(摊主暴走基)
(gogo洛基123)
第三方登录：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7eb9cfbb00a574aede0d7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7eb9cfbb00a574aede0d7_r.jpg&&&/figure&&p&公元661年，穆阿维叶（Muawiyah）在耶路撒冷被拥立为哈里发（Caliph），结束了长达五年的内战。接着，穆阿维叶设法废除了选举选择产生哈里发的传统原则，改选举为世袭，建立了倭马亚王朝（Umayyad Dynasty）这使得哈里发实际上成为了帝国的君主，穆阿维叶因此也区别于此前麦地那时代的诸位哈里发，成为伊斯兰历史上的第一位君王。&/p&&p&穆阿维叶改选举为世袭的做法遭到了诸多阿拉伯传统派人士的反对。在穆阿维叶死后，他们团结在先知的外孙侯赛因(Husayn ibn Ali)的身边，试图拥戴他其成为新的哈里发。公元680年，侯赛因及其随行人员在卡尔巴拉遭到继任哈里发叶齐德(&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Yazid_I& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Yazid I&/a&)军队的袭击，侯赛因一行寡不敌众，全部罹难。史称“卡尔巴拉之战”(Battle of Karbala)&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-436b86d245d09255aef12a4ff2534717_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-436b86d245d09255aef12a4ff2534717_r.jpg&&&figcaption&穆斯林绘画：卡尔巴拉之战&/figcaption&&/figure&&p&卡尔巴拉之战导致了伊斯兰教什叶派与逊尼派的彻底决裂。反对倭马亚王朝的领袖伊本·祖拜尔（Abd Allah al-Zubayr）在麦加自立为哈里发，与倭马亚王朝对抗。直到693年被倭马亚王朝的第五位哈里发-阿卜杜勒·马利克（&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Abd_al-Malik_ibn_Marwan& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Abd al-Malik ibn Marwan&/a&）所平定。在双方对峙的期间里，阿卜杜勒·马利克禁止人们前往麦加朝拜圣地。为了能和麦加的分裂势力竞争和取而代之，他决定在耶路撒冷修建一座符合他帝国气象的宏大建筑物……&/p&&p&（想要了解穆阿维叶如何成为哈里发，以及什叶派和逊尼派历史渊源的吃瓜群众可以在下一篇历史篇中寻找答案）&/p&&hr&&p&这个被称为“圣石殿”（The Dome of the Rock）的巨大建筑完工于691年，它是已知留存下来的最早的伊斯兰教建筑胜迹之一，也是我们正文所要分析的第一个大型建筑。建筑本身位于耶路撒冷圣殿山（The Temple Mount ，穆斯林称其为“&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/w/index.php%3Ftitle%3DHaram_Al-Sharif%26redirect%3Dno& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Haram Al-Sharif&/a&”即“高贵圣区”）上的一个人工平台上。该人工平台的历史可以追溯到古罗马的犹太王希律（king herod）时期。事实上，相传圣石殿所在的基址，修建着曾经的古代犹太人第二圣殿（The Second Temple）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-edfb0f272ac03e6d90da87fa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-edfb0f272ac03e6d90da87fa_r.jpg&&&figcaption&耶路撒冷圣殿山鸟瞰，金顶建筑即为圣石殿，圣石殿下方的建筑即为著名的阿克萨清真寺（Al-Aqsa Mosque ）&/figcaption&&/figure&&p&圣石殿有许多叫法：“磐石清真寺”“金顶清真寺”“圆顶清真寺”或“萨赫莱（Sakhrah，意为“岩石”）清真寺”。其得名源自于殿中所安放的圣石（即&登宵石&，犹太教眼中的The Foundation Stone ）相传穆罕默德就是在此处经由天使引领，登霄升入七层天中的。因此，这块象征着先知胜迹的岩石，值得被穆斯林安置在一个类似华盖的穹顶建筑中妥善保存。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56bd749a890a7aff600db8429c9bae7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&585& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&圣石殿本身是一个带有回廊的集中式建筑。其平面采用了严密的几何构图：整个建筑正八角形的外轮廓是通过两个相互成45°的正方形而确定的，外圈正八边形的八个顶点相对交点两两相连，即可形成一个新的内部方形，其四个端点构成了一个半径为11.13米的圆，在园内的中央空间即安放着圣石，圣石上部就是宏伟的穹顶。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fde35aa56bd5b1c15f87cb6e0ed85c8c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&701& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fde35aa56bd5b1c15f87cb6e0ed85c8c_r.jpg&&&figcaption&圣石殿构图方法：正八边形和内圆&/figcaption&&/figure&&p&圣殿中部现存的的巨大穹顶系11世纪时所重建的，但与最初所建穹顶并无太大分别。与我们在之后会见到的其他穹顶不同，这个铅板上覆盖镀金铜板穹顶的最大特点在于其采用的双层木构壳体结构&b&——&/b&与拜占庭人当时修建的砌体结构穹顶不同（至于为何采用木构结构这一较为早期的穹顶结构，也许是早期穆斯林的技术水平尚未达到水准）内壳部分为半圆形，象征着整个天穹。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4f642cac09df9c68c9ce33_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4f642cac09df9c68c9ce33_r.jpg&&&figcaption&耶路撒冷 圣石殿 结构剖面图&/figcaption&&/figure&&p&穹顶鼓座（Drum,即承载穹顶的部分）下部起到支撑作用的拱廊由16个半圆拱券和内圈的4个巨大柱墩和12个圆柱组成.这道拱廊也区分了中央空间（圣石）和内回廊。内回廊与外回廊的分界线是一个有着24个拱券和8个柱墩的拱廊。这些大理石柱均是来自此前时代在此修建的老建筑，穆斯林甚至还从罗马人那里学来了柱顶盘（trabeation）这一结构用以将柱子们连在一起，如此穹顶的重量便被传递到了下部的八角形平面和外墙上。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdcc907ff016dbd00a63b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdcc907ff016dbd00a63b_r.jpg&&&figcaption&圣石殿穹顶结构，柱顶盘（trabeation）即柱顶的方形结构，通常用于支撑&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db3a0298aaecdc6eadeed1f1e53fdc22_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db3a0298aaecdc6eadeed1f1e53fdc22_r.jpg&&&figcaption&耶路撒冷 圣石殿 剖析图（取自Marilyn Stokstad:《Art History》,2002年）&/figcaption&&/figure&&p&圣石殿的这套建筑形制具有深刻的历史渊源：借用几何学方法构筑建筑平面来自维特鲁威(Vitruvius)的著作《建筑十书》（《De architectura》）；利用正方形平面进行旋转来构建多边形是拜占庭建筑的标准做法。早期的穆斯林建筑深受拜占庭建筑的影响，很显然此时的穆斯林建筑师们正是继承了这一模式，并加以了自己的理解，从而形成了一套新的体系。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f493d608a67c547b076d28_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f493d608a67c547b076d28_r.jpg&&&figcaption&耶路撒冷 圣石殿 平面图 (取自Henri Stierlin:《Architecture de I Islam , del At-lantique au Gange), 1979年)&/figcaption&&/figure&&p&事实上，圣石殿所使用的八角形平面，也是一种纯粹的拜占庭风格，其本身也是沿袭基督教建筑的做法。在基督教教堂建筑中，这种集中式建筑一般用于祠堂，特别是用来表现耶稣复活升天的大型圣堂有着密切的关系。例如在耶路撒冷橄榄山上修建的基督升天教堂（Church of Ascension），其复活堂的平面柱廊布置和圣石殿几乎完全一致……但穹顶本身从八角形的平面形体上升起的方式，却是圣石殿本身独特的创新。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4bc017ef389c04cd7bb7e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4bc017ef389c04cd7bb7e_r.jpg&&&figcaption&耶路撒冷 基督升天教堂 现为基督徒、穆斯林共用&/figcaption&&/figure&&p&但是比起这些更重要的，却是圣石殿本身宗教方面的象征意义：同时作为基督教和犹太教的圣地，阿卜杜勒·马利克的这一举动更像是在向人们显示：昔日的这一圣殿已被伊斯兰教“圣化”了。同时作为对其内部有限功能的补偿，给人们一个奢华圣殿的外观印象。在昔日基督教和犹太教的圣地上，从此以后被打上了穆斯林圣地的新符号。