相关内容因为在微信写过 所以直接粘贴过来 原版发布时间是&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MDQ1NTAyMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbcdf06dcdd253%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【身型打造】穿衣好看的身型到底是怎样？打造好身型你也可以。&/a&&br&==============================================================&br&&br&看了这篇很多姑娘都会问，那么健身应该穿什么时尚又舒服？可以看下面这个回答健身你该怎么穿？-运动时尚两不误&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zhi.hu/m4Qr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有哪些健身服适合夏天在健身房穿？（女）？ - Modish饼的回答&/a&&br&---------------------------------------------------&br&&p&这篇文章是答应了好多姑娘要来写的，但是一直没想好怎样落笔。本来是想着要写减肥，但想想减肥和修炼更好的身型并不等同。经过了研究结合自己的经历，于是花了两天的时间，认真的整理了这篇长文。&/p&&p&昨天咱们分享了那篇郭思的减肥文，得出来的结论就是，需要减肥你要做的是：&strong&管住嘴迈开腿以及不放弃的坚持&/strong&！&/p&&p&饼菇凉也再次强调&strong&“瘦瘦瘦到底”绝对不是标准的审美&/strong&，在我们的认知里，“瘦”就好看的定律已经形成良久。虽然我承认瘦一定比虚胖穿衣有好的效果，但周围不少麻杆腿姑娘也还是一直在吵吵减肥的事宜，这根本就是错误的观念。&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2cc382c3ca355c930fcae930f4c73cd7_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&br&一张图做对比，告诉我哪一张让你觉得更美，更性感？虽然我并不排斥老佛爷为代表的设计师倡导I型身的中性美，但事实上在我看来有着X型曲线的曼妙身姿更适合女性。&/p&&p&这也是为什么总是有妹子问：我明明很瘦但是穿衣就是不好看；我的臀太扁了裤子总是选不好；腿不直怎么办……诸如此类。虽然前几天刚帮大家伙儿找了自信，但想是这里又要来给姑娘们泼凉水了，不过你别急，因为这凉水只不过为了让&strong&你的优点更优&/strong&，&strong&缺点甚至也转换成优点&/strong&罢了，更重要的是你想要感受生活的美好，那么你一定要有个健康的体魄。So，我将把自己知道的相关内容做一个大的整合（当然也不确保面面俱到）。&/p&&br&&p&&strong&1 究竟什么身材穿衣有范儿又好看？&/strong&&/p&&p&在咱们的映像中穿衣最好看的超模们都很瘦，穿衣服好看的时尚咖们也都很瘦，但是真的只是瘦么？咱们来做个简单的对比。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f3f5f113a0fe7f5a05a3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f3f5f113a0fe7f5a05a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/52d71472edacb_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/52d71472edacb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图的比基尼照一定是咱们国内日常常见的“好身材”妹子的身材写照。两张图PK，你应该不难发现虽然都是苗条的瘦姑娘，上图的姑娘们感觉全身肌肉尤其臀部下垂所以整个重心下垂不显高，而下图的姑娘们有向上的延伸感，其实这就是&strong&纯靠减肥变瘦&/strong&和&strong&通过运动保持身型&/strong&的区别。&/p&&p&其实那些会穿衣又很有范儿的时尚咖们基本都是健身迷，咱们找几个姑娘来看看：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/92c7af2d33a3c2bd11cfd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/92c7af2d33a3c2bd11cfd_r.jpg&&&/figure&&p&瑞士时尚博主kristina&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/adc7eacc7e69bb21c1f1bf65a3500371_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/adc7eacc7e69bb21c1f1bf65a3500371_r.jpg&&&/figure&&p&小个子博主wendy~&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3cfb7fe36abf4fdb893a31fd2fcdd4f4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3cfb7fe36abf4fdb893a31fd2fcdd4f4_r.jpg&&&/figure&&p&看她的小腿线条&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0d4d1f232a6e03b16de9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0d4d1f232a6e03b16de9_r.jpg&&&/figure&&br&图：罗茜、布鲁克琳·黛克、米兰达·可儿和亚裔姑娘Jamie Chung&/p&&br&&p&咱们随便的举了几个列子，更不用说饼姑娘早就说过的要付出N倍的维秘超模——那群堪称全世界最性感的女人。可不是所有的模特都能走上维多利亚的秘密，why？这可不止是天生的好基因就能造就，除了上天的比列赐予，你必须修炼成衣架子才能有好的气质和气场。&/p&&p&好多位姑娘问过饼，今年是在流行健身么？感觉好多明星都在pou健身照呢，你甚至无法理解《花样姐姐》李治廷为啥要用5KG的健身奶粉占了行李箱的好大空间吧~其实与其说是健身在流行，不如说大家越来越重视健康和逐渐明晰运动才能打造出好身材的认知罢了，对于健身的观念欧美可是领先咱们至少20年。&/p&&p&那她们拼命的健身，是想要打造出什么样的身材呢？让咱们拉几个公认的衣架子做示范：&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b72adfe7b0e5cf05ca59be2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b72adfe7b0e5cf05ca59be2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&经过总结你不难发现，无论有胸没胸，从穿衣好看有范儿的角度来说你都至少要有：&/p&&ol&&li&&p&能撑得起衣服的结实肩膀；&/p&&/li&&li&&p&一把细腰轻松秀出曲线；&/p&&/li&&li&&p&拉高重心的翘臀；&/p&&/li&&li&&p&显瘦显高的瘦小腿。&/p&&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b9fd304c19bc0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b9fd304c19bc0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&仔细再做研究，你不难发现：维秘大模们背部肩部都够舒展，站立的时候两手轴都自然向后，所以才能有范儿，气质十足，这也就是你觉得咱们国内姑娘缺气场！其实修的一面好&strong&背相当重要&/strong&，尤其是姿态：无论走坐跑，双肩打开，双肘自然垂于腰后（这是咱们常被长辈教育的挺胸收腹的标准站姿），这样的体态流露着满满的自信！&/p&&p&看到这也许你要说，这只是欧美姑娘适用，咱们亚洲型人并不适合，真的这样么？