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电脑型号英特尔 Thurley 台式电脑
(扫描时间：日)操作系统Windows 7 旗舰版 64位 SP1 ( DirectX 11 )处理器英特尔 Xeon(至强) E5645 @ 2.40GHz 六核主板英特尔 To be filled by O.E.M. ( 英特尔 /X58 - ICH10 )内存8 GB ( 金士顿 DDR3 1600MHz )主硬盘 Derler T1 120GB ( 120 GB / 固态硬盘 )显卡AMD Radeon HD 6700 Series ( 1 GB / AMD )显示器飞利浦 PHLC034 Philips 202E ( 20.3 英寸
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楼主手上有一块750ti收的显卡这主机一年前买的花了1000多换什么显卡好呢
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节奏大师闯关模式奇葩歌曲介绍 歌曲过关技巧分享
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节奏大师NPC“小师妹”发来邀请函，邀你体验腾讯最火热音乐手游大作。...
游戏方式在传统敲击音符玩法基础上加入滑动屏幕的操作方式。...
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通过360安全认证女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？
【女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？】
下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说屁股和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那种太激烈，搞的满头大汗，每次练之前心里都还有些抵触。BB的好处是时间短，花样多，自由组合。每一小节都是15分钟左右，专注练习一个部分，每天都可以按心情选择，每天都可以有新鲜感，还十分适合不喜欢健身房的社恐患者。最！重！要！的！是！不用练成一只气喘吁吁的傻狗！虽然累也有个高雅的劲儿。但不要小看美女老师MHB了，练练就知道，简直是名副其实的魔鬼教练，你在这边已经吱哇怪叫快死了的时候，她还在面带微笑气定神闲的说着，higher，higher。十分酸爽。最后，只觉得自己变成了一条斯德哥尔摩狗，一天不练都难受。健身是一个长久的事情，抱着急于求成的心情是不行的。关于怎么坚持健身可以看我的另一个回答：练习时间依个人具体情况而定，我是一周练5天，每天30-45分钟，累的时候就15分钟。不用太勉强自己，有时候动力不足只想练一会，真的练起来反而又停不下了。另外就是一定要重视拉伸！*注：以下视频翻译全部来自：@Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。她成为了Natalie Portman拍摄黑天鹅时的芭蕾教练，还把自己的健身心得做成了课程，帮助人塑造修长的芭蕾肌肉。关于MHB创立Ballet Beautiful的经历可以看她亲自讲述：
[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-维密专访MHB
http://my./us/627740.shtml
配件：一个好的运动内衣、一个瑜伽垫和一双猫爪芭蕾舞鞋即可。下面是分系列的简介：以下四组训练是BB已经发行的四套DVD教程。Body Blast强度较大的全身运动系列。第一节天鹅臂专治驼背、肩周炎，做两次就有感觉，真的特神奇。第3.4节腿部运动，需要强大的核心力量，挺难的，我至今动作都做不标准也没法顺利的坚持到底。如果中途坚持不下去了就停下来拉伸，然后继续。拉伸很重要，自己可以适当多做一会，How to Stretch是专门介绍如何拉伸的。Total Body Workout个人觉得这一组视频的亮点是第一节的臀桥系列，提臀有奇效。这组里面的腿部运动比Body Blast容易一些，上面的搞不定可以从这个系列开始。Ballet Beautiful的官网：提供Ballet Beautiful视频教程的购买，除了购买单个视频外还可以购买一个月39.9刀的视频课，里面所有流视频都可以看到，提供练习课表。例：如果你真的那么脑残MHB，还可以报名在线私教课程，我没买过，听说强度很大，一个月280刀。MHB为Ballet Beautiful写过一本书《Ballet Beautiful: Transform Your Body and Gain the Strength, Grace, and Focus of a Ballet Dancer》里面介绍了各种芭蕾动作的知识，以及如何调节健身与饮食的心态，如果你想交信仰给她，亚马逊的购买链接。*更多Ballet Beautiful的信息可以关注微博@我就是从这发现Ballet Beautiful的，她一直致力于推广Ballet Beautiful，包里有中文字幕的视频都是她翻译的，她微博也有很多关于BB的讨论，可以关注一下。更新一个声明：Michael_F_Assbender目前从BB官网非法下载的教程，加上字幕，在淘宝进行商业销售，也就是贩卖未授权盗版。请各位喜欢MHB的姐妹不要把信仰充错地方，认准Ballet Beautiful的官网： 哦！
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，经常锻炼的女人出现的肌肉形态是下图这样的所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择1.网上以及健身房的各种操课2.跑步3.在健身房请私教
知乎上已经把通过力量训练的瘦身和没有普遍的通过节食或者跑步之类方式的瘦身做过很多很明显的对比和说明了因为我自己就是女孩子，所以就站在女孩子角度，假设你们需要的是健康的符合国人审美的身材而写下这篇文章对于之前没有任何运动习惯的女生来说，突然增加的训练强度，会存在很多损伤的隐患，而且日常体态中存在的问题，会在训练过程中被放大，损伤几率会大幅增加。 老师已经把女性初学者面临损伤的原因以及一些存在的误区说的很全面了链接在这里我就来引用一下他在此问题下回答的核心女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。科学且安全的健身也是我们部门在设计任何课程时，首要重视的那下面就开始说说吧一、什么才是适合我们健身初期的训练内容
其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己的身体投入“健身”时，其实第一步要做的，不是用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉（倾向）。什么是“整合力量的能力“？就拿现在很多健身房教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧！（图片来源于网络）
从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩？如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子（一般的战绳是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定，而手臂是相对放松的；手臂只是负责将躯干产生的能量传递出去，而非直接制造能量。所以，想要总输出量大，身体做功多，还是要靠躯干的力量带动手臂去完成“甩”的动作。再从一个更具有代表性的动作入手解释一下吧--俯卧撑很多女孩子做俯卧撑都会变成下图这个样子（图源：我的手机摄像头。同事表示，第一次感觉俯卧撑如此费劲）
一个运动经验不足，没有注重躯干和肩胛核心、脊柱－骨盆中立运动状态的人，做一个“俯卧撑”，很可能会出现以下情况：颈部前引并抬起，肩胛骨内缩，腰椎前凸，骨盆前倾，完全靠手臂力量支撑身体。
这种在核心肌群放松下的错误运动，难以让你“做多几个”；而“做多几个”意味着增强了你这次训练的减脂效能，因为可以输出更多的热量，带来更大的生物压力，更大地改变食物的代谢反应，最大的必要性是——避免运动损伤！再展示个正确的俯卧撑起始姿势（躯干姿势伴随始终）（图源：我的手机摄像头，模特表示，快坐个人上来！！）
