&p&＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。&/p&&p&&br&&/p&&p&有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：&/p&&p&（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）&/p&&p&&br&&/p&&p&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&/p&&p&2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/p&&p&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/p&&p&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/p&&p&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/p&&p&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/p&&p&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/p&&p&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/p&&p&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/p&&p&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/p&&p&11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？&/p&&p&12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？&/p&&p&13. 抓水：手腕是否可以绷紧？&/p&&p&14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&放松和漂浮，注意是&b&放松&/b&和&b&漂浮&/b&。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：&b&用嘴呼吸！！！&/b&我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要领：&/p&&ul&&li&双臂伸直，夹于耳边&/li&&li&低头，下巴靠近胸口&/li&&li&双腿伸直并拢&/li&&li&整个身体向手指尖方向拉长&/li&&li&腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰&/li&&li&&b&不要憋气&/b&，&b&不要憋气，不要憋气。&/b&要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&误区：&/p&&ul&&li&越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时&b&保持低头&/b&，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。&/li&&/ul&&p&
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cbe95cde6ac05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e49883acade_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。&/p&&p&&br&&/p&&p&再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。&/p&&p&&br&&/p&&p&那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。&/p&&p&&br&&/p&&p&先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。&/p&&p&&br&&/p&&p&打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：&b&漂得更好＝水阻小＋增大推进功率&/b&，这次就变成了： &b&打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。&/li&&li&抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。&/li&&li&相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。&/li&&li&由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。&/li&&li&腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）&/p&&p&&br&&/p&&p&器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/192db91a3f16d070de2bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d870dde577b67ed27d32c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自&b&脚腕和脚背&/b&的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在&b&脚腕和脚背&/b&。感受脚腕摆动带动&b&脚背向下压水&/b&的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/afbe5a2b2d545_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aeb303cfed1e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aeb303cfed1e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/adbdafbe0a1ea398a1475d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/adbdafbe0a1ea398a1475d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。&/p&&p&&br&&/p&&p&酱紫的打腿板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9adbf8bfba47b2e5d3ed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_r.jpg&&&/figure&&p&划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么划手的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到&b&侧头呼吸&/b&的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。&/p&&p&&br&&/p&&p&自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。&/p&&p&&br&&/p&&p&恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：&/p&&blockquote&&b&将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方&br&&/b&&br&你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以&b&保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中&/b&为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手&b&向前伸直固定不动（&/b&这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&&b&侧头呼吸&/b&，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，&b&直臂&/b&向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，&b&仍然要加入前几步的内容&/b&。终于，我们的“&b&训练计划&/b&”将逐渐呈现。