不懂就问，绿凯的三个后场布拉德利、斯玛特、克劳德同时在场时防守效率怎么样
不懂就问，绿凯的三个后场布拉德利、斯玛特、克劳德同时在场时防守效率怎么样，感觉有种不给对手活路的感觉
这些回帖亮了
除了斯玛特这个历史级别的铁匠，布拉德利和克劳德进攻不是很差。
引用1楼 @ 发表的:进攻咋办？？ 字数字数进攻我们不太懂
但是你们也别想懂 的水平？防守不给对面活路 &进攻不给自己活路 & &互相伤害？
死撑着就是不被打爆的水平。进攻也没那么差，布拉德利和克劳德都是队内得分靠前的。
参考上赛季刚勇抗骑的几场球，进攻不足防守来补！依然死撑到最后…
也就司马刚真的铁哭凯米了，克劳德和布拉德利都算中上水平了吧
应该是联盟后场防守效率之最吧
其实还是有不少缺陷的，好的防守，是需要内外线衔接的好
现在绿凯几个内线机动性十足，压迫持球人很不错
但整体防守，还是有点瑕疵的
比如篮板保护，护框等
而当解决了内线护框之后，又会发现，其实你的防守端，还是有问题
比如侧翼防守强于绿凯的马刺，内线还有邓肯护框，但中距离防守就有硬伤
遇到天赋型内线，篮板也得被艹爆比如绿凯一旦对位那种机动性内线，不断顺下撸板在压迫持球人跟护板之间，就会有选择困难。。。
活塞的外线比凯尔特人不差吧 斯坦利约翰逊 波谱 防守大闸啊 雷击 莫里斯 哈里斯都是水准以上还有德拉蒙德 斯坦利约翰逊那是硬扛老詹力量不吃亏的主啊 季后赛都给我看懵了
进攻咋办？？ 字数字数
引用1楼 @ 发表的:进攻咋办？？ 字数字数进攻我们不太懂
但是你们也别想懂 的水平？防守不给对面活路 &进攻不给自己活路 & &互相伤害？
除了斯玛特这个历史级别的铁匠，布拉德利和克劳德进攻不是很差。
参考上赛季刚勇抗骑的几场球，进攻不足防守来补！依然死撑到最后…
应该是联盟后场防守效率之最吧
死撑着就是不被打爆的水平。进攻也没那么差，布拉德利和克劳德都是队内得分靠前的。
防守确实不错，但没可以持球的
其实还是有不少缺陷的，好的防守，是需要内外线衔接的好
现在绿凯几个内线机动性十足，压迫持球人很不错
但整体防守，还是有点瑕疵的
比如篮板保护，护框等
而当解决了内线护框之后，又会发现，其实你的防守端，还是有问题
比如侧翼防守强于绿凯的马刺，内线还有邓肯护框，但中距离防守就有硬伤
遇到天赋型内线，篮板也得被艹爆比如绿凯一旦对位那种机动性内线，不断顺下撸板在压迫持球人跟护板之间，就会有选择困难。。。
加上巅峰加内特和奥尼尔，霸业可成。
也就司马刚真的铁哭凯米了，克劳德和布拉德利都算中上水平了吧
求凯米解答，克劳德能不能打4
引用9楼 @ 发表的:加上巅峰加内特和奥尼尔，霸业可成。这种评价对于一支队伍的外线来说等于批评
引用11楼 @ 发表的:求凯米解答，克劳德能不能打4凯子有一套阵容叫死亡五矮，那不是小，就是矮……托马斯布拉德利斯马特克劳德打一二三四，克劳德打的就是四…
引用11楼 @ 发表的:求凯米解答，克劳德能不能打4小个阵容就是克劳德打四
引用13楼 @ 发表的:凯子有一套阵容叫死亡五矮，那不是小，就是矮……托马斯布拉德利斯马特克劳德打一二三四，克劳德打的就是四…打四的时候放手这么样
公牛韦德，隆多，迈卡威表示来啊，互相伤害。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @ 发表的:凯子有一套阵容叫死亡五矮，那不是小，就是矮……托马斯布拉德利斯马特克劳德打一二三四，克劳德打的就是四…这个死亡五矮真是笑尿，看起来对外线持球的压迫性应该很好，但是这个内线真是惨不忍睹。克劳德都打四了，遇到明星大前锋是没法玩的~~~~
公牛外线三拒投呢？
引用17楼 @ 发表的:这个死亡五矮真是笑尿，看起来对外线持球的压迫性应该很好，但是这个内线真是惨不忍睹。克劳德都打四了，遇到明星大前锋是没法玩的~~~~明星前锋斯玛特上去硬顶有奇效，经典就是扛乐福和米尔萨普
只有用库里汤普森杜兰特当试金石了，看看是不是有那么厉害
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549人参加团购269.00元&849.00元雅俗主要还是看人。&br&想像一下如果围棋变成这样：&br&&br&黑棋吧里坐满了逃课出来的学生，各种声音此起彼伏：&br&“哎，我X，敢杀老子大龙！”&br&“MD，这里还有个子，被阴了！”&br&“我了个去！劫打输了。”&br&“飞你个头，老子贴死你！”&br&“草你天元！”&br&&br&再换个场景：&br&几个抠脚大汉围坐，左手烟右手茶，没事就喜欢在棋篓子里翻弄棋子，发出哗哗的声音：&br&“快下快下，难产啊你！”&br&“一目20，活眼30，买码买码！”&br&一推棋盘：“赢了，哈哈哈哈，我算算，这局250，掏钱掏钱！”&br&&br&还会觉得雅？
雅俗主要还是看人。 想像一下如果围棋变成这样： 黑棋吧里坐满了逃课出来的学生，各种声音此起彼伏： “哎，我X，敢杀老子大龙！” “MD，这里还有个子，被阴了！” “我了个去！劫打输了。” “飞你个头，老子贴死你！” “草你天元！” 再换个场景： 几个…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&/p&&p&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&/p&&p&第二件事：&br&被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&/p&&p&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...&br&后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&/p&&p&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&/p&&p&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 &br&（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）&br&&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三件事：&br&等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。&br&一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &/p&&p&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）&br&在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。&br&下跑步机的那一刻：&br&&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b& &b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&/p&&p&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b& &b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b& &b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b& &b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&/p&&p&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。&br&真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&/p&&p&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&/p&&p&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b& &b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b& &b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.jd.com/1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.jd.com/643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&/a&&/p&&p&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。&br&&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&&br&(神曲移步：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiami.com/song/%3Fspm%3Da1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&/a&）&/p&&p&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&/p&&p&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&&br&我觉得跑步这件事简直是一切的基础：&br&希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&/p&&p&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。&br&虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&/p&&p&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。&br&然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。&br&但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。&br&&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b& &b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b& &b&豆瓣评价：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&/a& &b&（真想个给作者32个赞）&/b&&/p&&p&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。&br&先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。&br&我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。&br&&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&/p&&p&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b& &b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&&br&完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&/p&&p&&b&第三件事改变作息：&/b&&br&当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。&br&但是这还远远不够。&br&我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！&br&如果这个不改，其他一切都是白搭。&/p&&p&&b&我无意之间看到一句话：&/b& &b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b& &b&参考&br&&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&/p&&p&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。