太极拳松沉劲的修炼
松沉劲是太极拳的基础劲，它就像高楼的地基一样重要，练太极拳者必须下苦功练好。关于修炼松沉劲，我的体会如下。
一、练好松功是修炼松沉劲的基础
松功是太极拳的入门功夫。凡练太极拳者都讲放松，但有的人只是嘴上说松、样子像松，实际却没有松。这些人没有真正的松，所以也不会有真正的沉。只有松了，才能通；只有通了，才能顺畅地沉。太极拳的松从形体来说，是皮肉松、肌腱松、关节松、五脏六腑松。形体的松是心松、意松的前提。只有心松意松，才能神经松、经络松、血管松，引导形体松。太极拳的松是上下、前后、左右、内外无处不包的彻底的松，只有松净、松透，全身经络、形体才能彻底打通。尤其关节的放松至关重要，大关节先练松，小关节也要松，节节放松，只有这样才能上下通透、节节贯穿，像疏通的管道。只有这样内气才能顺畅运行，从上到下一通到底，通到脚下涌泉，松沉劲自然形成。如果有一处不松，就会形成关卡，必然阻断松沉劲的下沉。
修炼松功的方法，一是以意导松，意到气到，气到形松，意念关节、肌腱、周身放长、放大。久而久之，周身像刚烤好的面包膨松饱满。二是刻苦修炼基本功，这样可以加速放松进程，尤其是关节旳放松。至于具体功法，各门派都有很好的方法，网络上也有很多介绍，例如肩胯放松的方法等等，在此不赘述。但是，放松不是一朝一夕短时间就能完成的，要有坚持不懈的恒心，有脱胎换骨、不怕吃苦的精神。
松、通是有层次的，层层递进，只有通过修炼才能逐步达到上乘功夫。老师说，练到老松到老，松到一无所有是真功。
二、循序渐进是练好松沉劲的方法
在修炼松功的基础上，必须按一定步骤、循序渐进地修炼沉劲，只有这样才能逐步修炼出上乘的松沉劲。
1.“悬臂功”起步，找到两臂松沉的感觉
（1）两脚开立同肩宽，立身中正，周身放松，思想入静，找到无极桩松静的感觉后，自然向前弯腰90度，两臂自然在体前下垂，意念两臂从肩关节脱开，然后腰胯左右摆动或转动，带动两臂像钟摆一样自由摆动或游荡。两臂只靠重量下垂，丝毫不用力，要用意细细体认两掌发胀、两臂像灌了铅一样向下沉坠的感觉。
（2）当有了明显的沉重感觉后，两臂松垂，保持沉重感，慢慢起身。起身后仍要静心体认两臂松沉的感觉。如果起身后感觉不明显了，就再弯腰找感觉，找到感觉后再起身。
（3）感觉明显后，可进一步用太极拳起势中两臂起落的动作体会两臂松沉的感觉。每一动可单独练，也可连起来练，练习时间长短根据情况自己掌握。初练时感觉不明显，时间可适当长一些；感觉明显了，练数分钟后即可收功。收功时意念收功，两掌相叠，按于肚脐并正反揉按各3圈。
2.“站桩功”扩展，体会全身松沉的感觉
（1）身形：两脚开立稍宽于肩，松静站立，百会虚虚上领，下颏微内收，颈项松直，松肩虚腋，宽胸圆背，命门后突，敛臀圆裆，屈膝微蹲，两膝微内扣，两脚平行，五趾舒展，脚掌平铺地面，两臂体前举起似抱球状，两手与肩同高，两肘下垂低于手肩，肘弯大于90度。为了便于入静，二目可以轻轻闭合，全身从头到脚依次放松。
（2）意念：用意找出“挂臂功”两臂松沉的感觉，逐步把这种感觉扩大到全身，细心体会松沉的感觉。方法是从头面开始，逐节下沉。意念头面肌肉与骨脱开，像挂在架子上的肉一样下坠，颈部肌肉下坠，两肩、两臂肌肉下坠，胸背肌肉下坠，腰腹肌肉下坠，两胯、两腿肌肉下坠，两踝、两脚放大、放松，肌肉下坠并接气下行。如此反复用意念导引，速度要慢，要静心找感觉。开始修炼时感觉不明显，修炼日久慢慢会感觉肌肉像离骨而因重量自然下坠，从而感觉到自身体重，内气像水流、气流一样从头经全身慢慢流下，直到脚底涌泉穴。
（3）收功：每次站桩10~30分钟后，意念收功，两掌体前捧气灌顶，中指相接体前下按，内气随掌下行至丹田，两掌相叠，揉按肚脐，正反各3圈，两目挣开。
