习练陈式太极拳法六要领_百度文库
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习练陈式太极拳法六要领
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&&&&太极拳拳理体现道家哲学，理解了“中空道通”，再去学练松柔功夫，有理可依。为此，思想上要有准备，身体上也要有准备。练太极拳身体是载体，身体从表及里应该首先是一个“空瓶”，这是东方文化之特点。你不遵循太极文化的轨迹，不按照太极阳阴学说的规律，不适应太极拳学的特点，是很难“装进美酒佳酿”的。 　　所谓“空瓶子”，是心神意念要松弛，安静下来排除杂念，以一个安静无为的心态，去学练太极拳。对身体的要求更为严格，太极拳人的头、肩、肘、腕、手、腰、胯、膝、踝、脚、颈、胸、背、腹、臀等部位都要适应太极拳学的规范要求，综合为“九松”、“十要”。“九松”、“十要”也是对习练者的体能要求。&&&&& 太极拳其根在脚，我们从下而上一个部位一个部位讲述它的状态与功用。&&&&一、脚　　脚为周身、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等九大关节之根基。武禹襄《十三势说略)曰：“其根在脚……由脚而腿而腰，总须完整一气”，“劲起于脚根”。从太极拳的经典著作中，可见脚在太极拳中的根基作用，太极拳人不可不重视脚的训练，不可不重视脚为根之地位。习练太极拳必须有一双太极脚。要双脚乎松落地，与大地融为一体，不踩力，不抓力，十个脚趾都要舒松。&&& 二、踝　　脚与踝相接，也叫踝子骨、脚腕子。松脚不松踝管道不通，影响周身放松，不能松贯到顶，不能节节贯串松到手指。松脚的同时，踝不着力，有热胀感，膝 部位得到放松。从脚松向上，踝部松，节节贯串，周身松通。& &&& &三、膝　　滕是太极拳家关注的重要关节。膝之作用在拳术应用中也十分重要，它是大腿与小腿间承上启下，阴阳变动之枢纽。　　膝在拳套路里势势负重，各种步法缺膝难成，象坐步、弓步、马步、歇步等等，还有的拳势扭动双膝，常此下去膝关节不堪重负要出毛病。吴式太极拳对膝的训练是合理的，要求弓步和坐步膝曲不过足大趾的大敦穴(趾甲根部)。臀部尾间坐在后脚跟。这个姿式的关要部位要收腹股沟，形成脚、腹股沟、顶，三点成一线。膝有上提之意，又不是刻意去提，以松脚自然提为难确，如此行功，膝不负重。&&&&& &四、胯　　松胯是拳家之常识，凡练拳人都注意松胯，也互相提醒松胯。胯不松，两人较技，措手便输，这是最好的检验。　　拳家不可不研究松胯之功法，往下松比较困难，找不到放松点。人体结构，大腿骨的股骨顶端股骨头有突出的部位即在髋臼穴部位，俗称“胯尖”。两边胯尖意往两侧突出，然后意往下松，档开一线，这个动作看不到外形，是在意念支配下运动。松胯动作完成后，由别人轻扶听劲，有扶空之感，用力推，推之不动，似铸入地下之水泥柱桩。但是，松胯要与提膝、松踝、松脚贯串一起同时放松才有效果，孤立去松胯效果不佳。　　切忌技击时闪腰移胯，随意扭动双胯，左右旋转似跳，不能放松双胯，扭动也是僵滞，易受人制。&&&五、腰　　先贤的经典著作中关于腰的论述为我们后来学子，在学习太极拳的道路上提供了依据，使我们一目了然，知道腰在太极拳作用中的地位和作用。　　关于腰，武禹裹的论述有“腰为驱使”、“腰如车轴”；王宗岳的论述有“活似车轮”、“命意源头在腰隙”、“刻刻留心在腰间”。　　腰为太极拳体用结合之主宰，是体内“九曲珠”中间那颗大珠子，亦有“九曲珠是在珠子体内有九个弯，故名九曲珠（见《孔于世家》），不是九个珠子”的说法——编者，位居中央，是体之中枢，承上启下沟通上身下肢联系的枢纽。拳家无不奉为主宰刻意修炼，但多摸不到要领，苦恼着不少拳家。　　如何进行腰部的训练是拳家练好太极拳之关要。经过多年实践，从“身知”功夫中悟到一点腰在拳术中的变化和应用。拳论中谈论腰的论述是经典要言，绝无差异，我们练不好是我们理解有误。拳家不应该有腰，准确的说，空腰，也就是没有腰。拳论说的“腰隙”、“腰间”，腰隙前加上十分重要的形容语“命意源头”让后来练家“刻意留心”，留心“腰间”。