&p&类似的话题我们推荐过很多，先推10件买完就立刻感受到幸福感提升的。&/p&&p&10月25日再更新10件家用的，每一件都经得起考验，值得无限回购。&/p&&h2&&b&简易目录：&/b&&/h2&&p&&b&1、三荣花洒；&/b&&/p&&p&&b&2、SupBro防水喷雾；&/b&&/p&&p&&b&3、ohrfrieden
耳塞；&/b&&/p&&p&&b&4、全棉时代棉柔巾；&/b&&/p&&p&&b&5、韩国绿十字口腔膏；&/b&&/p&&p&&b&6、PLAFLOSS耳洞清洁线；&/b&&/p&&p&&b&7、OKINA MINI漱口水；&/b&&/p&&p&&b&8、一次性酒精棉片；&/b&&/p&&p&&b&9、Cleanpik 牙线；&/b&&/p&&p&&b&10、Anker 数据线&/b&&/p&&p&&b&=====10月25日更新10个家用的=====&/b&&/p&&p&&b&11、e洁自动收口垃圾袋&/b&&/p&&p&&b&12、京瓷陶瓷刀&/b&&/p&&p&&b&13、大王抽纸&/b&&/p&&p&&b&14、舒洁湿厕纸&/b&&/p&&p&&b&15、（不知道牌子）开罐头器&/b&&/p&&p&&b&16、Mahabis可拆卸拖鞋&/b&&/p&&p&&b&17、网易严选懒人抹布&/b&&/p&&p&&b&18、i-light感应灯带&/b&&/p&&p&&b&19、克林擦擦&/b&&/p&&p&&b&20、花王蒸汽眼罩&/b&&/p&&hr&&h2&正文开始&/h2&&h2&&b&1、三荣花洒&/b&&/h2&&p&喷头上覆盖了&b&239个0.3mm的超细出水口&/b&，有效面积达20cm，身体的各个部位都能充分淋到，并且能快速冲走泡沫。喷水比较均匀稳定，我这么厚的头发也能很快冲透洗干净。水流打在身上是那种绵绵密密的，很轻很柔，不像有的花洒出水打在身上有明显的敲击感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cdbd82cece64_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cdbd82cece64_r.jpg&&&/figure&&p&花洒下方有个按钮，能一键控制出水。&/p&&p&有时候会手拿着喷头冲洗，这样的话再伸手去摸正常的开关比较麻烦，直接按喷头下边的按钮关水就方便多了。而且这应该也能够在一定程度上起到节约水的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-27c6feff66f9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-27c6feff66f9_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-_r.jpg&&&figcaption&实拍图&/figcaption&&/figure&&p&另外这个喷头是可以卸下来清洗的，所以也不用担心会出水孔太细被堵的问题。&/p&&p&当时我是中亚海外购买的，到手是300块钱，刚刚查了下中亚的价格，到手160+&/p&&p&让我哭一会。。。&/p&&h2&&b&2、SupBro防水喷雾&/b&&/h2&&p&这货是一件神器，使用的时候把鞋子刷干净，均匀的喷在鞋子上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f8b2f43c2f663b8b6af9b0cdb5aed1cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&静置10分钟x2次。（喷完鞋子后，&b&建议将鞋子放在通风的地方&/b&，味道微微刺鼻，但在可接受范围内，小编偷懒不想拖掉鞋子再用，所以在门口站了20分钟……&/p&&p&&b&20分钟后，见证奇迹的时刻来了！！！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-72dcffc9445418fddab677bbe206f350_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&342&&&figcaption&有调实拍&/figcaption&&/figure&&p&仅仅是水？？？不……我们也尝试了番茄酱。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac29c256f8ccfd89cf7b39832c1abb9f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&318&&&figcaption&有调实拍&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ecc7e1f42f98d171d3ffeb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ecc7e1f42f98d171d3ffeb_r.jpg&&&figcaption&有调实拍&/figcaption&&/figure&&p&仅仅试了一双鞋？不……我们也尝试了Timberland&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-726de4a4f8c4cd85a75a1d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-726de4a4f8c4cd85a75a1d_r.jpg&&&figcaption&有调实拍&/figcaption&&/figure&&h2&&b&3、ohrfrieden
耳塞&/b&&/h2&&p&本人睡眠质量非常差，一点小声响就会惊醒，住校的时候一直靠耳塞助眠。这款耳塞可是我们&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.diaox2.com/article/7512.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耳塞评测&/a&的有调之选/第一名！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2deb7ecfd2c2ba28ec6accc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&376& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&质感非常柔软，能够适应不同的耳朵形状。塞上之后进入了无我境界，周遭的声音都变得模糊，呼噜噜就睡着了～～关键是一点不贵，丢三落四的我囤上几盒毫不心疼！&/p&&h2&&b&4、全棉时代棉柔巾&/b&&/h2&&p&自从被同事安利了之后就无限回购的单品，逢打折必囤！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aaabef893faac26aedfe5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aaabef893faac26aedfe5_r.jpg&&&/figure&&p&我一般都是洗完脸可以顺带着擦个桌子什么的，反复清洗几次之后也不会掉絮，质感柔软舒服，干湿两用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-76fa38e501e161ef1b9a9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1410& data-rawheight=&814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1410& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-76fa38e501e161ef1b9a9a_r.jpg&&&/figure&&p&随用随抛的设计可以不用考虑细菌滋生问题，安心程度也上升了一大截。几乎替代了家里所有的面巾+抹布，用完即扔懒人最爱！&/p&&h2&&b&5、韩国绿十字口腔膏&/b&&/h2&&p&虽然对棒子很讨厌，但这货真tm神器。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-36d19f4efc45bfbc546e34b7cbe78c1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-36d19f4efc45bfbc546e34b7cbe78c1b_r.jpg&&&/figure&&p&身体免疫力低，所以经常有口腔溃疡，疼到销魂，之前总是买双料喉风散，后来看到一次推荐便买来试试，从此爱上！疼的要死的时候，用棉签抹一点涂到疮口，真的立刻就不疼了！然后是变成了一层保护膜，说话也不会影响，而且没有异味！&/p&&h2&&b&6、PLAFLOSS耳洞清洁线&/b&&/h2&&p&戴耳钉的那个耳洞如果不经常清洁的话，可能会积攒很多脏东西在里面，时间久了有异味不说，还有可能引起发炎。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-00f426bade76b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-00f426bade76b_r.jpg&&&/figure&&p&这款日本PLAFLOSS耳洞清洁线非常好用。将纸线浸泡在清洁液里，大概30秒后取出，把纸线有塑料膜的一端穿入耳洞，然后从耳洞另一端轻轻拉过去就好啦！每次清洁耳洞都感觉炒鸡清爽~&/p&&h2&&b&7、OKINA MINI漱口水&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7f11ab72b34aad6b1b97c74_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7f11ab72b34aad6b1b97c74_r.jpg&&&/figure&&p&是的这个长得像果冻一般的小玩意是漱口水，一小包只有14ML的确就像个小零食，包装也是萌萌哒，可以随时装在包里，包装也很漂亮。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-680c8a7ebd9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-680c8a7ebd9c_r.jpg&&&/figure&&p&有玫瑰、薄荷等口味，香气可以持续1小时，玫瑰香的具有CPC药用成分的漱口水还能缓解牙龈炎症；薄荷口味，清新的同时刺激性很小。不过我感觉日系的漱口水刺激性都很小！不会像李施德林那样在嘴里放鞭炮。&/p&&h2&&b&8、一次性酒精棉片&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ac92cc1e6154_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ac92cc1e6154_r.jpg&&&/figure&&p&这种酒精棉片，一盒一百片，每一片都小小的，随取随用，随用随丢，清洁杀菌两不误，&/p&&p&键盘耳机鼠标手机，这些朝夕相处的东西，清洁起来特别方便。&/p&&p&还有小破皮小擦伤，之前最多贴个创可贴，然而落下重要的消毒步骤，隐患也是蛮大…&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa4790a4fccfcbee26fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa4790a4fccfcbee26fd_r.jpg&&&/figure&&p&10几块一盒，一盒一百张，不能更白菜了&/p&&p&关于伤口擦拭，感谢评论区 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/d9ad909f5acde1ab941cf& data-hash=&d9ad909f5acde1ab941cf& data-hovercard=&p$b$d9ad909f5acde1ab941cf&&@刘无双&/a& 提醒，其实，一般的伤口都不建议用酒精类消毒，清洗干净就可以。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c4fd86f80d70bab3a90905f9fec32e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c4fd86f80d70bab3a90905f9fec32e0_r.jpg&&&/figure&&p&当然，建议用纯净水，有些地区的水本身细菌更多，就需要用棉片擦拭了，毕竟影响自愈比感染了强。