桩功修炼的下沉是意气的下沉，是肌肉的下沉，是内外相合、周身通透的下沉，是包括骨骼重量在内的自然下沉。但百会穴虚领顶劲不能丢，这一点向上的意识力其实就是“人体浮力”中保留下来的确保骨骼支架不散的最小的向上之劲，实质是神意的虚领顶劲作用，不可用力上顶，多余的统统下沉，只有这样才能保证下实上虚，下盘稳固，类似不倒翁。
3.行拳中修炼，达到势势松沉
用桩功在静的状态下找到了松沉的感觉后，要把这种感觉再带到行拳的动功中去，久之达到在各种姿势中都有松沉的感觉，渐渐练成内外合一、习惯成自然的松沉劲，使松沉劲贯穿行拳始终。
桩功练松沉劲是沉在两脚，行拳中练松沉劲则是沉在单脚。行拳中两脚分阴阳，一只脚下沉变实，但实非站死，另一脚则自然上升为虚，要虚而不丢，久之，人体重心会顺随自然平稳地在两脚间移换，使人体左右分阴阳。
为了循序渐进容易找到感觉，练套路之前，先从坐步、弓步的单式变换中体认沉在单脚、重心在两脚间移换的感觉。弓步沉在前脚，坐步再移回后脚。感觉明显后，再在整套行拳中体认松沉的感觉。
冰冻三尺非一日之寒，松沉劲的修炼也是经过日积月累、年复一年的不懈努力才能逐步成功的，只要刻苦练习，用心思悟，松沉劲的功夫必然会修炼上身。
三、修炼松沉劲的注意事项
1.修炼松沉劲不可急于求成
“人体浮力”（“人体浮力”的概念笔者在《少林与太极》2012年第11期《太极拳的松沉劲》一文中做过分析）是多年形成的习惯力，是不容易去掉的惰性力，如果推手时松沉劲没有练好，就会不自觉地出现上浮，影响下沉和稳定。要减掉“人体浮力”、练出松沉劲需要较长时间的努力。
2.修炼松沉劲要突出意念的作用，重视意的修炼
要自觉地用向下的意识纠正日常生活中养成的不自觉的向上意识，要始终贯彻心意导引为统帅，以意导气向下，以意引导形体放松，让重心自然下沉，达到意气形松沉下落直至脚底。松沉劲成为习惯后，也会成为一种不自觉的劲力，即“练到无意是真意”，达到“无为而为”，行拳推手顺其自然，升降开合，阴阳合一，处处松沉。
3.修炼松沉劲不是形体的下蹲，而是意气的下沉
松沉是无形的下沉，要沉到脚底，落地生根。但生根不是死根，而是可以轻灵变化的。
4.修炼松沉劲时脚耻不可抓地
松沉劲修炼需要全身松净、松透，如果有一处不松就会不通，就必然影响内气通达。五趾抓地不仅会使脚趾紧，整个脚、脚踝乃至膝以下整个小腿都会是紧的、僵硬的，这样必然阻断了内气的下沉和重心的自然下落。修炼中松沉感觉过胯以后，腿部松透又是一大难关，尤其是踝部，全身重量都加在这个细小肉少的部位，踝部容易紧，不容易松，如果脚趾抓地更会使踝部紧上加紧，必然影响松沉劲的下沉，而且还会产生向上的反弹力。所以脚趾不仅不能抓地，而且要舒展放长，只有意念脚掌像大蒲扇一样放大，平铺在地面上，全身气和重量才能自然地沉到脚下，平稳地加在地面上，与大地吻合一体。
5.修炼松沉劲要防止用脚蹬地
蹬地是修炼松沉劲的大敌。沉劲是自由落体的下落形成的，脚蹬就会产生向上的反弹力，也就是不自觉的“人体浮力”。修炼中为了找到通地的感觉，有时会不自觉地脚下用力而蹬地，感觉好像沉到了脚下，这其实是错觉，仍然是脚和脚踝承担着体重，体重没有只靠重量自然地落在地面上，相反由于蹬地向下加力，与松沉劲相反的向上之力随之产生。
6.要正确理解“骨挺肉坠”
有的拳论中要求“骨挺肉坠”。所谓“骨挺”是在修炼松沉劲时意念骨肉分离、脱开，因为肉的下坠相对显得骨骼挺拔。不可把“骨挺”理解成骨用力向上挺拔，正确的做法是用最小的力，只要能保持骨骼直立或某种状态即可，这其实是虚领顶劲的作用。
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今日搜狐热点（太极拳）你知道如何在拳架里找松沉吗？