隙者空也，间者没有也。空间、时间、房间，都是空的，练家不可不察，拳家不可不悟。空腰是命意源头，源头乃是发源地。(对“命意源头在腰隙”句，有人亦有不同见解，认为首先应弄清什么“命意”，其次才是“源头在腰隙”。——编者)高明的拳家不应该有腰，你也永远摸不到他的腰。拳家的腰是“隙”是“间”，是空无。按照拳理拳法要求，所谓没有躯干，即是肩以下胯以上，胸腹部位皆空，拳者感觉没有躯干，对方触模也确实摸不着东西。　　拳友接受空腰的理论以后，要解决如何将腰练空的拳法拳艺。首先练拳时不想腰，不要腰。在遇有上下、左右、转身的动作时，不要以腰带手脚坐腰转身，而是以松脚松腰解之。转身时不转腰转不过去，请不要转，以松脚转身，转不过去不转，在重心上找问题。武禹襄《十三势说略》中有一句要言“有不得机得势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之”。怎么求?松腰松腿，除此没有什么其它良方。&& & 六、肩　　在太极拳套路中没有肩的单独拳势，在技击训练中，有肩靠一技，外三合之首即肩与胯合。　　在太极拳套路中，无肩难以成为拳，每势每动也离不开肩，肩之重要显现在拳势套路之中。拳家在盘拳实践中深深体会到肩寒全身僵，肩紧全身滞。肩也是呼吸的总“气门”，寒肩气上浮，腰紧受制。　　训练松肩不是短时间可奏效的，要天天注意松肩，盘拳势势松肩，在阴阳变转松腰的同时也应松肩，一招一式肩松沉不着力。在预备式时，双肩从夹脊左右意松至肩，然后双肩下松。经常注意动则松肩，可以达到松肩之目的。 && & 七、肘　　太极拳没有单挑出来讲肘，肘在套路中无所不在。肘在肩腕中间，肘滞上肢僵，在技击上吃亏，练拳肘僵也难以将拳练好。　　太极拳要求松肩、垂肘，肘自然下垂，垂肘，肘不着力就是。太极拳修炼中以垂肘为佳，练拳垂肘，日久，肘自然下垂，有“一肘松到脚，巨力难进身”之说。象“十字掌”、“金鸡独立”等势，手高举过头，肘形上提，但仍有下垂之意，不可着力。 & &&八、腕　　太极拳的腕骨均应松开，腕应灵活，还要虚松，不能着力。以松腕取胜，腕有力全身受制。　　腕不能孤立松柔，要配合松肩，垂肘，展指松腕。指不展腕不好松。垂肘，展指松腕，先展指，手松开，腕自然舒松。 &&& &九、手　　以太极手修炼太极拳。按拳理拳法的要求，练家的手应为“形于手指”、“妙手空空”，舒掌展指，指关节也要节节松开。　　在武术中手的运用变化多端，分为拳、掌、勾、爪、指等五类，五类手法中，演变出百余种用法。太极拳手法有四：掌、拳、勾、指。 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 转载
Hsiuchi Tseng
李老师，腰为主宰，以前确实总是想着腰，看来这又是个误区，但怎么不想，怎么练空，的确还要细细体悟一番，难。
说到脚，体会最深的莫如十个脚趾都要舒松。不少老师要求学生五趾抓地，其实这是对刚学套路的初学者说的，一旦套路会打了，我想该是注重松脚趾了，不少拳友总是抱怨腰带不出来，不妨检查一下行拳过程中是否做到了脚趾疏松，我把郑曼青大师的一句“涌泉无根腰无主”视作行拳座右铭，征拳友同感。
至于腰：说抽象即抽象，说实在即实在。习练理念改变了行拳者习练内容，习练层次。第一次看到腰是抽象概念一提，激动的我大声叫好！网上太需要习练者用心悟出的理！
程老师好： “腰为主宰，以前确实总是想着腰，看来这又是个误区，但怎么不想，怎么练空，的确还要细细体悟一番。”
我的看法：
之一：其实“腰为主宰”说的没有错，只是要真正理解其涵义是很困难的。据我看到的好多习拳者很认真的在做转腰动作，并称之为“腰腿劲”或“整体劲”，其实误解的恰恰就是在这个地方。
之二：“腰为主宰”指的是习拳中“意、气”（劲路）走向的重要性，是承上启下沟通上身下肢联系的枢纽。大部分习拳者不能入门就是在于“意、气”不能上下贯通，总是浮在要的上部。我记得“腰为主宰”后面紧接的一句是“总算一气”。
之三：我一直讲的节节贯通中，最难做到的就是“腰”这一节。打个比喻：好多人在习拳时，其转腰的动作犹如磨盘的上下两片，永远在各自层面上旋转，造成内气无法下沉。
