我今年初三，明年中考完后想参加跆拳道训练，我想先打好腿部基础，我现在腿很不灵活，就像问下压腿前_百度知道
我今年初三，明年中考完后想参加跆拳道训练，我想先打好腿部基础，我现在腿很不灵活，就像问下压腿前
我家里附近没有跑道，只能原地慢跑，请我要原地慢跑多少分钟，才能进行压腿训练，原地慢跑和跑道上慢跑有多大区别，说详细点科学点，有经验的才来，说好有奖励
我有更好的答案
压腿前的跑步其实只是热身用的，要是你家附近没有跑道，你可以出去马路跑人行道，很多人这样，只要起到热身的效果就好。还要看天气，太冷的时候，要多跑一会，让身子热起来，血液加快，关节动开起来，才不易拉上扭伤，天气热的话，我们有时候做完准备运动就压腿了。PS，跑之前要做准备运动，头部运动，肩部转动，转腰，手腕脚踝。。。都要先扭一扭，才开始跑，要不受伤就不好了。。。。我们平时训练，就现在（南方）20几30度的天气，我们跑10到15分钟，跆拳道的跑步不止是热身，还练耐力和体力，要不打比赛的时候，消耗特别大，几乎从一开始就垫步到结束，垫步跳一小会就喘气的，很容易输。。。。。
不是跑后才做准备运动的吗?我们体育老师是这样的，请问你是跆拳道几级了，能说出你Q号，Q上聊吗，我想向你请教下？
我下个月考黑带了，那是你们体育老师的错，我明白初中的体育没有什么特别，老师一来就说上课跑步，你们哗哗的跑了，他也乐得省事，一般没有特别赶你们跑的话，大家都有自我保护意识，是不会轻易弄伤自己的，他也蒙混过去了。。。。反正工资照拿，哈哈！但不等于这样就是对了，是错的，会弄伤的，特别是冬天手脚冰冷僵硬，要先稍微动一动，活动活动一下关节才可以跑出去，你看电视都很多人在跑之前伸伸腰，扭一扭再跑的啦。。。
采纳率：34%
五分钟左右，也就是说大约微汗的的时候进行压腿训练不一定非要跑才能热身原地蹲下起立，也可以热身（微汉为止），特别是腿部育热不明白你是什么原地跑是在跑步机上吗？在跑步机上跟跑道上，在热身方面基本没有区别
跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目，要求爱好者和运动员具有一定的力量，并要全面发展跆拳道的力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质是跆拳道爱好者和运动员运动水平的重要指标之一。-般来讲，跆拳道运动不需要膀大腰圆、横向发展类型的运动员，而要求运动员的身体形态和机能基本趋向于瘦高型和质量型，要求肌肉质量高。所以，在跆拳道专项力量素质训练上，有具体的方法和要求。 1.上肢力量 　　(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。 　　(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。 　　(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70％，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。 　　·2.下肢力量训练方法： 　　〈1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70%; 　　〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg; 　　〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg; 　　〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg; 　　3. 综合力量： 　　〈1〉 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。 　　〈2〉 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。 　　〈3〉 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。 　　〈4〉 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。 　　· 4.要求及注意事项 　　1、 根据自己的力量基础[1]，以及学习掌握具体技术的需要安排训练， 应使机体局部力量和整体力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。 　　