避免受伤 提高成绩：核心肌群训练进军营
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&& &大家请注意！一定要保证你们的头、肩、背、臀、腿都在同一个平面上，像一块钢板一样，腰腹部要发力&&&11月20日，记者在第40集团军直属队新兵营体能训练场上看到，新兵二连连长赵鹏飞正在为新兵们讲解平板支撑动作要领。这是该营正在开展核心肌群训练的一个情景。
&&& 以往开展体能训练，他们往往注重强化新兵的腿部和上肢力量训练，其内容通常来讲无非就是跑步、深蹲、俯卧撑、引体向上等科目。由于锻炼的身体部位主要都集中在四肢上，新兵因此较容易出现训练伤。
&&& 为了全面增强新兵的体能素质，避免训练伤的发生，该直属队新兵营结合新训实际情况，制定了一套完整的锻炼核心肌群&&腹部、下背部和臀部肌肉的方法，教授引导新兵科学合理地锻炼身体的每一块肌肉，把以往很少锻炼到的胸肌、背肌、臀肌、腹肌等都纳入到了体能训练中。
&&& 说到为什么要进行核心肌群训练，这都源于该新兵营来自山东淄博的新兵贾洪博。小贾入伍之前练过健美，核心肌群训练就是他从健美学习班学来的。小贾来到部队以后一直坚持每天练习，体能成绩在新兵连里一直都名列前茅。
&&& 新兵训练开始一段时间后，由于训练量不断加大，一些新兵或多或少不同程度地受到训练伤的困扰，可小贾却没事。新兵二连连长赵鹏飞在与其交流中得知了原因。原来，小贾一直进行核心肌群训练，所以全身肌肉锻炼得比较均衡，因此不容易受伤。为推广这一训练方法，赵连长向营党委提出了在整个新兵营开展核心肌群训练的建议，得到了营党委的一致认可。
&&& 从此，平板支撑、俯卧挺身、仰卧举腿、背桥、侧桥等新鲜有趣的核心肌群训练课目，一下子便在全营普及开来，极大地调动了新兵们强身健体的训练积极性，激发了练兵热情。
&&& 果然不出所料，没过多长时间，核心肌群训练的效果便显现出来。新兵田震，入伍后一直腰痛，剧烈运动不敢用力。没想到，经过一段时间的核心肌群训练后，他的腰痛明显缓解了，而且百米短跑的训练成绩也大幅度提高了。从以前的16秒2，提升到现在的14秒8，已经达到及格水平了。
&&& 无独有偶。新兵徐冬琰，经过一段时间的核心肌群训练，身体的协调性和体能的耐久力也大大提高了，匍匐前进的成绩由原来的30秒缩短为24秒，进步幅度非常明显。
&&& &核心肌群训练，不但能够帮助新兵提高体能成绩，还能很好地稳定他们的身体、保护其脊椎，有效防止训练伤的发生。&新兵营营长王威告诉记者，他们今年通过持续开展核心肌群训练，使得新兵们的体能训练成绩稳步提升，训练伤相比往年也减少了很多，为下一阶段开展其他新训课目的强化训练打下了良好的基础。
（李祥辉& 张晓辉& 冯真）
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获得强壮的核心肌群，安排有效的腹肌锻炼计划
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获得强壮的核心肌群，安排有效的腹肌锻炼计划
想获得强壮的核心肌群，单单靠锻炼结束后的几组卷腹或是仰卧起坐，远远不够。有效的腹肌锻炼，需要更多的动作和更大的强度才能刺激你的身体中段。以 下训练计划包含12个动作，每个动作完成5组，每组10次。魔鬼训练量足以让你瘫倒在力量房，不过，它一样会带给你坚实清晰、性感诱人的八块腹肌和橡树一 般的腰杆子。
锻炼指导：在锻炼主要肌肉群以外，独立安排超级“十二五钢腰”训练，每周进行2次核心肌肉群锻炼，共持续4周。
具体方法：采用顺序式训练方法进行即可，每完成一组，在本页每个动作下面做标记（可复印此页）。每组之间的休息时间尽可能短。
自行车式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。
双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。
站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。
杠铃前卷身
将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。