&/p&&p&&br&&/p&&p&例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&100米任意游准备活动&br&&/li&&li&岸边水中吐气练习，15口气一组，3组&br&&/li&&li&打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&200米任意游放松&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而&b&不需要&/b&再去刻意注意的地方：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴&br&&/li&&li&能否稳定而有效的扶板打腿&br&&/li&&li&打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉&br&&/li&&li&单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作&br&&/li&&li&在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿&br&&/li&&li&通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作&br&&/li&&li&这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，&b&特别是初学者&/b&，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸&b&完全不熟练&/b&的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受&br&&/li&&li&50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧&/li&&li&如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&保持打腿 &br&&/li&&li&腰腹绷紧不要塌腰 &/li&&li&划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 &/li&&li&向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 &/li&&li&保持节奏，不要过急&/li&&li&最好以三划一呼吸进行&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。&/p&&p&&br&&/p&&p&上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：&/p&&p&&br&&/p&&p&不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行&/p&&p&&br&&/p&&p&从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的&b&技术&/b&精进都是&b&建立在体能基础上&/b&，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的配合游起来之后，我们要适当的加入&b&身体转动&/b&。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1444& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&截图来自SPEEDO视频&/p&&p&&br&&/p&&p&这个转动&b&不仅仅&/b&是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长&/b&——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。&br&&/li&&li&&b&划水更有力&/b&——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。&br&&/li&&li&&b&向前移臂时手臂更加放松&/b&——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习的方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&陆上模仿&/b&——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。&br&&/li&&li&脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。&br&&/li&&li&手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&水中可加入一个&b&分解练习&/b&让大家体会转体的细节&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底&br&&/li&&li&保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）&br&&/li&&li&左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧&br&&/li&&li&继续保持打腿，重复2-3过程&br&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：&b&不要用腰腹发力来完成转体&/b&，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将&b&注意力依旧集中在手上&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上一节讲了转体，转体是自由泳技术中必不可少的环节，但在练习转体的过程中，往往会引入一个新的问题，就是划水手过身体中线。我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点容易出现划手过中线的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一个时间点在&b&向前移臂入水时&/b&，在这个时候过中线，呈现出的就是我们常看到的“扭着游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fd97fe4efcdbe06f6131937_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fd97fe4efcdbe06f6131937_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&这种动作会造成水中阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力，同时一部分前进的分量被引到了斜前方。&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种情况的原因在于：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&转体不足&/b&，身体在水中过“平”。如果身体沿纵轴转体的角度不够，那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过身体中线的问题。大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高举到同一高度，这时如果想让一侧的手努力向上超过另一侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转动，另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的手臂入水时过身体中线的情况。&/li&&li&&b&腰腹及上背部力量不足。&/b&在游进的过程中，我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿态。如果忽略了这一点，很容易在划臂过程中产生脊柱向一侧弯曲的情况。另外，由于转体动作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的。腰背部力量不足-&转体不充分+脊柱弯曲-&手臂入水过中线。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&另外多说一句，其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在&b&心理&/b&上就要时刻提醒自己：“&b&向前移臂时入水点要稍微宽一点&/b&”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时，&b&以大臂贴到耳朵即可&/b&”。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，惹急了我自己要出镜了）&/p&&p&以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一侧&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a325e01b72c335adddde89f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&120&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个2、300米。