&br&&br&其实很多时候没必要为了减肥而生酮。只要不摄入精制糖就很健康了，体重也会慢慢下来（如果肥胖）。&br&&br&&br&为了客观反映体酮饮食的情况，决定更新一些负面的。&br&因为之前体重太稳定了，我想看看什么情况下会打破，所以在前两天我开始了实验。&br&我非常不克制，吃了大量的薯片，巧克力和冰淇淋，及麦丽素。 一天大概是，一次正常饮食（通常是若干鸡腿和一份混合蔬菜及大量肥肉，这个量普通人配饭差不多可以吃三餐），两包薯片，两杯大杯奶茶，一包麦丽素，一个大的华夫甜筒。 &br&在短短3天长了8斤。&br&现在74kg。&br& &br&之前85kg，现在70kg，瘦了30斤。而且甚至怎么吃都不长肉了（最近没有生酮）&br&------------前不久因为暴饮暴食胖了不少，又进行了严格的KD，一个星期10斤就下来了，看得见的好。&br&&br&补充：一定要控制住蛋白质的摄入，是高油低糖，不是单纯的低糖。如果蛋白质高了，那么抗癌的功效会大打折扣，不过对于减肥，似乎没什么影响。高蛋白不要长期食用。&br&_________________&br&&br&看楼上如此之多各种励志的回答，不禁觉得有点逗。运动减肥实质是一种&b&低效&/b&的，有些&b&不自然&/b&，甚至部分&b&错误&/b&的减肥方法，为什么呢？因为运动减肥与节食减肥在意识上都没能摆脱&b&热量守恒&/b&的圈套，都是靠着输出&输入来进行的。为什么说这是&b&低效&/b&的呢？ 首先人不是水箱，放水多,水就少，人是一个进化了数千万年的完美机器，当人的能量在丢失的时候，你的身体怎么可能放任不管呢？这在野外岂不是把自己&b&置于死地&/b&嘛，这就是为什么很多时候运动也无法减肥，因为你&b&消耗多，吃的也同样要多&/b&。&br&&br&接下来就是另一个概念，&b&健康的人，不会肥胖&/b&。在自然条件下，肥胖意味着笨重，&br&捕食变得更艰难，被捕食却变的更容易，想要瘦下来，只有身体变得更健康才行，一个健康的人，食欲也是有限的。究竟是什么影响了我们的健康？很可能是现代的食品添加剂，或者高糖分饮食欺骗了我们的身体。&br&&br&好的，不卖关子了，接下来我就要介绍我想说的令人振奋的减肥方法吧。&br&它的名字叫 KD饮食，也叫Ketogenic Diet。它的&b&&u&好处如下&/u&&/b&（我知道这很impressive，但是没有哪怕一丁点的夸张成分）：&br&&ol&&li&&b&&u&恢复到你最完美的体重&/u&&/b&，瘦子变胖，胖子变瘦，同时体型更匀称。&br&&/li&&li&&b&&u&完全无需控制饮食&/u&&/b&，同时可以终身使用，大口吃各种肉。&/li&&li&治疗癫痫。&/li&&li&在动物实验中&b&&u&对癌症有抑制作用&/u&&/b&，人体实验中，没有足够多的实验数据*。部分实验表明对癌症有着显著*的抑制作用。&/li&&li&对老年痴呆有着非常好*的改善效果。&/li&&li&&b&&u&预防糖尿病，对高血压，高血脂，高血糖，有显著的改善效果。&/u&&/b&&/li&&li&&b&&u&治疗GLUT1或PDH缺乏症&/u&&/b&&/li&&/ol&我再来说说自己的效果，我自坚持这种饮食已经几个月了。变化是这样的&br&头2天，体重缓慢下降，对着镜子可以看到身材&b&明显变好。&/b&&br&3-10天，体重快速下降，短短7天瘦了14斤。&br&10天－现在，体重保持相当稳定，我186，体重78kg。 BMI 22.5。&br&----现在是70kg/-------&br&还有许多跟我一起坚持健康生活方式的人，都有着明显的效果。&br&&br&接下来就是实施环节了：&br&&br&实施起来相当地简单，只需做到1点！&br&&br&那就是&u& 不！摄！入！糖！&/u& （实质是少摄入糖，一天的总糖量限制在30g以内，部分人可以耐受到100g），包括但不限于 食品中的添加糖类， 米饭中的淀粉类 ， 部分高糖的水果。&br&&br&&u&在过渡期可能会有些许的不适，如：乏力，无精打采。同时，具有&b&脂类代谢疾病的人不能使用 &/b&。过渡期快的话两天，慢的话不到一个月。&/u&&br&&br&&i&&u&不吃主食我吃什么，这健康吗？&/u&&/i&&br&吃肉，吃油，吃坚果，吃蔬菜，吃水果，吃鸡蛋 不但健康，而且比原来健康地多。还美味。&br&&b&这个饮食策略来自西方，却实质上更适用于东方人&/b&。我们需要知道的事，我们黄种人实质是适应寒冷地区的人种，而且适宜吃肉的人种（这里我就不贴引用了好吗，稍微自己查一下就出来了）。&br&&br&&u&&i&吃油会导致高血脂吗？&/i&&/u&&br&我只想单纯的回答不会，其实打前面那么多我已经很累了。&b&美国在最新的局面膳食指南中删除了对于胆固醇摄入量的限制&/b&。也就是说我们一天理论上可以吃7，8个鸡蛋&b&没有任何问题&/b&，除了被噎着。因为有&b&&u&确！凿！证！据！&/u&&/b&表明，摄入的胆固醇与油脂，对于血液中的胆固醇和油脂，几乎&b&没有任何影响&/b&，把油当水喝好几斤另当别论，说不定是把胃撑爆了（手动微笑）。&br&&br&&u&会低血糖吗？&/u&&br&前几天会的，你的身体需要一个转变，将你从不健康的糖依赖，转变为健康的，能够利用并消耗脂肪的状态。度过了过渡期后，不会有任何问题，长跑能力得到提升（你的身体更会运用脂肪啦）。&br&&br&&u&&i&吃多了肉会致癌吗？&/i&&/u&&br&会。吃多了什么都会。因为KD患癌的几率是几乎为0的。&br&&br&－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－&br&附一份KD的食谱，帮助大家更轻松甩掉赘肉，变得健康。热量也写上了，不过吃饱就行，无需控制。&br&&br&配餐明细一：西红柿鸡蛋汤&br&肥肉34g, 橄榄油6g, 土鸡蛋 35g, 青葱3g, 圣女番茄 56g&br&实际配餐：热卡400kcal，比例4:1， 蛋白质6.10g, 脂肪 40.00g, 糖类3.90g.&br&配餐明细二：冬瓜虾仁汤&br&肥肉35g, 橄榄油 8g, 冬瓜82g, 青葱3g, 虾仁54g, 嫩姜2g.&br&实际配餐：热卡400kcal，比例4:1， 蛋白质7.70g, 脂肪40g, 糖类2.40g.&br&配餐明细三：百叶包&br&肥肉38g, 橄榄油3g, 瘦猪肉22g, 青葱4g, 嫩姜2g, 百叶（豆腐皮）13g.&br&实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质8.8g,脂肪 39.9g, 糖类1.20g.&br&配餐明细四：狮子头&br&肥肉39g, 橄榄油3g, 瘦猪肉31g, 青葱5g, 嫩姜3g, 水煮燕麦片（雅士利） 13g.&br&实际配餐：热卡400kcal，蛋白质7.60g, 脂肪40.2g, 糖类2.20g.&a href=&///?target=http%3A//photo..cn/showpic.html%23blogid%3D7dw8c%26url%3Dhttp%3A///orignal/7d92965bhc9447dbca243%26690& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&查看图片&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&配餐明细五：鲈鱼豆腐&br&肥肉32g,鲈鱼39g, 橄榄油9g, 嫩豆腐16g, 青葱3g,嫩姜2g.&br&实际配餐：热卡400kcal，蛋白质9.60g, 脂肪39.7g, 糖类0.9g.&br&配餐明细六：&br&肥肉28g, 鸡脯肉15g, 橄榄油10g, 空心菜 40g, 鸡蛋黄 14g.&br&实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质8.3g, 脂肪40.0g, 糖类1.80g.&br&配餐明细七：丝瓜鸡蛋汤&br&肥肉28g, 瘦猪肉19g, 橄榄油12g, 丝瓜55g, 土鸡蛋18g.&br&实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质7.5g, 脂肪39.90g,碳水化合物2.60g.&br&配餐明细八;&br&肥肉28g, 咸鸭蛋黄 28g, 嫩豆腐 24g, 青葱 3g, 包心白菜20g.&br&实际配餐; 热卡400kcal， 比例4:1， 蛋白质9g，脂肪40g, 碳水化合物1.10g.&br&配餐明细九;红烧牛肉&br&肥肉20g, 橄榄油 5g, 小青菜30g, 牛肉 58g, 酱油3g, 嫩姜2g.&br&实际配餐： 热卡400kcal，蛋白质7.5g, 脂肪40.2g, 碳水化合物2.30g.&br&配餐明细十：黄瓜炒虾仁&br&肥肉 28g, 瘦猪肉 10g, 黄瓜 50g, 虾仁 15g, 鸡蛋黄 21g, 青葱 2g, 嫩姜2g, 橄榄油 8g.&br&热卡400kcal，比例4:1， 蛋白质8.2g, 脂肪 40.20g, 碳水化合物1.80g.&br&&br&找到套路了，自己就可以做。 &br&橄榄油部分可以换成椰子油。&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&生酮饮食 对 人子宫内膜癌裸鼠皮下移植瘤生长的影响 :R733.6 文 献标 识码 :A 文章 编号 :(94—05
https://en.wikipedia.org/wiki/Ketogenic_diet#Efficacy
感谢 @Lin Zhu 让我接触到了这些。
&/code&&/pre&&/div&有什么问题我还会补充的。
其实很多时候没必要为了减肥而生酮。只要不摄入精制糖就很健康了，体重也会慢慢下来（如果肥胖）。
为了客观反映体酮饮食的情况，决定更新一些负面的。 因为之前体重太稳定了，我想看看什么情况下会打破，所以在前两天我开始了实验。…