2、 科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大， 重复 次数少， 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量， 采用中等重量、快速、较多次数的练习法， 发展力量耐力则采用负荷强度小， 重复 次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。 　　3、 进行力量训练时， 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化， 提高肌肉弹性。 　　4、 大赛前7-10天不17、 能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。 　　5、 要求以速度力量为主， 相对力量， 力量耐力协调发展。 　　(三)跆拳道的柔韧素质训练 　　跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 　　· 1．腿髋部柔韧性的训练方法 　　(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 　　动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。 　　(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 　　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 　　(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 　　动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 　　(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 　　(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 　　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 　　(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 　　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 　　(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 　　· 2．腰部柔韧性的练习方法 　　（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 　　· 3．被动形式的训练方法 　　(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。 　　(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 　　· 4．发展柔韧素质的要求和注意事项 　　(1)根据跆举道竞技运动的特点，要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。 　　(2)柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行；也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。 　　(3)随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。 　　(4) 主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。 　　(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，再进行柔韧性训练。 　　（四）跆拳道的耐力素质训练 　　由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利1．灵敏、协调素质的训练方法 　　(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。 　　(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。 　　3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作： 　　(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习．设立许多障碍，练习步法的变化和移动。 　　(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合，又练习动作的灵敏和协调性。 　　2．灵敏、协调素质训练应注意的事项 　　(1)灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。 　　(2)灵敏、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调 　　(3)灵敏、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏，协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用．因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏，协调素质的训练。 　　（六）跆拳道的速度素质训练 　　速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位，特别是有跆拳道的比赛中,速度素质显得尢为重要。比赛时速度素质中的反应速度、动作速度以及动作速率通过具体的攻防动作和战术意图，综合表现出来。要想取得比赛的胜利，就要求运动员在高度紧张和繁杂的对抗中，最大限度地表现出速度的各项素质。因此，跆拳道速度素质的训练，就是利用具体有效的各种方法和手段，使人体速度素质的各项潜能被充分激发，使各部分的综小的速度素质达到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利，速度素质训练重点要提高反应速度和动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。 　　· 1．反应速度的训练 　　(1)简单动作反应速度的训练：即按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练。简单反应速度的提高，主要取决于运动员对动作熟练的程度。提高跆拳道简单动作反应速度。 　　主要利用以下几种具体方法： 　　听教练或同伴发出信号后进行快速反应。例如，随同伴击掌的声音，迅速做出具体动作如横踢等。或听信号后进行前进退跑、扶地转身往返跑等练习。根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直接反击动作。例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。当教练或同伴&在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断，利用适当的方法快速进攻。随着训练时间的增加和反应速度的巩固与提高,就可进入专训练阶段。专门训练时采用两种具体手段： 分解法和变换法.分解法即在较容易完成动作的条件下，通过提高分解动作的，来提高反应速度。如练习左臂内格防守，接跳换步右后踢反击的动作组合，训练时先练右势站立用左臂向内格挡防守连续顺势跳换成左势站立，然后再练习左势站位实战姿势向右后转体用右脚后踢的反击动作，以提高两部分动作的速度变换法是指根据动作的强度，用具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式如环境来提高简单动作反应速度,如临近比赛时的条件性实战以及通过消除运动员心理障碍等方法来提高简单反应速度的训练方法均属此列。 　　(2)复杂动作反应速度的训练。 　　跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。 因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。 　　2．动作速度的训练 　　所谓动作速度是一个模糊的概念。