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促进职业生涯发展的十大技能
促进职业生涯发展的十大技能版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?1促进职业生涯发展的十大技能前言什么是职业技能（COMPETENCE）？在一苇?网，我们把职 业技能定义为那些可以促进职业生涯发展的素质性才能，一般被 理解为“软实力”，这是相对于知识（ KNOWLEDGE ）与技艺 （SKILL）这些“硬技能”来做的一个定义，它通常包括时间管 理、压力管理、资讯管理、交流沟通、记忆力、领导能力、解决 问题、决策管理、项目管理、以及创造力这些能力范畴。 生涯规划是职业发展的基础，而职业技能的提升则是基于职业规划的建议，个人 所必须做出的努力。一苇?网的职业技能包括了促进职业发展的素质性能力，因为我 们相信，比较起职业岗位或行业的专业知识，素质技能更能够说服您的潜在雇主，因 为正是这些“软实力”才能够帮助您去更高效地学习那些工作中不断出现的新课题， 接受生涯发展过程中的新挑战。 我们把本书的内容分为两大部分，在第一部分中，我们将主要介绍一些帮助您在 工作中表现更加出色与高效的职业技能， 其中时间管理技能与压力应对技能有助于您 控制并缓解因为长期的工作与任务的繁重所带来的效率与心理状态方面的问题； 资讯 管理与交流沟通的技能则可以帮助您更有效地面对日益信息化与强调人际互动关系 的职场；而记忆力方面的职业技能工具则可以帮助您在面对纷繁复杂的信息时，可以 应对自如，游刃有余。 在本书的第二部分，我们将介绍一些有助于您有效管理并领导他人的职业技能， 这些技能主要包括领导能力、解决问题的能力以及决策管理能力，这些技能帮助您去 理解在职场中可能发生的形形色色的问题与挑战， 并基于有限的信息能够做出相对正 确的决策。在项目管理的技能篇章，我们将学习如何综合运用各种技能以管理复杂项 目的知识。最后，我们将以创造力的技能介绍结束。为了帮助您能够学以致用，我们 在本书中创建了一些实用的工具表单，您可以直接打印出这些表单使用。在某些技能 的部分，我们提供了在线职业技能测评，这些测评采用非正式方法快速评估个人职业 技能的能力倾向， 尽管可能从直觉上觉得有用， 但并没有经过可控制的科学测试证明， 因此，请您仅用常识解释测评结果的意义。 使用本书最好的方式莫过于先快速浏览本书的目录与结构，以了解本书的体系与 内容概要；然后基于您的工作实践，选择那些您所感兴趣的部分首先开始，以便马上 就可以学以致用。我们希望本书可以作为您在工作中可以随手翻阅的工具书，当您在 不知不觉中开始使用或者向他人传授这些结构化的工具时， 相信这些知识就已经潜移 默化，成为您综合能力的一部分了，希望本书能够为您的职业生涯带来巨大的不同！ 吴骥扬创始人一苇?网 探索潜能，追求卓越2版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能目1.录2.3.4.5.6.时间管理 ....................................................................................................................................... - 3 1.1 改变拖延的习惯：管理时间，事半功倍 ................................................................... - 4 1.2 事务记录单（活动日志）：了解您的时间分配........................................................ - 5 1.3 任务计划表：规划小规模任务 ................................................................................... - 8 1.4 任务清单：应对超负荷工作的第一步 ....................................................................... - 9 1.5 个人目标设定：找到方向，按自己的方式生活。.................................................. - 12 1.6 有效的日程安排：规划您的时间，把时间留给自己。.......................................... - 14 压力管理 ..................................................................................................................................... - 17 2.1 压力日记：识别短期压力的来源 ............................................................................. - 18 2.2 工作分析：管理工作超负荷的第一步 ....................................................................... - 1 2.3 “表现压力”管理：通过规划管理“表现压力”.................................................... - 2 2.4 意像法：心理压力管理 ............................................................................................... - 4 2.5 身体放松技巧：深呼吸、渐进性肌肉松弛和放松反应............................................ - 5 2.6 思想意识、理性思考和正面思考 ............................................................................... - 6 2.7 愤怒管理：通过疏导愤怒情绪取得优秀表现.......................................................... - 11 2.8 职业压力自我检测：检查自身的职业压力状态...................................................... - 16 2.9 塑造自信心：构建并发展自我激励的源泉 ............................................................. - 19 资讯管理 ..................................................................................................................................... - 23 3.1 思维导图：有效的做笔记的方法 ............................................................................. - 23 3.2 SQ3R：提高您对书面信息的记忆力........................................................................ - 26 3.3 快速阅读：大大提高您的阅读速度 ......................................................................... - 26 3.4 阅读策略：通过聪明地阅读来提高阅读效率.......................................................... - 28 3.5 复习技巧：将知识保留在短期记忆中 ..................................................................... - 30 3.6 学习方式指数：通过了解自己的学习偏好来提高学习效率.................................. - 31 交流沟通 ..................................................................................................................................... - 35 4.1 建立良好的第一印象：首因效应的重要性 ............................................................. - 37 4.2 居哈里窗口：更好地了解他人和团队 ..................................................................... - 38 4.3 公开演说与报告：保证您的每一句话总能被理解.................................................. - 40 4.4 写作技巧：写作须知 ................................................................................................. - 41 4.5 有效的电子邮件：怎样通过电子邮件有效的沟通.................................................. - 43 4.6 积极倾听：听懂别人真正的意思 ............................................................................. - 44 4.7 会议的组织：学会开会 ............................................................................................. - 45 4.8 破冰：让每个人都作贡献，成功活动的开始.......................................................... - 46 4.9 双赢的谈判：找到一个公平的让步 ......................................................................... - 49 4.10 对听众发表演讲：成功沟通复杂的观点 ................................................................. - 53 记忆力 ......................................................................................................................................... - 55 5.1 关联方法与故事方法：记忆简单的信息清单.......................................................... - 56 5.2 数字/韵律记忆法：记忆有规则的信息清单 ............................................................ - 57 5.3 数字/形状记忆方法：记忆简单的有规则信息清单 ................................................ - 58 5.4 字母表技术：记忆中等长度的信息清单 ................................................................. - 59 5.5 THE JOURNEY SYSTEM：记忆长信息清单 .......................................................... - 61 5.6 罗马房法：记忆组合的信息 ..................................................................................... - 62 5.7 心智图：记忆结构化的信息 ..................................................................................... - 64 领导能力 ..................................................................................................................................... - 67 6.1 领导力激励工具：激发您领导的动力 ..................................................................... - 68 6.2 信息收集：信息的力量 ............................................................................................. - 72 -1-版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?设计人生改变职业前景的十大技能6.3 专家的力量：Leading From the Front ....................................................................... - 73 6.4 任务分配：为合适的人分配合适的任务 ................................................................. - 75 6.5 领导风格：情景领导的艺术 ..................................................................................... - 77 6.6 解决冲突：合理高效地解决冲突 ............................................................................. - 80 6.7 使命与愿景：目标的力量 ......................................................................................... - 84 6.8 成功的授权：怎样，何时，为何？ ......................................................................... - 85 7. 解决问题 ..................................................................................................................................... - 89 7.1 正确评价：从事实中获取更多的信息 ..................................................................... - 90 7.2 分解问题：将复杂问题分解为可以管理的子问题.................................................. - 90 7.3 因果图：识别一个问题可能的多种原因 ................................................................. - 92 7.4 系统图：了解因素之间如何相互作用 ..................................................................... - 93 7.5 SWOT 商业分析方法：发现新的机遇，管理并消除潜在威胁 ........................... - 101 7.6 SWOT 个人分析方法：发现新的机遇，管理并消除潜在威胁 ........................... - 105 7.7 现金流预测：预测财务决策的可行性 ................................................................... - 106 7.8 风险分析与风险管理：评估并管理您所面临的风险............................................ - 108 7.9 波特的五种力量：在商业环境中评估各种力量的平衡........................................ - 110 7.10 PEST 分析方法：理解改变的大局观 ..................................................................... - 116 7.11 价值链分析：在关键的事情上获得成功 ............................................................... - 120 7.12 USP 分析方法：独特销售主张：发现您的“竞争优势” ................................... - 123 8. 决策管理 ................................................................................................................................... - 128 8.1 波拉图分析：选择最重要的因素来做出变化........................................................ - 128 8.2 成对比较分析：得出不同选择的相对重要性........................................................ - 130 8.3 网格分析：平衡多种因素做出决定 ........................................................................... - 1 8.4 决策树分析：通过预测可能的结果，在各项选择中作出选择................................ - 4 8.5 PMI：衡量一个决定的利与弊 .................................................................................... - 9 8.6 驱动力和阻力分析：理解驱动和阻止变化的压力.................................................. - 10 8.7 六顶思想的帽子：从各个角度来看一个决定.......................................................... - 14 8.8 成本收益分析：根据财务分析决定是否行动.......................................................... - 16 9. 项目管理 ..................................................................................................................................... - 19 9.1 准确估计时间：项目管理基础的基础 ..................................................................... - 19 9.2 规划简单项目：时间短、参与人数少的活动组合.................................................. - 20 9.3 甘特图：用以规划复杂项目 ..................................................................................... - 21 9.4 关键路径分析技术与 PERT 分析技术：规划更加复杂的项目 .............................. - 25 9.5 项目计划周期：针对中型项目的计划流程 ............................................................. - 30 9.6 规划大型项目：PMP ................................................................................................. - 34 9.7 利益相关者分析：为您的项目争取支持 ................................................................. - 35 9.8 利益相关者管理与规划：规划与利益相关者的沟通.............................................. - 40 10. 创造力 ................................................................................................................................... - 1 10.1 SCAMPER：改进产品和服务 ..................................................................................... - 2 10.2 属性列表、形态分析和矩阵分析：创造新产品和新服务的工具............................ - 3 10.3 头脑风暴式讨论：产生许多激进而又有用的想法.................................................... - 5 10.4 重新组织矩阵的结构：以不同观点看问题 ............................................................... - 6 10.5 概念扇形图：拓宽对解决方案的搜索 ....................................................................... - 7 10.6 随意的观点：进行创造性的跳跃 ............................................................................. - 11 10.7 刺激：实施思想实验 ................................................................................................. - 12 10.8 实施：创造的简单过程 ............................................................................................. - 13 10.9 单一：强大的一体化问题解决流程 ......................................................................... - 15 --2-版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能1. 时间管理 本技能模块将介绍个人时间管理的技能，这些技能有助于您成为高效的职业人 士。那些经常使用这些工具的人士基本上都是各行各业的佼佼者，如果您能够很好地 使用这些职业技能，那么您也能够更好更高效地工作，甚至在强大压力的环境下。 时间管理的核心是对于关注重点的改变，即：关注在结果，而不是您有多忙碌。 很多人每天繁忙地工作，但是他们收获甚少，究其原因，因为他们大部分人都关注在 一些细枝末节或者不正确的事件上。 帕累托曾提出，在意大利 80％的财富为 20％的人所拥有，并且这种经济趋势存 在普遍性。后来人们发现，在社会上有许多事情的发展，都迈向了这一轨道。目前， 世界上有很多专家正在运用这一原理来研究、解释相关的课题。例如，这个原理经过 多年的演化，已变成当今管理学界所熟知的“80/20 原理” ，即百分之八十的价值是 来自百分之二十的因子。 80/20 法则也被推广至社会生活的各个部分，且深为人们所认同。例如，在企业 中，通常认为企业 80%的利润来自于 20%的项目或重要客户；经济学家认为，20% 的人掌握着 80%的财富；心理学家认为，20%的人身上集中了 80%的智慧；推而广 之，我们可以认为，在任何大型系统中，约 80%的结果是由该系统中约 20%的变量 产生的。 “80/20”原理对所有人的一个重要启示便是：避免将时间花在琐碎的多数问 题上，因为就算你花了 80%的时间，你也只能取得 20%的成效：你应该将时间花在 重要的少数问题上，因为掌握了这些重要的少数问题，你只需要花 20%的时间，即 可取得 80%的成效。 我们将介绍的时间管理工具包括： ? ? ? ? ? ?管理时间－改变拖延习惯 了解您是怎样花费时间的 － 事物记录单 小规模计划方法 － 任务计划表 首先解决正确的事 － 优化任务单 决定您个人关注的重点 － 个人目标设定 规划更好地使用您的时间 － 高效时间规划在本模块结束前，您将可以了解如何充分使用时间以期获得最大效益。/HG_TMIntro.aspx版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?-3-设计人生改变职业前景的十大技能1.1 改变拖延的习惯：管理时间，事半功倍 如果您发现您一再将某个重要的任务拖延，您可能并不是孤独的。实际上，很多 人对于任务或者要办事宜进行拖延，但是，其中一些人却因为拖延最后导致职业生涯 的损害。控制并最终能够对抗这个可怕习惯的关键是您必须意识到拖延的确发生了， 然后了解拖延为什么会发生，并采取积极的手段管理您的时间与结果。 如何使用 简单地来说，您可能会对那些您需要在目前重点关注的任务进行拖延，而转而去 做那些对您来说更加有趣或者更加舒服的事情。拖延者的工作时间并不比他人要少， 但是他们在错误的事情上投入了他们宝贵的时间。 有时候这仅仅是因为拖延者并不能 很好区分紧急的事宜或者是重要的事宜，而盲目的一下子就投入到那些紧急的事情 中，而往往这些事情却并不是很重要。 他们可能觉得响应迅速就代表了他们在做着正确的事情，或者，他们根本不会去 思考他们的工作策略，而仅仅因为谁指挥的嗓门高，就做谁吩咐的事。不管是哪种现 象，他们结果只能是剩下很少的时间去做那些重要的任务。 另外一个常见的拖延原因是感觉到某个任务很重大，您可能不知如何下手，或者 您不能确定自己是否胜任。这样的话，您就倾向于做那些您感觉能够胜任的工作或任 务。但不幸的是，那些重要的任务并不会因此而消失，它们仍然存在，不管您喜不喜 欢！其他的一些造成拖延的原因可能包括： ? ? ? ? ? 等待一个好的或者合适的心情来做一些重要的任务； 对于失败或者成功的恐惧； 不成熟的决策管理技能； 较差的管理组织技能； 太过追求完美。 。 。不管是什么原因，这些原因都必须在您错失潜在机遇或者损害到您的职业生涯前 被识别、处理并被有效控制。 1) 第一步：认识到您正在拖延 如果您诚实地审视自我，您应该能够了解您什么时候开始拖延任务了。但是，为 了确认，首先您必须明确您的任务的优先次序，暂时搁置那些不重要的事情不算是拖 延，这往往是一个很好的区分优先次序的动作。利用任务优先矩阵来识别您的任务优 先顺序，然后每天按照经过优化过的任务清单开展工作。以下的一些信号可以帮助您 立即识别拖延的发生： ? ? ?-4-每天的工作充斥了低优先级别的任务； 重复地阅读某个电子邮件或者要求，而不采取任何实质性动作； 坐下试图着手一个高优先级的任务，却立即转而喝喝咖啡或者检查电子邮件；版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能? ?尽管您认为某个任务的优先级很高，却仍然让它持续地留在任务单上； 对于那些别人要求您做的无足轻重的事情总是接受，而放弃那些已经在您案头的 重要任务。2) 第二步：认识您拖延的原因： 拖延的原因有可能是在于您自身或者在于被拖延任务。但是最重要的是必须了解 在各种形式下拖延的原因，这样您才能选择最好的策略加以克服。很多原因多可以被 归结为两个主要的原因： ? ? 您发现任务本身没有吸引力；或者 您发现任务困难度很大3) 第三步：克服拖延！ 如果您仅仅因为不想做某件事而拖延，同时您又不能够将任务委派，那么您需要 寻找能够激励您的一些方法，以下一些办法可能会帮到您： ? ? ? ? 自我奖励：为什么不承诺给自己一个好的礼品？ 要求某人检查您的工作。这种方法在减肥项目中经常被使用，来自他人的压力有 时候显得更重要； 识别拖延后的严重后果； 计算您工作时间的成本： 您的雇主因为您能够帮助他/她解决重要的事情而付给您 工资，如果您不去做那些重要的事情您就不在为您的雇主创造价值！如果您因为某个任务困难而拖延，那么您就需要采取另外一些策略：将任务进行 分解，分解为可以被单个完成的行动计划，迅速针对那些小问题开展工作。尽管某些 任务的逻辑次序不一定正确，但是这样，您就能够感觉到您正在取得一些成功，或者 感觉到大任务本身可能也并不是无法被完成的。 关键点 认识到您正在拖延，并识别拖延的原因，采取积极的手段以克服困难；合适的方 法是培养良好的时间管理与组织技能，以及高效工作的习惯。 1.2 事务记录单（活动日志）：了解您的时间分配 您每天在不重要的事情上花费多少时间？您知道您花费多少时间阅读垃圾邮件， 与同事交谈，抽烟和用午餐？您是否经常思考这样的问题： “如果我每天再有半个小 时，我就能够取得更大成绩。 ”您是否清楚地知道一天中应该什么时候查看电子邮件， 或者写重要文章，或者制订长期计划？ 大部分人都发现，在一天的不同时间，随着能量的波动，做事的效率也不同。根 据体内血糖含量的高低、距您上次休息的时间长短、常规的分心事情、压力、不适或 者其他多种因素，您的效率也可能有变化。版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ? -5-设计人生改变职业前景的十大技能事务记录单（或活动日志）可以帮助您分析如何真正地利用时间。第一次使用事 务记录单时，您可能会对您看到的时间浪费感到震惊！对于这种情况，记忆很难起到 作用，因为您可能很容易忘记那些在非核心任务上所花费的时间。 如何使用 记录几天的活动日志有助于您了解如何利用时间，以及在什么时候工作最有效 率。在不明显改变行为模式的情况下，记录下您所做的事情，与您做该模板上的事情 的方式一样。您每次改变活动格式，无论是打开邮件、工作、抽烟、与同事闲聊还是 其他，请记录下变化的时间，见下图。 时间 事务描述 持续时间 1 小时 2 小时 是否增值？ （高，中、低）事务 1 事务 2 。 。 。事务 1 描述 事务 2 描述高 中除了记录活动外，您还应该记录下自己的感受：警觉还是放松、疲惫还是精力充 沛等，在一天内定时做这项工作。您可以自行决定是否将活动日志与压力日记结合起 来。 持续记录几天的活动日志以后，您就可以开始对其进行分析了。您可能会震惊地 看到做低价值工作所花费的时间有多长！ 您可能还会看到您在一天内的某些时间段精 力充沛，或者在其他时间段感觉精力一般。这取决于您的休息、吃饭的次数和量、以 及营养状况。活动日志为您针对这些变量进行试验提供了基础。这些分析有助于您通 过将以下行为之一应用于大部分活动而腾出一天中额外的时间： ? 拒绝您的雇主让您义务去做的工作。这些任务可能包括组织内其他人应该去做的 任务；可能是报酬较低的任务；或者是私人活动，例如发送与工作无关的电子邮 件； 将最具挑战性的任务安排在您的精力最充沛的时间去做，这样您的工作会更出 色，而且所需花费的时间更少； 尽量减少一天内改变任务类型的次数。例如，仅在上午和下午分别阅读和回复一 次电子邮件； 减少在合理的个人活动上花费的时间，例如冲咖啡，拿报纸信件，或者电话定购 中餐， （让小组成员轮流去做，这样可以节省时间，并且增强团队意识） 。? ? ?关键点 事务记录单（或活动日志）是评估您如何利用时间的有用工具。它还有助于您了 解一天内的自身能量、警觉状态和效率的变化。通过分析活动日志，您能够识别和消 除浪费时间或者低效的工作。您还将知道在一天内的哪段时间工作最有效率，这样， 您就可以安排在这些时间段内去完成最重要的任务。-6版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能表单 1/15：事物记录单（活动日志）时间 事务描述 持续时间 是否增值？ （高，中、低）版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?