&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&b&更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！&/b&&br&&br&（大胸妹子不许说话）&br&&br&在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。&br&&br&是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变大&br&但实际上一般女生很难在练胸的时候控制好只用胸部发力，而且更不能保证你在练好胸之前没有消耗掉你那为数不多的胸部脂肪，各位大触都说不会越练越小:-)我不管我反正越练越小了&br&&br&另外，很多人通过精油丰胸成功了，甚至是吃肯德基。。。&br&这实际上是非常不提倡的，这两个的原理主要都是靠激素摄入，而这种激素不正常的升高会容易引发多种乳腺方面的疾病，医生叔叔明令禁止我用精油等市面上的丰胸产品和能不要吃外面的鸡肉就不要吃，这是属于激素喂养长大的动物肉，吃了对身体真的不好。（但是如果你通过啪啪啪让体内激素升高胸变大了，(*/ω╲*)再好不过~快去）&br&&br&继续说丰胸的事，我母上大人发现我的胸没了之后显得很难以置信，检查了一番说，你内衣穿这么紧让胸怎么长？换，，于是去买了两个内衣。后来我也是在网上看了很多资料，内衣穿对了真的是非常重要啊，妹子们要先量一下自己的胸围，&br&1.竖直站立放松状态量下胸围，呼气再量下胸围，结合这两个数值确定自己的下胸围&br&2.身体前倾45°量上胸围（下垂的厉害的甚至可以前倾到90°），不压乳头&br&3.上下胸围差值来确定你的罩杯，差10cm是A杯，大2.5cm增加一个杯&br&然后去买一个适合自己的内衣吧，有的胸型视觉上显小很容易就买错内衣哦，圆盘形的胸说不定你都到d了还在穿着a和b哦，穿错内衣很对胸部非常不好，快去量量o(〃'▽'〃)o，穿对内衣升杯也很快哦！&br&&br&然后就是喝豆浆啦，暑假在家的时候每天早上喝一杯豆浆，自己用豆浆机打的那种，用&b&黄豆/鹰嘴豆，红枣，花生，&/b&有时候还有黑豆核桃什么的，平日里偶尔有时候我妈妈还给我做猪蹄花生/黄豆/鹰嘴豆汤。一个月上胸围大了5cm作业︿(￣︶￣)︿开心~~&br&&br&据说豆奶牛奶什么的也有一样的功效哦，还有据说豆浆天天喝不太好（这个我不清楚），大家可以一周喝三四次&br&&b&注意：子宫肌瘤不能喝豆浆！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&（还有！&/b&只收藏不点赞的人也很难丰胸！！！:-P）&br&&br&&br&——————————更新分隔线————————————&br&&b&&br&&br&&br&目录&/b&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿&/b&&br&&b&3.通过拉伸腿部肌肉改善腿型&/b&&br&&b&4.如何细小腿&/b&&br&&b&5.一张答主看似随意的摆拍&/b&&br&&br&&br&&br&----------------------------正文分隔线-----------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&题主，胸我是帮不了你了，我最近也在喝豆浆呢。&br&我们端个小板凳坐下来聊聊腿&br&&br&可以看出答主并不胖，可能嫌小腿有点粗&br&&br&以下内容如果是本身体脂比比较高建议要同时做有氧运动减脂（跑步跳操之类的）&br&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&br&首先你肯定希望腿长&br&&br&当然这个年纪再长我相信也是不大可能的&br&&br&但是，我们可以通过练臀来达到一个拉长的效果，我通过一张手残图证明一下&figure&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/50/87f9d1e64f30fffecb2c80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/87f9d1e64f30fffecb2c80_r.jpg&&&/figure&一般来说，我们通过练臀把臀部提上去，可以在视觉上把腿延长8-12公分。&br&&br&真的看起来会长很多（不要小看提臀）&br&&br&因为大部分人会把腿长从臀下线来算，所以臀部变翘会拉长腿型。&br&&br&注意我说的是臀部变翘，而不是臀部变大。所以我们注意锻炼的是臀小肌和臀中肌，臀大肌就不要练了，&figure&&img data-rawheight=&565& data-rawwidth=&400& src=&https://pic1.zhimg.com/50/9efc331fee7bd_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&771& data-rawwidth=&535& src=&https://pic1.zhimg.com/50/86d0a4d4f749fcf6bb733_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/86d0a4d4f749fcf6bb733_r.jpg&&&/figure&直观的告诉你把下臀线练的太明显会显腿短（图片来自微博，侵删）&br&&br&训练方法：(图片来自维秘大师的微博）&br&1.俯身后踢腿，15个一组做三组&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/69c99f3b3baeac94e504f26_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/69c99f3b3baeac94e504f26_r.jpg&&&/figure&&br&2.罗马尼亚硬拉，15个一组做三组&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/df07aab97c56c14248c3ccca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/df07aab97c56c14248c3ccca_r.jpg&&&/figure&&br&3.仰卧分腿臀推，15个一组，三组&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/da2ef9f273fa5f06e017a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/da2ef9f273fa5f06e017a_r.jpg&&&/figure&&br&4.俯身分腿后踢腿，12个一组，四组&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_r.jpg&&&/figure&&br&做完后拉伸臀部&br&拉伸动作如图，一边十五秒，于运动前后拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/93b8d1c9b6569ea4befc02d7cbcc3fe0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿，使腿部变直&/b&&br&&br&非常有效的直腿操（来自于壁花小姐在厨房健身的微博）&br&&figure&&img data-rawheight=&16030& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/0db68ba88a25ad1bced504_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0db68ba88a25ad1bced504_r.jpg&&&/figure&&u&效果真的会非常明显。&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.