与五十年前尚在行游牧生活的穆斯林截然不同，五十年后建立庞大帝国的穆斯林现在也开始用巨大建筑来彰显他们的帝国威仪了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-45e7a51c86f90fab93666c6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-45e7a51c86f90fab93666c6a_r.jpg&&&/figure&&p&圣石殿所采用的集中形制促使人们采用如同网格般错综复杂的大面积装饰图案。圣石殿的装饰图案题材多为植物纹样，其中既有来自希腊-罗马的装饰主题，也有来自东方萨珊波斯的装饰题材。穆斯林帝国从它被征服的全部国土上汲取着营养。用一种全新的方式将他们聚集在了一起……在圣石殿的内部装饰上，还引进了珠宝、王冠、胸甲、项圈、垂饰等拜占庭和萨珊帝国王权的标志。它们可能是用来强调伊斯兰教对他们的胜利征服。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c970c9d61c9adfab38ce_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c970c9d61c9adfab38ce_r.jpg&&&figcaption&耶路撒冷 圣石殿 墙面装饰花纹&/figcaption&&/figure&&p&不过，我们在之前说探讨了如此之多关于圣石殿的内容，但是我们似乎忽略了一个重要问题：圣石殿的性质、功能和用途分类能被算作清真寺吗？从严格意义上来说，虽然圣石殿在翻译中有许多被加以“清真寺”的称呼，但是似乎英语还是阿拉伯语中都不怎么用mosque或masjid（穆斯林更喜欢用Qubbah来称呼圣石殿）来称呼它。它在功能上更像是穆斯林用来安放圣石的宗教圣地（类似麦加的克尔白）我们在之前提到事实上倭马亚王朝与圣石殿同一时代的清真寺大多数都已埋没，在8世纪时期才有两个较为重要的作品流传下来——大马士革大清真寺(Great Mosque of Damascus,即“倭马亚大清真寺”)和阿克萨清真寺（Al-Aqsa Mosque ）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7c5f04e45ddafbf4911b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7c5f04e45ddafbf4911b_r.jpg&&&figcaption&阿克萨清真寺，即“远寺”，伊斯兰教三大圣寺之一&/figcaption&&/figure&&p&在阿卜杜勒·马利克的继承人，倭马亚第六任哈里发韦利德一世（Al-Walid I）时期，穆斯林的帝国得到了进一步稳固，内部的安定让穆斯林开始了新一轮的对外扩张。在这种形势下，为了进一步显示帝国的威权。韦利德决定修建新一批重要的清真寺：位于大马士革的大马士革大清真寺（705年）、麦地那的先知寺（Al-Masjid An-Nabawi，706-710年）、和耶路撒冷的阿克萨清真寺（709-715年）其中麦地那的先知寺经过了多次改造和修整，阿克萨清真寺毁于780年的一场地震，现存清真寺为阿拔斯王朝时期所重建。只有大马士革大清真寺大部分保存了倭马亚时代的完好格局，能够被我们当作早期聚礼清真寺的重要范例加以研究。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b7bf3a06d77a64adafc4a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b7bf3a06d77a64adafc4a_r.jpg&&&figcaption&大马士革 大清真寺 建造阶段示意图&/figcaption&&/figure&&p&由于大马士革清真寺实在是太有名，太重要了。因此我们早在清真寺篇的第二期就把它拉来作为一个重要案例加以介绍了（有关大马士革大清真寺的内部结构详见&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【伊斯兰建筑】序 从清真寺谈起（二）&/a&）今天的内容我们来说说大马士革清真寺的结构创新&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-595ffedae96e657cd51398dbec180a29_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-595ffedae96e657cd51398dbec180a29_r.jpg&&&figcaption&阿克萨清真寺 不要将其与金顶的圣石殿混淆了&/figcaption&&/figure&&p&大马士革大清真寺的重要创新有二：光是大马士革大清真寺的平面布局在历史上就具有重要意义，首先，与此前松散布局的清真寺相比，它的布局组织更加严密有机，有明确界定的中央空间和构图重点。布置在轴线立面上的本堂是它在平面布局上最引人注目的革新：它缓解了长达137米的立面所造成的样式单一。大马士革大清真寺所采用的带轴线本堂的三廊道圣所，已经成为叙利亚和其余地方柱厅式清真寺的标准布局模式。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f70dd4dcae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f70dd4dcae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&不过大马士革清真寺所做的最大的创新还是它确定了指示麦加方向的龛室——拜向龛（Mihrab）的出现。大马士革大清真寺的拜向龛可以说是伊斯兰建筑史上最早出现的拜向龛室之一(圣石殿里也有拜向龛，在上面的平面图里我们还可以找得到，有专家认为它和圣石殿是同时修建的)在大马士革大清真寺出现之前的所有清真寺中，均没有出现拜向龛这类设施。有关为何设立拜向龛这一设施的原因尚未有一个准确定论。但是根据古代文献的推断，拜向龛最初的功能可能是用来标示第一个伊玛目，即先知本人在布道时所站在的地方。从此以后拜向龛便被伊斯兰世界所广泛接受，并迅速得到推广。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd3beaccfee6872c52eee2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&787& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd3beaccfee6872c52eee2_r.jpg&&&/figure&&p&与圣石殿的半圆形券不同，大马士革大清真寺的拱券运用多样，从稍呈尖拱的造型到高脚拱或者柔和的马蹄形拱均有。6世纪的拜占庭建筑偶尔用过尖拱，马蹄形拱券在被征服地区的前穆斯林时代已经运用的相当普遍。不过早期穆斯林王朝建筑的一大特点就是对拱券的运用不甚成熟。穆斯林似乎在这一时期还没有好好的消化吸收它们，对拱券未定型就加以利用而全然不顾及效果统一完整的现象时有出现。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b0fb985002effdc24b390f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b0fb985002effdc24b390f_r.jpg&&&figcaption&大马士革 大清真寺 院廊立面（最初形式，一根柱墩与两根圆柱交替布置）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfb69d1e8e33ebb70decd671_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfb69d1e8e33ebb70decd671_r.jpg&&&figcaption&几种常见的穆斯林拱券造型&/figcaption&&/figure&&p&在圣殿山南侧还矗立着倭马亚时期修建的另一宏大清真寺—阿克萨清真寺（Al-Aqsa Mosque ）但经多次地震摧毁和重建翻修，我们现在已经很难看出阿克萨清真寺在倭马亚时代的全貌。阿克萨清真寺所采用是平行廊道（垂直于拜向墙）的多柱厅平面，包括一个通向拜向墙的较宽廊道。阿克萨清真寺可能是第一个最早使拱廊与拜向墙垂直而不是平行的清真寺。作为伊斯兰教的三大圣寺之一，我们这次的篇幅看来似乎是不足以完整的将其叙述一遍了，就让我们把有关它的内容放在以后的以后把！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc31b7f90cec489de462a547b9d52382_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&781& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc31b7f90cec489de462a547b9d52382_r.jpg&&&figcaption&耶路撒冷阿克萨清真寺(“远寺”，始建于707-709年，后期多次重建)平面 (会堂类型取自Heni Stierlin:《Architecture de l Islam, del Atlantique au Gange》，1979年)&/figcaption&&/figure&&p&在今天的内容中我们介绍了倭马亚时代所修建的三座最为著名的清真寺，了解了在倭马亚时代建筑技术所取得的长足进步：人们是如何将原本不成形的多柱厅改造为一个规整的建筑和结构体系的。现存的还有可能属倭马亚时期修建的清真寺还有也门萨那的大清真寺(Great Mosque of Sana'a)和叙利亚布斯拉的聚礼清真寺（ Al-Omari Mosque ）可供作为拓展阅读。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-62aa93ba6a386f202afb19c4c41b646c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-62aa93ba6a386f202afb19c4c41b646c_r.jpg&&&figcaption&萨那 大清真寺 也门&/figcaption&&/figure&&p&在这三座清真寺全部修建完成的同时，倭马亚王朝也只剩不到四十年的国祚了。在下一篇的内容里，我们将会看到倭马亚人继承者所达到的成就。&/p&&hr&&p&&br&写在后面：&/p&&p&1：圣石殿上覆盖的金箔是很晚才装上去的：1994年约旦国王侯赛因出资650万美元为这个圆顶覆盖了24公斤的纯金箔&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ce57f60a31c670a8a56bdb7e5c8593b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ce57f60a31c670a8a56bdb7e5c8593b_r.jpg&&&figcaption&1920年拍摄的圣石殿，当时穹顶上只有铜板&/figcaption&&/figure&&p&2：在十字军东征时期，圣石殿遭到了洗劫并被改建为一座名为“The Templum Domini”的教堂，当时圣石殿这一建筑造型还出现在了圣殿骑士团的徽章中。