&p&瘦子优先选择增肌粉是没错，但你得先搞懂增肌粉和蛋白粉到底是干嘛的，为什么吃了这个粉能对你增肌有帮助。&/p&&p&这个得先搞懂这些补剂的&b&主要成分&/b&是什么。&/p&&p&&b&蛋白粉主要成分就是蛋白质&/b&，目前主流的蛋白类型都是乳清蛋白，因为浓度和吸收率都高。其他蛋白类型这里暂不谈。&b&蛋白粉中的碳水化合物含量很低&/b&。&/p&&p&&b&增肌粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物&/b&，蛋白质部分基本也是乳清蛋白，碳水化合物部分通常由谷类提取物、麦芽糊精等成分组成。&b&增肌粉中碳水化合物含量非常大高&/b&，不同定位的增肌粉碳水比例会高达50~80%甚至更高，但糖（sugars）通常是非常少的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/81d2dedc3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&500& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/81d2dedc3_r.jpg&&&/figure&&p&（Protein：蛋白质，Carbohydrate：碳水化合物）&/p&&p&可以看出蛋白粉跟增肌粉的区别主要就在碳水化合物的含量上，你甚至可以粗暴一点地理解为：&b&增肌粉=蛋白粉+碳水化合物&/b&。&/p&&p&这个碳水化合物主要是干嘛的？&b&提供能量&/b&。&/p&&p&讲通俗点，碳水化合物是非常&b&优质的供能来源&/b&，快速高效，优先使用，燃烧彻底。而众所周知蛋白质是合成肌肉的原料，在这个过程中，蛋白质需要先经过分解、转运等一系列过程，是非常消耗能量的。如果能量不足，你吃进去的蛋白质可能会自身燃烧一部分进行供能，以支持另一部分合成肌肉，这样蛋白质的利用率和增肌的效率必然大打折扣。如果你摄入足够多的碳水化合物，供能充足，蛋白质就可以无忧无虑地专心用于肌肉生长，效率和利用率就很高。&/p&&p&但碳水化合物容易带来另一个问题：导致&b&热量盈余&/b&。盈余的热量就会被身体储存起来，你的小肚腩和其他皮下脂肪就是这么来的。按理说，你可以找到一个适当的碳水摄入量，让提供的热量恰好仅仅支持蛋白质的代谢，而没有多余的热量导致脂肪堆积。但实际的人为操作中是不可能算的这么精确的，一定会有偏差，而且偏差还蛮大。所以在增肌期，碳水化合物的摄入我们宁愿过量也不愿意不足，因为碳水摄入过量增肌会很顺利，长点脂肪大不了以后刷下去；而摄入不足肌肉就直接不怎么长了。&/p&&p&回到题主的问题，你目前应该选择增肌粉还是蛋白粉？&/p&&p&很简单，看你当前的目标。&/p&&p&&b&如果你感觉自己肌肉维度还不够，体重上希望增加个10kg以上，完全可以大胆继续用增肌粉&/b&。将肌肉量练起来，维度增加一圈，是你目前的首要目标，所以热量一定要保证有盈余。这点不仅仅是需要增重的瘦子，包括已经很强壮的健美运动员，但还是希望维度能再突破一圈，也是需要保证热量盈余的。这个阶段增长的脂肪，可以等增肌期结束后再集中刷下来，轮廓就出来了。&/p&&p&&b&如果你感觉自己维度差不多了，皮脂有点厚，希望尽快出线条减掉小肚腩，同时维持肌肉量，就换蛋白粉。&/b&蛋白粉只补充蛋白质，热量低，能给肌肉生长作为原料，也怎么怕脂肪堆积的问题。适合需要维持低体脂，出腹肌，或处于减脂期的同学。&/p&&p&还有另一种情况。&b&如果你处于增肌期，但感觉肚腩比全身肌肉长得都快，有点受不了了，你可以适当减少碳水化合物的摄入&/b&。减少碳水摄入的方法很多，例如少吃点主食，增肌粉换蛋白粉等，都可以，原理是一样的。但要注意控制好这个平衡，毕竟你目前在增肌期，碳水摄入过少了是影响增肌的，慢慢找一个既能支持你增肌，肚腩又不会长太快的“热量轻微盈余”的摄入量。&/p&&p&卖家让你两个一起喝，显然就是为了增加销量而已。如果增肌粉就能满足你对蛋白和碳水的补充，你额外买个蛋白粉干嘛，你饮食结构中有这么缺乏蛋白质吗？这点自己先搞懂。&/p&&p&那不吃粉行不行？当然行，粉是补充蛋白质和碳水化合物的，吃肉蛋奶也补充蛋白质，吃米面馒头也补充碳水化合物，原则上补充的都是一样的，只要你能通过饮食将每日所需的蛋白碳水吃够，其实不需要吃粉。&/p&&p&关键就是每日要吃这么多，实践中比较难吃够，而粉高效浓缩，比较方便而已。你愿意健身完拿个饭盆吃下里面的8个鸡蛋白，还是喝一小杯蛋白粉？&/p&&p&其实都没问题：）&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/ef57271b3adbac6_180x120.jpg& data-image-width=&1024& data-image-height=&768& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/80/a478eb7eb21e172ebbaddf_180x120.jpg& data-image-width=&1227& data-image-height=&889& class=&internal&&很瘦的人要先吃胖，才能练出肌肉吗？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
瘦子优先选择增肌粉是没错，但你得先搞懂增肌粉和蛋白粉到底是干嘛的，为什么吃了这个粉能对你增肌有帮助。这个得先搞懂这些补剂的主要成分是什么。蛋白粉主要成分就是蛋白质，目前主流的蛋白类型都是乳清蛋白，因为浓度和吸收率都高。其他蛋白类型这里暂不…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d75bfcf6e1bf900c6c07_b.jpg& data-rawwidth=&1560& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d75bfcf6e1bf900c6c07_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee600e22f842ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee600e22f842ec_r.jpg&&&/figure&&blockquote&纵观全球的自拍死亡事故，每2个死者中就有1.3个来自印度。&/blockquote&&hr&&p&边境口岸竖立着不少巨型广告牌，提醒着入境者：“你已进入世界上最大的民主国家。”&/p&&p&这是摄影师 Tim Smith 第一次踏足印度。在此之前，他曾无数次被提醒：“这是一个神奇的国度。”&/p&&p&旅行期间，他遇到过不少本地人，一边举起手机一边嚷着“photo，photo”，示意他和他们合影。在接下来的几天，Tim Smith 决定密切追踪这批狂热的自拍爱好者。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-606e39d061dc30adfc29cf_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-606e39d061dc30adfc29cf_r.jpg&&&figcaption&印度人民从不放弃每个拍照的机会，即使飞驰在路上。图为突突车上的一家人热情地邀请 Tim 为他们拍张照。&/figcaption&&/figure&&hr&&p&孟买的街头显得有些散漫无序，人与动物并行，很多汽车都有碰撞过的痕迹，而本地人显然不在意眼前的混乱。&/p&&p&相比起满地的垃圾和排泄物，在滨海大道上自拍的人更像一道风景线。 &/p&&p&圾拉着凉拖的印度小哥把自拍杆伸了出去，张罗着后面的人对摄像头微笑。身后，穿着纱丽的印度女孩双眸如星，背对美景，以45度角望向虚空，而“禁止自拍”的警示牌就立在一旁。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca944bbc379168bcc73166_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca944bbc379168bcc73166_r.jpg&&&figcaption&自拍热门地点，孟买滨海大道&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b2bffeed0b0b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b2bffeed0b0b_r.jpg&&&figcaption&自拍热门地点，“世上最美丽的陵墓”泰姬陵。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c87c5bf69ac62ddfc1cf9f11adee67a4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c87c5bf69ac62ddfc1cf9f11adee67a4_r.jpg&&&figcaption&自拍热门地点：各种各样的事故现场&/figcaption&&/figure&&p&“在印度的任何一个大城市，只要一转头，肯定会遇到一个小孩、一头牛、一个拿着自拍杆的人。”&/p&&p&事情发生在2013年前后。那一年，“自拍”入选《牛津英语辞典》年度词汇。&/p&&p&此后，季风一如既往地鼓荡着印度河，而自拍的浪潮，在全球互联网和移动技术的加持下，拍到了这片南亚次大陆的岸边。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e47d6e776ea89aac6db3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e47d6e776ea89aac6db3_r.jpg&&&figcaption& 2013年，智能手机在北方邦阿格拉尚未普及，当时人们参观泰姬陵，拍照清一色用的是卡片机。&/figcaption&&/figure&&p&2017年，印度超越美国，成为全球第二大智能手机市场。同年7月，印度Facebook活跃用户超过了美国，排名世界第一。&/p&&p&就像“凹”滑入了“凸”，一切都在突然之间契合了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1edbe892c899e59d7d2a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1edbe892c899e59d7d2a_r.jpg&&&figcaption&年轻姑娘闲暇时间喜欢四处自拍，在车站等车时，逛街看到新鲜玩意儿时，都忍不住要咔嚓一张。&/figcaption&&/figure&&p&千禧一代忙着向Facebook投诚。“如果你一天不自拍，你的Facebook粉丝会认为你死了。”孟买学生Murtuza Rangwala说。&/p&&p&忍受着缓慢而不稳定的网络，Murtuza划亮她的苹果手机，把刚刚自拍好的照片进行 PS，定位，上传，发布。那种自信，让全天下的无死角看上去都充满死角。