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您要找的内容已被删除&strong&&u&真正打造女生好看的小腿的方法&/u&&/strong&&br&
虽然知乎是个很不靠谱的网站——折叠了我4000多赞，道理逻辑完善严谨且教程详细，并完全不牟利的回答 &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么在淘宝上淘到原单货？&/a&。现在排名第一的答案当时仅有百赞。而这样一个逻辑不通，答非所问，对大家毫无帮助的答案却第一时间上了知乎日报。&br&折叠的算法机制有问题可以理解，但无用的新答案刚发便上日报，我的高票答案在依旧赞数遥遥领先数倍的情况下被折叠，无用的答案取而代之顶到第一位。这一系列连锁的反应那就是某些人为的2B铅笔了。&br&
或许是欺负新人，或许是我影响了那些标榜自己低价的淘宝卖家的利益。虽然这个网站是很2B铅笔，但和大众无关，既然有人需要，我就把自己这个瘦小腿的帖子转过来吧。&br&&strong&可不是借机涨人气，这篇文章在微博的阅读量也已经70万了，而且知乎这种网站上的知名度对我已经没有任何意义。&/strong&&br&长微博链接地址： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博-随时随地分享身边的新鲜事儿&/a&&br&早晚都得写，那就在今天吧。凌晨一点，吭哧吭哧写起来~~为什么一直拖着不写，读下去你就知道高要求的身材是有多复杂了。。。。。一个小腿而已，就要写到天亮的。&br&&p&自我介绍一下，我叫李浩轩，北京人，毕业于浙江大学数学系~~如今经营着全国唯一的满意后再付费的健身行业工作室，学员以演员模特为主，当然普通人也有。我参加过很多教练培训，也培训过很多教练，在连锁健身房做过教练主管，开过不少塑身讲座，也在大学教过高端身材改善课程。&/p&&p&中式女性的审美观是不同于欧美女性的审美观的，但中国的健身教练培训方法却都是copy国外的，没有自己的研究。但是目标身材都不一样，所以找普通教练，看书，看国外的视频，其实对中式审美的女性都不适用。 所以很多时候中国女性训练会有很多误区，今天就重点讲一讲小腿。&/p&&br& 写这篇帖子不是为了做广告，课早就教不过来了，所以在这儿不介绍我的演员明星学员们都有谁。但是为了增加这篇文章的说服力，找几个我学员中的超模们拼个图。模特们的身材不要求壮，甚至有悖于现实普通情况的审美，比如正经的T台女模的胸肯定不能大。但模特却是却是对细节和整体要求最高的，要求多而且不常规，所以教起来比简单的增肌减脂要难得多得多得多.......所以既然能教超模，瘦个小腿自然木有问题。下图六位模特为 @韩淳西(韩旭) @李子峰 @刘畅 @KIKI康倩雯 @张抒扬 @石闻（蚊子童鞋话说我还真不知道你和李敏镐拍过广告嘛） &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0a97d23c8bdb8ec4170729f_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0a97d23c8bdb8ec4170729f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这么拼一下觉得好霸气！俺的超模学员们
&/p&&p& 很多人希望我拍走路姿势的视频，也有很多人会和我形容走路姿势，问我是对的是错的，总想直接要答案。不是我不想给你答案，是给不了答案。减肥增肌都是个容易的事儿，但想把某一个部位练成自己想要的样子就没那么容易了。如果你想问我某个动作能不能做，那只能说明你对如何改善身材完全不懂，同一个动作，每个人做的发力感觉都不可能完全一样，有的发力感是好作用，有的发力感甚至是反作用。而让我发走路视频，我发了就真的能看明白么？&/p&&p&所以如果你真的想好好改善小腿腿型并且有足够的耐心去慢慢理解领悟体会，那么再决定看下面的这篇文章吧。&/p&&p&什么叫有耐心去理解领悟，这里我举个例子 &/p&&p&比如有人问我：听说穿高跟鞋能瘦小腿，是真的假的？&/p&&p&首先对你来说怎么样的小腿形态和围度才瘦的满意？喜欢柔和的看不到肌肉的细还是跟腱高挑的细？要多细？你的小腿本来是肌肉型还是脂肪型？减了脂肪需不需要减肌肉？你认为多高的高跟鞋算高跟鞋？你穿高跟鞋后是什么走路姿势？是变成鸭子步了还是很摇曳婀娜？还有你就不问问为啥穿高跟鞋能瘦小腿么？道理在哪里？&/p&&p&复杂么？ &/p&&p&每种情况的方法和效果都不一样，怎么给个概括的结论？&/p&&p&----------------------------------------------------------------------------&/p&&p&很多妹纸都问过我，说觉得自己小腿肌肉太多想瘦小腿是不是应该去做小腿训练，甚至找教练有的教练也说要做~于是会带着她们进行小腿负重提踵训练等等。。结果十几节课过去了，小腿围度长了两厘米。。&/p&&p&由于小腿很少会堆积脂肪，所以如果觉得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦，这种情况呢还是去整体减肥先~~如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话， 通常是软组织储水过多，此为浮肿，一般由生病或很差的作息导致，多运动多出汗就可缓解。&/p&&p&下面我们就来说说小腿的肌肉。举个例子：男生用杠铃推胸会让胸肌变得更厚。练手臂会减少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤积脂肪，一般的小腿粗壮都是因为肌肉粗壮，我们专门去练小腿，难到肌肉反而能少么？&/p&&p&存在即有其存在的道理，肌肉不去发力则必然萎缩，腿部骨折打石膏在床上躺一个月之后，打石膏的那条腿的小腿绝对细的没话说。所以小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。走路时小腿发力占全部发力的比重范围用我完全不科学的统计来说可以从10%到80%（作为一个浙大数学系毕业的孩纸，用这么不严谨的统计我深表歉意。。）所以也可以理解成甚至极限可能两个人的女孩的小腿腿肌肉体积相差7倍。&/p&&br&要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什么腿型，再者要知道目标腿型是什么腿型，所以我画了个画儿以区分各种腿型，这可是我人生中为数不多的几次绘画作品之一。。突然觉得我还是挺有绘画天赋的嘛！！！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9e805a04ce71a280e8f2f0_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&172& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9e805a04ce71a280e8f2f0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&由 @淡定的李浩轩 执鼠创作于画图板。。。
&/p&&p&（我不喜欢提腓肠肌比目鱼肌等肌肉名称，因为我知道大部分人不知道这是哪两块肌肉，在我能形容明白的情况下，我就不会用专业术语名词。
）&/p&&p&图片从左到右分为1-6号腿型
&/p&&p&1为极细型小腿中有很轻微肌肉线条的，由于有曲线，所以相对2会更显修长和纤细&/p&&p&2为极细型小腿中无肌肉感的，肌肉纹理非常淡薄，由于肌肉下缘无界限，自然过渡，所以相对1看起来更柔美，但不如1显得修长纤细。 &/p&&p&注：看右边四幅图时请捂住左边两幅图，因为对比会显得好像都不看入目，但12为极细腿型，达到的难度非常之大，345的腿型为三种不同的适中腿型。6为不及格腿型。&/p&&p&3为肌肉下缘分界线线条不明显的腿型，优点是不凸显肌肉纹理，显得很柔和。缺点是显得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就会显得肌肉肿大。&/p&&p&4为介于3和5之间，踝关节细且肌肉下端位置偏高，整体显得腿高挑且细，但会有一定的肌肉界限&/p&&br&5为小腿肌肉位置更高，踝关节极细，显得小腿更紧致更长更高挑，但肌肉界限明显，由于肌肉集中在后上侧，所以正面看小腿很细。4号图难画，我画的夸张了但是再改又发现画不好。。。你们脑补一下肌肉线条稍微再柔和点的画面。。。今天刚好在朋友转发里看到了一位叫 @庞小鲁 的女生的微博，身材锻方向是瘦版的欧美身材，她的腿型便是这样的腿型，我觉得是很好看的。未经人家允许，从人家微博上截了点图。每个人都有自己的审美观，谁都强求不来，腿型各有各的受众群体，我微博的留言上也有无数的妹纸会发愁这一块肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a9b9d3a69bce_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a9b9d3a69bce_r.jpg&&&/figure&&br&微博@庞小鲁 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/423dc31bda07f_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/423dc31bda07f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&补个2号腿型的图~特点是没有肌肉纹理，但由于小腿肌肉下端位置不算高且无界限，所以此mm身高比上图5的mm要高很15公分以上，却不显得小腿更长更细。两种腿型你们又更倾向于哪种腿型为目标腿型呢？&/p&&br&厚颜传个自己的腿型，由于我是男性，小腿如果完全没有肌肉就会显得太过于女性化，但是我又要教模特，以自身说服力会更方便，所以我会尽可能的控制小腿的粗细和形态，就平衡到了下张图上的这个腿型。顺便发个身材以让大家确定我不是纯瘦成这个腿型的~&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9f67cd237c04a42a059ffeaa_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9f67cd237c04a42a059ffeaa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&本文作者 @淡定的李浩轩
&/p&&p&下面开始介绍这几种腿型的变化和达成的方法&/p&&p& 这几种腿型变化有的需要减少肌肉，有的需要上提肌肉，有的会增强肌肉的分界线有的则会减弱，分开来讲方法。&/p&&p& 重中之重：如何减少小腿肌肉&/p&&p&前文已经讲过了小腿肌肉粗壮的原因，根据“用则进废则退”原理，尽可能的少用小腿肌肉发力，小腿肌肉即可减小。而如何去少用小腿肌肉发力呢？首先我们要看小腿最主要的日常发力动作是什么——是行走。行走还能用哪里发力？除了后腿的小腿蹬地之外，我们还会抬起前腿的大腿，而走路偏重于抬大腿而尽量减少后蹬地就可以让小腿少发力。怎么样才能偏重于抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增强大腿肌肉会让大腿变粗，而增强腰胯部和腹肌却反而会让腰腹部的脂肪减少而减少腰腹的整体围度（因为腰腹部几乎是脂肪囤积的最多的部位）。所以增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。&/p&&p&所以，减少小腿肌肉，要练习卷腹。腹肌的训练方法我在这就先不讲了，讲也讲不完。&/p&&p&顺路说一句最近网上很流行一个叫PLANK平板支撑的东东。1，Plank做的不标准会造成腰肌劳损和腰椎间盘突出，不要为了拼做的时间长而塌腰了都保持不了收腹状态还继续做。2，做的标准的结果呢是会增大腹直肌体积，让腰变粗，如果你问我为什么腰变粗老外还会很多人做，那我告诉你，他们更注重核心力量和稳定性的训练，至于腰部的粗细，I'm sorry, they don't care. &/p&&p&我做一次完整的Plank平板支撑递减组之后的第三天，腰围可以粗0.5厘米，上面腿型那张图的腰围就是做完Plank之后，我个人也会认为我腰粗一点会更好看，但保持这个腰围会对我的学员们更有说服力。为了有说服力还是传个本人腰腹围度的照片拼图并欢迎大家拍砖。&/p&&br&卷腹力量强，小腿就会细。卷腹力量强，腰也会细~ &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/182fac6aaa2cdaa129d6a53bb367f7e3_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/182fac6aaa2cdaa129d6a53bb367f7e3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第一张图是5年前了吧，曾在人人网上被无数次转载和冒用过~后三张是近期
&/p&&p&跑题了。。继续扯回来，说完了如何减小腿肌肉，再说如何提高小腿肌肉&/p&&p&垂直提踵，垂直小跳，垂直蹬踏运动都可以提高小腿肌肉下缘，但也会让下缘界限更加明显。而前蹬式的动作和前冲跑则会让小腿肌肉横向发展，请参照前NBA球星，最擅长变现前冲突破的雷阿伦种马一样的小腿和纵跳类麦迪的小腿。&/p&&br& 上面的图隔得有点远，在这再发一遍方便大家看，接下来是几种腿型的过渡演变和方法&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9e805a04ce71a280e8f2f0_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&172& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9e805a04ce71a280e8f2f0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6变3 多练卷腹类动作，增强腰腹部卷曲发力的感觉&/p&&p&6变4 练卷腹+轻度提踵类同坐&/p&&p&3，4，6变5 中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等动作，配合腹部训练&/p&&p&5变4 少运动&/p&&p&5变3,5变2,5变1 4变3,4变2，不成立，变不了 &/p&&p&4变1
