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练太极拳如何呼吸
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杨式太极拳大师扬振铎谈怎样练好太极拳 以及健身养性延
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杨式太极拳大师扬振铎谈怎样练好太极拳 以及健身养性延
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怎样做到太极拳“松”的要求 聪明人都这样练
“松”字在太极拳的练习中，是经常被提到的，它在学习太极拳的过程当中，作用是非常大的，我们要想学习太极拳的精髓，就得从“松”字入手，下面小编就为大家谈谈太极拳的“松”字该如何理解，希望对大家有所帮助。 关于“松”字在太极拳中的意义，可谓是影响深远，我们一定要好好掌握关于“松”的要领。 松是太极拳的生命线，是登堂入室的基本功，“如果真能松净，余者末事耳!”，所以练太极拳必须把松放在第一位。 练太极拳的任务就是修炼自身，感悟自身，要求精神内敛，对周围的事物视而不见，听而不闻，思想意识完全集中在自己身上。 太极拳注重修身养性，练习的时候需要摒弃杂念，让自己处于一种松静的状态。 每次转换都注意从最有引动作用和松意扩散作用的一点(一般是实脚侧胯底)松起，按点、线、面、体的顺序扩散松意，像在平静的水面上投一石子，让放松的波纹一层一层地扩散。 尽量通过放松清除一路的僵硬障碍，让松意一路走得顺畅，逐渐有序地到达肢体所有部位，从而按要求把肢体动作引出来。 这种满身能跑的松意，就是所说的“骨外肉内的流动物”，就是常说的内气。 关于内气的概念，相信对于初学者来说，理解起来比较笼统，对于这，我们需要学会感受。 内气的实质就是松出来的感觉，是因松而释放出来的生命能量，是因松而引入体内的地心引力、地面反作用力以及空气阴力，是体外的“宇宙争力”与体内的“浑元争力”相互融合的产物。 肌体顺着以地心引力为主的这两种争力有序放松，血脉流通了，就有气感了。哪里有气的流动感，说明是放松了;哪里没有气的流动感，说明还需要进一步放松。 应当把“以心行气”理解为“以心行松”，把“以气运身”理解为“以松运身”，松意走到哪里，那里就产生相应的运动。常说“意到、气到、劲到”，实际是“意到、松到、劲到”;“气为劲体、劲为气用”，实际是“松为劲体，劲为松用”。说到底，气是松出来的感觉，劲是松出来的动力，肢体动作是松出来的可见形象。 在行拳用意这个特定的范围内，可将松、气、劲看作是一种东西，是一种东西的不同侧面。但是，如果把心意放在气上，比较抽象、神秘、难以捉摸，所以“在气则滞”。 如果把心意放在劲上，容易用力，引起僵硬;如果把心意放在松上，意境更开阔、更通神，更显活力、更生气势。松比气与劲的作用更深刻、更广泛，更好掌控、发挥，一松就体展心舒，一松就能放开气势，一松就能显现出太极拳的独特神韵。 松是无为而为，松是原动力，松是太极拳的生命。有松即活，无松即死。 练太极拳要用松贯彻动作要领，用松引导肢体动作，用松技击，用松表演，用松舒畅身心，用松强身健体，用松体会拳中的文化内涵，用松的无为而达到无所不为。 松是功夫，松是艺术。只有松得更好，没有松得最好。 松是无止境的，值得一生琢磨、品味。松又是很脆弱的，很容易受到干扰。练太极拳要排除“松紧结合”的干扰，静下心来练松功。松功一通，无所不通。 想要了解更多有趣且实用的道法太极，点击上方关注我们吧~
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简介: 太极既能防身又能养身
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学习养生太极拳的步骤
弘扬太极文化，揭示太极真谛。同练养生太极，共享健康快乐。
养生太极拳的一般知识
学习养生太极拳的步骤
——虚无子
一、养生太极拳练武健身运动
太极拳是具有独特运动形式和技术要求的内家拳术。练太极拳既可练武技击，又能健身养生。 太极拳采用身心兼修的锻炼方法，可以练拳习武为手段达到健身养生的目的；寓练拳习武于健身锻炼之中，寓健身于武术练功之中。因
此，无论是以技击为目的还是以养生为目的练太极拳，都应当既练拳架的外形动作，又要练意气运动。在当前‘太极操’太多、太极拳太少的情况下，尤其要提倡用意运气的锻炼。
在现代，太极拳的武术功能已经远远地退居于其健身养生功能之下，人们练习太极拳主要是、甚至只是为了健身养生。为了养生
健身而练太极拳者更应注重意气运动， 通过锻炼心理活动引起生理变化，达到养生健身的效果。
我们将太极拳的这种注重意气运动的锻炼方法称之为太极拳的养生练法，简称为养生太极拳。
以杨式大架太极拳为基础。养生太极拳的姿势舒展大方，动作柔顺，立身中正，轻灵洒脱，架势有 高、中、低之分，适合各种年龄层次、不同体质状况的人练习。青壮年或体力较好的人练养生太极拳的架势可以低
些；体质较差的人，应以较高的架势锻炼，待体质增强、腿脚的支撑力量增加后再降低架势。但是，无论架势高 低，都应按照要领，注重。
二、学练养生太极拳的步骤