法术，长骨筋膜开，棚劲乃发出。学拳之理，小学生上学之理，先选择学校，普通、私立、重点等，再进班学习，世上没有无师自通之理。
松沉、虚实转换、腰胯带动四肢、劲道，在拳架里较为重要。欲要腰胯带动四肢，先要虚实转换：欲要虚实转换．先要松沉到位。有位前辈说：松沉是太极拳的入门功夫。这是实话。
有位老练家说：松而不沉，不是真松。此话不假。你说肩松了，但肩胛骨沉不下来，还是假松哦!肩沉了自然能坠肘，肩沉了自然能虚领顶劲。如果松沉功夫没有入门而去追求什么神意气。不觉得有点玄吗?松沉是体现用重量来打拳而不是用力量来打拳的太极拳内涵。
有些人练的“搂膝拗步”拳式。一手往外拨(搂膝)，另一手着意伸出往前推掌，这是用本身拙力来打拳，体现的是力量而不是松沉的重量。沉到哪里呢？沉到实腿脚底。
为什么沉到实腿脚底呢？一是落地生根不倒翁，二是借用地面反坐弹力成为劲道的源泉。没有沉到脚底地面的反坐弹力和松弹自如的手臂乃至肢体，何来八劲之首的拥劲？
拳势的松沉有什么技术要求呢？就是在立身中正和心静体松的拳势去做含胸拔背，松肩坠肘、虚领顶劲、松腰塌胯、气沉丹田、尾间下坠、开胯圆裆、松膝舒踝，脚底吸地。如果只有松腰塌胯、气沉丹田、尾间下坠．开胯圆裆、松膝舒踝．脚底吸地而没有含胸拔背、松肩坠肘、虚领顶劲．那是上下不相随．所练的松沉是没有完全到位。
如果只有含胸拔背、松肩坠肘、虚领顶劲、松腰塌胯、尾间下坠、开胯圆裆、松膝舒踝．脚底吸地而没有气沉丹田，那是内外不相合，所练的松沉也是没有完全到位。要想把松沉功夫练得扎实，就得练习站桩功、松腰功、松胯功、松肩功、松胸功、吐纳功。
杨家太极拳的沉提练法告诉我们，实脚能较好地松沉，虚脚自然能轻灵。手怎样轻灵啊？把沉藏起来就变轻了。怎样把沉藏起来呢?比如拳式“揽雀尾”的“按”势，两手的肘往下坠．两掌的手指往上松，这样练法就把沉藏起来了。
推手时两掌的劳宫穴轻触对方的手臂，这时的劳宫穴是肘往下坠和手指往上松的交接点，几乎没有劲力放在对方的手臂，意念像创口贴黏在对方的手臂，这样就是沉中有轻，得机得势就可随时发放。把沉重藏起来的轻是隐，探、诱对方也；雷霆万钧的整劲发放是现，把藏起来的沉重送给对方。
实脚沉稳了，虚脚才能较好地虚。有些人行拳盘架时．虚脚落地较快较重，俗称”抢步砸脚”，主要原因就是实脚不够沉稳，不晓沉提之法．所以抢步不由自主，砸脚也不由自主了。
一句话，是松沉的功夫不行．无奈虚实转换，力不从心。身手的虚实也一样．有了松沉才能较好地进行虚实转换。这样才能使腰胯带动四肢行拳，倘若没有松沉，想实而实不够．想虚而虚不来．怎能使腰胯带动四肢行拳？
怎样体现腰胯带动四肢呢？就是用腰胯的松沉之势带动拳、掌、脚往左右、前、上下方向松出去和往左右、后、上下方向松回来，是被动性练拳，受腰胯带领引动的。这是“一举手一投足皆是太极”的内涵之一。拳、掌、脚脱离腰胯而动的，是主动性练拳，不符合太极拳内涵的技术要求。
比如拳式“高探马”的练法是这样的：1．承上一式单鞭掌，扣左胯，左脚胯根内收沉下，身体向左转，带动身后右脚掌、脚跟离地而起．还同时带动右勾手变掌往前画弧于胸前。2、通过松腰、垂臀．带动身后右脚上前小半步。3、右脚由虚逐渐变实．同时左脚由实逐渐变虚。变为左虚步型。4、虚领顶劲、松腰塌胯、尾间下坠，身势下沉．右掌顺势沉肩坠肘．向前放松伸出去，左掌亦顺着沉势松肩垂肘．向后放松收回至左身软肋的旁边。
如果劲道不对．拳架的质量也会大打折扣。不管练什么拳架，只要没练出劲道，就可以看为空架子。根据拳势动作的不同，又细分为棚、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、粘、沾、化、引、拿、发、接、抖、崩等其他劲．这就是劲道，但本质都是松沉劲。拳式“斜飞势”和“野马分鬃”，外形架势相似．但劲道不同。拳势的劲道练错了，在拆招和推手时的化发效果就会较差。