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个过中线的时间容易发生在&b&抱水阶段&/b&，像这样&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/998ce5aaf2e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/998ce5aaf2e8_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种现象的原因主要是在练习时&b&过于追求曲肘S型划水&/b&，S向内画得太大。其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还&b&没有&/b&提到过S型划水，所有的划臂动作均是推荐&b&直臂向后直接划。&/b&原因就在此，基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作，并保持&b&直臂向后划。&/b&因为自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&出现划水较短的原因在我看来：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有&b&“水下划水路线的完整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”&/b&。&br&&/li&&li&刚开始练习时&b&手臂力量不足&/b&，向后完整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱。&/li&&li&&b&受“高肘”移臂的影响&/b&。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bec9799113cea0b4a929bc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bec9799113cea0b4a929bc2_r.jpg&&&/figure&&p&由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因此这种图片或视频会给人一种&b&错觉&/b&，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还&b&没向后划直就要从腰部的位置出&/b&水，为了追求水面上的弯臂前移动作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/73274eaf9999d5ebeb5cbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/73274eaf9999d5ebeb5cbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM视频。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea298bf9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea298bf9a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结束完成。在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&每次在划水结束后，下图手上红圈的位置碰到大腿侧面为准，从那个位置在开始抬手出水，基本上这个时候的感觉胳膊肘是打直的&/b&&/li&&/ul&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ec33b5f92a1feba1cd6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿侧，直臂划水，直臂划，直臂，直……&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&练到这一步，您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉上一个简单计划&/p&&p&&br&&/p&&p&200M 热身，任意泳姿&/p&&p&8 x 100M自由泳腿，前4个前50快，后50慢，后4个前50慢，后50快，间隔1分钟&/p&&p&8 x 50M自由泳分解，前4个具体方法请见第5步，后4个具体方法见第7步，间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下吐气）&/p&&p&6 x 50M自由泳配合，3划一呼吸，间隔1分钟，请注意划水完整性&/p&&p&200M自由泳配合，2划一呼吸，不需要有速度，最好可以连续坚持下来，坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸&/p&&p&200M放松，任意泳姿&/p&&p&&br&&/p&&p&总量2100M，无强度计划&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/b&&/p&&p&大家练过前面的几步后，可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备50-200米自由泳连续游的水平了。这次我们来讲划水循环的最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂——让您可以游得更远。&/p&&p&在讲到这一步前，我们一直在强调自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作。这一点在第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后，往往会追求弯臂而提前结束推水。所以，&b&在您的推水动作没有做到位做熟练时，不建议您去追求高肘移臂&/b&。&/p&&p&另外一点要说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术，这样的划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段。曲臂高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗的能量更小。下图讲解了两种技术的区别。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/10fce98c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/10fce98c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在自由泳划水过程中，提供推进力的阶段是在水下，所以要求我们在水中的划水动作要尽可能地用力。同时，在水上的动作，为了节省体力，我们又要尽可能地放松——这就是高肘移臂的本质所在。&/p&&p&那么高肘移臂究竟该如何练习呢？我的答案是——&b&不用刻意去练习&/b&！这是一项功到自然成的技术。虽然很多游泳教学的文章都在强调类似以下的技术细节：&i&在推水结束后，以肩膀为轴心开始向前做提肘的动作，同时手臂放松向前移动。&/i&但往往正是这些描述让爱好者在练习的过程中过于强调曲肘而无法做出正确的技术动作。&/p&&p&上面说过，高肘移臂的核心在于手臂的放松，而放松本身并不需要强调技术细节。爱好者在练习自由泳的过程中，在抓住前后两个划水点到位的情况下，只要能够做到移臂过程中以肩膀为轴心带动胳膊，大小臂自然放松不去较劲，都能够轻松自然地做出高肘移臂的技术动作。换句话说，不需要教练的指导，您只需要以之前直臂动作积累了几万米的游程，身体会自己在过程中找到最经济的游进方式。&/p&&p&如果您问我怎样也找不到放松的感觉，该怎么破？当然也有捷径——以中高等强度做不间断长游，距离为您目前一次总游量的100%-150%，坚持住不要停，在长游的最后几百米阶段，基本都会找到放松移臂的感觉——因为已经没有力气再去较劲了:D。请相信自己身体的适应能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝大家游得愉快！&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝&/p&
＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝ 发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。 其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后…
