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01.传统杨式太极拳13式套路是在传统杨式太极拳88式套路的基础上提炼出来的一套基础套路,传统杨式太极拳88式套路难度较大、招式较多、不容易上手,因此不适合初学太极拳的朋友,传统杨式太极拳13式套路相对简短易学而又不偏离太极拳的本意,招招舒展、式式紧凑,并配有多角度的分解动作和骨骼运动要领以及带欣赏用的明劲套路.本套路难度相当于国家标准的42式太极拳,是适合初学者锻炼的启蒙套路.
02.方向的规定.打套路一般没有固定一定要朝哪个方向,只要眼睛别正面对着太阳,眼睛别被阳光刺到就可以了.在这里因为有个大方向的定向标准问题,所以我们暂且规定预备式是面朝正南,背朝正北,左手朝东,右手朝西:四个斜角分别是:东南、西南、西北、东北.后文凡是涉及到方向的问题,都按照这个标准.
03.锻炼太极拳套路首先要掌握一个原则,就是:先着重学习下盘(尾闾盆骨、腰椎和髋关节为主)的动作要领,再学习上盘(胸椎、肋骨、胸骨、肩胛骨、锁骨和肱骨为主)的动作要领,再接着向外透到(膝和肘两个关节),再到(踝和腕关节),最后达到脚趾和手指尖.这样层层透出,循序渐进,由里向外一节一节练到位.
04.每个动作结束前都有一个对拉伸拔(伸筋拔骨)的过程,所以看上去好像有个停顿,如果练太极拳缺少了这个过程,那么锻炼效果只剩十分之一.
05.锻炼环境的选择.&&&&01.清净.空气质量好、温度和适度适宜、没有噪音(幽静)、有阳光而不直射到人等条件.&&&&02.整洁.地面平坦.&&&&03.同道者.也就是谈的来的朋友一起锻炼.练好后聊聊天、互相琢磨、互相学习进步.&&&&04.能有好的环境固然更有效果,没有也凑合着练,练了总不不练要好.
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扫一扫发现精彩[转载]太极注意事项
太极注意事项(转载)
按：仅供参考。还是重在练功，两者结合为好。
第一，先安静下来，心情不要太激动，脑子里不要想太多，像准备休息一会儿一样，放松。把姿势基&本摆&
正各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位，没关系，不驼背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。
　　有的朋友，恨不得今天练，明天就出功夫，在这里得先给泼点冷水，内家拳这东西，跟种树一样，得按月、年算，踏踏实实的练，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速则不达。
　　第二，先松肩。想象两臂脱臼了，挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉
　　这是入门第一关，把这个找好了，后面特别顺，有的朋友跳过这一折，直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样。
　　第三，手沉，慢慢体会，手是不是发沉、发胀。如果没有，继续从松肩上找。
　　有了手沉的感觉，就等于摸到门了，这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼，三天晒网
　　第四，贴肩胛，手沉了以后，肩部会进一步放松，这时候要体会肩胛贴圆了没有。这个同时会出现空胸圆背的状态。
　　刚开始贴，胸背肩会紧张，在这种状态下，再次放松。
