第一期：中看不中用？关于肌肉男的诸种误解4 years ago1,165收藏分享举报文章被以下专栏收录每周末更新。{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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在国内，对于健美运动员（即诸位口中的肌肉猛男）的肌肉有几个典型的误解。其中之一是「很多肌肉发达的人力量还比不过瘦小的人，很多肌肉男还不如一般的体力劳动者呢，真是中看不中用啊」。第二个是认为「…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:29864,&publishedTime&:&T13:18:21+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:15658,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&第一期：中看不中用？关于肌肉男的诸种误解&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:1393,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F982fc1509edbc61fef41213_r.jpg&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:29864,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:232210}],&title&:&第一期：中看不中用？关于肌肉男的诸种误解&,&author&:&chenbailing&,&content&:&\u003Cp\u003E健身小课堂第一课哦，放下手边的零食，长文慎入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在国内，对于健美运动员（即诸位口中的肌肉猛男）的肌肉有几个典型的误解。\u003Cp\u003E其中之一是「很多肌肉发达的人力量还比不过瘦小的人，很多肌肉男还不如一般的体力劳动者呢，真是中看不中用啊」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二个是认为「健美运动员与拳击选手进行格斗很难获胜，因此前者的肌肉中看不中用」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三个则是很多人所质疑的「健美运动员的身体素质不健康」，最典型的是认为「肌肉男都是吃药吃出来打激素打出来的」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四个最经典「教练，我想学健身，但我不想练成施瓦辛格那样，可以吗？」……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第五个「肌肉越大灵活性越低，健美者大多数是死肌肉」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好的，那我们来逐个澄清这些个误解吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、肌肉男，中看不中用？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不少人说他们「亲眼目睹」了一个浑身肌肉的人被一个瘦小的家伙在力量上打败（比如扳手腕），或者是看着一个健壮的人搬几十斤大米走几步就不行了，认为那些体力劳动者练出来的才是实打实的力量。因此对那些「肌肉发达者」嗤之以鼻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这里我们需要先明确的是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E不同时期的肌肉显示出来的状态是不一样的。锻炼后充血状态下的肌肉就比正常时期的肌肉要饱满很多，但此时的肌肉力量却远非最佳状态。结论是，看上去大的肌肉不一定就强，因为肌肉也有它自己的状态。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E其次是体形问题。两个肌肉成分相近的人，体脂低的那个，往往会给人更加瘦小的感觉。因为体脂高的人，他们的肌肉外面还附着更多的脂肪，所以感觉肌肉「更发达」。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E其三是最为本质的。肌肉力量和肌肉力量是有区别的。具体来说：\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E耐力和爆发力不同\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cb\u003E是一种\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E这关系到的是你身体的红肌纤维和白肌纤维的数量和强度。前者决定你的肌肉耐力，后者决定你的爆发力和力量。肌肉纤维在人成年后数量就不再变化，但是强度是可以训练出来的。因此有的人爆发力大，有的人耐力强。比如说有的人卧推重量能最高推到300kg，但是他240kg的重量可能只能推12个。而有的人卧推只能推到260kg，但是240kg的重量能推到20个。再比如，一个天天要搬十个小时100斤麻袋的码头工，其肌肉耐力肯定远远超过一般的肌肉男，让一般健身房出来的人去搬十小时麻袋，第二天肯定萎了。但是在极限重量和爆发力上，搬运工可能就没有在健身房练出肌肉的人强。因为前者红肌纤维强而白肌纤维相对较弱，后者相反。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E局部力量不同\u003C\u002Fstrong\u003E，有些人有训练的弱项。有的人虽然整体块头看起来大，但是可能他某部位的肌肉并不比另一个更瘦小的人强大。但可能性比较小。如果你让他们全身每一块肌肉都比比耐力和极限重量，看看结果会是怎么样的？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E还有就是复合动作，或者说运用力量时身体的整体协调性。\u003C\u002Fstrong\u003E现在大部分人去健身房练出来的肌肉都是孤立动作，都是只调动身体一小部分的肌肉，从而使这块肌肉变得很大，下次去再单独练其他肌肉，这样肌肉增长效率才高。但出现的问题就是，在做一些比如扛麻袋（怎么又是扛麻袋……）这样的复合动作要运用多块肌肉时，其肌肉的适应程度会比平常减弱很多。有可能比不上一般从事体力劳动的人。而且由于体力劳动者身体已经适应了诸如搬运之类的动作，所以在这方面本身比之健身房出来的人有优势。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E总的结论就是，肌肉绝不会是中看不中用的东西。