（一）首先要端正态度
不要把练太极拳看成简单的娱乐活动。要将娱乐寓于练武之中，娱乐寓于健身之中，在修身养性中享受乐趣。 因此，学练太极拳应认真学习、积极锻炼。
（二）首先单式学练
有人喜欢先花较少的时间把整套太极拳学一遍，然后再跟着老师或拳友一起锻炼。结果乖谬成型，错误的动作很难纠正；长期处于学习状态，没有进入练功阶段，“练”了很长时间也没有明显的健身效果。
为了较快地取得治病、健身的效果，养生太极拳应从单式学习开始，学习一式练习一式；在学习外形动作的时候，同时要学习用意运气，外形动作和意气运动同时锻炼，从一开始就按内外兼修的方法进行锻炼。
这一阶段要求掌握单式动作要领，做到单式的各个动作之间能贯串一气，做到松静轻灵，上下相随，初步做到形似；懂得用意，动静皆有意，初步做到动作和意识相合；对“气”有初步认识，有气的初步感觉。
身体较弱或有疾病的人学习太极拳，一开始应练第一、第二两式，重在练习用意运气；大约15天至45天练到有气感，
有疗效时，再练单式。
（三）分段联贯演练
学过几个单式并练得达到要求之后，可将几个单式串联起来练。学好第一路的各单式并初步达到要求后，可将其 串联成套路练习。
我们将整套养生太极拳分成五路，或者说五段。学完一段练一段，能较快地取得健身效果。
这一阶段要求套路贯串一气，做到动作协调顺畅，架势正确到位，神态自若。动作开合与意气运行相合。初步 懂得逆腹式呼吸，以气运身，内外相合。
要在练拳中体悟动作要领，细心体验，纠正外形动作，进一步熟悉套路，练好套路；体验意气运动，逐步做到按拳势呼吸，
以心行气，以气运身；初步懂得太极状态，练拳以求虚静。
（四）串成整套，长期锻炼
一路学会后至少练3个月，初步达到要求再学第二路、第三路……五路全部学完，最后将五路串成整套，进行长
进一步学习的内容
太极拳包括套路、推手、器械。先学好套路，练好后，再学推手、器械。拳架是基础，没有基础不学推手；器 械是徒手的延伸，先拳后剑，应学好拳架再器械。
（六）要学点理论
太极拳是拳术，是一种具有深邃文化内涵的武术和健身运动。学太极拳既要学其术，也要学其道。武能成上乘武
功，文能改变人的精神状态和身体功能，提高人的整体素质和生命活力，完善人的德操品格和处世为人。学习太极
拳还应学点拳理，可以选读一些太极拳的古典理论，如：太极拳论，五字诀，十三势行功心解，八门五步，太极体
用解，太极拳十大要论
养生太极拳的一般知识
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如何练习太极拳?
&&&& 太极一直都是老年朋友青睐的运动。太极扇，太极拳，多种打法。那么如何练好太极拳呢？修炼的过程，实质上就是认识的过程，是回归天性的过程。太极，它本来就在那里，从未曾失去过，我们所要做的，就是拿开那些遮蔽的东西，用减法，直到它彻底呈现。
一、如何练习太极拳
&&&& 太极功夫，修的是智慧之道、觉悟之道。按照道家老子的学说，是要做减法，「损之又损，以至于无为」，这是通过自我内在的省求而得，也就是人们常说的「炼内功」。外有明师之点授，内有自我之内修，则太极功夫有望上身了。
&&&& 天地为一大太极，人身为一小太极，可以说太极是生而有之，但并不是生而知之。每个人天生就有太极功夫，但能够认识这一点的人很少。修炼的过程，实质上就是认识的过程，是回归天性的过程。太极，它本来就在那里，从未曾失去过，我们所要做的，就是拿开那些遮蔽的东西，用减法，直到它彻底呈现。
&&&& 修炼太极，是一辈子的事，而不是几年、几个月的事。因为，全面认识自我是很难的，生命中有意无意受到的污染，主观或客观设置的障碍，都不容易清除。譬如傲慢、自卑、狂妄、怯懦、恐慌、疑惧、愤怒，这些负面的性格与情绪，并不是短期内可以转化的，而是需要终生不断反省的工夫。
&&&& 人的心性是无限的，是一个广阔无边的内在世界。意、气、神，是三个符号，通过这些符号，找到通往内心的道路。常人总是习惯往外找，往外求，而忘记了根本所在。一个「内」字，尽括太极之根本。修炼太极，必须要抓住根本来修，古人说：「君子务本，本立而道生。」又说：「但得本，不愁末。
&&&& 太极的「内」，主要是内劲，是思想，悟到了太极的「内」，外在形式、表象，就不再那么重要了。内在的东西有了，一举一动皆是太极，无可无不可。姓什么，多少式，都是个方便摆设而已。乃至在生活中运用太极之道，练功与做人做事互为发明，而获得真实有益的受用。（ 微风山谷）
二、太极拳练习
&&&& 太极拳是文化、武术、养生融为一体的一门学问，她不同于一般的体育、舞蹈和竞技项目。一招一式，每个动作，都深涵着我们中华民族几千年来深厚的传统思想文化、传统武学兵法、传统道家养生术。
&&&& 习练要高度专心、入静、用意，必须全神贯注，意念要贯到周身各个部位，乃至贯注到中指肚。打拳时拇指、小指是否相合到位？穿掌时劲运到中指了吗？这些都要注意。
&&&& 打一套拳15分钟左右，83个式子，几百个动作，编排严密，连贯性强，绝对不能走神。打太极拳强调专心用意，每个动作理法劲道都要体现出来，一走神拳式就会走错，拳就打不好了。
&&&& 有人说走路散步是最好的运动方式，其实人在走路散步时脑子仍可以想事情，根本难于入静。而练太极拳却是入静的最好方式，因为她是动中求静。
