&p&&/p&&p&首先，要懂得区分字的美丑。&/p&&br&&p&&b&1.钢笔字的好坏分类&/b&&/p&&br&&blockquote&①&b&初级：&/b&笔画直来直去，没有笔锋和收笔；字形扭曲，整体观赏性较低（也叫小学生体）&/blockquote&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&239& src=&/v2-0cb40da0d648b14fa7a6acd_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-0cb40da0d648b14fa7a6acd_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&358& src=&/v2-b360f3bbfae25b6ace00_b.jpg& data-rawwidth=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/v2-b360f3bbfae25b6ace00_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&542& src=&/v2-9be79adb78bd1cc4e324_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-9be79adb78bd1cc4e324_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&547& src=&/v2-cf78cf3cd730dddd385bb_b.jpg& data-rawwidth=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1294& data-original=&/v2-cf78cf3cd730dddd385bb_r.jpg&&&br&&br&&p&房祖名的字 ↓&/p&&img data-rawheight=&451& src=&/v2-06ec96f5f13fcda734aa33_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-06ec96f5f13fcda734aa33_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&吴亦凡的字 ↓&/p&&img data-rawheight=&358& src=&/v2-85d05d8f6e053d5dba01fbeb31a6ca56_b.jpg& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-85d05d8f6e053d5dba01fbeb31a6ca56_r.jpg&&&br&&p&以上字体的笔画直来直去，没有太多观赏性。&/p&&br&&br&&br&&p&所谓&b&笔画&/b&，就是构成汉字的&b&横竖撇捺点&/b&。&/p&&br&&br&&br&&p&所谓&u&&b&笔画的观赏性&/b&&/u&，指的是笔画符合书法的要求和意蕴，写字时刻画出每个笔画的起笔、收笔、轻重，也就是大家常说的&u&“点如水滴，由轻到重；横似扁担，两头稍顿；捺如大刀，一波三折”&/u&，这种书法意蕴会在下面介绍的中级程度中有体现。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&blockquote&&b&②中级：&/b&每个笔画具有一定&b&观赏性&/b&，笔画与笔画之间有一定的连笔；字形上有自己的风格，有的宽厚，有的细瘦，也叫自由体。&/blockquote&&br&&br&&img data-rawheight=&479& src=&/v2-714dd9c96c59a04527a07_b.jpg& data-rawwidth=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-714dd9c96c59a04527a07_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&749& src=&/v2-d4cef9c885ac_b.jpg& data-rawwidth=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&823& data-original=&/v2-d4cef9c885ac_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&496& src=&/v2-1fd0ba433caaa_b.jpg& data-rawwidth=&1248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/v2-1fd0ba433caaa_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&749& src=&/v2-eeeed4b5e4ae8_b.jpg& data-rawwidth=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&747& data-original=&/v2-eeeed4b5e4ae8_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&634& src=&/v2-972f4c0f9aa44ecf38ca12_b.jpg& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-972f4c0f9aa44ecf38ca12_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&以上代表了绝大部分人的自由体，在实际生活中算作“写字比较好”的一类，&b&学生时代里作文写出这样的字体是比较加分的&/b&。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&把字写到这种中级程度，练就一幅比较工整的自由体，也是我这篇文章里号召大家努力的对象。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&明星中也有一些自由体比较好看的：&/b&&/p&&p&易烊千玺的字 ↓&/p&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-cb91fdda88f_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-cb91fdda88f_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&周笔畅的字 ↓&/p&&img data-rawheight=&647& src=&/v2-f674e59fb2d2d_b.jpg& data-rawwidth=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&747& data-original=&/v2-f674e59fb2d2d_r.jpg&&&br&靳东的字 ↓&br&&img data-rawheight=&365& src=&/v2-a0de1e252e71c379eabb5d3d736ada55_b.jpg& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-a0de1e252e71c379eabb5d3d736ada55_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&p&但有些自由体，单看一个字或者几个字还可以，但字数多了就显得杂乱。&/p&&br&&p&有的字好看，有的字不行，这也是很多“写字还可以的人”的困扰。&/p&&br&&p&想要进一步提升，可以借鉴一下更高级的作品。&br&&br&&br&&br&&br&&/p&&br&&blockquote&&b&③高级&/b&：笔画遒劲有力，尽具观赏性，通篇排布规矩但不死板&/blockquote&&br&&p&如下：&/p&&img data-rawheight=&657& src=&/v2-cc480cbc27d14d1e1d6a43fa8fedbd33_b.jpg& data-rawwidth=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/v2-cc480cbc27d14d1e1d6a43fa8fedbd33_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&750& src=&/v2-b006fc852cce16_b.jpg& data-rawwidth=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/v2-b006fc852cce16_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&1021& src=&/v2-67e0d6fcd0a6db615cb0a6b_b.jpg& data-rawwidth=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/v2-67e0d6fcd0a6db615cb0a6b_r.jpg&&&br&&br&&p& 字多也不会显得杂乱 ↓&/p&&br&&img data-rawheight=&344& src=&/v2-b266e7cb97face9539049_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b266e7cb97face9539049_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p& 名人中写的比较好的有 莫言的字 ↓&/p&&br&&img data-rawheight=&1560& src=&/v2-9aad861558cbfeea1a934a5aae538af6_b.jpg& data-rawwidth=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&/v2-9aad861558cbfeea1a934a5aae538af6_r.jpg&&&br&&p&相比于中级周笔畅易烊千玺的字，这些高级字体更加纯熟更有风骨。&/p&&p&即使遇到写信笺、写简历等字多字密字快的情况，也不会显得杂乱。&/p&&br&每个字都有自己的特点，每个字又都有同样的斜度和风骨。&br&比如徐静蕾的字还做成了电脑笔体。&br&&br&&img data-rawheight=&392& src=&/v2-3e78a546c38bab37408df_b.jpg& data-rawwidth=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&/v2-3e78a546c38bab37408df_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b& 2.如何快速提升钢笔字&/b&&/p&&br&&br&&p&那么，怎么能短时间把自己的字写得像靳东、写得更贴近书法名家呢？&/p&&br&&br&&br&&br&&p&有些技巧列举在下面，供大家参考：&/p&&p&目录：&/p&&p& ①章法之高低、胖瘦 &/p&②笔画之连写、笔顺&br&&p&③结构之伸展、着重&/p&&p&④结构之疏密、收放 &/p&&br&&br&&br&&blockquote&①横写长句时，应&b&根据字形需要把字写成不同大小、不同高低&/b&，避免千篇同一大小的&u&豆腐块字&/u&&/blockquote&&br&&p&比如：&br&&/p&&img data-rawheight=&676& src=&/v2-1a0b2128ece_b.jpg& data-rawwidth=&2500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&/v2-1a0b2128ece_r.jpg&&&br&可以看出上文的&b&文字都是写成一般大小的，显得整篇死板且没有灵性，这是很多人都犯的毛病。