&/p&&h2&&b&9、Cleanpik 牙线&/b&&/h2&&p&自从有段时间高频率地跑牙科诊所之后，真的就非常乖的好好刷牙、定期洗牙、好好用牙线。用了至少也有十来个牙线品牌了吧，对牙线棒本身的韧性、弧度、长度，牙线的结实度、粗细，整体对比后，目前最喜欢的是这一款。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7c7d8ed5e75e7afa8bd3cdc8afc8340_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7c7d8ed5e75e7afa8bd3cdc8afc8340_r.jpg&&&/figure&&p&牙线比较细，很好塞进牙缝不会让牙龈出血，牙线棒本身的韧性也刚刚好，整体舒适度第一。&/p&&h2&&b&10、Anker 数据线&/b&&/h2&&p&可能是你换的最后一根数据线，来感受一下&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c94b225bce0d1b0c57c3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c94b225bce0d1b0c57c3f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-58b798dd34178ced3cfb0b5bf4cc0bab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-58b798dd34178ced3cfb0b5bf4cc0bab_r.jpg&&&/figure&&p&当时被这两张图打动，用了大半年，还没有任何迹象看出可能坏掉需要换，质量好的可以当做鱼线去钓鲸~~ 只不过...架不住看到手机快没电就焦虑，所以在任何可能出现和可以充电的地方都有本数据线的身影，比如家里、办公室、车里&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0aaa59fc49bd5ea3fa5bf966abbaa0f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0aaa59fc49bd5ea3fa5bf966abbaa0f2_r.jpg&&&/figure&&p&而且人以群分，所有朋友们的家里、办公室、车里也都会出现本数据线的身影...&/p&&p&=======10月25日更新=======&/p&&h2&&b&11、e洁自动收口垃圾袋&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2bfa490e3c759a5c84e348fab770e9db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2bfa490e3c759a5c84e348fab770e9db_r.jpg&&&/figure&&p&看完评测就入手了 ，现在已经成为了家中的标配，基本上现在果皮果核、剩饭汤汁都直接丢垃圾筐了。每次丢垃圾只要抽出收口带，掂两下就可以收口。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-321dba1bae_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-321dba1bae_r.jpg&&&figcaption&当时评测时候的照片&/figcaption&&/figure&&p&目前2个月用了3包，中间只出现了一个收口带把封边勒断的情况。不得不说，把倒垃圾变成一个充满幸福感的操作真是太奇妙了！&/p&&h2&&b&12、京瓷陶瓷刀&/b&&/h2&&p&切菜干净利落，几乎没有阻力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-22d0fb5b74b197ab1567cffccc2adcbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-22d0fb5b74b197ab1567cffccc2adcbf_r.jpg&&&/figure&&p&最爱吃橙子，不会出现由于挤压导致橙汁满地的情况，也不会留下金属刀的那种金属的味道。&/p&&p&但由于是陶瓷刀，不能用来切过硬的东西，一刀切不到底就拔出来吧，更不能摔，别问我怎么知道的，照片里是我的第二把了。&/p&&h2&&b&13、大王抽纸&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-33d4dfcfcd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-33d4dfcfcd2_r.jpg&&&/figure&&p&也是纸巾评测中推荐的产品&/p&&p&没别的，就是柔软，现在这个感冒高发时期，非常适合&b&感冒患者和鼻炎患者&/b&用来擤鼻涕，绝对不会把鼻子擦红擦破，里面的保湿成分还相当于擦了薄薄一层乳液，所以它叫Lotion Tissue。&/p&&p&不过如果你的鼻涕非常厉害，它也会比较容易破，这是个小缺点。&/p&&h2&&b&14、舒洁湿厕纸&/b&&/h2&&p&菊部问题一直难等大雅之堂，这次推荐也是慎重考虑后的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-89da625e460c2c3565f6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-89da625e460c2c3565f6c_r.jpg&&&/figure&&p&在擦干净上，湿厕纸比传统的干厕纸强太多，经常用干厕纸擦的没颜色之后，用湿厕纸还能擦一些痕迹出来。&/p&&p&【假装有张图片】&/p&&p&湿厕纸相对于卷纸而言，是一种完全不同的擦臀体验——重点在于&b&湿&/b&、&b&软&/b&、&b&凉&/b&。&/p&&p&是否能适应完全因人而异——我自己喜欢搭配传统卷纸使用，而同事则认为湿厕纸才是屁股的好盆友。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3cbd2b9e51_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3cbd2b9e51_r.jpg&&&/figure&&p&不过我们&b&一致推荐经期女性和有痔疮困扰的人群使用湿厕纸&/b&。&/p&&h2&&b&15、（不知道牌子）开罐头器&/b&&/h2&&p&喜欢吃黄桃罐头，之前大部分都是用刀在瓶盖上开个缝隙，然后拧开，危险又费力，但是这个不到100元的小东西真是太太太好用了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2c8c242d18f0e0e7b186e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2c8c242d18f0e0e7b186e_r.jpg&&&/figure&&p&装在橱柜底下，能开各种大小的盖子，单手开都毫不费力！现在已经上瘾了，矿泉水都要跑厨房用它开！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-10bdb8a81ad27e4abdcd30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-10bdb8a81ad27e4abdcd30_r.jpg&&&/figure&&p&这个我不知道牌子，当时是看到我们APP里推荐就买了，可以下载有调搜“开罐头”找到这篇文章购买&/p&&h2&&b&16、Mahabis可拆卸拖鞋&/b&&/h2&&p&配色简单，没有多余花哨的修饰。不像任何品牌中的大爆款，每一双都要搭配一套特定的衣服。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-95ea7ebe6606_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-95ea7ebe6606_r.jpg&&&/figure&&p&外观是一方面，但我要说的是他的可拆卸设计，&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-afe3e4f79b5aaa42135f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&140& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-afe3e4f79b5aaa42135f_r.jpg&&&/figure&&p&回到家中，鞋底一拆就可以了，当然，有的人选择到家换鞋袜，就不另外多说了&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dea094cb55a1ba682f773e5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dea094cb55a1ba682f773e5c_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&17、网易严选懒人抹布&/b&&/h2&&p&一次性抹布，个人觉得是严选的良心产品了，可干可湿，干擦结实耐用，入水后又相当柔软，即使反复搓洗也不易破。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dbf8af63d3cf48f7d1c8eeef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dbf8af63d3cf48f7d1c8eeef_r.jpg&&&/figure&&p&在回购N次后，终于发现，用它来配花王拖把也超级棒！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b0b4362ebff0a99db6c5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b0b4362ebff0a99db6c5_r.jpg&&&/figure&&p&严选也有自己卖的拖把，没用过，不再赘述，有用过的朋友可以在评论区补充。&/p&&h2&&b&18、i-light感应灯带&/b&&/h2&&p&在最需要的时刻为你点亮，床下智能感应灯带，感应特别灵敏，灯光很柔和，渐亮渐灭，晚上上卫生间什么的下床就会亮起，不需要摸开关找手机了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ec051ca03eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ec051ca03eb_r.jpg&&&/figure&&p&不用下载 APP、不需要开关的智能感应灯，依靠接上电源后的触地感应亮灯。&/p&&h2&&b&19、克林擦擦&/b&&/h2&&p&就是传说中的神奇海绵，厨房除顽固污垢的神器&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f03afa17b0efe79e883f6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f03afa17b0efe79e883f6_r.jpg&&&/figure&&p&直接蘸水就能用真是非常方便，不需要其它的清洁剂，也就不需要二次清洁，更不会伤手。虽然用几次容易破，不过胜在价格便宜，不好了可以直接换下一块。&/p&&p&直接用效果说话吧&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a230bdee96_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a230bdee96_r.jpg&&&figcaption&擦拭前&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5dadefaeef6be11675d7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5dadefaeef6be11675d7_r.jpg&&&figcaption&擦拭后&/figcaption&&/figure&&p&搜“纳米海绵”、“神奇海绵”、“克林擦擦”，在某宝上就能买到，没什么品牌，价格大概是20多块钱100片还包邮。&/p&&h2&&b&20、花王蒸汽眼罩&/b&&/h2&&p&长期对着电脑屏幕工作，眼睛总有干燥不舒服的时候，这时候就要祭出我的蒸汽眼罩啦~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-26eafcdd1a21e991a919cc8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-26eafcdd1a21e991a919cc8_r.jpg&&&/figure&&p&打开后温热的蒸汽慢慢滋润眼睛，戴上它顺便休息个几分钟，感觉整个眼睛都水嘭嘭的。要&/p&&p&注意&b&千万不要带着它睡着&/b&，不然眼睛会肿得很惨，也别问我怎么知道的…&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外即日起，至11.11当天&/b&，在手机淘宝搜索“&b&有调评测&/b&”可以领取全站通用&b&大红包&/b&，而且每天可以领&b&3&/b&次！&/p&&p&---------------求支持的分割线----------------&br&如果你总是头疼，这么多品牌哪个适合我？&/p&&p&如果你正烦恼，今年生日送Ta什么？&/p&&p&如果你常抱怨，好东西实在太贵了！&/p&&p&&b&戳这里拥有&&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.diaox2.com/download.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有调，高品质生活指南&/a&&/b&&/p&&p&用更少的钱和你一起过更好的生活&/p&
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&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-66b333df4d06d9ba74f79f96f6b02c9d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-66b333df4d06d9ba74f79f96f6b02c9d_r.jpg&&&/figure&&p&在美帝有一位叫Isaiah Washington「伊赛亚-华盛顿」的高中生，凭借着自己优秀的球感，扎实的篮球基础“创造”出一种新的上篮方式。叫做?Jelly-&果冻上篮&。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-66f324a4ae3e5aa96a3c_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&286& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-66f324a4ae3e5aa96a3c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-66f324a4ae3e5aa96a3c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-99f2a8eb35a_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&256& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-99f2a8eb35a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-99f2a8eb35a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cfb6fde7b6a35040bce797_b.jpg& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&245& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cfb6fde7b6a35040bce797_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cfb6fde7b6a35040bce797_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-151dffc1b2c1fcfdb334734_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&212& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-151dffc1b2c1fcfdb334734_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-151dffc1b2c1fcfdb334734_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a5c81619fbe5f5c8db37c11f1af12d9_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&229& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a5c81619fbe5f5c8db37c11f1af12d9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a5c81619fbe5f5c8db37c11f1af12d9_r.jpg&&&/figure&?Jelly-&果冻上篮&&br&&/p&&p&“果冻上篮”动作潇洒，球风飘逸很快就受到同龄人的模仿与追捧，并且短时间内窜红网络。Isaiah Washington透露，?Jelly-&果冻上篮&动作灵感来源乔丹罚球线起跳扣篮动作。当时Isaiah Washington因为个头太小无法完成扣篮，在滑翔扣篮的过程中顺势拉杆变成挑篮，才演变成“果冻上篮”动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c80a0ba4ab8c447d1f470ee7fcd4dac6_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&310& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-c80a0ba4ab8c447d1f470ee7fcd4dac6_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&乔丹罚球线起跳&/p&&p&霍伊把“果冻上篮”分解成：扣篮，拉杆和挑篮三个部分。先说说Finger roll「挑篮」技术，Finger roll最早是一项内线进攻的方式「原地挑篮」，内线球员依靠自己的身高臂长在离篮筐3-4米处，高高跃起伸出长臂靠近篮筐，利用手腕和手指的力量将篮球挑入篮筐。挑篮动作舒展优美，不易被封盖很快挑篮技术出现在上篮过程中，即为“跨步”挑篮。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5afe817a8fd9a3fabad04fef_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&279& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-5afe817a8fd9a3fabad04fef_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&原地挑篮&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea809a582fff5befb7da9c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea809a582fff5befb7da9c_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&跨步挑篮&/p&&p&最常见跨步挑篮为双手持球「护球」合法跨步至篮下，最后一步垂直跃起松开护球手，单手拖住篮球完全伸展至篮筐。在起跳的最高点利用手腕和手指的力量上挑篮球，形成一个小弧度的“投篮”落入篮筐。&/p&&p&球友们初学挑篮动作可以尝试原地不起跳的方式独自训练，熟练后即可衔接上篮动作。单手向前伸展平端篮球，利用手腕和手指的力量不断上挑篮球「如下图」。如果手臂无法伸展平端篮球，或手腕和手指挑动篮球吃力。恭喜你，你该进行力量训练了。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-13a32217bf9dde6ceb9e14_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-13a32217bf9dde6ceb9e14_r.jpg&&&/figure&单手向前伸展平端篮球&br&&/p&&p&为什么说“果冻上篮”是拉杆变成挑篮呢？首先我们要明白“拉杆”一词的定义，拉杆并不是大家所熟知的折叠身躯，换手上篮等等「将球收回再出手」动作，折叠/换手拉杆只是拉杆的其中一种。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f4cc1ad80f292c6227a4_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f4cc1ad80f292c6227a4_r.jpg&&&/figure&折叠拉杆&br&&/p&&p&拉杆即为进攻球员起跳后，为了躲避封盖而改变上篮动作统称为拉杆上篮。“果冻上篮”从扣篮动作发起，到挑篮动作结束，滞空的过程中改变了持球动作，由单手“投篮”持球变成单手“上篮”持球。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f9f4a3c4b27fb83b78da0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7c37ab27a77dddc7e6c29_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&283& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7c37ab27a77dddc7e6c29_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&改变持球动作&/p&&p&另外“果冻上篮”的采用了滑翔扣篮的起跳方式，上篮起跳距离远，滑翔时间长，能够保证滞空的时瞬间拉杆改变持球动作。霍伊建议球友通过两步合法持球跨步后，在罚球线与三秒区前沿之间的区域「黑漆区域」起跳。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3eac68ccee42445fd66bfe08_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&351&&&/figure&黑漆区域&/p&&p&最后“果冻上篮”挑篮时需要进攻者叉开双腿，是整个上篮动作画龙点睛之处，让进攻者身躯更加放松舒展，动作飘逸带着柔和之美。这与乔丹罚球线起跳扣篮叉腿如出一辙。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-917aa79b134b8d747a4af_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&193& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-917aa79b134b8d747a4af_b.jpg& class=&content_image& width=&255&&&/figure&张开双腿&/p&&p&“果冻上篮”就是一个简单的挑篮动作，不过Isaiah Washington把自己的创意融入其中。正反手“果冻上篮”，不同的角度“果冻上篮”，不断创新，让普通的挑篮动作变得十分炫酷「骚气」，掀起了一阵模仿热潮。&/p&&p&“果冻上篮”观赏性远远大于实用性，不是常规的得分手段，更像街球动作。如果在比赛中能够做出“果冻上篮”动作，绝对吸引观众，同时还能帮助球队士气大振。&/p&
在美帝有一位叫Isaiah Washington「伊赛亚-华盛顿」的高中生，凭借着自己优秀的球感，扎实的篮球基础“创造”出一种新的上篮方式。叫做?Jelly-"果冻上篮"。?Jelly-"果冻上篮" “果冻上篮”动作潇洒，球风飘逸很快就受到同龄人的模仿与追捧，并且短时间内窜…
&p&上面的答主都回答的很好，我试着来从另外一个角度说说这个问题吧。&/p&&p&先问大家一个问题好了，不知道大家有没有想过，为什么有些朋友通过一些方法，矫正了体态（例如含胸驼背、头前伸、骨盆前倾等问题）之后，过一段时间，还是容易恢复原样呢？&/p&&p&这里，我给大家推荐一本书，是日本笠茂享久先生写的《牙齿真要命》，他从&b&牙齿&/b&还有&b&脚&/b&这2个角度，为我们打开了一个新的视角，来看待问题。下面我简单说一下，这本书里他所要传达的观点。&/p&&p&----------------------------------------------------分隔线-------------------------------------------------------------&/p&&p&先说一下牙齿，对我们体态的影响好了。&/p&&p&笠茂享久先生传达的一个重要观点是，&b&咬合能适应地心引力来调整身体平衡。正确的咬合就像是让身体身体保持保持平衡、稳定状态的固定装置。&/b&&/p&&p&我们为什么要矫正体态呢？就是因为长期不良的坐姿、走姿等等，打乱了我们身体整个的平衡状态。很多女孩觉得刘诗诗的气质特别优雅，其实你可以观察她，她每次站着的时候，都抬头挺胸，站的很笔直。&/p&&p&所以她的下颌（咬合）、肩膀、骨盆、脚底左右的连线保持水平，而且以身体中轴线左右对称。这种站立的姿态，是身体最稳定，最轻松的状态，内脏也能以最佳的状态工作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-58fada26f476cd510202d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-58fada26f476cd510202d_r.jpg&&&/figure&&p&百度里随手找了一张刘诗诗的照片……看起来确实很舒服。&/p&&br&&p&所以你知道为什么会说牙齿和体态有影响吗？因为人站立时，重心在骨盆中央，因为重心的位置过高，而且每个成人的颈椎还要支撑平均重达6350克的头，从力学的角度来说，难以保持平衡。&b&当下颌线条和身体的中轴线不垂直的时候，重心就会发生偏移，导致身体变形。&/b&&/p&&p&大家可以站起来试试，站立时把紧闭嘴巴，下颌向前凸出，头就会向后仰。相反，下颌往后缩，头就会前倾。&b&这说明下颌的位置，会决定头部的位置和身体的重心。&/b&&/p&&p&与正确的位置相比，如果咬合的位置靠前，为了保持身体平衡，下颌也会跟着向前移动，并引起头部重心前移。这样一来，脊柱弯曲的幅度就会越来越大，而骨盆的骶骨则会向下歪斜，最终变成驼背姿势。&/p&&p&咬合的位置如果靠后，头部重心就会向后移，而骨盆的骶骨会向上歪斜，这样就会导致凹背、臀部突出，出现身体向后翘的姿势。（骨盆前倾的问题）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d985c4dc9da6ecd36e24f22_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d985c4dc9da6ecd36e24f22_r.jpg&&&/figure&&p&如果咬合的位置偏左，头的重心就会向左移，但身体为了保持平衡，头部会向右倾，从而使颈椎向右弯，拉扯左边的锁骨，导致左肩提起向前扭曲，而右肩会下垂向后扭曲。骨盆如果右抬后扭，背骨也会跟着扭曲。同样地，咬合的位置如果偏右，就会产生相反的情形。&/p&&p&咬合和身体重心的关系密切。只要重心的位置稍有偏移，就很容易导致身体歪斜变形。&/p&&p&笠茂享久先生认为要保持身体平衡，矫正咬合比调整骨盆更重要，根据他多年的经验，即使矫正了骨盆，只要咬合不正，就像固定器走位一样，身体歪斜的状况又会很快出现。&/p&&p&&b&咬合不正的人即使在睡觉时将骨盆调整至正确的位置，起床站立后咬合不正导致头部歪斜，身体的一侧就好像放了一颗保龄球，依然无法保持正确的挺直姿势。&/b&&/p&&p&所以如何以最小的力量来适应地心引力、保持平衡的秘诀就在于正确咬合。&/p&&p&&b&首先说一下，什么情况会导致我们的咬合不正呢？&/b&&/p&&p&睡觉时磨牙、习惯用手撑脸、睡觉时习惯侧向一边、使用不合适的枕头、经常用同侧背斜包、经常盘腿等生活习惯都会造成咬合不正。&/p&&p&&b&如何来进行检查呢？&/b&&/p&&p&1.找一张你的证件照（或者请朋友对着你拍一张，闭着嘴巴的半身照）&/p&&p&2.贯穿两眼眼球画一条线&/p&&p&3.链接左右嘴角画一条线，两侧肩膀也画一条线。&/p&&p&如果这3条线不平行，就表明咬合不正。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ecc6de767f963b10e9ed0f_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ecc6de767f963b10e9ed0f_r.jpg&&&/figure&&p&检查完了之后，再对着镜子检查一下自己的牙齿。张大嘴巴：&/p&&p&如果在自然咬合时，上下门牙的缝隙能够对齐，那么脸部一遍是对称的；如果没有对齐，就表明下颌歪斜，左右两边脸颊的某一侧变形了。&/p&&p&-------------------------------------------------------------分隔线-----------------------------------------------------&/p&&p&如果你检查完了，之后，发现都OK。那恭喜你，你平时再有意识的注意下体态，基本没什么问题。&/p&&p&如果你检查完，发现有问题，那可以有几个方法来矫正咬合。&/p&&p&&b&1.头顶按摩法&/b&&/p&&p&矫正咬合必须充分放松脸部和嘴巴四周紧绷的肌肉，平时咀嚼习惯不良的话，不知不觉就会导致肌肉僵硬，这些人要特别注意放松与咬合相关的肌肉。&/p&&p&①首先，双手握拳，用食指向下往上按压额头，觉得紧绷的地方再做重点放松。&/p&&p&②接着，用五指指腹轻轻抓捏头顶的头皮，然后按摩。&/p&&p&③最后，双手握拳，由前往后缓慢按压耳朵上方的头部，赶紧紧绷的地方可以加强按摩。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bfb224cf30a21e502d7147a_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&452& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61bd2e68fc72ae9427b4ab_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&头顶有个名为“帽状腱膜”的筋膜，帽状腱膜就像泳帽一样包覆着头盖骨。帽状腱膜的旁边有耳后肌，耳前肌，后方有与起立肌连接的枕肌等，&b&只要稍微触摸、按摩头顶，就能够矫正嘴巴周围扭曲的肌肉。&/b&&/p&&p&&b&2.第三脚趾按摩法&/b&&/p&&p&无论身体是向右还是向左歪斜，都请先从左脚的第三脚趾开始按摩。&/p&&p&请用力依次按压左脚第三脚趾的根部、第二脚趾趾侧和第四脚趾趾侧的凹陷处。感觉有没有哪一处特别痛？&/p&&p&比较痛的部分就是骨盆变形导致过度紧张引起的。&/p&&p&&b&持续强力按压第三脚趾根部凹陷处，按摩2~3分钟，慢慢放松疼痛的部位。只要每天按摩1~3次，矫正骨盆和口腔变形就可以逐渐恢复身体的平衡。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f1c45daa56fcc089fab7dab0_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f1c45daa56fcc089fab7dab0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&固定脚趾之间的趾根、牵引脚掌形成足弓的是足底腱膜，链接脚趾的是称为跖浅横韧带的纤维带。放松足腱可以保持脚底平衡，改善全身的平衡。&/p&&p&&b&3.绕舌法&/b&&/p&&p&绕舌法是一种在口腔内放松脸颊肌肉的方法。&/p&&p&用舌头抵着脸颊，一边向外侧施力一边由后向前旋转，左右交替进行直到脸颊放松为止。然后，再将舌头伸入牙龈和双唇之间来回用力按摩，上下轮流按摩。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d9fcf35f_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d9fcf35f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个方法可以让整个口腔快速放松，矫正舌头的变形。在按摩位于牙齿与脸颊之间的口腔前后庭后，脸部四周的肌肉会迅速放松。&/p&&p&&b&在使用三大矫正法时，可按照绕舌——按摩头顶——按摩脚中趾的顺序进行，这样可以轻松矫正身体的平衡。&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------分隔线--------------------------------------------------------&/p&&p&脚的问题，明天再来更。&/p&&p&写的有点累了。&/p&&p& 另外除了知乎，我也有微信公众号：lifelab91，欢迎关注，随时交流。 &/p&
上面的答主都回答的很好，我试着来从另外一个角度说说这个问题吧。先问大家一个问题好了，不知道大家有没有想过，为什么有些朋友通过一些方法，矫正了体态（例如含胸驼背、头前伸、骨盆前倾等问题）之后，过一段时间，还是容易恢复原样呢？这里，我给大家推…
“若逢新雪初霁 满月当空 下面平铺着皓影 上面流转着亮银 而你带笑地向我走来 月色和雪色之间 你是第三种绝色 ”&br&&br&&br&
—— 余光中
“若逢新雪初霁 满月当空 下面平铺着皓影 上面流转着亮银 而你带笑地向我走来 月色和雪色之间 你是第三种绝色 ” —— 余光中
&p&一万字长文预警。&/p&&p&&br&&/p&&p&我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合国人常态自然饮食（炒菜、馒头、米饭什么的），无装备卧推成绩在三个月内从80kg提升至110kg，经历了降体重、停训、恢复体重、恢复训练至成绩恢复到110kg后，又在一个月内提升至120kg。本篇文章略干，但易懂，不晦涩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注：本篇的一切a*b的格式都为次*组，如3*8就是3次8组，8*3就是8次3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&目录：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&主项（你希望提高的项目，如：卧推、深蹲）计划的具体安排&/b&&/li&&li&&b&辅助训练的具体安排&/b&&/li&&li&&b&周期性计划的原理&/b&&/li&&li&&b&非常重要的注意事项&/b&&/li&&li&&b&几种经典计划安排的比较&/b&&/li&&li&&b&总结&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&正文：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.计划的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.1.完整周期简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个完整的训练周期，主项一定是经历了一个强度由小至大的过程，在人体上表现出来的就是肌耐力的提高、肌肥大……喂喂，说好的易懂呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&……不说那些。不同水平的训练者，能承受的训练计划也是不一样的。本篇只讲初级和中级训练者的计划安排。&/p&&p&&br&&/p&&p&高级训练者嘛，是不需要看我这一篇的。至于初级、中级、高级该怎么划分，有两个标准。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ae80fbc58d204b6915f3eac_b.jpg& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ae80fbc58d204b6915f3eac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&第一个标准，力量：「优秀」等级以下，属于初级水平；「宗师」等级以下，属于中级水平。（注意，此表仅作为初级和中级训练者参考）&/li&&li&第二个标准，中级水平的动作模式无明显短板，体态在目测情况下无明显失衡问题。否则只能算作初级水平。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&一个完整周期，应当是从初级到中级到高级完整的走一遍。这个过程，&b&可能&/b&持续数月至数年，因为本篇不涉及高级训练计划，所以不专门讲完整周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.初级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（更新：*鉴于喜欢这个计划的朋友越来越多，大家纷纷建议我换个更加酷炫的名字，于是我将其起名为：GoEasy计划（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ））&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&绝大部分普通人、力量训练爱好者，GoEasy计划足够用非常久的时间，甚至用上一辈子都可以。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划如下：&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测出你想提高的动作（如：杠铃卧推）的1rm重量，然后使用该重量的65%进行8*3的训练，如果15分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行8*3的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.直到某一次训练，你无法在15分钟内完成8*3的训练，你可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的8*3训练，则使用该重量进行6*4的训练，如果6*4的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行6*4的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成6*4的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的6*4训练，则使用该重量进行5*5的训练，如果5*5的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行5*5的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&F.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成5*5的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的5*5训练，则使用该重量进行4*6的训练，如果4*6的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行4*6的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成4*6的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的4*6训练，则使用该重量进行3*8的训练，如果3*8的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行3*8的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成3*8的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的3*8训练，则进行新的1rm测试，开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.力量水平越高，每次训练的重量加幅就越小，当你感觉每次提升2.5%过多的时候，你可以每次只加1%或2%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.若出现特殊情况导致停练5天以内，可以视当天的身体状况决定重复上次的训练还是继续按照计划进行；停练5天以上7天以下，选择重复上次或上上次的训练；停练7天以上10天以下，选择上一个档位的最后一次训练（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，这次该进行105kg*4*6，由于特殊原因停练，恢复训练的第一次应该进行100kg*5*5）；停练10天以上，建议开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.本计划可以作为恢复期的训练方式，也可作为长期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.1.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&这个GoEasy计划，虽然属于「初级」，但其实它并不低级，而是非常科学有效的进阶方式。不要因为我把你划分到了「初级」就心生不快——我也只把自己看做初级训练者而已。&br&&/li&&li&本计划适合大部分负重训练动作，包括但不限于深蹲、卧推、划船、引体……&/li&&li&本计划不适用于硬拉。&/li&&li&该计划的最大优点就是弹性好、非常的人性化，下一次的训练可以根据自己的恢复状况放在一天后、两天后、三天后、四天后……而且不同的动作你可以使用不同的计划，比如深蹲已经走到了5*5，卧推就已经走完了周期该重新开始了，不要紧！可以的！&/li&&li&&b&这个阶段的主要思路是肌肉积累以及神经适应。&/b&每一个「档位」都可以算作一个短周期，如5*5持续了三周，这三周可以算作一个短周期；3*8持续了四周，这四周可以算作一个短周期。所有短周期加起来是一个大周期。整个大周期可持续3-6个月不等。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.中级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的训练计划，可以和初级训练计划的最后一步相衔接，也可以直接和恢复期的训练的最后一步衔接，也可以哪天突发奇想直接开始训练。但是注意，水平达不到中级的人，不建议尝试。&/p&&p&&br&&/p&&p&初级计划的关键在于「攒」——攒体能、攒技术。&/p&&p&中级计划的关键在于「窜」——把之前攒到的体能和技术更加完善，再往上窜一窜。&/p&&p&高级计划的关键在于「养」——把你花费的所有功夫所得来的成果尽可能的保持住，尽可能的不被任何外界因素所干扰。这个阶段的计划往往都是备赛期或者精英级的训练者需要更上一层楼时才用得到，&b&普通人完全没有必要尝试&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要做到中级计划的「窜」，有两个方法：高频训练+各种变式。&/p&&p&&br&&/p&&p&放两个计划的模板供参考：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.1.八周四十蹲计划（来自Tim Henriques）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出深蹲的极限重量1rm。注意要使用严格标准。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.周一，深蹲，热身，逐渐加重到70%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&C.周二，深蹲，热身，逐渐加重到80%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&D.周三，深蹲，热身，逐渐加重到60%5次&/p&&p&&br&&/p&&p&E.周四，箱蹲，热身，逐渐加重到82.5%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&F.周五，半蹲，热身，逐渐加重到85%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&G.下一周的今天，永远比今天的训练多2%的重量。举例：假设计划开始时，深蹲极限为200kg，第一个周一的正式组为140kg*3次，则下一个周一的正式组为144kg*3次；第一个周五的正式组为170kg*1次，则下一个的下一个周五的正式组为：178kg*1次。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.本计划中，每一次训练的正式组只有一组，所以要注意把握热身的量。假如深蹲极限重量为200kg，那么第一个周一的训练可能是这样：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式组）。第一个周四的训练可能是这样：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式组）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&I.所有热身，除了箱蹲和半蹲的前三组热身之外，其余全部为标准深蹲姿势。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第八周结束之后可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.本计划不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何复合腿部动作（如腿举、跳箱等），如果你感觉哪里薄弱，可以做孤立训练专门强化（如腿弯举、腿屈伸等），但要注意恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.本计划不建议长期使用，不建议作为恢复期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.四周卧推起飞计划（来自本人）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出卧推的极限重量1rm。注意要使用严格标准（触胸且停顿至少半秒）。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.第一个周一，标准卧推，80%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.第一个周三，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的95%，做3组，前2组使用标准动作做3次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.第一个周六，辅助训练日。&/p&&p&&br&&/p&&p&高位下拉：25rm*20*5&/p&&p&俯身划船：25rm*20*5&/p&&p&双杠臂屈伸：25rm*20*5&/p&&p&坐姿杠铃推肩：25rm*20*5&/p&&p&负重平板支撑：使用保持30秒后动作开始变形的重量，保持30秒，3组。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.第二个周一，速度卧推，55%做3*N的训练，N组的意思是，做到速度明显下降时，便可以停止了。&u&参照标准：发力推起的一瞬间开始计时，到手臂伸直锁定状态，不超过0.5秒算过关。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&F.第二个周三，同上周三，提高2.5%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.第二个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.第三个周一，标准卧推，85%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.第三个周三，速度卧推，60%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第三个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.第四个周一，标准卧推，90%做3组，前2组2次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.第四个周三，速度卧推，65%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.第四个周六，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的100%，做3组，前2组使用标准动作做2次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.休息36-72小时，可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&O.辅助训练日的动作、组数、次数都保持不变。&/p&&p&&br&&/p&&p&P.本计划不适合作为恢复期、初学者的训练方式，且不宜长期使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&中级训练计划通常具有比较明显的针对性，且操作起来相对来说要复杂一些，一旦中途有突发情况导致计划中断，便无法继续下去。当然，并不是说只有初级训练计划才是最完美的计划，若你有了较多的训练经验，自然可以学会制定自己的中级甚至高级训练计划，并且你会给自己安排好「后路」——一旦有突发情况导致停训或没完成当天的计划的应急方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这个阶段的主要思路是疲劳积累以及神经强化&/b&，所以最长的计划都不会超过两个月。如果超过了两个月，要么就是强度太低，要么就是强度太高，前者效率太低，后者则会增大你受伤的几率——无论是急性损伤还是慢性损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.辅助训练的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.1.辅助训练的意义简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你想提高一项动作的成绩，就一定有各种各样的理由，有可能为了参加比赛，有可能只是为了吸引别人的注意。这些东西不关我事，但如果你想提高一项动作，却只做这一个动作，进步将会非常缓慢，而且极易遭遇瓶颈。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&请先允许我来讲一个古老的故事……小和尚拿了个碗，装满了石头，告诉老和尚，这个碗满了，老和尚不说话，开始往里倒沙子，哗哗哗倒了好多进去。小和尚说，原来这下才叫满了。老和尚不说话，又开始往里倒水，哗哗哗又倒了好多进去。&/p&&p&&br&&/p&&p&光做正式组，就好像只往碗里装石头，效率非常低，但是若是往里倒沙和水，也就是配合辅助训练，那么自然效率就高了。但力量举训练与传统健美训练的区别在于，要尽量避免力竭，也就是说，辅助训练的安排一定要掌握好——水倒多了可是会溢出来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.2.安排辅助训练时的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.&b&通常来说&/b&，对于力量举训练者来说，除了标准三大项之外的动作都属于辅助训练。但是对于普通训练者来说，除了你最想提高的那个动作（比如引体向上）之外的其他动作（比如高位下拉），都可以算作辅助训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&而辅助训练之所以是「辅助」，就是因为它相比正式训练更简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单在哪里呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&包括但不限于：&/p&&p&a.参与动作的肌肉、关节更少&/p&&p&b.动作幅度更小&/p&&p&c.动作模式更「舒服」（这个要看个人理解了）&/p&&p&&br&&/p&&p&关于a，举例：卧推的辅助训练动作之一——杠铃坐姿推肩。&/p&&p&关于b，举例：卧推的辅助训练动作之一——厚木板卧推/半程卧推。&/p&&p&关于c，举例：有的人做卧推感觉很辛苦，但做同等强度的双杠臂屈伸却有更大把握；有的人做引体向上很痛苦，做高位下拉却比较自信。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.安排辅助训练时，要注意防伤。可以看上文中的「四周卧推起飞计划」中周六的辅助训练安排——没有专门对肱二头肌进行训练。长此以往，势必会因为肌肉不平衡造成尺骨错位从而引起肘伤，所以我在那个计划最后提到了「不宜长期使用」。但为什么还要安排这样的训练呢？因为这个计划就是专门快速提高卧推成绩的，任何「不必要的」、「多余的」训练都会造成恢复的变缓从而耽误计划的进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.辅助训练和正式组的关系就好像护士和医生——可以互相帮助。但是如果是歌手和医生，能互相帮助的几率就小的多了。这就是迁移性的参考意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&在周期的前段，我赞成多用几种辅助训练，确保自己不会有太过明显的弱点。在周期的末段，我建议减少辅助训练的种类，甚至只保留一种。比如卧推最好的辅助训练，对握距较窄的人来说，是负重双杠臂屈伸（其实坐姿双杠臂屈伸也非常好，但那种器械实在过于少见）；对握距较宽的人来说，是上斜卧推或坐姿杠铃推肩（坐姿角度可微微向后倾斜）。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果还不明白的话，我再举个例子。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于不会引体向上的人来说，想要练会引体向上，迁移性最好的动作是什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&反向划船。&/p&&p&&br&&/p&&p&或许有人会说：高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗？为什么高位下拉不是最好的动作呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为，高位下拉是一个开链动作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引体向上是一个闭链动作（CKC）——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作——你需要把自己的身体移动。那么，多多体会这种感觉，多练，突然有一天，你就学会引体向上了。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说，迁移性好的动作满足两点：&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&a.可以有效提升目标动作的肌肉和神经。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&b.不会对现存已有的动作模式产生干扰。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作模式包含了什么呢？Everything！比如深蹲，双脚的站距，脚尖打开的幅度，双手的握距，杠位，下蹲的幅度，起来的速度，呼吸的节奏等等等等，全都是你最最个性化的设置！再比如卧推，使用桥式卧推还是挺髋式卧推，双手的握距，是否戴护腕，戴什么牌子的护腕，下落的速度，推起的速度，这些都是你的专属数据。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排辅助训练，最好把它们都考虑到。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.组次到底该怎么安排？非常简单！只需参照那个古老的故事。如何才能把碗装的最满又不溢出来呢？如果装的石头比较多，就少倒一些水；如果装的石头比较少，就多倒一些水。&/p&&p&&br&&/p&&p&好，我说人话……正式组偏向强度较高，则将辅助训练的总量设定高一点；正式组偏向总量较高，则将辅助训练的强度设定的高一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&举两个模版做示范：&/p&&p&&br&&/p&&p&举例1：卧推100kg*3次*8组为正式组，做完之后，进行自重引体2组，每组15次，然后进行双杠臂屈伸自重2组，每组25次。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例2:卧推85kg*8次*3组为正式组，做完之后进行负重10kg引体2组，每组8次，然后进行负重30kg双杠臂屈伸2组，每组10次。&/p&&p&&br&&/p&&p&上文中的三个周期计划都没包含正式组后的辅助训练，但是我想，看到这里，你应该已经知道该如何安排了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&想要提高，就要练透。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&E.辅助训练都有什么动作？&/p&&p&&br&&/p&&p&Well，几乎所有的动作都可能被拿来作为辅助训练，若是我全写出来，那可能就是互联网上最全的动作库了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我只针对力量举三大项写一些常见的辅助训练吧，排名不分先后。&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&双杠臂屈伸&/p&&p&坐姿推肩&/p&&p&站姿推肩&/p&&p&引体向上&/p&&p&高位下拉&/p&&p&哑铃弯举&/p&&p&借力弯举&/p&&p&三头绳索下压&/p&&p&拉索夹胸&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&卧姿哑铃飞鸟&/p&&p&木板卧推&/p&&p&弹力带卧推&/p&&p&铁链卧推&/p&&p&半程卧推&/p&&p&窄距/宽距卧推&/p&&p&俯身划船&/p&&p&坐姿划船&/p&&p&哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&前平举&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&深蹲辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&高杠位深蹲&/p&&p&低杠位深蹲&/p&&p&全蹲&/p&&p&半蹲&/p&&p&前蹲&/p&&p&箱蹲&/p&&p&浅蹲&/p&&p&大重量出杠&/p&&p&铁链深蹲&/p&&p&弹力带深蹲&/p&&p&杯式深蹲&/p&&p&跳箱&/p&&p&腿屈伸&/p&&p&腿弯举&/p&&p&腿举&/p&&p&自重深蹲&/p&&p&单腿深蹲&/p&&p&扎马步&/p&&p&臀桥&/p&&p&GHR&/p&&p&山羊挺身&/p&&p&踢足球&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&硬拉辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&深蹲&/p&&p&深蹲的所有辅助训练&/p&&p&直腿硬拉&/p&&p&罗马尼亚硬拉&/p&&p&哑铃硬拉&/p&&p&甩壶铃&/p&&p&弹力带硬拉&/p&&p&相扑拉&/p&&p&传统拉&/p&&p&吊单杠&/p&&p&哑铃划船&/p&&p&直立划船&/p&&p&拉阻力橇&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&至于这里面哪些迁移性最好？这个就要你自己思考了。&/p&&p&&br&&/p&&p&想了解第二小节涉及到的更多细节可参考下面的链接。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&力量训练中的「迁移性」是什么意思？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.周期性计划的原理&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.1.大白话&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&人想由弱变强，就要不断的训练。然而，不是说，练了立马就可以涨力量，而是练了，休息了，恢复了，才会涨力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人正是因为忽视了恢复的重要性，所以思维经常陷入误区。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是可以理解的，我本人其实也经常会有这样的错觉：今天没练，感觉自己又弱了。但实际情况是：昨天刚练完，睡了一觉之后今天又强了。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么需要恢复？&/p&&p&&br&&/p&&p&假如你可以连续做50个俯卧撑才休息，第二天觉得胸肌疼，这是很正常的事情，我想你是没有必要强忍疼痛继续训练的吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&等你休息好了，不疼了，你再做50个，一定不是问题。那么，你就可以尝试做51个，下次训练做52个。长此以往，你会做的越来越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个很好理解，完全就是偏向耐力的训练方式——逐渐提高总量，然后慢慢&b&适应&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而训练不止有总量这一个标准，还有强度。如果你这次可以在1分钟内完成50个俯卧撑，那么下次，为什么不尝试在55秒内完成50个俯卧撑呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这个道理很简单，大家只要用心一想就能明白。周期性计划真的有这么高深吗？不是的，其实很多人总是抱怨自己没有提高，只有一个原因——没有做计划。这种人很多，训练往往看心情，心情好了连着练好几天，心情不好就一直不练；选择重量完全靠眼光，这次觉得20kg比较帅，就用20kg，下次觉得10kg比较稳，就用10kg。就这样练了好久，还抱怨自己的成绩不涨……我想，对于这些人来说，估计也看不到我这篇文章，因为——太长，懒得看。&/p&&p&&br&&/p&&p&总量=重量*组数*次数&/p&&p&强度=重量*速度（功率）&/p&&p&总量和强度互相制约。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一点我已经在以往的文章多次提到了，不再赘述。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.理论依据&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个小节专门送给喜欢知根知底的考据派。&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的计划安排方式，主要依靠的是&b&超量恢复理论&/b&和&b&有效次数理论&/b&。中级计划还会利用牛顿三大定律，暂且不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&两者都来自苏联——力量训练界的龙头。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.1.超量恢复理论Supercompensation&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要解释了人体是如何在不断受到外界刺激（也就是训练）的状况下不断提高自己的力量的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b39526ebb76b19210dd1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b39526ebb76b19210dd1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&见图，直线代表时间的流逝，三条曲线的起点代表训练的开始，还有一条隐形的纵轴，代表力量水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&密集的曲线代表训练过度——你可以看到，训练完之后，力量水平迅速下降，且很久之后才恢复到了本来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&稍微宽松一点的曲线代表训练过少——训练完之后，在一段时间内达到A点，也就是恢复到了训练前的水平，然后又继续上涨了一小块。&/p&&p&&br&&/p&&p&实线曲线则代表了理想状态——训练充分。在训练后，力量首先经历了下降，然后开始回升达到A点，之后继续上升达到B点，也就是力量最强的时候。整条曲线，都是超量恢复的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，我们遵循这个原则，就可以安排自己的训练时间。因为，在力量水平达到B点的时候，是最适合进行训练的——起点越高，终点就越高。那么这个B点，每个人情况都不太一样，怎么找呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&那就要靠你不断的训练来摸索了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.2.有效次数理论Prilepin's Table&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要告诉人们，如何使用正确的重量、组数、次数来达到最高收益。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d874d7ff543d3e8f3950_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d874d7ff543d3e8f3950_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&见图。&/p&&p&&br&&/p&&p&有没有发现初级训练计划的组次安排很有意思？&/p&&p&&br&&/p&&p&8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……结果都是24-25。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。&br&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这一段来自于石瓦性格的文章《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 》&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hash=&766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hovercard=&p$b$766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2&&@kmlover&/a& ，请允许我直接拿来用了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是初级训练计划的安排原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于间歇时间，当然是越短强度越大，但是如果你还是不确定到底每组该休息多久……看图吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/24ce1a5d8f7e8a1f43981_b.jpg& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/24ce1a5d8f7e8a1f43981_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.非常重要的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果你是一个力量举爱好者，那么防伤是永远都要提到的重点。人体不是机器，就算你想展示无比的力量，如果你伤了，你也无法展示了。&/li&&li&如果你是一个健美、形体训练爱好者，那么周期性的计划非常适合你在需要提高自己的负重时使用。是，我听很多人说过了，你们需要的是泵感，高手用2.5磅的哑铃也能练出泵感……但是，提高你的力量不是什么坏事，用更重的负重来制造泵感，自然会造就更大的肌肉。&/li&&li&如果你只是想为了健康而进行训练，首先恭喜你有这样的觉悟。其次，我也没什么好说的，只需要在训练的道路上，进步的慢一点就好。总量的提升放缓一点，强度的提升跨度小一点，不要着急，虽然看起来现在你的进步比较慢，但是等到别人伤了，你就是牛逼的那个了。&/li&&li&跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以为「跨越平台期」真的就是练一次，就能一步跨过去了吗？&/li&&li&周期性计划的思路，主要是为了在安全的情况下稳定的提升。瞎练有效吗？不能否认，你练的任何东西都会攒在身体里，但是稳定与否就见仁见智了。&/li&&li&非常重要的一点：&b&不要死板的生搬硬套！&/b&没错，八周四十蹲的计划写的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲吗？！当然不是了，如果第一天训练是从周二开始的，那么半蹲那一天不就轮到周六了吗？想学会制定自己的计划，就一定要学会变通。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&5.几种经典计划安排的比较&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.1.西部杠铃每周训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下片段节选自一篇我未发表的译文。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&路易·西蒙斯在他的西部杠铃俱乐部里，给出了这样的一个每周训练计划，并且解释了这个计划背后的原理。&br&&br&周一：深蹲+硬拉极限训练&br&周二：&br&周三：卧推极限训练&br&周四：&br&周五：速度深蹲训练&br&周六：&br&周日：速度卧推训练&br&&br&此每周训练计划中的几个要点：&br&&br&*同一个动作的速度训练和极限训练要相隔72小时&br&&br&*在速度训练日当中，使用正规的无装备比赛动作来训练；在极限训练日当中，专注于用辅助装备来做深蹲或卧推来达到自身的极限（如：卧推背心 。Gabby注）。而且不可不用装备就使用此计划。&br&&br&*速度深蹲训练日，用深蹲最大重复次数为1次的重量（此后缩写为1RM）的50%-60%来做深蹲；速度卧推训练日，如果你知道自己穿着卧推背心可以举起的极限重量，就用它的55%重量来训练，如果你知道自己无装备卧推的极限重量，就用它的60%来训练。至于做多少组，后面说。&br&&br&*第一周速度深蹲训练，你使用1RM的50%重量来做，在之后的每一周都上涨2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量会达到1RM的60%。那么接下来的6周，你要重新开始使用1RM的50%重量来训练，然后循环。&br&&br&*速度训练日要经常包含带有铁链、弹力带的训练——会让你增长速度。后面再谈这个。路易·西蒙斯曾说过：“人人都该用到铁链和弹力带。”&br&&br&*计划里没有专门的“速度硬拉训练日”——路易西蒙斯说，硬拉的离心阶段（下放的过程）对于你提高比赛时硬拉的成绩没有帮助，所以硬拉做组对你来说不是太有利。西部杠铃俱乐部的会员们一般来说一个月才做一次真正的极限硬拉训练。&br&&br&*计划里没有“休息日”，而且从来没有什么“比赛前一周要休息”或者“比赛完了要休息一周”这样的说法——路易西蒙斯相信，大量的美国运动员或者是健身爱好者都遵循着一个流传甚广却说不清道不明的理论：peaking（峰值理论）。关于这个后面还会解释。&br&&br&*周六、周二、周四既不是速度训练日，也不是极限训练日，但也不是休息日，而是“特殊训练”和基础体能训练日（general conditioning work）。特殊训练指的是专项辅助训练，也就是说你的三大项当中有什么薄弱点或者其他不足，就专门锻炼你的弱处。例：深蹲中，你的臀部和腘绳肌比较弱，那么周六你就专门练你的臀部和腘绳肌，不过只用周五速度深蹲训练的60%的总量来训练（总量=重量*次数*组数）。那么接下来，到了周日你做速度卧推训练之后，继续训练臀部或腘绳肌，用周六训练的总量的60%来训练，或者换句话说，就是用周五速度深蹲训练的36%总量来训练。正好，你也等于为周一的速度深蹲训练做了准备。这一套来自于实践经验的训练理论被路易西蒙斯称为“60%原则”。&br&&br&至于其它每天都要做的训练还包括：阻力橇训练——把你的训练腰带通过绳子或者链子什么的，绑在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然后阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉着它走上200英尺。记住，要迈大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各种阻力橇的训练方法，比如把绳子绑在脚踝上拉阻力橇；比如面对着阻力橇，往后拉；比如把绑绳背到肩膀上拉阻力橇；比如把绑绳从胯下伸到你面前，拽着绳子拉阻力橇。不同的训练方法会用到不同部位的肌肉。这个训练对你的背部和膝盖的发展很有效，并且可以提高你对（高强度）训练的承受力。&br&&br&阻力橇训练的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠铃俱乐部的瑞典力量举运动员，他发现，芬兰的力量举运动员的硬拉水平尤其的高。他曾经问过那些在力量举训练中硬拉格外强的人，到底是做了什么训练对硬拉的贡献如此大。芬兰人给的回答是：他们有很多人在伐木场工作，经常要把木头从森林里拉到公路上，好让车能够把它们拉走。他们说，正是这种拉拽（dragging）重物的运动让他们发展了对硬拉来说最重要的肌群——背部和腿部。&br&&br&西部杠铃的会员们每天都要进行阻力橇训练。足球队也采用了这种训练方式，并且发现，对他们恢复受伤的踝关节、膝关节还有髋关节非常有帮助。&br&&br&*每6-8个星期你可以尝试创造新的个人三大项数据——如果超过了你以往的数据，那么用新的重量的相应百分比来做速度训练日的计划。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&力量训练界的明星——路易西蒙斯，是众所周知的装备力量举训练者。这份计划是每周进行的，充满着刚猛的气息，然而，每周冲两次极限的训练方式并不适合普通人照搬来用，强度实在太大，甚至也不适合无装备力量举爱好者拿来用。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是路易西蒙斯对于速度训练的诠释非常到位，关于速度训练的思路，我们完全可以参考。还有更多关于速度训练的译文，限于篇幅暂时不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&虽说苏联是力量训练界的少林，美国只能算丐帮，但不得不说，将别人的东西拿来变成自己的文化，也是一门独到的艺术，并且将之发扬光大，也是真的造福了无数人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.2.骇人听闻的Smolov深蹲计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&……&br&这个以俄罗斯教练员谢尔盖·西莫洛夫命名的深蹲计划最早于2001年由《美国力量举》推介到西方，被称作是“最具挑战性的深蹲训练计划”。其具体安排为：&br&第一周&br&&br&周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次&br&&br&剩下的四天里练习箭步蹲，其目的不是练习力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促进恢复。&br&&br&第二周&br&&br&隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。&br&&br&&b&注意：在原版的smolov计划中，这两周是给在开始计划前休整了一段时间的训练者迅速恢复状态用的，其重量计算以休整前实际完成过的最好成绩为准。如果你的休整是因为伤病原因，或休整的时间太长（超过10天），可能并不适用此安排。反之，如果你之前并未休整，且之前的训练量和强度并不很大的话，也可在周末2-3天休息后直接从第三周开始。另外，smolov推荐在这两周进行除跳深外的各种跳跃练习。&/b&&br&&br&第三周&br&&br&周一：70%9次4组，周三：75%7次5组，周五：80%5次7组，周六：85%3次10组&br&&br&第四周&br&&br&在第三周的基础上增加10公斤，其余不变&br&&br&第五周&br&&br&在第四周的基础上增加5公斤，其余不变&br&&br&第六周&br&&br&测试极限重量。原版的计划安排在周五，可自行根据实际情况调整。&br&&br&此阶段的安排是遵循专业运动训练的强化小周期原则，即在一段时间的训练中，不等运动员完全恢复就开始下一次训练，通过疲劳的累积叠加使随后的恢复能达到更高的水平。&b&由于运动量非常大，建议重量选择上略保守一些。&/b&例如，假如你的1RM是190公斤，那么70%、75%、80%、85%分别为133、142.5、152、161.5公斤，则训练重量可选择为130-132.5、140-142.5、150、160公斤。&br&&br&另外，如果你以前有过高水平的有氧耐力训练基础，那么完成这个计划也会容易一些。&b&有氧训练虽然不直接促进力量提高，但能增加肌肉内的毛细血管网密度，使肌肉获得更好的血液供应，从而更快地吸取营养，排出代谢废物，完成恢复。&/b&对此，大斌网以力量见长的yjh版主曾经在其大作《体院是怎样练力量的》一文中指出：&br&&br&“秘诀一：人人都讲力气，要知道肌肉是力，但是气是靠跑步来获得的，不跑步那里来的肺活量！！健身房里的人往很少花工夫在操场跑步，但是我在体院的时候举重队一个星期最少拉三个3000米。”&br&&br&第七、八周&br&&br&&b&以恢复为主，除退让深蹲（每周一至两次）外，所有的腿部训练都要用爆发力完成。&/b&主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举（是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成，不是用最快频率完成多次练习）、从黏着点快速蹲起等。Smolov没有对这一阶段的训练给出具体安排。&br&&br&第九周&br&&br&周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组&br&周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5组&br&&br&第十周&br&&br&周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组&br&周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组&br&&br&第十一周&br&&br&周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组&br&&br&第十二周&br&&br&周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5组&br&周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4组&br&周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3组&br&&br&这四周的计划是由另一名俄罗斯举重和力量举教练员费杜列耶夫设计，以你在第六周测得的极限重量为基准设计。如果前面的计划按质按量完成的话，这个阶段的训练应该会感觉比较简单，反之则难以完成。&b&根据费杜列耶夫的经验，基础不够扎实的训练者会在第二周后期开始出现难以按计划完成的问题，他建议如果出现这种情况，可将负重减轻5-7%，不要削减组数和次数。&/b&&br&&br&第十三周&br&&br&周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组&br&&br&周三：75%4次，85%4次4组&br&&br&周日：测试1RM&br&&br&要完成完整的Smolov计划，据个人经验要注意以下几点：&br&&br&1、要有扎实的训练基础，后蹲1RM低于2倍体重或系统训练少于2年者请慎重尝试；&br&2、建议不要在气温较高的夏季使用此计划，可以在夏季进行有氧训练，来为在秋冬季节完成这个计划打基础；&br&3、注意睡眠足质足量，不要像我一样快凌晨2点了还在更新这个回答:-P&br&4、其他部位的训练控制总量和强度，大强度的硬拉、躬身等不要做，可以做每组1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢训练可以上强度，但量不要太大；&br&5、注意膝盖保健，手段包括拉伸大腿前后肌肉和腹股沟，膝盖按摩保暖，对比浴等；&br&6、营养方面注意补充碳水化合物、维生素C，补剂可用肌酸和谷氨酰胺。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上一段节选自&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲计划的是什么样的体验？ - kmlover 的回答&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&13周的计划，可谓凶残至极，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情况，比如生病、受伤，则前功尽弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，对于这个快节奏的社会来说，谁能完整的走一遍这个周期，真的是硬汉中的硬汉。这样的人，身上一定有着常人无法理解的光辉。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于力量的增长，那自然也不用说了。这个计划，我原意把它算作高级训练法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.总结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的训练计划适用于每一个人，每一个人也都应该使用适合自己的训练计划，而不是随性而至。这篇文章的第五小节所展示的两个不同的训练计划，不应当让你感到迷茫，反而应该让你更加豁然开朗——训练计划，就是这么一回事。&/p&&p&&br&&/p&&p&要么，你就选择找一个教练为你制定训练计划；要么，就自己学会如何制定训练计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&参考：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques&/li&&li&Notes from
Louie Simmons’ Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson &/li&&li&Prilepin's Table by Prilepin（普列利平）&/li&&li&Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia&/li&&li&运动生理学 by 王瑞元、苏全生，人民体育出版社&/li&&li&运动生物力学 by 胡耿丹，同济大学出版社&/li&&li&《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较》 by 石瓦性格&/li&&li&《如何“轻松”卧推150公斤！》 by 石瓦性格&/li&&/ol&
一万字长文预警。 我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。 这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-adb0bb6eb02a_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-adb0bb6eb02a_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&硬拉&/a&讲过了，今天讲实力举。&br&&/p&&p&可能你一看就懵了，硬拉好歹还在健身房练过，实力举是啥玩意？容我