&&&& 太极拳技击最大特点是&化打结合&。对方来力攻击我我尽量化开，能容能化，化打结合，使对方失去平衡为主，不制敌于死地。特别是陈氏太极拳打低架子，这是因为低架子容量更大。陈发科公强调&顺随&，陈照旭先生讲：四大块都要放松（即两肩两胯一定要放松），全身能放松才便于容便于化。
&&&& 拳打起来一定要轻沉兼备，尤其是手要向上发劲时，腰胯必须松沉，即逢上必下，如金鸡独立，右手向上举，左胯就一定要下沉，好比是树要往高长，根一定要深扎。再有倒换重心，一定要裆走下弧，脚的五趾要紧紧抓住地。顺缠变逆缠，逆缠变顺缠，凡是转关时，一定要塌掌根。掌根塌时肘要坠，肩要沉，胯要松。定式时一定要螺旋下沉，同时边呼气边沉。
&&&& &打拳先培根&，这是陈家沟打拳的一句名言。方位不对，五趾不抓地，下边没站稳，上边对也不对；现代体育原理讲究人体稳定角，即两脚平行微微外撇，打拳纵向时双脚不能站在一条直线上，开脚时脚尽量不离开地。
&&&& 弓马步一定要分清，陈氏太极拳的弓蹬步最多，什么是弓蹬步？即弓着的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿为支撑点，后腿为施力点。例如右弓步，力从左脚跟里側，通过腰脊背节节贯穿到右手；最要紧的是后腿，既不能跪膝，膝还要向里卷，大小腿向上撑，胯要松，脚向里扣，不扣就蹬不上劲。
&&&& 只强调松柔不强调刚柔相济不是太极拳。进要柔，退要促，如倒卷肱，退时脚不能离地，离地就不好发力了；而且退步要短促，进步要柔，即所谓&迈步如猫行&。陈照奎老师讲，打拳不是走路，脚一动即有用。
&&&& 要尊重拳谱，使自己的拳打出来大小动作外形都能到位，手眼身法步一点都不马虎。如掌形，小指与拇指一定要说上话，虎口要圆；穿掌时力在指尖，撩掌时力在掌背，不同掌形不同用法，这些在打拳时都要注意。
&&&& 太极拳首要的一个特点就是强调练拳要&周身一家&，劲要整。大小动作都是如此，都要体现在大脑的指挥下以丹田内转带动全身，以脚蹬地吸收大地的反弹力，从而使人体的内力与外力合二为一。双手合，手脚合，腰、腿、背均要说上话，全身配合好，牵一发而动全身。强调内不动外不发，腰不动手不发，由内及外完整一气，防止单摆浮搁。
&&&& 太极拳所有动作的关键是丹田的枢纽作用，拳式周身一家，大小动作都要以丹田为枢纽。丹田运动也叫骨盆运动，所谓&练精化气&的鼎炉，就是强调丹田即肚脐以下的小腹的运动。丹田运动对于人体生命的健康有着极重要的作用，运动快慢均如此。我们知道人体骨盆里脏器最多，内分泌、消化、排泄、生殖系统大部分在丹田区域，丹田的转动不仅有利于内分泌消化吸收系统的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的锻炼。
&&&& 什么时候都要保持上身中正。一起势便要做到虚领顶劲，下颏里收，眼平视，头项端正。陈氏太极拳宗师陈长兴公拳架规矩中正，人称为&牌位先生&。陈照奎老师将胸腰部分比做棋盘上的老帅，不能轻易移动。要求胸腰躯干部位必须保持端正，。
不允许左歪右斜，前俯后昂，左右摇晃。百会、会阴两穴位无论什么时候、什么状态，都要有上下对拉拔长的感觉。这样你的脊椎、颈椎、胸椎、腰椎都会少得病。同时，通过立体螺旋劲，又要灵活，屈伸自由，旋转自如。
&&&& 打拳要强调三维平衡，上下、前后、左右均要对称平衡。手往前推，腰部命门就要向后撑，逢上必下，逢左必右，逢前必后，这叫八面支撑。
&&&& 太极拳最大的特点是缠丝，四肢动作非逆即顺。重要的是胸腰的立体螺旋，金刚捣碓，握拳时先要沉右胯、翻左臀、胸略左转。提拳时再沉左臀、翻右臀、胸腰右转。砸拳震脚时，又变沉右翻左，胸腰向前转。金刚捣碓为立体螺旋，腰胯走立体横&字。平时要注意练翻臀转胯。总之，打拳时胸腰不能平板运作，手脚不能直来直去。
&&&& 陈照奎老师讲，打拳就是锻炼随时保持自身的平衡，推手就是想方设法破坏对方的平衡。要做到这一点，就要掌握好运动中的两种虚实：
一是人体重心倒换之虚实；
二是发劲主副之虚实。
&&&& 太极拳的重心不偏左即偏右，一起势即分虚实，重心倒换必须要裆走下弧。左手下沉发采劲时左脚为虚、右脚为实；右手向下发采劲时则右脚必须虚。震脚发劲，蹬脚发劲，从身体重心来说发劲的脚都为虚；但论发劲之虚实，则又可称为实。分清两种虚实，才能达到轻沉兼备，才能维持身体的平衡。
&&&& 开中有合，合中有开；欲开先合，欲合先开。还要注意三节开合，掌合肘开，肘合掌开；梢节开时，中节要掤，根节要松。打拳时还要注意胸腰的开合，胸开时背要合，背开时胸要合；开时要开圆开好，合时要合住，并且是在螺旋中开合。太极拳式中处处有开合，一个掩手肱锤最后发拳时就含了胸部的开合开三个劲。
&&&& 胸腰折叠是陈氏太极拳锻炼的要领之一，强调以丹田为枢纽灵活而有力的&正反相生&的运化功能，简单讲就是胸腰的开合以及四肢的屈伸开合。《易经》中说，&无往不复&。陈家沟有句名言，叫做&不懂折叠枉徒劳&。欲左先右，欲右先左；欲开先合，欲合先开；欲要先结等等所表现的一开一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放，均需要胸腰和四梢的折叠来转换运化。
