98跑 |为什么所有人都需要长时间低强度的有氧运动
任何人、任何型态的运动，你都需要在训练计划中安排一些低强度的体能训练。长时间、低强度的有氧有非常多的好处：改善心肺功能、更深层安静的睡眠、减少压力及焦虑。
今天我们将着重在长时间有氧上。Joel Jamieson对这种形态的训练，所使用的术语是“心输出量(Cardiac Output)”，简称CO。
心输出量：生理学名词。意指每分钟心脏所送出的血液量。心脏收缩时每次由左心室所送出血液量约为40~100ml，平均70ml，称之为每跳输出量（stroke volume）。而每分钟由心脏所送出血液量，称之为心搏出量。心输出量＝每跳搏出量 心跳率。每跳输出量当心脏彻底收缩时最大，心跳率超过某值时，反而会下降。
CO不仅是训练有氧能力训练，它也有很多其他好处。
增加ATP的产生
人体有三个能量系统：ATP-PCr、无氧(醣酵解)及有氧。身体里增加ATP就像是机器里增加了很多蓄电池一样，让身体长时间能量充沛，不光是运动时更有耐力，在平时的工作和生活中也会更有精神和持续力。
明显地，如果你想要或需要持续长时间的产生能量，有氧能量系统是个大人物。而大部份的人不了解，一个健全的有氧能量系统有助于你"高强度"动作及"训练"间的恢复。(当从事高强度的训练时，交感神经系统会被激活及开启，而若没有进行适当的放松，这会阻碍恢复并影响睡眠的品质。)
CO代表心输出量(Cardiac Output)，这型态训练的主要目标之一就是“心脏”。
当你进行低强度的训练(通常大概每分钟120~150心跳)，你允许一个最大化的血量进到心脏的左心室。当你强迫血液进到左心室时，导致心脏壁的伸展。随着时间的推移，它会产生一个适应，让你的左心室延伸并且变的更大/更广。
当你伸展心脏壁，在每次的心脏跳动时，你就可以有更多的血液进及出。这专有名词为“每跳输出量(Stroke Volume)”。而这一切让你的心脏更有效率。如果心跳每一次的跳动下，你可以移动更多的血液，你的心脏就不需要跳这么快。所以，CO训练增加“每跳输出量”并且减少静心心跳率/静止心率(Resting Heart Rate)。
进行高强度训练在心脏产生的效果略有不同。它不是让心脏越来越大越广，而是实际让心脏壁更厚。想想看，如果你的心脏跳动的快，它试图以尽可能快而且有力的方式让血液进出。因此，进行高强度及低强度训练，在心脏上所产生的适应是相当不同的。而这个适应不仅只对心脏有影响，还有更深远的影响。
转移自主神经系统
我们评估客人及运动员最大事情之一是他们是是否为副交感神经系统主导或交感神经系统主导。决定某人是什么系统主导的最简单方法之一就是检查他们的“静心心跳率/静止心率”。如果有人持续高于每分钟60下，他们往往更属于交感为导向的。正如你想像的，静心心跳率越高，越是"交感"为主导的。如果有人持续低于60，他们更倾向于副交感系统为主导。CO 型态的训练有助于减少交感的驱动，有助于帮助你冷静及放松。我有许多的客户及运动员，在将CO内容整合到原有的训练中，不到几周之后，他们分享自己如何变的更为放松、睡眠更好。
间歇训练间的恢复
每位运动员都将面对“他们持续高强度的进行动作，然后进到醣酵解系统。”这并不是个问题，事实上，在某个时间点时，这就是会发生。现在的问题是“一旦你进行醣酵解时，你可以摆脱它吗？”很多时间，如果一位运动员缺乏有氧能力的发展，在比赛中全力动作个一次或二次之后，身体将无法摆脱醣酵解。这就解释了，为什么他们会疲劳及耗竭。一个完善的有氧能量系统的发展不仅让你有更好的无氧代谢能力，同时也让你在进行完高强度(无氧)运动之后，能更快的回到有氧系统。
长时间、低强度有氧让你变慢
你拥有地表上最快、最强壮及最有爆发力的运动员，你让他开始进行一些CO训练来改善他们的能力及恢复，但这样的训练就会让选手变的超慢吗？请记住，身体对于训练中所产生的"适应"是基于你"全部"的训练内容。如果在你现有的训练计划中，你跑的很快、跳的很高、举的很重，而这些内容将有助于抵消及减缓CO形式训练的一些感知缺点。另一件很酷的事情，一旦你进到更好的体能状况，你不必永远继续做这件事。关键在于维持适应，偶尔回到CO形式的训练，但透过更高强度的有氧训练来保存这些利益。