如何通过拉伸腿部肌肉改善腿型，让腿看起来更直&/b&&br&&br&&br&然后我们再说一下如何通过拉伸改善腿部肌肉让腿看起来更直&br&&br&太阳式拉伸（图片来自于自瑜伽女神母其弥雅）&br&&figure&&img data-rawheight=&648& data-rawwidth=&638& src=&https://pic4.zhimg.com/50/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&688& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/dd529e4ca4d5c6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dd529e4ca4d5c6b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&612& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/c1b08d1e3252_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c1b08d1e3252_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&777& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/4d62b3a600be4c70fede84bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4d62b3a600be4c70fede84bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/763ef8a512b5cae70df54_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/763ef8a512b5cae70df54_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&712& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/cc5a1a166f7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cc5a1a166f7e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&637& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/f9a4dc4ecdaf829_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f9a4dc4ecdaf829_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&711& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/86c7abef46be8ea6d266a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/86c7abef46be8ea6d266a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&636& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/abcdd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/abcdd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_r.jpg&&&/figure&&br&可以在运动结束后做。&br&&br&&br&&b&4.如何细小腿？&/b&&br&&br&&br&小腿不好看也是影响腿型的关键因素，想要细小腿，就保证不动用小腿肌肉，提高腹部核心力量会减少小腿在走路时的发力（不要让我解释，我也不知道为啥），还有就是拉伸小腿&br&&br&不要说拉伸没有用啥的长肌肉还是消肌肉还是拉长肌肉我都不知道&br&&br&我只知道小腿会细&br&&br&下面介绍几个拉伸小腿的动作（来自于京城郎叔的微博）&br&&figure&&img data-rawheight=&849& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/8d85e6b8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8d85e6b8_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&需要注意的地方&/blockquote&在这里说一下&br&两脚的跨度多大&br&这个没有固定距离&br&尼玛如果姚明做这个动作&br&估计郎叔劈叉都没有他的幅度大&br&因人而异永远是无懈可击的科学说法&br&两脚的脚尖都是正前方&br&并且脚后跟尽可能踩下去&br&后面的腿膝盖尽可能伸直&br&然后前面的腿要做前屈的动作&br&&blockquote&而不是整个人跟中了葵花点穴手似得傻傻在那里推&/blockquote&&figure&&img data-rawheight=&861& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_r.jpg&&&/figure&腿要伸直，身体往前爬，脚后跟不要离地后背往下压感受到小腿的拉伸（效果最强大的一个动作）&figure&&img data-rawheight=&877& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/8bebfd4992b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8bebfd4992b7_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&“这个动作的名字虽然不够文艺&/blockquote&但是确实栩栩如生相得益彰&br&这个一个非常基础非常有效且对周围环境要求不高的动作&br&你总不能在人群中撅起翘臀练下犬吧&br&很多孩子跑步的地方都能找到垂直地面的东西&br&&br&最有用的就是树（不禁脑补了一下狗狗撒尿前找树的情景）&br&这个动作的要点是&br&脚尖越高越好不然怎么叫擎天柱呢&br&然后脚后跟尽可能不要向后滑&br&不然拉伸效果会由小腿爱情转移到脚趾头&br&还有最重要的一点是身体一定要靠近数&br&&blockquote&尤其是髋部（简而言之粗俗的说法就是裆部）”&/blockquote&&br&&br&--------------------------------以上是干货分隔线---------------------------------------------------------------------------------&b&5.一张看似随意的摆拍&/b&&figure&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/46d2fbb0140cfcef9259094_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/46d2fbb0140cfcef9259094_r.jpg&&&/figure&&br&我是那种用照片骗赞的人吗?&br&-是&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b360a47cdafd82d0fead07_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b360a47cdafd82d0fead07_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&-------------------------更新---------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&更新了臀部训练动作的示意图，另外大家可以去微博关注我上面提到的微博账号，都是比较靠谱的健身大触，也会分享许多有用的东西，可以根据自己的需要来练。&br&&br&然后我的微博@璐璐璐噜 （这里面并没有什么干货）Ψ(￣?￣)Ψ
更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！ （大胸妹子不许说话） 在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。 是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变…
多久有效我真不敢保证，因为我朋友在我一开始做运动的时候就跟着我练习美丽芭蕾，但总是处于“三天打鱼，两天晒网”的状态，觉得手臂很酸很累，第二套有做不下去，然后做腿部时说坚持不下去，太痛了……虽然一直被我催着，但还是嚷嚷着让我瘦了看见效果了才继续练。&br&从三月份到现在，她总计练习了三十天不到，然后每次都给我说，没效果。
/发呆 /发呆 /发呆&br&因为我知道她的状态，什么都吃，又超级爱吃甜食，蛋糕尤其爱吃奶油，还喜欢躺着，然后并不运动。
每次吃了很多后说一定要开始运动了，然后就没有然后了……&br&不过还好的是，她除了手臂后侧的肉特别多外，是很瘦的，那个小腿那个大腿都是我羡慕不来的。
所以她还可以很任性，可以云淡风轻的告诉我，明天再练习～～&br&所以她手臂总计练了一个月，但没效果。&br&&br&&br&正文………………………………………………………………………&br&天鹅系列我觉得是我最满意的在家运动，&br&每套运动量稍微大的在15分钟左右，短的只有几分钟。&br&超级方便，塑形效果让我很吃惊。&br&以前很多跳健身操、瑜伽都没坚持下来。起初也是因为网友安利，然后也受不了这么粗壮的自己，就开始了练习。因为这个运动同时既可以玩手机上网逛网页，也可以看综艺看电视听Fm，一点也不枯燥。所以在一周左右看到一点点身体的变化后，感觉受到了很大的鼓舞，便一发不可收拾，到现在每天必须做至少两套天鹅系列，不然便会觉得筋骨变老变硬了，不舒服。然后就是加了一个不闲聊打卡群，每天坚持打卡。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7e952db3b025cf3d48f6c7bf6910f0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7e952db3b025cf3d48f6c7bf6910f0f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_分界线&br&&br&从今年3月份中旬开始，每天坚持练习天鹅系列，最开始做的天鹅臂P1和腿部P4，手软腿软，无力和撕裂感让我特别痛苦，但一点也不枯燥。&br&&br&&br&一、天鹅臂两套&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3534854& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av35&/span&&span class=&invisible&&34854&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-99c248fe72bc97ab13bf7a0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-99c248fe72bc97ab13bf7a0_r.jpg&&&/figure&&br&
（P1主要针对锁骨，不过有人说这一套容易出现斜方肌）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ade8c8c12fc8ba79010fce2ba52fbae9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ade8c8c12fc8ba79010fce2ba52fbae9_r.jpg&&&/figure&&br&
（P2对蝴蝶袖效果显著，针对手臂后侧的赘肉）&br&&br&天鹅臂P1给我带来两处明显变化。&br&
1、锁骨。2、肩（如图）&br& 天鹅臂P2消除手臂后侧肥肉超级有效&br&&br&我是第一个月只做了P1，然后发现手臂后侧基本没什么变化，才开始做的P2。每天就是看心情P1、P2随便来，反正每天必须做一套手臂的。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&673& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1eed244bbb7e818faed976_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1eed244bbb7e818faed976_r.jpg&&&/figure&&br&（虽然以前也有锁骨，但没有现在这么明显）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5dda2e29b34c143fac8bfc1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5dda2e29b34c143fac8bfc1_r.jpg&&&/figure&&br&
找到了一张以前的手臂&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1068& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-493906cbcbcb810eaf33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-493906cbcbcb810eaf33_r.jpg&&&/figure&&br&&br&二、天鹅臀腿系列（好多套）&br&&br&1、第四套（每天必做）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4490081& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av44&/span&&span class=&invisible&&90081&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-34e7d59931febf181be9efa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-34e7d59931febf181be9efa_r.jpg&&&/figure&&br&做腿部这一套都说是最累的，前一周的确如此，后来慢慢就很轻松了，玩手机看电视看综艺两不误。我从第一天开始，这一套就没有停下来过，每天必做，所以大腿和臀瘦下来主要是P4的功劳！！！！！！！！&br&&br&下面的都是看心情，看每天的时间来配合着做。&br&&br&&br&2、第三套（提臀应该很有效）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4489689& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av44&/span&&span class=&invisible&&89689&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-524aa48de4736bcf3ed2e1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-524aa48de4736bcf3ed2e1_r.jpg&&&/figure&&br&3、腿内侧&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3765639& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av37&/span&&span class=&invisible&&65639&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ef4b5ee762e633_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ef4b5ee762e633_r.jpg&&&/figure&&br&（这套比较短，我一般都会做）&br&&br&4、修长臀腿&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3765347& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av37&/span&&span class=&invisible&&65347&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-357cd1f265_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-357cd1f265_r.jpg&&&/figure&&br&最近才发现的这套，但是运动量感觉特别大，我这几天做这套全身都会大量冒汗，这套坚持下来，应该也是很不错。&br&&br&三、腰部和拉伸&br&&br&1、纤腰 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4465692& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av44&/span&&span class=&invisible&&65692&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bc4b3bfbed19c5f790d36dc0a65b513a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bc4b3bfbed19c5f790d36dc0a65b513a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2、拉伸（一定要拉伸！！）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3989179& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av39&/span&&span class=&invisible&&89179&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e686cdc1cd71c2afa1b8b36a75b10c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e686cdc1cd71c2afa1b8b36a75b10c1_r.jpg&&&/figure&&br&（拉伸超级超级很重要的，这套最好配合前面的做，效果会最好）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&以上是我这段时间练习过的美丽芭蕾的运动&br&&br&&br&
总结分界线&br&^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^^_^&br&&br&&br&
说了那么多，来一组直观数据&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2bf9b0fdf5ac82ed08b3ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2bf9b0fdf5ac82ed08b3ab_r.jpg&&&/figure&&br&（不知道是不是没有认真拉伸的原因，小腿基本没变化，哭唧唧
还在寻找办法，小腿才是最难瘦的）&br&&br&我以前买裤子都是买29码以上的裤子，因为腰不算粗，就是臀腿特别粗，提不上去，无语惨了。完全不敢买裤子，要买都是常见的黑色打底裤………………&br&这周一和朋友逛街，就抱着试一试的态度，穿了26码的裤子，天呐，很顺利的穿上了，裤子是那种破洞牛仔裤，肉都没有被勒出来。我那个高兴啊，赶紧又试了另一条26的，hahahhahahahahah……………………&br&你们明白吗，那种活了几十年终于穿到心仪size的心情吗&br&&figure&&img data-rawwidth=&1262& data-rawheight=&1600& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8d97b243c690b9c171bd0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1262& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8d97b243c690b9c171bd0d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8eff04f8baa86_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8eff04f8baa86_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-52dfae341ac47afebf4c0cb4b8e98c8d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-52dfae341ac47afebf4c0cb4b8e98c8d_r.jpg&&&/figure&&br&最后的最后，希望每一位看到此贴的girl，不要做一只自暴自弃的废鹅～～～～&br&&br&补充一个美丽芭蕾全套链接：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av6440533& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av64&/span&&span class=&invisible&&40533&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&&br&看到有一些问题，挨着回复好像也没有回复完。&br&1、只做两套运动就好了吗？&br&不是，手和腿两套运动是给自己的每日硬性要求（避免有时想偷懒）&br&因为我的筋比较软，会做一些看起来比较痛的拉伸，拉伸完起来的一瞬间特别舒服，最后会用泡沫轴放松。（晚上玩手机的时间我基本都在美丽芭蕾拉伸泡沫轴中度过）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-663f340aeba89bc519d6f3f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-663f340aeba89bc519d6f3f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2、身高-----超级矮&br&&br&3、手臂为什么没有软尺测量对比？&br&&br&&br&当时测量腿的时候也想过，但是试了一下，一只手测起来超级不方便，主要我的注意力在大腿上，就想着算了。（大腿粗到我将所有的注意力都放到这里了，所以即使偶尔也会觉得手臂赘肉多，但在那个当时已经不是最重要的了。）&br&&br&（当时看到这个问题的推送时很高兴，因为我腿部变化太明显了，就想着回答一下。但是只弄腿部数据似乎有点答非所问，才把锁骨和手臂展示出来了，自己是感受变化的。不过经提醒，添了一个现在的数据，以后再看吧。)&br&&br&&br&4、有没有配合其他运动？&br&&br&—| 五月份有跑过4次，总计24.81公里。然后朋友（开头那个）不想跑，觉得一个人跑起来好无聊，就没有然后了。&br&—| 偶尔做平板支撑，极限3分钟，但是不标准。&br&—| 游泳（最近去泡了一次，毕竟刚会浮起来）&br&想不起来还做了什么运动了，反正我也不着急，慢慢来。&br&&br&&br&坚持美丽芭蕾到今天正好150天，变化最大的是心态。以前觉得瘦下来很难很累，自己没办法坚持，才选择了不用出门的美丽芭蕾试试，这段时间发现毅力简直超乎自己想象，每天不管多累多忙都一定给自己做运动的时间。&br&&br&&br&………………………………………………………………………&br&&br&图片终于放上来了，不用私信一个一个发了～&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&………………………………………………………………………