身体在错误动作模式中发力，肩带、脊柱、骨盆动力链会出现严重的能量的泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。一个标准的俯卧撑可以带动身体多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三头肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的运动，多块儿肌肉做功消耗能量，一定比一小块儿肌肉单独运动消耗的更多；正确的动作模式也会让你在一组动作中多做很多个重复动作。因此，毫不夸张的说，练好了核心，不仅仅可以有效预防运动损伤，提高运动表现，对于大部分小白来说，更可以提高燃脂效率。但我的意思并不是要你进行核心训练。核心训练本身是极好的，但是一次高强度的核心训练也几乎不会带来什么热量消耗。这对于辛辛苦苦训练就为一个简单的瘦身目的的人来说是个沉重的打击所以我在这里说的，是让你去进行用核心力量去带动四肢活动的训练。这也是我下面给新手推荐的一套训练模式二、在给出训练之前，我还需要解释一些概念NASM（美国国家运动医学会）的OPT最佳训练体系本身也是如此强调，他们将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高，而第一步就是稳定性训练。这种稳定性主要是指身体的核心稳定性。一说到核心，好多好多人就要以为“练核心＝练腹部”，然而真的真的真的真的真的不是这样！简单的说，核心就是指身体的中心部位，将它简单的理解为身体躯干也可以，但实际上还包括与躯干相连的四肢近段部分，而且核心不仅仅指肌肉群，也包括神经、肌腱、韧带和骨骼系统，此处要省略一万字论文。请看图红色为核心肌肉部分核心部位可以为四肢肌肉的发力提供支点，作为上下肢力量的传输源头或是中心，把一端的力量传到另一端，形成大肌肉群在某个方向上的合力，使动作效率更优。图源：《解剖列车》功能链示意图。肌肉的收缩并非仅影响其跨越的关节，而是具有筋膜连续性的，能量得以传递。
稳定性训练做好了，你就可以选择以“稳定肢近端、用近端发力带动肢远端活动”的运动方式，简而言之就是你学会用躯干带动四肢运动了。
这个时候可以将核心稳定性的练习融合到高效燃脂的HIIT（高强度间歇训练）模式之中，真正的学会怎样用核心的力量去完成每一次的训练动作的同时，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。
说到这里，很多人都会积极响应，因为之前可能尝试过近段时间被各种媒体大肆追捧的HIIT运动。然而，真正的HIIT并不适合所有人群，特别是新手小白，以及有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群。因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动。
其实具体的动作训练有许多可以达到这种“高热量输出”，“高燃脂效果”效果的，比如加速深蹲、深蹲跳、弓箭步换腿跳、爆发力俯卧撑等。从这篇文章涉及的范畴考虑，这些动作都有两个特点：1.躯干维持姿势稳定，四肢活动；2.肌肉力量耐力要求高。如果是一个动商高、运动基础扎实的人运动，他可以让每一次训练都以这种高级别的动作为主，但是如果你是一个之前从不运动毫无基础的人，一看到这些运动消耗程度高就直接上手的话，后果是什么，前文已经说明了。
但这并非意味着你要将这些动作“拒之门外”，只是目前还不适合；是否要选择它们，等你的运动能力提升后自会根据自己的需求进行批判性的选择。总之，在开始健身的第一阶段，你需要唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性；但我们还需要抓住每一次训练的付出，来使身体时刻得到改变，那么在这一阶段你需要着眼于增强身体对正确动作结构的感知。光感知还不够，你还得奖新获得的动作知觉应用到一个可以让你消耗大量热量的动作中，让你体会力的整合与传递带来的快感。等你体重发生了明显的变化，并且运动能力也显著提升了，就代表着你可以进入下一个进阶阶段了。所以这第一阶段你要选择什么训练呢？三、提供的训练建议一句话来说：在一次训练中，将“核心区域激活“的训练和”核心区输出能量”的训练组合在一起。
采用“激活”动作＋“输出”动作作为一组，中间不休息，形成一个“超级组”，以超级组为单位进行训练，每次做功时间：休息时间约等于1:1.5此处，附上一个时长为16分钟的科学训练方案。第一组：第1个动作：四点跪撑 30秒要点： 1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方； 2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度休息 20秒第2个动作： 撑地收腹跳 20次要点：1.俯卧撑姿势支撑；2.腹部发力前跳；3.迅速跳回，避免臀部下沉，以此重复第3个动作：俯撑－肩胛推收 15次 要点：1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线；2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体；3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体第4个动作： 撑地收腹跳 20次 第一组视频 第二组：第5个动作：起臀卷腹 15次要点：1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；3.同时下降臀部及肩部，以此重复第6个动作：撑地左右跳 20次要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑；2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃休息 30秒第7个动作：猎鸟狗式左右各 10次要点：1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方；2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.保持躯干稳定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往复第8个动作：深蹲旋体 20次要点：1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立；2.臀部后推，缓慢下蹲；3.保持膝盖稳定站立，同时旋体第9个动作：俄罗斯转体 20秒要点：1.挺胸收腹，身体上仰；2.屈膝抬起双腿，保持朝向正前方；3.手每一次触地时将气吐尽休息 30秒第二组视频 第三组：第10个动作：单腿臀桥摆腿左右各 20秒要点：1.仰卧，支撑腿发力抬高臀部，另一腿悬空并伸直 2.悬空腿以向上-向下-向外-向内的轨迹摆动 3.全程保持躯干、骨盆稳定第11个动作：登山跑 20秒要点：1.俯卧撑姿势支撑 2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作休息 45秒第12个动作：收腹平板撑 20秒要点：1.双肘在肩垂直下方做平板支撑 2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平 3.保持此姿势完成规定时间第13个动作：支撑交叉腿 20秒要点：1.肘部支撑仰卧，抬起双腿 2.略微屈曲躯干，双腿空中交叉摆动第14个动作：臀桥 20次要点：1.仰卧，背部贴近地面 2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆 3.缓慢原路返回，以此重复45秒第三组视频 第四组：第15个动作：侧支撑左右各 15秒 要点：1.侧向单臂支撑身体 2.腰腹部发力使身体抬离地面，确保肘在肩关节垂直下方 3.维持身体静止至规定时间第16个动作：撑地左右跳
30秒 要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑 2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃第四组视频
学会用核心带动四肢发力的运动方式，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输更多的能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。
当然，也要在一开始就要对日常生活中的不正确体态模式进行纠正，比如：骨盆前倾，圆肩驼背颈前伸。如果带着这些错误上路，之后的所有训练更是错上加错，地基不稳，大楼摇摇欲坠。对此，你需要进行身体的结构调整，这些简单的纠正性训练可以在日常生活的间隙完成。对于这些的纠正，我会在日后再跟妹子们一起分享。送上一张我训练时和平时的状态赞数过2000，我会考虑发个正面的照骗，吼吼已集满2000，正面照请见下一个回答 最后放一个我司做的非常棒的motivation，希望大家都有这样的身材！！知乎的处女答，希望对大家有帮助。
