跑前10个热身运动拉伸方式和跑后拉伸，你们是跟哪个软件做的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-06 12:28 标签： 热身 拉伸
跑前热身与跑后拉伸到底有多重要
跑前热身与跑后拉伸到底有多重要
在老马圈里流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。
跑钱不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。
那有热身和拉伸的跑步究竟有什么作用呢？
1 体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；
2 增加心肺，很快就能进入跑步状态；
3 减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；
4 跑得更专注，更协调。
1 缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；
2 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；
3 提高关节活动范围和动作质量。
热身动作，记住这几招就好了！
1 腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立抬手臂，抬起右腿蹬直角再伸开，左右交替提升腿部力量。
2 臀屈肌拉伸练习
比上一个动作简单，挺胸直立抬手蹬腿成直角，左右交替，每次持续一分钟以上。
3 腿部伸肌拉伸练习
后踢腿到臀部，交叉练习，维持一分钟以上，提升腿部柔韧性。
4 臀部伸肌拉伸练习
预备跑步的姿势，考验支撑力，腿向后的蹬出后维持几秒钟，然后换另一条腿练习，坚持一分钟以上。
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿很需要放松，如图所示，每条腿保持三十秒左右即可。
2、韧带拉伸
双手摸脚或身体贴向双腿，每条腿15-30秒。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。一条腿向前，每次三十秒左右。
4、四头肌(大腿前方肌肉)
抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然后换腿。
在很久之前小编跑步也基本不会去关注热身拉伸，但直到受伤，身体承受难以忍受的痛苦时，在不断恢复和尝试的过程中，才渐渐体会到热身与拉伸的重要性。为了减少受伤，希望广大跑友能够重视热身和拉伸，尽情享受跑步的乐趣！
发表我的评论
还能输入400字
1 楼棒棒的！说得对
共1页到第页
友情链接：每天跑步前的热身和跑后拉伸怎么做？_百度拇指医生
&&&网友互助
?每天跑步前的热身和跑后拉伸怎么做？
拇指医生提醒您：以下问题解答仅供参考。
压腿。跑完步要坐下不要躺着，把呼吸弄匀；、
其实跑步本来就是一种热身，在跑步前半小时内少吃东西，跑步后25分钟内最好不要喝水。跑前热身可以原地高抬腿和快步走，可以做一下踢腿动作（视自身能力确定高度）避免腿肌肉伤害或者抽筋，跑步累的时候可以用快步走代替一会，但时间不要长，不然再跑会更累。跑后休息时不要坐着休息，可以靠着什么或者站着，觉得好些后开始压腿，拉伸肌肉，之后拉伸侧腹肌肉，也就是平时上学的伸展运动，做一组高抬腿，（一组15个），就差不多可以休息了
遛腰，扭脚，然后把广播体操做下，基本就可以了。
为您推荐：
您可能关注的推广
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生
向医生提问跑前热身与跑后拉伸到底有多重要_百度知道
跑前热身与跑后拉伸到底有多重要
我有更好的答案
1 小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿很需要放松，如图所示，每条腿保持三十秒左右即可。2 韧带拉伸双手摸脚或身体贴向双腿，每条腿15-30秒。3 臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。一条腿向前，每次三十秒左右。4 四头肌(大腿前方肌肉)抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然后换腿。在很久之前小编跑步也基本不会去关注热身拉伸，但直到受伤，身体承受难以忍受的痛苦时，在不断恢复和尝试的过程中，才渐渐体会到热身与拉伸的重要性。为了减少受伤，希望广大跑友能够重视热身和拉伸，尽情享受跑步的乐趣
腿部屈肌拉伸练**挺胸直立抬手臂，抬起右腿蹬直角再伸开，左右交替提升腿部力量。2 臀屈肌拉伸练**比上一个动作简单，挺胸直立抬手蹬腿成直角，左右交替，每次持续一分钟以上。3 腿部伸肌拉伸练**后踢腿到臀部，交叉练**，维持一分钟以上，提升腿部柔韧性。4 臀部伸肌拉伸练**预备跑步的姿势，考验支撑力，腿向后的蹬出后维持几秒钟，然后换另一条腿练**，坚持一分钟以上。
采纳率：87%
来自团队：
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。登录节目跑前热身和跑后拉伸到底该怎么做所属专辑: 主播: 吴栋陪你跑播放: 4815次最近更新: 1天前时长: 03:02播放分享下载评论还没有评论哦该专辑其他节目蜻蜓FM网络收音机，囊括了国内外数千家网络广播，并与全国各大地方电台合作，将传统电台整合到网络电台中，为用户呈现前沿丰富的广播节目和电台内容，涵盖了有声小说、相声小品、新闻、音乐、脱口秀、历史、情感、财经、儿童、评书、健康、教育、文化、科技、电台等三十余个大分类。蜻蜓FM是多年来用户喜爱的音频应用，手机必装的应用！你想听的我们都有，听音频用蜻蜓就够了！沪ICP备号-4 网络文化经营许可证: 沪网文[7号 信息网络传播视听许可证: 0911603 食品经营许可证: JY46 互联网出版许可证: 新出网证京字203号出版物经营许可证: 新出发沪批字第U6911号 公安备案号: 8568违法和不良信息举报电话：021-网上有害信息举报专区手机端下载微信公众号本站隶属于 上海麦克风文化传媒有限公司(C) qingting.fm All Rights Reserved.回到顶部史上最全面的跑前热身和跑后放松运动
最近老王发现有很多跑友在问：有没有全面一点的跑前热身和跑后放松的运动指导？
众所周知，“帮助跑友解决其最关心的问题”一直都是老王所奉行的宗旨。所以，经过老王的细心总结，得出了下面这套堪称史上最全面的跑前热身和跑后放松运动系列。
其目的主要是为了让原本处于静止状态的身体慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。所以这是为了降低因跑步而受伤的概率。
更可况，跑步是一项全身参与的剧烈运动，尤其是在如今这样寒冷的条件下，热身更是重中之重。
要求：幅度从小到大，充分热身。
1.头部热身
使头部有节奏的执行低头，抬头，向右侧歪头以及向左侧歪头这四个动作，并交替进行，维持30秒即可。
2.肩部热身
将双手的手尖分别放置于左右两侧肩膀，同时使肩膀向前转、向后转，频率不要过快，维持30秒即可。
3.胸部热身
又称“扩胸运动”。双手竖直向上伸直，缓慢下降，并使手掌向外侧打开，直到双臂伸直且与地面平行。重复进行，持续时间30秒。
4.腿部热身
又称“箭步蹲”。竖直站立，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，右脚向前迈成弓箭步，并下压，同时左腿屈膝也下压，后伸直，两脚同时用力，恢复起始位置。重复进行，持续30秒。
进阶版热身：
保持上身挺直的情况下，左右两腿交替抬至水平，且具有一定的速率，注意在进行该动作时，也可同时向前移动，使身体提前适应跑步的节奏。维持1分钟即可。
挺直站立，双手放于两侧，在身体起跳的同时，使双脚往外，双手往上做拍打的动作，再恢复起始位置。连续不间断的进行，大约1分钟即可。
其主要目的是为了让肌肉在经过剧烈的跑步运动后得到充分的放松，缓解紧绷以及酸痛感，加快肌肉的恢复并减少肌肉因劳损过度而引起的伤痛。
除此之外，跑后拉伸还具有瘦身塑形的特效。
1.髂胫束拉伸
单手扶墙，双腿成交叉状，一条腿屈膝成90度，另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。
2.大腿拉伸
先做弓步状，用左腿作支撑，右腿膝盖着地，小腿上抬，并用右手拉住脚踝，保持30秒，换边做。
3.小腿拉伸
保持坐姿和左腿伸直状态，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，身体尽量向前倾，用双手去够左脚脚尖，头部尽量贴近左膝盖，保持双肩与地面平行，保持30秒。
4.臀部拉伸
双膝弯曲，坐于地上，将双脚脚底并在一起，身体尽量向前向下压，保持30秒。
5.腰背部拉伸
膝盖委屈，双手握于单杠或撑于墙面，尽最大限度的将背部伸直下压，保持30秒。
不问还不学，受伤你怪谁？
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。

我要回帖

更多关于 热身 拉伸 的文章

 

随机推荐