2018通辽旅游攻略,通辽自助游攻略,通辽出游攻略游记 –百度旅游
通辽历史悠久，古迹众多。先秦时期的燕长城、元代的佛塔、清时的福源寺等，向众人讲述曾经的辉煌。地处科尔沁草原腹地的通辽...
建议游玩：2-3天
推荐餐厅：广发草原蒙古部落(滨河大街)
推荐餐厅：广发草原蒙古部落(滨河大街)
推荐餐厅：罕山奶茶馆
通辽的草原没去。那个大乐林寺其实和荒芜，但是西伦木啦公园海不错。那里有专门的蒙餐和蒙古特产一条街，我在罕山奶茶馆吃的，感觉乌日莫太骚了，烤羊肉还不错。再有哪里晚上六点那样差不多都关门了，我太悲惨了子火车站等了6个钟头的火车。还有科尔沁博物馆不错哦，学到不少草原文化。
意外从早上8点在通辽出发就开始了，由于加满油后，两辆车之间互有小误会，导致了两辆车在不到500米的两条街道上失联了，步话机联络也是不知道准确位置搁浅，最后决定在高速入口处汇合，一波未平一波又起，谁知道快到高速入口的国道修路，掉过头来在路上遇到飞驰而过的同伴，这样，两辆车才得以汇合，像是久别重逢似的，我们一路向北进发。
塔敏查干沙漠不错，值得去哦，我们骑的骆驼，有摩托车，感觉不错，一人100半小时觉得不是很合适就没玩，越野车看着太刺激了，喜欢刺激的朋友可以挑战下。大青沟就是一些收费的娱乐设施，个人感觉去不去都可以。想严重吐槽的是珠日河草原，千万别去，太失望了，五一草都没长出来，全是荒地啊，就这还好意思一人收40的门票，太不要脸了。骑马也贵，严重怀疑网上的好评都是拖，下面附照片，就是荒地，荒地，荒地！！！
没有去过通辽之前，提到内蒙古，我总是有种荒无人烟的感觉，当下了火车看到和内陆一样的城市的时候有种错乱的感觉，哈哈，仅仅是个人感受。那边的人大部分都是东北口音，在游玩的时候遇到一些小伙，非常豪爽。但是在一些村庄里有说蒙语的老人，遇到过，因为语言不通没法沟通，老人说话的表情好像生气似的，我们也不懂就赶快走了。那里市区的公交车不是很多，出去要么是出租车要么是三轮车，挺有味道的一个城市。
第一站是通辽，长春出发，近5个小时，到了通辽，车上的本地人说3000坊自助特别好吃，于是一下火车，两个饿人就直奔3000坊，结论是，长春的比尔森更专业，3000坊档次太低了，有点失望。然后去了西拉木伦公园，公园门口都是小旅馆，一般都是40一大间，只是没单独卫生间，有个别宾馆有标准间，100一间。夜游了西拉木伦公园，第二天踏上了寻找朱日河草原的路。
通辽有奈曼王府建于是清同治二年(公元1863年)所建。奈曼王府的全部建筑有房屋190余间，为一方形大院。原占地面积约22500平方米，四周为夯土板筑梯形围墙，底宽2米，顶宽1米，高4米，四角建有角楼，大院显得非常威严。是旅行中欣赏清朝古建的好地方。
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入住日期：
退房日期：
酒店级别：
航程类型：单程往返
出发日期：
返回日期：
景点名称：
类型：单程
出发日期：
通辽市库伦旗库伦镇,中心街与兴源路交汇口
AAAA级景区
内蒙古自治区东部，在松辽平原西北端，兴安盟和通辽市的部分地方。
通辽市科左后旗甘旗卡镇西南25公里处
AAAA级景区
通辽市科尔沁左翼中旗花吐古拉镇，304国道通辽-舍伯吐区间50公里处
AAAA级景区
通辽市库伦旗塔敏查干沙漠旅游区
通辽市科左后旗甘旗卡镇西南25公里处
AAAA级景区
通辽市科尔沁区霍林河大街340号-560号
通辽市库伦旗库伦镇西
通辽科尔沁左翼中旗Z001县道
通辽市科尔沁左翼后旗甘旗卡镇北304国道东侧欧翔玖玖庄园滑雪场售票处
市场价&128
&携程价 &&118
通辽市区西南四十五公里处
通辽市奈曼旗王府街
通辽市科左中旗花吐古拉镇，国道304线583公里处
1-15 / 40条到
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 |  |  |  |  |  |  |  | , . All rights reserved. | &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be033e7ea8cdf61ebf2bfc_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be033e7ea8cdf61ebf2bfc_r.jpg&&&/figure&&p&“跑步后感觉腿变粗了，还跑吗……”&/p&&p&“都说跑步会变瘦，为什么我腿粗了”&/p&&p&…… ……&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我院收到的最普遍反馈之一，都说做人最重要的是瘦，粗腿这种事，谁都不想的。&/p&&p&今天，就带你彻底弄清粗腿到底怎么回事：跑步真的一定会粗腿嘛？到底如何才能瘦腿等等，包括以下几个部分，你要是比较捉急，请直接跳到第五部分，不用谢：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、细腿都是一样的，粗腿各有各的粗&/b&&/p&&p&&b&二、你身体的两种肌肉类型：快肌和慢肌&/b&&/p&&p&&b&三、跑步对身体肌肉的影响&/b&&/p&&p&&b&四、腿粗的原因都在这里了&/b&&/p&&p&&b&五、简单易行的跟我练：让腿更细&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、细腿都是一样的，粗腿各有各的粗&/b&&/h2&&p&通常我们说的腿粗，可以分为3类：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、暂时性粗腿&/p&&p&2、圆滚滚的脂肪型粗腿&/p&&p&3、肌肉型的粗腿&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&b&1、暂时性粗腿&/b&&/p&&p&所谓“暂时性粗腿”，就是跑步后，肌肉因运动充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但休息后很快会恢复原状。&/p&&p&这种粗腿，可以说是“假性粗腿”，只要及时休息，不要让自己太累就没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc52adf57b9a29e6436e4ff_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc52adf57b9a29e6436e4ff_r.jpg&&&/figure&&p&因为这个而放弃跑步的同学，不敢想象你们失去了什么！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、圆滚滚的脂肪型粗腿&/b&&/p&&p&第二类就不用多说了，圆滚滚大脂肪型粗腿，是因为本身体重大，脂肪多，不光腿粗，胳膊手臂哪儿都粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a6ce031beaa0e_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a6ce031beaa0e_r.jpg&&&/figure&&p&此时的解决方法就是减重，通过调整饮食、锻炼、作息甚至改善生活习惯来减掉体重，腿自然也会变细。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、肌肉型的粗腿&/b&&/p&&p&第三类是我们今天要重点讨论的，肌肉型的，壮壮的，还有些许棱角的粗腿。&/p&&p&这种粗腿咋回事，怎么引起的，如何变瘦？&/p&&p&&br&&/p&&p&这要从人体肌肉的分类说起。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、你身体的两种肌肉类型：慢肌和快肌&/b&&/h2&&p&我们身体的形状由肌肉外形撑起，而肌肉由一束束肌纤维组成。&/p&&p&&b&肌纤维又分两类：「快肌」和「慢肌」&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实我们也不明白当初为啥起了这两个名字，总之它们就代表身体两类肌肉。&/p&&p&接下来略枯燥：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&慢肌，又称红肌。&/b&特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，运氧能力强，&b&适合耐力运动，如长跑。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&快肌，又称白肌。&/b&特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。&b&适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-81d6a12540c_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-81d6a12540c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；&/p&&p&长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以普及了快肌和慢肌的概念，我是想说：&/p&&p&&br&&/p&&p&随着训练增多，快肌纤维提升了无氧代谢能力，横截面会增粗，变的肥大，外形上就看起来“变粗”了&/p&&p&而慢肌纤维随着训练增多，提升了有氧代谢能力，还有增强耐力，但慢肌纤维本身增长却非常小小小小小小小。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fa5e4dbdd93fed1fc2266f_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fa5e4dbdd93fed1fc2266f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&对快肌训练比较多的有：举重，哑铃卧推等&/b&&/p&&p&&b&对慢肌训练比较多的有：慢跑，长跑，游泳，骑车等&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&这样看来，无论怎样跑步训练，肌肉横截面总会增加，那岂不都会“粗”？No!&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、跑步对身体肌肉的影响&/b&&/h2&&p&首先，肌肉的增加不是那么好增的，尤其是快肌，问问健美先生多累，举重运动员多辛苦就知道了。&/p&&p&&br&&/p&&p&其次，跑步，只要你不是跑百米赛，中长跑锻炼的都是慢肌，而慢肌会大量消耗脂肪，一方面你会减重，另一方面肌肉却不不不不不不不不不不不会明显变多。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你长期坚持中长跑等有氧锻炼，而不做举重、哑铃卧推之类的大力量训练，快肌会逐渐萎缩。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-41ca4b44ff44ac745ad28_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-41ca4b44ff44ac745ad28_r.jpg&&&/figure&&p&更好的消息是，长跑还会不断消耗已有的肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。&/p&&p&&br&&/p&&p&因此，跑步如果量大会消耗肌肉，还会消耗脂肪。此时瘦腿简直是基本配置。&/p&&p&这个时候应该担心的就不是肌肉因跑步而肥大，而是肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——这又是另一篇文章的内容了，关于加强力量训练，保持肌肉的话题，我们回头再写。