如何练好太极拳中的“胯”如何练好太极拳中的“胯”正雷太极书院百家号导语：上肢三大关节为肩、肘、腕，首先要求松开肩关节;下肢三大关节为胯、膝、踝，首先要求松开胯关节。胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯，可使耻骨联合和坐骨结节上的关节缝隙加大，运动度因而得到扩大，这样就灵活了腿的弧形运动，使内劲上升到腰脊。因此，也可名为开胯。但开胯时如开得太过，或者在坐身时胯根低于膝盖的水平，就会形成“荡裆”，使腿的基础浮而不固，同样，如胯开得太窄，也会形成“尖裆”，就不能灵活地引进后坐。因此，胯关节是调整腰腿动作的关键。拳论说：“有不得机不得势处，其病必于腰腿求之”，而胯是腰腿的转关之处，胯关节不灵活，腰腿就很能顺遂，可见松开胯关节是很重要的。以腰部为轴心微微转动时，骨盆也连带地在微微转动。因此，转腰实际上是转腰胯。由于胯部负担上体的重量，胯关节的松开要比肩关节松开多一段锻炼的时间。经常做弯腰压腿(压膝节、压胯根)和高踢腿的基本功，可以帮助松开胯关节，提高其灵活性和柔韧性。凡是体力条件许可，要求加大运动量的，逢到迈步时，实足的胯根要微向里抽旋而下沉，随着转腰，姿势同时微向下蹲(必须保持立身中正安舒，上下一条线)，同时另一腿缓缓伸出，逐渐转移重心于这一腿，到定式时落胯塌腰。这是太极拳锻炼方法中加大运动量的重要方法，也是使桩步在任何角度上都极为稳固的运动方法，是下盘稳固像大树般根深蒂固的训练方法。在上下一条线的中正姿势下，虚领顶劲和腰裆劲下沉，贯到足跟犹如大树的干枝在上升，而根枝在下降。因此，练太极拳的人一般都腿部粗大，腿肌发达。但这是一种吃功夫的练法，运动量极大，一般只适宜于年轻力壮者要求增加运动量时方可采用，年老体弱者是不应该采用的。为了动作时处处保持“上下一条线”，凡前进后退时，必须两胯节直竖，齐进齐退，或者均匀抽换，务必不偏不倚，上与两肩骨节相对，动向一致，处处符合“肩与胯合”的要求，这样就有助于始终保持“尾闾中正”和“立身中正”达到定式时的“中正不偏”、转动时的“偏中有正”。技击作用上的胯打，是乘势乘隙以胯部的弹簧劲打击对方，但胯打时仍然要立身中正。练拳即是推手，推手即是练拳，体用一致。陈氏太极拳有显于外的发劲动作，为了练习腰裆的运用，使发劲正确，经常抽出几个单式来练习发劲，校正腰裆的变换。先求动作的正确性，后求爆发力的相对集中和加大，练巧先练劲，练劲先练顺。必须风声呼呼，才能练出功夫来，否则“拳无功，一场空”。还须两人互喂，试验劲力进展程度。杨、武、吴等拳式现在取消了显于外的发劲动作，这是太极拳能够适应广大群众练习的重要改革。练习杨、武、吴等式的年轻力壮者，凡是爱好练习发劲的，仍须抽出几个单式来练习，如揽雀尾一式的掤劲、捋劲、挤劲、按劲，野马分鬃一式的挒劲、採劲、靠劲，披身捶一式的顺步进击，搬拦捶一式的拗步进击等，都是调整腰裆和练习发劲的拳式。太极拳的动作是先练慢速度的，现陈氏太极拳尚有第二路(即炮捶)是专练快速度的。因此，抽出几个单式练习发劲，还能起到练习快速度动作的作用，有利于能慢能快，符合拳论所规定的“动急则急应，动缓则缓随”的要求。在实足的胯根微向内抽、虚足缓缓伸出时，不但虚实分明，也是撑开两胯根(开胯)的过程。每势变动时的“活腰”与“开胯”，每势完成时的“塌腰”与“落胯”，久久练习，胯根自然会松开，能使腰腿的转动显得非常灵活。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。正雷太极书院百家号最近更新：简介:遵循太极之道，将拳、书、茶、餐、医融合作者最新文章相关文章张殿成：两胯旋转虚实的练习方法
