长距离跑有哪些训练方法？
长距离跑有哪些训练方法？
长距离跑（long-distance running）是发展耐力性的项目，长时间连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方面要求在尽量减少能量的消耗的前提下维持一定配速，另一方面要求在跑步的全过程中能根据比赛或训练的情况具备加速能力。所以，在跑的过程中，正确地掌握技术和合理地分配体能非常重要。各种距离跑的技术基本相同，但距离长短和跑步强度不同，会对跑步的技术细节产生不同程度的差异。以下几点对于越长的距离越重要：跑得轻松协调，重心平稳。良好的节奏。肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。作为中距离跑（800m，1500m）的选手应具备较高的速度耐力水平，以高速跑完全程。从生理学角度来看，中距离项目属于极限下强度。在比赛中，选手血液中的血乳酸会大量增加，最大携氧量及肺活量等生理学指标都表现出高水平，所以要求选手必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。除了匀速的长距离跑，还有以下几种常见的长距离跑步训练方法：越野跑长时间快节奏越野跑，是发展机体有氧能力的基本手段，刚开始练习时会感到缺氧。因此，它既是发展机体有氧能力的基本手段，也是发展机体无氧能力的手段。间歇跑能够很好地提高心肺功能和机体有氧代谢能力，其间歇休息方式有多种形式，一般采用走或慢跑。间歇训练比匀速训练的运动强度更大，比如：亚索800。法特莱克跑变速跑的一种，瑞典语的意思为“速度游戏”，是一种与间歇跑相近的长距离训练方法，主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合。一般选择在大自然中进行，空气新鲜，地势变化多端，可以很好地调节跑者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高训练效果。训练者可根据自己的意愿随时调节训练强度，每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。交叉练习由几种不同的训练内容组成，比如：慢跑，骑自行车，徒步，爬山，游泳等，防止身体由于单一训练而产生枯燥感及过度疲劳症。注意事项上述是一些较为基本且容易掌握的训练方法，但是长距离跑是一项强度和训练量很高的运动，所以这里强调几点注意事项（敲黑板划重点了），供大家参考：跑前热身：无论哪种跑法，它都是必不可少而且十分重要的环节。热身是否充分直接决定着训练的效果，而且可以将伤痛的概率降到最低，一定要重视。（请参考：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】）循序渐进：对于长距离跑，没有一定的跑量和强度是不行的，而大多数业余跑者的长距离跑基础较差，如果短时间内把跑量和强度提升太快，跑者身体会不适应，心理就会产生畏惧感，影响积极性，并且增加受伤几率。一定要循序渐进地一点点增加，让身体和心理都逐渐适应。学会利用心率来判断自己的疲劳程度，从而更好地安排训练强度。（请参考：训练时关注心率有啥好处？| 栋哥答疑）休息恢复：每次训练后都要留有恢复休息的时间，目的是促进血液回流心脏，避免血液过多分布在四肢造成头晕等症状，此外还要减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感，使运动疲劳更好地恢复。（请参考：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）更多精彩内容，尽在「新手入门」
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简介: 陪你跑，不长，一辈子
作者最新文章加速跑、变速跑、匀速跑、重复跑、越野跑、间歇跑 - 跑步世界