我在知乎甚少反对别人的答案，但是不得不来说一下现在排名第二的
姑娘的答案还是有待商榷的。针对性的瘦腰、瘦腿是有可能的，并非通通“滚去有氧”就ok了。不同的动作对身体不同的部分的力量锻炼和塑造毕竟还是不同，跑步跑个一年要驼背的还是驼背，大腿粗还是大腿粗。姑娘的底子很好，她肯定从小都有一些锻炼与塑性，因为你简介写的是戏剧工作者，我相信无论是你的体型还是气质都是非常好的。我想回答这个问题是因为我本来就是个手无搏鸡之力的软妹，但是由于长得高，又太过于软绵绵，体型不太好——就是驼背、挺跨、伸脖子。我也相信生活中大多数的人，都是以前没进行过什么长期的训练的，更别说是系统性的健身了（中国人的体育素质实在无力吐槽），我的问题很多人都有。意识到自己的严重缺陷和众人一致吐槽我暴敛天物般地浪费自己的身高后，我抓住大学时期的尾巴办了个健身卡。办了健身卡之后，我的小金库就承受不起一节300的私教课了。幸运的是，我的教练觉得我自身条件很好，我175cm，56kg，其实是不胖的，但是就是力量和体型不理想，于是他给我私下做了几次一对一的训练，算是把我拉入了正轨，接下来就由我自己努力了。让我站在一个学员的角度说几句。在家完全是可以达到锻炼的，或者随便一块空地都可以。在进入锻炼前，首先是热身：热身我推荐大家做下列动作：原地弹跳，做一分钟，最好伴随一定节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体整个人动起来，进入运动状态。买个弹力带，这种（这货是宝物，各种好用你慢慢就知道了），然后双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；然后去跑个十分钟，有氧运动都ok，要出汗，一定得出汗，节奏均匀，切忌时快时慢，你喜欢跑楼梯也行。等等等等……看文字是不是觉得很脑疼？给你推荐一个APP叫，（请猛戳）APP STORE下载地址在此：，这个APP让我立即解决了无法支付起300块一节私教课的烦恼，里面有从热身到训练的一整套计划与动作示范，还伴随有音乐，就算没有任何器材也ok。我已经在用了用得真的好欢快！跟着它很快就完成一个小时的锻炼。嗯，免费！强推！！！！！！好吧你们去下载，正式的锻炼我就不在这写了，因为文字表述实在太容易让人误解。--------------------------------------不切题的分界线------------------------------------------推荐完Apps，对于女生，我真的强烈推荐瑜伽。要找靠谱的机构与老师。越是初学者，越希望你到小班那上课，以为如果你的动作不标准，你自己是看不到的，老师会及时矫正，避免你损伤。瑜伽实在是非常有利于身体柔韧性，而且它的每个动作都是非常有针对性的。最重要的是，我觉得瑜伽与其他运动不一样的第一个地方是它会让你感觉到心灵与身体的连结。你会逐渐地感觉到自己越来越能控制自己的身体，进入一个更健康的状态。而且每次锻炼完后有适当的放松与心灵放空，整个人都感觉不一样了。练到后期，完全可以在家自己练了。写到这，我想说一些锻炼的体会：有些人说，我平时回家也上楼梯，也走路，这样代替锻炼可以吗？不可以啊，身体早就适应了我们日常的动作了，这些运动是不足以让身体产生变化的。也有人说，我希望要更温和的锻炼方法，可以吗？温和？温和就是睡在床上踢踢腿什么的吗？别玩了，你要感觉到累、感觉到出汗、感觉到酸，你的身体才在发生变化，你不去努力，永远不知道你身体的潜力在哪里。但是又有人说，我实在没法一下子做那么多训练啊。对的，要循序渐进，不要勉强自己，但是要每天突破一下昨天，慢慢你就会发现筋越拉越开了。去健身房办卡，请教练上课，究竟有没有必要？有，非常有。很多人脑子里想着去跑步，想着锻炼，已经想了很久了！包括看到我这个答案之前都在想！但是就是从来都没用迈出去第一步。任何事，入门是最难的，进入状态是最难的。总是觉得没人陪自己练，不知道怎么练，行动啊。办一个卡，相当于给自己下了个决心，给自己提供了个场所，带自己进入了一个锻炼的氛围。我自己个人体验，真的是不错。三千块钱锻炼一年觉得拿不出，但是一顿饭两三百又稀疏平常，看几场电影买几件大衣团几个购，你就和你的好身材擦肩而过了。究竟哪个会让你产生更令人羡慕的变化？虽然现在已经没有再和教练上课了，但是当初的确是教练教会了我各个部位锻炼的方法，纠正了我的动作，带着我坚持一套一小时的训练，让我渐渐进入状态，如果没有他，我大概现在还只是去那里跑跑跑步机而已。锻炼最终还是要靠自己，但是入门我非常推荐你找到合适的人领你进去，有陪伴更好，独自锻炼的话，有个机会面对自己也不差，希望你享受运动。发表后1分钟的修改：啊忘了说了，我觉得排名第一的答案真的很有道理，那些道理我就不复述了，请大家详阅！！
恶喵的奶爸:
更多内容请关注微信公众号 lxg-milk，这是一个致力于提高英文的知识水平和分享一些有关职场生活的人生经验的平台，关注我的朋友都知道我喜欢灌水，但是在公众号里几乎只有严肃认真的文章，可以尽情自取所需如果账号搜不到，可以扫描以下二维码---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址为避免被删请关注我微博，我会想办法备份 ，如果有空，请看下视频，给点评下在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。代表作：P90X系列Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。代表作：Insanity系列Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！初级：1，DDP Yoga ComboDDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人 有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习。当然以他的腿脚和身形他经历了比常人更多的困难，但练习中逐渐减小的腰围让他得到坚持下去的信心。随着练习的继续，他慢慢可以抛弃拐杖尝试自己行走。在半年后他减重了100磅，不仅能走甚至都能跑了。。。10个月后他减重140磅，基本恢复到正常体形。他的视频在这里：DDP的课程目前在国外口碑非常好，它的特点是这几个1，全程光脚在瑜伽垫上做，无需任何器械和运动鞋，只要一张垫子2，全程没有任何冲击，没有任何的跑和跳的动作，没有任何的关节扭转动作，对膝盖几乎没有任何负担，3，号称有氧和肌肉结合，通过转换姿势来提高心率燃烧热量，同时锻炼肌肉，提高平时代谢（这方面不是很懂，只能从广告翻译，知乎的教练可以看看参考下）4，系统完善，从简单，中级，高级，到极端extreme级别都有，级别间没有特别大的跨越，升级无痛苦，慢慢一步步从零基础开始锻炼好身体5，油管有人把Yoga Combo和Beachbody的P90X做过对比，最后结论是DDP完爆P90X，理由之一是DDP视频单集时间短，而且对身体锻炼更全面，更可以长期坚持做，终身坚持，而P90X更有点像短期突破，不适合作为终身锻炼项目，虽然我个人不认为DDP完爆BB公司，但是Yoga Combo的确适合作为终身的锻炼项目，因为需求少，只要一张垫子，而且时间段，一周四五次而已，每次时间也不是特别长，对普通人来说，强度已经足够，当然健身爱好者另算地址：链接:
密码: inhp它的extreme级别我没传，以后再说吧2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 Start It Up共25分钟 Ramp It Up共48分钟 Burn It Up共59分钟 Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 缺点：1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 地址：链接:
密码: yw7h3，Slim in 6 新版 Rapid Results国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 地址：链接:
密码: cfc24，Power 90Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。优点：1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫下载地址：链接:
密码: ng4j内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做5，Shaun T的Rockin Body如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩地址：链接:
密码: yabh6，21 day fix这个也主要是针对姑娘们的教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……链接:
密码: 3gub7，Turbo Jam 由女教练Chalene Johnson创作，此人号称女版的Tony Horton，BB公司在对她的个人推广方面也积极的不遗余力她的课程一般都是为女性专门创作的我不是很熟，引用好友Juno的评论：这是Chalean最早的搏击课了。作为我这种汉纸型选手，Chalean的课确实不是我的菜，她的搏击操太girlish了，太娘们儿了，出拳踢腿完全没有力度，也不标准，看她turbo fire附带的小册子，发现她很喜欢音乐，动作倒是有点舞蹈的意思，总之只能算是搏击风格的有氧操，当然比piu那种舞蹈风格的有氧操还是狠一些，强度大一些的。 turbo jam这一系列是纯有氧，完全没有重训和肌肉锻炼，时长也都很短，我个人觉得是没有什么跟课表做的价值，但是如果你的锻炼计划中缺少有氧部分，倒是可以考虑用这个来补足。比方说你在减脂阶段，无氧运动后加有氧，无氧运动已经消耗掉了血液中的糖分，接下来的有氧锻炼是纯烧脂肪，这个时候有氧就不需要那么长时间，30分钟就够了，piu那种传统有氧操的时长就很尴尬了，这时候就可以加这个，时长正好，强度足够。（但是turbo fire也一样用，甚至更好，总之……我觉得没什么价值的一套操） 中级以上：1，Hip Hop Abs，编舞者：Shaun T这个是舞蹈式的锻炼，几乎全程站立，比较适合女生，广告说2周时间就可以让你腰围瘦两寸还是5寸，效果保证，可以让你穿上梦想的牛仔裤——对此存疑这个是舞蹈式的锻炼，几乎全程站立，比较适合女生，广告说2周时间就可以让你腰围瘦两寸还是5寸，效果保证，可以让你穿上梦想的牛仔裤——对此存疑男生一样可以拿这个来练腹肌，不必躺在地上那么麻烦，这个是熊T特别设定的一套低级别健身课程，难度比insanity小了不少，但整体来看，对心肺功能要求还是有一点的，建议谨慎使用从编舞的内容课程设置来看，熊T真的是在很用心的编排这套节目，视频的录制水平和质量比Rockin Body要好多了需要大家注意的就是，熊T的视频，右边的助教，那个华裔女孩子Tania，她做的全部都是Low impact modification,也就是调节后的低冲击动作，受不了熊T的折磨的，参考她的比较好——不过这种助教调整动作模式，到了insanity里就消失了看了下官网的review，大家的反应统统是两类：一类是“震惊，天哪，效果不可思议”等等，另一类是“好玩，有趣，坚持，我最爱，无法形容，期盼运动”等等，也就是说，这套教程是把趣味性和实用性效率性，统统都结合起来了优点：趣味性十足，效率非常高，每天一个小时，可取得惊人的效果，非常适合减脂塑形缺点：对于协调性不是特别好，无法接受街舞形式的人来说不太适合，而且熊T在这里说话又快又密，听力不行的不太容易听懂需要器材：小型哑铃+瑜伽垫下载地址：链接:
密码: 3ybx2，Brazil Butt Lift 专门为女性设计的课程，主要是集中在腰，臀，腿的练习，卡司姑娘们的身材也令人流口水 专门为女性设计的课程，主要是集中在腰，臀，腿的练习，卡司姑娘们的身材也令人流口水 教练是个巴西人，提到拉美你们都会想起翘臀的拉美女性嘛，这位说话口音比较滑稽搞笑的教练，在好莱坞可是为大人物，无数的名模和教练都接受过他指点，不管是名模塑形，还是明星产后恢复体型，他都是行家里手，人送尊称：the butt master这个视频和其它略微不同的是： 首先，一般视频是教练带着做，而这个视频里则是教练指导学员做，自己动的比较少，动作示范多是学员来做 其次，本套视频是专门为女性设计且只为女性专用的课程（哪个男的会做这个啊），其训练重点是几大块线条：臀线，腰线，腹线，腿线 个别动作难度颇大，不推荐大体重基数者和零基础者使用优点：专为女性设计，臀腰腹腿，四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习，广告号称可以把臀部提升2 inch以上缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人，而且完全不适合男性 需要器械，目前不清楚，请大家下载好后通知我添上，我没细看，就看了下官网的顾客评论下载地址：链接:
密码: 5x23视频分别有：Basics， Bum Bum， Cardio Axe，High & Tight， Sculpt， Tummy Tuck，课程表有四张，主要针对的是不同的臀部形状安排的，自己看图片都能看得懂的 但是资源里多了一个Bum Bum Rapido，课程表里没有，我也没删，不知道做啥，大家不必理会就是 3，Turbo Fire 同样为Juno的点评：Turbo Fire 跟turbo jam一样，也是搏击风格的有氧操，这一套操就非常完善了，有氧有30分钟，45分钟，55分钟，60分钟的不同时长，而且跟jam不同的是，有氧操里面也都会带几次1分钟的高强度高冲击动作（就是节目里面铃声一响，fire的时间）让你的心律和热量燃烧来个大的boost，有入门级的HIIT，分15分钟，20分钟，25分钟，30分钟，是标准HIIT流程，1分钟高强度动作，休息，再一分钟，如此反复。有分上下身的肌肉锻炼，有30分钟的全身塑形，有20分钟的腹肌锻炼，就连拉伸，也有10分钟和40分钟两节课，总之所有锻炼方式应有尽有的一套节目，20周的超大课表，反正课目多，各种排列组合，不会boring。 从课表安排来看，还是倾向于有氧减脂的课程，重训本身时间段，强度也不是特别大，更大作用是减脂期保持肌肉含量而不是为增肌而设。作为减脂课表，完善有效。 这套节目，就算是你不打算按照课表来做，我也强烈建议下一套，原因是实在太适合跟其他节目做混搭了。这几年流行的课程，例如JILLIAN MICHLES的或者是SHAUN T的，都是循环锻炼的方式，无氧有氧混搭，一套动作下来，你也说不清这算是无氧还是有氧，而turbo jam这套课，重训是重训，有氧是有氧，HIIT是HIIT，拉伸是拉伸，组成都非常单纯，并且时长有多重选择，你可以非常方便的当成其他课程的补充。比方说我现在在跟JILLIAN MICHLES的课，她每节课只有30分钟左右，那么如果我在减脂期，我就可以在她的课后面再加上turbo fire里面的HIIT或者是fire 30，增加脂肪消耗，或者说我现在在做莱美搏击，做完后我可以加上这里的strech 10，弥补大多数课程中拉伸时间都不太够的问题。 说说这套课不好的地方，有氧部分，动作花样很多，变化快，虽然有breakdown，但是我不耐烦跟，一套坐下来光跟着换动作去了，再次吐槽这个娘们兮兮的花拳绣腿，硬汉派的忍耐不能啊！！ 中级：很多人刚做完Slim 6或者Power 90就立刻开始insanity了，没找到适度的，结果就伤了。。。从这个级别开始，我推荐一些比较难的课程，我自己没有全部做过，主要是参考官网的customer review1，P90家族第二部 Power 90 Master Series要严格和Power 90分开，P90是home camp，这个是Master Series，难度提高了整整一个等级如图Master Series里面的动作和P90几乎差不多，但是强度高了很多，比较蛋疼的是，网上找不到这个系列的课程表主教练豪顿的意思是，这个练习随意你们自己穿插到平时的训练计划里，可是穿插不当又受伤了不是？我谷歌了一下，搜到了两个课程表一个是豪顿自己建议的顺序，9天一个轮回，休息两天，来回做几个轮回，两个月后就能见到很好效果一个是Beachbody一教练Steve开出来的单子，分成了两个部分，standard跟lean，每个12周，他的课程表不仅仅包括了master series的课程，同时还包括了P90里面的一些课融合进来了，显得更加科学一些，更属于阶段过渡，我把他提到的视频，统统都加进来了，但是记住原有的视频，一共只有6个而已热爱这套教材的男孩子，可以先做teve的课程表，再去做豪顿的课程表我自己手动做了三个excel表，都在地址里什么样的人适合这套教材呢？