因为单纯的动作速度是不存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来，实战中运动员不仅仅是快速完成动作 ，而且还要把这种能力保持到比赛的结束。因此，动作速度的速度耐力训练是非常重要的。在跆拳道的动作速度训练中，为了坚持上述训练原则和方法，通常采用多种形式的方法和手段进行，并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度训练。 　　(1)利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度。速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在跆拳道的对抗中，主要体现在利用步法而快硬动作的速度，提高动作的加速度，既加快了动作本身的速度，又增加技术运用的击力度和效果，因而被经常采用。在专门性训练时，可将带有转体、进步接做各种技术动作和组合反复训练，会提高完成动作的速度击打力度。例如将转体后旋踢的动作，结合身体加速时个体感觉，把最快速度和最大力度体现在最后用力上，从而提高后旋踢的动作速度和击打力度。 　　(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状况下的动作速度。跆拳道的比赛是瞬息万变的，因而练习在不同状况下完成动作的速度是非常重要的。在进行专门练习时，可采用将不同特点的两、三个动作或组合连续运用的方法，提高完成不同动作的速率。例如，做左横踢一右横踢一转身左后旋踢组合，接做腾空左前劈腿一右侧踢组合，将原地的、旋转和腾空的动作结合起来熟练后会提高不同形式动作的单个速串和变化速度，从根本提高动作的速度。 　　3.发展速度素质的要求和注意事项 　　())队员尽量以快的速度按规格要求完成动作。 　　(2)采用的技术动作必须是练习者已熟练掌握、形成定型的动作。 　　(3)练习的持续时间一般不超过1分钟，以30秒钟一组为宜。 　　(4)专门性的动作速度练习与比赛的动作结构相似，从实战角度进行训练。 　　(5)利用重物进行专门动作速度练习时，重物的比例重量，培养单纯力量比速度力量的重量要小。 　　(6)严格掌握好练习的间歇时间和休息力式。间歇的时间在保证后一次练习完成的速度在一定范围内不低于前 一次，一般为5～8分计。休息力式以积极性休息为主，做一些简单的模仿和想象动作，但不用力。 　　(7)由于速度练习具有极限强度，量不宜大。2.下肢力量训练方法： 　　〈1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70%; 　　〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg; 　　〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg; 　　〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg; 　　3. 综合力量： 　　〈1〉 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。 　　〈2〉 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。 　　〈3〉 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。 　　〈4〉 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。
没什么区别，要硬说的话，就是耐力，原地跑很快就无聊
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当年凤凰攀上枝,此朝花满金洲桥 现代NBA小球进化史
文/Kevin Arnovitz&Kevin Pelton
在2009-10赛季初的一次比赛暂停里， 太阳 前锋阿玛尔-斯塔达迈尔缓缓走向队友。那时候，丹东尼已经卸任主帅两年了，但太阳还是延续着他的跑轰体系。但在小斯缓慢行走的瞬间，不断转换的进攻节奏还是让他气喘吁吁。
“教练，我是只能做诱饵吗？”他这样问当时的太阳主帅金 特里 ，“因为如果我一直这样跟卡尔-刘易斯这样来回往返跑，那你最好给我买点田径运动员的装备。”
金特里告诉他：“阿玛尔，放松点，你会得到机会的。”
在太阳时，小斯时不时就会抱怨，球队速度太快，他跑那么累，却得不到表现的机会。但大部分时候，他还是非常配合，参与度也非常高，对于大个球员来说已经很难得了。
