为什么中国举重水平很高力量举水平却很低？ - 知乎114被浏览65620分享邀请回答5315 条评论分享收藏感谢收起11添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答1 个回答被折叠（）扳手腕的力量该怎么练_运动养生_养生之道网
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扳手腕的力量该怎么练
之道网导读：扳手腕的力量该怎么练？扳手腕是大家常见也常用的决胜负的方法，但是很多人都是手腕没有什么力气，比赛开始一秒就倒下，那么扳手腕的力量该怎么练呢？下面养生之道网为您介绍一些锻炼手腕力量的方法，看看吧。
掰腕子时候前臂的肌肉主要是用来锁死腕关节（避免被对方擒住手腕）而肱二头肌的肌肉力量大小才是决定是否能获胜的关键。而且腕力和指力练习是经常混合在一起的。
一、上肢屈肌锻炼
上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握、斜卧引体向上、单臂引体向上等。
二、前臂肌群
前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。
坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。
2、斜板正握弯举
正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45&的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。
3、击锤式弯举
直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。
4、前臂绕环
双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。
5、抓提铃片
俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。
6、抓下落重物
一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。
7、负重悬垂
练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。
8、指撑俯卧撑
把手指张开撑地，连续做。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。
9、反缠重锤
正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。
三、手腕力量训练器具
用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，我自己练习的动作有：站立卷腕、放在膝盖上卷腕，不过我不太喜欢这种方法，也可能是没有找到合适重量的哑铃，感觉效果不明显。但我有个同学就练一个卷腕动作，练到全班腕力第一，他很瘦的，也就110多斤，那些超大个的150斤壮汉掰手腕都输给他。他的练习方法就是坚持，没事就把哑铃拿出来卷腕，练了一个学期，就全班第一了。他那个哑铃还是不能调节重量的生铁倒模哑铃，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。
有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。
把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。
传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。
冲拳：，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。
绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。
指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。
买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大瓶，看你自己的喜欢和方便了。
千斤卷也叫腕力棒，很多国外的教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。
扳手腕的力量该怎么练，以上就是养生之道网为您介绍的内容，供参考。
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【摘　要】
随着近年来世界人民对运动、健康重要性意识的不断增强,举重这一体育运动项目逐渐得到了更多人的关心和重视。再加之举重是奥运会等大型体育运动会中的一个重点比赛项目,所以,就举重训练中的相关问题进行研究就显得尤为重要了。力量训练是举重运动员举重训练中最核心、最基础的部分,因此,就举重训练中力量训练的相关问题进行了较为系统的分析,主要包括举重训练中力量训练的方法和注意事项两个基本的方面。
【分　类】
【关键词】
【收　录】
|关于举重训练中力量训练的研究|共1页
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现代职业教育 2016年36期 文档列表
现代职业教育课题◆研讨◆反思
作者：王小红; 单敏
　单位：江苏工程职业技术学院; 江苏南通226007
作者：李宇
　单位：湖南商学院; 湖南长沙410205
作者：吴美瑾; 丁娟芳; 张虞婷; 刘苏闽
　单位：扬州市职业大学; 江苏扬州225000
作者：司良群; 李志弘; 智渊; 林文茂; 梁燕
　单位：重庆能源职业学院; 重庆402260; 迅达(中国)电梯有限公司; 上海201800
作者：王莹
　单位：北京城市学院; 北京101300
作者：何智文; 邓伦丹
　单位：南昌大学科学技术学院; 江西南昌330029
作者：徐天兰
　单位：宜春职业技术学院; 江西宜春336000; 南昌大学; 江西南昌330031
作者：刘丹
　单位：福建师范大学协和学院; 福建福州350108
作者：吴宝章; 杨勇
　单位：苏州卫生职业技术学院; 江苏苏州215009
作者：陈哲
　单位：广东文艺职业学院音乐系; 广东广州510230
作者：王夏
　单位：泰山学院; 山东泰安271000
作者：周倩
　单位：广东女子职业技术学院; 广东广州510630
作者：伍文; 朱向军
　单位：湖南城建职业技术学院; 湖南湘潭411101
作者：朱胜兰; 李涛会
　单位：无锡环境科学与工程研究中心; 江苏无锡214153; 无锡城市职业技术学院; 江苏无锡214153
作者：沈汉鑫; 黄剑平; 熊飞兵; 朱文章
　单位：厦门理工学院光电与通信工程学院; 福建厦门361024
作者：贾晓宝; 姚卫丰
　单位：深圳职业技术学院; 广东深圳518055
作者：何新洲
　单位：长江职业学院; 湖北武汉430074
作者：周圆
　单位：长春师范大学; 吉林长春130032
作者：贺艳枚
　单位：湖南科技大学; 湖南湘潭411201
作者：招周银
　单位：广东理工学院; 广东肇庆526100
作者：杨超
　单位：江苏省扬州高等职业技术学校; 江苏扬州225003
作者：翟羽
　单位：辽宁省鞍山市体育运动学校; 辽宁鞍山114001
作者：宋爽
　单位：北京青年政治学院; 北京100102
作者：吾买尔·海孜尔
　单位：喀什大学图书馆; 新疆喀什844006
作者：王彦
　单位：科学出版社职教技术出版中心; 北京100086
作者：张悦
　单位：广州城建职业学院; 广东广州510925
作者：徐田雷
　单位：江西环境工程职业学院; 江西赣州341000
作者：赖福勇
　单位：广西天峨县教育局教研室; 广西河池547300
作者：高圆圆
　单位：中共辽阳县委党校; 辽宁辽阳111200
作者：董凤平; 赵纪梅
　单位：吉林省通化市二道江区视频传输中心; 吉林通化134006
作者：李芹
　单位：沛县园林管理所; 江苏徐州221600
作者：何培树
　单位：宿迁经贸高等职业技术学校; 江苏沭阳223600
作者：黄金平
　单位：泉州市高级技工学校; 福建泉州362000
作者：吴丽芳
　单位：宿迁学院; 江苏宿迁223800
现代职业教育教育◆培德◆经验
作者：付超
　单位：北京联合大学; 北京100101
作者：郭世俊
　单位：广州航海学院; 广东广州510725
作者：许永华
　单位：辽宁省交通高等专科学校; 辽宁沈阳110122
作者：唐国盛
　单位：江苏省盐城市建湖县经济开发区钟庄社区教育中心; 江苏盐城224400
作者：范秀丽
　单位：中共行唐县委党校; 河北石家庄050600
作者：李玲
　单位：常州市武进区星辰实验学校; 江苏常州213361
作者：欧阳洪萍; 吴春红
　单位：衢州职业技术学院; 浙江衢州324000
作者：沈晶
　单位：武汉交通职业学院; 湖北武汉430065
作者：汪泽浔
　单位：九江职业大学; 江西九江332000
作者：王丽
　单位：苏州旅游与财经高等职业技术学校; 江苏苏州215104
作者：高荪芳
　单位：江宁区职工培训中心; 江苏南京211000
作者：关树军
　单位：山西省运城市垣曲县中条山技工学校; 山西运城043700
现代职业教育课程◆教学◆教法
作者：李保春
　单位：昔阳县高级职业中学校; 山西晋中045300
作者：吴春荣
　单位：首钢技师学院; 北京100144
作者：韩秀萍
　单位：江苏省徐州医药高等职业学校; 江苏徐州221000
作者：蔡亚芹
　单位：江苏省昆山第二中等专业学校; 江苏昆山215300; 昆山开放大学; 江苏昆山215300
作者：张琦可
　单位：贵州省物资学校; 贵州贵阳550005
作者：王铁钢; 郭文
　单位：陕西职业技术学院建筑工程学院; 陕西西安710100
作者：孟晓烨
　单位：包头职业技术学院; 内蒙古包头014030
作者：余盛祥
　单位：炎黄职业技术学院; 江苏涟水223400
作者：靳宇琪
　单位：武警工程大学理学院; 陕西西安710078
作者：梁星华
　单位：佛山市高明区职业技术学校; 广东佛山528000
作者：肖新来
　单位：湖南幼儿师范高等专科学校; 湖南常德415000
作者：李剑眉; 乔廷慧
　单位：山东农业工程学院; 山东济南250100
作者：张帆
　单位：山西林业职业技术学院; 山西太原030003
作者：吴少琴
　单位：江西财经职业学院; 江西南昌331700
作者：曹亚新
　单位：南京金陵中等专业学校; 江苏南京210014
作者：魏晶晶
　单位：宜春职业技术学院; 江西宜春336000
作者：汤筱玲
　单位：浙江省宁波外事学校; 浙江宁波315000
作者：刘建伟
　单位：苏州大学; 江苏苏州215000
作者：黄柳茹
　单位：广东云浮广播电视大学; 广东云浮527300
第100-101页
作者：许杭建
　单位：常州刘国钧高等职业技术学校; 江苏常州213000
第102-103页
作者：傅建明
　单位：江西科技学院; 江西南昌330098
第104-105页
作者：裴育
　单位：辽宁省阜新市细河区职业教育中心; 辽宁阜新123000
第106-106页
作者：梁会玲
　单位：河南省开封市尉氏县教体局; 河南开封475500
第107-107页
作者：何熠焜
　单位：杭州市良渚职业高级中学; 浙江杭州311113
第108-109页
作者：王楠
　单位：辽宁省阜新市细河区职业教育中心; 辽宁阜新123000
第110-110页
作者：武姝含
　单位：连云港市特殊教育中心; 江苏连云港222000
第111-111页
作者：朱立军
　单位：北方民族大学数学与信息科学学院; 宁夏银川750021
第112-113页
作者：谭佳伟; 刘庆怀; 纪跃芝
　单位：长春工业大学基础科学学院; 吉林长春130000
第114-115页
作者：黄斯婷
　单位：辽宁省阜新市细河区职业教育中心; 辽宁阜新123000
第116-116页
作者：杨晓存
　单位：甘肃省庄浪县职教中心; 甘肃平凉744609
第117-117页
作者：金梁
　单位：山西省运城市垣曲县中条山技工学校; 山西运城044000
第118-118页
作者：李厉
　单位：南京金陵中等专业学校; 江苏南京210014
第119-119页
作者：彭煜焜
　单位：张家口广播电视大学; 河北张家口075000
第120-121页
作者：赵冬杰
　单位：包头铁道职业技术学院; 内蒙古包头014060
第122-122页
作者：郭相臣
　单位：赤峰工业职业技术学院; 内蒙古赤峰024000
第123-123页
作者：费梦莹
　单位：江苏省南京市莫愁中等专业学校; 江苏南京210017
第124-125页
作者：张星; 刘兴勇; 王素珍; 袁阿珍
　单位：泰州职业技术学院; 江苏泰州225300; 泰州人民医院; 江苏泰州225300
第126-126页
作者：王丽萍
　单位：山西省运城市垣曲县中条山技工学校; 山西运城044000
第127-127页
作者：张苏银
　单位：无锡城市职业技术学院; 江苏无锡214121
第128-129页
作者：李宛孺; 王剑平; 尹小贝
　单位：武汉市第六中学; 湖北武汉430000; 华中科技大学公共管理学院; 湖北武汉430000; 上海海事大学; 上海200000
第130-131页
作者：刘瑶
　单位：九江学院; 江西九江332000
第132-132页
作者：刘莉
　单位：九江职业大学; 江西九江332000
第133-133页
作者：张映雪
　单位：泉州市高级技工学校; 福建泉州362000
第134-135页
作者：李德乐
　单位：福建水利电力职业技术学院; 福建永安366000
第136-137页
作者：杨露; 韩真良
　单位：黔南民族职业技术学院财经系; 贵州都匀558022
第138-139页
作者：周丹
　单位：南京邮电大学通达学院; 江苏扬州225127
第140-140页
作者：张继秀
　单位：新疆昌吉职业技术学院; 新疆昌吉831100
第141-141页
作者：闫欢; 郑甲红
　单位：陕西科技大学; 陕西西安710021
第142-142页
作者：朱晋武
　单位：江苏省大丰中等专业学校; 江苏盐城224100
第143-143页
现代职业教育实训◆就业◆社会
作者：王本能
　单位：贵州省岑巩县中等职业学校; 贵州黔东南557801
第144-144页
作者：周晓荣
　单位：空军空降兵学院; 广西桂林541003
第145-145页
作者：桂兵
　单位：南京工业大学机械学院现代装备制造大学生工程训练中心; 江苏南京211816
第146-147页
作者：苏萌
　单位：广东轻工职业技术学院经济系; 广东广州510300
第148-148页
作者：宋智华
　单位：江苏城市职业学院就业指导中心; 江苏南京210000
第149-149页
作者：朱韬琼
　单位：宁波大红鹰学院; 浙江宁波315175
第150-150页
作者：陆海荣
　单位：江苏省张家港市保税区(金港镇)社区教育中心; 江苏苏州215600
第151-151页
作者：黄重成
　单位：东华大学; 上海200000; 泉州轻工职业学院; 福建晋江362200
第152-153页
作者：张元璐
　单位：江苏省高速公路经营管理中心; 江苏南京210009
第154-154页
现代职业教育师资◆探索◆管理
作者：李金香
　单位：河南省兰考县教师进修学校; 河南兰考475300
第155-155页
作者：陈威
　单位：甘肃省临夏市职教中心; 甘肃临夏731100
第156-156页
作者：刘胜喜
　单位：长阳职教中心; 湖北宜昌443500
第157-157页
作者：周斌
　单位：无锡工艺职业技术学院; 江苏宜兴214206
第158-158页
作者：李华
　单位：中共行唐县委党校; 河北石家庄050600
第159-159页
作者：李晶晶; 杨雁
　单位：云南农业大学热带作物学院; 云南普洱665000
第160-160页
作者：晏晓旭
　单位：德州职业技术学院粮油轻工系; 山东德州253000
第161-161页
作者：祝叔飞
　单位：江苏联合职业技术学院江宁分院; 江苏南京211100
第162-162页
作者：邓贵芹; 侯万胜
　单位：延安大学数学与计算机科学学院; 陕西延安716000; 合阳县第三初级中学; 陕西渭南710000
第163-163页
作者：张倩
　单位：南京工程学院计算机工程学院; 江苏南京211167
第164-164页
作者：刘方
　单位：南京邮电大学通达学院; 江苏扬州225127
第165-165页
作者：黄志勇
　单位：辽阳市食品检验检测中心; 辽宁辽阳111000
第166-166页
作者：卢荡
　单位：辽宁省交通高等专科学校; 辽宁沈阳110122
第167-167页
作者：马莹
　单位：大连海洋大学应用技术学院; 辽宁大连116300
第168-169页
作者：仲文祥
　单位：无锡机电高等职业技术学校; 江苏无锡214035
第170-171页
作者：王淑华
　单位：上海立达职业技术学院; 上海201609
第172-173页
作者：刘波
　单位：江苏城乡建设职业学院; 江苏常州213000
第174-175页
作者：邓爱红
　单位：南昌师范学院旅游与经济管理学院; 江西南昌330032
第176-177页
作者：石艳; 赵全利
　单位：和林格尔县水务局.内蒙古呼和浩特011500
第178-178页
作者：李兴惠
　单位：白银矿冶职业技术学院; 甘肃白银730900
第179-179页
作者：范艳红
　单位：重庆市科能高级技工学校; 重庆400037
第180-180页
作者：于腾飞
　单位：66036部队; 河北邯郸056106
第181-181页
作者：周强
　单位：广州市白云工商技师学院; 广东广州510450
第182-183页
作者：王万里
　单位：华东交通大学理工学院; 江西南昌330100
第184-184页
作者：汪游峰
　单位：山东劳动职业技术学院; 山东济南250022
第185-185页
作者：吕延阁
　单位：吉林省长春市九台区教师进修学校; 吉林长春130500
第186-186页
作者：李洋
　单位：宁夏图书馆; 宁夏银川750011
第187-187页
作者：李楠楠
　单位：无锡南洋职业技术学院; 江苏无锡214081
第188-188页
作者：唐艳伶
　单位：华北石化公司; 河北任丘062552
第189-189页
作者：孙心驰
　单位：徐州经贸高等职业学校; 江苏徐州221004
第190-190页
作者：徐寰
　单位：广州杰赛科技股份有限公司; 吉林长春130200
第191-191页
作者：赵纪梅; 董凤平
　单位：吉林省通化市二道江区视频传输中心; 吉林通化134006
第192-192页
现代职业教育杂志分期列表
产品参数：
主管单位：山西省教育厅
主办单位：山西教育教辅传媒集团有限责任公司
出版地方：
快捷分类：
国际刊号：
国内刊号：14-1381/G4
邮发代号：22-382
创刊时间：2015
发行周期：
期刊开本：A4
下单时间：1个月内
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400-675-1600
周一至周日 8:00-18:00
（仅收市话费）
免责声明：本站非任何杂志官网，仅限于收集整理互联网学术资源信息，直投稿件请联系杂志社，若需要删除请联系我们 蜀ICP备号-13举重运动员怎么比力量举和健美强那么多！？ - 知乎11被浏览3982分享邀请回答7添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起彭先德　山东省淄博市体育运动学校　255000；亓海勇　山东省莱芜市钢城区文化体育新闻出版局　271104
&&&&&&& 举重是一项发展力量为主的竞技体育运动。为了教练员和更多的体育工作者对发展力量方法的机制理解得更加清晰，为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，应采取较科学、系统的训练方法，在较短的时间内取得发展力量的显著效果。&
&&&&&&& 一、力量形成的生理基础&
&&&&&&& 绝对力量是举重运动员进行举重运动的基础。这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。通过力量训练，举重运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。1.肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大。2.神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢机能改善了，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动，这样大脑皮质相应的中枢就须产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。3.使肌肉工作时的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加，从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外，由于力量练习时的不断牵扯，肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实，使肌肉组织中的结缔组织增多、增强，脂肪减少，从而提高了肌肉组织的收缩率。&
&&&&&&& 二、力量是举重练习的基础&
&&&&&&& 力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题，虽然有个别成功的运动员，每星期训练超过了5-6次，但他们的训练方法还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次，在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件，每天练2-3次才能生效:合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同的运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量、强度的提高，增加训练负荷，重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分的肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目中绝对力量(最大力量)、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关，就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学地组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主，其次是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥的需要，适当发展耐久力量。
&&&&&&& 三、两种训练方法&
&&&&&&& 力量训练最关键的几个因素是强度、次数、组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复，力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多，发展力量耐力；采用静力训练，主要发展支撑（承受）能力;采用强度中等、次数中等、组数中等，发展速度力量和爆发力等。
&&&&&&& 1.动力训练法&
&&&&&&& (1)发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法: 60～70%重量/3～5次&8～10组，速度快，重点发展速度力量;同强度/8～10次&8～12组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。&
&&&&&&& (2)递增重量法。60%重量/3～4次&2组，60%重量/3次&2组，90%重量/1～2次&2组，95%重量/1次&1组，97.5%重量1次&1组，100%重量/1次&1组。随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。&
&&&&&&& (3)中等极限次数法。70～80%重量/极限次数&4～6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。&
&&&&&&& 2.静力训练法(以后半蹲为例)&
&&&&&&& (1)中上等强度静力法。80～85%重量，膝关节呈90～100度半蹲静止15～20秒&6～8组。&
&&&&&&& (2)大强度静力法。95～100%重量，膝关节呈90～100度半蹲静止10～15秒&5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少。静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。&
&&&&&&& (3)退让训练法。100～120%重量/2～3次&4～8组。&
&&&&&&& 四、合理训练&
&&&&&&& 举重是以举起的重量的多少为评价标准的，所以力量是举重的基础。因此，必须科学合理地安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身体结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要着重安排，一般训练比例可安排为2∶4∶4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先&动&后&静&。一般每周安排上肢力量着重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次，但要防止过度疲劳的产生，避免伤害事故的发生。力量训练应安排在专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激，如:前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距;宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部为目的。&
&&&&&&& 总之，力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复，还特别应重点考虑是否与专项技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，促进专项运动成绩的不断提高。
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