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&再看一下这篇字帖：&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&1053& src=&/v2-ccb67c32e8eef1fed6857_b.jpg& data-rawwidth=&2500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&/v2-ccb67c32e8eef1fed6857_r.jpg&&&br&这篇田英章老师的行书，表面上看每个字大小差不多，但仔细看就会发现其中规律：&br&&br&&br&虽然大部分字确实在“平均高度”，但&b&有的字会比平均身高矮一点。&/b&&br&&br&比如图中，方块中勾出的，&b&&u&不、所、而、方这几字就略矮。&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&豆腐块字&/b&实际上是&b&学生时代常年使用田字格纸、方格纸写字留下的后遗症&/b&，很多人被误导为方方正正的字就是美字，&b&注意改正一下能对文章整体观感有很大改变。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&第二，&b&一定要有字形意识&/b&，要认识到&b&&u&每个字有它适合的字形&/u&&/b&，把所有字都写成正方字、瘦长方字的字形是错误的。&br&&br&&br&&br&&br&&p&比如下面字帖：&/p&&img data-rawheight=&1046& src=&/v2-b2f326beb2a07bff9d71fb_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-b2f326beb2a07bff9d71fb_r.jpg&&观察上文，是不是勾选的汉子各有其特征？有点像俄罗斯方块？&br&好的钢笔字就应该像俄罗斯方块一样，&b&不同汉字有不同的字形&/b&，并不是所有都是方形，&u&江和如是倒T形，含是正T形，面是六边形，那是N形，山、而是扁方形。&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&上文田英章字帖中的所、而、乃、也、两、亦，也是扁方形，也能说明这个问题。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&电脑体如仿宋、雅黑体，为了美观规矩才违背字形全部强改成方形，&b&但实际生活中把汉子全都写成方形是很丑的&/b&，要注意每个字适合的字形，这一点笔者也会在下文中字的间架结构中讲到。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&blockquote& ②有的人写笔画的时候喜欢连笔，喜欢走笔画的捷径，但&b&有的连笔、近笔的方式和笔顺错误&/b&，导致字不美观。&/blockquote&&br&&br&&br&&br&&br&&p&比如这篇：&/p&&img data-rawheight=&2009& src=&/v2-ed90c4c0f7ef2e24897f_b.jpg& data-rawwidth=&3112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3112& data-original=&/v2-ed90c4c0f7ef2e24897f_r.jpg&&&br&先不论字形和章法，上文中连笔的方式就有不少问题。&br&&br&&br&上文圈出的字，更正确或者更通用的连笔写法应该如下：&br&&img data-rawheight=&629& src=&/v2-5eadca243f5c8cfa14839_b.jpg& data-rawwidth=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/v2-5eadca243f5c8cfa14839_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&如果不经学习，&b&自己创作的“自由连写”会比较难看&/b&。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&偏旁部首、简单汉字都有固定的连写方式。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&列举一些常用连写如下：&/b&&/p&&br&&img data-rawheight=&734& src=&/v2-4a39e03abdbafe012f92ccca851da348_b.jpg& data-rawwidth=&1331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1331& data-original=&/v2-4a39e03abdbafe012f92ccca851da348_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&同样，&b&钢笔字笔顺也至关重要，&/b&因为连写的关系行书笔顺与日常写法有不同&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&举例如下：&/p&&img data-rawheight=&974& src=&/v2-569c87bab7d85dbbc3592175_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-569c87bab7d85dbbc3592175_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&969& src=&/v2-e8a0754b3acd976f435bc25b5b994901_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-e8a0754b3acd976f435bc25b5b994901_r.jpg&&（可以临摹下，是不是和自己的写法不太一样？）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&blockquote&③有的笔画可以伸展和着重，&b&避免字在中心&/b&紧缩，给主笔以重写、长写会显得整体遒劲有力&/blockquote&&br&&br&&br&&br&笔者挑选了几个示例如下：&br&&br&&img data-rawheight=&2500& src=&/v2-b218db4ec7d30ecda6aa6e0_b.jpg& data-rawwidth=&2500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&/v2-b218db4ec7d30ecda6aa6e0_r.jpg&&前两行的捺、第三行的戈勾、第四行的撇都是主要笔画，相比右上角的雅黑体，是不是发现&b&这些主笔很突出&/b&，仔细看甚至有些夸张？&br&&br&&br&&b&主笔舒张、有利，才显得整个字飘逸遒劲。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&p&观察以下自由体，是不是主笔不明显，整个字体或绵软感，或局限感？&img data-rawheight=&258& src=&/v2-b89cbce121bed05beb002_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-b89cbce121bed05beb002_r.jpg&&&img data-rawheight=&403& src=&/v2-ef3bd6aa78a1b6c2e123f_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-ef3bd6aa78a1b6c2e123f_r.jpg&&&img data-rawheight=&707& src=&/v2-b5c46c7b0fec6a6d8a4266_b.jpg& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-b5c46c7b0fec6a6d8a4266_r.jpg&&&/p&&br&&br&&br&&br&&blockquote&④写字时要注意字形的收放，也就是说，&b&笔画不能均匀分布，&u&根据字形特点做不同的摆布&/u&&/b&，&br&下面介绍比较常用的两种，&b&左收右放、上收下放&/b&&/blockquote&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&这些是左收右放的例子 ↓&/b&&img data-rawheight=&965& src=&/v2-3cfb27a7bc64a81bbc9eea_b.jpg& data-rawwidth=&2109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2109& data-original=&/v2-3cfb27a7bc64a81bbc9eea_r.jpg&&&/p&&p&这些字左边比较紧张，右边则可以有一定延伸。&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&以下是上收下放的例子 ↓&/b&&/p&&img data-rawheight=&1274& src=&/v2-4cf2a99aaca2a04ecb060d_b.jpg& data-rawwidth=&2440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2440& data-original=&/v2-4cf2a99aaca2a04ecb060d_r.jpg&&这些字重心靠上，下半部字形占据更大空间。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&疏密理论也是字形的间架结构教学的基础，理解并合理运用能让字形有较大的成熟感&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&间架结构教学中包含很多理论&/b&，如：&/p&&p&中竖垂直（华）&/p&&p&点竖呼应（宝）&/p&&p&左小右大（瑞）&/p&&p&左右均分（领）&/p&&p&中间收小（掰、粥）&/p&&p&上收下放（如上例）&/p&&p&左手右放（如上例）&/p&&p&实际上都能自己慢慢体悟到，以下只给出简单例字，在这里不再一一赘述：&/p&&img data-rawheight=&1228& src=&/v2-fe81353cff9bb14cb5a160_b.jpg& data-rawwidth=&2500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2500& data-original=&/v2-fe81353cff9bb14cb5a160_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&???最后给出几点小建议：???&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&①先学连笔方式再学字形结构&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&②不建议用田字格练字&/b&&/p&&br&&p&田字格可以练习笔画，但很难体会到钢笔字的章法和结构，&b&这也是很多人发现自己写几个字还可以，字多了就写不好看的原因：&/b&&b&&u&常用田字格练字，容易让人抛弃汉字字形的意识，失去控制字体大小的能力&/u&&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&③选取字帖技巧：尽量选用横格纸、无格纸的信笺、诗文贴&/b&&/p&&br&&p&推荐 徐梅、田英章、刘大卫、顾仲安的钢笔行书字帖&/p&&br&&br&&br&&br&&p&有时间会再进行完善。&/p&&br&&br&&p&烦劳路过点赞，感谢&/p&&br&&img data-rawheight=&240& src=&/v2-cdd85781aef5c590b9131c_b.png& data-rawwidth=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&日更新：&br&&br&看到大家的评论和私信，抱歉不能一一回复，大家可以关注一下我们工作室的公众账号，&b&有更多的字帖可以下载&/b&，&b&包括连写方法、间架结构方法等。&/b&&br&&br&&b&如果有兴趣深入学习钢笔书法，也可以通过公众号的指引，报名参加为期70天的钢笔字网上训练课程。&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&&b&搜索公众号：钢笔书法集训班&/b&&br&&b&或扫描下面二维码：&/b&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/RSpKUiTE1nmprWAx939X& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/RSpKUiT&/span&&span class=&invisible&&E1nmprWAx939X&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