多久有效我真不敢保证，因为我朋友在我一开始做运动的时候就跟着我练习美丽芭蕾，但总是处于“三天打鱼，两天晒网”的状态，觉得手臂很酸很累，第二套有做不下去，然后做腿部时说坚持不下去，太痛了……虽然一直被我催着，但还是嚷嚷着让我瘦了看见效果了才…
先判断下有没有盆骨前倾～&br&&br&以下答案来自硬派健身&br&(我不是知识的生产者，我是知识的搬运工)&br&-----------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cafa84d438_b.jpg& data-rawheight=&471& data-rawwidth=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cafa84d438_r.jpg&&&/figure&&br&&br&骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）&br&&br&骨盆前倾有什么危害？&br&&br&骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。&br&&br&而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。&br&&br&骨盆前倾自测&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dba0ce24cf0a5a75c58b399_b.jpg& data-rawheight=&749& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dba0ce24cf0a5a75c58b399_r.jpg&&&/figure&&br&&br&其实骨盆前倾自己的感受比较强烈，如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。&br&&br&倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。&br&&br&如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……&br&&br&&br&左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者驼背等……）&br&&br&骨盆前倾的原因？&br&&br&&br&骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e0b152aff4bfa7985bcc8dce66bd919_b.jpg& data-rawheight=&804& data-rawwidth=&913& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e0b152aff4bfa7985bcc8dce66bd919_r.jpg&&&/figure&&br&&br&从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）&br&&br&在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。&br&&br&对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”（就是骨盆前倾）。&br&&br&&br&-----------------------------------------------------------------&br&&br&以下是纠正方法，是答主亲身经历并且已靠此方法恢复正常。&br&答主原来因骨盆前倾导致梨型身材，什么是梨型身材，就是上身超瘦下身脂肪堆积(腰瘦腿瘦屁股大那种不算哈)，瘦先瘦上身，胖先胖下身那种。全身血液循环不同步，下半身总是容易浮肿，走路走久了还会感到腰痛腿粗。&br&&br&纠正方法: ① 骨盆前倾走路时会下意识用腿部前侧的肌肉，导致重心向前，形成弯曲的腿型。因此，走路应该多用腰部和腿部后侧的力量。这样讲有点抽象，就是走路时要用腰力把整个人提起来(会感觉高了两厘米噢)，要感觉腿后肌在发紧用力(特别是上楼梯的时候)。&br&只要一走路就要有这个意识，骨盆前倾严重的人第一天下来，就会感觉腰特别酸痛，但是坚持一周后会发现腰变得比以前有力了，可以明显感觉到腰痛减轻，前提是一定要坚持。&br&&br&② 坐姿，期间坐下时不要翘二郎腿不要盘腿坐，会加重骨盆负担，你就像小学生上课一样，坐直膝盖并拢就对了。&br&&br&③介绍两款很有效的动作，每晚做一次，连续一周。&br&一 、站姿触底体前屈&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/82d9cf45fd2_b.jpg& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&757& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/82d9cf45fd2_r.jpg&&&/figure&&br&1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；&br&2 弯腰，两手手掌碰触地板；&br&3 缓缓挺直身子。&br&&br&
手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；&br&&br&
背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。&br&&br&二 、站姿直背体前屈&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ebbbc3f081e788_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&808& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ebbbc3f081e788_r.jpg&&&/figure&&br&1 自然站直，双脚打开与肩同宽；&br&2 保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；&br&3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。&br&&br&
弯腰的时候一定要保持背部的挺直；&br&
双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，也就越有效。&br&&br&
* 两个动作每晚分别做一次，每次感觉腿后侧肌肉拉伸酸痛为止。&br&&br&以上要点前提都是要坚持，为了美美的腿型，再痛也要忍受啊_(:3」∠?)_&br&&br&(另外以惨痛经历提醒妹纸们，千万不要穿着高跟鞋走远路)&br&不要问我为什么〒_〒&br&&br&&br&-----------------------------------------------------------------&br&恭喜已经有妹子通过上面的动作成功矫正了，真的非常感谢你们信任我的答案～&br&&br&-----------------------------------------------------------------&br&评论里有妹纸添加了温馨提示，现在把它分享给大家。&br&&br&针对女性：可适当穿4-5公分的低跟高跟鞋，有助于脊柱挺拔；切忌超过7公分；&br&*高跟鞋会使人体疲劳，每日穿高跟鞋不宜超过2小时；&br&*平底鞋、高跟鞋交替穿是对脊柱与舒适最好的方式。