谢邀，医学方面不懂，从瑜伽教练的角度说说，不排除题主是腿部肌群力量不足，兼具臀大肌、臀中肌、梨状肌、腘旁腱、阔筋膜张肌等等过度紧张的缘故。&br&&br&适度地伸展练习，比如双腿背伸，单腿背伸&br&&br&&img src=&/fe8ba018aadc0fd90c9763bc7fae3525_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/fe8ba018aadc0fd90c9763bc7fae3525_r.jpg&&鹰王式&br&&img src=&/c44e23e7edbdefdbca1813_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/c44e23e7edbdefdbca1813_r.jpg&&卧天鹅预备式&br&&br&&img src=&/130aaf59ecb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/130aaf59ecb_r.jpg&&梨状肌拉伸&br&&img src=&/bf593ca613d7d38ab9d04b38a700df86_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&350&&&img src=&/d6a86bf65c16b4afa93ccba7fae5bce0_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&360&&&img src=&/30b75deccad6_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&290&&增延脊柱伸展&br&&img src=&/87cefe2c937adf1f4ce48fa_b.jpg& data-rawwidth=&210& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&210&& 配合泡沫轴放松筋膜：&br&&br&&img src=&/64c98ef413f03b22d5cef6f4e5ad116f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/64c98ef413f03b22d5cef6f4e5ad116f_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/3bbb55bac8f7ca32ae82af9a5f897987_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3bbb55bac8f7ca32ae82af9a5f897987_r.jpg&&&br&再有让双大腿肌力肌耐力增强的一些体式训练了，比如强力蹲功，战士系列，很多的平衡体式等等。如果有条件，题主找一位好点的私教老师，也会有帮助的。&br&&br&不知题主有没有去咨询过医生，如果医生也赞同通过合理锻炼可以改善，那就尽量不动刀吧。我也觉得动刀挺可怕的。
谢邀，医学方面不懂，从瑜伽教练的角度说说，不排除题主是腿部肌群力量不足，兼具臀大肌、臀中肌、梨状肌、腘旁腱、阔筋膜张肌等等过度紧张的缘故。 适度地伸展练习，比如双腿背伸，单腿背伸 鹰王式 卧天鹅预备式 梨状肌拉伸 增延脊柱伸展 配合泡沫轴放松筋…
&p&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。&br&&/p&&p&这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、什么是减脂？&/b&&/p&&img src=&/5b312e853fec0be5c6ff25_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/5b312e853fec0be5c6ff25_r.jpg&&&br&&p&对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。&/p&&p&减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。&/p&&p&在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&br&&/p&&p&传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。&/p&&p&对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。&/b&&br&&/li&&li&&b&减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&二、什么是增肌？&/b&&/p&&img src=&/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_r.png&&&p&绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。&/p&&p&在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&/p&&p&力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。&/p&&p&&b&下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。&/b&&/li&&li&&b&增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&三、减脂与增肌可以同步吗？&/b&&br&&/p&&img src=&/c004eafcb068de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c004eafcb068de_r.jpg&&&br&&p&在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”&/p&&br&&p&&b&所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。&/b&&br&所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&原因如下：&/b&&/p&&p&&b&1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。&/b&比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。&/p&&p&&b&&i&有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？&/i&&/b&&/p&&p&&i&&b&a.吸收的问题&/b&，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。&u&在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。&/u&&/i&&/p&&p&&i&&b&b.转化的问题。&/b&因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，对于增肌的效果，蛋白质补充的效果会非常差。&/i&&/p&&p&&i&&b&c.代谢产物的问题。&/b&这种膳食，因为碳水摄入很少，碳水又是最经济的，这种经济不光是碳水直接分解的代谢产物只有水和二氧化碳，是非常干净的。但是蛋白质含氮，包括脂肪也是一样，会让人的酮体升高，对于身体内环境都是负面的影响。所以如果你是一个低碳水膳食主义者，你的身体内环境恐怕不是很好，可能你内分泌不是很好，可能你会有口臭，皮肤会黯淡没有光泽，会长痘痘等等。这都是不干净或者不够纯洁的食物进去身体之后存在的代谢的问题。&/i&&/p&&p&&i&&b&d.训练质量的问题。&/b&训练质量是无法保证的。因为咱们提倡的减脂方法是控制饮食，加强锻炼。而且，一般来说，控制饮食虽然减脂效果不错，但是真正能给你带来持续健康收益的是训练。所以，我们往往更加看重的是训练。如果训练不能保证的话，训练质量不高，训练时间很短，这并不是我们提倡的方法。低碳水往往会出现这种情况。因为脂肪和蛋白质这两个物质的供能链是很长的，需要很复杂的途径，才能实现，所以它们很难及时地补充中高强度训练能量的供应。&/i&&/p&&p&&b&&i&以上四点是针对那些妄想通过食用低碳水高蛋白的膳食来实现增肌减脂同步的人的反证的解释。&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&2.绝对的增肌和绝对的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。&/b&这个，小编老师之前专门写过文章。因为，无氧训练也就是常说的抗阻训练，它对于人体的刺激，除了生理上的变化之外，还有神经系统上的；那么有氧也一样，这两个训练方式对于神经系统的刺激是相反的，他俩掺在一起，如果双方的比重都很大的话，那么有氧训练会冲淡无氧训练的效率。也就是说，练了力量，但被有氧冲淡了，可能会收获百分之五十甚至更低的收益。这样的话，整体的表现就是一个有氧的表现。所以训练效率是很低的，也是实现不了增肌和减脂同步的，可能会让你的减脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是负面的。&/p&&br&&p&&b&3.单纯通过力量训练来影响体脂，这种方法看似可行，但它有其自身的缺点。&/b&首先训练量会非常非常大，周期会非常长。这种方法更适用于男生，因为男生更注重的是体型，而非体重，这种训练的结果往往是体重的增长。而且，所谓周期长，往往以年为单位，训练量大，训率可能每天都会有，甚至每天一到两次，训练量是每天重复的次数为五六百次甚至更高。比如说，小编以前有一个精减的训练计划，480，大重量训练和轻重量训练相结合的。如果要用在力量训练影响体脂上的话，可能都要进行大重量训练才能实现。&/p&&br&&br&&p&&b&虽然绝对的增肌和减脂同步是不存在的，但相对的增肌和减脂同步是存在的。&/b&&/p&&p&什么是相对呢？一般来说，我们是按比例来算，比如说，脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量没有变化，总的肌肉的含量在增加。所以比例发生了变化，也许脂肪变成了10%，或15%，这种相对的变化是存在的。另外一种相对是，比如说，在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，这样的话，整体的比例表现的是体脂的下降，表现的也是相对的增肌减脂的同步。&br&&/p&&br&&p&&b&1.一般来说，在减脂期间，除了进行长时间耐力性的训练以外，可能会保持力量训练，或者安排一些现在比较新潮的，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。&/b&像这样的话，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。所谓慢一些，是肌肉还是会消耗的，但是比例会发生显著的变化，这也就说明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子，健美运动员，在非赛季的时候，基本上就是一个胖子，力量非常强，块头非常大，但是皮脂也非常高。但他们在赛季之前备战的时候，会脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不过，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些，消耗到最后，基本会只剩下肌肉，但肌肉块头会小的多。&br&&/p&&br&&p&&b&2.是以增肌为主，但是安排相对全面的训练。&/b&肌肉体增加，脂肪的总量或许会缓慢地减少，或许会保持，又或许会缓慢地增加，但是由于增肌的速度很快，所以局部脂肪会被稀释，再加上整体比例也会下降，表现出来身体会更强壮，看起来脂肪含量会更少，皮脂也会更薄，但是整体的脂肪含量可能并没有明显地减少，甚至会有所增加。这也就是以增肌为主的，所谓的增肌减脂同步存在的一个现象，这在男性健美运动员，特别是男性健身者当中特别常见。&/p&&br&&br&&p&&b&不同的训练水平，增肌减脂同步也是有可能的。&/b&&/p&&p&比如说，高水平的健美运动员，要实现增肌减脂同步几乎是不可能的，除非用药，因为他们已经把自己逼到极限了。&/p&&br&&p&&b&1.但是对于普通人来说，或者说对于小白胖子来说，实现增肌减脂同步的可能性会非常高。&/b&我们经常能看到，一个很胖的人，二百来斤，开始健身了，跑跑步，举举铁，有一定规律。时间一长，他的身体发生了明显地变化，肩变宽了，变得更强壮有力了，整体的皮脂和肥度都下降了，体重的变化可能没有外在的变化那么大，但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。&/p&&br&&p&&b&2.另外一群人，是虚弱的男性，很虚很弱，但是可能并不瘦，皮脂含量并不低，比如一些程序员，办公室白领都是这种状态。&/b&当这些人开始规律的健身，可能先从力量训练开始，因为他们看起来并没有那么胖，先忽略有氧，或者并不重视有氧，先练3个月到半年，会发现他们变得更结实强壮了，体脂更低了，体重也增加了，那么这种人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。&/p&&br&&p&&b&这两种人，都有一个典型的特点就是基础的能力是非常差的。&/b&无论是从综合体能角度，还是从身体状态，体型，或者从体脂百分比来说，都说明他们处于一个相当伪健康的状态。对于这些人来说，提高的空间是非常大的，他们就像裸露在地面上的金矿一样，稍微挖一挖，就能挖掘出许多有价值的东西，也就是说，可塑性非常强。这些人会在一段时间内保持这种神奇的效果，也就是增肌和减脂同步。但是并不会长久，一般来说，在练了半年之后，当他们有了明显地变化之后，就很难了，就需要有取舍了。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&绝对的增肌减脂同步是不存在的，最根本的理由是它们是两套不同的神经适应和生理适应。&/b&&br&&/li&&li&&b&相对的增肌减脂同步是可以实现的，以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；另外一个是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。&/b&&br&&/li&&li&&b&在不同水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步，这些人主要是可塑性非常强的小白。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&相关阅读：&br&&a href=&/question//answer/?group_id=116928#comment-& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 邵苏的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&HIIT 有哪些缺点和局限性？ - 邵苏的回答&/a&&br&&br&&p&你们要的音频：&a href=&///?target=http%3A///s/1o6zN3IU& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌与减脂-古德体育公益讲座.mp3_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&现在古德体育每周三都有公益讲座哦，欢迎大家去听！&b&主讲人都曾担任过国家队体能教练或康复师！参与方法：微信搜索古德体育，回复“讲座”，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的专栏&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面有好多好玩儿的！&/p&
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。 这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点…
&b&本回答主旨解释：乳酸阈训练?排酸跑? ——乳酸到底是个什么鬼？&/b&&br&衡量是否是一名资深跑友的标准之一就是对于专业词汇的了解程度，且不论LSD跑（Long slow distance，低强度持续跑）、PB（Personal Best，个人最佳成绩）这些跑友之间频繁交流的术语，乳酸阈训练、排酸跑这些相当专业的跑步训练术语也越来越多被跑友们所熟知，当然也有很多初跑者对于这两个带“酸”字的专业术语稍显茫然。没有关系，今天就来为您解读乳酸阈训练、排酸跑。&br&既然这两个词都带“酸”字，听上去是不是牙齿就要倒掉了？其实倒掉的不是牙齿，倒掉的是肌肉！背后的始作俑者就是乳酸（Lactate）！乳酸到底是个什么鬼？&br&&b&1、乳酸是人体正常代谢的参与物质&/b&&br&先来看看乳酸长什么样子？这就是乳酸的化学机构。虽然，我不是化学专家！复杂的化学机构并不妨碍我们接着往下讲。&br&&img src=&/ca41be0f1faaea3f2778679_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/ca41be0f1faaea3f2778679_r.jpg&&乳酸其实是我们体内正常产生和代谢的一种物质。在一般安静状态下，机体不断产生乳酸，同时又不断清除乳酸，使得血液中乳酸浓度始终维持在大约为1mmol/L。所以大家不必对乳酸谈“酸”色变，它是人体正常代谢的一种物质。&br&&b&2、乳酸堆积＝筋疲力尽&/b&&br&但是在运动中，血液中乳酸浓度有可能迅速上升，达到4、8、12、甚至16mmol/L，同时血液流经人体，由于乳酸是酸性物质，整个人体内部岂不是被酸死！！！大可不必担心。当运动至血乳酸水平真的达到10 mmol/L以上，你基本也已经接近崩溃的边缘，也就是运动至筋疲力尽，此时身体几乎已经不听你指唤，所谓的坚强意志也荡然无存，你的跑速将显著下降甚至被迫完全停下来，你胸闷难受，像被巨石压着！你上气不接下气！你感觉下肢像灌了铅！你屁股、腿感觉酸胀无比，似乎已经失去知觉！这就是血乳酸浓度上升的表现！完全让你失去运动能力并且不可抗拒！因为乳酸作为一种酸性物质是一种强疲劳剂，其在人体内含量很低的时候，你完全觉察不出它的存在，但是一旦它大量产生，就如同多米诺骨牌倒下，让你在接连不断的巨大痛苦中迅速降低跑速。一旦停止运动，乳酸会被及时清除，不会留下什么不良后果，更不可能发生酸中毒现象，不适感也会最多在半小时内消失。&br&&b&&img src=&/722ca86aea43bdffd38c02974f16bcae_b.jpg& data-rawwidth=&882& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&/722ca86aea43bdffd38c02974f16bcae_r.jpg&&3、运动时为什么会产生乳酸&/b&&br&那为什么运动时血乳酸会大量产生呢？能不能控制血乳酸这种强疲劳物质的生成呢？这样是不是就不会让运动累觉不爱呢？产生的乳酸如何消除呢？为了解答这些疑问，首先将用最简单生动的语言解释运动与乳酸的关系。&br&运动中的三大供能物质是糖、脂肪、蛋白质，糖在其中占据最重要地位，因为相比脂肪和蛋白质，其供能效率最高。当然，糖只有通过分解才能提供热量，糖在分解过程中，需要氧气的充分参与才能分解成二氧化碳和水，并提供热量，这就是我们为什么运动时呼吸会加快，因为我们需要摄入更多的氧气来参与糖的分解供能，同时通过强有力的呼吸也及时排出糖分解产生的二氧化碳。讲了这些，似乎跟乳酸没有半点关系！？&br&&img src=&/23f923b879e5c8b0e374c260cb0e1be8_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/23f923b879e5c8b0e374c260cb0e1be8_r.jpg&&刚才讲的只是在低强度运动情况下体内所发生的情形，当运动强度稍有增加，也就意味着当我们需要加大功率时，必然也就需要热量供应增加，这时卡壳现象发生了，因为糖结合氧气分解成水和二氧化碳提供热量的效率并不高，因为氧气供应没法跟上，跑友们不是已经大口呼吸了吗？没用，尽管我们已经拼命呼吸，但糖的供能速率本身无法满足人体做功需要，也就是能量产生跟不上能量消耗，这就如同电厂供电赶不上电网消耗需要一样，那是不是只能拉闸限电？人体的奇妙就在于体内供能不必拉闸限电，糖可以在不需要氧气参与的情况下自发加速能量生成，从而继续提供足够多的热量来满足运动强度增加的需要，这就是传说中的无氧运动。但是问题也就由此产生了，因为这个过程中产生了疲劳物质——乳酸，糖拼命无氧分解，乳酸大量生成，同时也无法被及时清除，也就是说乳酸生成速率明显快于消除速率，结果只有一个，就是乳酸堆积，这就是疲劳产生的根源。&br&&b&&img src=&/4a09ecff6e32cbcfe6f87c_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/4a09ecff6e32cbcfe6f87c_r.jpg&&4、乳酸与有氧、无氧运动的关系&/b&&br&讲到这里，就不得不提跑友们或十分清楚，或一知半解的基本概念：有氧运动和无氧运动，所谓有氧无氧不是指能否获得氧气。有氧运动是指能源物质分解供能时所需要的氧气能够满足运动耗能的需要，而无氧运动是指能源物质分解供能时所需要的氧气无法满足运动耗能的需要，能源物质在氧气参与不足的情况下自行分解供能，但会产生乳酸这一类强疲劳物质的过程。决定运动是有氧运动还是无氧运动的关键是强度，强度低时，供氧和耗能平衡，属于有氧运动；强度高时，供氧无法满足耗能需要，属于无氧运动。因此，我们可以用更容易理解的方式解释有氧运动和无氧运动，&b&有氧运动就是中低强度运动，无氧运动就是中高强度运动。&/b&&br&&b&&img src=&/7dd6b90bc3e76d6a0f0cc9_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/7dd6b90bc3e76d6a0f0cc9_r.jpg&&5、乳酸阈训练是一种不错的训练方法&/b&&br&连篇累牍讲了那么多乳酸的基础知识，再回头来看乳酸阈和排酸跑，理解起来就很容易了。&br&但我们跑速较慢时，这时表现为有氧运动，乳酸生成很少，或者乳酸生成速度和清除速度均衡，不会产生乳酸堆积，糖最终代谢产物是水和二氧化碳，不会有疲劳物质产生，因此，在这种情况下，我们可以维持较长时间运动而不会产生明显不适，这就是所谓的LSD跑（Long slow distance，低强度持续跑）。但是当我们速度加快时，糖开始无氧分解，此时尽管我们还是可以在较短时间内保持一定速度，但体内由于糖无氧分解会产生大量乳酸，乳酸开始在体内堆积，越积越多，从而使得我们发生非常明显的疲劳，感觉非常吃力。&br&&img src=&/28d1cf3d14104dea335aa461ff596547_b.jpg& data-rawwidth=&910& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&910& data-original=&/28d1cf3d14104dea335aa461ff596547_r.jpg&&也就是说，当运动强度增加，使得我们从有氧运动变成无氧运动，有氧变无氧的临界点就是所谓的乳酸阈训练，此时对应的血乳酸值经过测试约为4mmol/L。在血乳酸4mmol/L以下的运动，均是有氧运动，而血乳酸值超过4mmol/L，血乳酸水平会迅速上升，也即发生了乳酸堆积，乳酸堆积后的不长时间，人体就会因为疲劳而导致跑速明显下降。在专业运动队，科研人员会采用扎针采血的方式监控血乳酸水平，这种微创的检测方法既不适用于普通跑友，当然普通跑友事实上也不可能有条件进行测试，但跑友略知一二做一名知道分子，也能够在跑圈中炫耀一下自己的专业水平吧！&br&&img src=&/f3f327c010c78bd9a6d331c377b88e50_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f3f327c010c78bd9a6d331c377b88e50_r.jpg&&看到这里，聪明的跑友们有不有豁然开朗的感觉！血乳酸4mmol/L所对应的运动强度就是乳酸阈强度，这个强度的训练就是乳酸阈训练。不同人在血乳酸达到4mmol/L时，所对应的配速明显不同，有的人乳酸阈强度的配速为6:00，有的人则为5:00，越是高水平跑者，乳酸阈所对应的配速越快，也就是说你在配速为6:00时，血乳酸开始堆积，而另一名跑友配速在5:00，才开始堆积乳酸，所以当你达到6:00配速时，你已经进入无氧运动，所以你会感觉比较累，因为您的体内已经开始堆积乳酸，而那名跑友在6:00配速时仍然是比较轻松的有氧运动，这就是心肺耐力差别所导致的乳酸阈所对应的强度不同。&br&&img src=&/5d50c4cb26e18c4fc597b5_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/5d50c4cb26e18c4fc597b5_r.jpg&&&img src=&/67f474eb12fe_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/67f474eb12fe_r.jpg&&因此乳酸阈训练，本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练，在这种强度下训练，既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速，同时又不会使得乳酸堆积而发生疲劳。也可以理解为乳酸阈训练是LSD训练的最高级形式，因为其强度逼近个人有氧运动极限，但同时也持续比较长时间。对于跑友而言，如果原来配速在6:00时就已经很吃力了，经过一段时间训练，在6:00配速时的感觉明显变轻松，达到5:30配速时才觉得吃力，就说明乳酸阈所对应的强度提高了，因为原先在6:00配速就已经开始乳酸堆积，而现在到了5:30才出现乳酸堆积。&br&&b&&img src=&/1dace1e2b9_b.jpg& data-rawwidth=&996& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&996& data-original=&/1dace1e2b9_r.jpg&&6、排酸跑的说法是错误的&/b&&br&另外，还有一个似是而非概念是排酸跑。不少资深跑友在长距离跑后或者在参加完马拉松比赛后第二天都会来个排酸跑，理由就是剧烈运动后身体反应很大，最典型表现就是肌肉酸痛，为了排出肌肉中堆积的乳酸，通过放松跑来清除乳酸，这就是所谓的排酸跑。事实上是这样的吗？&br&乳酸是剧烈运动，糖氧化不完全的中间产物，由于乳酸呈现酸性，所以也是一种强疲劳物质，在体内堆积到一定程度就会使得运动能力迅速下降，但是乳酸不会长时间堆积于体内，当人体因为疲劳而休息或者降低运动强度时，乳酸会通过继续分解成水和二氧化碳的方式或者重新变成糖的形式被及时清除，研究发现乳酸会在运动后最多半小时内被人体自动完全清除，既然运动结束半小时以后都不会有乳酸堆积现象，何来第二天排酸跑呢？皮之不存毛将焉附？&b&因此不存在需要通过第二天运动来排酸的问题。这是一个以讹传讹的错误观点。&/b&&br&&img src=&/017cc34e45e4dead4d788_b.jpg& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&/017cc34e45e4dead4d788_r.jpg&&那么已经明确剧烈运动后第二天全身酸痛不是因为乳酸堆积引起，那是什么原因呢？这一点并没有被完全研究透彻，主流观点认为超出本人承受能力的剧烈运动引发了肌肉纤维细微损伤，导致了炎症反应从而引发肌肉延迟性酸痛现象（DOMS，Delayed onset muscle soreness），这是一种非常正常的生理反应，这种酸痛现象会在运动后24-48小时达到高峰，然后自然缓解，既无需特别处理，其实也没有真正有效的方法能消除这种反应。&br&&img src=&/d4f4be15ade192d727205a_b.jpg& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/d4f4be15ade192d727205a_r.jpg&&在跑马后第二天肌肉酸痛特别明显的情况下，继续运动，只会使身体机能变得更糟糕。也没有证据表明，此时运动可以加快机体恢复。当然对于能力特别强的跑友，跑马后第二天稍微跑跑步也可以理解为积极性恢复，但对于多数人而言，在肌肉酸痛症状严重且疼痛难耐时，休息几天等症状消退后再进行运动，才是明智选择。&br&&b&7、总结&/b&&br&今天，我用一篇长文章，剖析了乳酸、乳酸阈训练、排酸跑等与“酸”字有关的专业词汇。总结一下，乳酸是机体正常代谢产物，运动强度增加时乳酸大量产生并堆积，是导致疲劳的主要原因，乳酸阈训练是一种很不错的训练方法，可以让你既不产生乳酸堆积，又发挥最大跑速。排酸跑是完全错误的说法和不够正确的做法，不要再以讹传讹啦！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨解释：乳酸阈训练?排酸跑? ——乳酸到底是个什么鬼？ 衡量是否是一名资深跑友的标准之一就是对于专业词汇的了解程度，且不论LSD跑（Long slow distance，低强度持续跑）、PB（Personal Best，个人最佳成绩）这些跑友之间频繁交流的术语，乳酸阈训…
授人以渔比较合适。&br&图鉴类工具站点：&br&1.&a href=&///?target=http%3A//pokemon.name/wiki& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&口袋百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&个人日常查阅用。对战需要的数据齐全。带有简单易用的计算器（神百和雪拉比的我暂不吐槽）。&br&2.&a href=&///?target=http%3A///wiki/%25E4%25B8%25BB%25E9%25A1%25B5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&神奇宝贝百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&哦，最近改版了。数据量来说更大，特别是游戏以外的内容。但说实话，对战的话并无卵用。技能名和基础术语的翻译水平属于“大概只有神百管理组觉得好”，属于不通用级别。然而顶着官方的帽子，所以各种手机APP多数还是沿用神百的翻译，不吐槽。仅供偶尔补充口百盲点。&br&3.&a href=&///?target=http%3A//serebii.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Serebii.net - Where Legends Come To Life&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&雪拉比网。关注口袋全系列及支线作品（个人玩口袋三消都在这里找资料orz）。英语OK的话雪拉比某种意义上比口百更便捷，不需要多次跳转链接。但不推荐神百和雪拉比上的能力值努力值计算器，过于复杂，也不实用。&br&&br&好了。如果是具体对战的话，模式很多，平台也有区别，完全视个人爱好和需要。比如我虽然对66无感，但不代表我不知道PBO之类的存在。看题主的描述，显然是3DS网络平台PGL，所谓实机对战。那么我列举几个有帮助的站点。&br&A.&a href=&///?target=http%3A///forum-245-1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&口袋妖怪实机对战研讨区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&算是私货，koudai8（不是贴吧口袋吧）在本世纪最初十年盛极一时。现在不可避免地门庭冷落。然而本人也是从这里成长起来的，翻翻精华区，起码还能入门。刚才看了一下帖子的作者们，发现不少菊苣一年前还在发帖，现在基本都转向了另一个社区，下文会提及。&br&B.&a href=&///?target=http%3A//3ds./& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pokemon Global Link&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&怎能不列举官网，虽然不算是个资料站点，但想打排位必须会用PGL。&br&C.&a href=&///?target=http%3A///f%3Fkw%3D%25BF%25AA%25C0%25CA%25B6%25B7%25F3%25D2%25B9%25BD%26fr%3Dindex& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&开朗斗笠菇吧_百度贴吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&是A中的版主开朗斗笠菇（人称站在国内对战顶点的玩家）发起成立的贴吧。该吧自身定位是“口袋妖怪实机对战讨论基地”。然而我觉得不谦虚地说，这也是目前国内实机对战最高水平玩家的集合地，不算其连带的群的话恐怕没有之一。已经形成自身亚文化。能接触到国内一流的高手，也方便了解世界各地高水平玩家的信息。新人建议多看，多想，提问的时候带上自己的思考，菇群不欢迎伸手。哦对，补充一点，菇群一般不讨论6v6单打，如果题主想研究这个模式不妨如楼上所说去3吧之类。&br&D.&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pokémon Showdown! battle simulator&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&简称PS，网络对战平台。single,double和triple齐全，兼容了分级模式，还会针对官方大会专门开辟专区试队。高水平玩家也会在其中尝试一些队伍。&br&其实还有一个叫什么nugget的站点想不起来了，想到再补吧。&br&【感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/b60a1f19b83ee& data-hash=&b60a1f19b83ee& data-tip=&p$b$b60a1f19b83ee& data-hovercard=&p$b$b60a1f19b83ee&&@吴成栋&/a& 的提醒 &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nugget Bridge&i class=&icon-external&&&/i&&/a&】&br&B站会有几个高手做排位视频，另外日站也有不少资料，恕不列举。&br&另外对战势必要孵蛋，请做好心理准备，以及去百度贴吧7番道路吧提高姿势水平。&br&&br&对战非一日之功。刚开始有如图所示心态是正常的。&br&&img src=&/d33b88cc9fccc82b8d39_b.jpg& data-rawheight=&105& data-rawwidth=&120& class=&content_image& width=&120&&&br&慢慢磨练。请务必熟记图鉴数据。
授人以渔比较合适。 图鉴类工具站点： 1. 个人日常查阅用。对战需要的数据齐全。带有简单易用的计算器（神百和雪拉比的我暂不吐槽）。 2. 哦，最近改版了。数据量来说更大，特别是游戏以外的内容。但说实话，对战的话并无卵用。技能名…
&img src=&/9c2f1f8ade3ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9c2f1f8ade3ad_r.jpg&&&br&&u&【公众号：bakeasy】&/u&很多新手小伙伴都会受到揉面问题的困扰，常常因为不知道正确的揉面手法而总是吃力不讨好，追求“手套膜”的效果但却遇见成功之母。所以，今天我们要推荐大家一种后油法手揉面团的技巧。只要大家细细领会并加以实践，就能轻易做出“拉膜”的效果。&br&&br&&b&流程：&/b&&br&1. 酵母和水提前混合均匀&br&&img src=&/27a7fcd95a49a0_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/27a7fcd95a49a0_r.png&&&br&&br&2.酵母液与干性物料混合，搅拌均匀并用手揉成面团&br&&img src=&/5fdc363fc10a01c355ab51baff4c5b5c_b.png& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/5fdc363fc10a01c355ab51baff4c5b5c_r.png&&&br&&br&3.将面团放在案板（揉面垫）上&br&&img src=&/772fc3cd1d7381e57debe5_b.png& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/772fc3cd1d7381e57debe5_r.png&&&br&&br&4.将面团用力向前推至最远，再拉回来（模拟在搓衣板上搓衣服），使用手腕向前推而不是向下压&br&&img src=&/ae34d8d84a215bd5c8fcdc8b599b9f6e_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/ae34d8d84a215bd5c8fcdc8b599b9f6e_r.png&&&br&&br&5.揉至面团表面粘度下降&br&&img src=&/826fff7ebcba0a41b32a107_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/826fff7ebcba0a41b32a107_r.png&&&br&&br&6.摔打面团：用手握住面团一端，提起面团将另一端摔打在桌面上，然后将面团折叠盖住，摔打至面筋处于扩展阶段&br&&img src=&/97efdffac8ec63d837a1789bdbad0e9a_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/97efdffac8ec63d837a1789bdbad0e9a_r.png&&&img src=&/371cacbec_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/371cacbec_r.png&&&img src=&/8f7eecb93f9c91cf15caea3_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/8f7eecb93f9c91cf15caea3_r.png&&&br&&br&7.面筋扩展阶段时可拉出较厚的薄膜且破洞边缘不光滑&br&&img src=&/ff0bc9cf8fb46_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/ff0bc9cf8fb46_r.png&&&br&&br&8.面筋扩展阶段时加入黄油&br&&img src=&/ae41befbe5cd73d64adbc3_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/ae41befbe5cd73d64adbc3_r.png&&&br&&br&9.重复揉面基本手法：推、拉、摔&br&&img src=&/a87fa384b5bfe18c02ed2aada3ac2fe7_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/a87fa384b5bfe18c02ed2aada3ac2fe7_r.png&&&img src=&/ceacc95431b26d_b.png& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/ceacc95431b26d_r.png&&&br&&br&10.直至面筋完成阶段，实现三光：手光、桌面光、面团表面光滑&br&&img src=&/cbe877f08edb7daec057f30_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/cbe877f08edb7daec057f30_r.png&&&br&&br&11.面筋完成阶段可拉出均匀薄膜且破洞边缘光滑&br&&img src=&/9a019fd3c4b62afc8ec8_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/9a019fd3c4b62afc8ec8_r.png&&&br&图片和步骤都有点多，但是只要认真看好每一步也是可以做出手套膜的效果的。&br&如果这里还有视频观看是不是更赞呢？&br&没关系，想要看视频的可以关注我们【公众号：bakeasy】&br&希望这些教程都能够给大家提供帮助~&br&&img src=&/7fe6a5a2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7fe6a5a2_r.jpg&&
【公众号：bakeasy】很多新手小伙伴都会受到揉面问题的困扰，常常因为不知道正确的揉面手法而总是吃力不讨好，追求“手套膜”的效果但却遇见成功之母。所以，今天我们要推荐大家一种后油法手揉面团的技巧。只要大家细细领会并加以实践，就能轻易做出“拉膜…
无氧运动通过增肌来提高新陈代谢(也就是人体每日消耗的能量既卡路里)来达到减肥目的&br&&br&有氧运动通过剧烈的运动提高血液循环既新城代谢来达到减肥目的&br&&br&有氧运动简单如长跑，想要坚持下来每天跑步的难度不用多说，然而增肌的难度增的比跑步(有氧运动)简单吗？不尽然，看看那些依然在健身房拼搏的人就明白了。增肌需要合理的运动，合理的饮食，再加上合理的休息，光凭复杂程度显然是增肌更复杂&br&&br&然而无论是有氧运动还是无氧运动都只是减脂的一种辅助手段，真正减脂的主线应该是以控制饮食为主，辅以一项你真正喜欢的运动只有这样才能长期的教材下来。&br&那么接下来先看饮食篇&br&&br&首先科普一下:&br&1大卡=1000卡=1000卡路里=4.186焦耳&br&每3500大卡约等于1斤脂肪&br&每7000大卡约等于1公斤脂肪&br&&br&青年男性(大学生)每日消耗约1900大卡(基础新陈代谢加上平日活动消耗)&br& 青年女性(大学生)每日消耗约1700大卡(同上)&br&&br&以170&br&斤的青年男性做例子&br&慢跑30分钟约消耗295大卡&br&自由泳30分钟约消耗255大卡&br&越野远足30分钟约消耗185&br&&br&可食用&br&通心粉100克(1碗)
350大卡&br&油炸土豆片100克
612大卡&br&香肠100克
&br&酱牛肉100克
246大卡&br&小白菜100克
14大卡&br&茄子76克
20大卡&br&西红柿89克
10大卡&br&小米100克
358大卡&br&白开水100克
0大卡(水的卡路里永远0)&br&零食就不说了，你平时吃的零食都是有成分表的你看能量那一栏，不过他的单位是千焦，你除4换算大卡，在看看克数就知道了&br&&br&看了这个热量表应该可以明白为什么有的人从不运动却瘦有的人运动那么多年却会胖吧，一切都和他的饮食有关。&br&摄入＞消耗
就是变胖&br&摄入＜消耗
就是减脂&br&&br&一般而言早餐摄入的热量约400大卡&br&中餐、晚餐很容易达到600大卡，如果吃的时候稍微贪嘴一点GG&br&看有氧运动无论是跑步还是游泳，你运动30分钟消耗的热量还没有你的早餐晚餐摄入的热量多甚至干不掉一条士力架，一瓶雪碧&br&&br&明白减肥的原理之后，减肥的方法有无数条，因为这个世界上有无数的种食材给你选择。&br&但是这其中也是有选择的，吃正确的食物，不仅可以吃饱，味觉好，而且可以帮助减肥。那么就是是什么食物有这么神奇呢？&br&&br&回答是低GI的食物&br&简单的科普下(简单说明，太专业的东西就不说了)&br&低GI的食物特点是热量非常低，饱腹感强(不用吃很多就饱了)&br&中GI食物特点什么都是中等，当个配菜吧(适量吃)&br&高GI的食物特点是热量爆表，饱腹感弱(吃了之后吃不饱，吃了一次又想吃一次，然后不段的吃)&br&&br&低GI(gi值40以下)&br&主食:无&br&蔬菜:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱&br&鱼肉:无&br&豆类:豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生&br&奶蛋:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类&br&水果:哈密瓜、樱桃、桃子、西红柿、苹果、奇异果、橙子、木瓜、草莓&br&饮料:清酒、红茶(不是冰红茶)、黑咖啡、原味优格&br&&br&中GI(gi值40-70)&br&主食:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、糙米面、面条&br&蔬菜:韭菜、南瓜、玉米&br&鱼肉:鱼肉、猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉、鱿鱼、鱼、虾&br&奶蛋:无&br&豆类:无&br&水果:葡萄、香蕉、芒果&br&饮料:红酒、咖啡&br&&br&高GI(gi值70以上)&br&主食:白米、炒饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面&br&蔬菜:马铃薯、山药、胡萝卜&br&鱼肉:鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚&br&奶蛋:无&br&豆类:无&br&水果:草莓酱&br&点心:巧克力、薯片、牛奶糖、饼干...(你能看到的所有)&br&&br&超级注意要点:&br&1.不管是高GI、中GI、低GI的食物，都有一个热量，不管你怎么搭配自己的减肥营养餐，都一定要注意热量差，热量差才是减脂的本质&br&(消耗＞摄入
等于减脂很简单的道理)&br&2.上列食物虽然都有自己的GI定位但是具体还是要看他的做法。&br&举个例子&br&鸭肉是中GI食物(GI值41-50)&br&鸭肉
68克/240大卡 &br&北京烤鸭80克/436大卡&br&看到虽然鸭肉是中GI食物都是不同的做法热量就不同，那么对减脂中的人事饮食应该是什么样子呢&br&水煮&蒸&炒，水煮热量最低，蒸的其次，炒的在次，除了这3种做法，其他卤的，淹的一类的食物都不应该出现&br&&br&&br&最后在给大家提供一个代餐的方法&br&1.麦片(一定要是高纤无糖的)&br&
脱脂牛奶(脱脂牛奶和全脂牛奶的热量相差近4倍)&br&
苹果1个&br&2.30克麦片用热水泡开，加水时刚刚淹过麦片顶部即可(只需要一点点水)，3分钟后加上200ml脱脂牛奶(1盒)&br&3.苹果可以削好放到泡好的麦片里也可以等下直接吃掉&br&&br&这餐热量很低，做起来也非常方便。是个很不错的代餐方法&br&可以早上吃也可以晚上吃，我喜欢晚上吃，晚上吃的话减脂效果好一些，毕竟晚餐摄入的热量比早餐高很多嘛&br&&br&我不喜欢直接写出一份减脂计划然后给大家套用，这样并没有什么用，大家也很难坚持下来一份不属于自己的计划，每个人的身体都是特殊的，不可能适用于同一份计划，应该根据自己的身体，意志力能力，自我定制一份专属计划，并且自己的身体情况不断调整&br&&br&用一个日记本记录下自己每天的饮食，在自己吃喝的每一项食物后面写上他的热量，然后在旁边写上自己一天摄入的热量总合&br&好处:&br& 1.可以清楚的知道自己一天到底吃了多少热量，那些食物对自己无益不该吃的(热量爆表)，那些是对自己有益的可以作为长期饮食&br&2.可以清楚的知道自己多久可以瘦下一斤肉，上面说过3500大卡就是一斤脂肪，瘦与胖的选择权，全在自己&br&&br&&br&希望我的回答对大家会有帮助
无氧运动通过增肌来提高新陈代谢(也就是人体每日消耗的能量既卡路里)来达到减肥目的 有氧运动通过剧烈的运动提高血液循环既新城代谢来达到减肥目的 有氧运动简单如长跑，想要坚持下来每天跑步的难度不用多说，然而增肌的难度增的比跑步(有氧运动)简单吗？不…
降体脂含量要么减肥降脂，要么增肌降脂，两者都很痛苦，尤其对我这么爱吃的人来说。&br&减肥：总的来说就是少吃多运动，尤其脂肪含量高的。最好找个很繁忙，需要动脑，比较有压力的工作，这样心思不在吃上而且脑力运动最消耗能量，吃的东西最好选择健脑的食物（具体有哪些可以百度）&br&增肌：只吃蛋白含量高的，在吃上要非常严格要求，以下有一个牛人写的一篇健身食谱，坚持增肌效果很好&br&（以下内容非本人撰写，原处没有具体考察过）&br&健身食谱&br&早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜&br&替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜&br&牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜&br&胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜&br&虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜&br&热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜&br&午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶&br&替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶&br&牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶&br&米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶&br&米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶&br&牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶&br&晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁&br&替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜&br&米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁&br&米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋&br&米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉&br&注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。&br&加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）&br&替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根&br&香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个&br&注：加餐一天两次，一次在上午10点左右一次在3-4点
降体脂含量要么减肥降脂，要么增肌降脂，两者都很痛苦，尤其对我这么爱吃的人来说。 减肥：总的来说就是少吃多运动，尤其脂肪含量高的。最好找个很繁忙，需要动脑，比较有压力的工作，这样心思不在吃上而且脑力运动最消耗能量，吃的东西最好选择健脑的食物…
8月2日更新7.0前夕适用&br&……………………………………………………………………&br&很多东西我不一定想的起来，如果能在评论区提醒我的话，非常感激。&br&作为一个经常练小号的老玩家，我在这里可以给你一些建议，因为一切凭记忆写，一些数值可能出现错误，欢迎指正。&br&&b&0.0 初始准备&br&0.1 选择服务器&/b&&br& 选择一个好的服务器是你融入艾泽拉斯最重要的第一步，如果身为联盟选择了部落优势服或者身为部落选择了联盟优势服，升级路上来自对立阵营的关爱会让你无数次想摔耳机，同时本阵营鬼服的AH（拍卖行）里各种必须物资都及其稀缺且价格死贵，如职业雕文，各种草药矿石等。当前版本拍卖行已经不分阵营了，联盟也可以在拍卖行买到部落玩家摆拍的东西了。&br& 可以去捞月狗查询各服务器阵营比，人口数。&br&&b&0.2 起始资金&/b&&br& 虽然很多人说卖卡会导致各种心态转变神马的，但是作为新手花&b&75RMB&/b&在商城买一个时光徽章在AH卖掉获得&b&？？？&/b&金启动资金可以给你的升级之路带来相当的便利，至少你的飞行骑术还有传家宝是不用愁了。&br&当前点卡转月卡，时光徽章被停掉了，届时再开放时会变成75RMB的月卡时光徽章，应该会比之前的点卡时光徽章贵不少，但具体价格还要等他出来之后再讨论。&br&&b&0.3 &/b&绝对不要相信来自密语以及世界频道的任何广告，至少在你真正拥有辨别的能力之前不要相信。那些1元8万金什么的是绝对的骗子。&br&现在世界频道环境非常好，已经可以在里面聊天提问了，新手如果有不知道的地方可以在世界频道提出问题，会有不少老玩家予以解答。&br&&b&0.4 插件的选择&/b&&br&一套好的插件可以让你的魔兽之路轻松很多。&br&&b&使用来历不明的插件可能导致你的账号被盗！&br&使用来历不明的插件可能导致你的账号被盗！&br&使用来历不明的插件可能导致你的账号被盗！&/b&&br&所以请使用比较出名的插件:&br&魔盒（多玩魔兽盒子）；&br&大脚；&br&蘑菇（需要一定插件知识）；&br&这是几套比较适合新手的整合插件，各种傻瓜式操作让不会调插件的人也能比较好的使用。&br&然后就是:&br&EUI大法好&br&EUI大法好&br&EUI大法好&br&嗯，这就是第三个整合插件，EUI，因为将魔兽世界的整个界面都进行了简化以及重构，而且调节比较繁琐，没有调节成符合自己使用习惯的EUI极其反人类，所以不推荐插件小白使用，但是根据自己习惯彻底调试后的方便程度也是出了名的。&br&多套择其一。&br&&b&1.0 练级方式&/b&&br& 招募，手练，传家宝，叮&br&&b&1.1 战友招募（两个人一起游戏）&br&目前战友招募系统暂时关闭，尚不清楚下次开启的时间。（可能在8月4日以后不久）&br&&/b& 一种飞速升级方式，具体方式为甲进入游戏，按“O”打开好友，窗口右上角有战友招募选项，向乙发送邮件，乙接受招募，建立账号。之后三个月内只要甲乙人物在一个队伍里且相距100码以内可获得三倍经验。&br& 同时被招募的乙充值一张月卡（75RMB）可以给甲增加一个月的游戏时间（一张月卡）；乙充值两张月卡（150RMB），甲可以直接获得一个战友招募坐骑。&br&&b&只要累计充值达到两张月卡以上就可以拿到战友招募的二阶奖励。&/b&&br& 升级路线大体就是建号后将同伴使用“战友召唤”（仅限招募双方使用且有半小时CD）召唤到自己身边做新手村任务到15级后排随机本冲级。&br& 优点:升级速度快，非常快，特别快，昨天一天我和我基友练小号从刚建号升到了75。&br& 缺点:升级速度太快，你不能体验到各个地图的任务剧情；升级速度太快，到了相应等级没钱学骑术非常尴尬；升级速度太快，没有传家宝装备完全跟不上，体现在副本里就是扛不住，奶不住，打不动；升级速度太快，快满级了还不知道自己职业的技能输出手法什么的。90-100没有三倍，仍然需要自己慢慢练。&br&&b&1.2 手练&/b&&br& 一个人慢慢练级，该做任务做任务，该打本打本，没什么可说的。优缺点跟上面几乎完全相反，当然280和310骑术该学不起还是学不起，但是150还是可以有的。&br&&b&1.3 传家宝&/b&&br& 联盟（铁炉堡探险者大厅）&br& 部落（幽暗城盗贼区）&br& 各公会商人（头盔，披风，护腿。需要当前公会已经解锁相应传家宝，且你公会声望达标）&br& 传家宝一般9件左右，有武器、饰品、项链、戒指、头盔、肩甲、胸甲、披风、护腿。&br& 戒指不是一般新玩家能弄到的，不谈。&br& 可以提高经验获取的有 头盔（10%）、肩甲（10%）、胸甲（10%）、披风（5%）、护腿（10%）、戒指（5%），共计增加50%经验获取。&br& 传家宝属性一般为当前等级可以拥有的较好属性，可近似理解为传家宝属性完爆升级副本装。&br& 传家宝有等级限制一般为1-60，可购买特殊道具升级至1-90甚至1-100。&br& 价格为一件基础1-60传家宝为500金，750金不等。1-90升级道具武器2500金，其他1000金。1-100升级道具武器5000金，其他2000金。&br&当收集35个传家宝时可完成一个成就获得代驾摩托坐骑，可在20级以下没有骑术时乘坐代步，十分方便。&br&&b&1.4
叮&br&&/b&传说中的直升100服务，商城有售，150RMB一次，直接升至100级，送全套640装备，60级以上叮还会送双专业700（需要自己提前去学，不学会送默认的组合）。&br&不建议纯新人选择，因为不了解输出手法的话进团会坑人的。&br&&b&2.0 阵营选择&/b&&br& 联盟还是部落？这是一个问题。&br&&b&2.1 为了部落！！&/b&&br& 部落的主色调是红色，狂野奔放什么的，当然，我希望你不要用血精灵来反驳我。&br&&b&2.2 为了联盟！！&/b&&br& 联盟的色调是蓝色，说真的我觉得这真没什么可说的，选择一个自己喜欢的就好了，阵营不同带来的影响也就是你在哪个阵营主城迷路而已。&br&当然，任务线不同，这很正常不是么？&br&&b&3.0 种族&/b&&br& 没什么可说的，种族对DPS的影响不超过1%，选一个你喜欢的种族，然后挑一个你喜欢的外形搭配，再起一个喜欢的名字，进入游戏享受你的艾泽拉斯之旅吧！&br&&b&4.0 职业以及职责&/b&&br&贼（DZ）法（FS）德 （小D）&br&战（ZS）猎（LR）萨（SM）&br&骑（SQ/QS）牧（MS）术（SS）&br&武僧 （WS）&br&死亡骑士（DK）&br&恶魔猎手（DH）8月11日开放体验（仅限充值季卡以上的玩家）9月1日正式开放&br&&b&4.1 坦克&/b&&br&俗称T，伤害吸收者，通过使用各种技能吸引敌人的仇恨，减少自己受到的伤害，通过迫使敌人攻击你，以此保护团队中的其他成员，如果对于自身实力以及奶的实力预估错误导致倒坦，几乎必然导致一场团灭。同时经常担任领路角色，所以不推荐不认路以及不能熟练运用自身技能的玩家接触。&br&坦克在后期团本内经常需要承担调整boss位置，换坦，带领团队躲避不良地面效果的任务。&br&可以成为坦克的有:防战，防骑，熊德（守护德鲁伊），酒仙（武僧），血DK，DH&br&&b&4.2 治疗&/b&&br&俗称奶，N，等，团队职责是依靠各种技能治疗队员，使队友不会被敌人杀死，是完成副本不可或缺的职责之一。但是因为需要的操作比T少不了多少，同样不推荐纯新手接触。&br&可以成为治疗的有:奶德，奶僧，奶萨，奶骑，神牧，戒律牧。&br&&b&4.3 伤害输出&/b&&br&俗称DPS，在T创造出的输出环境下对敌人输出大量伤害的职责。在团队中还担任大量转火，集火，爆发，停火，控制，打断等战略任务。&br&所有职业都有至少一个专精属于DPS专精。&br&&b&4.4 一些需要注意的常识&/b&&br&&b&4.4.1 &/b&猎人还有术士，宠物拥有“低吼”技能（术士只有虚空行者和恶魔卫士和地狱火有嘲讽），8秒冷却嘲讽当前目标，当进入副本时记得将低吼的自动施放关闭，否则会干扰T的拉怪，如果被队友踢出团队了不要怪我没提醒你。鼠标右键点击技能，当技能周围闪光边框消失就代表技能自动施放已被关闭。&br&如果找不到就按P打开技能书找到宠物技能书。&br&&b&4.4.2 &/b&圣骑和术士在20级时自动学会初级骑术，并且获得职业坐骑，圣骑士视种族不同，坐骑也会有所不同:德莱尼-主教雷象，人类-战马，血精灵-奎尔萨拉斯军马，牛头人-烈日行者科多兽。术士则是只有一种:地狱战马（打上雕文可以在水上奔跑，十分方便）（雕文被移除了，效果去哪里激活暂且不知道）。&br&DK因为初始等级就是55级，出生自带中级骑术，只要有坐骑就可以骑，不需要到领到职业坐骑&br&&b&4.4.3&/b& 副本中总要有人去开怪，一般这个事情由T来干，在对各个职业有一定了解，以及知道这个T承担的极限前，请不要以DPS或者奶的身份提前开怪。后期开怪时机则主要由团长下令，不要逾越。&br&或许你会在副本中看到一些DPS甚至奶，在快清完一波小怪时潇洒的一个技能将前面的怪引过来，然后T娴熟的接住仇恨，大家血都不怎么掉，轻松过掉副本。不要轻易效仿！！！&br&或许他们都已经是练过无数小号的老玩家，看一眼就大体知道团队极限在哪里，清楚知道下一波小怪会不会超出T的极限，T能不能准确接住小怪，奶是否还有蓝可以加住T。在不清楚这些的情况下引到过多的小怪，结局只有团灭。&br&当然，有些T是非常讨厌其他人提前开怪的，不管会不会造成团灭都会非常不爽，所以不管怎样，避免提前开怪。&br&add这个词指团队成员引到了额外的怪物，会给团队带来一定的压力，要尽量避免。&br&&b&4.4.4&/b& 很适合说这个话题的题标，战利品的分配。随机副本击杀boss获得战利品后会进入分配环节，此时你的屏幕中会出现一条战利品窗口，有4个选项:需求，贪婪，分解，放弃。&br&&ul&&li&&b&需求&/b&，顾名思义，这件装备对你有属性上的提升，你需要这件装备来让自己变得更强大，属于战利品分配的第一优先级。&/li&&li&&b&贪婪&/b&，与需求不同，贪婪代表你并不迫切需要这件装备，或者这件装备对你没有明显的提升，要不要无所谓，但是你不介意拿它卖几个金币，属于战利品分配的第二优先级。&/li&&li&&b&分解&/b&，只有团队里有附魔专业且其专业等级足够分解这件装备时才可用，如果点选这个意味着你希望获得这件装备的分解产物，与贪婪同属于第二优先级。&/li&&li&&b&放弃&/b&，顾名思义，不谈了。&/li&&/ul&“全需党”是一个不名誉的称号，代表着该玩家会对所有能需求的物品全部点选需求，严重破坏其他玩家的游戏乐趣，所以，请不要全需。&br&&b&&br&4.4.5 快捷栏以及按键设置&/b&&br&魔兽世界的技能还是比较多的，通常你需要开启多个快捷栏来盛放随等级提高而增多的技能。通常你可以在界面选项里找到添加额外快捷栏的选项。之后你需要为快捷栏设置按键，通常比较熟练的玩家除了默认的1-9以外，还会有:qerftgcvzx`以及f1-f5，甚至鼠标滚轮和侧键。具体情况根据手掌大小以及个人习惯不同而有所不同。&br&&b&设置方法在ESC-按键设置。&br&4.4.6 各种组合快捷键&/b&&br&通常你可以在按键设置里查看默认的组合键并选取可能有用的几个记住。&br&shift+j 开启地下城手册的组合键，当前版本你可以使用地下城手册来查看适合自己当前等级的地图并接取任务。&br&&b&&br&4.4.7 猎人的豹群守护（天国的豹群已经被移除，猎人们再也不用担心因为豹群被踢出团队了）&br&&/b&豹群守护是猎人的一个团队技能，效果是增加猎人周围四十码范围内所有团队成员的移动速度，但是当团员受到伤害时，取消加速效果并进入眩晕状态，大幅度降低移动速度。一般出现这种情况会给整个团队尤其是T带来极其大的麻烦。所以战斗中不要轻易使用豹群守护，如果总是忘记关豹群请将豹群拖出技能栏，并仅使用猎豹守护。&br&&b&每天都有无数猎人因为不关豹群被愤怒的团员踢出团队。&br&&/b&珍爱生命远离豹群&br&&b&5.0 专业&/b&&br&专业分为主要专业和辅助专业，主要专业一个角色只能学习两个，再学习新的需要将一个旧的专业遗忘。所有角色都可以学习所有辅助专业。&br&&b&5.1 辅助专业&/b&&br&&ul&&li&&b&急救&/b&:搓绷带的专业，可以给自身角色恢复一定生命值，但是绑绷带过程中受到伤害会被打断，而且1分钟内只能打一个绷带，一般喜欢打PVP的玩家会把它练满。&/li&&li&&b&钓鱼&/b&:使用这个专业可以在大多数水域钓鱼，钓上来的鱼可以用烹饪进行加工，食用高等级的鱼类做出的食物甚至可以在一定时间里提高角色的属性。钓鱼也是获得传家宝戒指必不可少的，每周日都会举办荆棘谷钓鱼大赛，优胜者可以获得传家宝戒指。部分成就也需要钓鱼来达成，如达拉然喷泉钓硬币等。&/li&&li&&b&烹饪&/b&:将食材进行加工，制作成可以用于恢复血量蓝量的食物，一些高等级食物可以临时增加使用者的属性，是后期打本必不可少的一部分。目前烹饪属于非常好练的，前525可以在潘达利亚四风谷半山一口气冲上去，花费也不大。&/li&&li&&b&考古&/b& 传说中毁一生的考古其实并不算可怕（如果你只是想把它练满就结束的话），考古出产许多比较珍贵的东西，比如蓝虫子坐骑，比如热风弯刀，让非洲指挥官深恶痛绝的是，考古出产完全随机，可能欧洲细作刚开始考没多久就抱着热风弯刀回家，而非洲指挥官考几个月都不一定见得到热风弯刀。&br&&/li&&/ul&&b&5.2 主要专业&/b&&br&在6.0版本之后，专业已经不能提供属性加成，选择自己喜欢或者觉得方便的专业就好。&br&&ul&&li&&b&采药&/b& 采集药材，为制造业提供材料。牛头人拥有草药学+15以及采药速度加快的种族天赋。&/li&&li&&b&采矿&/b& 采集矿石，为制造业提供材料，可以熔铸金属锭，当前版本的矿石无需熔炼。&/li&&li&&b&剥皮&/b& 击杀野兽以及龙类敌人可以对其尸体进行剥皮，获取皮革材料，为制造业提供材料。狼人拥有剥皮+15和剥皮速度加快的种族天赋。&/li&&li&&b&附魔&/b& 可以给装备附魔以增强属性，一件装备只能选择一个附魔，使用第二个附魔会导致第一个附魔被覆盖。当前版本可附魔的只有项链，披风，戒指×2，武器（×2）。&/li&&li&&b&炼金&/b& 使用草药制作药剂，药水，合剂以在短时间或者长时间增加属性，或者恢复血量蓝量。&/li&&li&&b&珠宝&/b& 切割宝石，宝石可以增加装备属性，但只有拥有宝石插槽的装备可以插宝石，无法人为增加装备的宝石插槽。（天国的锻造专业奖励）&/li&&li&&b&锻造&/b& 制造板甲以及武器，还有一些稀奇古怪的东西。&/li&&li&&b&工程&/b& 制造头盔，工程坐骑以及大量稀奇古怪的东西，如布林顿5000，基维斯（修理机器人以及针对工程专业的个人银行），额外的披风附魔（滑翔翼或降落伞），额外的腰带附魔（火箭靴）。&/li&&li&&b&铭文&/b& 制作雕文以及铭文饰品还有一些稀奇古怪的东西。&/li&&li&&b&制皮 &/b&制作皮甲锁甲以及一些稀奇古怪的东西。&/li&&li&&b&裁缝&/b& 制作布甲，飞毯坐骑，包裹等。&/li&&/ul&个人感觉当前版本最容易练的应该是工程和炼金了，炼金无限搓爆发药水就能冲到670，而且搓出来的药水还能摆到拍卖行去，每个药水都能赚2个金币左右，520之后可以搓一个德拉诺点金石，620装等，常驻精通触发主属性，很好用。工程的话似乎是搓滑翔背包就可以，虽然不一定能卖出去，但是摆拍卖行偶尔还是会有人买的。&br&当前版本低等级时不需要刻意去练制造专业，学习专业占个坑就好，因为到了90级，前去德拉诺之后可以学会德拉诺专业，一下子就把专业上限提高至700，还可以用德拉诺的材料冲专业等级，一般都是比用之前版本的方法冲级要简单容易得多。&br&&b&6.0 属性&br&6.1 主属性&/b&&br&力量，敏捷，智力&br&三大主属性，在符合自己职业专精的情况下，一点主属性提高一点攻击强度（或法术强度）&br&现在只要鼠标移动到人物属性上就可以观察自己的主属性是什么。&br&&ul&&li&一般来说，法师类职业的主属性都是智力，如法师三系，牧师三系，术士三系，萨满两系（元素，恢复），小德两系（恢复，平衡），圣骑一系（神圣），武僧一系（织雾）。&/li&&li&比较壮实的职业主属性一般是力量，如战士三系，圣骑两系（防护，惩戒），DK三系。&/li&&li&轻便灵巧的职业主属性一般是敏捷，如盗贼三系，小德两系（守护，野性），猎人三系，萨满一系（增强），武僧两系（酒仙，踏风）。&/li&&/ul&&b&不同于之前版本，当前版本不符合自己的主属性无法提供任何加成，请务必穿戴正确的装备。&/b&&br&&b&6.2 副属性&/b&&br&&ul&&li&&b&耐力&/b& 增加血量的属性，任何蓝装以上的装备都必然携带耐力属性，且不随护甲不同而改变。&/li&&li&&b&急速&/b& 增加战斗资源（盗贼小德武僧的能量，猎人的集中值）回复速度，增加普通攻击速度，增加释放技能速度（读条变快了），加快DOT（持续伤害类debuff）造成伤害的速度，加快HOT（持续治疗buff）治疗生命的速度。在部分技能支持下（主要是圣骑，增强萨）减少公共CD和技能CD。&/li&&li&&b&暴击&/b& 一定几率造成200%伤害。&/li&&li&&b&溅射&/b&（已移除）&/li&&li&&b&精通&/b& 80级之后才有用的属性，80级后所有职业专精都会获得不同的精通效果，具体效果可以在人物属性栏鼠标移到精通一栏上查看，不同职业专精，相同精通等级提高的精通百分比不同，需要特别注意。&/li&&li&&b&全能 &/b&6.0新增加的属性，每1%全能提高1%全伤害和治疗量，每1%全能提高0.5%全减伤。&/li&&li&&b&精神&/b& （已移除）&/li&&li&&b&额外护甲&/b& （已移除）&/li&&/ul&&b&6.3 额外属性&/b&&br&额外属性是在WOD版本装备上偶尔出现的属性，与插槽类似。&br&&ul&&li&&b&加速&/b& 增加移动速度。&/li&&li&&b&吸血&/b& 为自己回复自己造成的伤害的一定百分比的血量。&/li&&li&&b&闪避&/b& 减少自己受到的范围伤害。&/li&&/ul&&b&7.0 装备&/b&&br&在此所谈所有装备都属于蓝装及以上属性齐全的护甲。一般一件装备会携带护甲（板甲&锁甲&皮甲&布甲），耐力，主属性，两个副属性，额外属性（几率出现），插槽（几率出现）。&br&装备等级 代表装备的好坏，一般来说装等越高装备越好。&br&&b&7.1 武器&/b&&br&所有职业专精都有可以使用的武器，在通用技能书里可以查看。&br&&b&7.1.1 双手武器&/b&&br&双手剑，双手锤，双手斧，法杖，长柄武器&br&同等级双手武器普遍属性比单手武器要好，大多数双手武器增加力量属性，法杖增加智力或敏捷属性，长柄武器增加敏捷或力量。&br&&b&7.1.2 单手武器&/b&&br&单手剑，单手锤，单手斧，匕首，魔杖，副手物品，拳套。&br&魔杖和副手物品普遍携带智力属性，匕首主要携带智力或敏捷属性，其他武器大多力量，智力，敏捷皆有。&br&&b&7.2 护甲&/b&&br&40级以后有护甲专精技能，全身穿戴符合职业的护甲增加5%主属性，所以请穿戴符合自己职业的护甲。&br&&b&现在板甲职业刚出生就可以装备板甲，不需要到40级。&/b&&br&&ul&&li&&b&布甲&/b& 护甲值最低的护甲，大多数法系的标配，所有布甲都携带智力属性。穿戴布甲的职业有:法师，牧师，术士。&/li&&li&&b&皮甲&/b& 护甲值第二的护甲，大多数携带敏捷属性，部分携带智力属性。穿戴皮甲的职业有:盗贼，小德，武僧，（DH）。&/li&&li&&b&锁甲&/b& 护甲值第三的护甲，大多携带敏捷属性，部分携带智力属性。穿戴锁甲的职业有:猎人，萨满。&/li&&li&&b&板甲&/b& 护甲值最高，40级以后出现，大多携带力量属性，部分携带智力属性。穿戴板甲的职业有:战士，圣骑，DK。&/li&&/ul&&b&7.3 其他&/b&&br&&b&7.3.1 披风，戒指，项链&/b&&br&在军团再临中，这几个部位的装备不再携带主属性。&br&&b&7.3.2 饰品&/b&&br&拥有各种特殊效果的装备，可大体分为常驻属性饰品，触发属性饰品以及主动饰品。&br&&ul&&li&触发属性饰品分为两种，一种是内置CD，CD好后攻击或施法有极大几率触发，短时间内大幅增加自己属性。一种是RPPM饰品，无内置CD，但是整场战斗中触发次数大体符合饰品关于触发次数的说明（一分钟触发xx次）。&/li&&li&主动饰品即主动使用的饰品，需要注意的是两个主动饰品不能同时触发，所以尽量不要同时装备两件主动饰品。&/li&&/ul&&b&8.0
地下城（副本）&br&&/b&作为魔兽世界不可分割的一部分，副本是玩家获取高等级装备的主要途径。&br&在玩家到达15级之后可以解锁随机地下城，默认是“i”键打开随机地下城界面，在此界面你可以选择职责（从左到右依次是坦克，治疗，输出），是否愿意成为地下城向导（这个功能我一直不知道有什么用处，也许一个地下城默认匹配至少一个地下城向导？不管怎样，如果对地下城没有多少了解的话还是不要勾选了）。&br&&b&选择职责需要你拥有对应的专精&/b&，如战士没有防护天赋就不能选择坦克职责，同时因为没有治疗专精所以战士永远无法选择治疗职责。&br&&b&现在已经可以随意切换专精，所以可以排所有你可以排的专精，但是至少你在排T或奶之前确保你有可以打出相应技能的武器装备。&/b&&br&&b&8.1
小队地下城&/b&&br&小队地下城有多个难度：普通，英雄，史诗（仅限于WOD内的地下城）。难度逐级递增，普通难度是最简单的地下城，进入条件一般只有等级限制；英雄地下城难度要更高，进入条件除了对等级有一定限制，还需要满足一定的装等；史诗地下城则必须玩家自己组队，然后亲自到达副本门口进入副本。&br&之所以被称为小队地下城，其原因在于完成地下城的是一个小队，即5个玩家。副本只允许同时进入最多5人。&br&一般一个地下城小队会包括1T，1N，3DPS。这也是随机地下城的硬性规定。&br&&b&8.2 团队地下城&/b&&br&玩家80级之后可以开启随机团队的选项，然而并没有什么卵用，因为除当前版本的随机团，之前版本的随机团本是没有人去打的。&br&随机团队是25人（5个小队），这是随机团的硬性规定，2T，6奶，17DPS。&br&除去随机团队，团队地下城还有普通，英雄，史诗难度。这些难度都需要玩家自己组建团队，从副本门口进入副本。&br&普通，英雄团队一般规模为10-30人，难度随人数变化而变化。&br&史诗团队要求必须20人，难度恒定为20人难度。&br&团队地下城掉落的装备普遍比小队地下城要好，但是对于玩家的要求也更高。&br&&b&9.0 战场&br&&/b&PVP的主