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cd959c4b1bdddfc6f9f941b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cd959c4b1bdddfc6f9f941b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&咱们看这张网传的辛苑的ps照，你不难发现宽阔结实的肩膀有多重要。&/p&&p&PS：首先咱并不确切知道这图否真实，另外饼菇凉不是要黑张辛苑哦，事实上与她曾经有过合作的饼菇凉还满喜欢这位敬业的可人，更何况我还有她的三围表，她真的是位很瘦的MM，毋庸置疑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a28bf1fdc27c7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a28bf1fdc27c7d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&咱们继续，都知道女星们都喜欢把自己交给摄影师陈漫，她拥有总是能把手里的女星们都变得性感又有范儿的魔力。Why？细细看又不难发现，通过PS神技无论真人本身体态如何，她照片里的姑娘们一定都是平展的肩、背沟、腰窝、翘臀、美腿一应俱全。&/p&&p&By the way，PS已经不是什么见不得人的事了好么，近似完美的可儿都需要，更可况是别人呢~&/p&&p&看到这，想必你也一定知道了：一味的瘦下去根本打造不出有气质的身型，甚至尽显病态，这也是为什么你虽然很瘦了但依然穿衣还是不好看的原因。真正的美绝对就是穿衣显瘦脱衣有肉的结实健康的体态。&/p&&br&&p&&strong&2 修炼完美身材，你该做什么？&/strong&&/p&&p&咱们刚用了那么多维秘超模做示范，那也顺带先看看她们都通过些什么运动来让自己更完美吧：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/699dc8ff1ad7d4cbce81926_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/699dc8ff1ad7d4cbce81926_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看饼姑娘用一张拼图大致为姑娘们揭晓她们大概都会进行些什么运动:拳击、芭蕾舞、瑜伽、单车、有氧、跑步、重量练习、普拉提、深蹲、健身操……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/92657bfe5fab4c29fcbf207ac66fcee3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/92657bfe5fab4c29fcbf207ac66fcee3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&总的说来她们会选择不同的项目交叉来进行锻炼，通常每周4次或以上训练，每次大概都90分钟。她们基本都坚持“&strong&三分练七分吃&/strong&”的理念，以高蛋白肉类、新鲜果蔬、健康脂肪、椰子汁等蔬果汁、各种健康饮食为主。&/p&&p&以此篇幅可以看一篇维秘模特们的美腿打造的训练：&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjMyMDMy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&超强平衡感 维秘天使让你拥有迷人小腹—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://g2.ykimg.com/270BBAAE531BA8E-E415-D2D6-3AF3-FC53A38E3A72& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/270BBAAE531BA8E-E415-D2D6-3AF3-FC53A38E3A72&&&span class=&content&&
&span class=&title&&超强平衡感 维秘天使让你拥有迷人小腹—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjMyMDMy.html&/span&
&/a&&p&当然啦，咱们并不以此作为自己吃饭的本钱，超模们都有自己高端的私人教练，而且158公分的身高再怎么健身，也无法修炼出Alessandra Ambrosio的大长腿，但是你仍然可以努力让自己的身材拥有完美线条，并让自己的优点更优，缺点也变成优点，通过努力让158的身高看起来拥有170的比例并不是什么不可能的事。&/p&&br&&p&&strong&作为普通的姑娘你都可以做些什么？&/strong&&/p&&p&&strong&1 健身房&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/294db7ece2ad03c8d9c8fc53eac67bbd_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/294db7ece2ad03c8d9c8fc53eac67bbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你每个星期能抽出3-4个每次2-3小时左右的整段时间，而且你有一定的经济能力那么饼菇凉会建议你进健身房进行系统的训练。因为健身房更有氛围，并且一般都会有各种课程（瑜伽、舞蹈、踏板……）供会员选择，你可以根据自己的爱好进行选择。&/p&&p&如果你舍得投资健康那么你还可以找位私教，因为初期的重力训练只有在有经验的人的带领下，你才能找到发力点以及有督促的进行系统的针对性训练。&/p&&p&当然选择健身房的唯一准则就是&strong&近&/strong&，无论刮风下雪都让你没有借口的坚持。如果你开车，那么这段路一定不要总是拥堵的让你烦躁并且健身房得有停车位。否则别的都是扯淡，不能坚持常规的训练，你办的卡都是丢掉的人民币。&/p&&p&PS：饼菇凉常去的健身房真的就是每天都有人在不停办卡，但是每天照面的就那么几个……&/p&&br&&p&&strong&2 家庭自行训练&/strong&&/p&&p&当然并不是每个人都会有充足的时间和毅力进入健身房，那么这类姑娘建议你们在家选择一些简单易行的健身操或瑜伽锻炼起来，从简单到难依次：&br&&/p&&ul&&li&&p&郑多燕&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/271c9f7dd1dbaf4f97cde18c45455a1d_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/271c9f7dd1dbaf4f97cde18c45455a1d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&郑多燕的小红帽、小灰帽各个系列算是最初级的家庭健身啦，简单易学，不需要太大的空间，站在电视、电脑前就能跟着跑跳，大家都知道，不多叨叨。&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&Pump It Up&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5438fcf7d0c6130aaa5e0bd_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5438fcf7d0c6130aaa5e0bd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&由英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身，它有非常多的版本，可以选择自己适合的级数来进行训练，但无论选择哪一级，都记得做warm up，也就是热身。这个后面饼菇凉还会再做强调。&/p&&br&&ul&&li&&p&Insanity&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4b4f27e8b8afd2eeaf987d8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4b4f27e8b8afd2eeaf987d8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，系著名健身教练Shaun T出品。