&br&但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&/p&&p&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&&br&我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。&br&参考书籍： &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&/a& &b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&/p&&p&随着我的实践一路走来。&br&其实对于以下观点不能同意更多：&br&&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b& &b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b& &b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b& &b&&br&锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&/p&&p&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。&br&专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。&br&于是&br&我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。&br&慢慢放松，专注呼吸之间。&br&过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。&br&随着时间的推移与累积。&br&你会在中间学会很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b& &b&有了一个很好的结合。 &/b& &b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b& &b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&/p&&p&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。&br&于是水到渠成的第五步有了&/p&&p&&b&第五件事，健身：&/b&&br&一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。&br&于是有了个新的想法；我要强壮。&/p&&p&&b&当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。&/b&&br&这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。&br&不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。&b&我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。&/b& &b&因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。&/b&&/p&&p&书籍：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&/a& &b&用失传的技艺练就强大的生存实力&/b&&br&优酷：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.soku.com/search_video/q_%25E5%259B%259A%25E5%25BE%%%25E8%25BA%25AB%3Ff%3D1%26kb%3D0__& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 搜库&/a& 动作参考。&/p&&p&很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a& （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&
你的文我全部拜读.受益匪浅）&/b&&/p&&p&&b&再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。&/b& &b&专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。&br&insanity08
地址:&br&insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTQ2NTg2MDQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&08 - insanity&/a&&/p&&p&从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。&/p&&p&尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。&/p&&p&我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，&b&有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。&/b&&/p&&p&随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。&/p&&p&一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。&/p&&p&50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。&/p&&p&为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2addb58f8b5d74c71cb84_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然后背上它：完成200个俯卧撑。&br&然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 &br&这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。&br&（&b&9.16 更新&/b&：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）&br&这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5ecbc46ac0df0e847167a_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... &br&咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。&br&第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT&br&臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT&br&（&b&9.16更：自重与无器械的弊端&/b&：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&&br&本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）&/p&&p&&br&&/p&&p&加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。&/p&&p&我用这个和志同道合者打气：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7dec795ad2e94_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15accb3688_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2dbf4fcadc09_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS:&br&送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzI4NTg0MjA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTM3MjQyMDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE1NjE5MDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&励志：痛苦只在瞬间&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjUwMDUzMDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。&/b&&br&作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。&br&&b&我也不认为我的饮食也可以做一个转变。&/b& &b&我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。&/b&&/p&&p&但是&br&如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。&/p&&p&早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的&br&晚餐同早餐。&/p&&p&午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 &/p&&p&肉：.&br&当然还是吃的，但是无油无盐&br&（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）&br& 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；&br&想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。&/p&&p&&br&&/p&&p&喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。&br&水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 &b&要尽量注重水的品质。&/b&&br&现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//item.jd.com/407009.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】&/a&&br&感觉比自来水烧开强多了。&/p&&p&EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。&br&我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。&br&悲剧的EX，我又把你拎粗来了。&br&提起她，&br&在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。&br&如今，我只能坦诚的说，爱过。&br&看客们请淡定，咳咳。&br&我找到了真爱：&b&自爱.