豪顿自己的说法是Start with Power 90 if you're looking to drop weight and to get in shape. Once you've gone through 90 days of Power 90, you can move onto the Power 90 Master Series. But only do this if the original Power 90 is no longer challenging. If you still struggle with Power 90, you can complete the program over again as many times as you want until you're ready to take your workouts up a notch也就是说P90你做的没劲儿了，能够完全掌握了，那么就试试这套这套教材在Beachbody公司中可谓是最好评如潮，比如：Out of all the workout programs, Master Series is my favorite by far because of the diversity in the workouts. I lost most of my weight from Slim in 6, but Master Series really got me to a shape I loved! Now, I'm planning on getting back into it again再比如：After 20 years of sloth, I got back into regular exercise and healthier eating with Beachbody programs -- first Slim in 6, then Power 90.Got great results, losing 25 pounds and really toning up. Knew I wasn't ready for P90X, but was ready for a next step. Master Series was it. Lost another 5 pounds, but really dropped inches around the waist and hips, added muscle and increased endurance.Great workouts! Have since done P90X with strong results, but it's too much for me to continue as a forever workout. Master Series will be great for that -- and I may try to blend P90X+ in with it.Thanks for a great product that really did the job for me这套适合作为长期的fitness 保持课程不过需要注意的是，减脂是第一阶段的视频做的事儿，这个阶段的课程，主要是塑形用的，从大部分评论中我们也能看到，很多人的体重都是做slim 6或者P90时候掉下去的，真的做Master的时候，发现体重没变多少，但是惊喜的是，维度变了，身材变挺拔了！优点：到处都是，可以说是嫌弃P90太小儿科，P90X太变态的人的首选和上上选缺点：暂时没发现，官网也是一律好评——当然需要买一些设备，这个算缺点？必备器械：可调重量哑铃，瑜伽垫，心率器，尤其注意心率器一定要买！下载地址：链接:
密码: 2ahf2，LES MILLS COMBAT莱美搏击操这个操相对简单，而且乐趣比较多，主要由全世界最大的线下实体健身房锻炼项目的供应商Les Mills和最大的家庭DVD提供商Beachbody合作制作，堪称强强联合从某种程度来说，LMC比P90X和insanity都更适合大部分人，在beachbody的官网上，很多顾客也说，LMC比P90X和insanity都要好，也适合作为一辈子的健身计划。理由如下：1）节目综合了包括空手道，跆拳道，太极等所谓的6大武术，编制出一套搏击操，做起来特别爽特别泄恨，流汗特别多2）节目不仅仅只是一套有氧搏击操，它还融合了著名的HIIT训练模式和各种核心力量的训练，平衡性非常好，这样也就保证了效果的全面有效3）最关键的是，编舞者的首要目的不是蹂躏你，而是要编出一套“适合不同级别的人都可以上手，享受运动的课程”，所以它有三个课程表，每个课程表的编排的视频都不一样，强度也由浅入深，更好的是，它作为高阶课程，每一节课都有一个妹子做low impact modification，这个比p90x和insanity都要好多了，体力不好的跟着妹子做，就能跟得上了4）每节课在30-60分钟左右缺点：教练在公开场合说过这不是一套“系统”的训练方法，因为Les Mills一直不断的出新的视频，没有试图做过完整的系统，他们的设计理念和BB公司就是冲突的，所以这套教程并不是一个完整的系统，但是瑕不掩瑜，乐趣很多必备器具，哑铃，瑜伽垫地址：这套教程无法分享，抱歉请自己去kickass去找种子，用百度网盘或者迅雷挂载，不要在评论或者私信里留言要咨询，否则一定会被拉黑的！2，RevAbs这套课程是专门为了锻炼核心力量而设计的，尽管他的宣传图片涉嫌造假，但是课程本身是很强大的，只是没有广告里吹的那么厉害而已这套课程是专门为了锻炼核心力量而设计的，尽管他的宣传图片涉嫌造假，但是课程本身是很强大的，只是没有广告里吹的那么厉害而已课程最大的优点在于，尽管是针对腹部设计，但是教练没有脑残到只做腹部练习，同样针对减脂和全身体力增长设计了课程，帮助你全面的提高需要一种比较特殊的哑铃链接:
密码: byqu3，T25Shaun T最近几年的新作品，和insanity一样的简单粗暴型，每天只用25分钟，强度比insanity小了一些，个人感觉比les mills combat还是大一些Shaun T最近几年的新作品，和insanity一样的简单粗暴型，每天只用25分钟，强度比insanity小了一些，个人感觉比les mills combat还是大一些α和β是一套DVD共12个视频（包含10个正式视频，附赠一个拉伸视频一个β-Core Speed奖金计划）γ是单独出售的一套DVD（包含三个正式视频，附赠一个Speed 3.0）α和β是基础，γ更侧重力量肌肉塑形α和β是基础心肺和减脂部分的，如果买全套DVD就附赠core speed可以替代β里面的speed2.0。γ系列是独立的，DVD得单卖，好像只有首发的那天卖，然后是专门的肌肉力量训练，可以脱离αβ直接练，有单独的两种训练日历三个课程的stretch是通用的一个，我放在alpha的文件夹里的，m4v格式的；avi格式那个stretch有问题，少了一些时间就没传了。除了gamma课程和stretch是m4v格式，其余都是avi的优缺点和必备器械不详链接:
密码: iktg4，Chalean Extreme 这套教程严格来说算是高级课程，在官网也是和P90X放在一个梯次的，但实际上难度比P90X还是要小了不少，对女生来说可能算高级，对男生来说最多也就算中级这个课程比较适合女生增肌链接:
密码: 8a2qJuno点评：这一套就更加目标明确了，就是重训，就是锻炼肌肉的。目的提高肌肉含量，提升基础代谢。很巧的是我在Brazil Butt Lift 的视频里面看到了Chalean Extreme的广告，也是这么说的。 一共三阶段，每阶段3个视频，每周做三次，间隔开，每个阶段一个月。这就不是花拳绣腿了，是扎扎实实的阻力练习，很贴心的给所有动作都加了弹力绳版本，也就是说，如果你没条件准备一套哑铃，那么一组弹力绳也够你打通关了。 无论是哑铃还是弹力绳，一定要有一套，一定要根据自己的力量增长来调整阻力，再说一次这不是哑铃有氧操，这是标准的重训，一定要用适当的阻力，来保持对肌肉的刺激。 这套操也很推荐，你可以单独拆开，加到你现在的锻炼计划中去，补充重训的不足（许多课程都是有氧为主的，缺重训，而且大多数女生对重训的动作并不了解，要自己安排重训计划也很困难，有了这个就非常方便了，跟着做就行），更重要的是，一周三次重训，2~3次有氧，这是可以保持一辈子的健身计划，是你减到你想要的体型以后，继续保持的合理计划，所以是可以用一辈子的操。 PS.示范弹力绳的那位，MS是已经50多岁了。5，Debbie Siebers的Slim SeriesSlim Series和Slim in 6不同，是Slim in 6的高级课程，难度颇大Debbie Siebers这个教练所有的课程也都号称是get great results with minimal impact，她自己还有Slim Express和Slim Series，难度强度较高，供Slim in 6之后的进阶练习她和Chalene Johnson都是专门为女性设计课程的教练有关Turbo系列和Slim系列到底选择哪个，我个人建议自己做着试试看，看自己喜不喜欢，效果其实都很好，BB公司的课程相对来说都算科学下载：链接:
密码: 66kk高级：1，P90X，又被称为Power 90 Extreme Home Fitness Program这个视频我们就不多介绍了优点：beachbody公司有史以来最成功的教程，卖出了500多W套，市场盈利远超5亿美元（感激盗版商吧），豪顿蜀黍呕心沥血之作，费尽两年时间，设计了N套课程，咨询了无数医生营养学家和各类运动学专家，最后终于出来的集大成巅峰之作，你值得拥有！缺点：太难太累，器械需要太他么多了必备：哑铃，瑜伽垫，家用单杠等链接:
密码: d4p82，P90X Plus又称P90X+大部分知道P90X的人却不知道P90X+，P90X一共有12个视频，而P90X+大约有5个，是豪顿蜀黍设计出来，专门给已经完成了P90X，并且想向下一步发展提高体能的人士大部分知道P90X的人却不知道P90X+，P90X一共有12个视频，而P90X+大约有5个，是豪顿蜀黍设计出来，专门给已经完成了P90X，并且想向下一步发展提高体能的人士优点：和P90X一样缺点：太难了，而且只适合已经从P90X中存活下来的非人类，这是豪顿蜀黍自己说的，没有坚持下来P90X的classic课表，来上这套，会死的很惨的链接:
密码: kyem3，insanity，国外有个熊T的脑残粉疯狂的做in，然后计算出每个视频消耗的卡路里的in的销量是没有P90X的好的，虽然卖的也很好，这个跟中外的审美有些区别这里要破除个谣言，很多人说in练出来的是H型身材，这不可能！我友邻很多美女练in，身板儿都超级好超级性感，没有什么H型的说法如果坚持练习P90X，尤其是Classic，倒是可能会长很多肌肉insanity很类似专业的运动员的健身法，消耗的卡路里非常多，它的优点或者说缺点就是：无法达到增肌的目的，练出来的，几乎全是长条形的身材也就是说，这套教材的首要目的是提高身体素质，强化心肺能力，锻炼身体的柔韧性，平衡性和协调性但是在增长大块肌肉方面，Shaun T所有的教程，都不是最擅长的，腹肌什么的肯定会有，但想参加健身比赛，达到像WWE运动员那种体型，不太可能但也正因为如此，insanity才会如此的受欢迎，跟P90对比，看两位教练的体型就知道区别了——Shaun T身高185，体重才79kg做in的时候，一定要牢记：好的护膝，跑鞋，防震垫子，一样也不能少！而且01就是fit test，那个超级重要，每两周一定要做一次fit test，测一下心率，来看自己的水平如何时刻要牢记：很多人做in成功了，但更多人做in脚踝和膝盖受伤半年不能运动，一定要根据自己水平谨慎来选择课程，千万不能盲目！下载地址：链接:
密码: 6uy94，P90X2这个教程非常新，2011年出的，你看视频里面的豪顿，能相信他已经53岁了么？再次说明保持运动是多么重要！超级变态的一套教程，而且要求的器械更加多，国内尝试做完的网友我没遇到几个，不详述了下载地址：这个资源无法分享，抱歉。。。有需要的去kickass搜种子5，Insanity Asylum 16，Insanity Asylum 2这两个是专业运动员的训练，连cast人数都减少至3人，全是运动员，请谨慎选择这套教程时刻要牢记，高阶的课程，虽然他们也都说效果多么神奇什么的，但目的官网和维基都说的很清楚：designed for those people who are already fit！看清楚了么！！！！！！胖子或者体力差就还是不要轻易尝试了，很容易受伤的链接:
密码: gq6y另外针对目前最高票的答案的补充：Zumba尊巴系列Zumba简介，更多介绍见官网：Zumba（尊巴）是一种健康时尚的健身课程，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。它正在以其热辣性感、激情洋溢的风格风靡全球，首创者是哥伦比亚的舞者Alberto "Beto" Perez，创立于上世纪90年代。尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了Hip hop，桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种舞蹈形式。Beto后来创立Zumba Fitness这家公司，专门制作Zumba的DVD教学视频售卖并同时向全世界健身房提供Zumba的舞蹈课程。在超过了150个国家，每周约有一千四百万人参与Zumba课程一节标准的Zumba课通常持续1小时左右，燃烧的卡路里在500-1000大卡之间为什么特别推荐Zumba呢，因为它的节奏感很强烈，音乐很性感有趣，而且最重要的是低冲击，几乎没有特别多对膝盖磨损较大的动作，而且运动量很足，出汗非常多，相比较下很适合女孩子，如果你觉得跳舞风格的健身课程只有PIU不够，这里给你提供了另一种选择，看你喜欢哪个了但很遗憾的是，在中文网络居然看不到Zumba完整的教学视频，只有极少数的残缺不全的片段，没有人专门教过基础动作和节奏，甚至有的教练压根不说英语。。。也就是高票答案里给的链接。。。我搜了一下，Zumba Fitness这家公司出过很多套Zumba Video，卖的最好最成体系的当属两套1，Zumba Fitness - Total Body Workout链接:
密码: 7gfy这套教程可能是Zumba Fitness公司出的第一套完整的系统教程，质量非常好，动作编排也很有趣，丰富多样，在亚马逊的评论可以说是好评如潮，甚至有人说只跳了两周的20 minutes express就瘦了7斤，还有200斤的大胖子跳这个瘦下来也没有感到不适但因为是舞蹈向的教程，免不了的缺点就是两个：1，视频中夹杂大量的讲解，性感的女教练说话速度超快，英文不是特别好的同学可能有些困难；2，创始人Beto喜欢冷不丁出现在任何一个Zumba视频里，丫是个南美人，口音超重，有美国顾客反映听不懂他在说什么。。。虽然我觉得倒是还好个别动作有难度，会让你抽掉的，绝对不适合手足不协调者我在网上只找到了这么几个视频，没有找到系统的课表，于是号召全友邻孜孜不倦寻求，终于找到了原版两个课表，一个是针对初学者学习Zumba舞步的，一个是学好了正式开始健身的，也顺便贴在这里Have you done any of the Zumba yet? Do you have the toning sticks? They help with the toning and sculpting dvd. Anyway if you haven't done Zumba yet, this is the beginner's schedule: Day 1: Zumba Basics Day 2: Zumba Basics Day 3: Zumba 20-Minute Express Day 4: Free day (rest) Day 5: Zumba 20-minute Express Day 6: Free day Day 7: Zumba 20-minute Express The 10-day schedule once you know the basics: Day 1: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 2: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs Day 3: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 4: Free Day Day 5: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 6: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs Day 7: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 8: Free Day Day 9: Zumba Live followed by Total Body Stretch Day 10: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs 注：toning stick拿个小哑铃就好看亚马逊的2, Zumba Fitness Exhilarate 链接:
密码: 5t5jTotal Body Workout是05还是09年的作品，而Zumba Fitness Exhilarate 是11年的，课程数量跟多，教学也更系统，但是Zumba的基本动作都差不多，一样难以找到课表，我这里也贴上，大家可以自行选择一套跟着就好Actually there are different schedules in the guide: 1) 10 day accelerated fat loss program: Day 1) Zumba Activate Day 2) Zumba Exhilarate Day 3) Zumba Ripped Day 4) Zumba Exhilarate Day 5) Zumba Ripped Day 6) Total Body Stretch Day 7) Zumba Exhilarate Day 8) Zumba Ripped Day 9) Zumba Exhilarate Day 10) Zumba Ripped 2) Beginner's plan: Day 1) Zumba Step by Step Day 2) Repeat Zumba Step by Step Day 3) Zumba Activate - "Learnt it!" Day 4) Rest Day 5) Zumba Activate - "Learnt it!" Day 6) Zumba Activate - "Feel it!" Day 7) Rest 3) Super-Sculpting plan: Day 1) Zumba Exhilarate Day 2) Zumba Ripped Day 3) Zumba Exhilarate Day 4) Zumba Ripped Day 5) Zumba Exhilarate Day 6) Zumba Ripped Day 7) Rest 4) Tight-on-time plan: Day 1) Zumba Ripped - Toning workout only Day 2) Zumba Rush Day 3) Zumba Ripped - Sentao workout only Day 4) Zumba Rush Day 5) Zumba Ripped - Toning workout only Day 6) Zumba Rush or Zumba - Sentao workout only Day 7) Rest 下载：PS，这个课程里的妹子真是又性感又火辣啊，而且一个个都有种酷酷的感觉呢PPS，说句实话，Beto的编舞能力和燃脂效果，真的比Shaun T的Rockin Body和Hip Hop Abs要好，音乐和节奏更是远远超过了百度链接：维基百科：未经同意，请勿转载！否则生儿子没有小鸡鸡，生女儿没屁眼，出门被车撞，走路被盆砸
Viki Zhang:
hmmm, 2011年冬天那会每天晚上都会和舍友在家做健身操。我一直属于不胖有小腹但坚决没有肌肉线条的人， 但是几个月下来我居然可以隐隐看到腹肌脊柱沟大臂肌肉线条。 但是！但是没有坚持下去特别是工作以后走在路上感觉就是高科同学回答中第二幅图左边的东西在移动。。anyway， 我的脂肪主要堆积在大腿内侧臀部，腰腹部，大臂内侧，和脸上-_-|||
所以针对这几个部位（脑袋直接放弃）我那阵每晚都会做：大腿内侧+臀部：深蹲深蹲。 蹲到位的话还是很累的，我是双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边
仰卧起坐之类的床上运动完全不适合我，从来坚持不下来，我用万能毛巾操，网上搜的然后整合成了比较适合我的四节。第一节： 就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。第二节：采红菱（因为舍友老穿一件桃红草绿相间的睡衣配合这动作特别像小船上采红菱的小村姑。。）站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次第三节：这节如果好久不做突然开始第二天绝对绝对会腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。
大臂：举水瓶。 完全没有臂力的我以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰举右手水瓶50-100个，视乎个人，再反方向。我有试过两手一齐举水瓶因为后来瓶子很重做到后来很容易因为平衡不好掌握伤到腰还是单手叉腰做比较好。做到后来聚2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。疯狂转胳膊。我都不知道这对关节好不好。。。因为脖子和后备一直疼所以开始每晚--疯狂转胳膊！ 以肩关节为轴小臂带动大臂疯狂匀速顺时针转动，100个完了逆时针。 不管怎么说，基本作为这节后背不疼了。
大腿臀部胳膊加强版：
好了，偷懒的时候我会做加强版举水瓶深蹲！ 我是有多懒。。 深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒，感觉加强版比较有效话说好怀念那时候体型。。还有，发现不管做什么运动只要停下都会反弹啊以上
第一篇上了日报的文章。补充下：我主要还是在健身房练习，家里也只是偶尔才会练，这个回答也是对有点基础的女生们写的。新手建议还是去健身房找人指导练，下面也有讲，可能写的东西太多，你们没有仔细看，我再详细说下。健身房的固定器械的安全性和针对性要高些，像哑铃杠铃之类的自由器械新手练会比较容易受伤或者练到肌肉不对称。一定要确保每个动作做的规范，发力的肌肉，脚尖朝向，背部有没有挺直等要求，要不伤到身体就得不偿失。我只上10节左右的私教并不提倡大家和我一样，因为我私底下下了很多功夫去研究的。但是只靠私教教你的那些是绝对不够的，私教每天带那么多学生不可能把每个学生都带的很仔细，你自己私底下也要研究。大家要以安全为目的的前提下再进行。 说得很清楚了，女生应该多练器械帮助身体塑形。一味的有氧，对你会瘦，但是身材很干扁，非常不好看。我一直都在说有氧是short-term的，见效快，但是很容易进入瓶颈期。器械是long-term的见效慢，但是长期下去出来的效果比只做有氧好很多倍（提高基础代谢，可以吃好多）。而且还能通过肌肉的锻炼来改善身材上的一些小‘缺点’，比如说圆肩，驼背，盆骨前倾等等，这是单纯有氧无法带来的。当然有氧能提高耐力，这也是器械带不了的。目标和侧重点不同。希望妹子们可以每个部位都练，不要只focus在臀部啊，腹部的练习。要知道看人是看整体的，全身协调才美。尤其是肩膀，好多人都会忽视练肩膀，我在健身前期也一直忽略肩膀，后期才发现练了肩膀和不练的差别有多大，整个人的形体提升一个level。而且肩膀练宽了，腰也会显的细。我办了健身卡，每周都会健身3次左右。家里也买了一些基本器材，平时不想去健身房了，在家也可以练练。建议妹子们可以去买，不贵。ps.对于初学的妹子们，我觉得还是去健身房练比较好些，健身房的固定器械要比杠铃哑铃安全性高些，对于练到的肌肉群针对性高些，不容易练“偏”。如果去健身房的条件不允许，可以先从哑铃开始练，平时多研究下。我健身一年多，也只有买过10节左右的私教课，私教教不了太多的东西，很多额外的知识是要自己去学去想的，你要下功夫去研究。这也是一种态度。pps. 想着稍微练下就能练出大块肌肉的妹子们，真的是想太多。由于女生没有蛋蛋，想练出大块肌肉太太太难，就我们这样的强度根本不可能。练两天就喊着自己练出肌肉的，好壮的，您这是胖的，皮下脂肪高，多下点功夫减脂把。停一个月不锻炼，肌肉就缩水，特别郁闷。还有说自己肌肉腿的妹子，你只是稍微有点肌肉，剩下都是脂肪啊，脂肪细胞多到一定程度没有太多发展的空间的时候，细胞之间的空间会越来越小，所以你摸你的腿怎么这么硬。等你减脂减了一段时间后，你腿上的肉反而会先变松变软。这时说明你的皮下脂肪已经在减少了。我家里买的有卧推椅，这是多功能的，上斜，下斜都可以。腰腹，背部，胸部，肩膀，腿臀，胳膊都能练到。杠铃是买的30kg组合装的，2个7.5kg，2个5kg的杠铃片，用来硬拉，深蹲，卧推，杠铃划船，hip thrust。还有2个5kg的哑铃用来练肩膀（侧平举，前平举，推举），背部（哑铃划船），腹部，胳膊（臂弯举，颈后屈伸）。还备了瑜伽垫和泡沫滚轴，没有拍到，帮助来拉伸和放松筋膜的。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。对了，别过度有氧，到时候掉头发啊，大姨妈不来了就得不偿失了。有氧类运动尽量控制在40-50分钟左右（以减脂为目的，练耐力的不包括），身体在有氧训练40-50分钟以后就开始消耗你的肌肉了，不是脂肪了。还有对于大基数或者身体素质不是特别好的妹子们，不要一上来就跳insanity，基数大的伤膝盖，身体素质差的会受不了强度，先从强度低一点的开始跳，比如PIU之类的。郑多燕就别跳了~在做器械前，用轻点的重量做一组热身。练器械前的热身不建议拉伸，因为在做后续动作时容易受伤或者发挥水平会下降。还有就是吃啦，运动完多吃高蛋白的食物。我想大家应该都很清楚了，不多说了。下图软件是imuscle2。注意看下面小图用到的肌肉。胸：平卧推举下斜推举下斜推举上斜推举上斜推举飞鸟飞鸟背部杠铃划船哑铃单臂划船哑铃单臂划船pulloverpullover腿臀下图是直腿硬拉，屈腿硬拉没有截图。力量弱的可以先用哑铃。深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里 深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里
说‘还有徒手深蹲价值很高的。最基本的air squat是下肢动作的基础。肩关节的位置、脚尖朝向、膝盖动作轨迹都有很严格的规定，这个做好了，再进行力量练习会有很坚实的基础。’ ---对任何动作都要打好基础，不能求快，就上重量，这样容易伤到身体。一定要确保好每个动作的规范。单腿箭步蹲单腿箭步蹲side lungeside lungegood morninggood morninghip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大hip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大肩膀：附身侧平举侧平举侧平举前平举前平举胳膊：臂弯举颈后屈伸颈后屈伸仰姿反屈伸仰姿反屈伸腹部：twist，我是拿着哑铃做卷腹，把腿举起来效果更好卷腹，把腿举起来效果更好heel touchheel touch侧卷腹侧卷腹