&&&& 掤劲很重要，打拳时周身要掤圆，而且要加大周身的掤劲，使周身表层各个部位都要有往外膨胀的感觉。常言&打拳三个圈&：一是大小动作自身处处都要旋转；二是大小动作所走的路线非圆即弧，绝无直来直去；三是定式全身处处掤圆。
&&&& 连贯性就是打拳时要连绵不断，一套拳打下来15分钟左右不要停，不要断劲。我们说太极拳是有氧运动，有氧运动就是不要停顿，劲一断氧的运行也就断了。慢也好快也好，总之不能断劲。
&&&& 打拳速度要快慢相间。拳打起来要刚柔相济、开合相寓、节节贯穿，如行云流水。不仅一套拳有快有慢，有高潮，而且一个拳式，甚至一个动作，也要有快有慢。例如走一个圈，下半圈蓄势引化要慢，上半圈发劲就要快，这样打出来的拳就会跌宕起伏，有板有眼，富有节奏感，不至于呆板。但要注意做到慢而不间断，不呆滞；快而不丢，快而不乱，快而不丢缠丝劲，快而不失沉着，不忘轻沉兼备。
&&&& 打太极拳要腹式呼吸与胸腔呼吸相结合。所谓腹式呼吸即吸气时小腹收缩，呼气时小腹膨胀。腹式呼吸的好处是可以加大氧气的吸收和肺部浊气的排放，有效加大肺活量。这对于人体健康是大有好处的。此外，打拳时呼吸要与运劲发力相结合。
&&&& 太极拳的术语是&内气鼓荡、外形饱满&，即处处有一个掤劲。太极拳讲&掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠&八门劲别，实际上其他七种劲都是&掤&劲的延伸。还要结合&拆拳讲劲&把每个式子的力点、劲力结构、劲力变化都搞清楚。
&&&& 太极拳的劲力应具备阴阳互济、整体作业、顺逆缠丝、松活弹抖四大特征，其中特别是螺旋劲、弹抖劲和意念力、丹田力，又是她的特殊功力的象征。
&&&& 若想增长功力，首先，在弄清大小动作劲道的前提下，拳要多打，以练整体功力；
&&&& 其次，拳走低架子锻炼腿的实力，增强肩、髋、膝、踝等骨关节的柔韧性和耐力；把拳式拆开，一个动作一个动作的练单式；
&&&& 结合推手练灵敏度，练听劲、懂劲，练沾连粘随、顺势借力、造势借力、化打结合等功力；结合辅助功力训练，如拧太极尺、抖太极大杆、揉太极球、旋太极轮、练缠丝杠，以及打沙袋等等，以增强功力；行拳要快慢相间，有蓄有发，有节奏感，以练缓冲力；意念力也是一种物质力，打拳时要注意用意念导引周身的气力，全神贯注地从中锻炼意念力．
&&&& 中国的传统文化中无论书法、绘画、戏剧歌舞还是武术，都讲究独特的韵味，太极拳也讲究拳韵、拳味、拳品。太极拳是一种性命兼修、身心兼练的拳术，一个人通过练拳能很好地体现出自己的风度、气质、情操和修养，这就是说你找到了太极拳的&太极味&和神韵。
&&&& 若想达到这个境界，首先，要懂得中国古代哲学中的阴阳互济、阴阳和谐的道理。
&&&& 其次，要有&我守我疆、不卑不亢&以及&人不犯我我不犯人、人若犯我我善引化&的大将风度和英雄气概。
&&&& 第三，拳要打得有气势，要内气鼓荡，外形饱满，潇洒而凝重，舒展而紧凑，表现出一种能伸能屈、能开能合、能刚能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。
&&&& 第四，要打出拳架的节奏韵律，拳打出来要轻沉兼备、刚柔相济、开合相寓、螺旋缠绕、忽隐忽现、有快有慢、节节贯穿，行云流水，犹龙似蛇，使人感受到一种美的旋律的体现。
&&&& 第五，要注意眼神&&精气神的窗口。
&&&& 总之，要想打好太极拳，一定要从这三个方面下功夫：
一是要细抠拳谱，守规矩；
二是要精通拳理，找规律；
三是要钻研拳法，懂劲道。
&&&& 关于练拳的基本态度，我有三句话送给大家：第一句：练拳的目的，就是为了自身的健康；第二句：喜欢她，就作为一门可终身相伴的学问去研究她；第三句：有人要学，你就热心地传一传，奉献爱心，助人为乐。
三、站桩和步法
&&&&&& 拳谚云：&未练拳，先练脚&。脚上的功夫，动作简单，在没有手上动作干扰的情况下练，用心专一，更能练得细致，练得其法。到练手上功夫时，有坚实的脚上功夫作基础，就能事半功倍。先练脚是一条练拳的捷径，学太极拳也应如此。
&&&&& 太极拳锻炼脚上的功夫，主要是通过站桩和走步两种形式进行。站桩是走步的基础，走步是站桩的继续。而通过走步，桩功，步功同时得到煅炼，因此，站桩煅炼可以从略。在此介绍一下笔者对走步煅炼的一些体会。
&&&&& 走步就是选取拳式中的进步（上步）动作连续进行，一步一步往前走，可以随意转弯。但它与平常走路不同，其主要区别是：平常走路，身体重心垂直点是不停的向前移动的，走步则不然，其重心垂直点在单脚立地时是不能移动的，只有两脚站立并转换虚实时才移动。
&&&&& 太极拳对走步的要领，概括起来是：轻灵、稳实、富有弹性。每走一步，两脚着地的时间约占三分之一，其余三分之二的时间是一只脚（虚脚）在空中缓缓的匀速运行，另一只脚（实脚）则在虚脚提起经身边往前提膝的过程中，身体要同时匀速地上升作配合，在迈出落地的过程中，又要沉身作配合。步幅要由小而大，量力渐进。
&&&&& 腿力是练好走步的有利条件，但不是唯一条件。笔者曾教过很多学生练走步，其中不少原来腿力强的反不如有些腿力弱的进步快，成功大。为什么？因为走步的用力是功力（在贯彻行功要领的前提下用力），不是自然力（拙力），自然力要通过锻炼才能逐渐转变成功力。原来腿力（自然力）强者，往往持力蛮干，只顾形式，不顾要领，这样，自然力向功力转化的进程便延长了。可见腿力强只是有利条件，因此，练腿力重要的还在于贯彻要领，练得其法。
&&&&& 在拳术运动中，身法，手法是建立在桩步这个基础上的，桩步不得法或者功力不足，身，手的动作必然受其影响。武禹襄《十三势说略》云：&其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚由腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势，有不得机得势处，身便散乱，必至偏倚，其病心于腰腿求之。&可人们练拳出了毛病，却往往向着身、手上去找。笔者曾帮助过不少拳友纠正练拳动作，初时也是一味注意其身、手上的毛病，哪式不对便纠哪式，然而事实证明，这种头痛医头，脚痛医脚的办法，收效甚微，即使今天改正了，明天又变样，反复改，反复变，不能巩固。后来才逐渐发现们身、手上的毛病，总是出在独脚支持平衡这个时候，显然是脚腿功力不足所致。
&&&&& 太极拳的步法分进步、退步、左顾、右盼及中定5种。本节提出来专练的走步，是其中的&进步&一种，因为进步一法是基础，配合进步的拳式也最多，掌握了进步一法，其余4步便容易了。进步的形象犹如猫走路一般，故有&迈步如猫行&之说。兹将其具体作法及要求图说如后：
(一)设从预备式(无极桩)开始，如欲进右步，先把左脚尖外
撇30度至45度，随即将身体移于左脚承担，屈膝坐实，使全身稳立在左脚上。
(二)承上动不停，提起右脚移于左脚内侧。
(三)承上动不停，右脚继续以膝领劲将膝提高至与胯平。膝部以下的小腿及脚部要放松，听其自然地垂吊着。随着提膝动作，身体自然略微上升。
(四)提膝到位后，随即伸腿出步。在出步的过程中，脚尖逐渐由垂吊朝下状态翘起朝上，同时，由脚跟领劲向前蹬出。
(五)出步到达目的后，脚跟先落地。随着出步、落地的动作，身体自然略微下蹲。这个下蹲幅度应与前面提膝时身体略升的幅度相等，两相抵消，从而保持在整个走步运动中的立身高度不变。前脚落地，不要与后脚摆在一条直线上，而要左右分开约两拳宽的横距，以利于站稳。
(六)承上动不停，即由前腿弓、后腿伸，并以后脚跟蹬地发力(力发于跟)把身体推进。同时，前脚逐渐由脚跟着地变成全脚着地。进身到位后，即成弓步式。
这一动应注意，前腿弓和后腿伸，要求同时同速动作，使身体沿着水平推进。很多人易犯下面毛病：先将后腿伸起，身体随之一升；后将前腿弓落，身体随之一降。因而削弱了步法的锻炼。
&&&&& 以上是进第一步，跟着如法提后脚进第二步、第三步&&，一步一步地不断前进。随着动作的熟练，自然可以随意转弯，这时，左顾、右盼的步法也就在其中了。在练走步的初期，两手不必附加动作，听其自然垂吊于身旁即可，以免分散精力。不过，两手虽无动作，也不要僵着不动(紧张)，仍应放松，使之随着动步而自然地(不是故作)摆动。或者两手叉腰亦可。走步运动是很有规律的，正好与有规律的呼吸配合一致，一步一呼吸，提步时吸，出步时呼。不过，如果初时配合有困难，也可以暂时不管它。由于走步的本身，对健身、走架都有积极的意义，有些拳家尝到了它的甜头，每天宁可少练一趟拳，也要坚持练走步。
四、练拳不能起伏
&&&&& &练拳开始，坐腿下蹲，这个高度定下后，这一套拳打下来基本上都在这个高度上做纵向和横向的进退，除了&下势&、&金鸡独立&、&蹬脚&等少数拳式之外。这种平送腰胯的练法，不能有较明显的起伏，要靠腰胯带领四肢，凭着两腿前后、左右的虚实变化来行拳。这样的练法长功较快。&对于这种说法，又有了新的理解，一句话：胯在该合的时候一定要合住，上下贯通。
&&&& 太极拳学练的过程中，有的拳友会感到越来越难，有的拳友练到一定时间后感到进步不快，这是正常反应。如何能够继续练下去，特别是在经过老师的指点后已经练了有三、五年的时间的拳友，对太极拳的拳理拳法又有了一定的理解，又想在众多的拳理中体现和体悟出来，成了不少练拳朋友的一件难事。比如《拳论》里的&虚领顶劲&、&气沉丹田&、&其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机得势&、&立身须中正安舒，支撑八面&、&一动无有不动，一静无有不静&等等许多许多拳理。根据我的体会，在这个阶段，只要牢牢依据《拳论》中非常重要的一句话来练，就会事半功倍，纲举目张。这句话就是：&气若车轮，腰如车轴&！《拳论》里还有关于腰的理论也是我们在练拳时必须做到的：&心为令，气为旗，腰为纛&、&命意源头在腰际&、&刻刻留心在腰间&。用比较容易理解的话来说，就是&以腰脊为轴，带动四肢，腰不动，四肢不动，周身一家&。这是身法的关键。等到练熟了，完全在身上体现出来了，再来关注其他拳理，就水到渠成了。练拳抓住了主要矛盾，就会&拳打万遍，其理自现&。（ 伴瑶）
五、放松状态下走路
&&&&& 自从跟高老师练太极散推手后，发现生活中处处都可以用到太极的东西，最常用的就是走路，有时一走就是两三个小时，要是以前肯定会感到累，不是小腿紧就是大腿疼、腰疼，但是放松走路就不一样了。
&&&& 前一段时间走路，走完感觉脚底有些累，回到家用热水泡脚，再睡一觉，第二天就恢复了。给小李一说，她认为是我没有松透，让我再松，脚腕放松，脚底也放松，脚腕放松意念一到就放松了，可是脚底不会放松，在和小李的推手中反复练习，感受，终于学会了脚底放松，开始时必须要双脚明显挪动，靠着动时的惯性才会放松，后来双脚还是在动，但动的幅度很小，基本上是内动，外人是看不出来了。和高老师试时，他说完全松到脚底时，他感觉我的力度明显比以前大了，可是我自己一点感觉不到，甚至感觉自己比以前用的力还小了，太极的奥妙就在于此，又一次体会到了老子无为而无不为下的大为，虽然早就知道这个道理，在练拳中也常常有所体会，但再一次体会到时，还是感觉到太不可思义了，太奇妙了。怪不得老子会说，道体的存在方式&有&和&无&是&同出而异名，同为之玄，玄之又玄，众妙之门&。而这种松到脚腕脚底走路，走得时间长了，感觉双胯有些累，这又是为什么呢？回去还得请教高老师，再和小李推手中调整一下，应该是哪个地方做的不够。
&&& 今天走路，我就是完全松透走，大太阳底下，我带着墨镜、口罩，打着阳伞，闭着眼睛走路，把走路当成了放松休息。连队正修路，满地的石子，有些不平，遇到坑洼的地方，啪一下，人就被弹了起来，随着惯性，就往前跨出了一大步，落地时身体在瞬间就恢复了平衡。如果不是松到脚腕、脚底，这样闭着眼睛走路，脚下一绊，脚腕就会扭伤的。
&&&& 回到家，感觉有些累，往床上一躺，先松肩，再松腰，就听到松肩松腰时骨骼发出啪啪的响声，然后整个人完全黏到床上，疲劳的感觉一下就没有了。（依林）
&六、太极拳的呼吸
&&&& 1、武禹襄著《十三势行动心解》曰：&先在心，后在身。&心者，精、气、神、意、功，皆在其内。身、手、腿、足、脊、头、腰、胯、胸、背、耳、目，或动或静，都是外，都是身。&先在心，后在身&，并不是一先一后两截子的次序，也不是先者重，后者轻，而是内外融后、协调、均衡、交替、转化；先后之谓，重在内外之融合、交替、转化之际，以心领身，以意行气、以内御外、以静制动也。
&&& 人皆呼吸。此为自然生存本能，却也是后天修炼内功的通道。一般人熟知的气功、道家的内丹功、佛家的坐禅、老庄的虚无、印度的瑜珈、欧洲的冥想，源流皆同，均出于、并归于取静、守静及呼吸。太极拳是动态功夫，尤重呼吸，这就是动中取静。古训曰：&静中之动是真动，动中之静是真静。&动与静在太极拳习练与应用中的连结，在心意，亦在呼吸，练之既久而得其真，既得真动，也得真静。习练者呼吸不得其法，心意不得虚无，意乱神迷，练出来的太极拳式，只可能徒具其表，划圈子、练体操罢了。
&&& 人之外呼吸，即肺呼吸，于胎儿落草之始，即无时不有，至死方休。诸家称之为内呼吸者，系连结外呼吸而以意领之呼吸也。此呼吸发于丹田，行乎经络，布于脏腑身躯，复归于丹田。从形体基础来说，是自有意识而达无意识的横膈膜反复起伏，上助外呼吸及心肺二脏，下则逐步激活丹田脐带之能量转换的枢纽功能，进而通经络、实脏腑、积能量、存内劲。这种修炼，如以站桩、打坐、横卧之身静、心清出之，以绵延不绝、轻细匀长的外呼吸引领小腹起伏，丹田复甦，谓之静功。习练者自己身体有或慢或快的动作，包括不同流派之拳式，谓之动功，或称内功拳、内功武术。
&&& 有志于养生、练功者，无论年龄、体质、条件，可以先静功、再动功，后武功；也可以先动功、再武功，后静功，还可以同步学练内、外、静、动功夫，合四为一，而以呼吸连结之，助内外功之交替、转化，即得顿悟。此功发自本来，大可不拘一格也。
&&& 胎儿在母体子宫内是没有一丝一毫外呼吸的。从单细胞&&受精卵子始，历经十月，而成为骨骼、肌体、五官、脏腑、经络、情感、知觉齐备的婴儿巨系统，其唯一输入、接收母亲的营养、物质、感觉、情感、信息的通道，是脐带。中医所谓的营卫气血，西方科学所谓的物质与能量场，自混沌而系统，逐步形成并结构为活生生的婴儿，其根皆在脐带，即丹田。其呼吸、准确地说是内呼吸的唯一器官就是丹田。古人称为&胎息&者，即丹田呼吸，或曰：通过丹田之通道交换与发展其人之整体生命。
&&& 婴儿出生后，其脐带即被剪断。其断头回缩至肚脐内，位置或深或浅，脐口或闭或开。脐带所有的功能，特别是系统调节脏腑经络平衡通达的功能，约在二周左右的时间内，逐步退化、终于消失，其体内脏腑与外在世界交换能量，则转而主要由外呼吸承担。
&&& 激活丹田即断头脐带的功能，是几千年来中华民族的一大发明，是中国传统文化宝藏中的瑰宝，在传统中医药学，传统中国功夫领域中，无论理论或实践，都是源远流长、博大精深、自成体系、深不可测的。因为意、气、功、法都是无质无形，属于非物质的能量场性质的人体内在之种种。然而只要有心习练内呼吸者，几乎都可以学会、并做到激活丹田，或快或慢，或多或少，或迟或早，难在坚持，重在坚持，亦贵在坚持耳。
求太极拳之真，必须练会内呼吸。大分之，有三个阶段：缓、细、长、匀之外呼吸；腹式呼吸；丹田呼吸。此外，还有穴位呼吸。
&&& 太极拳的基础功夫，是盘架子，是缓慢，松软、柔韧、伸展、均匀，从而化去习以为常的全身拙力，而代之以通体松柔。习练太极拳，不容易做到拳桩合一，内外合一，动静合一，所以太极拳家单独练桩功、静功，并无不可，但亦不排除于连绵不断之太极拳动式中，加练各种静功。
&&& 习练太极拳，于缓慢、均匀、柔松动作阶段，动作伸展如粘地拥天，宜吸气；收敛如尺蠖屈曲，宜呼气。由瞬间无极势，变为左虚右实或右虚左实，须呼气；由左虚右实或右虚左实之极处、之转折，而趋向于无极势，须吸气。内外呼吸皆然。
&&& 练全套拳架时，习练者呼吸均匀，呼吸之转折处亦为轻柔弧形转折，无须间断，是其要点。故伸展与收敛、虚变实转折为实变虚的时间，须均衡，须相等。在一呼一吸单过程中，外在拳势动作，可以变更方向、速度，或加速、或变速，但呼吸细、长、柔、轻、匀、均不可变。肺呼吸与腹式呼吸应该同时进行，并以八分意守丹田。
腹式呼吸有顺式，有逆式。行外呼吸，于吸气时小腹凸出，为顺式，反之，为逆式。顺式较自然，逆式较困难。如果意在丹田吸气与肺部吸气相同步，则用腹式逆呼吸；异步，则用顺式，也可以先顺式后逆式，不拘一格。
腹式呼吸日久，即能激活丹田。如练呼吸功时，自己的肚脐周边发红，发痒，甚或流出黄水，都是好现象。
外呼吸有纯以鼻呼吸者，有以鼻吸、以口呼气者，亦有以口吸气（传言称之为：食气或吃气）鼻呼或口呼气者。习练太极拳，以取鼻吸鼻呼或鼻吸口呼为宜。口呼气，可出声，无论自然呼声或大声呼喊，当在发力时候。经常不拘一格，日久便成自然。
&&& 习练太极拳用腹式呼吸，自能达到外呼吸细、绵、柔、长、匀的习惯，并不知不觉间转为本能。据章乃器之子章立凡记载，他为乃父以其脉搏次数量度呼吸，一呼一吸约七百余次脉跳，即每五分钟一呼、另五分钟一吸。章立凡说，有另外一位老和尚，其一呼一吸，合其脉跳一千多次，即每一呼约八分钟；心及气亦随之而然。此即俗谓之气功、内养功也。吾人对此勿须强求，亦不可强求。不过，他们两位前人。都是用腹式呼吸或丹田呼吸，当是无疑的。
&&& 常人呼吸，每分钟约十几次，相当于医家所谓的&一息五、六至&。习练太极拳之开合呼吸后，一般约每分钟七、八次呼吸，大约放慢一倍时间。由平常人的呼吸每分钟十四次降到七次，便是太极功夫呼吸所致，得自于内外合一，得之于自然天成。章乃器的气功呼吸，是单独练习静功而得之，不能以太极拳阴阳虚实之变换相合、相求者也。
&&& 太极拳呼吸的较高层次与水平，已经不再是每一拳式伸展一吸，每一收缩一呼，亦不可能于每一发力时，呼气或大声呼喊。此时之太极拳习练，外动如长江大河滔滔不绝，内外呼吸则守中抱一，轻呼微吸，以似有似无之呼吸之动，孕含深不可测之内静。此即谓&动中之静&。
&&& 外呼吸是人（及其它生物）机体与外界空气之气体以及微量的水湿、灰尘、细菌等的交换过程。内呼吸则主要是人体内经络的能量、细胞液、体液以及气体的交换过程，特别是生物电、生物磁、生物微波等的综合流转、交换、代谢、积蓄的过程，是在唯物哲学基础上的西方生理科学所未曾研究过、未曾论述到的生物、生命理论领域中的重要存在，是人体生命能量场的理论与现实，是中国传统文化理论中的&内功&、&气化&、&经络&等内容的传承。经络以通达为补益；能量的积蓄与存储，既有非意识控制的自然运作过程，也可以有意识的引导激活与强化、深化、系统化的主动作用进程，可以大幅度地激发人体中随意机体、半随意机体和不随意机体的能量场之生、化、和、蓄、深、藏、动、发。中国几千年承传至今的意守丹田之腹式呼吸，即是丹田呼吸的准备与基础。丹田呼吸，则是腹式呼吸的优化和深化。
&&& 内外呼吸合一，互相融合、转化，是人的机体与外界环境最优、最深的关系构成。修练自身的内外呼吸合一的关系构成，人体的肢体、心神，可静、可动，流转自如，天、地、人、内、外、虚、实可以完全合一，是人生的另一层次、另一境界。
&&& 为人有意求此，则必须以全身内外松柔、呼吸绵长为基础。其人如果长年累月绷紧肌肉，或心情紧张，以物理规律作用，则必然是血管收缩、心跳加快、能量消耗大于储存，难能持久，而必然需求自然性地加快、加强外呼吸，以增吸氧气来满足能量消耗的需求以及达到人体生命动态能量场交换过程的相对平衡。其内呼吸将相对削弱并受控于外呼吸，甚至于弱化、消退而致常年阻滞、经络堵塞，而损害自身的健康与生命。
&&& 习太极拳求内外呼吸合一，必须经过学练和积累。儿童时期以后的人，已经不可能再有健康胎儿的纯天然的内呼吸，以及通过内呼吸构建人体的极其复杂的生物系统、感觉系统、信息系统、情感系统、思维系统和能量系统之全过程。但是，得其法，能坚持，却是可以学会内外呼吸均衡合一的。其要点之一是：后天呼吸之习练，由短暂而细长，由外呼吸而内呼吸，由粗略而柔润，由鼻口呼吸为主而以丹田呼吸为主，而达内外合一。
&&& 腹式呼吸，是内外呼吸之过渡、联结、合一的阶段。没有长期的、自然的腹式呼吸练习和习惯，任何人都是学不会丹田呼吸的。
&&& 习练太极拳初始，大抵以虚实动作配合呼吸；但时日既久，肢体动作、招式拳架，则须逐步与内外呼吸有所分离。拳式快速、变速，加速时，呼吸仍须调匀；加速、发力时，当然仍可呼气、出声，但在快速盘架子的全过程中，练拳者则须调匀呼吸，丹田始终存意，在以意领气、发力时，尤宜注意留一、二分心意在丹田。
&&& 调匀呼吸除维持内外呼吸合一之外，须求呼吸的时间相同。一般情况下，青少年的外呼吸为吸多呼少，老年人则吸少呼多。调匀呼吸，老少即可除此习。
&&& 丹田呼吸或其极致&胎息&，是中国功夫习练过程中的最高呼吸境界。得丹田呼吸功效时，人的外呼吸就似有似无、细柔绵长，一呼一吸，通达内外经络、头顶足尖，在静坐或站桩过程中，经常发生自身肢体的非意识的动作，而且大都会左右相同，即左右经络同等、同变通畅之外在表现。一段时间以后，如以意略加引导，这类无意识、无主动性的外形体动作，就可以形成不同拳式，就可以有不同联结，更有不同速度。到这个阶段以意动而出的拳式，已非太极拳架子的一百多式或八十多式或三、四十式所能限，有时发出其它拳种的拳式亦有可能。这可能是内家功夫的另一种层次。
&&& 穴位呼吸者，人可以借身体表面的穴位群，从大气、日月、天地、山水、林木等吸收能量之谓也。区区在下有这样一个见解：人的穴位，是能量转换接发网点。其最者，在上为百会，在中为丹田，在下为涌泉；习练静功者，可三取；习练太极拳或其它内家功夫，则只取丹田足矣。
&&& 人体的生物能量，包括生物电、生物磁、生物微波等，一般都是相当微弱的，但其存在、运动却无疑义。现代医学仪器能够测出心电图、脑电图，即是实例。任何人通过长期的、持续的呼吸、功夫的修练，一日如能有五、六小时从容为之，其生物能量当可大幅提升。在质、量、动、静等各方面，都能深化、增加。太极拳十三势的最后一势，名之为&定&。其主要内容，即在以其呼吸为导引的自身的内外合一，以内为主；动静合一，以静为主。此时之动，就能达到&静中之动为真动&的高境界。
&&& 练习太极拳，置呼吸而不顾、不用、不练、大抵只能得其形体架子的动作；只以缓慢的太极拳招式之虚实吞吐，配合肺部的一呼一吸，恐未能尽得太极功夫之真也。
&&& 学海无涯，事在人为耳。
&&& 注：已发表于《武林》杂志
2、 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：&能呼吸然后能灵活。&那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。
一、自然呼吸阶段
&自然呼吸&即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是&重形不重意&&练形不练气&。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。
二、意识介入呼吸阶段
是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不&断劲&。这一阶段意、气、形的技术特点是&以意导体&&以体导气&&开头利气&，形成&先外后内&&以外导内&之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用&腹式深呼吸&方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即&开吸合呼&。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的&拳势呼吸&（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记&意在精神，不在气，在气则滞&。
三、拳势呼吸阶段
&拳势呼吸&是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的&动力定型&，动作规范，已由&以外导内&达&以内引外&的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是&以意御气&&以气运身&&重意不重形&。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了&意到气到，气到劲随&&内外相合&与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。呼吸方法：以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气；呼吸要领为深、长、均、细、缓；呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。呼吸的基本形式是&气沉丹田&的腹式呼吸。呼吸的基本规律是&动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气；动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气；胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气；随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。在发明劲时，一般采用&腹式逆呼吸&法，先借气蓄力，再以气催力。即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田；发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。本阶段，以拳势呼吸为主，自然呼吸为辅。太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。练养时，绝不能因动作而限制呼吸。应铭记，&气以直养而无害&。
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