之四：我曾讲过初练时，要往手指灌些劲，宜培养“形于指”的气感。但其中最重要的是往手指灌劲的同时，其对应的“虚实”为“内气”要同时灌向脚底 。由此可以看到如“腰”部这一节无法贯通连最基础的“劲路”习练都是不可能练就的。因此，会出现好多“太极操”现象的形成。
之五：其实做到并不难，一、做到虚灵顶劲。二、中正安舒。三、所有动作无直线运动，无论上下、前后、左右，均是螺旋状阴阳对应运动。如木螺丝的螺纹般下沉。四、一定要搞清楚：下蹲与下沉的区别。如下蹲了，气就绝对不可能从“腰部”贯通了，可以试试体会一下。
顺致愉快！太极拳老年人不要“练” 零基础练太极拳的要领
来源：老宗医综合
编辑：游丝丝
导 语太极拳、太极剑，在“健身”流行的时代，早上的公园里、学校的操场边，经常可以看见不少白发苍苍的老爷爷老奶奶一丝不苟的练习。诚然，“太极”作为我国的经典传统文化，应当大力发扬光大。但是，近日，骨科专家却指出：老年人，练太极拳也要因人而异，盲目跟风，当心骨科疾病上身。
之所以不提倡人练拳，并不是不好，而是很多老年人练习时，并没有掌握适当的联系方法，不仅起不到锻炼效果，反而可能引起反作用。如关节炎、关节磨损。太极拳为拿冠军狂练太极拳 &练出了髌骨软化王老是一名退休教授，平时没事也喜欢打打太极拳。这两天，听说学校准备举办太极拳大赛。对太极拳颇有研究的他决心拿到名次，于是，为了打好太极拳，艰苦的训练开始了。由于退休教师们平时蛮喜欢太极拳，为了规范动作，老王每天起床后，就是一个小时的太极拳，晚上晚饭后，又到公园里打上一个小时才肯休息，结果还没等到太极拳大赛开幕，王老就顶不住了，一次次的下蹲和抬腿都异常艰难，从小区楼下走到公园都越来越费劲了，原本神清气爽的他开始觉得身体吃不消了，腰部的疼痛越来越明显。最后，医生给他开出了"髌骨软化"的检查单，并且一再嘱咐：暂停太极拳！医生解释到：之所以让王老停止练太极拳，并不是说太极拳不好。相反，太极拳练法得当，不仅可以改善老年人系统、神经系统、系统等多全身多个器官，强身建立，也是老年人休闲娱乐的一个重要方式。但是现在许许多多的老年人，并没有掌握正确的练习方法，一味的追求动作标准和规范，不仅起不到锻炼作用，只会适得其反。下一页：练太极切勿追求动作标准 形意结合
在线养生专家
擅长:增肌、减肥操、拳击
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太极拳有很多不同的流派，每个流派的招式都是不同的，85式太极拳是杨式太极拳中的一个重要流派。下面为大家介绍85式太极拳背向演练带口令教学视频，希望可以加深大家对太极拳的了解。
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50多年练习感悟太极拳 掌握虚实转换是入门要点
　　感悟太极拳的“虚实”
　　文/陆荣培
　　笔者从12岁开始在上海跟随太极名家董世柞学习杨式太极拳，至今已有50多个年头了。为了使更多的拳友打明白拳，真正感悟太极拳内涵。我把恩师的传授以及自己几十年习练的感悟，在此与同各位老师和拳友做一交流、讨论。
　　练太极拳，先要明白什么叫“太极拳”。王宗岳在《太极拳论》中说：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”开篇就道出了什么叫太极拳，“阴阳”也，即“分虚实”。杨澄甫在《太极拳术十要》中说：“太极拳以分虚实为第一义”；在《太极拳练习谈》中说：“两腿宜分虚实，起落犹如猫行。”太极拳中的“虚实”变化包括重心的变化、内劲运用的变化等很多方面，在这里先谈重心的变化，也就是说，在行拳走架中，始终要分清虚实，在虚实的转换中完成整套拳的习练。那如何做到虚实分清呢？也就是在行拳走架时，如何转换自己的重心位置，使支撑身体重量的两腿做到“全实”、“全虚”、“实中有虚”、“虚中有实”。杨澄甫在《太极拳练习谈》中说：“体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，即失中正姿势。”
　　我把支撑身体重量的两腿之间分成1～5个点，也就是在行拳走架时，重心如何在这5点之间转换，做到“无过不及”。
　　现以杨澄甫的“左手搂膝拗步”(见图1)和“倒撵猴”(见图2)为例说明之，一为前弓，定式时重心在2点，一为后坐，定式时重心在4点。
　　重心转换在行拳走架中基本分2种情况：
　　(1)其一是二脚着地的时候，二脚是“实中有虚”和“虚中有实”，二脚的虚实转换，也就是基本在2点与4点之间转换。前弓不能过2点，后坐不能过4点。例：拦雀尾，由颉⑥邸⒓贰醋槌伞Ｓ蚴乔肮匦脑2点，捋是后坐，重心转换到4点，挤又前弓到2点，然后按先后坐转换到4点再前弓转换到2点。
　　(2)其二是要换步，也就是前进、后退，或是变换方向。要使“实中有虚”的一腿转换成全实，而“虚中有实”一腿转换成全虚。这种转换的方法是：先要使重心从2点转换到1点，或从4点转换到5点，使一腿为全实，另一腿为全虚。然后虚腿轻轻提起，向要落地的位置落下，落下后再把重心从5点转换到4点，或从1点转换到2点，使落地的虚腿全脚掌慢慢踏平，此时二腿又转换成“实中有虚”和“虚中有实”。
　　董英杰前辈在《太极虚实之解释》中说：“如欲上右脚，则用意将身躯重心微移至左腿立实，右腿重力既移去后变为虚，即能轻便活动，提起迈步。”；“若左足想上步，右足尖向外转移，将身体重心移至右腿，此时始分虚实，右腿立实，左足轻便。总而言之，如站定方式后，足不可虚。”。董英杰前辈把虚实讲的很清楚，只有在1点和5点的时候，也就是全身的重量在一条腿上时，才是全实，另一条腿是全虚。二脚落地后就有虚实变化，就变为“实中有虚”和“虚中有实”。
　　现在看一下“左手搂膝拗步”接“右手搂膝拗步”的虚实转换：
　　(1)先腰向左转带左脚尖外撇，左手外旋手心向上，右手屈肘随腰转；
　　(2)然后把重心从2点平移到1点，注意左膝盖一定要向左脚尖的方向移动，使左脚为“全实”，右脚为“全虚”，同时左手向后移；(重心全部落在左脚，此时左脚变为5点)。
　　(3)接着腰稍稍左转，带左手由下而上，右手弧形转至左胸前；同时右脚轻轻离地向前方迈步；随腰右转左手转至左耳边，右脚跟在前方轻轻落地，随即重心从5点平移到4点，右脚掌慢慢踏平；同时腰也右转到正前方，随转腰右手搂手过膝，左手转至胸前；
　　(4)重心从4点平移到2点，成右弓步，同时左手前推，右手向后略略下按至右膝旁。重心在1点和5点之间转换时，身体要保持在同一水平上，不能忽高忽底。正如恩师董世柞要求我的，在行拳走架时要做到“平进平出”。在换步或变换方向时，当重心转换到1点或5点，虚脚离地时，对地不能有丝毫蹬力，也就是不能借助于对地的蹬力把腿提起来。同样虚腿在落地时，要轻轻的落地，也就是落地的瞬间不能带身体的重量，落地后再转换虚实，要做到“两腿宜分虚实，起落犹如猫行”。前弓到2点，后坐到4点，不能过，如过就形成失重，二腿不能产生前撑后蹬的劲，易为对手牵动，使自己失去平衡。(1、2)点；(4、5)点之间的虚实转换是在换步和变换方向时必须做到，这样才能做到“起落犹如猫行”，才能分清虚实。
　　现在我们看一下太极图(见图3)：
　　太极图由阴阳鱼组成。阴阳鱼是对太极图中阴阳各半的形象称谓。太极图中，以一条“S”形曲线分为二部分，其形似鱼，故称为阴阳鱼。其中黑色部分表示阴，称之为阴鱼；白色部分表示阳，称之为阳鱼。阴阳鱼互纠，表示阴阳相倚而不相离，既对立又统一，也反映宇宙世界阴阳双方的运动变化规律。太极图中的S曲线，亦称之为“太极曲线”。
　　太极图中两条鱼形头部的小圆称为鱼眼。白色一边的小圆呈黑色，黑色一边小圆呈白色。白色象征阳，黑色象征阴，以表示阴中有阳，阳中有阴，阴极生阳，阳极生阴的道理。
　　太极图中看重心的虚实变化，从这5点的横截面上看，在圆中间的任意部位都包含着阴阳，即虚实，只不过是虚实的比例不同，表现为“实中有虚”、“虚中有实”，只有重心移到太极图的圆周上才是“全实”和“全虚”。
　　重心的“虚实转换”是练好太极拳的关键，只有在行拳走架中懂得了“阴阳”，也就是掌握重心的“虚实转换”，才能练好太极拳，这是太极拳入门之要点。
　　(责任编辑：王燕芳)
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