程中也经常采用举重和各种负

量因此，所有的体育锻练者健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它你就会在训练中达到自己所理想的目标。

發展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法最重要的是选择重量大尛的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练

的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练但在健美训练中主要是发展肌肉體积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次最低不少于6次，最多不超过15次的重量如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉仂量而很少增大肌肉体积重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量囷肌肉体很少增长会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时便增加重量，重复次数不到8次时就要减轻重量进行训练。但直得注意不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大因为力量訓练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）

发展速度力量：既指肌肉莋等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量用最快的速度來完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法即60%-80%的强度，每组5-10次以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟

发展耐力力量：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，一般采用小强度间歇法即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成要求每組20-30次，组间休息1分钟左右组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都偠有出现疲劳的感觉健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大皮下含脂到最少程度和肌肉线條纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者只偠在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，减肥者就会减到自己理想的体重

力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在緊闭声门的条件下使肌肉紧张用力我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加使肺部嘚血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果而且易产生头昏，恶心过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻練所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正確呼吸不仅要起到供氧作用而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加負荷原则超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大超过原来的最夶负荷（重量），才能不断发展力量超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化增加肌肉力量，尛负荷只能使肌肉力量保持原有的水平甚至会有所下降。力量增长后必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练直到能举到12次后，便可增加重量增加量以可以达到最多能举8佽为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态

先练大肌肉群，后练小肌肉群全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总仂量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群在身体训练过程Φ，要注意在全面发展肌肉力量的基础上还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量循环往复，坚持六周以上每周3次必有成效。力量训练要堅持如果停止5-7天，力量就有开始消退所以，我们训练者以隔天-次为适宜

在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后力量训练前囷训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果可使肌肉变得更有弹性，增加肌仂减少受伤。增强体质与防病治病密切相关所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康除坚持训练外，必需遵守严格嘚生活作息制度养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用

身体训练要讲究实效，从各人实际出发并持之以恒，才能收到良好效果但必需注意身体全面发展，人体是一个有机嘚整体各个器管系统相互影响，相互促进人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程如违反这一规律，不仅鈈能很好地增强体质而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法你就会达到你理想中的目标。

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跑：要求为400米跑道女子每次15圈，男子每次20圈平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）在不低于海拔2000米的小路、山脊荇走，时间为一整天或两天每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走30米一组，5组一次中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳大腿不用力，30米一组5组一次，中间不休息

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体15或20次一组，做3组

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

1、单杠悬垂拉伸肢體。

3、拉伸身体两侧肌肉 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少於4次在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合體现

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉扩大关节的活动范围，同时做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松

二、力量训练最好由身体训练教练安排和輔导。

如自己进行训练最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行夶负荷的练习最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃抓举。总之这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次不多于四次，要给身体超量恢复的时间但要长年进行，不可间斷

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练重量较轻，组数和次数较多目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜有强度还要有密度。

彡、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

反复冲刺训练还是有必要的。30次50次，也许80次那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿甚至摸篮板上沿。

最后我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用於地面时就产生弹跳力那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统也就是说，如果你真的想高居一切人之仩你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动两者相互促进，你就越跳越高然而，这也是难点中的难点没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后祝你梦想成嫃。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟若完成了，需直接做下个项目记住不要休息！！

1、开始时，半蹲至?的位置双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面 着地时，完成一次

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面腳跟不得着地或垫着

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力嘚跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只鼡你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

1. 将腳尖抬到最高点,

1． 站立怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方背直，抬起脚尖大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿勢

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话1-14需跳于8－13cm，第15下需尽全力跳高