌核心收紧，臀部发力往后坐，膝盖成90度弯曲&br&5组 前3组16个 后两组12个&br&&br&罗马尼亚硬拉&br&&figure&&img src=&/6de6f8a4eaefdc20091e_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/6de6f8a4eaefdc20091e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&膝盖空间位置不变，俯身臀部后引略微屈膝，俯身至身体接近水平，保持背部平直。&br&（千万不能弯腰！）&br&5组 每组15次 &br&&br&负重臀推&br&&figure&&img src=&/9e65ea58609fbf8e35b4b2_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/9e65ea58609fbf8e35b4b2_r.jpg&&&/figure&&p&1屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；&/p&&p&&strong&2&/strong&臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；&/p&&p&&strong&3 &/strong&保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。&/p&&br&&p&4组每组10个&/p&&br&&p&最后一组动作&/p&&p&俯卧后蹬&/p&&figure&&img src=&/c2b78ff2e8a9c5fa763d7d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/c2b78ff2e8a9c5fa763d7d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/55a50cbf865010dbc50e7c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/55a50cbf865010dbc50e7c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&双腿并拢，保持腰背部平直，俯身时臀部后退，略微屈膝&br&3组每组20次&br&&br&这样一套流程走下来。。。。。&br&&figure&&img src=&/783aa1cd5f4d5eef22cd940_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/783aa1cd5f4d5eef22cd940_r.jpg&&&/figure&&br&上图是第二天下楼蹲坑时的你。。。。&br&这酸爽简直难以置信。。。。&br&&br&好啦~那么今天的更新就到这里啦！&br&有什么问题欢迎给我留言哟！&br&我会再更！嘻嘻！&br&&figure&&img src=&/5bbb6b50ba27c8b645fbac2cf4fc3424_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/5bbb6b50ba27c8b645fbac2cf4fc3424_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&=======================&br&&br&更~&br&宝宝更个背影哈哈哈哈哈！&br&&figure&&img src=&/c82abc94fd13f863123e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/c82abc94fd13f863123e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&==========================================================&br&2016| 3 | 14&br&1万个赞 ，真的谢谢大家。。。&br&宝宝无以为报！&br&原本只是朋友看到让我来回答一下的一个问题&br&没想到有这么多人看QAQ&br&&br&尊感动啊&br&&br&发个新妆面QAQ！&br&&br&真的谢谢你们！&br&&figure&&img src=&/a1dae7f58ab9ebbf66f60a313aa02ca4_b.jpg& data-rawwidth=&3269& data-rawheight=&3269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3269& data-original=&/a1dae7f58ab9ebbf66f60a313aa02ca4_r.jpg&&&/figure&==========================&br&我是来更新妆容的哈哈哈哈哈哈~~&br&谢谢大家~&br&&figure&&img src=&/f04240dfb7cd7a3ecd2c_b.jpg& data-rawwidth=&3531& data-rawheight=&2923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3531& data-original=&/f04240dfb7cd7a3ecd2c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/6ab931983bff812bff8f8bf4a9b1a96b_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/6ab931983bff812bff8f8bf4a9b1a96b_r.jpg&&&/figure&&br&kendall jenner~&br&&br&&br&&figure&&img src=&/5d1be0fbca02a8_b.jpg& data-rawwidth=&3638& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3638& data-original=&/5d1be0fbca02a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e946cdad5a7a472b6ab5d84_b.jpg& data-rawwidth=&4303& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4303& data-original=&/e946cdad5a7a472b6ab5d84_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/0df0f938f5b51a98df714aa875a1462e_b.jpg& data-rawwidth=&3809& data-rawheight=&2955& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3809& data-original=&/0df0f938f5b51a98df714aa875a1462e_r.jpg&&&/figure&Cara
Delevingne~&br&&br&两个！哈哈哈~我觉得要不然我出个超模合集的妆也行~~你们想看谁~&br&&br&&br&============================================================&br&&br&我是来更身材的233333&br&我就是污婆！！！&br&&figure&&img src=&/acc73ee2f8a8_b.jpg& data-rawwidth=&2344& data-rawheight=&1856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2344& data-original=&/acc73ee2f8a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/8fccbe132ba6d65b87e8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/8fccbe132ba6d65b87e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/6a75f6aaf_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/6a75f6aaf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&好久没有更新，更一波图哈哈哈&br&我想好好写健身餐不知道有没有人看&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/539c4b843e6bc999c28a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/539c4b843e6bc999c28a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&/38536a49eccd85a8cbf2b236f45f595e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/38536a49eccd85a8cbf2b236f45f595e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1280& src=&/3b69ae7e8b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/3b69ae7e8b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/a180e3cad6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a180e3cad6e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1385& data-rawheight=&1280& src=&/f22e980d6512093dda0336174dce757b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1385& data-original=&/f22e980d6512093dda0336174dce757b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&/2909faad8f0fd35f0c99e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2909faad8f0fd35f0c99e2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&好像好久没有更过这里23333&br&&br&来刷一下近况&br&&figure&&img data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1350& src=&/v2-09a1a913b0b9e57e553479_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/v2-09a1a913b0b9e57e553479_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&16年到17年都在到处跑呀～&br&工作还是挺忙的～&br&最近在忙一个健身的减脂营，方案细化好了之后，会和大家说噢，一直以来谢谢你们。&br&质疑我整容的，我都还没去整呢！！！&br&我整了你再说我啊！&a href=&tel:&&&/a&
o从发涨面包变干瘦再到肌肉狗。。。改变的不是一点点 我还是直接上图吧 可能很多人应该是从这张照片在微博认识我的，这个时候我忘了是几几年了，应该是150斤，其实我最最巅峰的时候是初中，体检的时候160。。。。那时候真的很丑。。。。。。 后来居然找到初…
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&figure&&img src=&/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&/9ea38eea8d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&/figure&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&figure&&img src=&/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&figure&&img src=&/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&/figure&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&figure&&img src=&/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&&/figure&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&figure&&img src=&/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&/figure&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/C43AC7A1D7& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/C43AC7A1D7&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html&/span&
&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&figure&&img src=&/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&figure&&img src=&/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&/figure&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/E70B56A0A3F04D9704FDB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/E70B56A0A3F04D9704FDB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&figure&&img src=&/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.png&&&/figure&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&figure&&img src=&/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&/e09c5b17d3704_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&/figure&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/B4FB706A0AEB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/B4FB706A0AEB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&figure&&img src=&/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&/e6bae7bed05_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&figure&&img src=&/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&figure&&img src=&/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/95aecebac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&figure&&img src=&/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&figure&&img src=&/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&figure&&img src=&/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&/c41fbed6bad_r.jpg&&&/figure&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&figure&&img src=&/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&&/figure&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/I0j85J-&/span&&span class=&invisible&&E0sKtrduH9x0x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频 补在下面了 -------------原答案------------- 无邀，单纯分享 都是经验+干货，还有视频教程~ 事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多…
