这份时间管理表格，拖延症晚期必看！
长江日报最武汉
近三个月来，阅读了很多关于时间管理的书籍，对时间管理的认识也在不断深入。两个月前为了找到适合自己的时间管理表格，翻阅各种书籍整理出10套，实践后淘汰了一批也留下了一批，也就是今天想要向大家推荐的5款时间管理表格。
想必很多朋友都听说过时间管理，但是却为找不到一套适合自己的时间管理表格而烦心。今天我就结合亲身实践，帮助大家找到一套属于自己的时间管理表格。文章篇幅略长，大家可以看目录跳读，重点部分也已加粗，方便大家快速阅读。
1.什么是时间管理&时间管理表格？
时间管理是指通过事先规划和运用一定的技巧、方法与工具实现对时间的灵活以及有效运用，从而实现个人或组织的既定目标，这是标准的解释。
不过我更喜欢用日事清创始人的话来总结时间管理的含义，即勾画你的明天，把握好你的今天，回顾记录你的昨天！
时间管理表格是时间管理的一种工具，目的是帮助使用者更好的优化日程安排，提高工作效率，更好地管理时间。
2.为什么要进行时间管理？
凡是总是习惯问一句为什么，刚开始阅读时间管理类的书籍时就曾问过自己为什么要进行时间管理？那个时候我的答案是因为觉得自己每天窝在寝室实在太无聊，继续下去只会越来越堕落，得给自己安排一点事情，让生活充实起来，这个时候我接触到了时间管理中的计划清单表格。
后来事情越来越多，每天看起来都很忙，但很快就发现自己的效率过于地下，繁杂的各类事情让自己精疲力尽，为了解决这个问题我又重新阅读时间管理类书籍，这个时候我接触到“吞青蛙表格”和“九宫格日记”以及“帕雷托原则”和改进后的“新四象限法则”。
对时间管理的认识也是在一次次的解决自己实际问题中不断深入的。很多时间管理达人分享相关经验时只是强调内容，只关注共性问题，却忽略了每个人的特性，这就是为什么参加了很多次时间管理课程的朋友听课的时候觉得醍醐灌顶，落实到实践却有点不知所措。
所以，从酿酒个人经验来讲，希望每一位学习时间管理的朋友先问问自己，为什么要进行时间管理？我想要解决的问题是什么，然后重点突破，针对性改善。
3.时间管理表格有哪些？
关于时间管理表格的整理以前很详细的介绍过，具体在此就不赘述，点击阅读原文查看往期推荐，本文只重点推荐几款，结合我的亲身实践帮你尽快找到属于自己的时间管理表格。
1）计划清单表格
可以给时间一个清晰的规划，知道每天的任务都有什么，不至于慌张、错乱、迷茫。每日的反省也给了自己一个总结的机会，让自己清楚每天的不足在哪里，对自己的短板有了充分的了解，查漏补缺，才是我们真正实现蜕变的开始。
他的优点也是缺点的一部分，因为每个人的计划能力有限，很多计划外的事项我们未考虑进来，最终导致计划清单完成率过低。这就提醒大家制作计划清单的时候一定要考虑紧急事情的影响，不要把计划清单填写的过满，要留有空闲时间。
2）九宫格日记表格
优点：记录方便，DIY性能强，适用人群广泛。
缺点：字数有限，不能够完整的记录某件事带来的深度感悟，只能简单的将事情概括出来。
使用方法：
将每一天，分为八个版块，中间写上日期，天气，也可以标注出当天的心情。比如说我将其他的八项分为写作、阅读、学习、挑战杯、练字、锻炼身体、小确幸、愿望。大家可以根据自己的目标和计划作出相应的调整即可。
推荐QQ空间里面的魔方日志，里面就有九宫格的形式，还可以DIY，第一次设计出来保存就可以永久的使用了。
3）吞青蛙表格
吞青蛙表格是由《吃掉那只青蛙》的作者博恩&凯西提出的。如果你每天早晨第一件事就是吃掉一只活青蛙，那么你会欣喜地发现，今天没有什么比这更糟糕的事情了（先解决最具挑战性的任务）。我们每日最难办，最具挑战性的任务就可以看成青蛙，每天优先吃掉三只“青蛙”。
优点：明确一天中最重要的三件事，将帕雷托原则即二八原则运用到极致。
缺点：一开始就完成具有挑战性的任务容易产生抵触心理。
如何使用：
从计划清单里确定三项属于今天的，无论如何完成它！仅此而已！至于如何解决抵触心理可以看本文最后一块中的综合解决方法。
4）新四象限表格
时间“四象限”法是美国的管理学家科维提出的一个时间管理的理论，把工作按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个“象限”，对时间管理有过了解的朋友一定不陌生。但实践过的朋友有没有觉得很难落实呢？从个人实践来看，传统时间四象限表格分类过于模棱两可，很难准确划分不同事情应该对应的象限。
后来我接触到了纪元老师独创的新四象限表格，和传统时间四象限表格一样，该时间管理表格也是由四部分组成，只是每个象限的内容发生了一些变化。
执行计划：执行自己计划清单里的事项，按部就班的处理。
随机之事：紧急情况，计划外的事情都属于随机之事，他们并不在你的计划之内，短时间内可以完成且不需要精确计划的事情。
制定计划：也属于“紧急情况”的一种，但不需要短时间内完成或者事情重大，临时的处理很难完成，这个时候就考虑事情怎么做，将事情纳入待办事项后，在未完成当日执行计划清单前都不需要为此过多思考焦虑。等处理完今日待办事情后再集中处理。
发呆：看电视剧，刷微博，打游戏，任何令你看上很无脑的休闲娱乐活动。
优点：相比传统的四象限表格，纪元老师的新四象限表格更加方便易懂，可操行性更强。
事情处理顺序：
执行计划＞随机之事（此项目需要临时打断执行计划，但先后顺序上执行计划通常在前面）＞制定计划＞发呆。
Ps：我们需要减少“发呆”的时间，但不代表我们不需要此块时间，我们需要一定程度的放松！别把自己逼成了一个完全不懂享受生活的机器人。
5）34枚金币时间管理表格
34枚金币时间管理表格是由新东方英语老师，奇葩说优秀辩论者艾力自创的。艾力从自己的作息出发，每天早晨七点起床，晚上24点睡觉，除去睡眠时间，“清醒”的时间为17个小时，以每半个小时为一个金币，17个小时就是34枚金币，再通过5种不同的颜色来给自己的时间“算一笔账”。
优点：如同记账一样，可以较为清晰的知道自己的时间到底花在哪里。
缺点：比较麻烦，记录也需要占用不少时间，不能够做到精准记录。
使用方法：
艾力老师的“清醒”时间是17小时，34枚金币，大家可以根据自己的作息调整，你甚至可以12点起床，14点就睡觉，那你也是有4枚金币的时间，你的表格就可以做成4枚金币时间管理表格。
艾力老师把每日我们基本会做的事情分成了5个性质
黄色= Quality Work& 高效工作的时间，包括高效的工作、看书、学习，任何能产生价值的时间都标记在这里。
橙色= Mandatory Work& 是强迫工作的时间。比如说大学有些课你不想上，但是不得不去上，工作的有些会你不想开，但不得不去开，你可以标记成强迫工作的时间。
绿色=Rest&&除了睡觉时间以外上下班的路上也可以画成绿色。
蓝色=Guilty Free Play&&& 尽情娱乐时间，就是高效的玩，无负罪感的玩。艾力老师也将读书看电影看成是高效得玩。记录这类时间最大的意义就是告诉自己，你每天也可以有不少时间活得很开心的。
红色=Procrastination& 是拖延的时间，做些没意义的事，比如刷朋友圈，刷微博，早上在床上睡赖上半天都需要用红色标记。
当然，你不必每半个小时就记录一下时间，只需要每晚睡前花5-10分钟记录即可。如果想不起来做了什么就果断的标记为浪费的时间，因为如果你真的做了有意义的事情，你肯定不会忘记。能让你忘记的事情基本都是一些无意义的事情，比如刷微博，看网页，这类时间就果断标记成红色。
4.如何找到属于自己的时间管理表格？
关于时间管理的表格非常多，但是如何找到属于自己的时间管理表格是关键。
其实很简单，你只需要记住以下几个要点即可。
1）贪多嚼不烂
你只需要掌握使用1-2个表格即可，时间管理是为了帮助我们更好的管理自己，不要陷入对时间管理表格过分追求的陷阱里。同理，时间管理类APP的使用也不要超过2个。
2）多问为什么？
这块已经在第二小节讲过，就是问问自己想要解决什么问题，针对性地寻找不同的时间管理表格。
3）实践出真知
再好的时间管理表格也得会用，不适合你的方法甚至会阻碍你对时间的管理。
前面给大家推荐了一种时间管理表格的方法叫做：吞青蛙表格法。曾经推荐给很多朋友，有人说好，有人吐槽，觉得如果一开始就完成挑战性工作很容易懈怠，做着做着就没心情，容易知难而退，反而妨碍了后续任务的完成。
如果是这样，就可以结合自身试着开始“吞青蛙”之前安排一些简单易完成的工作，先快速进入工作状态，调动起自己的积极性，再尝试“吞青蛙”。
5.有哪些实用的提高效率的时间管理方法？
时间管理很重要的一个目的就是提高我们的效率，时间管理表格帮助我们看清时间的本质，优化统筹安排待办事情，但即便我们记录的再精准，安排的再完善，效率的提高单单指望时间管理还是远远不够的。
如何在有限的时间里提高工作效率酿酒给大家推荐2款非常实用的办法。
每天完成一点点，例如，1天1个俯卧撑，1天1页书，1天写作50字，学会无负担的习惯养成法。
微习惯越小，抵触情绪就越弱，执行的阻力就越小，行动的成本就越低。每天计划50个俯卧撑，100个单词等等，看起来很美好，落实的时候却发现总有懈怠的时候，次数多了，还没形成的习惯就自动宣布失败了。不妨试着给自己列一些微习惯，别还没行动就止步了。
同时追求的微习惯不要超过4个，贪多嚼不烂，为了在几个月时间稳固地养成一些收益终生的习惯而忽略其他事情，这样的牺牲也是值得的。
2）15分钟工作法
每十五分钟为一个小隔断，一个小时可以分为四个小隔断，然后在每个隔断开始的时候，你可以自由选择是工作，还是休息，无论选择哪种，都要做够十五分钟后，再做选择。
十五分钟相比番茄工作法有点短，但这也是它的优点：不容易让人有压力。到了15分钟，你也不需要强制休息而是根据当前的状况选择继续还是做出其他选择，切换的成本小，效率更高。
6.时间管理APP推荐
以上就是推荐给大家的四款时间管理APP。篇幅原因，不过多截图解释，感兴趣的朋友下载即可，如果对34枚金币时间管理表格感兴趣的强烈推荐一下34金币管理APP，非常方便易操作。
奇妙清单可以用来代替计划清单表格，还可以分类以及备注。
日事清同奇妙清单功能相似，但个人更偏爱这款软件一些。软件分三个板块：日程（用来写今日计划清单），计划以及笔记。
爱今天涵盖了番茄闹钟，可以自定义设置时间，默认是传统的25分钟工作，5分钟休息。还有一个很有意思的功能叫目标详情，记录一个你的目标。
34金币管理是对艾力独创的34枚金币时间管理表格的电子化，比起传统记录，使用该软件就很容易完成每天的时间记录，还自动生成图表分析，帮助用户更好的了解自己的时间管理效率。
7.时间管理书籍推荐
1）纪元《哪有没时间这回事》
该书逻辑性很强，创新性的以一天24小时为时间轴做了详细的时间管理建议。
2）鱼建华《最不需要意志力的时间管理法》
一本不需要意志力的时间管理法，宣传有点夸张，但是确实有很多实际的方法建议。
3）彭小六《让未来现在就来》
时间管理的知识点相对琐碎，但也是干货满满，看完更新了自己很多认知。
4）Staffan N&teberg《番茄工作法图解》
经典时间管理类书籍，适合时间管理小白入手。
5）李笑来《把时间当做朋友》
管理时间的精髓和焦点不在“时间”，而在管理自己。
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Employers assume that those they hire know how to perform certain tasks. For example your boss will expect you to know how to write a professional email and answer the phone properly. Those tasks are pretty simple, but others are a bit more complicated&for example apologizing for a mistake. That's not something everyone knows how to do. Here are 8 tasks, some simple and some not, that everyone must master:雇主们认为有些事情是招来的员工应该知道怎么做的。比如写专业的商务邮件，有礼数地应答客户打来的电话等等。这些事情确实很简单，但还有一些确实不容易的&&比如为失误道歉。不是所有人都知道该如何正确道歉。下面就是八件你会做到的小事，有的简单有的难，但是每个人都必须能做得游刃有余：