先判断下有没有盆骨前倾～ 以下答案来自硬派健身 (我不是知识的生产者，我是知识的搬运工) ----------------------------------------------------------------- 骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸…
健身?读书模式运转一年了。&br&大腿围从58cm下降到47cm，体重57公斤到48公斤，然后一直保持着。说下我怎么开始到坚持到成为习惯的。&br&首先，我是梨形身材，160cm，上身瘦，脂肪都囤积在臀部和腿上。互联网市场工作，朝九晚六。&br&开始健身原因就是一年冬天满脸爆痘，我属于中性皮肤，青春期都没长过痘的人，居然爆痘了，而且是满脸满脸满脸!!还好不是留疤肤质，不然无法见人了。&br&然后觉得身体已经差到极点，果断去健身房办卡并请了私教。&br&开始每周去2到3次，坚持了3个月，腿围就到52了。相当开心。后来有蛮长一段时间，确实太忙了，就没去，吃喝随意，也并没有长胖。&br&因为3个月的锻炼提高了我的肌肉含量，代谢加快，而且又不是天天大鱼大肉，营养很均衡，没应酬的时候我就少油少糖。&br&忙完就继续开始健身!&br&&br&我是午饭后我就会买好晚饭:土司，酸奶或牛奶，一个水果。然后5点的时候我一般都饿得不行了，就直接吃掉晚饭。6点下班地铁回家换装备开车去健身。当然我上班和家和健身房都很近。&br&当我需要减脂塑形时，会一般7点到健身房，10分钟热身，60分钟力量训练?40分钟有氧。一周3次。然后周末我该去1到2次纯有氧，但不去健身房，而且游泳。&br&&br&基本达到我理想效果后，我基本就40分钟力量?20分钟有氧，一周2次，周末游泳一次。如果哪天应酬吃多了，我就会第二天去消耗掉。&br&&br&健身完回到家一般都9点半了。&br&30分钟洗澡洗漱面膜blabla，10点开始看书。&br&我比较看重睡眠，11点半必须睡觉。不管书多么好看舍不得放下。&br&第二天8点才起来。我比较贪睡。&br&&br&早饭也很重要，牛油果，橙子，猕猴桃，爱尔兰土司，现磨豆浆，牛奶，杂粮三明治，核桃，花生我都很喜欢。&br&&br&现在这一切都是我的习惯。&br&&br&几天不运动我就不舒服，几天不看书我就觉得会变傻。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c3eacb9add238cc489f4e134e07294d4_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&1818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1818& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c3eacb9add238cc489f4e134e07294d4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&更新分割线 &br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&回答两个私信我最多的问题：1，私教有用吗；2，我也是梨型身材怎么减啊。&br&&br&私教，我觉得是有用的。&br&私教之于我，两点：1，教练会督促监督我。2，找到我梨型身材的原因，对症下药，瘦得稳准狠！&br&比如，为何有的人胖下半身，有的人胖肚子，怎么减都难达到理想效果？&br&——终极原因其实是：体！位！不！正！（此体位非岛国片体位）&br&&br&对于我就是：腿部和足部有些内旋——有点X型腿。&br&打个比方，正常的双腿其实是笔直的筷子腿，淋巴和血液循环都很顺畅。而X型或者O型，等于让你的循环系统“绕了远路”，迂回了那么一下，导致下半身循环速度变慢，然而身体其他部位的代谢和循环并没有慢，于是淋巴和血液循环一运到你下半身就“堵车”，所以久而久之，脂肪就囤积在下半身了~~~~&br&梨型身材的人很多都是腿型不正，大家不妨自己检查一下。&br&而胖上半身的苹果型身材，多会伴有轻微驼背、斜肩、脊椎变形等等。&br&所以，光是跑步，是无法把我的腿型纠正回来的！要结合力量训练，通过臀桥、箭步蹲等等动作把我的腿型正了回来！一旦腿型正了，就不容易再进入“一胖就胖腿，一瘦就瘦胸”的魔咒了。&br&&br&所以，如果你是梨型身材，如果你不太清楚怎么纠正自己的腿型，怎么对症下药，可以考虑请一段时间私教。当然如果你的知识储备已经KO掉教练了，并且意志力很好，那就自己练起来！&br&最后，既然大家这么赏脸，附照骗一张，祝元宵快乐。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b0fcdaef43c9_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&1803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1803& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b0fcdaef43c9_r.jpg&&&/figure&
健身?读书模式运转一年了。 大腿围从58cm下降到47cm，体重57公斤到48公斤，然后一直保持着。说下我怎么开始到坚持到成为习惯的。 首先，我是梨形身材，160cm，上身瘦，脂肪都囤积在臀部和腿上。互联网市场工作，朝九晚六。 开始健身原因就是一年冬天满脸…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae6bab7f6d68e96db2394d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae6bab7f6d68e96db2394d1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_r.jpg&&&/figure&&p&女性天生胯比男性的要宽，这是身为女性的优势之一！&/p&&p&胯宽腰细腿细的身材，是每个女生都梦寐以求的~&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-77a9163caf90beedb640fb9e_b.jpg& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-77a9163caf90beedb640fb9e_r.jpg&&&/figure&&p&但是，优美曲线的身材，不是说有就有的。“胯宽”分为两种：&/p&&p&一种是真的胯宽；&/p&&p&一种是由于后天原因造成的“&strong&假胯宽&/strong&”。↓↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-15f43b16d968bccb54e9_b.jpg& data-rawwidth=&1760& data-rawheight=&1819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1760& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-15f43b16d968bccb54e9_r.jpg&&&/figure&&h2&&strong&如何判断自己是否有“假胯宽”？&/strong&&/h2&&p&真胯宽是天生的，宽的位置在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接，所以会显得腰细腿长，整个人的曲线都会呈现天然的“S”型。&/p&&p&假胯宽是后天造成的，宽的位置在大腿根部，看上去比较突兀，在视觉上会造成胯部位置下移，使腿的长度从大腿根开始，大长腿瞬间变成小短腿，整个人看起来会比实际矮不说，还会让大腿显得很粗壮。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae6bab7f6d68e96db2394d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae6bab7f6d68e96db2394d1_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&strong&假胯宽是如何造成的？