怎样练踢腿速度度怎么练？起腿，迅速踢到目标位置

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-07 05:48 标签： 怎样练踢腿速度

咨询标题：前交叉韧带手术后康复问题

葛老师你好，我在8月份去北医三院咨询过你，我现在是手术后四个月，被动角度135，和好腿相比相差很小，但是还没有到底，被动练习还好吧，没有以前练习角度那种牵拉疼痛感，主动角度110，就是主动的角度现在每天勾腿的时候也不是很轻松就可以到110，用弹力带练习抗阻勾腿1分钟就会轻松多了。
肌肉的练习，每天除了侧抬腿，还有练习抗阻伸膝，但是我感觉软组织还不够强，练习时没有采用用力踢腿，是慢些的提起重物练习，现在肌肉还和左腿有些差距，每次练习完抗阻伸膝，然后走路也觉得轻松些，练习过程中在伸腿抬起重物时髌骨下方有弹响，但是不疼，有时在这过程中膝盖两侧也会出现弹响，我感觉是半月板的位置，同样也不感觉到疼。
说说走路吧，现在出去走路的话还会戴着支具，我感觉膝盖还不是那么稳定，过天打算买个好点护膝。平常在室内不佩戴护具，戴支具走路算是正常，现在不佩戴支具在室内或者在室外走路有半个月，但是走路比较慢，伤腿在弯曲伸直向前迈步正常，就是一步一步地走，就是停顿了一下再走，有时稍微快点跟上好腿步伐时，感觉重建的韧带有点牵拉感，也不感觉到疼，在一个半月戴支具走路时也有这种感觉，并不是每次都能感觉牵拉感。在坐在桌子上将伤腿放到大概60-70度时感觉膝盖外侧靠近髌骨下端髌带的外侧会形成一个小窝，感觉里面有点牵拉感，不疼，好腿一侧在弯曲到这度数也形成一个小窝。当过了度数小窝回弹，牵拉感消失，在不戴护具走路时稍微走的快点会有这样感觉，但是我感觉是韧带的牵拉。还有，当躺在床上抬起来膝盖向上弯曲能感觉到重建的韧带在牵拉，如果是练习完被动弯曲再做这样动作就感觉不到，不知道是不是和韧带松紧度是不是有关。
髌骨下端韧带连接的胫骨最上端有些向外突出（和好腿相比），所以我感觉是不是韧带有点松，感觉能抽出一点，不过自己觉得大腿力量差了些与抽小腿时能抽出一点有关，所以这几天都是隔几天练习弯曲，我怕把韧带练松了，还有就是静蹲的练习我也不是每天都练习，觉得大腿力量没上来怕练静蹲把韧带练松了。大概十天前，练抗阻伸膝加的重量有些大，大概15斤，提起这重量练了几天，后来就不这么练了，以小重量练习疲劳为主，感觉好些。

希望葛老师能解决下我的问题：
1.我现在的被动角度练习是不是每天都坚持练习，现在在练习时间上有要求吗，比如30—40分钟就可以？ 主动角度的练习，每天坐在凳子上练习抗阻勾腿会不会把韧带练松了，如果这样练习时间上有要求吗，勾腿的方式如何练习更好些。今天练习被动弯曲（有几天没练习了）感觉膝盖里好像是能感觉到韧带牵拉，不是一直能感觉到，就是在某一次能觉到，不疼。是不是几天没练习
2.力量的练习，每天还坚持练习抗阻伸膝吗，练习时间有要求吗，或者说练习到什么程度，我感觉这样练习效果不是特别快，有其它好的方法吗，比如练习自行车可以吗？我还是不敢用力踢腿练习抗阻伸膝。
3.走路；怎么练习更好些，有时想走快点，感觉韧带有牵拉感怎么解决，关于戴运动护膝，哪种好些，佩戴时间上如何把握，网上一些叉友说德国的鲍尔芬的护膝比较好，葛老师，你对护膝问题怎么看？
4.如何避免韧带松弛？

南京大学附属鼓楼医院 骨科

判断重建韧带是否松弛，可能需要进行KT2000等专门检查。
术后4个月，走路尚有不稳感，说明关节控制能力及下肢绝对力量尚所，练习力量练习采用静力性方式，避免过多屈伸刺激。
力量不足自觉关节不稳，确实需要护膝等提供保护。但长期使用护膝，依赖额外支撑来维持稳定，关节周围肌肉主动收缩会更少，稳定性会更差。必要时使用，可以保证安全的时候不必过分依赖护膝。
肌力练习的方式和原则方法等问题，网站内文章已有几千字的详细描述，敬请仔细阅读并理解，才能根据自身情况调控。

“前交叉韧带手术后康复问...”问题由葛杰大夫本人回复 

 葛老师，非常感谢你的解答。
上周我去医院检查了，手术医生说韧带很结实，后来又去了江苏省人民医院，那边的康复科医生说没松。我还有几个问题请教葛老师
1，我现在练习被动弯曲还要继续进行吗？可以改为隔几天练习一次吗？对于我现在情况，一般几天练习一次比较好，我觉得股四头肌前方的延展性还不好，每天练习多长时间合适。我每天练习抗阻勾腿，就是坐在凳子上用弹力带作阻力，这样练习会不会对韧带有伤害，可以继续练习吗？
2,我现在可以练习骑功率自行车吗？要是可以的话，练习的方式和练习的量怎么控制。哪种阻力的自行车比较好，磁控阻力还是普通的阻力自行车。
3,静蹲能练习吗？还是等力量练上来了再练静蹲
非常感谢葛老师百忙之中的解答，祝你生活愉快。

静蹲练习采用体重做为负荷，还是具备一定基础力量之后再开始为宜。
腘绳肌练习是否会拉松韧带，主要取决于使用的负荷和发力方式以及角度，而非姿势。无痛范围内的，缓慢发力的练习，哪个姿势问题都不大。
如果股四头肌延展性不足，还是需要采取俯卧牵伸的姿势每天练习逐渐牵伸。现阶段屈曲活动度练习不要以进展角度为目的，每周有1-2次进展角度，其他次练习时以持续牵伸提高组织延展性提高灵活程度为主即可。

“前交叉韧带手术后康复问...”问题由葛杰大夫本人回复 

 葛老师，你好，根据你所提出的建议，这段时间的练习后有很大的进步，走路也不像前段时间那样感觉腿没劲一步一步走，现在走路能够连续迈步走了，现在走的也比较慢，关节的控制能力和稳定性感觉好多了。我现在的角度练习还在继续，每天被动练习角度时练习30分钟，持续俯卧牵拉，中间会休息30秒，感觉也不是很轻松就可以到130多度，主动角度也能到120,但是主动角度在90到120时不是很灵活，90度向后勾腿还是感觉股四头肌前群肌肉有紧感，大腿后面腘绳肌有些疼痛感，不很疼的那种，其实也不能说是疼，就是肌肉牵拉的感觉。
1，葛老师，我现在的角度练习还是按你前面所说的方式练吗？我的按照你所说的方式练习能练回到原来的全角吗？主动角度继续练习是不是随着我坚持练习能练到原来状态，你觉得像跪床和深蹲练习对于现阶段我来说可取吗？我现在是术后5个月，我担心以后的角度还是不那么灵活。
2，对于骑健身自行车，我现在可以用来练习大腿肌肉吗，你对骑健身自行车有什么建议？
谢谢你的回答，祝您生活愉快。

除非可以单腿骑车练习，否则骑自行车时是双腿同时发力，无法单独强化患侧腿，以纠正肌力的不平衡。
如果已有角度开始逐渐灵活，可以采用跪坐或下蹲的方式，强化最后一点屈曲角度。但灵活与否与绝对角度并无直接关系，拮抗肌延展性不足时，即使被动可以全蹲主动依然不会非常灵活。所以，绝对角度的强化以及持续牵伸改善拮抗肌延展性必须同步进行。

“前交叉韧带手术后康复问...”问题由葛杰大夫本人回复

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　　4、俯身前倾臂屈伸

　　主要锻炼：手臂肱三头肌

　　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　　7、俯撑双手交替抬肘

　　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　　8、负重反式侧转身

　　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　　可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

　　相信大家对如何练好腿部肌肉也都很清楚了，任何一个部位的肌肉都不是短期内就能锻炼出来的，因此还是需要制定长期规划的。即便平时比较忙，没有太多的时间来运动，也完全可以抽出晚上睡觉前的时间，只要持之以恒，就能取得不错的效果。

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