&p&update 2/19/2015: 改进了排版，更新了一部分内容。大家羊年快乐~&/p&&p&update 5/24/2015: 删掉了一些过时的内容。补充了一部分 OS X 平台下使用的软件。&/p&&p&update 8/20/2015: 修补了一部分内容，增添 OS X 下与 Windos 功能对应的软件。&/p&&p&update 1/14/2016: 软件部分内容调整。&/p&&p&update 4/13/2016: 补充了新的内容。&/p&&p&update 6/15/2017: 删掉了鼠标选购的品牌建议，补充了关于鼠标的建议。更改了一些不合时宜的内容。&/p&&p&---&/p&&p&由于前年做了一年项目加了一年班，所以我很认真的想过楼主的问题。&/p&&p&三个方面：身体、心理、时间。&/p&&p&推荐几个我觉得再怎么忙都有时间可以做的锻炼资源：&/p&&ul&&li&推荐读一下业界良心高科老师在知乎上各种关于健身的内容，尤其是体态矫正（&a href=&http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69/answers?order_by=vote_num& class=&internal&&高科 答过的问题&/a&），比如关于颈椎矫正的动作我天天都做。没关注的请关注并从头点赞。高科老师可能删除了部分答案，这件事告诉我们……好东西早点右键。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.duobei.com/course/%3BJSESSIONID%3De2faf016-6a4e-41ba-9256-eb24d27eb184& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态纠正 - 多贝公开课&/a&。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5068077/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《拉伸》 (豆瓣)&/a&这本书里介绍了很多拉伸动作，甚至有针对办公室的动作（设计师还有专门的动作，贴心到泪流满面）。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《囚徒健身》 (豆瓣)&/a&）最近刚看的，按照他后面的健身计划一周六天每天锻炼「六艺」中的一样只需要 6~7 分钟，而且循序渐进，适合各种人群。知乎上陈柏龄介绍过，内容同豆瓣他写的评论，就不再重复了。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjU5ODc2NTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&电脑前正确坐姿&/a&。人体工程学，其中的要点《拉伸》也提到过。&/li&&li&短时高强度运动（Hit）的 app（有一大堆，就不具体推荐某个了）。动作有视频，可选年龄体重性别训练强度，还可以挑选手上有哪些器材。动作都包括原地高抬腿、爆竹跳、平板支撑等等。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.beachbody.com/product/fitness_programs/10_minute_trainer_deluxe.do& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10-Minute Trainer Deluxe Workouts by Tony Horton&/a&, Beach Body 旗下著名教练豪顿蜀黍（P90X 的那个）的 10 分钟健身教程，由于是收费内容就不提供下载了。这里需要的一些健身器材。&/li&&li&家庭胸肌和家庭腹肌训练，优酷上都有。自己搜下吧。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/342649/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&巴氏刷牙法，&/a&不要忘了牙齿健康哟~&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//ipn.li/taiyilaile/74/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太医来了 #74: 拯救你的颈椎，从选购枕头开始&/a& &/li&&/ul&&p&上面提到的这些内容单项耗时不超过 15 分钟，一天抽些零碎时间选一些加一起锻炼个半小时。除非项目极度紧张，就算天天加班也是能做到的。如果真的很累，也应该做些拉伸动作，本来就有放松的作用。（力量训练有一定风险，注意姿势准确、适度和循序渐进，有人教最好了~）。&/p&&p&夜间加班注意降低屏幕的亮度和对比度放松眼球，效果显著。也有人改色温的，不过对设计不行（屏幕偏色），而且我觉得会让人昏睡，因人而异吧。改色温的方法在这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iplaysoft.com/flux.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&iplaysoft.com/flux.html&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&关于吃，针对（单身）加班一族而言：种类丰富，次数增加，早多晚少，总量控制，便捷易做，少油少盐，多食蔬果。&/p&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5411583/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《中国居民膳食指南》 (豆瓣) &/a&光这一本书就可以解决绝大部分对于膳食上的疑惑了。（补充一下，经过我这些年来的观察，膳食指南是很受政治环境所影响的，但是大体上不会是什么问题）&/li&&/ul&&br&&br&&p&---------------
接着是心理。&/p&&p&「健全なる“魂”は、健全なる精神と、健全なる肉体に宿る。」有健身习惯的人都会发现，锻炼十分有助于培养一个人积极的心态，原因有很多，比如基础代谢变好，促进内啡肽分泌，克服锻炼上的困难能增强自信心等等。所以保持上面提到的内容本身就直接有助于处理心理健康。&/p&&p&要特别提的一点是冥想。禅宗、瑜伽和积极心理学都很提倡这点。&/p&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.mifengtd.cn/articles/how-to-get-started-with-meditation.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冥想入门：怎样开始冥想（上）&/a&。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/movie//I/M6HV755O6_M6I43F92I.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学公开课：幸福课&/a&，等不加班的时候把这些全看了呗。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/movie//Q/M6UVR31IR_M6V03QQ4Q.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯坦福大学公开课健康图书馆：维持健康的要点&/a& &/li&&/ul&&p&另外，我的建议是&b&不要在因加班产生劳累的情况下做出判断&/b&、比如对猜疑同事或上司定性、质疑公司准备跳槽。因疲劳的状态下判断力、情绪都是有失水准的，所以判断极有可能错误，这点在一些关于 will power 的研究里也得到了证实。
最后是时间。&/p&&p&长期加班对一个人效率影响也在于不健康的时间观念，一旦加班成习惯，你就会把下班时间默认为上班时间，早晨和下午就开始拖了。也正因为这样，个人休息时间会和工作时间混为一谈，陷入一种「我好像真的没时间」一样的错觉。所以一定要把上班时间和下班时间隔离开来，把周末和工作日隔离开来，这是转回健康时间观念的第一步。工作是工作，休息是休息，拿休息时间工作可不是理所应当的。&/p&&ul&&li&不要在公司里，尤其是工位上吃晚餐。下班时间到后立即出公司解决吃饭问题。切断工作空间的连续性。&/li&&li&下班的时间点给手机设个闹铃（有实体闹钟更好了）。切断工作时间的连续性。&/li&&li&如果打算周末要加班，那周五晚上一定要加班，尽可能多做。一想到周末要加班，周五就特别容易懈怠，这是自我惩罚性质的做法以产生对周末加班的厌恶，而且说不定你两天的加班就成了一天了。&/li&&li&周末如果要加班，不要睡懒觉，跟平常一样时间到公司。同样是惩罚性质，一样也有助于效率提高，所谓吃个中午饭再来加班的想法，那没给到下午两三点是不会开工的。&/li&&/ul&&p&上面几点不算太难坚持的事，如果觉得有难度可以先从简单的地方做起，但效果提升是很显著的。&/p&&p&接下来终于要说怎么在工作中定时休息了。说起定时休息，最出名的应该就是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DOJb-E3TqqEDrh0dw8O5QtAuBKHHb1VkemlR7KTUkl33t3q96Z4lCjSWCAwTeJoBE1V3U51eK8M5WG3M9pgkOi_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&番茄工作法&/a&了。