不具有运动专项性
首先，我会要求你去定义你所从事的运动。大部份团队运动(足球、篮球、排球、足球等)是非常依赖有氧能量系统的。如果你去查询文献并做时间运动的分析，你会得出相当的结论。
建构运动专项的能量系统并不是永远都是高强度。只要记住，若你没有良好的发展有氧基础，CO训练是非常好的工具来重建它。而另外一点，我在此提醒的是，在运动员季赛结束之后，当选手受伤，低强度的训练不仅有助于让他们回到球场，同时也能够重建他们的基础。增加有氧能力带来各种身体素质忍耐的改善。
无氧醣酵解训练提升有氧能力的发展
“有氧训练跟无氧训练是直接竞争的关系" 二种适应是截然不同的。
这种不同表现在三个方面，对于心脏的适应不同；对于身体所产生的酵素的适应不同；对于粒线体的适应不同。
其中最大的问题可能是出在研究，特别是未经过训练的人。未经过训练的人，让他们做任何事情，他们都会进步。我可以让他们在星期一、三及五进行健力的训练，而在星期二及四进行越野跑步，他们可能在肌力及体能上都会提升。但如果持续一段时间进行这样的训练，他们的增益就会遇到撞墙期。在训练客户或是运动员时，你的训练计划必须越来越具体。
谁将从中受益呢？
当运动员在从事他们的运动时，很快就累的人，这是最明显可以从这种训练受益。如果他们拥有不佳的有氧基础，简单来说，他们不仅没办法长时间的进行动作，在高强度动作间的恢复也会受到影响。我想大部份的我们都能从一些CO的训练获得好处，思考一下，现今的我们所做的每件事情就是“赶、赶、赶(GO,GO,GO)”，我们进行健身房，然后离开，然后熬夜的太晚，不够睡。我们的通勤、工作、个人生活导致我们过多的压力，而这一切导致慢性过度的交感神经激活及压力反应。对于我们的健康及生活，我们能做的最好事情之二：每天进行10个完整的深呼吸，并每周进行一些低强度的运动。相信我，如果你的静止心跳率每分钟降个15~20，我毫不怀疑的认为，你看起来及感觉起来会更美好。
不要再高强度间歇训练了吗？
高强度训练绝对有它在训练上的定位：
1. 如果你的唯一目标是“减脂”，高强度间歇是一个可靠的方式。不过，这些客户其中一些至今已经身材走样了，如果我们真正关心他们的生活，从生理角度来看待才是更有意义的，先让他们拥有基本的有氧基础。
2. CO训练只是发展有氧能量系统的其中一种。高强度间歇训练搭配较长的"休息区间"也有助于发展有氧能量系统。而最重要的事情是你要控制运休比例。
3. 如果你参加的运动是高度无氧的运动(如：角力、MMA等)，你需要在训练的最后部分投入于发展糖酵解能量系统。只要记住，如果你拥有大的有氧基础，你可以建构一个更大的糖酵解引擎，并且你可以在高强度的动作间更快获得恢复。
无论你的目标是成为一位主宰比赛的运动员或只是想要让自己感觉更好，我认为CO训练在大部份人的训练计划中都有它的一席之位。CO训练不像高强度间歇训练来的性感、剧烈、硬派，但它的好处相当的广。如果你的目标包含感觉更好、恢复的更快，更少的压力及焦虑，CO训练可能是你所少的一块拼图。
本文转载自“RobertsonTrainingSystem”
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今日搜狐热点为什么跑步的人必须要做深蹲！（深蹲全攻略） - 美篇
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为什么跑步的人必须要做深蹲！（深蹲全攻略）
为什么跑步的人必须要做深蹲！（深蹲全攻略）
一个经常运动健身的人，
肯定很注重腿部肌肉的训练。
主 要 原 因 有 6 个：
一、能促进全身肌肉增长
锻炼腿襄阳可以促进睾酮素的分泌，可以让你的肌肉长得更快，不仅仅只是腿部肌肉，还有全身的肌肉。可以看到有的人在健身房练力量训练，在没有加入腿部训练的时候，有效果，但不明显。但是加入了腿部训练之后，全身的肌肉生长效果都非常明显了。
二、提高心肺功能
深蹲可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的刺激作用，对提高心肺功能有明显功效。间接提高跑步成绩，增强跑步耐力。
三、提升身体的稳定性
腿是人体的根本，以前别人练功，说腰马合一，也就是需要你拥有强大有腿部力量，让你站得住，不容易倒。让你跑步时候重心更稳！
四、延缓衰老
深蹲能够强身健体，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”。
五、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。强健关节，避免跑步伤病！
六、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。增强运动表现，提高跑步成绩！
运动时间与强度
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。
特别提示：
第一次练习下蹲体式时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。
如何做一个标准的深蹲：
首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。
人有一个强大的“心理舒适区”，
在这个区域内活动，
我们会感到惬意和自在。
跑步又何尝不是，
当你逐渐适应了某个配速，
你会感到非常舒适，
这就是你的“配速舒适区”。
长期“坚守”在这样一个“配速舒适区”，
你会变得心安理得、得过且过，
失去提高的干劲和热情，
逐步沦为“平庸的自己”。
走出“配速舒适区”，
尝试做些新鲜的事情，
你会扩大自己的舒适区域，
应对变化的能力也会更强。
Great things never came from comfort zone。
伟大之事绝不会来自舒适区域。
但我们很难做到，
我们太习惯了“现状”了，
总是习惯于以舒适的配速奔跑。
走出配速舒适区为什么这么难？
因为一旦你想提高速度，
刷新PB，痛苦就会随之而来。
但你想过没有，
如果不经历这些痛苦，
你也就不能体会到
那种突破自我的快感。
在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊人的一段格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！人为什么要跑步，这才是最好的答案！
人为什么要跑步，这才是最好的答案！
跑步的意义不是为了逃离困难，而是在路上遇到更好的自己。
2017年结束了，2018年又老了一岁
距离你上次，坚持跑步的那段时间
过去了多久？
是衰老可怕，还是放弃跑步可怕？
答案是：放弃跑步
因为抛弃跑步，就是衰老开始。
一个人的衰老，不是因为眼角爬上皱纹、不是开始脱发，更不是出现白发。
真正的衰老，是不再去跑步。不再进行心与心的沟通，不在用双脚丈量这个美丽的世界，不再拥有跑步所能带给你的一切。
跑步，让你变得有勇气。
换上跑鞋，说跑就跑，你获得了和这个繁杂的世界说再见的勇气。
跑步，让你活力满满
在奔跑的道路上，遇见有趣的人或事，看到的鼓励的笑脸，让你每一天都信心满满。
跑步，是抗衰老的最佳方式
相比于成千上万的护肤品、化学试剂，你会发现跑步让你的皮肤紧致，比同龄人更年轻。
跑步，让你摆脱枯燥的生活
当你穿上跑鞋的那一刻开始，你会发现，烦心的工作和索然无味的生活都消失了，原来周围的世界都美到心惊，闪烁着熠熠光辉。
跑步，延伸你生命的长度
众所周知，跑步会延长人的寿命。这里延伸生命的长度，还有另外的含义，指对生活的回答。
当有人问你周末都干什么，两种回答，代表不同生命的长度
“打游戏、看韩剧、睡觉”
“爬山、约跑、参加比赛，认识很多朋友”
跑步，让你拥有好身材。
马甲线、小翘臀、六块腹肌，在跑者身上你随处可见。
跑步，会让你的思维变得开阔
跑过，才知道。世界上原来有那么多不同的职业，他们生活各不相同，他们拥有着不同的价值观，但他们热爱着同一件美好的事情——跑步，他们的存在让跑圈显得纷杂而不失有趣。
跑步，让你善于接受新鲜的事物
只要身体允许，你都愿意去尝试：5公里、10公里、半马、全马，乃至越野。无论成功与否，你都会从中发现乐趣，发现充满斗志的年轻的自己。
跑步，让你发现现实中的美
喜欢跑步的人，是怀着善意的角度去看待人、事，所以他们能轻而易举的发现身边人的优点，结交到不错的朋友。
跑步，让你变得坚强
陌生的城市，陌生的跑友，赛道上一切都要靠自己，你可以瞬间变成“Superman/Superwoman”
跑步，让你学会从多角度看待人生
原来有的人，为了快1分钟吃尽苦头，依然坚持信念不放弃
原来有的人，放弃舒适的生活环境，只为了努力让自己变得更优秀
原来许多人，都是一边疼痛到流泪，一边在坚持。
跑步，会让你的心态平和
当你钻牛角尖，你应该换上跑鞋，来一次与内心对话的机会，再做决定。
当你遇到顽皮的孩子，你应该压住怒火，跑出去，做他心中永远温柔的妈妈
让你遇到变态客户，你更应该将满腔的MMP换成动力，挥发汗水，释放压力。
跑步，让你更有魅力
喜欢跑步的人，就像一本厚厚的书，每一页都藏着世界的各地的精彩，充满魅力。
跑步，让你更有“故事”
跑步可以赋予年少你，青春和朝气；中年的你从容和淡定；老年的你，豁达和通透。
跑步，让你眼界更开阔
跑步的意义除了让身体更健康，让心情更美丽。还有你可以因为跑马逛遍山川大河，看没看过的风景，品尝为所未闻的美食，感受不同的风土人情。
人生那么长，不出去跑跑看，总觉得人生像少了有一些什么。
所以，去跑步吧！
趁着年华正好，趁着时光未老。换一种活法，遇见更好的自己。
准备一双跑鞋，换上舒适的衣服，选择一块合适的场地，跑起来吧！当你能在6小时内跑完42公里，就去跑一次全马！每一次奔跑到一个城市，就在地图上做一个标记，总有一天你会自豪的笑着说：我 跑 遍 了世界！
2018,愿你遇到最美好的自己,愿你被跑步照亮人生。一个人为什么要跑步一个人为什么要跑步健身狂热者百家号换句话说，你跑步的原因是什么？跑步的原因是什么？你需要知道，当我们的目标明确时，会有更多的动力坚持下去。所以今天我将分析我的个人经历并分析我跑步的原因：我喜欢跑步的感觉。但这不是我第一次喜欢它。毕竟刚开始跑步时，可以感受到肺部的烧伤，紧绷的肌肉，随时会爆发心中的痛苦，除了受虐狂之外，不可能有人会喜欢！但！但我在一段时间后跑步，因为跑步过程中真有些无聊，我的注意力集中在身体的变化上，我感受到了耳边的呼啸声，我感觉到脚尖在我的脚尖上，我觉得整个身体很轻。这是我喜欢的。除了享受美好时光的美妙感觉之外，我很高兴在跑步之后提高自己的整体健康水平。这就是为什么几乎每个人都开始跑步太胖，太瘦，太弱，太弱。跑步就像万灵药。它在使用时起作用。树立积极的态度，经常运动跑步，很明显身体素质会变强，病情少，免疫力和抵抗力提高。我还记得宿舍里三个女孩中的一个又一个感染了感冒病毒。跑步之后，心态也会变得非常好。当一个人跑步时，他总是会想起他内心的快乐和美好的事物，以及如何鼓励自己跑步和战胜自己。所以我运行的原因 ，我喜欢它，它使我保持健康！跑步是最便宜，最简单的机械锻炼，一双简单的运动鞋，一双短裤，一件背心，你可以轻松出门几英里，尽情享受汗水！春树曾经说过：我一直喜欢跑步，所以它没有经历任何困难，它自然成为我的习惯。所有你需要的是一双跑鞋，你可以在任何地方跑步。同时，你不需要其他人一起做，因此我认为这项运动非常适合我，因为我喜欢独立人士的活动。跑步是人们认识自我，认识自己，独立的经典之道。对于跑步者来说，独立是他最突出的素质。通过跑步，他意识到了自己身心的残酷现实。他知道只有坚持自己的承诺，懂得放弃并拥有坚强的意志，才能让自己变得更好。对于跑步者来说，向前迈进的唯一方法就是战胜自己。所以，每一次奔跑都是一个飞翔的时光，独自奔跑，没有别的纠纷，是心中最好的释放！ ＆NBSP;跑步的时候可以放空，用平时的压力在火的心里冒汗，压抑的怒气只会让自己更受伤，通过跑步看现在不好。在我的心中，我想到我是否对一个野蛮人生气。不要把别人的错误当成自己的错误。不要因为有人说你不喜欢的东西而生气。这不值得。自我反省通常意味着你在工作中对这些事情太在意，但你无法通过它们。这意味着你还不够成熟。我只是这么想的。事实上，没有什么可笑的。刚进大学时，我接触到了一个新的环境，并在开始时加入了各种俱乐部。我很忙，很开心。后来过了一阵子，感觉也没有那么好玩了，你怎么花时间开始思考自己的大学生活，也开始搜索各种BBS，看到有前辈提出了几点建议，一个是保持好身体质量，这些之后是否需要进行工作或进一步学习。其次，无论你是否喜欢你的专业，你都必须认真对待并取得好成绩。至少，你会在学习中做出更多选择。因此，在许多社会中，下一学期回来的新生将开始与朋友一起跑步。一旦你经历了21天的训练，你就会沉迷于跑步。因为跑步时，人体的血液循环，排水系统对有害物质的清洁作用，使有害物质难以留在体内而蔓延，跑在血液中的胆固醇水平会下降。运行释放内啡肽，这是一种有助于缓解现代社会压力的多肽。内啡肽就像咖啡因，你会上瘾。你会享受它带来的精神和肉体愉悦。第四：跑步让你从里程碑跑到里程碑：5公里，10公里，半马拉松，全马拉松。每当你跨越一个缺口时，你会发现现在可以实现你从未想过的事情。通过跑步，通过对自己的挑战，让你变得更强，更积极，更自信，给予你积极的评价，你会发现自己的力量和感觉，而这种感觉是造成上瘾的原因之一。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身狂热者百家号最近更新：简介:爱好运动的都来一起疯狂吧作者最新文章相关文章中国人为什么要逃离中国_百度知道
中国人为什么要逃离中国
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
xsqf1317知道合伙人
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身临其境有目共睹——环境、食品危机，空气、淡水污染，权贵腐败社会沦丧，病入膏肓难以逆转，殃及池鱼安得完卵？！恶极有报物极必反，天理昭昭也许在投足之间。但凡有能力之人，躲避危害远离是非之地乃远见卓识之举。
glz知道合伙人
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擅长：暂未定制
政治问题，不易谈论
大庆斑头雁知道合伙人
来自社会民生类芝麻团
大庆斑头雁
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参与团队：
生存环境太差。种粮的不吃自己种的粮，养鱼的不吃自己养的鱼，酿酒的不喝自己酿的酒，但是别人的粮、鱼、酒就没问题吗？自欺欺人罢了，这片土地已经严重污染，这里的人已经丧心病狂，这个种族要把自己开除球籍，有能力的还是逃离吧。
堕落丨幽霊知道合伙人
堕落丨幽霊
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引用xsqf1317的回答：身临其境有目共睹——环境、食品危机，空气、淡水污染，权贵腐败社会沦丧，病入膏肓难以逆转，殃及池鱼安得完卵？！恶极有报物极必反，天理昭昭也许在投足之间。但凡有能力之人，躲避危害远离是非之地乃远见卓识之举。
皇帝要登基了！现在没跑掉的都傻逼了～
z知道合伙人
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擅长：暂未定制
90后，今年28，谈谈我的看法!生存压力、生活压力、精神生活匮乏、处于被剥削的底层、国家试验品、看不到希望，却看到无比的绝望；世风日下、人心不古、历史倒车等等这些,让人有一种无形的窒息感！经济环境、自然环境双重恶化！国家职能部门却还呼呼大睡！历史总是惊人相似，看看80年代末的日本，再看看曾经的美国梦，你就会发现中国在钢丝上漫步！
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