两胯旋转虚实是太极拳架的核心，既不深奥，也不玄虚，道理亦容易明白，但要练到身上，还须下一翻功夫。如想扎实正确掌握用两胯旋转虚实，定须按照步骤练习，循序渐进，否则容易练成“夹生饭”。本文介绍的是“胯走后下弧”（有人称为立弧）的六个练习步骤，近期会拍成小视频，供同道们参考：
一、单式练习
所谓单式练习，就是专练“旋转下沉”一个单一动作，寻找“坐腿掖胯”的感觉。所谓“坐腿”，又称之为“坐胯”，就是将身体重心坐实在一条腿上，“掖胯”就是将腹股沟合住掖住。有两种练习方法：
（一）轻松练习法
1，前后弓箭步：两脚一前一后，横向距离与肩同宽，自然站立，步伐适中，不分虚实，前脚脚尖微微内扣，后脚脚尖外撇不超过45度。
①先练前腿：用意念使前腿胯根放松，身体上身微微向前旋转下沉，旋转幅度≤45度；下沉的幅度可大可小，下沉的幅度小，也要感觉到重心坐在了前腿上；下沉的幅度大，重心可完全坐在前腿，后腿可提起。只要重心能坐在前腿上，腹股沟就会自然掖住合住。
要求：①身体上身放松，不用任何力，任凭自然。②前腿膝盖固定住，不可晃动，更不可外翻外撇；后腿膝盖随着上身的旋转下沉会微微向前，但不可左右摆动。③每一次旋转下沉后，就恢复自然站立状态，再进行下一次练习。
②再练后腿：后腿练习方法与要求与前腿完全相同，方向相反。两脚可以前后互换，交替练习。
2，左右平步：两腿距离略宽于肩，脚尖朝前，自然站立，不分虚实。
①练习右侧：用意念使右腿胯根放松，身体上身微微向右旋转下沉，旋转的幅度≤45度，下沉的幅度同样可大可小，下沉的幅度大时，左腿可以提起。
②练习左侧：练习方法与右侧相同，方向相反。
练习左右平步的要求，与前后弓箭步完全相同，固定膝盖是关键，寻找的都是“坐腿掖胯”的感觉。
（二）虚实练习法
1，前后弓箭步：两脚一前一后，横向距离与肩同宽，步伐大小适中，分清虚实，上身保持自然中正，前脚尖微微内扣，后脚尖外撇不超过45度。
①练习前腿：首先将重心移向前腿，用意念使前腿胯根放松，身体上身向前旋转下沉，旋转幅度≤45度。前腿旋转下沉后，身体重心压在前腿，如下沉幅度较大，后腿可轻松提起。
②练习后腿：后腿练习方法与前腿完全相同，方向相反。两脚可以前后互换，交替练习。
要求：与《轻松练习法》前后弓箭步完全相同。掌握此方法，练习套路时步伐的转换就会轻松灵活。
2，左右平步：脚尖自然朝前，步伐大小适中，分清虚实，上身保持自然中正。
①练习右侧：首先将身体重心移向右腿，用意念使右腿胯根放松，身体上身向右旋转下沉，旋转幅度≤45度。右侧旋转下沉后，所要达到的状态是坐腿掖胯，重点体会右脚掌上的感觉：一是上身向右旋转而固定膝盖不动，脚掌欲有搓地的感觉，即所谓的拧劲；二是由于身体的下沉，应感觉到地面对脚掌的反弹力。此两者叠加起来，即为“借地之力”，为腿脚蹬地创造条件，此理不可不明。
②左侧练习：与右侧练习方法完全相同，方向相反。
要求：除与《轻松练习法》要求相同以外，还须注意：①虚实分清，重心到位，否则实腿旋转下沉后达不到坐腿掖胯的状态。②实腿一侧旋转下沉时，上身容易努劲变形。③实腿膝盖如有晃动，脚掌上的感觉就会全无，不但借不到地力，还会踏地不实，下盘飘浮；虚腿膝盖，在实腿旋转下沉时会微微向前，但不可左右摆动，亦不可软塌和跪膝，始终保持“顶膝如弓”。否则，在练习连贯动作时，就会造成拧膝。
二、三步分解练习
身体重心由一侧移到另外一侧，按三步分解的方法练习，可以彻底吃透其中的内涵和过程。在套路里也经常用到三步分解法，如“六封四闭”的前六个分解动作，重心由右移到左分为三步，再由左移到右也是分为三步。有了前面的单式练习基础，这一步相对就比较容易掌握。此部分只介绍左右虚实的转换，掌握了左右，前后弓箭步可以自通。下面以重心在右，分为三步将重心移到左侧：
1，松右胯，上身边旋转边下沉，旋转与下沉同时到位，旋转幅度≤45度，重心坐到右腿，同时右胯合住掖住。上身始终保持放松自然，中正不变形；右腿膝盖固定不动；左腿膝盖由于上身向右的旋转下沉，会微微向前运动，但不可随身体向右转动。基本要求与单式的练习相同。
2，借着右脚掌产生的拧劲和反弹力，顺势蹬右腿，将重心移到中间：上身的方向不可发生变化；蹬地时右脚内侧吃力多；两腿膝盖自然微动。
3，松左胯，在右腿继续蹬地的同时，左侧旋转下沉，上身向左旋转≤45度，此时要达到的状态：①身体旋正，朝向正前；②重心移到位；③合住左胯。特别要强调的是，此时两腿膝盖都不动：左腿由虚变实，膝不动，只转胯，膝动左胯则合不住；右腿由实变虚，膝不动即可自然保持弓膝状态，如动膝就会造成右腿膝盖的软塌。
从左移到右，方法一样，方向相反。
大家在练习时可以即刻体会到，固定两膝是关键，膝盖固定不好，永远也练不到身上：实腿由实变虚时，膝盖如果晃动，就借不到地力；虚腿由虚变实时，膝盖一动胯就合不住。在两胯交替旋转时，膝盖的晃动或外翻外撇，就会拧膝，是造成膝关节损伤的主要原因。
三、二步分解练习
在练好三步分解动作后，将第1.2个动作合并为一个，即实腿一侧旋转下沉后，顺势蹬腿移重心到中间，其它与三步分解相同。
在练习时动作要缓慢，仔细体会和检查动作是否做到了位：实腿由实变虚时，膝盖是否晃动？脚底应有的感觉有没有？腿蹬地能否使上劲？上身的方向是否发生了改变？虚腿由虚变实时，重心是否旋转到位？身体方向是否旋正了？胯是否合住了？虚腿膝盖是否弓起？
四、连贯练习
只要分解动作练的扎实，连贯起来就容易，无非是虚腿由虚变实，又由实变虚，身体上身在每一侧的旋转是≤90度。
太极拳所说的大圈、中圈、小圈，其实质是指两胯旋转时的幅度大小，两手所划的圆或弧，只是两胯旋转的外在表现。初期练习，每一侧旋转90度，应尽量做到位，才容易找到感觉，待练习纯熟后可将旋转的幅度逐步缩小。在套路里，既有大圈又有小圈，根据每一个拳势不同，该大时要大，该小时要小，如果都是大圈，会显得身体上身来回晃动，飘而不稳。
五、与缠丝相结合
连贯动作练习熟练之后，先结合单手，单手熟练之后，再结合双手。在练习缠丝时，注意力要集中在两胯旋转上，不要放在手上，手尽量不动，仔细体会以身带手的感觉。双胯的旋转是公转，两手及小臀的转动是自转，自转也是身体带动的，此点不可不知。缠丝练习也要先练分解，后练连贯，现举例说明：
1，右手正面缠丝 （重心在右）：①旋转右胯移重心到中间，右手旋转下切，立掌；②旋转左胯重心移到左，右手向小腹前裹合；③旋转左胯移重心到中间，右手向上旋托至胸前；④旋转右胯重心移重心到右，右手滚动向右打开。
2，右手侧面缠丝（重心在右）：①右胯旋转下沉，右手自然上掤；②移重心到中间，右手向右后侧抓拉；③旋转左胯移重心到左，右手向右侧下方裹合；④旋转左胯移重心到中间，右手向上旋托；⑤旋转右胯移重心到右，右手向右滚动打开。
3，双手正面掤捋（重心在右）：①旋转右胯移重心到中间，双手自然向右翻掤折叠；②旋转左胯移重心到左，双手下捋至腹前；③旋转左胯移重心到中间，双手向左延伸翻掌；④旋转右胯移重心到右，双手向上旋托旋掤至身前上方。
其它缠丝无论是单手，还是双手都是同理。通过练习缠丝可以发现，重心移动的前半截为蓄，后半截为发，前半截的旋转是为后半截做准备的。
练习缠丝这个环节，并不是将所有的都练熟，但起码练习二至三个，有单手有双手。练熟的标准是重心移动时，不用再去想胯怎么松、怎么沉、怎么转，达到自然而然。
六、带到套路里
缠丝练好了，带到套路里就容易了。但还是要一个一个带，也就是练单势，一个练顺了再练下一个，比如陈氏老架一路，练到第三个“金刚捣碓”为一个段落，将这一段连贯起来练习几十遍，练顺之后再练习后边的单势，越往后越容易，进展越快。全部带到套路之后，我们可以总结出以下几个规律：
1，所有重心移动的规律都是一样的，先旋转实腿一侧，再旋转另外一侧，两胯周而复始，交替旋转；
2，前后弓箭步的重心移动，并不全是“旋转下沉”，如搂膝的第一个动作，通过松胯下沉，前腿一蹬地就将重心移到了中间，上身并未发生旋转。这种通过松胯下沉，胸向不变的重心移动方式称为“裆走下弧”，也有人称为“裆走锅底”。在整个套路里，“裆走后下弧”（立弧）的方式较多，有些拳势胸向不宜发生变化时，采用的都是“裆走下弧”。
3，所有步伐的转换，首先是实腿要“旋转下沉”，一是将重心完全稳固在实腿；二是可将虚腿的胯领起，虚腿提膝，轻便灵活，达到以身带腿的目的。所谓“逢转必沉”，讲的就是逢动必松胯下沉，或旋转下沉。
4，个别拳势，为了调整身法或为了走出某种劲路，也常采用“旋转下沉”，而不移重心。如“青龙出水”的第一个分解动作，右胯的旋转下沉就是为了调整身法；而第二个“金刚捣碓”的第一个分解动作，右胯（虚腿）的旋转下沉，是为了第二个动作走出左掤右裹劲。类似的例子套路里还有不少，需要在练习时仔细体悟。
5，任何门派的太极拳套路，由于拳理拳法相通，一脉相承，所以重心移动的方法都一样，否则就不能称为太极拳。
最后的几点建议：
1，练习用两胯旋转虚实并不适合初学者，初学太极拳还是先将套路练熟，身体逐步放松和协调之后，再练习两胯为好。练拳年头越长基础越好的，掌握起来会相对容易。
2，在练习之前，并不需要先将两胯开的如何如何，能跌横竖叉的人，两胯未必会松会沉会动。当然，如果经常抻筋压腿，对练习两胯旋转虚实，会很有帮助。
3，越是简单的东西越难练。在练习时切忌心急，要心静体松，按照步骤，循序渐进，扎扎实实，在上一步骤未完全掌握之前，绝不进行下一步骤，更不可越级练习，一旦练成“夹生饭”，再改起来会更难。
4，用两胯旋转虚实是太极拳的核心技术。一旦掌握，对套路里每个动作的分解、攻防含义、劲路走向，就会很容易理解和掌握，套路的演练水平会有质的飞跃，练拳过程中出现的毛病，绝大多数都是两胯所致。特别是对想练出一定功夫的人，必须要跨过这道门槛。所以，练习时不要有畏难情绪，要有自信，只要多加练习，说不定哪天就会立时顿悟！在练习过程中如有疑惑和问题，可与我微信交流（微信号：）。
5，由于本文较长，细节繁杂，读起来枯燥无味，可以看一段练一段，练一段看一段，其它的先不去理会。本文中所讲的一些东西，只有练到身上之后，才可能理解和有所体悟。看似复杂，待练到身上之后就会觉得，原来这么简单！
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足为步型、步法的根基，根基不稳，稍有偏差，步型、步法必乱。步型是下肢固定的姿势，步法是下肢变化的动作。步型经过移步转换才称作步法，太极拳各派的步型、步法也有繁简、大小的不同，其共同要求为足部动作须正确、灵活、稳当，使步型、步法有规律，可以支持和调节全身重心的稳定，不致引起身法歪斜别扭，从而不能周身劲整，浪费体力，从而影响呼吸的顺遂。太极拳对步法的要求是：进退转换须虚实分明。前进后退和步法变动时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞；落步要稳健，不可摇摆、颤动或沉重、填实。步法是平衡和支撑全身的根基，动作的灵活或迟滞完全决定于步法是否正确。拳论说：“千变万化由我运，下体两足定根基”、“手避三分，足进七分”、“胜在进步占势，不败在退步避锋”。这都说明了足部动作的重要性。