TAT&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食调整的经验就是：&/b&&br&1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。&br&&b&你可千万别委屈自己&/b&，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！&br&&b&但是更好的做法是&/b&：&br&摄入蛋白质与有碳水化物的食物：&br&我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。&b& 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。&/b& &b&（果然讲科学 讲人性才是硬道理）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：&/b& &b&食物热量查询：&/b& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&&/p&&p&参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/movie/2013/5/E/1/M8TBLASMF_M8TBLJSE1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC：关于减肥你应该知道的十件事&/a& &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&2.你会渴望吃肉的&/b&，&br&但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。&br&（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）&/p&&p&我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。&br&你这时候才会知道，&b&你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个重口味，食肉动物主食现在的样子：&/b& &b&脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..&/b& &b&总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/abbf8e148c847b926c649_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/88f215fb88667dbcc751074daa8ce0cd_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）&/b&&/p&&p&&b&（补充一句，现在我正常饮食了。如果锻炼或者什么情况看需而改变伙食。这跟人生有什么乐趣并没有多大关系，只是生活，需要就调整。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。&br&&u&&b&你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。&/b&&/u&&/p&&p&以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 &br&我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。&br&健康很重要，我很幸福。&/p&&p&&br&&/p&&p&目前我知道的正在改变已经改变的，欣赏这些有行动力的人：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/people/wood-leon& class=&internal&&Wood Leon&/a&：&br&四十岁，二十年的烟龄，在观看你这个帖子的时候下了决心。买了本“这本书能让你戒烟”，然后就是现在，半年了。感谢！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：&br&调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT&/p&&p&&br&&/p&&p&（卧槽 真是不广告. .其实开开玩笑没关系，自作聪明就呵呵了 ...&/p&&p&多少朋友知道这个事，包括线上的朋友，还有我以前的同事，领导，还有我的家人。&/p&&p&看着过来的，随时我可以找上一堆出来，此外当年锻炼的视频和照片，记录，我全都留着。&/p&&p&我至今还记得是在一个下午无意看到的问题写的答案，后来火了我也非常非常意外。&/p&&p&而且这是我知乎首答好麽14年7月 ，那时候我懂个啥啊， 现在好多都失效链接了 ，都没有重新排版过。我只想毫无保留当初的一切记录，就是这么过来的，怎么想怎么做，都写了下来，没有藏着什么独门绝技。&/p&&p&感谢理解，没有傲人的天赋多么平凡人生中的一段时光。&/p&&p&至今我还不断收到感谢，他们告诉我自己变得更好了，让我觉得真正的意义在于此，如果有人因为你的努力鼓舞了别人也改变了他们的生活，还有什么比这个更重要。生活总是要去点亮一次。再次感谢你们的努力，你们也将会影响着周围的人，这更加重要。&/p&&p&最后至于爆照过了...也面基过很多很多人啦..都是缘分 不会长期挂照片而已啦 见谅见谅）&/p&&p&加油。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对了 转发随便转，但是那些抄这文章的人，你们抄就算了。&/b&&/p&&p&&b&这时间记录录像照片，甚至购买记录，我都存着呢。系统也有记录的。此文14年首发知乎。&/b&&/p&&p&&b&抄的时候别号称原创好吗，更别说认识我本人。我可不认识你们。&/b&&/p&
一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。 一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。 曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业后…
&p&问题从提出至今已有两年之久，围棋作为棋类运动的一个重要分支自然也在问题标签中占有一席之地。诸位答主珠玉在前，大抵阐述了同一个观点：大局观及所谓远见建立在拥有一定计算力的基础之上。对此我深以为然，但与此同时，大局观的成熟与否与计算力的强弱并非线性相关。《孙子兵法》有云：“凡战者，以正合，以奇胜。”，以正兵当敌比拼的便是计算力，以奇兵致胜较量的则是大局观。大局即是所有局部的集合，局部战斗影响但不决定全局形势，即使在每个局部都占到便宜，从全局角度而言，形势也未必佳。当然，我们在收官阶段这样双方基本确立界限的情况下讨论大局观显然没有必要。而在布局阶段这样棋盘较为空旷的情况下，当我们思考下一手棋时，也许会将角部两颗对峙中的棋子或局部某个未完成的定式作为出发点，这是由局部出发的思考方式；相反，当我们着眼于全局，寻求全局最善的一手时，大局观就显得异常重要。&/p&&p&我们以攻击为例，常见的攻击方式便有急攻、缓攻；缠绕攻击，弃子攻击等等。正所谓“揣而锐之，不可长保”，应该引而不发时一味猛冲猛打，是谓匹夫之勇。不但毫无收获，在急攻过程中阵型也难免露出破绽，甚至还将遭受反击。而应该猛攻之时逡巡而不敢进，则是贻误战机，失去一举制胜的机会。攻法取舍，皆依据全局判断，不同的进攻方法、进攻方向将决定行棋的方向，下文将其称为棋的流向。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ddf4aedcad788dfc7ed_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ddf4aedcad788dfc7ed_r.png&&&/figure&&p&素材取自王汝南老师所著的《中盘攻防指南》，此时白棋无视局部双方子力的悬殊差距在上方打入黑阵。面对如此挑衅，黑棋人多势众，自然应该对两队白子展开攻势，而此时有眼见的两种选择：&/p&&ul&&li&进攻右侧白子&/li&&/ul&&p&相比之下，右侧一颗白子收到黑棋的压力较大，我们很容易想到进一步压迫他，甚至乎直接将棋盘右侧实地化。但换言之，黑棋投入过多的精力限制白一子，对白方而言，此子价值便相应降低，即变轻了。如此一来，白方自然选择先安定上方一子。黑棋布下天罗地网所捕获的白子反而变得可逃可弃，进退自如了。如此杀鸡取卵，缺乏”第二支箭“的招法，实在不能说是有远见的下法。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-914d04c176ee9cb4a9197f6cef5ee37d_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-914d04c176ee9cb4a9197f6cef5ee37d_r.png&&&/figure&&br&&ul&&li&进攻上方白子&/li&&/ul&&p&对上方白子施压，其目的并不是吃棋，而是搜取白棋根据地，将白一子走重后赶向中腹以获得持续的收益。在此必须特别强调，攻击获利的方式有很多种，其中吃棋只是一种最直接的变现方式，在大部分情况下，水平越高的对局，吃棋所需承担的风险越大。在这种情况下，黑棋1、3尖顶后顺势飞出的招法呼之欲出。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc6c9680eeb3c0a3ddefce6_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc6c9680eeb3c0a3ddefce6_r.png&&&/figure&&p&如此双方正常应对，白4虽有拆一的余地，但仍处于黑棋的夹击之中。黑棋不但罩住白棋右侧一子，更胁迫上方一队白子，与前图相较有天壤之别，堪称有远见的招法。而回到原来的问题上，这样富有远见的招法是怎样产生的？&/p&&ol&&li&我们在掌握了基本的招法后，落子之前首先要有一个明确的目标，此局面下便是将空旷的右侧补强走实。&/li&&li&对局部各处子力轻重强弱缓急做出了精确的分析，我们得出急攻右侧一子的招法华而不实，不如走重上方白棋，在达成目标的同时又能持续地获得收益。&/li&&li&分析棋的流向，比较不同的进攻，逃跑方向对局面的影响，这也是下文的重点。&/li&&/ol&&p&在棋盘上方的较量到一段落后，黑棋达成了既定目标。与此同时，白棋虽未完全安定，但也得到了一定程度的加强。所以此时局面的重点则由选择进攻目标转向了选择进攻方向，此时局面如图所示：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6cbbe0fea3d547cfff01cbdcf87e48ba_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6cbbe0fea3d547cfff01cbdcf87e48ba_r.png&&&/figure&&p&A点似乎是一个可以考虑的好点，既限制了白棋的出路，有对右方黑阵有所扩张，我们不妨先思考一下，如果黑棋此时落子于A点，白棋上方一队应如何应对？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-27afe40fd3a85da65822cf8b_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-27afe40fd3a85da65822cf8b_r.png&&&/figure&&p&此时摆在白棋面前的出逃路线只有两条，其一为由右侧压出，如此白棋虽然逸出，不过白2、4与黑3、5的交换使得黑右侧逐渐趋于实地化。&/p&&p&其二，白棋由下图2位尖出，以下正常应对。此时黑方右侧阵地虽颇具规模，但同时也略显空虚，不能称之为实地。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-12ece4e0bdfd2d0d9145b11_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-12ece4e0bdfd2d0d9145b11_r.png&&&/figure&&p&由此可见，黑棋镇虽有气势，但白正确应对则完全可以闪避。依上文所述，急攻难有成效，自当考虑缓攻。下图1位跳显然是一个值得考虑的选点：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d4e24b4cbcc_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d4e24b4cbcc_r.png&&&/figure&&ul&&li&黑棋跳起，隐隐威胁上方白棋。白棋若跳出，黑3顺势补棋，右侧黑空趋于实地化。同时也不惧怕白4打入黑阵，黑5自然跳起，出头的同时仍牵制左右白棋。&/li&&li&白棋若不愿黑方右侧成功而执意动出，此时黑棋自上而下分割两队白子，至黑7持续胁迫白棋，则白左右为难。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b87b603ddbdb47cceda_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b87b603ddbdb47cceda_r.png&&&/figure&&br&&p&（破喵持续施工ing）&/p&
问题从提出至今已有两年之久，围棋作为棋类运动的一个重要分支自然也在问题标签中占有一席之地。诸位答主珠玉在前，大抵阐述了同一个观点：大局观及所谓远见建立在拥有一定计算力的基础之上。对此我深以为然，但与此同时，大局观的成熟与否与计算力的强弱并…
&b&先记 20 个最基本的定式~&/b&&br&&br&围棋定式千千万，一个顶尖高手能记住上千个定式，当然，当你记得的定式到了“千”这个级别的时候，你的棋感肯定已经好到了不用记定式，而是去理解定式的地步了。&br&&br&如果你&b&学围棋只是为了好玩&/b&，让自己看起来不至于什么都不会，那你 &b&大约只要记 20 个左右的定式&/b&，就可以让自己显得不怎么外行了——&br&&br&下面我就来贴一下 20 个左右的定式啦~&br&&br&定式主要分成五类：&b&星定式&/b&、&b&小目定式&/b&、&b&三三定式&/b&、&b&目外定式&/b&和&b&高目定式&/b&，初学者的话，只要先记点 星定式 和 小目定式就好啦。&br&&br&&ul&&li&&b&星定式&/b&&br&&/li&&/ul&星定式嘛，最常见的就是小飞挂了，其他挂角（高挂、大飞挂，二间高挂）也有，但是出现频率比较低，所以这里仅仅说小飞挂的定式。&br&&br&对于小飞挂，黑棋的应着通常有两种，一种是 守，一种是 攻。&br&&br&&b&&守&&/b&&br&&br&&b&【1a】 可能是围棋中出现频率最高的定式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c3ff54eaec4fcf97be41f05e18f17019_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&上面那个定式，是围棋中出现频率最高的定式，因为定型简单，上方各得一边。&br&&br&不过，在这个棋形下，白棋更为舒展，有人认为白棋稍好（一点点），所以有了这个定式的变体：&br&&br&&b&【1b】出现频率最高的定式（变体）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0caf6442556_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&br&这个定式，黑2 不是小飞而是跳，这样 黑6 可以拆在星下，所以棋型更为舒展一些。不过黑棋落了后手。黑棋多一手，两分。&br&&br&&b&&攻&&/b&&br&&br&&br&黑棋攻，通常是夹击，有 一间低夹（M17）、一间高夹（M16）、二间低夹（L17）、二间高夹（L16）、三间低夹（K17）、三间高夹（K16）等。这里仅仅讲最常见的 一间低夹 和 二间高夹。&br&&br&&b&【2】另一个最常见的定式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/edc82b152e83f7b4a0078_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&初学者（尤其是白方）最喜欢的定式，定型简洁，白棋取实地，黑棋取外势……&br&&br&&b&【3】另一个方向挡&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fbc522d62749eaa187a969e01e09761b_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&黑4从另一个方向挡，形成另一个常见定式。看起来黑棋的外势更为舒展，不过，由于黑棋外势是漏风的（白棋征子有利时可以从 M16 跨断），黑棋并不比前面一型好。&br&&br&&b&【4】白棋跳出&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3d7531efbe73ae0c291adbcf1cef21a6_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&323& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&br&白棋如果不想取地，可以跳出，至 白13，这是一个非常常见的定式。&br&&br&&b&【附】白棋反击&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8bcd5f31d4562499daf4e_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&323& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&如果白棋希望局面混乱一点，那么可以如上图所示，白3 “双飞燕”，意图制造混乱，黑4 通常遵循 “压强不压弱”的原则，以下进入混战。接下来的定式比较复杂，可以暂时不用记。&br&&br&&b&【5】二间高夹&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ef4d2b19dd15faa1bb732a906c0212b8_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&br&黑2 二间高夹，通常只要记得上面那个常见的定式就可以了。&br&&br&&b&【6a】压长定式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fef200107ffbb5194571_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&339& class=&content_image& width=&384&&&/figure&除了夹击外，黑2 如上图所示可以形成常见的 “压长定式”，至黑8，定式告一段落。&br&&br&********************&br&注：在这个定式里，白棋很想在 P16 冲断，但这里实际上是没有断点的，这个变化很复杂，仅供参考：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bacea62b30d143b0baaccf02e3abe914_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&白9冲断，以下几乎为必然，黑16立的时候，白17挡是最强应手；&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b05baf522c84ec4f7f36a7_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&br&黑20断是绝妙的次序，黑22挖，紧气手筋；&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a267cc197bdbdd4cd882_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&331&&&/figure&白23上打是最佳应手；&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/935aca033de2_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&347&&&/figure&至 白27，成劫；&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a1a9cc09adf_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&黑30是个绝妙的本身劫，黑32 提劫后，白棋找不到劫财（初棋无劫）……&br&&br&所以，这里白棋是没有冲断的……&br&********************&br&&br&&b&【6b】压长定式变体&/b&&br&白棋怕自己的断点被利用，坚实地一虎，那黑棋也就坚实地一跳，两分。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8c57ac6dbcd55d78a9d3_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&br&其实还有一个很有名的星定式，就是白棋直接点“三三”，这个棋型也是非常常见的。&br&&br&&b&【7】点三三定式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/29db604ba1ba5c3f40b8_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&337&&&/figure&由于没有其他白棋的干扰，黑4 可以直接扳下去，比起定式【2】，感觉白棋活得小了，所以通常来说，白棋不直接点三三，但如果黑棋外部较厚，如下图，白棋点三三是个不错的选择。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8fc5bd14f171d_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&小目定式&/b&&br&&/li&&/ul&小目定式比星定式要复杂不少，主要有小飞挂，高挂，大飞挂等，其中小飞挂和高挂是最常见的。&br&&br&先看小飞挂——&br&&br&&b&【8a】“秀策的尖”&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e1f71a859fa09af1a79_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&br&对于小飞挂，黑2 尖是坚实的一手，是当年日本著名棋圣 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DKMKfNJ8Qf-KYN4P3O4LSTpNpdFgvy4bYlMtei2BV_a3sjl6dd-kuKy9LPb1SY2yWl6rUOoXyQ9X5EF_J3U3HN-PWRgOB4uMolTr-4-weMI88GzBi4k1CWCclTkwjUs40lEFbqwr4bKdA5iyqWY5yZa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秀策&/a& 最喜欢下的，我们称其为 “秀策的尖”，至 白5 定型，大体两分。但是现在围棋认为，在有贴目的情况下，黑棋稍缓，所以黑棋稍有不满。&br&&br&&b&【8b】“&/b&&b&秀策的尖”&/b&&b&变体&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0a70b00b088c_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&372& class=&content_image& width=&376&&&/figure&现在 黑2 尖比较少见了，更多的是飞，至 白5，两分。&br&&br&&b&【9】托三三定式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/679ec9e04b9fee5cfaec1d_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&338& class=&content_image& width=&340&&&/figure&黑2飞时，白3托三三也是一个常见选择，至黑8，黑棋围到了空，白棋得以安定，两分。&br&&br&&b&【10】尖顶和立二拆三&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/46f0174decee8caeb000f40_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&352&&&/figure&黑2 尖顶以后，在 4位跳，白5 “立二拆三”，双方棋型都不错，两分。这个棋型是小目定式中最为常见的定式之一。&br&&br&&b&【11】一间夹定式&/b&&br&&br&现在很多棋手似乎不太愿意小飞挂小目，而更多地选择高挂，因为黑棋一间夹是很严厉的——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1fee2f78cff_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/571878ddbbb0dbd66b5b5_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&377&&&/figure&至白15，比起类似的星定式4，黑棋对白棋的压迫感更强。&br&&br&&b&【11】一人一边&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0faad9b429d31c1a48cb_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&白3 寻求变化，黑4 冲断，至 白11，一人取一边，白棋可以满意。这也是常见定式。&br&&br&********************&br&注：如果你看到 黑4 下在了这里——&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5bd1e1fdeca07b6ec7df3f1_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&327& class=&content_image& width=&343&&&/figure&很奇怪的样子是吧？但这个不是定式！是大名鼎鼎的 “18目半骗着”！ 就是要引诱白棋去吃黑棋一子。&br&（很久很久以前，我曾经在某次升级赛时用了这一招，结果对方果然受骗了！最后我赢了半目）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/116de14fd61cf0f0bbc987_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&284&&&/figure&白5 如果挡下，则中了圈套，黑12 断，妙手；&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5e2bb60216_b.jpg& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&286&&&/figure&次序井然；&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0b147c72c291ee8284d90_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&294&&&/figure&至白35，白棋只是得到了18目半的空，而黑棋却形成了天衣无缝的外势，其价值在 30 目以上，黑大优……&br&********************&br&&br&&b&【12】白棋外压&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5cac8b51f_b.jpg& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&337&&&/figure&白3 外压，寻求变化，至 白11，是基本定式之一。&br&&br&&b&【13】一间高夹&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/217696cda89b67afb082b8d3c5e460c5_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&330&&&/figure&一间高夹很酷，至 黑12 是基本定式。&br&&br&&b&【14a】二间高夹&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7a31fa9e9edef8e804af688ed29542d7_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&br&黑2 二间高夹，白3 尖是坚实的一招，至 黑6 是一个常见的定式&br&&br&&b&【14b】（变化图）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4ee5ceb3abf_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&323& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&当然 黑4 也可以顶，至 黑10 形成另一个定式……&br&&br&&b&【15】三间低夹&/b&&br&三间低夹也比较常见，下面是最常见的定式&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ad216e1a58e7a1e917431efd9bcf00c8_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&&br&下面我们来看白棋高挂，这可能比小飞挂更为常见。&br&&br&&b&【16】黑棋小飞&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/72bb36a0b68b58885bfb120f4a61955e_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&b&【17】一间低夹&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9ac1cd96bee838d67b4ec6ad178ee27b_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&380&&&/figure&黑棋一间低夹是常规武器，至黑10是定式，接下来如果白棋征子有利，可以在 M17 冲断&br&&br&&b&【18】二间高夹&/b&&br&&br&对于二间高夹，最简单的就是跳出：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50da3a812e0_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&330&&&/figure&这个变化很简单，根本不用记，接下来白棋伺机反击黑2。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d4043ecee1b81de50bbed79fb061e2cf_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&305&&&/figure&黑2 二间高夹，白3 大飞，这里变化非常复杂，俗称 &b&村正妖刀定式&/b&，是围棋的三大难解定式之一，&br&其中下面一种最为常见，是值得记住的——&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/04ebed12fcec6c_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&329&&&/figure&这个定式比前面要复杂一些，变化很多，用起来要小心。&br&&br&&b&【19】著名的托退定式&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f359d5dc1c4e6_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f1cbc41dc63f1d25ae4ea3d0ff8603d5_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&378&&&/figure&这两个棋型也是围棋中&b&出现频率极高&/b&的定式，俗称“托退定式”。&br&白5 虎，棋型比粘更舒展，但是在 M17 位有弱点。&br&&br&&b&【20】简洁而坚实的定型&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/be07ac46df410f1f6fe180_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&327& class=&content_image& width=&351&&&/figure&黑2 托后，白棋不板，而采用顶，也是常见手段，这也是一个简单的定式。&br&&br&以上就是我认为一定要知道的 20 个基本定式。&br&&br&********************&br&&br&不过，仅仅知道这些，也只是刚刚入门而已，想进一步的话，至少要对围棋界的&b&三大难解定式&/b&有所了解。除了之前提到的&b&村正妖刀定式&/b&，最为常见的就是&b&雪崩定式&/b&——&br&&br&左边和右边分别是&b&小雪崩&/b&和&b&大雪崩&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2da7ec15cd6f32495c74_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2da7ec15cd6f32495c74_r.jpg&&&/figure&接下来，白棋会在三三位打吃，再立下，陷入漫长的战争。&br&&br&小雪崩有个很基本的定型——&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83cca4dde3c_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83cca4dde3c_r.jpg&&&/figure&&br&以前我们叫它“定式”，现在不那么叫了，因为这个所谓的“定式”是黑棋亏的，现在黑棋不太愿意这么下了。&br&&br&三大难解定式的第三个是 &b&大斜定式&/b&，由于是&b&目外定式&/b&，所以相对比较少见。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a3ed5dbdb22ae1b350716_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&（未完待续）
先记 20 个最基本的定式~ 围棋定式千千万，一个顶尖高手能记住上千个定式，当然，当你记得的定式到了“千”这个级别的时候，你的棋感肯定已经好到了不用记定式，而是去理解定式的地步了。 如果你学围棋只是为了好玩，让自己看起来不至于什么都不会，那你 大…