&/p&&p&问题在于……怎么坚持对吧？闹钟容易吵到他人，也无法阻止做 high 了的你。现在隆重推荐&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fadetop.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FadeTop &/a&，windows 环境，mac 下不知道有没有类似软件，但是可惜不支持双屏，如果有类似功能且支持双屏的软件请务必告知我~）这个软件。从官网上可以看到，它可以定时出现一个遮住你整个显示器的画面。由于持续时间和透明度都可以调，我建议各位直接把透明度调到 100%（完全遮住）并持续至少 5 分 钟。自从用了这个软件，彻底治好了黏住座位的屁股，因为那 5 分钟里我啥也做不了。&/p&&p&后面提一些低学习成本，高收益，甚至被动的效率提高技能（Windows / OS X，以 Windows 为主），尤其适合睡眠都捉襟见肘的各位：&/p&&ul&&li&硬件&/li&&/ul&&br&&ul&&li&公司允许的情况下，用 2 个显示器，其中一个至少 21 寸（），建议是 23寸（1080p 最小的物理大小，没什么特殊要求就不用 2K 或者 4K 了，Windows 下兼容确实一般），并将系统和软件分区的硬盘换为 SSD（一般128GB 即可，不建议更小了），内存至少 8G。大约花费 1500RMB~2000RMB 左右。资金有限的情况下优先考虑增加显示器。&/li&&li&很多不玩游戏或者对电子产品兴趣不大的用户很少考虑过一个趁手的鼠标能给你节约多少时间。购买一个带大拇指有前进和后退按键的鼠标（多为游戏鼠标），现在有很多二三线或者杂牌生产的游戏鼠标，9.9 包邮即可买这类鼠标。无论在浏览网页还是文件夹管理中，都可以减少鼠标活动，同时好的鼠标更符合人体工程学以及更高的 dpi（移动速度），&b&可以预防腕管综合症&/b&。买个好鼠标用3~4 年不是问题，值得投资。补充一点，手腕已经有问题的朋友，还是可以试试垂直鼠标（或者叫直立、人体工程学鼠标），具体品牌就不推荐了。
&/li&&/ul&&br&&ul&&li&软件&/li&&/ul&&br&&ul&&li&如果不想费心思倒腾 Windows，公司条件允许的情况下换 Mac 吧。
&/li&&li&推荐阅读这个问题：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何优雅地使用 Windows？&/a&中第前二位的回答，尤其是 zecy 的。最重要掌握 Everything（极速本地搜索）、Listary（搜索+文件管理器增强）、Ditto（剪贴板增强），Clover（Chrome标签式管理文件浏览器）。另外个人再推荐 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.picpick.org/en/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PicPick &/a&，截图增强软件）以及参考图软件&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hanzify.org/software/13264.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& Setuna&/a&（可以截取一个参考图悬浮在桌面上）。这几个软件的好处是基本不用学（平均学习成本低于 5 分钟），也不改你原来对 Windows 的使用习惯，但对工作有极大帮助，基础功能免费而且适应任何职业。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.listary.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Listary&/a& （Windows 平台）是要特别重点推荐的软件。我现在已经不再用 Everything 直接用它全盘搜索了。利益相关：Listary 付费用户，国内代理很便宜。类似的软件还有 WOX，效果如何不太清楚。&/li&&li&在 OS X 以上软件可以如下对应 Everthing（Listary） - 自带的Spotlight（或 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.alfredapp.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Alfred&/a&）、Ditto - &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.clipmenu.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ClipMenu&/a&、Clover -
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.trankynam.com/xtrafinder/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XtraFinder &/a&、Setuna - &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/cn/app/snappyapp/idFmt%3D12& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Snappy&/a& &/li&&li&了解一下白噪音原理，主要为了占用你听觉的感官，那就不会因为声音分心，更容易集中精神。一些白噪音的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.appinn.com/tag/%25E7%2599%25BD%25E5%2599%25AA%25E9%259F%25B3/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&相关资源&/a&。我目前在 Mac 上使用的是免费的 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.noiz.io/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Noizio&/a&。&/li&&li&一个跨平台同步的（具体看你用什么系统）、带桌面软件的清单软件（todo list）。我个人不是个用 GTD 的人，所以这类软件的功能只要一些基本服务就行。我目前用的是 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//pomotodo.com/intl/zh-CN/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&番茄土豆。&/a&&/li&&li&使用带自动备份 + 版本管理的软件，保证你自创文件不会错改或丢失，最大程度减少重复劳动。可以参考一下我的这个回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&请问如何建立一个简洁易用的小型办公数据库？&/a&&/li&&li&使用&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D46249& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&存档狂人&/a&自动定时 Ctrl+S，防止电脑宕机造成不可逆损失。当然建议配合上面的版本管理一起用。&/li&&li&更简单的方式是使用带版本管理的同步盘。能稳定 FQ 的推荐用 Dropbox，不能的话用&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//jianguoyun.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坚果云。&/a&缺点当然也很明显，必须联网。利益相关：前坚果云团队版付费用户。&/li&&li&如果不差钱，NAS 也是一个很好的个人或团队文档管理系统，我目前在一个 20 人不到的小团队里用群晖（Synology）做内部文档管理，同步套件相当好用。&/li&&li&想一想工作中有哪些是重复性劳动？找一个程序员朋友看看他能不能帮你写一些批处理程序（batch）把你从这些劳动中解救出来？退一步讲，如果找不到，也可以以批处理为关键词找找有没有现成的软件可以解决你的问题。&/li&&li&就算不是计算机行业相关从业人员，也尽量学会使用支持拓展的浏览器吧。能直接用 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.mozilla.org/en-US/firefox/desktop/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Firefox
