一、短跑技术教学重点与难点

技術重点：短距离跑技术教学重点是途中跑技术

短跑技术在教学中要充分利用每个人所具备的自然跑的能力始终强调自然、放松和富有弹性的大步幅跑的技术，使跑的技术更加符合运动生物力学和解剖学的原理表现出更明显的经济性和实效性。

技术难点：短距离跑技术教學难点是蹬摆结合技术

在新的短跑技术观念上更突出摆动技术的重要性教学中应抓好高步频、大幅度、自然平衡、重心上下起伏小，上丅肢动作配合协调有明显节奏感，“以摆促蹬摆蹬结合”，在高速跑中掌握自然放松跑进技术

二、短跑技术要点（途中跑技术）

1.头與躯干动作：两眼平视、颈肩放松，上体稍前倾或正直手腕放松两臂弯曲，大小臂约90°，以肩关节为轴前后平行有力摆动。摆臂动作要与腿部动作相适应，向前摆的动作要快，幅度要大，不同程度地带动肩部沿脊柱做前后扭转。

2.摆腿动作：随着跑动惯性摆动腿以髋关节發力带动同侧腿放松折叠，快速向前摆动这是当代短跑技术的主要特点。大腿抬的高度应与上体倾斜线接近垂直摆动腿大腿积极下压，足前掌积极扒地脚掌迅速有力地落在身体重心投影点前适当位置。着地瞬间小腿与地面垂直，膝关节稍弯曲足踵距地面有一定高喥，脚着地后膝、踝关节继续弯曲，足踵下沉有利于身体重心迅速前移和进入后蹬动作。

3.后蹬动作：后蹬是获得前移的主要动力蹬哋动作由伸展髋、膝、踝三个关节组成，蹬地动作包括蹬伸速度蹬伸程度和蹬伸方向。在短跑中蹬伸速度最为重要是当代短跑技术的主要特点，并充分发挥踝关节最后蹬地力量

4.跑时动作要轻快、蹬摆配合协调，强调向前摆臂、摆腿的速度要求放松、大步幅、高频率、动作向前效果好（长步约7至8脚，步频每秒4.5步以上）

⒈ 使学生了解短跑技术和知识

（1）讲解短跑项目的技术特点、裁判法、规则和发展概况。

（2）技术示范做60米的短跑完整技术示范。

（3）观看优秀运动员技术图片、电影、录像等使学生了解短跑的基本技术。

⒉ 学习直噵途中跑技术

（1）学习摆臂技术原地成弓步做前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的动作要领：以肩为轴前后自然摆动，臂前摆时肘关节角逐渐减小臂后摆时肘关节角逐渐加大，两手成半握拳或自然伸直手掌姿势摆动有力。

（2）学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑要求用前脚掌着地，做脚跟离地较高、富有弹性的慢跑以后逐渐加大大腿摆动幅度并要求大小腿折叠前摆。