腿抖可能说明两个问题：一，重量过大，二动作不标准，次要肌群或稳定肌群承担了过大的压力。另外，如果膝盖疼痛，必须立刻停止，膝盖的损伤是不可逆的。&br&&br&深蹲如果做得不正确，对膝盖非常危险。如果做正确了，它会让你的膝盖更加稳固。所以大重量和损伤风险不成关系，损伤风险只和你是否自大有关。&br&&br&健身者最容易烦的错误就是虚荣。千万忘记你能举的重量，因为根本就没人关心，谁都不会：Wow，好厉害！请先使用自重或者空杆，确保姿势正确，膝盖不会疼痛，再把重量加上去。&br&&br&初次锻炼或者进步增加重量时，如果你不能确定动作是否标准，请一定请一位水平比较高的健身者帮你纠正动作。如果有经验，尽量在镜子前，以确保动作正确&br&&br&如何执行深蹲以及动作纠正：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DDy28eq2PjcM%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=Dy28eq2PjcM&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&常见五种深蹲错误以及避免：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Df7YDEHg6Es4%26index%3D3%26list%3DPL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=f7YDEHg6Es4&index=3&list=PL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&动作的分解，一般是起始位置和终止位置，如图的动作的标准的&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/51fb7a51fdd9c1c9f224f_b.png& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/51fb7a51fdd9c1c9f224f_r.png&&&/figure&但是标准的起始位置和终止位置并不意味着整个动作的是标准的。发力的顺序和肌肉的协调也是很重要的，如图，请务必保持髋关节和膝关节同时打开，而不要分前后，这样会给下背造成非常大的压力而导致颤抖：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dbdbcc5edc401c805a6c44_b.png& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dbdbcc5edc401c805a6c44_r.png&&&/figure&深蹲有很多种变化，但是不便的原则是：重心在一条直线，全脚掌踩实用力，保证重心落在脚跟，膝盖运动方向跟随脚尖方向，背部保持挺直，胸部上停，蹲下臀部尽量后张，站起臀部收紧，腹腔保持紧张，眼睛看斜上方，下蹲吸气，上挺呼气，重量大建议不要再运动过程中大口呼吸，在相对静止的直立多换几口气，慢慢吸气蹲下，整个过程保持核心肌群紧张&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/40d794e746ca0e9acf8699eeaba8c7ba_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/40d794e746ca0e9acf8699eeaba8c7ba_r.png&&&/figure&&b& 腿抖也许可能是其它肌肉力量太弱造成的。深蹲是动用全身肌肉最多的符合动作之一，需要各个部分协调运作，在这个过程中，核心肌群的稳定作用是最大的，其次是小腿。另外，腘绳肌和臀大肌作为辅助肌群发力，如果他们太弱，或者柔韧性，也会导致在底部膝盖内扣等错误，在深蹲逐渐加重的过程中，请务必保证这些肌群同样进步：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4f6cbd2dda0e445_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4f6cbd2dda0e445_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7bbe94ceace48c8a92d8af_b.png& data-rawwidth=&991& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7bbe94ceace48c8a92d8af_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc0b85976c05_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc0b85976c05_r.png&&&/figure&&br&&br&臀大肌需要尤其强调，膝盖的稳定性大多取决于臀大肌&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dfdbc466abc564_b.png& data-rawwidth=&207& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&207&&&/figure&&br&虽然深蹲和硬拉都锻炼臀大肌，但是对于想要冲大重量的你，需要将负重桥式挺身纳入你的训练计划来单独加强臀大肌！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f1ddbca21e59357bfe15dcea5a8d572a_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f1ddbca21e59357bfe15dcea5a8d572a_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&b&另外，重心位置不对会导致部分肌肉承受压力过大。这样即使是很轻的重量，也会导致抖动！比如重心靠近脚尖，于是为了平衡重量，小腿和核心肌群就不得不承受很大的重量，就会发投。注意，&/b&&br&&b&1.、一定要保证你的柔韧性，否则很容易把重量移开；&/b&&br&&b&2、保证脚张开的宽度，让两脚跟至少与肩同宽。如果是高级健身者使用窄蹲，也是可以的，注意重量，和伙伴保护，或者在史密斯架上进行；&/b&&br&&b&3、保证你的杆子放在斜方肌中部，不要放的太靠近脖子，一方面压迫血管，造成供血不足，伤害颈椎，另一方面也容易让背部弯曲，导致中心前移，发生抖动。&/b&&br&&br&&br&&b&如果实在不适应，可以使用前蹲，这样重心更容易保持在一条直线并和脚跟对齐。适应之后，慢慢过渡到颈后深蹲以进步重量。需要注意的是颈前深蹲会带来很大的不安全感，比较适合有一些经验的健身者。&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1fad1dbbe3fb0f9f46f3_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2994bab45f1f66ee6f3e0ebb36dbc4d1_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9a13b6bc7e1ab_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b84d04aedb58d91dd42f87eacc0b3d52_b.png& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&br&祝题主早日摆脱抖动和膝盖疼痛带来的问题，可以蹲起大重量
腿抖可能说明两个问题：一，重量过大，二动作不标准，次要肌群或稳定肌群承担了过大的压力。另外，如果膝盖疼痛，必须立刻停止，膝盖的损伤是不可逆的。 深蹲如果做得不正确，对膝盖非常危险。如果做正确了，它会让你的膝盖更加稳固。所以大重量和损伤风险…
&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.dabin69.com/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d94acab7689d1_r.jpg&&&/figure&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&/figure&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
&b&本人男，身高175cm，从去年10月份到今年三四月份，花了半年时间，从最高200多斤减到不足140斤。&/b&&b&&b&我来分享一下本人的减肥心得，也算是一种生活体会。&/b&&/b&&br&&br&&b&一、前期准备：&/b&&br&&b&1.体重计必备有木有！！&/b&&br&数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧换衣服下楼跑步，=，=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~&br&合理利用体重计：我都是每天早上起来上完厕所后再称重，然后写前一天的饮食和运动记录。&br&因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上，而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字，纵向比较起来，也更科学。&br&&br&&b&2.跑步鞋有木有！！！&/b&&br&去年国庆假期后第一个周末，我跑了好几个体育用品专卖店，终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，对脚踝保护相当好！要知道，工欲善其事必先利其器！&br&&br&&b&3.减肥目标制定&/b&&br&不要夸海口，不要把目标定得太远！我一般只制定每周计划，最多不超过半个月。&br&我觉得180以上的，一个月瘦10-15斤比较合适；150-180的，一个月瘦5-10斤比较合适；150以下的，一个月瘦三五斤就够了； &br&太少了就不能称为减肥，太多了对身体伤害大，还失去了品尝美食这一人生乐趣:)&br&到目标体重后，要争取再减5斤以上，这样才能保证有反弹空间，不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。&br&&br&&b&二、关于饮食：&/b&&br&&b&1.喜欢吃什么就吃什么&/b&&br&荤的不戒，油炸烧烤我也照吃不误，但不能过量，浅尝辄止，过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质，没必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因为大多糖分含量比较高。&br&个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西，还有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打发应付了事。&br&&br&&b&2.参加亲朋好友的聚餐时，一定要hold住，让大家监督你！&/b&&br&如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒！！&br&&br&&b&3.挨饿心理安慰法&/b&&br&我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……&br&&br&&b&4.建议早餐&/b&&br&脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。&br&我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感~过几个小时，也没有很饿的感觉；&br&黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题；&br&蜂蜜水可以舒缓肠道，而且最好是温水，注意要适度，喝多了也不行；&br&总之，早上多吃点，有利于学习和工作，而且身体也不会储存太多能量。&br&&br&&b&5.建议午餐&/b&&br&中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱（但不能暴饮暴食）。&br&中午吃好点多吃点，这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。&br&所以，我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。&br&另外，七七给我买的普洱茶也很好，白天可以多喝点，排排肚子里的油。&br&&br&&b&6.建议晚餐&/b&&br&个人觉得，晚上不吃主食，可能比30分钟的运动还有效。&br&有次晚餐爆了，火锅吃得好爽，一下子涨了N多，减肥期间最好不要吃火锅，这个纯属个人经验。&br&晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。&br&一个减肥多年的女生告诉我，晚上饿表示身体在消耗脂肪，说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。&br&&br&&b&7.不吃饭没力气减肥，也不利于新陈代谢~&/b&&br&一顿不吃或一天不吃，第二天再爆，身体极度需要接受新的能量，吃的东西更容易转化为脂肪贮存，反弹更快！当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~ &br&&br&&b&8.偶尔暴一下没关系，但要注意一个原则&/b&&br&如果暴了肉类 就要少吃淀粉；如果暴了糖类，就要降低热量。&br&&br&&b&9.饭后20分钟才有饱腹感，谨记！！&/b&&br&一般人都会发现，狂吃10分钟怎么都不饱，可是休息一会儿，就很饱了，甚至打嗝儿。&br&这是因为吃得太快了，胃部的反射弧比较慢，20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以，很多时候，我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以，老人们常说的细嚼慢咽，还是非常有道理的！！&br&&br&&b&10.零食是减肥杀手&/b&&br&零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴馋就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。&br&商家为了商业利益，能卖出更多零食，在零食里面弄了很多添加剂，这些添加剂往往能使人上瘾，一吃就不能停下，更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。&br&&br&&b&11.关于多余食品&/b&&br&刚减肥时，往往内心会有这样的挣扎：&br&“哎呀，这些费列罗，还有三个礼拜就过期了，不吃可惜呀，好多钱买的呢”；&br&“今天菜做多了，还剩半碗红烧肉，我们要节约，不能浪费粮食，趁还没吃撑，干脆一起吃了吧”&br&……&br&刚减肥时，我也曾经遇到过类似情况，结果就是立马暴力反弹！！&br&经过一番思索，我大彻大悟，把身边所有能够触及的食物，全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了！！&br&所以，对于广大减肥人士来说，一定要狠下心来，我们的口号是“节约可耻，浪费光荣”！&br&&br&&br&&b&三、关于运动&/b&&br&1.运动量不能过激过大，一来容易伤害身体；二来一旦身体进入自我调节保护机制，就更加难减肥了~&br&&br&2.个人认为，慢跑是最好，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐不为呢？&br&我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基！&br&&br&3.慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。&br&跑步的时候，不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。&br&一般人不是运动员体质，根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会，着急干啥？&br&&br&4.跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废。&br&&b&&i&一上来就冲刺跑1km，然后上气不接下气地说“我跑不动了”，其减肥效果，远不如慢慢跑2km。&/i&&/b&&br&&br&5.&b&运动季节依赖性较大&/b&&br&我10月份跑30min，跑步前后体重能相差1kg；现在大冬天只掉0.5kg；我估摸着夏天能掉1.5kg吧，差距明显！所以，气候的影响力，有时候还真是很大滴~（其实只是脱水，浮云）&br&&br&6.&b&个人独创运动减肥法&/b&&br&虽说最好的运动时间，应该是每天下午或早晨，但因为工作原因，我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处： &br&&b&1.睡前运动后，新陈代谢加快，人会疲倦，反而睡得更香； &br&2.运动后胃部兴奋度降低，出现运动性食欲不振，先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。&br&ps：此方法前提是早饭要吃饱，午饭要吃好，否则身体供能不足。&/b&&br&我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚，起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后，就一点也不饿了，身体也没有不适的感觉。&br&&br&&br&&b&四、减肥Tips&/b&&br&&b&1.实在憋不住了怎么办？&/b&&br&本人方法是喝无糖可乐，有零度、健怡等。不过，这里的无糖无热量，是真的吗？另外传闻有防腐剂，我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料