一样无需器械的一套塑身操，这一套的确比较疯狂，而且有不少成果照，饼菇凉随意举例:&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a7e0da9ea75_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a7e0da9ea75_r.jpg&&&/figure&&br&&p&饼菇凉的话：但这一套并不适合刚运动的妹子们，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合，并且运动幅度激烈，保护好你的胸。&/p&&br&&ul&&li&&p&玉珠贤瘦身瑜伽&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cc4f83c174ea970b1ad5ed8e38875f0c_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cc4f83c174ea970b1ad5ed8e38875f0c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&除了上面的健身操，喜欢缓慢的姑娘可以尝试饼姑娘坚持过的玉珠贤瘦身瑜伽，如果动作到位瘦身真的有成效，但是瑜伽涉及到各个部位的拉伸和呼吸，柔韧度不强的MM很难坚持。&/p&&br&&p&除了上述的这些可以在家中里进行，你还可以跳绳、游泳、全家人一起跑步，只要你想要运动，一定可以找到方法的不是？而作为学生姑娘完全可以选择参加社团活动，尤其是舞蹈队非常有益。除了上述的各种全身性的运动，饼菇凉还建议姑娘们选择一些适合自己的&strong&针对性锻炼&/strong&：&/p&&br&&ul&&li&&p&提臀&br&&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dbfd555c4f8e_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&315& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&br&&p&坊间有言：胸大天定不可逆，勤练深蹲得翘臀。深蹲的确可以提臀，但是需要注意方法，集中精力运用臀部的力量，否则容易腿粗哦~&/p&&p&另一项翘臀训练：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dde39b7ef4a0a3cfd07fabed85b19a22_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dde39b7ef4a0a3cfd07fabed85b19a22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d4c3a273b4a0db266c87_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d4c3a273b4a0db266c87_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&p&强化腹部&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fbefe051d7e62c8aec2df391_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fbefe051d7e62c8aec2df391_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&最简单的腹部运动就是正确的仰卧起坐：蜷起来做仰卧起坐练习腹部才有效果，无需全部直立，10-20cm间上下起落，尽力用腹部力量。分多组持续进行~&/p&&br&&ul&&li&&p&直腿细腿&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0edb095c8cd05_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0edb095c8cd05_r.jpg&&&/figure&&br&&p&网上有非常多的直腿和细腿的方法，尤其绑腿，但饼菇凉并没有尝试过对此无法做出相近评述。对于小腿天生肌肉并且粗的姑娘，一定要注意自己的跑步、走路姿势是否正确，通常要脚跟先着地能够弱化小腿的用力度，小腿承受咱们人体所有的重量，并不需要再刻意的去锻炼她，但不想它逐渐的粗起来或者想让它瘦下去拉伸和按摩并不可少。&/p&&p&总有姑娘说我腿直，小腿细，我仔细想来这多半是压腿的功效，压腿是无论学习什么舞蹈或者运动都会被老师要求做的一种拉伸热身，饼菇凉在大学时期，十分中意将腿单在宿舍床的小楼梯上，边背单词看书边压腿，大学长高了4cm想必也有一定关系（虽然当时并不知道此功效，这都是参加艺术团的功劳，所以学生姑娘参加舞蹈队吧真的很有益）。现在想想一般舞蹈队的姑娘还真都是腿直腿型很美呢~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bfa0d86b52efd77794c77_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bfa0d86b52efd77794c77_r.jpg&&&/figure&&br&&p&压腿是不分年龄大小的，无论你是何种腿型均可适用。&/p&&ul&&li&&p&通过压前腿可以修正腿型； &/p&&/li&&li&&p&压旁腿可以修正 腿型 、跨部 并且拉伸两侧腰肌 ；&/p&&/li&&li&&p&压后腿可以锻炼腿后肌肉，并且提臀（变翘）训练腰肌背肌 。&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/32a03adbca40e1d8e4f99e5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/32a03adbca40e1d8e4f99e5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&被饼姑娘一说，似乎变成万能的。哈哈~但是压腿一定要注意方法，舞蹈老师一定会强调绷脚尖和外开，这样可以正腿型并提升你的小腿肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9b81a74f60a0d2ded34eb7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&当然有姑娘会问，蹦脚尖和勾脚背到底有什么区别？饼姑娘的自我感觉是：&/p&&p&绷脚尖：拉伸腿部肌肉，塑造漂亮的腿部的线条，小腿的肌肉是往上提。适合想要塑造美丽腿型的姑娘。当然绷脚尖会抽筋，我只记得以前老师都说抽一下就过去了，忍着！&/p&&p&勾脚尖：会将整个小腿部韧带、跟腱和肌肉做双向拉伸，拉伸度更强。小腿有大块肌肉的姑娘可以忍痛慢慢尝试。&/p&&p&另外压腿不要弓背、下面的腿要直脚要正，具体的压法，网上有不少。压腿要利用其各种空挡时间，看电视、看书的时候都可以进行，但要循序渐进不可过度，身体不够热拉伤韧带是常有的事。&br&&/p&&p&其实每种运动和身型调整百度或是微博都能搜到不少详尽的方式与方法。关键看你是否真的想要做改变，是否愿意将锻炼提上议程，对于伸手党来说，饼菇凉得毫不客气的说，运动不适合你。&br&&/p&&br&&p&&strong&3 热身、拉伸和按摩&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/108ab7f302f53fa4f58a7f_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/108ab7f302f53fa4f58a7f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&无论何种运动，这三项缺一不可，每一项对于健康安全的运动都很重要：热身能降低你拉伤的几率；为了防止形成小腿肚的肌肉块,拉伸必不可少，拿半小时做拉伸在我看来都不嫌多；泡完热水抹上护肤乳对集中运动的部位进行按摩可以加速乳酸的转化，特别是对小腿粗的姑娘至关重要。&/p&&p&4 饼菇凉的忠告&/p&&ul&&li&&p&你不可能运动下就修成超模身，你只能变成更好的自己，你的骨架构造早已固定了，例如你是长腰短腿型姑娘，虽然通过翘臀能够对你有所改善，但实质性的问题还是需要靠穿衣法则来弥补。所以你的目标不能太高，只能抱着做更好的自己。&/p&&/li&&li&&p&健身和穿衣一样也要充分的认识自己。之前找自信的篇章里，姑娘们其实也找到了自己的缺点，那么可以根据缺点做一些针对性的运动。&/p&&/li&&li&&p&运动一定要适合自己，挑选适合自己并且你能适应的运动。例如膝盖不好就不适合running，时间不充足的人不适合健身房，例如insanity，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合；……&/p&&/li&&li&&p&无论是何种运动，坚持才是王道。运动不可能速成，只有长期的坚持才能达到目的。&/p&&/li&&li&&p&无论如何，健康才是健身的终极目的。&/p&&/li&&li&&p&对于微胖有减脂目的的姑娘，单纯的健身并不能达到目的要加以配合的还有控制饮食，主要是晚餐。&/p&&/li&&li&&p&为自己买一些好看的健身装备，激励自己进行锻炼。穿上好看的新衣服也能成为你锻炼的目的之一。&/p&&/li&&li&&p&如果你总是不能坚持，可以找一个意志力的同伴。但如果你的同伴比你还惰性，那么你还是默默的一个人吧。&/p&&/li&&li&&p&运动不累是不可能的，但是只要你坚持一个月，你会发现那种累会上瘾，累完真带劲儿！&br&&/p&&/li&&li&&p&教练的话也不能全都当圣经，自己要学会动手查资料。伸手党和懒惰真的是健康运动的克星。&/p&&/li&&li&&p&健身不止适合于胖姑娘，对于那些瘦成麻杆一直不能增重的姑娘更重要。&/p&&/li&&li&&p&别以为随便运动就能长出大肌肉，那个纯属你想多了……健美先生有那么容易么！他们听多了都是满眼泪把~&br&&/p&&/li&&li&&p&不要只知道抱怨自己那些可以改变的缺点，以及抱怨，不如动手百度，找到直接破解她的方法。你要知道，虽然穿衣可以为你做不少的改善和修饰，但是最美最昂贵的衣服可都是为好身材的姑娘而设计的。&/p&&/li&&li&&p&各种运动达到好看的线条即可，我绝对不是女生要练成金刚芭比的支持者。&/p&&br&&/li&&/ul&&p&最后，饼姑娘并不想把咱这变成健身普及班，只是给姑娘们一些目标和动力的建议，如今很多平台都能找到相关的知识，如：知乎、豆瓣、微博……都有大批的专业人士聚集。想要好的身材你一定要付诸实际。&/p&&br&&p&饼菇凉的话：&/p&&ol&&li&&p&有姑娘分享说：&em&在我瘦下来以后我爸爸跟我说，那时他特别担心他的女婿会变心，亲爸爸都觉得你奇丑无比才会有这样的担心吧。&/em&&/p&&p&好吧毒舌爸爸真的也是动力之一，偶家爸爸也是无数遍的说以前瘦的时候多好看啊，胖了的时候像个大妈……真的刺激的我开始猛用功了。&/p&&/li&&li&&p&关于我对健身的感受：&/p&&p&我目前上了十多节课（因为过年期间有断续），虽然体重变化很少但是有明显的少了很多赘肉的深切感受；&/p&&p&健身给我的最大改变：让我整个人都精神起来了哦。以前总是懒洗完懒做饭，各种家务拖延症总觉得好累，我基本被治愈。每天中午给自己做好吃的一菜一汤我会告诉你么？&/p&&/li&&li&&p&关于装备：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/26686dae57b86cf9cde8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/26686dae57b86cf9cde8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是我装扮之一。关于鞋子，我的是阿迪达斯，好的跑鞋真的只有上脚才知道，另800和1500的跑鞋绝对不一样。除了专柜购入，需要地址的姑娘后面饼饼会在微博做分享噢~&/p&&/li&&li&&p&你要问我花了一只包的钱在运动上值不值？我的答案斩钉截铁。一只包也许能满足你的些许欲望，但是健康和好的习惯绝对终身受益。更何况，奢侈品之所以是奢侈品并不是你的必需品，我的态度跟大多数追求的姑娘也不一样。&/p&&/li&&li&&p&对比照来一波，运动起来，不为变身超模，只为更好的身体曲线和健康。你绝对可以哦：&/p&&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/94c42cef20d288adda30aaa_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/94c42cef20d288adda30aaa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d2e78e4d2fe3392fcb8b_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d2e78e4d2fe3392fcb8b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/089cabd775ef8d474e0561_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/089cabd775ef8d474e0561_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/139b5d95f9b8e5ff068d06f0e4911fea_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/u0zfx0bEThsxrQKk9xmp& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/u0zfx0b&/span&&span class=&invisible&&EThsxrQKk9xmp&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
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============================================================== 看了这篇很多姑娘都会问，那么健身应该穿什么时尚又舒…
&b&，距离上次编辑这个答案已经一年时间了，补充个今天训练后拍的图，倒三角效果显著，目前体重在98-100，身体状况总体非常满意。&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ea79fff3f3dfbb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ea79fff3f3dfbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&————————————————————&/b&&br&&b&早起看欧冠看到大家对我的鼓励我非常开心，感谢关心我的每个人～就不在评论区一一回复了，如果有什么想问的都可以私信或者在评论区问我回尽我所能回复大家的。&/b&&br&&b&评论区果真有很多身体不佳的知友,看到你们的留言我能想到你们的痛苦和挣扎，为你们加油！&/b&&br&&b&在准备开始健身之前一定要向医生咨询相关疾病是否适合运动，应该如何开始运动，先保证不会伤害自己再争取增强体质，祝每位知友身体健康！&/b&&b&&br&&br&健身不仅仅改变了我的外貌也改变了我的精神，让我从一个身体虚弱精神接近崩溃的弱者变成了原来那个阳光的家伙。借此题记录一下我三年的生病历史，从精神萎靡到身心强健。&/b&&br&我知道没图你们不会来的！你们看了图要认真看完我写的答案哦！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cfab2720_b.jpg& data-rawwidth=&2079& data-rawheight=&3203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2079& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cfab2720_r.jpg&&&/figure&号，网上调侃的沸沸扬扬的世界末日，对于大部分人而言只是一个普通的带有点噱头的冬季里的一天罢了，但是对我来说是真真切切的末日。&br&我自己记得很清楚，号当天晚上11点20分左右，熄灯后我一边仰卧起坐一遍与室友夜聊，突然我的世界开始旋转了（后来知道医学上叫做眩晕），持续时间很长一直没有停，但是我忍着眩晕恶心睡着了（什么鬼）心里抱着希望明早起床一切如常。然而事实很残忍，第二天一早我还是眩晕不止，从水房刷牙回来的路我甚至走不成一条直线，撞在了走廊墙上。由于是周五我被接走去了医院检查，所幸不是什么脑部肿瘤之类。不过我确诊了一种无法治愈的疾病——美尼尔氏综合症，一种眩晕和听力下降为表现的病（如果大家想深入了解，可以百度百科）。&br&知道这个消息我基本上是从心里被击溃了，在后来的很长时间里我的脑子里都是对于不知道何时袭来的眩晕的恐惧，然后从这个病引发了一系列身体问题，我自己都不知道心态调整过来之前我哭了多少次，当时我已经到了精神崩溃边缘了吧.......很长的一段时间里我满脑子都是害怕，感觉自己永远不会好了，不联系任何朋友、很少和室友开玩笑（以前我在屋里就是个段子手）、变得非常沉默、没法学习，我现在还记得我去上微积分，课上我心跳又快又重，几乎超过了110次每分钟，其实我只是坐在椅子上动都没动，脑子里还充满了耳鸣的蜂鸣声，就像是电脑主机过热发出的那种声嘶力竭的声音一样。&br&&u&我曾经一年都不会感冒，从没得过胃病，但当时我换季就会发烧（2013年春天我烧了两个星期每天体温39度以上），只要吃东西就会反胃，闹肚子；我曾经能做跳后摆，360度的转身我稳稳当当，但是那时候我抬头都会头晕，你让我转360我能当场坐在地上也许还会吐；我曾经头发又多又厚，但是那年我头发一把接一把的掉（现在也没长回来！）我曾经沾着床就能睡着，但是后来我瞪眼每天待到两三点。&/u&因为2013年寒假的旅游计划没法改，我拖着闻见咖啡和面包的味道就想吐的身体跑去了欧洲玩，路上的14个小时飞机我简直生不如死。&br&看看当时我无神的眼睛（真的笑的好勉强，当天早上我在宾馆还眩晕想吐），在法国唯美的家庭旅馆里洗澡捋下来大把头发也真是画风不对。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1eaf75c2b85330eedb1bead46d857bdd_b.jpg& data-rawwidth=&1154& data-rawheight=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1154& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1eaf75c2b85330eedb1bead46d857bdd_r.jpg&&&/figure&&br&接着过了2013年春节，新学期开学我状态还是一样糟糕，我本来想放弃参加的空手道社团，但是因为太过喜爱最终没有放弃，还开始了恢复身体的训练。&br&&u&因为平衡能力能通过大脑代偿，代偿之后眩晕就会大大好转，所以我开始了平衡能力训练，&b&从每天转身90度开始，早晚练200次，从能转身90度到360度我用了整整224天。从最后一次因为眩晕而恐惧的哭泣（= =）到现在已经过去了375天。&/b&&/u&&br&因为对于身体情况的担心让我很久都没有进行过系统的体能和力量锻炼，2014年年末我体重还在55kg，一身肥肉、身体素质非常差劲。&br&&u&&b&2015年我决定开始系统的训练，这个时候我已经基本克服了对于生病的恐惧，但是身体状况依旧不佳。&/b&&/u&&br&2月之前我在家做T25，随便做做力量，不关注组数也不进行有氧。3月开始，我进行了比较系统的锻炼规划。&br&&b&首先是有氧，&/b&从3KM开始，当时配速大概是8，跑步让我第一次感受到了超越自我的感觉，越跑越轻松。到了这个月，我每个月跑超过70公里，配速提到了6。（虽然还在入门阶段）&br&第一次跑步不到4KM，当天我发了朋友圈&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4d4e197afb0b8f07946fff_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4d4e197afb0b8f07946fff_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e4e983d3cc05edfa0b26c1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e4e983d3cc05edfa0b26c1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f9efeae6cfebee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f9efeae6cfebee_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6fe1feafed6a4c5a17db2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6fe1feafed6a4c5a17db2_r.jpg&&&/figure&然后这是我最近一次跑步的记录。号，距离日已经过去了漫长的897天&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e6fedd88a0ac74d1a5ff6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e6fedd88a0ac74d1a5ff6_r.jpg&&&/figure&（最近脚上有伤，速度比较慢，还挺累，这个月一定要规律有氧否则耐力下去速度的比练上来还快得多）&br&新纪录打卡&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/8c6b6c17e5b45a1d7bb2ad172a5124a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8c6b6c17e5b45a1d7bb2ad172a5124a2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&然后是力量&/b&&br&&b&最开始&/b&&br&30*5卷腹&br&15*3 俯卧撑&br&10*4 臂屈伸&br&30秒 吊杠（为了之后的引体向上）&br&周末回家做T25腿部练习&br&&br&&b&目前（又有进步）&/b&&br&25*6 俯卧撑&br&10*4下斜俯卧撑&br&20*3臂屈伸&br&20*6自重臀桥&br&15*4自重深蹲&br&2个引体向上&br&如果恰好想改变锻炼思路我会选择偶尔做腹肌撕裂者。&br&目前开始系统的囚徒健身，发现稳扎稳打很重要，墙壁俯卧撑也可以很累，逐渐找到了各个肌群发力的感觉&br&一般力量训练我就在操场上做，也不用瑜伽垫，两个月前拍摄的手，现在已经磨出了茧子了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f775febe5de4dbfecb4e9cb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f775febe5de4dbfecb4e9cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我能感觉到自己平衡能力上的恢复，身体上的强健，我在心里劝自己多迈一步再多迈一步；现在我偶尔会挑战以下俯卧撑连续标准50个，跑7公里，在道场里所有能实战的人一一实战一遍，终于能面对师哥周旋的时候两个人都在大口喘息。&br&&br&&br&&b&我再也不会在睡不着的时候因为害怕偷偷流眼泪，在转身的时候害怕摔倒，再也不会去想自己会不会再次发病，因为我知道我是一个身体和精神都是强者的人！真正的强者不会在心灵上被击败！&/b&&br&&br&&br&&b&我的故事有点特殊，但肯定也有人因为生病而萎靡不振，因为对于病痛的恐惧惶惶不可终日，如果你们看到了我的回答请一定要坚强起来，从一点一滴开始努力，相信自己的身体和意志都比自己想象中坚强。在走出来之后回头看看，也许还会恐惧那段黑暗的过往，但也只是小小的害怕一下，接着自己将迈着坚定健康的步子走的比以前更远、更稳。&/b&&br&&br&&br&&b&最后，很重要的事情说三遍&/b&&br&&u&&b&&br&请一定不要放弃自己！&/b&&br&&br&&/u&&br&&u&&b&请一定不要放弃自己！&/b&&br&&br&&b&请一定不要放弃自己！&/b&&br&&/u&&br&&br&&br&&b&我很高兴我现在又变回了那个健康自信的小二比，目前我的减脂之路要开始了，也许以后会继续更新&/b&&br&&b&对比照如下，第一张是2013年春天全班春游我的室友照的，那时候我估计脑子里还想着我是个得了一种治不好的病的病人吧（脸上真是写满了我是屌丝啊，肩宽如熊的感觉，腿更惨不忍睹）&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/afef56aac8792_b.jpg& data-rawwidth=&3888& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3888& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/afef56aac8792_r.jpg&&&/figure&后面这两张是2015年新年还有4328宿舍每年的主题照片，耳鸣和生病我连想都想不起来，去他的美尼尔氏综合症我只知道现在这一刻我非常非常强壮、非常非常健康。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d223b303e87e9fd56cb0e47e1eab8893_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d223b303e87e9fd56cb0e47e1eab8893_r.jpg&&&/figure&&br&虽然俗套，但是还是想说&br&&b&&u&凡是不能击败我的，必使我强大！&/u&&/b&
，距离上次编辑这个答案已经一年时间了，补充个今天训练后拍的图，倒三角效果显著，目前体重在98-100，身体状况总体非常满意。 ———————————————————— 早起看欧冠看到大家对我的鼓励我非常开心，感谢关心我的每个人～就不在评…
推荐美国家喻户晓的健身系列教程------&b&P90X&/b&&br&&br&这里面90的意思就是&b&90天&/b&，三个月的时间，刚好符合题主你100天的要求。教程对于完成度没有硬性要求，只需要健身者&b&do your best&/b&。跟着我们超有魅力的Tony大神，按照既定的schedual,&b&每天只需要1个小时左右&/b&（最多不超过1.5h）。&br&&br&&br&整个系列里面包含:&br&&br&1.全身各部分的&b&力量训练&/b&（对于部分女生还是很新鲜的，不要担心会变成女汉子,只会让你更fit哦！力量训练可以说是男女健身都不可或缺的，无论你追求的目标是什么）&br&&br&2.&b&瑜伽日课&/b&（我知道女生都很爱拉伸，个人觉得YogaX最棒的其实是改善体态。结尾还包含冥想的内容，教你忘掉琐事，关注当下，放空~) &br&&br&3.&b&Boxing日课&/b&（女子防身术超赞的，想想专注出拳的女生都觉得那样子so cool）&br&&br&4.&b&跳操&/b&---Plyometrics&CardioX（不用去跑步也可以大汗淋漓啊，超级有氧运动，绝对爽，谁做谁知道）&br&&br&5.&b&腹肌撕裂者X&/b&---（对，闻名于我大华夏的一个健身视频，但是太多人把健身割裂了，只是为了腹肌而单纯练腹肌，最后当然练不出梦寐以求的六块腹肌啊人鱼线啊马甲线啊）&br&&br&&br&发现了没有？对，这么多花样保证你不会觉得枯燥，关键是都很实用。覆盖了力量、柔韧性、体态平衡、心肺功能等方面，训练周期安排十分科学合理。而且Tony会在整个系列视频中循序渐进地和你普及健身的知识，不但鼓励你突破自己，也会告诉你安全第一慢慢来。教练的很多理念和知乎诸多健身大神科普的都相当一致，三观超正，不会忽悠你啊。同时针对男女生的不同健身目标，里面都会有训练的区分，比如告诉你男生要块儿（size)怎么做，女生要线条(lean)怎么做，强调普适性的同时又有所区分。&br&&br&&br&&br&&b&器材方面，你只需要：&/b&&br&&br&&br&&b&1.一块瑜伽垫&/b&&br&&br&&br&&b&2.一副可调节重量的哑铃&/b&&br&&br&&br&&b&3.弹力绳&/b&&br&&br&&br&这才是健身的&b&极简主义&/b&有木有？一切只需要在&b&室内&/b&完成，&b&宿舍或者家里&/b&。另外你想想吧，这世界上有多少张闲置的健身房年卡在抽屉里默默哭泣。。&br&&br&&br&当年beachbody推出这套视频就是想要用&b&最少的器材，最小的场地&/b&，摒除诸多限制，让忙碌的人们达到健身和塑形的目的。有Tony这样的美国顶级健身教练带着你，还省了私教费不是？（你看我又得罪人了）&br&&br&&br&&br&&b&营养的摄入&/b&方面&br&&br&我的建议是健康饮食的前提下随意即可，&b&少食多餐多喝水&/b&，简单实在正确。充实的训练能够极大地提高身体的免疫力和全身机能，而&b&身体的免疫力&/b&提高了，比其他什么调理都管用，做什么都更精力充沛。不破不立，如果只是寄希望于通过改变饮食就达到强身健体的目的，呵呵~&br&&br&&br&ps:这套视频在美国的价格是100+刀，而你只需要在视频网站随便一搜就有啦！&br&&br&&br&&br&--------------------------╬═╬═╬═╣-------六块腹肌的分割线-------╬═╬═╬═╣---------------------------------------&br&&br&&br&至于你问我为什么知道这么多？&br&&br&因为我刚刚亲自完成了Y~（六块腹肌？人鱼线？标配啦~当然和知乎上很多健身大神比起来还差得很远，还在继续努力中&(?????)）&br&&br&因为肌肉力量和心肺功能都在这段时间内得到极大的提高，我甚至跑完了全程马拉松，而我算不上是跑步爱好者，平时较少跑步，参加比赛只是想试试健身的成果罢了。&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/29be70e269e5f02b1f3be_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/29be70e269e5f02b1f3be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&请叫我兔子君（大板牙次次）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/db79c9bec5805_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/db79c9bec5805_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&开始吧，希望你享受到健身后多巴胺和内啡肽带来的愉悦感，没事多看看知乎各大神的健身科普（个人超爱）&br&&br&那不，夏天眼看就要来啦！&br&&br&You are closer than you think &br&&br&Good luck ~&br&&br&就酱：）
推荐美国家喻户晓的健身系列教程------P90X 这里面90的意思就是90天，三个月的时间，刚好符合题主你100天的要求。教程对于完成度没有硬性要求，只需要健身者do your best。跟着我们超有魅力的Tony大神，按照既定的schedual,每天只需要1个小时左右（最多不超…
update:&br&这两天开会太忙
没及时回复没一个人&br&因为问题实在太多了真的在没办法一一回答
一下总结几个重点问题希望能帮助到大家&br&&br&首先谢谢
真的谢谢&br&所有点赞的人或者是批评的&br&&br&我已经5年没回国了 这个问题的受关注度让我认识到很多国人 完善自己的愿望都让我非常感动 也非常兴奋 让我重新意识到中国bodybuilding市场的潜力&br& 谢谢你们&br&&br&&b&几个问题：&/b&&br&1.&b&最好的运动减肥方法&/b&&br&&br&&br&&br&看个人情况
我&b&&u&自己&/u&&/b&试过最好的方法
也是我所有认识的健美运动员的方法 &br&
力量训练 +
力量训练 30分钟~1小时
直接跑步机liss
一个小时&br&
原理：力量训练使人碳水消耗（carb depletion） 紧接着的liss训练可以最大限度的保证燃烧的能都是脂肪
同理早上空腹 liss 也可以
因为空腹是同样是碳水消耗状态
运动可以直接消耗到脂肪&br&&br&2.&b&关于跑步减不减肥&/b&&br&&br&
就想到去年brad gouthord来我们公司宣传hiit的时候
提供了一个很有趣的例子&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a374a963d90dff762dbfe_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&br&左边
短跑运动员
长跑运动员&br&&br& 不够还有 &br&&br&下面左边是长跑
右边是短跑&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd1bb2e7e29f62_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bd1bb2e7e29f62_r.jpg&&&/figure&&br&
我想这个已经把我对于运动效率和运动强度 和跑步的观点解释的很清楚了
刚刚看到这个:&br&&blockquote&
呵呵。。什么叫减肥？缓慢而有效的减肥？一年掉两斤算不算？ 只有快速的体重下降才能算有效的减肥！ 快速体重下降？别扯啥健康，那都不健康！ 你的目的只应该是尽可能减少身体伤害，狠下心来一次搞定！ 那些健身房里慢慢走路的，所谓不能跑太猛没效果的，sorry,一般来说一年后还是那幅样子。 作者片面用健身替代了减肥，我认为是错误的&/blockquote&
瘦的定义不同 我只能这么说&br&&br& 2.&b&关于间歇性节食（intemittent fasting)&/b&&br&
算是一种饮食结构
和atkins一样 但是他关注的在于饮食的时间
&b&同样个人亲自测试 且证明有效&/b& （注意并不适合糖尿病或者代谢不良的人 )&br&
简单来说就是：&br&
比如一天 24小时
你要保证&b&14小时或者以上&/b&不吃东西 &br&
在剩下的10小时以内 把三餐营养摄入够
原理是据我的笔记所说&br&&blockquote&
因为被称为IGF-1(类胰岛素1号生长因子)的。高水平的IGF-1，是一个肝脏产生的蛋白质，被认为能大大增加直肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。低水平的IGF-1则减少患这些癌症的风险。&/blockquote&
而IF可以直接降低igf水平
另一方面直接帮助可以提高Growth hormone (生长激素)&br&&blockquote&Researchers at the Intermountain Medical Center Heart Institute found that men who had fasted for 24 hours had a 2000% increase in circulating HGH. Women who were tested had a 1300% increase in HGH.&br&&/blockquote&翻译就是intermittent fasting 可以导致2000%的生长激素的增长
对于脂肪代谢 是有直接作用的&br&&br&我个人施行的是16:8
晚上8点到第二天12点不吃东西
其实也就是不吃早餐而已&br&然后把剩下的三餐吃完&br&结果是三个月内体脂从12降到了有史以来最低的9
&b&在没有改变饮食结构的情况下 &/b&&br&而我之所以推荐IF 就是因为他不会导致&b&力量或者肌肉的丢失
&/b&这对于我们从事相关工作的人是一大福音
&br&&br&另外IF对减肥的好处还体现在他不会减低身体代谢
刚开始有一段时间平台期
过了平台期就会很好
这是一个跟主旋律的&b&少吃多餐&/b&相反的概念 所以不被人接受或者收到怀疑是正常的
但是我以个人经历打保票
这是有用的
最近几年在youtube上健身界一向喜欢唱反调的elliot hulse也开始支持IF 事实证明他是真正有效的&br&&br&&br&3.&b&我为什么不建议跑步/我跑步瘦了啊你在少鬼扯了&/b&&br&&br&
特地重新看了一篇我写的 &br&
也没有发现我在哪里说过
&b&跑步不能减肥
&/b&&br&所以我重新说一遍 &b&跑步可以减肥 传统意义上的跑步不是减肥的工具&/b&&br&
传统意义上的跑步是什么？ &br&
就是跑步机上速度超过5 下次有空可以试一下
你就知道 不超过这个速度多慢了&br&
而直接跑步之所以不是减肥的工具
是因为尽管消耗了能量
甚至比liss多的能量
&b&但在那个强度下
他消耗的大部分都是碳水和糖
甚至是你苦苦训练的肌肉
但是消耗脂肪的比例非常低
同理这个还会加速catabolic的过程
那些说自己跑步跑瘦了的体重基本上瘦的都是 70%的水重 20%的肌肉
10%部分的脂肪
&b&这叫减重
不是减肥&/b&&br&
具体请看 &b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/posts/view/4436& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥≠ 减重，减肥= 减脂，关注你的脂肪率！——Dr.Iris&/a&&/b&&br&&br&还有对我的态度怀疑的人，我想说首先我回答这个问题你又不是我的客户，我说这些一分钱都拿不，完全是出于分享的目的 如果我的态度让你不舒服
&b&但是请你先把我的我文章看完再做评价
&/b& 关于reference 我会找时间把一些主要的翻译过来的&br&&br&如果还有其他对IF减肥感兴趣但是不懂怎么实施的可以私信我
我会持续更新&br&&br&&br&&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&作为私人教练的我实在看不下去一些高票答案的鬼扯 这些营养系博士都回答不好的问题 你能总结得这么清楚？一般人减脂减重都分不清 长篇大论的知识轰炸除了显得你答案比较高票没有任何实际作用。马克思说过理论和现实结合才能产生巨大力量 所以一般类似答案都是theory 越多 越unpractical&br&我说话可能不好听 因为我只有干货 大家在这里发言目的是为了解决问题
而不是卖赞 &br&&br&&br&首先 你的目的是减肥 &br&我假设你的意思是&b&减脂&/b&&br&所以你每天跑45min 中强度的节食&br&而你的行为是属于 一般人最容易犯的错误 --胡练&br&&br&对不起我找不到一个专业名词去形容这个 但是在我教练生涯中 超过20个人都跟你一样 白人黑人都有 可以理解 &br&&br&任何事情都要尊重科学 讲规矩 才能有效率 努力跟成功是不挂钩的 这种行为只会感动自己或者是给别人一种“阿他好爱运动”的错觉 而这种错觉会让你误以为自己的方向是对的 &br&&br&然后你就会有一种&b&“明明都跑步了 为什么还没瘦呢”&/b&的感觉 类似的话还有&b&“明明节食了 为什么还不能瘦呢”&/b&&br&&br&很多人都是这样
我认识一个中年澳洲本地白人 白手起家 做事也很坚持 为了减肥比你还狠 每天有氧2个小时（不是jogging）&br&&br&然后效果是自己对自己的努力特别坚持 皮下的脂肪也特别坚持没走一点&br&就像这样&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/dcc9bced0ecc21_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/dcc9bced0ecc21_r.jpg&&&/figure&&br&&b&感动了别人却感动不了自己身上的脂肪&/b&&br&我不知道你为什么要每天跑45分钟 说实话我真的敬佩你的毅力 因为你的运动量超过我身边任何一个澳洲3级运动员 。我作为教练一个礼拜跑不到45分钟 但是为什么你的身材没跟你的努力成正比呢？&br&&br&&b&因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动&/b& 是锻炼心血管的（cardiovascular) 简单地说可以帮助男人的&b&硬度&/b&或者紧致女人皮肤（排除自由基） 硬要论减肥效果甚至还不如力量抗阻 训练。澳洲体育部规定有氧运动一周不应超过2个小时 就算如果你觉得你身体素质比白人还硬 也不应该超过3个小时 &br&&br& 而你是5个小时 &br&&br&&br&还有 节食是我最反对的一件事 因为不系统化的节食会破坏&b&所有免疫系统所有器官所有激素 &/b&降低人的metabolism 配上你那么高强度的训练 会影响胰岛素 破坏碳水代谢 更加容易储脂肪 你所说肉变软就是这个原因 也可能是因为代谢问题导致的胶原蛋白丢失 总之代谢问题是身体各种疾病的母体 比如&b&糖尿病 &/b&不是危言耸听&br&&br&而且最重要的节食导致的体重减低只有很少一部分是脂肪 就像很多人吃得很少 身体瘦了 肚子和脸还是胖一样 那是最危险的体质 最prone to diabetic的体质 这种人大街上女的一抓一大把
几乎都是懒的运动 节食导致的 这种人是metabolic disorder的标本 这种人统称skinny fat 是最糟糕的体型&br&具体参考&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b0b5cf9930e70efbd781f1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b0b5cf9930e70efbd781f1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&以下是解决方案&br&&br&现在网络上各种减肥方法泛滥 很多可能有效但副作用太大 是不被官方健美界支持的 比如众所周知的产硐 去年健美节上我们有一节课是专门批判这个东西的 因为他的效果是以最大限度的增加器官的代谢能力为基础 &br&&br&而官方公认的两个最有效的减肥方法就是liss 和 hiit&br&&br&关于这两个 是两种极端&br&hiit可能已经在国内有一定知名度 就不做详细介绍了 具体在这 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有什么有效的减肥方法？&/a&&br&这个推荐男人做 他的优点是时间短 强度巨大 还可以提升雄性激素平常的运动可能只在运动时间消耗热量 而hiit可以给人一种after burn 运动完了之后的很长一段时间都在消耗 由于他有兴奋作用 尽量不要在晚上做 关于这个的次数就要看个人了 为此我还特地问了我们教授 他的回答是普通人在做了一组hiit之后三天之内是不可能有体力去做任何别的运动的