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d775ed16e257c2bcb017c1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d775ed16e257c2bcb017c1_r.jpg&&&figcaption&在西姆拉的季风来临前，几个姑娘兴致大发，站在马路中央自拍。&/figcaption&&/figure&&p&总理莫迪也是自拍狂，经常趁着与各国领袖会面时“集邮”，邀请对方一起自拍。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-467d2cd736feffd8c78903_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-467d2cd736feffd8c78903_r.jpg&&&figcaption&在访问中国期间，印度总理莫迪“花了一点时间”与中国总理在北京天坛自拍。&/figcaption&&/figure&&p&他曾在德里发起一个名为 #selfie with Modi（与莫迪自拍）的活动，在市内设置了一千五百个自拍亭，里面放着自己的人形纸牌肖像。&/p&&p&凭着收割到的4060万Facebook粉丝，莫迪随便一句话，都能引发信徒们的骚动。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d74e18e6b3ecb6fc50685b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d74e18e6b3ecb6fc50685b_r.jpg&&&figcaption&#selfie with Modi（与莫迪自拍）一时之间轰动全市。&/figcaption&&/figure&&p&女孩们平均花费16分钟的时间，生产出一张“可看”的照片，浅尝着摄影世界的复杂；&/p&&p&而男孩们则对自拍有着更史诗般的追求。为了拍一张让所有人都自惭形秽的自拍照，有时不惜置生死于度外，在违法的边缘试探。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c985afc38869daa42bdc3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5c985afc38869daa42bdc3_r.jpg&&&figcaption& 讽喻雕塑《圣雄甘地与神牛的自拍》：“我们是一个史诗的民族，我们喜欢无序的蔓延……我们能把一切问题夸张给你看。”&/figcaption&&/figure&&hr&&p&1月21日，海德拉巴的一条铁轨上演了惊险一幕，健身教练Siva试图与迎面而来的火车合影。只不过，预期中的“最后一秒营救”并没有顺利上演，在无视了附近一名叫喊的农妇和火车司机的警笛之后，Siva被疾驰而过的火车撞得魂飞魄散。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f941fb9b55f15ca76e6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f941fb9b55f15ca76e6_r.jpg&&&figcaption&Siva与火车自拍视频截图&/figcaption&&/figure&&p&两天后，大难不死的Siva从医院的病床上醒来，发现自己的右手被绷带缠住：“我还好，我还活着。”他说，谢天谢地，他的右手还能拍照。&/p&&p&最终，他被法庭判处罚款500卢比，约合7.87美元。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-76fd189bbca69eed0761e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-76fd189bbca69eed0761e_r.jpg&&&figcaption&哪怕猛兽当前，也敢于把自己置于取景框之中。&/figcaption&&/figure&&p&想要展示自己“狂野”和“胆量爆表”的印度人不止Siva一个。现实中，有关自拍作死的案例多如牛毛。&/p&&p&&i&Agnel Cyril Peris本想在印度西部的狮子谷留下一张合影，却不曾想到留下了自己年仅25岁的生命。&/i&&/p&&p&&i&七个人在拍摄集体照时翻船，最后溺水而亡。&/i&&/p&&p&&i&游客在印度庙自拍，不幸坠亡。&/i&&/p&&p&…… &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-221cbce5e46ad11056dee9c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-221cbce5e46ad11056dee9c_r.jpg&&&figcaption&一名男子和眼镜蛇自拍。&/figcaption&&/figure&&p&据维基百科的一份名单显示，2013年12月至2017年2月期间，印度死于自拍的人数高达107人，超过全球死亡人数的65%。75%的死者为男性，年龄在14至25岁之间。&/p&&p&而死亡数字在印度之后便出现了断层，美国和俄罗斯分别以12例和11例，位列二、三。与印度人口基数相当的中国，则有4例。&/p&&p&在这些数据面前，加尔各答公布的“第一例因自拍而引发的肘关节炎”明显是输了。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6893bfd0aeec751f53b8aafd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6893bfd0aeec751f53b8aafd_r.jpg&&&figcaption& 一名男子与蜂巢自拍。&/figcaption&&/figure&&p&“目前尚不完全清楚为什么在印度有这么多人死于自拍”，研究员Kumaruguru博士表示。&/p&&p&根据一项名为《我和我的绝命自拍》的研究，自拍时从高处坠落是最常见的死因。而吊诡的是，87％的印度死亡事故都与水有关。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fae4ceef3afab_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fae4ceef3afab_r.jpg&&&figcaption&日，非季节性飓风袭击孟买，人们在涨潮的河堤边自拍。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-37d3c8757eb57daab4faf88_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-37d3c8757eb57daab4faf88_r.jpg&&&figcaption& 日，孟买遭遇暴雨袭击，引发洪灾。一家人在被淹没的街道上自拍。&/figcaption&&/figure&&p&至于死因排名第三的火车事故，“非常有趣，这是一件很‘印度’的事情。”&/p&&p&Kumaruguru博士认为，这类似于美国和俄罗斯最流行的自拍死因——枪支走火，那里的青少年喜欢用左轮抵着自己的头自拍，而印度拥有世界第五大铁路网。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8dc6274eba4c7cb3980540_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d8dc6274eba4c7cb3980540_r.jpg&&&figcaption&日，北方邦一列特快列车发生脱轨事故后，一名男子在事发现场自拍。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d38d7ca6af2c9e8f579471c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d38d7ca6af2c9e8f579471c_r.jpg&&&figcaption&日，印度孟买一列快速列车在Asangaon地区脱轨，这已经是印度10天内发生的第4起火车脱轨事故，现场总是会有自拍的年轻人。&/figcaption&&/figure&&p&“那些坐火车自拍的年轻男女似乎认为，如果把整列火车拍进去，那么他们的友谊就会地久天长。”&/p&&p&但事实上，他们往往忽略了一点，前置摄像头的广角效果，会夸大前景和背景的视觉距离。所以，火车实际上比人们在屏幕里看到的要更近。&/p&&p&“我不确定友谊和火车之间有什么谜之联系，我只知道我们需要更多的心理学家、人类学家、社会学家。”Kumaruguru补充到。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e59bff635628fdbff0e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e59bff635628fdbff0e_r.jpg&&&figcaption& 研究还发现，印度人十分热衷于团体自拍，特别是在危险的地方。&/figcaption&&/figure&&hr&&p&在媒体大范围的集中报道后，警察“立即行动了起来”。&/p&&p&除了在各大旅游景点设置“自拍禁区”之外，又在涨潮时部署警力，身体力行“打击自拍”。如果逮到人违规拍照，哪怕没来得及拍，也要处以1200卢比（18美元）的罚金。 &/p&&p&北部城镇Moradabad的警察甚至放出狠话：如果有人在铁轨和立交桥上自拍，就把他关进去。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ef2b00eb7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ef2b00eb7_r.jpg&&&figcaption& 在离警示牌不远处，一群游客在滨海大道旁自拍留念。&/figcaption&&/figure&&p&要知道，在印度，平均每一名居民只能得到0.0013个警察的保护。&/p&&p&而现在，他们还要苦口婆心地劝说那些自拍爱好者：“你的生命远比你的脸书获得一百万个赞更有价值”、“不要让自拍变成自杀”、“这里不准自拍，因为没人希望你死”……好让那些沉静在自己美貌中的自拍er冷静下来。&/p&&p&副警长Paramjeet Dahiya在接受《印度时报》采访时，更以一副过来人的口吻教育大家：“年轻人不要贪图酷炫。好好活着，生活给你拍照的机会多的是。” &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e23ecbdc80d66_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e23ecbdc80d66_r.jpg&&&figcaption& 事实上，印度警察本身就是自拍狂热分子的有机组成部分。图为印度斯利那加，一名克什米尔警察在一场抗议示威过程中举手机自拍。