卧推过程中，手到底该怎么放？
来源：硬派健身10秒看全文1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”“标准距”。窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。2 杠铃卧推，手该怎么握？重心在掌根！四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握！精选文章大整合，点击[导航栏－精选文章]轻松回顾~卧推，最经典胸部训练动作，我也写了有小10篇，小2万字了……然而……还是有很多童鞋天天追着问：斌卡啊，卧推到底怎么做，练胸效果才最好啊？“怎么练最好”这种事儿吧，得结合您的训练目的，训练水平等等来说话……不过今儿，我们倒是可以认真仔细地解读解读，塑形平板卧推过程中，一个很重要的细节：手到底该怎么放？怎么握？
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1/卧推，手间距多宽？卧推过程中的手间距，大致分三类：窄距、标准、宽距。先说窄距、标准、宽距的定义怎么来：一般来说， 以卧推时，两手间距与肩同宽，动作底端小臂处于垂直姿势，为标准平板卧推；手间距小于标准的是窄距；手间距大于标准的是宽距。再说不同手间距，如何影响相关肌群的训练效果：窄距卧推：更练肱三，动作难度相对更高标准卧推：杠铃路径最长，肌肉做功更多宽距卧推：更练胸肌&三角肌，训练重量更大具体原因，是不同的手间距会导致卧推过程中，目标肌群的发力姿势和发力特点不同。肱三头肌：生理上负责控制肘关节活动，伸直和伸展手臂；胸肌&三角肌：负责肩关节的水平屈伸，内收肱骨；卧推过程中，肩关节（肱骨角度）变化越大，胸肌做功越多；卧推过程中，肘部角度变化越大，肱三头肌做功越多。依次分析：窄距卧推：特点动作顶端到底端，肩关节变化角度最小，对胸肌刺激最小；肘关节变化角度最大，对肱三头肌做功最多。平板窄距卧推对肱三头肌的刺激水平注意由于窄距卧推中，胸肌&三角肌在动作底部不能很好地参与发力，所以窄距卧推，训练重量要相对变小。肘关节活动范围越大，卧推负荷越小标准卧推：特点动作顶端到底端，杠铃移动距离最大，所以动作中目标肌群做功最多（W=F*S），可以最大程度的对肌肉做功，整体综合训练效果好；宽距卧推：特点动作顶端到底端，肘关节变化角度最小，肱三头肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大负荷，更练胸！宽距卧推中杠铃移动位置（动作幅度）更小，可以举起更大训练重量，更练胸！注意宽距卧推虽然更练胸，但间距并非越宽越好，过宽会对肩关节造成过多压力，增加受伤风险。一般建议：宽距卧推，手间距=1.5倍肩宽。2/卧推，手如何握杆？重心在掌根！千万不要四指空握！四指空握是卧推的大忌！因为当你四指空握时，很容易因为手滑手汗，就导致杠铃落在你的脸上、脖子上、胸上……危险系数MAX！据说在美国，平均每年有11人在力量训练时挂掉，绝大多半全都发生在卧推过程中……乃们总不想胸没练好，身体先废掉吧……除了危险，四指空握还会削弱卧推的训练效果！因为空握姿势很难向杠铃施加足够有效的压力，从而会导致目标肌群和杠铃之间的力量传导更弱；而且空握还会导致手腕和杠铃杆之间也存在着一个力臂，费力还会增加关节受伤的可能性……所以下面介绍更好的卧推杠铃握法：重心在掌根，四指向内倾斜10°-15°正握，这样产生的握力最大，同时杠铃杆也能获得更稳定的支持，更安全。3/总结最后，很多童鞋经常问，XX动作到底有没有标准姿势啊？其实我个人觉得，并没有……塑形锻炼的过程，本质上是通过激活并刺激相关肌群发力，来雕塑它的过程。所以除了非常不符合人体肌群生理原理的动作，其他任何动作某种程度上都能满足部分肌群的训练目的。所谓“标准姿势”“最好姿势”，只能说是在某一特定目的下，相对更高效的训练姿势。举个例子，还是卧推，沉肩好还是不沉肩好，得取决于你到底想干嘛：沉肩更有利于上半身稳定，从而让更多大肌群发力，训练重量更大；探肩则可以让胸锁关节也可以得到移动，虽然举起重量小，但是可以让胸肌更好发力，更有利于塑造胸肌。撇开目的谈方法，那只能说不是瞎扯淡，就是耍流氓……所以后续的，我们也会像今天的内容一样，给大家详解分析各个动作下，如何利用不同要点，不同姿势，获得更高效的训练效果！（不要说我炒冷饭！！！！）
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卧推是健身房最常见的动作之一，当然也是非常好的胸肌发展方法，很多人的卧推可能从空杆练起（尤其女性健身朋友），但卧推中，不同的身体倾斜位置对训练侧重点影响是不同的。
现在我们来一起回想平板哑铃卧推的场景，这个时候胸肌中部受力；如果动作变为哑铃肩上推举，当然重点是练肩部三角肌了；现在来想想上斜哑铃卧推，是不是发现这个动作位于平板哑铃卧推和哑铃肩上推举的“中段”，是不是豁然开朗了，训练重心一定慢慢的开始上移，从胸肌中部转移到胸肌上部，也就是胸肌锁骨部，然后继续上移直到完全转移到三角肌上，那么现在就可以确定上斜杠铃卧推到底练什么了，当然是胸大肌上部、三角肌前束，以及不能落下的肱三头肌。
我们一般使用上斜杠铃卧推来发展胸大肌上部，那么你这个时候自然就会联想到下斜卧推，当然是发展胸大肌的下部了。那么如何完成一次上斜杠铃卧推呢？实际上你会在训练中发现这个动作不如平板卧推负重大。
动作步骤：
1.仰卧于上倾斜30~60度的训练椅上，正手握杆，双手距离略宽于肩；
2.将杠铃降低至胸骨颈静脉切迹处；
3.向上推举杠铃至手臂伸直。
这里有个分界线需要留意，在上斜倾角30到45度的时候训练胸大肌上部最佳，角度继续加大就会慢慢的将训练重心转移到三角肌前束了。另外不同的握距也会有些不同的影响，宽距主要针对外侧，窄距当然就是内侧了，与肩同宽则为中部。
在上斜训练时，找到训练感觉并不容易，否则杠铃很容易滑得太靠前了，在你还没有习惯这个动作之前，有一个训练伙伴看着你训练会比较有帮助。
参考资料：
1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》36页 上斜杠铃卧推
2.[法]德拉维尔 著
《肌肉健美训练图解》48页 上斜杠铃卧推
3.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》226页 上斜杠铃推举
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