职业的健美运动员真的很强壮，但是力量对于这些人来说并不是最终的目标，而只是达到目的的手段和副产品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉男的力量肯定会比瘦弱的人大，但在\u003Cstrong\u003E耐力\u003C\u002Fstrong\u003E上，\u003Cstrong\u003E很可能\u003C\u002Fstrong\u003E不如一部分从事体力劳动或长期运动的人。在\u003Cstrong\u003E局部力量\u003C\u002Fstrong\u003E上，\u003Cstrong\u003E有比较小的可能\u003C\u002Fstrong\u003E不如瘦弱的人。在\u003Cstrong\u003E复合动作\u003C\u002Fstrong\u003E上，也\u003Cstrong\u003E有可能\u003C\u002Fstrong\u003E比不上一般从事体力劳动的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E还有就是有些人看上去肌肉很大，但很可能只是他刚刚训练完肌肉充血了而已，在非训练期可能肌肉就没有那么大。又或者他的体脂含量比较高，身体并不全是肌肉，只是给了你浑身肌肉的错觉。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、健身爱好者与格斗爱好者\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于身体素质，很多人更喜欢讨论的是格斗，通俗地说，就是谁打架能赢的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这方面，当然可以给你一个明确的答案，自然是格斗爱好者更有优势。但若以此推论健身练出来的肌肉便是中看不中用，那就不可以了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身房练出来的肌肉就好比武术的基本功，到实际运用的时候，需要的更多是技巧和经验，比如很多健身房出来的人可能打架打不过别人，这也正常，缺乏经验和技巧而已，但是不代表是空皮囊。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E好比一个智商高的人数学不一定好。健美的人追求的是「智商」，而格斗家追求的是「数学方法」。而且你不觉得「智商」和「数学方法」其实并不矛盾么？格斗家往往也用健美法进行训练增肌。不少健身爱好者同时也爱好格斗，很正常。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、肌肉发达的人是否真的健康？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个问题里，我们就要澄清两点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，肌肉就是肌肉，它不是吃出来的，而是练+吃打造出来的。无论是健美练法、力量举练法，还是在拳击房练出来的肌肉，他们都是靠不断的练习和合理的饮食才打造出一身彪悍的肌肉，没有什么坐而如果论道就可以练出一身肌肉的方法。你有那种不训练就可以增肌的神药，请联系我~！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，肌肉男并不是只关注腹肌、肱二头肌、胸肌这些漂亮的肌肉。能够被人称为「肌肉猛男」的人，不可能只有漂亮的腹肌、胸肌、肱二头肌的。逆推回去，那些只有漂亮的腹肌、胸肌、肱二头肌的人，也绝对不是肌肉男（何况很多人的腹肌完全是瘦出来的）。为什么？只因为要想把每一块肌肉练到极致，所要动用的，都不仅仅是这块肌肉。比如锻炼胸肌，就需要运用到三角肌、肱三头肌，而三角肌的很多动作又需要肱二头肌、斜方肌的参与。而增肌的瓶颈期往往需要靠深蹲和硬拉突破，这又需要运用到腿部和背部力量。——总之，能够练到肌肉发达级别的，其薄弱补位的肌肉也不会薄弱到哪里去，因为健美增肌的练法，是环环相扣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其三，很多人对肌肉男有误解……不是有显露的肌肉就是肌肉猛男了，有些人的肌肉完全是瘦出来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于「健康不健康」完全在于你训练的方法，饮食的结构。如果一个训练者，平常准时起床，准时睡觉，饮食合理，不熬夜不纵欲不吃零食尤其忌口炸煎炒类食物，休眠充分，训练后最多喝喝蛋白粉，你觉得他健康你健康？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——可以说，但从生活习惯层面来看，一个普通健身爱好者的生活，比大多数没有健身习惯的人都要健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身狂热点的，同样是准时睡觉准时起床，饮食合理，最多上点氮泵，喝点肌酸，偶尔刺激下神经系统。但不过度，恐怕也不能说人家不健康，损害身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过也有那种极度痴迷的和进入到专业水准的\u003Cb\u003E健美者\u003C\u002Fb\u003E则是开始用起了激素（从表面来看，用不用激素确实是健身者和健美者的一个分界点）。然后开始有规划性地区分减脂期和增肌期，并且参加业余或专业的地区\u002F国家级\u002F世界级赛事，增肌期疯狂地bulk，减脂期疯狂地cult，赛期还要进行脱水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——达到这种程度，则可以说是不太健康了，损肝损肾了。不过一定需要注意的是，这种不健康不是由于肌肉引起的，而是由于过度的锻炼和饮食、激素的刺激使得内脏压力过大，算是慢性的，一时半会不会表现出来，从本质上来看，这与运动员伤病比较像（想想刘翔与姚明）。和宅在家里不运动的那种「不健康」是两回事。好多健美运动员60多岁、70多岁还能深蹲几百磅的重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这么说吧，你判断一个「肌肉男」的身体是否健康，应该从他的训练过程、训练方式去看，而不是从训练结果去看。就算一个你认为的「不太健康」的肌肉男，恐怕身体素质也完爆很多正常人了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、教练，我想学健身，但我不想练成施瓦辛格那样，可以吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边……一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。\u003Cbr\u003E什么「怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？」「我想增加力量但不想长肌肉怎么办？」巴拉巴拉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。