有了“松沉””虚实转换””腰胯带动四肢”“劲道”，就能自然地追求“匀”和”连”，劲断意不断，意断神相连。在网上视频看到太极拳名家郑曼青盘架的珍贵镜头，他老人家从起势到收势，拳式有如长江大海滔滔不绝，无缺陷、无凹凸、无断续、完整一气，一举动周身轻灵，一举手前后左右全无定向，内观神意气，外看筋骨皮，气势、神韵俱佳。
有些太极拳爱好者在盘架时，上个拳式还没松沉到脚跟，下个拳式就稀里糊涂地相连了，以为是流水行云、连绵不断地盘架。啥样叫“稀里糊涂”？指不通晓拳式的体用之法、不明白太极拳内涵的状态。如此体操化或舞蹈化的式式相连，是不符合太极拳行拳运功要求的式式相连。松沉到脚底的地面反坐弹力是太极拳动作的源动力，是借助人体的下沉力和上提力，通过以两脚为根的全身虚实变化．运化出具有太极内涵的动作。
也有人对内动外微动的拳架定式看作是停顿、劲断、僵滞的拳式，这可能是错觉吧!殊不知这种内动外微动的拳式正处于化劲、发劲、蓄劲的状态，是忽隐忽现的连贯变化。比如在小成阶段的“搂膝拗步”“搬拦捶”定式，你再细点观察就会看出松肩坠肘、含胸拔背、松腰塌胯、气沉丹田的变化动作和精神贯注，始终保持一股似水似风似云之势。怎么看出人家或感觉自己盘架的定式是停顿、劲断、僵滞的拳式呢？比如在小成阶段的“左搂膝拗步”“搬拦捶”定式．“松肩坠肘”会使右手的肩胛骨、肘尖下沉一点，“含胸拔背”会使胸膛、腰背稍有圆弧形的变化，“松腰塌胯”会使尾间下坠一点．“气沉丹田”会使带脉微微向外鼓胀，能明显看出身势下沉和眼神的跟踪(不要太刻意)．定式将尽时有一股似水似风似云之势。如果人家或自己肢体和眼神没有以上的相应变化．定式将尽时又没有一股似水似风似云之势．那么这样的定式就可以看作是停顿、劲断、僵滞的拳式了。
如果没有“松沉”、“虚实转换”、”腰胯带动四肢”、“劲道”的“匀”和“连”，那就是太极操，或是花拳绣腿了。没有太极拳内涵的“匀”和“连”，有何实际意义？太极拳练拳，首在认识，认识对路，惟练而已。
总而言之，从“松沉”“虚实转换”“腰胯带动四肢”“劲道”这四点来看．就知道拳架功夫的大概层次和质量了。
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太极拳落地生根怎样训练才是有用的
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练拳讲究“落地生根”．这其实也是一种比喻，也就是练拳要注重脚下的稳定。太极拳拳论中讲：“迈步如猫行…迈步如临深渊。”这也是一种比喻．是讲步法的轻灵。要做到“迈步如猫行”．得做到两点：第一要轻，第二要沉稳。所谓沉稳．就是扎实．也就是脚下要有根。如果脚下没有根．那就是漂浮，也就不会有步法轻灵了；如果脚下过于滞重，也是做不到”迈步如猫行”的。所以，我们要求练拳要做到“举步轻如鸿毛，落步重如泰山”。这就要求在步法转换上一定要到位，不能落步以后．再去转动脚掌的位置、角度来调整身形上的不协调。这也就是所谓的“落地生根”。所以，我们练习太极拳，要做到轻灵稳健．就必须在步型、步法上下功夫，一定要规范标准，要根据自己的身高、体型，找到适合自己的步幅、步宽。在转脚时，还要做到角度准确。另外，还要练好基本功．也就是腰腿功夫。如果腰腿不好．也是做不到步法轻灵稳健的。
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责编：宋辉
发表时间： 11:14
　　学习，我们需要注重下盘功夫的练习，这关系到我们身体的平衡，我们只有练到&落地生根&的地步，太极拳的腿下功夫也就算是练到一定火候了。下面小编就为大家讲讲，练习太极拳，如何可以做到&落地生根&。
