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轻松踏入高考考场九大绝招
目录一、你会考试吗？――写给高中生朋友 二、学会考试从学会复习做起 三、掌握一定的复习策略 四、听听专家的建议 五、你了解自己生物钟的活动规律吗？ 六、如何规划自己的学习时间？ 七、怎样避免和克服学习疲劳？ 八、我为什么又没考好？ ――动机过强的心理调适 九、如何矫正“做一天和尚撞一天钟”的心态？ ――动机过弱的心理调适 十、如何缓解高考的压力？ 十一、我为什么不能集中自己的注意力？ ――注意涣散与考试走神的预防 十二、头脑发“木”是怎么会事？ ――抱负水平的调整 十三、考前一周的心理如何调适？ 十四、考试前一天如何度过？ 十五、考试前夜失眠怎么办？ 十六、如何避免考场上的克拉克现象？ 十七、 测测你的考试焦虑水平 十八、克服焦虑的自我放松方法 十九、自信：考试焦虑的客星 二十、答卷过程应注意哪些问题？ 二十一、学会寻求他人的帮助 你会考试吗？ 一、你会考试吗？ ――写给高中生朋友 ――写给高中生朋友 亲爱的高中生朋友， 从小学到初中又到高中， 你已经度过了 10 余个学习的春秋寒暑了， 在 10 余年中你大概经历了大大小小上千场考试吧？经过 10 余年的考场征战， 你有怎样的感 想呢？现在你是否可以有把握地说自己已经积累了丰富的考场经验？自己已经能够应对各 种考试？每一次周考， 每一次月考， 每一次期终考试你都能将自己的能力和水平正常地发挥 出来吗？面对即将来临的高考你的你是跃跃欲试， 还是紧张焦虑？为了应对考试， 特别是为 了迎接高考，你是如何准备的？一寸光阴一寸金，寸金难买寸光阴，在学习中你是如何计划 自己的时间的？当学习感到疲劳的时候， 你有办法调节吗？你掌握一些有趣的心理调适方法 吗？在你的学习历程中有过压力吗？你是怎样面对学习中的压力的？在你所经历的大大小 小的考试过程有过失眠现象吗？如果在考试期间失眠你是如何应对的？??? ???这一切都与 你会不会考试密切攸关。 学会考试是作为一个现代公民必备的素质。 作为一个现代社会的公民， 一生当中没有经 过考试是不可思议的。现代考试具有三种功能，即选拔功能――考量人才的优劣 ；甄别功 能――甄别类型等级； 诊断功能――检查掌握程度。 我们平时的考试主要是体现的是考试的 甄别功能和诊断功能， 而像中考和高考这样的考试体现的则使考试的选拔功能， 为各级各类 的大学选拔人才。作为一个现代公民即使我们不上大学，也无法逃避考试。假如你想当一名驾驶员要考驾驶执照；你想做一名会计也需要考资格证；你想当一名营业员也要靠营业证。 当然在现阶段所有考试中对人生影响最大的还是高考。 所以， 作为一个高中生学会考试尤其 重要，它关系着我们的前途和命运，关系到我们一生的成长，正因为如此，所以我们不能等 闲视之。 中科院心理研究所王极盛教授连续 5 年对高考状元进行跟踪研究， 发现影响高考成功的 因素有 20 个，其中最重要的因素有 4 个：考试中间的心态 考试中间的心态，其次是考试前的心理状态 考试前的心理状态，第 考试中间的心态 考试前的心理状态 三位是学习方法 学习方法，第四位是学习基础 学习基础。 学习方法 学习基础 学习方法和学习基础是重要的，但这主要体现在日常的学习中，但进入考试阶段后，考 试心态就成为突出的问题。 “好的心态=好的心情+良好的状态” 。也就是说，大家在紧张的学 习中，要学会如何在单调乏味中找寻学习的乐趣，如何让自己时刻充满学习激情和战斗力。 然而这并非易事。因为年轻，大家可能不安于枯燥单一的学习，不安于简单重复的生活，尤 其是频繁的考试似乎让身体的每一个细胞都产生了抵触情绪。有时虽然自己根本学不进去， 却还要被迫坐在书桌旁，面对永远做不完的习题。这样下去，不但心情糟透了，学习效率还 极低。因此仅仅学习是不够的，心理状态的调整是更重要的任务。只有处于一个非常平静、 而又非常积极的心理状态，大家才能够全力以赴地投入学习和考试。 考试心态调整包括考前、考中和考后。具体而言，大家应调整和优化考前心态，让自己 保持信心， 有意识地削弱高考的重要性给自己带来的压力， 可以经常给自己一些积极的心理 暗示，例如“我很棒，没有什么题目能难倒我” ，还可以通过参加体育锻炼等方式来放松， 使学习不成为自己的负担，痛苦的来源，而成为自我成长、自我展现的舞台；在考试中，遇 到相对容易的考题不要盲目欣喜，试题太难也别着急，以一颗平常心应对考试，大家才能展 示自己的实力；考完试后，大家要学会总结，通过“小考”来学习考试。首先趁热打铁回忆 考题和自己作答的情况， 然后对照自己分析错误问题及原因， 并立即将考题的答案想办法 （可 以通过查找资料自己解决、可以找同学互相交流、可以找老师帮助启发）做出来，然后再估 出得分。待正确答案和成绩出来时再对照总结，进一步找出考试过程、考后自做答案及估分 的差错之原因，并以此明确以后学习的任务。这样做，比一举（考试过程）一得（成绩结果） 的效率要好得多。为方便大家记忆，我们将考试心态调整策略编成如下口诀，大家可以对照 看看自己哪些方面需要进一步改进： 考期近、树信心，调状态、进佳境； 细准备、勇竞争，除侥幸、靠自身； 他人议、莫在意，心放宽、别心急； 文具笔、清理好，准考证、莫忘拿； 进考场、心沉着，视考试、平常事； 拿试卷、填名号，粗浏览、定方案； 先做易、后攻难，先答简、后解繁； 题审清、书写净，抢速度、要细心； 试题易、莫大意，我觉易、他也易； 试卷难、莫心烦，我觉难、大家难； 试题多、抓紧做，能做的、不错过； 答题毕、别心急，耐心查、心要细； 铃声响、出考场，过去事、不算帐； 胜不骄、败不馁，忘成败、心胸宽； 饭吃好、觉睡香，待下堂、打胜仗； 考完后、再归因，找经验、记教训。 考试是对平时所学知识的一种测验， 要想在考试中把自己所学的水平完全发挥出来， 平 时必须掌握有效的学习方法。就各个学科而言，语文 语文需要平时积累。多看看杂志、书报，不 语文 但能增加自己的内涵及文学功底， 还能让你在紧张的学习中得到放松， 并及时总结归纳一些 字词的读音和意思， 背背优美或有哲理的段落， 才不会让你在考试前乱了阵脚； 数学要巧学。 数学 多做做习题，多见点题型，在脑子里将每一类题的解题思路和方向整理归类，你会发现“一 切尽在掌握” 英语 ；英语 英语没有秘决，只有多读、多写、多听、多说。一定要保证每天都有一定量 的时间学习英语，且贵在坚持；物理 物理是不少人的痛苦根源，只有多思考，想透每一类题及它 物理 们之间的联系，并通过做题建立解题体系攻破难点、疑点，才能最终将其摆平；化学和生物 化学和生物 是理科中的文科，记忆的东西比较多。只要你能将课本读熟、读透，做实验时多留心观察，多动手体验，应该能轻松搞定。要特别注意的是， “题海战术”它不是万灵药，不能解决所 有的问题，也不适合每个人。做题的目的不是完成数量的多少，而是重在及时总结、归纳。 学习虽然需要天赋，但起决定作用的还是后天的努力。 “扎实”二字可以说是对高中学 习的一个很好的概括。许多成绩优秀的同学所采取的都是最“笨”的方法：拿一本习题集， 认认真真地去做好每一道题；上课时专心听讲，做好每一次笔记；遇到不懂的问题就思考， 直到完全把它弄懂为止。这些都是最平常的事情，不需要什么智力，每个人都能够做到。然 而如果每天都能坚持做好这些事情那就很不容易了。 我们常将高中比作马拉松：高一如起跑，学习上要特别注重基础知识的学习，千万不要 一味地钻难题、偏题，因为只有扎实的基础，才能为你的提高提供坚实的平台――“磨刀不 误砍柴工” 。同时要注意学习的均衡发展，千万不能偏科，牢记“水桶效应” ，因为跛脚的人 在冲刺时无论如何也跑不快的。高二就像拉锯战，是一个容易让人放松的时期，因此这个阶 段要稳打稳扎，继续保持学习的兴趣和积极性。高三就是最后的冲刺，千万不能松劲，一定 要咬牙坚持到底。尽管卷子做了还有，只要你能再挺挺，你就离终点又近了一步。最后当你 微笑着冲过线时，高考也不过是“纸老虎”一只。 心理自测］ ［心理自测］ 进入高三，考试突然多了起来，如何正确应对考试对高三同学来说尤为重要。在考场上 早已身经百战的你们善于考试吗？测试一下吧！ 下面是有关考试的叙述，共有 8 道题。请对照自己最近一段时间的实际情况，符合描述 请填“是” ，不符合请填“否” 。 测题］ ［测题］ 1．直到临考前，我才开始突击复习 （ ） 2．准备应试时，我会试图把书本上的话一字不漏地记在脑子里 （ ） 3．只要想到即将进行的考试，我就变得紧张、不安 （ ） 4．对于重要的考试，我认为把时间花在浏览考卷上很不值得 （ ） 5．在考试中遇到没有准备充分的题目，我立即开始紧张，并认定自己会考砸 （ ） 6．我认为考试应该按照先易后难的顺序答题（ ） 7．答论述题前，我会先考虑好答案，把要点写在草稿纸上，再开始答题（ ） 8．做完题如果还有时间，我会仔细检查，至到考试结束才交卷。 （ ） 评分细则及解释］ ［评分细则及解释］ 1、2、3、4、5 题 填“否”得 1 分，填“是”不得分；6、7、8 题填“是”得 1 分，填 “否”不得分。 0―3 分：很遗憾，你在准备考试方面还存在相当多的不足。复习迎考应该日积月累， 突击的效果，往往不尽如人意。 4―6 分：你很少因为粗心而失分，如果想取得更好的成绩，再接再厉哦。 7 分以上：你很善于考试，经常能够超常发挥。加油吧，黑马就是你！ 二、学会考试要从学会复习做起 大家听说过这样一个故事吗？据说， 猴子在包谷灌浆时会成群结队地下山偷包谷， 可它 们掰下一包后，掰另一包时，就会把原来手中的那包丢掉。到头来，尽管把整块包谷都糟蹋 了，可每只猴子手中却只有一包包谷。 大家可能会讥笑，聪明的猴子怎么也会这么愚蠢呢？其实，在学习中，我们也会犯猴子 这种低级错误：不会巩固已学的知识，只顾朝前学，结果到考试时把先前学的东西忘记了， 为了考试，又得重学先前学的东西。正如凯洛夫所说：不往后面看，只是往前赶，赶回家的 仅是一辆空的马车，反而夸他走了很长的路程。其实要避免学新忘旧的错误，最好的解决办法就是把复习贯穿于整个学习过程中。 