　　这时候可能出现一系列不舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故，这时候不能怕，得积极的调，调好了，过去了，又上一层楼。抖一抖，是自然调节的好办法。
　　第五，等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候，开始调整命门后贴，这个时候同时会出现翻裆拧胯，丹田前卷。
　　前几步，腰就放松就行，现在可以动腰了。提醒初学的兄弟一点，臀是内敛的，别上翘。
　　第六，胯翻到一定程度，会感觉翻不过去，这时候，适时地往下蹲一点，膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了，同时会出现五趾抓地的现象。
　　这个不多说了，以前说得太多，也没几个能练出来，后来不说了，有几个特别下功夫的兄弟自己就找出来了。看来关键还在一个“练”上。
　　这个过程很长，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步来。
　　呼吸不要着意，通畅就好。一旦发现，呼吸不畅，就证明你现在求的要领超过你身体的负荷，应该减小强度，或者加强上一阶段内容的训练。
　　其实说到底就四个字“大道至简”，戒骄戒躁，踏踏实实的练就是了。内家拳的技术体系比书法、绘画、杂技都简单，过去很多高手，就是农民、车夫、匠人，没什么学历，也练成了功夫，练出了智慧，所以大家应该有自信，每天坚持一个小时，一定可以成功。
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武当太极拳之基本功图示
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3秒自动关闭窗口[转载]原文地址：太极拳基本功动画教材作者：&ycy1970
1.脊柱拉直，丹田松开。
2.手指和脚趾张开，
3.沉肩，坠肘，塌腕。
4.沉胯，坠膝，塌踝。
第一阶段_形体阶段。吸气：
1.尾闾下沉，腰椎+胸椎+颈椎上拔，头骨上顶，下巴内收。丹田膨胀。
2.手指和脚趾张开，掌骨和涌泉穴内凹，像吸着两个篮球。
3.肩胛骨、肩关节和两胯关节张开下沉。
4.手指和脚趾的运动参照动画文件手指的运动和脚趾的运动
呼气：还原，注意不要收缩。还原成预备式的放松状态。
站桩_无极桩01第1阶段___汤鸿鑫著
第一阶段_形体阶段。吸气：
1.尾闾下沉，腰椎+胸椎+颈椎上拔，头骨上顶，下巴内收。丹田膨胀。
2.手指和脚趾张开，掌骨和涌泉穴内凹，像吸着两个篮球。
3.肩胛骨、肩关节和两胯关节张开下沉。
4.手指和脚趾的运动参照动画文件手指的运动和脚趾的运动
呼气：还原，注意不要收缩。还原成预备式的放松状态。
站桩_无极桩02第2阶段
第二阶段_气和意阶段。吸气：
在第一阶段基础上，感觉下丹田膨胀一直大到身体外面,因为丹田在实际物质状态上不可能膨胀到身体外面，所以由意导气，感觉就像太阳一样，虽然物质形态没有膨胀到身体外面，但是辐射能够达到很远很大的距离。
呼气：还原，注意不要收缩。还原成预备式的放松状态。
站桩_无极桩03第3阶段
第三阶段_气和意阶段。吸气：
在第二阶段基础上，感觉心轮向前膨胀一直到双手合抱大。意念参照第二阶段说明。
呼气：还原，注意不要收缩。还原成预备式的放松状态。
站桩_无极桩04第4阶段
第四阶段_气和意阶段。吸气：
在第三阶段基础上，感觉底轮向下膨胀一直到双腿合抱大。意念参照第二阶段说明。
呼气：还原，注意不要收缩。还原成预备式的放松状态。
站桩_无极桩05第5阶段&&&&(
第五阶段_气和意阶段。吸气：
在第四阶段基础上，感觉下丹田膨胀一直大到全身以外。意念参照第二阶段说明。