把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一 定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换 方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。
罗马尼亚哑铃硬拉
双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。
做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。
俄罗斯式哑铃转身
双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。
俯身交替式划船
两 只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与 地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。
下斜式仰卧起坐
选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。
平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。
普通仰卧起坐
仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。壶铃基础三动作 锻炼核心肌群
【健身吧】下面这个三个壶铃基础三动作，能够协助你操练中心肌肉群。由于我国健身者比较少接触到壶铃，所以这个文章可让我们添加见识。假如你手里有一个相似壶铃的东西，也能够用来做下面几个动作哦
　　【】下面这个三个壶铃基础三动作，能够协助你操练中心肌肉群。由于我国健身者比较少接触到壶铃，所以这个文章可让我们添加见识。假如你手里有一个相似壶铃的东西，也能够用来做下面几个动作哦。但是必定要能抓牢的。
　　壶铃交流
　　这个动刁难中心肌群与上半身是十分好的操练。动作还不了解时请怠慢移动速度，只有当你的窍门娴熟以后再添加速度。
　　方针肌群方针动作：腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌
　　难度等级：●●●●●○○○○○
　　1.运用中心肌群，双手抬起壶铃到髋部高度，并坚持双手伸直。
　　2.左手放开，将壶铃摇摆到右侧，左手也一起摇摆到身体左边。
　　3.以平顺的动作将双手摇摆到背后，并将壶铃交给左手。
　　4.用左手将壶铃带回开端方位。依需求重复动作次数，然后转换方向操作。
　　壶铃摇摆
　　壶铃摇摆
　　这是一个全身性的运动，能作用到臀部、下背部及髋部。将壶铃轻松的悬挂在双手，并从臀部发生力气，而不是用上半身的肌肉。
　　方针肌群方针动作：腹直肌、腹横肌、骨盆底肌、髋屈肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌 / 臀中肌、臀大肌
　　难度等级：●●●●●●●○○○
　　1.立姿，双脚与肩同宽，双手轻松抓住壶铃，屈膝、臀部略微向下向后坐，从髋部向前歪斜躯干，坚持背部打直。
　　2.坚持双手伸直但放轻松，从髋部驱动向前挺起站立，将壶铃向前上方提起。
　　3.以动量尽量股动壶铃向上，然后回到髋部。当壶铃接近身体时，降低你的髋部一起将躯干向前倾，坚持背打直，回到开端姿态。
　　《改变方式》
　　当你娴熟根本的操作方法后，能够添加壶铃分量或仅用单手抓握壶铃，以添加不稳定性。然后依本来的操作次序，依所需次数操作，然后换手。
　　壶铃动身
　　这个看来独特、却极具功能性的动作，能带给你的中心十分有用的操练。根本的动作模式是单手握持住满足犟度的分量 ( 此处我们运用壶铃)，一起将你的身体由仰卧姿爬起。记住两头必定要重复一样的次数。
　　方针肌群：腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、骨盆底肌、髋屈肌、腰方肌、臀中肌 / 臀小肌、臀大肌
　　难度等级：●●●●●●●●●●
　　《操作正告》
　　土耳其动身动作需求相当程度的操练，一起需求中心肌力与活动度的完美联系，也需求每个关节具有充沛的柔软度才能准确的操作动作。在开端之前，最佳先从较简略的改变方式(如右图)开端操练，借以熟谙并能充沛掌握首要的操练动作。
　　由于这样能够防止关节承受太大压力，或是由于动作不规范而发生损伤的时机。由于你是将一个分量高举过头，所以在一开端的时分必定要先从轻分量的壶铃开端，而且必定要牢牢抓住壶铃。