&/strong&&/h2&&p&假胯宽是由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，导致&strong&髋关节过度内旋&/strong&所造成的。通常有假胯宽的人还会存在&strong&X形腿&/strong&和“&strong&八字臀&/strong&”。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b625ea8ebd733ef701af_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&306& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b625ea8ebd733ef701af_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&（在这里AT君插一句，关于x型腿或者是O型腿矫正的问题，感兴趣的朋友可以点击我们之前与KEEP合作推出的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7bd1efaebd26d%26chksm%3Dbddad4fd8aad5deb426db6f2bd3b4cb577befa1ec1d5e34f679bc7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&X型腿与O型腿的矫正的相关文章&/a&。）&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a624e8e8de630b0e26c0fe6f211bbfd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a624e8e8de630b0e26c0fe6f211bbfd_r.jpg&&&/figure&假胯宽使大腿根部变得比较突出，穿紧身裤或者热裤的时候就会把腿显得短又粗，很多女生都存在假胯宽的问题，对于爱美的妹子们来说，它的确是一个让人头疼的问题。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9addfa587b83cc75b3c42b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9addfa587b83cc75b3c42b_r.jpg&&&/figure&&h2&&strong&那么，该如何纠正和改善假胯宽？&/strong&&/h2&&p&要想有效改善假胯宽，最有效的方法就是采取针对性的功能训练。&br&&/p&&p&今天，AT君就带大家一起来学习一下，&strong&到底该如何缩胯？！&/strong&&/p&&blockquote&&p&由于假胯宽是由于髋关节过度内旋所造成的，所以，缩胯最重要的两点就是：&/p&&p&1.放松让髋关节内收的相关肌肉，降低髋内旋肌的肌张力&/p&&p&2.增加让髋外旋的肌力。&/p&&/blockquote&&p&↓↓↓&/p&&p&&strong&【1.降低髋内旋肌的肌张力】&/strong&&/p&&p&&strong&拉伸大腿内收肌&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-baf42fb8ece6b2d766545b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-baf42fb8ece6b2d766545b_r.jpg&&&/figure&&strong&拉伸髂腰肌&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-968ec5d69ab201ab451d6cfdf68ce335_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-968ec5d69ab201ab451d6cfdf68ce335_r.jpg&&&/figure&&strong&拉伸阔筋膜张肌&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-086ba4a5e12f517616cfce81a7654e3e_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-086ba4a5e12f517616cfce81a7654e3e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&【2.提高髋外旋肌的肌张力】&/strong&&/p&&p&&strong&1.弹力带抗阻贝壳&/strong&（12-15个/组，左右两侧各3组）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3bef0ce59b8cdc51123f20_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-3bef0ce59b8cdc51123f20_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&strong&要点&/strong&：侧卧位，弹力带置于膝关节上方，躯干保持一条直线，腰腹收紧，双膝微屈，双脚勾脚，脚跟并拢，膝盖缓慢抗阻上抬。&/p&&p&&strong&2.俯卧伸髋抬腿&/strong&（30-45秒/组，左右各3组）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c97a7bd4d3fe8c95aa8bf13a66fdedcb_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-c97a7bd4d3fe8c95aa8bf13a66fdedcb_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&strong&要点&/strong&：俯卧位，两腿分开，外旋，脚跟并拢，伸髋上抬，注意腰不使劲儿。&/p&&p&&b&3&/b&&strong&.弹力带侧步走&/strong&（12-15个/组，左右各3组）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-37a0824fcad252dec0348b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-37a0824fcad252dec0348b_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&strong&要点&/strong&：双脚等肩宽，双臂微屈，腰背挺直，腹部收紧；一侧脚向同侧迈出一到两步，对侧回到起始间距，左右重复。&/p&&p&&strong&4.宽位深蹲&/strong&（12-15个/组，左右各3组）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d0b6d7c40_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d0b6d7c40_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&strong&要点&/strong&：类似深蹲动作，只是两脚距离略比肩宽，腰腹收紧，骨盆中立位。&/p&&h2&&strong&写在最后&/strong&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f442eb150baa7c7d5609_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f442eb150baa7c7d5609_r.jpg&&&/figure&&p&对追求美的女生们来说，“假胯宽“无疑是一种很令人头疼的毛病，好在这种毛病不是不可逆的，只要明白了造成它的原因，加上自己坚持不懈的做一些简单的调整动作，就能慢慢将”假胯“的症状改善。