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做事情要想取得好的效果，都需要有正确的方法。练习跑步也是一样。在我们的文章中介绍了很多很多跑步的方式方法，但每一种方法侧重于哪一方面的练习，并没有给跑友们归纳总结。现在，我就一一把各种跑法的作用介绍一下。1、加速跑：起跑后，速度逐渐增加，一直加到所能达到的最高速度为止。达到最高速度后，可以不做积极的后蹬动作，顺着惯性自然跑进，再逐渐的停下来。加速跑多在改进跑步技能时采用。还有一种加速跑是在慢跑中突然加速，用于比赛中追赶和超越对手。2、变速跑：跑步的速度与用的力量经常变化，也就是在一段距离中时快时慢。它是发展速度耐力的好办法。专项不同，所用的变速跑也不同，比如短跑运动员可以把变速跑作为改进技术的手段，而中长跑运动员可以逐渐加长快跑段落，逐渐缩短慢跑段落。要注意根据每个人的训练水平和体制状况，来决定快慢距离的搭配问题。3、匀速跑：是用均匀速度跑进的一种方法。它可以培养运动员的速度感觉和进行一般耐力的训练，也可以用来改进和体会技术。4、重复跑：也叫做反复跑。一般跑的距离比个人专项的距离要短一些，如800米和1500米的运动员，做300~600米的重复跑，可以提高训练的强度，改进技术。一般来说重复跑不是全力跑，多数采用二分之一或者四分之三的力量进行练习。间歇的时间可以逐渐的缩短，直到变成一次完整的连续跑。5、行进间跑：是在经过一段加速跑之后达到的最高速度，接着用最高速度再跑一段规定好的距离，然后逐渐地停下来。通常我们只对这段高速跑的距离计算时间。它是很好的发展速度的方式，这段高速跑的距离，一般在100米以内就可以了。6、越野跑：是在野外的自然环境下，通过各种地形以及山坡、草地等障碍物的跑步。由于空气新鲜，环境多变，跑的动作也会随时变化。因此，精神比较愉快，不易疲劳，在不知不觉中就可以完成很长距离的跑步计划。通常发展一般耐力和提高心肺功能。一般越野跑的时间是可以做一个规定的，至于路程长短以及速度，则要根据个人的情况决定。进行越野跑的时候，可以在不同的路况上，把上述几种方式相互结合并循环进行。7、测试跑：是对个人专项的计时跑，用来检测和了解前一阶段的训练情况，平时可以定期进行，在大赛之前可以多安排一些，以测代练。基本上跑步的方式就这么多，跑友们可以根据自己的情况，自由的选择适合自己的方式了。转自：搜狐体育 发布于
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LZ是女生，身高164cm，体重58Kg。这一个月来差不多每天用40分钟跑5km，有在控制饮食，但是感觉体重和围度变化都很小，想换个跑步方式。如果是变速跑的话（快跑100m+慢跑100m交替），大概就只能坚持20分钟了，这样会比跑40分钟的匀速跑要好吗？还是说提高跑40分钟的速度更好？求组里各路大神指教_(:з」∠)_
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要100米100米交替吗？我是三分钟三分钟交替的其实跟匀速跑差不多，也能坚持下来
引用 的话：要100米100米交替吗？我是三分钟三分钟交替的其实跟匀速跑差不多，也能坚持下来严格来说也不完全是100米交替，在学校的400米跑道上跑，直道快跑弧形弯道慢跑，快跑的路程应该长一点。听同学说如果交替的频率太低就达不到变速跑的效果了，所以就采用这种变频比较高的方式，不过这样只能跑3km这样而已了
引用 的话：严格来说也不完全是100米交替，在学校的400米跑道上跑，直道快跑弧形弯道慢跑，快跑的路程应该长一点。听同学说如果交替的频率太低就达不到变速跑的效果了，所以就采用这种变频比较高的方式，不过这样只能跑3...我最近是按照NIKE+的训练计划里的法特雷克跑法来跑的，先暖身然后快慢交替我查了一下这个跑法，虽然快慢交替时间各有不同，但是基本都是以分钟为单位不知道你想达到的是什么目的，我用NIKE+的训练计划是想提高5km的速度，目前感觉还是有效果的。
引用 的话：我最近是按照NIKE+的训练计划里的法特雷克跑法来跑的，先暖身然后快慢交替我查了一下这个跑法，虽然快慢交替时间各有不同，但是基本都是以分钟为单位不知道你想达到的是什么目的，我用NIKE+的训练计划是想...就是想减脂而已，如果变速跑20分钟的燃脂效率能高于匀速跑40分钟的，我就更换跑步节奏。
200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好
引用 的话：200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好这样，那我尝试改变一下节奏，谢谢=w=
引用 的话：200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好有這麼誇張嗎？ 那這個普通慢跑是得多慢啊
引用 的话：有這麼誇張嗎？ 那這個普通慢跑是得多慢啊慢跑→普通有氧跑步。。。有氧跑步的效率其实很低的，虽然跟谣言里的前半段完全没用不一样，但是效率确实不高。。。以及，交替速度跑法，也称之为HIIT。。。这玩意儿专业运动员都不一定撑得了1小时，保守估计半小时都得累的不行。。。普通人乖乖15-20分钟吧。。。【来源→知乎·硬派健身】200米全速冲刺，200米有氧慢跑。。。你自己试试就知道了。。。很多时候做一些基础肌肉锻炼也很不错的，可以提高代谢率还能保护关节。。。
我个人经验，变速跑太累，坚持不了很长时间之前被小狗追的时候被迫变速变方向跑，累到根本跑不了多久的。
而且，跑步是个长期的系统的大工程，包括身体状态，运动习惯，饮食习惯的彻底改变但想减肥的同学总想少吃几餐，跑几天就得到大的改变，不太现实。
引用 的话：慢跑→普通有氧跑步。。。有氧跑步的效率其实很低的，虽然跟谣言里的前半段完全没用不一样，但是效率确实不高。。。以及，交替速度跑法，也称之为HIIT。。。这玩意儿专业运动员都不一定撑得了1小时，保守估计半...因为没有打算去健身房，所以肌肉训练都是类似卷腹、平板支撑这种不需要器材的，不过肌肉训练和跑步是分时段进行的，合在一个时间段进行会比较好吗？谢谢你的资料＾＾
引用 的话：而且，跑步是个长期的系统的大工程，包括身体状态，运动习惯，饮食习惯的彻底改变但想减肥的同学总想少吃几餐，跑几天就得到大的改变，不太现实。我一般在学校的时候饮食作息习惯都会比较良好，只是一放寒暑假回家就控制不住了_(:з」∠)_其实跟刚上大学的时候比运动习惯改善很多了，那时连800米考试都不及格，现在可以每天跑几千米了。坚持一个星期跑5天左右的步我也是可以的，只是感觉这段时间体重和围度变化都很小，怕是身体已经习惯这种运动强度和方式了，需要改变一下才能继续减，所以来这边求教一下，谢谢你的回答^ ^
引用 的话：因为没有打算去健身房，所以肌肉训练都是类似卷腹、平板支撑这种不需要器材的，不过肌肉训练和跑步是分时段进行的，合在一个时间段进行会比较好吗？谢谢你的资料＾＾一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。
引用 的话：一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。好的，我觉得我应该去关注这个了= =
楼主坚持三个月以上再看效果通常一个月是不会有太多效果的另外注意下饮食控制总热量和饮食比例
引用 的话：我个人经验，变速跑太累，坚持不了很长时间之前被小狗追的时候被迫变速变方向跑，累到根本跑不了多久的。。。。
引用 的话：楼主坚持三个月以上再看效果通常一个月是不会有太多效果的另外注意下饮食控制总热量和饮食比例上个学期的时候也这样的运动计划，一个月也能看到几斤的成果了。暑假吃胖了之后再按照原来的计划运动饮食，发现身体没有太明显的变化了= =
引用 的话：上个学期的时候也这样的运动计划，一个月也能看到几斤的成果了。暑假吃胖了之后再按照原来的计划运动饮食，发现身体没有太明显的变化了= =可能是身体适应了试试换个方式比如你说的变速跑或者匀速跑增加时长
个人比较喜欢有氧运动.慢跑16*400.跑下来人也很舒服.
引用 的话：可能是身体适应了试试换个方式比如你说的变速跑或者匀速跑增加时长看来只能是这样了_(:з」∠)_
引用 的话：个人比较喜欢有氧运动.慢跑16*400.跑下来人也很舒服.我也觉得慢跑比较舒服呢，但是如果12*400这样的模式身体已经适应了的，只要去改变一下了= =
引用 的话：看来只能是这样了_(:з」∠)_或者你不要看短期跑一年下来话说我以前骑车每天一小时饮食如常持续一年才瘦了8斤
引用 的话：或者你不要看短期跑一年下来话说我以前骑车每天一小时饮食如常持续一年才瘦了8斤嗯嗯，谢谢你的建议^ ^
额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练干上了，他说我跑10圈变加速跑（因为当时本人看起来比较胖~~！），跟得上的就留下，坚持半个月就进入下一阶段，因为他要考哪个什么等级的裁判证，也需要测变加速跑。解释下：算是准正规的变加速跑，以400米的跑道为例，分为四个部分，以100米比赛那个起始点为开始，全力冲刺跑到100米终点（当然正规是有计时的不能少于多少秒），一般都得跑个全力的七八成功力。这是第一部分，然后弯道大概50米左右（这个没有时间限制），散步一样走下来，到达第二个100米起始点，再冲刺，以此循坏。这才是所谓的变加速跑。再解释下，这种练习的成果。首先，当年教练说，06年还是07年的时候，中超每个赛季的时候不都得需要一个运动员测试嘛。教练就是那种陪跑的，他讲，当年只有一个徐云龙把这个测试给过了。而徐某人现在还能在国安踢满场的比赛~其次，以本人实际举例，当时并不是为了减肥，就是为了能踢球，当年也是身体比较虚的那种，体测1000米都在及格线左右的人，练了这个半个月之后，跑个1000米和玩一样。当然最后，测试的时候教练坑我，说跑15圈，然后我跑了13圈，就被教练甩开了好远，好远，最后就是一陪练，被玩了。。。综上，第一，变加速跑是一项比较专业的体能锻炼方式。第二，至于和慢跑比，哪个能减肥，这个还没有研究结果出来，但是变加速跑肯定可以让肌肉练的杠杠滴，体质肯定也能比慢跑更好。第三，假如你能把变加速跑坚持每天练不少于5圈并持续半个月，那么你再跑个米，我以人格保证肯定和玩一样。第四，以本人的经验来看，以减肥为目的，那么走路和跑以及其他方式都是能达到目的的，只要你能持之以恒。 PS：当年教练给我们队员的一个算是比较给力的建议吧，就是无论你做什么运动，当然是指比较耗费体力的，最后结束时，一定，看准了是一定，要牵拉肌肉（尤其是腿部肌肉）。因为这样才能让你的筋被拉开，适应你运动时候的状态，这样晚上回去休息的时候就能很大程度上避免腿疼，以及最大程度的保护你的肌肉。本人体会过这样做的好处。（教练当时还相当鄙视的说现在的体育老师都没有这种习惯，都只是开始前让学生牵拉肌肉）
跟问，9k速度2分钟，12k速度2分钟，和10k速度跑一样的距离，哪种效果好啊？
- ..-慢慢跑下来根本就不会喘气.
引用 的话：一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。抓住你了，司令泥嚎?
引用 的话：额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练...有一次出差，晚饭陪人喝完酒去酒店健身房变速跑，跑步机12速7速换着来，交替累计20分钟后爽到嗨。之后再上跑步机都跑不到这种强度了，当时一定是借着酒劲儿……
要知道人类是最擅长长跑的动物了(不知道有没有之一)，所以有氧匀速跑步的时候，对能量的利用效率非常高。要想有效消耗能量，心率和强度非常重要来自
变速跑、变向跑、左右侧交替跑（动作又骚、逼格还高）+马步、蛙跳、俯卧撑。轮流交替着玩，又不枯燥，效率又高。
引用 的话：额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练...你这么一说，才发现我以前教练水平还挺高的啊。当然，体育这口饭，我没本事吃（家里也不让）。想起，以前刚参加训练的时候，第二天上厕所...
我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了，那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，通常来说至少30-40分钟。我看了之前大家的观点，大部分认为变速跑能提高有氧能力，提高心肺功能，但是对于减脂来说真的可以用20分钟代替1个小时吗？怎么能确定20分钟身体内的原糖已经消耗完了，开始消耗脂肪了呢？如果真是这样，依据又是什么呢？我目前也在进行变速跑训练，跑3分钟-冲100米-走100米，循环5次，按目前的水平大概25分钟跑完，总距离在3.5km。所以我想要知道如果我匀速50分钟是不是消耗的脂肪更多？
引用 的话：我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以...时间不代表一切，如果你很习惯一个运动状态，比如长期慢跑，那么你的身体会适应这种状态并自动的减少消耗，其实是替你省力，这是保证我们的祖先能在残酷的自然界存活下来的演化机制。变速跑其实重点在于快速阶段，冲刺是不保留体力的“逃跑”状态，就像某楼上说的被狗追，这时候身体可不是省油模式了，是马力全开激烈消耗，短时间能让你累趴下，在训练结束以后还可以保持快速烧脂，据说能保持大半天的。。。。
引用 的话：我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以...你的基础理论就错了。脂肪是任何时候都在消耗的。跑步单位距离上，消耗热量差不多，要慢速是能坚持做到和消耗脂肪在一定距离下最大。但是从整体来看，只和距离有关，比如，一天三顿饭，正常饮食结构，碳水化合物是不够整天消耗的，所以在不吃饭的时间，糖原是脂肪分解来的。
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