　　这是较简略的土耳其动身的动作，只重复做右页一开端的三个步骤 ( 单膝支持)，就回至开端姿态，两头都要操作一样的次数。这关于纠正此操练的首要动作是十分有协助的。
(责任编辑：爱健身)
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/>核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群，是身体的力量源泉，也是你展示床上功夫的根本原动力，所以，男人一定要多练！宽距俯卧撑15次后背击掌俯卧撑5次肩部上下30秒L型坚持10秒单边腿回落俯卧撑各15次20秒原地绕环每个动作隔天做4组每组做到力竭组间休息1分钟　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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也有强壮的身体
保护得了自己
也保护得了别人去年赛会冠亚军德约和伯蒂奇双双遭爆冷，首战出局。
ATP'1000蒙特卡洛大师赛第四日爆出大冷，去年赛玩铁的型男、靓妹们臀部训练高级篇来了！你想要的力量和速成，通通满足你！你们想拥有这样的臀部么？那么久赶紧行动最近英国著名媒体《每日邮报》在它的健康头条上贴上了一篇非常有趣的文章《你吃的快餐抵得上你多久的运动？》。这篇据说最近大家的状态是这样的：- 我迷上了新晋网红 —— 大魔王张怡宁，还有被她打哭的福原爱-盼望着、盼望着、123456爽一爽大胸肌就有了！1234不过瘾的哥们可以强行加一拨！1234腹肌男神马甲线女神从今天开始练出来人鱼线才知道性感你有没有大胳膊大胸肌坚挺的胸俯卧撑都能给你想当年第一次仰卧起坐是在小学时的体育测试仰卧屈膝 两手贴在头后 同学压住双脚起坐 双肘触到两膝，仰卧 手背触在欧美国家，弹力带练习已经成为了一种家喻户晓的锻炼方式，美国有80%+ 以上的健身家庭会使用弹力带进行练习事情是酱紫的，最近在泰国，有这么一位小哥火了，火的原因想必你也猜出来了，对就是身材，这年头，开面馆的人多了去能不喝，就不喝。酒不仅醉人，还是高热量的产品。基本上2两酒你一天的健身效果就废了！但是尽管健身的我们日常生活“人鱼线” 作为男人帅与性感的重要标志，是所有男士共同的梦想，但牛哥已经实现了！有福同享！牛哥在下面为大家准中国队13日结束了第106届全英羽毛球公开赛的征战，5个项目的比赛，最后仅在男单项目中取得一个冠军，这是中国大家都知道，与好身材相对应的是，枯燥的坚持。往往只能看见别人轻而易举的就坚持了数年，仿佛一切都来的那么容易，本篇是火辣健身「胸臂专题」的第7篇文章，私信回复「胸臂」可以获得更多内容对于男生来说，想要自己看上去像「练事情你们也都知道了，皇马主场大胜希洪竞技！5-1血虐，C罗和本泽马纷纷梅开二度。不过主题可不是这场比赛，而是加油！如果上面让你消灭啤酒肚的原因太长你任性不看那就直观地看论没有啤酒肚的重要性↓ ↓12345消灭啤酒肚帅气宝宝如此厉害的腹肌！你们自己看图感受下▼看到他的身材时候，任何人都会被吸引过去，尤其是他的十块腹肌！人们还给他起对于娱乐圈的明星，我们更多的是看到他们以本职身份出现在公众的视野里。但如果小编告诉你你喜欢的那位ta同时也是这个方法，简单粗暴，尤其针对肚子脂肪较多，但是不知道如何才能快速燃烧肚子脂肪的方法，男女通用，前提是比较坚持HIIT，全称High Intensity Interval Training,顾名思义，是一种高强度间歇训想要这样的腹肌吗？赶紧跟着下面的动作练起来吧妈妈再也不担心我不会练腹肌了史上最全腹肌练习动态图哦！从简单、中1234想要翘臀，别再只练深蹲了！看看翘臀女王的训练方法，健身真的无处不在！动作1：半蹲侧滑步 2-3组*20-30眼看夏天就要到来了，和小伙伴约好了一起去海滩秀腹肌，怎么办啊还没有出来？着急死了。小编这里来告诉大家，现在开国外一位摄影师用光影效果伪造了一套健身前后对比图，看起来还真的挺像回事！是不是又get了一个新技能？如果真的首先我们来看看什么是肥胖：
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怎样快速学习武术？
来源：互联网 发表时间： 0:06:37 责任编辑：王亮字体：
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