呼气：还原，注意不要收缩。还原成预备式的放松状态。
转自红高梁说事
原文地址：作者：&
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。太极拳基本功之预备式要领：3D展示虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘等-汤鸿鑫著
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传统杨式太极拳01基本功篇-00预备式要领淘宝链接地址
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一、前言。
本套教材标题“汤鸿鑫传统杨式太极拳01基本功篇-00起功方法与预备势要领：锻炼之前形体、气息与意念的调整”。本套教材是锻炼太极拳之前需要了解的开篇内容，是沟通教与学的桥梁，是入门的钥匙，是上山的第一级台阶。
本套教材介绍了锻炼太极拳之前需要了解的一些基本内容，就像学前班的学习一样，为了未来的锻炼而做的准备工作。既然是准备工作，请大家就不要把切入点与里程碑、高点、终点等概念混淆，准备工作就是寻找并到达一个切入点，所以不要把我们目前的学习内容跟什么高境界相提并论，切记！切记！饭要一口一口吃，路要一步一步走。
目前限制我们发展的瓶颈就是：技术人员、经费和制作时间，虽然制作了很多教材图片，但是还有部分内容无法完成制作，甚是遗憾，不过请大家耐心等待，最终我们还是会陆续完善的，希望能有更多的朋友支持我们！在这里我代表本创作室感谢支持和帮助过我们的朋友，我们会竭尽毕生能力制作出更好的3D武术教材来回报大家，让天下更多的人因为我们的努力而健康。
看了这篇文章的朋友如果觉得有用，麻烦大家帮忙多多宣传本创作室，在这里我代表本创作室感谢支持和帮助过我们的朋友，我们会竭尽毕生能力制作出更好的3D武术教材来回报大家，让天下更多的人因为我们的努力而健康。
二、本套教材总目录。
本套教材着重介绍了太极拳的研究对象——“人”，这里的“人”是一个整体意义上的“人”，由：形体（物质方面）、气息（能量方面）和意念（信息方面）这三部分组成，围绕这个“整体的人”概念，我们将分为4个部分介绍：
第一部分：
第一部分简介：介绍一些基础常识，例如：“太极”的涵义，什么是“太极文化”、什么是“太极拳”，锻炼太极拳的目的、作用，怎样学好太极拳，“武”的本质，“武文化”的内涵等内容。
& 第一部分目录：基础常识。
& 01.太极、太极文化与太极拳
& 02.武文化
& 03.武学、武术与武侠
& 04.太极拳的起源、流传与现状
& 05.锻炼太极拳能够有效提高人的整体健康总分
& 06.传统杨式太极拳简介
& 07.汤鸿鑫解读《王宗岳太极拳论》-梦想、理想与现实
& 08.怎样学好太极拳
第一部分节选01：“太极”的涵义
“太”的意思：1是指轴心，2是指全局，3是形容大。
“极”的意思：是极限、尽头。
“太极”两字连在一起意思就是“大到极点、主导一切”
“太极”是宇宙中“一切存在”的总根源和总运行规律，“太极”既是宇宙的“轴心”，同时又有效控制从轴心到极限边缘的一切在运转。“太极”的涵义引申为格局大而细节清楚、主线明了、系统性强、不断发展、与时俱进、生生不息的意思。
第一部分节选02：“太极文化”的涵义
“太极理念”就是“人”对“太极”的综合理解，是东方哲学的源头和主体,“太极文化”就是以“太极理念”为主体和引导的哲学体系。
“太极文化”包含3个方面内容：
& （1）.是自然范畴包括强健体魄、养护精神。
& （2）.是社会范畴包括搏击竞技（竞争）、社交与为人处世等。
& （3）.是哲学（思想）范畴包括对自然规律的领悟和对人性的领悟等。
第一部分节选03：“太极拳”的涵义
“太极拳”这个概念，分为广义太极拳和狭义太极拳两种。广义太极拳概念等同于“太极文化”，狭义太极拳概念等同于“太极武术”。狭义太极拳是指：以太极理念为引导、以“太极”两字为命名的一种修身养性的综合性锻炼方法，“拳”的意思是：系统、完整的锻炼方法。
第一部分节选04：“武”的涵义
“武”就是生命最根本的生存意识，通俗地说就是：怎样好好地活下去；“武文化”就是“太极文化”指导下的“人”如何“生存与生活”方法的提炼与总结。
生命的意义在于其本身所具备的强大生命力，也就是高度的、高弹性的环境适应能力，无论环境如何变化，无论环境变化到多么恶劣的地步，我们所追寻的就是能够在不断变化的环境中好好活下去的能力。
“习武”就是学习怎样好好地活下去，“练武”就是通过锻炼有效激发自身的生命力，并且让自己能够好好地活下去。大家静下心来好好想想：每个生命个体从出生到死亡，我们为了“什么”而哭？为了“什么”而笑？为了“什么”而苦苦追寻？无论是本领通天还是碌碌无为，无论是“凶狠”的捕猎者还是“无辜”的被猎者……所有生命一切的努力，一切的理想，一切的目标，无非围绕一个根本目的在运转，这个“根本目的”就是——怎样好好地活下去。
第一部分节选05：怎样学好太极拳
在学习太极拳之前必须要先掌握“怎样去学习”的能力，就是寻找和辨别什么东西对自己是有用的，适合自己的。能够寻找和辨别什么是适合的，什么是不适合的，这就是“活标尺”概念，老师首先要把使用标尺去衡量学术的方法教给学生，这样教出来的学生才是“活”的，有发展潜力的。
例如区别君子与小人就有一个标准：君子行事先问问“是非”再掂量“利害”，小人行事先掂量“利害”再问问“是非”。然后所有人都可以拿这个标准去衡量自己，衡量别人。
第二部分：
第二部分简介：介绍太极拳的研究对象——“人”。人体各部位的名称规范、具体位置和构造组成，包括：形体、气息、意念3个组成部分的完整详细介绍。想要研究“人”必须先了解：什么是“肩”，什么是“胯”，什么是“气”，什么是“意念”等概念。
第二部分目录：人体各部位的名称规范、具体位置和构造组成。
& 01.形体-关节
& 02.气息-呼吸、腔体、脏腑与丹田、经络
& 03.意念-意识的涵义与组成
第二部分节选01：肩与膀的细分
“肩关节”中的“肩部位”是指以肩胛骨和锁骨合力产生的虚拟空间，肩胛骨和锁骨是一组共同进退的关节组合，因此它们（肩胛骨和锁骨）的合力趋向可以被视为上肢部位的第4根“杆”，而它们合力趋向的根部与胸廓连接的地方可以被视为上肢部位的第4个轴，俗称“肩根”，关节的“轴”与“杆”共同组成了力量很大灵活性很强的新枢纽。肩与膀的细分并协调运动可以使上肢部分运动枢纽由原始状态的3个变成4个。
第三部分：
第三部分简介：介绍起功的方法，也就是“人”在锻炼之前的预热过程。就是为了即将进行的锻炼过程而做的准备条件和准备活动。包括：环境的选择、热身运动、一些注意事项等。
& 第三部分目录：起功的方法。
& 01.锻炼环境的选择
& 02.准备活动，包括：轻装上阵，头部按摩，抡臂压腿，拍打全身等内容
& 03.注意事项，包括：不该做（忌讳）的方面和该做（适宜）的方面内容
第三部分节选01：抡腿
找个能够抓手的横杠或者直杠，自然站立，两手自然放在左右两侧腰高的位置，右手抓住杠,先抡右腿，先向前踢，然后向后甩，做16个来回，左手配合维持整体平衡。然后换左腿，要领一样，方向相反。这个动作虽然叫“抡腿”，但是主要动作还是在腰、胯上，下肢要完全放松，是被盆骨甩着转的。抡腿活络的对象是髋关节。
第四部分：