太极拳的步法和手法同样地须走弧形，划圆圈，决无直来直往、直上直下的动作；腿部的动作又须和手臂的动作同时协调进行，只有“手随足运，足随手运”（手随足运是以足为主，足随手运是以手为主，随势而异；大凡在原地运转时足随手，进步退步时气随足），才符合“上下相随”的要求。在迈腿划弧方面，现行的吴式太极拳已改为不走弧线，这是为了便于学习的一种改革，对年迈体弱者较为合适。迈步时，先须坐稳一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。凡欲向左迈上，右腰隙先下抽落实，右胯根同时内收落实，左腿迈步就轻灵，反之亦然。这是意欲往左，必先往右，意欲往右，必先往左的原理在步法上的应用。迈步、落足的方向、角度和转变时足尖的外撇、内扣和足跟的左旋右转、主次先后和度数等，都须辨别清楚，务使在动作上全身上下相顺相随。两足要一虚一实，即虚实分明，还要求“虚中有实，实中有虚”，“虚并非全然无力，实非全然占煞”。迈步要像猫儿行路那样轻灵，尤其是要像捕鼠时猫足沿地铲出的那样，这是太极拳足尖翘起、足跟沿地铲出的特点，只有在膝节有力、裆劲下好、腰劲松沉直竖、桩步稳固的情况下才能使动作轻灵。
两足轮换运转时，机势毫不保留，动作须带弧形，始终不离螺旋劲，手在旋转，足部就自然地跟着旋转，所以有“足随手运”的说法。以陈氏老架的云手为例，说明其练法过程，及动作与呼吸配合的方法。云手时，左足向左横开一大步，弧形起落，重心移至左足后右足随着亦弧形横开跟上一大步，而当右足将至左足边，复须自上向右转回些而落地，必如此方见运行无直步；其上下相随的手与足的螺旋劲运转为：当左足开步，左手顺转一圈时，从右胁侧起的前半圈左手（掌心斜射向上）由右侧经面前（高不过眉）往左运转过程中，内劲由腋里边向外斜缠到手指，先大拇指，依次至小指。渐渐贯劲充足，左手运至左前斜角时掌心已转向下，已至阳极阴生之际，为顺缠到逆缠的转折点，即为呼、为开、为发势的顺缠；后半圈左手由外收回来，下行运转（低不过膝）至右侧上方，内劲自外斜缠到腋下，即为吸、为合、为蓄势的逆缠。右手之运转亦然。足尖的上翘、下落、外撇、里扣、前进、后退，都须由拇指领劲。转动时足尖的指向，关系到胯根撑开（放松髋关节）和运动量的加大，因此必须逐势研究。例如：杨式太极拳中揽雀尾的上步，当右腿提起准备前进时，如果右足尖斜向左方或左前方，而不是直对前方的话，那么胯根撑开便受影响，两胯根会形成夹紧的人字形，身法也会微偏向左，而不是对向前方。因此，不能认为足尖的指向无关紧要，而不去注意足尖在每势转动中落点的定向。须知肢体动作是互相关联的，互相制约的，细微处不注意，也会影响整体动作的准确性。
太极拳的上肢动作，是以手领肘，以肘领肩的，下肢是以足领膝，以膝领胯的，其关键全在以手指尖、足趾尖领住运行，以手尖、足尖轻轻领住手足运行；不可犯硬，犯硬则不能轻灵；胸腹也要随手足运转，上下相随，一气贯通。当足尖正对前方时，双手的指向也须对向前方，视线也须集中在前方，这也是“上下相随”的要求，目的在使上下左右的动向一致，加强周身团聚的合劲。凡迈步成弓步的，左前弓的须迈出略为偏左，右前弓的须迈出略为偏右，不使前后足对正站在一条直线上，以免站立不稳，引起上体姿势紧张。倒卷肱（倒撵猴）的退步也须左前足后退时偏左落下，右前足后退时偏右落下，不使前后足站在一条直线上。这样进退时较为稳便，步法也走成浅弧形，站立的姿势也稳当，不紧张，步法总以进退方便、站立稳当、胯根撑开为合适。
进退转换时，不仅要注意足部的稳定，还须注意身法的稳定，不可有忽高忽低的情形，这样一方面可使运动量自然增强，另方面也可避免迈步变大或变小，失去原定步型的度数。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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