我国明末清初的思想家、 大学者顾炎武， 为了学到 “经 世致用”的学问，每年用九个月的时间读新书，用三个月的时间复习，复习的时间竟占总学 习时间的四分之一。 大家现在已进入高三，在倒计时牌下学习和生活，更有着与众不同的感觉与滋味，更需 要与众不同的方法与努力。要打赢高考这一仗，取得理想成绩，不仅要有对成功强烈而顽强 的向往，坚定的意志、毅力与奋斗精神，更需要有高效的复习方法。 一则案例的心理分析 我的理解力、接受能力、反映都很不错，平时课上练习也做的不错，有时往往还要比 其它同学做的快而正确，小测验也表现得很好，但到了考试的时候却发挥不好。我考试的 时候也没有感觉很紧张而影响发挥啊？这是为什么呢？（小明） 平时同学提问我什么问题我都答得出来，可是在考试的时候怎么也做不出来。例如我 印象最深的有一次数学考试，解题要用到一个公式怎么也想不起来，而一下了考场，我就 想起来了，真是令人非常懊恼。 （甜甜） 出现这种情况的同学，固然可能存在考试技巧和心理素质较差的原因，但更多是由于 复习做的不好而造成的。这种学生虽然当时在学习中对知识点的认识和理解甚至要好于其 他同学，但由于课后一段时间内缺少对概念进行重复消化的及时跟进过程，到了考前再看 到这块内容时，主观意识更多是对当时学习的感觉保留，还觉得自己没有什么问题，但实 际上有些概念点已经发生遗忘和遗漏了，所以对这块的概念点的掌握就出现了不足。这种 状况怎么能考出好成绩呢？ 让我们对自己提个简单的问题――请想一想， 在考试中， 什么问题基本上从来都不会出 错？答案无疑是考卷上自己的名字！为什么呢？很简单，自己的名字天天听，天天看，天天 写，早已是烂熟于心了，闭着眼睛都不会写错啊！换句话说，想写错名字也是一件很不容易 的事情啊！ 比如大多数的学生都知道巴尔扎克是一名作家， 但如果考的问题关于巴尔扎克的 国籍，那么在答案里就会写出英国、法国、美国，除了中国只要是知道的国家名都可能被写 出来。 说明什么问题呢？首先说明学生学习过他的文章， 而且也听过老师关于作者个人情况 的讲解。学生在这个知识点上掌握的不够全面，没有形成深刻的记忆，所以到考试的时候对 一些细节就不能确定了。 这就是不扎实的表现。 考试主要是对学生掌握和熟悉知识点程度的 考察，解决一道题目往往需要一个、两个甚至是多个知识点，就好比一个修理工的工具包， 如果有一个工具不在手边，干活的时候可能就有麻烦。同理，如果有一个知识点出现问题， 不能从大脑中提取出来， 解题思路就会出现问题， 在这个题目上你遇到了麻烦便是很正常的。 要想最大限度地制止错误的发生， 就要把所有的概念点和知识点掌握的扎实和准确， 有备无 患， 才能在考试的时候做到心中有数！ 而为真正掌握一个知识点只靠一次性活动是不能够做 到的，是靠不断总结、练习、熟悉的积累而实现的。而这一切活动都可以归纳为大家所耳熟 能详的一个词：复习。 “复习”从字面上可以理解为“再一次温习”的过程，就是对自己学习过的课程进行 查漏补缺和总结归纳。它是一个承上启下的过程。通过复习，我们不仅可以加深认识和理解 那些遗忘、生疏的概念或知识点，还可以为新知识的学习和理解做更好的准备。人们常这样 说的一句玩笑话是： “学的都还给老师了？”就是说老师教过的都不记得了。本质上讲，复 习是强化记忆的过程，它不是知识的简单重复过程，而是知识的再学习、系统化、牢固化的 过程。 常言道： “不考不玩，小考小玩，大考大玩” ，复习应该是融合在平时就做的很平常频繁 的行为，而不是专为考试准备的。因为复习是由于学习的需要，不是因为考试。平时开展复 习的方法很简单，那就是有意识地、有规律地、及时地操作。每学过一个知识单元，就应该做一次复习； 每个星期都应该对本周的学习内容做一次复习； 每一个月也应该对该月的所有 学习内容进行一次全面复习。 只有这样， 你才明白自己到底哪里学的好， 哪里学的还有不足， 然后及时做出相应措施来解决。 这样做的最大好处就是考前的大复习会很轻松。 所以我们不 建议家长、老师在周日给大家搞什么补课等活动，学习安排应该多以总结性的复习为主。缺 乏经验和不负责任的补课老师通常只会简单地给学生许多题来做， 缺乏针对性的盲目的补课 往往是低效大量重复的劳动。 只有个别学生在基础有较大差距的情况下， 才应该考虑采取补 课的方式来弥补。 “好的学生是学出来的，不是补出来的” 。 复习，不单纯是做练习，大家要避免疲惫的、毫无目标的题海战，重要的是“思” ，是 “悟” ，是找到自己的“最近发展区” ，即“跳起来能摘到的桃子” 。著名心理学家波芬培格 对不同的脑力活动和工作效率关系作过研究，他让被试者从事智力测验、填空、评定文章和 加法运算四种脑力活动，发现五个半小时的测试中，加法运算效率最低。这种由于加法运算 造成的低效率称作波芬培格现象 波芬培格现象。目前，这种现象在高三总复习中普遍存在着。由于应试教 波芬培格现象 育的影响，为时一年的高考复习持久、单调、重复，不仅达不到提高的目的，反而冲击了正 常的教学秩序。 复习，究其实，方法是次要的，重要的是有个好心态。要把心灵不时取出来晒一晒，使 它充满太阳的味道，既让自己体验到紧张、寂寞、单调，又能享受到交流、进步和快乐。学 会复习，比复习本身更有价值。 名人语录 “温故而知新”“学而时习之” ， ――我国先哲孔子 “比较聪明的教师，注意系统地引导学生利用过去的功课来帮助理解目前的功课，并 利用目前的功课加深理解已经获得的知识。 ” ――美国大教育家、哲学家杜威 “在我看来，教给学生能借助已有的知识去获取知识，这是最高的教学技巧之所在。 ” ――前苏联教育家苏霍姆林斯基三、掌握一定复习的策略 高考复习是一个较长的学习过程，目前一般学校都要花一年时间进行高考复习。掌握 好复习这个记忆体操， 比吃任何一种增强记忆的补药都有用。 从形式上看， 复习有课后复习、 阶段复习和应考复习三种，由于它们的目的不同，复习的方法也就有所不同。 课后复习――关键是把书“读懂” 读懂” 读懂 。尽管教材内容经上课时教师剖析，但我们未必真正 理解，往往处于一种知其然而不知其所以然的肤浅程度。为了把书读懂，课后复习时我们要 抓住“是什么？” （明白概念的内涵、外延） “从哪里来？” （明白所学知识和已学知识的联 系）这两个问题。特别要注意的是，课后复习一定要及时。德国著名心理学家艾宾浩斯所总 结出人们遗忘的规律是：先快后慢，先多后少。遗忘最严重的时刻是在识记后的头一天，甚 至发生在最初的几小时、几分钟（头一天有可能遗忘所记材料的一半）以后速度逐渐减慢。 及时复习对巩固所学知识能起到事半功倍的效果。相反，等遗忘殆尽后再“回锅” ，就事倍 功半了。艾宾浩斯遗忘曲线保量% 持（ ）100 80 60 40 20 0 0 0.5 1 2 3 4 5 6时间（天数）阶段复习――目的是把书“读通” 读通” ， 读通 。读懂只要求知道知识的“来龙”“读通”则要求知 道知识的“来龙去脉” ，清楚知识之间的联系。具体做法：一是用原理指导学习。例如，尽 管元素周期律在课堂教学时是从一般归纳出的原理， 但在阶段复习中， 我们就应该用元素的 周期律这个普遍原理来推导各族、 各种元素的性质。 二是绘制出知识与知识之间联系的网络 图。这有利于理清思路，找出事物之间的联系，突出重点， “把书由厚读薄” 。 考前复习――应把书“读活” 。只有把书读活，才能在考试中游刃有余。考前复习一般 “读活” 采用三轮复习法。第一轮复习要精读教材，做好查漏补缺工作。例如，你怕数学，那么你就 要对数学多下些功夫，尽量把怕变为不怕，把“最忧变为“最优” 。第二轮复习要研究专题， 融会贯通。可以采用三研究的方法：一是研究《考试说明》 ，特别要注意什么地方增加了测 试点，什么地方不再要求。二是研究试卷的《评价报告》 ，判断试题的命题趋势。三是研究 试卷，研究近 5 年的中考或高考题判断命题的热点，从而确定研究专题。然后围绕专题对该 专题出现过的题目、题型进行研究，把该专题内的所有小知识点联系起来，达到融会贯通的 程度，知识自然就“活”了。第三轮复习要模拟冲刺，实战练习。该阶段应找一些中、高考 的模拟题，在规定的时间内，按正规考试的时间强化训练，并严格按标准评分，只要经过若 干次这种训练，上场时心就不会慌了，题型也熟悉了。 以上主要是帮助同学们掌握各种形式的复习要点， 更好地从宏观上指导自己的复习， 但 列举的复习方法比较粗略。 一些教育专家在自己长期的读书和教学实践中摸索出了一些更为 具体的可适用于各个环节的复习策略，我们将其称为“有效复习十二法” ，与大家共享。 1、 自我提问策略 考试就是要解答考卷中提出的各种问题， 如果这些问题我们在平常 的学习或复习中都用自我提问的方式或自问自答的方式回答过几遍、十几遍、几十遍了，那 么遇到考题时就不会心慌了，就会胸有成竹了。考试复习必须以解决问题为中心。有些同学 为什么花费了很长时间进行复习， 甚至一个单元的内容复习了很多遍， 可是一见到考题头就 晕了， 为什么？那就是因为平时复习时仅仅按照教材本身的顺序， 或仅仅按照老师讲解的知 识点进行复习，而没有将这些知识变成问题去解决，一旦到了考场上往往会发现，许多知识 都似曾相识， 可是就是不知应当怎样回答眼前的问题。 如果这些问题平时自己都用自我提问 的方式提出并回答过，那么情况就会大大地不同了。即使试卷上的问题是陌生的，需要重新 组织知识加以解答， 平时经常进行自我提问也有利于考试时对知识进行提取。 要想有效发挥 自我提问策略在学习中的作用， 在复习中也不能缺少质疑精神。 首先在值得怀疑的地方一定 要质疑，要进行自我提问。第二，在没有可疑之处也要进行质疑，进行自我提问。在提问之 后还要自我回答，回答不出来的立刻想办法，或看书，查找资料、或请教同学和老师，直到 弄懂为止。 3、变式重复策略 复习是重复，但不应当是简单机械的重复，而应当是一种变式的重 复， 即运用变化的形式对同一内容进行复习， 或用不同的参照系对同一内容进行不同的分类， 对知识进行组织再组织。 为什么变化的重复更有利于提高学习效果呢？因为我们知道， 许多 事物都包含关键属性和非关键属性组成的，比如“鸟”这个概念的关键属性是“羽毛” ，而“会飞”则是非关键属性。变化重复的就是使关键属性不变，而变化的只是非关键属性。换 句话说，复习就是通过变化非关键属性而使学习者把握关键属性。比如，我们刚刚认识的一 个人， 换一个场合或一件衣服我们常常就认不出来了， 可是对于一个熟悉的老朋友无论场合 如何变换，无论他穿什么衣服，我们都能很快认出来。变式复习的过程就相是不断给陌生人 变换场合或衣服或发型， 从而使学习者熟悉起来， 最终在任何条件下都能把握所学内容的目 的。在高考复习中经常用到变式重复策略有（1）编歌诀――即将所学内容编成歌谣或顺口 溜的形式便于记忆。 （2）谐音联想――对于学习内容用谐音进行联系，从而有利于记忆。 ； （3）列提纲； （4）利用图形：①系统结构图；②流程图；③模式或模型图；④网络关系图； （3）利用表格：①一览表；②双向表。 一、历史歌 唐尧禹舜夏商周，春秋战国乱悠悠； 秦汉三国晋统一，南朝北朝是对头； 隋唐五代又十国，宋元明清帝王休。 二、地理歌 两湖两广两河山，五江云贵福吉安。 四西二宁清甘陕，还有内台北上天。三、圆周律歌（谐音） 山巅一寺一壶酒（3.14159） ， 尔乐苦煞吾（26535） ， 把酒吃（897） ， 酒杀尔（932） ， 杀不死（384） ， 乐尔乐（626） 。 2、阅读与尝试回忆相结合的策略 复习中有一个很令同学们困惑的问题就是自己花费 了很多工夫复习却不知到复习效果如何，也就是说自己复习的效果不能得到及时有效的检 验， 或者说在复习中如何及时获得关于复习效果的反馈信息是一个非常迫切的问题， 特别是 对于历史、地理、政治等需要理解与记忆相结合的问题，我们建议同学们可以运用阅读与尝 试回忆相结合的策略进行学习很有效。具体做法是先将需要掌握的学习内容反复阅读一两 遍，然后就进行回忆，当有些部分回忆发生困难的时候，不要马上看书或查资料，而是“硬 想”或根据自己的理解加以补充，当实在补充不上时，可以暂时跳跃过去，再回忆后面的内 容，直到将所确定的内容回忆完，然后再去看书或查阅资料。这种策略的实质是将记忆问题 转变成思考问题，实现了记忆与思维的结合。 3、 提要钩玄策略 在复习中并不是所有知识的信息负荷量都是等同的， 有些信息负荷 量大一些， 而有些则小一些。 所以学习必须要抓住关键。 请同学们记住， 任何事情都有关键， 在复习中也要抓住要点、关键，掌握它的主旨。这样就会举一纲而万目张，达到统领全篇的 目的。在复习中切忌胡子眉毛一把抓，主次不分。现在各种高考复习资料在社会上流行，但 内容确是大同小异的，所以选择一本权威复习的资料弄懂弄透，可以节约很多时间，每一学 科都有解不完的习题，但只要抓住少数母题就可以获得以一当十的复习效果。 4、 八面受敌策略 在复习时， 面对庞杂丰富的学习内容， 每次只集中精力学一个专题， 钻深、钻透。这样一个专题一个专题地读，弄懂一个再求一个，一旦学成，既专且博，即使“八面受敌”也能运用自如了。八面受敌策略的心理学价值在于：将学习目标分为不同的水 平和层次，然后根据目标指引对学习内容进行分层加工。通过时间效应消解任务难度。这样 既有利于集中学习者的精力，又能提高复习效果。 5、 预测复习法 预测复习法就是在每次复习之前不是直接到教科书或复习资料上去寻 找答案， 而是在看书或看资料之前依据目录或标题的线索掩卷猜测， 或根据自己目前所掌握 的知识先做出性尝试回答， 然后再去看教科书或复习资料， 这样经过一个思考过程再去看书 效果会更好， 同时也可以看到检查自己当前所掌握的知识与标准答案之间还有多大差距， 从 而更加有目的地复习。 小故事 我国著名数学家华罗庚是非常善于使用预测读书法的人。每当他拿到一本书，并不 急于把书打开，而是先对着书思考片刻，然后闭目静静地“想书” 。他先设想这本书的写 法和观点，接着再设想：要是这个题目到了受里，自己应该怎样来“做文章” ，然后，才 翻书阅读。每读至重要之处，他并不急于抢读下文，而是掩卷细思，预测书的下文。就 这样，他每读一本书并不是把整本书原封不动地装进脑子去，而是添上一些新颖独特的 东西。 7、自我反思策略 在复习的过程中，一定要留出一点时间进行自我反思，检查一下当 前的复习是否有效，某种复习策略对于当前复习的学科是否有效，是否还有更好、更有效的 方法。自己的时间安排是否合理，这样可以及时发现问题采取补救措施。反思策略的使用有 很大的灵活性，可以按照复习单元进行反思，也可以在每一天、每一周学习之后，对学习内 容和学习方法以及学习效果进行反思以便及时获得反馈信息进行改进， 复习的过程不仅是有 效掌握知识的过程， 也是学习者学习方法或学习策略以及思维方式不断得到改进和提高的过 程。 8、 自我模拟考试 高考最终要落实到一道道的考试题上， 而且高考的类型题在考试大 纲中都有明确的规定， 所以同学们在平时的复习中可以经常按单元给自己出一些模拟试题做 一做，这样可以大大提高自己学习，特别是应考的主动性，这比被动地做别人已经编好的复 习资料更能有效地激发自己的学习动机， 从而更好地把握命题者的意图， 使学到的知识能够 按照考试的要求在头脑中重新编码，从而提高考生在考场上的解题效率。 小资料 复习贵在得法 复习有法，但无定法，贵在得法。方法是不能克隆的，背景不同，经验的累积不同， 同样的方法未必有相同的成效。可以克隆的只有意志、毅力、自信和心态。特别是各学 科的具体复习还得靠自己的积极探索，虚心听取任课老师的学法指导。因此，复习之道， 没有最科学的方法，只有最好的方法，最好的方法必然是最具个性的方法，犹如着装， 切合自身。这需要结合自己的学习基础与特点，摸索和量体定做。更需要用好教师、同 学这两面“镜子” ，在反思和碰撞中提高。具体而言，就是要跟上老师，多问教师；多给 同学们讲题，多讨论，多交流。四、听听专家的建议 高三备考复习已经进入后期阶段，这是个困难期，也是个关键期。这段时间的备考是否 合理科学，复习过程进展是否顺利，对高考都会产生巨大的、无挽回可能的影响。那么究竟 要如何备考才有助于高考的正常甚至超常发挥呢？专家们为我们提出有参考价值的建议。 一、备考计划早安排 备考计划早安排。4 月底至 5 月底是同学们的心理调整阶段，在该阶段大家要排除 备考计划早安排各种干扰，静下心来复习。例如参加体检、如何填报志愿，这两个事项是必不可少，但又会 对大家的复习产生一定的干扰。填报高考志愿要根据自己的兴趣、实力来确定，另外为了增 大考取的胜算，还要对热门与冷门专业、省内与省外历年考取情况有一个清晰地了解，只有 这样，才能量体裁衣，为自己选一个合适的志愿。此外，还要避免走进复习的“误区” ，做 题还是要回归课本回归考纲， 要根据自己复习的效果选择个人准备还是与同伴一起准备， 以 提高复习的效率。5 月底至 6 月初是大家的冷静应考阶段。该阶段要调整好身体（生物钟） 、 心态，并熟悉考场和教室的环境。 二、精心备考心不慌 可从以下三个方面着手： 精心备考心不慌。 （1）平时要注意各科学习均衡发展。 （2） 精心备考心不慌 画好 3 张认知结构图，即认知结构简图（单元、章、节） ；认知结构图（单元、章、节、知 识要点、例题） ；认知结构详图: 单元、章、节、知识要点、例题、重点、难点、例题） 。 （3）用好一本参考资料、备好一本错题集。 （4）备好 3 份难度不同的有详细答案的试题。 在这个阶段要对考试中所需的原则性内容（包括公式、定理、原理、规律等）加强记忆，做 到烂熟于心；而对一些综合性的东西，尤其是文科考生所要面对的所谓“大题”没有必要死 记硬背，因为记忆规律告诉我们，这样做效率太低。 如果还没有完成，甚至还没有开始进行各学科知识、能力要点梳理总结的同学，必须在 老师的帮助之下在最短的时间内完成这一工作。 提出这个问题的原因很简单， 一是很多同学 把一味做题当成高三复习的全部， 忽视了知识与能力的系统性在高考当中的反映； 二是惟有 建立有针对性的知识能力体系，才能在考试中找到恰当的方法，才能有所谓的“思路” ；没 有思路的做题准确率就会大大的降低， 这是已经被太多考生的经历所证明的。 而处在复习的 中期阶段，由于我们大家对高考已经有了比较丰富的感性认识，此时进行知识、能力体系的 梳理总结是最恰当的时期；当这种体系基本形成之后，还要有一个在复习中印证、实践、调 整、熟练乃至形成意识，养成习惯的过程，这一过程是需要时间的，再晚，怕就来不及了。 以此作为基础， 要有针对性地进行以训练科学解答高考要求的每一个知识点、 能力点问题的 基本路径、 方法。 这一过程中要求有一定的题目数量， 但是足够量的题目必须是经过筛选的。 三、吃好睡好精神好 吃好睡好精神好。准备高考是一个“系统工程” ，身体则是这个系统中的基础。而 吃好睡好精神好 这是到此阶段被大家普遍忽视的一个问题，但确实是一个非常重要的问题。要想有好成绩， 必须有足够的时间、精力、体力的付出，这付出是建立在“你有”的基础之上的。这一阶段，很多同学会感觉到很疲惫，这其中有“假疲劳”的问题，要靠我们的意志品质来解 决；而平时进行适当的身体锻炼，注意良好的高三阶段饮食习惯的养成则是非常必要的。还 有不少同学的身体状况常会出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等，更要注意合理饮食和保证 充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既 不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。具体来说，一是要合理膳食，补充 必要的营养。蛋白质、维生素充足；食物清淡可口、干净卫生；注意补充水分、盐分。二是 要劳逸结合，合理用脑。要保证充足的睡眠，时而闭目养神，参加适当的文体活动，做做有 氧操等，来使紧张的大脑得以放松和休息。打打球，唱唱歌 四、平常心态最重要 平常心态最重要。进行到这个时候，按常规讲不紧张的同学应该是很少了。而此时 平常心态最重要 的紧张又与刚上高三是有很大的区别。 如果说当时是对高三了解很少而产生由盲目引起的紧 张，那么，现在则是很“具体”的紧张了：时间紧，有些忙不过来；考过几次试，成绩起伏 不定，或与自己的理想有一定差距，并且努力弥补但成效不大；学习集体中有些同学进步较 大给自己带来的压力……分析这些现象，使我们不难发现主要原因：对自己的现状、目标的 分析不够客观、清晰；对备考过程中的每一次考试目的没有一个清楚的认识，不能从弥补漏 洞、逐步完善自己、不断熟悉高考内容与形式的角度看待平时的训练。 要化解这些紧张，同学们可以从以下三个方面来展开： （1）平常心态最重要，不要对成 败过份关注。 （2）根据自己实际情况制定“够得着的目标”（3）把每次考试当作练习，坦 。 然接受考试成绩。 （4） 掌握情绪调节的技巧，可以通过给头部做按摩、改变衣着、聊天睡觉、 欣赏音乐、雨中散步、白日做梦、亲近自然等方式来进一步放松情绪。 五、你了解自己生物钟的活动规律吗？ 你了解自己生物钟的活动规律吗？ 每个人的生命活动都是按一定节律进行的， 日出而作， 日落而息， 春耕秋收， 自古已然。 我们为什么会按照日出日落和季节来安排自己的生活？科学家们认为， 人在适应大自然规律 的进化中， 在体内形成一种控制、调节人体节律的生物钟。具体地说，一个人的体力、情绪、 智力都存在着由强至弱、由弱至强的周期性变化，由人体内的生物钟自动调节。它控制着人 的行为和活动。德国医生菲里斯和奥地利心理学家斯瓦波达发现了体力周期为 23 天，情绪 周期为 28 天；奥地利泰尔其尔教授发现智力周期为 33 天。上半轴为高潮期 与中轴交点为 临界期下半轴为低潮期体力（PHY） ）情绪（ 情绪（EMO） ）智力（ 智力（INT） ）人体生物节律曲线 图 2 人体生物节律曲线 生物节律对人的影响很大， 具体而言， 体力状态处于高潮期――人精力旺盛， 体力充沛； 低潮期――疲劳乏力，无精打采；情绪状态处于高潮期――心情舒畅，情绪高昂，低潮期― ―心情烦躁，情绪低落；智力状态处于高潮期――头脑灵敏，记忆力强，低潮期――迟钝健 忘，理解力差。很显然，生物节律高潮期使人进入最佳状态，易取得理想的成绩。例如对两 届奥运会的 200 名运动员进行调查，发现约有 87%的运动员在高潮期取得佳绩。生物节律低 潮期使人感到受压抑，难以发挥正常水平。例如：一位高中毕业生在“预考”中考得很好， 谁料在高考中竟一败涂地； 国外一运输公司调查发现， 交通事故往往是由于当时司机处于低 潮期。此外，环境对生物节律有着极大的影响。例如精神打击会令情绪高涨的人情绪一落千 丈。 而他人的鼓励和帮助会令情绪低落的人恢复信心。 值得注意的是， 多数人属于 “节律型” ， 只有少数人属于“非节律型” 。 案例分析 案例： 案例：现在只有一个多月就要高考了，由于每天都要忙于应付老师布置的作业、试卷， 可是我已经习惯了每天晚上 1 点钟睡，5 点半就醒来，上午一般会再小睡半个小时。这与 高考的时间安排一点都不吻合。我也试图调整，可是发现晚上 11 点睡觉根本睡不着。到时 候考试没精神那就糟糕了。我该怎么办呢？（小兰） 分析： 分析：很多同学由于高考复习的特殊性，作息时间和以上那位同学的差不多。久而 久之，大脑神经活动的兴奋点自然就转移到了晚上，有的一天中的最佳状态出现在晚上。 临近高考，大家意识到这个问题，想进行生物节律的调节，这是非常好的。但是生物节 律的调节不能蛮干，随心所欲，而要讲究科学，循序渐进。 掌握自己的生物节律，使自己的学习与自己的生物钟相协调，才能做到事半功倍，提高 复习效率。应用时要注意以下三个方面： （1）了解影响心理状态的主要因素。例如学校环境方面，包括学习气氛、群体讨论、 文娱体育活动等；家庭环境方面，电视、麻将、噪音、睡眠、休息；社会环境方面，要正确 对待社会的舆论导向和压力；自我环境方面，要调整好本人心态以及与他人的人际关系。 （2）在重要时刻处于高潮期，避开低潮期。高考对于同学们来说，是眼前的最大的一 件事。 大家在这个阶段， 要调整好自己的体力、 情绪和智力状态， 以达到生物节律的高潮期。 （3）因势利导，调整状态，使各种因素的影响之和为正效应。 下面这张“日程表” ，是根据人体一般的节律制定的，解析了时段学习法的奥秘。 学习时段 黄金时段 考验时段 突击时段 休息时段 时间段 6:00-8:00 8:00-9:00 9:00-11:00 13:00-14:00 人的精神状态 睡眠后人的疲劳已消除，头脑最清 醒，体力充沛 人的耐力处于最佳状态 人的短期记忆效果奇佳 饭后人易疲劳，夏季尤其如此。休 息调整一下，可养精蓄锐，以 利再 “战” 调整后精神又振，长期记忆效果特 棒 人的分析能力最强 适宜功课 功课的攻读 难度大的内容 &抢记” 和“突 击&马上 要考核的功课 可听听轻音乐， 做做放松 操 可合理安排需“永久记 忆”的功课 安排得当，可以一当二 完成复杂计算和费劲作 业次佳时段 攻关时段15:00-16:00 17:00-18:00晚饭后应根据各人情况妥善安排，可分两三段来学习，语、外等与另 三门（可作文理）交叉安排；还可作难易交替安排，以防一题 挡道，浪费光阴以上只是一般的学习时段安排表，如果你已经在长期的学习中形成了自己特有的生物 钟，那不防平时多留心一下，根据自己的生物钟列出这样的一张表，你会收到事半功倍的效 果。 要较好地进行高考生物钟的调节，首先一个必须遵循的原则就是要与高考“合拍” 。高 考的时间是上午的 9：00―11：00 下午的 3：00―5：00。应考的朋友们必须要提前根据高 考时间来调生活节律，一般在考前 20 天左右进行调整是比较合适的。然而生物钟是个人在 长期攻读中逐渐养成的生活习惯，不是一下就能调整到位的，因此要采取缓起调整法。 缓起调整法要经历逐步调整期和巩固适应期这两个阶段。 例如在逐步调整期可以每天比 原来提前 10 分钟睡觉；在巩固适应期每天选时进行训练复习。白天在考试时间段内，自主 地安排模拟考试，按照高考的正式要求，全神贯注、全力以赴；晚上则注意身心的放松，复 习以梳理思路，重温笔记，加强重点与难点为主等，慢慢地使生物节律活动有应考型转换成 迎考型。 特别要注意的是，最好在临考前一周连复习科目与考试科目都一样，并安排午休时间。 这样既可以增强同学们临场发挥的适应性， 又可为两场考试中间良好过渡提前奠定基础， 以 有利于下堂考试的发挥。 有趣小知识 寻找自己的生物钟，一种简单的方法就是通过测自己的体温。对大部分人来说；可 能是早上，3～6 时体温开始上升，在中午或下午前段时间达到高峰，到了晚上，体温开 始下降，到凌晨 2 时降到最低点。可以据此来安排自己的学习活动。一般来说，需要精 确演算或要精心做的事，放在体温上升时最好，一般在上午 8～9 时左右，阅读和思考放 在下午 2～4 时为好，此时体温在逐渐下降。一个总的原则是把一天中最艰巨的任务安排 在体温达到最高点的时间里去完成，把其他轻松的工作安排在体温开始下降的时间里去 做，这样学习效率可以得到极大的提高。另外，了解自己的生物钟，晚上休息时间应该 与自己的体温出现最低点的时间相吻合。六、如何规划自己的学习时间？ 如何规划自己的学习时间？ 作为一个高中生，你是怎样规划自己的时间的？人们常说，时间就是生命，时间就是金 钱，时间就是财富，对我们高三的学生来说，时间就是效率，时间就是分数，所以学会科学 规划、合理利用自己的时间是非常重要的。可是许多同学却为此感到困惑。请看下面这则实 例： 我是一所重点中学高三的学生。高考临近，我总觉得时间不够用。我要写作文，攻数 学上的难题，还要熟悉化学实验……总觉得一天时间过的特别快，真恨不得天天不睡觉才 好，就可以多争取点时间。虽然整天忙忙碌碌，但我也不知道自己究竟学了些什么。 （小雨） 许多同学面对高考，考前都不同程度地表现出三种现象：一是“忙” ，表面上充实，实 质上乱忙、瞎忙；二是“盲” ，盲目，盲从；三是“茫” ，茫然，慌乱，不知所措。心理学研 究表明，人对确定的东西、可以控制的事情，心理上会有一种安全感，才不会导致乱忙、盲目和茫然。因此，这些同学出现这种现象的问题不在于事情多，根本原因而在于乱，缺乏时 间的安排、规划和管理。 时间是最宝贵的资源。合理安排时间就是“预算”生命，学会合理安排时间是走向成功 的开始。我们来计算一下，每天 24 小时，其中 8 小时睡眠，3 小时吃饭和休息，剩下 13 小 时，你是否是完全在学习呢？除开学校正常的上课及自习时间，你至少还有 4～5 个小时可 以自由支配。很多同学却缺乏时间管理能力，主要表现在以下方面： 1、没有系统的学习时间表 学生的学习时间安排表，至少包括一个周期的时间安排计划，如周学习时间安排表，以 及这一周内的日学习时间安排表。有没有学习时间规划，决定了你这一天、这一周是主动地 学习、生活，还是被动地回应外界环境。如果你没有规划时间，不做时间的主人，对时间的 使用便无效率可言。它可以使你成天忙忙碌碌地做些没有意义的事情，这不但浪费了时间， 还浪费了精力，将直接导致学习效率低下。 2、学习与生活失去了平衡 学习只是生活非常重要的一部分，但生活还包括睡眠、休息、锻炼等不可或缺的部分。 要保证每一项都得到充足的时间，维持生活的平衡。如果长期忽视某个部分，如缺乏睡眠、 休息、锻炼等，生活就会失衡，其他的各项将受干扰，致使最终无法取得成功。 3、桌面杂乱无章 走进高三学生的课堂，你会发现课桌上、课桌内密密麻麻地摆放了很多资料和书本，杂 乱无序。研究表明，桌面杂乱的人平均每天要花一个半钟头找东西或因此走神。4、睡眠严重不足 这是高三学生普遍存在的问题， 一方面睡眠时间低于正常的 8 小时， 有些考生甚至远远 低于这个数字；另一方面，考生的睡眠质量不高，生理疲惫，心理疲倦。 那么，怎样才能有效地使用自己的时间呢？ 1、统筹安排学习时间 每个人都应当根据自己的总体目标， 对时间做出总体安排， 并通过阶段性的时间表来落 实。最好对每一天的活动，都要列出一张活动优先表来（参照表 4） 。值得注意的是，大家 在制定学习计划时，要注意将学习计划落实在学习成果上；在执行学习计划时，要有效防止 拖拉作风。 “今日事今日毕” ，否则只会下雨天背稻草――越背越重。 学习时间可分为常规学习时间和自由学习时间，大家要对两者进行合理的安排和分配。 常规学习时间主要是用来完成老师当天布置的学习任务， 消化当天所学的新知识。 自由学习时间是指完成老师布置的学习任务后归自己支配的时间，这一时间可用来预习、复习功课， 查缺补漏和进行课外阅读、训练等。 表 4 周计划表2、高效利用最佳时间。 在不同时间里，人的体力、情绪和智力状态是不一样的，也就是说，学习时间的质可 能是不一样的。首先，要根据自己的生物钟安排学习活动。其次，要根据一周内学习效率的 变化安排学习活动。再次，要根据一天内学习效率的变化安排学习活动。此外，要根据自己 的工作曲线安排学习活动。 因为每个同学的的实际特点和生活习惯是不同的， 因此最好的时 间安排表是个性化的时间安排表。学习时，随着学习的进行，人的精神状态和注意力会发生 变化。一般来说，存在三种变化模式：先高后低；中间高两头低；先低后高。每个人要根据 自己的模式，安排学习内容，确保状态最佳时学习最重要的内容。 3、灵活利用零碎时间 零零碎碎的时间具有极大的利用价值， 大块时间的学习容易导致疲劳的积累， 学习效率 受到一定影响。零碎时间的学习能使大脑处于兴奋状态，效果极佳。而且利用零碎时间学习 一些必须熟记的生词，公式，规则等，有利于反复记忆，加深印象。 利用零碎时间的技巧很多。例如，大家可以准备一个可随身携带的小本子，记上要背的 知识点，有空就读一遍；在起床，洗脸，刷牙，就餐等活动场所的墙上，钉上一个与视线等 高的小夹子，夹上卡片，卡片上写上当天要背的单词，公式等；运用录音机，把要背的知识内容自己读一遍录下来，吃饭，洗脚的同时放录音。总之，利用零碎时间反复记忆要背的知 识，一定会明显提高自己的学习效率和自信心。安排好时段。每段以不超过一小时最适宜， 学习效率最高。 每时段休息十分钟。 可依据当天需复习的课程和第二天需预习的课程来安排 每时段的学习内容。不同性质的学科应交叉安排。 名人语录 放弃时间的人，时间也放弃他。 ――莎士比亚 只要我们能善用时间,就永远不愁时间不够用。 ――歌德七、怎样避免和克服学习疲劳？ 怎样避免和克服学习疲劳？ 你在学习中遇到过下面这种现象吗?当你遇到这种现象时是如何对待呢？你具有足够的 知识迅速改变这种状况吗？请看： 小刚是一所重点学校高三的学生。 在坚持一个月的复习后， 他感到精神疲乏， 心里烦躁， 课堂上昏昏欲睡，心里想听，却什么都听不进去；课后想学习，可是打开课本看了半天却仍 然在原地打转，无法集中注意力，学习效率非常低，学习进度减慢甚至停滞。他实在忍受不 下去了。可妈妈还是逼着他抓紧时间看书，自己眼看着高考临近心里也十分着急，他说自己 要疯了。 你有过小刚的这种状态吗？小刚的这种状态是一种什么状态呢？心理学家们认为， 这是 因为过分紧张的学习所导致的比较严重的学习疲劳状态。 学习疲劳是指学习效率逐渐下降并 伴有渴望停止学习活动的生理和心理现象，如出现学习错误增多，学习效率下降，学习行为 改变，生理失去平衡等。 学习疲劳主要有以下两个方面的表现：①生理疲劳。如头、颈、臂、背等部位的肌肉会 产生痉挛、麻木、酸胀、疼痛等现象，四肢动作不准确，眼球发胀，头晕目眩，无精打采， 瞌睡不断等。②心理疲劳。主要表现为：感觉活动器官机能下降、失眠、情绪躁动、忧郁、 易怒、烦躁，从而导致学习效率下降。在学习疲劳中心理疲劳是主要的。 产生学习疲劳的原因一是因为同学们在从事心智活动时，大脑皮层兴奋的代谢逐步提 高， 持续较长时间的活动会使大脑及身体各部位的能量消耗过程超过恢复过程， 导致脑细胞 进入抑制状态，从而产生疲劳。二是由于高中生同学们学习压力过重，造成在学习过程中的 过分紧张和焦虑，从而消耗了许多本应用在学习上的心理能量；由于紧张和焦虑，许多学生 学习起来眉头紧锁，双肩耸立，坐姿僵硬，把全身所有的肌肉都动员起来去帮助“用力” ， 这又在无形中消耗了许多身体能量。 身体能量的消耗在一定程度上也妨碍了对大脑所消耗能 量的及时补充，从而又进一步加速脑的疲劳。 其实，疲劳具有两重性。一方面，疲倦是大脑皮层的一种保护性抑制。通过这种保护性 抑制使我们的大脑不会被过量的外界信息伤害。 但另一方面， 如果学习者到了这种状态不注 意休息，使疲劳得到及时恢复，而是强迫大脑的某些部分继续保持兴奋状态，长期如此就会 使大脑的兴奋与抑制过程失调，严重的还会引起神经衰弱。 作为高考的学生，在复习迎考的过程中，经常会遇到学习疲劳，精力衰竭的现象，完全 没有学习疲劳是不现实的。尽管提倡不怕苦，不怕累，但同学们还是要掌握学习疲劳的调适 方法，避免因过于强烈而持久的疲劳给自己的学习效率带来的消极影响。 1、讲究用脑艺术，学会科学用脑 首先就是要掌握大脑活动的规律， 根据大脑的活动规律来科学用脑。 大脑的活动规律主要有以下三点： 大脑活动兴奋与抑制的扩散与集中的原理 在一定条件下， 兴奋与抑制在皮层某一部位 产生后， 并不停留在原发点， 而向周围皮层漫延传播， 使得周围部位也产生同样的神经过程， 这种现象叫扩散。 在一定条件下， 兴奋与抑制过程从扩散的皮层区域向原发部位靠拢集中的 现象叫集中。当兴奋和抑制的强度过强或过弱时，都易于扩散，兴奋和抑制的强度中等时， 则容易集中。也就是说，学习的强度如果过高，那么在大脑皮层的原发部位的兴奋会扩散到 其他的皮层区域， 使其也处于兴奋状态， 这样一来用来把原本用在学习上的能量也消耗不少， 大家则更容易产生学习疲劳。因此，要保持适度的复习，才更有利于集中注意力提高学习的 效率。 兴奋与抑制的相互诱导原理 大脑工作时， 神经活动兴奋与抑制过程相互诱导、 相互交 替带有一定的节律性，长时间兴奋就会转入抑制状态；若不及时平衡，就有可能导致神经衰 弱。当我们长时间看书学习，觉得头昏脑胀、注意力不集中，就是大脑神经活动出现抑制的 结果。 这时如果还不适当休息， 就会使兴奋与抑制失去平衡。 因此， 我们应该学会劳逸结合， 在学习、工作一段时间后，就应该适当休息一会儿，这样才能保持充沛的精力，提高工作、 学习效率。 神经系统的兴奋与抑制的相互交替带有一定的节律性， 人的正常作息会受到这种 节律性的制约，即白天工作、学习和活动，晚上休息和睡眠。因此，我们应当按照人体固有 的生物节律，养成每天按时起床、活动，按时就寝、休息的习惯，并且在实践上要合理，不 形成夜间“点灯开夜车” ，白天“呼呼睡大觉”的不良作息习惯。 大脑左右两半球的活动规律 大脑的左半球是言语优势半球，是主管语言、逻辑、计 算、推理、符号等抽象思维加工系统，而右半球则是主管音乐、图象、美术、韵律、想象、 幻想等形象思维的加工系统。 科学用脑的一个关键是如何保持大脑两半球协调与平衡， 许多 的学习疲劳都是由两半球使用不均衡引起的。 就整个教育界来看， 往往是学生的左半球使用 过多而右半球使用过少， 许多疲劳都是由于左半球负担过重引起的。 因此同学们要注意学习 学习科目的合理搭配，尽量让两半球活动处于一个均衡的状态。 2、注意劳逸结合。 古语云“文武之道，一张一弛” 。这句话同样适用于大家的学习。在学习过程中，同学 们要劳逸结合，才能减少和避免“心理饱和”现象的发生。所谓心理饱和，就是指人已经处 于一种非常厌烦的， 不想再继续某项任务的心理状态， 即心理的承受力到了不能再承受的程 度。高中生是一类特殊的人群，他们在学习中长期用脑过度，面对繁重的课业负担、巨大的 升学压力，学习过程中的心理饱和现象更容易产生。一旦产生，大家的学习欲望会降低，学 习效率也会严重下降。我们还常说“会工作的人最会休息” ，因此大家要学会将学习和休息 有效结合，有张有弛，既提高学习的效率，又享受生活无尽的乐趣。 休息是不是就是指躺下闭目养神或者睡觉呢？其实休息有两种主要的形式： 我们刚刚提 到的睡眠和闭目养神是安静性的休息， 还有一种休息是活动性休息和交替性休息。 活动性休 息又称积极性休息，如散步、打球和轻微的体力劳动等，也可以与他人聊天。交替式休息是 指将各种不同性质的学科交叉在一起来学习，如文、理科穿插复习，这样，大脑皮层的神经 细胞不仅不会疲劳，而且还有相互促进的作用。当然，我们人体最重要的休息还是睡眠。高 效的睡眠应注意以下几点： 一是时间上要保证每天有 8 个小时的睡眠时间。 二是要有良好的 作息时间，按时睡觉，按时起床，生活要有规律，不可一暴十寒。第三是睡觉前不要做剧烈 的动或看刺激性很强的书籍等。 3、了解自己的生物节律 个体的身心活动是受生物节律控制的。 每个人的生物节律虽然并不完全相同， 由于生物 节律的差异可能影响到学习者的学习风格。 从人的生物节律在用脑的最佳时间上讲， 人的大 脑大体可分为“百灵鸟型”“猫头鹰型”和“混合型”三类。 、 “百灵鸟型”的特点是每到清晨时分便精神焕发、思维活跃、用脑效率最高； “猫头鹰型”的特点是每到夜深人静时就进 入大脑皮层建立条件反射的最佳兴奋状态――中度兴奋状态，反应快、才思敏捷，思维能力 和判断能力发挥得淋漓尽致。 “混合型”的人全天用脑的效率差不多，只是在清晨和傍晚时 稍高一点，但很少出现超长发挥的状态。同学们可以对照三类的特点，看看自己是属于哪一 种类型，从而更好地制定学习计划，避免学习疲劳的产生。 4、做操锻炼，消除学习疲劳 科学用脑、注意劳逸结合、了解自己的生物节律可以有效地避免学习疲劳。但如果大家 在学习中不得法，已经出现了疲劳的种种表现，有什么样的方法可以快速、有效地消除学习 疲劳呢？ 一般可采用简便易行的单侧体操训练方法。人脑左右两半球在功能上显著不同，考生 在学习时，一般左半球的生理和心理负荷要比右半球重。科学研究证明，单侧半侧的体操锻 炼可以消除对侧半球的疲劳。 具体方法： A 站立并目视前方，右手紧握拳，右腕用力，屈臂，慢慢上举到最大限度，还原，重复 8 次； B 腿伸直上举，然后倒向右侧，但不能挨地，还原重复 8 次； C 右臂向右侧平举后再上举，头不能动，然后左臂上举，平举还原，重复 8 次； D 翘起脚尖，象俯卧撑那样用腕和脚尖支撑重复 8 次。 疲劳防治操 大家在复习过程中最普遍的姿势是坐姿，由于身体前倾，呼吸肤浅，肺活 量减少，物质代谢功能也随之下降，从而形成疲劳。大家如果做一下疲劳防治操，则可以在 短时间内消除疲劳。具体方法： A 着时做些挺胸直背的动作，同时用手臂绕圈； B 身体后屈，伸腿、臂，伸直用力摆几次； C 慢慢的做几次头绕圈的动作，然后轻轻按摩颈肌、肩胛肌； D 深吸气，然后慢慢地呼气； E 两手臂下垂，做几次手的动作，松紧手指，两手腕放松抖动； F 离开座位，走动走动。 八、我为什么又没考好？ 我为什么又没考好？ ――动机过强的心理调适 ――动机过强的心理调适 考试成绩与平时学习成绩一般是成正比的，但不等于说，学习成绩好考试成绩就一定 好，因为考试成绩除学习成绩外，还有许多因素会影响考试成绩的发挥，学习者的学习动机 便是其中之一。也许有些同学会理所当然地认为，学习动机当然是越强越好，事实上并不是 这样，还是先让我们来看看一位高中的自述吧： 我是一所重点中学高三的学生。从小到大，我的成绩一直名列前茅。进入高三，老师和 家长都说我再加油，清华、北大都没问题。上一次模拟考试我没有考好，有一门只考了 110 分。我一直郁闷不乐，心里暗暗责备自己努力不够。后来我加班加点学习，对自己严格到苛 刻的程度,但接下来的考试却又没有考好，而且比上次好糟糕些。我觉得实在没有道理，自 己快要崩溃了。 （小昕） 你有过与这位同学相同或相似的状况吗？这种状况在心理学上如何解释？心理学的知 识告诉我们，这位同学的表现是学习动机过强而产生的情绪障碍。心理学的研究表明（参照 下图） ，不同性质的任务对动机的要求也有所不同：完成容易或简单的任务，动机水平越高 越好； 难易适中的任务也要求动机水平偏高； 困难与复杂的任务的效果则与其动机的强弱存在着一定的函数关系，表现为一种倒“U”曲线。即当动机较弱时，随着动机强度的增加， 活动的效率会相应提高， 对活动有着促进作用。 当动机强度达到中等强度， 处于适度水平时， 活动的效率最高。而此时若继续强化动机，动机超过一定的程度时，就会对活动的效率起消 极的阻碍作用。高考复习是高度复杂的脑力劳动，更应注意动机的适度。上述这个同学就是 动机过强，造成了学习效率有降无增。 因此， 学习动机过强或过弱都会影响学习效率， 只有在动机适中的条件下才能充分发挥 能力，提高效率。在考试中也是如此。动机太弱，缺乏对考试的心理准备，即使已掌握的知 识也会因心理准备不足而不能很好组织起来， 因而很难考出好成绩， 很难发挥自己的实际水 平。相反，动机过强就会产生高焦虑，过分担心失败，结果会因大脑皮层产生抑制而影响考 试效率，使应有的能力和水平释放不出来，从而导致考试失败。那么，是什么原因导致学习者出现动机过强呢？ 1、抱负与期望超过自己的实际水平。即自我设定的目标高于自己的学习基础和学习状 态，与自己的真实水平不匹配。越是达不到就越破釜沉舟地去拼，试图去达到这个目标，从 而造成动机过强。 2、不恰当的认知模式。很多同学坚信“只要我付出了努力，我就一定会成功。 ”从而把 努力和勤奋看成成功的唯一条件，这是产生过强动机的基础。事实上，任何成功都与自身能 力和环境因素有关，努力是成功的必要条件,非唯一条件。还有的同学持有“考不上大学就 无脸见人”等不恰当的观念等。这都会加深对失败的焦虑，结果造成更严重的恶性循环。 3、某种补偿心理的驱使。有些同学除了学习外无其他特长和爱好，不能在丰富多彩的 校园文化生活中崭露头角而引起关注， 因此想从学习上得到补偿。 觉得自己只有在学习上才 能胜人一筹，因此将一切都化为学习的动力，所做的一切都是为了在考试中超过他人。 4、他人不适当的强化。这主要指各种具体的外部环境，如家庭，社会等。社会文化倾 向于赞扬发奋者， 大多数人更会支持那些动机过强者， 称赞他们学习劲头足， 刻苦， 有志向， 并期望他们做得更好，从而对他们进行了不适当的强化，使他们看不到动机过强的危害，等 到造成身心困扰时已难以自拔。 除了上述原因之外， 还与个体的某些性格特征有密切关系， 如做事过于认真， 追求完美， 好强，固执等；严厉的家庭教育方式和父母的期望过高，为了迎合家长不切实际的期望，也 往往会导致有些同学的学习动机过强。 如何调试学习动机过强呢？ 1、设置合理的学习目标同学们要自己设定具体的、短期内能实现的，难度中等的目标，脚踏实地，循序渐进， 不好高骛远。若设置的是宽泛的总体目标，要将其分成多个具体的子目标；若设置的是一个 长远目标，要将其分成多个近期子目标。这样才能有效地激发学习动机，既调动学习的积极 性，又不至于因目标过高而受挫。 2、建立正确的认知模式 首先要找出自己不合理的信念， 特别是关于努力与成功的必然关系的信念。 然后与不合 理信念进行辩论， 使认知模式发生改变， 从而逐步放弃不合理的信念， 建立正确的认知模式， 例如“成功=努力+能力+方法+基础+机遇+环境+心态”“只要努力了，考不上大学也没什么 ； 大不了，行行出状元”等。一旦自己放弃原有的不合理信念，过强的学习动机就会减弱了。 3、进行恰当的自我评价 由于受年龄和心理因素的限制， 高中生朋友往往会对自己做出不切实际的评价。 有的对 从而为自己加上了不必要的过重的包袱； 有的对自我评价过低， 自我的评价和发展估计过高， 会因为目标的无法实现和希望的破灭悲伤、 沮丧， 甚至产生厌学情绪， 对学习形成负面影响。 因此大家对自己的能力要有充分的正确认识， 准确地进行自我定位， 使自我提高的需要切实 转化为适宜的学习和发展动力。 4、以宽容的心态对待自己 人们常常说要宽容他人，却又常常忽略了宽容自己。只有会宽容自己的人，才能心平气 和的面对人生，面对社会，面对挫折，也才能有博大的胸怀去宽容社会，宽容他人。不懂得 对自己宽容的人，会因把生命的弦绷得太紧而伤痕累累。宽容自己，就是不要太苛刻自己， 太难为自己。例如同学们要降低对学习成败的敏感度，不苛求自己做个常胜将军， “不以考 试成败论英雄” 。宽容自己还要允许自己犯错误，允许自己非致命的缺点的存在。例如考试 中因为粗心或者复习没到位造成失误时，不要过分责备自己，而是要吸取教训，积累经验。 但宽容自己不是放纵自己，为自己找借口。 九、如何矫正“做一天和尚撞一天钟”的心态？ 如何矫正“做一天和尚撞一天钟”的心态？ ――动机过弱的心理调适 ――动机过弱的心理调适 在生活中我们常常发现，有些学生明知学习重要，但总是提不起学习的劲头， “做一天 和尚撞一天钟” ，偶尔也会产生浓厚的学习兴趣，可要不了多久又消失了；有的学生似乎很 认真，却常常是在自我强迫下进行学习，觉得学习太苦，常有放弃的念头；有的同学读书是 为了向父母交差，处于被迫而应付。 这些学生有一个共同点， 就是知道应当学习却又缺乏学习的动力和激情， 即缺乏学习动 机，对于学习和未来的生活没有明确目标，学业成绩自然不稳定、不理想。学习的意义是为 了建立和提高自身竞争和生存能力， 在生活和工作中享受到自我肯定和社会肯定的价值和快 乐。 而要想满足个人的生活需求更多的是需要自身成功来获得， 这就要求同学们有较强烈的 学习动机，这样才能在学习过程中享受到乐趣。 学习动机过弱不利于同学们积极性的调动， 自身潜力的发挥。 那么哪些原因会引起自己 的缺乏学习动机呢？ 1、外在诱因过强 随着商品经济的发展，社会上各种消费娱乐场所日渐增多，例如电子游戏厅、录像厅、 舞厅、的吧、酒吧等以盈利为目的的消费场所，对于中学生朋友来说具有极大的诱惑力，特 别是电子游戏、网络聊天更是让很多同学深陷其中，而无法自拔。面对这些外在的诱惑，一 些自控力不强的高中生朋友一旦接触就抵抗不了， 一门心思都放在如何提高游戏的水准等方 面，哪还有多余的精力来投入学习，学习动机自然减弱。2、对所学内容不感兴趣 兴趣是推动人去探求知识的实际动力。 学生对学习感到有趣， 就会产生积极的学习动机， 就会克服学习枯燥无味而感到乐在其中， 从而迸发出学习的积极性和主动性， 最后达到自觉 的，带有目的性和方向性的志趣。反之亦然。 3、缺乏自我效能感 所谓“自我效能感”是指人们对自己是否能成功地进行某一成功行为的主观判断。它决 定了个体在成就情境中的行为动机。 高度的自我效能感使个体积极从事相应的活动， 并乐于 付出努力和采取策略来应付遇到的问题，解决面临的困难。相反，自我效能感低的个体行为 的积极性不高， 为了避免失败及消极情绪的困扰， 常常选择较低难度的任务、 甚至自我放弃， 这必然导致活动结果不尽如人意，反过来进一步降低了他的效能感。最近的研究表明：考试 自我效能感是考试焦虑影响考试成绩的中介变量。 考试自我效能感对考试成绩有直接的影响 作用， 即考试焦虑水平高的学生倾向于表现出较低的自我效能感， 考试焦虑水平低的学生倾 向表现出较高的自我效能感。 4、归因偏差 归因是指个体对自己的所表现的行为结果所表现出的寻求其原因的心理倾向。 美国心理 学家维纳对行为结果的归因进行了系统探讨， 并把归因分为三个维度： 内部归因和外部归因， 稳定性归因和非稳定性归因， 可控制归因和不可控制归因； 又把人们活动成败的原因即行为 责任主要归结为六个因素，即能力高低、努力程度、任务难易、运气（机遇）好坏、身心状 态、外界环境等。如果将此三维度和六因素结合起来，就可组成如下表所示的归因模式。 许多同学缺乏学习动机就是在失败情境下进行不适当的归因而产生的。 例如有些同学将 考试的失败归因于能力或努力等内在的稳定的不可控的原因， 则会对个体的自尊产生消极影 响，并会削弱以后对成功的追求。也就是说，他认为在某门功课上成绩不好是因为自己在这 方面确实缺乏才能，即使加倍努力也往往徒劳无功，就可能会不再对它用功学习了。尤其是 女孩子，在完成任务出现困难时，受社会文化历史积淀的因素（女性比男性弱、能力差）的 影响，更多地将失败归因于自己能力的低下，从而更容易削弱自己的学习动机。 成就动机的归因模式 结果归因 责任归因 能力高低 努力程度 任务难度 运气好坏 身心状态 外界环境 十 十 十 十 十 十 稳定性 稳定 十 十 不稳定 内在性 内在 十 十 十 十 十 十 十 十 十 外在 可控 可控性 不可控 十注：表中“＋”表示每一因素和维度的关系。如能力高低属于稳定的、内在的和不可控 的因素。 那么动机过弱的状况有办法改变吗？答案是肯定的， 根据心理学提供的知识， 我们可以 从以下几个方面努力： 1、增强抗拒诱惑的能力。首先找到自己面临的最主要的外在诱惑是什么， 然后分步骤减少诱惑的时间和数量， 最 后达到完全能够自觉抵制诱惑的干扰。比如说，网上聊天是干扰自己学习的最大外在诱惑， 那么在确证这一诱惑源后， 就可以每天减少一点网聊时间或次数， 原来一天上网聊天 4 个小 时， 现在要克制自己一定不能超过三个半小时， 待训练稳定一段时间后， 再减少到三个小时， 这样逐步减少到不影响学习的范围内。 2、增强自我效能感。 首先， 要设置明确而合适的目标定向。 一个没有学习目标的人， 在学习上是缺乏进取性、 主动性、自觉性的，即使获得好成绩，其成功感也不强。明确而合适的学习目标定向，有助 于激发个体的学习动机，获得强烈的成功体验。其次，可进行“自我竞赛” 。即同自己的过 去比，从自身进步、变化中认识、发现自己的能力，体验成功，增加自信心。如果总是与班 上的优秀生相比，会觉得自己样样不如别人，越比自信心越低，尤其是中、下水平的同学。 其三，为自己创设更多的成功机会，发挥自己的专长与潜能，增强胜任感。譬如，语文、数 学成绩都较差，但擅长美术，就可从发扬美术特长人手，增强自信，促进努力攻克语文、数 学科目的学习困难。 3、进行归因训练。 不同的归因方式会影响到主体今后的行为。 既然如此， 教育也就可以通过改变主体的归 因方式来改变主体今后的行为。同学们要学会积极归因，形成有效的学习动机。 所谓积极归因即能够调动学习积极性的归因方式。 根据成败归因理论， 当成功时应多作 稳定归因，而失败时要多作不稳定归因，才有利于个体保持积极的行为动力。如果总是将失 败归因于一时较难改变的能力缺乏，个体可能就不会努力去尝试解决类似的问题了。另外， 把成功归因于能力或努力等不可控的内在原因， 会使个体感到愉快、 自豪并愿意继续争取成 功；把失败归因于外界环境、努力程度等可控的原因，如认为成绩不好是因为试题难度太大 或试题太偏，本次复习不够全面，自己努力程度不够等等因素，则该归因对自我价值感的影 响不大，个体也不会随意降低对这门课的期望价值或以后的努力程度。 所以，当学习上受到挫折时，要学会从失败情境中寻求可以改进的因素，即进行积极 归因，从而力争获取下一次的成功。比如说，自己平时成绩总在前几名，在某段时间因连续 几次考试成绩下滑到二十几名，若这时情绪十分紧张、失望，甚至不知所措，就应作不稳定 的、可控制的归因；并坚信只要更加努力，放松紧张情绪，注意改进学习方法，学习成绩很 快就能恢复上去。这样的归因有助于恢复自信心，放松情绪，增强自我期望，从而产生强烈 的学习动机。 十、如何缓解高考的压力？ 如何缓解高考的压力？ 让我们先来看看一位叫晶晶的高中学生的心理自述吧： 我从小的理想就是能够考上复旦大学， 所以我一直都以复旦大学作为我的座右铭， 但是 这段日子我总感觉特别着急，特别心慌，但是我不知道该怎么去调整。 （晶晶） 你目前有晶晶这种心态吗？应当怎样调整呢？心理学的知识告诉我们， 晶晶的这种心态 是 一种对未来环境不确定性的反应。如果自己百分之百能上大学，大家绝对不会有压力； 如果觉得百分之百不会考上大学， 自己也不会有压力。 因为无所谓啊， 反正自己根本就不行。 但任何人都不能保证自己能百分之百上大学，所以人就会有压力啊。晶晶她现在这种状态， 就是因为她对未来的一种不确定性。 再加上她一开始就以名校为自己的目标， 更加大了压力 的程度。 那么什么是压力呢？压力是人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。 压 力会高度调动人体内部潜力， 以应付各种刺激因素， 从而出现一系列生理和心理上的应激变化。适度的心理压力会成为成长的内部驱动力，促进我们主动发展。但过大的心理压力，则 会使我们处于较高的紧张和亢奋状态，这种状态长期得不到缓解，就容易引起神经的抑制， 造成认识和思维的闭合，甚至产生自卑、抑郁等心理问题。 压力主要来自于内、外两方面，尤以内部为主，其中内心冲突又是最重要的内部因素。 现实生活中，每个人都可能遇到挫折，比如考试失败、下岗等。挫折感多了，自然形成心压 力。而内心冲突是一种心理困境，是由于心里有两个背道而驰的方向却无法兼得，仿佛“鱼 和熊掌” ，有所得必有所失，在权衡中压力产生了。这就是为什么能力越高、条件越好的人， 常常心理冲突的折磨更甚。他们会比一般人有更多的选择机会，也相应有更多需求和目标， 面对多种选择，就会产生更大的冲突困扰，压力也就越大。 实际上， 我们所感受的压力大小， 并不源于生活事件本身， 而源于我们自己怎样看待它。 如果我们把压力看成积极的，就会产生积极的情绪，比如认为压力是一种挑战和机会，在征 服它的过程中可以获得满足感和成就感；如果认为压力是对自身的威胁和打击，就会焦虑、 愤怒、悲伤。因此，压力是个体主观认知评估的结果，而非决定于压力源：造成生活改变或 习惯改变的事件。对同一件事，每个人感受的压力程度不会完全相同，因此，面对同样的生 活事件，不同的人感受到的压力程度不同。它具相当的主观性，受到年龄、性别、文体、个 人经验与性格的影响。 小资料 一个心理健康的公式B=P + (K / P) E + S .S . - ( S .S . / C ) 2公式中：B 代表心理不健康的程度,B 值越大，心理越不健康；P 代表个人所承受的生活 压力；K 代表个人所需的最小刺激量；E 代表个人适应能力或称自我强度，包括个人的自我 概念、生活态度、应对技能等。S.S.代表所获得的社会支援；C 代表个人所需的社会支援的 最低量。对于特定时期的个人来说，K 与 P 是常数。因此，生活压力、社会支援与自我强度 是影响心理健康的三大因素。作为一个高三学生应如何对待压力呢？我们认为，首先应当了解一下自己的压力状况， 然后有针对性地加以缓解。 首先是要了解自己的压力状况。 怎样才能科学准确地了解自己的压力状况呢？心理学工 作者为我们量体裁衣编制了压力自测量表， 通过这个量表我们可以了解到自己有无压力或压 力所处的水平。让我们来做以下吧： 心理自测 为了了解自己目前所承受的压力状况，请填写下面的“生活压力表” 。仔细阅读表中每 一个项目，按照下面的方式评价你生活或学习中有关压力。 （1）选择下表中在你的生活和学习中出现的压力来源，增加其他没有列在表上的项目； （2）评价你所受到的压力的大小（从 10 分―0 分对每一个项目进行赋值） ； （3）回答你对该压力的控制程序（是有控制、缺乏控制、还是有限的控制） ； （4）写出你采用了何种应对压力的方法（积极的还是消极的，采取了哪些具体行动） 。 生活压力表 压力来源 分值 控制 应对方法1．努力激发自己的学习和生活动机 2．感受到缺乏精神和物质上的支持 3．在一个同学间充满矛盾的氛围里学习 4．班上（或宿舍里）有对我很有敌意的同学 5．达不到父母对我的期望 6．别人对我的痛苦漠不关心 7．我的观点和意见没有被老师采纳 8．同学之间存在激烈的竞争而不是合作 9．赶不上学习进度 10．不知道自己的未来会怎么样 11．求职很困难 12．感到自己能力欠缺 13．经济方面很拮据 14．觉得自己控制不好自己的生活 15．其他： 以分值的高低来判断自己所承受的压力值到底有多高。如果得分在 5 分以上的压力来 源，你对它的控制程度较低，或采取的是消极的应对方法，引起了负性的情绪体验，那么你 所处的状态是“高压状态” ，需要好好调整自己了。如果发现自己所处的状态是属于“低压” 阶段，则令人欣慰，表示你的压力指数并不算太高，生活品质还算是令人满意。 在对自己压力充分了解的基础上， 就要考虑怎样有效地缓解压力了。 缓解压力可以从两 个方面来进行： 第一是针对高考压力这个压力源造成的问题本身去处理； 第二是处理高考压 力所造成的反应，即进行情绪、行为及生理等方面的缓解。 1、压力源处理 通常人们面对自己无法顺利处理的压力源时， 常常凭直觉采取不理智的方式， 如逆来顺 受、逃避、忧虑或鲁莽冲动，这不仅不能有效处理压力，有时还会使压力增大或持续时间更 久，可能造成严重的生理心理伤害，导致各种身心疾病的发生。例如有的同学面对高考的压 力，干脆逃学放弃等。 较理想的处理问题态度为冷静面对并解决问题，步骤如下：认清压力事件的性质（高考 压力是否有利于我的发挥） ；理性思考及分析事件的来龙去脉（压力从何而来，是父母对我 过高的期望还是我自信不足等） ；确认自己对问题的处理能力（我能否有效地化解呢） ；寻求 并收集有利于解决问题的信息，包括如何运用家庭及社会环境支持；拟定问题解决计划（有 没有朋友或者有效的方法可以帮我） ；保持良好心态，积极处理应对；若已完全尽力，仍不 能在短时间内解决，则表示难度很高，这时既可以长期不懈努力，也可以考虑放弃。 有的时候，压力并不像我们所想象的那样重。实际上很多时候，压力之所以显得很重， 往往是由于我们认识上的误区所致， 请你在遇到压力时反思一下自己是否有以下认识上的讹 误呢――夸大问题的严重性；看不到事情积极的一面，忽略问题带来的正面效应；低估资源 可获得性与协助程序；内心的罪恶感、自卑感或厌倦感等。例如是不是只有读大学这一条发 展的道路呢？没考上就说明自己什么都不行吗？等等。 这个时候要通过分析和自我质辩， 以 形成正确的看法。2、压力反应处理 面临高考压力，很多同学的身心都已造成明显的反应。如何适当处理身心的反应，也是 有效缓解高考压力不可忽视的一个环节。 可能由于情绪失控不能执行已经 情绪的调适 不良的情绪表现常会干扰问题解决过程， 拟好的问题解决计划，甚至会使事态恶化，压力反而增大。因此，面对任何压力，舒缓情绪 都是首要和关键的一步， 只有在平静的心态下， 才能头脑清醒地看清形势并想办法解决问题。 步骤一：认清并接受情绪的发生。遇到压力产生情绪是十分正常的。因此随时关注自己 的情绪变化，觉察自己的情绪反应，并坦然接受而不是压抑情绪不让它得到表达。在情绪产 生时扭曲或压抑它，会继发种种问题，反而被情绪牵着鼻子走。因此正面看待情绪本身，正 视情绪的存在，接纳它，给它表达的时机，这是非常重要的观念。 步骤二：情绪调节。适当的情绪宣泄，有助于平息头脑的风暴，把情绪适当宣泄出来， 以避免在解决问题的重要时刻把不适合的情绪表露出来。 情绪宣泄的方法很多： 如寻找善解 人意的聆听者诉苦；向家人或朋友寻求精神上的支持与关怀；在不被人干扰的地方（当然也 不要干扰别人） ，痛哭一场或捶打枕头；找个地方放声大叫；唱歌、听音乐…… 生理反应的调适 人在压力状态下，肌肉会不自觉地紧张，而在沉思、冥想或从事舒缓 的活动时，就会产生宁静、安然的感觉。运用这个道理，可以在感到压力存在时，主动进行 放松训练：如肌肉松弛训练、想像放松练习等（见有相关的介绍） 。对于学习和工作压力较 重的人来说，这是行之有效的方法。除了放松练习以外，运动也是使紧张的生理反应平静下 来的相当有效的方式。人处于过强的压力状态下，肾上腺素分泌及流动性会增加，而运动的 作用正好相反， 可以减低并消散其作用。 因此对抗压力最重要的方式应当是形成有规律的适 当的运动习惯，并长期坚持下去。 行为调适 避免不当的宣泄行为，如滥服药物、酗酒、大量抽烟或者涉足不良场所等， 以免给自己造成不必要的伤害。进行正当的休闲娱乐，如与朋友聚会、登山、参加公益活动 及其他团体活动。 有了压力就要设法缓解，这应当成为我们的一种生存智慧。 一杯水有多重？ 一杯水有多重？ 一位智者端起一杯水，问： “大家认为这杯水有多重？”有的回答说 40 克，有的说 500 克。智者说： “其实这杯水有多重并不重要，重要的是你能端多久？端一分钟，一定 没问题；端一个小时，可能觉得手酸；端一天，可能得叫救护车了。 ”虽然这杯水的重量 没有变，只是你端得越久，就觉得越沉重。 这就像我们承担压力一样，如果一直把压力放在身上，不管压力有多小，时间长了， 会觉得越来越重无法承担。这时我们必须做的是：放下这杯水，稍微休息一下，再端起 来，这样才能端得更久。而且，日积月累会给人造成心理压迫感，导致负面的情绪反应， 比如恐惧、焦虑、抑郁、冷漠等。而这些负面情绪反应，如果无法得到消解，终将导致 心理适应困难甚至心理疾病。对大多数人而言，压力还不足以构成心理上的障碍，但负 面的不愉快情绪，却是疾病的根源。因此，在还没有感到累的时候，及时休息并放松一 下吧！十一、我为什么不能集中自己的注意力？ 十一、我为什么不能集中自己的注意力？ ――注意涣散与考试走神的预防 ――注意涣散与考试走神的预防 学习或复习是一项艰苦的劳动， 因此在学习过程中需要学习者全身关注、 专心致志地投入自己的精力，可是在许多时候是事与愿违。我们不妨来看看下面这个同学的自述： 在平时的学习中，我经常是“身在曹营心在汉”，注意力无法集中，有时茫然地盯着书 本或笔记本，或望着窗外发呆。甚至在连续看了两三个小时的书后，发现自己根本就不知道 学了些什么东西。我觉得自己心理有问题。我总是怀疑自己没有集中，结果不自觉地又把目 光转移到周围的事物上。我现在靠墙边坐着感觉还可以，但是如果我的座位在中间，周围的 事物多了，我可能更无法集中了。我感到很苦恼，您能帮助我吗？（李响） 上面这位同学所说的注意力不能集中，就是注意的涣散，有的时候你越在意注意力，可 能注意力越容易分散，为外面的声音，为其他人的行为，为其他人的做法所干扰。一些同学 在上课的时候，甚至上自习的时候，注意力不集中是因为总在关注着别人在做什么，比如自 己在做数学，别人在做物理，他总是想到自己还有三道题物理没做，我现在不能做数学，要 做物理，自己的生活被别人左右和干扰。同样环境也会对于我们每个人产生一些影响，包括 天气、光线、声音等。 导致注意分散的原因或走神的原因很多，主要有：一是因为休息不好，大脑不清醒，对 定向刺激丧失敏感性； 二是环境的干扰而分心， 使精力无法集中出现走神； 三大脑过度紧张， 出现不由自主的走神；三是觉得试题太难，长时间没做出来，犹豫又烦燥因而出现走神；四 是害怕失败。轻松自如的状态下，当对感兴趣的事物进行学习、钻研时，根本不会出现什么 走神的现象。原因是我们的身心没有压力、没有紧张。在考试时，情况则有所不同。考生会 考虑到前途、家庭、社会的评价等，担心的问题太多。受到这些外部压力的影响导致大脑高 度的紧张，使人体不自觉的进入“保护状态” ，使大脑不受意志的控制进而注意力不能集中， 出现走神。 在考试中常见的走神有两种： 一种是受意志支配的走神， 即应试者有意地离开试卷去想 别的事情； 另一种是不情愿的不受意志控制的走神。 第一种走神自然不会引起应试者的苦恼， 因为这种走神可以控制，应试者想“走”便“走” ，不想“走”便“不走” 。而第二种走神常 会使应试者痛苦、焦急。想一心一意地答题，也知道时间很紧，可就是“神不守舍” ，与试 题无关的其它念头频繁出现，叫人无法控制。 小资料 心理知识 06 年 10 月，广东省青少年研究中心关于“高中生成人意识与建设和谐社会”的调查 结果显示，高中生在恋爱和性体验方面，25.0%有恋爱经历（10.9%有一次，5.7%有两次， 8.1%有 3 次或以上），2.7%的高中生与恋人有过性行为。无数调查表明，学生处于恋爱 状态最容易分散对学习的注意力。 柏拉图说:“没有任何快乐比性快乐的程度大，但没有任何一种行为能够象性行为那 样令人疯狂和没有理性。”有人认为，30 岁之前的人之所以难有什么大成就，原因是他 们的性动力主要表现在直接的性行为上，而后则主要通过工作、创造、成就等间接地表 现出来。有一个女同学谈上恋爱之后，对学业心烦。看见一本本厚厚的书就心烦，做起 一道道难解的题便心烦，看到别人在学习也心烦。上课、上自习总是一会儿瞧这个人一 眼，一会几瞧那个人一眼，自己也不知道是怎么回事。对别人心烦。和那些跟她要好的 女孩子在一起学习，觉得不自在；跟她们一起走路，也觉得不舒服；别人看我，我也感 到不自在，不舒服。 一心不能二用，一旦恋爱关系出现，自己便和自己遭遇。荣格说： “遇见自己是极其令人不愉快的事”。你将面对你平时用理性掩饰的、压抑的、从没有 向世界显示的那些情欲，它完全不顾大脑的反对，一股脑地表现自己。你的心理能量便 消耗在自己与自己相遇的遭遇之中。因此，美国政府大量拨款强化在校生的爱情“克制” 教育，鼓励青年人把恋爱和性行为推到完成学业以后。 对恋爱实施自我克制，国外称之为“情绪管理”，这要从三个方面着手。第一是自我认定：恋爱与学业哪一个为先？第二是自我设计：未来与现在哪一个为重？第三是自 我克制：向自己承诺婚恋在毕业以后，主动参与文娱活劝，淡化自己的紧张感、积极投 入到社交活动中，克服自己的寂寞感。只有把消耗在恋爱上的心理能量转移、升华到学 业当中去，紊乱的情绪才能得到平衡和康复。 而在 07 年 1 月 12 日召开的北京市政协十届一次会议上，民盟北京市委提交的一份 “网络游戏与未成年人教育”调查报告显示，北京市中学生上网成瘾者的比例达 14.8％ （初中生 11.8％，高中生 15.97％）。网络成了他们精神生活的支柱，不少学生将网络 社会视为“精神家园”，成为其逃遁现实社会的所在，严重影响对学习的注意力。 但大多数高中生朋友却不知如何跳出来？网络究竟对大家有些什么样的吸引力呢？ 首先，网络的特点迎合了某些学生的心理需求――有限的感知经验，灵活而匿名的个人 身份，平等的地位，超越空间界限，时间的延伸和浓缩，永久的记录，易于建立的大量 人际关系，梦幻般体验以及黑洞体验。网络交往的隐蔽性和广泛性迎合了学生渴望真情 又怀疑真情的心理，而有些学生是因为在现实生活中遭遇了情感或其它方面的挫折，无 法满足其对精神的需求，导致到网络中寻求寄托，或试图借上网得到宣泄和超脱,从中求 得精神上的慰藉，缓解压抑的情绪，获得内心的平衡。第二，网络成瘾存在某些特异性。 那些寻求社会赞许需求较高的人，那些社交焦虑比较严重的人，有可能在现实生活的交 往中遇到相对较多的困难，而网络具有的匿名、有限的感官接触等特殊性质，使他们在 网上社交中易获成功。这种网上社交的游刃有余和现实生活中的不断遭遇挫折，势必导 致更多的重复上网行为。那些性格内向、孤僻，而且家庭缺少幸福感或父母管教子女的 方法剧烈冲突的高中生，最容易从网络中去获得心理需求的满足。他们宁愿上网与“网 友”交流内心感受也不愿在家或学校与父母及同学交流。此外，好奇心强烈而自制力低 的高中生朋友往往也抵制不了网络游戏、色情网站的诱惑，染上网瘾。 网瘾的预防与戒除：（1）可以找心理咨询师进行个体咨询，心理咨询人员会采用厌 恶疗法、系统脱敏法、暗示疗法、理性情绪法等心理疗法帮助他们摆脱网络成瘾；（2） 是可以参加团体心理训练，这是戒除网瘾的一种很有效的方法。团体训练是多种咨询理 论的综合利用，通过丰富多彩的群体互动活动，感染成瘾者，使他们改变认知，改变心 态，获得心理上的提升，同时学会制定自我管理的行为契约，根据目标行为完成与否进 行正强化或负强化。这种相互监督的契约是对各自上网态度与行为的承诺，由于这一承 诺是在群体中做出的，那么遵守它的动机与压力就强多了。因此，参加团体心理训练对 于预防或戒除网瘾会有显著的效果。 怎样才能克服注意涣散与预防考试走神呢？ 1、创设良好的学习环境，尽量减少外界干扰 “淡泊以明志，宁静以致远。 ”安宁洁净的学习环境可以使大家集中精力，心无旁骛， 思维敏捷，意识流畅，而一个喧嚣嘈杂、杂乱无章的环境往往容易分散学习者的注意力，使 学习思维迟钝，心烦意乱，不能收到应有的学习效果。具体做法是选择相对安静的地方；学 习环境的布置要尽量简单，除书本及必要的文具外，桌面上少放一些易与引起分心的物品， 例如照片、镜子、化妆品等）外，使自己的目光除及书本外，涉及不到其他的东西。 2、减轻内在的心理压力 谁都知道，现在学习的时间很紧，要抓紧时间多记多做题。但往往还是心猿意马，事与 愿违。其实这与同学们自己过度的精神压力密切相关。我们都有过这样的体验，如果在轻松 自在的状态下，或者对自己所感兴趣的事物进行钻研时，完全可以聚精会神，根本就不会分 心或走神。所以降低紧张压力