　　&落地生根&，其实也只是一种夸张的说法，类似稳如泰山一样，就是来形容我们的下盘稳定，不可动摇，这在太极拳中是存在的。
　　太极拳拳论中讲：&迈步如猫行，迈步如临深渊。&这也是一种比喻，是讲步法的轻灵。
　　要做到&迈步如猫行&，得做到两点：第一要轻，第二要沉稳。所谓沉稳，就是扎实，也就是脚下要有根。
　　脚下有根，自然就需要我们练好腿部的力量了。
　　如果脚下没有根，那就是漂浮，也就不会有步法轻灵了;如果脚下过于滞重，也是做不到&迈步如猫行&的。
　　所以，我们要求练拳要做到&举步轻如鸿毛，落步重如泰山&。这就要求在步法转换上一定要到位，不能落步以后，再去转动脚掌的位置、角度来调整身形上的不协调。
　　这也就是所谓的&落地生根&。所以，我们练习太极拳，要做到轻灵稳健，就必须在步型、步法上下功夫，一定要规范标准，要根据自己的身高、体型，找到适合自己的步幅、步宽。
　　只要找到合适的度，我们的练习才更为有效。
　　在转脚时，还要做到角度准确。另外，还要练好基本功，也就是腰腿功夫。如果腰腿不好，也是做不到步法轻灵稳健的。
　　除此之外，做到步法的稳健轻灵还要掌握一些技术技巧。
　　比如做弓步动作，迈步时，一定要把支撑腿稳定好，另一条腿的胯根要松，要用胯把腿送出去，送出去的脚要脚跟擦地而出，如履薄冰，然后依次过渡到全脚掌着地，重心前移，后完成弓步动作。
　　在将要完成弓步动作时，意念体重通过前脚涌泉穴下沉，好像前腿扎入地面一样。
　　这时，前腿的膝盖不能过脚尖，膝盖也不要左右摇摆，要稳定住：后腿要微曲，有弹性，脚后跟不能离地，脚掌也不能转动。
　　还有，迈步时重心不要先移动，要等到前腿落实后，重心才能逐渐向前移动;重心移动时，身体要中正，不能低头猫腰。这样练习，就能做到&举步轻如鸿毛，落步稳如泰山&。
　　另外，太极拳为了技击，除了要求稳健轻灵外，还要快速准确。这就要求在腾挪闪展上下功夫。
　　闪展主要是腰上的功夫，腾挪则是腿上的功夫。要达到这个程度，只是练习拳架还不够，还要进行一些专门的功法训练。
　　总体来说，&落地生根&&脚下生根&就是为了练拳稳如泰山，举步轻如鸿毛。
　　没有&落地生根&的稳定性，就不能做到&举步轻如鸿毛&的轻灵。
　　&落地生根&不是滞重，而是稳定。如果过于滞重，就不能达到举步轻灵的目的。
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除此之外，做到步法的稳健轻灵还要掌握一些技术技巧。比如做弓步动作．迈步时，一定要把支撑腿稳定好．另一条腿的胯根要松．要用胯把腿送出去．送出去的脚要脚跟擦地而出，如履薄冰，然后依次过渡到全脚掌着地．重心前移，最后完成弓步动作。在将要完成弓步动作时．意念体重通过前脚涌泉穴下沉，好像前腿扎入地面一样。这时．前腿的膝盖不能过脚尖，膝盖也不要左右摇摆．要稳定住：后腿要微曲，有弹性，脚后跟不能离地，脚掌也不能转动。还有．迈步时重心不要先移动．要等到前腿落实后．重心才能逐渐向前移动；重心移动时，身体要中正．不能低头猫腰。这样练习．就能做到“举步轻如鸿毛．落步稳如泰山“。
另外，太极拳为了技击，除了要求稳健轻灵外，还要快速准确。这就要求在腾挪闪展上下功夫。闪展主要是腰上的功夫，腾挪则是腿上的功夫。要达到这个程度，只是练习拳架还不够，还要进行一些专门的功法训练。
总体来说．”落地生根”“脚下生根”就是为了练拳稳如泰山．举步轻如鸿毛。没有“落地生根”的稳定性，就不能做到“举步轻如鸿毛”的轻灵。“落地生根”不是滞重，而是稳定。如果过于滞重．就不能达到举步轻灵的目的。
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