第四部分简介：介绍预备式要领，包括：形体、气息、意念3个部分的调整过程和详细要领，为什么要调整呢？那是因为通过调整可以把“人”调整到最佳“角度”和最佳“状态”。“人”在日常生活和锻炼过程中都要消耗能量，通过调整可以使“人”以尽量少的能量消耗来达到预期效果，也就是在能够维持正常运作的前提下，通过调整使“人”处于“最节能模式”。节能就是少用力（能量），少用力（能量）就是放松，节约能量就可以延长使用期限（寿命）。
预备式要领是本套教材的重点核心部分，我们从5个方面详细叙述了预备式的要领，每个动作都配上直观形象的3D动画，从根本上解决了无法用语言解释的各个动作要领。5个方面包括：1.动作完整演示；2.动作要领；3.动作功效；4.常见错误和注意事项；5.锻炼过程。
& 第四部分目录：预备式要领。
& 第一节：锻炼之前形体的调整
& 第二节：锻炼之前气息的调整
& 第三节：锻炼之前意念的调整
& 第一节目录：锻炼之前形体的调整。
& 01.脊柱的形态调整
& 02.躯干部分调整，包括：松腰垂臀、含胸拔背、虚灵顶劲
& 03.下肢部分调整，包括：开胯圆裆、坐腿活膝、实踝虚足
& 04.上肢部分调整，包括：沉肩坠肘、挂腕垂手、撑掌收指
& 05.整体运动要领，包括：整体劲简介，重心与平衡力的训练等
第一节节选01：脊柱形态调整与健康
脊柱的构造是少年时代造就青春活力的关键因素，同时又是中年后导致亚健康的头号杀手。脊柱的完美曲线，让男性伟岸挺拔，让女性婀娜多姿，可是，再完美的曲线也终究会有退化、变形、僵硬的那一天；“江山折断英雄腰，岁月催尽红颜老”，一方面是岁月的侵蚀，我们无法抗拒，但是可以通过锻炼改善和延缓；而另一方面是不正确的使用和缺乏保养意识，我们要尽量避免；太极拳是以脊柱运动为主的锻炼方法，就是：怎样去保持脊柱的完美曲线，保持脊柱的柔韧性、灵活性和流畅性，延缓脊柱功能的衰退。
腰曲最关键的问题是：承重负担导致劳损。解决问题的具体对策是：缓解承重负担，避免劳损；要多做松腰，日常生活中要经常变换姿势，适当休息。
胸曲最关键的问题是：胸廓位置相对固定造成运动受阻，气血不畅，胸曲弯曲过度形成驼背等。解决问题的具体对策是：多做拔背动作，使胸椎经常向上展展、伸伸、弹弹，预防和缓解驼背。
颈曲最关键的问题是：颈椎变形造成大脑和头部器官供血不足，影响其正常功能；头部位置最高，消耗的能量又很大，同时也受背部气血通畅与否的影响，以及受现代人工作方式如：长时间伏案低头工作等影响，造成颈部软组织僵硬、退变。解决问题的具体对策是：保持颈曲端正，适当运动，劳逸结合，避免过度用脑。
第一节节选02：沉肩坠肘动作要领
沉肩坠肘包括：开肩，沉膀，坠肘。其中“沉肩”包括：开肩和沉膀。沉肩就是肩胛骨向左右两边张开，然后在张开的基础上肩胛骨、锁骨和肱骨趋向下沉。
01.“开肩”也称“松肩”，“开肩”的“开”有松开、舒展的意思，沉肩之前要先开肩，“开肩”是指肩胛骨向左右两边撑开，先做辅助练习动作，就是两手侧平举，立掌，肩胛骨向两边撑开，做到手指有被拉到筋的感觉就达标了；然后两臂下垂，肩胛骨向两边撑开。因为锁骨连着胸骨，在肩胛骨向两边撑开的同时锁骨会带动两膀微微前移并内扣圆撑、互相呼应。开肩要求腋窝能够因为肩胛骨的撑开而留出一个拳头大的空间，能够做到腋窝夹住一个鸡蛋，既不掉下去，也不夹破。
02.“沉膀”是指两肩胛骨在撑开的基础上微微下沉，同时两肩胛骨向外侧下方翻滚，两肱骨微微下挂。肩膀运动的大原则就是“松”和“沉”。
03.“坠肘”也称“沉肘”、“垂肘”等，是指肘关节微曲，肘尖（鹰嘴骨）始终注视地面，趋向下沉，肘关节保持在膀的正下方。
04.“沉肩坠肘”动作要在上肢整体（从肩关节到手指端）像非常有韧性和弹性的橡胶做的实心软绳一样趋向下垂的大环境下去理解。
