瑜伽双手合十在背后的练法_百度知道
瑜伽双手合十在背后的练法
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多做开肩的练习，如牛面式，肩膀打开后，反手上举是很简单的。
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　　很多同学会问，刚开始练习瑜伽，从哪里开始？　　当然，最建议地就是去瑜伽馆练习了。但是有时候因为时间地点的限制，想要自己练习，该练什么呢？想了想，练习哈他拜日式应该式最安全、有效的了。　　传统的哈他拜日式有12个体式，刚入门的同学练习哈他拜日式，建议把动作分解，一个动作保持3次呼吸左右。　　练习注意事项：　　专注呼吸的流动和意识的专注　　冬天练习注意保暖　　哈他拜日十二式入门版本　　站立，双脚并拢，双手合十　　腹部微收，胸腔上提　　吸气，保持腹部微收，双手上举过头顶向后延展　　呼气，双手合十放在额头　　下一次呼气，往下折叠，双手踩在脚掌下方　　下一次吸气，左腿向后　　脚踩地，膝盖着地，双手撑在膝盖上　　脊柱延展向后向上　　双手松开，来到身体两侧，往下找地面　　保持肩膀下沉，脊柱延展　　下一次呼吸，双手撑地，低头，脚背贴地　　吸气，双手合十上举过头顶　　下一次呼气，双手撑地，右脚向后，来到下犬式　　初学者可以把脚跟上提，稍微弯曲膝盖　　保持手臂背部一条直线，腹部内收　　下一次呼气，膝盖着地　　吸气抬头延展脊柱　　呼气低头弓背，肩胛骨饱满向上　　来到婴儿式放松，膝盖分开，脚趾相触　　额头贴地，双手往前延展　　吸气抬起头，手肘撑地，臀部抬高　　呼气弯曲手肘向后，肩膀向前　　继续呼气胸腔下巴着地　　吸气延展脊柱向上，手肘微屈向后　　回到下犬式　　吸气抬头延展脊柱　　呼气，婴儿式变体　　臀部坐脚跟，膝盖分开　　手肘撑地，双手在后脑勺合十　　回到下犬式　　左腿向前踩地，右膝盖着地，双手撑在左膝盖上　　呼气双手松开，往下找地面，肩膀下沉　　下一次呼吸双手撑地，低头，脚背贴地　　吸气双手向上延展　　下一次呼气右腿向前，双手放在脚掌下方折叠　　下一次吸气起身，双手合十　　吸气双手上举向上　　呼气双手合十，额头碰到大拇指　　换边重复　　练习建议：　　可以先梳理一下动作，然后再凭着记忆去练习。最后就会自然而然地流动起来，不需要看着来练习，这样更容易专注。每次至少练习3-5次以上。　　最 基 础 的 也 是 最 经 典 的　　微信公众平台：瑜伽路上　　ID：yoga-way以上来自网友上传，不代表本平台赞成其观点或者证实其描述，仅供参考阅读。
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备案：蜀ICP备号-1 粤公网安备 13号女生的蝴蝶背、男生的倒三角，就应该这么练！|塑形之7天胸背轰炸行动女生的蝴蝶背、男生的倒三角，就应该这么练！|塑形之7天胸背轰炸行动健身派百家号练胸不练背，早晚要报废。很多健身的朋友都热衷于练胸，对背部的训练相对较少。背部缺少锻炼，会导致胸背肌肉不对称，从而导致身体体态变形，最常见的就是圆肩驼背。所以“练胸不练背，早晚要报废”说的一点一不夸张女生练胸不练背,迟早含胸又驼背!背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关在所在。没有紧实的背部肌肉会造成什么？对于姑娘们来说，最直接的就是在穿无痕内衣，BRA带会勒出一条条肉缝，怎么看都是虎背熊腰……男性的背部肌群训练，是从正面可以清晰地看到它们，可以更好地修饰你的身材。不然看起来松松垮垮，没有脖子，也没有漂亮的倒三角……拥有美背，从今天的第一个动作开始吧！Tips：1、饭后1个小时再练习，运动结束后半小时后再正餐，运动过程中少量多次喝水。2、饮食原则：无糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗粮，也就是拒绝任何饮料和甜品，少吃米饭馒头类主食（替换成糙米、燕麦、紫薯等），多吃瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类和蔬菜水果，切记： 别挨饿！！！3、准备一条毛巾，一瓶水（拒绝任何饮料），行动起来吧！ 动作的组间休息控制在30秒内训练效果更好。动作一：俯身YW伸展俯卧，双脚离地，腰背用力，双手伸直，背部用力双手双肘向后拉起，同时抬头挺胸，停顿一秒后还原，抬头是呼气，低头时吸气。建议12次*3组动作二：俯身飞鸟如图俯身站立，两腿微曲，腰背挺直，双手握拳竖起拇指向前，靠背部的力量慢慢将两臂拉起，肩胛骨夹紧，吸气时慢慢还原，呼气时打开反复飞鸟动作，抬头挺胸（可持哑铃、水瓶、书等负重）。建议12次*4组。动作三：弓步下拉弓步，双手举过头顶，大臂贴近双耳，下拉式背部用力，肩胛骨加紧，拉至手与肩平齐后慢慢推起 ，始终保持后背收紧。建议12*3组拉动作四：蛙泳划臂俯卧，双脚离开地面，双手合十向前伸直，掌心反转向外，同时向两侧弧线向后划水抬头挺胸换气（想象游泳）与肩平齐后掌心反转向对，胸前合十伸展持续运动，配合呼吸的节奏，建议8-12/*3组。动作五：背部支撑仰卧，双肘位于身体两侧，握紧拳头，背部和两臂向下用力将身体撑起（可臀部着地撑起上身）坚持2秒后还原，反复进行。为了更充分的背部训练40分钟内完成更多次的循环效果更好▼还不知道咱们活动规则的可以点击蓝字：塑形攻“艰”战打响了，还不赶紧入队？点击查看第一天的课程居家练胸，这几个动作让你轻松再造胸器！|塑形之7天胸背轰炸行动各位可以拉自己的小伙伴组队训练，这样互相监督锻炼更有效哦~拍一张自己运动后的照片，记录每一天的变化也是必不可少的！记得在文末留言打卡记录自己的练习sniper健身派 mrpai88.P.S.本次课程难度、强度都较大，适用于有运动基础的人~若完成难度较大，建议先完成21天入门级课程训练！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身派百家号最近更新：简介:你身边的无器械健身达人。作者最新文章相关文章40 岁的年纪 20 岁的颜，练这套体式，让你的皮肤恢复紧致，皱纹消失！
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