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ee_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&综上，&/p&&p&&b&不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而如你所见，长期坚持慢跑或者长跑的人，包括职业运动员，哪个不是精瘦，哪个不是腿型修长的……&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&“好的，也自己坚持了一段时间长跑，确定不是假性粗腿，而且体重也适中，不是小胖子，小腿围却增加了，又咋回事呢？” &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&嗯的，这就是我们接下来要说的。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&四、腿粗的原因都在这里了&/b&&/h2&&p&上面我们说了，长期持续的慢跑和长跑，不会让腿粗，会让让腿变细。&/p&&p&而不正确的跑步，比如姿势不当，身体相关肌力不足，则会让腿变粗。&/p&&p&所以腿粗的原因有：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、姿势不当&/p&&p&2、核心力量不足&/p&&p&3、不重视拉伸&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&p&1、姿势不当&/p&&p&比如，如果跑步时你没有调动起臀肌，大腿肌，就会在跑步时候过度使用小腿肌肉，都过度使用了，小腿不粗才怪呢！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcda3ab4bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcda3ab4bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最根本的解决办法还是学习正确的跑步技术，增强相关跑步肌力训练。&/p&&p&针对还没习得跑步技术的你，最简单的建议是：&b&减小跑步步幅，增加步伐频率&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是小步快频的跑，它自然会让你的身体还没来得及做错误动作，就开始迈下一步了，关于正确的跑步姿势可以参考这个：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势是怎样的？&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&2、核心力量不足&/p&&p&什么是核心力量？就是你的腰腹，核心力量强，就会在跑步中强有力的支持上半身，让身体保持稳定，同时驱动双腿，减轻下肢负担，更减少小腿的力量负担。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a7e97eb2e6db_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a7e97eb2e6db_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样跑步就不需要你用那么多肌肉来支持，在你循序渐进的跑步过程中，你会逐渐发现一个精瘦的自己：多余的脂肪消失，只剩下细长的慢缩肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、不重视拉伸&/p&&p&传说中的拉伸严格来讲并不能把腿变细。&/p&&p&但还是能防止腿粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0ea6d4eff187dffb44fc05397ba1bac_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0ea6d4eff187dffb44fc05397ba1bac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因为肌肉具有记忆性，长期的跑步锻炼让肌肉收缩能力增强，同时也让肌肉长度缩短，跑完的时候也会处于收缩状态。如果不拉伸，肌肉伸展能力变弱，柔韧性下降，长期下来会缩成一团，再横向发展，就是粗腿了。&/p&&p&&br&&/p&&p&通过拉伸，能让肌肉柔软而富有弹性，更能增加关节的灵活读和柔韧性，大大减少受伤的概率，何乐而不为呢~&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，最重要的部分来了，一次性把让你粗腿变细或者有效防止粗腿的解决方案放送给你~&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&五、简单易行的跟我练：让腿更细&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&1、首先，坚持有氧慢跑&/p&&p&2、耐心学习正确跑步姿势&/p&&p&3、增强核心力量&/p&&p&4、腿部肌群的拉伸&/p&&p&5、外贴一个瘦腿利器：泡沫轴&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&p&1、首先，坚持有氧慢跑&/p&&p&用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7a2ab28ab84e27667ec95_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7a2ab28ab84e27667ec95_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有氧慢跑相当有情趣，入门门槛低，难度也不高，详情可以看看这位同学的经验：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&零基础小白，坚持跑步14个月是怎样的体验？“开启一扇新世界的大门”&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&2、耐心学习正确跑步姿势&/p&&p&上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。&/p&&p&跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-77caf41caddd910e892e96bd_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-77caf41caddd910e892e96bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&论学习跑步姿势，我院全是稳稳的是老司机，在我们出视频之前，你可以先看这篇干货：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的慢跑姿势是怎样的？&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&3、增强核心力量&/p&&p&加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&增强核心力量，这3种方式效果最好：&/p&&ul&&li&&b&棒式（平板支撑）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4c1b0fc6c7e569c344af15db94d0ff5d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4c1b0fc6c7e569c344af15db94d0ff5d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&侧棒式（侧平板）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c510a5a1bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c510a5a1bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&桥式（仰卧平板）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-18d6a1a0f774f88f8e40f9289bcedf13_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-18d6a1a0f774f88f8e40f9289bcedf13_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、腿部肌群的拉伸&/p&&p&跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩。这样拉伸可以防止粗腿：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大腿肌群拉伸： 腘绳肌拉伸动作 &/b&&/li&&/ul&&p&&b&（1）飞机拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9416cbf0d536c1b9202d_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）剪刀拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cfe696e27ed69f25f4434_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）压腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-345e4f24d3a166d01cd2ed4_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（4）跨栏拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2efcf2ba344e_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（5）前弯圆背坐式拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d833d126c9e5f2648eceffe9_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（6）仰卧单腿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-78f31bf3acdc4ae80597f_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大腿肌群拉伸：