&/figcaption&&/figure&&p&事实上，印度警察本身就是自拍狂热分子的有机组成部分。图为印度斯利那加，一名克什米尔警察在一场抗议示威过程中举手机自拍。&/p&&hr&&p&然而，一切的警告都是徒劳。在心理学家Keerti Sachdeva看来，普通民众根本不会把它当回事。&/p&&p&“你知道，人在青少年时期会有这种感觉，想要得到每个人的认可。互相点赞的行为，会让他们备受鼓励、更加自恋。”&/p&&p&Keerti Sachdeva认为，指望他们控制自己是不现实的，尤其是在印度。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7fd63cb5ba1406_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a7fd63cb5ba1406_r.jpg&&&figcaption& 日，印度德里空气污染，一名青年坚持在红堡门前自拍。&/figcaption&&/figure&&p&三星的调查发现，印度人在使用手机这件事情上相当鲁莽。他们不仅会“站在路中间看风景”，近60%的摩托车司机和70%的行人，还会在过马路时接电话，尤其是老板打来的时候。 &/p&&p&而14%的印度行人承认，他们每周至少会在马路上自拍一次。“但他们不认为这是危险的，甚至是致命的。”&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d73bfabbf5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d73bfabbf5_r.jpg&&&figcaption& 一名男子在车祸现场自拍。&/figcaption&&/figure&&p&印度人民相信来世和轮回，就如印度教圣典《奥义书》里的解释：“人生活的物质世界只是幻觉。”而唯一的问题只是“您的手机内存空间不足，请删除一些文件。”&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a853b5bcfbb02_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a853b5bcfbb02_r.jpg&&&figcaption& 日，印度博帕尔，当地神职人员与苦行僧在公园路上坐地示威，期间不忘自拍。&/figcaption&&/figure&&hr&&p&自从2016年接入了4G网络服务以来，印度网民便跑步进入到一个被滤镜覆盖的世界中。&/p&&p&据《经济时报》报道，目前美图秀秀在印度的下载量已逾百万次，用户量仅次于中国。&/p&&p&无论是宝莱坞明星、极客、警察、学生，还是家庭主妇，都无法回避它的魅力。像起床、吃饭和化妆之类的无聊场景，又或者是做手术这类的严肃场合——一切都需要自拍和磨皮。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca56d1c89b721e904c6b1fe74bd71a13_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca56d1c89b721e904c6b1fe74bd71a13_r.jpg&&&figcaption&印度科技公司的一名女员工正在测试新开发的美颜应用。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e979fce637e7a2a84a2099_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e979fce637e7a2a84a2099_r.jpg&&&figcaption& 宝莱坞明星Ranveer Singh的人形广告牌在加尔各答一家手机店门前“自拍”，鼓励人们购买自拍手机。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-70b361db701bf80b41c9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-70b361db701bf80b41c9_r.jpg&&&figcaption&就连印度联合银行发行的“个性化”借记卡上，都洋溢着全民自拍的气氛。&/figcaption&&/figure&&p&而这还仅仅是个开始。&/p&&p&Keerti Sachdeva推测，在接下来的十年，即将迎来人口红利井喷期的印度，会像麦金泰尔在《追寻美德》里写的那样，“生活在对互联网叙事的追寻当中”。&/p&&p&人们在圣城的晨光中洗浴，饮水，自拍，似乎只有在举起自拍杆，或举行板球比赛时，印度人才能忽略种族、语言、宗教、贫富等隔阂的存在。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-39ada8a2eecff69f39cea127_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-39ada8a2eecff69f39cea127_r.jpg&&&figcaption&孟买恐怖袭击事件发生九周年之际，印度年轻人在事发地点之一的泰姬陵酒店门前自拍。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a09a5c35052b3ccf78a42d573b017f2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a09a5c35052b3ccf78a42d573b017f2_r.jpg&&&figcaption& 印度新德里，民众在在污染严重的亚穆纳河前拍照。&/figcaption&&/figure&&p&然而，一个事实是，过度的自拍可能引发新的精神撕裂。&/p&&p&据最新发表在《国际心理健康与成瘾杂志》上的一项研究，自拍成瘾（即在手机上自拍的强迫性行为），已被证实是一种真正的精神障碍。&/p&&p&每天不停地自拍，且在社交媒体上晒照6次以上的，属于病入膏肓的慢性患者。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-25bc9a6df8b6fa1415dbdf93c3b3d1ed_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-25bc9a6df8b6fa1415dbdf93c3b3d1ed_r.jpg&&&figcaption&日，印度加尔各答，一名献血者在献血过程中自拍。 &/figcaption&&/figure&&p&据《今日印度》报道，截至今年1月，德里Ganga Ram医院在几个月内，已经接收了至少6起“自拍成瘾”病例。其中包括一个德里的自拍成瘾者。&/p&&p&她和耳鼻喉专家套近乎，就是为了做一台鼻子整形手术，让自己自拍起来更好看。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e1d9ba8af9fdb9e6c3ce9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e1d9ba8af9fdb9e6c3ce9_r.jpg&&&figcaption& 印度Potiyapam村的村民为3头遭火车撞死的大象举行葬礼，一个男人举着手机和大象尸体自拍。&/figcaption&&/figure&&hr&&p&“这种狂热，让人想起纳西瑟斯。”Tim Smith说。希腊神话里，形容俊美的少年纳西瑟斯终日观看水中倒影，终于因迷恋自己的镜像，落水身亡。&/p&&p&而不幸的是，一些来自现实的事件证明，从今年2月起，印度东部的奥里萨邦，越来越多的“纳西瑟斯”开始热衷于跟野象自拍。&/p&&p&比起死，他们更担心的是手机的突然没电，以及伴随而至的巨大的死寂。&/p&&p&&br&&/p&&p&参考文章&/p&&p&[1]《Selfiestan》，Tim Smith&/p&&p&[2]《Me, Myself and My Killfie: Characterizing and Preventing Selfie Deaths》，Carnegie Mellon University & Indraprastha Institute of Information Technology&/p&&p&[3]《India, the selfie death capital of the world》，Shamsheer Yousaf&/p&&p&[4]知乎专栏，竺道印度互联网&/p&&p&&br&&/p&&p&摄影 / Tim Smith&/p&&p&供图 / 版权图库&/p&&p&综合 / 曹雁南&/p&&p&编辑 / 简晓君&/p&&hr&&p&&b&文章版权归网易看客栏目所有，转载请在公众号pic163后台回复【转载】，查看相关规范。&/b&&/p&&p&&b&看客栏目长期征稿，一经刊用，将根据质量提供稿酬。投稿请致信：。&/b&&/p&&p&&b&其它合作欢迎于公众号后台（或邮件）联系我们。&/b&&/p&
纵观全球的自拍死亡事故，每2个死者中就有1.3个来自印度。边境口岸竖立着不少巨型广告牌，提醒着入境者：“你已进入世界上最大的民主国家。”这是摄影师 Tim Smith 第一次踏足印度。在此之前，他曾无数次被提醒：“这是一个神奇的国度。”旅行期间，他遇到…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_r.jpg&&&/figure&&p&&i&俗话说，新手练胸，进阶练背。&br&&/i&&/p&&p&&i&为什么这么说？&br&&/i&&/p&&p&&i&因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）……&br&&/i&&/p&&p&&b&&i&在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的；&/i&&br&&/b&&/p&&p&&i&&b&从构成和训练的复杂难度来看，背部也比胸部困难得多，难找到感觉得多！&/b&&/i&&br&&/p&&p&&i&所以我们今天来说背！&/i&&/p&&p&&i&不过也鉴于背部太过复杂，今天我们只做一个背部入门：来说说背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背阔肌的训练方法。&/i&&br&&/p&&blockquote&&p&&b&往期回顾·高效练胸↓&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da8aba82b19cf572cfd068a28ac382c53%26chksm%3D88beee26bfc9bccf79c78bfe2fscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸，不知道它做什么，你就练不好&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D92a357cc03e24achksm%3D88bef1acbfc978ba6ca70ec8f5e4c6fb31c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌上部：呼之欲出的饱满胸部&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0daefd0abc74c4echksm%3D88bef526bfc97c30f0ecc65f4fdae9a0d16538eace02a0498cae37b0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌下部：你最容易错过的胸肌细节&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D995a68be8a50c920c978d8c%26chksm%3D88bef512bfc97ceac2bda4b98b528b90c44fdcddeb6bebaffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸越大，能力越大，责任越大！&/a&&/p&&br&&p&&b&往期回顾·高效练臀↓&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddd2d952fed3cb44a8cd048ab46bc739e%26chksm%3D88bef019bfcfdccc4bb28c01c54abf0759bfc6d679f19%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我猜，你不知道自己的屁股在哪！&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dba91db5c771a973b23a5%26chksm%3D88bef380bfc97a96d4eaee4c1e2b3d0aa922bacffdbb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&屁股，拉伸对了才能大又翘！&/a&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_b.jpg& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&&br&1/背部，主要分为四大块！&/b&&br&&/h2&&p&说背阔肌前，我们先来看看&strong&背部肌群的主要构成：斜方肌、背阔肌、肩袖四肌、竖脊肌，以及深层的菱形肌等↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d679facb957bf84abeeea8_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d679facb957bf84abeeea8_r.jpg&&&/figure&&p&初学者最容易犯的一个毛病，是把上背肌群和斜方肌当成背部训练的重点……&br&&/p&&p&但实际上，柿子捡软的捏，肌肉则是挑大的练；就像一辆车好看与否，不取决于它一颗螺丝的外观设计，而是看最大块的外壳；&strong&块儿越大的肌肉，越能在视觉上决定你的身材，当然，也越能更加促进你的健康。&/strong&&br&&/p&&p&所以刚开始练背，背阔肌这块背部最简单、也最大块的肌肉，才是值得你好好学习的。&br&&/p&&br&&h2&&b&2/背阔肌，有什么用？&/b&&br&&/h2&&p&背阔肌，医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”，意为“背部最宽阔者”。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e19df6bcac2fc_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e19df6bcac2fc_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&作为上半身最大，也是最有力的肌肉之一，决定着你整个上半身的宽度和背部的整体形态。&/strong&&br&&/p&&p&&b&&&&背阔，决定你背部的整体形态！&/b&&/p&&p&男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背阔肌来决定的。&br&&/p&&p&&em&尤其是背阔肌的下缘部分，追求外展且线条清晰锐利；&/em&&/p&&p&&em&下缘部分不发达，在健美圈还有个俗称“白种人综合症”……&/em&&/p&&p&&em&但其实，国人的背阔肌下缘也都不是练得太好。&/em&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_r.jpg&&&/figure&而女同学所谓的“腰”，一定程度也是由背阔肌决定的；&br&&/p&&p&&em&毕竟现在流行的不是赏两眼梅，吐两口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲线的沙漏身材。&/em&&br&&/p&&p&沙漏身材上半段的重点，其实不在大胸（此外这也是天生的……后天改善不大），就在一个视觉上能收细的腰背！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-99da0e2d0f5e142ddd1a9b47190ef41d_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&726& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&&&&背阔，生理上有什么用?&/b&&/p&&p&那么，背阔肌生理上又有什么用呢？&br&&/p&&p&&strong&由于它的止点反向连接在肱骨小结节嵴上，所以最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！&/strong&&br&&/p&&p&&em&没错，大家应该注意到了，胸大肌的止点反向连接在肱骨大结节嵴上；&/em&&/p&&p&&em&背阔肌和胸大肌在肱骨的附着处都有明显扭转；&/em&&/p&&p&&em&所以这两块肌肉存在着很大的协同关系，胸大肌也负责着内收、内旋、伸展肩关节。&/em&&br&&/p&&p&&strong&背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展&/strong&&/p&&p&&strong&&&&内收：大臂内夹&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_b.jpg& data-rawwidth=&834& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&&&&伸展：大臂后伸，比如下拉&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56c76eed114b1cc9ab10_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56c76eed114b1cc9ab10_r.jpg&&&/figure&大家可以看看下面这个最常见的背阔肌训练动作——&strong&引体向上，其实就是一个明显的肩关节伸展+内收动作&/strong&，自然对背阔肌有很不错的训练效果咯。&br&&/p&&p&不过，很多人还是表示很难找到背阔肌的发力感觉，这里我们推荐两个感受姿势↓&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作1：反手高位乳胶带划船（伸展）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_b.jpg& data-rawwidth=&975& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&反手高位乳胶带划船过程中，全程手臂一定要夹紧，不要有外展！&/strong&&br&&/p&&p&如果手臂外展，等于除了有肩关节伸展外，还做了肩关节的水平外展，这样上背肌群和三角肌后束就都会参与发力，不易体会背阔肌的发力感觉。&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作2：反手高位乳胶带内收（内收）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38d46449a9_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-38d46449a9_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作全程就是肩关节内收，所以能高效感受背阔发力。&br&&/p&&p&为什么是反手？因为&strong&正手的话容易有肩胛骨活动参与进来，这样斜方肌和上背肌群就会参与进来&/strong&，也不容易体会背阔肌发力。&br&&/p&&strong&&blockquote& 附赠·如何将乳胶带固定在门上↓ &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c73cc1e4892960cfd428db_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c73cc1e4892960cfd428db_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&/strong&&br&&h2&&b&3/如何在健身房高效练背阔？&/b&&br&&/h2&&p&知道了背阔肌的两大作用“伸展&内收”，我们就能更有针对性地训练背阔肌了。&br&&/p&&p&所以我们来说说健身房大家最熟悉的背阔肌训练动作——高位下拉。&br&&/p&&p&&b&&&&最符合背阔发力：正手宽握高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eddbc8c8fbea_b.jpg& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eddbc8c8fbea_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be357d2d4d422d_b.jpg& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be357d2d4d422d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&正手宽距高位下拉，包含了肩关节的内收+伸展，是一个最符合背阔肌发力的姿势。&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_b.jpg& data-rawwidth=&929& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&929& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_r.jpg&&&/figure&同时，高位下拉还是个近固定动作，我们知道，肌肉是从固定点开始激活的：&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&高位下拉是近固定，所以肌群的激活顺序应该是背阔肌→上背肌群→大臂肱二头肌→小臂肌群；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&相对的，远固定点的引体向上，肌群激活顺序是小臂肌群→肱二头肌→上背肌群→背阔肌。&br&&/p&&/li&&/ul&&p&所以，高位下拉对于背阔肌的激活效果，更高于引体向上。（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2c059df706aacb45e1f79f35%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&看似一样的健身动作，到底哪不同？&/a&）&br&&/p&&p&&b&&&&最优高位下拉：反手窄握高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_b.jpg& data-rawwidth=&755& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f7c1f831c54be60b13def_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f7c1f831c54be60b13def_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&虽然正手宽握高位下拉，是最符合背阔肌发力姿势的动作；但是！它对背阔肌的激活效果，其实不如反手窄握高位下拉……&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_b.jpg& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_r.jpg&&&/figure&&strong&因为反手窄距高位下拉，可以使用更大的训练重量。&/strong&&br&&/p&&p&在正手高位下拉动作中，肩关节不是处于一个绝对稳定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨头牢牢锁在肩窝里才能不受伤，但同时小肌群也限制了重量……&br&&/p&&p&而反手就没有这种顾虑了，更少其它肌群参与发力，主要以背阔肌为主，训练重量更大，训练效果更好。&br&&/p&&p&&b&&&&高阶推荐：正手宽握颈后高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06b2e563d090dd0590d0_b.jpg& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-06b2e563d090dd0590d0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&颈后高位下拉，是一个纯粹的肩关节内收动作，背阔肌集中刺激程度也爆表；不过这也是个高阶晋级动作，同时有一定危险性！&/strong&&br&&/p&&p&因为“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。&strong&而颈后高位下拉，“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。”&/strong&&br&&/p&&p&&em&上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。&/em&&/p&&p&&em&所以如果你使用过大重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。&/em&&br&&/p&&p&所以一定要注意！这个动作只适合高手进行专项训练，或者非常小的重量去尝试激活背阔肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4f0aa673bb6_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4f0aa673bb6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&&&健身房·背部高效训练：&/b&&/p&&p&送大家一个健身房背部训练，除了高效练背阔，还兼顾了上背和斜方肌，均衡训练背部整体↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdc61c936cc4c671_b.jpg& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdc61c936cc4c671_r.jpg&&&/figure&&blockquote&一键开启计划：&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//tools.toughwo.com/start%3FplanId%3D37868f7c-bec4-4cda-ac6e-bda94af36732& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房背部训练计划&/a&&/blockquote&&h2&&b&4/如何在家高效练背阔？&/b&&/h2&&p&背部肌群比较难用自重动作来解决，所以在家练，我们建议用弹力带+哑铃来解决：&/p&&br&&p&&b&&&&自重背阔肌最佳：反手窄距引体向上&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_r.jpg&&&/figure&&p&引体向上是一个最经典的背部训练动作，而且它也是居家最好的综合练背动作了，至少&strong&你可以用引体向上横杆来进行。&/strong&&/p&&br&&p&和在健身房的高位下拉一样，引体向上也可以做反手、宽握、窄握、颈后↓&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aec3ea07d19f_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aec3ea07d19f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8cb3e28f7b_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a8cb3e28f7b_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&然而实际训练的推荐顺序是↓&/strong&&/p&&br&&ol&&li&&p&&strong&反手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手宽握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&/ol&&p&原因以前写过，不赘述（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D53c34bdcd744%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背肌训练之引体向上&/a&）&br&&/p&&br&&p&颈后引体作为进阶，道理如同颈后高位下拉一样，很危险……&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_r.jpg&&&/figure&&p&上面我做的是用弹力带增加阻力的引体&strong&，如果你一个引体向上都做不起来，可以将弹力带固定在上方进行助力。&/strong&（相关阅读→&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcbcafb2b50b98bc6abb9a3%26chksm%3D88bee27ebfc96bcabc0e982c84af73b37556add795fc3a2b461edd5eb2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&50%男生不行，90%女生没戏的姿势，怎么破？&/a&）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-549a2efbe079de1d3122_b.jpg& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-549a2efbe079de1d3122_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_r.jpg&&&/figure&&p&&em&话说，引体向上横杆，咱们硬派天猫店有哦……捂脸&.&&/em&&/p&&p&&em&如果不是实心的门框，也可以用挂式的。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&不做引体，居家练背阔：弹力带反手划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_b.jpg& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&弹力带反手划船，反手动作中肩关节伸展，也是高效刺激背阔；动作过程中注意大臂夹紧，不要外展。&/strong&&/p&&br&&p&&em&PS，关于弹力带怎么挂在门上，可以看这→&/em&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D46615aab66a8aea35b6ef0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带 · 使用姿势指南！&/a&&/p&&p&&em&另外请大家放心，这个动作门完全没危险，因为重量也不大&.&&/em&&/p&&p&&em&其实重量大的动作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般门也没有问题；如果实在担心，请去防盗门做，99%没问题。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&哑铃练背阔：反手俯身哑铃划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a64e6f66196_b.jpg& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a64e6f66196_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_b.jpg& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_r.jpg&&&/figure&&p&和弹力带反手划船一样，哑铃划船反手也是针对背阔肌的；而正手哑铃划船则针对上背、肩部和斜方肌。&/p&&br&&p&&strong&原因是反手哑铃划船做的是肩关节伸展动作；而正手哑铃划船则做的是肩关节水平外展动作。&/strong&&/p&&br&&p&&b&&&&居家高效背部训练：&/b&&/p&&br&&p&最后同样附送一个居家高效练背计划，好好锻炼，夏天可以美美秀背咯。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eca35c3753d_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eca35c3753d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&一键开启计划：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//tools.toughwo.com/start%3FplanId%3D6f3--7bf498f4247f& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家背部训练计划&/a&&/p&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ebdcace25f6_r.jpg&&&/figure&
俗话说，新手练胸，进阶练背。 为什么这么说？ 因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）…… 在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的； 从构成和训练的复杂难度来…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0aec4cc54fe62e_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0aec4cc54fe62e_r.jpg&&&/figure&&p&说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”&/p&&p&&strong&事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地促进这种变化的实现呗。&/strong&&/p&&p&鉴于秋冬的确是增肌好时节，肌肉这玩意追求它的人也从来就不嫌多……所以今天，咱们就来好好说道说道：想好好增肌，到底怎么练？怎么吃？&/p&&p&-----------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&66& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&训练篇&/b&&/h2&&p&瘦人增肌的重点，在于让自己的块头更大更好，所以我们应该采用以“增加肌肉围度”为目的的训练模式：&/p&&p&&strong&增肌.训练模式&/strong&&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训练部位：&/strong&&/p&&p&以大肌群训练为主，建议一次训练一个部位；（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/9e2-4004-bf6e-8ff804e1b0a7%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&担心训练效果差？一周到底练几回&/a&）&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训练负荷：&/strong&&/p&&p&每组采用80%1RM的中高负荷，每组做8-12次到彻底力竭，组间休息30-90S；&/p&&ul&&li&&strong&力竭：&/strong&保证目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度达到最大化，更好地刺激生长激素分泌，从而更有利于促进肌肉增长机制的开启。(相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/34fc3f45-114d-46df-bb42-0d090eaa0bea%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！&/a&)&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcb42a15eb27a9d0e8d2a58a806274ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcb42a15eb27a9d0e8d2a58a806274ba_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训前准备：&/strong&&/p&&p&针对目标肌群的小负荷力量热身，比有氧热身效果更好；&/p&&ul&&li&不用有氧热身，避免了有氧对后续肌肉生长的负面影响；&/li&&li&用小重量力量训练热身，起到预先疲劳的作用，训练效果会更好。&/li&&/ul&&p&相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/790a8543-bae1-be548a24e6%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练计划】训练遇瓶颈？换个训练顺序！&/a&&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训练技巧：&/strong&&/p&&ul&&li&升序组：先小负荷后大负荷，渐进式阻力模式，所有肌纤维都能参与；（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/9a0d34ee-96cb-43eb-88fc-dad2drdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&做一半没劲了？做完了还倍有劲？高效训练看这儿！&/a&）&/li&&li&强迫组：在常规组后增加几组不完全动作组or协作组or降序组，达到TMF状态；（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/9cdb01e2-423e-2e220ebfcd%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法&/a&）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7fe0aa4ada01a3d661f1e3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7fe0aa4ada01a3d661f1e3_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 训后整理：&/strong&&/p&&p&针对目标肌群进行针对性的拉伸和按摩，可以更好地促进肌肉增长。（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/64299bf1-fc44-4da6-82bb-18%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，到底应该怎么拉伸？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d2a52cd15f2ffbb39f9a74_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d2a52cd15f2ffbb39f9a74_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 需要做有氧吗？&/strong&&/p&&p&极限增肌可以不做有氧，不想体脂飙太高的，可以选择力量训练后做HIIT，不但不会影响增肌效果，反而更好的提升训练效果。（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/f4af1ae8-a3f4-4ac5-8a9f-5cee%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极限增肌，还需要做有氧吗？&/a&)&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a273f4c7d64fa25b_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a273f4c7d64fa25b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&66& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&饮食篇&/b&&/h2&&p&说完练，再说吃：吃对于增肌，可谓是更重要的一环。&/p&&p&要知道，肌肉蛋白的合成，在运动过程中其实是被抑制的；只有在运动后1-3小时内，才会翻翻儿的增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6b6c39df032a53b4a21c8c7a71491a4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6b6c39df032a53b4a21c8c7a71491a4_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&而此时想要肌肉合成的更好，正确的营养物质供给是关键！不过增肌是要吃对，可不是瞎吃哦。&/strong&&/p&&blockquote&&p&&strong&增肌.错误吃法&/strong&&/p&&p&千万不要为增肌，吃一堆高脂高热量食物！&/p&&/blockquote&&p&脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-94b3a4d44d58f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-94b3a4d44d58f_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&所以吃脂肪无益于增肌，尤其是运动前后，请尽量少吃高脂食物！&/strong&（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/-e02e-4cb0-971d-368frdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想增肌？吃错了吧你！&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ddd71f2c3d025ee7f7d32_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ddd71f2c3d025ee7f7d32_r.jpg&&&/figure&&p&正确的吃法应该是：&strong&日常还是要保证均衡饮食，不过可以采用多餐的方式&/strong&，对于吃不下饭的童鞋，多餐可以让你食欲更好，吃更多！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cbfc0547e33cbf83c6d5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cbfc0547e33cbf83c6d5_r.jpg&&&/figure&&p&另外，运动前后的饮食和补给，对于增肌尤其重要：&/p&&p&&strong&增肌.正确吃法&/strong&&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 运动前&/strong&（训前15-30分钟）&/p&&p&内容：6g氨基酸+35g糖，差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶运动饮料。&/p&&p&目的：保证氨基酸更多更快地到达目标肌群，提升胰岛素水平，并提高运动表现和耐力。（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/126c--9d59a6ab34e1%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训前来一杯，增肌可加倍！&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87b3fc656904ebf04e3e66b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-87b3fc656904ebf04e3e66b7_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 运动后&/strong&（训后2小时内）&/p&&p&内容：好好吃饭，保证高GI碳水和蛋白质的摄入，避免摄入脂肪。&/p&&p&目的：大幅刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成。（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/af336c4d-34d6-48fe-923b-481ffrdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量训练后，到底能不能吃东西？&/a&)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28a7a3ed62e2ce0fd9d187fb67ea58b0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-28a7a3ed62e2ce0fd9d187fb67ea58b0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 睡前&/strong&（睡前30分钟）&/p&&p&内容：0.6g/kg体重酪蛋白+适量碳水，差不多1-2勺缓释蛋白+1杯运动饮料&/p&&p&目的：缓慢而平稳的为身体提供氨基酸，更好的促进肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力的增长。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aede6b7dc587_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aede6b7dc587_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&?&/strong&&strong& 总蛋白摄入：&/strong&&/p&&p&&strong&需要注意的是，增肌过程中，蛋白质虽然很重要，但并不是摄入的越多越好！&/strong&&/p&&p&专业的力量训练运动员，每天1.8G/KG体重的蛋白质摄入量也已经可以达到肌肉的最大生长需求。&/p&&p&相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/8704d4ff-3350-46ee-a601-11crdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身与蛋白粉，本文就全了！（上）&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ede6e151cbdc4aa4c326a71dc5533130_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ede6e151cbdc4aa4c326a71dc5533130_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&66& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75ca8e25c0b56b06f0d3_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&补剂篇&/b&&/h2&&p&除了正常饮食外，选择合适的运动补剂对增肌也有很不错的辅助效果：比如肌酸、BCAA、HMB、谷氨酰胺等等。（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/e03a416f-ee9d-4c90-8d32-b4e931fd8ce5%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你可以不用它，但你应该了解它！&/a&)&/p&&blockquote&&p&&strong&肌酸：&/strong&训前吃提高运动表现，训后吃促恢复增加瘦体重。建议2-5g/天，搭配糖一起摄入效果更好。&/p&&p&&strong&BCAA&HMB&/strong&&strong&：&/strong&保护肌肉不受分解，运动前吃3g左右。&/p&&p&&strong&谷氨酰胺：&/strong&运动后吃促进身体恢复和肌肉组织增长，建议运动后服用10g左右。&/p&&p&&strong&氮泵：&/strong&提高神经兴奋度和专注度、缓解疲劳、增加绝对力量和爆发力、提高运动表现；训前半小时摄入，量建议遵产品说明。&/p&&/blockquote&&p&另外，对补剂心有芥蒂的童鞋，我们还有更随手可得的身边补剂，也可以对你的增肌大计很有帮助哦。（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/ffa9-4310-af21-302d9e35532c%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&身边的补剂：吃点喝点，还有好身材！&/a&)&/p&&blockquote&&p&&strong&训练前：&/strong&&/p&&p&咖啡（3－5mg/kg）：促燃脂，增肌力，提耐力&/p&&p&绿茶（1-2茶包）：促燃脂&/p&&p&小苏打（2-3g，与咖啡一起更佳）：提高运动耐力&/p&&p&&strong&训练后：&/strong&&/p&&p&咖啡（2-3mg/kg）：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛&/p&&p&脱脂奶（搭配糖更好）：促吸收，促恢复，更饱腹&/p&&p&咖喱（搭配黑胡椒摄入）：缓解肌肉酸痛&/p&&p&醋（搭配碳水摄入）：增加糖原储备&/p&&/blockquote&&p&简单说，增肌总没效果，那你不是练错就是吃错……所以好好的保存这一篇，掌握正确的增肌姿势，妈妈再也不用担心你没有肌肉防身了！&/p&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&
说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-168bb499b18_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-168bb499b18_r.jpg&&&/figure&开篇吐槽：爱美之心人皆有之。作为一个重度手机拍摄患者，本人早已患上了懒癌，平时修图也懒得使用ps，大部分都是直接用手机上的app搞定。特别是旅行的时候哎，不带单反和笔记本真的挺轻松的~&p&这是本人专栏的开篇之作，自然得上点给劲的内容。下面会详细解读Snapseed的人像修图攻略（风景、美食的修图方式会在后续推出），这也是我使用频率最高的一个修图app。最重要的是，这篇干货会跟你们平时在知乎上看到的攻略有所不同，且更加优秀。&/p&&p&具体表现为：&/p&&p&①：会将一张图从原始状态到修饰完成全部演绎出来，从0到1，让你从完整的操作中琢磨和感悟。&/p&&p&②：看完这篇文章，相信我，你会抛弃美图秀秀转投Snapseed的怀抱。而且，知乎上的攻略好像都没有教如何用Snapseed修饰人像？！因为大家发票圈装b，能量最大的还是自己的人像吧？！不要每次发自己的照片都是大头照+美图秀秀的模式，讲真，有点low。&/p&&p&③：详尽，精确到每一个步骤，图文结合，清晰明了。&/p&&p&Right，切入正题，干货来了！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bd9efbbeefed3baafb2055_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bd9efbbeefed3baafb2055_r.jpg&&&/figure&&p&&b&图1：&/b&本人的御用模特闪亮登场，以下是尚未修过的原图。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eedb7d543b3a_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eedb7d543b3a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&从原图中可以观察到：背景杂乱，光线照射到牌面显得图案不清晰，人的神态不够有神。最终导致整体画风的神秘、暗黑感无法突出。&/p&&p&下面咱们开始动手，先进行“调整图片”：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/53e947c2741754eeee215ecbff4c2ada_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/53e947c2741754eeee215ecbff4c2ada_r.jpg&&&/figure&第一步先把背景彻底黑化，以保持纯净背景的效果，对比度+100，氛围-100，这时候发现背景已经黑得差不多了，就不用继续调整其它参数（如果还不够黑，可以继续调节阴影强度）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3ff971c7eb900ee8345ee0_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3ff971c7eb900ee8345ee0_r.jpg&&&/figure&点击右下方的?完成修改。&/p&&br&&p&我们的初衷是把背景黑化，不影响人像，所以这时候得用到Snapseed的蒙版效果，首先点击页面右上方的那个“①”。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7e33fccea6d8c_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7e33fccea6d8c_r.jpg&&&/figure&再点击下方的画笔图标。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6c4d495d81eac58dc9608_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6c4d495d81eac58dc9608_r.jpg&&&/figure&开始涂抹人像，这时候可以通过放大缩小图片来调整涂抹画笔大小。其中正下方的“调整图片”参数调为0的时候可以当橡皮擦使用，防止误涂。涂抹完毕后点击左下角的反相按钮。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e60bcacdd440d81baa81aa_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e60bcacdd440d81baa81aa_r.jpg&&&/figure&&p&于是变成了下图的效果，红色区域代表实施调整的区域，这时候人像等于没有进行调整：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d4ce98d4d519a48e9b82_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d4ce98d4d519a48e9b82_r.jpg&&&/figure&点击右下角?完成调整。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6606a4bcf36ca57950d7e_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c6606a4bcf36ca57950d7e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二步：针对面部的修饰，继续点击“调整图片”。亮度↑、对比度↓、饱和度↓、氛围↓、阴影↓、暖色调↓。其中（亮度、对比度、饱和度、暖色调）的调整方法适用于大部分人像，效果是能使面部更加白皙和接近日系风格，具体调整数值视情况而定，大家记住增与减即可。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/344b99063cdc94e05c9b0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/344b99063cdc94e05c9b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/997abb21b4fc9a425d8793_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/997abb21b4fc9a425d8793_r.jpg&&&/figure&第三步：通过“旋转”校正倾斜的桌子。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f6d2a7703edb626a745698_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f6d2a7703edb626a745698_r.jpg&&&/figure&第四步：点击“突出细节”--结构，目的是把不清晰的牌面调整得突出一些。先把结构调整为+100，再用上面教的蒙版方式单独抠出牌面、眉毛，顺便也把有纹身的地方抠出强化一下。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/860d1f42e83d27ebf4d451fd5a67a0c6_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/860d1f42e83d27ebf4d451fd5a67a0c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1b5ab0de813ef402fdeec99_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1b5ab0de813ef402fdeec99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/60a89fe829dbae347bbae005_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/60a89fe829dbae347bbae005_r.jpg&&&/figure&第五步：滑到主页面下方-“粗粒胶片”，选择一个最合适的滤镜（这张图片我选的是B03），粒度调为0，样式强度自行选择。同时把牌面抠出，不对其进行操作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f0b149d355ead22f9ae14efa_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f0b149d355ead22f9ae14efa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/75e866b4cb1fd87d00033_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/75e866b4cb1fd87d00033_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bdebca5646aa_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bdebca5646aa_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17f5cefd275cd5159b1ead_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17f5cefd275cd5159b1ead_r.jpg&&&/figure&&br&第六步：“加口红”！没错，Snapseed的蒙版功能太强大了，选择“调整图片”，增加饱和度，将嘴唇抠出。这下可就美美哒~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1a25dec2d7ca72eb8dc9_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1a25dec2d7ca72eb8dc9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa87176cadd5c067a4b87c927c5d898f_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa87176cadd5c067a4b87c927c5d898f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ae84f607abd0c88d4eff19485dbbcd30_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ae84f607abd0c88d4eff19485dbbcd30_r.jpg&&&/figure&&p&已经经历了六个步骤辣~
最后一步：点击“修复”--类似于美图秀秀的祛斑祛痘功能，把一些斑斑点点抹掉，大功告成~&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d331cf5f38e199d9cb7af16_b.png& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d331cf5f38e199d9cb7af16_r.jpg&&&/figure&&b&最终效果对比图：&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eedb7d543b3a_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eedb7d543b3a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2c8e495d47ac8d35dae3a799a5fbc0d5_b.jpg& data-rawwidth=&5115& data-rawheight=&3410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5115& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2c8e495d47ac8d35dae3a799a5fbc0d5_r.jpg&&&/figure&高冷男神范啊~帅帅帅
︿(￣︶￣)︿&/p&&p&&b&图2：&/b&这张图不仅有人，而且背景比较丰富，下面就教教大家如何修饰含