1.Sending a Professional Email1.发送商务邮件
If you are under the age of 30 it's very likely you have been using email since you've known how to write. What you may not know is that there's a big difference between sending email to your friends and using this medium for work-related correspondence. For example, you may write in all lowercase letters, use slang and abbreviations, and perhaps even let misspellings and bad grammar go by, when sending email to your friends. Those are some of the &do nots& to which you should be attentive when corresponding with coworkers, your boss or clients.如果你的年龄在30岁以下，那么你很有可能一会写字就会写电邮了。但是你不知道的是给朋友写电邮和给工作伙伴写电邮完全不是一个feel。比如，给朋友写电邮时，你可能全部用小写字母，使用俚语和缩写，甚至拼写出错，语法混乱。这些都是你给工作伙伴，顾客和老板写邮件所万万不能够的。
2.Writing a Memo or Business Letter2.写备忘录或商业信函
It's hard to imagine having to send a paper copy of a memo or letter instead of an email, but it could happen. In case it ever does, you should know how to do it properly.很难想象不发电邮而是写信或是做备忘，但是这事可能发生。为了处理得当，get新技能吧。
3.Answering the Telephoned and Making Phone Calls3.接打电话的方式
You've been making and receiving phone calls your entire life. Of course you know how to do this very simple task: you pick up the phone and say hello (or if making a call, you ask for the person to whom you want to speak). That's fine for personal phone calls but not for business calls. When you answer a call you should always identify yourself by name and state the name of your department or company. Give your name to the person who answers the phone when you are the caller and then tell him or her who you are trying to reach.你这辈子，都离不开打电话接电话。你当然知道这事儿有多简单：拿起电话说声嗨（或者打电话过去说让谁接）。私人电话这么打当然没问题，但绝不适用于商务电话。接商务电话时，你需要陈述自己的姓名，说出公司和部门。所以要告诉接电话人你的名字，并告知他你想找谁。
4.Making Introductions4.自我介绍
When you meet someone new it is polite to introduce yourself to him or her. It is also polite to introduce people to one another. In a work-related situation it is always best to use first and last names. For example, say &Hello. I'm Mary Smith& when you meet someone for the first time. You can also do this when you run into someone you've met before but whose name you don't remember. In that case, you can add &I know we've met before but I'm afraid I've forgotten your name.& Chances are they don't remember yours either! When introducing others say,& for example, &John Jones, I'd like you to meet Peter Smith.&当你见到一个新人时，自我介绍是礼貌地体现。为别人互相介绍也是同理。在工作场合，介绍出姓和名是最合宜的。比如在初次见面，说：&你好，我是马丽&史密斯。&当你遇到那些你曾经见过却记不起名字的人，也可以用这招。这种状况下你要加上一句：&我记得我们见过的，但我这人好忘事，请问您叫？&可能他们也不记得你！介绍别人时，可以这样说：&约翰&琼斯，来认识一下彼得&史密斯吧。&
5.Taking Minutes at a Meeting5.会议记录
Many jobs involve attending meetings, at least occasionally. Often it is required that written records, called minutes. At some point, the person running the meeting may turn to you to take these minutes. This will require keeping track of attendees and carefully taking notes of all discussions. You will also have to type up the minutes after the meeting.很多工作都要经历文山会海，至少是经常性的。会议里通常要做会议记录，学名叫做minutes。有时候会议主持人会需要你做会议记录，这就需要你具备密切关注参会者及详细记录所有讨论笔记的能力。在会议结束后你同样需要将会议记录整理成文打印出来。
6.Writing a 'To Do' List6.做得一手好计划
Most jobs involve juggling multiple tasks. The best way to keep track of all of them is to keep a to do list. Write down all the tasks for which you are responsible, prioritized by the order in which you must complete them. Include due dates. Whether you use a smart phone app, computer software or a piece of paper, make sure you can either check off or cross out items as you complete them.大多数工作是由很多个任务集合而成的。跟进所有任务的最好办法就是做计划。写下你要负责的所有任务，将他们按紧急程度排序，并且附上截止日期。无论你用手机应用，电脑软件还是写在纸上做计划，都要保证做完一项划掉一项。
7.Apologizing for a Mistake7.为犯错道歉
In order to apologize for a mistake, you will have to admit you made it. That's a hard thing to do but it's necessary. It is imperative that you act quickly&as soon as you realize your error, talk to your boss or whomever it will effect. Try to have a plan in mind to correct the mistake.为了道好歉，就一定学会先承认是自己犯的错。这很棘手但又很必要。及时道歉是势在必行的，这能表明你知错就改的好品行，所以跟相关上司或老板聊聊吧。以防万一，为纠正错误提前找一个补救方案吧。
8.Calling in Sick8.请病假
No one likes getting sick but, even more than that, most people hate calling in sick. A precarious job market has led us to believe our presence at the office (or wherever your workplace happens to be) is of the utmost importance. While it is true that you shouldn't take sick days unnecessarily, you should try to avoid infecting your coworkers&stay home if you have a something they could catch! A phone call is usually the best way to inform your boss of your absence but make sure to follow your employer's notification procedures.没人喜欢得病，更没人喜欢给上司请病假。在不稳定的就业市场中，我们都知道有办公室坐（或者不管你的工作场所在哪）是多么重要的事情。虽然不必要的请假是恶劣的，但把病传染给同事是件遭人恨的事情&&得了传染病就好好跟家养着吧！打一个电话是告诉老板你请假的最好方式，但是要遵循好请假的程序，不要越级请假。
如今在职场上，特别是外企，碰到一两个老外同事太正常了。
那么，和他们交流，你可要留心了。虽然都说老外很直接，但不要忘了，他们也很擅长显得很彬彬有礼。职场上，老外们将这两种特质...Smells 的其它豆列
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&(2人收藏)&p&&b&1.能让你用一次就见到效果的产品，那不叫护肤品，叫涂料。&/b&&/p&&p&可惜了，这么好的问题立邦不给我广告费，我只能决定在护肤品界封杀它。&/p&&p&然而这并不是玩笑。护肤品中有一种原料叫做二氧化钛，大家了解这种成分，更多是通过它作为物理防晒剂用在防晒霜中。比如这个问题下的回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&Daniel Chen：为什么没有人推荐国产护肤品或彩妆？真有那么大差距吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8b45fbbe1df12fbf7910_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&/v2-8b45fbbe1df12fbf7910_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二氧化钛作为粉体，用作防晒剂，可以反射和散射紫外线。它还有个特征，粒径小于100nm时候，可以透过可见光，呈现半透明状，同时依然对紫外线有阻挡作用，起到防紫外线的效果。然而颗粒粒径50nm是渗透皮肤的一个临界粒径大小，过小的粒径会导致二氧化钛颗粒极易渗透进皮肤，引发过敏等反应。同时粒径过小的二氧化钛，有着很复杂的光化学性质，工业上用来作光化学的催化剂。所以，粒径极小的二氧化钛不泛白，能防晒，但对皮肤有很多潜在风险。对于二氧化钛作为防晒剂，解释到此为止。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是你没想到，二氧化钛不用做防晒剂，在所有品类的护肤品中都能见到身影吧。&/p&&p&比如（成分表中CI77891也是二氧化钛）：&/p&&ul&&li&洗面奶&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ea3bb4cfaf_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-ea3bb4cfaf_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&精华液&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ba6d9c67d59d6caf3efa1_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&/v2-ba6d9c67d59d6caf3efa1_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&护肤霜&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-f8f9e7fd55_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/v2-f8f9e7fd55_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&面膜&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-7e7b1f8ef87e76f44d8e6ca_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/v2-7e7b1f8ef87e76f44d8e6ca_r.jpg&&&/figure&&p&意思是这些护肤品类都起防晒效果吗？&/p&&p&并不是。&/p&&p&二氧化钛作为自然界最白的原料之一，极少的添加量就可以达到很白的效果。&/p&&p&对于国内姑娘来说，白白的皮肤人人都喜欢，所以在护肤品中添加一点点二氧化钛，就可以让你使用完之后立马觉得皮肤白了。&/p&&p&恩，我说这是涂料，也没错吧。。。&/p&&p&添加二氧化钛的好处显而易见，坏处有什么呢？倒也不必惊慌，通常情况下，添加量都是极少的，很难有机会祸害皮肤。但是由于这是消费者意料之外的添加物，可能会没有针对性的清洗意识，也存在这种可能：长期沉积没有得到清理，天长日久影响皮肤状态。针对性建议就是，对于正规品牌，出现用一次就变白的情况，先查成分表是否存在二氧化钛的添加。如果存在，每天晚上请用比较好的洗面奶洗脸，避免长期的沉积。&/p&&p&读到这是不是要我推荐产品了，你都不点赞不关注我公众号，不给你推荐，哼！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.一胖毁所有，太瘦啥都没有&/b&&/p&&p&为了不污染大家眼睛，我就挑个最轻口的。&/p&&p&看看你们的老公，娃娃脸胖嘟嘟的时候，都没有清瘦时候有魅力，何况普通人。&/p&&figure&&img src=&/v2-b23afe628f2f4ff59b2320_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-69c9bd7bbb_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-69c9bd7bbb_r.jpg&&&/figure&&p&曾经清瘦的七哥也能叫一声小鲜肉，谈恋爱变胖了以后就再也不爆照了~&/p&&p&胖了影响外形，大家公认，不多说了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，我更想提的是，过瘦可能比胖一点点更可怕。&/p&&p&看个例子&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d749e4355afa6dad6c0b_b.png& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/v2-d749e4355afa6dad6c0b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fc159e53f60327aaffd83c_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&提这个方面，已经不仅仅是颜值审美的范围了。&/p&&p&仔细看，暴瘦后的郑爽眼皮耷拉，脸蛋塌陷。这已经影响到皮下胶原蛋白和透明质酸，流失以后再也撑不起皮肤，会加快衰老。你减肥是为了美，可是减的过度，补救都补救不回来了。&/p&&p&仅仅是皮肤吗？过瘦会影响雌激素，雌激素紊乱后，皮肤暗淡、松垮、粗糙、色沉，相关信息我曾写过&a href=&/question//answer/& class=&internal&&慕容七：生理期时怎么用护肤品？&/a&，谈及过雌激素与皮肤的关系。雌激素紊乱后，还会导致脏器功能紊乱，生殖功能受影响，睡眠紊乱，精神恍惚。可以说，作为生物，都是一只失败的生物。&/p&&p&减肥请慎重，切勿过度。&/p&&p&&b&3.外形有形状美，也有生理美。&/b&&/p&&p&所谓三庭五眼，各种颜值的分析，请移步 &a class=&member_mention& href=&///people/d366cd9b6ece8da91fea6d& data-hash=&d366cd9b6ece8da91fea6d& data-hovercard=&p$b$d366cd9b6ece8da91fea6d&&@Jennyyy&/a& 大神的分析。&/p&&p&然而毕竟，对于绝大多数人来说，颜值都轮不到那么细致的分析，就能挑出一堆缺点。那么我们不能看了吗？&/p&&p&显然没有。&/p&&p&除了这种形状上的美，我们还有生理方面的美。&/p&&ul&&li&皮肤健康，器脏健康。&/li&&/ul&&p&不论你长成什么样子，你皮肤紧绷有光泽有弹性，眼睛神采奕奕，你都可以在第一面给人留下很好的印象。这种好感，就是作为健康个体的生命力之美，能第一时间感染到人，甚至影响力并不在形状美之后。&/p&&p&这一点我不想用图片举例，有点生活经验的人，遇到极出色的人，你应该会感受过那种超越五官美的感染力。&/p&&p&如果你没有绝世容颜，请修炼自己，保持健康，保持思维活跃，你依然很有魅力。&/p&&ul&&li&激素正常。&/li&&/ul&&p&虽然并非绝对，但是大部分情况下，特别男人味的男性会很迅速的吸引很女人味的女人，很女生相的小鲜肉也会很快吸引年轻少女。&/p&&p&比如调查段奕宏和鹿晗吸引的女生群体&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-dba7c7ddf0f9b13f691a_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-35e238ed89479e85ada0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-35e238ed89479e85ada0_r.jpg&&&/figure&&p&会容易得出很有趣的推测。&/p&&p&包括，保持性活跃的个体对异性会有超越五官的吸引力，长期禁欲的人相对不那么容易快速吸引到异性。所以生活里常常会有这样的现象：“渣男”“渣女”周旋在异性群中，会有越来越多的异性喜欢；长期不恋爱的人，愈加不容易遇到个引诱TA投入恋爱的异性。&/p&&p&&b&4.对自己的打理，是对生活对世界的爱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-abdb4f85b6fd_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-654f7fc5bd9b_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/v2-654f7fc5bd9b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e19da12a8b59_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&你告诉我看这货能让你爱的死去活来，我会很怀疑你的真诚。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1db3e0c8e97c0fbe5e2cae554f130f82_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-1db3e0c8e97c0fbe5e2cae554f130f82_r.jpg&&&/figure&&p&但这样头发整齐，皮肤亮透，衣冠楚楚的样子，我这种万年纯种直男都可以考虑弯一秒。&/p&&p&你给我看的，不仅仅是你的发型五官和衣着，而是背后你的精神状态，对世界对生活的热情。作为生物体，有原始的趋利避害本能，你爱生活，你会让我有安全感和好感；你不爱世界不爱自己，谁也不知道你潜在的伤害力，是只伤害你自己，还是会连我也连带伤害，本能的我会产生恶感逃离你。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&====================================&/p&&p&据说给我点赞和关注我公众号的姑娘都变成了小仙女，不点赞的都不仙了呢&/p&&p&公众号：慕容家老七&/p&
1.能让你用一次就见到效果的产品，那不叫护肤品，叫涂料。可惜了，这么好的问题立邦不给我广告费，我只能决定在护肤品界封杀它。然而这并不是玩笑。护肤品中有一种原料叫做二氧化钛，大家了解这种成分，更多是通过它作为物理防晒剂用在防晒霜中。比如这个问…
&p&字数可能有点多，请大家尽可能先看完再说。为避免误会，重新强调一下核心观点：&/p&&p&&b&比起那些玩游戏充钱的人，占用大量生活时间去玩游戏的明显更傻&/b&。&/p&&p&用这个“傻”字是因为题主在问题原文说过“那个服第一的傻蛋居然充了2万块”这样的话，而并不是我要侮辱谁的意思。在文中我会具体解释缘由，有不同意见的朋友在反驳之前还请务必读完。&/p&&p&&br&&/p&&p&人类的所有行为都可以归纳为经济中的一环，&b&每个行为决策都有其成本和收益&/b&，游戏也不例外。“行为”的成本多种多样，未必一定是钱，你的时间、精力、体力、寿命，都是你的行为资本。&b&你对某一行为投入资本，是因为你预计这种行为带来的回报将高于你的成本&/b&，比如你&b&玩游戏就是为了获取娱乐&/b&，为了达到娱乐的目的，你可以自由选择要投入的资本。&/p&&p&&b&对不同的人而言，资本的价值是不同的&/b&。假设现在有两个一模一样的人，A拥有100元，B拥有100万元，除此之外两者没有任何差别，那么100元对于A的价值和100元对于B的价值能等同吗？显然是不等同的，100元对A而言是他的全部财产，但对B而言，100元只是他拥有资产中的万分之一，九牛一毛，这点钱对他而言根本算不了什么。&/p&&p&在现实社会中，除钱以外没有任何差异的情况是绝对不存在的，站在不同人的角度上，资本的价值会是完全不同的，像题主这样只站在自己价值观的角度上去评判别人的行为决策，自然无法得出准确的答案了。&/p&&p&我们都知道，“有钱的人没时间，有时间的人没钱”。但很少有人能说出具体差异在哪里，其实关键就在于：&b&时间成本也是有价值的&/b&。&/p&&p&假如一个人每天睡觉8小时，工作8小时，吃饭赶路上厕所算下来4小时，那么这个人每天还剩下4小时是完全没有价值的。前面说到，任何一种行动都有其收益，人通过吃饭睡觉（不包括打豆豆）换取健康，以工作换取薪酬，这些事情有什么共同点，我觉得就是都可以让这个人感到幸福，也就是说，我们可以把这些事情统一换算成若干的“幸福指数”，那么把剩下的时间用来娱乐同样可以使人感到幸福快乐，看起来打游戏不能挣钱，但仍然可以换算为“幸福指数”，那么省下这4小时的时间打游戏就是有意义、有价值的事。&/p&&p&&b&任何一件事做多了都会出现边际成本&/b&。你为健康而保证睡眠时间，但如果你每天睡20小时懒觉，你会肌肉萎缩，并严重影响你的健康。你为赚钱而拼命工作，但如果你每天工作16小时，即便你没有猝死，患病的几率也会大幅提升，届时你不仅无法工作，还要操心医药费。你为获取热量而暴饮暴食，即便免费自助餐有你特别爱吃的东西，但如果你同时吃下一吨，你必然会原地爆炸。所以任何行为都是有成本的，玩游戏也不例外。你玩一两个小时可以感到娱乐，你玩四个小时可以充分利用闲暇时间，但会感到腰酸背痛、精神疲惫。如果你将更多时间投入到游戏中，那么势必会挤压你吃饭、睡觉、工作的时间，令你付出更大的代价，这种代价将会大到无法以玩游戏的娱乐收益来弥补，从而使你产生亏损。没有人喜欢亏损，所以合理的安排在各种行为中所投入的资本就变得极为关键。遗憾的是，由于没有哪两个人所拥有的资本是完全相同的，所产生的价值观也不可能完全相同，因此林俊杰有歌云：&/p&&blockquote&只有我最清楚我的需要 不用指教&br&我是我自己生命中的主角 让梦想在我胸中燃烧&br&不管你是哪一个 哪个都阻挡不得&br&我用自己的选择 让我发光发热&br&不满意我又如何 为什么要听你的&br&我行我素的风格 就是忠于我选择&/blockquote&&p&这首歌告诉我们一个哲理：&b&不要只站在自己的立场看待别人的资本分配问题&/b&（嗯，我很严肃的）。&/p&&p&再举一些别的例子：&/p&&p&一位科学家，他每天要工作16个小时，连睡觉的时间都会受到挤压，你觉得他有空玩游戏吗？&/p&&p&一位企业老板，他每天工作、应酬需要12个小时，每天只能拿出1小时玩游戏，但只玩1小时根本无法获得最佳体验，如果这款游戏可以通过充钱来提高体验，那你觉得他充钱更值得还是挤出时间来玩游戏更值得？&/p&&p&一位杀马特，家住农村，没有工作，没有钱，但每天都闲着，最爱干的事就是上网打游戏，你觉得投入时间和充钱他会选择哪个？&/p&&p&所以说，&b&对不同的人而言，任何资本的价值都是不同的&/b&，由于玩游戏所投入的成本包括时间成本，而时间成本对一些人而言又意味着机会成本，即：&b&如果你剩下玩游戏的时间去做更有意义的事，那么你所得到的收益可能会更大&/b&，因此，省下游戏时间显然会变得更加值得。但反过来，前面讲到，任何行为都是具备边际成本的，你不可能把所有时间都用来吃饭、睡觉或工作，同样你不可能只娱乐而不干别的，也不可能只赚钱一点也不娱乐。对一款游戏而言，只往里投入金钱而不投入一点时间，这显然无法让你获得任何回报，因为&b&游戏的娱乐收益只能在游戏行为的过程中产生&/b&，你只充钱的话就只会感觉到钱变少了，除此之外你什么收益都没有。同样的道理，即便你玩一款没有充钱功能的3A大作，你也得花钱先把它买下来。因为开发游戏毕竟是有成本的，运营游戏的目的也在赚钱（总不能是赚取别的资本吧？你在游戏里投入的时间、精力、健康和寿命，即便再多再有价值，也是无法转移给游戏开发商的啊！），而那些看似免费的游戏，往往都有可以通过付费来提高娱乐体验的设计。你觉得某款游戏好不好玩那是你的事，反正充钱的人能充钱，那肯定是觉得这个游戏好玩，那既然充钱可以获得快乐，省下时间又能获得比充的钱得多的回报，那我们最后再来谈谈这个问题：&/p&&p&玩游戏到底是充钱更值，还是花时间更值呢？&/p&&p&你就明白了吧！&/p&&p&“为什么有些人玩游戏充很多的钱？”&/p&&p&因为值得。&/p&&p&&br&&/p&&p&故《健康游戏忠告》有云：&/p&&blockquote&适度游戏益脑，沉迷游戏伤身。&br&合理安排时间，享受健康生活。&/blockquote&&p&鄙人另外四个相关回答，有兴趣的可以看一看：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&等人大：为什么国内有些人愿意在网页游戏里投入上千上万，而不愿意购买几十上百块钱的买断制单机或者多人联机游戏？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&等人大：《文明》的成瘾性比《王者荣耀》大吗？为什么不指责《文明》？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&等人大：如果ZF出台一个新的游戏限制令，禁止一切带有内购系统的游戏上架。会不会对中国的游戏市场有所帮助？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&等人大：网页游戏商喜欢投放弹窗广告和宣传新服，这两种推广手法是否存在弊端？真实效果如何？&/a&&/p&&p&最后吐个槽：知乎只会脑补诛心抖机灵编段子骗赞的人真是够多的，咱们讲点道理好不好？&/p&
字数可能有点多，请大家尽可能先看完再说。为避免误会，重新强调一下核心观点：比起那些玩游戏充钱的人，占用大量生活时间去玩游戏的明显更傻。用这个“傻”字是因为题主在问题原文说过“那个服第一的傻蛋居然充了2万块”这样的话，而并不是我要侮辱谁的意…
&figure&&img src=&/50/v2-b6c34b20deedc7b8d3eb94b1f1b6aaaf_b.jpg& data-rawwidth=&1619& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1619& data-original=&/50/v2-b6c34b20deedc7b8d3eb94b1f1b6aaaf_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&如何才能最高效地利用时间？&/strong&&/p&&p&关于这个话题，网上会有无数的课程，无数的公众号文章，试图传授给你种种技巧（我自己也写过不少）。实际上，光是把这些技巧全部列出来，可能都要花上不少时间。&br&&/p&&p&但是，你是否会觉得：学了这么多技巧，还是不知道应该怎么做？&br&&/p&&p&这是很自然的。很多时候，选择太多，还不如没有选择。尤其是像我这样的选择困难症患者，有一套一以贯之的心法，就已经足够了。&br&&/p&&p&所以，今天打算一劳永逸，将无数的时间管理技巧，总结成了这套&strong&「12345法则」。&/strong&分享给你。&/p&&p&这套法则，其实没有什么新奇的地方，大多数都是非常经典的技巧。但是，它们既容易上手，又切实有效。任何一个人，经过一段时间的练习，都可以掌握，并应用到自己的生活和工作中。&br&&/p&&p&下面详解。&br&&/p&&br&&br&&h2&&strong&1：一件事情&/strong&&/h2&&p&简而言之：&strong&任何时候，在一段时间内，只做一件事情。&/strong&&br&&/p&&p&这是这套法则的核心。&br&&/p&&p&我在之前的多篇文章里，都提到过这一点的重要性。&br&&/p&&p&很多人在工作中，习惯让思维不断地进行跳跃。写一会报告，刷一下网页，查一下资料，收一下邮件，做一下数据，回应一下客户，再回去贴图表…… 诸如此类。&br&&/p&&p&更常见的，是一边开着微信客户端聊天，一边工作。我想，绝大所数人，都有这个习惯。&br&&/p&&p&这样的后果是什么呢？&strong&你永远都没有办法，获得真正的「专注」。&/strong&&br&&/p&&p&而专注，是这个时代最可贵的一种特质。&br&&/p&&p&我们这个时代，有太多的信息和诱惑，每个人都非常焦虑。焦虑什么呢？焦虑于一种对信息的「不安定感」。&br&&/p&&p&我们时刻都在接收着大量的信息，但越是这样，我们越是担心：&br&&/p&&ul&&li&&p&我是否错过了什么信息？&/p&&/li&&li&&p&有哪些信息需要我去处理？&/p&&/li&&li&&p&如果我没有处理，会不会产生什么后果？&/p&&/li&&/ul&&p&其实，我们每天接收到的信息，99%，都是无关紧要的。&br&&/p&&p&最重要的是什么？就是你手上正在做的事情。&br&&/p&&p&专注把每一件事情做好，才是最重要的品质。&br&&/p&&p&因为，定义一个人社会价值的，永远是他的产出。把一件事情做到100分，胜过把一堆事情做到80分。在商业社会上，「完美」跟「合格」之间的差异，很多时候是数以百倍计的。&br&&/p&&p&但是，投入在一件事情上面久了，很容易产生两种心理：一是对于结果和预期的不确定，二是长时间缺乏反馈的空虚感。&br&&/p&&p&这两种心理，会迫使我们，去寻求更短期、能够获得即时反馈的行为，使大脑获得新鲜刺激。&br&&/p&&p&如果你受制于这种心态，你就很难真正把任何事情，做到100%的极致。&br&&/p&&p&而这，也正是「优秀人才」和「普通员工」之间的差异所在。&br&&/p&&br&&br&&h2&&strong&2：2个步骤&/strong&&/h2&&p&当你有一个新任务需要去做时，不要着急下手，按照这两个步骤去做：&/p&&p&1）思考：它能够在一两分钟内快速完成？&/p&&p&2）行动：如果可以，立刻着手完成它；如果不行，把它记下来，安排时间去做。&/p&&p&举一个最常见的场景：&br&&/p&&p&你专心工作了半小时，终于告一段落。停下来，打算休息5分钟，再着手去做下一项任务。这时，你打开微信，发现同事问了你一个问题，希望你给他传一份资料，你应该怎么做？&br&&/p&&p&最好的方式，是先思考：帮他找这份资料，需要花费多长时间？&br&&/p&&p&如果仅仅是举手之劳，一两分钟就能搞定，就马上找给他；&/p&&p&如果比较麻烦，需要整合，需要从多个位置寻找，那么，回复他：我现在比较忙，一会有空了再弄。然后，把这件事情记在清单上，等有空的时候再去做。&/p&&p&这个原则的目的是什么呢？&strong&避免我们的计划受到干扰。&/strong&&br&&/p&&p&很多人会有一种感受：明明制定好了每天的计划，但是一天下来，总觉得自己什么都没干，待办清单上面满满的都是「未完成」。&br&&/p&&p&为什么？很简单。因为我们一整天的时间，都在处理「应急的事情」和「别人的事情」。&br&&/p&&p&我们制定的计划，不可避免的，总会受到干扰。如何最大化地保证计划的效果，降低干扰？&br&&/p&&p&这就需要插入这两个步骤：对所有干扰进行快速预判：是立刻执行，还是写到计划里面，等待下一步去执行？&br&&/p&&p&然后，再按照预判结果去行动。&br&&/p&&p&具体的标准以多久为宜呢？建议是以&strong&2分钟&/strong&，作为「立刻去做」和「规划去做」的一个界线。&br&&/p&&p&它能够实现这么一个平衡：既可以把细小的琐事尽快搞定，避免别人等太久；又可以避免计划中断，一直忙于应对外界的影响。&br&&/p&&p&其实，延伸来讲，&strong&任何事情，都需要两个步骤：「思考」和「行动」。&/strong&&br&&/p&&p&如果对于一项任务，我们判定它超过2分钟，需要另外安排时间执行 —— 那么，我们可以再次对它进行分析：这个任务，是可以立即执行，还是需要先进行思考和规划，然后再执行？&br&&/p&&p&如果是后者，我们就可以在清单上，为它留出思考的时间，和执行的时间。&br&&/p&&p&然后，再在合适的时间，按照我们的安排，去完成这项任务。&br&&/p&&br&&br&&h2&&strong&3：三个清单&/strong&&/h2&&p&在第二点中，我们记下来的任务，如何呈现在清单上，如何给它们安排合理的时间段？&br&&/p&&p&这里，可以参考我在《&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzAxNTY0NjEzNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7d661712fcae35fb1b75%26chksm%3D9b81ae6dacf154d0202c6eba9edceef4a20f6eadscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高效管理时间的秘诀，就在于这三个清单&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》里提到的&strong&「AFD清单工作法」。&/strong&&br&&/p&&p&简而言之，所有的任务，都可以分成三大类：&br&&/p&&p&1）可以明确执行的（Action）；&/p&&p&2）需要进行思考的（Focused）&/p&&p&3）简单，琐碎，不重要的（Dessert）。&/p&&p&第一类，尽量留出一整段时间专注去做，屏蔽一切干扰。每段时间以25分钟到40分钟为宜。如果你状态非常好，注意力极其集中，也可以适当延长。&br&&/p&&p&第二类，在你完成一个任务，觉得疲劳，需要放松和休息的时候去做。这样，可以激活大脑不同的区域，让负责执行的部分得到休息，同时维持大脑的活跃和动力。&br&&/p&&p&另外，也可以放在碎片时间去做。例如，我常常会把「撰写文章」分解成多个部分。像「思考结构」「寻找选题」「寻找切入点」等等任务，就会放在平时的碎片时间里（比如乘车，步行，吃饭），利用这部分闲暇去做。一来节省时间，二来也可以把这部分时间利用起来，不至于浪费。&br&&/p&&p&第三类，在自己状态低落，情绪消沉的时候去做。&br&&/p&&p&一方面，可以见缝插针完成这些事项，另一方面，也可以通过不断积累「成就感」，让自己迅速摆脱低落的状态，快速进入状态。&/p&&p&这里也提一个很常见的问题。&br&&/p&&p&有读者问：看过很多讲时间管理的文章，有些会说，优先做最困难的事，这样后面会更顺手；有些会说，优先从简单的做起，逐步积累成就感，让自己状态得到提升。究竟应该先做什么？&br&&/p&&p&这其实需要看你的状态。&br&&/p&&p&如果你状态高涨，精力充沛，那最好按照「Action」里面的清单，按照优先级，先全力以赴解决最困难的事情。这样，就算后面什么都没做，你这一天也不至于浪费。&br&&/p&&p&如果你状态不佳，那就从简单的做起，先把「Dessert」里面的事项搞定。以期快速恢复状态，去做「Action」里面的任务。&br&&/p&&p&利用好这套「AFD清单」，可以让每一天的时间，得到更加合理的利用。&br&&/p&&br&&br&&h2&&strong&4：四个象限&/strong&&/h2&&p&写在「Action」和「Focused」里面的事项，应该按照什么顺序去做呢？&br&&/p&&p&这里需要用到一个非常经典的技巧：四象限法。&br&&/p&&p&简单介绍一下：四象限法，就是把所有需要做的事情，按照「重要性」和「紧急性」两个维度进行分类。&/p&&p&于是，我们就会得到四个象限：&/p&&p&&strong&重要且紧急；重要不紧急；不重要但紧急；不重要且不紧急。&/strong&&/p&&p&接着，再根据这四个象限的内容，安排不同的应对策略：&br&&/p&&p&&strong&1）重要且紧急的事优先去做。&/strong&&br&&/p&&p&它们应该被写在「Action」中，有明确的执行步骤和标准，可以立刻行动，不需要经过思考。&/p&&p&&strong&2）重要不紧急的事，每天安排固定时间去做。&/strong&&br&&/p&&p&它们有两类。一类是每天坚持的习惯，比如背单词，健身，读书等。这一类应该写入「Action」，并有明确的执行步骤和方式。&/p&&p&第二类，是需要思考的问题，以及没有明确分解的任务。这一类，应该处于「Focused」之中，通过安排碎片时间思考，对它们进行剖析，分解，从而，从「Focused」中转移到「Action」，并设定好具体的执行步骤和时间。&/p&&p&&strong&3）不重要但紧急的事，尽量安排别人去做。&/strong&&br&&/p&&p&这一类事情，包括回应，对接，等等。如果可以，尽量让更适合的人去做（也就是对他来说是「重要」事情的人）。如果不得不自己去做，尽量简明扼要，以结果为先，快速落地，不要在上面花费太多时间。&/p&&p&&strong&4）不重要且不紧急的事，不要去做。&/strong&&br&&/p&&p&这种事情，除了浪费我们的时间，没有任何价值。除非是需要娱乐消遣，否则不要去碰。&/p&&br&&br&&h2&&strong&5：5分钟&/strong&&/h2&&p&当你即将动手去做一件事情时，告诉自己：&br&&/p&&p&&strong&什么都不要想，先做5分钟再说。&/strong&&/p&&p&理想情况下，当你去执行「Action」里面的任务时，你应该事先已经对它做好了规划：该做什么，怎么做，按什么步骤做，需要什么资源……一清二楚。不需要任何思考，就可以立刻动手。&br&&/p&&p&但实践中，很多时候，未必能做到这样。你可能会耽于思考，会畏手畏脚，会沉吟不定。&br&&/p&&p&—— 这其实是最浪费效率的做法。&br&&/p&&p&很多时候，明明确定好的任务，也许就在你反复思考的过程中，不知不觉被拖过了时间。&br&&/p&&p&你会骤然发现：怎么这就下午了？我还什么都没做呢！&br&&/p&&p&这也是许多拖延症患者的症结。总是对一件事情抱着种种疑虑和担忧：我要是做不好怎么办？会不会产生什么问题？是不是还会有更好的方法？诸如此类。&br&&/p&&p&但其实，我在前面已经提过：大多数的任务，都需要经过两步：思考和执行。执行的时候，不要再花时间去思考 —— 这是「思考」这一步里面，应该完成的事情。&br&&/p&&p&还是以撰写文章为例子，讲一下。&br&&/p&&p&假设我把「撰写文章」分成两部分。思考部分，Deadline为4号晚上24点。执行部分，Deadline为5号晚上24点。&br&&/p&&p&那么，当时间走到4号晚上24点的时候，即使我觉得还有几个地方不够完善，也得在这里停下来。因为，我留给自己思考的时间已经到极限了。如果再花时间去思考细节，就会导致后面的「执行」被拖延 —— 我就没法在5号晚上24点前完成这篇文章了。&br&&/p&&p&同样，当我结束思考之后，下一步，就是把之前思考的内容，组织成文 —— 这是「执行」的环节。在这个环节，即使自己不够满意，也不要再花时间去反复思考，这样只会导致计划被打乱。&br&&/p&&p&所以，避免这种情况，最好的方式，就是始终保持这种习惯：&br&&/p&&p&当需要「执行」的时候，不要迟疑，先立刻开工，先做5分钟再说。&/p&&p&人是一种很奇怪的生物，当你开工之前，你会犹豫、踌躇很久；但当你开工之后，你就很难停下来了。因为「契可尼效应」的存在，如果你停下来，你的心里会始终挂念着这件事情，从而降低你在其它事情上的投入状况。&br&&/p&&p&所以，这也是消灭拖延症的最好方法：不管三七二十一，先行动了再说。&br&&/p&&p&用行动倒逼思考，把一切拖延，扼杀在摇篮里。&/p&
如何才能最高效地利用时间？关于这个话题，网上会有无数的课程，无数的公众号文章，试图传授给你种种技巧（我自己也写过不少）。实际上，光是把这些技巧全部列出来，可能都要花上不少时间。 但是，你是否会觉得：学了这么多技巧，还是不知道应该怎么做？ 这…
&p&我身边有这样一群朋友，他们选择了一种&b&对待工作的方式与态度，来对待生活&/b&。比如，每周四晚是健身日、每周六是下午茶日……有时候想要临时把他约出来，他还得思考下“生活日程表”，这种场景宛如你对着《生活大爆炸》里的Sheldon问：“好想吃快餐，晚上吃披萨还是汉堡？”他回复你说：“但今天是吃中国菜的日子啊。”&/p&&p&起初，我和大多数人一样，有过这样的疑惑，“人生已经如此的艰难，你们为什么还非要这么一本正经地生活呢？”&/p&&p&但后来我发现，我的这些朋友几乎很少在朋友圈里抱怨有工作没生活，尽管事实上他们的工作并不比那些整日说自己忙成狗的人清闲。相比之下，他们很好地做到了工作与生活的平衡。&/p&&p&再后来，我才发现，原来心理学家们早就曾指出过，&b&虽然以规划工作时间的方式来规划生活看上去很傻、很笨拙，但其实只有当你这么做了，你才更有可能更全方位地管理好时间，进而改善工作和生活失衡的状况&/b&（Schulte, 2015）。可以说，&b&我们需要像全力以赴对待工作的态度一样，去对待生活，也只有这样，我们才能真正平衡工作和生活，“拥有”生活。&/b&&/p&&br&&p&可是这是为什么呢？&/p&&p&1. &b&当你的生活不在规划内时，工作就有可能不知不觉地侵占原本应该属于你生活的时间&/b&（这其实也在某种程度上体现了你对于生活的重视程度在工作之下）。&/p&&p&在
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些实用的小方法、小技巧、好习惯能让人每天进步？ - 知乎&/a&的答案中，我们曾提到过“计划谬误”，即人们总是倾向于高估自己的效率，低估工作实际所需的时间。那么，当你只规划了工作的时间之后，你会发现自己工作的时间就可能会被无限制延长，而你的时间却是连贯的，这就意味着，你的工作就这么自然而然地侵占了你的生活的时间。&/p&&br&&p&2. &b&也因为你的生活不在规划内，你便更有可能在工作之余的时间选择漫无目的的放松&/b&，比如熬夜刷刷手机、打打游戏到半夜，第二天自然醒来已经是下午，属于“周末”的一天就这样过去。&b&而这种放松却不能让我们觉得自己“有生活”。&/b&&/p&&p&就像我们在昨天的回答（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些关于时间的细思恐极的细节？ - 知乎&/a&）中提到的，当你回顾起这些漫无目的放松的闲暇时间时，往往会觉得“自己没怎么休息/享受生活，时间就过去了”，“一定是因为我太忙了，空闲时间太少，都没有时间享受生活”。&/p&&p&一本正经地、全力以赴地对待生活，其实并不傻，只有当你把工作和生活放在同样重要的位置，以同样认真的态度对待它们、为它们规划时间，你才可能真正同时拥有二者。&/p&&p&最后，还想说的是，这其实是需要十足的勇气的。尤其是，在这个忙碌已经成为一种新的流行病的时代，人们倾向于认为忙碌工作的人才是有能力、有价值的，而那些拥有生活的人甚至可能被认为是“不够上进”，“不够重要”的。这也是为什么尽管人人都在说想要拥有工作与生活的平衡，但真正拥有它的人却并不多的原因。&/p&&p&以上。同样“忙成狗”的你，是如何去拥有生活的？&/p&&p&Reference：&/p&&p&Schulte, B. (2017).Even Work-Life Balance Experts Are Awful at Balancing Work and Life. Science ofUs&/p&&p&了解更多与心理相关的知识、研究、话题互动、人物访谈等等，欢迎关注&a href=&/org/knowyourself-1/activities& class=&internal&&KnowYourself - 知乎&/a&&/p&&p&&i&宇宙中最酷的心理学社区，人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢。&/i&&/p&
我身边有这样一群朋友，他们选择了一种对待工作的方式与态度，来对待生活。比如，每周四晚是健身日、每周六是下午茶日……有时候想要临时把他约出来，他还得思考下“生活日程表”，这种场景宛如你对着《生活大爆炸》里的Sheldon问：“好想吃快餐，晚上吃披…
&figure&&img src=&/50/v2-404ab82d7e46e705fbad5494_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&/50/v2-404ab82d7e46e705fbad5494_r.png&&&/figure&&p&很多人脑子一热要奋发图强的时候，最先想到的就是要早睡早起，这似乎已经成为了一种条件反射似的执念和仪式，我们也似乎从来未怀疑过这件事情的合理性。&/p&&p&结果很多习惯晚睡的人，早起之后，就毁了一天，脑子昏昏沉沉，情绪低落压抑，压根就没有工作学习的状态。然后就自责，焦虑，困倦，最后终于也无法坚持，又带着遗憾回归到原来的生活方式。&/p&&p&似乎我们从小就被灌输了一种思维：早睡早起是好的，是最健康的。在日本社会中，甚至会有一种颇为流行的观点认为“晨型人是更接近于成功的”。&/p&&p&但是真的是这样么？&/p&&p&目前在科学上没有充分确凿证据表明：在作息规律的前提下，早睡早起就一定比晚睡晚起更健康。&/p&&p&基于此，我们提倡的是：不必苛求自己一定要早睡早起，晚睡晚起同样可以做到健康，只要作息规律即可。&/p&&p&我们会将不同的人从作息习惯上划分成两个群体：晨型人和夜型人。&/p&&p&晨型人之所以是晨型人，就在于他们本身很自然就享受早睡早起，而且晨型人早睡早起之后，情绪上、生理上，做事情的效率上，都会非常好。而夜型人则是正好相反，他们到了晚上反而会更有精神，思维活跃，状态极好。&/p&&p&就好像有些人天生喜欢吃酸，有些人喜欢吃甜一样，因为个体间的生理差异，自然就会导致偏好的差异。&/p&&p&为什么我们在口味上能够允许人与人之间的差异，而在作息上就不能接受个体间的差异性，一定要规定出一个“最规范”的模式呢？&/p&&p&作息习惯在某种层面上会和饮食习惯一样，是不可强求的，是需要尊重的，每个人都有最适合自己的方式。&/p&&p&如果强求就会变成什么呢？就会变成“被动型的晨型人”和“被动型的夜型人”，这两种情况反而成为了最不健康的两种生活方式。&/p&&p&晨型人如果被迫熬夜，就会感到极其的痛苦，思维混乱，脑袋和浆糊一样，打不起精神，身体疲乏，精神困倦，这种感觉就是夜型人早起之后的感觉。&/p&&p&两类人错位之后，相互感觉生不如死，极其难适应，甚至会影响自己的精神和情绪状态，工作效率几乎为零。&/p&&p&就好像我们去强迫一个特别不能吃辣的人吃辣一样，结果也一定是非常痛苦的，而且这种“强迫”是没有任何积极意义的。&/p&&p&我们可能是为了一个毫无意义的执念在去做自我折磨，这是很多人在时间管理上一个非常大的误区。&/p&&p&所以说在作息这个层面上最健康的做法是，只要保证作息规律，睡眠充足就好了，尊重个体的差异性，保持自己的习惯，尊重自己的特点。&/p&&p&综上，把作息和自己的生活方式，工作特点相结合，最终调整出一个适合自己的日程才是最关键的。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/50/v2-faac055ebd58_b.jpg& data-rawwidth=&2011& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2011& data-original=&/50/v2-faac055ebd58_r.jpg&&&/figure&
很多人脑子一热要奋发图强的时候，最先想到的就是要早睡早起，这似乎已经成为了一种条件反射似的执念和仪式，我们也似乎从来未怀疑过这件事情的合理性。结果很多习惯晚睡的人，早起之后，就毁了一天，脑子昏昏沉沉，情绪低落压抑，压根就没有工作学习的状态…
&p&10.15修改，主要做了三件事：&/p&&ol&&li&发现贴丢了两张图，分别是睡眠周期和生理节律的图，补上。&br&&/li&&li&优化了一下阅读体验。其实最好的阅读体验应该是我原来写这篇时候的十五言，如果对阅读体验很介意，直接去那边看。点击传送：&a href=&///?target=http%3A///story/9IzpDNybZtj/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晚睡真的影响健康吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&在末尾回答了几个大家比较关心的问题。&/li&&/ol&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&BF也是资深晚睡夜猫，为了纠正他的“不良”习惯，专门去研究了这个问题，写了文章。&/p&&br&&p&以下答案的主要内容来源于专业资料搜索、个人生活经验、主观臆断以及脑洞联想，虽然是非专业人士，但是推理还算是严谨的，供参考。&/p&&br&&br&&p&H是只资深的夜猫，通常在半夜1：30之后才开始觉得，他该睡觉了。而我曾经一度有意无意的，养成了23：30-00：30睡觉，早上6：00之后自然醒的习惯。&br&&/p&&p&在晚上23：00左右，我的大脑已经开始慢慢的沉静下来，进入了一个准备睡觉的状态，然而H却眨巴着闪亮亮的眼睛对我说，我们看电影吧，我们玩游戏吧，我们做点什么有趣的事吧。&/p&&br&&p&我说，准备休息吧。H纳闷的看着我说，还早啊。&br&这一度让我有一点小郁闷。&/p&&br&&p&有段时间，我尝试劝说H早点睡，他也欣然答应。然而第二天询问他的睡觉时间，他支支吾吾的时候，我就知道这并没有什么卵用，后来他就很委屈的说，睡不着嘛。&/p&&br&&p&那一天H度过了一个悠闲的周末，他像往常一样开心的睡到了早上9：30，躺在床上刷朋友圈，在大概10点多起床吃早餐，在一个公园度过了愉快的一天，晚上找了家咖啡馆看书，在0点多回到家，我们聊了一通电话，他去洗漱完之后，对我说，我想玩一会儿游戏。H那天最终的睡觉时间是2：30左右，结果第二天（好像应该算当天）直接无视了自己定的3个闹钟，睡到了9：40才醒，险些误了早晨的重要会议。&/p&&br&&p&我在心里默默的想，嗯，的确是应该让他早点睡了。&br&后来，我突然在想，&b&我为毛想让他早点睡觉？&/b&究竟是为了所谓的不影响第二天的工作，对身体好，还是其实，我只是希望我们的生物钟更加匹配而已。&/p&&p&作为一个非常讲道理的人，我决定开始弄明白这件事：&br&&/p&&p&&b&晚睡是否真的影响身体健康？&/b&&br&&br&&/p&&p&想到这件事情，我仔细的搜索并且列数了一下，我们“通常认为”的关于“晚睡影响健康”这件事的原因，基本上有以下几种说法：&/p&&blockquote&晚睡影响肠胃功能，容易消化不良&br&晚睡容易引发记忆力下降、注意力不集中、健忘等&br&晚睡会导致用眼过度，使眼睛老化，影响视力&br&晚睡影响肝脏排毒&br&晚睡会增加女性乳腺癌发病率&br&晚睡会导致体内器官失衡，心律不齐、内分泌失调&br&晚睡会引起失眠、健忘、易怒&br&晚睡会导致免疫力下降，容易得病&br&晚睡会使皮肤水分流失，容易长皱纹，老的快&/blockquote&&p&哇哦，看上去好严重的样子。&br&可是关键是——&/p&&p&&b&理论依据在哪里？&/b&不能人家说什么都信啊，说好的独立思考呢？&/p&&p&作为一个好奇的非专业人士，我马上奔去果壳和知乎上搜索翻找合理的解释。&/p&&br&&p&最先发现的，言之凿凿明确说睡眠时间和健康有关系的言论，基本上是两个出处：&/p&&p&&b&我国传统医学著作《黄帝内经》&/b&&br&&br&&/p&&p&《黄帝内经》《灵枢》篇，卷七第四十四篇指出：&/p&&blockquote&春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之，以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。&/blockquote&&p&翻译一下，就是说“春天阳气生发，夏天阳气隆盛，秋天阳气收敛，冬天阳气闭藏，这是一年中四时之气变化的一般规律，人体的阳气变化也与此相应。以一昼夜来分四时，早晨就像春天，中午就像夏天，傍晚就像秋天，半夜就像冬天。”&/p&&br&&p&结合全书开头《素问》篇，卷一第一篇中的：&/p&&blockquote&上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。&/blockquote&&p&上古时代的人，大都了解养生的道理，所以能效法于阴阳之道，并采用各种养生方法来保养身体，饮食有节制，作息有常规，不轻易使身心透支，因而能够使形体和精神协调，活到他们应该到的寿数，到一百岁以后才去世。&/p&&br&&p&很多传统医学信奉者因此觉得“很有道理”，&b&但是有两个问题&/b&。&/p&&ol&&li&《灵枢》卷七这篇，主要是在下了定义后用于诊断治疗的，用四时气候的变化对人体的影响来说明疾病在一天中，正邪抗争的情况及其临床上表现，最后的落点其实是……如何配合针灸治疗……&/li&&li&《素问》卷一这篇，强调的是“节律”、“常规”，并没有早晚的定义。&br&&br&&/li&&/ol&&p&然而，中医进行了数年的发展之后，在《黄帝内经》的基础上，又有了更多的发展，在网络上流传非常广泛的，有个“人体24小时使用手册”，明确写明了每天每个小时做什么最好，衍生出来的还有各种的“排毒手册”，主要的理论根据来源于：&/p&&p&&b&中医的“子午流注”规律&/b&&br&&br&&/p&&p&这东西是中医研究者们“发现”的一种规律，中医认为人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰，由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。&/p&&p&&br&中医哲学主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看，环环相扣，十分有序。&/p&&p&所以在中医哲学上，非常重视“子时觉”，也就是23点-1点间入睡。而相应的，说晚睡伤肝、伤胆、伤肺的主要言论也来源于此，因为子时、丑时、寅时对应的分别是“胆经”、“肝经”、“肺经”。&/p&&br&&p&不过，很快，我就在果壳网上发现了另外一篇有趣的文章，从头到尾非常完整的批判了这个“24小时使用手册”的内容，总结起来就是：&/p&&blockquote&排毒压根就是违命题，人类其实早已进化出了一套完善的代谢、排泄及解毒的体系，根本无须刻意地去“排毒”， 正常情况下，人体的水平衡、酸碱平衡和离子平衡在神经、内分泌以及多种器官的参与下保持良好，只有在极端情况下才会出现紊乱和异常。&/blockquote&&p&这篇文章写的很犀利，打脸打的很爽，有兴趣可以点击去看看：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///post/517260/focus//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：终结有关人体排毒时间排毒的谣言&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&其实关于时间规律的问题，用一个简单的方法检测，很容易就能发现谬误：&/p&&p&&b&如果我们出国，换了时区，怎么办？&/b&&br&&br&&/p&&p&如果坚持要在晚上23点睡觉，但是北京时间23点在国外是下午3点，我们该如何是好？嗯，在当地时间的23点睡？那丢失的那段时间怎么算？&/p&&br&&p&好吧，对于一个纠结有强迫症的处女座来说，&b&中医的理论实在是太难以采信了&/b&，我对几千年前的老祖宗抱有崇高的敬意，但这并不阻碍我对他们产生怀疑，于是，我继续寻找更多的理论和证据。&/p&&br&&p&下一个看上去似乎有点的道理的答案来自于一位知乎的用户，他从：早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的，22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平，这个角度来阐述了早睡的意义。&/p&&br&&p&皮质醇是在压力状态下，供身体来维持正常生理机能的；如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应。&br&在急性压力下，人体会分泌肾上腺素，这会让我们呼吸加剧，心跳加快，瞳孔放大，短时间内获得更多的能量用于加快反应速度。&br&但是在慢性压力下，主要是靠皮质醇的长效机制来维持机体的运转。&/p&&br&&p&答主的主要结论是：&/p&&blockquote&&ol&&li&22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。&/li&&li&6点—8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。&/li&&li&从8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&不过，在下面的150条评论中，还是出现了问题，比如非常靠前的评论就指出：&/p&&p&以科研角度来看，&b&缺少最重要的一环：对比&/b&。&/p&&p&只有一组数据，没有对照组，并没法证明晚睡的人他们的皮质醇会有怎样的变化。&br&比如一位新疆的用户就很不客气的说：我住在新疆，我用的我身体能感受到北京时间几点了？&/p&&br&&p&后来，该答主也承认这些他在网上翻的资料，用于给一位朋友做科普，准确的说是用“貌似科学”的答案督促她本人早睡早起对抗焦虑的手段，从科学角度，不够严谨。他也是“非专业人士”。&/p&&p&不过我仍然对这位朋友认真作答的精神保持敬意，所以你有兴趣也可以参观下他的回答：&a href=&/question//answer/#& class=&internal&&点击看原文：22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康吗？&/a&&/p&&br&&p&然而我并没有发现什么有价值的研究成果么？并不是，&b&我找到了一些有趣的研究成果&/b&，比如：&/p&&blockquote&&p&美国癌症协会（ American Cancer Society ）领导的一项大型研究，在长达6年的追踪时间内，有个惊人的发现：&/p&&p&&b&每晚睡8个小时的人竟比每晚睡7个小时的人有着更高的死亡率&/b&&/p&&p&这是一项大样本的调查，研究总共收集了116万人的数据，受试者中最年轻的有30岁，最年长的有102岁。&br&在调查问卷中，受试者需要如实填写自己每晚的平均睡眠时间，并在四舍五入近似到小时后录入数据库。&/p&&p&6年之后，调查人员对这些受试者进行了回访，统计出了健在者和死亡者的名单，以此来计算每一个具有不同睡眠时长的群体的死亡率。&br&最后的结果排除了其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后，平均每晚睡眠7个小时的人有着最低的死亡率，其次则是每晚睡6个小时的人，而每晚睡眠8个小时的人的死亡率竟要比每晚睡7个小时的人高出12% 。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/id4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡得越多，死得越快吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&我去！颠覆三观了好吗！说好的每个人每天“至少”需要8小时睡眠时间呢！？&br&然而，这仅仅只是个开始。&br&很快，另一篇文章映入了我的眼帘。&/p&&br&&blockquote&&p&《睡眠》杂志在日曾经发表了一项研究，调查了人在中年后期的5年内，睡眠变化对晚年的认知功能的影响。研究发现：&/p&&p&&b&每晚睡眠时间超过8小时或少于6小时的人，认知老化加速相当于衰老4至7年&/b&&/p&&p&该研究使用了英国政府白厅研究（Whitehall II study）资料（覆盖了一万多名办公室人员，他们于1985年在伦敦20个公务员主管部门工作，年龄在35-55岁之间），包括5431名试验者在（1459名女性和3972名男性）第5阶段（1997年 - 1999年）和第7阶段 (2003年 - 2004年)的数据。&br&第5阶段和第7阶段的跟踪调查包括邮寄问卷调查和临床检查。&br&在第7阶段，研究人员采用6项标准测试对认知功能进行评定，包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。&/p&&p&研究人员还发现, 对于女性来说, 每晚睡7小时的人在各项认知测试中得分最高，而每晚睡6小时的人得分紧随其后。对于男性, 报告称每晚睡6、7、8个小时的人，他们的认知功能相差无几，而睡眠时间少于6小时或超过8小时的人得分较低。&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/23270/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：多睡少睡, 认知衰退&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&有文章明确指出：睡眠不足更容易感冒！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/440706/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡眠不足更容易感冒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&还有文章提出：有时候，睡的越多，反而越累。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///article/438860/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：为什么睡的越多，反而越累&i class=&icon-external&&&/i&&/a&？&/p&&/blockquote&&p&这些有趣的文章都共同指向了一个结论：&/p&&p&&b&截止目前为止，有限的实验证据仅能证明，影响人体健康的因素，更多的与“是否有充足的睡眠”有关。而入睡的时间的前后，并没有足够的证据证明其和人体健康有什么绝对相关性。&/b&&br&&br&&/p&&p&而事实上，绝大多数关于“晚睡影响身体”的论断中，大部分的内容其实都是睡眠不足的症状。&/p&&br&&p&网易公开课上，来自于西雅图大学的关于大脑规则的公开课中，有一节关于《睡眠》的公开课，里面提供的观点也非常有趣，课程指出：&/p&&blockquote&我们当中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人，我们也将其称之为早间作息形态；有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人，或晚间作息形态；剩下的人都介于两者之间。&/blockquote&&p&而且：&/p&&blockquote&这种趋势可能来源于你的 DNA，很有可能在早期人类谋求生存的时候， 我们中的一些人需要晚上保持清醒，来保护其他人。它很有可能存在于你们家族的基因中，你可以去测试一下。&/blockquote&&p&如何测试呢，在优秀的知乎用户的帮助下，我找到了一个小测试：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//www./limesurvey/index.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自动化晨型与夜晚型评定量表问卷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&里面可以选择语言，点AutoMEQ，就可以测试了，不过中文翻译实在是很烂。&/p&&p&&br&我测试了一下，我是微晨型。&/p&&p&好吧，所以其实：&/p&&p&&b&早睡晚睡，不用纠结，睡眠是否充足才比较重要&/b&&br&&br&&/p&&p&关于这个问题的探寻，可以到此为止了，因为我已经有了明确的结论。&br&然而对于一个有强迫症的纠结的处女座而言，我又不得不继续考虑另外一个新的问题：&/p&&p&&b&怎么判断睡眠是否充足？&/b&&/p&&p&以及&/p&&p&&b&怎么样保证有质量的睡眠？&/b&&/p&&p&所以，接下来的探寻，是解决这两个问题的，如果你对此并没有什么兴趣，可以关掉了，因为真的特别长……&br&我贴心的为你画了分割线。&/p&&p&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&/p&&p&其实，我找到了一本有趣的书，非常系统的阐述了与睡眠相关的问题，提供了完整的方法论，而我在其它相对有可信度的文章中所读到的观点，和这本书上所说的，也大致吻合。这本书叫做：&/p&&p&&b&《神奇的睡眠—睡眠生物钟的秘密》&/b&&br&&br&&/p&&p&这本书是老外写的，虽然整本书也不是很长，但是里面很多地方看上去还是有点啰嗦，于是，我结合个人经验经历以及主观分析，摘录了其中的重要内容，分为四个部分：&/p&&ol&&li&了解睡眠这件事&/li&&li&关于睡眠生物钟&/li&&li&如何提升睡眠质量&/li&&li&假如失眠怎么办&br&&br&&/li&&/ol&&p&&b&了解睡眠这件事&/b&&/p&&p&我们知道，大脑在活动的时候，会发射出脑电波，而科学家们，通过监测人体的脑电波，发现了睡眠的五个阶段：&/p&&br&&p&&b&睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）&/b&&/p&&p&在第一阶段，人是有意识的。&br&比如在听十分无聊的课程、讲座、会议时，你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。&br&这时，你会进入睡眠的第一阶段，在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。&br&&/p&&br&&p&&b&睡眠的第二阶段（Stage 2 Sleep）&/b&&/p&&p&在第二阶段内，一些科学家认为，从某种意义上来讲，大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段，我们很容易被惊醒。&br&实际上在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠的第二阶段被叫醒的人，仍认为他们还没睡着。&br&大部分上课、开会睡觉的被叫醒的时候，基本上也是处于这个阶段。&/p&&br&&p&&b&睡眠的第三和第四阶段（熟睡）&/b&&/p&&p&第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内，我们才&b&真正睡着了&/b&，因此这些阶段也被称为&b&熟睡阶段（deepsleep）&/b&。&br&我们进入熟睡阶段后，我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。&/p&&p&在书中并没有详细阐述三阶段和四阶段的不同，我猜测，大概是这两个阶段发出的脑电波频率有所区别，然而并没有关系，我们只需要知道，这是熟睡阶段。&/p&&br&&p&&b&睡眠的第五阶段（REM睡眠）&/b&&/p&&p&第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段，而科学家们还没弄清楚这个阶段的目的是什么。第五阶段有一个专业术语，&b&快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。&/b&&br&&/p&&p&在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）的科学家发现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还发现，当人们从这个阶段醒来时，95%的人说他们睡醒前正在做梦。所以REM睡眠也被称为梦眠（dream sleep）。人们相信，我们做梦时一般处于REM睡眠阶段。&/p&&p&有趣的是，在这个阶段，我们的脑电波频率和醒着的时候并没有什么区别，大脑和白天一样的活跃，以至于有时候我们会觉得梦境如此真实，简直不愿意醒来。&/p&&br&&p&要了解这五个周期在睡眠过程中的规律，我还需要了解的是：&/p&&p&&b&睡眠周期&/b&&/p&&p&前面所提到的睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为&b&睡眠周期（sleep cycles）&/b&。&/p&&p&在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。整个循环过程非常复杂，大概可能是类似这样子（此图片来源于原书）：&/p&&figure&&img src=&/e4760bb18dbe238e2b183eff33e12cb7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/e4760bb18dbe238e2b183eff33e12cb7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在睡眠周期中，&b&各个睡眠阶段交替进行&/b&，比如像：&/p&&p&1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…这样子，平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。&br&这其中，还有一些细节：&/p&&blockquote&&ol&&li&第一个熟睡阶段是最长的，以后，熟睡阶段会越来越短，最后慢慢消失。&br&&/li&&li&第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。&br&&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以，越到后半夜，人越容易醒。&/p&&p&而相对优质的睡眠，&b&几个阶段的比例大概是：第一阶段5%，第二阶段40-50%，第三、四阶段分别12%，REM阶段25%&/b&。&/p&&p&&br&这个比例的重要性在哪里呢，往下看。&/p&&p&&b&熟睡阶段的重要性&/b&&/p&&p&研究证明，如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。&/p&&p&当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。&b&熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段&/b&，因此我们很少会缺乏这个阶段的睡眠。&/p&&p&我们的&b&免疫系统在熟睡阶段会开启&/b&，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会很困，并且医生会在生病的时候建议我们尽可能多的卧床休息。&/p&&p&&br&&b&REM睡眠阶段的重要性&/b&&/p&&p&虽然科学家们并没有很清楚的知道这个阶段的目的是什么，然而研究表明，如果我们缺乏REM睡眠，白天我们也会遇到一些困难，比如无法集中精力，有时也会有些瞌睡。&/p&&p&但正如前文所说，我们的身体在缺乏睡眠时会首先满足熟睡，所以缺乏REM睡眠好像看起来没什么大不了的。但&b&有科学家提出了一种理论&/b&，就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。&br&比如说，婴儿就会花相当多的时间睡觉，而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。&/p&&p&所以我猜测，睡眠不足导致记忆力下降，有可能也是因为缺少了REM睡眠，没有足够的时间消化白天所获取的内容，而丢失了很多信息。&/p&&p&&br&&b&怎么样算是高质量的睡眠&/b&&/p&&p&综上所述，&b&高质量的睡眠其实就是容易熟睡，并且在这个阶段停留足够的时间。&/b&&/p&&br&&p&那么，控制你能睡多久，睡得多熟的因素是什么呢？&/p&&p&实际上，我们的身体有一个潜在的机制，叫做身体生物钟（body clock），又叫做&b&睡眠生物钟（sleep clock）&/b&。它能控制你如何入睡，睡得多熟，何时入睡，以及你在白天醒来后感觉如何。&/p&&p&&br&&b&关于睡眠生物钟&/b&&/p&&p&一个人的体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分，叫做你的&b&体温节律（bodytemperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）&/b&。&/p&&p&&br&&b&生理节律&/b&&/p&&p&事实上，我们的体温并不恒定地停留于37摄氏度（98.6华氏度）。它是以一定节律变化着的，随着时间的行进而升降。每天的温差大约在2摄氏度（3华氏度）左右，常规情况下，像这样子（此图片来自于原书）：&/p&&figure&&img src=&/21c08ab83f905be0fea8_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/21c08ab83f905be0fea8_r.jpg&&&/figure&&p&这种周期性的体温升降，告诉大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。&/p&&p&&br&当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波，并进入睡眠的第一阶段的迹象。&/p&&br&&p&你会发现，在中午，体温会有一点点下降。这是一个常规的午间体温下调。&br&比如像我，基本上就是中午不睡，下午崩溃的节奏。如果有哪一天，我在中午没有睡午觉，我甚至整个下午都可能会处于浑浑噩噩的状态！&/p&&br&&p&一般情况下，正常人的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。&br&傍晚的时候，是我们体温的最高点——这大概也是我们在下午下班的时候会感觉到非常愉悦的原因之一，然后我们的体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。&/p&&br&&p&现在你知道这件事了：&/p&&p&&b&出国倒时差是在倒什么&/b&&/p&&br&&p&其实就是在调节你的体温节律，让它更好的适应新的时区和新的睡眠习惯。但这有可能得花上几天甚至几个星期的时间。&/p&&p&不过这至少告诉了我们两件事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&体温节律是可以调整的。&/li&&li&体温节律的调整需要一定的时间和条件。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&然而这很奇怪，我们的体温节律难道会认识不同时区的时钟吗？当然不是，影响我们体温节律的根本因素，事实上是：&/p&&p&&br&&b&阳光和褪黑素&/b&&/p&&p&褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。&br&它&b&在我们处于黑暗中时开始分泌&/b&，因此它有时也被称为吸血鬼激素（vampire hormone）。&br&当眼睛停止摄入直射的阳光后，体内的褪黑素含量开始升高，你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。&/p&&p&你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。&/p&&br&&p&&b&褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。&/b&如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。&/p&&p&于是，我猜测，事实上，中医所提倡的人需要配合自然的节律，日出而作，日落而栖，其实并不是所谓的气血、阴阳之类听起来很悬的东西，本质上就是因为阳光和褪黑素的作用。&/p&&p&有的时候，我们在外面跑了一天，晚上会睡的比较香，其实可能是阳光的原因。&/p&&p&其它影响睡眠的因素还有：&/p&&p&&br&&b&运动量&/b&&/p&&p&正常人每