-7-设计人生改变职业前景的十大技能1.3 任务计划表：规划小规模任务 您可能需要制作一篇新闻稿，组织团队召开一个会议，整理新项目的投标文件， 或者组织将 Mary 的团队搬迁到二楼，您是否真正知道怎样才能做好这些事情呢？所 有这些都不是重要项目。事实上，您可能也已经在头脑中想到了所有的步骤。但如何 保证真正做到不遗漏每一项？如果您恰好意外生病请假几天， 其他人是否知道您的工 作进展情况？如果所有事情都必须在最终期限之前完成， 您是否明确知道需要什么时 候开始？ 任务计划表是您实现一个目标而需要完成的所有任务的简单列表，它与注重实现 单个目标的“记事清单”不同。 如何使用 如果您希望完成意义重大的事情，则需要制订一个任务计划表。它有助于您考虑 需要做什么才能完成这件事，以便您在需要时获得帮助，并监控您的进度。 要制订任务计划表，只需按照需要完成的工作顺序列出您实现目标所需要完成的 子任务。这项工作非常简单，但同时又极为有用！在开展工作时要将任务计划表随身 携带，并且在出现任何额外活动时对其进行更新。以下是 Jenny 为下周部门聚餐制 定的任务计划表： 任务代码 任务描述 负责人 JENNY JENNY Mary Mary Mary Mary JENNY JENNY 到期日 目前状 态任务 1 任务 2 任务 3 任务 4 任务 5 任务 6 任务 7 任务 8建立任务计划表并告知任务组织 成员组成员。 确认参与人数。 预定餐馆，并定餐。 预定并安排车辆。 填写现金支取单并批准，支取现 金。 确认节目以及表演人。 提前邮件告知当日安排。 再次确认参与人数。本周二 本周三 本周五 本周五 下周三 下周二 下周三 下周四已完成 未完成 未完成 未完成 未完成 未完成 未完成 未完成如果您认为自己需要再次实现类似的目标，则在工作完成后完善您的任务计划 表， 对可以更好完成任务的方面进行更改。 如果能够提前提醒供应商您何时将下订单， 以及订单的大致数量，也许您就能避免最后的忙乱；或者如果您能够在新闻稿送达客 户时已经与同事进行沟通，同事就可能会跟踪您的新闻稿对客户产生的影响。 （如果 您经常做这项工作，就可以非常有效地将您的任务计划表转变为备忘录。 ）-8-版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能小提示： 任务计划表对于小项目很有用，因为小项目的最终期限不是特别重要或者紧迫， 而且您不需要与他人协调。然而，随着项目规模的扩大，您就需要培养自己的项 目管理技能了。 在一个项目中您需要安排其他人的时间，或者在紧迫的时间内完 成项目，掌握复杂项目的管理技能就显得更为重要了，比如甘特图，线性规划， 关键路径等。 关键点 任务计划表是您实现目标需要完成的所有事情的一个简单列表，使用时，您只需 执行列表中的每项任务即可！ 1.4 任务清单：应对超负荷工作的第一步 您是否对必须完成的工作量感到无力应付？您是否面临着最终期限遥不可及的 障碍？您是否有时忘记去做重要事情， 以至于别人必须催促您才能去完成？所有这些 都是没有被适当记录所产生的现象。任务清单是您需要执行的所有任务的优先列表。 该列表列出了您必须去做的所有事情，最重要的任务排在最顶部，而最不重要的事情 排在最下方。 开始有效地记录任务清单通常是人们开始取得事业成功时的第一项个人 工作效率与时间管理突破。 通过记录任务清单列表，可以保证您在一个地方就能了解到需要完成的所有任 务。通过确定工作的优先级，您可以安排各项工作的顺序，这样，您可以知道哪些事 情需要立即处理， 而哪些事情可以暂时不予理会。 这对于您应对超负荷工作非常重要。 如果没有任务清单，您会感觉没有头绪，没有目标，而且对周围的人来讲，您会看起 来显得靠不住。尽管任务清单非常简单，但其作用也极为强大，它可以作为管理自己 的方法，也可以作为减轻压力的途径。 如何使用 1) 准备任务清单 解决方案通常很简单：首先，记录下您面临的任务，如果是规模很大的任务，则 将其细分为不同的组成要素。如果看起来仍然很大，则继续细分，直到列出您必须做 的所有的子任务为止，而且这些子任务一般不超过 1、2 小时即可完成。 完成分解后，查看这些任务，为其分配优先级：A（非常重要）到 F（不重要） 。 如果有太多任务都是高优先级，则再次查看清单，降低不太重要的任务的优先级。完 成之后，按照优先级顺序重新制订清单。这样，您就有一个准确的计划，供您用来消 除所面临的问题。您能够按照重要程度处理这些问题，这使您能够将重要工作与许多 耗时的琐碎工作分开。版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?-9-设计人生改变职业前景的十大技能任务编号任务描述任务 1 任务 2 任务 3任务 1 描述 任务 2 描述 任务 3 描述优先级别（A－F） A－非常重要， F－非常不重要 A A B2) 使用任务清单 不同的人在不同情况下以不同的方式使用任务清单：如果您是销售人员，激励自 己的良好方式就是使清单相对简短，并尽量每天做完清单中的任务；对于操作人员， 如果需要去完成大型的、或者对他人依赖性较高的任务，则最好列一份完整的清单， 然后“去除”那些日常或常规的任务。 还有一种情况可能是：您将不重要的工作从一个任务清单转移到另一个中。您不 可能需要几个月去完成优先级非常低的工作。 如果您需要在最终期限快到的时候提高 优先级，需要考虑这一点。如果您以前没有使用任务清单，则现在应该尝试：它是真 正使您提高生产力和工作效率的关键方法之一。 关键点 按优先级顺序制订的任务清单对于高效工作至关重要，使用任务清单，可以确保 您： ? ? ? 记住去执行所有必要的任务； 首先处理最重要的工作，而不会在琐碎任务上浪费时间； 不会因为大量不重要的工作而感到有压力。要按优先级顺序制订任务清单，用它列出您必须完成的所有任务。在任务旁边标 出任务的重要程度：从 A（非常重要）到 F（不重要） ，然后，重新按照这个重要程 度顺序制作清单。好了，现在，首先执行清单最顶部的工作，这些是需要完成的最重 要、最有益的工作。- 10 -版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能表单 2/15：任务清单任务编号 任务描述 优先级别（A－F） A－非常重要，F－ 非常不重要版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?- 11 -设计人生改变职业前景的十大技能1.5 个人目标设定：找到方向，按自己的方式生活。 目标设定是思考您的理想未来，以及激励自己将对未来的构想变为现实的重要过 程。设定目标的过程有助于您选择在生活中需要达到什么目标。通过确切地了解您希 望达到的目标，您就可以知道应该将注意力集中在何处。您还可以迅速地找出其他导 致您偏离正常轨道的分心事件。此外，正确设定的目标可以产生难以置信的动力，在 您习惯了设定和实现目标后，您会发现自己能很快建立自信心。 如何使用 1) 关注，才能产生效益 目标设定方法被顶级运动员、成功的商业人士和各领域的成功人士广泛使用。这 些方法可为您提供长期的构想和短期的动机。它们注重于帮助您获取知识，安排时间 和资源，使您能够创造最精彩的认生。 通过设定准确而且明确定义的目标，您可以衡量这些目标的实现情况，并为自己 的成绩感到骄傲。您可以看到自己的进步，而这些进步以前可能需要经过长期无意义 的努力才能取得。通过设定目标，您还可以提高自信，因为您可以认识到自己在实现 既定目标方面的能力。 目标的设定分为几个不同等级：首先，制订自己生命中希望实现的“总体规划” ， 以及您希望实现的宏伟目标；然后，您将这些目标细分为必须做到的更小目标，从而 最终达到您的人生目标。最后，一旦制订了计划，就要开始努力去实现。我们从您的 人生目标开始，然后将其细分为当前可以去做的事情。 2) 开始设定个人目标 设定个人目标的第一步是考虑您的一生希望达到什么目标（或者至少是未来 15 年） ，因为设定人生目标为您提供了一个总体规划，它决定了您制订决策的所有其他 方面。为了能够全面而平衡地涵盖您的生命中所有重要方面，请在以下这些领域设定 相关的目标（或者对您重要的领域） ： ? ? ? ? ? ? ? ? ?- 12 -态度：您思想的任何部分是否阻碍您向前发展？您的做事方式是否使您消沉？如 果是，设定一个目标，改进您的行为，或者找出问题的解决办法。 事业：您希望您的事业达到什么水平？ 教育：您是否有具体的知识需要掌握？您实现其他目标需要哪些信息和技能？ 家庭：您是否想要孩子？如果是，您如何成为一个好父（母）亲？您希望合作伙 伴或者大家庭中的成员如何看待您？ 财务：您在哪个阶段希望挣多少钱？ 身体：您是否有希望达到的运动目标，或者您是否希望到晚年一直保持健康的体 魄？您希望采取哪些措施去实现这一点？ 乐趣：您是否希望享受生活？您应保证生命的一部分属于您自己！ 公共服务：您是否希望世界变得更好？如果是，该怎样做？ 艺术：您是否希望实现任何艺术目标？如果是，是什么？版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能抽出一些时间思考这些方面，然后在每个类别中选出最能反映您希望实现的一个 目标。之后，考虑再次划掉一些项目，这样，您就有少数几个真正重要的目标需要集 中精力去实现。 在做这一工作时，要保证您设定的目标是您真正希望实现的目标，而不是您的父 母、家人或雇主可能希望您实现的目标（如果您有合作伙伴，您可能希望考虑他或她 的想法，然而，一定要保证您的目标是反映了您真实的想法！ ） 3) 开始实现您的人生目标 一旦设定了人生的大目标，如果要去实现这个人生目标，就要设定一个应该完成 的 10 年的小目标。然后设定 5 年计划、1 年计划、6 个月计划和 1 个月计划，目标 逐渐变小，每个计划都应根据前一个计划而制订。 然后，制订一份您今天应完成的记事清单，向着您的人生目标而努力。在早期阶 段，这些目标可能是读书以及收集关于目标实现的信息。这将帮您改进设定目标的质 量和现实性。最后，审查您的计划，并保证这些计划与您希望的生活方式相吻合。 4) 坚持努力方向 一旦您确定了最初的计划，就要通过每天更新记事清单而使这一过程进行下去。 定期审查长期计划，并根据优先级的改变和经验做出修改。我们希望您以正面陈述的 形式表述每个目标， “良好地执行这种职业技能”的目标，要比“不要犯这种愚蠢错 误”的目标要好得多。 ? 准确：设定准确的目标，确定日期、时间和数量，这样就能够衡量所取得的成绩。 如果这样做，您就能准确地知道何时实现了目标，而且可以通过实现目标而获得 完全的满意； 确定优先级：如果有多个目标，要为每个目标设定一个优先级。这可帮您避免因 过多目标而感到无所适从，并帮助使您直接将注意力集中于最重要的目标； 写下目标：这样可使目标明确，并为其提供更大动力； 制订可行的小目标：如果一个目标过大，则可能看起来您没有取得进步。制订循 序渐进的小目标为您提供了更多的奖励机会； 设定绩效目标， 而非成果目标： 您要注意， 对设定的目标要有尽可能高的控制力。 没有什么比因为超出个人控制能力的原因而无法实现个人目标更让人沮丧的了。 在商业活动中， 这些原因可能是商业环境差或者不可预期的政府政策影响。 例如， 在体育界，这些原因可能包括裁判能力低、天气差、受伤或者只是运气不好。如 果您根据个人表现设定目标，则可以控制目标的实现情况，并从中获得满足； 设定现实的目标：设定您能够实现的目标很重要。