股四头肌拉伸动作 &/b&&/li&&/ul&&p&&b&（1）Easy Quad Stretch&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb05ec263e066e873d2c605e55ca8df0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb05ec263e066e873d2c605e55ca8df0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）Kneeling Quad Stretch&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9aeada8580618cbdb7f3aaa848d5c75_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9aeada8580618cbdb7f3aaa848d5c75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）Pigeon Twist&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3253ffcc31ae74e9028a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3253ffcc31ae74e9028a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（4）Frog Pose&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e03d95cc18cd3080ecaea0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e03d95cc18cd3080ecaea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&小腿：腓肠肌的拉伸是直膝拉伸&/b&&/li&&/ul&&p&&b&（1）勾脚尖&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30b6073ede439dbab5bf_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30b6073ede439dbab5bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）弓步压腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-526a920d645c_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-526a920d645c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&小腿：&/b&比目鱼肌的拉伸是&b&屈膝拉伸&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4abd9c57a536b8a06279dde_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4abd9c57a536b8a06279dde_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于小腿比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，这里还有一篇特别稳的：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何跑步后有效拉伸？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、外贴一个瘦腿利器：泡沫轴&/b&&/p&&p&泡沫轴都知道是啥吧，就是这个小姐姐身下压的东东：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2f4bbbeafef3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2f4bbbeafef3_r.jpg&&&/figure&&p&Photo via Adventure Journal &/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我们简单的见识下通过泡沫轴按摩瘦腿的原理，捉急的同学往下拉，下面就是实际动作，跟着做就可以。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&泡沫轴瘦腿原理：&/b&&/p&&p&之前我们提到过，如果不重视拉伸，经过锻炼的肌肉不断的收缩，会变得没那么有弹性，变得收紧和干涩，这就是拉伸让肌肉更加有弹性会凑效的原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&除此之外，在肌肉和皮肤之间、肌肉和肌肉间，有一层白色的黏膜——肌筋膜。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个筋膜就像一层白色粘稠的介质，附着在肌肉上，肌肉因此会活力不再，极大程度影响运动表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&而通过泡沫轴的两个基本动作：按+摩 &/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-e1e467cdc6fa0bc7474a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-e1e467cdc6fa0bc7474a5_r.jpg&&&/figure&&p&Photo via Adventure Journal&/p&&p&&br&&/p&&p&「按」，顾名思义就是按压肌肉，可以通过手来按压肌肉、让伙伴用脚踩（按）肌肉，或者利用自身体重去按压泡沫轴。&/p&&p&而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”，要放松的目标肌肉压在泡沫轴上，做来回的滚动，便是一次「摩」的过程。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8abd5b7aa395e08b510cc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8abd5b7aa395e08b510cc_r.jpg&&&/figure&&p&Photo via &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//runnersworld.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&runnersworld.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对运动之后的肌肉纤维收缩、肌肉弹性不再，「按」可以把组织液挤出来，把粘连处的纤维组织剥离，重新温润疲劳的肌肉，恢复原有的Q弹。&/p&&p&除此之外，「按」还可以疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。&/p&&p&&br&&/p&&p&而「摩」。针对肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，将白色筋膜和肌肉之间的「空隙」揉开，让肌肉脱下“盔甲”的束缚来“一展拳脚”。并且可以把肌肉的“结缔”组织抚平，加快把腿部里因为能量代谢产生的垃圾排除出去，让腿更具活力。&/p&&p&&br&&/p&&p&正确使用泡沫轴的方法，是从身体距离核心最大部分开始，从小腿，甚至足底，慢慢往上，再到大腿，再到臀部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efed870ba82bccd4700c89da_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efed870ba82bccd4700c89da_r.jpg&&&/figure&&p&Photo via Adventure Journal&/p&&p&&br&&/p&&p&结合以上拉伸来具体操作的顺序是：&b&拉伸→摩→按→拉伸。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了重点终于到了！以下6个瘦腿小动作，基本可以覆盖腿部所有位置：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&01&/b&&/p&&p&&b&小腿后侧下半段&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-090e67cb95fe_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&204& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-090e67cb95fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-090e67cb95fe_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&02&/b&&/p&&p&&b&小腿外侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ee40fd5eee9fe19f8e675e7_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&136& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee40fd5eee9fe19f8e675e7_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&03&/b&&/p&&p&&b&小腿前侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-188e95ed52431ff3eddca_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-188e95ed52431ff3eddca_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-59b702f87ad4c7442bb4dfa04fe4e075_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&175& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-59b702f87ad4c7442bb4dfa04fe4e075_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&04&/b&&/p&&p&&b&大腿前侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee6d96f9d0e6d54bc96e174c2b7c316_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee6d96f9d0e6d54bc96e174c2b7c316_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee6d96f9d0e6d54bc96e174c2b7c316_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ac5ce42d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&136& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ac5ce42d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&05&/b&&/p&&p&&b&大腿外侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57f7af53c185_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&204& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-57f7af53c185_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-57f