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5dbca6fe219bbedbdbef20f909d98886_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5dbca6fe219bbedbdbef20f909d98886_r.jpg&&&/figure&&p&3：不论是大马士革大清真寺还是阿克萨清真寺，他们最初的穹顶也都是木构穹顶。大马士革大清真寺的木构穹顶于1069年遭到了焚毁，随后它被塞尔柱王朝第三位苏丹马利克沙一世(&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Malik_Shah_I& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Malik Shah I&/a&&/u&)以石构穹顶加以更换。可惜这个穹顶在1893年的大火中再次毁坏。现存的穹顶是那次火灾后重建的结果，因此外观显得较为现代化。&br&4：阿克萨清真寺在十字军东征时期曾是著名的圣殿骑士团总部，当时它被骑士们称为&Solomon's Temple&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32e4c0fda9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-32e4c0fda9_r.jpg&&&figcaption&有关圣石殿的第一张照片：拍摄于1842年&/figcaption&&/figure&&p&5：圣石殿在此后的年代中一直接收着来自王室的赞助资金用以修葺重整，其中最大规模的翻新发生在奥斯曼帝国时期：整整两道墙的镶嵌瓦片都被拆除，换上了奥斯曼人复刻的新品。&/p&&p&&br&&/p&&p&下期预告：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d34f2b9f811a7af6b5fd3e9e8c5f760_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d34f2b9f811a7af6b5fd3e9e8c5f760_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参考资料：&/p&&p&《世界建筑史 伊斯兰卷》王瑞珠&/p&&p&《世界建筑史丛书 伊斯兰建筑》约翰·D·霍格&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Dome_of_the_Rock& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Dome of the Rock&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Al-Aqsa_Mosque& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Al-Aqsa Mosque - Wikipedia&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Umayyad_Mosque& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Umayyad Mosque - Wikipedia&/a&&/p&&p&
文章中所用所有建筑平面图均扫描自王瑞珠《世界建筑史 伊斯兰卷》&/p&
公元661年，穆阿维叶（Muawiyah）在耶路撒冷被拥立为哈里发（Caliph），结束了长达五年的内战。接着，穆阿维叶设法废除了选举选择产生哈里发的传统原则，改选举为世袭，建立了倭马亚王朝（Umayyad Dynasty）这使得哈里发实际上成为了帝国的君主，穆阿维叶因…
&p&夏天不知不觉就来了，近期涕姆减脂成效显著！&/p&&p&于是就拍了一组照片发在公众号上&/p&&p&平台上粉丝留言就希望涕姆能够讲讲平时是怎么练腹肌的！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d3ce40d486bcdd38f0dfac8b5b37a4e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3265& data-rawheight=&3265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3265& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d3ce40d486bcdd38f0dfac8b5b37a4e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么涕姆今天就给大家带来这套在家中就能完成的腹肌动作&/p&&p&&br&&/p&&p&一个循环只要四分钟！如果一开始你不能标准的完成，一定要挣扎着去做完！&/p&&p&这样效果是最好的&/p&&p&&br&&/p&&p&下面这个视频就由涕姆带大家来完成这套4分钟腹肌TABATA&/p&&p&&b&让你一夏拥有完美8块腹肌～&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/478592& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-e53e4beab1fc17ad27b30f_b.jpg& data-lens-id=&478592&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-e53e4beab1fc17ad27b30f_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/478592&/span&
&/a&&p&另外，腹肌的出现还需要去足够低的体脂&/p&&p&所以也要控制好饮食哦！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&音乐链接：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-45a7f2be41edaade92e3c_180x120.jpg& data-image-width=&586& data-image-height=&440& class=&internal&&田川：TABATA训练音乐，既是动感节奏，又是运动计时器！——涕姆健音乐（3）&/a&&p&可以顺便关注一下涕姆的健身专栏~&/p&&p&&br&&/p&&p&想了解更多腹肌训练的方法，可以看看涕姆的这篇干货文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_120x160.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&1280& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&p&另外，减脂可以听听涕姆的这个live&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b4a1bfe_ipico.jpg& data-image-width=&1280& data-image-height=&1280& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&
夏天不知不觉就来了，近期涕姆减脂成效显著！于是就拍了一组照片发在公众号上平台上粉丝留言就希望涕姆能够讲讲平时是怎么练腹肌的！ 那么涕姆今天就给大家带来这套在家中就能完成的腹肌动作 一个循环只要四分钟！如果一开始你不能标准的完成，一定要挣扎着…
&p&先上照。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-68b83dbdd0fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-68b83dbdd0fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作为一个曾在3个月内急速减脂12斤的过来人，我想说的是，减肥，还是需要&b&有氧＋无氧＋控嘴&/b&的组合。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6024925ade265abb478b60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6024925ade265abb478b60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先说无氧部分：&/b&&/p&&p&很多人尤其是女生担心无氧会不会让自己变成无敌浩克那种身材，可以一拳秒杀宇宙大龙。&/p&&p&有此顾虑的朋友可以上翻再次查看照片，我以个人现身说法，&/p&&p&放心练，不会变成女浩克，不会变成女浩克，不会变成女浩克，只会越来越接近黑寡妇。&/p&&p&身体的肌肉含量直接与睾丸酮产量挂钩，而女性的睾丸酮含量远低于男性。&/p&&p&&br&&/p&&p&我的日常训练节奏一周四练基本围绕在深蹲、卧推和硬拉无氧三大项之间，我如此沉迷于无氧是绝对有道理的：&/p&&p&&b&·塑形，紧致线条&/b&&/p&&p&脂肪体积占比远大于等重的肌肉，无氧可以帮助肌肉迅速增加体积占比，达到塑形，紧致线条的效果，从此走路身上除了胸会抖，其他什么地方都不会再抖，再也不用被塑形衣勒到不能呼吸。&/p&&p&&b&·增肌，提高基础代谢&/b&&/p&&p&肌肉消耗热量的能力比相同重量的脂肪大约高出两倍，体肌比例高的铁血仙女们恭喜你们由此获得蓝buff的加持——你就算是躺那儿晒太阳，你的肌肉也在高效地帮你消耗热量，减肥由此变得比步步高点读机还要so easy。&/p&&p&&b&·提高训练表现&/b&&/p&&p&在此继续恭喜体肌比例高的铁血仙女们继续获得红buff加持，肌肉含量高的仙女们比肌肉含量低的仙女们在同样运动量的情况下会消耗更多的热量，事半功倍的技能整个气到蒙娜伊莎停止微笑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，纯无氧肯定是不够的，光靠自身代谢虽然比普通人热量消耗要更快更多，但是提高减脂效率最关键是为了制造大的热量缺口，所以需要一定量的有氧去配合。即使你有足够高的肌含量，过多的脂肪掩盖会白瞎了你的肌肉线条嗯嗯嗯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再说有氧：&/b&&/p&&p&我在初期并不爱有氧，尤其是跑步。&/p&&p&毕竟，我是一个痴迷于撸铁逃避有氧的&b&合格铁血女金刚&/b&。&/p&&p&无氧时的泵感令人鸡血，而跑步时的无聊只会让我烦躁。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而对于一个健身发烧友来说，最可怕的是：&/p&&p&&b&呵呵见鬼，我体脂率下不去了。&/b&&/p&&p&这个鬼故事真实地在当时执意减肥的我身上持续了很长一段时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&直到我的私教告诉我：你想要更瘦的话，&b&每天至少要有氧一小时&/b&。&/p&&p&因为抛开复杂到媲美天体数学的三大循环，人体运动中最主要消耗的是脂肪和糖，在有氧运动中脂肪消耗占比会更高，而无氧运动中糖消耗占比更高。&/p&&p&哦，是吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&为了培养自己对有氧的兴趣，查证了无数资料后，我试图说服自己，原来好处不只是减肥一点。&/p&&p&最主要的好处有以下几个：&/p&&p&&b&·增强心肺功能&/b&&/p&&p&有氧运动让心率较高的范围内持续一段时间，有效增强心肺功能，也会让我们的静息心率更低，也意味着心脏机能越强，心脑血管更健康，也会高血压、高血脂、高血糖这类疾病有比较好的预防和保健效果，可以让你比同龄人更迟地接触到中老年圣品脑白金。&/p&&p&&b&·增加肌肉毛细血管数量&/b&&/p&&p&肌肉的毛细血管数量增加，供氧能力更强，能带来更快的训练组间恢复与训练后的全身恢复。&/p&&p&让你不至于跪倒在盲道上被城管驱赶。&/p&&p&&b&·消耗脂肪&/b&&/p&&p&在有氧运动中，运动可持续时间较长，短则半小时，长则一小时（不介意的话你可以持续地霸占器械，尽情地享受身后等器械的人的白眼），并且脂肪供能占比高，期间消耗的热量大部分是由脂肪供能，减脂效果好。&/p&&p&&br&&/p&&p&哦有氧的好处真是让人感动到落泪，我比较偏爱的有氧方式是骑行和椭圆机，一般配合在无氧之后，时长约40分钟起，关于骑行和椭圆机，优势在于：&/p&&p&1.椭圆仪对膝盖的磨损程度较小，而且速度调整非常灵活（对于自重较重的人来说，选择椭圆机是比较合适的）&/p&&p&2.骑行对于腹部和腿部的针对性较强&/p&&p&3.没 跑 步 机 那 么 无 聊&/p&&p&&br&&/p&&p&然而我的教练告诉我，如果想要比较快地达到全身燃脂效果，最好的还是跑步……&/p&&p&但我实在讨厌跑步，我决定转向研究如何使得跑步更有趣，毕竟有氧跑步是在太无聊了……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fe9f3b289a3ca7191f2cfb03f2f71798_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fe9f3b289a3ca7191f2cfb03f2f71798_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来我发现，以燃脂为跑步第一目的的话，长时间低强度的跑步反而不是最好的，第一个是长时间低强度实在是有点费时间，动不动一小时，的确很难匀出那么多时间做这个，第二个是在整体耗能上低强度运动并不占优势，最主要是EPOC（excess post-exercise oxygen consumption 运动后过耗氧量）效果较差。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在满足有氧运动的需求上，&b&在跑步中融入HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练）训练理念会更好&/b&。HIIT的主要好处在于在于以下几个：&/p&&p&1.HIIT耗时更少，30分钟内基本能完事，不需要苦哈哈的慢慢跑1小时；&/p&&p&2.总体消耗更高，不光是训练中消耗，在训练后也能提高大量的热量消耗，这样总体的热量消耗更高了；&/p&&p&3.相比低强度运动而言，对于心肺功能提升更多。&/p&&p&4.快跑慢跑相结合，乐趣会更多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么HIIT怎么去执行呢？&/b&&/p&&p&在实践中，HIIT的精髓在于训练计划的的安排以及高强度和低强度循环的控制。&/p&&p&训练计划安排通常是快跑和慢跑结合，采取过一段时间的400米快跑结合200米慢走，感觉还可以。不过新手要注意不能上来就400米快跑，不然实际上会变成400慢跑了，一开始接触的更适合100米快跑，50米慢跑这样进行循环。&/p&&p&其实真正的难点是在于训练的执行中没法很好安排，自己用手表计时，要么超过里程，要么速度太慢休息太久，这样影响了训练效果。&/p&&p&在这个情况下我个人会通过APP来进行辅助，keep就有比较完善的针对燃脂开设的跑步课程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f133aa719ee06af15aecfb769acd3836_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f133aa719ee06af15aecfb769acd3836_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&燃脂跑是在跑步中采用HIIT原理（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练），然后Keep把HIIT进行了进一步细分，多了一个MIIT(Middle-intensity Interval Training，中等强度间歇性训练，提供低一些的强度选择，也让新手更好入门。&/p&&p&Keep有多个课程强度进行选择，新手可以进行循环渐进，而训练中强度也能做到高低强度相结合。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1f32f2975cca086cae128b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1039& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1039& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1f32f2975cca086cae128b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在课程计划中会安排的更详细，快跑、慢跑、慢走都有，在实际运动中，会有系统提示音清晰的提醒什么时候快跑，什么时候慢跑，让训练计划得到完美的的执行。&/p&&p&&br&&/p&&p&按照课程跑下来，脑子不用去背计划，也不需要频繁的看手机、计算里程、计算时间，只需要听课程语音播报就行了。&/p&&p&而这样安排训练计划原理也很简单：运动会使交感神经兴奋，&/p&&p&其兴奋度就体现在心率上，越兴奋则心率越大，&/p&&p&而交感神经的兴奋会促进一系列脂解激素的分泌，使脂解酶更加活跃，能够分解更多脂肪，产生更多能量。而燃脂心率区间是脂解酶活跃的峰值，心率超出这个区间后，脂解酶的活跃度也会下降。&/p&&p&在使用Keep的燃脂跑，通过HIIT安排，快跑和慢跑结合，更好的让人坚持跑步，也更好的保持需要的心率。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c95223a1dac93f2f330a8ff617cbe879_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c95223a1dac93f2f330a8ff617cbe879_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&总的来说，只有在这个区间，我们在运动中消耗的能源物质中，脂肪的消耗量才会最大。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然了，运动让身体消耗更多的热量，同样如果需要减脂，饮食也是也是必不可少的需要注意。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以最后我要说的是关于饮食：&/b&&/p&&p&首先第一点，不是让你不吃，节食是减脂最最最忌讳的！因为身体在极度缺乏热量的情况下，会降低身体的基础代谢，也会降低NEAT（Non-exercise activity thermogenesis非运动性热消耗），反而总体的热量消耗大大的减少，得不偿失呀！答应我，减肥依旧要好好吃！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-946a02da19d9ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-946a02da19d9ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b5f9cdab177ae20e6f0a80d8d061d78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b5f9cdab177ae20e6f0a80d8d061d78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8af3cad63889afbfce3da5d06c9e5b6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8af3cad63889afbfce3da5d06c9e5b6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二点在总热量控制的情况下，尽量吃优质的热量，低GI（Glycemic Index 血糖生成指数）的碳水化合物、优质瘦肉（牛肉、去皮肌肉）、不限量的蔬菜，都是可以的，烹饪方法自然是少油，如果没办法在家做菜，外面吃饭选择健康少油的，现在健康餐市面上也比较多，Wagas是我比较喜欢去的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c49dded36c7eb07efa4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c49dded36c7eb07efa4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后一点，我们运动的那么辛苦，也不是也不是每顿饭都要清心寡欲，偶尔的来一次放纵（一周一次是允许的），让心情更加美丽，也不会发胖那不是更好？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af56c275f055ccb69b96dbda9b52c3ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af56c275f055ccb69b96dbda9b52c3ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d207cfcede6c28e3d848d9ede2b11ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d207cfcede6c28e3d848d9ede2b11ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&希望大家运动的开心，吃的也开心（也别太开心了，乐极生悲好吗？），有一个健康的生活习惯，享受人生。&/p&&p&&br&&/p&&p&哦，对了，wagas的烤菠萝芝士蛋糕真是好吃 。。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-53ffbfaa851c964eb16b780744bfa585_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-53ffbfaa851c964eb16b780744bfa585_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&--亲们为啥一定要纠结3个月12斤到底是多还是少，快还是慢？&/p&&p&&br&&/p&&p&1）基数决定这个难度大不大。女生，150减去12，要比105减去12难度要小，或者说体脂百分比把，体脂越往低了刷难度当然越大。抛开基数谈难度不是耍流氓吗2333？&/p&&p&2）自己跟自己比呗，别跟答主比，答主只是小渣渣（抱拳）。&/p&
先上照。 作为一个曾在3个月内急速减脂12斤的过来人，我想说的是，减肥，还是需要有氧＋无氧＋控嘴的组合。 先说无氧部分：很多人尤其是女生担心无氧会不会让自己变成无敌浩克那种身材，可以一拳秒杀宇宙大龙。有此顾虑的朋友可以上翻再次查看照片，我以个…
&p&首先强调一下，本文可能会违背一点个人原则，因为以前的回答风格是几乎不讲理论的。只讲白话，和经过无数次失败的实践经验，但是减脂这个大话题不可能直接大白话讲清楚，不然我们这类人去花那么久的时间花钱去学习干嘛。还有就是，本文只讲框架和思路，尽量去帮你们扫去关于减肥的各种谣言，所谓健身先健脑其实就是建筑一个正确的框架和思路，还有观念，如果这三个哪个出了问题，你把食物热量表背过也没用，把人体各大肌肉群起止点分布了解了也没有用，所以别最后看完了给我来句。咦～说了半天还是没说怎么吃怎么运动怎么瘦下来，如果你会问这种问题那现在你就可以退出去别看了，对了，后期可能还要更新，因为很多事我一次性是说不清楚的。好，小板凳搬好西瓜拿好，我要开拖拉机了&br&概念和误区篇&br&1，减肥和减脂在概念上是一样的（除过高水平健身人群之外），只不过普通人减肥是靠节食把人体骨骼肌减掉了，大部分脂肪都还在。其实减肥也就是把脂肪减掉，把人体该有的肌肉都留下，毕竟你还要生活，还要维持日常的工作。&br&2，减肥主要靠的是饮食，如果你不是健身人群，不运动的话，那就是全靠饮食了，但是我这里并不是让你硬生生饿。还是要健康的减。如果是健身人群，那就是一半靠饮食一半靠训练，尽可能让你增上来的肌肉不流失，只把脂肪刷下去。&br&3，脂肪可以转化成肌肉，说这话的有这个观念的请自觉面壁三小时反省反省更新三观。虽然这年头很多肌肉型男最初都是从胖子过来的，但都是努力减肥减下来后再增上来的，减下来也就几个月，增上来可不是一年半载就可以的，最终你看到的他们就是体重可能没多大变化但是体型完全不一样了。&br&4，体重大就是胖，体重小就是轻。这个要啰嗦点了，别听一些健身教练朋友圈发的鸡汤，别人只会关心你的体型而不会关心你的体重，所以别太在意体重，然后配上这种图片。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f6eb7c2c399e089c922300_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&609& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f6eb7c2c399e089c922300_r.jpg&&&/figure&&p&图片本身确实没什么错，但是你如果觉得自己短时间也可以达到如图一样的效果，那你就太天真了，毫不夸张的说，最左边到最右边的变化，最少三年。特别刻苦并且有天赋的话，一年半。也要根据天赋和基因而定。天赋一会再说。总之，一般来说，不论你是普通减肥人群还是已经练了几年的撸铁爱好者，体重就是跟体型有着直接性的关系。（透露个小秘密，我在某宝买衣服，客服问我身高体重时我总喜欢发个我的健身照发过去，我觉得劳资肌肉大，所以体重大，你不要拿平常人的眼光去衡量我喔，我体重大不是因为胖！后来把体脂刷下来后，发现体重大就特么是因为胖。。没别的。&/p&&p&5，为什么有的人就死活吃不胖？不存在的，没有吃不胖的人，除非是病。你们所说的吃不胖的人其实就是外胚型体脂，代谢率高，特别瘦，他们也可以吃胖的，只是需要时间而已。努力吃三四个月，就可以胖了，这在普通人眼里就算是个bug了。但是别羡慕，接下来我要讲的是天赋了。&/p&&p&6，上条所说的外胚型就是吃不胖，天生瘦。然而他们的弊端就是吸收率差，所以长肌肉也特别难，而中胚型才是真正的bug，不论减肥还是增肌，都容易，代谢力强，吸收率也好。在减肥中天赋最差的就是偏内胚型的人群了，没错我就是这类人群。易胖体质，吃什么都能胖起来，咱们这类内胚狗需要做的就是严格控制饮食，狠狠地有氧。才能减下来。可能中外胚只需要一两个月减下来的事，咱需要三个月。但是长肌肉咱们可能一个月200克纯肌肉，外胚就50克，中胚就100多克。为什么一个月才长这么点？往下看&/p&&p&7，很多人可能都听过这么个概念，哎呀想减脂之前先增肌啦，等肌肉多了身体代谢力就强啦，减起来就更容易啦～放P，你知道增一公斤纯肌肉有多难么？新手系统进行一年的训练和科学饮食能长6—10公斤，第二年就开始慢，后来越来越慢，三年基本上就可以接近自然健身极限了。除非基因特别强大，比如现在的一线健美运动员，99%是基因，确实他们也努力，但是比他们努力的二三线运动员数不胜数。所以你只要听到别人给你说先增肌再减脂你就指着他鼻子骂他“增你mmp”。肌肉多了代谢能力确实比普通人要高点，但是有的人去为了一斤肌肉白白增了10公斤脂肪，这不是浪费粮食糟践自己嘛。给后期减脂徒增了77000大卡的热量压力。相当于要多跑1000公里&/p&&p&8，增肌减脂可以同时进行吗，可以的，前提是你是新手，或者瞎jb练了一年甚至两年，但是没有进行系统的训练过，天然蛋白质从来没吃够过，那你就可以边增肌边减脂。所以有的人会问这种问题“刚开始锻炼，正在减肥，但是做了一段时间下蹲后腿反而粗了这是为啥”。这就是肌肉被开发出来了，肌肉从来没有那样用过。也有可能是你把蔬菜和油吃多了水肿了而已。&/p&&p&9，有个很大的饮食误区，那就是吃水果可以减肥，放P！如果你一天只吃水果，那的确可以减，因为没有和其他碳水混合，肝糖原满不了。除非你吃的太多太多了。告诉你为什么不能吃，水果是单糖，升血糖超级快，进入体内后如果它发现你体内有别的糖原，它里面会转化为脂肪储存起来。所以有时候碳水和单糖类东西要比吃油炸更可怕。所以要注意啦，以后买饮料看一下热量表，看碳水化合物底下的糖含量是多少，或者喝零卡的饮料，放心不会胖，我自己就经常喝零卡，别看网上说零卡用什么三聚氰胺之类的东西合成出来的，里面有代糖会让你肿起来，瞎jb扯淡呢。还有你管它咋做的，既然想喝就喝，喝不死你的。不想喝零卡类，给你教个办法，喝饮料前煽自己一耳光。扪心自问自己有资格喝没，减完了没。&/p&&p&人群分布篇&/p&&p&第一类——初级减肥人群&/p&&p&大多都是女性，不运动类型，或者各种给自己找借口挤不出时间去运动的人，这类人群那你就饮食方面对自己苛刻一点，每天的碳水量控制在100克左右，而且只能吃慢碳，怎么衡量，或者问碳水是啥的，自己去查，我不教小儿科的东西。每天吃上三到六个鸡蛋清，蔬菜除了胡萝卜都可以随便吃。尽可能的消耗大一点，以微信步数为准。&/p&&p&坚持到目标体重为止。&/p&&p&第二类——中级减肥人群&/p&&p&认为自己是个超级大胖子（比如穿衣服都是最大码）想下定决心去减肥，没有别的目标，宝宝就是想瘦下来～&/p&&p&好的，前期先不用控制饮食，别吃油炸的，别吃甜食，正常的家常便饭吃就行了，每天走半小时，慢慢递增，等到可以一口气走7.8公里的时候，就可以进健身房了，进了健身房别特么只做有氧，不论你是男是女，力量训练必须要做，前期先半小时随便撸一撸固定器械，再怼它一小时有氧。循序渐进的控制饮食，三顿饭，两顿变成低碳水，一顿快碳和蔬菜。每顿饭加一两个鸡蛋，后期全变成复合碳水，玉米啊红薯啊糙米之类的，蛋白质也不能停但是不用吃太多，因为你肌纤维破坏不到位吃再多蛋白也会变成翔拉出来。至于怎么个循序渐进法儿，自己摸索，执行力大于一切，别当伸手党，问我具体怎么吃。我只讲框架，框架树立好，只要你悟性好执行力强，就不会走太多弯路。具体怎么操作，怎么练怎么吃这种问题，戳我资料，或者私信我。&/p&&p&第三类——高级减肥人群&/p&&p&这类人群普遍不是太胖，就是微胖吧，然后常年微胖。。可能减过很多次，都失败过，或者小有成就。节食过，甚至吃过减肥药，暴瘦过，也暴饮暴食过，可以说是非常智障了，但是我也理解，该走的弯路一米也少不了，我最初也做过这些，还好纠正的及时。总之，节食是最蠢的行为，嗑药都是脱水的原理，根本减不了脂肪。你可以忘掉之前所有的经历，所有的减肥观念，只听我说的就好：找个健身房，进去办卡，赶紧开始进行力量训练。其次，饮食必须做到位。怎么练怎么吃，去看我有一篇回答里写的具体参考饮食，仅供参考，其中有原理，自己去摸索，研究。&/p&&p&第四类——健身爱好者想系统减脂&/p&&p&我只给建议，因为你是有一定基础的，力量训练中，所有重量不准下调，你不要认为你在减脂，就用小重量高次数，顾名思义，拉线条嘛。放P～谁给你讲这些你就鄙视的瞪他一眼。饮食方面，蛋白质和碳水都按一斤1克吃，碳水吃复合的，脂肪按用热量的15%吃，肉类都按熟的算，脂肪就吃点杏仁或者花生酱，菜就吃点绿菜就好。其他我就不多说了，你也知道这不是一两句可以说清楚的，我还是建议你们多去摸索，因为已经走在这条路上了，就不要怕荆棘和泥潭。懒得摸索的或者怕陷入泥潭的欢迎找我，我带你飞过去。&/p&&p&&br&&/p&&p&插曲篇&/p&&p&小女生说：我只想减肥，我不要肌肉，哎我也不追求什么马甲线，就想瘦瘦瘦。哎我最近跑步了一阵子，感觉小腿变粗了啊。姑娘你放心，你小腿只是肿起来而已，水肿知道吗，碳水吃多了。油吃多了。还有，你也不会有什么肌肉的，马甲线也不是你想追求就能追求来的，我想创业拿五块钱创业怕创业成功你觉得我像在开玩笑嘛？？low不low啊&/p&&p&小男生说：我就想练成彭于晏那样，我也不追求什么大肌肉块，而且我就想瘦的有腹肌啊，教练你别跟我扯什么胸背肩腿。我就要腹肌！&/p&&p&去，更新一下三观再说这个事儿&/p&&p&&br&&/p&&p&个人干货篇&/p&&p&1，减肥者千万不要每顿饭只吃碳水，每顿都要最少一个鸡蛋。撸铁者切记把蛋白质吃够，并且不要用蛋白粉来代替肉类蛋白质。&/p&&p&2，糙米是个好东西，里面有一些成分有紧致皮肤的作用。然后多吃复合碳水，饱腹感强，升血糖升的慢，一天的状态也好。&/p&&p&3，有氧的节奏一定要压好，循序渐进的增，最多一天1.5小时，不要妄图一天几个小时的有氧然后希望暴瘦，那样只会有损健康。&/p&&p&4，力量训练一定要做，新手用固定器械，老手尽可能用自由重量，多练大肌群。胳膊可以先不练。腹肌也不用练，记住腹肌是瘦出来的不是练出来的。除非你是健美运动员&/p&&p&5，饮料类，酒类，最好就不要再沾了，在减肥期间不要沾。&/p&&p&6，体脂15%以上一周可以有一顿是随便吃的，15以下就算了吧。