\u003Cbr\u003E不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E具体来说，\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E增肌非常难。系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说「我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格」，或者「我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？」这话听起来不觉得很嘲讽吗？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E最近很火的彭于晏（见下图），人见人爱的身材，有人觉得他的身材很可怕吗？没有吧？没有3、4年的苦功完全达不到他那样，你要练个几年变成他这样已经是大神级别了。随便练下就想长肌肉？你想多了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F31dd6c743acd4e70e989f4d7894bfd26_b.jpg\& class=\&content_image\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='0'%20height='0'&&\u002Fsvg&\& class=\&content_image lazy\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F31dd6c743acd4e70e989f4d7894bfd26_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏孙杨那样的身材，但是能够达到彭于晏孙杨的身材，你的身体体质已经很棒很均衡了，并且你已经要付出非常多的汗水了。 肌肉男的弱点确实是身体灵活性和速度会下降，但是大部分人练不到那程度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，那些担心自己举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生——你们真的是多虑了。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E其实——当你们在担心自己会不会练成肌肉男的时候，我就可以回复你，不可能。\u003Cbr\u003E因为有能力练成肌肉男的人，是不可能问出这样的问题的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6e891f10c422cc1a73e6_b.jpg\& data-rawwidth=\&930\& data-rawheight=\&257\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&930\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6e891f10c422cc1a73e6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='930'%20height='257'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&930\& data-rawheight=\&257\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&930\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6e891f10c422cc1a73e6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6e891f10c422cc1a73e6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、肌肉越大身体灵活性越低？健美者大多是死肌肉？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在上世纪50年代之前，教练们不仅不建议、甚至禁止他们尝试这样的训练，原因就是他们认为力量训练会使运动员变得「肌肉僵硬」，「降低灵活性和速度」。但如今，几乎是所有的运动员都会进行各式各样的力量训练，因为人们发现爆发力、速度、耐力、力量等几个维度的提高，其实都离不开肌肉的增长。所以，现在的运动员比以前都更高达、更强壮，打破记录的速度也更快了。无论是田径运动员、棒球运动员、游泳运动员还是其他项目的，均是如此。最为鲜明的对比便是橄榄球选手，三十年前的橄榄球选手体重普遍比如今的选手轻30磅以上，而且体脂均在15~25%（如今的选手是12%以下）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E伽利略破除了「重物下落更快」的思维误区，但现代，还有有不少人存在着「肌肉男更加笨重」的错觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于「死肌肉」，则是完全的伪概念。所谓 「死肌肉」，往往是孤立训练的健美方法导致的，但是现在，就算是健美运动员，也很少只运用孤立动作进行训练了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——因为健身中没有一套训练方法是包打天下的，爆发力的大幅度提高与肌肉耐力的进步难以同时兼顾，绝对力量的增加可能会使得身体协调性下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，你们要知道的是，力量训练不是单一的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E诚然，某些训练方法会使你的身体灵敏度下降，但这并不是肌肉的错误，而是方法所导致的。过于强调孤立动作会使得你的主要发力肌肉与其他部位肌肉的协调性降低，久而久之，就会出现灵活性降低的现象。在平常训练时多注意拉伸，多进行复合训练会有效改善这一现象。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E健美运动员可能相对于其他运动员身体的灵活性和协调性会差点，但是对于普通人而言，只强不弱。