& 第二节目录：锻炼之前气息的调整。
& 01.胸式呼吸简介
& 02.顺腹式呼吸的要领，锻炼过程，标准，功效和注意事项
& 03.动作与呼吸的配合原则与禁忌
& 04.外息与内息的关系
& 05.气沉丹田的完整涵义
第二节节选01：顺腹式呼吸
要领1：“自然引动，翕张协调”
自然引动是指不用僵力，特别是鼻、咽喉和胸的上半部，是气息进出的通道，要求保持舒张放松，尽量不要作为引动的动力；动力要趋向并凝聚在下丹田，胸、腹、盆三个腔体像一个大风箱组合，靠腔体的自然翕张作为呼吸的动力。翕就是内收，张就是舒张，翕张就是在内劲充盈的前提下有规律地内收和舒张。
顺腹式呼吸相对于胸式呼吸的优势。胸式呼吸是以胸腔为动力，腹腔和盆腔在呼吸过程中起到的作用不大，而顺腹式呼吸是以胸、腹、盆三个腔体为动力，本来一个人（腔体）干的活，现在三个人（腔体）一起干，肯定会轻松很多，呼吸的效率也会提高很多。
& 第三节目录：锻炼之前意念的调整。
& 01.五官的调整
& 02.情绪的调整
& 03.能力与欲望
& 04.心态的调整
& 05.放松精神、凝聚精神的方法
& 06.精神境界的追求，一些人生感悟
第三节节选01：能力与欲望
人类痛苦、烦恼的根源就是：欲望大于能力。想要摆脱烦恼唯一的办法就是：将自己的欲望控制在自己的能力范围之内。
壁立千仞，无欲则刚。这里的无欲不是指没有欲望，而是指一个人应该具备对自身欲望的有效控制能力，以及对欲望火头强度大小的有效控制能力，人要控制欲望而不是被自己的欲望所控制。
追求幸福、快乐的途径只有一条，那就是：怎样使自己的能力与欲望达到平衡状态。具体原则如下：
想要改变现状唯一的方法就是改变自己：
我们改变不了环境，但是我们可以改变自己去适应环境；
我们改变不了现有条件，但是我们可以学会如何运用现有条件让自己活得更精彩；
我们改变不了过去，但是我们可以改变未来；
无论我们付出多少努力，未来还是充满不确定性，但是无论结果是好是坏，我们至少要有面对未来的勇气和心理准备；
想要变得更好，首先要不断提高自己的能力。
第三节节选02：“静”、“净”与“动”的涵义
静心是心的平衡状态，是一切都井然有序地运行着。静不是什么都没有，而是万事万物都在正常运行。
净心是如何有效保持“静心”的平衡状态，包括两方面的内容：1是维持使平衡成为常态，2是能够及时发现并消除“打破平衡状态”的不利因素，将不利因素化解于萌芽时期。
“静”的反面是“动”，是“浮躁”，等不利因素发展到不可收拾的地步再去想办法解决，那就是“动”。
例如：一根未熄灭的烟头掉在树林里，有可能引发大火，能够在烟头没有引发大火之前就及时发现、拿掉并熄灭烟头，这个就是“净”，“净”才能保持
“静”；等到烟头引发大火，甚至大火燎原的时候再去救火，这个就是“动”。所以“太极拳”讲究“一动不如一静”，就是这个道理。
为什么一些人能够很轻松解决问题，而另一些人很累都不能解决问题，就是因为他们具备或者缺少“敏锐地察觉细微变化的能力”。
三、本套教材核心理念。
本套教材的核心理念是“平衡”。认识、理解并把握“平衡”的内涵是初学者研究太极拳的切入点。“平衡”是自然法则的根源，是所有生命生存意识的合力趋向点，“平衡”是万事万物相互影响、相互促进、相互制约等一切关系的总和。可以这样说：在研究太极拳初期，“平衡”＝“太极”、“平衡”＝“入门”、“平衡”＝“健康”、“平衡”＝“松”、“平衡”＝“协调”、“平衡”＝“合理布局”……能够从基础到深入理解“平衡”，并相对有效地把握“平衡”，是“太极人生”的起点！&
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