需腹肌力量达到中强状态，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等动作&/p&&p&3变2 需腹肌力量达到中强状态，有清晰腹肌内嵌纹理，站姿时时刻注意放松踝关节，膝关节。可以说完全不能出现脚面与小腿之间角度小于九十度的情况，不然就会出现肌肉线条~&/p&&p&3变4通过增强代替肌肉群+少量蹬踏提踵。&/p&&p& 回过头来再讲一开始提到的穿高跟鞋瘦小腿：有些人穿上高跟鞋就不会走路或者说改变了走路姿势，因为高跟鞋会使得脚尖踮起，一部分人无法继续蹬地发力，便会改为抬脚迈步走，就自然不用小腿发力了，于是小腿就会慢慢瘦下去。而另一部分还可以抬腿发力的则不受影响。而还有一部分人穿高跟鞋在站姿时由于膝盖超伸造成小腿后上侧保持发力绷紧的状态，所以小腿肌肉可能更粗，又由于膝盖绷紧，所以前脚掌着地的发力感更大，所以小腿下缘也会发力，所以就更更粗~ &/p&&p&所以穿高跟鞋可能会瘦小腿，也可能不会，也可能会增粗。 &/p&&p&粗略的写完了，果然天亮了，6点多了！！！&/p&&br&末尾，以我学员@骨头啃蜗牛 的身材对比照来结束吧。他现在胸肌腹肌都很好，但是其实不一定需要露肌肉，就找两张穿衣服的照片来看，有没有觉得逆袭了？&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/057b1c00f2e_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&894& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&br&&p&俺的学员 @骨头啃蜗牛 &/p&
真正打造女生好看的小腿的方法 虽然知乎是个很不靠谱的网站——折叠了我4000多赞，道理逻辑完善严谨且教程详细，并完全不牟利的回答 。现在排名第一的答案当时仅有百赞。而这样一个逻辑不通，答非所问，对大家毫无帮助的答案却第一…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/Anti8TgWpyY/& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&How To Squat Properly featuring Mike Boyle& data-poster=&http://i1.tdimg.com/192/426/198/p.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://i1.tdimg.com/192/426/198/p.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&How To Squat Properly featuring Mike Boyle&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://www.tudou.com/programs/view/Anti8TgWpyY/&/span&
&/a&&br&刚看到的，然后就想到了这个问题
刚看到的，然后就想到了这个问题
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9ea38eea8d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&/figure&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&https://pic3.zhimg.com/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic4.zhimg.com/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&/figure&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&&/figure&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&/figure&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html&/span&
&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&/figure&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.png&&&/figure&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e09c5b17d3704_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&https://pic2.zhimg.com/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&/figure&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r4.ykimg.com/B4FB706A0AEB& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e6bae7bed05_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/95aecebac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c41fbed6bad_r.jpg&&&/figure&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&&/figure&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/I0j85J-&/span&&span class=&invisible&&E0sKtrduH9x0x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频 补在下面了 -------------原答案------------- 无邀，单纯分享 都是经验+干货，还有视频教程~ 事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多…
（自己挖的坑比较大，不断更新填坑中）&br&这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了，什么道具都不用；还有人反问我自己练得怎样。好吧，作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人，请看一下我的自我陈述。&br&（有比较天真的孩纸问我“祖传健身体系”传承了几代——这让我怎么说呢，大概和下图差不多。）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/17ec5bfb5b9_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/17ec5bfb5b9_r.jpg&&&/figure&第一阶段：始于初一14岁时，目的很简单——为了不被学校内外看多了香港警匪片的半大孩子胖揍。那时没有网络也没人教，健身方法主要来源于公园里几位老大爷的练法，诸如俯卧撑、单双杠训练、仰卧起坐、跳沙坑、马步、跑步、跳绳等，近似于于俄式街头健身以及所谓的囚徒健身，后来又加入中长跑训练。16岁时，已经练得很不错，不借力引体20次，俯卧撑60次，1000米跑3分12秒，400米跑62秒。&br&第二阶段：高一暑假摸索到上海市普陀体育中心的健身铁馆，开始了健美式举铁训练。那时除了一些酒店与高端会所的健身房设施完善，有跑步机等机电设备，其他的健身房几乎都是铁馆——杠铃、哑铃、训练凳、架子与几台固定器械，而训练体系也就只有健美一种，教练与老板牛逼得很，作为顾客，我要么练要么滚。当时，trx、bosu球、vipr、battle rope这类道具还没出现；crossfit的创始人还在健身房打工；《囚徒健身》的作者保罗·威德还在牢里捡肥皂。&br&第三阶段：大学里继续健美式训练，期间因健身房的倒闭，迫不得已采用混合式体能训练，竟然发现整体效果好的很，陷入了对训练方法与体系的反思。&br&第四阶段：工作后1-3年，觉得力量素质还不够好，主打力量训练（力量举），同时也进行一般体能储备训练（GPP)&br&第五阶段：从2009年起，本着“力量先行，全面发展”的宗旨训练至今。&br&近期常规运动能力与身体素质数据：&br&身高175cm，体重81公斤，年龄32岁。&br&深蹲190公斤，硬拉220公斤，卧推135公斤，高翻95公斤，单杠双力臂1组9次，严格引体1组18次，5分钟引体65次，俯卧撑70次，50米跑6.7-6.8秒，1000米跑3分45，摸高3.03米（离篮筐2厘米），立定跳远2.75米，c2划船机500米1分29秒，wod cindy（每轮动作含5次引体，10次俯卧撑，15次自重深蹲，计算20分钟内能完成多少轮。引体不摆荡，俯卧撑胸触地）18.5轮。&br&&br&----------------------------------------------------------（原文分割线，亦在不断补充中）&br&
其实在我进入健身房按照健美式训练几年后，就遇到了题主这样的问题。之后在不断的自我探索与思考中，逐渐抛弃了健美式训练，转为发展力量为主导的综合体能训练。&br&
题主提出要练得实用，增强整体身体机能，那就该注重一般功能性训练（相对应的还有专项功能性，下文也会详述）与综合体能训练。具体到生活中，那就是能一脚撩起踢到头顶的树枝；能一跃而过2.5米积水的路面；能在球场上正面杠200斤的大胖；能帮孤寡老人扛大米不休息上六楼；能在前台姑娘的艳羡眼神中单手换桶装净水；能跟着11路电车飞奔一个街区后顺利上车还不太喘气；能一天内从上海虹桥机场骑到浦东机场再到健身房深蹲8组引体100个。总之，你的绝对力量、力量耐力、爆发力、速度、敏捷、心肺耐力、身体活动幅度、乳酸耐受等各项素质都应该不错，或至少不差。&br&
但要具体到练什么，怎么练，这是个庞大的系统工程，需要较长时间的知识与实践积累。&br&&b&第一部分&/b&，先来说说人体的几大功能动作模式，大致分为如下8种&br&1.&b&蹲（squat）&/b&——这可能是最重要与最具有训练价值的模式了，含半蹲、深蹲、全蹲、单腿蹲（弓步、保加利亚蹲、手枪蹲）、过顶深蹲、跳跃（如跳箱子、摸高）等等。城市人群因久坐、缺乏体力活动等因素，在“蹲”的能力上大多不太好，但在我国与东南亚的诸多农业地区，蹲可是必备技能——你会蹲在门口边吃饭边和隔壁老王聊天；你山路走累了蹲路边玩一会手机；你早起肚胀，直奔茅房解决问题（话说春秋时晋景公就因某次外出如厕没蹲稳，倒载入粪坑一命呜呼）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aafa1e892a3e28c498385_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aafa1e892a3e28c498385_r.jpg&&&/figure&（杠铃后蹲，最好的蹲类训练动作之一）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d5ade58ecc97e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d5ade58ecc97e_r.jpg&&&/figure&（弓步，也属于单腿蹲）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c42ea01f2fe79b379ee6_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&377&&&/figure&（生活中的蹲）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e394d0ccce1d86415a0d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e394d0ccce1d86415a0d_r.jpg&&&/figure&（晋景公殁于此处）&br&&b&2.抬（lift）——&/b&几乎与蹲同样重要，是把物体从地面抬起的一类动作。最典型的就是各种硬拉。请注意，dead lift被翻译成硬拉，但它在模式上属于“抬”，而不是拉（拉在英文中对应的是pull，典型如引体向上），台湾喜欢翻译成硬举，要从字面理解那就差得更远了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b678cfcd0d_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b678cfcd0d_r.jpg&&&/figure&&br&（摆拍，片子厚，其实不算太重，肌肉不错）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9cfe776fe0447fddf8f2eeef2d74d034_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9cfe776fe0447fddf8f2eeef2d74d034_r.jpg&&&/figure&（这位硬拉是真牛逼，轮胎高度能拉半吨）&br&&b&3.推（push）——&/b&分为水平推与垂直推，前者如卧推、俯卧撑、胸前传篮球；后者如站立推举、将行李放到飞机行李仓。推还可分为将自己推离开某大质量或固定的物体以及将某质量较轻或不固定的物体推离自己，前者如俯卧撑（你总不能把地球推开吧）、艾弗森将自己推离奥尼尔去参与快攻；后者如推各种球，奥尼尔一把推开艾弗森抢篮板球。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a2a9227e43a_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a2a9227e43a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4f53c36a7dec372a0698_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&395& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/be823b35efae3a43d2d4564_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/be823b35efae3a43d2d4564_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d03bf885b8b98adf53af3c_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d03bf885b8b98adf53af3c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0efdeea58dc54e_b.jpg& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0efdeea58dc54e_r.jpg&&&/figure&（艾玛，推不动）&br&&b&4.拉（pull）——&/b&在模式上与推几乎全相反，分水平拉与垂直拉，前者如锯木头（拉锯）、摔柔类运动中把对手拉近以便于****（按《废都》风格，以下省略800字）；后者如引体向上、爬绳、重捶下拉器训练等。拉自然也可分为将自己拉向某物或将某物拉向自己，前者如引体，后者如霸道总裁将娇柔小公举拉到怀中。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fa3a073ed0facd1de0b37_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa3a073ed0facd1de0b37_r.jpg&&&/figure&（来回拉锯木头）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f86fcd4429b5fab83f23c445b5434c62_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f86fcd4429b5fab83f23c445b5434c62_r.jpg&&&/figure&（被普大帝拉近后****）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8dbaf7ca2e29adecbd9c6_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&292&&&/figure&（巴马伯伯比普大帝还是差一些）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/720c10efdfec35ea49b6f_r.jpg&&&/figure&（重锤下拉器训练的起始与完结）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/63c08e6711ffb4dcb94fa_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/63c08e6711ffb4dcb94fa_r.jpg&&&/figure&（霸道总裁一把拉过小公主说：“做我的女人吧”，从此他俩幸福的生活在一起）&br&&b&5.旋转（rotation）——&/b&这个模式狭义指身体（核心肌群为主）旋转，但我喜欢广义的解释-不仅是核心，髋、腿、背都能参与以及加强旋转。典型动作如挥斧伐木、高尔夫、网球以及许多搏击类项目动作（看看泰森大叔的粗腰壮腿，一击治敌的重拳可不是靠大胸肌）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa4edb5d8ece_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fa4edb5d8ece_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/49806bb3cfb7b419d7fbd_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic2.zhimg.com/49806bb3cfb7b419d7fbd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fe03b75d50acdf66371a6aab71d39305_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&b&6.砸（slam）——&/b&这个模式用得不多，但不代表不需要练。诸如砸墙（上海敲墙工人日工资快800了）、砸锅卖铁、打铁、砸惹你不爽的豪车，甚至是足球里掷边线球也属于砸。砸的发力模式与蹲和抬有些相反，是屈膝曲髋发力的。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/99cc86d577f972a22aece7df927f24f7_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&400&&&/figure&（砸墙工资高，但还得扎实的体能）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/11dddfaab3f2a61ee856942_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic3.zhimg.com/11dddfaab3f2a61ee856942_r.jpg&&&/figure&（这两位其实不太会砸，发力模式不科学）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0df993c2b4bd0cdf7f5f_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&br&&br&&b&7.移动物体——&/b&这是一个综合的发力模式，可能含抬、拉、旋转等。比如和老婆一起购物的男士，把沙发换个位置，消防员扛起伤者转移等等。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/311b886d6e50fab889d4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/311b886d6e50fab889d4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbcabd442ac668a4a9f6c_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fbcabd442ac668a4a9f6c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&8.人体位移&/b&——诸如跑、跳、爬、游都算。实际上人类的活动可简单分为两类——移动物体与自身做位移（相对擅用工具的人类，其他动物主要是移动自身）。有些健身者被评为“中看不中用”、“死肌肉”之类的，往往就是在人体位移这个功能上有所欠缺。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1e8c715ba4f23d416cbfa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/06bf39449fecfdf005d802_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&功能性的模式大致是以上几种。想要自己的训练实用，那么就从功能性的角度去设计训练比较好。&br&目前国内大多数健身者的训练模式仍属于“泛健美”式，也就是目标在于肌肉的增长与肌肉形态的塑造。其实训不少健身新手的初衷并非为雕塑肌肉，但无奈此传统模式沿袭已久，大家傻傻分不清楚，也就跟着教练或前辈们这样练了。于是周一练腿，周二练胸，周四练背，周五手臂小腿；吃鸡胸、牛肉、鸡蛋、蛋白粉、谷氨酰胺；每个动作都要求有目标肌发力的感觉，要有现场肌肉烧灼与doms。几年以后，发现南辕北辙，陷入了迷惑中。&br&&br&&b&第二部分 功能性模式下的训练动作&/b&&br&
好几位知友说我只会废话，他们要知道的是怎么练。好吧，我就简单列举下如何训练。鉴于大家水平不一，某些动作会区分难度（L1,L2），部分动作会有简单注释与点评。（大家可别让我再详细描述与配图，这工作量等于写本书啊，少说也得半年时间不断补充）&br&&b&一.蹲&/b&&br&深蹲家族：&br&L1
扶物（墙、杆子、男朋友）半蹲。&i&这个动作基本属于康复级别了，大多数人可能不用扶物，但因屈髋受限、屈踝不足等原因，未必能完成深蹲。&/i&&br&&i&L2
&/i&徒手深蹲。基础动作，初学者多练练。&br&L3
轻重量颈前负重深蹲（如高脚杯深蹲、持球/铃片/背包深蹲）、弓步、不稳定面（bosu球、泡沫软垫）徒手深蹲。&br&L4
负重杠铃颈后蹲（非杠铃类，诸如能量包、一袋米、保加利亚袋、哈士奇）。L3的颈前蹲整体重心低相对容易，颈后负重重心变高需要更多控制。&br&L5
杠铃后蹲。&i&可能是最基础、最不可缺的训练动作之一了。&/i&&br&L6
杠铃前蹲、箱式杠铃深蹲、杠铃泽奇深蹲、杠铃哈克深蹲。有两种姿势，一种为挺举式；另一种为颈前肩上式。&i&我个人认为如果不练高翻、挺举，没必要花大力气去练挺举式前蹲（对腕、肘、肩、背的活动幅度要求都较高，甚至小臂不能太长的；肱二头肌不能太大，当然也有天赋好的）。&/i&&br&&i&L7
&/i&单手过顶负重（举哑铃、壶铃、炸药包）深蹲或弓步、保加利亚深蹲（后腿垫高的弓步）、土耳其起立（严格意义上不是蹲，是个全身整体动作，暂且这样分类了）&br&L8
双手过顶杠铃深蹲或弓步&br&L9
双手过顶哑铃深蹲（杠铃是整体，哑铃双手各自独立以后难度更高）、负重土耳其深蹲（这动作比较别扭，下蹲过程中将负重举过头顶；蹲起过程中过顶负重下降至胸前）&br&L10 瑞士球上站立深蹲、双脚踩篮球深蹲、单腿负重过顶深蹲。&i&这类动作除非特殊专项需要（如马戏团演出、技巧运动员），否则没什么必要练。&/i&&br&高手向蹲类力量训练（男性杠铃后蹲到1.5倍体重/女性1.2倍以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链杠铃深蹲&br&2.弹力带杠铃深蹲&br&3.铁链或弹力带悬挂重物杠铃深蹲&br&4.杠铃（20kg以上）保加利亚深蹲&br&&br&其他蹲类训练举例：&br&&ul&&li&弓步走（各种道具，各种负重模式）&/li&&li&跳箱（高台）、跳栏架、摸高、跳深&/li&&li&负重坐姿跳箱&/li&&li&六角杆负重跳跃&/li&&li&杠铃负重半蹲跳跃&/li&&/ul&&br&&b&二.抬（主要是硬拉）&/b&&br&L1
壶铃相扑硬拉&br&L2
六角杆杠铃硬拉（没六角杆用两个哑铃也凑合）&br&L3
杠铃相扑硬拉\杠铃常规硬拉。&i&女性的力量特点与体型结构更适合相扑。&/i&&br&L4
杠铃宽拉、垫人拉&br&高手向硬拉类训练（男性硬拉到1.6倍/女性1.3倍体重以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链硬拉&br&2.弹力带硬拉&br&3.单腿硬拉&br&4.骑跨硬拉&br&5.不对称硬拉&br&&br&&b&三.推类&/b&&br&俯卧撑家族：&br&L1
平板支撑（掌或肘）、靠墙俯卧撑。&i&平板支撑可看作是静态的俯卧撑。&/i&&br&L2
动态平板支撑(掌支撑换肘支撑）、面墙及桌面俯卧撑&br&L3
跪姿俯卧撑、弹力带助力俯卧撑。&i&跪姿俯卧撑主要是减少了核心发力，但许多没有训练基础的女性未必能完成一个标准的跪姿俯卧撑。&/i&&br&L4普通俯卧撑、撑架俯卧撑&br&L5
窄距俯卧撑、胸部触底俯卧撑、壶铃俯卧撑、单脚抬起俯卧撑、双脚抬高俯卧撑、不稳定面上俯卧撑（bosu球、软式药球、reebok easy tone step等等）&br&L6
双手前后俯卧撑、双手药球或瑞士球上俯卧撑、双脚悬挂（如套在trx上）俯卧撑&br&L7
单手俯卧撑、拍手俯卧撑、三药球上俯卧撑&br&L8
四药球俯卧撑（双手双脚都在球上）、载人俯卧撑&br&&br&卧推家族：&br&L1
哑铃卧推。&br&L2
史密斯机卧推。&i&我虽不喜欢史密斯机，但作为新手熟悉动作，还是有所助益与相对安全的，动作熟练后请尽快抛弃它。&/i&&br&L3杠铃卧推。&br&L4
背靠不稳定面哑铃或壶铃卧推（瑞士球等）、地板卧推、单边半身离凳哑铃卧推&br&卧推高手向训练（男性卧推到倍体重以上可尝试，新手没必要）&br&1.铁链卧推&br&2.弹力带卧推。&br&&i&3.&/i&史密斯架爆发力末端释放卧推。&i&这个推法切勿过重，也就只有史密斯机能接得住，使用杠铃被砸本人概不负责。&/i&&br&&br&竖直推类：&br&&ul&&li&站立推举。&/li&&li&军事推举。&i&其实就是向腿部借力的站立推。&/i&&/li&&li&壶铃或哑铃交替推举。&/li&&li&地雷架单腿单臂跪姿推举。&i&没有地雷架就用杠铃一头抵在墙角做个临时的。&/i&&/li&&/ul&&br&其他推类训练&br&&ul&&li&斯万夹片推。&/li&&li&站立/跪姿/转体/仰卧 推药球。这一类训练与卧推等最大不同在于可以一直加速，末端释放出去。试想如卧推释放，你能接住杠铃吗？&/li&&li&站立弹力带推&/li&&li&Wall Ball&/li&&/ul&&br&&b&四.拉&/b&&br&引体家族&br&L1
直臂吊单杠&br&L2
跃起或小板凳多角度静力吊杠&br&L3
吊杠慢下、三停吊杠慢下（肘角分别为30度、90度、160度，各停5秒）&br&L4
伙伴助力（抬脚）引体、弹力带助力引体。&i&健身房的引体助力器不推荐，助力大小全程相同，不科学（启动时需较大助力，之后可逐渐减少，弹力带助力相对较符合）&/i&&br&&i&L5
&/i&借力引体（摆荡、蹬腿）&br&L6
标准引体&br&L7
宽握（1.5倍肩宽）引体、正反握引体、负重引体（1成体重）、慢速引体（5秒）、吊环引体&br&L8
折刀（抬腿）引体、触胸引体、手离杆（瞬间）引体&br&L9
吊环或单杠双力臂。&i&吊环技术要求高，单杠力量要求高。&/i&&br&L10
慢速双力臂、单手引体&br&&br&其他拉类训练&br&&ul&&li&哑铃、杠铃划船&/li&&li&重锤下拉、弹力带下拉&/li&&li&弹力带各式水平拉&/li&&li&爬绳。&i&初始阶段可从坐姿爬到站立位。&/i&&/li&&li&水平拉绳。&/li&&/ul&&br&&b&五.旋转&/b&&br&&ul&&li&钢线设备（如大小龙门架）斜角或水平伐木&br&&/li&&li&双耳药球、杠铃片、斜角伐木&/li&&li&保加利亚袋大涮腰&/li&&li&弹力带多方向伐木&/li&&li&转体推药球&/li&&li&地雷架转体动作&/li&&li&俯卧支撑类核心抗旋转动作&/li&&/ul&&br&（累了，抽空再更新吧，）
（自己挖的坑比较大，不断更新填坑中） 这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了，什么道具都不用；还有人反问我自己练得怎样。好吧，作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人，请看一下我的自我陈述。 （有比…
&p&声明：本文所有图片，部分文字均来源于&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》，&/b&任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&/p&&br&&br&&p&我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。&br&&/p&&br&&p&近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。&/p&&br&&p&但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。&/p&&br&&p&其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。&/p&&br&&p&去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。&/p&&br&&p&大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的&b&《痠痛拉筋解剖書&/b&&b&》&/b&，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。11月12日补充，谢谢大家提醒，这本书已经有简体版了，叫&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》&/b&。&/p&&br&&p&现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：&/p&&br&&p&前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：&/p&&br&&p&书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。&/p&&br&&p&书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。&/p&&br&&p&由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e796fffbfa0655292efc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e796fffbfa0655292efc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&第一节， 颈部侧向拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 放松肩膀&/p&&p&2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后&/p&&p&3， 侧头不要耸肩&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ffe202c4db20ef3421cab_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ffe202c4db20ef3421cab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二节：颈部旋转拉筋操：&/p&&p&动作诀窍：&/p&&p&1， 保持颈部挺直&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e6ca6f3c1ccafe7392da_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e6ca6f3c1ccafe7392da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第三节：颈部前弯拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。&/p&&p&2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。&/p&&p&第四节：颈部延展拉筋操&/p&&p&动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第五节：颈部前伸拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 头要太高&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f18d658e6aabba72cdb8df_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f18d658e6aabba72cdb8df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第六节：坐姿俯颈拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部&/p&&p&下面是给大家拍的肩部的拉筋操。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/67db2fc699f6be_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/67db2fc699f6be_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第七节：平肩式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&手臂不要弯曲，与地面保持平行&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3a49b16c936feed61b2ede5_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3a49b16c936feed61b2ede5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第八节：折臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上臂与地面保持平行&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第九节：抱臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1、 不要猛然吧肩膀往上提&/p&&p&2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第十一节：方向的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/26c9d2590ccdb84f5b99eae_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/26c9d2590ccdb84f5b99eae_r.jpg&&&/figure&
声明：本文所有图片，部分文字均来源于《酸痛拉筋解剖书》，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。 我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔…
&p&如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。&/p&&p&跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。&/p&&p&所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！&/p&&br&&p&1&br&&/p&深蹲&br&&p&深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9aad8a2b47e19f97b330ec2e1bba6f3d_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9aad8a2b47e19f97b330ec2e1bba6f3d_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。&/p&&br&&p&建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&2靠墙静蹲第一式&br&&p&靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/58dd23f5dce8eff9b7b0f5c23ca34c8c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/58dd23f5dce8eff9b7b0f5c23ca34c8c_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。&/p&&br&&p&建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&3靠墙静蹲第二式&br&&p&股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc3264875cbb14b135bab90e86ae32d7_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc3264875cbb14b135bab90e86ae32d7_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。&/p&&br&&p&建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&4原地弓箭步蹲交替&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4643afaa7bc73fb49a76b88ba1085a19_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4643afaa7bc73fb49a76b88ba1085a19_r.png&&&/figure&&br&&p&这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。&/p&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。&/p&&br&&p&建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。&/p&&br&5单腿罗马尼亚硬拉&br&&p&这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8b9c5aaa39ccfaadaa399e74_b.png& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&491& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3d932ea5b4baba483e834_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d932ea5b4baba483e834_r.png&&&/figure&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。&/p&&br&&p&建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&6单腿动态背桥&br&&p&很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/abf118ad6f99b54cc72ed5_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic2.zhimg.com/abf118ad6f99b54cc72ed5_r.png&&&/figure&训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。&br&&/p&&br&&p&建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&7驴式后踢&br&&p&很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87fb4d9479a2dec0a503fe6b5e996bbb_b.png& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87fb4d9479a2dec0a503fe6b5e996bbb_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5aaeb96de9a54cdf18065_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5aaeb96de9a54cdf18065_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。&/p&&br&&p&建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。&/p&&br&8原地弓箭步提膝&br&&p&最终的最终，回到最结合跑的动作模式。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf8b00f6cb5c51ad62eb_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bf8b00f6cb5c51ad62eb_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ac09f98a89fe400e8a70d0f203c9068_b.png& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。&/p&&br&&p&建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&&p&这是Bigger跑步学院的教练们整理的，专门给美腿梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大美腿的。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问&strong&Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。&/strong&&/p&
如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续…
我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天