——像是罗尼库尔曼可以轻松做劈叉等等动作，多少人都还不会劈叉呢……\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T05:18:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:88,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1165,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F982fc1509edbc61fef41213_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1800,&height&:973},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:88,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:18:21+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&设计师&,&isFollowing&:false,&hash&:&fedcf54627a&,&uid&:755800,&isOrg&:false,&slug&:&wang-zhi-long-58-50&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&王志龙&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-zhi-long-58-50&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&懒得拍照的摄影爱好者&,&isFollowing&:false,&hash&:&fc1f561d47c47599d81ef&,&uid&:36,&isOrg&:false,&slug&:&man-play&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&man play&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fman-play&,&avatar&:{&id&:&d3f670a7b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&咳咳&,&isFollowing&:false,&hash&:&bfd153f85bc2d7ca0d19e&,&uid&:805200,&isOrg&:false,&slug&:&sandyde-lao-po&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&咳咳&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fsandyde-lao-po&,&avatar&:{&id&:&v2-e4c8ae3b3cc4c3282144f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&cbda933b2d0c8f84459f07&,&uid&:822700,&isOrg&:false,&slug&:&mao-mao-chong-86-23-65&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&毛毛虫&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmao-mao-chong-86-23-65&,&avatar&:{&id&:&v2-bedc989c95ba7&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&私教工作室&,&isFollowing&:false,&hash&:&712c295bf09e5af822c4&,&uid&:804000,&isOrg&:false,&slug&:&wang-si-yu-1-46&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&未的道的老王&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-si-yu-1-46&,&avatar&:{&id&:&v2-4a172f519f42965feefc38&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6e891f10c422cc1a73e6_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&930\& data-rawheight=\&257\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6e891f10c422cc1a73e6_r.jpg\&\u003E健身小课堂第一课哦，放下手边的零食，长文慎入。 在国内，对于健美运动员（即诸位口中的肌肉猛男）的肌肉有几个典型的误解。其中之一是「很多肌肉发达的人力量还比不过瘦小的人，很多肌肉男还不如一般的体力劳动者呢，真是中看不中用啊」。第二个是认为「…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fbd2aec0e97f_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&说实话，还没有想好这个专栏是不是应该弄成一个系统的健身科普系列。\u003Cp\u003E回答里的文字都有点局促和狭小的感觉，因此总感觉不完整，还是独立的文章可以写的全面一些。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提到「系统」，就感觉是个庞大的东西，目前我觉得我还没准备好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eso零零碎碎想到什么就先写着吧。想要系统健身知识的，还是可以先看看这个帖子：《\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？\u003C\u002Fa\u003E》\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个专栏就当做关于健身小科普和小吐槽好了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然有什么想要了解的问题，大家可以给我留言。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T23:47:23+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&关于这个专栏&,&summary&:&说实话，还没有想好这个专栏是不是应该弄成一个系统的健身科普系列。回答里的文字都有点局促和狭小的感觉，因此总感觉不完整，还是独立的文章可以写的全面一些。 提到「系统」，就感觉是个庞大的东西，目前我觉得我还没准备好。