首先，要懂得区分字的美丑。 1.钢笔字的好坏分类 ①初级：笔画直来直去，没有笔锋和收笔；字形扭曲，整体观赏性较低（也叫小学生体） 房祖名的字 ↓ 吴亦凡的字 ↓ 以上字体的笔画直来直去，没有太多观赏性。 所谓笔画，就是构成汉字的横竖撇捺点。 所谓笔…
很多人心怀远大目标，想要成为至少有一方面专精的高手，却总是不得其门而入&br&找不到入道之门，只能整天看着高墙一味悲观消沉下去&br&心中的障壁也越磊越高，直到某天终于化作一滩废墟&br&&br&其实我们需要的，只是一种具体可实现的方法而已&br&&br&&i&网图，真实社会的技能树图片，点击放大&/i&&br&&br&&img data-rawheight=&534& data-rawwidth=&1024& src=&/4eec28661baa39a13c544d8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/4eec28661baa39a13c544d8_r.jpg&&&br&&br&这里要推荐给各位知友 自己一直在用的自学法，符合&b&简单、具体、可实现&/b& 这三项&br&个人命名为：&b&txt学习法&/b&&br&&br&&i&其实，这个自学法已经在&a class=&internal& href=&/question//answer/&&某个自学日语的方法介绍里&/a&大致说过了&br&不过对日语没兴趣的知友怕是不会点进去看的，所以这里把自学法要点提炼出来&/i&&br&&br&这是一个通用于各种学习的方法&br&无论你是想要学&b& 语言、平面设计、绘画、写作文写段子编故事，&/b&&br&还是&b&锻炼出八块腹肌好身材 &/b&，txt学习法都可以适用&br&&br&个人过去经历过三大绝症的折磨——&b&懒癌、拖延癌、松鼠症&/b&&br&经历过地狱，所以也知道如何走出地狱（&i&想起了《巨人》里面马尔科对让让子的评价...&/i&）&br&&br&这个方法，正好可以应对三大绝症&br&&br&————&br&&br&有一种有趣的说法，高考的本质就是个筛选机器&br&它可以很有效率地筛选出以下三类人&br&&ul&&li&极端聪明的人&/li&&li&极端勤奋的人&/li&&li&既聪明又勤奋的人&/li&&/ul&不符合以上三种条件的人，基本上都被筛掉了...&br&因此高考确实是个很有效的系统，至今也没有能够代替它的新制度&br&&br&大家可能回想起了高考前的地狱生活，每个人都在玩命学&br&你可能会觉得那些学霸天赋超群，自己终其一生也无法赶超，是吧？&br&&br&但实际上，无论天赋超群，还是资质平庸，其实以上帝视角来看，都差不多&br&不要轻信某句名言，以为重要的只有那1%的那啥玩意&br&实际上&b&以大多数人的努力情况来看，根本还没达到拼天赋的程度&/b&&br&&br&你需要先确立信心——影响结果的不是意志，而是科学&br&&br&这是治愈懒癌第一步...&br&&br&在培养习惯过程中，很多人把意志力的因素看得高于一切，而这正是很多人失败的主要原因&br&你以为学霸们个个都是邱少云，身坚如钢铁，心硬似磐石？&br&实际上他们也有七情六欲，跟一般人一样， 看片听歌刷微博玩游戏一类的欲望，他们心里也有&br&&br&那他们为什么优秀？&br&&br&“&b&影响结果的不是意志，而是科学&/b&” 正是个不错的回答&br&培养一个习惯时，意志并不是最重要的因素！&br&重点是科学的分析和计划，外加不断的尝试&br&&br&————&br&&br&一个非学霸的休息日会是怎么度过的呢？&br&可能就像下面的情况：&br&&br&冬天的话太冷不想起，夏天的话前一日晚上又容易熬夜...&br&结果基本都会赖到9点之后才起床&br&洗漱吃完早饭&br&刷微博上知乎&br&上A站读新闻刷评论&br&上B站看新番补日剧&br&结果不小心看到了还算不错的电影&br&一个上午过去了...&br&边吃午饭，边看讨论版的撕X与灌水&br&吃完后有点犯困，但还是继续上网&br&上着上着到了两点，撑不住了坐在椅子上就睡着了&br&醒来之后发现快四点了...&br&天黑了就越觉得自己没有学习的动力&br&现在都没有时间了，开始学有什么意义？&br&然后...该睡觉了&br&&br&...&br&&br&中枪的知友不必羞愧，这是人之常情，老祖宗传下来的本能&br&茹毛饮血的年代，吃了上顿没下顿，还不知道自己有没有明天，我当然要先选择最舒服最安逸的事情来做咯~&br&&br&可是现代的环境已然改变，这种本能已经成了人生的负担&br&借用《团长》里的一句台词&br&&blockquote&&b&“&/b&死都不怕，就怕不安逸，命都不要，就要安逸！&b&”&/b&&/blockquote&&br&想摆脱困境的知友，需要先认识到现状的严峻，然后...稍微改变一下自己的思维模式&br&标黑的是需要养成的思维习惯，括号里的是需要改变的想法&br&&br&1.&b&我选择/我要&/b&...（vs.&i&我必须/我一定&/i&得好好...）&br& 2.&b&这个任务我可以每次做一小步&/b& （vs.&i&这个任务太大了&/i&）&br& 3.&b&我今天要开始做&/b&.... （vs.&i&我今天必须&/i&把...）&br& 4.&b&我也可以是平凡人 &/b&（vs.&i&我必须完美/出类拔萃&/i&）&br& 5.&b&我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分&/b& （vs.&i&我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒&/i&）&br&&br&这是治愈拖延癌第一步...&br&&br&卸下了心灵负担，但是光这点还不够&br&如果学习方法落后，那么学习习惯自然不佳&br&习惯差又导致很难接触到好方法，结果恶性循环...&br&所以还是需要&b&操作性强&/b&的好方法&br&&br&很简单，充分利用身边就有的小工具就行&br&对我来说，自学的话，一台个人电脑足矣&br&&br&————&br&&br&很多人都有梦想&br&想成为能出书的名作家&br&想被人称作画画的大触&br&想学会说一口流利的外语&br&想当个随时能抖机灵的段子手&br&想拥有一身可以媲美 比利·海灵顿的肌肉...&br&&br&但是这些目标看起来都好遥远...要实现它们，好似老虎吃天，无从下口&br&&br&所以要学会拆分，如何把一个大如天的目标，拆成一个个并不难做到的小任务&br&如果把学习想象成一种游戏，那么达成某个成就，就像是打倒大魔王&br&想想看，平时做什么赚取经验值，才能不断升级到Lv99？&br&&br&这很简单，比如：&br&&br&我虽然是零基础，但是我要学门新外语，和歪果仁轻松交流&br&看外语生肉不费劲，从此再也不需要汉化翻译&br&然后高分考得最高等级的证书，几年后要成为牛逼无比的同传翻译，按分钟收费！&br&&br&那就可以拆分出四项日常任务&br&1.听读外语教材课文 &br&2.背单词 &br&3.学语法 &br&4.口语交流练习&br&————&br&&br&我虽然作文考试一般只有及格分，但是我一定要考得高分，受人敬仰&br&进可当个小文青，能创作缠绵悱恻的传奇故事&br&退可做个段子手，每天能写十数个文采幽默兼有的创意&br&成名之后就可以出书抽版税了...说不定还有电影公司请我去当王牌编剧...&br&&br&这也可以拆分出三项日常任务&br&1.读书摘抄 或网络摘抄 &br&2.概括总结各类作品的 神剧情 &br&3.每日笔耕不辍 随便写点东西 &br&&br&————&br&&br&我虽然画画水平堪比小学生，但是我想当一名绘画大触&br&小说插画，封面插画，鸡汤绘本，王道漫画&br&咱的画技都能解决~&br&&br&拆分出四项日常任务&br&1.学习绘画软件技能 如 PS、sai、csp&br&2.临摹高手画作 &br&3.观看高手绘画讲座&br&4.自由绘画练习&br&&br&————&br&哪怕是体育锻炼、演讲交流，甚至就算你要把&b&大象塞进冰箱&/b&...&br&你都可以如上面的例子一样，拆分出细小的任务&br&&br&可是懒癌加拖延症缠身的我们，似乎动弹不得...&br&对广大拖延症患者来说一个事情看上去越重要，内心的恐惧感就越大，就越容易拖，最后一事无成，得出的结论是自己懒癌加拖延癌晚期，不能坚持去做事...结果只能愈加恶化&br&&br&要解决问题很简单，一个txt足矣（随手贴、笔记本等其它能记录东西的工具也可以）&br&想要点燃 启动导火索，每天只需记录一个数字而已&br&&br&如果每天向txt里记录一个数字都做不到，还嚷嚷“好麻烦啊”的话，那么还是不要继续了&br&这点执行力都没有的话，已经没什么希望了&br&所谓脑内千山万水，不如脚下一步，哪怕是跌出去的一步...&br&&b&&i&&br&图例，本人在日语学习时用的txt文档&/i&&/b&&br&&br&&img data-rawheight=&565& data-rawwidth=&396& src=&/e0d5ada79a3d2fa8461b6_b.jpg& class=&content_image& width=&396&&&br&&br&其实无论什么技能的学习都可以用10000小时法则来解释——回报与时间成正比&br&把握方法，持续一万个时间单位的学习，&b&无论天资高低，都能有较大或较小的成就&/b&&br&&br&重点在于，怎么能保证我一定能坚持一万个时间单位呢？回忆过去，有的只是三分钟热度后的心理创伤...&br&&br&三分钟热度的兴头上时，你遗世独立，登凌绝顶笑看众人&br&热度一过，你便只能缩在角落，自怨自艾，最终只能安静地当个墓碑&br&&br&解决方法已经说了，很简单：&b&每天记一个数字&/b&&br&这一行行记录的分数，就是你走向成功的路标&br&&br&很多时候，我们无法坚持下去，只是因为前路漫漫没有尽头&br&如果这时候有个量化的标准告诉你，再坚持多少天就会有什么结果，那你是不会放弃的&br&&b&每天记录一个数字的意义，就是为了在仿佛无尽头的学习过程中，打上里程碑，告诉你离成功的终点其实很近&/b&&br&&br&所谓10000小时法则，我们就把终极目标定为10000分吧&br&其实只要是个很大的数字就行...定为6000分、8000分也没大碍&br&告诉自己，当你达成这个终极目标，你就有登堂入室的技能水平了&br&&br&以学日语为例&br&可定为&br&&blockquote&1.背单词十个记2分 &br&2.学语法一条记1分 &br&3.和他人日语交流（在日语学习YY群）记10分左右&br&4.背课文一篇记5分&/blockquote&&br&&b&将自己每日学习的总分数，记入txt（如上图所示）&/b&&br&每行七个数字，代表一星期七天&br&根据自己的能力，设置一个&b&学习定额&/b&，比如一天尽可能拿下20分&br&&br&按自己的条件&b&酌情处理，不要死板&/b&&br&&br&当然很多知友都能轻松做到这点&br&无法克服的是执行无能地狱——第一步就迈不出去&br&&br&打开电脑后，第一个想法就是学啥学，咱先上个半小时网好了...&br&脑子中千般不愿万般不舍，无论怎样就是不肯一开始就学习&br&然后biang地一下，很神奇，这一天的时间突然就消失了...天黑洗洗睡吧&br&&br&这里给出解决办法&br&把这每日定额的分数，拆分成三到四份，第一份定为2到3分即可&br&告诉自己，每日打开电脑，第一件事就是学习&br&不过是先赚得2分而已，也就是背10个单词嘛，非常简单&br&很简单就能完成的2分任务，就是启动的导火索&br&&br&&b&如果你决定出发，那么旅行中最困难的部分已经结束&/b&&br&&br&附加一条限制规则：没有先学习就要上网娱乐的话，每半小时需支付1积分&br&&br&完成这项小任务后，你就可以给自己奖励，比如上网娱乐半小时，使用一些时间管理插件，很容易做到&br&&br&比如火狐浏览器的神插件——&b&LeechBlock&/b&&br&可以自由设定某些网站每天只能上一两个小时（比如知乎），或者限定某个时段不能访问&br&如果你网瘾大发，想要改设定，那你就先得输入128位的乱码...等你输入完，心中的燥热大概早已冷下来了&br&&br&&i&话说用了这个插件之后...