&/p&&p&&b&还在等什么，为了美丽先练起来吧！&/b&&br&&/p&&blockquote&【第一时间想到了谁？记得转发给ta哦！】&/blockquote&&h2&&strong&往期文章精选&/strong&&/h2&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbe4c60f0dcf62%26chksm%3Dbddada1c8aad530a1f8be0f53d4a5e6c643abcdb134fbb501fdbc408cd0997ea%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&※ 瑞士球，让你露肉季节大胆露&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Dbef91abed931c6b94b40b0aace93f379%26chksm%3Dbddada1c8aad530adbdbc43e14df985b1dcfa76c0cefd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&※ 腰酸背痛，办公室瑞士球原来可以这样用&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D77f98d16b63d18cb5fb11e7%26chksm%3Dbddada068aada4464cffb9ccbe09a4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&※ 练了这么久的“弓箭步”，你真的了解它吗？&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2d912174cacb1f0dc149%26chksm%3Dbddadad38aad53c57dbab48dcd512cee4e946a2807ef26ebcd745c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&※ 五一放假，真想有一双好使的腿啊...&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D98aa3b02980cdd93dc6ea%26chksm%3Dbddadac98aad53df627dbd1f46bbdad643b4affd2b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&※ 膝盖又TM肿了，滑膜炎是不是真的只休息就够了？&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfa4f12f94fceb1a48fa7dfb85d11984b%26chksm%3Dbddadac58aad53d39c490d1f8a0aeb1cc42bb748fb9ea9abdescene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&※ 骨盆前倾的烦恼，远比你想得要多&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcd1c6f9574fb51fab520%26chksm%3Dbddadaf48aad53edb3ecec54dcda3c14e66f06c6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&※【翼状肩胛】露背季节，别让这样的“翅膀”折了你的美~&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQyNzA4NQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1c2067c5ebc4c6ce0958%26chksm%3Dbddada9a8aad538c4ec6a64b91ebd1b60398bca0cdec28708dae73760a58cfaedafc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&※ 共享单车骑得欢，当心疼痛找麻烦~~&/a&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9HM1had2FIRTEteW9yZVdpOXlBSg== (二维码自动识别)&/p&
女性天生胯比男性的要宽，这是身为女性的优势之一！胯宽腰细腿细的身材，是每个女生都梦寐以求的~ 但是，优美曲线的身材，不是说有就有的。“胯宽”分为两种：一种是真的胯宽；一种是由于后天原因造成的“假胯宽”。↓↓↓如何判断自己是否有“假胯宽”？真…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a7dda4c2a6d5c38c8aa7d2_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&blockquote&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→3招解决含胸驼背←&/a&&br&&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…&/p&&p&所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。&/p&&br&&br&&p&然而多年之后的今天再去看她们，除了美丽性感之外，似乎还多了些别的东西。&/p&&br&&br&&p&先上一张&b&后台准备照&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic1.zhimg.com/23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&T台照&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d785f2e9b12e_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d785f2e9b12e_r.jpg&&&/figure&有木有感觉她们不只颜好胸大，臀还翘。&/p&&p&然而视觉上的翘，真的只是因为臀部发达吗？&/p&&br&&br&&p&&b&写真照&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/adb37cced29bc4e3e7e78_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&445& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aa9ffd60ea2d83e71da68abb_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&469& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&&br&&blockquote&&p&很多时候我们看到的翘，仅仅是因为她们腰向前挺，向后撅屁股，显得翘而已。&/p&&p&而这样的体态呈现到我们面前时，我们看到还有：&/p&&p&&b&腹部前突——影响穿衣效果&/b&&/p&&b&站姿不挺拔——显矮&br&&/b&&br&&b&腰椎前突过大——膝盖易超伸&/b&&br&引起腰痛，膝盖痛。这样的情况下进行大强度的运动，增大运动损伤的风险。&/blockquote&&br&&p&&b&可能你会说&/b&&/p&&p&&b&作为职业模特，经常穿高跟鞋，加之为了拍摄需要，撅着屁股的照片很正常。&/b&&/p&&p&&b&生活中她们是怎样的呢&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e27b7b85f1b956165febd_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawhei