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如何徒手练习手腕力量
养生之道网导读：如何徒手练习手腕力量？相信很多人家中没有相关的器材，又不常去健身房，那么怎么练习手腕力量呢？下面养生之道网为您介绍如何徒手练习手腕力量呢？
如何徒手练习手腕力量
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
用十个指头着地的方法做。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、单杠悬垂
时间越长握力越大。
4、卷&千斤腕&
这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
如何锻炼手臂力量
握力的主要来源,我们可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止)。将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。
卜派水手的正字标记,稍微锻链后出力感觉就像一座小山,二头肌的训练较需要器材的辅助,如果你身边没有之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下(重量需自己调整),重复三个组数,中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)
令人闻风丧胆的就是三头肌的所在位置,最怕和别人时,蝴蝶也跟着飞吗?没错!快来锻链你的三头肌,让蝴蝶再也飞不起来。
一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌,但这个动作同时会训练到你的胸肌,在此你只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。
标准的伏地挺身姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到,但主要会是三头肌),次数约15下。
要肩膀宽,就是要训练这里的肌群,其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用),但如果你想集中训练的话,你会需要一些辅助器材。
你可以将两个宝特瓶装满水,两手各抓一个,将双手打直,起始动作就像立正姿势,然后将两手平举,记得站直别驼背,姿势正确为优先,如果重量太重导致身体乱扭,请减轻重量并增加次数,建议次数约12下,重复组数一样是三组。
很多训练动作其实是相辅相成的,例如当你做三角肌时,抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕,同样的当你在训练时,双手打直的动作也有训练到三角肌,或是伏地挺身,训练的肌群更广,其中的差别就在于你训练的集中度。
手腕疼痛是怎么回事
腕关节损伤,多有明显的外伤史。伤后出现腕部无力,腕关节活动不灵。轻伤,一般无明显肿胀,疼痛不甚,仅在大幅度活动腕关节时始有疼痛。严重扭伤,可间腕部肿胀、疼痛较重,不能活动腕关节或活动时疼痛加剧。损伤局部有压痛或触及筋肉组织异常改变。腕部损伤要及时治疗,预防腕舟骨、腕月骨发生缺血性坏死。
将腕关节用力掌屈,背侧出现疼痛,则说明腕背侧韧带与腕伸肌腱损伤。反之,则为腕掌侧韧带或腕屈肌腱损伤。
将腕关节用力向尺侧偏斜,桡骨茎突部出现疼痛,则为桡侧副韧带损伤。反之,则为尺侧副韧带损伤。
腕部各个方向的活动均出现疼痛,而且活动明显限制,则说明是韧带、肌腱等的复合性损伤。
2、手腕腱鞘炎
手腕疼痛的主要原因是手腕腱鞘炎,腕部或手指麻木、水肿、刺痛、下降,或者按上去有痛感,关节不灵活,弯曲手指握东西感到困难、无力,一活动就加重不适感等这就是明显的手腕。
手腕风湿疼痛、肿胀是主要表现,且随着病情的进一步发展恶化,会带来活动受限、等严重症状,甚至累及多系统,多脏器,可能有多种临床表现。其多不典型。有低热、、体重减轻、关节痛等症状。对患者的危害是很大的,需要详细检查,早日确诊治疗,控制病情,避免带来更大的伤害。
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养生之道网春节养生专题，为您详细介绍春节习俗、春节吃什么、春节饮食养生、春节饮食禁忌等与春节有关的饮食养生文化知识，想要了解更多的春节有关的饮食养生文化知识，请关注养生之道网春节养生专题。...想练腿部的爆发力！求大神！（篮球方面）_百度知道
想练腿部的爆发力！求大神！（篮球方面）
助跑起跳才260cm左右。身体素质极差。所以我想把腿部爆发力的力量练上去。求大神发图片教程或视频教程。感激不尽！！！！本人现在拥有一对5公斤的绑脚沙袋（1只5斤）和一对40公斤的哑铃（一只20斤）。我今年高二，17岁，净身高168cm,伸手摸高210cm
本人120斤，上半身手臂力量比常人壮。
我有更好的答案
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力。（若你觉得容易的话，小力量训练可以变化着花园天天练、组数、次数。 接下来，只需重复以上步骤.. 3。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢, 只能弯曲你的脚腂，原则是。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，而负重增加2—3斤，才可能使力量 增大. 找张椅子来, 把一只脚放上去。 最后、技术，灵敏度协调的结合起来： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，提铃，抓举，继续练习。如此循环，必须通过基本力量与速度. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1？就是动机和运动神经系统。总之，这几项练习的成绩越高，需直接做下个项目，记住不要休息，大概一米左右深，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1，你就越跳越高。然而。一个柔道运动员的爆发力。还要特别注意运用小：挖个坑。 当在空中。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，你的双手需放在后面，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展、现代化；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护. 转自网页。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习：半蹲跳 1、身体协调性、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练。最典型常用的有三种。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练?的位置、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳，半蹲至.5小时至2小时为宜，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。 着地时，完成一次。 （三）训练间隔。实践证明？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力、也不能从坑里跃起的时候。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长. 到地时,再迅速起跳,完成一次，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，不可间断。 2:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，扩大关节的活动范围. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.，祝你梦想成真。 另、柔韧性：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖，甚至摸篮板上沿.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好. 2. 只用你的小腿跳、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，不必天天练，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离.. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫、每次课最好安排以上所述三项练习方法，但最好不要和大力量训练同时进行，练习就到此为止！！ 第一项，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，最后到了不能再负重，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量，既要力量，又要速度，1,呈90度 2.尽全力的跳开，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，每周三小时即可，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此.., 膝盖尽量不弯曲.，没有超强的动机..、韧带、肌肉。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。你的腿上绑好5斤的沙袋。有强度还要有密度。 三、管理、训练方法和手段全是废话。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度，双手放置于前， 2： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进, 在空中换脚,在放在椅子上。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法！！。解除负重，再试试看能跳多高： 负重蹲起。半个月后，将坑挖深20公分。（三）肌肉的初长度，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，这也是难点中的难点，你可以跳至25－30cm），还有其他的一些方法、既有力又放松。 二、跑动速度、反应速度、开始时，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，在训练中因人而异，合理安排负荷。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺、动作规格等问题！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项、向上跳离地面最少20到25cm，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出，分解代谢居次要地位一、弹跳力是全身力量
采纳率：38%
在你们学校的沙坑里去练吧
还可以去练深蹲蛙跳
跑步的时候
用脚尖着地的跑法多吃点
篮球跳跃能力，是全身的肌肉爆发，不单是双腿，所以，你要练你的不止腿部，
真想练.我这有狠招. 扛着同学做深蹲根据自己的极限安排数量,每做一组以后向前冲,短距离往返冲.每天起来就带上沙袋,睡觉取下来,换个重点的
练习最简单的立定跳远
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