我打字的速度明显提升了...&/i&&br&&br&谷歌浏览器等也有类似的时间管理插件，大家可以搜索下，用工具来改善生活&br&&br&...&br&&br&娱乐完之后，继续学习&br&完成一部分的定额，就得到奖励&br&把看似很大的任务，拆分成简单无比的小任务，就很容易做到最后&br&这是因为，积分法把学习的&b&反馈频率&/b&，降低到了一个适合自己&b&反馈周期&/b&的程度&br&&br&当然有的知友纵然用了以上方法，依然无法专注学习&br&很多时候，学了五分钟，脑子里就会跳出“上网刷一下好了”的杂念&br&&br&要解决这个问题，给自己的电脑安装个&b&计时器软件&/b&即可&br&可以设定30分钟后提醒，这30分钟内你可以没有顾虑地学习&br&当闹钟响起时，就是你可以无忧无虑玩耍的时候&br&&img data-rawheight=&392& data-rawwidth=&282& src=&/115caccb4ed00df6f05c3f99ad209132_b.jpg& class=&content_image& width=&282&&&br&&br&千万别忘了给自己一个休息娱乐的指标&br&——比如平均每星期，可以痛快玩一天，&b&不必有任何学习的想法&/b&&br&那天的分数，就记作X即可&br&因为如果一直学下去，没有放松的休息日，我敢保证即使是钢铁的意志也会崩溃...&br&不愿休息也可以，多学点很好。但要一定记住，自己是有休息娱乐指标的，娱乐是必需的&br&&br&还可以给自己定一些小目标，比如【最短能在几天内赚到100分？】&br&每四个星期（可自定周期），就将零散的分数加起来看看自己的总得分，看看离最终目标还有多远&br&&br&还有，就算途中因为不可抗力荒废了一段时间（比如身体原因、家庭原因）&br&只要txt还在，就可以断点续传&br&&i&听起来咋那么像某下载软件的功能呢...&/i&&br&&br&这个方法也不是永远都固定的，完全可以依靠个人情况作修改&br&大致按照以下五条步骤做出优化&br&&br&&ul&&li&
记录学习步骤 按自身情况调整得分情况&/li&&li&
从实践应用中感受 是否有不足之处？&br&&/li&&/ul&是否学习强度过低，比如学外语每天光看课文 却不背诵&br&是否有方向性错误，比如学画黑白漫画，却一直在优先学习彩色上色法&br&&ul&&li&多和其他学习者交流，多个渠道了解是否有巧学妙法&/li&&/ul&&p&《兵法》有云：“以正合以奇胜”，&/p&&p&每日不懈练习就是“正”，巧学妙法就是“奇招”，例如某些巧记口诀&br&&/p&&ul&&li& 修正错误 简化冗余&/li&&li&
过一段周期后重新审查本流程&/li&&/ul&————&br&&br&优化并缩短学习周期，可以学得更高效，轻松&br&&br&每日完成学习定额之后，就不必再学习，也不用再扣分&br&上网娱乐那叫一个舒畅，没有内心的自责悔恨，单纯美好的娱乐~&br&&br&对了，还可以给自己来点&b&分数奖励机制&/b&&br&&br&每日完成定额之后，每完成一项，酌情增加分数&br&比如我今天已达成20分定额，虽说已经可以放心娱乐了&br&但如果这时候背10个单词，不是得2分，而是能得到3个积分&br&分数奖励，更能有效锻炼“意志的肌肉”，提高每日学习量&br&&br&...&br&&br&意志力虽然重要，但没有大家想象的那么重要&br&重要的是科学（多说几遍...）&br&不要再把学霸们都当做完美天神了，你完全可以赶超他们&br&&br&——————&br&&br&txt除了计分，还有很多妙用&br&&br&有这么个笑话：&br&&b&据我所知,除了yes,no和ok,在我国最被广大学生熟记的单词就是abandon了&/b&&br&&br&不懂这个笑话意思的人，可以去搜索一下&br&为了不让自己是个只会背“abandon”的人，这里教大家如何避免这种类似的窘境&br&&br&请掌握以下快捷键&br&【Home】 光标到达本行最前面&br&【End】 光标到达本行最后面&br&&br&【ctrl】+【Home】 光标到达txt文本最前面&br&【ctrl】+【End】
光标到达txt文本最后面&br&&br&【ctrl】+【shift】+【Home】 选中光标所在位置到txt文本最前面的部分&br&【ctrl】+【shift】+【End】
选中光标所在位置到txt文本最后面的部分&br&&br&【Delete】删除光标后一个字符&br&【退格键】删除光标前一个字符&br&&br&【ctrl】+【C】&br&【ctrl】+【V】&br&【ctrl】+【X】&br&这三个还要我说吗？...&br&&br&假设你想要当一个作文满分的好学生，或者成为段子手、名编剧、名作家之类的高手&br&当然要准备一个 &b&素材本.txt&/b&用于积累素材&br&&br&熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟，平时先找对材料做好摘抄&br&&br&读书时看到有用、有趣的段落就立刻【ctrl + C】&【ctrl + V】加入素材本...或者键盘打字打出来...&br&&br&&b&网络段子、专业书籍、科普文章、剧情概括、小说段落&/b&，只要觉得是很优秀的素材，且对自己写文有用的，一概粘贴进txt&br&&br&&br&&i&顺便给大家看下，我自己用的txt素材本，已经积累各类素材519KB...&/i&&br&&br&&img data-rawheight=&833& data-rawwidth=&407& src=&/d471bffed28ff558f8c52_b.jpg& class=&content_image& width=&407&&&br&摘抄了素材也不是放在那就拉倒，需要每日翻看，有个大致印象，你就可以使用【ctrl + F】大法了...&br&别人总是以为牛人肚子里干货较多，其实他可能仅仅是善用搜索而已&br&无论什么人 都不可能成为人肉谷歌或人肉百度，他们只是拥有一个小型的搜索系统罢了——通过平时的积累&br&&br&如果说现今的趋势是知识碎片化，那你要做的事情就是积累足够多的碎片&br&然后把这点碎片做成一幅拼贴画&br&&br&好高骛远可以，但不要小看了手边的材料&br&也许在你看来它们很琐碎，但试着拼凑它们、丰富它们，你会发现，它们的力量比你想象中的强大许多&br&&br&...&br&&br&有很多人学习时会犯这样的错误，一直在开头部分来来回回&br&比如英语四六级单词本，前面几页都翻烂了，后面大半本都还是历久弥新...&br&&br&解决的方法就是：滚动记忆&br&记得利用上面说的快捷键&br&比如你今天看了一大段素材，就把这一大段选中&br&剪切粘贴到txt文本最后面&br&&br&长期滚动重复记忆，肚子里有了干货，自然文思如泉涌&br&智者说话是因为有话要说，愚者则是想说话，前者有吸引人的内容，后者只有单纯的宣泄&br&&br&其他，&b&学外语背单词，也可以用这种方法&/b&&br&鲸吞海量单词，轻松可做到&br&&br&&img src=&/dab0af27e6a40c7e0da4d0_b.jpg& class=&content_image&&&br&&b&学软件教程&br&PS也好、AI也好，方法通用&br&&/b&&i&这是我自己的软件学习txt&/i&&br&&br&&img data-rawheight=&819& data-rawwidth=&374& src=&/d54ae56fd93e4eebaae057c73adeee09_b.jpg& class=&content_image& width=&374&&&br&&br&————&br&&br&最后说一说，三大绝症中最后一条：松鼠症&br&我就是个松鼠症重症患者&br&&br&学画画，曾经到各大图站，花费整天整天的时间收图，分门别类，放进硬盘...&br&哇，我临摹了这些大触的图的话，之后我就是大触啦~&br&然后...就没有然后了&br&&br&学美工，买了一些PS教科书，找了一些教程网站放进收藏夹&br&然后...也没有然后了&br&&br&我们最经常犯的错误：&br&.把别人的当成自己的&br&.把老师嘴上的当成自己脑子里的&br&.把未来的当成现在的&br&.把有可能的当成真实的&br&&br&各种学习资料收进硬盘，貌似落袋为安&br&实际上，只是囤积进电脑，没有任何东西真的变成属于你自己的！&br&&br&买了很多书，很有成就感是吧？&br&却忘了书应该读到灵魂里去，升华为其中的一部分&br&而不是放在架子上受霉潮蠹虫侵蚀，最后都变成了令人悔恨的人生重负...&br&&br&解决方法也很简单，&b&定期扔东西&/b&即可&br&&br&可以将清理工作加入txt积分表，每日清理一次电脑内学习资料，可以大概得到两个积分&br&&br&比如：素材本里素材越来越多，记得及时清理&br&在文章中用过的素材，或者判定为无用的素材，立刻删除，清理一次 给一点分数&br&&br&人生就像一场旅程，整理好行装再轻松上路&br&每当因为生活节奏被打乱，从而失去目标的时候&br&记得拿出txt看一看，&b&勿忘初心&/b&&br&&br&希望大家都能走上成长进步之路
很多人心怀远大目标，想要成为至少有一方面专精的高手，却总是不得其门而入 找不到入道之门，只能整天看着高墙一味悲观消沉下去 心中的障壁也越磊越高，直到某天终于化作一滩废墟 其实我们需要的，只是一种具体可实现的方法而已 网图，真实社会的技能树图片…
&p&10.15修改，主要做了三件事：&/p&&ol&&li&发现贴丢了两张图，分别是睡眠周期和生理节律的图，补上。&br&&/li&&li&优化了一下阅读体验。其实最好的阅读体验应该是我原来写这篇时候的十五言，如果对阅读体验很介意，直接去那边看。点击传送：&a href=&///?target=http%3A///story/9IzpDNybZtj/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晚睡真的影响健康吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&在末尾回答了几个大家比较关心的问题。&/li&&/ol&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&BF也是资深晚睡夜猫，为了纠正他的“不良”习惯，专门去研究了这个问题，写了文章。&/p&&br&&p&以下答案的主要内容来源于专业资料搜索、个人生活经验、主观臆断以及脑洞联想，虽然是非专业人士，但是推理还算是严谨的，供参考。&/p&&br&&br&&p&H是只资深的夜猫，通常在半夜1：30之后才开始觉得，他该睡觉了。而我曾经一度有意无意的，养成了23：30-00：30睡觉，早上6：00之后自然醒的习惯。&br&&/p&&p&在晚上23：00左右，我的大脑已经开始慢慢的沉静下来，进入了一个准备睡觉的状态，然而H却眨巴着闪亮亮的眼睛对我说，我们看电影吧，我们玩游戏吧，我们做点什么有趣的事吧。&/p&&br&&p&我说，准备休息吧。H纳闷的看着我说，还早啊。&br&这一度让我有一点小郁闷。&/p&&br&&p&有段时间，我尝试劝说H早点睡，他也欣然答应。然而第二天询问他的睡觉时间，他支支吾吾的时候，我就知道这并没有什么卵用，后来他就很委屈的说，睡不着嘛。&/p&&br&&p&那一天H度过了一个悠闲的周末，他像往常一样开心的睡到了早上9：30，躺在床上刷朋友圈，在大概10点多起床吃早餐，在一个公园度过了愉快的一天，晚上找了家咖啡馆看书，在0点多回到家，我们聊了一通电话，他去洗漱完之后，对我说，我想玩一会儿游戏。H那天最终的睡觉时间是2：30左右，结果第二天（好像应该算当天）直接无视了自己定的3个闹钟，睡到了9：40才醒，险些误了早晨的重要会议。&/p&&br&&p&我在心里默默的想，嗯，的确是应该让他早点睡了。&br&后来，我突然在想，&b&我为毛想让他早点睡觉？&/b&究竟是为了所谓的不影响第二天的工作，对身体好，还是其实，我只是希望我们的生物钟更加匹配而已。&/p&&p&作为一个非常讲道理的人，我决定开始弄明白这件事：&br&&/p&&p&&b&晚睡是否真的影响身体健康？&/b&&br&&br&&/p&&p&想到这件事情，我仔细的搜索并且列数了一下，我们“通常认为”的关于“晚睡影响健康”这件事的原因，基本上有以下几种说法：&/p&&blockquote&晚睡影响肠胃功能，容易消化不良&br&晚睡容易引发记忆力下降、注意力不集中、健忘等&br&晚睡会导致用眼过度，使眼睛老化，影响视力&br&晚睡影响肝脏排毒&br&晚睡会增加女性乳腺癌发病率&br&晚睡会导致体内器官失衡，心律不齐、内分泌失调&br&晚睡会引起失眠、健忘、易怒&br&晚睡会导致免疫力下降，容易得病&br&晚睡会使皮肤水分流失，容易长皱纹，老的快&/blockquote&&p&哇哦，看上去好严重的样子。&br&可是关键是——&/p&&p&&b&理论依据在哪里？&/b&不能人家说什么都信啊，说好的独立思考呢？&/p&&p&作为一个好奇的非专业人士，我马上奔去果壳和知乎上搜索翻找合理的解释。&/p&&br&&p&最先发现的，言之凿凿明确说睡眠时间和健康有关系的言论，基本上是两个出处：&/p&&p&&b&我国传统医学著作《黄帝内经》&/b&&br&&br&&/p&&p&《黄帝内经》《灵枢》篇，卷七第四十四篇指出：&/p&&blockquote&春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之，以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。&/blockquote&&p&翻译一下，就是说“春天阳气生发，夏天阳气隆盛，秋天阳气收敛，冬天阳气闭藏，这是一年中四时之气变化的一般规律，人体的阳气变化也与此相应。以一昼夜来分四时，早晨就像春天，中午就像夏天，傍晚就像秋天，半夜就像冬天。”&/p&&br&&p&结合全书开头《素问》篇，卷一第一篇中的：&/p&&blockquote&上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。&/blockquote&&p&上古时代的人，大都了解养生的道理，所以能效法于阴阳之道，并采用各种养生方法来保养身体，饮食有节制，作息有常规，不轻易使身心透支，因而能够使形体和精神协调，活到他们应该到的寿数，到一百岁以后才去世。&/p&&br&&p&很多传统医学信奉者因此觉得“很有道理”，&b&但是有两个问题&/b&。&/p&&ol&&li&《灵枢》卷七这篇，主要是在下了定义后用于诊断治疗的，用四时气候的变化对人体的影响来说明疾病在一天中，正邪抗争的情况及其临床上表现，最后的落点其实是……如何配合针灸治疗……&/li&&li&《素问》卷一这篇，强调的是“节律”、“常规”，并没有早晚的定义。&br&&br&&/li&&/ol&&p&然而，中医进行了数年的发展之后，在《黄帝内经》的基础上，又有了更多的发展，在网络上流传非常广泛的，有个“人体24小时使用手册”，明确写明了每天每个小时做什么最好，衍生出来的还有各种的“排毒手册”，主要的理论根据来源于：&/p&&p&&b&中医的“子午流注”规律&/b&&br&&br&&/p&&p&这东西是中医研究者们“发现”的一种规律，中医认为人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰，由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。&/p&&p&&br&中医哲学主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看，环环相扣，十分有序。&/p&&p&所以在中医哲学上，非常重视“子时觉”，也就是23点-1点间入睡。而相应的，说晚睡伤肝、伤胆、伤肺的主要言论也来源于此，因为子时、丑时、寅时对应的分别是“胆经”、“肝经”、“肺经”。&/p&&br&&p&不过，很快，我就在果壳网上发现了另外一篇有趣的文章，从头到尾非常完整的批判了这个“24小时使用手册”的内容，总结起来就是：&/p&&blockquote&排毒压根就是违命题，人类其实早已进化出了一套完善的代谢、排泄及解毒的体系，根本无须刻意地去“排毒”， 正常情况下，人体的水平衡、酸碱平衡和离子平衡在神经、内分泌以及多种器官的参与下保持良好，只有在极端情况下才会出现紊乱和异常。&/blockquote&&p&这篇文章写的很犀利，打脸打的很爽，有兴趣可以点击去看看：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///post/517260/focus//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：终结有关人体排毒时间排毒的谣言&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&其实关于时间规律的问题，用一个简单的方法检测，很容易就能发现谬误：&/p&&p&&b&如果我们出国，换了时区，怎么办？&/b&&br&&br&&/p&&p&如果坚持要在晚上23点睡觉，但是北京时间23点在国外是下午3点，我们该如何是好？嗯，在当地时间的23点睡？那丢失的那段时间怎么算？&/p&&br&&p&好吧，对于一个纠结有强迫症的处女座来说，&b&中医的理论实在是太难以采信了&/b&，我对几千年前的老祖宗抱有崇高的敬意，但这并不阻碍我对他们产生怀疑，于是，我继续寻找更多的理论和证据。&/p&&br&&p&下一个看上去似乎有点的道理的答案来自于一位知乎的用户，他从：早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的，22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平，这个角度来阐述了早睡的意义。&/p&&br&&p&皮质醇是在压力状态下，供身体来维持正常生理机能的；如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应。&br&在急性压力下，人体会分泌肾上腺素，这会让我们呼吸加剧，心跳加快，瞳孔放大，短时间内获得更多的能量用于加快反应速度。&br&但是在慢性压力下，主要是靠皮质醇的长效机制来维持机体的运转。&/p&&br&&p&答主的主要结论是：&/p&&blockquote&&ol&&li&22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。&/li&&li&6点—8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。&/li&&li&从8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&不过，在下面的150条评论中，还是出现了问题，比如非常靠前的评论就指出：&/p&&p&以科研角度来看，&b&缺少最重要的一环：对比&/b&。&/p&&p&只有一组数据，没有对照组，并没法证明晚睡的人他们的皮质醇会有怎样的变化。&br&比如一位新疆的用户就很不客气的说：我住在新疆，我用的我身体能感受到北京时间几点了？&/p&&br&&p&后来，该答主也承认这些他在网上翻的资料，用于给一位朋友做科普，准确的说是用“貌似科学”的答案督促她本人早睡早起对抗焦虑的手段，从科学角度，不够严谨。他也是“非专业人士”。&/p&&p&不过我仍然对这位朋友认真作答的精神保持敬意，所以你有兴趣也可以参观下他的回答：&a href=&/question//answer/#& class=&internal&&点击看原文：22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康吗？&/a&&/p&&br&&p&然而我并没有发现什么有价值的研究成果么？并不是，&b&我找到了一些有趣的研究成果&/b&，比如：&/p&&blockquote&&p&美国癌症协会（ American Cancer Society ）领导的一项大型研究，在长达6年的追踪时间内，有个惊人的发现：&/p&&p&&b&每晚睡8个小时的人竟比每晚睡7个小时的人有着更高的死亡率&/b&&/p&&p&这是一项大样本的调查，研究总共收集了116万人的数据，受试者中最年轻的有30岁，最年长的有102岁。&br&在调查问卷中，受试者需要如实填写自己每晚的平均睡眠时间，并在四舍五入近似到小时后录入数据库。&/p&&p&6年之后，调查人员对这些受试者进行了回访，统计出了健在者和死亡者的名单，以此来计算每一个具有不同睡眠时长的群体的死亡率。&br&最后的结果排除了其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后，平均每晚睡眠7个小时的人有着最低的死亡率，其次则是每晚睡6个小时的人，而每晚睡眠8个小时的人的死亡率竟要比每晚睡7个小时的人高出12% 。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/id4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡得越多，死得越快吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&我去！颠覆三观了好吗！说好的每个人每天“至少”需要8小时睡眠时间呢！？&br&然而，这仅仅只是个开始。&br&很快，另一篇文章映入了我的眼帘。&/p&&br&&blockquote&&p&《睡眠》杂志在日曾经发表了一项研究，调查了人在中年后期的5年内，睡眠变化对晚年的认知功能的影响。研究发现：&/p&&p&&b&每晚睡眠时间超过8小时或少于6小时的人，认知老化加速相当于衰老4至7年&/b&&/p&&p&该研究使用了英国政府白厅研究（Whitehall II study）资料（覆盖了一万多名办公室人员，他们于1985年在伦敦20个公务员主管部门工作，年龄在35-55岁之间），包括5431名试验者在（1459名女性和3972名男性）第5阶段（1997年 - 1999年）和第7阶段 (2003年 - 2004年)的数据。&br&第5阶段和第7阶段的跟踪调查包括邮寄问卷调查和临床检查。&br&在第7阶段，研究人员采用6项标准测试对认知功能进行评定，包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。&/p&&p&研究人员还发现, 对于女性来说, 每晚睡7小时的人在各项认知测试中得分最高，而每晚睡6小时的人得分紧随其后。对于男性, 报告称每晚睡6、7、8个小时的人，他们的认知功能相差无几，而睡眠时间少于6小时或超过8小时的人得分较低。&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/23270/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：多睡少睡, 认知衰退&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&有文章明确指出：睡眠不足更容易感冒！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/440706/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡眠不足更容易感冒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&还有文章提出：有时候，睡的越多，反而越累。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/438860/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：为什么睡的越多，反而越累&i class=&icon-external&&&/i&&/a&？&/p&&/blockquote&&p&这些有趣的文章都共同指向了一个结论：&/p&&p&&b&截止目前为止，有限的实验证据仅能证明，影响人体健康的因素，更多的与“是否有充足的睡眠”有关。而入睡的时间的前后，并没有足够的证据证明其和人体健康有什么绝对相关性。&/b&&br&&br&&/p&&p&而事实上，绝大多数关于“晚睡影响身体”的论断中，大部分的内容其实都是睡眠不足的症状。&/p&&br&&p&网易公开课上，来自于西雅图大学的关于大脑规则的公开课中，有一节关于《睡眠》的公开课，里面提供的观点也非常有趣，课程指出：&/p&&blockquote&我们当中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人，我们也将其称之为早间作息形态；有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人，或晚间作息形态；剩下的人都介于两者之间。&/blockquote&&p&而且：&/p&&blockquote&这种趋势可能来源于你的 DNA，很有可能在早期人类谋求生存的时候， 我们中的一些人需要晚上保持清醒，来保护其他人。它很有可能存在于你们家族的基因中，你可以去测试一下。&/blockquote&&p&如何测试呢，在优秀的知乎用户的帮助下，我找到了一个小测试：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//www./limesurvey/index.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自动化晨型与夜晚型评定量表问卷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&里面可以选择语言，点AutoMEQ，就可以测试了，不过中文翻译实在是很烂。&/p&&p&&br&我测试了一下，我是微晨型。&/p&&p&好吧，所以其实：&/p&&p&&b&早睡晚睡，不用纠结，睡眠是否充足才比较重要&/b&&br&&br&&/p&&p&关于这个问题的探寻，可以到此为止了，因为我已经有了明确的结论。&br&然而对于一个有强迫症的纠结的处女座而言，我又不得不继续考虑另外一个新的问题：&/p&&p&&b&怎么判断睡眠是否充足？&/b&&/p&&p&以及&/p&&p&&b&怎么样保证有质量的睡眠？&/b&&/p&&p&所以，接下来的探寻，是解决这两个问题的，如果你对此并没有什么兴趣，可以关掉了，因为真的特别长……&br&我贴心的为你画了分割线。&/p&&p&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&/p&&p&其实，我找到了一本有趣的书，非常系统的阐述了与睡眠相关的问题，提供了完整的方法论，而我在其它相对有可信度的文章中所读到的观点，和这本书上所说的，也大致吻合。这本书叫做：&/p&&p&&b&《神奇的睡眠—睡眠生物钟的秘密》&/b&&br&&br&&/p&&p&这本书是老外写的，虽然整本书也不是很长，但是里面很多地方看上去还是有点啰嗦，于是，我结合个人经验经历以及主观分析，摘录了其中的重要内容，分为四个部分：&/p&&ol&&li&了解睡眠这件事&/li&&li&关于睡眠生物钟&/li&&li&如何提升睡眠质量&/li&&li&假如失眠怎么办&br&&br&&/li&&/ol&&p&&b&了解睡眠这件事&/b&&/p&&p&我们知道，大脑在活动的时候，会发射出脑电波，而科学家们，通过监测人体的脑电波，发现了睡眠的五个阶段：&/p&&br&&p&&b&睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）&/b&&/p&&p&在第一阶段，人是有意识的。&br&比如在听十分无聊的课程、讲座、会议时，你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。&br&这时，你会进入睡眠的第一阶段，在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。&br&&/p&&br&&p&&b&睡眠的第二阶段（Stage 2 Sleep）&/b&&/p&&p&在第二阶段内，一些科学家认为，从某种意义上来讲，大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段，我们很容易被惊醒。&br&实际上在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠的第二阶段被叫醒的人，仍认为他们还没睡着。&br&大部分上课、开会睡觉的被叫醒的时候，基本上也是处于这个阶段。&/p&&br&&p&&b&睡眠的第三和第四阶段（熟睡）&/b&&/p&&p&第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内，我们才&b&真正睡着了&/b&，因此这些阶段也被称为&b&熟睡阶段（deepsleep）&/b&。&br&我们进入熟睡阶段后，我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。&/p&&p&在书中并没有详细阐述三阶段和四阶段的不同，我猜测，大概是这两个阶段发出的脑电波频率有所区别，然而并没有关系，我们只需要知道，这是熟睡阶段。&/p&&br&&p&&b&睡眠的第五阶段（REM睡眠）&/b&&/p&&p&第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段，而科学家们还没弄清楚这个阶段的目的是什么。第五阶段有一个专业术语，&b&快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。&/b&&br&&/p&&p&在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）的科学家发现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还发现，当人们从这个阶段醒来时，95%的人说他们睡醒前正在做梦。所以REM睡眠也被称为梦眠（dream sleep）。人们相信，我们做梦时一般处于REM睡眠阶段。&/p&&p&有趣的是，在这个阶段，我们的脑电波频率和醒着的时候并没有什么区别，大脑和白天一样的活跃，以至于有时候我们会觉得梦境如此真实，简直不愿意醒来。&/p&&br&&p&要了解这五个周期在睡眠过程中的规律，我还需要了解的是：&/p&&p&&b&睡眠周期&/b&&/p&&p&前面所提到的睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为&b&睡眠周期（sleep cycles）&/b&。&/p&&p&在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。整个循环过程非常复杂，大概可能是类似这样子（此图片来源于原书）：&/p&&img src=&/e4760bb18dbe238e2b183eff33e12cb7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/e4760bb18dbe238e2b183eff33e12cb7_r.jpg&&&br&&p&在睡眠周期中，&b&各个睡眠阶段交替进行&/b&，比如像：&/p&&p&1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…这样子，平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。&br&这其中，还有一些细节：&/p&&blockquote&&ol&&li&第一个熟睡阶段是最长的，以后，熟睡阶段会越来越短，最后慢慢消失。&br&&/li&&li&第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。&br&&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以，越到后半夜，人越容易醒。&/p&&p&而相对优质的睡眠，&b&几个阶段的比例大概是：第一阶段5%，第二阶段40-50%，第三、四阶段分别12%，REM阶段25%&/b&。&/p&&p&&br&这个比例的重要性在哪里呢，往下看。&/p&&p&&b&熟睡阶段的重要性&/b&&/p&&p&研究证明，如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。&/p&&p&当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。&b&熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段&/b&，因此我们很少会缺乏这个阶段的睡眠。&/p&&p&我们的&b&免疫系统在熟睡阶段会开启&/b&，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会很困，并且医生会在生病的时候建议我们尽可能多的卧床休息。&/p&&p&&br&&b&REM睡眠阶段的重要性&/b&&/p&&p&虽然科学家们并没有很清楚的知道这个阶段的目的是什么，然而研究表明，如果我们缺乏REM睡眠，白天我们也会遇到一些困难，比如无法集中精力，有时也会有些瞌睡。&/p&&p&但正如前文所说，我们的身体在缺乏睡眠时会首先满足熟睡，所以缺乏REM睡眠好像看起来没什么大不了的。但&b&有科学家提出了一种理论&/b&，就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。&br&比如说，婴儿就会花相当多的时间睡觉，而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。&/p&&p&所以我猜测，睡眠不足导致记忆力下降，有可能也是因为缺少了REM睡眠，没有足够的时间消化白天所获取的内容，而丢失了很多信息。&/p&&p&&br&&b&怎么样算是高质量的睡眠&/b&&/p&&p&综上所述，&b&高质量的睡眠其实就是容易熟睡，并且在这个阶段停留足够的时间。&/b&&/p&&br&&p&那么，控制你能睡多久，睡得多熟的因素是什么呢？&/p&&p&实际上，我们的身体有一个潜在的机制，叫做身体生物钟（body clock），又叫做&b&睡眠生物钟（sleep clock）&/b&。它能控制你如何入睡，睡得多熟，何时入睡，以及你在白天醒来后感觉如何。&/p&&p&&br&&b&关于睡眠生物钟&/b&&/p&&p&一个人的体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分，叫做你的&b&体温节律（bodytemperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）&/b&。&/p&&p&&br&&b&生理节律&/b&&/p&&p&事实上，我们的体温并不恒定地停留于37摄氏度（98.6华氏度）。它是以一定节律变化着的，随着时间的行进而升降。每天的温差大约在2摄氏度（3华氏度）左右，常规情况下，像这样子（此图片来自于原书）：&/p&&img src=&/21c08ab83f905be0fea8_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/21c08ab83f905be0fea8_r.jpg&&&p&这种周期性的体温升降，告诉大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。&/p&&p&&br&当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波，并进入睡眠的第一阶段的迹象。&/p&&br&&p&你会发现，在中午，体温会有一点点下降。这是一个常规的午间体温下调。&br&比如像我，基本上就是中午不睡，下午崩溃的节奏。如果有哪一天，我在中午没有睡午觉，我甚至整个下午都可能会处于浑浑噩噩的状态！&/p&&br&&p&一般情况下，正常人的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。&br&傍晚的时候，是我们体温的最高点——这大概也是我们在下午下班的时候会感觉到非常愉悦的原因之一，然后我们的体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。&/p&&br&&p&现在你知道这件事了：&/p&&p&&b&出国倒时差是在倒什么&/b&&/p&&br&&p&其实就是在调节你的体温节律，让它更好的适应新的时区和新的睡眠习惯。但这有可能得花上几天甚至几个星期的时间。&/p&&p&不过这至少告诉了我们两件事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&体温节律是可以调整的。&/li&&li&体温节律的调整需要一定的时间和条件。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&然而这很奇怪，我们的体温节律难道会认识不同时区的时钟吗？当然不是，影响我们体温节律的根本因素，事实上是：&/p&&p&&br&&b&阳光和褪黑素&/b&&/p&&p&褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。&br&它&b&在我们处于黑暗中时开始分泌&/b&，因此它有时也被称为吸血鬼激素（vampire hormone）。&br&当眼睛停止摄入直射的阳光后，体内的褪黑素含量开始升高，你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。&/p&&p&你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。&/p&&br&&p&&b&褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。&/b&如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。&/p&&p&于是，我猜测，事实上，中医所提倡的人需要配合自然的节律，日出而作，日落而栖，其实并不是所谓的气血、阴阳之类听起来很悬的东西，本质上就是因为阳光和褪黑素的作用。&/p&&p&有的时候，我们在外面跑了一天，晚上会睡的比较香，其实可能是阳光的原因。&/p&&p&其它影响睡眠的因素还有：&/p&&p&&br&&b&运动量&/b&&/p&&p&正常人每晚的活动量和有氧运动量，对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。&br&&b&锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼&/b&。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。这能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。&br&同时，&b&锻炼也可以让你在一天结束时体温更迅速地下降&/b&，然后更长时间地保持更低的温度，从而保证你能睡得更熟，这两者并不矛盾。&/p&&p&&br&&b&非睡眠时间&/b&&/p&&p&非睡眠时间（Prior Wakefulness）的总量对以上三个因素有着直接的影响。&br&&b&活动量对体温变化有影响；长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光；而这对褪黑素的含量也有着直接影响&/b&。&/p&&p&如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能其实是你需要减少睡眠时间的一个信号。&b&你实在睡得太多了，&/b&你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后能睡得更熟。&br&这和前面提到的，果壳网上的文章的观点不谋而合。&/p&&br&&p&&b&总结一下，影响睡眠的四个因素分别是：体温节律，褪黑素和阳光，运动量，非睡眠时间。&/b&&/p&&p&所以，通常一个人体温变化的规律都是固定的。如果某次你临时决定早起，可这并不意味着你的体温会提前开始升高。这就是为什么强迫自己早起非常困难的原因，因此大家都坚持认为早起是痛苦的。&/p&&p&像我一样，不需要闹钟就能每天准时自然醒的人，也并没有什么神奇的，只不过就是我们的体温每天准时开始上升而已。&/p&&br&&p&接下来我们讨论：&/p&&p&&b&如何提升睡眠质量&/b&&/p&&p&这件事儿做细化的目标分解的话，其实是有三个诉求的：&/p&&blockquote&&ol&&li&提高睡眠质量&/li&&li&保持精力充沛&/li&&li&合理减少睡眠时间（很多人不愿意承认这一点，他们觉得睡觉是世界上最美好的事情，其实那是因为他们很少有好的睡眠啊！）&/li&&/ol&&/blockquote&&p&做到这些，并没有想像中的那么困难，书中给到我们的建议都非常容易操作。&/p&&p&&br&&b&摄取足够的阳光&/b&&/p&&p&现在你知道了，这件事和褪黑素有关，但是等一下，这个“摄取”的概念实际上是：你的眼睛所摄入的自然日光量。&/p&&p&也就是说，像擦着防晒霜戴着墨镜去沙滩上暴晒这种事情是没有必要的（虽然有可能能让你多摄入一点），我们只需要做出一点小改变，就能够提升你的眼睛所摄入的日光量。&/p&&p&&b&每天需要摄取多少光线呢？&/b&&/p&&br&&p&事实上，书中给到了一些数据参考，然而对于具体的测算并没有太大的帮助，整理比较有用的信息的话，你只需要知道如下的事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&基本上，大部分上班族所摄取的阳光量只会少，不会多；&/li&&li&对于正常人来说，在屋子待一天和在黑暗中待一天所摄取到的光线并没有非常大的区别；&/li&&li&日出时的照度和正午的太阳照度的差距是10倍（当然是中午高啦）。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以简单一点的话，我们可以做的有：&/p&&blockquote&&ol&&li&早晚不要戴墨镜，对于妹子来说，这最容易操作；&/li&&li&醒来立刻拉开窗帘或者其它遮光物；&/li&&li&思考问题时可以尽可能在窗前或者露台；&/li&&li&增加户外活动。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&对了，请不要矫枉过正的大中午跑出去过分暴晒，适当晒晒就好了，就算晒太阳有助于生成维生素D，从而可以补钙，其实晒10分钟就已经足够生成一天所需的维生素D了……&/p&&br&&p&接下来说说：&/p&&p&&b&增加锻炼&/b&&/p&&p&锻炼的作用有很多。&/p&&blockquote&&ol&&li&能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。&/li&&li&使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。&/li&&li&有规律地锻炼，可以防止你体温变化过于平坦。这有助于你更快的入睡。&/li&&li&锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降，让你更长时间地保持警醒，不会很早就开始疲倦瞌睡。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&当然，这样的锻炼并不是说，你需要马上办张健身卡，然后去挥汗如雨，事实上，如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这反而会让你入睡困难。&/p&&p&我们说的是，适度。比你现在的运动量适当增加一些，慢慢来。&/p&&p&&br&&b&适当的打盹&/b&&/p&&p&这件事情相当有趣。我们前面提到，正常人的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人在白天感到瞌睡，因此很多人会觉得需要午睡。&/p&&p&而在西雅图大学的那节关于《睡眠》的公开课中，也有提到：&/p&&blockquote&美国航天局的一个研究表明，26分钟的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分钟的午睡，能让这个效果持续至少6个小时。&br&有什么管理策略能在26分钟使人们的工作效率提高34%呢？&/blockquote&&p&而为什么最终午睡的时间定格在了45分钟，这件事情也非常有趣。&/p&&br&&p&回忆一下睡眠的几个重要阶段，再想一下，如果在熟睡中被惊醒，几乎是无法立即翻身起床的。从熟睡的阶段醒来，会使你感到困倦、迟缓，以及没有判断力。&br&像我昨天晚上1点多，大概是我的第一个熟睡阶段，被我4岁的小表妹吵醒了，我今天一天都很困顿。&/p&&p&而一般情况下，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。&b&如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。&/b&&/p&&p&&br&睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用，还记得吗，这个阶段的比例可是40%-50%。我们的身体是优先补充熟睡阶段的，挤占掉的正是REM和第二阶段的时间。所以如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。&br&&/p&&p&如果打盹超过1到2个小时，就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。&/p&&p&&br&像我今天中午一下子睡了2个小时，醒来之后简直后悔不已，因为比睡觉之前甚至更糟糕，不过我知道大概昨天晚上没有睡好，这是身体的诉求。&/p&&br&&p&不过，如果你在白天进入了熟睡阶段，这会给你的体温节律带来沉重的打击，而到了晚上你可能很难入睡，同时很难睡熟，这又会在第二天给你带来很多负面影响，如体能不佳，头痛和恶心……&br&简直是一个恶性循环！&/p&&br&&p&所以说，&b&打盹的正确方式就是把时间控制得很短&/b&。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一些研究甚至表明，短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。&/p&&p&如果把午睡控制在45分钟内仍觉得很累，那就缩短打盹时间，因为每个人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。&br&像我，正常的午睡打盹时间其实是10-15分钟，就足够满血复活了。&/p&&p&&br&&b&保持良好的睡眠规律&/b&&/p&&p&我最先了解到这件事，是因为秋叶大叔。&br&秋叶大叔从来不在周末睡懒觉，他的每天过的非常有规律，比番茄钟什么的好多了，他的观点是，&b&周末睡懒觉其实是在破坏自己的生物钟，简直得不偿失&/b&。&/p&&p&&br&我觉得很有道理，所以我也在周末坚持了我该起床的时间。&/p&&p&你猜怎么样？感觉棒极了！睡觉睡到自然醒，然后还很精神的感觉，简直是生命的馈赠！&/p&&br&&p&不过有一个问题其实一直没有解决，就是：&/p&&p&&b&怎样判断睡眠是否充足？&/b&&/p&&br&&p&其实这件事挺容易的，如果我们醒来的时候，无论是自然醒还是闹钟醒，感觉很糟糕，那试着早起20分钟或者晚起20分钟，直到感觉很棒为止。&br&这样可以了解自己所需要的睡眠时间。&/p&&br&&p&这样计算的话，通常情况下，我的入睡时间是23：30-0：30之间，早上6点钟自然醒，那么我所需要的睡眠时间大约是6-7小时之间。&br&H正常情况下1：30入睡，早上8：30起；而他那个周末2：30睡，到9：40才醒，那么他所需的睡眠时间大概就是7小时左右。&br&所以，并没有太大的差别，只是需要调节节律的周期，保持有规律而已。&br&&/p&&br&&p&关于周末为什么不要睡懒觉，科学的阐述一下，原因其实是：&/p&&blockquote&&ol&&li&睡懒觉会减少你在这两天接触阳光的机会，导致你的体温上升和下降的速度变慢，周日晚上会很难入睡，导致了常见的周日晚上失眠。&/li&&li&睡懒觉会减少你到下一次睡觉前的非睡眠时间，这会让你在晚上睡意减轻，改变了你的体温节律，进而导致失眠。&/li&&li&睡懒觉会减少你熟睡的可能性。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&同样，对于保持良好的睡眠规律而言，很重要还有，按时起床和入睡。&/p&&p&&b&如果你每天的起床、入睡的时间都不一样，相当于你每天都在倒时差。&/b&&/p&&br&&p&有的时候，你会遇到这样的情形：&/p&&blockquote&我明天要早起，所以今天得早睡。&/blockquote&&p&结果呢？呵呵……你在床上躺了1-2个小时，辗转反侧后才睡着，第二天起床时头昏脑涨，这对你的睡眠系统也是有害的。因为你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡意，你当然更难睡熟。&br&&b&如果你迫不得已需要早起，其实你应该做的是，遵循你的正常睡觉时间，提前起床，第二天找时间打盹。&/b&&/p&&p&&br&&b&减少那些不良的…&/b&&/p&&p&首先是，&b&咖啡&/b&哦……呵呵。&/p&&p&这种被大多数人用来帮助提神的物质，会让我们远离真正平静的睡眠。&br&咖啡包含咖啡因，咖啡因还广泛存在于可乐，汽水，棒棒糖……它能提高心脏跳动的速率和血压，它能提高人的警觉，驱散困倦情绪。这些效果能持续几分钟，甚至最长达到7个小时！如果你现在正在喝含咖啡因的饮料，你就给你身体的觉醒系统增加了很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。&/p&&p&事实上，咖啡因在早晨带来的精力充沛的效果只是暂时的，&b&接受10分钟高强度光线的照射，比喝咖啡的效果好上10倍&/b&，而且对你的睡眠系统和健康更有益。&/p&&br&&p&然后呢，&b&尼古丁&/b&……&/p&&p&尼古丁同样能让你产生更快的脑电波，更高的心跳和呼吸频率，并增加你血液中应激激素的含量。它能影响你身体的每一个部分，这样的刺激会让你无法睡熟，从而能让你身体的整个系统，包括体温节律，完全处于紊乱的状态下。&/p&&br&&p&还有，&b&酒精&/b&……&/p&&p&一些人认为，一大杯酒能有助于睡眠，像我妈妈曾经有一段时间，会每天喝点酒来助眠，然而这与事实相去甚远。&/p&&p&虽然酒精能让你身体的很多肌肉放松，但它对你的睡眠系统是完全有害的！它会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，这会让你睡得很轻，无法得到休息。&br&而REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹（REM sleep rebound），表现为多梦甚至做噩梦，并降低你随后几天的睡眠质量。&/p&&p&酒精还能使你的身体脱水，因此即便是少量的酒精也会让你睡不安宁。&br&正常情况下，在睡眠中你的血管会扩张，让更多的血液流到你的肌肉中去。&br&如果你的身体处于脱水状态下，这个过程是很难完成的。因为在脱水的血管中，血液很难流动。&/p&&p&好吧，尽量减少这些吧。&/p&&p&&br&&b&增加非睡眠时间&/b&&/p&&p&还记得吗，增加非睡眠时间，可以增加白天的活动量，而活动量对体温变化有影响；另外长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光；更多的阳光意味着对褪黑素的含量有影响。&/p&&p&所以，&b&如果想要睡的更好，那少睡一点。&/b&&/p&&p&&br&&b&多喝水&/b&&/p&&p&哈哈哈！看到这个部分我甚至乐了，怎么回事？所有的事情都会和水有联系？&br&事实上，有一本书曾经系统的阐述过这件事，叫做《水是最好的药》，作者是美国著名医学博士F·巴特曼，他在书中告诉你：&b&你没病，只是渴了！&/b&有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能够治愈，这简直是不可思议！&br&&/p&&br&&p&而水和睡眠的联系是，如果体内缺水，你的血液会凝结在一起，无法再给身体的各部分输送氧气。因此，你会感到疲倦，没有精力，而你的免疫系统的作用也会降低。&/p&&p&很多人觉得自己并不缺水，我也一样，我和很多人一样，觉得每天有意识的去喝8杯水是件很头疼的事情，我并不口渴。&br&事实上，研究表明，&b&大多数人体内都非常缺水，不渴的原因，只是因为你的身体已经习惯了长期缺水的状况罢了。&/b&&br&一旦你每天开始喝更多的水了，这会给你的身体这样一个信号：嘿，不就是水嘛！咱要多少有多少！此后，你就会开始更频繁地感到口渴了。&/p&&p&我决定尝试一下。&/p&&br&&p&书中还提到，大部分人在早晨起床的时候，其实感觉都是十分口渴，说明其实大家是缺水的。在缺水的状态下睡觉，无异于连续跑8小时的马拉松却不喝水！&/p&&br&&p&同时，在睡眠过程中，我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗，而消化系统是非常依赖于水分的！&br&如果你体内水分充足，你的身体就能少花一些精力来消化食物，从而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，却在早晨醒来时感到更精力充沛了。&/p&&br&&p&&b&总结一下，如果我们想要提升睡眠质量，可以做的事情包括：摄取足够的阳光、增加锻炼、适当的打盹、保持良好的睡眠规律、减少不良嗜好、增加非睡眠时间、多喝水。&/b&&/p&&br&&p&最后，我们简单的说说看：&/p&&p&&b&如果失眠了怎么办&/b&&/p&&p&我是很少遇到这样的情形的，于是我简单的整合了书中的建议，做了解释。&/p&&blockquote&&ol&&li&&b&对你的床好一点。&/b&不要在床上工作，让它单纯就成为一个睡觉的场所，这样当你躺在床上，才会有“要睡觉了”这样的仪式感；&/li&&li&&b&让你的思维慢下来。&/b&如果你脑子里有什么念头萦绕着，简单复述，然后慢慢重复。比如，那个XXX脑子肯定有病……那……个……X……X……X……脑……子……肯……定……有……病……嗯，越来越慢；&/li&&li&&b&限制睡眠。&/b&如果你躺在床上30分钟还没有睡着，别睡了，起来做点什么，困了再去睡，不要受时间压力的限制；&/li&&li&&b&洗个热水澡。&/b&如果入睡困难，有一个原因就是你的体温没有下降，睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来，但你得正确的洗——在睡前60到90分钟前洗，不要太晚，因为洗热水澡时，你的体温会迅速上升，所以早晨洗热水澡后，你感觉精力充沛，很清醒，但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降，所以早晨的第一个小时里有人就会感觉到劳累困倦。所以睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡；&/li&&li&&b&调节室内温度。&/b&研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡，人凉爽的环境下能睡得更熟一些；&br&&/li&&li&&b&调节室内光线。&/b&褪黑素在当你处于黑暗状态下开始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光线也会很有影响，我曾经点了香薰蜡烛睡觉，结果，简直别提有多糟糕了！所以，如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些都会让你睡不好，试着让你的睡眠环境越黑暗越好，甚至，提前让你的房间昏暗下来，暗示自己，该睡觉了。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&关于《神奇的睡眠》的主要内容，和对睡眠的探讨，我觉得已经足够完整。&/p&&p&&br&不过在末尾，想澄清一个曾经让我非常不安的关于乳腺癌的谣言。&br&谣言说：每晚睡眠不足7小时的人患乳腺癌的危险，比那些每晚都能睡个好觉的人要高出47%。&/p&&p&我爱死果壳网的“谣言粉碎机”了，这篇文章最终的研究结果表明：导致乳腺癌发病率升高的罪魁其实是褪黑素分泌的减少，褪黑素水平降低会增加癌症的发病风险。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/17845/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：熬夜导致乳腺癌？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&所以，其实依然还是睡眠节律的问题。&/p&&p&&b&最后，我的结论是，虽然是否晚睡并不直接影响健康，但是由于我们需要受到工作和事务的牵绊，同时，无论你睡的多晚，太阳是依旧会按照升起的，所以为了保证我们自己能够获得充足的休息，根据需要起床的时间来进行反推，我们是可以获知一个与我们的生活、工作需求相适应的，相对合适的入睡时间的。&/b&&/p&&p&&b&这，才是“不要太晚睡觉”和“不要经常熬夜”的根本原因。&/b&&/p&&p&&i&-----------------------------------------------------------------------------&/i&&/p&&br&&p&10.15更新，回答一些大家关心的问题：&/p&&br&&p&&b&Q1：这么看，其实晚睡完全没关系咯，我觉得不是啊，23点-6点的睡眠和4点-11点的睡眠我觉得感觉完全不一样啊！&/b&&/p&&p&A1：其实不是这样的。&/p&&br&&p&本答所要澄清的其实是，“晚睡”这件事没有“直接”影响健康，直接影响健康的是“睡眠时间不足”，但是“晚睡”是有可能会导致“睡眠时间不足”的。&/p&&br&&p&就像文末所说，太阳是会照常升起的，太阳升起之后，室内的光线会发生变化，既而会影响褪黑素水平，所以像4点-11点这样的睡眠，在早晨的那段时间其实是比较难达到23点-6点这样子的睡眠质量的。&/p&&p&拉窗帘可以解决吗？可以。不过早上光线的问题解决了，可是晚上太阳会按时下落，那么4点-11点的睡眠的人，白天的活动量就会不足，接收的阳光量也会不足，依然会影响睡眠质量。&/p&&br&&p&我并没有反对类似“日出而作，日落而栖”这样的“古老的规律”，相反，我给这个规律给出了更合理的解释和原委。&/p&&br&&p&&b&Q2：你BF最终早睡了吗？/接受你说的这些了吗？&/b&&/p&&p&A2：严格的来说，早了一点点。&br&他早了一些，我晚了一些，这样我们的节律更加契合。事实上，我本来也是蛮喜欢熬夜的，是出于“晚睡对身体不好”（那时候还没这么研究）这样的心理恐惧，再加上有一段时间早起做事，才调整成了晨型。&br&&br&在写了这篇文章后，H说，那看来晚点睡没太大关系，睡够就好了么。然后他计算了他合理的上班时间，倒推了7个小时，发现至少应该早半小时开始睡觉。&br&&br&后来他说，你写的这么认真这么辛苦，应该分享给更多的人来看，发知乎吧。于是我大概贴到了四个问题下面。所以如果列位看到别的问题下面有一样的答案，可能也是我发的。&br&&br&&b&Q3：晚睡就是不好，我一熬夜就长痘/头疼/精神不好。&/b&&br&A3：我们所探讨的，是人的一个长期的、自然的习惯问题。偶尔熬夜并不在我们的讨论之列。&br&&br&既然用到了“一熬夜…就…”这种语境，那明显你不是一个习惯性晚睡的人。那么偶尔的熬夜是打破了你正常的生理规律的，这种情况下，发生什么异常也不是很奇怪啊。&br&&br&&b&Q4：我有试着早睡/晚睡，根本坚持不下来啊！&/b&&br&A4：调节睡眠规律是一件长期，急不得的事情。如果你有心调整，是不可能一下子一步到位的。你可以尝试早/晚10分钟或者20分钟，习惯了，没问题了，没什么不舒服了之后，再早/晚10分钟或者20分钟，这样慢慢来，直到调整到你满意的时间为止。&br&一下子早/晚一小时半小时的，那是自虐，身体会抗议的，也没意义。&br&&br&&b&Q5：答主你说了半天，最后结论还是说，睡觉要合乎太阳升起和工作的规律，这个不正好印证了黄帝内经和子午流注里面的话么？&/b&&br&A5：中医所提供的结论很多的时候“正好”和事实与科学解释吻合，这并不奇怪。我病了也偶尔会吃中药，也管用，这并不影响。&br&&br&我们诟病中医只是因为这个体系所提供的&b&理论依据和研究成果非常不足&/b&。&br&&br&比如一个人换了蓝色的手机壳，第二天他去参加面试，应聘成功了。那我们就可以说“换蓝色手机壳能够提高面试成功率”吗？太扯了。&br&可惜中医的很多结论就跟这个很像…感觉上就是蒙的，有一部分蒙对了，可是还有很大一部分蒙错了啊！&br&-------------------------------------------------&br&END，感谢大家的支持、点赞、分享、评论和收藏。&/p&
10.15修改，主要做了三件事：发现贴丢了两张图，分别是睡眠周期和生理节律的图，补上。 优化了一下阅读体验。其实最好的阅读体验应该是我原来写这篇时候的十五言，如果对阅读体验很介意，直接去那边看。点击传送：在末尾回答了几个大家…
&p&&b&本人相关背景：精算师
&/b&&/p&&br&&p&&b&前言&/b&：我写这回答的目的是希望各位有幸看到本文的朋友能抽出您人生中的30分钟尽量一字不拉地读完本回答。这30分钟也就是一局LOL或者一集电视剧的时间，但你可以读到一位有n年工作经验的精算师专门写给知乎里绝大多数不太懂保险的朋友的回答。&/p&&br&&p&这篇文章尽量不使用网上你能搜到的已经被复制粘贴了几万遍的信息，而是用我的专业知识换一个角度为大家诠释。我并不是第一个回答本问题的精算师，只是我角度和他不一样。&/p&&br&&p&现在老百姓对商业保险乃至保险公司的怨气非常大，用以前上学时候老师教我们的话解释就是：保险最大的风险是你购买的保障并不是你真正需要的保障。我本来只打算买个西瓜结果最后发现买回来一个篮球。篮球也许比西瓜贵，但这并不是我需要的东西，我不需要的东西对我来说没有意义。&/p&&br&&p&因此我专门写了以下回答内容，我希望这篇回答能是一站式的商业保险回答贴，一篇就能解决普通人乃至初级保险从业人员所有关于保险的问题。&/p&&br&&p&所以请您尽量每个字都要看哦！&/p&&br&&p&&b&这篇文章最主要的目的是希望你们读完后能对保险，特别是对商业保险，能有一定程度的认识，可以产生动力在自己力所能及的范围内积极为自己及家人购买最好的商业保险。&/b&&/p&&br&&p&如果有政府和企业的决策人员能读到本文，也希望你们可以积极考虑为你们的员工乃至他们的家属购买保险。保险真的能为你们省不少心！我后面也会为大家介绍如何为自己配置保险并且为什么这样配置。&/p&&br&&p&保险这方面，特别是商业人寿保险，别说知乎，整个中国能像我这样从渠道、各种基本法、产品模型、偿付能力、核心系统、各种运营、再到监管乃至外部再保险管理能如此全面了解保险业的真没几个。好吧严谨点，最多也就几百号人。&/p&&br&&p&反正我的意思就是保险这方面我真的很牛逼就是了。（嗯，别打脸了）
&/p&&p&&b&&u&还有，我这篇回答虽然写于2016年，但即使你在2017年、2018年乃至东京奥运会时候才读到我这篇回答，我说的内容仍然管用