&/p&&p&我自己的减脂效果还有带的会员，徒弟的减脂效果，分享给大家&/p&&p&会员大胖子四个月减肥&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-16fadade910efe2a070e21_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-16fadade910efe2a070e21_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aa8ba5d6c52a1d07e83d8e_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aa8ba5d6c52a1d07e83d8e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&个人30天减脂&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-debffca2b2fd0c_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1598& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-debffca2b2fd0c_r.jpg&&&/figure&&p&下图是徒弟20天减脂&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a805d84f02db0dd8f7dcaa4c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a805d84f02db0dd8f7dcaa4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c333756fcdbc0fb769c7982_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c333756fcdbc0fb769c7982_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfef4d1d452afa1fc2ec1dad9885367a_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfef4d1d452afa1fc2ec1dad9885367a_r.jpg&&&/figure&&p&没错我就是带着这个家伙一起减的，他就是传说中的偏中胚体型，有氧做的没我多，饮食没我的严格，还比我减的快。太残暴了，跟这种人没法比的，你只要跟自己对比就好。&/p&&p&最后一张，近期状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fea66e91a70f_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&720& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fea66e91a70f_r.jpg&&&/figure&&p&总结篇&/p&&p&其实不论你是有基础的爱好者，还是想减肥的上班族，最重要的，是执行力你知道吗？别当扶不起的阿斗，我这篇文章虽说短，但是框架思路观念都树立的很明显了，剩下的就是靠执行力了，一条路给你铺好，你不走，顶什么用？各种理论你都了解，但是你不去练，顶什么用？不要认为自己懂得还不够多，还需要完善，哎呀健身先健脑，勿忘初心啊各位。你又不是以后要做教练，搞清那么多原理对你来说有什么用，况且有水平的教练都是经过时间和金钱打磨出来的，不是看几篇文章，知道三大营养素是干嘛的，了解过几个减肥食谱就能做教别人了。给你们一个忠告，不要去关注一些所谓的公众号和大神，我也不怕被同行攻击，我以前就是给公众号写东西的，我有自己的风格，有自己的原则，但是上面让我写一些不切实际的东西，我这么有个性当然选择不干咯。我曾经是小白的时候就是看知乎，我看某几位知乎理论派大神老前辈们，有一段时间疯狂到把他们写的东西反复看过很多遍，后来自己提升了，学习了，反过头来看，无非就是把书上的死东西搬到文章里来自称原创，还有维权骑士。给你们一个忠告，只要点进去看他们写了长篇大论你看不明白的东西，那就不用看了，书上很多东西都是错的，而对的东西需要拿出来套用，那么你们会套用吗。悟性是有多高？&/p&&p&如果你热衷于健身，热衷于减脂，减肥从来没成功过，那么请关注我，听我说，看我的东西。如果有谁把我写的东西给否认了，请把眼镜片擦亮，睁大眼睛看清楚他的体型。&/p&&p&根据评论后续更新中...&/p&&p&&br&&/p&&p&更新&/p&&p&&br&&/p&&p&本文，讲的是减脂的思路和框架，扫除误区，这些天评论区有一些太细的问题。我没法去一个个回答。就再次给大家扫除一些小误区&/p&&p&&br&&/p&&p&1，晚上喜欢夜宵火锅撸串小龙虾的，问这些对减脂有没有影响，这么说，你吃一点点没事，偶尔吃一顿没事，天天吃就问问自己吧。除非你是个有氧类运动员，比如公路赛，马拉松，消耗特别特别大，所以在减脂期间，还是尽可能干净点，佛系也就佛系那么一个月两个月，坚持下去，至少要让腹肌或马甲线出来吧。实在不行，给你们教一个我独创的内功心法，每天晚上想吃东西的时候，就去想，我减完要吃很多很多东西，汉堡薯条烤串火锅面包饺子油泼面各种。。再去快手抖音里看看美食类视频，想想自己是多么的牛逼，世间这么多美食而努力的我竟然晚上只吃了半个玉米两个鸡蛋。&/p&&p&&br&&/p&&p&2，如何一直保持低体脂，保持低体脂是不是不健康啊，我猜你说的低体脂不是7.8的样子，而是12到14，这种体脂只能说是很健康，有腹肌线条，有清晰的血管。而7.8的体脂，你如果可以减到这个程度，也就不会问这样的问题了，还有，健身房的体测显示的体脂率，不准，你拉屎之前和拉后的体脂率肌肉量都不一样。Inbody可以用来参考一下。但是也不是很准。再有，体脂率低到7以下才会不健康，随之血睾酮水平会相对降低，抵抗力免疫力下降。胰岛素不平稳，血糖低，容易眼前发黑。因为一般减到这个程度就是要比赛了，竞技比赛到了竞技状态都不健康，我指的是竞技状态，你别听了这话随便说人家练健美的不健康，那我会被围攻的。健美运动员非赛季肯定比平常人健康的多的多的多。至于保持体脂率，保持10以下还比较容易，每天还是按照减脂的饮食吃，除过这些之外，再吃点水果，米饭，把热量凑够你的总消耗。有氧还是要做，每次力量之后跟20分钟的有氧就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，不论你是怎么吃，总消耗大于摄入就好了，所以没有必要去纠结这个事，不要在评论区写你的菜谱，懂吗，哎我早上吃了个西红柿炒鸡蛋一碗醪糟汤，中午吃了盖浇饭，晚上吃了面包，这样行吗？哥，你这是菜谱，不是食谱，食谱是什么，碳水多少蛋白多少写清楚吧。既然要减脂，那就严格点。买个克称，燕麦称多少，碳水是多少，算清楚。别找一些“我上班不方便”“我上学在宿舍住不方便”的借口，这点事就把你难住了那还是别减了，好好吃吧，生活还是那么美妙。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，市面上一些减脂蛋白粉，减脂代餐奶昔，能不能减肥，能，参考上一条，总热量算清楚，消耗大于摄入就行。如果你真的特别特别想快速见效，抽脂了解一下，瘦腿针瘦脸针打起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&5，关于脂肪分布，每个人的脂肪分布不一样，有的人大腿和屁股脂肪多，肚子少，有的人坐拥三个游泳圈，四肢却比较细小，有的人哪怕二百斤，脸却没胖到什么程度，有的人脸天生婴儿肥，体脂减到8也不会变成瓜子脸，这就是基因问题。不要抱怨不要羡慕，人无完人。&/p&&p&&br&&/p&&p&6，减脂期间必须摄入脂肪，有的人减个肥，就想着，我在消耗脂肪，绝不能吃脂肪，我说了，单糖类食物有时候吃多了比脂肪来的可怕的多，脂肪你吃进去又不是不经过吸收和转化直接合成脂肪的，只有吃多了才会胖，拜托，水喝多了都会水中毒的好嘛。所以脂肪每天是必须要摄入的，只要三大营养搭配的均衡，睾酮不会下降，人不会犯迷糊，吃的也不会太难过。有可能还会小增一波儿肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&7，如何坐着减肥，我不知道问这类问题的人脑回路是咋样的，我说过，不运动可以，但是饮食要特别苛刻了，吃的会特别少，蛋白也不能多吃，因为吃了也个合成不了，只会一天多放些蛋白屁，特别臭，最后就是减一斤肌肉同时减一斤脂肪，所以有这种想法的人，你自行选择，想要不运动减肥，碳水蛋白都按0.5克一斤这样吃，蛋白只能吃鸡胸，碳水只能吃紫薯红薯，脂肪一天吃10个杏仁就行，加油，坚持下去。祝你成功。&/p&&p&&br&&/p&&p&8，运动人群，健身人群，别效仿上一条，我希望大家少走我走过的弯路，不要看了些食谱就效仿，不要去关注那些所谓的大神，我曾经就关注过，我也说了那都是书上或者文献上的东西，太官方，凡是看到几乎每条回答跟你长篇大论说理论的答主，取关，那些东西看多了，对你没有任何好处，你会觉得自己脑子里都是些碎片知识，完全牛头不对马嘴，串不到一起，而是门派那么多，你到底是学武当的梯云纵呢，还是学少林派的轻功水上漂，想拥有倚天剑呢还是屠龙刀？两样都有的周芷若最后失去了初衷，失去了无忌，回到少林寺重塑自己。我讲这个例子大家能看懂吧。再说白点，他们有自己的私教工作室或者健身房，发理论回答问题是为了吸引粉丝流量，真正的方法并没有说出来，因为要赚钱啊。我也是为了赚钱，才来这儿发文章，但是我发的东西，够实在，够直接。能否一定帮到别人我不确定，至少会让小白少走些弯路。&/p&&p&&br&&/p&&p&9，对于有疑问的，我可以回答私信问题，但是请你想好再问，有的问题太大了我根本回不了，比如“我该怎么吃啊，该减多久”，别当伸手党。至于私教方面，我要的是，你看得上我，觉得我能帮到你，自愿跟我练，自愿来学东西。比大多数健身房的私教专业，比他们练的好，比他们实在，价低，最终确实是帮到会员，他学到东西了，会自己练了，这钱赚的才不愧对于良心，不违背初衷。&/p&&p&&br&&/p&&p&10，拜托各位老铁和小姐姐，别光顾着收藏，点赞啊，点感谢呐，帮忙顶上去，让更多人看到。&/p&&p&&br&&/p&&p&最终总结：加油，干就完了！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bdd6dabfec37a4b74c4f65_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bdd6dabfec37a4b74c4f65_r.jpg&&&/figure&&p&个人训练计划与饮食安排&/p&&p&训练方面是练四天休息一天，分别为胸背肩腿，手臂不练，嘘～别问我为什么，这不在减脂的话题之内。一般力量训练是70分钟，腿可能要久一点。力量训练之后会做20分钟到30分钟的有氧，强度不大，跑步机10的坡度5的速度。然后就结束了，一天就这么随意的一练。&/p&&p&饮食方面是看状态，我减过好几次，所以有一定的食物目测能力，一般食物一看就知道是多少碳水多少蛋白，自己吃饭也是麦片随手抓，紫薯随便吃，不过新手最好用克称，用一段时间后就变成老司机了。具体饮食如下：&/p&&p&早餐，一根油条，70克麦片，8个炒鸡蛋，两个蛋黄。碳水65克，蛋白45克&/p&&p&早上胰岛素偏低皮质醇偏高，我会选择吃些脂肪，带油的。&/p&&p&&br&&/p&&p&中餐（练前餐）：200克玉米，200克鸡胸肉，碳水40克，蛋白40克。&/p&&p&练前我选择复合碳水，为整个力量训练持续供能。&/p&&p&另外减脂期练后我不会直接吃饭，会过一会儿肚子有明显饿的感觉了再吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐，200克米饭，200克鸡胸&/p&&p&由于练后已经过了两个小时，血糖再次偏低，就吃些米饭快速释放糖原。拉回状态&/p&&p&&br&&/p&&p&夜宵，麻辣小龙虾，烤牛肉串&/p&&p&嗯，夜宵是认真的，不是开玩笑，因为我平常睡得比较晚，夜生活也比较丰富，所以会吃点饭，尤其是晚上可能有饭局，所以生活还是要有，减脂也不是让自己去当苦行僧。但是，你们切勿模仿我。回头再给自己带到沟里去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&再透露一点干货，其实，肌肉质量足够高，体脂15以上也会有腹肌，而且，整个人的代谢力的确要比同体重的小胖子强的多。你们看我吃的就知道了。我172的身高，75公斤体重。爆个照&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dee61d7f7cc7b794cfddfe8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dee61d7f7cc7b794cfddfe8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b1ea371b99bbc543b157c2d9fb792a45_b.jpg& data-rawwidth=&1438& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1438& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b1ea371b99bbc543b157c2d9fb792a45_r.jpg&&&/figure&&p&福利：这次破千赞之后在评论里抽取两个老铁定制一份属于你的饮食和训练安排。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要学习更多减脂知识，想怎么减怎么减，欢迎关注我。听我说大白话。&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢大家的支持，毕竟人太多，我照顾不过来，私信太多也回复不了那么多。框架定好了，如果你想细化这些知识并且拥有自己的一套体系，欢迎关注七月中旬线上减脂&/p&&p&设立一个福利，破万赞抽取5个小姐姐和5个老铁定制饮食计划，并且会直播两小时问答，具体到时会公布在个人信息里。&/p&&p&你们都点感谢不点赞同是什么心理？看准左下角，点赞啊。还有哈，六月的车已经开走了，七月的车正在等乘客中，想上车的来吧&/p&
首先强调一下，本文可能会违背一点个人原则，因为以前的回答风格是几乎不讲理论的。只讲白话，和经过无数次失败的实践经验，但是减脂这个大话题不可能直接大白话讲清楚，不然我们这类人去花那么久的时间花钱去学习干嘛。还有就是，本文只讲框架和思路，尽量…
&p&秋季水果多。吃水果有利于给身体补充水分，滋阴润肺。吃水果也是有讲究的！网上传“水果上午金，下午银，晚上是废铁”，是真的吗？&/p&&p&&b&一、那些&吃水果&的误传 &/b&&/p&&p&误传一：饭前吃水果，影响消化&/p&&p&正解：饭前半小时吃水果可增加饱腹感，不会影响食物的消化吸收&/p&&p&水果中含有丰富的糖类，能在体内迅速转化为葡萄糖而被身体吸收。随着血糖升高，能很快降低大脑对血糖偏低的反应，再加上水果中的粗纤维能给胃一种“饱胀”的感觉，从而降低了旺盛的食欲，使我们对饮食中的高脂肪和高蛋白的需求量减少，让我们不至于“暴饮暴食”。&/p&&p&误传二：饭后水果会烂在胃里&/p&&p&正解：饭后1小时吃水果最合适&/p&&p&饭后马上吃水果，消化慢的淀粉、蛋白质和脂肪会影响消化快的水果，有可能导致胃肠胀气等症状，尤其是肠胃不太好的人，建议饭后1小时再吃水果。&/p&&p&误传三：空腹不能吃水果&/p&&p&正解：因人而异，消化不好的人不宜空腹吃水果&/p&&p&如果你消化功能强劲，且胃酸分泌正常，空腹吃水果完全没有问题。倘若你胃酸分泌过多，甚至有胃肠道疾病，那就不要空腹吃水果，尤其是山楂、杨梅这些酸味较重的水果会让本就“偏酸”的胃部雪上加霜。&/p&&p&误传四：水果上午金，下午银，晚上是废铁&/p&&p&正解：吸收水果的营养和时间无关&/p&&p&人对水果消化吸收的能力主要与消化液的分泌状况和胃肠蠕动能力有关，和时间没有直接联系。不管是早上，还是晚上，只要你的肠胃功能正常，对水果的吸收其实没有区别。&/p&&p&&b&二、如何有效地吃水果？&/b&&/p&&p&根据体质来吃
实热体质的人多吃一些寒性的水果，如梨、香蕉、猕猴桃、柿子等；虚寒体质的人可多吃一些热性的水果，如樱桃、大枣、榴莲、木瓜、橘子等。此外温性水果如苹果、葡萄、甘蔗、菠萝等，适合各种体质人群食用。&/p&&p&控制好量
寒性水果摄入过多引起胃寒、拉肚子；热性水果容易造成上火；即便是温性的水果，摄入过多会导致营养不均衡。此外过多摄入水果也会导致主食、蛋白质等其他营养素摄入较低。比如：每天吃橘子不能超过3个。&/p&&p&注重水果搭配
水果可以“寒热搭配”，比如榴莲吃多了上火，最好的办法是搭配吃山竹。山竹素有“水果王后”之称，特点是清热去火。&/p&&p&&b&三、吃水果的禁忌&/b&&/p&&p&◆ 有胃病别吃寒性水果&/p&&p&胃病患者要少吃寒凉，寒凉水果也不宜多吃。临床常见的吃水果问题多见于寒症。寒凉水果又吃多了，会加重病情，比如胃病、咳嗽越吃越重。&/p&&p&◆ 糖尿病人别吃高糖水果&/p&&p&榴莲、车厘子、提子等水果糖分含量高，血糖高人群需严格控制食用量。火龙果含有的天然葡萄糖容易吸收，糖尿病人也不宜多吃。&/p&&p&◆ 有炎症少吃热性水果&/p&&p&最常见的就是扁桃体炎和咽炎患者，大多属于阴虚火旺，他们适合食用水果。但如果吃了一些热性水果，比如荔枝，就会加重虚火，本身有“火” 再大吃就是火上浇油！&/p&&p&怎样吃水果最有效，大家都知道了吧？更多知识，请关注：ruguoxianzhi。&/p&
秋季水果多。吃水果有利于给身体补充水分，滋阴润肺。吃水果也是有讲究的！网上传“水果上午金，下午银，晚上是废铁”，是真的吗？一、那些"吃水果"的误传 误传一：饭前吃水果，影响消化正解：饭前半小时吃水果可增加饱腹感，不会影响食物的消化吸收水果中…
&p&图有点多，流量慎点。&/p&&p&猫爬架、床头灯、电脑桌、置物柜、鞋柜、衣柜、狗围栏、其他乱七八糟的家庭改造。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&猫猫由于狩猎天性，比较青睐视野开阔的地方，我家里是两米六的层高，本打算给他买一个至少两米高的爬，但在网上找了很多款，基本都是一米五到一米六的高度，某品牌有个通天柱猫爬架又太贵了，所以还是决定自己动手做。&/p&&p&先是参考了几款产品，画出设计图，总高度约两米。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c7cf64add87_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c7cf64add87_r.jpg&&&/figure&&p&一、预算原材料：&/p&&p&1. 实木板：mm E0级别实木板一张，算上运费约380元，大概用了一半。&/p&&p&2. PVC管：2m长的PVC管3根，40元。&/p&&p&3. 封口塞（中心孔有螺纹）：20个，40元。&/p&&p&4. 螺丝及螺柱：13个，13元。&/p&&p&5. 剑麻绳：250~300米，200元。&/p&&p&6. 其他辅料：玩具球、垃圾桶、胶棒、木蜡油、钉子等，约50元。&/p&&p&二、工具：&/p&&p&曲线锯、手电钻、胶枪、钉枪、开孔器&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-191c1dffd19acd114afd3d7acd6e1cb9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-191c1dffd19acd114afd3d7acd6e1cb9_r.jpg&&&/figure&&p&以上就是用到的工具，工具台就是一个旧的简易桌子，我在上面钉了个支架，卡住手电钻做成了简易的电锯。&/p&&p&三、猫爬架制作步骤：&/p&&p&1. 根据三维设计图确定各板尺寸，然后排板，尽量排满不要浪费。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9fcdfa9eb28efe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9fcdfa9eb28efe_r.jpg&&&/figure&&p&右侧是猫爬架用的，左侧四块长板是做其他用的，后面会说到。&/p&&p&&br&&/p&&p&2. 按排板平面图用曲线锯割板。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a4af22f8f216e3ddd7c474_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5152& data-rawheight=&2896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a4af22f8f216e3ddd7c474_r.jpg&&&/figure&&p&成果如下&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8d29db1b41ee75876923_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8d29db1b41ee75876923_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3. 割图案。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa19ba6dcc7602_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&737& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa19ba6dcc7602_r.jpg&&&/figure&&p&这是整个工序里最费劲的，要用曲线锯和开孔器慢慢打，然后用砂纸磨。&/p&&p&&br&&/p&&p&4. 给木板上油。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-118d28cef6a9e52e7ab9e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-118d28cef6a9e52e7ab9e_r.jpg&&&/figure&&p&我涂了三遍木蜡油，后来证明上木蜡油是很有必要的，表面光洁漂亮、好清理且防水。&/p&&p&&br&&/p&&p&5. 按设计图割管做立柱。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-caf7effd39c2b83fd84dd9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-caf7effd39c2b83fd84dd9a_r.jpg&&&/figure&&p&共需要锯出7根65CM、2根40CM、1根80CM的立柱。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d0f0bf6db37443b05dcb83ca1ea5092e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d0f0bf6db37443b05dcb83ca1ea5092e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6. 管子两端装上封口塞，用钉枪固定管子和封口塞，制作成猫爬架的立柱。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-44ea9b10eab59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-44ea9b10eab59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7. 给立柱缠剑麻绳。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aaded6adea1f9dfea56a25c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aaded6adea1f9dfea56a25c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac9e5c4195_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac9e5c4195_r.jpg&&&/figure&&p&剑麻绳始端和末端用胶枪固定在立柱上，绳子越挤越好、越紧越好。&/p&&p&&br&&/p&&p&8. 木板打孔、埋螺母。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-603bf0cdc6f81ae61fdf69_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-603bf0cdc6f81ae61fdf69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&9. 制作玩具和圆筒猫窝。&/p&&p&玩具是用细pvc管缠上剑麻绳后穿上玩具球制成的。&/p&&p&圆筒猫窝我找不到合适的圆筒，后来买了个垃圾桶把底锯掉缝上绒布制成的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e313d6d989a9a21f52d30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e313d6d989a9a21f52d30_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48dda854ecff7c47c4d783_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48dda854ecff7c47c4d783_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&10. 安装双开门实木猫窝。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d0d9b09a65_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d0d9b09a65_r.jpg&&&/figure&&p&预埋好了三合一螺钉，安装起来很快。&/p&&p&&br&&/p&&p&11. 总装&/p&&p&“皇上，豪华实木复式宫殿给您做好啦”&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6abfdab69b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&1387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6abfdab69b_r.jpg&&&/figure&&p&总高2.2米，材料及制作过程中均无甲醛，给主子用着开心也安心。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-be735ec976d8a9d646ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-be735ec976d8a9d646ec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&hr&&p&当时正赶上要过中秋了， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/a439eba21ce9f151cbe5d8d9ceeb50b9& data-hash=&a439eba21ce9f151cbe5d8d9ceeb50b9& data-hovercard=&p$b$a439eba21ce9f151cbe5d8d9ceeb50b9&&@十里长亭&/a& 相中了一款床头灯，我看了下，说我可以给你做一个。&/p&&p&1. 用剩料割三块250*250*17mm的木板，上木蜡油。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aaa35e3dbbbb0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aaa35e3dbbbb0_r.jpg&&&/figure&&p&2. 前板中心打180mm的；中间板打200mm的孔，孔内粘贴Led灯带；背板靠中间板孔的边缘打个小孔用来穿Led灯带的电源线。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2f00b0cd61b4f990b2f42_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2f00b0cd61b4f990b2f42_r.jpg&&&figcaption&灯的背面 Led灯带的电源线从孔里引出来&/figcaption&&/figure&&p&3. 三板重叠，边缘打6mm的孔，穿入m6x40的螺栓，拧入预埋的膨胀螺丝内，把三块板紧固在一起。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ebfc9a911c072a88af70b3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ebfc9a911c072a88af70b3f_r.jpg&&&/figure&&p&4. 楼下小区找了一根树枝。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0f73ec9e7cdd719cbd21_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0f73ec9e7cdd719cbd21_r.jpg&&&/figure&&p&5. 插上树枝，点亮，中秋节气氛十足。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb127f9dcfdc9833a6cdc24c777a84f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb127f9dcfdc9833a6cdc24c777a84f7_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&电脑桌&br&我看好多人对大剑有兴趣，这不是达摩克里斯之剑，也不是辟邪剑!!!∑(?Д?ノ)ノ
是暴雪授权weta制作的魔兽电影里的道具——莱恩国王之剑，电影上映前下的单，以为能看电影时候带着呢，结果电影上映一年多以后才收到。&/p&&p&还有问电脑桌稳不稳的，可能觉得桌腿底部没有横撑，当初考虑放了横撑可能会挡住扫地机器人，所以桌腿和面板我用了双角码和螺钉双重加固，装好之后很稳。决定自己动手做也正是因为网购的那些评论不稳、吱吱响、有气味等问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2338cad639faa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2338cad639faa_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&置物柜&/p&&p&除了置物功能，主要是为了遮丑，多媒体盒子、管线机电线和水管外露太难看了。用的板就是前面猫爬架那里提到的剩下的板。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-82c626ff6e100cce2986b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-82c626ff6e100cce2986b_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&鞋柜&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-28cd39f494f5c9b3ab3de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-28cd39f494f5c9b3ab3de_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&衣柜隔板，用的木板余料。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-65af0d8fa9b1ddcdda20e0d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-65af0d8fa9b1ddcdda20e0d_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&狗围栏&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-242fa8e584ab80a9da18_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-242fa8e584ab80