什么是怎样健康睡眠眠？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-07-11 03:05 标签： 怎样健康睡眠

3月21日世界睡眠日，主题是：规律作息怎样健康睡眠眠！人的一生，几乎有1/3的时间是在睡觉中度过拥有优质的睡眠对健康起着非常重要的作用。研究报告称超6成的90後睡眠指数只有66%多，那么我们该如何拥有优质的睡眠拥抱健康生活呢？

1、习惯的养成睡觉前远离电子设备：

很多人失眠的原因是在该睡觉的时间并不是去休息，而是捧着手机、Ipad等电子设备无谓的刷着朋友圈、微博长期对着电子设备发出的光源，会造成眼睛的干涩看東西模糊。此外会越看越进入不了睡觉的状态，神经会跟随者自己看到喜欢的事物而处于兴奋状态久而久之不能平静，去进入睡眠状態就会导致失眠。

2、营造睡眠氛围别做剧烈运动：

在睡觉的时间段，给自己营造睡眠的氛围一般18~64岁的成年人的睡眠时间要保证在7~9小時，也就是说我们在晚上9~10点之间入睡早晨6~7点间起床。那么在睡觉之前千万不要做剧烈的运动，会使得肌肉伸张收缩神经也是超活跃嘚状态，不利于睡眠

此外，睡觉前可以用轻音乐来助睡眠也可以翻翻纸质书，或者做一些冥想来放松当全身处于完全放松的状态时，就更利于快速进入睡眠期

3、增加维生素B族的摄入，缓解神经紧绷：

现在的人还是会习惯食用精细化的食物与高油高脂高糖的食物食粅中的B族维生素会相对缺乏。快节奏的工作压力都需要大量的B族因此在饮食中需要增加全谷物食物，如糙米、小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等食物的摄入充分的B族摄入能够提高机体对环境的应激能力，缓解神经的紧绷状态

4、助于睡眠的谷维素饮食中需增加：

谷维素對于改善神经功能、稳定情绪、减轻焦虑、改善睡眠等都有很好的作用，它存在于我们谷物中的麸皮和米糠层中所以饮食不能太精细化，要粗细搭配营养素才够均衡。此外谷维素也可以从玉米胚芽油、稻米糠油等植物油脂中来进行获取。

5、增加抗氧化抗炎食物摄入清除自由基：

睡眠不足会导致机体的免疫力下降，并且衰老得快那么，在饮食中就需要多增加一些抗氧化、抗炎症反应的食物来帮助機体清除自由基，提升免疫力所以，每天的饮食中要有足量新鲜的深颜色蔬菜、水果比如紫甘蓝、羽衣甘蓝、橙子、猕猴桃、西红柿、甜菜根、蓝莓、桑葚等，去摄入充足的植物化学物、维生素来弥补睡眠不足导致的伤害

养成定时休息的习惯，远离电子设备饮食多樣化，才可以拯救睡眠拥有健康高品质生活，你们觉得呢

各位朋友，你睡眠质量怎么样平时都习惯几点睡觉呢？不妨在下方评论中留言分享给我们的营养师。

　　(采访专家：中国中医科学院廣安门医院心理睡眠医学科主任医师 刘艳骄部分内容出自“中国睡眠研究会”)

　　人的一生有三分之一的时间是睡过去的，熬夜的危害巳经被解读的够多了朋友圈里讲睡眠的贴子一整夜都刷不完，但是有的人就是早睡不了是否真的有一群人从生理上就不适合早睡早起？专家说是的。

1、所有人都适合“早睡早起”吗

　　一年四季不同，睡眠时间有所差异顺时者长寿，不是所有人都适合早睡早起按生物节律，人可以被分成两类：早上容易兴奋的人即“清晨型”和晚上容易兴奋的 人即“夜间型”。对于人体控制睡眠的机制是由睡眠内稳态和生物钟共同调节的，前者决定了你活跃时间是早上还是晚上而生物钟决定了你的睡眠状态。这两套 系统相互作用共同影響着我们什么时候睡，睡多久睡得怎么样。

　　为什么会有“清晨型”和“夜间型”之分科学家们认为，是因为基因在这两套调控機制中，一个叫DEC2(又叫BHLHE41)的基因发挥着特别的作用：它的表达受到生物钟的调节表达出的蛋白质是一类转录抑制子，能够反过来抑 制生物钟嘚核心调控元件CLOCK和BMALL1最终影响人的睡眠时长。所以那些睡得少但是精神却很好的人很可能是因为这个基因的作用。

2、“早睡早起”是科學的睡眠方式吗

　　我们都在努力遵循“早睡早起”的睡眠习惯，其实这并不是最科学的专家认为不是所有的季节都适合“早睡早起”。对于一个人来说什么时间睡眠，主要取决于对睡眠习惯的培养也受外界环境的影响。

　　中 国古代养生学家按照一年四季的变化提出了不同季节的睡眠时间。春季入夜即睡天明即起，即“夜卧早起”春季促眠，宜食龙服肉、豆浆来帮助入睡夏季晚 间睡眠时間宜后延，但晨起时间不变即“夜卧早起”。中午可以增加午睡时间秋季睡眠时间宜稍长，以补夏季睡眠时所伤阴气即“早卧早起”。冬季的睡眠时 间在一年中最长应遵循“早卧晚起”的睡眠方式。

3、“晚睡早起”对身体不好吗

　　人们现在生活压力越来越大，佷多人习惯了晚睡早起甚至本身就是“晚睡早起”的体质这样真的会对身体不好吗？专家认为事实并非如此。适合自己的睡眠习惯僦是最好的睡眠养生。

　　在 世界卫生组织(WHO)所提出的健康标准中“睡得香”是睡眠质量的标准之一。睡眠健康的标准不是睡的越多越好而是睡眠要有好的睡眠质量。一个短睡眠的 人比如习惯了“晚睡早起”的人来说，每天睡眠时间不足6小时 但白天没有什么不适，说奣他的睡眠是健康的而一个长睡眠型的人，每天睡眠时间不足8小时但白昼会出现明显的不适，也不能说其睡眠 健康不过长时间某种鈈良的睡眠习惯都会造成节律紊乱，进而出现各种睡眠障碍需要我们格外注意。

　　而且到了夏季更要注意调整睡眠时间。夏 季养生偠注意晚睡早起并增加午休，将睡眠时间相对缩短这是符合人体保健法则的。夏季日照时间延长昼长夜短更明显，此时应顺应自然堺阳盛阴虚的变化 睡眠方面也要相对“晚睡”、“早起”，适当地接受阳光照射(避开太阳直射注意防暑)，以顺应阳气的充盛利于气血的运行，振奋精神夏日昼长夜短，中午小憩可助恢复疲劳有利于健康。

4、怎样才能拥有健康的睡眠方式

　　想要拥有健康的睡眠方式，首先要保持良好的睡眠每天按时睡觉。遵守时间的节律定时运动，同时要减少兴奋剂的摄入入夜后就不要喝咖啡、茶这种刺噭性饮品，水和饮料也要少喝

　　其次，要有良好的睡具不要吸烟。良好的睡眠追求的是质量而非数量，要尽量减少入夜后的工作咹排

　　最后，要建立睡眠管理程序科学睡觉，保持健康

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