各类人（雇主、父母、媒体、 社会）都可为您设定不现实的目标。他们为您设定目标时通常会忽视您自己的想 法和雄心。 此外， 您也可能设定过高的目标， 因为您可能没有认识到前面的障碍， 或者不知道需要掌握多少技能去达到特定的绩效水平。? ? ? ??版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?- 13 -设计人生改变职业前景的十大技能小提示： 使目标更有力的一个有用方式是采用 SMART 方法。 尽管有许多变体， 但 SMART 通常表示：S 具体，M 可衡量，A 可实现，R 相关性，T 时间限制。例如，与 将“航行世界”作为目标相比， “到 2015 年 12 月 31 日完成我们的世界航行之 旅”的目标更为有力。很明显，为了实现这个目标，必须提前完成很多准备工作 才！ 5) 实现目标 当您已经实现目标后， 要抽出时间享受成功带来的满足感。 总结目标实现的意义， 记录为实现其他目标而取得的进步。如果是一个重大的目标，则要适当地奖励自己。 所有这些都有助于您树立应有的自信心！ ? ? ? ? ? 凭借完成这个目标的经验，审查您的目标计划的其余部分： 如果太容易实现目标，将下面的目标难度增大； 如果目标的实现花费了过长的时间，将下面的目标难度降低； 如果发现需要更改其他目标，则进行更改； 如果您尽管实现了目标，但发现技能不足，则决定是否为弥补不足而设定目标。未能完成目标并没有太大关系，关键是您从中吸取了教训。将吸取的教训融合到 您的目标设定过程中。还要记住：随着您的年龄增长，您的目标也会改变。要经过调 整目标，使其反映您的知识和阅历的增加，而且如果目标不再有吸引力，则放弃这些 目标。 关键点 目标设定是一种重要的方法，用于： ? ? ? ? 确定您的生命中哪些事情是要做到的； 将重要事情与无关紧要的事情或者分心的事情区分开； 激励自己；并且 因成功实现目标而树立自信心。如果您还没有设定目标，则马上就要开始做。随着您将这种方法作为生活的一部 分，您会发现您的事业在加速进步，而且会奇怪没有它怎么就能做到！ 1.6 有效的日程安排：规划您的时间，把时间留给自己。 在时间管理技能模块的学习中，我们到目前为止已经讨论了您的优先级安排和目 标设定这些您确定希望花时间去做的事情，而日程安排可使您的期望或目标得以实 现。日程安排是您了解可用时间以及计划如何利用时间实现既定目标的过程。通过正 确地利用日程表，您可以： ?- 14 -了解您可以在可用时间内真正能够实现的目标；版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能? ? ? ?为最充分地利用现有时间制订计划； 为绝对必须去做的事情留出足够的时间； 留出应急时间去处理‘意外’ ；并且 通过避免对自己和他人的过高承诺而最大限度减轻压力。一个精心制作的日程表使您能够管理自己的承诺，同时仍留出时间去做对您来说 重要的事情。因此，它是您应对超负荷工作的最重要武器。 如何使用 日程安排最好定期进行，例如，每星期或每个月开始时。制订日程表时，要遵守以 下步骤： 1) 首先确定您希望为工作留出的时间，这取决于您的工作的设计和您生活中的个人 目标。 2) 接下来，划出您绝对必须良好完成的工作。这些通常需要您再次评估。例如，如 果您是管理人员，则必须安排时间去处理出现的问题，提供指导和监督。同样， 您必须安排时间与上司和周围的关键人员沟通。 （尽管人们可能让您离开，短时 间内‘忽略他们’ ，如果您没有为您生活中重要的人留出时间，则您最好的时间 管理行为可能偏离正常轨道。 ） 3) 检查您的记事清单，并为高优先级的紧急活动以及不能委托别人去做和不能避免 的重要任务做出日程安排。 4) 接下来， 留出适当的应急时间。 您可以根据经验判断需要多少时间。 正常情况下， 您工作的不可预知情况越多，需要的应急时间就越长。许多人工作的实际情况是 经常中断，据调查显示，有些经理每次中断工作的时间平均为 6 分钟。 5) 现在，您所拥有的是您的“自由支配时间” ：用于完成您的优先任务，并实现您 的目标。检查您的优先记事清单和个人目标，评估完成这些任务所需的时间，并 将这些时间安排在日程中。 但到第 5 步时，您可能发现您几乎没有自由支配的时间了。如果发生这种情况， 则重新查看您在前四步中所用的假设。检查事情是否绝对必要，是否可以委托他人去 做，或者是否可以在更短的时间内完成。 记住：人们实现成功的最重要途径之一是最大程度发挥他们在可用时间内实现的 “杠杆作用” 。他们通过将工作委派给他人、花钱外包关键任务或者使用技术自动完 成尽可能多的工作而增加自己能够管理的工作量， 这样可将他们解放出来去实现自己 的目标。 另外，将此作为检查您的记事清单和个人目标的机会。您是否制定了在可用时间 内无法实现的目标？您是否承担了过多的额外职责？或者您是否过高地确定了事情版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ? - 15 -设计人生改变职业前景的十大技能的重要程度？如果您的自由支配时间仍很有限，则可能需要重新商讨您的工作量。您 会发现利用精心制订的日程表作为证据，这一件事变得异常简单。 关键点 日程安排是您制订时间使用计划的过程。通过有效地进行日程安排。您可以减轻 压力，最大限度提高效率，从而使日程安排成为您可以利用的最重要的时间管理技能 之一。在您有效地安排日程之前。您需要一个有效的日程安排系统。这可以是日记、 日历、纸质计划表、掌上电脑或者 MS Outlook 这样的软件，最适合的方法完全取决 于您的环境。 日程安排是一个包含五个步骤的过程： ? ? ? ? ? 确定您可用的时间； 划出您成功完成工作而必须执行的关键任务； 为高优先级的紧急任务和关键活动制订日程表； 留出适当的应急时间，以处理不可预测的意外事件； 在剩余的时间中，为满足您的优先级和个人目标的活动制订日程表。如果在到第五步时几乎没有自由支配的时间，则重新检查您在第一步至第四步所 做的假设。- 16 -版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能2. 压力管理 在过去的一百年来，各界对压力进行了大量的研究。其中关于压力的一些理论已 经确定并被接受；而有些理论仍在研究和争论之中。在此期间，不同的理论和定义之 间似乎达到了开放作战的局面：各方都强烈坚持自己的观点，并据理力争。 造成这种复杂局面的原因是：我们都直观地认为我们知道压力是什么，因为我们 都切身体会过压力，因此，压力的定义应该是显而易见??除非它并不是压力。 1) 关于压力的定义 Hans Selye 是压力研究领域的奠基人之一。他在 1956 年提出了自己的观点： “压 力并不一定是坏事――这完全取决于您如何看待它。令人愉悦的、有创意的成功的工 作带来的压力是有利的；而由于失败、羞辱或者情绪所造成的压力则是有害。 ”Selye 认为，无论形势是正面的还是负面的，都会感受到压力带来的生化效应。 在此之后， 许多人进行了大量的进一步研究， 并且各种思想流派不断发展。 现在， 压力通常被认为是“坏事” ，具有多种有害的生化和长期效应，这些效应在正面形势 下很少被注意到。对于压力（主要归功于 Richard S Lazarus） ，被广泛接受的定义是： 压力是一个人认为“需求超出个人能够调用的个人和社会资源”时的状况或感觉。简 言之，压力是我们认为失去对事件的控制时的感觉。 这是本章使用的关于压力的主要定义，尽管我们也承认对于意外事件也存在互相 交错的本能的压力反应。因此，在我们心中，压力反应部分是出于本能反应，但是部 分与我们的思考方式有关。 2) 斗争还是逃避 对压力的一些早期研究（由 Walter Cannon 在 1932 年开展）提出了著名的“斗争 还是逃避”的反应方式。他的研究成果表明，当生物体遇到打击或者感受到威胁时， 会快速释放激素，以帮助逃生。 人类与其他动物一样，这些激素帮助我们更快地奔跑，更猛烈地斗争。激素会使 人类的心率和血压升高，为重要的肌肉提供更多氧气和血糖。它们可以增加出汗量来 冷却这些肌肉，并帮助肌肉保持高效运转。在我们受伤时，这些激素将血液从皮肤转 到人体的核心，以减少失血量。此外，这些激素使我们的注意力集中在心脏，而不是 其他部位。所有这些方面都大大提高了我们在威胁生命的事件中生还的能力。 不仅威胁生命的事件能够触发这一反应：我们几乎在任何时候都会遇到意外或者 阻碍我们实现目标的情形，如果威胁很微小，我们的反应也很小，而且我们通常在其 他众多的压力情况下不会注意到这种反应。 但是，这种人体为生存而激发的反应也有负面的结果。在这种状态下，我们会激 动、忧虑、神经质和急躁。这的确会降低我们与他人有效地沟通的能力。如果在担心 和激动的情况下， 我们很难发挥准确、 受控制的技能， 通过从其他多个来源获取信息， 我们对生存的强烈关注与我们做出合理判断的能力会互相干扰。 我们将发现自己更容版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ? - 17 -设计人生改变职业前景的十大技能易出事故，并且很难做出明智的决策。 在现代工作环境中， 这种反应几乎没有作用。 大部分情况都要求采用冷静、 理性、 受控和社会敏感的方式。短期来讲，我们需要控制这种“斗争还是逃避”的反应才能 高效地开展工作。从长远来讲，我们需要控制这种反应，以避免危害健康和心理倦怠 的问题。 3) 管理压力 有许多经过验证的技能可供我们用来管理压力。这些技能帮助我们在高压情况下 保持冷静和高效，并帮助我们避免长期压力的问题。在本模块的以下部分，我们将分 别详细讨论这三个组中的一些重要技巧。 记录压力日记或者进行心理倦怠自我测试将帮您确定当前的压力水平，这样，您 可以确定采取什么样的必要措施。工作分析和绩效规划将帮您控制工作压力。此外， 意像、锻炼技巧和思想意识、理性思考和正面思考等针对情绪的技能有助于您如何看 待明显有压力的情况的方式。最后， “愤怒管理”一文将帮您引导自己的情绪，提升 工作的表现。警告：压力可能导致严重的健康问题，而且在极端情况下，可能导致死亡。这些压力 管理技巧表明它们对减轻压力有正面的影响，但这些技巧仅起指导作用，读者如果对 与压力相关的疾病有任何疑问，或者如果压力导致了严重或长期的苦恼，应向有资格 的健康专业人士请教。在饮食或者锻炼标准需要做出任何重大变更之前，也应向健康 专业人士咨询。/HG_SMIntro.aspx 2.1 压力日记：识别短期压力的来源 压力日记对于了解您生活中的短期压力产生的原因非常重要。它可以帮助您认识 到自己如何应对压力，并帮助您确定您能适应的压力水平。压力日记的基本原则是： 定期记录所遇到的压力的相关信息，这样，您可以分析这些压力，并对其进行管理。 这一点相当重要，因为您可能常常忽略了这些压力，没有给予它们足够的关注。除了 帮助您认识和分析生活中最常见的压力源之外，压力日记还可以帮助您： ? ? ? 更详细地了解压力源； 更有利于您提高工作绩效的压力水平；以及 理解应对压力的方式，以及这些方式是否恰当和有效。- 18 -版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能因此，压力日记为您管理压力提供了所需的重要信息。 如何使用 压力日记通过定期、有规律地收集信息，帮助您把常见的压力和偶然出现的压力 区分开。压力日记建立了一个模式，通过这个模式，您可以从中获得所需要的信息。 请使用我们免费提供的压力日记模板，并定时填写您的压力日记（例如，每小时 一次） 。如果您是个健忘的人，就定好闹钟，提醒自己下一次填写日记的时间。同时， 您应该在每次感觉发生较为重要的压力事件之后，立即把它记录在压力日记中。每次 记录时，请填写以下一些信息： ? ? ? ? ? 日期和时间； 您最近遇到的压力事件； 通过主观评价判断您现在感觉的愉悦程度， 范围从 -10 （您经历的最不愉快的事） 到 +10 （您经历的最愉快的事） 。同时，记下您感受到的情绪状态； 您此时的工作效率（主观评价，从 0 到 10 级） 。0 表示完全无效率，而 10 表示 您达到的最高效率； 导致压力的最根本原因（尽可能诚实、客观） 。 您还可以记录： ? ? ? 您感受到的压力，同样从 0 到 10 级。与上面的情况一样，0 表示您经历的最放 松的感受，而 10 表示您经历的最大压力。 您感觉到的症状（例如，坐立不安，生气，头痛，脉搏加快，手心出汗等） ； 您如何处理该事件：您的反应方式是有助于解决问题，还是使事情变得更糟？采用压力日记这种方法， 您可以在最初几周内就感受到它带来的切实好处。 之后， 每天获得的好处就会递减。然而，如果您的生活方式发生改变，或是您在将来又一次 承受到较大的压力，那就应该再次重新使用这种日记方法。您会发现自己面临的压力 可能已经改变。如果是这样的话，再次使用压力日记这种方法将有助于您开发出新的 压力应对策略。 在这个阶段结束时，您需要对日记进行分析，析日记通过以下方式进行： ? ? ? ? 首先，看看您在记日记期间都经历了哪些压力，列举您经常遇到的压力类型，按 频率高低进行排列，最频繁遇到的压力排在最前； 接下来，再制作一个列表，将最令您感到不愉快的压力列在最前，而将最不令您 感到不愉快的压力列在最后； 观察您的压力列表，每个列表顶端的压力就是您应该处理的最重要的压力； 查看压力，观察您对其根本原因的评估，并评估您如何处理压力事件。这些信息 是否表明您对哪些领域的压力处理地最差并可以对此改进压力管理技能？如果 有，请列出；- 19 -版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?设计人生改变职业前景的十大技能? ?然后，查看日记中导致压力出现的情况，并将这些情况列出； 最后，了解您在压力情境下的感受。看看这些压力如何影响您的心情与效率，了 解您如何处理这些压力，并思考您有什么样的感受。在对您的日记进行分析后，您应全面了解日常生活中最重要、最频繁发生的压力 源。您应当使自己保持在一个最令您感到愉悦的压力水平。您还应该知道导致压力的 情境，以便在面对这些情境时可以预先做准备，并对它们进行有效的管理。 除此之外，您此时应了解如何应对压力，以及在面对压力时您表现出的症状。当 您在将来遇到这些症状时，就可以触发您使用适当的压力管理技巧。 关键点 压力日记有助于您明确了解生活中最常见的短期压力。它们可帮您识别遇到的最 重要、发生频率最高的压力，使您能够集中精力处理这些压力。压力日记还可帮您识 别您应提高压力管理技能的方面，并帮您了解您感觉最愉悦、最有效率的压力水平。 记录压力日记时，按照上述标题定期记录。例如，您可以每小时进行一次。另外， 在压力事件发生后， 也要进行记录。 通过分析日记可以确定您所遇到的发生频率最高、 最严重的压力。您还可以使用压力日记识别出您可以改进压力管理技能的方面。- 20 -版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能表单 3/15：压力日记时间 最近遇到的 压力事件 愉悦程度 (0 - 10) 您当时的心情 您此时的 工作效率 导致压力的 最根本原因 您感受到的 压力程度 (0-10) 您感觉到的 症状 您如何处理 该事件版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?-1-
改变职业前景的十大技能2.2 工作分析：管理工作超负荷的第一步 我们都曾遇到过有太多工作要做而时间很少的棘手情况，我们可以选择不予理 会， 或者不合理地熬夜加班去完成这些工作。 这样做的风险是： 我们会感到精疲力竭， 工作太多导致工作质量降低，而且忽略了生活的其他方面。而这每个方面都可能导致 巨大的压力。 另外一种方法是采用更为聪明的工作方式，即注重对工作成功最重要的事情，并 且减少在低优先级工作上所花费的时间，工作分析是做到这一点的第一步。 如何使用 要进行工作分析，需要完成以下步骤： 1) 查看正式的工作文档： 查看您的岗位描述，确定其中的关键目标和优先级。查看定期绩效评审的表格， 这些表格明确介绍了受奖励的行为，并且可能也暗示了那些将受到惩罚的行为。找出 为工作角色提供了哪些培训，保证您参加过适当的培训，这样，您就尽可能多地知道 您需要知道什么。查看激励模式，了解那些会受到奖励的行为。 2) 了解组织的战略和文化： 您的工作有其存在的理由：这将最终由您工作的组织单位的战略决定。这个战略 通常以使命表述的形式表达。在某些方面，您所做的应有助于组织实现其使命（如果 不能做到，您必须自问自己的工作有多稳固！ ） 。您一定要了解并良好地执行符合组织 战略的任务。 与此类似，每个组织都有其自己的文化：其独特的、长期发展的价值观、是非观 念以及认为重要的事情。如果您不了解所在的组织，可以向任职时间较长、受大家尊 重的同事了解这些价值。您一定要了解这种文化，以保证您的行为能够增强公司的文 化，或者至少不要与公司文化相背离。您还可以透过文化价值观，了解公司是否重视 您所从事的工作。请检查您自己的工作优先级是否与这个使命表述及公司文化相符。 3) 找出那些工作成绩最优秀的人，并了解他们为何取得成功： 在组织内部和外部，可能有您认为极为成功的与您角色相似的人。了解他们如何 开展工作，以及他们怎样取得这种成功。了解他们都做了什么，并向他们学习。了解 哪些技能使他们取得成功，并学习这些技能。 4) 检查您拥有完成工作所需的人员和资源： 下一步是检查您拥有出色完成工作所需要的人员支持、资源和培训。如果没有， 则开始获取这些方面。版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?-1-设计人生改变职业前景的十大技能5) 与上司一起确认工作优先级： 在这个阶段，您应全面了解您的工作权限，以及您的主要目标是什么。您还应明 确知道您所需要的资源，以及您充分发挥能力可能所需要的额外培训。这时，您应与 上司一同讨论您的工作，并确认双方都了解怎样在这个岗位上取得优异的表现。您还 应该了解严重的不一致之处，并商讨如何对这些方面进行管理。 6) 采取行动： 这时，您应知道您必须怎样做才能取得工作的成功。您应明确了解您必须做的最 重要的事情，以及最不重要的事情。如果能够放弃不太重要的任务，就应该这样做。 如果您能够把这些任务放到不太优先的地位，也应该这样做。如果您需要更多资源或 培训才能完成工作，则要商讨这一点。 记住，在这样做时，要保持一点敏感性：良好的团队合作通常意味着需要帮助他 人处理无关您个人利益的工作，然而，却不要让他人利用您。要果断地解释您有自己 的工作要去做， 如果您不能摆脱这些任务， 就要委派别人去做， 或者争取更多的时间。 关键点 工作分析包含以下几个步骤： （1）了解并商讨如何在工作中取得最优异的绩效； （2）在时间紧迫时，保证您和您的上司同意您应集中处理的方面； （3）以及这一时 间段内可以暂不给予重视的方面； （4）并且，保证您拥有完满完成工作所需的资源、 培训和人员。 通过利用工作分析的技巧，您将能够全面了解如何能够在工作中取得优秀表现。 您还应了解自己的工作优先级。这可帮助确定您应摆脱哪些工作，从而有助于您管理 超负荷工作带来的压力。 工作分析只是降低超负荷工作压力的多种实用的行动导向技巧之一。这些技巧和 其他各种技巧结合在一起，可以帮助您解决工作中的结构性问题，更有效地与您的上 司和主管人员打交道，改进您的团队运作的方式，并且更加果断。这样，别人会尊重 您拒绝承担过多工作量的权利。这些对于将工作压力置于掌控之中、提高您的工作生 活质量以及实现事业成功都是至关重要的。 2.3 “表现压力”管理：通过规划管理“表现压力” 我们都知道在重要演讲或者表现之前胃部的不适感受；我们都曾遇到过手心出 汗、心跳加快以及这些事件来临时的不安感；我们还可能都遇到过在事件进行过程中 出错而导致的糟糕局面。 “表现压力”管理一文，通过帮助您为未来表现做好准备而 有效处理这些问题。 在此之后将要介绍的思想意识、理性思考和正面思考技巧可能足以帮助您管理在 不重要的表现中产生的恐惧、不安和负面想法。对于重大的事件，您有必要准备一个 “表现计划” 。这个预先准备的计划将帮助您有效地处理可能发生的问题或者混乱情-2版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能形，并以积极和集中的心境来行动。 如何使用 要准备您的“表现计划” ，首先要列出您需要做的所有步骤，包括从准备开始直 到结束。要提前足够长的时间开始整理出所有的设备问题。列出需要采取的所有身体 和心理步骤，以便： ? ? ? ? ? ? ? 准备并检查您的设备，并修理或者更换不能运行的设备； 安排旅行； 对设备和行李进行打包； 赶到您表现的现场； 设置设备； 等待并准备您的表现；并且 完成您的表现。 接下来讨论每个步骤，并思考以下内容： ? ? 在每个步骤中，与设备或者安排有关的可能出错的所有方面；以及 在您的表现开始和进行过程中可能使您丧失信心或者使您无法保持积极、集中心 境的任何干扰和负面思想。检查所有可能出错的事项，查看问题发生的可能性。您应该已经列出的许多事项 几乎不可能发生，如果合适，将这些事项划掉，并在制订计划时不予考虑。查看剩下 的可能事项，并将这些事项分为三类： ? ? ? 您可以通过适当的准备而消除的事项，包括制订预案和获取适当的附加或备用设 备； 您可以通过避免不必要的风险而管理的事项；以及 您可以通过预先准备的行动或者利用适当的压力管理技巧进行管理的事项。例如，如果您需要使用数据放映机做演示，则可以安排一个备用放映机，购买一 个替换灯泡，并且/或者将演示稿打印出副本，以防出现故障。您可以在严格必要的 时间之前出发，以便有时间处理严重的交通延误问题。如果您的出行计划被打乱，您 还可以考虑适当的备选方案。如果您在事件之前被迫在不舒适或者不适合的地点等 待，要准备放松技巧，以保持冷静、积极的心境。研究您在迅速采取适当行动时需要 的全部信息，并保证您拥有适当的可用资源。 此外，您在事件发生之前和之中要利用积极的思考方式应对恐惧和负面思想。使 用压力预测技能保证为管理压力而做好适当的准备。然后，使用思想意识、理性思考 和正面思考技能准备利用正面思考方式保护和树立自己的信心。 将您的计划记在纸上，其形式应易读，并且容易被参考。在您为表现做准备以及 在表现过程中，要将您的计划随身携带。那么，在事件之前或者事件进行过程中时，版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ? -3-设计人生改变职业前景的十大技能可以在需要时随时参考。 关键点 “表现计划”有助于您为重要表现做准备。它们将实用的可能事件规划与精神准 备结合在一起，帮您为可能会实际发生的情形和不测事件做准备。 这样，您就可以知道已经尽可能为事件做了充分的准备，从而对事件的成功充满 信心。这还有助于您避免因准备不足带来的不愉快的压力，确保您能够以轻松、积极 和集中的心境完成您的表现，而不管可能会发生什么问题或干扰。 2.4 意像法：心理压力管理 有时，我们不能通过改变环境去管理压力，比如在我们没有能力改变局势或者我 们要进行重大表现时就可能出现这种情况。 意像法是在这些情况下进行自我放松的有 用技能，它是一种有效的解压方法，尤其是与身体放松方法结合使用时效果更佳，例 如深呼吸。 您将了解有些特定环境如何能够使您感到非常放松，而一些其他环境则对您带来 巨大压力。在处于环境压力时使用意像法，您可以使用想象重新创造并享受一个极为 放松的环境。您越强烈地想象一种情形，您的体验将越放松。 这听起来似乎有点不太可能。事实上，如果您使用生物反馈设备，意像法的功效 就会非常有效地表现出来。通过想象一个舒适放松的场景（缓解压力） ，您可以主观 地看到您身体内的可衡量的压力减轻了。而想象一个不舒适和有压力的场景，您可以 看到您身体内的压力增加了。在第一次使用这种方法时，这个非常真实的效果可能会 非常明显！ 如何使用 意像法非常有效的两种情况是在您尝试放松以及为表现做准备或排练时。 1) 放松时的意像法 在放松时，意像法的一个常见用法是想象一个您能够记起的安全、平和、宁静、 美丽和愉悦的场景、地点或事件。您可以将所有感觉融入到想象中，例如流水和鸟鸣 声、青草味道、清凉的酒香、温暖的阳光等。使用想象的地点作为紧张情绪和压力的 避风港。 场景可能涉及复杂的想象，例如躺在一个荒凉海湾中的海滩上。您可以“看到” 悬崖、 大海和沙滩围绕着您， “听到”海浪拍打着岩石， “闻到”空气中的咸味，并“感 受到”温暖的阳光以及和风拂过您的身体。其他想象可能包括仰望一座山，在热带游 泳池中游泳，或者您希望的任何东西。您能够设想出对您自己最有效的场景。-4-版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能意像的其他情况包括绘制一幅压力流出您身体的心理图画，或者关于压力、心烦 意乱及日常工作的图画。 2) 准备和排练时的意像法 您还可以在重大事件之前的排练时使用意像法，使您能够在脑中将事件排练一 遍。 除了在心里排练之外，意像法还可使您为可能发生的任何意外情况提前演练，这 样，您可以准备好并且已经掌握了如何去处理这些情况。这种技巧经常被著名的体育 界人士采用，他们通过想像反复排练而掌握了良好的表现习惯。当他们采用意像法演 练过的意外事件发生时，就能够良好地、有准备地做出习惯性的反应。 意像法还可使您提前感受到实现目标的情况，帮您树立自信心，这是做好一件事 所必需的。这也是成功的运动员采用的另一种技巧。 关键点 通过意像法，使用想象的场景替代实际的经验。您的身体对这些想象场景的反应 就如同它们是真实的，使您保持冷静，并且使肾上腺素消散。要使用意像方法放松自 己，可以想象一个温暖、舒适、安全和愉悦的地方，并享受您的想象。 意像法的作用可采用生物反馈设备测量内应力而反映出来。通过想象舒适的或不 舒适的场景，您可以确切地观察到您体内的压力变化水平降低。 2.5 身体放松技巧：深呼吸、渐进性肌肉松弛和放松反应 体放松技巧与精神放松技巧对于缓解压力同样有效。事实上，最佳的放松状态要 通过身体放松技巧和精神放松技巧结合使用才能达到。 标题中的三种有用的身体放松 技巧可帮您缓解肌肉紧张，管理身体内“斗争还是逃避”反应的效应。如果您在面临 压力时需要明确的思考和准确的表现，这一点尤其重要。我们将讨论的技巧包括“深 呼吸” 、 “渐进式肌肉松弛”和“放松反应” 。 如何使用 1) 深呼吸 深呼吸是一种简单但极为有效的放松方法。它是从“做十次深呼吸”使自己冷静 到瑜伽放松和禅思等各种方法的核心要素。 它与其他缓解压力的放松方法结合使用可 取得良好效果，例如渐进式肌肉松弛、放松意像和冥想。要使用这种技巧，先做几次 深呼吸，随着每次呼吸进一步放松您的身体。 2) 渐进式肌肉松弛 渐进式肌肉松弛对于在肌肉紧张的情况下放松身体很有用。渐进式肌肉松弛的原 理是：使您的一组肌肉变得紧张，让它们尽可能地收缩，并且在极端紧张的状态下保版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ? -5-设计人生改变职业前景的十大技能持几秒钟。然后，自然地放松。接下来，有意识地进一步放松肌肉，使自己尽可能地 放松。 通过首先使肌肉变得紧张然后再放松， 您会发现比直接放松肌肉的效果要更好。 做一个关于渐进式肌肉松弛的实验：握拳，尽可能地握紧，保持几秒钟，松开手； 再回到之前的紧张状态，然后有意识地再次放松，尽可能地松弛。您应感受到手部肌 肉的深度放松。这对于改善长时间使用鼠标或电脑带来的手部不适，同样有不错的效 果。 3) 放松反应 “放松反应”是哈佛大学 Herbert Benson 博士在 1968 年出版的一本书的名字。 在对多种常见冥想放松方法进行一系列实验后，Benson 博士得出结论：这些方法对 缓解压力以及控制“斗争还是逃避”反应具有切实的效果。直接效果包括深度放松、 心跳和呼吸变缓、耗氧量下降以及皮肤弹性增强。您可以通过以下这些步骤来做到这 一点： ? ? ? ? ? 安静而舒适地坐下。 闭上双眼。 开始放松脚部肌肉，然后向上放松身体肌肉。 将注意力集中到呼吸上。 深深吸气，然后呼出。数一下您的呼吸，在呼出时说出次数（这样使您专心致志， 有助于避免分神） 。进行十到二十分钟。一种更为有效的方法是遵守这些步骤，但是在第 5 步中使用 放松意像代替数呼吸的行为。另外，您可以使用生物反馈设备证明这种方法的效果。 关键点 “深呼吸” 、 “渐进式肌肉松弛”和“放松反应”是三种良好的技巧，可以帮助您放松 身体，管理“斗争还是逃避”反应带来的症状。这对于重大表现之前消除紧张以及全 面缓解压力尤其有帮助。 2.6 思想意识、理性思考和正面思考 通常，我们的压力体验来自于对情形的理解。这种理解通常是正确的，但有时也 会出错。我们经常会不合理地严格要求自己，或者出于本能地对别人的动机做出错误 的结论。这会使我们陷入一个难以打破的负面思考怪圈。思想意识、理性思考和正面 思考是帮助您改变这种负面思考方式的简单工具。 对于压力，最被广泛接受的定义是当一个人认为“需求超出个人能够调用的个人 和社会资源”时发生的状况。在感受到压力时，人们会有两种主要判断：首先，人们 会感觉到情形的威胁；其次，人们认为自己的能力和资源不足以应对威胁。一个人感 受到的压力取决于情形可对自己产生多大的伤害，以及资源能否应对情形的需求。-6版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能人们的理解是这一点的关键所在，因为（从技术上讲）情形本身没有压力，而是 我们认为情形会产生的我们所感觉到的压力等级才是关键所在。很明显，我们自身的 感受有时是正确的。有些情形可能的确有危险，可能会在身体、社会或我们的事业发 展方面对我们产生威胁。这里所讲的压力和情绪是预警系统的一部分，可提醒我们这 些情绪的威胁。 然而，我们通常对自己过分苛刻，并且会做出不公正的判断，而对好友或同事永 远不会这样。这一点与其他负面思考方式结合在一起，可导致巨大的压力和不适感， 而且可能严重损害自信心。 如何使用 1) 思想意识 如果对未来担忧，贬低自己，批评自己的错误，怀疑自己的能力，或者期望失败， 您会从负面来思考问题。负面思考会伤害信心，损害您的表现，而且会使心理机能变 得麻痹。但是，负面思想一般会进入我们的意识，产生危害，然后消失，其重要性很 少受到关注。我们很少认识到它们的存在，因此，我们难以正确地应对，意味着它们 可能完全错误。 思想意识是您观察自己的思想并了解您头脑中的想法的一个过程。对此的一个应 对方法是在您考虑尝试完成有压力的事情时观察自己的“意识流” 。不要压制任何思 想。相反，让这些思想表现出来，使您能够观察到它们，将其记录在我们免费提供的 工作表中。然后，让这些想法消失。 对于思想意识，另一种更通用的方法是将压力记录在您的压力日记中。当您在一 个阶段结束时分析日记时，您将能够看到最常见和伤害最大的思想。使用以下技巧优 先处理这些思想。以下是您准备做重要演讲时可能遇到的一些典型思想： ? ? ? ? 担忧您表现的质量，或者担忧可能出现干扰您表现的问题； 担心听众（尤其是重要人物，例如您的上司）或者媒体可能对您的演讲产生何种 反应； 对于表现不好而产生的负面结果感到焦虑；或者 对不完美的表现产生自责心理。 思想意识是管理负面思想过程的第一步，因为您不能管理您没有认识到的思想。 2) 理性思考 应对负面思考的下一步是采用思想意识技巧应对您确定的负面思想。查看您记录 的每一种思想，理性地应对它。自问这种思想是否合理。有哪些证据可以支持或者反 对这种思想？您的同事和辅导员是否同意？通过例子观察， 可以对我们早先确定的负 面思想做出以下应对措施： ? 准备不充分的感觉：您接受的培训是否达到应有的合理水平？您是否有做演讲所-7-版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?设计人生改变职业前景的十大技能? ??需要的经验和资源？您是否充分地做计划、准备和排练？如果您已经完成了这 些，您可以尽最大努力良好地发挥。 在排练时担心表现：如果您的一些练习不够完美，则提醒自己：练习的目的是找 出改进的方面和问题，这样，可以在演讲之前整理出这些方面。 自己控制能力之外的问题：您是否确定了这些事情发生的风险，是否采取措施降 低事情发生的可能性或者它们的影响？如果这些事情发生，您会怎么做？您需要 他人为您做什么？ 担心他人的反应：如果您准备充分，而且已经尽最大努力，则应对自己满意。如 果您的表现达到合理的水平，则公正的人可能会做出良好的反应。如果人们不公 正，最应该做的是对他们的看法不予理睬，忽略他们。小提示： 不要因犯一次事故而全盘否定自己，您可能在工作中犯了一次错误，但这并不意 味着您的所有工作都很差。同样，对于您发现有压力的事故，一定要有长远的眼 光。如果发现新系统或者新职责在当下有压力，这并不意味着在将来总是如此。 在工作表的理性思想栏中记录下您对每个负面思想的理性反应。 小提示： 如果您发现很难客观地看待您的负面思想，则假想您是自己最好的朋友，或者是 受尊敬的教练或导师。 观察负面思想列表，假想这些负面思想是由您将给予客观 建议的人而写，并考虑您将如何应对这些思想。 在合理地应对负面思想时，您应能够快速确定这些思想是否错误，或者是否有实 际意义。如果有，则采取适当的措施。然而，要保证您的负面思想对于实现目标真正 重要，而且不要只是反映出经验的缺乏，每个人在某个阶段都会遇到这样的情况。 3) 正面思考和机会寻找 现在，您应该已经感觉到更加积极了。您的一些负面思想已经通过做准备以及为 意外事件制订计划而减少。最后一步是准备理性、正面的想法和肯定判断，以应对其 余的负面事件。了解形势并且观察是否提供了任何有用的机会也会非常有用。 肯定判断有助于您建立自信。通过采用理性思考方法对事实进行明确、理性的评 估而得出肯定判断，您可利用这些判断消除负面思考可能对您的自信产生的伤害。 小提示： 如果肯定判断是有针对性的、以现在时表示、而且包含强有力的情感要素，那么 您的肯定判断会是最强有力的。 继续上面的例子，正面的肯定判断可能有： ? ?-8-练习过程中的问题： “我已经通过排练学到了很多经验。这样，我就能够做出优 秀的表现。我一定能够有很好的表现，并且取得成功。 ” 担心表现： “我做了充分的准备，并且全面地进行了排练。我一定能够有很好的版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能? ?表现。 ” 不受自己控制的问题： “我已经全面地考虑了可能发生的所有事情，并已就所有 可能发生的意外情况做了计划。我肯定能灵活地应对各种情况。 ” 担心他人的反应： “公正的人会对良好的表现给予良好的反应。我会以成熟和专 业的态度看待任何不公正的批评。 ” 如果合适，将这些肯定判断记在您的工作表中，这样，您可以在需要时使用。除了使您能够做出有用的肯定判断之外，从某种程度上讲，正面思考方法还考察 了情形可能为您带来的机会。在上面的例子中，成功克服导致最初负面思考的情形会 带来机会。您将获得新技能，您会被认为是能够处理困难挑战的人，而且可能会获得 新的事业机会。保证将确定这些机会和注重这些机会作为您正面思考的一部分。 小提示： 过去，人们近乎不顾一切地倡导正面思考，就好像它是万能良药。使用正面思考 时要具有一定的常识。 首先， 理性地确定您可以通过努力而真正能够实现的目标， 然后使用正面思考方法来支持这些目标的实现。 关键点 思想意识有助于您理解负面思考、不愉快的记忆，以及对可能干扰您表现和损害 您自信的情形的误解。 ? ? 理性思考技巧可帮您应对这些负面思想，并从中吸取教训或者证明其错误性； 正面思考可用于做出正面的肯定判断，您可使用这些肯定判断应对负面思想。这 些肯定判断会压制负面思想，并帮您建立自信。它还用于寻找在困难情形中始终 会多少存在的机会。版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?-9-设计人生改变职业前景的十大技能表单 4/15：思想意识负面想法 理性想法 正面想法- 10 -版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能2.7 愤怒管理：通过疏导愤怒情绪取得优秀表现 愤怒是一种正常、健康的情绪，它可以帮助我们本能地察觉和应对危险情形。除 此之外，如果得到正确疏导，愤怒还可以成为强大的激励动力――我们都应该知道我 们怎样通过努力， 去纠正明显的不公正待遇。 然而， 愤怒也可能成为一种失控的情绪， 导致压力、忧伤、身心伤害和苦恼的出现。不受控制的愤怒可能严重地伤害您的个人 和职业生活，因为它会变得具有难以置信的破坏性。在经常需要信任和合作的现代工 作环境中，愤怒可能导致对工作关系的巨大伤害。 本文介绍一种有效的 12 步方法，帮助您有建设性地引导自己的愤怒，从而使其 丧失破坏性。12 步方法基于美国杜克大学 Redford Williams 博士的观点。他花费毕生 精力写出了畅销书《Anger Kills》 。 （在书中，Williams 讨论了控制愤怒的 17 个步骤 ――通常被删减为此处提到的 12 个步骤。 ） 当我们的目标受挫，或者当我们感受到自己或我们关心的人、事情和想法受到威 胁时，愤怒是一种良好的应对机制。它有助于我们在没时间仔细、合理分析情形时快 速而果断地做出反应。此外，它也可以激励我们解决问题，实现我们的目标，并消除 威胁。 因此，愤怒时的行为可帮助我们保护自身或他人。积极的应对和有建设性的成果 能够提高您的自尊心和自信心。 1) 愤怒的危险――愚蠢 另一方面，负面的反应可能伤害工作关系，从而导致丧失别人的尊重和自尊心。 当我们在愤怒的情况下对所理解的威胁立即做出反应， 但我们的理解却是错误时尤为 如此，这样通常会使我们看起来非常愚蠢。 因此，我们需要学会以正面的态度应对愤怒，并对其进行管理，使其发挥有建设 性的作用，而不产生破坏性。如果情形不会立即威胁生命，我们需要冷静下来，评估 我们以前理解是否准确。如果有必要，应该以强有力但受控制的方式疏导愤怒情绪。 愤怒管理，就是学习如何“冷静”并在愤怒产生破坏之前疏导愤怒带来的负面情绪的 过程。 2) 主观经验 人们感受到愤怒的方式有多种，而且有许多不同的原因。使您感到愤怒的某些情 况，可能对于您的一位同事来说是很小的刺激，或者对于另外一位同事来说几乎没有 任何影响。这种主观性可使愤怒难以理解和处理；这也说明了对于愤怒的处理方式完 全取决于您自己。因此，愤怒管理注重于管理您的反应（而不是特定的外部因素） 。 通过学习管理您的愤怒情绪，您可以培养处理和排除负面反应和情绪的技巧，而不至 于为您带来严重的压力、焦虑和不适。 尽管我们对一件事的愤怒程度各有不同，但有许多普遍的愤怒原因，包括：版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?- 11 -设计人生改变职业前景的十大技能? ? ? ? ?目标受挫； 伤害； 折磨； 人身攻击（精神上或身体上） ； 对我们关心的人、事或想法的威胁。我们在日常生活中会普遍遇到这些潜在的愤怒触发因素。正确反映出来愤怒的适 当程度有助于我们采取正确的行动，解决其表现出来的问题，或者以正面的态度处理 所面临的情形。如果我们学会了管理愤怒，我们就可以适当地表达出来，并且以建设 性的态度应对。 如何使用 因此，当您愤怒时，可以使用 Redford Williams 的 12 步方法冷静下来： 第 1 步：制作“敌意日志” 下载我们免费提供的“敌意日志”工作表，用它监控什么事触发您的愤怒以及您 的愤怒反应的频率。当您知道什么导致您愤怒时，您就能更好地制订出有效遏制或疏 导愤怒的策略。 第 2 步：如果产生了愤怒情绪，要承认您在管理愤怒时遇到了问题 有这样一个客观事实：您不能改变自己不承认的情况。因此，确定并承认愤怒是 您成功的绊脚石非常重要。 第 3 步：利用您的支持网络 如果愤怒的确是一个头痛的问题，则让您生活中重要的人知道您正在试图做出改 变。 他们可以成为您的激励或动力来源； 而且在您有可能再返回到旧有的行为模式时， 他们的支持将为您提供帮助。 第 4 步：使用愤怒管理技巧断开愤怒圈 ? 暂停 ? 深呼吸 ? 告诉自己您能处理局势 ? 停止负面思想 第 5 步：运用同理心 如果另一个人是您愤怒的来源，则尽量从他或她的角度看待问题。提醒自己保持 客观，并承认每个人都会犯错，而且人们通过错误学习如何提高。 第 6 步：自我解嘲 幽默通常是一剂良药。学习自我解嘲，而不要将任何事都看得很严肃。 下次您忍不住要去踢复印机时，想像一下您看起来多么傻，看一下您表达愤怒不当时 的可笑。- 12 版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能第 7 步：放松 愤怒的人通常都是让小事烦扰自己的人。如果学会保持冷静，您会发现没必要生 气，结果是您愤怒的情况会减少。 第 8 步：建立信任 愤怒的人可能是愤世嫉俗的人。他们认为其他人做的事有意烦扰或者阻挠自己， 即使是在事情发生之前。如果您能建立对别人的信任，在事情真正出错时，您就可能 不会生气，并且更不可能将问题归因于别人的恶意。 第 9 步：倾听 错误传达会导致受挫和不信任的结果。您倾听别人说话的效果越好，就越能发现 一个不会导致愤怒反应的解决方法。 第 10 步：果断 记住：这里用的词是果断，而不是攻击性。在您生气时，通常很难正确地表达自 己的想法。您过度地表现出负面情绪和生理征兆（心跳加快、面色发红） ，难以整理 出有力的论点或做出适当的反应。如果您学会了果断处理事情，并让他人知道您的期 望、界限、问题等，就会在人际关系方面取得更大成功。 第 11 步：将每一天都作为生命最后一天 这个说法可能都有点用滥了，但它表达出了最基本的事实。生命短暂，积极生活 要比消极态度能使您更好地度过一生。要知道，如果您总是生气，就会错过生活中的 许多乐趣和惊喜。 第 12 步：宽恕 要保证您做出的改变不仅仅局限于表面，您需要宽恕生活中曾使您生气的人。忘 记过去的伤害和怨恨并非易事，但遗忘愤怒的唯一途径是放下这些情绪，开始新的生 活。 （根据您生气的根源是什么或者是谁，您可以征求专业人士的帮助，以完全做到 这一点。 ） 这 12 个步骤形成了一个综合的计划，用于控制不当和无益的愤怒。您开始行动 得越早，效果越好。愤怒和压力密切关联，而且压力对身体的影响已经被证明。请访 问一苇网站上的压力管理的其他部分，了解更多关于压力的影响以及如何处理压力。 您会发现此处介绍的许多技巧也被用到了压力管理中， 因为愤怒和压力在生活中都是 负面的情绪影响，因此，处理它们的方法也非常相似。 即使您尚未认识到愤怒是一个问题，最好也要了解这里所列的流程。如果您没有 用于正确处理愤怒的工具，可以逐渐地建立。在您认识到之前，您可能已经处于让愤 怒控制您并对您的生活产生负面影响的情形中。 主动进行愤怒管理将有助于保证您保 持健康的情绪，使您免受不必要的伤害或威胁。 关键点 无论从好的方面还是坏的方面讲，愤怒都是一种强大的力量。如果处理不当，它版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ? - 13 -设计人生改变职业前景的十大技能可能伤害您的人际关系、您的工作以及健康。Redford Williams 提出的处理无益愤怒 的 12 步方法是一个完美平衡的体系，它强调了解您的自身以及触发因素，然后使用 这种意识用更正面的行为和思想代替负面的愤怒行为。尽管您不想完全压制您的愤 怒，但如果想创造性地利用它，则您的确需要对其进行管理。 记住：愤怒可以富有创造性。人们愤怒时就会采取措施。以有建设性的态度行事 可以真正帮助推动事态的改变，并使事情得到解决。愤怒只是与压力结合在一起的情 绪和情形的综合表现中的一种。 心理倦怠作为一种可能造成光明的事业半途而废的深 度失望感，是这些表现中的另一种情况。- 14 -版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司?改变职业前景的十大技能表单 5/15：敌意日志什么使您愤怒？ 您是如何应对的？ 是否值得您愤怒？版权所有 ? 苏州一苇生涯科技有限公司 ?周日周六周五周四周三周二周一- 15 -设计人生改变职业前景的十大技能2.8 职业压力自我检测：检查自身的职业压力状态 职业压力是由于职业活动有关因素与工作者产生交互作用而产生的，能改变工作 者的身心状态,甚至使其失去正常工作能力的刺激.压力和危机可以让人鞭策自己， 不 断进步。而没有压力的环境，会令人不思进取，懈怠苟安。现在有句流行的话： “毁 掉一个人，就给他四十年安逸的生活” ，说的就是这个意思。 但是凡事“过犹不及” ，压力也不例外。心理学研究表明，压力过度会使人心理 紧张，精神迟钝，效率降低，出现低级失误，心脏机能受损??不知你有没有这样的 体会，当承受的压力超过一定限度时，你越想做好某件事，就越做不好，进而失去自 信和热情，甚至觉得浑身不舒服??从另一方面说，企业过度施压，可以奏效一时， 但长期的高压政策会增加员工失误的几率，迫使优秀员工流失，让员工承受“工伤” 、 “职业病”甚至“过劳死”的风险。如果您还是学生，职业的压力可能会直接转化为 就业压力。 如何使用 这个工具可以帮助您检查自身的职业压力状态，它帮助您了解自己对工作压力或 就业压力的感觉，这样，您就可以了解自己是否有较高压力的风险。本工具列举了 30 项自我诊断的症状，您可以通过本工具的测评结果与心理倦怠测试的结果进行互 相验证。 说明：对于每个问题，按照您最近一个月来的自我感觉，点击对您来说描述最恰 当的栏中的按钮。点击‘计算总分’按钮，将您的得分加在一起，并使用下面的计分 表检查您的结果。 您也可以