跑步腰痛解决办法更新（含徒手健身、跑后拉伸、骨盆前倾矫正）&br&&br&-------------------------分割线---------------------------&br&实名反对那些啥都不说，就晒美图忽悠别人一起跑步的，虽然精神可嘉，但是。。。跟着别人跑，发现自己没瘦，后来还膝盖废了。。。找谁说理去。。。(ㄒoㄒ)&br&&br&再看上面好多答主关于自己跑步心得的介绍（不排除题主有空手套图的嫌疑(#‵′)凸&br&&br&能总结出的一点就是，跑步就是一把整容手术刀，只要是身上有肥肉的，面黄肌瘦的，气质不良的，身体素质差的，蛋白质摄入过剩的，睡眠差睡得少的，睡眠太多睡不醒的，吃东西不长肉的，喝水都能长胖的，战斗力不行的，欲望太强的，失恋的，热恋的，丢了工作想不开的，中了大奖过于激动的。。。这些都是可以通过跑步来治愈的，但是为什么知乎中跑步成功的人只有这么区区几十人，难道是因为其他人不玩知乎？不不不，妖之道知乎在2016年的用户量已经突破了5000万大关，并且跑步是一件很简单又非常廉价的运动方式，相信几乎所有的人都尝试过跑步锻炼，但为什么，成功的人就那么少呢？&br&&br&这真是一个非常值得人思考的问题&br&&br&或许有人说，这就和本人的毅力有关系了。当然，做所有的事情都需要你自己的毅力去支撑，去坚持，但是你难道不像想为什么别人能坚持下去，而自己却坚持不下去的原因吗？&br&&br&如果你身边有跑友的话，你应该能经常听到这样一些回答，当你问他们跑步为什么能坚持下来的时候，他们总会说一句话：&b&&u&因为喜欢，并且跑步的时候很轻松呀！！！&/u&&/b&&br&&br&瞬间你就陷入了苦恼之中，我也喜欢呀，但为什么跑起来就那么的吃力呢？why？why？why？难道是上天对我不公平，那些人的身体素质比我好?他们的基因更发达？他们更擅长于跑步？&br&&br&这就对了，以前的我也这么想过，从小的时候脑子里就冲着一个想法：别人比你更擅长于跑步完全就是取决于基因的，从小的时候就知道，那些跑步厉害的人天生就比我们厉害，&b&&u&他们跑步更快、更轻松、更不容易受伤、完全就是因为基因！基因！基因！&/u&&/b&和其他没有关系，完全没有。&br&&br&&b&&u&更不要说和跑步的技术有关了，呵呵，跑步技术？你脑子有泡吧？进屎了吧？谁不会跑步？这还用教？呵呵&/u&&/b&&br&&br&这就是我以前的思想呀，那个时候自己因为抑郁，疯狂的跑步，早上五公里，晚上十公里，每天在图书馆、寝室、食堂、滨河路上简单的重复着每一天的生活。&br&&br&确实，跑步对心情的改善非常有帮助，睡眠也好了，心情也好了，更容易能控制住自己的情绪了，并且喜欢上了跑步，几乎一天不跑就会感觉不舒服（当然一周也会休息一到两天），但是后来慢慢发现跑步中断的情况越来越多了，为什么?&br&&br&因为膝盖、脚踝、甚至是胸口、肚子出现毛病的情况越来越多了，以前的时候，可以连续跑一周再休习一天都没问题，后来慢慢地，变成了跑两天休息一天，之后就是减少跑步的里程数，然后发现跑步的时候，小腿前面疼，膝盖疼，脚踝疼，脚底疼，脚后跟疼，腰疼，大腿前面疼，大腿后面疼，各种问题出现了，甚至有一天，突然就不能跑步了，休息了好长时间%&_&%&br&&br&因为自己喜欢健身，从十五岁就开始了，但是由于以前的一些错误的观念和运动习惯，造成了身体很多的损伤，再加上后来高强度不正确的跑步方式，自己的膝盖严重的时候，爬楼梯都得用手抬着上去/(ㄒoㄒ)/~~&br&&br&可是后来，我又踏上了每天跑步的状态，在朋友圈传播正能量了，O(∩_∩)O哈哈哈~&br&&br&这期间到底发生了什么呢？&br&&br&到底发生了什么呢？&br&&br&发生了什么呢？&br&&br&什么呢？&br&&br&呢？。。。&br&&br&&b&&u&哈哈哈哈哈，当然是本少掌握了武功秘籍啊——关于如何轻松正确跑步的方法&/u&&/b&&br&&br&&br&想知道吗？啊哈哈哈哈哈，给赞就给你们这些受苦受难的跑友们，想要轻松的坚持下去，想要轻松的跑步吗？想要跑步不受伤吗？想要通过跑步得到妙曼的身材吗？还不快来赞~\(≧▽≦)/~&br&&br&&figure&&img src=&/v2-a57fed4b22ee636bb99c5_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-a57fed4b22ee636bb99c5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-10ff8dad987fbaf6ed0ee0_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-10ff8dad987fbaf6ed0ee0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-bb6a14eb49a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-bb6a14eb49a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&———————我是分割线—————————&br&&br&看见这么多的朋友期待，那我今天就说道说道关于跑步的那些事儿，这可是八年经验加专业的精华啊，大家可得接好了。&br&&br&鉴于跑步这件事是一个非常严肃的事情&br&要声明以下几点，如果思想上坚决做不到的或者观念上有差异的，请出门右转，不送。拒绝撕逼。&br&&br&1、理解跑步不是人人都会&br&2、跑步是一项技术，需要学习和练习&br&3、除了竞技外，跑步是很轻松的事情&br&4、全民马拉松就是扯淡害人&br&&br&如果你已经明白了上面的道理，那么接下来我们就接着慢慢往下走，你会越来越清晰；如果你同意部分观点，但是对下面的技术又比较感兴趣，那也可以接着看，说不定看着看着你就开始同意了，然后就站在我身后，共同拥护这些坚定的信条。并且从中受益。&br&&br&说了这么多，我们也该进入跑步的正题了。扯得有点儿多哈O(∩_∩)O哈哈哈~&br&&br&————————————下面是关于跑步的内容————————————&br&&br&奔跑是几乎所有的动物都会的一项运动，但是双腿奔跑却是人类特有的跑步方式。&br&&br&人类从爬行动物进化到直立行走的智能生物，再从完全掌握直立行走的诀窍，也是经过了上百万年的进化，当我们了解到人类进化中对于跑步的功能进化方面的具体方式的时候，就知道，跑步对于人类的重要性和跑步的具体功能性了。&br&&br&跑步在人类长达几百万年的进化中，狩猎获取食物是生存的必要条件，所以长时间的奔跑和远距离的行走都成了，每一个生存下来的人类必须要掌握的技能。&br&&br&长时间的奔跑和远距离的跋涉所需要的就是正确和省力的跑步方式，所以长时间的进化过程中，人类已经完全掌握了正确而跑步和行走方式，但是由于现代人的生活结构完全改变了，长时间的坐卧和缺乏酸炼的生活工作，人们的肌力不平衡，跑步的姿势有了很大幅度的改变，离正确的跑步方式远了很多。&br&&br&那么到底什么事正确的跑步方式呢？从人类进化的过程中就可以了解到，正确的跑步方式有以下几个特点：&br&&br&&b&&u&1.缓冲（最大程度的保护膝关节）
3.身体放松（动作几乎是无意识的） 4.动作简单&/u&&/b&&br&&br&只有满足这些条件后，跑步才是一项长久、轻松、强身健体的运动方式&br&&br&首先我们从最简单的第一项开始&br&&br&&b&一、缓冲&/b&&br&&br&想必有过跑步的跑友们都遇到过一个非常棘手的问题，跑步的时候，是前脚掌着地还是后脚跟着地还是全脚掌着地的问题。武少我也是在这个问题上纠结了好久/(ㄒoㄒ)/~~&br&&br&从缓冲的角度来说，人的下肢关节的构成就是用来缓冲身体从地面接收到的冲击力的，下肢共有三个关节，踝关节，膝关节，髋关节，这其中对于缓冲贡献最大的就是膝关节，但是也是需要其他关节配合完成的，这时候踝关节的作用就比较重要了&br&&br&我们可以从长期奔跑的动物的跑步姿势中获取一些启发，当我们观察猫或者猎豹后肢的时候就可以发现，它们的后肢都呈S形，没有一种动物在跑步的时候腿是完全伸直的。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-819d0d529874efe03acfaf_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&br&当下肢处在一个弯曲的状态的时候，才能保持良好的缓冲能力，所以正确的跑步方法中完全运用到髋膝踝的缓冲能力才是保护身体的最佳方法&br&&br&当脚跟着地的时候，膝关节接受到的压力和冲击力是前脚掌着地对膝关节压力的数倍，因为脚跟着地的时候，丢失了踝关节对冲击力的缓冲，单只是从膝关节去缓冲，必然会加大膝关节的压力和磨损。&br&&br&但是很多小伙伴就问了，前脚掌着地会引起小腿酸痛、足底痛、容易出现足底筋膜炎、小腿粗等问题。对的，这些问题确确实实存在的，但是为什么会出现这些问题，我们在之后的描述中会慢慢解释，大家接着往下看。&br&&br&&b&二、省力&/b&&br&&br&前面我们说了，跑步姿势的省力对于长时间的奔跑来说非常重要。人的身体的大部分重量都是集中在下肢的，并且人类表层用来发力形成动作的肌肉都不能长时间的持续发力，如果你使用腿部的肌肉去将你的下肢去抬着往前，很快你就累了。&br&&br&那如何才能轻松地跑步呢？那我们就要用到一种上天赐予我们的非常宝贵的东西——重力&br&&br&不知道小伙伴们有没有这样一种经历，有时候你特别累的时候，旁边基友正好在，你会靠在TA的身上来放松一下，可是基友嘛，哪里会让你那么轻松，TA突然就撤走了，你会不由自主的猛地往前迈几步，这就是重力的作用，这就是跑步的时候的动力了。（是不是地突然就发现了机密，O(∩_∩)O~）&br&&br&通过身体重力的转换，将身体前进的力量交给重力，当你在观察那些顶尖级的运动员的时候，发现他们在加速或者快速跑步的时候，都会将身体前倾，通过重力来驱使自己前进。&br&&br&这其中我们需要从根本上去彻底改变一个观念，那就是，&b&&u&跑步的时候不要想着去用腿去推动着身体前进&/u&&/b&&br&&br&&b&三、身体放松（动作几乎是无意识的）&/b&&br&&br&我们知道太极是一门很出色的武术体系，以柔克刚，以软化硬，能以极弱的力量化解外来强大的侵袭。我们还知道，你可以摔断一块砖头，但是永远都摔不断一双袜子，为什么，因为袜子是柔软的。&br&&br&我们还知道，如果对面有人打过来一拳，你硬挺着身体，绷紧了胸膛，你会听到“咚”的一声，并且会感觉到非常痛，但是如果你的身体像一双袜子一样柔软，对面的人就会像是打在风里面一样，力并不会对你造成压力。&br&&br&那么现在我们就知道了，跑步的时候该做什么了，放松你的身体，不只是踝关节，膝关节，还有髋关节，腰椎周围肌肉，胸椎周围的肌肉，肩关节，颈椎周围的肌肉，甚至还有表情肌肉，咬肌。。。&br&&br&这样的话，前面我们提到的一些问题就迎刃而解了，前脚掌着地跑步的时候出现足底筋膜炎或者是足跟痛、或者小腿酸痛，有个原因是足底的肌肉过于薄弱，或者本来就拉长处在一个受损的状态下，如果本来没有问题，通过前脚掌跑步却出现了问题，那就是你没有完全放松膝关节，对地面压力的吸收完全在踝关节、足底和小腿上了，导致足底或者小腿的肌肉不堪重负。&br&&br&那么到底要放松到什么程度呢？&br&&br&这种感觉就是，膝关节、踝关节即将要撑不住身体还没有撑不住的时候。O(∩_∩)O哈哈哈~，是不是好难。对，因为这就是整个跑步过程中的关键了，现在想起来，自己慢慢找放松的时候，刚开始前脚掌跑步不会放松，跑完，小腿疼了一周/(ㄒoㄒ)/~~&br&&br&将自己想象成一双新袜子，膝盖完全放松。&br&&br&自己去感受身体前倾，腿从身后自己摆到前面的感觉，体会小腿自己掉下来的感觉，而不是去准备让小腿触地，当你准备用小腿的时候，你的身体就已经紧张了&br&&br&&b&四、动作简单&/b&&br&&br&我们都说了，跑步是一项技术，但是却是一项比较简单的技术，如果跑步的动作比较复杂，每一步之间都需要注意很多东西，那你还跑什么步？还狩什么猎？早就被饿死淘汰在人类进化的历史长河中了。。。&br&&br&跑步是一个不断重复的过程，每一步的开始都是上一步的结束，更是上一步的重复，也就是上一步的重生。&br&&br&那么，如此简单，到底什么样的步伐才是需要重复的呢？&br&&br&这就是我们上面所说的一切了，身体前倾、前脚掌着地、有缓冲、放松的动作&br&&br&&figure&&img src=&/v2-553e97fcb53d913caba48e6f53081b5c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-553e97fcb53d913caba48e6f53081b5c_r.jpg&&&/figure&&br&这里面比较重要的一项还有就是前脚掌着地的时候，需要将我们脚上大拇指的根部——专业术语叫跖球，始终放在地上，这样身体的力线才是对的。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-1dd66aee34aa2008cea07f52dadb2669_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/v2-1dd66aee34aa2008cea07f52dadb2669_r.jpg&&&/figure&&br&就是上面bof的地方。&br&&br&大猪找到了一张关于正确跑步姿势在马拉松运动中的运用，你可以观察很多顶尖级的运动员的跑步姿势，你会发现很多的运动员在跑步的前期，有体力的时候，上半身的浮动是很小的，几乎保持在稳定状态，如果遮住他们的下半身，你会惊奇的发现，他们的头几乎水平的保持着前进，可是当赛程的后期，体力下降的时候，上半身的浮动就开始出现了，并且有可能会出现左右摇晃，并且脚步也不再轻盈，出现“啪啪啪”的声音。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-534d4a267c6078eddbae78_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-534d4a267c6078eddbae78_r.jpg&&&/figure&右二就是比较正确的跑步姿势。&br&&br&上面这张图就是。可以看见其中的跑者都是身体前倾的，然后观察他们前侧脚，都是呈脚尖着地的趋势，并且着地的前侧腿S形，加大了缓冲的能力，但是并没有过度的伸直。然后我们看下面的一张图。&br&&br&&figure&&img src=&/v2-9dd1a77151_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-9dd1a77151_r.jpg&&&/figure&&br&这种跑步姿势，因为脚跟着地的时候，会有一个地面的摩擦阻力C和地面的重力反冲力A合成了对腿部的冲击力B。每一步都有一个向后的阻力，所以会比较费力，并且对膝关节的冲击比较大。&br&&br&而如果是身体前倾，脚尖着地的时候，只会有一个地面的重力反冲力，所以更轻松。并且没有向后的阻力，不会额外的消耗身体的能量，会跑的更远。&br&&br&当你掌握了跑步的关键着地姿势，那么接下来需要的就是不断地去练习重复动作了。&br&&br&————————分割线——————————&br&&br&关于跑步这只是其中最简单的一些理论，但是改变很重要，理念上的改变会根本上影响跑步的效果，身体放松是非常重要的，通过这种放松式跑步的练习，之后会慢慢体会到身体其他部位肌肉的放松。然后会体会到身体肌肉发力的次序，慢慢的身体会越来越柔软，压力会越来越小，会越来越能感受到身体细微的变化，体态也会越来越端正，气质也会提升。。。&br&&br&当然了，关于跑好步，这里面的学问可就多了，还有许多许多需要注意的细节，比如，为什么跑步总是岔气？为什么跑步小腿会粗？为什么腰疼？为什么小腿前面疼？为什么足底疼？跑步后如何拉伸？跑步前怎么热身？怎么练习让自己熟悉正确的跑步方法？&br&&br&还要赞，没赞，没动力分享，作为一个在职专业的运动康复师，牺牲自己的休息时间做分享，真的需要鼓励！多谢各位支持的亲们，（づ￣3￣）づ╭?～&br&&br&&figure&&img src=&/v2-b500a7bffb7f_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&276&&&/figure&&br&这篇文章只是写个那些喜欢跑步，想喜欢跑步，热爱跑步，即将热爱跑步，对跑步有困惑的亲们，希望各位亲们加油，养成良好的人格品质和生活习惯才是我们跑步追求的终极目标&br&&br&---------------------------腰疼-----------------------------------&br&&br&看到有小伙伴问为什么跑步的时候会腰疼，那今天正好有时间那我们就来说说跑步腰痛到底是怎么回事？&br&&br&首先前提说一下，腰痛其实是个很麻烦的事情，不要因为单单跑步了就把它和跑步联系起来，有时候真的没有那么简单！所以，首先当我们的腰有反应的时候，请不要拖，赶紧去医院查查，我碰到好多人就是因为腰痛，刚开始以为只是简单地腰痛后来不在意，结果越来越严重的时候才去医院，才发现腰4腰5椎间盘突出已经很长时间了。&br&&br&&b&&u&其实腰痛有很多种如果是刺痛、麻痛、串痛，那就需要注意了，最好去医院查查。&/u&&/b&&br&&br&但是如果只是因为跑步才引起的腰部酸痛，那我们就有必要分析分析了，因为这说明跑步有问题啊。&br&&br&跑步腰部酸痛最主要的原因还是因为腰部的肌肉发力过多，导致长时间的收缩得不到舒展和