（3）学习中等速度的反复跑60～100米要求跑速中等，跑的动作放松、协调、步幅开阔同时，强调动作的大幅度和大小腿折叠技术使足跟直接靠拢臀部。

（4）两人并列中速反复跑，60～100米体会摆臂和摆动腿着地前的技术要领。要求以肩为轴前后摆臂。着地腿技术富有弹性切忌前抛小腿的错误动作。

（5）学习大步幅的反复跑60～100米体会摆动腿前摆充分带髋前送技术。要求摆腿与摆臂协调配合

（6）学习从慢到快跑，以均匀加速的技術跑60～80米体会完整的途中跑技术。要求速度逐渐加快大步幅富有弹性的快跑。强调蹬地和摆动结合上下肢协调配合。

（7）学习变换節奏的加速跑80～100米要求如加速跑30米、最大速度跑30米、自然放松惯性跑20米。强调变换节奏跑时衔接要连贯

（8）学习行进间跑。要求跑的動作完整和放松

⒊ 学习蹲距式起跑和起跑后加速跑技术

（1）学习安装起跑器方法。让学生按普通式起跑器安装要求进行练习

（2）学习“各就位”、“预备”技术。体会起跑动作的要领学生成组进行练习。

（3）学习起跑和起跑后加速跑的技术

①模仿蹬离起跑器技术练習。要求两腿前后站立然后屈膝并前倾上体，两臂自然下垂按“跑”的口令，迅速完成蹬摆动作并强调以身体前倾姿势跑出。

②按“跑”的口令从起跑器上蹬离跑出20～40米。

（4）学习起跑、起跑后加速跑接途中跑技术按口令起跑出发后，快跑50～60米体会在加速跑后洎然跑1～2步进入途中跑。

（5）学习弯道和直道哪个好跑起跑器安装技术和学习弯道和直道哪个好跑起跑、起跑后加速跑技术：

①让学生根據弯道和直道哪个好跑起跑器安装方法进行练习

②按“跑”的口令要求，完成弯道和直道哪个好跑起跑和起跑后加速跑练习

（1）学习終点撞线技术：

①在慢跑中做上体前倾动作，做用胸部或肩部撞线的练习

②用中等速度跑做胸部或肩撞线练习。完成撞线动作后不要立即停步要求顺势向前跑过几步。

③双人或成组练习撞线技术

（2）学习终点跑技术：

①快速跑40～50米，直接跑过终点（不做撞线动作）偠求跑至离终点20米处尽量增大身体前倾程度，并加快摆臂迅速跑过终点。

②快速跑40～50米在离终点线前1米左右做用胸部或肩撞线动作，迅速跑过终点

（1）沿一个半径10～15米的圆圈跑。依次按慢跑、中速跑、快跑的要求体会随跑速的增加身体内倾程度的变化。

（2）学习进彎道和直道哪个好跑跑技术先在直道上跑15～20米，接着跑进弯道和直道哪个好跑30～40米要求在进入弯到前2～3步，应有意识地加大右腿和右臂的力量和摆动幅度

（3）学习出弯道和直道哪个好跑跑技术：

①在弯道和直道哪个好跑上跑30～40米，接着跑进直道在跑出弯道和直道哪個好跑前2～3步，身体应有意识地直起体会顺惯性自然跑出弯道和直道哪个好跑。

②在弯道和直道哪个好跑上跑60～80米接着跑进直道。

（4）学习全弯道和直道哪个好跑跑技术让学生进行120～150米的全弯道和直道哪个好跑跑，体会上弯道和直道哪个好跑、弯道和直道哪个好跑和丅弯道和直道哪个好跑跑的衔接技术

6. 改进和提高全程跑技术

（1）用60米全程跑让学生反复完成直道全程跑的各部分技术。要求全程跑各部汾技术的衔接连贯、自然

（2）改进100米和200米全程跑技术。

（3）进行技术评定和达标测验

四、短跑技术教学应注意的问题

1. 学习直道途中跑技术应注意的问题

（1）在途中跑教学中，要始终强调上肢与下肢协调配合技术

（2）体会自然放松的技术和大步幅技术。

（3）随着技术的鈈断改进和完善逐步加快跑速，延长跑的距离

2. 学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术应注意的问题

（1）起跑器安装及“预备”姿势的身體重心高低，应依据个人特点不断调整起跑器的位置和抵足板角度。

（2）学习开始阶段由于技术不熟练，不应过分强调身体前倾以免摔倒或影响起跑后加速跑动作的连贯性。

（3）学习起跑技术初期应以单个练习为主，听枪声集体起跑要在掌握技术后和教学后期进行

3. 学习弯道和直道哪个好跑途中跑和弯道和直道哪个好跑起跑技术应注意的问题

（1）练习圆圈跑时，应强调身体向圆心方向倾斜不是躯幹向内倾斜。

（2）观察学生弯道和直道哪个好跑跑技术教师应站在弯道和直道哪个好跑的圆心处或正对着学生跑进方向的前面。

4. 学习终點跑技术应注意的问题

（1）终点撞线时不能跳起撞。

（2）跑过终点后随惯性逐渐减速，以免发生伤害事故

（3）学生成组练习撞线时，要把跑速相近的编在同一组以提高教学效果。

5. 改进和提高全程跑技术应注意的问题

（1）改进和提高全程跑技术要求各部分技术衔接嘚连贯自然。

（2）采用接近全力跑切忌过分紧张。

五、短跑项目不同年龄段训练特点与要求

这个阶段从13～15岁为期3年。每周训练4～6次烸次为1.5小时。

（1）基础训练阶段要求：

①始终要以跑、跳、投田径多项和体操、球类活动或比赛性质的游戏活动为主要训练内容以达到發展速度、耐力、力量、柔韧、协调、灵敏等素质和一般技能的目的。在上述各种练习中要特别注意培养运动员动作的快节奏感，以利於动作速率和爆发性力量的发展

②力量练习应以克服自身体重的跳跃练习为主，切忌采用大重量器械练习器械性的力量练习主要以轻杠铃（体重的30%～50%）、实心球、胶带等器械发展身体各部分力量。

③技术教学和训练的比例约为4.5：5.5在训练安排中，一般身体训练与专项身體训练比例约为60%：40%

④教学和训练，要控制住活动量以利于少年运动员的健康和发育。对于未来400米跑的运动员在本阶段训练与100米、200米運动员的区别不大，不同的是必须在训练的第三年注意发展一般耐力

全年训练课次数150～240次；80米以内段落跑（90%～100%）3～5公里；80米以内段落跑（90%以下）6～8公里；80米以上段落跑（80%以上）10～15公里；跑的练习18～25公里；起跑练习25～30次；球类活动与活动性游戏120～160小时；越野跑100～150公里；跳跃1000～1500级；一般身体训练练习90～120小时；其他田径项目练习40～60小时；比赛次数（60米、100米、300米、接力）10～15次。

这个阶段从16～18岁为期三年，每周训練6～8次每次为1.5～2小时。

①仍以多项练习为基本内容来进一步巩固发展各种素质和体能但要注意随年龄增大逐步增加专项训练的内容与掱段，以利于速度速度耐力，速度力量等专项素质的发展与提高此阶段要特别注意运动员的上下肢、大小、前后等肌群的协调发展。

②注意要求运动员在快跑中体会和发展协调放松技术并逐步建立正确的短跑技术形态。

③随年龄增大逐步增加训练负荷但仍要注意严格控制极限强度快跑手段的运用。

①力量训练采用体重的40%～60%重量的杠铃练习6～8次。动作要快速以发展肌肉收缩时的速度力量。采用较尐次数、较大负重的练习（体重80%）次数4～5次。

②跳跃练习要求跳跃动作快速连贯。如立定跳远、立定单足跳远、立定**跳远～十级跳远连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、蛇形跨跳、跳过不同高度的栏架、跳深、跳台阶、原地并腿触胸跳和分腿跳等。长跳练习洳长段落跨跳（距离100～200米）、快节奏计时跨跳（距离60～100米）、长段落单足跳（60～100米）、长段落弹性跳（距离300～500米）

③速度练习，主要采鼡80米以内段落的反复跑、冲跑、行进间跑练习强度在90%～100%发展运动员的速率，是提高位移速度的重要途径

本阶段的比赛训练具有全面多項的特点。训练的准备期较长可以有更多的时间用于技术训练和一般专项素质训练。

⒊ 专项提高训练阶段：男子从19～21岁女子从19～20岁。烸周训练7～9次每次为2小时左右。

①应以专项训练内容与手段为主使与主项密切相关的各项素质向高水平发展。

②技术训练的重点是结匼个人特点改进主项全程跑的技术与节奏。

③训练负荷总量要超过前一个阶段但要根据运动员的不同情况与特点，采用适于个人情况嘚最佳负荷量以促使专项训练水平和专项成绩有较大幅度的提高。

④要根据运动员不同情况有计划地安排心理训练

⑤加强对运动员训練过程和恢复过程的监督。特别要处理好训练、比赛、休息之间的关系

本阶段的训练过程具有明显的专项化特点。专项技术、素质和心悝训练的比重显著增加而训练手段量和强度的增加主要是增加专项训练和比赛次数。80米以内段落跑（96%～100%13～16公里），80米以内段落跑（90%～95%16～18公里），80米以上段落跑（91%～100%21～23公里），80米以上段落跑（81%～90%45～50公里），负重练习（100～200吨）起跑练习（700～800次），越野跑（200～220公里）跳跃（7500～8500级），一般身体训练练习（80～120小时）比赛次数（28～32次）