除非不标准 &br&&br&如果觉得强度太大 可以参考这个&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a4a1b5604ede70bcc7cd4e09ee17e78f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a4a1b5604ede70bcc7cd4e09ee17e78f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&关于LISS-- 低强度的稳态(心血管运动)&br&&br&比较推荐&b&女生&/b&&br&概念是让人在“减脂”心率（220—年龄x70%～80%）下运动1～2个小时 最少一个小时 强度很小 如同快走一样 跟你的跑步45分钟唯一的区别在于强度的大大降低。专注于你的身体中的脂肪燃烧区。当你在大约65％的最高心脏速率工作时，会出现脂肪燃烧区。发生时，你的身体就可以燃烧脂肪，但不要太激烈，&b&否则会切换到消耗糖的能量&/b&。&br&这个是比较新又不算新的概念 曾经就被发表过 但一直不大热。近几年由于结合intermittent fasting 和carb back load的盛行，liss完美的结合了他们这两种diet对饮食时间的需求。收到很多人的追捧，我亲身就测试过3个月，效果相当理想，&b&个人认为比hiit更理想&/b&，因为hiit的强度太大消耗的更多的是碳水，而liss理论上说是一直在燃烧区燃烧脂肪，所以如果怕减肥把皮肤减松弛或者怕吧胸部减掉的人 可以使用它。唯一的缺点是花的时间太长，但他可以无限时间 因为强度很低&br&&br&关于运动我给的就是以上了&br&还有饮食机构问题&br&不少吃不节食还想瘦&br&可能吗？&br&可能&br&比如intermittent fasting&br&&br&&p&具体方法是每一周一两次断食 16-24小时左右就行。&/p&&blockquote&&p&&br&&br&间歇性断食的好处是除了断食的时间以外平时可以随便吃食物。(他是今年 43岁)&/p&&br&&p&这位警察坚持了间歇性断食以后在五个月的时间内总共减了16kg。&/p&&p&（他在一个星期里两天是只吃中午饭的）&/p&&br&&br&&br&&p&《间歇性断食法 (eat stop eat)》 的作者 Brad Pilon。 &/p&&br&&p&&身体里的胰岛素值是断食刚开始24小时之内迅速下降，然后下降的速度变得缓慢”&/p&&br&&p&在断食 18~24小时的时候消耗体脂肪的量最大。（18小时以前，身体是消耗葡萄糖的）&br&&/p&&br&&p&胰岛素值的变化 ：断食24小时之内的变化是最大，超过24小时以后下降速度显得缓慢。&/p&&p&图表证明超过24小时的断食法效果并不是很好。&/p&&br&&p&但是要注意，未成年人、产妇、糖尿病等患者不宜间歇性断食法。&/p&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//photo.blog.sina.com.cn/showpic.html%23blogid%3Dc2asm0%26url%3Dhttp%3A//s9.sinaimg.cn/orignal/c2a4552agd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&查看图片&/a&&/p&&p&&br&这是另外一种减肥法叫
” 2日减肥法 “&/p&&br&&br&&br&‘ 2日减肥法 ’ 的体脂肪消耗量将近有一般减肥法的两倍。&br&&br&&br&&br&&p&“2日减肥法”
吃饭的时候在一个星期里边连续两天是吃低碳水化合物的食物。 &/p&&p&如
星期一至星期五（正常用餐）&/p&&p&
星期六、星期天（只吃低碳水化合物）&/p&&br&&br&&br&&p&如果一个星期断食一次的话可以抑制老年痴呆症与帕金森病。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//photo.blog.sina.com.cn/showpic.html%23blogid%3Dc2asm0%26url%3Dhttp%3A//s16.sinaimg.cn/orignal/c2a4552agd935fd818b3f& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&查看图片&/a&&br&&br&左边的照片是美国大城市的夜景图，右边的照片表示美国人的糖尿病发病率分布图，两个图片不可思议的相似。&/p&&br&&p&&br&&br&把同种同量的食物给了两群老鼠，左边一群是没有时间的限制，24小时的时间内可以随便吃，&/p&&p&右边一群是给了时间限制，让它们在8小时之内把所有的食物全部吃掉了。结果，左边的老鼠群有了肥胖的症状，&/p&&p&右边的老鼠群显得是正常体重。&/p&&br&&br&&br&在减肥的时候每次计算食物的卡洛里是非常麻烦的，所以这样的减肥法是容易失败。&br&&br&但这是比较简单好记把吃饭的时间控制在一天 10~12小时之内的事实。&br&&br&我们要知道吃饭时间段的重要性。&br&&br&最近几年健美界的mayweather 大热的话题 公认最优秀的减脂方法 虽然与主流“早餐论”背道而驰 我自己也在daily fasting 结论是只要能坚持 绝对有效果 &br&&br&&br&由此可见，其实减肥是一个恩简单的工程 只要守规矩就能做到 对于普通人来讲 我们毕竟不是在追求under 5%bodyfat 是不需要太大强度的 &br&&br&最后或说一句 &br&真的不要去试产酮&br&&br&如果说一个晚上跟gf来30回合给器官带来的压力是4%&br&那么产酮一个礼拜带来的给器官的压力就是150%&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1c8abbcb181a9cf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1c8abbcb181a9cf_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&
update: 这两天开会太忙 没及时回复没一个人 因为问题实在太多了真的在没办法一一回答 一下总结几个重点问题希望能帮助到大家 首先谢谢 真的谢谢 所有点赞的人或者是批评的 我已经5年没回国了 这个问题的受关注度让我认识到很多国人 完善自己的愿望都让我非…
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&2. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&, &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&/a&)&/p&&p&3. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&, &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&/a&)&/p&&p&4. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&)&/p&&p&5. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&fashionmoon.com/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&/a&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2acb2c1935_r.jpg&&&/figure&&br&健身计划表&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&/figure&&br&练前热身：11分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf0ec0738a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&http://g2.ykimg.com/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thum