7af53c185_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dbe22b725c771b7f802da69_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&136& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-1dbe22b725c771b7f802da69_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&06&/b&&/p&&p&&b&大腿内侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de58e4a844f494e67cf656be35ff809c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&136& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-de58e4a844f494e67cf656be35ff809c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3afa32f1ea86adf1b4ee_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&247& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3afa32f1ea86adf1b4ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3afa32f1ea86adf1b4ee_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dcfa8461dfdd4c70de4e4_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&164& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dcfa8461dfdd4c70de4e4_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8e1bc030baab1f6a4aa3d267b674894_b.jpg& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&18& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&p&所以，等你腿瘦了给我发照片好嘛？&/p&&p&今天的内容就到这里，我们下次见，拜拜~&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
“跑步后感觉腿变粗了，还跑吗……”“都说跑步会变瘦，为什么我腿粗了”…… …… 这是我院收到的最普遍反馈之一，都说做人最重要的是瘦，粗腿这种事，谁都不想的。今天，就带你彻底弄清粗腿到底怎么回事：跑步真的一定会粗腿嘛？到底如何才能瘦腿等等，包…
粟裕确实很厉害，连私自调动5个军的事情都做得出来。&br&&br&他在1958年的军委扩大会议上为什么受到批评，《彭德怀全传》里说得很清楚很详细了，因为他犯了三个大的错误（特别是最后一个）：不经请示自行布置准备攻打马祖列岛；忽视外事纪律；违反调兵规定擅自调动志愿军5个军回国；根本不是近些年来粟粉所鼓噪的粟裕平白无故蒙冤受屈。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0aa32b4f731f10b1fdab_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0aa32b4f731f10b1fdab_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fbe3f584aaca_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fbe3f584aaca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-13b1c3f8c_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-13b1c3f8c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a048821ffc483fa5ee9a4a0b12006a8_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a048821ffc483fa5ee9a4a0b12006a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb08ec929fa509b7a9f40_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb08ec929fa509b7a9f40_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10aa27ebe96e8a89103f9bea89cc42b3_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-10aa27ebe96e8a89103f9bea89cc42b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-39e939c8ac2c02ec8a6e00_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-39e939c8ac2c02ec8a6e00_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30df1bd268efed403d77_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-30df1bd268efed403d77_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09efcb018e161bfdd0ab6_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&1053& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09efcb018e161bfdd0ab6_r.jpg&&&/figure&&b&___________________________________________&br&专注中越战争史，兼习解放军其他历史时期战史。&/b&&br&&b&欢迎关注公众号“南疆烽烟正十年”，请打开微信搜索 cpcliusi&/b&
粟裕确实很厉害，连私自调动5个军的事情都做得出来。 他在1958年的军委扩大会议上为什么受到批评，《彭德怀全传》里说得很清楚很详细了，因为他犯了三个大的错误（特别是最后一个）：不经请示自行布置准备攻打马祖列岛；忽视外事纪律；违反调兵规定擅自调动…
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会；最近两天不停有人给我点和提问题，确实有点受宠若惊，谢谢大家支持，不过总觉得回答有点片面，想想还是把内容改写得更系统一些吧。&br&&b&&br&问题：总热量输入和输出差与减脂和增肌有必然联系么？&/b&&br&或许这篇回答的读者跟我遇到的情况一样，身边总不乏坚持“&b&总热量输入和总热量输出的正负差值&/b&”理论的人，为了减脂而每吃一样东西都要扳着指头算今天多摄入了多少热量，他们被不明真相的群众嘲讽为另类……也喜欢用这个热量差理论否定“增肌与减脂能并行”可能性&b&。下面我就对这一常见误区进行拆穿，并引出如何才能同时增肌减脂&/b&：&br&&ol&&li&&b&饮食输入的总热量，跟合成代谢的热量并不一样：&/b&输入的三大带热量的宏观营养素（即糖、脂肪、蛋白质），最终被细胞合成代谢受到&b&消化&/b&（Digestion）、&b&吸收&/b&（Absorption）和&b&转运&/b&（Transport）等多种因素的影响，你吃进去多少热量不可能百分百地被你的身体固定下来。&/li&&li&&b&输出的总热量，也是一笔糊涂账：&/b&虽然网上有几种计算每天消耗热量的教程，但是把一天内基础代谢、脑力劳动、体力劳动等等众多项目一系列的热量输出都算出来，其实并不现实。&br&&/li&&li&&b&用整个身体的热量差来处理发生在不同地点的不同代谢？：&/b&在代谢的观点看，减脂过程是一段时间内&b&脂肪组织合成代谢&分解代谢&/b&、增肌过程是一段时间内&b&肌肉的合成代谢&分解代谢&/b&，这两个不等号相反的不等式相加似乎并不能推出总能量输入输出的不等式的不等号方向，同样地总能量输入输出的不等式也未必不能拆成不等号方向相反的两个不等式。&b&因此从高中数学水平上看，并不能通过总能量输入输出差来否定减脂和增肌同时进行的可能性。&/b&&/li&&li&&b&即便是相同的能量输入和能量输出，得到的结果可以完全不同：&/b&举两个例子看大家能否理解，静息情况和运动后分别喝下一瓶可口可乐，同样的热量收入，前者刺激胰岛导致大量囤积脂肪，后者帮助恢复肌糖原增加肌肉，请问效果相同？同理，同样是热量输出，有氧运动大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情况下的训练分解肌肉蛋白（掉肌肉），请问效果也相同么？&/li&&/ol&因此在我看来：食物热量和支出计算等只能作为参考，与其像另类一样把每天总热量算得那么精，&b&不如好好控制脂肪组织和肌肉各自的合成代谢和分解代谢&/b&，下图就是我的大体思路：&br&&figure&&img data-rawheight=&546& data-rawwidth=&1038& src=&https://pic3.zhimg.com/2cfbd077cbe02_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2cfbd077cbe02_r.png&&&/figure&肌肉和脂肪组织的同化和异化作用及控制方式（本人，机制控一枚，用Inkscape做的图，其中左下角的“脂肪摄入”其实并不算是严格的合成代谢，但不影响理解，有强迫症的生物化学同行请无视）&br&&br&在我的经验中：&b&控制饮食&/b&+&b&有氧运动&/b&+&b&力量训练&/b&并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件，下面我就对这三点的重要性和介入控制的手段详细讲解。&br&&br&&b&（一）控制饮食，享瘦生活&br&&/b&作为每天一日三餐的基础饮食，&b&不控制饮食就能增肌减脂同时，那是在妄想啊……&/b&&br&&ul&&li&&b&糖类摄入：低GI食物替代高GI食物&/b&&/li&&/ul&平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成；具体措施：可以把平时吃的米饭或面条换成糙米饭和全麦面包；如果不想搞得太另类（比如和家人或朋友同住），那不如直接少吃点米饭就好；另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……&br&资料：常见食物的GI以及如何把食物分量考虑进去，推荐有兴趣的去看 &a data-title=&@斌卡& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 的 &a class=&internal& href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=oh-hard&&知乎专栏&/a&。&br&&ul&&li&&b&脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制&/b&&/li&&/ul&甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。&br&资料：&a class=&internal& href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/&&不同食物中的脂肪种类组分 - 夏睿的文章 - 知乎专栏&/a&。&br&具体措施：油脂的总量控制很重要！在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜。对于应酬或者饭局实在过多的人，为了避免过多油脂摄入，可以考虑使用奥利司他。&br&&blockquote&奥利司他（Orlistat）：主要作用在胃肠道上，它可抑制胃肠道消化脂肪所需的酶，而减少胃肠道酯对脂肪的吸收。&br&&/blockquote&&ul&&li&&b&蛋白质摄入：高蛋白基础饮食&/b&&/li&&/ul&肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。&br&具体措施：鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。&br&&ul&&li&&b&代餐（Meal replacement）和维生素+矿物质&br&&/b&&/li&&/ul&如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用&b&高蛋白质代餐&/b&代替，控制过量摄入总热量。&br&另外有研究显示：&b&蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，能同时实现增肌和减脂&/b&（多好的消息！）&br&&figure&&img data-rawheight=&474& data-rawwidth=&856& src=&https://pic3.zhimg.com/10571dfef4bdd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic3.zhimg.com/10571dfef4bdd_r.png&&&/figure&具体措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉销售；对于我来说，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），当然酪蛋白粉是缺乏维生素和矿物质的，加吃一片善存即可。&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic1.zhimg.com/59ea717ad2fa04c3d7cc6d9dbe410ba8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic1.zhimg.com/59ea717ad2fa04c3d7cc6d9dbe410ba8_r.jpg&&&/figure&（图片自己拍摄，非广告）&b&&br&&br&（二）有氧运动——有氧大法好！洪福&/b&&b&&b&肌肉&/b&保！&/b&&b&脂在减！人在瘦！&br&&/b&这一部分内容主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。&br&&br&&b&一、“有氧运动，会掉肌肉”？&/b&&br&该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：&br&&ol&&li&有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！&/li&&li&有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！&br&&/li&&li&有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！&/li&&/ol&这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。&br&&br&&b&支撑谣言的这些理由是真的么？&/b&&br&&br&1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？&br&答：&b&有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。&br&&/b&&br&在阐释有氧运动与皮质醇之间的关系之前，先简介一下体内皮质醇的基本理论：&br&&blockquote&&b&皮质醇（Cortisol）&/b&是由肾上腺皮质分泌的一种激素，按生理功能分属于糖皮质激素（Glucocorticoids）的一种，按化学上跟雄激素、雌激素一样都属于甾体激素（类固醇激素，Steroid hormone）；该激素的分泌和调控所组成的系统称为“下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴”（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮质醇主要生理功能是抑制糖氧化、促进蛋白质转化为糖、升血糖等——可以让我们应对压力或应激（stress），但显然是健身的敌人！&/blockquote&下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：&br&&figure&&img data-rawheight=&342& data-rawwidth=&862& src=&https://pic1.zhimg.com/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&https://pic1.zhimg.com/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_r.png&&&/figure&有氧运动后会暂时性地提升皮质醇&br&&figure&&img data-rawheight=&362& data-rawwidth=&848& src=&https://pic4.zhimg.com/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_r.png&&&/figure&患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平&br&&figure&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&868& src=&https://pic4.zhimg.com/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_r.png&&&/figure&患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&figure&&img data-rawheight=&310& data-rawwidth=&868& src=&https://pic4.zhimg.com/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_r.png&&&/figure&青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&br&另外，&b&维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系&/b&&blockquote&Intense (high &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/VO2_max& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&VO2 max&/a&) or prolonged &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&aerobic exercise&/a&&b& transiently &/b&increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and ma&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-pmid& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[85]&/a& however, cortisol &b&declines to normal levels&/b& after eating (i.e., restoring a neutral &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Energy_balance_%2528biology%2529& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&energy balance&/a&)&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-Exercise_neuroendocrine_effects-86& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[86]&/a&&/blockquote&&b&我们可以得出结论：有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。&/b&&br&&br&另一个方面，&b&升高皮质醇真的&u&只是有氧运动的专利&/u&么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？&/b&&br&答案是否定的：&br&&figure&&img data-rawheight=&306& data-rawwidth=&867& src=&https://pic3.zhimg.com/6e67fcff853e573f94c6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6e67fcff853e573f94c6_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&879& src=&https://pic2.zhimg.com/8ee54abce3ff86e98245d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8ee54abce3ff86e98245d_r.png&&&/figure&查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，&b&因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的。&/b&&br&&br&2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？&br&答：&b&有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原。&/b&&br&&b&&br&有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的&/b&：在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解&u&肌糖原&/u&（Muscle glycogen）了，分解产物为&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&（因为肌肉细胞缺乏&u&葡萄糖-6-磷酸酶&/u&，所以&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&没法变成&u&葡萄糖&/u&跑到血液里给其他组织供能），&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&直接进入&u&糖酵解途径&/u&（Glycolysis）→&u&三羧酸循环&/u&（Citric acid cycle）→&u&电子传递链系统&/u&（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。&br&&br&注：其中“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”的专业称呼是&u&呼吸作用&/u&（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为&u&肌肉细胞&/u&形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的&u&胞质溶胶&/u&被称为“&u&肌浆&/u&”，而肌肉中的&u&线粒体&/u&被称为“&u&肌粒体&/u&”。&br&&figure&&img data-rawheight=&566& data-rawwidth=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/a5657162fcb6c581e8eaa62_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a5657162fcb6c581e8eaa62_r.png&&&/figure&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&&b&肌糖原占肌肉质量的1%～2%&/b&。&br&&blockquote&In the muscles, glycogen is found in a low &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Concentration& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&concentration&/a& (&b&1-2% of the muscle mass&/b&).&/blockquote&糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，&b&肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。&/b&&br&&br&&b&但是！肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复（之后说如何操作）。&/b&&br&&br&3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？&br&答：&b&有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段。主要供能的是糖类和脂肪，并且&/b&&b&葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的&/b&！&br&在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：&br&1）当&u&肌糖原&/u&被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的&u&血糖&/u&（即&u&葡萄糖&/u&），&u&葡萄糖&/u&经过&u&糖酵解&/u&后生成&u&丙酮酸&/u&（pyruvate），&u&丙酮酸&/u&可以转化为&u&乙酰辅酶A&/u&（acetyl-CoA）和&u&草酰乙酸&/u&（Oxaloacetic acid）并维持&u&三羧酸循环&/u&的运行；当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将&b&肝糖原分解&/b&成&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&并通过&u&糖异生&/u&（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成&u&葡萄糖&/u&进入血液以维持血糖。&br&2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的&b&游离脂肪酸&/b&（FFA），脂肪酸被活化后通过&u&肉碱穿梭&/u&（Carnitine shuttle）进入&u&肌粒体&/u&中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的&u&限速步骤&/u&是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（&u&脂酰辅酶A&/u&）在&u&肌粒体&/u&中发生&u&β-氧化&/u&，产生大量&u&乙酰辅酶A&/u&进入&u&三羧酸循环&/u&，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。&b&&br&利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。&br&&br&&/b&在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现&b&：&/b&&u&肌糖原&/u&或&u&肝糖原&/u&分解成的葡萄糖既可以生成&u&乙酰辅酶A&/u&又可以生成&u&草酰乙酸&/u&，但&u&脂肪酸&/u&只能分解成&u&乙酰辅酶A&/u&。这就是问题的关键：&b&如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！&/b&这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。&figure&&img data-rawheight=&480& data-rawwidth=&604& src=&https://pic3.zhimg.com/43a55a0fe93cde89e7ee802_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/43a55a0fe93cde89e7ee802_r.png&&&/figure&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？&br&答：&b&这是真的！&/b&&br&当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生&u&乙酰辅酶A&/u&，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动&b&&u&代偿机制&/u&，把肌肉里面的&u&蛋白质&/u&分解成&u&氨基酸&/u&&/b&，部分氨基酸会经过&u&脱氨基作用&/u&形成&u&碳骨架&/u&，后者被当作&u&三羧酸循环的中间产物&/u&（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），&b&最终导致我们会消耗肌肉。&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&447& data-rawwidth=&677& src=&https://pic2.zhimg.com/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_r.png&&&/figure&图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等&br&&b&肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&478& data-rawwidth=&875& src=&https://pic3.zhimg.com/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&875& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_r.png&&&/figure&&b&&figure&&img data-rawheight=&395& data-rawwidth=&881& src=&https://pic2.zhimg.com/de2fac419a6abb9e083b5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&881& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de2fac419a6abb9e083b5_r.png&&&/figure&这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。&br&&/b&——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。&br&&br&&b&二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！&br&&br&&/b&从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——&b&做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。&/b&&br&&ul&&li&&b&加强肌糖原储备：&/b&①、日常吃饭&b&多吃低GI食物&/b&（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；而日常不运动时食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。PS：事实上，专业马拉松或自行车运动员都会在赛前几天进行&u&&b&充碳&/b&&/u&（Carbohydrate
loading），这可使肌肉中储备大量肌糖原，可以连续有氧运动&b&长达四个小时不至于肌糖原耗竭&/b&；一些健美运动员在比赛前也会充碳，目的是使&b&肌肉体积变大&/b&，因为上面提到了肌肉中存在
的每份糖原会同时锁住3～4份水，因此台上表演时将看起来更壮实；详细如何操作因本人专业所限还不是很清楚，如有兴趣请咨询专业人士。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&降低肌肉利用糖类的比例：&/b&①、&b&控制心率&/b&，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&防止运动疲劳：&/b&当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。&br&&/li&&li&&b&锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：&/b&有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。&b&肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而会长肌肉！另外研究证明有氧运动后补充糖类和蛋白质，将提高身体适应有氧运动能力：&figure&&img data-rawheight=&678& data-rawwidth=&771& src=&https://pic1.zhimg.com/eae6b4f6974_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eae6b4f6974_r.png&&&/figure&&/b&&/li&&/ul&PS：
咖啡因虽然会帮助肌肉超量恢复（High rates of muscle glycogen resynthesis after
exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no.
10.1152/japplphysiol.），但咖啡因同时也会增加皮质醇分泌，个人是不建议运动后使用的……&br&&blockquote&&b&胰岛素：&/b&三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是&u&腺垂体&/u&分泌的&u&生长激素&/u&和&u&睾丸&/u&分泌的&u&睾酮&/u&），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；&b&但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。&/b&&/blockquote&&b&&br&三、&/b&&b&几种&/b&&b&&b&有关有氧减脂方式的&/b&网络谣言：&br&&/b&&b&&br&1. 早上起来空腹跑步&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。&br&&b&拆穿：&/b&1. 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，对不起，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，&b&增加掉肌肉的风险。&/b&2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，&b&增加了被炒鱿鱼的风险。&/b&3. 另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，&b&更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&801& data-rawwidth=&1449& src=&https://pic4.zhimg.com/b191c3be11353_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1449& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b191c3be11353_r.png&&&/figure&&br&&b&2. 减脂期，运动后不吃东西&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？&br&&b&拆穿：&/b&尽管本文提倡减脂和增肌同时进行；但一些把增肌期和减脂期划分开的健身爱好者，为了达到所谓的“减脂效率”选择在运动后不吃任何东西，这将导致肌肉损失的肌糖原和蛋白质得不到恢复，无形中增加了肌肉的损失。&br&&br&&b&四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：&/b&&br&&b&1. 加速脂肪组织分解&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&2589& data-rawwidth=&2904& src=&https://pic2.zhimg.com/b7ccdbcab8a88ec5916dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2904& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b7ccdbcab8a88ec5916dd_r.png&&&/figure&（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）&br&&b&脂肪组织分解（Lipolysis）机制：&/b&脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。&br&&b&调控：&/b&脂解作用受到&u&儿茶酚胺类&/u&（肾上腺素等）和&u&副黄嘌呤&/u&（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到&u&胰岛素&/u&抑制。&b&因此开始运动之前喝点黑咖啡（或咖啡因片），亲测对于减脂很有好处；而为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。&/b&&br&&br&&b&2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例&/b&&br&糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。&br&&figure&&img data-rawheight=&214& data-rawwidth=&425& src=&https://pic1.zhimg.com/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_r.jpg&&&/figure&（图片摘自网络搜索）&br&很好理解其中的原理：几乎所有的运动都是&u&&b&有氧呼吸&/b&&/u&（通过“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”，同时消耗糖和脂肪）和&u&&b&无氧呼吸&/b&&/u&（主要通过“&u&糖酵解&/u&→&u&乳酸发酵&/u&”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：&b&强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。&/b&&br&&br&&b&最佳减脂心率的经验公式&/b&——Fox and Haskell formula&br&&figure&&img data-rawheight=&387& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_r.png&&&/figure&（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）&br&这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差。主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；比如我30岁，踩椭圆机的时候就通过调节阻尼将自己的心率控制在114～133之间即可。&br&&b&另一种公式Karvonen method是：减脂心率=[(220-年龄)-静态心率]×65%+静态心率 &/b&，这个公式将个人的基础心肺功能考虑进去了，这个计算可能更加有针对性！&br&&br&&b&另附我的有氧运动减肥安排：&/b&&ul&&li&有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃&b&全麦面包&/b&（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、&b&酪蛋白/乳清蛋白粉&/b&（防止肌肉流失用，可以提供几乎所有的氨基酸，秒杀水货补剂BCAA， &a data-title=&@陈建友& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/c51f10db2bff04e9f728fa& data-hash=&c51f10db2bff04e9f728fa& data-tip=&p$b$c51f10db2bff04e9f728fa& data-hovercard=&p$b$c51f10db2bff04e9f728fa&&@陈建友&/a&：&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNDEyNzAzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌有没有必要买BCAA（支链氨基酸）？&/a&）和&b&咖啡因&/b&（提供&u&副黄嘌呤&/u&，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推荐炽天使LIPO6，淘宝有售）&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic4.zhimg.com/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic4.zhimg.com/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&（图片自己拍摄，非广告）&ul&&li&室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。&/li&&li&有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。&/li&&/ul&&br&&p&&b&说到这里，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（&/b&&b&&b&甚至使得肌肉略微增长&/b&），如果需要同时获得肌肉增长，需要在此基础上加上力量训练。&/b&&/p&&br&&p&&b&（三）力量训练——增肌又燃脂&br&&/b&&/p&&br&力量训练自然主要效应是增加肌肉量，而力量训练后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以帮助你加速燃脂。&br&至于练哪块肌肉用什么动作，网上搜一下或虚心请教一下健身房教练就可以了，这里就不详述了；总之保持一个原则：主要练胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快；接下来介绍一下我的力量训练搭配：&ul&&li&去健身房前一小时可以尝试吃咖啡因胶囊，咖啡因可以起到兴奋作用，自从在力量训练中加入咖啡因之后，亲测力量增长非常快（半年没增长的卧推数据在一个月内突破100kg）。&/li&&li&去健身房前在摇摇杯里准备好：5g肌酸（我用的是肌肉科技和Myprotein的）、30g乳清蛋白粉（Myprotein性价比不错，安利一下，下图）、两勺葡萄糖粉（药店可买到）或蔗糖（厨房糖罐子可找到）&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic4.zhimg.com/dc45df004cbee90b777f74b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dc45df004cbee90b777f74b_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&blockquote&&b&肌酸：&/b&增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力；参考一下我的回答：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&肌酸跟蛋白粉到底对肾脏有没有影响？ - 夏睿的回答&/a&&br&&b&乳清蛋白：&/b&提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质；&br&&b&葡萄糖：&/b&高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，使肌肉细胞从血液中摄取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白质。蔗糖属于中GI食品，分解产物除了一分子葡萄糖外还有一分子果糖，果糖主要补充肝糖原而非肌糖原，因此只可作为手头没有葡萄糖时的替代品。&/blockquote&&ul&&li&健身房训练时边锻炼边喝上面的补剂；&br&&/li&&li&训练后到家可以选择不吃或少吃再睡觉。&/li&&/ul&&br&&b&如果以上三大点都做到了，我想增肌的同时减脂，基本上是没有问题的了，祝大家成功……&/b&&br&&br&&b&最后要提醒大家：最好将有氧运动和力量训练分成两块时间来做&/b&（比如一个放在下午一个放在晚上，我一般都是下午下班之后骑自行车爬山，而晚上8点多去健身房做力量训练）&b&，而不是放在同一个时间段的前后来做，因为他们两者的饮食安排完全不一样；如果非要放到一个时间块来锻炼，最好是先进行力量训练再进行有氧运动&/b&（但理据并不像网络谣言所说的那样“为了消耗糖原”，详见下面我写的第三条评论）
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会；最近两天不停有人给我点和提问题，确…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac4bd76ed52dea86a07cb1_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac4bd76ed52dea86a07cb1_r.jpg&&&/figure&&p&自从用了知乎之后就开始喜欢在知乎上搜索菜谱学着自己做，可是很多问题里面的答主根本只是想晒照片啊！
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f038a32e9df_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f038a32e9df_r.jpg&&&/figure&&p& 有的时候想做点好吃的却不知道有什么好吃的去做，所以做了一份知乎菜谱，下次不知道做什么的时候可以来翻翻^_^。里面有些答主一个答案下写了很多菜谱，所以如果打开不是这道菜的话，就往下翻一番就有啦。&/p&&h2&&b&禽类篇：&/b&&/h2&&p&煎鸡腿：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&满天星：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&酱油鸡：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&知乎用户：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&爱你菜 Annie Cai：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&鸡胸肉炒饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&妍他：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&日式照烧鸡腿炒饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&豹纹儿er：你做过哪些让人吃了赞不绝口的拿手菜？详细做法是什么？&/a&&/p&&p&什锦鸡腿饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&elyn：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&照烧鸡腿饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&豆果美食：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&蛋包饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&安然若枫：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&三杯鸡：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&Sam Chen：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&辣子鸡：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&知乎用户：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&喻忘忧：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&朱朱妹s：你做过哪些让人吃了赞不绝口的拿手菜？详细做法是什么？&/a&&/p&&p&口水鸡：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&景骁：有哪些简单易学的美食，可以在春节时拿出来露一手？&/a&&/p&&p&左宗棠鸡：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&景骁：有哪些简单易学的美食，可以在春节时拿出来露一手？&/a&&/p&&p&啤酒鸡：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&景骁：有哪些简单易学的美食，可以在春节时拿出来露一手？&/a&&/p&&p&红葱油淋香鸡：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&四层饼：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&香蒸葱油鸡：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&下厨房：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&锡纸烤鸡翅：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&甜心爱吃小笼包：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&（亲测简单好吃）&/p&&p&红烧鸡翅：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&知乎用户：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&菌菇原汁口袋鸡翅：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&张佳若：你们的最拿手好菜是什么？做法可以分享一下吗？&/a&&/p&&p&鸡胗炒酸豆角：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&知乎用户：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&金玉满仓：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&安然若枫：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&冬笋火腿鸡汤：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&曼达：有哪些简单易学的美食，可以在春节时拿出来露一手？&/a&&/p&&p&宫爆鸡丁：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&豹纹儿er：你做过哪些让人吃了赞不绝口的拿手菜？详细做法是什么？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&猪肉篇：&/b&&/h2&&p&东坡肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&霸霸：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&岱越：怎么做出地道的杭帮菜口味的东坡肉?&/a&（亲测好吃到哭）&/p&&p&锡纸烤大排：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上古天真：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&猪排饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&豆果美食：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&香肠土豆焖饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&豆果美食：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&芝士泡菜火锅：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&豆果美食：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&肉脯：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&孟石榴：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&鱼香肉丝：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&Sam Chen：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&豆皮包肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&Sam Chen：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&毛豆烧排骨：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&Sam Chen：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&咸肉菜饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&Sam Chen：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&（亲测好吃）&/p&&p&红烧肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&五味食国：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&椰丝Yes：如何烧制瘦肉不硬的红烧肉？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&孙仲谋：如何烧制红烧肉才能达到油而不腻的状态？有什么要诀？&/a&&/p&&p&水煮肉片：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&游走的牛儿：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&知乎用户：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&红烧排骨：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&游走的牛儿：有哪些适合单人下厨的菜品？&/a&&/p&&p&猪蹄：&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&猪蹄怎么做比较好吃？&/a&（亲测好吃）&/p&&p&翡翠白玉卷：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&四层饼：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&三汁焖锅：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&ChasingDreams：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&红烧排骨：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上古天真：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&椒盐猪蹄：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上古天真：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&卤肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上古天真：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&炖猪肘：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&小胖君：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&炖五花肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&小胖君：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&锡纸烤大排：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&甜心爱吃小笼包：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&酱油猪脸颊肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&爱你菜 Annie Cai：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&啤酒猪蹄：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&三五分钟：有哪些既高大上又简单的家常菜？&/a&&/p&&p&蜜汁叉烧：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&倔强的大肉丸：有哪些简单易学的美食，可以在春节时拿出来露一手？&/a&&/p&&p&水晶捆蹄：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&曼达：有哪些简单易学的美食，可以在春节时拿出来露一手？&/a&&/p&&p&粉蒸排骨：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&曼达：有哪些简单易学的美食，可以在春节时拿出来露一手？&/a&&/p&&p&糖醋排骨：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&景骁：有哪些简单易学的美食，可以在春节时拿出来露一手？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&曼达：糖醋排骨要怎么做才最好吃？&/a&&/p&&p&肉末茄子：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&伊斯特艾格：如何做好一顿用茄子为食材的好菜？&/a&（亲测好吃）&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&村姑信：茄子有什么推荐的做法？&/a&&/p&&p&排骨汤：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&庄力：怎么做好喝的排骨汤？&/a&&/p&&p&蒜泥白肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&席妙雅：如何做出正宗好吃的蒜泥白肉？&/a&&/p&&p&粉蒸肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&尔雅：如何做粉蒸肉才好吃？&/a&&/p&&p&卤肉饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&曼达：怎么做出好吃的卤肉饭？有什么技巧？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&尔雅：怎么做出好吃的卤肉饭？有什么技巧？&/a&&/p&&p&青椒肉丝：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&村姑信：怎么做出好吃的青椒炒肉呢？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&elyn：怎么做出好吃的青椒炒肉呢？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蓝祭祀：有哪些「有它我就能吃两大碗米饭」的菜？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&青雀：有哪些「有它我就能吃两大碗米饭」的菜？&/a&&/p&&p&肥肠：&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肥肠有哪些家常做法？&/a&&/p&&p&红烧冰糖蹄膀：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&张佳若：你们的最拿手好菜是什么？做法可以分享一下吗？&/a&&/p&&p&清蒸藕刺丸：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&张佳若：你们的最拿手好菜是什么？做法可以分享一下吗？&/a&&/p&&p&珍宝丸子：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&张佳若：你们的最拿手好菜是什么？做法可以分享一下吗？&/a&&/p&&p&回锅肉：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&满天星：有哪些「有它我就能吃两大碗米饭」的菜？&/a&&/p&&p&肉沫豆角：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&知乎用户：有哪些「有它我就能吃两大碗米饭」的菜？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&牛羊肉篇：&/b&&/h2&&p&肥牛盖饭：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer