跑完半马是一种怎样的体验。 - 简书
跑完半马是一种怎样的体验。
昨天晚上刚刚完成了半程马拉松（21.1km），感受：
并没有想象中的那么难 。
全程两个多小时，比较枯燥
跑完后非常开心满足，回家时感觉像战士凯旋。
我跑的成绩相比其他跑步爱好者来说差远了，但对于我一个跑步还不到一个月，只是想挑战自己，锻炼身体和毅力的人来说，已经足够了
这次跑步是为了完成一条点赞的说说，一个赞跑一圈，到了下午六点不到70个赞，70乘以200就是14000m，心里还是有点怕的，从未跑过这么远的距离。
跑前没有想到今天要完成半马，没有做任何准备，甚至连跑前的热身都没有做，为自己点了一个赞，然后就开始了。
前1千米，哇，脚下生风挨，70圈志在必得！！轻松快速，一步两步，似魔鬼的步伐 。
2-8千米， 缓缓地跑，找节奏，调整呼吸，第一个极点不知不觉就过去了 。
9km时耳机没电了，回家充电，一直跑着也没有什么事,但当你停下来时就不想再跑了。重新商路时动作迟缓，情绪低落，简直不愿意再跑下去，现在正是考验毅力的时候了，给自己加油，坚持！
11km，麻痹，好难受啊，还有3km跑完，坚持啊 ！！！不能轻易放弃、认输。
12km时又回家喝了口水，只有两千米了呀，绝对不能放弃啊。不是有句很俗气的话嘛：“自己选的路，跪着也要走完”
没错， 13-14km 这两公里是走完的，完成了，但是我不甘心。人生的一些遗憾可能就是当面对困难和简单时选择了简单。
感觉还有体力，都跑到这里了，今天为什么不挑战一下半马呢。
15km 真正的战斗才刚刚开始，继续跑....
16-18km 跑不动了...要死了...继续吧!!耳朵疼.....脚背疼..要死了要死了......放慢速度..感觉现在就是在用跑步的姿势走路
19km 手机快没电了...要是在最后几米关机我真的要去**了....为了保险我回家冲了10分钟电
最后一千米了，冲刺吧!
跑完了，神清气爽，思绪清晰很多，心情变得很好。
此刻感觉自己又变帅了，感觉自己是马云，是乔布斯，自信心满满。跑完了，终于可以去发朋友圈了。
第二天起床感觉身体很正常，可吃完早饭后膝盖就开始疼，长跑一定要量力而行啊，一定要学习一下科学跑步的方法，做好跑步前的热身，否则一不小心就会造成不可逆的运动伤害。像我这次不严重，但也要休养几天了。
跑步的好处我就不说了，跑步这运动应该是放松的，是随心而动的，不要说一天坚持跑多少，一说坚持一定痛苦的，只有训练才能说坚持，自控力是消耗品，坚持很快就会放弃的。
在一件事还没有成为你的习惯前，你要为你做的这件事找正的反馈，网瘾少年为何彻夜不归，学霸刷题为何乐此不疲，他们在坚持？当然不！每赢一局，每刷一套题他们都会得到快速的正的反馈，他们做这些事的时候会兴奋。去给跑步找正的反馈，比如跑完步后分享的朋友圈，跑完大汗淋漓想象毒素排出体外。
跑步听歌能帮助找到节奏，打发无聊，但我不建议跑步听歌，真心不安全，在操场跑道上还好点，如果在马路上跑，肯定是极不安全的。
如果真想跑步听歌的话，那就外放呗，不过你要脸皮够厚，反正我是做不出来。
做我们IT这一行的，长时间盯着电脑，大脑也要高速运转，常年累月，诺不爱惜自己的身体,会快就会废了！所以，好好爱惜自己的身体吧，少年。养成好的生活习惯，经常锻炼身体，不要除了工作还是工作，趁着年轻多去挑战自己没有尝试过的东西，例如:蹦极、攀岩、远足、马拉松、高空跳伞。每天都有想法的人生才是有意义的，除了工作外，还有诗和远方，你说呢？
推荐给大家两款跑步的app 。
悦跑圈，每跑完一公里都会播放语音提示，告诉你跑了几公里，跑步用时，最近一公里的用时。最后给你加油，很贴心。
行者，一款主打骑行的软件，不过跑步的功能也非常棒，我跑步时这两款软件是同时开的。
不久的将来我会去参加马拉松，时间至少要跑到1000公里后吧，不经过一定的运动积累就去参加马拉松对生命是不负责的，虽然跑完了半马，但对于马拉松，我时刻都保持着敬畏之心。
文章同时发布在，感谢您的阅读。
我叫钟声，自学编程，高三当了程序员。
复读一年，与书结缘，喜欢上了心理学。
1.容易影响心情。因为西藏行，有点精神恍惚，而且真的有点追求完美，不做完就不想放下，即使明天有很多事要做。
1.室友丢钱，急于摆脱自己的嫌疑，反而显得很有嫌疑。 2.情绪化。精神恍惚，影响打工，影响学习，影响工作。 3....
亲爱的朋友，欢迎即将加入跑者的行列! 前言 先励个志。。话说，是否能做到一件别人看起来很牛的事，比如说长期坚持跑步，合理控制饮食、坚持常年读书学习。。等等这些，并不取决于你想不想，而取决于你究竟有多想？取决于你有没有足够强烈的、压倒一切的欲望来支撑你将为此付出的艰辛和痛苦，...
Day1.早上8点，跑了4公里，配速：每公里6分15秒。沿着所住的地方一直跑，跑到了体育中心，然后绕着体育中心的跑道再跑了一圈，计算了一下，一圈的距离刚好一公里。6分15秒的速度，算是比较慢的，不过慢慢来，也算一个好的开始。跑的时候一直在听新生大学的音频，听了几篇文章，发现...
近几年，随着国内马拉松热度的提升以及在现代人类对于健康的愈加重视，越来越多的人开始参与到各种跑步锻炼活动中，2017年是我开始跑步的第三年，由一个跑完400米就气喘吁吁的小白成为现在已经完成8个全程马拉松，全马PB419的中级跑者。跑步三年以来除去跑步带给我的乐趣，变化最大...
当我穿着婚纱跑过天安门城楼的时候，停下来，拍一张照片，就是你们现在看到的这张。是的，我实现了自己梦想，“穿着婚纱跑一场马拉松”的愿望。 虽然距离北马已经过了半个月的时间，但是想起当天的情境，我依然兴奋、激动。 当我为这篇文章起什么题目发愁的时候，很多热心的朋友出主意：“我就...
007-1250 |吴亲亲《有“问题”的人，深层次的问题》 金句：现在的社会太过于强调竞争，而忽略了合作的重要意义。其实，在人类的远古时代，从非洲大森林里走出来的那一伙人都是会相互协作，合作，才能走出森林，以免不被野兽的追杀。所以，人类一直都是一群善于合作的群体，那些不会合...
这样的话，林漪雅已经不知道听过多少遍了。她不明白，为什么妈妈总是 偏向弟弟，却不肯给她一点儿爱。
转身，关上门，思考。
林漪雅的思绪飘回11岁的那个日子， 日。
那天正是她父母离婚的日子，她为了避开那些令她撕心裂肺的...
【泰国静修营Class7精华分享】——Part1:死亡冥想及详细解释（含如何种出心师） 一、死亡冥想 放松嘴巴、眼皮、手放松，稍微收腹，来到呼吸上。观察呼气，缓慢地呼气。 请想象自己躺在临终的床上，你抬头一看旁边都是你的家人，你所爱的人，他们向下看着你，很多人在哭，握着你的...
璐璐给我寄的考研书到了 一个下午，看会书，就要玩会手机 整个心都静不下来 考研是必须要去做的一件事 你现在的处境很危险 我希望你自己好好地想清楚 没有对象，也没有好的工作 你这样浑浑噩噩地过着还有什么意义 如果不能坚持，就不要开始 对自己下不了狠心，没办法扫除杂念 你就不要...
“明天我们进行月底测试，大家都准备一下，这也是高考前最后一次摸底考试，希望大家考出好的成绩。”班主任在讲台上说道，看到后面王小天和大伟趴在课堂上睡觉，忍不住摇摇头。 “小天，马上要考试了，你想过以后有什么打算吗？”课间操的时候，大伟和小天躲在宿舍里抽着烟瞎聊着。 “不就是月...不跑就出局不跑就出局微信公众号：不跑就出局关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&不跑就出局微信公开课\u003C2\u003E&,&author&:&&,&content&:&\u003Cp\u003E大家好！我是今天的分享会主讲人姚健，在圈子里一直用的ID是:一抹蓝，目前在虎扑跑步做跑步相关的工作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E很高兴有这样的一个机会，跟大家聊聊跑步，说说马拉松的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天是3月2日，印象中，2000年的这个时候，我开始正儿八经跑步了，当时学校住宿生有晨跑打卡的要求，计入到学期体育课的成绩。学校附近有个体育场，那时候还是煤渣道，晨跑路过时，时间尚早，就会进去再跑2-3圈，然后再回学校打卡，吃早饭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2013年进入大学后，代表学院参加了校运会，当时选了5000M这个项目，穿着双胶底球鞋就上场，跟着拿过市大运会名次的学长身后，绕完了12圈半。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后拿了个5000M组第三，就理所当然得混进了校田径队，对于不喜欢泡网吧，踢球水平超烂的我来说，在田径队的日子是大学中最有意思的一段时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2013年进入大学后，代表学院参加了校运会，当时选了5000M这个项目，穿着双胶底球鞋就上场，跟着拿过市大运会名次的学长身后，绕完了12圈半。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后拿了个5000M组第三，就理所当然得混进了校田径队。对于不喜欢泡网吧，踢球水平超烂的我来说，在田径队的日子是大学中最有意思的一段时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2005年9月份的时候，教练通知我们12月份会参加上海国际马拉松赛事，后续需要开始课余集训了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E马拉松是什么概念，当时问我的话，大家别笑，我只记得初中英语学过一篇关于马拉松起源的课文，知道有个叫马拉松的士兵很厉害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E操场一圈400M,我掰着手指头算来算去，要100多圈，真心吓到了，让我跑个10公里，都已经犯晕了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E等后续报名时，才知道我们是参加半程组的，平常训练也不会都刷操场，每周有安排一次公路跑，适应比赛环境。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E代表学校参加了2次上海国际马拉松半程项目，成绩非常稳定，都是1小时29分，这也充分证明了我是不思进取型的跑者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E毕业后的大半年，跑步的次数有限，但一直没有放弃过，至少周末还是会安排时间自己去跑会儿，跑完后感觉一整周的压力都释放缓解了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那时候身边很难找到同样喜欢跑步的人，偶尔路上碰到的，都是上了年纪的大爷大妈，现在就不一样了，随处可见有人在跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我是跑了2年的半程比赛后，在2007年才跟着认识的跑友去跑全程，第一个全马献给了天安门。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E任何一个兴趣爱好，如果只是凭借初期的热情，很难维持下来，跑步这个事情上同样如此。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E从2007年开始接触参与跑步俱乐部活动后，每年都会碰上这样的跑友：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了减肥瘦身，为了提升体质，为了排解压力......选择了跑步，头2-3个月耗费了很多时间精力才做这个事情，积极参加线下活动，跟资深跑友讨教经验，活跃在各种论坛社区。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后，过个一年半载，突然就潜水状态了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有跟他们有聊过，普遍是这么些原因：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E1.感觉没啥效果啊，一点都没瘦\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E2.工作太忙了，想跑都没时间\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E3.我受伤了，一直都没恢复过来\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E4.还是觉得自己一个人跑跑好\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从我自己的经历来说，最初开始跑步，属于消磨时间，顺带思考思考人生，其它运动项目无法给到我这样的体验感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步的次数，距离也没要求，今天状态好的，多跑个一公里，今天出门天气不咋样，就早点回，从不会刻意要求自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果是出于强烈的目标需求选择跑步，往往当过程无法满足预期，结果不如意，所谓的热情会耗尽，这个时候心理上受挫，要再坚持下去，很难。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E通常来说，养成一个良好的习惯需要21天，给自己设定个简单但需要自律的目标，一步步去达成，在这个过程中通过不同的形式，比如看一些跑步书籍，欣赏跑步电影，加入一个不跑就出局的小组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E年前的时候，也是因为朋友推荐，参加了一次不跑就出局的活动，才有机会跟大家认识。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E习惯养成—这个体验过程，也许是非常愉悦的，对跑步改变人生有了更美好的期待；也许是痛苦的，但一个好习惯可能就养成了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E 如果跑步对你来说，就是生活当中很普通简单的一件事情，一个习惯，你还会觉得很难坚持吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E习惯的养成，比维持热情更有效。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面跟大家一起讨论一个很多人关心的问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E新手如何准备一场马拉松？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我个人的跑步经历在“不跑就出局”公众号之前发布过的文章里都有提到，不啰嗦了。链接在这里\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA4MDI4NTE4OA==&mid=&idx=1&sn=075bb8c80cbf4684ce28abfc64bb9b76#rd\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA4MDI4NTE4OA==&mid=&idx=1&sn=075bb8c80cbf4684ce28abfc64bb9b76#rd\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2013年起，国内的赛事活动层出不穷，从50多场到今年预计200多场，跑个马拉松成了件时髦流行的现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E跑步很简单，但跑个马拉松也一样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我相信今天群里听闲聊的伙伴，有一些是还没参加过马拉松赛事的，或者就参加过半程赛事，打算什么时候去跑个全程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在决定要去跑这个比赛前，我建议先考虑一个问题：我有没有认真考虑过为什么要参加这个比赛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E没有。。。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E为了证明自己的付出没白费\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E奖牌好看\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E圆梦\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E可以嘚瑟\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E妹子拉我去报名，我就去了\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E梦想\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E为了证明自己很牛逼\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E要减肥，然后健康的活接下来的人生\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E为了证明自己别人可以自己也可以\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E跑了一年多了，想挑战自己\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我想说我跑步是为了哪天有马甲线了可以在朋友圈晒，是不是很肤浅\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E参加的目的可以五花八门，但一定找到内心真实的想法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看清真实的需求时，再来考虑该如何准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我身边每年都会有一些新手朋友打算跑个半程，大家对跑马拉松的目标，会有很大的不同\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像刚才有说到的，为了好看的奖牌，为了试试自己能不能跑，为了得瑟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E想要达成自己的目标，都需要平和的心态去对待，重视备战的这个过程。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我分享下原来跟一些新手朋友交流时给到的训练计划安排，大家可以先参考下，也可以作为一个思考题，不论已经跑过，还是从没有跑过的，可以考虑认不认同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果打算去尝试跑一个马拉松，并且本人跑步的时间也不是很长（1年之内），可以考虑：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1\u002F1）学习下跑步装备的知识，选择适合自己的装备，至少，你要有一双适合自己脚型，日常训练兼具比赛用的跑鞋\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）确定你当前的起步价，比如可以轻松跑5公里，或者一次性完成10公里还有点困难，按照你的起步价来考虑是报名半程马拉松还是全程马拉松，对要参赛的项目有个了解\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）务必牢记不管是比赛还是日常训练，跑前热身跟跑后拉伸环节很重要，不能偷懒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4）知道什么是配速？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上4条确认了，就可以制定适合自己的计划\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2\u002F1)你能为这次比赛付出的时间？比如每周3次跑步，周末时间可以长些\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）你对于这次比赛的预期目标？只是能完成？希望可以跑得好点，比如半程进2小时\u002F全程进4小时半？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）根据1）跟2）的答案，安排3-6个月的训练计划，平常练习可以强化配速跑，周末LSD逐渐加量（10-12-15-18*2-20[半程备战LSD最大跑量]-22-25-28-30-32*2-35*2-38）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E说明：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按照实际训练计划的周期来安排LSD,建议2周加一次量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*2表示该LSD距离需要完成2次\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4）每个月末做下小结，对于自己的备战状态，要求配速进行复核，如果觉得不适用（太快或太慢），进行正负30秒的调整\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5）任何训练计划都是死的，越是接近比赛日，越要根据身体状态来调节，在心理上要有足够的信心来面对比赛的到来\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E 分享环节\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-End-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E自由问答整理\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ1 配速是怎样算得？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，关于马拉松的配速简单的讲就是你跑一公里需要的时间，比如我们平常可能也听到过我是跑5分的配速，我很慢，我要跑6分半，我要跑7分，他其实意思就是说我5分每公里，然后我6分半每公里，我7分每公里。那这个东西就是说你在跑马拉松的时候肯定是按照自己的一个节奏，那就要相应的去考虑好自己的配速，其实因为现在我们一般都是有用那个GPS的表或者是跑步软件，都是会有一个配速的显示，你可以自己先留意一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ2 大神请问，跑多长时间和拉伸多长时间有没有什么比例，怎样才叫拉伸到位？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，这个其实没有一个比例的，因为首先是这样：你想表达比如说你是在平常的一个慢跑，那慢跑的话是这样，比如说我今天打算要出门跑半个小时或者我要跑四十分钟，通常一般是将拉伸起码应该是各占十到十五分钟，因为如果你只是简单地去动一下关节，这个是起不到一个跑前热身的作用的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ3 大神很是nice啊，请问如何在跑步时候保护脚踝？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E踝关节扭伤大部分都是由于脚踝的突然内向或外向扭曲旋转所致。内翻伤是由于踝外侧结构不稳使踝向内扭旋。在生活中，因路面不平、地面有洞也常发生踝关节的扭伤。当有纵向跳起落地时，会有更大的体重负荷施加在踝关节上，而产生比较严重的踝关节扭伤。至于如何保护脚踝，跑步前，充分热身，脚踝部位活动开；选择适合自己脚型的慢跑鞋；跑步过程中，留意路面起伏，避免碰撞绊倒造成扭伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ5 足底筋膜炎如何预防和恢复？左脚底有时有一点点隐隐作痛，是否也是脚底筋膜炎的症兆？只是偶尔有，不是经常有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力； \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.
增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性； \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.
增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）； \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.
换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好； \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.
加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
掂脚尖，再慢慢下落\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
下蹲练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.
拉伸（传统动作）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
拉伸腿筋，脚腕\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
拉伸筋膜：向上掰脚趾 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.
按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E8.
泡热水脚：增加血液循环 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个是参考了书本跟网上的信息，作为一个较为专业的回复\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E偶尔出现并不影响日常步行，跑步，但需要引起重视，可以通过上述的方式做些养护。（偶尔疼痛的情况）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ6 跑步的时候为什么小腿有时会酸痛，如何解决这个问题？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E初跑者出现这个情况比较普遍，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）确定下单次的跑步距离是不是加量太多？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）有没有认真做跑前热身跟跑后拉伸？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）酸痛现象持续时间多久？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果刚开始跑步，每周安排3次或者隔天跑一次比较合理，距离根据自己的基础定，切忌盲目上量，贪图快速达成目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E学会自我检查，也是很重要的一个细节\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑前热身跟跑后拉伸，是一定要认真对待的两个环节，缺一不可，具体的一些动作，可以参考分享贴里的信息，后续再大家一起交流，转化成自己的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果跑步运动次日还有酸痛情况，可以用热敷形式缓解肌肉酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ7 请问大神，1到3公里小腿前侧肌肉越跑越变紧怎么回事？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说你跑1-3公里你小腿前侧就觉得肌肉很紧，那首先你先要可能想一想你这次跑步之前的那个热身是不是做了充分？因为刚才也有提到就是一般热身你至少要保证十到十五分钟，而不是说我可能刚刚吃完东西我休息的话我要出门跑步，然后就到了楼下都胡乱的做了几个动作之后就开始跑，那这个肯定是不对的，也是会容易引起小腿或者膝盖或者是脚踝部位的不舒适。另外一个可能就是要考虑你得速度是不是太快了？因为一般如果是慢跑的话我们建议前一公里，要比你正常的速度还要慢，它其实有一个作用是起到一个辅助热身，因为之前你十到十五分钟的热身只是说把你的整个身体各个关节活动开，但是你的身体状态并没有进入到一个跑步时的那种感觉，你需要可能花1公里到2公里的这样一个过程时间去让身体进入一个比较理想的状态，那这可能你后面跑的，不管4公里、5公里甚至更远的距离，都会觉得轻松一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ8 跑马时如何补充能量？跑前跑中怎么补充？补充什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E马拉松赛前，赛中，赛后如何补充，这个问题，简单点说，一句话：该怎么吃就怎么吃，我们业余跑者没太多讲究。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果要讲得专业些，全面具体些，去年北京马拉松完赛营活动，就花了2次分享课时间聊赛前的饮食与营养。有兴趣的，我可以分享下当时的笔记做参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以我自己的跑马经历分享的话，建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.赛前一周多补充碳水化合物\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.牛肉可以增加（我个人赛前一天必须吃牛肉，心里踏实）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.赛前2-3小时，可以食用切片面包，蜂蜜水或温开水（忌冰冷饮料）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.赛前半小时—1小时，半罐功能性运动饮料，那个什么牛，大家懂的（个人习惯，非必须）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.比赛中，如果是全程项目，建议备3-4个能量胶，2个能量棒\u002F士力架，根据自己耐饥饿能力决定什么时候吃（我属于过了15公里必须补给的那种，不吃根本没动力跑下去，也是不太喜欢跑全程马拉松的原因）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.途中有香蕉的，可以吃半根，过个几公里再吃半根（考验家属\u002F亲友团的后勤支持力度，这东西基本不要指望组委会大发慈悲）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.过了终点，想办法找些温热的饮料\u002F水喝，别图痛快，大口喝冰饮料\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这边再分享个知乎平台上关于比赛补给的讨论，大家可以借鉴\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fquestion\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&参加马拉松时如何补给能量和盐分? - 长跑\&\u003E参加马拉松时如何补给能量和盐分? - 长跑\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ9 跑步时怎样的的正确姿势才能减少对身体的伤害并达到效果？怎样才能减少膝盖的损伤？需要买护膝吗？还是只要运动前后拉伸做够还是需要怎样？尤其想知道脚底着地的顺序，我是后脚跟先着地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Ftopic\u002F4654707.html?r=pyq&from=timeline&isappinstalled=1\& data-editable=\&true\& data-title=\&跑步时，脚跟和脚尖哪个先着地？\&\u003E跑步时，脚跟和脚尖哪个先着地？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以先花几分钟看下这个帖子\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我自己的体会，没有所谓正确的跑步姿势，而是具体到个人情况，哪种姿势更合理些\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我2011年之前，包括马拉松PB的，都是后脚跟落地跑法\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2012年接触到赤足跑概念，慢慢尝试转为前脚掌落地\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ10 老师！ 新手每天晚上跑10公里会不会身体吃不消?\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E 新手切忌上量，次数太高\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ11 请问大神@一抹蓝 跑步能瘦小腿吗？现在配速是6，如何知道自己是否适合提速，怎样健康提速?\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步能不能瘦小腿，其实我想说肯定可以，当然这里有一点是非常重要的是你跑完以后有没有认认真真的去做拉伸？包括可能拉伸完了以后还需要做一些揉捏这样的处理，等会我会分享一个相关的帖子，可能里面有一些动作，大家可以参考一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ12 大神，我每次跑步心率都很高，6分多配速 出发都是180左右，最高到206，这是为什么，心率问题在马拉松常常胖人倒下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后说那个你目前是六分的速度，是不是合适，其实这个你可以不用去管他是多大的配速，你参考的一个依据是什么，就是如果说你跟你得小伙伴一起跑步的时候，能不能比较正常的流畅的去说话？如果不影响你说话了，说明这个速度是你当前比较合适的一个速度，如果你感觉说话有点吃力，那说明这个速度可能偏快了一点。所以一般情况，我们从健康跑的角度来讲，首先是保证这个运动的时间：至少要四十分钟以上。那可能很多时候如果是跑过一段时间以后，一般都是可能要跑一个小时的样子，这样才能起到一个燃脂过程，但是如果说你就是刻意的去追求速度，我觉得现在六分半太慢我还要更快，那可能你跑了半个小时都不到，就已经体力不行了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯如果六分的速度你的心率都已经快接近两百甚至已经过了两百那你一定要引起重视。首先肯定的是说你要把速度降下去，因为你从锻炼的角度来讲不是说很谁去比速度，我一定要比你快，因为这个是为了自己的健康而去进行跑步的，所以你可以六分半甚至就是到七分，一定要把心率压下去。如果按照你的描述可能是你可能是体重比较重的那种，那我建议可能，有条件的去买一个可以测心率的这个GPS手表，一般像迪卡侬也有，也不用说一定要买很好很贵的那种，就是控制你的心率去跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ13 大神你好，打太极拳算不算热身？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，首先呢我觉的打太极它也是一种运动，然后你在跑步之前如果是都以打太极的方式，那也算，但是从个人我这边来讲的话，他肯定，不算很充分，因为太极那个动作都是很缓慢的，而且未必是所有你跑步时用到的关节都能锻炼到，比较好的一个跑步前的热身状态是什么样的就是说，你感觉你全身的关节都活动开，然后身体微微的发热。在这种状况下你再去进行跑步，你跑个四五公里甚至就是有时候就可能一口气跑十公里，都不会觉得特别累。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ14 大神你好，请问跑完步大腿前侧酸痛是因为准备做的不到位还是姿势不正确？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呃先要就是搞清楚一个情况就是你这个痛是怎么样，是一种酸痛还是说比如是那个肌肉或者韧带的拉伤，拉到了以后的那种疼痛。因为这个是两种不一样的概念，如果说是，跑完以后感觉大腿腿出现酸痛的一种情况，一个是说你是处于一个新手那刚开始跑步的话，一个跑的量有点大，超出了你得身体的那个负荷；然后就是跑之前热身和跑完之后的那个拉伸，都有没有做到位？会出现这样的大腿酸痛，那像有的人他可能是小腿，那小腿肚会有那个胀痛感觉那其实这个呢，首先都是比较正常的一些现象，就大多数人就是我碰到的，那如果随着你跑步的年数长了以后，包括你一些合理习惯养成以后，那这种情况是会慢慢消除掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ15 我是15年4月20日开跑步的，平时都是早上跑5k-10k左右，周末会有时半马！配速5分30左右！参加过几个线下和线上半程马拉松！自己一个人跑过一次43公里耗时4小时多一点。春节这段时间没正么跑，这几天跑10公里很吃力！3-5公里小腿发酸，后面就要好点！3月27日参加成都双遗马拉松全程，也是我首次正式参加马拉松心里没底！大神@一抹蓝 给点建议！谢谢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯首先就是从你那个能力来讲，你先不用担心肯定是能跑下来。跑的下来的一个原因是你之前有过一个四十三公里的距离练习。另外的角度你之前也是一直有跑步。不像是有的人，他可能断断续续的都没有很好的练过。他说我自己去跑一个全马能不能跑下来，这个是没人敢打保票的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后因为过年期间其实跟多人都是可能，怎么讲，就是纯粹养肉的阶段嘛，就是所谓的冬眠期。所以刚过春以后再去跑，的确可能会状态比较差，这个也不用担心，一般的话可能跑了三次四以后，差不多半个月时间，肯定能恢复过来。然后成都的话因为是3月20号嘛，因为我记得我身边有蛮多朋友，是有报名的线上跑。嗯这样子就说 你可以把你得目标重新调整一下，因为我估计可能原先你是有可能想过要四个半小时甚至四个小时去完成，那现在，先把目标调整，我就是先要求自己能够完赛，心态放轻松，不要给自己太大的压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ16 大神你好，我是湖南长沙甜甜甜，每次跑步5k左右，膝盖不疼，但是跑完以后站久了会膝盖酸疼，是不是髌骨出问题了？还是其他原因，望指点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果目前你跑五公里的量就是跑下来膝盖会不舒服或者其他部位不舒服，嗯还是一样，先自我检查一下就是跑前的热身和跑后的拉伸是不是做的比较全面，这个是一个比较关键的细节。然后呢就是可能要考虑，我现在的跑步姿势是不是合理。我是不太认同就是一定有个正确的跑步姿势，还是要根据你个人情况去考虑是不是一个比较合理的跑步姿势。然后呢，包括可能你现在穿的那个跑鞋，他是不是适合你的脚型，就这三方面的原因，如果是过一遍下来的基本上能找到造成你这个情况的这个原因了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关节出现那个有声响的情况你要先考虑一下，就是有没有同时伴随着疼痛情况的出现。如果说没有的话，这个不用担心，是属于一种正常的现象。就是在运动过程当中，我们的关节包括像我自己跑就是说膝关节的部位有咔咔的有响声，但这个问题不大，那我可能跑完以后针对这个关节部位我再多做一会儿拉伸就可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后如果出现有疼痛的现象。比如说我在运动时候发出声响，然后同时有些刺痛或者疼痛的感觉那种出现话，那可能要重视一下。有可能是关节这边损伤，当然这个损伤是比较轻微的那种，这时就是你要适当的做些养护的练习。就是说你跑步前针对这个关节多做些拉伸动作，让关节充分的活动开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ17 大神你好，我是初跑者，我周围也有几个和我一样刚开始跑步的小伙伴，我们有一个问题，我们清楚跑步的好处，想将跑步进行下去作为自己的一个习惯，但是可能因为各方面的原因会有部分人坚持不下去，越跑人越少，我想请问在跑步这个习惯养成之前，怎样保持跑步的热情？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，如何说保持跑步的热情，之前我可能在前半段的分享里有提到过。其实这个事情首先是想如果这件事情是你发自内心喜欢的，那我觉得他不存在说我要如何的坚持，可能慢慢的它就成了你的一个习惯。其实就像我们你每天上班出门前肯定会洗脸刷牙，或者来得及我吃个早饭，他就是一种习惯养成。那当然我普通人说我自己自己已经成了习惯。所以每个人都应该是说把跑步当成习惯。像你说的那种情况下就说咱们大家有几个小伙把本来约了一起开始去执行一个目标，到后来慢慢的有的人就是各种原因退出了那怎么办。其实很简单啊，你们可以采取一种契约的形式。有一种小小的目标感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ18 大神，初学者的心率在多少属于正常？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E心率的东西呢，用公式计算是这样的。一般我们是用二百零七减掉你的年龄乘以零点七。就说你和是一个运动心率。一般情况可能很多人算下来的大概是在一百四十五到一百五之间吧，然后就是如果说你在跑步的时候有监测心率的这个工具的话，那你可以到时候再去比对一下，这是一种方法。让另外一种的制作不用太在意心率到底多高，因为每个人的情况不一样，不能就说拿一个标准去衡量。而这个办法的事怎么样就是之前刚刚有回复同学说的就是你在跑步的时候，可以正常的比较流畅的说话，不会说气喘吁吁的那种，那这个时候是比较舒服的运动心率段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ19 13号参加半马，现在正在进行10公里每天跑，配速在5.4，近期如何训练，我怕我耐力不好，后半段坚持不下来，如何能够在闭关之前完成比赛?\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说你目前是跑大概十公里的一个能力，然后说三月底，因为从小其实就是三个礼拜你要去完成一个半程马拉松的距离，这个是比较冒进的，当然不是说不可以，那可能就是先要做好心理准备。那很可能到时候你可能两个半小时这样规模下来以后，你第二天会酸痛现象比较明显，那这个心理准备你先要有，然后呢就是说怎么个练法，其实可以这样子，比如说这个周末你去跑一次十二公里。下个周末，你去跑一次十五到十八公里，速度不要用现在的速度，你放慢一点，六分半到七分，甚至更慢都没关系，因为一个半程马拉松的关门时间是三个小时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XNzc3NzQ4NjA4.html?sharefrom=iphone&x\& data-editable=\&true\& data-title=\&NPT 20 -- NIKE運動員20分鐘暖身課程\&\u003ENPT 20 -- NIKE運動員20分鐘暖身課程\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XNzc3NzQ4NjA4.html?sharefrom=iphone&x\& data-editable=\&true\& data-title=\&NPT 20 -- NIKE運動員20分鐘暖身課程\&\u003ENPT 20 -- NIKE運動員20分鐘暖身課程\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个NPT视频强烈推荐
NIKE官方常用的暖身动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ20 大神你好，我叫豆芽，我有两三次跑LSD都跑完后胃部不舒服，基本是吃啥吐啥，喝奶也吐！？天气冷热都是一样的，只有再进行22公里以上的LSD会出现，我该怎么办？对了我吃完东西跑不动，所以我都空腹去跑的，有人建议我跑前喝葡萄糖，这个方法可行么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果跑长距离，就像你说的跑了22公里这样，跑完以后你之前吃了什么吐什么话。先考虑下你吃的食物的量是不是过多了。然后一般情况下，如果说拉长距离或者比赛，最好是在提前两个小时左右，先去吃个东西，适当吃点东西，不要过量。另外就是你要考虑你开始练习或开始比赛时候，你前面的两三公里速度是不是偏快。因为很多人一开始速度就拉得很上去以后，可能身体还没有进入到所谓的跑步状态，就是会出现腹部的疼痛或岔气了，导致了他最后胃很不舒服，会有呕吐这种情况出现。所以建议你练习时最好控制一下前面的速度……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ21 跑步第二天都要排酸跑吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯所谓的排酸跑其实一般是说你跑了个半程或者是一个全程，但第二天的大多人可能会有个大腿酸痛啊小腿酸痛的可能，腿都抬不起来，走路的时候像螃蟹一样横着走。那这时候我们不建议说，啊你在赛后的第一天或第二天一定要去多久排酸跑啊排酸跑的。你速度要求是这样的，就是你平时比如说你跑六分的速度那你就用六分半。基本是一定要比平时还要慢或者就可能说快走加慢跑的结合。你大概啊就活动啊半个小时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ22 大神，您好我是长沙筷子，两年跑龄，累计1400公里左右！去年日常5～8公里，一周3左右！但是经常带伤，后面跟跑友交流后调整了跑步姿势和节奏！现在也是周三天的节奏！5～8公里，配速6分30左右！但苦恼的是每当提高配速速和10公里以上膝盖两侧的地方就疼，还有大腿肌肉！准备备战家乡5月份的一个半马！求大神指导！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝盖两侧，你是指那个膝盖外侧是卡金凤（掐筋寸）里边有疼痛现象。如果这样的话，首先就是你可能在平常跑完以后，比如一周跑三到四次，那你不跑步那天要做些养护的练习。等会我让主持人发一个跑步精全文章贴，里面有很多跑步相关的帖子，你可以去看一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ23 大神你好，我跑的量不多，但是膝盖总是痛，如何避免？是跑前热身不够还是姿势问题？另外跑步机上跑膝盖更痛如何缓解？谢谢大神！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E嗯这个是要看你是一直在跑步机上跑还是比如说每周中，有一次是跑步机，然后另外的时候在那个外面路跑，那个最好是两种方式结合起来。然后跑步机的因为和路跑是其实完全是不一样的，因为我们路跑的说是一个，主动身体向前的一个动作，然后在跑步机上你更多的是一种被动的去发力。所以很可能就有的人，他把一开始的那个上跑步机的速度调的比较高。那很容易跑下来以后就膝盖有个不舒服，嗯道理是一样的，你在健身房上跑步机钱一定要把热身做的充分，就充分了关节活动开了，然后身体微微发热，再上机器去跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然后呢刚开始的速度可以调慢一点，嗯因为我跑的那个跑步机很傻。一般的我可能是从6或者6.5的速度就是一种快走的形式，可能先跑个几分钟，然后在调到7、7.5，然后再就再8，就是说是说，你可以过几分钟去调一下，基本上也就是刚刚说的在公路跑的时候有一到两公里的一个缓冲热身的，身体就感觉舒服了以后呢，你可以找到一个正常那个喜欢的速度，比如说9或者10是这样子，然后相应的去完成这样一个跑步练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ24 大神你好，我是丫丫，我属于大体重，身高体重基本一样的，健身房教练建议我以6km\u002Fh的速度跑步，但是这个速度就是在快走啊。我是基本就要告别跑步了么？教练说这个速度更减脂是这样么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你目前是个大体重的话，那健身房的教练给你的建议是正确的。千万不要说一定要以跑步的形式去达到你的目标。你首先要做的是保证你的运动时间。其实很多新手刚开始的时候也确实跑不了多少，跑一公里两公里可能就歇菜了。特别是像很多以前跟我一起在操场上跑步的跑友，他跑了两三圈就跟我说实在是跑不动了。根本就跑不了啊，那怎么办呢，我就建议他快走。我说你可以跑一圈走一圈然后再跑一圈走一圈，哪怕今天你就只完成五圈也没关系。可能隔一天你再来就可以完成五圈半甚至是六圈。慢慢的就把这个跑步的时间跟距离延长了。你一定要在先能够把体重降下来的情况下，再去进行一个逐渐增加时间与距离的跑步的练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EQ25 大神，我跑步五个月了，配速还是在6分半都7分钟，是不是太慢啦？大神，我跑步五个月了，配速还是在6分半都7分钟，是不是太慢啦？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E六分速度七分算不算慢呢！首先很简单你得看你是跟谁比。比如说你现在跟我比和跟我一样的资深跑友去比啊。我们当然会觉得这个速度太慢了，我们走路都比这个快。但如果说你去跟一些刚开始跑步的跑友甚至是跟一些先从快走开始的跑友比，你会觉得你比他们慢嘛！所以呢这个东西，你不要去太在意你刚开始跑步的时候的速度。首先需要去考虑的是你能不能每次跑步时都可以保证足够的跑步时间，至少四十分钟或者能不能够延长到一个小时。还有你有没有把跑前热身和跑后拉伸很认真的去做。我说这些的意思就是你先从养成一个合理的习惯开始，然后再去考虑你是不是可以把速度提高一点，跑步距离再增加的长一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如说可能我现在刚开始就是跑一个五公里，因为你养成了一个合理的习惯，说不定到下半年的时候你就完全可以很轻松的跑一个十公里。甚至到年底的时候你都可以去跑一个半程马拉松！一个循序渐进的过程远远比你现在那个所谓的速度快还是慢更加的重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ26 大神你好，一般后跟着地，跑速不快，量不大，但是脚后跟肌腱部位长期疼痛，请问是什么原因，该如何改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个情况呢，在我早些年时候也有碰到过，首先你可能需要去考虑能不能去试着改成前脚掌落地的跑法。如果你尝试以后你觉得很难或者说你换成前脚掌跑了以后你根本跑不起来你根本就跑不快，还是喜欢用后脚跟落地的跑法。这个时候你需要考虑把跑步姿势做一些调整。因为用语音或者发一张图片什么的很难跟你讲清楚具体是什么样的形式，你可以去想象下就是你后脚跟落地的时候，其实你的脚跟离地面非常非常近的，就是你如果快速的跑过的时候就感觉好像你脚就是贴着地面过过的时候几乎不会有很大声音出现。然后你就要考虑你的鞋子目前的寿命是不是还适合作为平常跑步用的练习装备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 分享环节\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-End-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003ERun妹有话说：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不跑就出局微信公开课是［不跑就出局］组织的跑友交流会，每周定期举行，分享者都是平台上对跑友有一定想法的跑友。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E感谢每一位到微信公开课分享的跑友。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果您对我们的公开课感兴趣，也希望您联系Run妹给我们更多建议，欢迎关注不跑就出局参与公开课。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E若你也是位跑步爱好者并且愿意将你的跑步经验给大家分享，欢迎联系Run妹个人微信（微信号runorout3）。&,&updated&:new Date(&T05:53:29.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:0,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:53:29+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:0},&&:{&title&:&不跑就出局微信公开课\u003C3\u003E｜4个月减掉55斤的老里告诉你他的故事&,&author&:&&,&content&:&\u003Cimg src=\&51b1eec03ad8afb86cdddaf.png\& data-rawwidth=\&308\& data-rawheight=\&182\&\u003E\u003Cp\u003E各位“不跑就出局”的朋友们，大家好，我是老里，其实当做主讲人挺不好意思的，因为毕竟不是专业人士，减肥这个事情大家从网络上、媒体上、甚至身边的人身上都屡见不鲜，我只是借咱们“不跑就出局”这个平台说说自己减肥的故事，没有什么经验，只是把自己减肥过程中的感受，分享给大家，觉得对大家有帮助的就共同进步一下，觉得没用的大家就当听个故事就好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5e7a9fac86545.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&423\&\u003E\u003Cp\u003E那就先说说我减肥的故事吧，我上学的时候身材还是很不错的，自从大学毕业参加工作以后，因为娶妻生子和工作原因，锻炼的少了，应酬多了，饮食也不规律，体重和指标也是芝麻开花节节高，到2009年达到了巅峰210斤。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E日，劳动节休息，我和我医院体检科的朋友拿着我前些日子的体检报告找内科主任去看，主任看完报告问我朋友：“这是你的同学？这报告上除了名字正常，剩下的都不正常”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然后跟我说：“我看你年纪也不大么，现在锻炼还来得及，倒是吃药也能控制，不过药吃开就不能停了，你是想从现在开始的后半辈子吃药呢，还是锻炼呢？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我讪笑的拿着体检报告就跑了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E想想那个时候的我，真的身体差的不是一点点，早上起来，不敢立即起床，总得在床上缓半天，因为一坐起来就头晕，后来测量才知道，血压100到150怎么能不晕呢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E中度到重度脂肪肝的边缘，裤腰三尺二，买衣服都得先问服务员有没有最大号的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&98ac027c6e7f19f7cec8.jpg\& data-rawwidth=\&544\& data-rawheight=\&566\&\u003E\u003Cp\u003E这是我和我那时候我和我闺女在外面逛时候的照片，你一看那裤腰那肚子就知道我多大裤腰了吧。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E三十岁的人看着有四五十岁的面相，记得有一次和我媳妇相跟出去洗车，洗车的小后生喊她：姐，到里面休息一下。洗完车，对我说：叔，麻烦你把车挪出去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E差辈儿了好不好？我难道有那么老？照照镜子一看，你还别说，一眼喽过去可不是就是个年过半百的老汉么。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因为胖，到了单位一天也是没什么精神，脑子老是糊糊的，想会儿事情就犯困，工作效率也低。在这以前，我也减过很多次肥，基本是每年都有新的减肥开始，而且每次都是赌咒发誓、信心满满，从现在开始我要怎么样怎么样，以后我要怎么着怎么着，但是每次都因为不忌口还有一到冬天就坚持不下去而以“呵呵”告终，结果是越减越肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&570d4a2974e6ebf2dac22bd24e21adbd.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&415\&\u003E\u003Cp\u003E以前我一到秋天底的时候还可以坚持，一到冬天天气冷的时候，一点都不想出去，每次都是到了冬天我就放弃了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E日，我又一次新的减肥开始了，和每次一样最开始的阶段是最难熬的阶段，也是最让人容易放弃的阶段，就在我又一次快放弃的时候，另一个突发事件坚定了我减肥的信念。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那是我的高中老师，高中时候每天和我们在一起打篮球，个子不高，一米七左右，体重一百八九斤，平时各项指标也不正常，年纪比我大不了多少，那年他40岁，正是事业蒸蒸日上呼风唤雨的时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有一天下午在篮球场上突然心肌梗塞，学生们从车上把速效救心丸拿过来的时候，人已经去了，连句话都没给给家人留下，老人们需要尽孝，孩子还没长大成人，就走了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那件事情对我打击挺大的，我想了很久：再过几年，我也是上有老下有小，正是需要自己发挥一个男人应该有的作用时候，结果我一天病怏怏的，还得靠别人照顾，来这个世上我是干吗来了？给别人添乱的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&acca2ad1fedf.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&415\&\u003E\u003Cp\u003E然后从那时候起，一次不一样的减肥开始了，每天逼自己早早的起来，大家都知道和“睡神”斗争是非常痛苦的，开始的时候我头一天晚上睡觉的时候就在床头柜上放一块湿毛巾，早上闹钟一响，迷迷糊糊摸起冷毛巾就擦一把脸，清醒清醒起来喝一杯凉开水，人就精神了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E因为长时间不运动，刚开始时候慢跑一公里都累得我大汗淋漓、气喘吁吁，跑不动我就走，走一走缓过气来继续跑，那时候早上跑的并不多，现在想起来顶多也就三四公里，就那样也把我累个半死。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E跑完回来吃早餐，刻意的吃以前三分之一的量，馒头只吃小半个，稀饭只喝半碗汤，在突击减肥的那四个月里，我把酒啊、肉啊、晚饭啊都戒了，最痛苦的要属晚上，饿得不行了，啃一根黄瓜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E再饿的话出去再暴走一两公里，走完就不怎么饿了，这个方法大家可以试一下，饿的时候出去跑一会儿，或者躺床上做上五六组卷腹，就发现没那么饿了，而且还有那种“饿爽饿爽”的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&45c0ea2dfc65ba0f1d3eec.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个感觉真是大家可以试一下，如果实在是饿的不行，你出去跑上一圈，然后或者做上一会卷腹啊什么俯卧撑啊。一是分散一下注意力，二是我发现胃里的血液都到了别的地方，然后就感觉不是特别的饿了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那段时间，基本就和隐居一样，聚餐啊、朋友请吃啊能不去就不去了，实在推不过，到了桌子上也只是捡蔬菜吃两口，如果是晚上聚的话，连筷子都不会动，就是喝水，然后饿爽饿爽的和朋友们谈笑风生，呵呵，这个有我们老吕同学可以作证，他也在跑班里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个老吕他是我的同学，那会儿也是挺胖的，然后从去年开始他也开始减肥了而且效果还不错，基本上大肚子什么的都没了。我不知道他今天来了没有，他也在这个群里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E就这样，第一个月瘦了8.5公斤，随着慢慢习惯和跑量的增加第二个月瘦了6公斤，第三个月瘦了7公斤，第四个月瘦了6公斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&6b9bd2ba165df45075dbfd80c7b18228.jpg\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&740\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于减肥者来说，刮风下雨天气影响是让自己不锻炼的理由，冬天天寒地冻出不了被窝是让自己放弃的一道坎儿，下雨天，我就打着伞跑，不管他别人说我是傻子；冬天我偏要起来，其实只要你出门跑个一公里，就发现也没有那么难，难得就是出被窝的一下和出门的一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E去年参加了咱们“不跑就出局”的”“魅力跑班升级版”，正是冬天的时候，呵呵，跑步又多了一个理由，不跑就扣钱吖！为了我的契约金我也得甩开膀子跑下去。说了这么多，其实减肥就是一天顶一天的事情，今天就是今天，心里不能有“明天再说”那码事，自己找理由放弃，一次就有第二次，是吧，朋友们。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于减肥这个事情，我觉得建议大家应该在春暖花开的时间开始。因为我觉得在冬天我觉得是肯定坚持不下来的。因为经过春天夏天秋天，有一段时间有一段过程的话，冬天说不定可以坚持过去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&8c52d8c6b5b822e6970c81ceb9408095.jpg\& data-rawwidth=\&552\& data-rawheight=\&740\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E说的也差不多了，减肥这个事情，本身就是挺痛苦的，一天起来你要和“懒神”“睡神”“食神”作斗争，可是既然决定要减了，那就还是得对自己狠一点儿，等慢慢习惯了，慢慢瘦下去了，你就会发现，整个人无论精神状态、身材相貌、人际关系、甚至人生观都会有很大的改变，其中的滋味，慢慢品尝吧。人这一辈子，总要做成一件两件事情吧，那就从雕琢自己开始吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在这里我还想和大家说两句，其实我这种减肥也是不怎么科学的，也太痛苦，还是循序渐进、营养均衡的那种比较好，只要能坚持下去，无论多肥的胖子都能成为一道闪电。就是是那就话“再牛逼的梦想，都抵不住傻逼似的坚持”！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E时间差不多了，我的故事也就讲到这里吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于如何保持减肥的动力这个话题，我只有一句话，意志力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E为什么每个胖子瘦了以后都会用“励志”“逆袭”“不可思议”这种词语形容呢，意志力是决定减肥效果和质量的关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E动力可以是“为了健康”，也可以是“为了颜值”，也可以是“为了别人的尖叫”，既然有目标了，那就向那个目标努力，能控制好自己，才能把握住人生嘛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E怎样合理健身跑步来减肥呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E个人认为，对于一个刚开始减肥的人来说，由于身体机能有个适应期，要合理安排运动，各种训练的量不宜过大，从快走到跑步，一开始就奔跑，由于自重太大，对关节的损害是比较大的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E每次有氧运动要超过四十分钟，关于有氧心率测试，网上就有，220减去年龄，然后乘以60%和70%，心率在这个区间是有氧消耗脂肪的运动，跑前跑后要记得拉伸，如果不拉伸的话，小心变大粗腿哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于拉伸的方法网上和微信里面都有，大家可以搜索一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E开始减肥的时候，有氧运动和无氧运动要结合，跑完步以后做几组卷腹，几组俯卧撑，或者平板撑一会儿，在减少脂肪的同时增加肌肉，等皮下脂肪下去以后，肌肉也顶上来了，这样人瘦了以后皮肤不会松弛，身材会看着很匀称。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有饮食方面，其实大家都清楚，什么食物热量高、什么食物热量低，主要是改变以前的饮食习惯，少吃多餐，对于一个吃货来说确实挺难的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E管不住嘴的时候，你就想想，我多吃这一块儿，早上那么痛苦的训练又白做了，伸筷张嘴一时爽，吃食落肚悔断肠呀。老是处于半饥饿的状态，就像我上面说的“饿爽饿爽”的，时间长了，你就发现自己其实也不是那么大饭量，胃是会收缩的，也有记忆性，慢慢的胃口也小了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E身体本身就是一个平衡，摄入量大于消耗量它就会胖，摄入量小于消耗量它就会瘦，等瘦到你满意的那个时候，饭桌上慢慢增加点减肥期间不敢碰的东西，只要能把它跑步消耗掉，偶尔满足一下口腹之欲也是可以滴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E运动是一件快乐的事情，吃东西也是一件快乐的事情，吃进去的咱们把它跑出来，不过前提是你已经把运动当成生活习惯，减肥已经是过去式的时候，如果在减肥期间嘛，咱还是忍忍吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E给大家分享一个科学的新手减肥计划\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E1、首先要有一个减肥的目标，从体重开始吧，做个计划，计划周期不宜过长，一个月一个月的订\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2、量力而行，循序渐进。减肥是一个长期的斗争，一口吃不成个胖子，同理，跑一次变不成一个瘦子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3、合理饮食，拒绝高热量，少吃多餐\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4、组团减肥，人多力量大，当你意志力不行打退堂鼓的时候，是需要另一个胖子来当头棒喝的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E5、定期拍照臭美，镜子是不会骗人的，你的一点点变化都会一览无余，臭美的同时也可以增加自己减肥的信心，如果成功以后，那么照片将会是一部励志大片儿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E6、记得分享，现在运动软件这么多，跑完以后晒一下，朋友的点赞也是对你无声的支持\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E7、需要一双好的跑鞋，工欲善其事必先利其器，舒服的跑鞋能让你减少运动的损伤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E8、最后还是那句话，坚持！坚持！再坚持！不远的将来你会遇见一个全新的自己\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&4dcc1ccb901.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cp\u003E这个就是我刚才说的老吕，那会是我两的照片，当时我是二百多斤。那会儿胖的时候，做到汽车副驾驶位置上，地上掉个东西我都捡不起来，大肚子给扛住了，根本弯不下腰。 突击了四个月，坚持跑下来已经第七年了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E跑友问答环节\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ1 减肥期间吃什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那会儿早晨吃小半个馒头然后喝上小半碗稀饭，中午的话因为我是山西人经常吃面，吃面的话也是小半晚什么都不放，也不放盐就放点醋。然后晚上就靠黄瓜蔬菜什么的顶了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实只要是坚持，慢慢的也就成习惯。就像吃饭喝水一样，运动就成了习惯了。你看我每天早晨，五点二十就起来了，生物钟已经成了那个时候了。就算周末啊起的迟一点，也是六点钟就起来睡不着了，就想出去跑一跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ2 跑步可以让身体更匀称吗？比如先天的上半身胖下半身瘦，跑步可以让身体比例协调，更加匀称吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步的时候腿部肌肉会变的结实，上身的脂肪会被慢慢的消耗，会慢慢变的匀称的，我原来也是大象腿、水桶腰，到现在为止看起来还是蛮协调的吧？还有记得跑完多拉伸，对塑造体形也是有好处的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ3 跑步会减胸部吗？怎么跑步不会减胸部？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实我也不知道怎么解答，呵呵，毕竟我是个男人。倒是我在减肥的时候，是全身都瘦了，胸也小了，我觉得跑步是全身的脂肪消耗，不会单单就放过胸部脂肪的吧，可是话说回来，你是愿意做一个胸大的胖子？还是愿意当个胸不算大但是身材好有颜值的瘦子呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（对于减胸这个问题，我真是不知道怎么回答，因为毕竟我是个男人，我当时减完肥胸是小了，从那个照片里也能看出来是吧。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ4 我是在校大学生 我想问一下在饮食方面要怎么控制，应该吃点什么呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于阿诺跑友的问题，其实在校大学生的饮食和我们参加工作的人注意的是一样的，减肥期间少摄入高热量食物，不过你们年轻人新陈代谢快，如果下定决心减肥的话效果也会很明显的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实上大学时候我觉得没几个胖的人。因为那会一天起来像男人们一天起来都在外面踢球啊打篮球啊跑步啊什么的运动量挺大的然后新陈代谢也快。所以上学时候我觉得基本不会出现太胖的人吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ5 关于减肥，我属于体重正常，体脂很高的，尤其是四肢，但是又因为身体素质不能做强度大的无氧运动。 请问怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减体脂最好是有氧运动，慢跑、快走、都可以，会游泳的话，游泳也是个不错的项目，减脂的同时试试做平板撑，有助于雕塑线条。希望可以帮到你\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于金华angel跑友的问题，减肥只是养成一个运动习惯的前期过程，等你真正减下来，就会养成习惯，爱上运动，一天不跑身上就难受，到那个时候怎么还会反弹呢？不过要想肌肉紧绷的话，要适当做一些无氧运动，个人觉得晚上做比较好，肌肉在人睡眠的时候是涨的很快的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ6 关于减肥肚子，侧腰，还有背上的脂肪，好增不好减，有人建议跳绳，可是事实证明效果不明显，而且缩胸，对于这个问题该如何是好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E九儿跑友，有氧的跑步是一项瘦全身的运动，跑一段时间后，你整体都会缩一圈，不论是肚子、还是侧腰、还是脸蛋，个人觉得跑步要比跳绳不枯燥一点，而且容易坚持，而且太胖的话，跳绳对关节也不太好吧，还是坚持跑步加节食吧，全身瘦才是真的瘦哦。胸的话，和上边琉璃猫的问题差不多，我个人觉得会小吧，呵呵\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ7 睡眠时间安排？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我现在基本每天十点左右睡觉吧，到十一点。因为早晨起的也早。中午的话非得睡一下要不然下午没精神。到了晚上如果没什么事的话就在十一点前就睡了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ8 怎样才能拥有马甲线？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天跑完步以后做上几卷腹然后平板撑一会。每天坚持半小时四十分钟。绝对三个月以后你就有马甲线了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ9 我减肥3个月30斤，第四个月不好好降了。每天跑步机上跑。最近一星期加量9KM\\小时。我现在该怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以试试每天跑完步以后加点无氧运动。简单点的俯卧撑啊，卷腹啊，还有腹肌撕裂着什么的，你看看到底五个月体重会不会降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ10 正确的呼吸是怎样的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于跑步呼吸，网上好像有两步一呼或者三步一呼，我自己感觉的话，自己跑步跑舒服了就行，不用强求呼吸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ11 前段时间因为刚回学校吃不下饭，现在正常饮食担心体重回升怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正常饮食的话你还应该加上运动。摄入量小于消耗量你就不会胖的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ12 为什么跑步的时候身上会发痒？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我原先跑步的时候，两条腿就那个小腿前侧也是发痒，就冬天时候冬天比较严重。好像就开始跑前两年吧，到后来这几年就没什么感觉了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ13 跑步后如何迅速恢复精力，因工作原因只能早上跑，可是跑完容易犯困，请问该如何解决呢？ 刚开始跑步的时候我也是早晨跑，跑完完以后也是犯困，估计是生物钟没有改过来的原因吧。然后坚持了大概三四个月以后吧然后慢慢把这个生物钟改过来了。然后回去冲个澡，特别精神。请问您感觉减肥效果最好的训练计划是什么呢，比如快慢跑结合最后来个卷腹？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥效果应该看你的体重是多大，如果你的体重太大的话，先慢跑，慢跑的体脂下去一点然后开始卷腹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ14 关于配速如何提高，我现在的配速是6'4左右，5公里范围能进6，10公里就不行了，半马在6'30以内，可是如何更快呢? 我想半马控制在2小时内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于提高配速还得平时增加跑量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ15 刚开始跑步、应该怎么样做计划？还有饮食方面怎么分配？ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果刚开始跑步不建议太大运动量。跑得动就跑一跑，跑不动快走也可以，饮食方面，尽量少碰那些高热量的油炸类食物，然后等你体重可以减到一定程度想吃可以少吃一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ16 每天跑步一定要40分钟才行吗？跑的慢有没有关系？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于每天跑步到四十分钟以上这个事情，在网络上看经过论证的。因为有氧运动跑四十分钟以上才会消耗脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ17 如何天天运动后保护膝盖？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于膝盖问题首先得有一双好的跑鞋，然后得注意跑资，最后跑完以后要注意拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（其实不管我有什么建议，主动权还是在你们手里的，管住嘴迈开腿坚持下去，坚持两天，减肥这个事情就是在坚持。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ18 关于刚开始跑步前几天浑身酸痛的问题，应该怎么解决？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这属于正常现象，你再坚持跑上一个星期就不疼了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ19 跑步后有什么好的排酸方法？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑完以后注意拉伸，拉伸是排酸的好方法。我是比如说今天跑过半马或者三十公里的时候，第二天才需要排酸，要是跑个十公里什么的基本不需要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ20 长期快走有效吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长期快走肯定有效，只要动起来就肯定有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ21 减肥是每天晚上都跑吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我推荐还是早晨跑，因为早晨跑空气好啊。夏天晒了一白天了，晚上跑地热太高跑的比较（不舒服）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ22 跑步是什么体重都合适吗？我本来自己跑了快两个月了，每天5公里！最近去健身房，180体重！膝盖没有不适！中间脚心疼停跑2星期！去健身房教练说我这个体重不适合跑步！我就是怕膝盖出问题！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你现在慢跑膝盖疼建议你还是快走，等体重下来再跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ23 晚上运动完喝杯酸奶影响效果吗？怎样喝水又不过量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E喝水水没有卡路里放心喝。现在网上有各种食物卡路里含量，你每天快走完以后看你消耗的卡路里，然后你有选择性的吃，让吃的东西摄入的卡路里不要超过你消耗的卡路里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（还是那句话，突击减肥的时候对自己要狠一点，又想吃得好，又想有好身材，哪有那么两全其美的好事儿呢）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EQ24 请问减肥是不是每天都要跑，还是一周跑几次？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我当时是每天都跑的，现在冬天的话一个星期五天左右，夏天基本每天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E（以上内容来自不跑就出局微信公开课，欢迎您持续关注，我们会推出更多实用课程）\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003ERun妹有话说：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不跑就出局微信公开课是［不跑就出局］组织的跑友交流会，每周定期举行，分享者都是平台上对跑友有一定想法的跑友。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E感谢每一位到微信公开课分享的跑友。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果您对我们的公开课感兴趣，也希望您联系Run妹给我们更多建议，欢迎关注不跑就出局参与公开课。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E若你也是位跑步爱好者并且愿意将你的跑步经验给大家分享，欢迎联系Run妹个人微信（微信号runorout3）。&,&updated&:new Date(&T08:42:48.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:4,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:42:48+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F5e7a9fac86545_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:4},&&:{&title&:&不跑就出局微信公开课\u003C4\u003E｜来自世界冠军孙英杰的跑步干货&,&author&:&&,&content&:&\u003Cp\u003E大家晚上好，我是孙英杰，很高兴能在这里面与你们一起分享跑步给我们带来的健康与快乐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先来简单分享一下我当运动员18年以来是什么样的感受，我是分为三个阶段总结我人生的一些运动的经历。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E首先第一个阶段是我从9岁的时候，开始从事这些跑步运动，当时我那时候觉得跑步给我带来非常多的快乐，就是那种纯真的快乐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但后来，我在12岁加入国家队的时候，我告别了快乐跑，告别了我的梦想跑，我的一切都是为了国家的荣誉而去跑步的。那个时候我参加了国家队，所有比赛都都是为了国家荣誉。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我退役之后，再重返赛场，这个时候我是为了自己的身体健康而跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动期间，我的每一天的跑量都非常的大。18年下来，我的跑量是绕地球可以跑9圈。所以我受到的运动伤害也很大，可是那时候我没有放弃，因为跑步就是我自己喜欢的。我有国家的荣誉，我有对国家的责任感，还有自己的梦想。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E运动当中，遇到的任何困难我都想要持之以恒地坚持下去，因为我一旦我放弃了，那么接下来的所有比赛我都会有可能放弃。所以这么多年的比赛当中，我没有一场比赛是放弃过。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在中国的跑步爱好者越来越多，从02年开始，越来越多的人加入到这项运动当中，说明大家认为健康的重要性，往往已经超过了很多其他的物质与荣耀。可是现在中国的跑步人数虽然很多，但是真正会跑步的人没有几个。所以在我运动员退役这些年之后我又重新回到大众视野，是想我这么多年的的经验分享给大家。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们现在跑步，真正是为了什么？好多人第一反应是为了健康和快乐，可是我们说的和我们行动的，却偏离了轨道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E可能由于我们的兴奋，或者是自己将跑量分享出去所带来的一些荣誉，都会使我们每一天的训练超负荷，超负荷的运动会使我们的身体免疫力下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在这里我要告诉大家，每一个月的跑量最好不要超过200km，这是一个健康的跑步状态，如果你要想参加马拉松，也要有一个循环渐进的训练提高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外\u003Cstrong\u003E跑步的技术\u003C\u002Fstrong\u003E很关键，在这里面我告诉大家四点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第一点，要注意用我们身体的中心轴去带动，中心轴的核心点就在我们肚脐下两指这个位置；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第二点，脚要与脚的内侧为一条线，让我们身体的重量在两条腿之；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第三点，步幅要小；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第四点，频率要快。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有跑步的落地，我们跑步无论是用前脚掌跑步还是后脚过渡到前脚掌跑步都是不对的，\u003Cstrong\u003E正确的跑步落地点要全脚掌着地，全脚掌起，用我们的踝关节走动起来，脚一定要离地面近一点，不要后撩腿过高\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这样跑起来的话，我相信每个人都会有效预防跑步伤害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再跟大家分享一下\u003Cstrong\u003E跑步这项运动中最重要的五大要点\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E最重要的第一点，我们在跑步或者比赛之前，一定要做到静态有顺序的拉伸；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第二点，要有一个混合性的计划；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第三点，一周要有两到三次的核心训练；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第四点一周要有一到两次的按摩；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E第五点，跑完步或者比完赛，一定要做一个大幅度的有顺序的拉伸。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当下，80%人的膝盖都会受到跑步带来的伤害，说明我们跑步带来的严重损伤是比较大的，所以我想跟大家说说三个错误的技术。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E第一点，一定不能八字脚跑步；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二点，不要左一脚右一脚两条线跑步，这样子跑步的话，这一条腿承受身体的重量是1.5倍，如果说他的配速是4分以内的话，这一条腿承受身体的重量是3.5倍；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三点，就是后撩腿过高，后撩腿过高的话，我们身体在空中距离越长，落地的一瞬间对于我们膝盖的髌骨的损伤会越大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，健康跑就是把步幅放小，把步频放快。步频快，步幅小，配速慢，这样会才会减掉我们的皮下脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E自由提问环节\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E问题：穿压缩裤有必要吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：压缩裤是非常有必要的，因为什么呢？尤其是对初跑者，初跑者的肌肉需要有一个固定的模式，但实际情况初跑者的肌肉组织都是混乱的。这时需要有一个固定器，通过运动将肌肉的线条塑造出竖向的纤维性。这样可以避免我们在跑动过程中突然加速的损伤，而且还促进我们的血液循环。所以说初跑者特别需要穿压缩裤压缩衣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：为什么跑步会髂胫束痛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：髂胫束痛一般都是跑步技术错误造成的。你在跑步当中，脚抬在空中的一瞬间你的脚是往内侧扣一下的，也就是在空中旋转的，这样的技术才是造成我们的髂胫束痛的主要原因。所以你看看你有没有这种情况？如果有的话要尽可能的改过来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：怎么算LSD，什么样的LSD频率合适？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：LSD就是长距离有氧慢跑。就是跑步一小时三十分钟以上。才算是长距离有氧慢跑，或者是跑二十公里以上。LSD的频率一周有一次就可以了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：运动完后如何补充？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：运动后需要我们补充大量的电解质、糖分还有盐，这三方面缺一不可的。我可以给大家一个一周的训练计划，按照这个来跑步会更加科学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周一的时候我们要慢跑一小时。这种情况下我们不用去补充，早晨起来空腹喝一瓶水就可以了。周二来一个长距离，长距离不用特别长，十二公里或者十五公里，前边的三公里，我们可以用七分半或者六分半这样的配速慢跑一下，接着就可以提高三十秒的配速去跑，最后的两公里加到三分，这样从慢到中到快给我们身体、肌肉和心脏一个循环渐进的提高，会给身体带来非常舒服的感觉。周三的时候尽可能选择休息。周四的时候可以跑十五公里以上的一个长距离，配速还是像周二一样。周五尽可能放松跑或者是慢跑个五十分钟或者一小时，然后做一些拉伸练习就可以了。周六或者是周日选择一个长距离有氧慢跑，速度不用很快，七分半、七分左右的配速就可以。这就是一周最安全最有效的一个训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：在操场跑圈，时间长了膝盖疼，为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：在操场里跑啊，你一定要跑上三十分钟的正圈，三十分钟的反圈儿，来回这样跑的话对你的膝盖受力不会偏。选择两个方向去跑步，会避免膝盖一侧痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：跑步前拉伸的顺序是什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：跑步之前要有一个静态有顺序的拉伸，头、肩、胯、膝、踝再加一个压腿，还要做一个心脏的小刺激的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：之前跑步都是后脚跟着地，如何过渡到前脚掌着地的跑法？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回到：千万不要由后脚跟儿着地过渡到前脚掌着地去跑步，这样做会伤到你的中枢神经。跑步中一定要用全脚掌着地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：小腿抽筋需要怎么加强训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：小腿抽筋往往都是因为我们每个月跑步循环渐进得不够。你可能周一跑了，周二周三周四都没有时间跑，周五来一个长段。或者说这一星期都没有跑，下一星期又突然跑个二十公里，这种跑步情况下会让你的小肚抽筋儿。还有可能平常你的生活习惯不规律，尤其是吃和睡。早餐不吃或者是晚上吃的过多，半夜不睡或睡眠很少，这些问题都会造成你的小腿抽筋儿。还有身体缺乏营养元素，也会造成抽筋。看看以上几点你存在哪一点问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：我五公里最快22分，该如何训练能很快跑进20分内？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：你如果想五公里跑进二十分，需要力量的训练和速度的训练。力量的训练就是三关节性的力量训练，再去练习速度的训练。所谓速度的训练就是三千米跑一个，一千米跑一个，三百米跑三个。这样你很快就会提高到到二十分以内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：5月1日首马，该怎么训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回到：刚刚我说的那套训练计划那就非常符合你现在要跑马拉松的状态。所以说你好好听听我上述的那个训练计划，参考一下就按着那个来，对于5月1号马拉松，这个期间完全可以按照那个那个训练计划去练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题：我目前成绩10km，58分钟，如何最快提高马拉松成绩（6个月）？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：需要你去练LSD，周日或者周六的时候跑一个一小时以上的。长距离有氧慢跑，我所谓的有氧是指七分左右的配速不能快，快了就叫无氧了，现在你的身体情况下不适合无氧训练，只适合有氧训练。训练方式同上述训练方式。\u003C\u002