so零零碎碎想到什么就先写着…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:19,&likesCount&:79},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002F691db560debd1d1e82ede_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&isFollowing&:false,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&slug&:&chenbailing&,&isFollowed&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&name&:&陈柏龄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&一、肌肉与脂肪\u003Cp\u003E不得不说，很多人是分不清楚肌肉和脂肪的区别的，不仅在视觉上，在功能上也是如此。所以不少人会说「怎么你看上去这么壮，却一点力气都没有，空长一身肌肉」「某某人去锻炼后把自己的脂肪都练成肌肉了，好厉害」之类的话。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可问题是，肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量，肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成，或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质，蛋白质的基础是氨基酸。两者是完全不同的物质，是不会互相转化的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是为什么很多人有锻炼后「脂肪变肌肉」的错觉呢？这是因为你本来就有肌肉（废话，没肌肉你就挂了），只是隐藏在厚厚的脂肪下面而已。等到减肥成功后，脂肪下的肌肉显露出来，难免令你有脂肪变成肌肉的错觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相同质量下，肌肉和脂肪的体积比大概是1：1.4。但是人体每日维持肌肉所需要消耗的能量却比脂肪高得多，因此，肌肉越多的人，其基础代谢率就越大，也就越不容易胖。（基础代谢率就是你每天所需要消耗掉的能量）你觉得不对啊，既然肌肉多的人不容易胖，那为什么健身房里很多肌肉发达的男性还是身上有着厚厚的一层脂肪呢？——下面就要说这个问题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E二、增肌与减脂\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E增肌与减脂的区分，看似是一个非常简单的问题。只是还是有很多的误区。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人认为增肌无非就是练练器械，增加力量增加肌肉维度。减脂就是在跑步机上跑，跟着教练骑骑单车。的确，这不能说算错。但是完全没有抓住本质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E增肌和减脂最为本质的区别是在于饮食上面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，高强度的无氧锻炼，配合低碳水的饮食，也可以达到不错的减脂效果，减脂最有效的方法不是长时间的有氧，而是高强度的Hiit（不过强度太大，一般人很难完整做完一套Hiit）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E减脂的本质\u003C\u002Fb\u003E在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而\u003Cb\u003E增肌的本质\u003C\u002Fb\u003E则在于保持你的「正氮平衡」。所谓正氮平衡就是说你身体的氮摄入量超过你消耗的量，这说明了你的机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大。只有保持「正氮平衡」，你的肌肉才会增长。但是要保持「正氮平衡」就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质，而且光摄入不够，还要吸收，而人体要吸收这些氨基酸和蛋白质，就必须有足够的碳水化合物支持。因此，增肌的饮食上，就必须是高碳水、高蛋白。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，增肌和减脂的本质区别在于饮食，减脂的同时往往是会附带着减少你的肌肉。而增肌的同时，往往也会增加你体脂含量。如果想要增肌和减脂同时进行，当然可以，只是进展缓慢，而且很容易遇到瓶颈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么再回到上面那个问题，你还记得么：为什么健身房里很多肌肉发达的男性还是身上有着厚厚的一层脂肪呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——因为他们是在增肌期啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不过比较蛋疼的一点是，很多兄贵一辈子呆在健身房，都在增肌期。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:57:19+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&第二期：增肌与减脂的区分&,&summary&:&一、肌肉与脂肪不得不说，很多人是分不清楚肌肉和脂肪的区别的，不仅在视觉上，在功能上也是如此。所以不少人会说「怎么你看上去这么壮，却一点力气都没有，空长一身肌肉」「某某人去锻炼后把自己的脂肪都练成肌肉了，好厉害」之类的话。可问题是，肌肉和脂…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:60,&likesCount&:599}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:88,&likesCount&:1165,&FULLINFO&:true}},&User&:{&chenbailing&:{&isFollowed&:false,&name&:&陈柏龄&,&headline&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&chenbailing&,&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com）为我的文章进行维权。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s1&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&true&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_he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