&/a&或者 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.google.cn/intl/zh-CN/chrome/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Chrome&/a& 固然最好，但原生配置比较麻烦，选择各种国内基于 Chrome，但是也可以兼容 Chrome 扩展的浏览器也不错。我自己是 Firefox 用户。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&互联网&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wenku.baidu.com/view/1d896b0aedb114c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Google搜索从入门到精通4.0&/a&，不用全部记住，记住常用的，个人常用 site 和 filetype 。我在 Firefox 下用 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//firefox.maltekraus.de/extensions/add-to-search-bar& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Add to Search Bar&/a& 这个插把这些常用的内容作为自定义搜索引擎了。
&/li&&/ul&&p&暂时就想到上面这些，后面有更新会补充。&/p&&ul&&li&其他推荐：&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sspai.com/33193& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&以科技对抗科技：合理利用工具保持专注的 6 个策略&/a& &/li&&/ul&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//ipn.li/taiyilaile/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太医来了 — IPN 出品&/a&&p&---&/p&&p&最后，若想要在身体、心理和时间上的得到真正的健康是需要花费更多精力并有计划的学习的。其实，最重要的还是要解决长期病态加班的问题，这就不在这里讨论了。&/p&&p&最后，愿诸君在加班之后还能身体健康，做个好梦。
晚安。&/p&&p&---&/p&&p&现在采用&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&知识共享署名-相同方式共享 3.0 中国大陆许可协议&/a&进行许可分享。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/15d99bea74da9b7ec6a0ca3bad80903c_b.jpg& data-rawwidth=&88& data-rawheight=&31& class=&content_image& width=&88&&&/figure&&br&&p&各位自便吧~&/p&
update 2/19/2015: 改进了排版，更新了一部分内容。大家羊年快乐~update 5/24/2015: 删掉了一些过时的内容。补充了一部分 OS X 平台下使用的软件。update 8/20/2015: 修补了一部分内容，增添 OS X 下与 Windos 功能对应的软件。update 1/14/2016: 软件部分…
用过飞利浦一千多的旋转式三刀头，国内售价4999的博朗（海淘价一千出头），还有松下两百多的两刀头往复式，一些国产电动剃须刀，和带刀片的手动、吉列手动剃须刀……这表明我对各种剃须刀有着广泛的了解……&br&&br&&b&如果你问我手动剃须刀好还是电动剃须刀好，毫无疑问是电动好。&/b&&br&第一电动不易刮伤，第二不用上膏，第三操作简单。&br&手动剃须刀只有在你胡须留了很长电动无法剃掉的时候派得上用场。&br&或者是你需要有什么特殊个性化的造型。&br&&br&当然，手动剃须刀比电动要剃得干净，无论什么档次的电动都无法比得上手动刮一刮，但电动磨一下时间，剃出来的效果也是很光滑的，而且其优点是手动拍马都追不上的。&br&&br&就像自动挡汽车和手动挡汽车那样的关系，自动挡应付绝大部分的场合都是更为舒适的选择。未来的世界肯定是自动挡的。&br&不过所谓的“自动挡”也会有AMT、多挡位AT、N速双离合（干湿式）等区别……分别对应国产、飞利浦旋转式和松下博朗往复式……&br&&br&&b&手动剃须刀，吉列最低端的就可以了&/b&，花大价钱买其他，收效甚微，虽然9.9元那个防滑条经常会掉。&br&&br&&b&电动剃须刀分为旋转式和往复式两种。&/b&&br&&b&旋转式&/b&相对舒服、耐用、静音、对皮肤刺激没那么大，不用上膏；缺点是剃得没往复式干净，需要多次来回，针对浓密的毛发可能比较吃力，湿用效果大打折扣。&br&&b&往复式&/b&相对剃得干净，耗时少，干湿两用；但缺点是对皮肤刺激较大，有时候需要上膏，刀片磨损较快。&br&千万不要选国产的，如果有人觉得电动剃须刀剃得不干净，很可能就是因为用了国产的而产生了不好的印象！哪怕是飞利浦最低端的旋转式都能剃得很干净，就是耗时会长一点。&br&&br&&b&旋转式基本上就是飞利浦的世界。&/b&那些国产的飞科、奔腾（据说被飞利浦收购了），仅能剃一点点须而已，剃得不干净，细节还是有差，尤其刀头的紧密程度。其实便宜的飞利浦也就几百块钱，没必要买国产的。真要廉价，建议买两百出头的松下。&br&飞利浦的优势就是刀头是进口的德国钢，做工也很精细，基本上全系产品都全身防水，刀头用三年多都可以。其实一般飞利浦的三刀头产品（三四百）就可以了，再往上纵有提升，但差价不值得。&br&旋转式虽然不能湿用，一定要脸是比较干的情况下才剃得好，但不用上膏，刺激极少，根本无需打湿脸去剃，我觉得不是缺点。&br&其实有时候也很怀疑，旋转式基本只适合亚洲人这种毛发不旺的，为什么反倒是欧洲用得多……&br&&br&&b&往复式的高端博朗、低端松下&/b&。不知价钱原因还是德国人喜欢堆料，博朗细节上面的做工和享受的确要更胜一筹，但两百多的松下却已经很好用……物理结构原因刀头比较容易磨损，一年多换一次刀头很正常，不过基本上换个新的比较划算……往复式剃得干净但是比较残暴，敏感肌肤的需要剃须膏，硬汉一周左右也会适应。所谓的干湿两用其实就是你脸打湿了也不影响剃须效果而已，用处不大。&br&&br&大家可以发觉我没有提到什么特定等级的型号或者什么用了技术，那是因为，所谓的超声波马达、更高级别的刀头、自动清洗、锂电池……bilibala的都是广告营销宣传出来的鸡肋功能。剃须刀最重要的功能就是剃须，只要有全身水洗、进口刀头，足矣。用其品牌入门级的旋转式三刀头、往复式二刀头（有些是“假”三刀头）就可以剃得干干净净了，用个三五年没问题。&br&&br&&b&如果你毛发不是很旺盛的，建议买飞利浦的三刀头，舒适、耐用（四百多以上）；如果你毛发旺盛，或者想要实惠点的，松下两刀头（两百多）；逼格高的，追求极致享受的，买飞利浦RQ以上刀头的和博朗7系。&/b&&br&&br&飞利浦推荐型号&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.cn/PHILIPS%25E9%25A3%259E%25E5%%25E6%25B5%25A6PT720%25E4%25B8%%E5%25A4%25B4%25E5%E7%%25E5%25BC%258F%25E5%258A%25B2%25E9%E7%25B3%25BB%25E5%E7%%25E5%258A%25A8%25E5%E9%25A1%25BB%25E5%/dp/B005FOSSDC/ref%3Dsr_1_9%3Fs%3Dhome-appliances%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-9& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&amazon.cn/PHILIPS%E9%A3&/span&&span class=&invisible&&%9E%E5%88%A9%E6%B5%A6PT720%E4%B8%89%E5%88%80%E5%A4%B4%E5%85%85%E7%94%B5%E5%BC%8F%E5%8A%B2%E9%94%8B%E7%B3%BB%E5%88%97%E7%94%B5%E5%8A%A8%E5%89%83%E9%A1%BB%E5%88%80/dp/B005FOSSDC/ref=sr_1_9?s=home-appliances&ie=UTF8&qid=&sr=1-9&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&松下推荐型号&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.cn/Panasonic-%25E6%259D%25BE%25E4%25B8%258B-ES-SL41-S-%25E5%E9%25A1%25BB%25E5%/dp/B008MV2TQC/ref%3Dsr_1_2%3Fs%3Dhome-appliances%26ie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D1-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&amazon.cn/Panasonic-%E6&/span&&span class=&invisible&&%9D%BE%E4%B8%8B-ES-SL41-S-%E5%89%83%E9%A1%BB%E5%88%80/dp/B008MV2TQC/ref=sr_1_2?s=home-appliances&ie=UTF8&qid=&sr=1-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&博朗推荐型号&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.cn/Braun-%25E5%25BE%25B7%25E5%259B%25BD%25E5%258D%259A%25E6%259C%%%25E7%25B3%25BB320s-4%25E7%%25E5%258A%25A8%25E5%E9%25A1%25BB%25E5%/dp/B00B0SW4LE/ref%3Dlp__20%3Fsrs%3Die%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-20& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&amazon.cn/Braun-%E5%BE%&/span&&span class=&invisible&&B7%E5%9B%BD%E5%8D%9A%E6%9C%97%E6%96%B03%E7%B3%BB320s-4%E7%94%B5%E5%8A%A8%E5%89%83%E9%A1%BB%E5%88%80/dp/B00B0SW4LE/ref=lp__20?srs=&ie=UTF8&qid=&sr=8-20&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&以上都是其入门级比较好用的款（太低端的我也没选），也可以选择海淘、网易考拉等渠道购入，基本没有假货，会便宜很多。&br&这篇回答献给18岁的自己，献给所有青春期的少年……
用过飞利浦一千多的旋转式三刀头，国内售价4999的博朗（海淘价一千出头），还有松下两百多的两刀头往复式，一些国产电动剃须刀，和带刀片的手动、吉列手动剃须刀……这表明我对各种剃须刀有着广泛的了解…… 如果你问我手动剃须刀好还是电动剃须刀好，毫无…
先把常用的列个清单：&br&1.证券从业网站，统计从业网站，学信网（等等考试网站）&br&2.京东，当当，淘宝，聚美优品，lifeVC，亚马逊（等等购物网站）&br&3.微信，微博，QQ，豆瓣，百度账号（各类社交网站）&br&4.各类银行卡，支付宝手机号，微信钱包（各类支付信息）&br&5.163手机邮箱，以及绑定163邮箱的各类网站，（知乎，豆瓣，印象笔记）&br&6.12306，去哪儿，一号专车，滴滴打车，饿了吗，大众点评，百度糯米，美团网，万达影院（各类生活服务类网站）&br&7.各类会员卡(屈臣氏)&br&然后之前手机号的保留两个月，用最低的费用套餐，以防止还有一些未尽事项。
先把常用的列个清单： 1.证券从业网站，统计从业网站，学信网（等等考试网站） 2.京东，当当，淘宝，聚美优品，lifeVC，亚马逊（等等购物网站） 3.微信，微博，QQ，豆瓣，百度账号（各类社交网站） 4.各类银行卡，支付宝手机号，微信钱包（各类支付信息） 5…
最近刚刚换了手机号码，说下我这边的处理顺序吧&br&1.新手机号开通，旧手机号保留&br&2.用旧手机号给同事、同学、朋友发短信通知，同时SNS以及IM签名进行说明&br&3.处理以下内容&br&
1.支付宝&br&
2.财付通&br&
3.中国工商银行&br&
4.163手机邮箱&br&
5.中信银行信用卡中心&br&
6.招商银行信用卡中心&br&
7.北京缓解拥堵网站&br&
8.北京市民网站&br&
9.QQ密保工具&br&
10.办公系统中预留的手机号码&br&
11.回龙观社区网预留的手机号码&br&
12.新浪微博&br&
13.人人网&br&
14.米聊&br&
15.铁道部订票网站&br&
16.96103叫车&br&
17.饿了么订餐&br&
18.itunes&br&4.会跟你有很大的区别，但是可以照着做一个类似的list，然后一一处理。&br&5.原手机号选择最便宜的资费套餐保号，没事的时候就看看有没有电话短信好了。
最近刚刚换了手机号码，说下我这边的处理顺序吧 1.新手机号开通，旧手机号保留 2.用旧手机号给同事、同学、朋友发短信通知，同时SNS以及IM签名进行说明 3.处理以下内容 1.支付宝 2.财付通 3.中国工商银行 4.163手机邮箱 5.中信银行信用卡中心 6.招商银行信…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/de711a9ca75281ced9737_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&iPhone用户，无利益相关，就是太爱玩儿手机了。常年就两屏，第一屏放常用并且图标美的，第二屏正经按分类。偶尔蔓延到第三屏，是刚下载还没试好要不要留下的。&br&接下来絮絮叨叨提到的160个App里算符合“很好用的小众App”至少能勉强过百吧。在这个题目下再发一遍是果粉对安卓用户赤裸的勾引你们感受到了吗(???｀*)? 。&br&&br&发个索引先~顺序是…爱。 &br&[画外音:想一出是一出你骗谁呢(╯°Д°)╯︵ ┻━┻]&br&&br&1.KUSC/Tunein&br&2.TeeVee 3 /TVShow Time&br&3.WikiArt/ArtCircles&br&4.RandomPose&br&5.DSLR.bot&br&6.poe/iNietzsche/一刻&br&7.Urbandict&br&8.TEDisub/WikiLinks&br&9.豆瓣读书/影记&br&10.晒书房 / 鲜生活&br&11.不背单词/易呗背一切&br&12.网易有道词典/云音乐&br&13.颜文字&br&14.Bounden/疯狂来往&br&15.Sudoku/Art Race/Bonza&br&16.morse trainer&br&17.Bilibili/Vimeo &br&18.B612/Keepcap &br&19.Photosynth&br&20.PicCollage/MultiExpo/Touch Mosaic/Phonto&br&21.Grid和诸神&br&22.iDaily/500px/gettyimages&br&23.果库/Fancy&br&24.Polyvore&br&24.Houzz&br&25.Airbnb&br&26.SkyView/SkyLive/FlightTrack/PeakFinder/Living Earth&br&iPad: WWF togeher/AirPano Travel Book&br&27.Triposo&br&28.Buildings&br&29.Archinect&br&30.丁香医生/春雨医生&br&31.PICOOC&br&33.Ingress/Geocaching&br&34.Day One&br&35.Konvert/Tydlig&br&36.Launch Center Pro/IFTTT&br&37.echo/Motronome/Cello Lab&br&38.Ture Car/Glasses dot com&br&39.十个小游戏&br&40.PolyFauna/Weedmaps/Frweed&br&&br&配图比文字信息量大，跟介绍顺序是精确对应的，点大图都能看清。（知乎客户端点不开可以跳转到Safari）&br&&br&&br&1.KUSC/Tunein&br&KUSC是个加州的古典音乐电台，小App从UI到交互美的不得了。每天起床打开它，再看看雅虎天气，就觉得世界怎么那么好。然而14年8月，在一次也许被朝鲜控制了的改版之后…我词穷了你们看图吧before/after吧，反正为此我再没开自动更新直到换手机…Tunein 广播频道很多而且特别不卡。蜻蜓FM可以放台北爱乐和银河，还可以下载前一天的节目。听锵锵晓说开卷八分钟什么也都有台。知乎看到过一个姐姐说听能听懂的会分神，就听小语种的古典频道，Classique 和Swiss Classic 这类，主播说的也都是白噪音了，试过了棒棒嗒非常奇妙~(???????)~豆瓣电台也不错至少能知道自己在听什么。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ca403e1dd52d57a0acfce186c3cb6583_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&2.TeeVee 3 /TVShow Time&br&都是关于美剧的，功能比较重叠，TeeVee 更美N筹，TVShow Time 比较工具感，很方便标那集看过哪集没看，并把你总共浪费在电视剧里的时间精确到分钟，目前都在用，一个是通知中心的小妖精“哇又有新剧了” 一个用来“喂~够了吧你…” 剧荒时种草的话用IMDb 其实也很棒。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2e301fd7c901b1206fed9c055a1d2773_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&3.WikiArt/ArtCircles&br&WikiArt 有着非常丰富的内容（2000+艺术家，110 000作品），画的清晰度也还可以，有闲可以按画家排行榜慢慢捋着玩儿。Behance是设计师社区。issuu 看杂志作品集 。Artsy 比较像看展，每天更新的内容质量很高。wallpaper* 杂志有不错的客户端，图标你们会喜欢的???不过刷资讯当然还是阅读器靠谱。DailyArt每天推送一副画和它背后的故事。&br&ArtCircles（Artdials也是）是一家卖装饰画网站&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//art.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&eu.art.com - Posters, Art Prints, Framed Art, and Wall Art Collections&/a& 出的iPad端App，内容丰盈，细节美得人泪流满面。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d220a6935efcb4a3e181a5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&4.RandomPose&br&适合画画人用来温手的App。各种奇异姿势的肌肉解剖图，网站那种30秒一张我是跟不下来。画顺了会像每天跑跑步做做眼保健操的感觉。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/656ccdb7c1c2df3c4e6da7bfe53bb52e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&5.DSLR.bot&br&耳机分线器+俩发光二极管，就可以把iPhone变成一个单反遥控器，拍重曝星轨延时什么都可以。用得上的话，iPhone至少值出一千块吧。另外iPhone很适合玩儿光绘，iPad下个softbox 可以用来打光。Metapho 可以查EXIF。Pocket Light Meter 是测光表。Triggertrap 配一个cable（不知道要叫什么）可以通过iphone自带的传感器控制快门。声音、振动、测距、人脸等等都可以触发快门。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b193e17e82be684caed95a1ad5dfc16f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&6.poe/iNietzsche/一刻&br&要读诗，要读哲学（但这app是扯，我喜欢图标而已），要读让人内心柔软的东西，才能站在凛冽风中，里从一支烟的火光里看到冰雪融化。人也跟着暖起来。当然也要读知乎看新闻嘛，知道风从哪里来，知道暗火的温度，知道山河壮丽，不值一提。（下图出现的新闻客户端依次是Yahoo Digest，digg，数读，Circa）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbade6cd458b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&7.Urbandict&br&在不涉及肥皂的厕所里，刷着9GAG的是二逼青年，刷着Kindle的是文艺青年，刷着urban dictionary的是想接西方社会地气的普通青年。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5fab0bc2b58b4dce194ffab_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&8.TEDisub/WikiLinks&br&TEDisub可以看双语字幕的TED，WikiLinks刷wiki就像洞潜时的引导绳。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d41f66b2c2cf4c0e1d5de3_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&9.豆瓣读书/影记&br&一生中总会不断遇见很多人，同行的时候好像没走过心，也未尝因为离别流泪。却会在很久以后偶然间想起，意识到TA多么影响过你，回味过往静水深流的片段。重逢，就是这两个App给我的感觉。也有些一步之遥，一生到不了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4ed3c196ff0bb00cd85128_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&10.晒书房 / 鲜生活&br&晒书房是整理实体书用的，支持豆瓣账户导入。扫条码绝壁是力气活。扫整个书房前可以先看看《断舍离》_(:3」∠)_&br&鲜生活是防止东西过期，生鲜其实还好，干货、冷冻的东西一般收好就忘，保健品也极容易放过期。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ba53aefdb76da8a0a3685_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&11.不背单词/易呗背一切&br&易呗那真的是背一切啊，第一次上它家网站乐了一晚上，App也是出了一系列。不背单词，它都做成那样了，配朗易思听，真的没道理小众啊。软件之于背单词，只有投不投缘的事儿，鞋舒不舒服因为脚不一样嘛，Duolingo我反而没用下去。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e98cb0cc5d7bed7e3021cc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&12.网易有道词典/云音乐&br&云音乐是同类软件最好，没有之一。词典的投票发音，生词本模式同类最好，没有之一。网易公开课往里砸钱的公益心，国内最棒没有之一……有天发现查词发音的时候不影响云音乐播放，整颗心为大网易湿好了一阵。然后写这个的时候词典更新了可以在通知中心一键查词了罒ω罒 &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e7abf0ec08f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&13.颜文字&br&这款是成长很快、目前做得最棒的颜文字App了，每次改版都能让人觉得，豁，一下。最鼓舞人心的是程序员有女朋友且很漂亮呐。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/76a92be322f5fc9f35d8f7ce6cf6bb34_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&14.Bounden/疯狂来往&br&很暖场的两个游戏。前者是需要不晕车，后一个等于Heads Up！可以悄悄留下视频。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4dba255c6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&15.Sudoku/Art Race/Bonza&br&一些不会很沉溺的小游戏。数独最终留下的这两款，第一个美，第二个填错的话有个很嘲讽的音效。纪念碑谷和The Room配得上它们所有的赞誉。Bitstrips欠欠哒很有爱。QuizUp太被碾压：?(??ω＼?)???。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aacaad44aec2d12f81cb4f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&16.morse trainer&br&App store有很多关于摩斯电码的app，用下来有那么几个不错。按我截图这顺序跟下来就能获得这个技能树。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ca901dff55cbd8d4cc2338_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&17.Bilibili/Vimeo &br&B站也是看电影神器，Vimeo各种高清美好，AnimeTaste也不错。不过其实有油管就什么都有了。没时间看电影可以下个 图解电影，比名著精华什么的还暴力，看两分钟故事板基本不想看电影了。布丁动画和漫画控看起来都做得很业界良心，不过我不追番不够了解。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f4f58a19c7a1a3e5e44c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&18.B612/Keepcap &br&两款把自拍的爽诠释的淋漓尽致的app，B612胜在一组连拍时的速度感，刷刷刷不能重来，好像自己真就怎么拍都好看了。Keepcap面部识别特别好，颜值一键高140%，拍完都觉得自己漂亮哒都不用读书啦(???｀*)? Spring可以拉腿，不过本身比例长的稍拉就会奇怪。iOS8自带的黑白效果的后两个用在人像上非常好看。当然以上都可以被丑哭着山寨一切的美图秀秀君代替。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/403d70e1d86f47135a