小斯回忆道：“我们跑得特别多，节奏很快，有时候连续跑七八个来回，我都摸不到一次球。但当时球队阵容在每个位置上都极具机动性，每个人都有机会表现。”
在那之前的20年时间里，大前锋这个位置的定义，都是要到低位，把进攻交给控卫执掌，打好半场阵地战。他们可以身手要球，但得分范围基本都在禁区以内。要拉到高位，也是去做挡拆配合，为后卫做好掩护。
但在2004-05赛季开始前，小斯才发现，这传统的定义是多么局限，太阳有了 纳什 之后，训练让他大开眼界。
纳什 说：“赛季开始前差不多一个月，我们全队都在一起打野球。那时候的节奏就已经初见端倪，我总是强调要在进攻初期就把球想刀尖一样插进敌人要害，我的队友，小斯、 马里昂 、单打乔、 理查德森 这些人，都是完美的接球手。”
2004-05赛季，太阳平均每场打98.6个回合，是联盟最高，他们也拿下了62胜，整个联盟都跟不上他们的速度。而这也就是一个新的、更好的时代的开始。提速逐渐成为主流，转换进攻中的干拔三分最能激起球迷的欢呼。14年后的今天，勇士与火箭在西部决赛交手，就是这个新时代的高潮。
当年的太阳放到现在，节奏也只是普普通通。本赛季NBA球队的每48分钟节奏达到了99.6次，2004-05赛季的太阳放到现在只能排联盟第19。
这些年来，NBA比赛节奏逐步提升，与此同时，人人都爱投三分，转换进攻和“早期进攻”的频率已经不亚于半场进攻。比赛变成现在这个风格，原因有很多，包括有计划的改变，意外的出现，大胆创新，以及跟风模仿。扮演了重要角色的，有那些一心改革的高层，渴望打破传统的教练，天才球员的出现，数据分析师也发现，要刺激不温不火的球市，提速是最好的方法。
比赛已经到了丑陋的地步
2001年初，太阳老板杰里-克朗吉洛在纽约会见了当时的总裁大卫-斯特恩，提出了一些批评和意见。当时NBA的场均得分已经降到了1955年以来的最低，整体命中率只有44.3%，是1969年来的最低。
小牛主帅里克-卡莱尔也回忆道：“那时候对抗很激烈，太多碰撞和冲突，导致比赛已经到了丑陋边缘。”
按照传统，修改规则是竞赛委员会的事，过程十分繁冗，NBA董事会、球队高层和教练都要参与。克朗吉洛就做过竞赛委员会的主席，他就觉得比赛已经不堪入目，一些球队的经营也已经无以为继。他把自己的想法反馈给斯特恩，总裁也准他成立了一个“专项组”。
克朗吉洛说：“比赛确实难看，很多单打，很多站桩式围观。所谓的防守守则连球员都看不懂，简直一团混乱。手部接触防守（Handchecking）是个大问题，禁区成了绞肉机。”
其实在80年代末，NBA球队场均回合数超过100次还是常见的，但后来节奏就逐渐变慢了。等到1997-98赛季，球队平均单场出手已经降到了79.7次，比起张伯伦场均50分的赛季（1961-62）要低了26%。
克朗吉洛把自己的导师，传奇教练彼得-纽维尔请到菲尼克斯，将自己的疑惑和难题告知对方。两人聊了一下午，比赛开始后也坐在观众席上继续聊。赛后他们小酌一番，等到第二天早上，纽维尔就整理出了一份六页报告，送给克朗吉洛。很快，克朗吉洛的项目组（包括杰里-韦斯特、罗德、索恩、韦恩-恩布理、杰克-拉姆塞这样的业内大牛）就在亚利桑那聚首了。
他们一起研究了很多提案，包括把10秒带球过前场改为8秒（克朗吉洛原本提议为7秒）。当时NBA的非法防守规则早就已经不适应时代了，他们也提议改为防守三秒违例，免得防守者都拥堵在篮下。
等到5月的选秀实训大会，他们已经拿出了初步的提案，但遭遇了一些教练的反对。当时，很多教练的战术体系都根植于这种慢速、以单打为主的风格，要立刻改革，他们上哪里配备射手呢？恩布理也回忆道：“我就告诉他们，没射手，那就去找个好点的投篮教练吧。”
一般来说，教练界的反对还是有分量的，但这一次，他们的意见没被采纳，到了秋天，克朗吉洛的提案就要生效了，他也相信，这些规则的改变，会催生一个新时代的到来。
曾经在活塞执教过的卡莱尔说：“比赛节奏被拖慢，很大原因都是非法防守规则导致的。防守三秒的引入，是比赛能变成现在这种节奏的决定性因素，比起用球星背打吸引包夹，越来越多的球队愿意选择空位出手了。”
90年代的NBA，背打是很多球队进攻体系的核心，卡莱尔在步行者做助教的时候，就经常看马克-杰克逊可以背打尼克斯后卫查理-沃德，两人的纠缠仿佛像是橄榄球比赛一样。但这种打法的价值在当今的NBA是被大大削弱了。
勇士主帅史蒂夫-科尔解释了这一结果的由来：“在背打球员接到球之前，对手就可以包夹，那就会制造传球的机会。看我们的比赛就知道我们的换位有多频繁，斯蒂芬-库里被一个大个防守，追梦会从弱侧过来为他掩护，斯蒂芬就会跑到弱侧，让追梦去对位大个。”
但如果在2001年，这种打法是妥妥的违例，而现在，所有球队都希望通过吸引包夹获得4打3的机会，而不是给某个内线巨无霸喂球，让他们利用跟小个球员的挡拆寻找得分机会。如今各路顶级后卫都有一手三分，撕扯防守不要太容易，上一个时代的顶级内线很少有这样的队友配合，而会投三分的也不懂得为接球做好准备。内线背打的式微，是比赛提速的根本。
NBA花了好几年时间才适应了规则的改变，而改变的结果也逐渐明朗。在2001-02赛季，比赛节奏就已经加快，2003-04赛季又有了大幅提升。2004-05赛季，NBA对于违规手部防守动作的吹罚明显变严厉了，按克朗吉洛的话来说：“这才真正解放了几乎被废掉的控卫。”
控卫被解放的同时，克朗吉洛的太阳也如虎添翼地得到了一位最适合新时代规则打法的伟大控卫，史蒂夫-纳什。
NBA的趣味工坊
2004-05赛季进行到圣诞节的时候，太阳战绩23胜3负，已经打出了两波9+连胜，只有4场比赛得分没破百。队内大部分轮换球员都没有任何固定的设计战术，完全靠整体默契，球员们也无比享受这么打的乐趣。
当然，这主要也因为有纳什的存在。小斯说：“大家都知道比赛打起来很有意思，每个人都有机会得分。作为球员，谁不愿意得分？这能调动起大家的积极性，哪怕训练很苦很累也不在意，反而很享受。”
虽然核心是新组成的，但他们很快就在场下成了朋友。球队经常一起聚餐，每次开会气氛都特别热烈。如果一定要给当时太阳的风格下一个定义，那应该就是“快乐”。现在球队都愿意快打的很大一部分因素，也是因为高层意识道，球员情绪好，表现才能好。
联盟的价值根基在球星，球队有必要为球员提供足够吸引人的工作环境，才能不断有天赋涌入。这些环境包括高级训练设施，或者是给球员足够自由的战术体系。
本赛季节奏排联盟第四的76人主帅布雷特-布朗表示：“快打是很吸引人的，若跟任何球员说战术体系就是慢慢散步，我相信就算是大学球队也招不到人的。”
回合越多，得分越高，球员数据好看当然开心。本赛季节奏最快的鹈鹕主帅金特里就说：“在快打体系下，球员场均分从18分提升到21分很容易，在这个联盟，这已经是了不得的进步了。”
2003-04赛季节奏最慢的球队是开拓者，如果一位球员在这支球队场均得到18分，但2004-05赛季他转会到太阳的话（假设打法、效率不变），得分可以凭空上涨到19.5分。小斯2003-04赛季场均20.6分，2004-05赛季在出场更少的情况下得分还能上涨到26分。
金特里说：“所以当我听到有人说纳什不应该拿MVP的时候，真的会很生气。那支太阳就是因为有了他（还多了理查德森），就从29胜变成62胜了。”
90年代的一个常规回合，往往需要教练站在边线不断冲着控卫大喊指示，但现在的比赛，只要确立了基本理念打法，教练愿意放手让球员凭直觉做决。在去太阳做助教之前，金特里执教6个赛季有5个的节奏都在联盟垫底，但丹东尼让他彻底改头换面。
“我刚做他的助教时，真觉得他是个疯子，这种打法在NBA哪能行的啦？”金特里说，“我以前所处的时代，是帕特里特-尤因、里克-施密茨坐镇内线的时代。”
如今金特里在鹈鹕队内训练时，要求球员必须在6秒之内带球过半场，18秒之内必须完成进攻。他们的哲学就是尽可能快的完成第一次高质量出手。
纳什说：“有机会就跑，没机会也不要停，不断推进、推进，把球往前扔，让防守者停不下来，在他们没有落好位的时候就出手。”
在纳什的带领下，太阳的快不等于乱。他每每持球冲到前场，小斯往往能为他挡开防守者，混淆视听。“等对手反应过来，我已经在篮下准备空接了。”小斯说。
这些打法从来都无需教练站在场边指示，完全是球员们的即兴发挥，他们凭直觉，就能在这么短的时间里达成一致默契。这种自由而高水准的表演，确实引人倾倒。把执掌进攻的权力交给球员，让他们挥洒创意，他们当然更开心。
曾在金特里的太阳效力过的钱宁-弗莱说：“在快打体系，球员出手机会取决于对方防守布阵，以及自身的侵略性，而不是某一套固定打法。史蒂夫（纳什）在开局五分钟就能判断出比赛要怎么打，只要有机会，他就能传出好球。在他手底下，球都能自己往有能量的地方走，丹帅和金帅的体系都是如此，真的做到以球员为首，真正激发出了球员想要得到奖励（即数据）的渴望。”
丹帅的太阳更是把一样潮流发扬光大，造福无穷，那就是转换三分。在他之前，球队打转换快攻，基本都是在篮下寻找最稳妥的得分机会。但太阳不是这样，丹帅鼓励球员去扔三分，若是得手，3分可是2分的1.5倍。纳什、贝尔、詹姆斯-琼斯、巴博塞、蒂姆-托马斯的空位三分能力给了他这么做的信心。
曾执教过Showtime 湖人 的帕特- 莱利 说：“接球即投就是比赛的一部分，快攻当然也非常重要。但就算是（湖人），也从没指示球员快攻要跑到底角专门投三分。”
在2017-18赛季常规赛，勇士在转换进攻回合中，前7秒出手三分总数达到654次，比Showtime湖人一个冠军赛季的三分出手还多。而这些出手，勇士投出了43%的高命中，如果以同样的得分效率出手2分，折合命中率达到65%。
库里总说勇士的核心文化，就是快乐篮球。库里在快攻中的急停三分当然可以鼓舞球队，但勇士还有汤普森这一大杀器――在转换进攻的前7秒中，他命中的三分数是最多的，187投90中，有效命中率达到72.7%。
莱利也这样形容勇士：“他们之所以敢那么投，还不是因为有最好的射手，克莱、斯蒂芬、凯文（杜兰特）或许都能进历史最牛射手的行列了。任何时候勇士打快攻，他们都可以随心所欲出手三分，换在以前，不管是多大的巨星，哪个球员敢这么打，以后都别想上了。”
也就是20年的时间，这种曾被视为彻头彻尾的自私无脑的出手，变成了勇士狂轰的动力。在他们的带动下，整个联盟也都做出了改变。本赛季，全联盟接近四分之一的转换三分出手都是在7秒之内完成的。
数据分析的威力
丹帅曾经说过：“球员其实就是经验的集合，我做球员的时候，生涯末期在欧洲打球，球队打法就是让两个传统大个内线持球，甚至还会用三大个阵容。我很不喜欢，打得不舒服。我一直都觉得，为什么不只用一个大个，让剩下四个人跑起来呢？”
退役后，丹帅执教了米兰奥林匹亚队，他还记得在1992-93赛季，球队里因为没有天赋好的控卫打得非常挣扎，进攻低效，节奏混乱。丹帅努力寻找答案，觉得保住工作的唯一办法，就是做个激进派。于是，他找到了安东尼奥-戴维斯，在德州大学艾尔帕索分校打不上什么球的大前锋。
“我把原本球队里传统打法的大前锋给排出了轮换，让三号位去打四号位，再多加进一个射手。我告诉安东尼奥，他是阵容里唯一一个大个，我们要多打挡拆，拉开空接，给我往死里跑。在变阵之后，我们大概23场里赢了22场，从第8上升到第3。”
丹帅，以及在他之前的擅长打快的NBA教练其实都不会做什么数据分析，对此也没太大兴趣。但这些先驱者在直觉上就明白，快打可能就是最聪明的打法。
丹帅说：“那时候可没完善的数据统计，也没人做高级数据分析，啥都没有。但我总是相信快节奏就是正确的打法，只是尽量好好执教就行了。”
虽然后来联盟开始做数据分析，但也没多少人看好快打。虽然资深数据专家约翰-霍林格早就为2004-05赛季太阳的防守做出过辩护，但当时联盟的整体认识，都是一旦打快，防守质量必然下滑。那些较早引进数据分析的球队（马刺和独行侠）仍然坚持慢节奏。
但数据分析做的最深入的，肯定是火箭。在起用寂寂无闻的莫雷作总经理之后，他们开始“点球成金”，步步为营精心盘算。2007年，范甘迪离队之后，莫雷选择了擅长打快的阿德尔曼，当姚明因伤困扰无法上场，火箭逐渐改了打法。2009-10赛季，莫雷来火箭之后第一个没有姚明的赛季，他们每48分钟的回合数从联盟第19突飞猛进到第6。
与此同时，NBA发展联盟也在变革中。火箭的下属球队毒蛇队成为了莫雷的实验室，从2010-11赛季起，毒蛇队连续四年比赛节奏都是发展联盟最快的，三分出手率也创下历史新高。实验的成果，很快也被应用到火箭身上，2012-13赛季，火箭的节奏已经是联盟最快了。
后来，莫雷的左右手萨姆-辛基去76人重建，76人在2013-14赛季的节奏超越了火箭，成了联盟第一。
突然之间，慢节奏似乎成为了落后的恐龙打法，过去14个赛季，NBA的整体节奏有9年都在提升，总升幅达到9.6%。这样的快节奏，自90年代初以来已经很罕见了。到现在，节奏和空间，已经是联盟进攻的根本元素。
2015年，莫雷邀请丹帅前往麻省理工大学斯隆体育峰会演讲，两人当时惺惺相惜。
PS：TIME 发起进攻时间；START OF PLAY:REBOUND 抢下篮板后发起进攻的回合；START OF PLAY:MADE FG 对手投篮命中后发起进攻的回合
卡莱尔说：“当数据分析越来越被看重，三分球的重要性才明确显现出来。这不是追随潮流，而是认清现实。如何创造高质量的三分机会？只有打快。”
但如果做深入分析，会发现更快不一定意味着更好。对进攻当然没得说，越快把球带过半场，每回合平均得分就越高。
在进攻端速度也快，得分效率越高；防守端节奏越快，效率却在降低。这是必然，高质量的防守肯定会导致对手在进攻端难以快速寻找好的机会，节奏就会被拖慢。本赛季爵士节奏排联盟第25，在之前三个赛季都是倒数第一，也证明了节奏与胜负之间的关系不是绝对的。
但火箭选择打快，2016年，他们到了换帅的时候，莫雷机不可失联系上了丹帅，丹帅跟他的理念本来就相符，两人可谓天作之合。而到今年西部决赛，丹帅终于得到了跟勇士交手的机会，之前的线索都连上了。
大家都在相互模仿
太阳被认为是小球的标志，但莱利仍生动的记得80年代打掘金的感受。道格-莫像个疯狂科学家，他认为上场球员不管是谁，持球时间都没必要超过2秒钟。他曾经这样形容自家进攻：“爱干啥干啥。”那时候的掘金，连续9个赛季节奏联盟第一，直到莫在掘金执教的最后一年，还能排第二。
莱利回忆道：“那时候跟他们打，127-120这种比分很常见。但不管比赛前45分钟打成什么样，我们在最后3分钟靠卡里姆（贾巴尔）内线发威就能赢。”
确实，所谓湖人的Showtime，外壳再花哨，内核也还是传统的。莱利在湖人执教时，节奏从没高于联盟前六，跟掘金是两码事。而且掘金在莫执教时连续9年都进了季后赛，只不过只打过一次西决，1-4被湖人淘汰。掘金打法虽好看，但始终被认为是从ABA带来的“陋习”，在NBA夺不了冠，没人愿意效仿。
莱利说：“只有夺冠，才能引起别队的模仿。”
湖凯在80年代的争霸结束后，联盟进入了活塞节奏，打起了铁血篮球。活塞两次夺冠时，节奏分别是倒数第一和倒数第二。
热火主帅埃里克-斯波尔斯特拉说：“活塞取得成功，导致球队更要在防守上下功夫，控制比赛节奏，跟之前的时代统治者湖人完全不同。”
在活塞引领下，NBA开始降速。到1996-97赛季，联盟的平均每48分钟的速度比1988-89赛季下降了11个回合。
21世纪的太阳当然取得了比掘金和老尼尔森的勇士更大的成功，但在NBA最高层，他们仍不算真赢家。
斯波尔斯特拉说：“真正能影响全联盟的，只有总冠军。马刺就是如此，他们在2014年总觉阿斯击败我们，在那之后，可能有一大半球队都开始模仿他们的进攻，强调一个回合要有尽量多的传球什么的。”
斯帅的观察没错，自NBA和ABA合并以来，如果总冠军节奏超过联盟平均数值，接下来的赛季联盟提速的概率为56%。但如果低于平均值，接下来联盟降速的概率为60%。
2014年科尔刚执教勇士的时候，他也“抄袭”了很多球队的进攻体系，包括斯帅提到的马刺、丹东尼的太阳都被他借鉴，并因地制宜，按照自家球员的特点进行了融合。2015年勇士成功夺冠，节奏遥遥领先其他球队。
卡莱尔说：“勇士用小球夺冠改变了整个联盟。”
在2014-15赛季，联盟整体就已经在提速，等到2015-16赛季，平均每48分钟的回合数直接增加了1.8次。过去两年，增长仍在继续，勇士甚至已经不再是最快的了。
仍在变化的时代
身处当下，我们很难预见未来会发生什么，正如1989年的人很难想到在那之后的十年里，比赛会变得那么慢。很多变革都是在潜移默化中发生的。
如今NBA里一场比赛打100个回合已经稀松平常，但或许就在不远的未来，又出现一支压倒联盟的超级战舰再次改变所有人的比赛方式。现在的NBA比赛，天赋和速度至上，真的很难想象再回到大个统治内线的时代，哪怕这些大个其实也可以分球给外线的射手。
纳什说：“所谓趋势都是循环的，比赛观赏性更强了，天赋也越来越多，联盟营收越来越好看，规则是不会轻易改变的。越来越多的孩子在训练的时候也不再强调内线技巧，这一趋势也会进一步推进加速。”
但如果又出现另一个奥尼尔呢？恐怕还是没人能防得住。要知道这个联盟的教练，为了赢球绝对不会放过任何一个可能取得优势的机会。任何体系都是可以找到漏洞的，也没有球队能真的稳如磐石、一成不变。
斯波说：“如果有一支球队有身高优势，还能跟上速度，可以防住勇士、火箭的小球打法呢？如果小球行不通，肯定又会到变的时候。在竞技赛场，没什么是绝对的，比赛时刻都在变。我觉得要击败勇士，以其人之道还治其人之身估计是不行的。”
这可能也解释了为什么火箭为什么在新年过后速度降到了联盟第23位，而勇士在西部决赛的节奏也放慢下来。他们的交手也说明了一个现象，两队在防守端换位非常多，有持球单打能力的控卫左右战局。
哈登单打的时候，总会故意去选库里或凯文-鲁尼对位，他会持球拖着时间，在做进攻动作，要么是后撤步三分，要么是欧洲步突破。但可惜，在最后决胜生死战，哈登失去了以往的高效，火箭翻盘无望。
就在全联盟球队都在照搬冠军蓝图的时候，会不会也有球员开始效仿这支拥有MVP和65胜的火箭？反正，历史经验早就告诉了我们，勇者屠龙之后会发生什么。那些冲破了大门的革命军，最终总会变成新的统治者。
本文来源：网易体育
责任编辑：敦宇飞_NBJS5912
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