发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！节选自我原载于走秀网的文章天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一下来自美国，风靡全球的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你伴随着动感的旋律，跳出好身材，舞出美丽心情，将压力烦恼统统忘掉！什么是尊巴？尊巴是一种把各种国际风格的舞蹈：拉丁、现代、Hip-hop，和最有特色的流行音乐、民族舞曲完美结合，男女老少皆宜的新型有氧健身操。它是美国这两年最火，发展最快的健身方式！尊巴的产生尊巴是由一位哥伦比亚的健身教练Alberto Beto Perez在90年代中期偶然发明的。一天Beto上课时发现忘记带传统的健身操教学音乐了，便急中生智的用当时携带的流行音乐来跳有氧舞，出人意料地受到欢迎，课堂变成了一场音乐与舞蹈的狂欢，尊巴也就此诞生。在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。尊巴的优点尊巴是一个全身性的运动，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太极的两到三倍。尊巴讲的是热烈的气氛和好心情，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐，而其新推出Wii、PS3和Xbox等游艺软件更是让尊巴充满了游戏般的趣味性。尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以体验各国不同的文化——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你一直保持新鲜感。跳尊巴的准备工作·带好水和毛巾——热舞中会有流汗的快感！·穿有氧操运动鞋·穿比较宽松舒适的裤子，运动背心或者透气的T恤·一开始跳，不用担心自己跟不上或者动作不标准，快乐开心最重要！可以在家跳的视频：
本答案写给女友与万千想减肥的少女适用于：不去健身房、没有器械、只想减脂又不想长肌肉、白天忙、有毅力有决心的女性！！！
把健身计划写前面规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼21:00 开始
五分钟的热身，
跳绳：200*5
（跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S）；
慢跑15-30分钟
（室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧）
一定要拉伸！拉伸！再拉伸！！！想粗小腿的忽略这一步
开始做一些简单的无氧：
卷腹：4*12(四组每组12下)（收腹，紧致腹部）空中自行车：3*12（收腹）深蹲：3*12（翘臀）最后在活动下筋骨，不要立马坐下or躺下。动作不多不难、能坚持下去才是王者（舍不得让女友太累，亲爱的加油。囧）。====================4.14
女友没瘦！！！！！==========================
训练一两周了，我家那位直报怨，怎么没瘦，怎么没瘦！！！在爱的鼓励下，明明已经很努力的锻炼，垃圾食品也吃得少了。没瘦的原因：1.锻炼周期还太短，要出效果至少要两个月。（两个月后悔越来越明显）。2.吃得还是不健康（比如她的早餐总是好丽友，华夫饼，之类的高热量东西，自以为只吃了一两个都没吃饱呢，肯定能瘦。。。。）3.训练量不够。（本想再给她更新几个动作）
不过授人以鱼不如授人以渔啊（之前贴的够一个常年不锻炼的女生训练了）
3.1.多多关注
等知乎健身大神的文章
3.2.我建了个收藏夹专门放女性健身的，以后有看到就存进去给大家查看：不是不瘦，时候未到，夏天就要到了，大家加油吧！异地恋的我们，要暑假才能相见，期待都能给对方一个小惊喜。你们想给谁一个惊喜、你本身就是一个大惊喜。------------------------------------------华丽分割线-------------------------------------------------------------健身更重要的是注意饮食，千万不要节食，三餐按时吃饭不要吃宵夜。吃什么就是一个关键了。请选择低热量高蛋白，少油少盐的食品（一切油炸，膨化，饮料坚决抵制，知道他们热量多高吗！！）推荐大家一个网站：薄荷网
想吃的时候进去搜一搜、看看营养成分。（关注点应该是热量和蛋白质含量）顺便了解下自己的身体指数：注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件1、该运动要达到中低强度的运动心率；2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。so，要减肥的妹子们、其实只要掌握这个原理就可以了。对了还有更重要的一个原理：当你摄入&支出时，肯定就会胖。摄入&支出时，就会瘦下来。支出=基础代谢率+运动消耗的。基础代谢正常女生1200大卡左右，100g薯片就有500大卡左右是不是很可怕。我们再来看看运动能消耗多少跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。所以减脂，吃才是关键。推荐多吃蔬菜水果跟薯片差距很大吧！！跟薯片差距很大吧！！-----------------------------------------------减脂技巧---------------------------------------------------------------------定时记录自己的身材：三围，非常客观的反应你的身材变化。而且方便。（差不多一两个月后才有明显效果）。工具一把卷尺：（答主年后的数据：男）（答主年后的数据：男）每天看着是不是很有动力。表情害羞，腹肌人鱼线小胸肌都出来了=======================简单健身餐===============================给笨蛋女友看后正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失给大家推荐点简单快手的美食（懒人的福利）1.意大利面，最最最简单了（蛋白质含量还挺高的，而且好吃呀）意大利面简单到什么程度1.把水烧开，放面加盐（有肉加肉，有蛋加蛋、有蔬菜加蔬菜）2.定时十分钟（依据说明书决定）。3.起锅，加番茄酱，黑胡椒。开吃美味第二个控制热量利器燕麦片当早餐的1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了2.豪华一点的。用煮，加点葡萄干，水开的时候加一个蛋下去美味呀中午还是多留点时间午睡吧。外面吃点就好=======================100g到底多重======================100g到底多重，是什么概念相信很多知友跟我女友一样不明白，乱记一通！千万不要那么死板的刻意去记，了解一下概念就行！！！！要不然活得累不累啊。快乐减肥祝各位妹子们快乐减肥成功图片大部分来自网络，侵权请告知、立马删除
在这里主讲教在家怎样练出美臀。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的12.8%。按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。从视觉角度分析一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。从功能角度分析臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。其次，你的臀部为什么不翘？上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『用进废退原则』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的谎言！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。接下来，听家轩老师念念经吧臀部不翘的4种表现以及应对方案：为了美观，在这里选用的是美臀~1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！13个动作，一周两次，3个月！髋屈肌拉伸动作一动作要领：前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向