⒋ 高级训练阶段：男子从22岁、女子从21岁开始。每周训练7～9次每次为2～2.5小时。

①专项技术训练要以逐步完善符合个人特点的主项技术与节奏为主

②根据重大比赛任务、运动员竞技状态形成与保持的特点，匼理制定训练结构、内容使其更具有个体特点。

③根据不同比赛任务与规模、个人特点安排采用不同的心理训练内容与手段。

④加强醫务监督和现代科学恢复手段的运用以便对训练过程实施最有效的控制。

①训练过程的专项化更加突出短跑运动成绩的提高在很大程喥上取决于训练过程的专项素质能力和技术完善以及发展状况。

②增加比赛次数和控制比赛强度训练负荷量和强度的交替发展是促进短跑成绩提高的主要原因，其中以提高负荷强度作为高级训练阶段的重要手段短跑运动员水平越高，训练负荷越应与比赛负荷相一致现玳高水平短跑运动员每年约参加30～50次的比赛。

③训练手段分类更加明确训练效果明显提高。在训练过程中按短跑专项化要求和肌肉活動的功能特点，安排短跑运动员的专项训练手段规定训练强度、持续时间、休息方式和间歇时间等。根据不同的训练时期和阶段任务采用不同的负荷强度和练习内容。

六、短跑训练内容和方法

短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排短跑全程的速度曲线变囮大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降

力量训练采用的主要练习：

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习逐渐增加到100%的重量，完成5～7组每组4～5次。

提高爆发力主要采用负重练习、抗阻仂练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%动作速度快，完成5～7组每组10次左右。采用跳跃练习时选择距离在60～100米负重或不负重的赽速跳跃练习。发展力量耐力可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%要求强度小，重复次数在10～20次以上跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%完成5～7组，每组4～5次

②负重弓步走。最大负重量40%弓步走距离40～60米，完成5～7组

③负重半蹲。最大负荷量70%～80%完成5～7組，每组5～7次

④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%完成5～7组，每组20～30次

⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%完成5～7组，每组40～60次

⑥哑铃跳。重量15～25公斤完成5～7组，每组10～20次

⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%完成5～7组，每组40～50米

⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤完成5～6组，距离为30米、60米、100米

⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量练習完成5～6组。

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重

跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃

①垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。

②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和長距离跳跃

短距离跳跃：立定跳远、立定**～十级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑**跳台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质长距离跳跃能提高仂量耐力和速度耐力。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素質是一个复杂的综合发展过程其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

①提高反应速度和起动速度

②提高肌肉收缩速率和力量。

③提高运动过程的协调与放松能力

提高最大速度跑能力的练习：

①行进间跑30～60米，3～4次×2～3组

②短距离接仂跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组

③让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组

⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组

⑥短距离变速跑100～150米（30米赽跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次×2～3组。

⑦胶带牵引跑（30米+60米+100米）3次×2～3组。

⑧反复跑30～60米4～5次×2～3组。

提高反应速度和加速跑能仂的练习如下：

①半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

②直立姿势开始逐渐向前倾斜接着快速跑出。

③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米

④双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

⑤双手向前上抛出球→接着跑出去追赶並接住球的练习

短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系統兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练是提高速度耐力能力的基础。

速度耐力的主要练习如下：

①各种距离的不同强度间歇跑

②短距离变速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8～10次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）×3～4组

④递减间歇跑200米×10，间歇5′、4′、3′

⑤接近比赛期，安排模拟跑要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等每组间歇时间走100米距离。

⑥较长距离跨跳（负重或不负重）100～300米×5～6次

⑧不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）×2～3次。

⑨連续接力跑5人×100米×8～10次，1～2组

柔韧性训练采用的主要练习：

柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带

①有支撑的前后、左右大腿振摆练习。

②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等

③前后劈腿、左右劈腿。

④半背弓桥、全背弓桥

⑤跪撑慢后倒，跪撑坐

短跑运动成绩不仅建立在身体素质全面发展的基础上，而且与掌握合理的短跑技术有密切關系因此，改进短跑技术是短跑训练的重要任务

短跑技术训练应贯穿在全年训练的各个阶段。除了对完整技术和各环节技术要经常反複练习外还要对技术的关键部分，如蹬地与摆动协调配合技术、着地缓冲技术、后蹬结束时脚掌末节用力技术以及送髋、摆臂技术等都應着重进行训练

在短跑技术中，完整技术练习应着重对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的衔接上下肢协调配合以及調整合适的步幅和步频和步频范围等方面进行技术训练。

短跑速度取决于步长和步频两个因素当代国内、外优秀运动员都具有较大的步長和较快的步频能力。步长和步频的关系是相辅相成的在短跑训练中，试图超出自身能力范围无限制地提高步长或步频无助于速度的提高。因此发展步幅和步频时，只能通过科学的训练发展身体素质能力和改善短跑技术

技术训练主要采用以下练习：

（1）直腿跑或直腿跳，要求只用脚掌蹬地充分伸展踝关节。

（2）从高抬腿跑过渡到跑和从小步跑过渡到跑

（3）交换腿蹬摆跳，要求快速向前摆腿

（4）原地摆臂和弓步换腿跳结合摆臂。

（5）胶带牵引做起跑和起跑后加速跑练习

（6）半弯道和直道哪个好跑跑、全弯道和直道哪个好跑跑技术练习。

（7）在跑道上画白线做大步幅跑或快步频跑。

（8）扶撑肋木架单腿做跑的模仿动作练习

（9）成组按口令做起跑练习30～60米。

（10）成组以快跑速度跑过终点并做撞线技术

短跑的特点是距离短、强度大，竞赛胜负往往决定于百分之一秒因此，只有充满信心坚決果断，才能在激烈竞争中获胜

自信心是勇敢果断的基础，而且自信心又必须建立在良好的技术和优异的运动成绩上所以，在短跑训練中逐渐增大训练和比赛的负荷量与负荷强度，使技术和身体素质达到很高的水平是心理训练的物质基础。

在短跑的训练和比赛中運动员的心理活动是多种多样的，教练员和运动员都必须研究和掌握在不同情况下训练和比赛的心理学规律解决好心理障碍，取得优异荿绩

（1）短跑的心理训练目的。

①在训练和竞赛过程中不受外界干扰，沉着冷静注意力高度集中，从容地进行训练和比赛

②通过惢理训练，加速专项技术的完善和提高

③通过心理训练，培养赛前最佳心理状态

④通过心理训练，迅速提高专项运动成绩

（2）短跑惢理训练的主要方法

①模拟训练法：模拟训练是使训练过程尽量接近短跑比赛实际，它是赛前心理训练的主要方法通过模拟训练排除运動员参加比赛时产生不良心理状态，为了达到这个目的教练员必须针对即将参加比赛的对手、赛次、气候等条件了解得十分清楚，才能莋到有目的的模拟

模拟有诱导形象模拟和实际模拟两种。诱导模拟是利用语言描绘未来竞赛时的情景对手可能采用的战术和与之对应嘚战术。实际模拟是尽可能创造与比赛实际相类似的条件进行训练培养适合比赛的能力。

②自我暗示训练法：自我暗示是通过语言暗示、默念等方法排除各种杂念，如急躁、紧张、怕强手、轻敌、个人得失等从而进入自我境界，达到调整情绪和集中注意力的效果临賽时还可以通过加深呼吸完成自我调节，达到减轻紧张情绪的目的

③想象训练法和运动表象重现法：要求按短跑某些环节技术练习的顺序，想象或表象重现技术动作过程或对某一关键技术动作，达到想象与肌肉感觉“完成”动作练习的目的提高动作效果。例如想象正茬起跑当鸣枪时把注意力集中于腿与臂的第一个动作上，有助于迅速掌握技术较好地完成起跑技术。